Плечи упражнение: Упражнения на плечи. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта.

Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

— Милана Тоцкая

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Хотите стать шире, 7 упражнений для плеч

Широкие плечи являются желательной физической чертой для многих людей. Тем не менее, может быть трудно получить такого рода телосложение. Если вы заинтересованы в наращивании мышц плеч с помощью силовых упражнений, то есть несколько отличных упражнений, которые помогут сделать упор на плечи.

Топ упражнений для плеч

Попробуйте боковые разводы рук. Одним из хороших упражнений для наращивания мышц плеч являются боковые подъемы. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере того, как вы набираете силу.

• Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в каждую руку и прижмите руки к боковым сторонам тела.
• Затем поднимите гантели так, чтобы они были параллельны вашим плечам.
• Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Выполняйте вертикальный подъем с широким хватом. Вертикальные подъем также отлично подходит для построения более широких плеч. Выполняя такое упражнение с широким хватом, вы воздействуете на мышцы и создаете нагрузку на внешние края плеч, что существенно облегчает способность расширение ваших плеч.

• Для выполнения вертикальных подъемов возьмите гриф широким хватом ладонями к себе. Затем медленно поднимайте вверх к подбородку до уровня груди, ваши локти должны достигнуть одного уровня с плечами, после чего можете опускать вниз и делать повтор снова.
• Другой вариант выполнения вертикальной тяги — используйте гантели. Встаньте рядом со скамьей и поместите одно колено на скамью. Затем положите руку той же стороны тела что и колено на скамейку и возьмите гантель другой рукой. Потяните груз вверх, поднимая локоть в воздух позади себя.
• Сделайте три подхода по 6-10 повторений, или столько, сколько вы можете сделать, но только с максимальной отдачей, до ощущения, что вы больше не можете.

Попробуйте задние дельтовидные подъемы. Вы также можете работать с задними дельтовидными мышцами, чтобы увеличить ширину плеч. Они похожи на боковые дельтовидные подъемы, но вы выполняете их, когда наклонены.

• Чтобы сделать задние дельтовидные подъемы, наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.
• Возьмите гантели в каждую руку от легкой до умеренной. Вес не должен быть таким тяжелым, что его нельзя поднять больше, чем несколько раз.
• Затем начните поднимать гантели наружу и от вашего тела, пока они не станут почти параллельны вашей спине.
• Сделайте три подхода по 8-10 повторений, пробуйте разный вес.

Делайте передние дельтовидные подъемы. У вас также есть дельтовидные мышцы в передней части плеч, с которыми вы можете работать, выполняя передние дельтовидные подъемы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке.

• Начинайте подымать гантели или блин от штанги, не сгибая рук в локтях, подымайте вверх перед собой как-бы описывая полукруг.
• Когда гантель находится примерно на уровне плеч, начинайте медленно опускать ее обратно в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждой стороне. Вы можете делать это упражнение как одновременно, так и раздельно для каждой из рук.

Выполняйте верхний жим. Жим веса над головой также поможет вам увеличить объем ваших плеч и сделать их более широкими. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и держать гантели в каждой руке. Вы также можете воспользоваться грифом с небольшим весом.

• Чтобы выполнить упражнение, выжмите гантели вверх над головой, а затем медленно опустите их вниз.
• Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Попробуйте подтягивания с широким хватом. Если вы хотите работать с собственным весом, то делать подтягивания — отличный вариант. Подтягивания будут одновременно работать с мышцами плеч и спины. Использование широкой рукоятки также улучшит работу плеча.

• Возьмитесь за выдвижную штангу или турник руками чуть шире, чем на ширине плеч. Затем подтягивайте вес тела вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Делайте как можно больше подтягиваний.
• Если вы еще не можете выполнять регулярные подтягивания, то можете попробовать подтягиваться с помощью вспомогательного механизма. У большинства спортивных залов есть такие приспособления. Они используют вес, чтобы противостоять весу вашего тела и сделать подтягивание немного легче.

Выполняйте отжимания в стиле щуки. Отжимания также используют вес своего тела для работы верхней части тела и основных мышц. Тем не менее, вы можете нацеливаться на мышцы плеча более интенсивно, если вы делаете отжимания в стиле щуки.

• Чтобы делать отжимания в стиле щуки, вам понадобится скамейка для поднятия тяжестей или крепкое кресло. Встаньте в положение отжимания перед скамейкой или стулом, а затем поставьте ноги на стул.
• Для выполнения упражнения опускайте лицо вниз к земле, сгибая руки. Затем, когда вы приблизитесь к земле, поднимитесь обратно.
• Повторите это упражнение от 8 до 10 раз и сделайте три подхода.
• Имейте в виду, что этот тип упражнений следует выполнять с осторожностью, поскольку потеря хватки и слабость рук, может привести к быстрой и болезненной встрече вашего лица и пола.

Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Тренировка плеч с гирей | Strong life

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч — жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.

Как накачать плечи гирей — тренировка

Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится — терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.

Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.

Комплекс упражнений с борцовской резиной для плеч

Продолжаем нашу рубрику “Как держать тело в форме в домашних условиях”

Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений для плеч от фитнес – тренера Юрия Трохименка.

1) Жим стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите спортивную резину под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины.

Возьмите резину и подтяните руки к плечам. В данном положении вы должны чувствовать среднее натяжение эспандера.

На выдохе, выровняйте руки строго вверх, зафиксировав данное положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.

 

2) Фронтальные подъемы рук

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя спиной к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки нейтральным хватом и сделайте 2-3 шага вперед, до нужного вам натяжения. На выдохе поднимите руки вверх до уровня груди. Зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы.

 

3) Разведение рук в стороны

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите борцовский жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и разведите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

 

4) Отведение рук

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

На выдохе отводите руки назад и одновременно вверх, руки должны быть почти параллельны полу, ладони развёрнуты вперёд.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

 

5) Тяга жгута

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне пояса. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

Держите руки на уровне пояса, слегка согнув руки в локтях. На выдохе отведите руки назад, до чувства напряжения задней части плеч, зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

6) Разведение рук скрестно

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне вытянутых рук вверх. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки скрестно и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения. На выдохе отведите руки назад и немного вниз. Ваша поза должна напоминать букву “Т”, зафиксровав положение вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

7) Отведение одной руки в наклоне.

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите жгут под стопой так, чтобы в начальном положении жгут был слегка натянут. Возьмите ручку спортивного жгута и отведите руку в сторону до уровня плеча, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

8) Тяга жгута к груди

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и подтяните вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

Автор комплекса упражнений – фитнес-тренер Юрий Трохименко

 

 

 

Всего одно армейское упражнение — широкие плечи и мощный удар гарантированы

За защитником Отечества крепко закрепился образ широкоплечего военнослужащего с сильными руками и мощным ударом. Удивительно, но всех этих физических показателей можно добиться с помощью всего одного упражнения, которое символично названо «армейский жим» или «жим штанги стоя».

По одной из версий армейский жим пришел из-за океана, где он известен под названием «military press». Дело в том, что найти в тренажерных залах у военных штангу было легко, а вот лежаков и скамей в основном не было. Вот и пришлось солдатам все время делать жим штанги стоя. Ввиду вынужденной распространенности в военной сфере упражнение и прозвали армейским жимом.

Именно это упражнение очень правдоподобно отражает истинную силу человека. Оно даже было включено в программу тяжелоатлетов на олимпийских играх, но из-за сложности выполнения, судейства и частых травм было исключено.

Армейский жим относится к базовым движениям, то есть тем, которые нагружают множество крупных мышц одновременно. Сюда же можно отнести приседаниям со штангой, становую тягу, подтягивания, отжимания на брусьях и жим лежа.

Для развития плечевого пояса жим штанги стоя – упражнение  №1.
Главная нагрузка упражнения ложится на передние и средние пучки дельт. Косвенная — на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. В качестве стабилизаторов работают мышцы поясницы, пресса и ног. Армейский жим благоприятно сказывается на обмене веществ, что дает рост мышечной массы.

Способов выполнения армейского жима несколько: классический жим штанги с груди стоя, с груди сидя, из-за головы (стоя и сидя), с гантелями и в тренажере Смита. Первый вариант считается самым эффективным, а последний – безопасным.

 

Техника выполнения

1. Взяв гриф не слишком длинный и тонкий, повесьте на него рабочий вес, и зафиксируйте замками блины

2. Подойдя к штанге вплотную, возьмите гриф хватом шире плеч

3. Подведите под гриф грудь и плечи, напрягите мышцы и снимите снаряд со стойки.

4. Отойдите на пару шагов от стойки, займите стартовое положение: слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо.

5. Плавно выжмите в верхнюю точку гриф, выпрямляя в локтях руки

6. Штангу опустите подконтрольно и медленно на грудь, не расслабляясь в нижней точке и касаниясь грифом плеч и груди;

7. Сделайте возможное число повторений (8 — 15), опустите снаряд на грудь, затем, положите штангу на пол или стойку.

 

Ошибки:

Отсутствие разминки, которая необходима для всякого «плечевого» тренинга. Пренебрегая разминкой, легко получить травму.

В верхней точке траектории поднятие штанги перед собой. Нужно следить, чтобы она находилась над головой или слегка уводилась за голову.

Неправильное положение корпуса (отклонение назад). Работая с весами, большими, чем необходимо, многие корпус отклоняют назад, теряя S-образное положение позвоночника.

Отсутствие тяжелоатлетического пояса. Применяется пояс для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при взятии больших весов, его необходимо надевать.

Быстрый рывок штанги. Стараясь быстрее избавиться от снаряда, атлеты начинают армейский жим с рывка на подъеме вверх и броска при спуске штанги на грудь. Правильно выполнять армейское упражнение четко, плавно, подконтрольно.

Читинг. Используют его, стараясь любым способом выжать вверх снаряд, и помогая себе телом, забывая, что корпус не должен участвовать, а только мышцы плечевого пояса.

 

Секреты:

• Чтобы придать большую устойчивость корпусу, выставьте слегка вперед одну ногу

• Сделайте глубокий (богатырский) вдох, и на выдохе начните движение

• Оптимальным считается время задержки в крайнем верхнем положении 1-2 секунды

• Не раскачивайтесь, выполняя армейский жим, для чего нужна удобная обувь: штангетки или спортивная обувь без подъемов (с ровной и плотной подошвой)

• Не допускаются никакие опускания и выпады. Так чувствуются все мышца плечевого пояса

Для тех, кто боится выполнять армейский жим, опасаясь за чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, альтернативным вариантом становится тренинг в тренажере Смита. Атлет в нем сидит, следовательно, позвоночник разгружается. Главное, что задана траектория, а вероятность совершать отклонения и вибрации исключена.

Как и другие базовые упражнения, армейский жим выполняется в начале тренировки. Помимо дельт хорошо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего неплохо совмещать с тренировкой плеч.

В целом, тренируя плечи с помощью армейского жима, можно сформировать достаточно сильный удар рукой, что также немаловажно для военнослужащих.

Эта тренировка плеч с гантелями полностью заставит ваши руки дрожать

Лучшая тренировка плеч с гантелями включает в себя не только типичный жим над головой — она ​​также включает движения, которые прорабатывают боковые стороны и заднюю часть плеч.

Ваши плечи, которые официально называются дельтовидными мышцами, разделены на три отдельные части, или «головы»: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю), сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Каждый из них имеет разные функции, что делает тренировку всеми жизненно важными для поддержания баланса верхней части тела.

Чтобы ваши суставы оставались стабильными, вам нужна сила всех мышц, которые их окружают. Вот почему важно тренировать как переднюю часть тела («толкающими» движениями, как при тренировках груди), так и заднюю часть тела («тянущими» движениями, как при тренировках для спины), — говорит она.

Ваши плечи уникальны тем, что в этом отношении они выполняют двойную функцию: «Передняя и боковая части вашего плеча работают толкающими движениями», — говорит она.«И задние дельты работают с вариациями тяги, такими как тяги».

Эта тренировка плеч с гантелями от Фэгана затронет каждую часть ваших дельт. Вы начнете с самого сложного движения — жима от плеч над головой, которое представляет собой сложное движение, — пока вы еще свежи и можете поднять наибольший вес. Подъем от груди к груди завершает ваш первый суперсет, который воздействует на переднюю и боковую части плеч.

После этого вы перейдете ко второму суперсету, где вы будете использовать протокол AMRAP (как можно больше повторений), чтобы по-настоящему почувствовать накачку.Вы начнете с нимба, который поддерживает постоянное напряжение в мышцах плеч, а также воздействует на верхнюю часть груди и мышцы трицепса. Вы закончите упражнением на одной ноге в обратном направлении, которое не только прорабатывает ваши задние дельты, но и выполняет также функцию кора, — говорит Фэган, — «вам придется напрячь мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению в сторону».

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для потрясающей тренировки плеч дома с помощью всего четырех упражнений.

Демонстрация движений: Рейчел Денис (GIF 1, 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк, и Cookie Janee, (GIF 4 ), следователь и специалист сил безопасности в резерве ВВС.

The Workout

Что вам понадобится: Две пары гантелей — более тяжелая пара для жима над головой и гало (вы просто используете один вес для последнего) и более легкую пару для остальных . Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы в доме, например бутылки с водой, стиральные порошки или кувшины для молока. 10 -12 повторений каждого упражнения в первом суперсете.Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.

Выполните как можно больше повторений в обоих упражнениях второго суперсета, останавливаясь каждое, когда обнаруживаете, что ваша форма начинает ухудшаться. Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.

Лучшие варианты, начало работы и многое другое

Существует множество причин артрита, и большинство из них возникают в плечах. Обычно артрит вызывает хроническое опухание, дискомфорт и жесткость одного из суставов.

Артрит может быть вызван разрушением суставного хряща или атакой вашей иммунной системы на слизистую оболочку сустава. Поскольку артрит вызывает скованность, легкие упражнения могут помочь улучшить диапазон движений и предотвратить ухудшение артрита.

Любой тип упражнений лучше начинать медленно и увеличивать активность по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Это особенно верно при таких состояниях, как артрит.

Упражнения для помощи плечевым суставам при артрите

Цель упражнений при артрите — улучшить вашу силу и диапазон движений.Артрит может сделать многие движения неудобными или болезненными, если выполнять их быстро. Эти упражнения сосредоточены на медленных, осознанных движениях и растяжках, чтобы улучшить ваши плечи и уменьшить боль и напряжение.

Растяжка для наклона двери

Это одна из самых простых растяжек, которая помогает уменьшить напряжение в плечах.

Продолжение

Шаг 1. Перед дверным проемом возьмитесь обеими руками за дверную коробку прямо над головой.

Шаг 2: Наклонитесь вперед, используя плечи для сохранения равновесия.

Шаг 3: Когда вы почувствуете легкое растяжение в плечах, остановитесь и удерживайте позицию на счет до двадцати.

Вы можете повторить это три раза, чтобы получить все преимущества.

Дверной пресс

Еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Дверной пресс поможет вам безболезненно развить силу плеч.

Шаг 1. Перед открытым дверным проемом согните один локоть под углом 90 градусов. Ваш локоть должен быть примерно на уровне талии, а рука должна находиться между дверными косяками, большой палец должен быть обращен к потолку.

Шаг 2: Прижмите тыльную сторону запястья к дверной коробке и удерживайте, считая до десяти.

Шаг 3: Проделайте то же самое с ладонью той же руки с другой стороны дверной коробки.

Вы можете повторять это десять раз для обеих рук три раза в день.

Качели маятника

Целью качелей маятника является расслабление мышц плеча и облегчение боли. Делайте следующие движения осторожно, чтобы они расслабились, а не вышли из-под контроля.

Продолжение

Шаг 1. Наклонитесь вперед под углом 90 градусов или относительно близко. Вы можете использовать менее больную руку, чтобы опереться на стойку или стул.

Шаг 2: расслабьте другую руку и направьте ее к земле.

Шаг 3: Осторожно используйте движение туловища, чтобы сделать небольшой круг до 30 раз.

Повторите то же самое в обратном направлении. Если оба плеча одинаково неудобны, делайте меньше вращений, чтобы вам не приходилось слишком долго поддерживать себя ни одной рукой.

Перекрестная растяжка для рук

Эта растяжка помогает улучшить диапазон движений плеч слева направо, если выполнять ее осторожно и последовательно с течением времени.

Шаг 1: Встаньте прямо, поднимите одну руку и скрестите ее перед собой примерно на уровне плеч, чтобы она была параллельна земле.

Шаг 2: Другой рукой осторожно возьмитесь за плечо и потяните его ближе к туловищу.

Шаг 3: Когда вы почувствуете комфортное растяжение плеча, остановитесь и удерживайте позицию на счет до тридцати.

Продолжение

Это можно повторить до четырех раз с обеих сторон.

Растяжка плеч

Это отличное упражнение для улучшения диапазона движений плеч вверх, если выполнять его постоянно. Однако для этого потребуется легкая метла или мерило.

Шаг 1: Лежа на земле, возьмитесь за мерило обеими руками и позвольте ему естественным образом лежать на ногах с полностью вытянутыми вниз руками.

Шаг 2: Медленно, держа локти прямыми, начните поднимать мерку вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны земле.

Шаг 3: Затем продолжайте поднимать руки так, чтобы они выступали над головой, пока не почувствуете удобное растяжение. Если возможно, продолжайте, пока ваши руки почти не коснутся земли над головой.

Шаг 4: Медленно опустите мерку обратно к ногам, снова держа руки как можно более прямыми.

Вы можете повторять это до десяти раз по три подхода в день.

Соображения безопасности

Помните, что эти упражнения призваны облегчить боль, а не вызвать ее.Вы должны почувствовать легкое растяжение или комфортное напряжение, но не дискомфорт. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, уменьшите количество повторений или попробуйте менее экстремальный диапазон движений.

Если вы заметили, что боль усиливается после выполнения любого из этих упражнений, а пакет со льдом или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) не эффективны для облегчения боли, вам следует обратиться к врачу.

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин. , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многие из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, у вас есть некоторые проблемы, которые необходимо решить.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес — большой рост.

2.Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за штангу более широким, чем обычно, хватом и нырните под штангу, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, выполняйте обратное движение штопора, чтобы вы оказались в исходном положении — ладони смотрят к груди.

5. LANDMINE Пресс

Жимы

Landmine хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории удара мин.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Снизу вверх Z Нажмите

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх будет воздействовать на вращающую манжету, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вы должны пройти истинный полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение. Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется подъемом снизу вверх.

Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть вашего тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы подготовили для вас бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

7 упражнений для устранения боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или что-то, что связано с риском сильного падения. Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в организме, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити. По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью. Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться от нее.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free . Лучше всего избавиться от ноющей боли на ранней стадии, прежде чем она перерастет в серьезную травму. Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой).Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Вэги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке». Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости. Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс в течение долгого времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены. По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам.Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие ниже общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые движутся и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством.Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и, в конечном итоге, защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов для этой травмы называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование, повторное перемещение плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений, является распространенным механизмом травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей наружу и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных велосипедистов).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника сгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это такое: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты, чтобы повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за отсутствия опыта или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется разрывом SLAP (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная сила в плече (например, падение на вытянутую руку) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит считает, что многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока выздоравливают, хотя другим действительно полезно отдыхать, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность — это все, что нужно. они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы считаете, что у вас растяжение вращающей манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений, или у вас появились новые боли или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Необходимые инструменты

• Массажный мяч или мяч для лакросса
• Валик из пеноматериала
• Ленты сопротивления

Ходы

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Коррекция осанки (разгрузка)

Назначение: При сутулости усиливается давление на вращательную манжету и верхнюю губу.Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, отведите плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Рулон из пеноматериала (подвижность)

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину на поролоновый валик так, чтобы спина была перпендикулярна ему, а валик располагался у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора задействованы. Надавите ногами, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, уделяя особое внимание верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)

Что он делает: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, в скалолазании.

Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Прижмите мяч к стене или дверной раме на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу. кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Задержитесь на 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение рук), ежедневно

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Повышает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение.Это основное силовое упражнение при импинджменте плеча / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни в шести дюймах от основания, слегка согнув колени. Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете.Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если ваш вид спорта предполагает движение над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Вращение плечами с эспандером (сила)

Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты, улучшая функцию плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей мышцы плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к точке крепления на уровне талии, например к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы усилить натяжение ленты. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Наружное вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните свое тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта используется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча.Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку, чтобы вытянуть ремешок вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки.Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Plank Plus к боковой доске (Strength)

Что он делает: Бросает вызов стабильности плеча и укрепляет мышцу на стороне груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, ступни либо поставьте, либо обе на земле (легче для равновесия), и поднимите предплечье к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

• Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как походная площадка, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
• Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к скале и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую. -уровневая активация мышц для работы с плечами.
• Обращайте внимание на модели движений, которые вызывают боль. Слушайте свое тело и избегайте любых движений или поз, которые могут причинить боль. Если у вас соударение плеча / субакромиальный болевой синдром, например, тяга над головой большим пальцем вниз, обычное движение для лазанья по трещинам, может вызвать нагрузку на плечо. При растяжении вращающей манжеты виновато чрезмерное использование плеч, поэтому, когда вы поднимаетесь, используйте как можно больше ног (что в любом случае является хорошей техникой) и поднимайтесь с задействованными лопатками, чтобы не свисать с сустава.

Ведущее фото: Патрик Лысый / Unsplash

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Ленты сопротивления

для плеч: 12 упражнений на плечи с бандажами

Я могу придумать три причины, по которым использование лент сопротивления для плеч — хорошая идея.

Во-первых, ленты можно закрепить в любой точке, и они не зависят от силы тяжести, поэтому сопротивление можно прикладывать под любым углом. Это делает их идеальными для работы с конкретными суставами и мышцами с помощью различных степеней вращения. Для сложных суставов, таких как плечи, это важно для физиотерапии или для укрепления и растяжения вращательной манжеты и окружающих мышц.

Во-вторых, уровень сопротивления полос увеличивается по мере их растяжения. В отличие от движений со свободными весами, которые обычно становятся легче после промежуточной точки.Это хорошо, потому что обычно ваши мышцы / суставы находятся в наиболее сильном положении после середины движения, так что в идеале именно там они должны получать максимальное сопротивление.

В-третьих, использование эластичных лент для плеч намного безопаснее и бережнее, чем использование свободных весов. Плечи, как и колени, очень легко травмировать. Использование лент — это упражнение с малой нагрузкой, которое с меньшей вероятностью приведет к травмам. А благодаря тому, как они укрепляют и стабилизируют ваши суставы, у вас больше шансов избежать травм в будущем.

Более подробно о преимуществах тренировок с отягощениями можно прочитать здесь.

Какие ленты сопротивления лучше всего подходят для плеч?

Это зависит от вашей цели. Для физиотерапии наиболее распространены плоские эластичные ленты (также известные как Physio Band), потому что они отлично подходят для мягкого сопротивления вращению плечевой впадины. Ознакомьтесь с этой тренировкой с физиотерапевтическими группами, чтобы узнать, как их использовать.

Для силовых тренировок я рекомендую использовать 208-сантиметровые усиленные петли сопротивления (на фото выше).Они доступны с разным уровнем сопротивления, от легкого до очень тяжелого. А петли сопротивления можно использовать разными способами, что позволяет легко воспроизвести большинство движений, которые вы можете выполнять с гантелями или штангой.

Если у вас травма или очень слабые плечи, или вы восстанавливаетесь после операции, использование плечевого блока — наиболее эффективный способ мягко укрепить и восстановить плечевой сустав.

См. Наше руководство по упражнениям для плечевого блока, чтобы узнать больше.

Вот 12 лучших силовых упражнений с отягощениями для плеч:

# 1 Подъем вперед

Встаньте внутри одного конца петли, ноги на ширине плеч. Держась за другой конец, поднимите руки прямо перед собой к потолку. Не пожимайте плечами во время движения.

# 2 Жим от плеч

Встаньте, ноги вместе в одном конце петли. Возьмитесь за другой конец и поднимите его на уровень груди ладонями вверх.Сохраняйте прямую осанку и слегка смотрите вверх. Толкайтесь вверх, пока ваши локти не зафиксируются, затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 3 Боковой подъем

Оберните ленту вокруг одной ступни и держитесь за другой конец. Держа тело и руки прямыми, поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне головы. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите.

# 4 Pull Apart

Держите ремешок руками горизонтально перед собой. Держите локти расслабленными, а осанку держите в вертикальном положении.Разведите ленту как можно дальше и задержите на мгновение, сжимая лопатки вместе.

# 5 Шраги

Встаньте в центре ленты и возьмитесь за любой конец. Расслабьте руки. Пожмите плечами как можно выше и задержитесь на секунду, чувствуя сокращение трапециевидных мышц.

# 6 Вертикальный ряд

Встаньте в петлю, ноги вместе и удерживая другой конец перед своей талией. Потяните ленту к лицу, высоко приподняв локти.Сохраняйте прямую осанку на протяжении всего движения. Задержитесь ненадолго в конечной позиции.

# 7 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

# 8 Reverse Fly

Встаньте в центре ремешка и возьмитесь за любой конец, сгибаясь в талии.Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а голову, шею и верхнюю часть спины на прямой линии. Потяните ленту вверх, не слишком сгибая руки. Задержитесь на мгновение, сжав лопатки вместе.

# 9 Потяните на части над головой

Держите повязку высоко над головой, держа руки прямыми. Растяните ремешок, опустив руки в стороны, не сгибая рук. Задержитесь в нем на секунду, широко раздвинув руки и чувствуя сокращение в плечах.

# 10 Вывих ремешка

Держите ремешок за спиной с прямыми руками. Вытяните его как можно дальше друг от друга, сохраняя прямую осанку и нейтральное положение плеч. Удерживая ее, затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 11 Lunge Lift

Встаньте так, чтобы один конец ленты обернулся вокруг передней стопы, а другой конец держите перед собой. Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх.Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 12 Жим приседаний

Начните приседание с лентой, обвитой вокруг ступней и удерживаемой на уровне груди. Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь к началу.

Ознакомьтесь с полным набором полос сопротивления для плеч здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка плеч:

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

Сексуальные, стройные и подтянутые плечи — идеальный аксессуар к рубашке или платью без рукавов.Тренировка мышц, поддерживающих этот сустав, не только улучшает четкость и эстетику верхней части тела, но также создает большую стабильность и защищает плечи от травм. Добавьте эти 10 упражнений на плечи в свой график тренировок, чтобы увеличить диапазон движений, укрепить вращающую манжету и дельтовидные мышцы и улучшить осанку!

1 ГАНТА ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИЙ

Подъем спереди помогает придать форму передней части плеч и груди.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТЫ 2

Добавление бокового подъема гантелей к вашей тренировке помогает тренировать среднюю часть плеч.

3 ИЗОБРАЖЕНИЕ БОКОВОГО ПОДЪЕМА

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины.

ПРЕСС 4 ИЗГИБОВ РЯДОМ

Тяга жима в наклоне — это сложное упражнение, которое сочетает жим от плеч с тягой в наклоне и нацелен на плечи и верхнюю часть спины.Работая по одной руке за раз, вы также задействуете свой корпус для устойчивости.

5 ПУАНСОНОВ ГАНТА

Этот боксерский прием часто используется для увеличения скорости, ловкости и силы, но он также прорабатывает ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и моделировать верхнюю часть тела.

6 ДВУСТОРОННИХ ОСЛИНОВЫХ КЛЮЧЕЙ

Если вы хотите укрепить свои плечи, а также получить отличную кардио-нагрузку, добавьте к своим тренировкам удары двумя ногами.

7 ПЛЕЧЕВЫЙ ПРЕСС АРНОЛЬДА

Жим от плеч Arnold тонизирует и моделирует ваши руки, плечи, грудь и спину. Это упражнение помогает улучшить внешний вид верхней части тела и увеличивает мышечную силу и мощность.

8 ПРИЖИМ НА ПЛЕЧО, СЖАТЫЙ КОЛЕНО

Это сложное упражнение нацелено на мышцы груди и плеч и укрепляет верхнюю часть тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, улучшает осанку и приподнимает грудь.

ГАНТА 9 НА ПЛЕЧО НА ЖИМ НА ПЛЕЧЕ

Жим гантелей плечом к плечу нацелен на плечи и помогает укрепить и определить мышцы, защищающие этот сустав. Это упражнение улучшает подвижность плеч и снижает риск травм.

10 ПОДЪЕМНИК ПРАВЫЙ РЯД

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки плеч и мышц спины. Сочетая это движение со становой тягой, вы также задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, ФОРМУЛИРОВАННЫХ И ПОДТВЕРЖДЕННЫХ ПЛЕЧЕЙ

СОВЕТ 1 — Начните эту тренировку плеч с разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой верхней части тела.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.
СОВЕТ 5 — Ешьте легкую пищу за 20–40 минут до тренировки и ищите продукты, богатые углеводами и белками.

10 лучших упражнений для плеч для женщин: получите сексуальную, стройную и подтянутую верхнюю часть тела! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Настройка вашей программы фитнеса в правильном направлении

Как избавиться от широких плеч и зачем вам это делать

Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин.Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин — фигура в виде песочных часов, персиковая добыча, тонкая талия и полная грудь. Социальная конструкция того, что считается прекрасным, никоим образом не должна влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела следует праздновать. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и ​​стремятся достичь этих целей тела.

К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разорвать их уверенность в клочья.Итак, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, которые сосредоточены исключительно на своих плечах, что не идеально в таком случае, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка. В этой статье вы погрузитесь в основы похудания для меньших плеч, вы узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, и вы найдете несколько советов и приемов, как уменьшить ваши плечи. .

Тренировка для похудания плеч

Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свой распорядок тренировок.Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеча, только усугубит эту проблему. Когда вы не задействуете определенные мышцы в течение некоторого времени, они уменьшаются в размерах. Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь вызывают расширение плеч, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей тела и придерживаться общей тренировки тонуса. Если вы поклонник тяжелой атлетики, попробуйте сменить распорядок дня и заменить веса бегом.Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

Shutterstock

Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредотачиваетесь на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он нацелен в первую очередь на нижнюю часть тела и ядро, затрагивая очень мало ваших рук и плеч. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио-упражнения с низкой или средней интенсивностью, сопровождаемые некоторыми тренировками с отягощениями.Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Упражнение для ног может улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи стройнее и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение ваших плеч. Избегайте следующих упражнений:

• Гребля
• Жим от плеч
• Жим лежа
• Тяга к минимуму
• Подтягивания
• Любые упражнения на толкание или тягу над головой
• Поднятие тяжестей

Вы можете использовать веса, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады, подъемы, становая тяга и другие.Такие упражнения, как отдача ягодиц, мосты и сгибания подколенных сухожилий, также будут способствовать более пропорциональной фигуре (5).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Советы для небольших плеч

Широкие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеч, или у вас такое телосложение, то уменьшить размер ваших плеч невозможно, потому что у вас широкие и толстые плечи. кости, вы можете попытаться визуально уменьшить их размер, надев определенную одежду.Вот что можно и нельзя, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

• Do: Попробуйте носить V-образный вырез.
• Запрещается: Носите платья и топы без бретелек.
• Do: Носите пышные юбки и широкие брюки.
• Запрещается: Носите одежду с украшениями на плечах.
• Do: Выбирайте куртки и блейзеры слегка оверсайз или свободного кроя, доходящие до бедер.
• Запрещается: Носите платье с завязанной талией.
• Do: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые на нижней части тела.

Shutterstock

Снижение веса для меньших плеч

Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен — это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело устроено таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, ориентированные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой части.Итак, если вы хотите знать, как избавиться от широких плеч с помощью похудания, все, что вам действительно нужно, — это внести пару базовых диетических поправок.

• Уменьшите потребление калорий

Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество требуемых калорий на 500 или 1000. Как 1 фунт (0.45 кг жира равняются 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам сбросить около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудения (2).

Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как он приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диета с крайним дефицитом калорий не обеспечивает организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные эффекты.Оказывается, стремясь к большему красоте, можно только ухудшить внешний вид, переусердствовав. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет ваш метаболизм, что приводит к быстрому увеличению веса, как только вы переходите на обычную диету. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской, до богатой белком кето-диеты или вкусной средиземноморской диеты.

• Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — основной источник необходимых витаминов и минералов.Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, поскольку они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам ощущения сытости, но также значительно улучшит ваше здоровье.

Также важно уделять внимание разнообразию — у каждого фрукта или овоща своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие содержат кальций, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее.Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах — каждый овощ по-своему полезен. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи действительно содержат больше сахара, чем другие, львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. В первую очередь необходимо их исключение. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.

Shutterstock

• Уменьшите потребление добавленного сахара и полуфабрикатов

Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваш враг номер один, когда дело касается похудания. Эти продукты содержат массу пустых калорий, заставляют вас набирать вес и повышают риск различных заболеваний.

Но дело не только в известных триггерах набора веса — газированных напитках, пирожных и фаст-фуде. Любая обработанная пища приводит к увеличению веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей.Поэтому вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство сухих завтраков, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша мюсли, вероятно, не так полезна, как вы думаете. В супермаркете наиболее удобным показателем для обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов — чем длиннее список, тем более обработан продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей.Консервы из тунца и лосося, скорее всего, не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Дитч добавил сахар и полуфабрикаты.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Как вы знаете, есть полезные и нездоровые жиры. Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, — лучший вариант для вас, если вы стремитесь подрезать пару сантиметров, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ожирение.С другой стороны, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, только повышают риск этих заболеваний.

Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите соблюдать план здорового питания. Иногда люди отказываются покупать продукт просто потому, что он содержит много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. Хотя трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, которые, как вы уже знаете, нужно ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива.На этот счет есть очень разные результаты исследований, но теперь считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже если они содержат много насыщенных жиров, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Поэтому не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к увеличению веса, если вы будете разумно распоряжаться своими калориями.Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить широкие плечи (мужчины)?

Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются привлекательными для мужчин (6). Однако, если вас не устраивают свои широкие плечи, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на мышцы плеч, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

Ваши плечи становятся меньше, когда вы худеете?

Да, если у вас широкие плечи из-за увеличенного количества жира или мускулов.Невозможно похудеть только в одной части тела. Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир по всему телу, что в конечном итоге делает ваши плечи и другие части тела стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

Заключение

Нет ничего плохого в широких плечах, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится.Если вам кажется, что это не вы, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, не отчаивайтесь, ведь есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок. Старайтесь избегать всех упражнений, направленных на ваши плечи, и замените их упражнениями, которые тонизируют ваши мышцы, а не набирают их.

Включите в тренировку кардио, так как это не только уменьшит жир и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела.Если вы не можете или не хотите менять тренировку, попробуйте сделать плечи визуально меньше с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — похудеть на меньшие плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю.

Несмотря на то, что в плечах не так много жира, можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если избавитесь от лишних килограммов. Однако, если у вас широкие плечи из-за генетики и строения костей, вы не сможете сузить плечи.В конечном счете, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье по-прежнему является важнейшей целью любой программы похудания.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
3. Влияние упражнений с абдоминальным сопротивлением на подкожный жир брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как уменьшить плечи (2019, livestrong.com)
5. Как похудеть на плечах у женщин (2019, livestrong.com)
6. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Физиология и патофизиология в ультрамарафонском беге (2018, researchgate.net)
8. Региональные жировые изменения, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

.