Плоский живот упражнения в домашних условиях эффективные: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.

Избавиться от большого живота хотят и мужчины и женщины

9 простых советов для красивой талии

• Избегайте стресса. В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения, научите близких делать расслабляющий массаж.


• Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.


• Считайте калории. Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете – это работает только так. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.


• Меньше крахмала, больше клетчатки. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, диетическим мясом птицы и рыбой.


• Составьте список стоп-продуктов. Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.


• Пейте много воды. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным, поэтому в течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ,, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы, но обязательно посоветуйтесь с врачом.


• Пейте простую воду. Или чай без сахара. В пол-литровой бутылке покупного «чая» содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит в среднем более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.


• Не все фрукты одинаково полезны. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго. Мы не оспариваем пользу сухофруктов, но они очень калорийны, и съесть их больше нужного – плёвое дело.


• Отмеряйте всю еду на весах. Определить, сколько грамм того или иного продукта лежит на тарелке, сложно. Поэтому если вы считаете калории белки, жиры и углеводы, обязательно купите кухонные весы. Поначалу придётся непросто, особенно если надо будет определить калорийность многосоставного блюда. Но это быстро входит в привычку и помогает видеть лазейки, в которые пробираются лишние калории. Конечно, если вы будете честно записывать каждый перекус.

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Дефицит калорий без нагрузки поможет вам потерять вес, но вряд ли поможет добиться идеальной талии – скорее всего, кожа потеряет тонус и обвиснет.

Чтобы привести в тонус мышцы в области живота, необходимо каждый день делать хотя бы два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс. Все это можно делать в домашних условиях.

Упражнения с обручем

Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс.

Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом). За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут.

Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений с обручем для похудения После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными – это распространенное заблуждение.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Видеокомплексы с упражнениями на пресс

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов. Вот один из самых популярных: 8-минутный комплекс для пресса Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2

Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть ей упругость?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Упражнения для мышц живота При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц. Упражнение на нижний пресс — ножницы

Эспандер для пресса

Если вы хотите добиться результата максимально быстро, можно включить в программу тренировок упражнения с эспандером. Их достоинство заключается в одновременном включении в работу сразу нескольких групп мышц.

Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки.

Упражнение 1

Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди. Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

Упражнение 2

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3

На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера.

Упражнение вакуум: техника

Чтобы добиться плоского живота как в юности, тренеры советуют включить в рутинный комплекс физнагрузок упражнение «вакуум», даже если вы регулярно ходите в спортзал. Часто причиной выпирающего живота являются слабые мышцы – такой живот не уйдет, даже если питаться правильно и заниматься спортом. «Вакуум» помогает укрепить поперечную мышцу брюшного пресса и, как следствие, получить плоский живот, уменьшить талию и даже улучшить осанку. Правильная техника вакуума Делать вакуум можно в любом удобном положении: стоя, лёжа на спине, сидя на стуле встав на четвереньки. Суть одна: надо сделать глубокий выдох, очистив легкие от воздуха, и как можно сильнее втянуть живот. Постарайтесь продержаться в такой позиции максимальное время (но хотя бы 15 секунд), а затем сделайте медленный глубокий вдох. Повторите 5-10 раз.

• Делайте «вакуум» по утрам, натощак, перед тем как выпить первый стакан воды.
• Дышать надо медленно, как при занятиях йогой – вдох должен занимать 3-5 секунд.
• Когда втягиваете живот, представьте, что вы пытаетесь достать пупком до позвоночника.
• Если вы новичок, упражнение лучше делать лежа на твердой ровной поверхности.

Важно: «вакуум» противопоказан при менструации, болезнях ЖКТ (язва, грыжа), беременности. Также если после нескольких сеансов вы почувствуете боли в животе, это сигнал для прекращения тренировок.

Не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Редакция uznayvse.ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу, и приглашает вас пройти познавательный тест о похудении.

Эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях. Эффективные упражнения для плоского живота

Каждая женщина мечтает иметь плоский, красивый и подтянутый живот. Но не каждой удается его сделать таким. Существует много методов достижения этой цели, как эффективных, так и не очень. Рассмотрим наиболее популярные и действенные варианты.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

Не стоит надеяться на то, что плоским живот станет моментально, что случится это за неделю или три. Чтобы добиться результатов, потребуется работа на протяжении длительного времени, выполнение ряда физических и сложных упражнений и соблюдение диеты.

Плоский живот — желание многих женщин. Как сделать его в домашних условиях, как убрать лишний жир и привести фигуру в тонус — мы расскажем подробно в нашей статье.

Любая диета построена так, что происходит вызов недостатка калорий и организм начинает черпать отложенные запасы. Таким образом и происходит сжигание жира.

Чтобы бороться с лишним весом в области живота, следует исключить следующие продукты :

• Белый хлеб;
• Пирожные и торты;
• Булочки;
• Конфеты;
• Жирные продукты;
• Алкоголь;
• Соленые и острые блюда.

Фрукты употреблять разрешается, но в небольшом количестве и отдельно от основного приема пищи – в них калорий немало. Зато виноград и бананы полезно употреблять во время диеты, поскольку калории этих лакомств легко усваиваются организмом.

Вода много значит в период похудения, ее понадобится много. Наравне с очищенной водой стоит употреблять чаи на основе трав. Такая жидкость помогает выводить накопленные токсины и шлаки в организме.

Важно составить график приемов пищи , поскольку принимать ее необходимо в одно и то же время. Стоит учитывать, что порции должны быть минимальными, а вот количество приемов составлять не менее пяти раз.

Вечером последний перекус должен быть за 4 часа до сна. При острой необходимости можно утолить голод стаканом кефира, небольшим количеством обезжиренного творога, приготовленными на пару овощами или овощным салатом.

Физическая нагрузка обязательна в процессе похудения . Значительную роль играют упражнения аэробного характера. К ним относятся: бег, плаванье, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе.

Важными считаются упражнения для мышц пресса и спины. Для эффективных занятий необходимо напрягать мышцы при выдохе, а расслаблять – при вдохе.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Известно большое количество методик, позволяющих за определенное время добиться максимальной плоскости живота. Каждая из них может стать эффективной, все зависит от особенностей организма.

Тренажеры для похудения живота и боков

Часто проблема с лишними калориями в области талии приводит людей к необходимости приобретения дорогостоящих тренажеров. Выбор самых разнообразных агрегатов на любой вкус, кошелек и потребность впечатляет.

Тренажеры делятся на две группы:

Кардиотренажеры есть в любом спортзале и клубе. И это не удивительно, поскольку без активных тренировок правильное похудение невозможно либо будет происходить в медленном темпе.

Известные и востребованные кардиотренажеры — беговая дорожка, степпер, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер.

Чтобы убрать лишние бока, подходит степпер, а вот для проработки мышц пресса и всей нижней части тела эффективен будет эллиптический тренажер.

Для удаления лишних калорий с области живота и талии используются следующие силовые тренажеры: тренажер-наездник Райдер, кардиотвистер, скамья для пресса, блочный тренажер для пресса, хула-хуп. Каждый из перечисленных агрегатов при усиленных тренировках и рвении к занятиям дает свои результаты, благодаря которым появится возможность посмотреть на себя в зеркало с улыбкой.

Йога для похудения живота

Йога считается эффективным методом борьбы с лишним весом в области живота.

Существует несколько основных поз, которые позволяют решить проблему:

Важно! В случае проблем со здоровьем, наличии каких-либо заболеваний, запрещается делать вышеуказанные упражнения слишком часто.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Благодаря такой методике можно получить плоский живот, не прибегая к диетам и тяжелым физическим упражнениям.

Существует множество дыхательных комплексов, но рассмотрим классический вариант:

• В сидячем положении глубоко вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание также на четыре секунды, и сделать медленный выдох такой же продолжительностью. Повторить десять раз;
• В лежачем положении сделать медленный и глубокий выдох в течение шести секунд, при этом необходимо напрягать мышцы живота. Быстро сделать выдох, и снова повторить такой же вдох. Повторить несколько раз;
• В положении лежа сделать вдох в течение четырех секунд, сделать еще два коротких вдоха, и затем медленно сделать выдох, и снова два коротких выдоха. Это упражнение необходимо повторить еще раз десять.

Важное в этой методике – регулярность. Наиболее благоприятное время – утро, еще до завтрака.

Интересно! При возможности, стоит делать дыхательные занятия в условиях свежего воздуха. Это приведет к ошеломляющему эффекту.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Упражнения, выполненные на фитболе, уникальны, поскольку при выполнении напрягаются практически все мышцы тела. Перед выполнением важно сделать легкую разминку.

Рассмотрим распространенные упражнения:

1. Лечь на спину, ровные ноги поднять под прямым углом и зажать между лодыжками фитбол. Поднимать и опускать быстро ноги, не сгибая;
2. Лечь на спину, поднять ноги с зажатым между стопами фитболом под ровным углом. Выполнять покачивания из стороны в сторону;
3. Лечь спиной на фитбол , ладонями упереться в пол. Ноги необходимо вытянуть так, чтобы они были параллельны полу. Перекатываться таким образом, чтобы мяч оказывался возле носочков, немного задержаться в этом положении, а затем перекатываться обратно;
4. Сесть на мяч , спина при этом должна быть прямой. Стопы прижать к полу. Двигать ягодицами из стороны в сторону так, чтобы мяч перекатывался. Корпус и ноги не должны быть задействованы в выполнении.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Такая техника способствует увеличению выносливости и силы мышц.

Существует несколько вариантов исполнения:

Джилиан Майклс – как обрести плоский живот за 6 недель

Эта программа помогает многим в борьбе с лишними килограммами. Тренировка длится всего полчаса, но конечный результат не может не порадовать.

Программа состоит из двух уровней. Каждый из них займет по три недели. Для занятий потребуется наличие двух маленьких гантелей, весом до трех килограммов и специальный гимнастический коврик.

Видео-ролики про лучшие упражнения для похудения живота и боков

Как сделать плоский красивый живот в домашних условиях — в этом видео:

Плоский живот. Как сделать в домашних условиях и комплекс упражнений в этом ролике:

Быстрая диета для похудения живота и боков

Существует несколько вариантов быстрых диет для похудения живота и боков:

Опасность и минусы быстрого похудения

Быстрое похудение плохо сказывается на состоянии всего организма.

Проблемы, с которыми можно столкнуться:

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• снижение жизненных сил;
• нарушение обмена веществ.

Важно! При решении истязать свой организм быстрыми диетами стоит внимательно следить за изменениями в работе организма!

Как похудеть без диеты и убрать живот

Существуют методы похудения, которые не требуют диет и физических усилий. Рассмотрим подробнее распространенные варианты.

Уколы в живот для похудения

Укол в живот для похудения действует подавляюще на чувство голода. Под кожный покров живота вводятся определенные витамины и гормональные препараты.

Существует три основных препарата, использующиеся для инъекций:

1. ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) – это гормон, вырабатывающийся в организме женщины во время беременности. На протяжении многих лет это средство применяется в медицинских целях. Этим веществом лечат бесплодие. Принято считать, что укол этого препарата способен не только сжигать жировые отложения, но и восполнять потери мышечной массы. После инъекции рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты. По ощущениям инъекция является болезненной и может вызвать ряд побочных эффектов.
2. Витамин В12 – способствует улучшению обменных процессов в организме. Благодаря инъекции в организме появляется энергия, улучшается метаболизм, а это не может не привести к снижению веса. Укол безопасен и болевых ощущений не приносит.
3. Липотропики — это натуральные вещества, вырабатывающиеся в организме. Благодаря их введению в организм улучшается метаболизм и может снижаться вес. Эффективность такой инъекции еще не доказана.

Для этих инъекций, как и для любого препарата, существуют противопоказания:

• аллергическая реакция любого типа;
• непереносимость отдельных компонентов препарата;
• острая почечная, печеночная недостаточность;
• острые инфекции;
• заболевания крови.

Важно! Помимо перечисленных противопоказаний, категорически запрещается введение инъекций беременным и кормящим женщинам. Также запрещается процедура при длительном принятии таких препаратов, как варфарин, аспирин и подобные.

Баночный массаж живота для похудения

Баночный массаж живота называют еще вакуум-массажем. Он оказывает комплексное воздействие на подкожную жировую клетчатку и структуру кожи.

Кровоток улучшается, венозная кровь движется быстрее и лимфодренаж выполняется лучше. Благодаря этому и происходит разрушение жировых клеток.

Вакуум-массаж можно выполнить самостоятельно или обратиться к специалисту в косметический салон. Для процедуры применяются специальные банки из пластика. Процедура должна проводиться не менее чем за два часа до еды. После окончания стоит оставаться в горизонтальном положении в течение получаса.

Для проведения вакуум-массажа существуют противопоказания:

• патология гинекологического характера;
• заболевания органов, расположенных в брюшной полости;
• при расположении на коже родимых пятен и родинок;
• туберкулез;
• опухолевые процессы.

Важно! При самостоятельном проведении процедуры необходимо придерживаться основных правил и принципов проведения. При несоблюдении можно нанести вред собственному организму.

Электрический пояс для похудения живота Аb Gymnic

Аb Gymnic – это пояс для похудения, действие которого основано на электрических импульсах. Подходит как для мужчин, так и для женщин. У мужчин появляется возможность получения мышц рельефного типа без физических нагрузок, а женщины могут с легкостью избавиться от жировых отложений на проблемных участках.

Работа пояса основана на источниках тока, которые располагаются по всей площади пояса. Исходящие от источников электрические импульсы оказывают воздействие на мышечную ткань. Благодаря этому мышцы развивают бурную деятельность и начинают сокращаться точно так, как и на физической тренировке.

Стоит знать! При использовании пояса Аb Gymnic не возникает ощущений болевого характера. Электрические импульсы небольшой мощности являются безопасными для человеческого организма.

Для использования этого чудо-пояса существуют противопоказания:

• заболевания сердца и сосудов;
• эпилепсия;
• болезни кожи;
• беременность или период протекания менструального цикла;
• тяжелые инфекционные заболевания;

Результат использования знаменитого пояса заметен уже после первого сеанса.

Вибротренажеры для похудения живота и боков

В основе любого вибротренажара лежит вибрационный принцип. При применении таких устройств мышцы могут сокращаться и снова расслабляться около 50 раз за одну секунду. Благодаря этому, мышцы ощущают нагрузку, а вот сердце работает в привычном для него ритме.

Такой вариант хорошо подходит тем, кто нуждается в усиленных тренировках, а времени на это нет. При совмещении тренировок на вибротренажерах с занятиями фитнесом результат можно получить за короткие сроки.

Упражнения с подобными тренажерами могут иметь различную направленность, такую как массаж, расслабление и растяжение мышц и силовая нагрузка.

Важно! Вибротренажеры полезны не только для тренировки мышц, но и применяются в различных видах профессионального спорта, оздоровительной медицине.

Несмотря на полезные качества вибротренажеров, существуют и противопоказания:

• Эпилепсия;
• Шунтирование;
• Различные опухоли;
• Воспаления;
• Тромбоз.

Негативно могут сказаться также занятия на вибротренажерах при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, мигренях, заболеваниях сетчатки глаза. Именно поэтому перед тем, как начать тренировки с этими приспособлениями, стоит пройти полное медицинское обследование.

Крем для похудения живота и боков

Многие представительницы женского пола считают, что нанося специальный крем на проблемные участки можно похудеть, лежа на кровати. Но это не так. Ни одно средство не даст хорошего результата, если его не сочетать дополнительно с физическими упражнениями и диетами.

Существует несколько видов крема, которые отличаются друг от друга периодом нанесения и особенностями действия.

Рассмотрим некоторые из них:

1. Разогревающий крем, наносящийся непосредственно перед тренировкой. В его особенности входит усиление эффекта от физических нагрузок и оберегание мышц от повреждений и растяжек;
2. Перцовый крем эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями на талии. Результат будет заметен уже через несколько дней. Такое средство можно приготовить и самостоятельно, добавив к обычному крему перцовую настойку, приобретенную в аптеке;
3. Массажный крем , подразделяющийся на два вида: косметический и антицеллюлитный. Название каждого вида говорит само за себя.

Медовый массаж для похудения живота

Медовый массаж принято считать результативным методом удаления лишних жировых отложений на различных участках тела.

Важно! Перед проведением процедуры стоит позаботиться о главном ингредиенте – меде. Его основными характеристиками должны быть качественность и натуральность.

Благодаря этому виду массажа можно не только избавиться от лишних жировых отложений, но и вывести из организма скопившиеся токсины. После нескольких сеансов кожа станет более эластичной, упругой. Надоедливый и некрасивый целлюлит исчезнет.

Для одного сеанса потребуется две чайные ложки меда, разбавленные несколькими каплями эфирного масла. Для достижения максимального эффекта потребуется не менее 10 сеансов.

Пластырь для похудения на живот

Среди всех знаменитых и востребованных средств для похудения трансдермальный пластырь занимает особое место. Суть действия этого приспособления проста: основные вещества, входящие в состав пластыря, оказывают правильное воздействие на жировые слои, находящиеся под слоем кожи. В процессе отложения начинают разлагаться, при этом улучшатся обмен веществ.

Пластырь обладает многими достоинствами. В первую очередь, это отсутствие необходимости в физических нагрузках и диетах. Носить его можно в любое время суток, можно и не снимать, только на время принятия душа. Но существуют и недостатки. Важным считается его высокая стоимость. Поэтому не каждый может его себе позволить.

Обертывания для похудения живота и боков

Чтобы подтянуть дряблый и обвисший живот с жировыми накоплениями часто используется обертывание.

Существует два варианта проведения этой процедуры:

1. Горячее обертывание, эффект которого напоминает посещение обычной сауны. Отличие только в том, что этому воздействию подвергается только участок живота и талии;
2. Холодное обертывание позволяет вывести токсины из организма благодаря оттоку жидкости из клеток кожи.

И первый, и второй вариант эффективны. Первые результаты можно заметить сразу же. Это обусловлено тем, что из организма выводится излишняя жидкость и скопившиеся токсины.

Горячее обертывание можно использовать не всем женщинам, существуют противопоказания. Особенно при варикозе. В таком случае, используется только холодное обертывание.

При отсутствии противопоказаний, хороший результат приносит чередование обоих вариантов обертывания.

Нестандартные способы обрести фигуру

Часто физические нагрузки и диеты становятся непосильными для некоторых представительниц прекрасного пола, а, следовательно, и мечты о красивой стройной фигуре становятся просто мечтами. Но существуют нестандартные способы, которые иногда помогают в погоне за этой мечтой.

Корсет для похудения живота и боков – визуальное немедленное похудение

Корсет пользуется популярностью среди женщин всей планеты. Суть этого приспособления заключается в стягивании фигуры. Таким образом, недостатки талии скрываются, образуя идеальную подтянутую фигуру.

Со временем, тело начинает приспосабливаться к подобному положению. И при этом съесть лишний кусок аппетитной пищи становится невозможным.

Подобный аксессуар нижнего белья изготавливается из особенной ткани , которая предварительно пропитывается компонентами, создающими эффект обертывания. Благодаря этому улучшается обмен веществ и кровообращение в организме.

Подобная пропитка может вызвать неприятные ощущения и повышенное потоотделение. Для корсета существуют противопоказания: ожидание ребенка, наличие заболеваний гинекологического характера, сахарный диабет и нарушения в работе сердца.

Яблочный уксус для похудения живота

Яблочный уксус уже давно используется в борьбе с лишним весом.

Основными его свойствами является:

Существует несколько способов применения яблочного уксуса:

1. Для приготовления напитка необходимо взять кипяченую воду, охлажденную до температуры комнаты в количестве 200 мл, растворить в ней столовую ложку меда и добавить столовую ложку яблочного уксуса. Все это тщательно перемешать и ежедневно употреблять с утра за полчаса до первого приема пищи. Этот напиток позволяет избавиться от лишних килограммов в области талии и наполнит организм энергией.
2. Существует другой спосо б приготовления. Для него потребуется один стакан кипяченой воды и одна столовая ложка яблочного уксуса. Приготовленный напиток употребляется три раза в день до принятия пищи.
3. Помимо приготовления напитков , яблочный уксус добавляется в уже приготовленные блюда. Это различные салаты, первые и вторые блюда.

Помимо внутреннего употребления яблочного уксуса существует еще и наружное применение. Для этого выполняются различные обертывания, массажи и растирка проблемных участков тела.

Яблочный уксус противопоказан при некоторых заболеваниях:

• Заболевания ЖКТ;
• Почечные заболевания;
• Гепатит в хронической форме;
• Нежная и чувствительная кожа.

Яблочный уксус негативно воздействует на зубную эмаль, поэтому после приема напитков и пищи стоит незамедлительно прополоскать ротовую полость.

Танец живота для похудения

Глядя на исполнение танца живота можно заметить, что основная нагрузка при этом приходится на мышцы бедер и живота. Это замечательный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы живота, бедер и ног. Также подобные тренировки хорошо тренируют поясничную часть тела, что может хорошо сказаться на будущей беременности женщины.

Заниматься можно с помощью видео-уроков, найденных в сетях интернета либо в клубе со специально обученным тренером.

При постоянных тренировках жировые отложения начнут сжигаться, а при желании получить быстрый результат нужно задуматься о рациональном правильном питании .

Важно! Во время беременности занятия танцем живота категорически запрещаются, хотя часто тренеры говорят об обратном.

Есть, чтобы худеть: продукты для похудения живота и боков

Противницы диет знают: быстрое похудение приводит к новому мгновенному набору большого количества лишних килограммов.

Однако, известны продукты, которые помогают терять лишний вес при употреблении:

Благодаря таким продуктам голодание не потребуется, поскольку они низкокалорийны, способствуют выводу токсинов и лишней жидкости.

Осталась проблема: как подтянуть кожу живота после похудения

Чтобы подтянуть кожу, необходимо следовать нескольким основным правилам:

• Придерживаться правильного питания, включающего в себя наличие животного нежирного белка, растительных жиров, сложных углеводов;
• Употреблять не менее двух литров воды в день;
• Заниматься спортом;
• Использовать косметические процедуры, включающие массажи, обертывания, обработку проблемных участков специальными скрабами;
• Отказаться от вредных привычек.

Благодаря этим правилам, кожа станет подтянутой и красивой, спустя некоторое время.

Чтобы получить плоский живот, можно использовать различные методы. Это могут быть и специальные диеты, и различные виды спорта, и некоторые нетрадиционные методы. Выбор и последующий результат зависит от физиологических особенностей человеческого тела. Перед выбором любого из вариантов стоит посоветоваться с опытным врачом, а также пройти полное медицинское обследование.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Чтобы очистить свое тело от жировых складок в брюшной зоне, мало будет просто выполнять зарядку для плоского живота, не помогут даже полноценные тренировки этой зоны.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

Соблюдайте режим питания, старайтесь , небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.
Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

• Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
• Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
• Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Видео 10 лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Вы еще не поняли, как сделать свой живот плоским максимально быстро? Может быть, у вас есть вопросы по выполнению упражнений? Задавайте их в комментариях!

39

Диеты и здоровое питание 10.02.2014

Дорогие читатели, сегодня у меня на блоге гостья. Кто часто бывает на моем блоге, тот уже знаком с ней. Это Виктория Раз. И разговор у нас будет о том, как преобразиться к весне и летнему сезону, как стать более стройной и приобрести желаемые формы. С Викторией мы начинали уже этот разговор на моем блоге в формате интервью.

Это была статья Виктория ведет свой проект Фитнес дома для мам и детей , сама добилась прекрасных результатов и сейчас помогает другим обрести стройность, подарить себе настроение и радость жизни. Ведь согласитесь, когда мы радуемся, как мы выглядим, жизнь приобретает совсем другие краски. Передаю слово Виктории Раз.

Наверное, нет темы, в которой столько мифов и мнений, как плоский живот. Плоский живот за неделю, за месяц, как этого достичь, что есть, как убрать жир с боков — сообщениями об этом пестрят форумы, блоги. Новые революционные диеты, сжигающие жир на животе, волшебные таблетки, супер-упражнения. Но давайте основательно разберемся в теме, чтобы узнать, что же действительно может помочь стать обладателем или обладательницей привлекательного плоского живота.

Живот — энергетический центр тела.

Живот – это центр тела. Этимология слова «живот» в русском языке связана со словом «жизнь», «живой». При чем же тут плоский животик? А дело в том, что состояние живота напрямую отражает энергетическое состояние человека.

Человек с плоским подтянутым животом энергичен, собран, целеустремлен. Его действия точные и ответственные. Если же на животе накопилось много лишнего, оплывшие формы, расслабленные мышцы – все это говорит о пассивности, аморфности в жизни и в поступках.

В этом бывает главная загвоздка искателей плоского животика. Не меняя образ жизни, мыслей, поведения невозможно обрести желанную стройность. Все взаимосвязано.

В животе расположены важнейшие органы пищеварения – желудок и кишечник. Это — энергостанция тела. Именно из желудка и кишечника поступают в кровь все питательные вещества, витамины, минералы. При нарушениях пищеварения – метеоризме, изжоге живот может быть раздутым, но не плоским. При переедании, также животу приходится трудится внеурочно, чтобы переварить все излишки пищи. Ну и отложить запасы как раз в зоне талии.

Жир на животе.

Жир в зоне живота может быть 2х типов. Подкожный и висцеральный. Подкожный жир, как явствует из названия – это подкожная жировая ткань. Он выполняет защитную функцию (от механических повреждений органов брюшной полости). Он же неэстетично свисает складками при избытке.

А висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов. Он представляет серьезную угрозу здоровью. Нарушается кровоснабжение органов, их функции. Лишний жир внутри тела влияет на гормоны, в том числе инсулин (отвечает за обмен глюкозы и синтез жиров) и гормон надпочечников адреналин (стресс-расслабление). Органы смещаются из-за дополнительных объемов и сдавливаются.
При наличии висцерального жира живот выглядит огромным, его не втянуть, не подобрать.

Питание и диета для плоского живота.

Чем больше изучаю тему питания для похудения, тем больше убеждаюсь, что нужно слушать себя и свое тело в первую очередь. Настолько противоречивые советы и рекомендации можно встретить по этому поводу. И что интересно, все они могут быть для кого-то эффективны!

Вода. Кто-то советует пить ледяную воду с утра. Другие наоборот, рекомендуют теплую воду и даже свежий кипяток.

Овощи и фрукты. По этому пункту в основном все сходятся. Нужно есть много фруктов и овощей. Но вот как и когда… тут опять неразбериха. Говорят, что потребляя фрукты не похудеешь, так как это сахар. Овощи тоже можно не все – картошку, свеклу и морковь в вареном виде нельзя.

Диета для плоского живота.

Так что же надо есть?

• Старайтесь есть фрукты до обеда, до еды за полчаса или как перекус. А вечером, скорее всего фрукты станут причиной несварения и метеоризма. У вас не так – замечательно! Тогда ешьте фрукты по аппетиту!
• Овощи можно в любое время, минимум 1 большой свежий салат в день.
• Злаки. Это «хорошие» углеводы, в отличие от сахара. Каша – прекрасный сытный завтрак и отличный гарнир. Среди каш есть однозначно полезные – овсянка, греча, цельный рис, пшено, перловка. А есть частично обработанные, менее полезные: белый рис, манка.
• Есть или не есть манку и белый рис – решать вам. Если выбирать между сладкой выпечкой и манкой на молоке, то в выпечке калорий больше и манка предпочтительней.
• Белки. Это мясо, птица, рыба, бобовые, творог, яичный белок. По этому пункту, пожалуй, больше всего расхождений. Кто-то рекомендует отказаться от мяса. Кто-то пишет, что творог – вреден.

В общем, мнения зачастую полностью взаимоисключающие. Берите все в свои руки. Если ваш день наполнен физической активностью – то мясо и рыба отличный выбор. Творог можно поесть вечером. Если двигаетесь немного, то можно и без мяса. Ограничится рыбой, птицей, яйцами. Просто следите, чтоб ежедневно в меню присутствовали блюда, содержащие белки.

Диета для плоского живота. Меню.

Из моего опыта хорошо работает следующее меню:
Питание 4 раза в день:
Утро – каша,
Перекус – фрукты,
Днем — салат+углеводы (хлеб, каша)+ белок.
Полдник – суп, творог,
Вечером – белок+овощи.

Резюмирую вышесказанное по питанию для похудения: доверяй, но проверяй. И слушай себя. Попробовали – не подходит – ищите свое .

Как питаться зимой, чтобы похудеть? Об этом я рассказываю в видеоролике.

Упражнения для плоского живота. Мифы.

Какая ассоциация возникает у вас при словах «качать пресс»? Правильно, картинка со скручиваниями. Это стандартное упражнение для прокачки пресса, где из положения лежа на спине голова, плечи и корпус приподнимаются, скручиваясь за счет напряжения мышц пресса.

А знаете ли вы, что это упражнение не поможет вам сделать живот плоским? Кроме этого у него есть противопоказания : женские проблемы (опущение органов малого таза), нарушения осанки, избыточный вес, слабость мышц пресса.

Плоский живот. Упражнения. Видео.

Кстати, вот комплекс, который можно делать женщинам без опасений.

Есть масса упражнений, в которых задействованы мышцы живота, но о которых почему-то забывают.

Плоский живот. Техника дыхания животом.

Дыхательные упражнения очень полезны. Во время дыхания животом и других различных техниках активно работают мышцы пресса в паре с дыхательными мышцами и диафрагмой. Происходит массаж внутренних органов брюшной полости.

Как сделать живот плоским? Упражнения.

Вот еще некоторые упражнения, которые могут вам в этом помочь.

Упражнения для ног . Приседания, махи. Во всех этих движениях помимо мышц бедер активно работают мышцы живота. Для поддержания равновесия, при подъеме ног в махах.

Упражнения для рук . Оказывается, эти упражнения тоже включают пресс! Делая отжимания из упора лежа необходимо подтянуть мышцы живота, чтобы тело было прямо. В подтягиваниях во время напряжения и сгибания рук пресс выполняет компенсирующую растяжение работу.

Бег и ходьба . В этих простых и понятных нам движениях при правильной!!! технике пресс тоже должен работать. Для поддержания осанки и равновесия. Иначе походка будет расхлябанной и неаккуратной, а бегать вообще будет неудобно.

Плавание . В плавание задействовано все тело. И в любом плавательном стиле есть фазы, когда пресс напрягается.

Поэтому не стоит зацикливаться на стандартных общепринятых упражнениях. Просто живите активной жизнью. Занимайтесь фитнесом и упражнениями в удовольствие. Все это незамедлительно положительно отразится на вашей фигуре.

Плоский живот в домашних условиях.

Плоский живот за неделю сделать конечно не реально, а вот за месяц–полтора – задача более чем выполнимая. Но действовать нужно по всем фронтам.

1. Обеспечить себе хорошее настроение и качественный отдых. Иначе вы просто не сможете придерживать запланированной программы.
2. Скорректировать питание. Заменяйте бесполезные консервированные и переработанные продукты на простые. Готовьте их быстро. Ешьте сырые фрукты и овощи. Вечером отдавайте предпочтение белковым продуктам и зеленым овощам.
3. Добавить активности. Больше гуляйте и ходите пешком. На прогулках занимайтесь дыхательными упражнениями и следите за осанкой. Спина прямая, живот чуть подобран.
4. Начните, наконец, делать зарядку. Пусть это будут очень простые, но ЕЖЕДНЕВНЫЕ упражнения.
5. Для ускорения процесса можно добавить активные силовые упражнения, а также дыхательные с задержкой дыхания и втягиванием живота.

Как правильно втягивать живот. Видео. Смотрите все здесь:

6. Во время работы сидите с прямой спиной, ногами

Желаю всем стройности. Любите себя, делайте простые упражнения, питайтесь правильно и тогда плоский живот вас порадует.

Я благодарю Викторию за такие советы для всех нас. Упражнения и правда порадовали тем, что каждый из нас может это выполнить. Только надо заниматься в системе.

Мой душевный подарок на сегодня Astor Piazzolla Libertango Исполняют Вероника Кожухарова (саксофон) и Полина Кондраткова (фортепиано). Запись сделана на вечере, посвященном 80-летию Вознесенского. 2013. Хочется подарить вам настроение и наполнить энергией.

Желаю всем стройности, мудрости при этом, здоровья, новых радостей жизни.

Сегодня у меня на блоге снова статья в рубрике «Рецепты от читателей». Я так рада, что новая рубрика моя начинает просто оживать. И опять…

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Эффективные упражнения для тонкой талии и боков в домашних условиях

Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот — это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.

Упражнения для уменьшения талии: убираем живот 

Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.

Вакуум

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал.
Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте!

Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.

Поднятие ног 

Это — одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.

Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы — так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2–3 подхода от 10 до 20 повторений.

Наклоны вбок

Вращение ног

Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.

Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.

Планка 

Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела — планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:

Убираем бока

Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки — ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.

Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице — важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2–3 раза в неделю.

Берпи

Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.

Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15–20. Делай 2–3 подхода.

Скручивания с «велосипедом»

Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация — обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».

Следует выполнять хотя бы 5–10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3–5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обруч

Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно. 

Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.

Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища — вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.

Мельница

Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни.
Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30–40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2–3 подхода.

Гимнастический диск

Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.

Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.

Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше — повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.

Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию

В идеале талия — это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей — ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы — так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».

Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.

Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии — пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.

Главные принципы на пути к обретению тонкой талии — это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.

В итоге, все предельно просто — питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру — это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.

Как убрать живот в домашних условиях быстро: самые эффективные упражнения

Плоский живот — одна из самых животрепещущих тем в мире спорта и фитнеса. Проблемой, как убрать живот, обычно озабочены все занимающиеся и даже те, кто не склонны набирать лишний вес. Но на самом деле подтянутый живот — это не только залог красивой фигуры. В этой статье мы расскажем, почему действительно важно позаботиться о состоянии мышц брюшного пресса и как это сделать.

Центр нашего тела

Слово “живот” не зря в давние времена было аналогом слова “жизнь”. Ведь именно там сосредоточены жизненно важные органы и сплетения нервов. Состояние нашего живота во многом влияет на наше мироощущение: чем подтянутее живот, тем лучше мы себя ощущаем — и дело не в общепринятых стандартах красоты, а в ощущении тонуса в теле.

В английском языке мышцы живота принято называть core muscles, что можно перевести как “мышцы ядра”, “ключевые мышцы”, “основные мышцы” — согласитесь, по значению схоже с парой “живот-жизнь”. В русский язык перекочевало словосочетание “мышцы кора”, обозначающее не только пресс, но и все мышцы в тазовой области.

Подтянутый живот — это отличительный знак здорового тела. Ему не обязательно быть совсем плоским — естественный слой жира допускается, особенно на женском теле. Сильные мышцы живота забирают на себя часть нагрузки по поддержанию корпуса и тем самым облегчают судьбу мышц спины. Часто проблемы с поясницей возникают именно из-за того, что пресс ослаблен и мышцам спины приходится выполнять двойную работу.

Также отсутствие выпирающего живота означает, что пищеварительная система человека работает как часы. Наблюдается и обратная связь — стоит подкачать живот, как уходят многие проблемы пищеварения.

Как убрать живот за неделю?

Мы всегда хотим, чтобы процесс похудения произошел быстрее, чем шел набор веса. Но если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях без вреда для организма, настройтесь на то, что похудение будет протекать приблизительно одинаково по времени с периодом накопления лишних килограммов. Изначально ставьте себе цель похудеть раз и навсегда, без возврата к прежнему образу жизни и прежней неспортивной форме.

С другой стороны, даже за неделю можно добиться уже видимых (а главное — ощутимых изнутри) результатов. Для этого следует выполнить несколько обязательных условий.

• Не есть на ночь. В темное время суток активность пищеварительной системы минимальная, и вся еда, которую мы съедаем перед сном, не переваривается сразу же должным образом, а лежит мертвым грузом до утра. В результате мы просыпаемся с округлившимся животиком. Отказавшись от этой привычки, вы сможете как убрать живот за короткий срок, так и наладить сон — ведь для организма всегда стресс засыпать с полным желудком.
• Постоянно двигаться, особенно если у вас сидячая работа. Если у вас есть возможность выйти раньше на одну остановку — воспользуйтесь ею. Игнорируйте лифт, лишний раз вынесите мусор, сделайте в доме уборку, в конце-концов вашему телу сейчас все пойдет на пользу.
• Выполнять простое дыхательное упражнение — подтягивание стенки живота на выдохе. Необходимо делать его на пустой желудок, минимум через три-четыре часа после еды.
• Нормализовать работу кишечника. Пардон за излишнюю откровенность, но иногда круглый живот — это не столько лишний жир, сколько застоявшиеся в нашем организме “отходы”. Но это не значит, что слабительное может мигом решить проблему, как убрать живот. Наоборот, после того как закончится действие слабительного, организм еще больше затормозит работу кишечника. Следует подойти к решению этой проблемы естественным образом, добавив в меню больше клетчатки и исключив из него мучное и сладкое. Также не забывайте про достаточное количество воды.
• Делайте упражнения — как направленные непосредственно на мышцы живота (поднятие ног, качание пресса), так и комплексные, правильная техника выполнения которых требует сильный центр (планка, отжимания, приседания). Многие хорошие упражнения не требуют похода в спортзал и позволяют убрать живот и бока в домашних условиях.
• Хорошим дополнением ко всем остальным действиям станет массаж живота. Это может быть как проминание живота кулаками сразу после пробуждения — это поможет “разбудить” кишечник, так и массаж под душем с помощью щетки или мочалки — для того, чтобы активизировать кровообращение и подтянуть кожу.

Если вам удастся убрать живот в домашних условиях за короткий срок, то следующая ваша задача — закрепить результат. Ведь часто, добившись желаемого веса и формы, мы моментально слетаем с диеты и перестаем заниматься, из-за чего потерянные килограммы возвращаются вновь. В поддержании хорошей формы важна регулярность и стабильность — здоровый образ жизни должен войти в привычку, а спорт — стать постоянным вашим спутником. Немалую роль играет и эмоциональное состояние — часто лишний вес является стрессовой реакцией вашего тела, попыткой защититься от внешнего мира. Чтобы убрать живот в домашних условиях женщинам, более зависящим от чувств и ощущений, чем мужчины, нужно позаботиться не только о выполнении непосредственных рекомендаций по достижению тонкой талии, но и придумать, на что они будут отвлекаться от диеты. Чем интереснее у вас досуг, тем меньше вы будете думать о лишних килограммах и подсчете калорий, а ваш организм выработает достаточное количество гормонов радости эндорфинов, чтобы заменить ими шоколадку или жареную картошку.

Принцип подтянутого живота

Все сталкивались с комичной ситуацией, когда перед первым выходом на пляж мы втягиваем живот перед зеркалом и обещаем себе, что только так и будем ходить, естественно, забывая об этом, как только отходим от зеркала. На самом деле стоило бы все время помнить об этом обещании и постоянно отслеживать, а в каком положении сейчас находится мой живот.

Обратите внимание, что подтянутый живот не означает постоянного напряжения мышц пресса. Попробуйте слегка подтянуть пупок к позвоночнику и почувствуйте, как моментально структурируется ваше тело. Важна не сила, а точность. Таким незаметным подтягиванием живота можно заниматься, пока ваше сознание все равно простаивает без дела — пока едете в транспорте, поднимаетесь на эскалаторе, стоите в очереди. Постепенно легкий тонус мышц живота войдет в постоянную привычку. Конечно, только благодаря постоянному подтягиванию пупка внутрь у вас не получится убрать живот и бока, в условиях войны с лишним весом хороши все средства, и не стоит отказываться ни от одного из них.

Отслеживайте еще и свою осанку — чем прямее у вас спина, тем подтянутее будет выглядеть и пресс. А для женщин это еще отличный способ “увеличить” размер груди. Самая простой способ начать отслеживать осанку — несколько минут стоять у стенки, прислонившись пятками, поясницей, лопатками и затылком. Затем попробуйте отойти от стены и несколько минут походить подобным образом по комнате. Макушкой вытягивайтесь наверх, а живот подтягивайте под ребра. Для усилений эффекта можно положить на голову книжку. И вне дома, в любую свободную минутку вспоминайте про свою осанку и про мышцы пресса, моментально перестраивая свое тело в более совершенную форму.

Движение — залог хорошей фигуры

Заблуждением является мысль, что плоского живота можно добиться качанием пресса. Для того чтобы снизить общий уровень жира в организме, вам придется начать больше двигаться — ходить пешком, подниматься по лестницам, танцевать, бегать. Одно лишь качание пресса, конечно, сделает ваши мышцы сильнее, однако не создаст повода для ускорения метаболизма. Тем более, чем бы вы ни занялись — пресс всегда будет задействован как центральные мышцы в теле. Любая двигательная активность поможет как убрать жир с живота, так и согнать его с остальных частей тела.

Хорошим вариантом может стать плавание — это очень мягкая и щадящая нагрузка, тем не менее задействующая большинство мышц в теле. Для того чтобы удержаться на воде, вам поневоле придется подключать пресс, что позволит как похудеть и убрать живот, так и постоянно сохранять мышцы живота в тонусе.

Другой вид спорта, где без сильного пресса не обойтись — это альпинизм. Попробуйте подтянуть себя вверх, используя только силу рук — после нескольких попыток вы все-таки поймете, что сделать это за счет силы мышц кора гораздо удобнее.

Для появления ощущения собственного центра подойдут любые упражнения на баланс: стойки на одной ноге, упражнение “ласточка”, “дерево”. Вам в любом случае придется или включить мышцы кора, или упасть.

Правильное питание

Чтобы привести фигуру в порядок, вам нужно позаботиться о сбалансированном меню и устранить проблемы с пищеварением, если таковые имеются. Рацион в большей степени зависит от реакции организма на те или иные продукты, но в любом случае придется исключить сладкое, мучное, жирное, жареное, копченое, полуфабрикаты. Забудьте про майонез, кетчуп и остальные соусы непонятного происхождения. Добавьте в ежедневное меню больше овощей и фруктов, замените белый батон на хлеб из цельнозерновой муки, сахар на мед и сухофрукты, колбасу на хороший кусок филе. Хорошие продукты могут стоить дороже, но это того стоит — ведь вы заботитесь о своем здоровье. Думайте не только о том, как похудеть за неделю и убрать живот, а о выстраивании рациональной диеты на всю жизнь.

Ешьте маленькими порциями. Небольшие порции пищи — это не только залог ее хорошего переваривания, но и банальная гарантия того, что живот будет выглядеть плоско. И старайтесь вообще не наедаться до отвала и ощущения избыточности — размеры вашего живота будут подстраиваться под размеры ваших аппетитов. Перед вами же стоит обратная задача — уменьшить растянутый желудок, в чем помогут упражнения для подтяжки живота.

Если вы соблюдаете диету, делаете упражнения, а вес все равно не хочет уходить — проконсультируйтесь с врачом, возможно, есть какие-то сбои в гормональном фоне.

Создаем талию: упражнения

Чтобы убрать живот, нужно не только сидеть на диете, придется немного попотеть и позаниматься. Однако качать пресс нужно уметь грамотно. В частности, стоит позаботиться об отсутствии лишнего напряжения в пояснице, шее и плечевом поясе — эти отделы и без того практически у всех многострадальные.

Обычно мы качаем пресс лежа на животе и бесконтрольно поднимая верхнюю часть корпуса или ноги. Эти упражнения и вправду помогают как убрать живот в домашних условиях, так и развить силу ног, однако поясница должна быть прижата к полу. Обратите внимание также и на то, как ведет себя зона плечей и шеи — не должно быть ощущения сжатия. Наоборот, выньте голову из плечей, а плечи оттяните друг от друга. Лопатки всегда оттягивайте вниз по спине.

Соблюдая описанные условия при выполнении упражнений, вы заметите, что корпус теперь поднимается не весь, а только до уровня чуть ниже лопаток. Без подъема поясницы от пола вы также не сможете поднять ноги от пола до вертикали — придется немного видоизменить упражнение: попробуйте не опускать ноги до конца, а удерживать на небольшом расстоянии от пола — вы сразу почувствуете, насколько эффективнее прорабатывается пресс.

Для того чтобы лучше закрепить поясницу на полу, можно согнуть ноги в коленях. Из этого исходного положения можно делать следующие упражнения:

• подъемы корпуса;
• разведение и сведение ног — это упражнение позволяет как убрать живот, так и поработать над внутренней стороной бедер.

Не забывайте про планку — пусть вам не кажется, что это упражнение призвано воздействовать исключительно на руки. Правильная техника выполнения планки, без провисания в пояснице, позволяет включить в работу все тело сразу, а особенно пресс. Сохраняйте живот подтянутым, а копчиком стремитесь к пяткам. Не заламывайте шею — голова является продолжением позвоночника и тянется макушкой вперед. Если тяжело, то для начала можно стоять на предплечьях, направив ладони вперед. Чтобы усложнить задачу, попробуйте оторвать одну ногу от пола и потянуться ею назад.

Как похудеть и убрать живот с помощью планки максимально быстро? Решение в том, чтобы делать ее каждый день, постепенно увеличивая время стояния. Если вам тяжело удержаться и начинает ныть спина — делайте планку за несколько подходов.

Чудо-упражнение “Вакуум в животе”

Хорошо проработать глубокие слои мышц пресса вам позволит упражнение, называемое “Вакуум”. Оно пришло из восточных техник оздоровления и в йогической практике носит название “Уддияна Бандха”. Его выполнение заключается в подтягивании брюшной стенки к спине, а диафрагмы — под ребра на задержке дыхания после полного выдоха.

Для начала вам придется научиться активизировать живот при дыхании — большинство людей дышат, используя исключительно грудную клетку (так называемое межреберное дыхание). Пробуйте на каждом вдохе сознательно надувать живот, а на каждом выдохе — максимально подтягивать его внутрь, выжимая из себя весь до последней капли воздух. Это упражнение нужно выполнять натощак, лучше всего с утра после пробуждения, иначе могут возникнуть неприятные ощущения. Поначалу практика может казаться вам некомфортной, но постепенно вы к ней привыкнете и станете воспринимать ее как массаж внутренних органов. Ощущение подтянутого живота станет знакомым и понятным, что позволит и во внетренировочное время сохранять мышцы пресса в легком тонусе.

Не стоит выполнять «Уддияна Бандху» больше 10-15 раз подряд, а новичкам, которые только осваивают «Вакуум», хватит и 1-2 раз. Чтобы убрать живот в домашних условиях за короткий срок, вам нужно будет выполнять это упражнение ежедневно.

Существует и более продвинутый вариант «Уддияны Бандхи», называемый «Наули». В нем мышцы живота подтягиваются не только вовнутрь к спине, но и друг к другу, формируя выпуклый валик на животе. Затем этот валик перекатывают из стороны в сторону, как показано на фото ниже. Приступать к освоению «Наули» желательно после хорошего освоения «Вакуума» и под наблюдением инструктора.

Проработка боков

Не стоит забывать, что форма живота зависит не только от прямых мышц пресса — тех самых заветных кубиков, но и от косых. Заниматься косыми мышцами нужно разумно, чтобы не “потерять” талию — чрезмерно перекачанные боковые мышцы часто отрицательно сказываются на силуэте в целом. Однако забрасывать тренировки боков тоже нельзя.

Как убрать живот, так и сформировать красивую талию помогут различные вариации наклонов в стороны. Можно начать с такого упражнения:

• исходное положение — ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны;
• наклонитесь в сторону правой ноги, сохраняя вытяжение в корпусе и в руках;
• постепенно левая нога может плавно отъехать еще дальше, а правая — согнуться в колене под прямым углом — таким образом ваш корпус наклонится еще ниже и станет параллельным полу, все тело вытягивается по левой стороне от кончиков пальцев руки до пятки;
• вернитесь в исходное положение и повторите все на другую сторону.

Вытяжение в стороны можно также выполнять и в положении сидя. Ноги при этом могут быть как разведены в стороны, так и подтянуты к себе. Не проваливайте поясницу и сохраняйте ощущение подтянутого живота.

Если ваш позвоночник здоров, то включите в упражнения на талию скрутки с фиксацией, они помогут как убрать живот в домашних условиях, так и улучшить пищеварение за счет активизации внутренних органов. Это упражнение также благоприятно влияет и репродуктивную систему, облегчая критические дни у женщин. Техника выполнения следующая:

• исходное положение — лежа на спине, левая нога вытянута, таз сдвинут немного вправо;
• согните правую ногу в колене и расположите стопу возле левого колена, правым коленом потянитесь за левое колено;
• обе лопатки и оба плеча оставляйте прижатыми к полу — вытяжение должно ощущаться в правом бедре и в мышцах пресса;
• повторите на левую ногу, сдвинув таз немного влево.

Для того чтобы косые мышцы живота были не только гибкими, но и сильными, хорошо практиковать боковые планки — лежа на боку, вы поднимаете все тело, опираясь на боковую сторону стопы и ладонь. Если у вас слабые запястья, можно опираться на все предплечье, расположив его перпендикулярно корпусу. Если же, наоборот, вы хотите усложнить упражнение, то оторвите верхнюю ногу и вытяните ее параллельно полу или согните в колене и положите стопу себе на бедро.

Плоский живот после родов

Любая недавно родившая женщина мечтает поскорее вернуться в форму. Важно заметить, что некоторое время после родов, пока ослаблены как мышцы живота, так и весь организм, нельзя делать никаких упражнений. Считается, что начинать заниматься можно только после того, как исчезнут белые линии на животе. Лучше всего посоветоваться со своим врачом — исходя из состояния здоровья и протекания восстановления он посоветует, как убрать живот после родов конкретно в вашем случае.

Не забывать про массаж

Во время похудения стоит заботиться не только о том, как быстро убрать живот, но и о том, как своевременно подтянуть на нем кожу. Ведь чаще всего после потери нескольких килограмм на коже остаются растяжки. Для того чтобы кожа выглядела максимально ухоженно и после похудения, нужно заранее позаботиться о регулярных процедурах массажа и обертываниях. Легкий массаж мочалкой может стать ежедневным элементом принятия душа — относитесь к этому, как к чистке зубов. Сделайте несколько растирающих круговых движений по часовой стрелке, не забудьте про бока. Ваши бедра также будут рады массажу — это хорошая профилактика целлюлита.

Плоский живот: как добиться идеального рельефа в домашних условиях — Стройнеем! — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Как сделать живот плоским: диета и упражнения Незначительные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц у представительниц прекрасного пола предусмотрены природой. Дополнительные 15-20% жира необходимы женщине для нормальной работы гормональной системы и репродуктивных органов. То есть, подобный «неприкосновенный запас» – своеобразная плата за счастливое материнство. Но ведь нам хочется плоский живот с красивым рельефом, поэтому нужно разбираться, как этого добиться. И поверьте, это возможно даже в домашних условиях при грамотном подходе.   Почему округлился живот: реальные причины Однако отнюдь не благородная миссия деторождения является причиной образования некрасивых валиков и складок на животе. Именно тех, что порой омрачают радость от покупки нового платья или модного купальника. Виновата не природа, а лень, спешка и депрессия. Выпирающий живот появляется от малоподвижного образа жизни с многочасовыми «бдениями» возле телевизора или компьютера. Свою лепту вносит и сидячая офисная работа. Отдельная «песня» – перекусы «на бегу», когда времени на нормальный обед катастрофически не хватает. И его заменяет фастфуд, сосиска в тесте, а то и пирожные. Вредная еда, напичканная трансжирами и химическими добавками, нарушает обмен веществ и ведет к ожирению. А стрессы? Постоянное напряжение, психологическое и физическое, хроническая усталость провоцируют повышенную выработку кортизона. Этот гормон буквально «принуждает» несчастных женщин поглощать конфеты и булки. А разные вкусности, которыми заедались потери, неудачи, одиночество, неизбежно превращаются в жир и «складируются» на животе, что приводит к растяжению и без того слабых косых мышц. Впрочем, не стоит расценивать ситуацию как безнадежную. Вернуть проблемной части тела былую форму можно всего за 2-3 месяца. Но для решения этой сложной задачи требуется комплексный подход, и сегодня мы будем разбираться в том, как сделать живот плоским с помощью диеты и физических упражнений в домашних условиях.   Правильная диета для красивой талии и плоского живота Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем. Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность. Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней. Борьба с таким жиром – основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день. В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки – источник необходимых для укрепления мышц протеинов. В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается. Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых омега-кислотами. Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира. Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат клетчатку, которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.   Как добиться плоского живота: эффективные упражнения Обрести впалый живот и тонкую талию только за счет диеты, конечно, не удастся. Брюшной пресс мало правильно «кормить», его нужно тренировать. Работающие мышцы и сами находятся в тонусе, и лишний жир интенсивно сжигают. Комплекс простых, но действенных упражнений для плоского живота в короткий срок вернет мышцам прежнюю упругость. Однако, выполнять их нужно ежедневно, а еще лучше дважды в день. Если включить воображение, скучные и однообразные занятия превратятся в приятное времяпровождение. Например, в фитнесс в летнем парке или на морском берегу. Скачайте в сети или купите диск с записью плеска волн, журчания ручья, пения птиц. И… вперед к своей мечте!   Разминка Бег на месте в течение 5-7 минут. Начинают и заканчивают «пробежку» в медленном темпе, скорость наращивают и замедляют постепенно. Такое динамическое упражнение щадящее нагружает все мышцы, включая сердце, и «съедает» кучу калорий.   Основной комплекс Плавные приседания (10-15 раз): ступни не отрываем от пола, ноги вместе, спина прямая. Грациозная осанка, как у балерины, обеспечит нагрузку глубоких косых мышц живота. Можно выполнять приседания с килограммовыми гантелями в руках. Это повысит эффективность упражнения. Наклоны: касайтесь пальцами (в идеале – ладонями) пола, не сгибая ног. В первое время 20 наклонов будет вполне достаточно. Выпрямите спину, разверните плечи. Поднимите руки вверх, ладони сцепите «в замок». Прямыми руками совершайте круговые движения (10 раз) в одну сторону, затем столько же в другую. Дышать старайтесь ровно и глубоко. Сядьте на пол, руки отведите назад. Опираясь на ладони, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую. Подержите несколько секунд на весу. Плавно опустите обе ноги на пол. Попытайтесь сделать упражнение хотя бы 5 раз. В конце зарядки – покрутите на талии (15-20 минут) гимнастический обруч.   Тонизирующий массаж для плоского живота Немного устали после упражнений? Ложитесь на спину, на коврик («травку», «песочек»), под слегка согнутые коленки подложите твердую подушку. И побалуйте себя массажем, который поможет сделать живот плоским. Нежно погладьте живот мягкими круговыми движениями. Для разогрева кожу быстро разотрите ладошками. Совершайте щипковые движения, снизу вверх. Одной рукой оттягивайте жировую складку, а другой ее «рассекайте». Кончиками пальцев слегка постукивайте по животу, продвигаясь по ходу часовой стрелки. Ладони (боковой частью) расположите в районе паха, с обеих сторон. Делайте ими колебательные движения, «сотрясая» живот. После массажа примите контрастный душ. Он поможет подтянуть кожу и придаст ей необходимый тонус. Два месяца интенсивных тренировок в комплексе с правильным питанием – и результат на лицо, точнее на живот, «плоский», как доска. Поверьте, сделать плоский живот в домашних условиях не так уж сложно, если этого захотеть, а план уже у вас под рукой – половина дела! Автор статьи Лилия Галямова

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже дома или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Выполняйте эти упражнения в 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Подтягиваем колени с помощью фитбола

В этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш пример, чтобы выполнить упражнение правильно.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение «ножницы». Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

— это усложненная версия поворотов с мячом задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения возьмите медбол– компактный, но тяжелый мяч – весом в 5 кг. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и держите медбол обеими руками на уровне бедер. Глубоко наклонитесь вместе с мячом к левой ноге, держа руки прямыми. Поднимитесь и через вверх направьте мяч в противоположную сторону, поворачиваясь туда же всем корпусом. Выполните рекомендованное количество раз для каждой стороны.

Косые скручивания на фитболе с отягощением

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для этого упражнения вам потребуются оба мяча – фитбол и медбол. Последний будет выступать в роли снаряда. Наша цель в этом упражнении для плоского животика — косые мышцы и верхний пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол спиной, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, стопы чуть шире плеч и плотно прижаты к полу. Держите медбол обеими руками перед собой. Теперь скрутитесь вправо, направляя мяч в соответствующую сторону, одновременно бедра в левую сторону. Смотрите на медбол, не отрываясь, и помните, что стопы при этом остаются недвижимыми.

Боковая планка

Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сложно? Устали? Плоский живот в домашних условиях требует усилий! Тем более, осталось всего одно упражнение!

Лягушка

Лягте на спину и поднимите медбол над собой на прямых руках. Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая мяч обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу. Это одно повторение, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 раз.

Чувствуете, как эта с виду простая тренировка нагрузила мышцы живота? Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю и вскоре вы ощутите приятные перемены в теле.

Комплекс упражнений для плоского живота

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

отзывы, фото. Ты – мое дыхание

Чтобы добиться тонкой талии, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. По возможности желательно также вооружиться простым спортивным инвентарем – обручем и скакалкой. Какие же именно упражнения будут эффективны для поставленной цели, и как их правильно делать, вы сможете узнать далее.

Упражнения для разминки

Любая тренировка, даже нацеленная на осиную талию, должна начинаться с разминки. Она может состоять из 2-х простых упражнений:

• Мельница . Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, наклонитесь: левая рука направлена вверх, правая достигает носочка левой ноги, затем руки меняются. Упражнение производить в хорошем ритме с ровной спиной, за одно занятие – минимально 20 повторов.
• Ножницы . Лягте на коврик, руки поставьте под талию, ноги приподнимите и выполняйте поочередные скрещивания ног, при этом пресс максимально напряжен. Выполните 20 повторений по 3 захода.
  Со временем увеличивайте число повторений и количество заходов.

Планка для тонкой талии

Упражнение прекрасно укрепляет и моделирует фигуру в целом, затрагивая не только живот, но спину, руки и ягодицы. В тренировку можно включать разные вариации планки:

Для начала можно попробовать не включать свободную руку, а просто разработать пластику тела. Потом вы можете делать боковую планку либо с подъемом руки, либо с плавным ведением руки вдоль тела как бы продолжая линию тела, а потом также плавно вернуть на место и на отдых.

Выполнять планки необходимо по минуте в 3 подхода. Между подходами необходим отдых – дышим глубоко, 3 раза вдох-выдох.

Планка – самое эффективное упражнение для стройного тела, если делать всё правильно. В этом поможет видео-инструкция:

Обруч – важный инвентарь в тренировках по осиной талии

Для осиной талии просто необходимо заниматься с обручем. Эти занятия воздействуют укрепляюще на мышцы. Когда вы производите интенсивные вращения бедрами для удержания гимнастического элемента, на бока и талию производится массаж, что не может не оказать благоприятную динамику в борьбе с лишними килограммами. При этом укрепить эффект позволит хулахуп с массажными колесиками или тяжелый обруч весом в 2-3 кг.

При тренировках с обручем помните о следующих правилах:

• Начиная тренировку, ноги нужно расставлять на уровне ширины плеч, при этом носки разведены в стороны. В дальнейшем необходимо сокращать расстояние между ногами, ведь чем они ближе, тем большая нагрузка на мышцы;
• Во время вращения важно глубоко дышать, что поспособствует увеличению интенсивности сжиганию жиров. При этом желательно проветрить помещение;
• Не нужно вращать обруч, «болтая телом», ведь мышцы должны быть максимально напряжены, но при этом движения должны быть плавными и по маленькому диаметру.

Чтобы похудеть в талии, необходимо ежедневно проводить тренировки с обручем по 30-40 минут. Изначально можно начать с 10 минут.

В следующем видео фитнес-тренер расскажет о различных видах обручей, а также покажет, как правильно делать вращения:

Вакуум – упражнение для тех, кто любит полежать

Вакуум – очень действенное и не простое упражнение, хотя и выполнять его можно просто лежа на диване или в кровати. Смысл его в том, чтобы научиться «дружить» с мышцами своего живота и «заставлять» их работать даже без скручиваний.

Инструкция к упражнению:

• Лежа на спине, максимально втяните живот, то есть так, чтобы вам казалось – он достиг позвоночника. Это действие производите на вдохе;
• Задержите дыхание при максимальном напряжении мышц пресса;
• Не «отпуская» пресс, сделайте небольшой выдох, а затем опять производите «зажим».

Выполнять это упражнение следует по 3 подхода 10 раз минимально. Также не забывайте об ежедневных .

Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете жжение, то не бойтесь – это не язва и не гастрит, а ваши мышцы готовы к труду и обороне! Поэтому прекращать упражнение на этом не стоит.

Конечно, вакуум можно делать с других поз, например, стоя. Так, с различными вариантами упражнения можно ознакомиться в видео-инструкции:

Бурпи – упражнение для качественной тренировки всего тела

Что такое бурпи? Простыми словами, это комплексное большое упражнение:

• Начинается с глубокого приседа;
• Переходит в планку на вытянутых руках;
• Возвращается в глубокий присед;
• Делается выпрыгивание.

Прыжки на скакалке для тонкой талии

Тренировка на скакалке не должна занимать менее пяти минут. Но прежде чем приступить к упражнению, стоит произвести разминку – осуществить вращения стоп и коленей. Начинать тренировку следует с простых прыжков, которые далее можно осложнить прыжками в бок, в стиле «Прогулка» и другими. Полная тренировка со скакалкой на видео:

Программа на неделю и месяц для красивой талии

Тренировка на неделю для талии может выглядеть так:

• Для начала сделать кардио разминку, потянуть мышцы, дабы подготовить их к предстоящим занятиям;
• Мельница – упражнение по 20 махов в три подхода;
• Ножницы – упражнение по 40 секунд с отдыхом в растяжке, прижимая колени к груди в 15 секунд;
• Планка – 3 подхода по минуте. Если минута – долго, начинаем с 30 секунд, поднимаем до 45 секунд, потом до минуты. Отдых 15 секунд, не забывая делать глубокий вдох-выдох;
• Вакуум – 3 подхода по 10 раз, каждый раз на максимальном вдохе задерживаемся на 30 секунд.

Все женщины мечтают иметь идеальную фигуру, а особенно тонкую талию. Сделать это возможно с помощью диеты и упражнений, которые направлены на сжигание отложений жира в зоне боков и живота.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать и упражнения.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упругость и эластичность коже в данной зоне придают упражнения для талии и поэтому необходимо максимальное воздействие на эту область. Прежде чем приступить к ним, необходимо в течение 5 минут разогреть тело с помощью приседания, бега, танца.

1. Обруч

Для уменьшения объема талии примените обруч или хула-хупа. Он считается одним из эффективных методов. Его использовали еще в начале прошлого столетия. Правильный выбор обруча будет содействовать уменьшению талии. Выбрать можно металлический или массажный обруч, Помните, что живот постоянно должен находиться в напряжении при кручении. Он должен крутиться как минимум 1.5 часа с 2 перерывами, которые составляют не больше 2 – 3 минут. Усердно занимаясь такими тренировками, можно приобрести и тонкую талию и сбросить лишние килограммы. По мнениям тренеров по фитнесу, если правильно крутить обруч, то за час потратится больше 300 ккал.

На этом видео посмотрите это упражнение.

Хорошим и самым популярным упражнением для мышц пресса, помимо скручиваний, является планка. Но, многие его выполняют неправильным образом. Для задействования пресса необходимо сжать ягодицы и прямо удерживать тело. Когда сжимаются ягодицы, это способствует напряжению задней части бедер, а это в свою очередь задействует мышцы живота в большей степени. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не опускались, поскольку при их опускании пресс не напрягается и, тем самым вы не достигнете вашей цели.

1. Боковая планка

Это упражнение задействует боковые внутренние внешние мышцы пресса. Оно не создает грубый вид, а укрепляет и придает форму косым мышцам.

Посмотрите на нижеследующем видео, как выполняется планка.

Принимайте положение планки и улучшайте ее. Есть много упражнений с перекаткой на фитболе. Основная тренировка начинается с того, что руки с локтями кладете на фитбол. Удерживая положение планки, мяч слегка перекатываете вперед. Движения вперед и назад, которые выполняются с равновесием и контролем прекрасно подходят для пресса, поскольку хорошо нагружают мышцы нижней спинной части и косые мышцы.

С помощью таких подъемов происходит активизация поперечных мышц. Это упражнение важно делать правильно. Выполняя его, происходит растяжка сухожилий и бедер. Примите положение в виде перевернутой буквы Г: ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы стопы находились на одной линии с бедрами. Из этого положения оторвите от пола бедра и тянитесь к потолку стопами. Во время выполнения этого упражнения необходимо убедиться, что ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

Это упражнение странно выглядит, но оно вынуждает работать поперечные мышцы. Для правильного выполнения встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Из этого положения втяните живот и 10 секунд удерживайте. Несколько раз повторяйте движение, но старайтесь так выполнить, чтобы не задыхались и поддерживали нейтральное положение шеи и спины.

1. «Вакуум»

Для тоненькой талии и плоского живота это упражнение является хорошим решением. Основная фишка заключается в том, что посредством глубокого дыхания, добираясь до поперечной мышцы живота, она отвечает за тонкую талию, плоский живот. Подробности посмотрите на этом видео:

Делая это упражнение, вы получаете сжигание жира на животе и кардио тренировку. Чередуя подъем колен и повороты тела, вызываете импульс, заставляющий сердце биться быстрее. Вовлечением нижней и верхней частей тела вы задействуете все мышцы области живота. Такие «велосипедные» скручивания принуждают мышцы живота сильнее гореть, чем при выполнении других тренировок для пресса.

Без нагрузки на бедра ни одно упражнение области талии не будет совершенным. Глют мост и нагрузки на бедра направлены на мышцы ягодиц и нижней спинной части. Делая такие упражнения, укрепите ваши мышцы и придадите форму ягодицам. Этим отличным способом развивают косые мышцы и делают так, чтобы талия казалась тоненькой.

При жировом сжигании очень эффективными являются прыжки с разведением ног. Лыжные твисты можно использовать вместо обычных. Делая твисты вы подпрыгиваете обычным способом, но ноги держите вместе, а вместо того чтобы поднять руки над головой, бедрами вращаете. Итак, прыгаете, поворачиваетесь влево, потом вправо и еще прямо. Упражнение, направленное на вращательную функцию пресса, вместе с этим сжигает калории.

Отличным способом добиться изящной талии является скакалка, потому что благодаря ей вещественный обмен усиливается и напрягается пресс, что является весьма эффективным. Делая это упражнение, усложняйте движения, задействуйте мышцы пресса, то есть пока прыгаете, поворачивайтесь влево и вправо. Привыкните к такому движению. Через несколько дней пробуйте тренироваться с высокой напряженностью и паузами:

• прыгайте на прыгалке 40 секунд и по возможности быстрее;
• 15 секунд отдохните;
• 5 раз повторите, минутку отдохните и снова начинайте.

Таким методом вы сожжете много калорий и после упражнения приобретете эффект жиросжигания.

1. «Плавание»

Регулярное повторение этого комплекса упражнений сделает вашу талию привлекательной и тонкой. Итак, лягте на живот и к полу прижмите бедра. Разместите на ширине плеч стопы и вытяните перед собой руки. Приподнимите одновременно от пола вытянутые руки и грудь и согните к корпусу руки, подтяните локти и лопатки сведите так, словно барсом плывете. После возвращения в исходное положение, снова повторите упражнение.

Различные упражнения для приобретения тонкой талии можно посмотреть на этом видео:

Упражнения и женские «хитрости» для создания тонкой талии в домашних условиях вернут плавные изгибы и плоский живот. Слово «талия», по одной из версий, состоит из восклицаний девушки, с любопытством рассматривающей себя в зеркале («та ли я?»).

Не пытаясь повернуть реку времени вспять, реально создать идеальные пропорции благодаря именно этой части тела.

Игра геометрических фигур

Мужчины признаются, что популярным и желанным типом женской фигуры остаются песочные часы (тело, как у Шахерезады – пышные грудь и бедра, узкая талия). Необязательно при этом весить 50 кг. Особенности идеальной зоны пояса:

• Иногда лишние объемы придает не обвислый живот, а растянутый желудок. Достаточно отрегулировать употребляемые порции пищи (перейти на 5-разовое питание, плюс – объемы еды пусть не превышают две ладони, сложенные лодочкой). Лишние сантиметры уйдут сами.

Совет! Иногда тип фигуры диктуют гормоны. Нарушение баланса гормонов щитовидной железы, эстрогена, сахарный диабет «заставляют» организм работать медленнее, откладывать жиры, провоцируют нездоровый аппетит. Посещение эндокринолога и/или гинеколога лишним не будет.

Если требуется силуэт песочных часов для фотосъемки, нужно принять выигрышную позу – завести руки за голову и широко расставить локти, выпрямить спину.

Важно! Если упражнения для похудения талии в домашних условиях не вызывают энтузиазма, у представительницы прекрасного пола нет времени или имеются ограничения по состоянию здоровья, спасайтесь модными советами. Утягивающее (корректирующее) белье будет уместно. Но носить его долго не рекомендуют, противопоказания – опухоли, беременность, нарушение кровообращения. Красота не должна вредить здоровью.

Осиная талия: методы для ленивых

Общее похудение неизменно ведет к уменьшению и зоны пояса. Употребление в большей мере белковой продукции (если нет заболеваний почек, и поддерживается водный баланс), уменьшение общего количества употребляемых калорий в день дадут нужные результаты!

Часто все это делается во имя «маленького черного платья» или вечернего туалета, приготовленного для встречи выпускников. Помочь может сама одежда. Нужно правильно подбирать фасоны, которые легко «завуалируют» до 5 кг и зрительно вытянут фигуру.

• Сарафаны, платья-рубашки, платья в ретро-стиле, в которых сочетаются пышные трапециевидные юбки и открытые плечи или рукава-фонарики.
• Юбки с баской, прикрывающие животик или, наоборот, дополнительно увеличивающие бедра (на контрасте смотрится визуально подчеркнутая тонкая талия).
• Широкие пояса, крупные рюши на груди также добавят «очков» в пользу животика.

Полезны и оздоровительно-косметические процедуры. Массажи, усиливающие кровообращения в проблемных зонах, использование два раза в неделю скрабов (в период принятия контрастного душа или расслабляющей теплой ванной).

Совет! Приобретают морскую соль с добавлением цитрусовых аромамасел или самостоятельно создают нужные средства – смешивают крем (используют как базу) с кофеином, кофейной гущей и ароматическим маслом можжевельника, кипариса, чайного дерева, но применяют их с осторожностью (5–7 капель) – могут вызвать аллергическую реакцию. Иногда их добавляют в средства для обертывания вокруг проблемных мест.

Ты – мое дыхание

Эффективные и легкие упражнения для талии в домашних условиях иногда начинают с дыхательной гимнастики. Это популярные направления, как бодифлекс (растяжка и особенное дыхание), оксисайз (базируется на принятии поз со специальным дыханием). Нагрузка на организм происходит благодаря брюшному дыханию (прорабатываются мышцы пресса, задействуется диафрагма, «разгоняется» кровь и усиливается сердцебиение).

Плюсы – встречаются положительные отзывы (талия уменьшается до 14 см за 2 месяца при условии правильного питания, дыхательной гимнастики и увеличения количества выпитой воды в сутки, обязательно – стакан воды с утра, после просыпания).

Минусы – выполняя комплекс без инструктора, женщина иногда испытывает головокружение, может потерять сознание, нарушить работу сердца.

Медленно вдыхают через нос, через 2-3 секунды, не выдыхая, снова пару раз вдыхают. Выдохи производят в том же порядке и интенсивности – длинный, два коротких. Подход – до 4 раз (используют только брюшное дыхание).

Медленно вдыхают носом (максимально подбирают живот), выдыхают через рот (выпячивают мышцы брюшной полости).

Вдыхают глубоко при помощи диафрагмы (даже опускают подбородок и втягивают живот), выдыхают весь воздух и задерживают потом дыхание.

Совет! Беременность – время строгого отказа от любых действий, направленных на уменьшение зоны пояса. Дыхательные упражнения для талии не исключение. Людям с заболеваниями сердца, щитовидной железы, глаз также рекомендуют посоветоваться с врачом перед гимнастикой.

Худеньким и физически выносливым девушкам этот комплекс визуальный результат не даст, придется искать «активные» методы.

«Спокойные» рецепты: танец живота

Красивую поясовую зону демонстрируют восточные красавицы, которые еще в дохристианские времена разработали собственные упражнения для талии в домашних условиях (иных тогда и не было), видео арабских, индийских, египетских танцев легко найти в интернете.

Индийская хореография зародилась после мифа о танцующем боге Шиве, прогоняющем нечистые силы в танце. А новозаветная дочь царя Ирода, Соломея, танцами свела с ума Антипу, лишив жизни известного святого.

У девушек, занимающихся восточными танцами, талия часто особенно выражена (за счет постоянного задействования мышц брюшной полости), хотя живот у танцовщиц мягкий, пресс может и вовсе отсутствовать.

Ключевая фигура – восьмерка. Стоят на двух ногах, не отрывают стопы от пола. Спина прямая. Правое бедро отводят в правую сторону, затем – как можно сильнее назад. В это время левое бедро тоже совершает круговое движение. Потом повторяют то же с левым бедром. Получается «горизонтальная восьмерка».

Разрабатываются косые мышцы и ягодичные, внешняя поверхность бедра.
«Вертикальная восьмерка» тоже направлена на стройность зоны пояса. Исходное положение то же. Правое бедро приподнимают максимально вверх, отрывая пятку от пола, вправо и вниз (назад не отводят). Совершают им круговое движение, описывая окружность бедром. Повторяют движение левым бедром.

Раскачивание, вращения, «качели», «маятник» (живот фиксируется, а бедра отводятся поочередно вправо-влево, будто ими рисуют улыбку) – в основе лежат простые движения, выполнение которых сжигает лишние калории именно в области живота, избавляет от боков.

Совет! Видео-уроки, онлайн-занятия по интернету и тренировки с инструктором – лучшие варианты, которые используют в комплексе.

ОБРУЧальное кольцо

Незаслуженно забытый мини-тренажер – это хула-хуп, с которым почти не расстаются маленькие девочки. Сегодня мода на обруч возрождается. Запатентовали этот предмет еще в 60-х годах ХХ века американцы, хотя скрученный из бамбуковых листьев обод давно использовали полинезийские коренные жители. Девушки могут позволить себе приобрести хула-хуп в зависимости от степени тренированности организма.

Как уменьшить талию в домашних условиях, «подскажут» упражнения с этим «спутником» стройности.

Занятия начинают с облегченной (легкой алюминиевой или пластмассовой) моделью, чтобы избежать повреждений позвоночника. Через 3–4 недели переходят на утяжеленный вариант (засыпают внутрь песок, приобретают широкий прорезиненный хула-хуп с массажными вставками).

Совет! При патологии почек, позвоночника, в период менструации и заболеваний органов малого таза от обруча придется отказаться.

Упражнения начинают с 5 минут вращения в каждую сторону, постепенно увеличивая время до часа. Иногда советуют разбивать тренировку на несколько подходов (крутят обруч утром, в обед и вечером).

Чтобы избежать привыкания, чередуют вращения с другими упражнениями с хула-хупом. Например, становятся у стены, к которой прижимаются спиной. Ноги чуть согнуты. Обруч держат над головой, широко расставив руки. Делают им перекаты вдоль стены, не отрывая ступней от пола. Напрягаются косые мышцы и мышцы живота.

Исходное положение такое же. Но приподнимают согнутую в колене ногу. Обручем пытаются достать до нее. Выполняют поочередно.

Важно! Во время тренировок живот должен быть напряжен или втянут. Упражнения делают на голодный желудок (за час до еды или после).

Анита Луценко: талия за 5 минут

Популярная фитнес-тренер Украины, помогающая всем желающим худеть и поддерживать себя в форме, предлагает интенсивный курс утренних тренировок, который не займет более 5–10 минут. Его достаточно проводить через день в рамках «утреннего туалета». Эти упражнения для талии в домашних условиях (свое фото можно сделать до и через месяц после) всегда выручат тех, у кого нет свободного времени на посещение тренажерных залов.

Разминка (без нее легко получить травму мышц). Потягивания разогреют мышцы. Размять спину и мышцы живота поможет упражнение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Максимально округляют спину и отводят ее назад, голову опускают. Чередуют с выпячиванием живота и поднятием головы. Делают вращательные движения плечами. Разминают колени и бедра (согнутую ногу в положении стоя заводят назад, чтобы пятка касалась спины, и, не опуская ногу на пол, переводят ее вперед, чтобы она коснулась коленом живота).

Эффективно упражнение, укрепляющее мышцы пресса и бедер. Исходное положение – стоя. Дальше приседают, упираясь руками в пол, – выбрасывают ноги назад (стойка напоминает планку или позу для отжимания) – возвращение в положение (ноги подбирают, получается поза сидящего человека с упертыми руками в пол). Выполняют 5–10 раз.

В положении стоя разводят согнутые в локтях руки в стороны. Пытаются ими наклониться до согнутой в колене поднятой ноги. Выполняют интенсивно.

По 10 раз на каждую сторону делают упражнение для косых и прямой мышцы живота. Исходное положение как для отжимания. Опираясь на руки, подводят к телу согнутую в колене ногу, будто пытаются коленом достать локоть.

Завершает комплекс упражнений формирование талии сидя. Присаживаются на пол. Спина ровная. Ноги чуть согнуты в коленях, выпрямлены. Пятки отрывают от пола, ладони сжимают в «замок» и поочередно касаются ими пола слева и справа, поворачивая корпус.

Важно, что завершить комплекс нужно потягиванием, можно немного посидеть в позе лотоса или скрестив ноги по-турецки, потянуться. Заминка улучшает работу мышц и переводит их в более спокойный режим.

Тонкая талия: только коврик и желание

Упражнения для осиной талии в домашних условиях дадут результаты, если иметь в арсенале скакалку (отличная кардионагрузка, ведущая к общему сжиганию веса и как следствие – в области живота). Полезен и диск здоровья, вращение на котором укрепляет боковые мышцы корпуса, формирует стройный силуэт.

Если подручных средств нет, понадобится только коврик и удобная одежда для занятий.

• Вращения. Исходное положение – стать, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Вокруг своей оси нужно вращаться (описывать круг бедрами, будто крутят хула-хуп, и вращать корпус). Должно чувствоваться напряжение и теплота в мышцах.

• Ложатся на пол. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводят за голову. Первый вариант – поднимают корпус 20–30 раз (качают верхний пресс) или стараются завести локоть в противоположную сторону (левый – в правую сторону, за корпус, и наоборот).
• Исходное положение – лечь на спину, ноги ровные. Одну сгибают в колене и заводят за другую, пытаясь коснуться пола.
• Полезна будет и планка (лежа на животе, упор делают на ладони, ноги ставят на ширину плеч, упираются в пол носками, спина и ягодицы держатся прямо). Фиксируют положение на 4 минуты (начинают с 30 секунд).

В любом случае сначала изучают свою фигуру. Некоторые девушки даже при наличии подтянутости и стройности разочаровываются отображением в зеркале – талия дается природой не всем (тип фигуры – прямоугольник, квадрат).
Тогда прорабатывают ягодичные мышцы (делают бедра шире) и грудные (увеличивают грудную клетку). Так, создается желанный силуэт песочных часов.

А можно, как светская львица Ким Кардашьян или скандальная рэп-исполнительница Ники Минаж, увеличить ягодицы при помощи пластических хирургов.

Для девушек и женщин, не желающих тратить лишние деньги, совет прост – систематические упражнения, хорошее самочувствие и легкий ужин через пару месяцев «предоставят» свой результат в зеркале. Оказывается, сделать себя красивой может каждая!

Зимой жировые складки, нависающие над джинсами или юбкой можно скрыть под просторным свитером, но летом этого сделать не удастся!

Если вы хотите, чтобы к курортному сезону талия стала стройной, воспользуйтесь этими упражнениями. Выполняйте их регулярно, и ваша фигура станет как песочные часы – мечта всех женщин!

Это лучшие упражнения, которые помогут уменьшить талию на несколько сантиметров. Одни из них довольно легкие, а другие заставят вас изрядно попотеть, но все они справятся со своей задачей – избавиться от лишнего жира в области талии!

1. Упражнение с мячом BOSU или баланс мячом

Почти любое упражнение, которое эффективно для нашей проблемной зоны, можно выполнять с помощью баланс мяча или мяча BOSU. Не верите?

Эти мячи заставляют вас удерживать баланс, при этом в работу включаются все мышцы кора, что в результате приводит к стройности талии!

2. Наклоны с поворотами

Помните уроки физкультуры в школе? Выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь пальцами правой руки коснуться пальцев левой ноги. Затем выпрямитесь и повторите наклоны в другую сторону.

Кто бы мог подумать, что это одно из лучших упражнений для тонкой талии?

3. Скручивания

Вы догадывались, что «страшные» скручивания будут в этом списке? Они, действительно, здесь есть, и не являются такими уж тяжелыми.

Видов скручиваний много, поэтому вы часто можете их менять! Основной принцип обычных, в отличие от обратных, плечи подтягиваются к тазу.

Очень эффективны косые скручивания, когда вы тянетесь левым локтем к правому колену, а затем правым локтем к левому колену.

4. Обратные скручивания

Существует два их вида.

Одни из них можно делать в зале, с помощью тренажера. Они легкие и помогают быстро подтянуть нужные мышцы.

Другие, можно выполнять дома. Приготовьтесь делать обычные скручивания – руки свободно скрещены на груди, а ноги опираются либо о пол, либо журнальный столик. Поднимитесь, затем медленно опуститесь до полусидящего положения, задержитесь в нем на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 скручиваний. Ого!

5. Подъемы ног

Еще одно упражнение для стройной талии, которое можно делать двумя способами.

В первом варианте нужно лечь на пол, ноги вместе, руки по бокам вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, не сгибая колени, примерно на 10 см от пола и удерживайте их в этом положение как можно дольше – попробуйте для начала 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Во втором варианте подъемы ног нужно делать сидя на скамье. Руки расположены сзади – обхватите ими скамейку для упора. Сядьте прямо и поднимайте обе ноги, сгибая их в коленях, пока бедра не коснуться груди. Затем опустите ноги вниз, но не давайте им коснуться пола, пока не распрямите колени.

Делайте 2 подхода из 12–15 подъемов.

Нет, это не модные забавные фото, которые так любят делать подростки…

Лягте на пол лицом вниз, туловище прямое. Обопритесь на локти и колени. Медленно выпрямите колени и удерживайте позицию планки на локтях и пальцах ног (держите их вместе). Старайтесь сохранять прямую линию тела (не поднимайте попу вверх!) как можно дольше – не менее 1 минуты.

7. Упражнения на гребном тренажере

Вы знали, что гребля помогает сделать талию тоньше?

Оказывается, действительно помогает, если только делать это правильно! Правильно – это значит держать спину прямо и не откидываться назад.

Подтягивайте трос тренажера к вашей талии, не забывая о прямой спине. Во время упражнения вы сразу почувствуете тепло в мышцах кора – это то, что нужно!

Йога прекрасно помогает снять нервное напряжение, развивает гибкость и чувство равновесия. А знаете ли вы, что когда впервые начали заниматься йогой и пытались удержать позу, то фактически выполняли упражнение для талии?

При удержании равновесия активно работают мышцы кора, их тонус при этом укрепляется, а значит, и талия становится тоньше.

Скрытая польза этих занятий будет проявляться даже после того, как вы разовьете хорошее чувство равновесия, потому что мышцы кора станут сильнее.

9. Спортивный бег, бег трусцой (или пешие прогулки!)

Каждый раз, когда вы сжигаете калории, у вас есть шансы уменьшить объем талии! Например, во время бега.

Если для такой нагрузки у вас недостаточно хорошая физическая форма, попробуйте бегать трусцой или просто ходить быстрым шагом.

Лучше всего делать это под контролем хорошего тренера, чтобы не допускать перегрузок и отслеживать достигнутые результаты.заниматься на велотренажере или дома – выполняя упражнение «велосипед», лежа на полу.

Хитрость выполнения этого упражнения состоит в использовании скручиваний. Приводите левый локоть, находящийся за головой, к правому колену во время кругового движения ногой, а затем правый локоть к левой ноге. Загрузите на iPod энергичную музыку и вперед!

Теперь, когда вы уже знаете, какие упражнения помогут сделать талию стройной, не откладывайте тренировки в долгий ящик, а начинайте прямо сейчас! Тем более многие из них можно делать в домашних условиях.

Какие из этих упражнений вы собираетесь делать в первую очередь? А какие кажутся вам слишком трудными, чтобы начать прямо сейчас?

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото – наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото – Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото – Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото – Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото – Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото – На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото – На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото – Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

эффективных тренировок для плоского живота | Live Healthy

В поисках плоского живота вы, возможно, обнаружили, что все эти бесчисленные приседания и скручивания не дают результатов, на которые вы надеетесь, — если это все, что вы делаете. Упражнения на пресс нарастают мышцы, а кардиоупражнения сжигают жир — их сочетание — самый эффективный способ добиться плоского живота. Выполняйте упражнения для пресса три-пять раз в неделю или каждый день, если хотите, и 30 минут кардио пять дней в неделю для достижения наилучших результатов.

Планка на животе

Положение планки, популярное упражнение пилатеса, задействует одновременно все мышцы живота: прямые, поперечные и косые мышцы. Сильные мышцы живота стабилизируют туловище, помогают вращаться и наклоняться в стороны, а также уменьшают травмы спины. Чтобы выполнить положение планки, начните с того, что лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги на ширине плеч. Поднимитесь на руки и пальцы ног, пока ваше тело не оторвется от пола.Напрягите пресс, подтягивая пупок обратно к позвоночнику, и держите спину прямо. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд; нижнюю часть тела в исходное положение. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

Crunch It in Reverse

Выполнение скручивания в обратном направлении задействует прямые мышцы живота. Эти мышцы проходят от грудины к тазу и придают животу вид «стиральной доски», если у вас мало жира, чтобы его покрыть. Начните это упражнение так же, как обычный кранч, лежа на спине, заложив руки за голову, а ноги подняты так, чтобы колени были согнуты, а лодыжки скрещены.Держите голову и плечи опущенными, когда вы отрываете бедра от пола, приближая колени к голове; опустите бедра на пол и повторите. Делайте это движение медленно и контролируемо — не раскачивайте ногами, а напрягайте мышцы живота, чтобы приподнять бедра. Сделайте два подхода по 12 повторений.

Накачивайте

Вместо приседаний попробуйте этот вариант, который укрепит косые мышцы живота. Ваши косые мышцы позволяют вращать туловище и двигаться из стороны в сторону.Чтобы выполнить упражнение на велосипеде, лягте на спину, руки за голову, локти направлены в сторону, ступни на полу и согнуты в коленях. Поднимите колени под углом 45 градусов; не скрещивайте лодыжки. Поднимите голову и плечи от пола, повернув правое плечо к левому колену и одновременно выпрямляя правую ногу; Повторите с другой стороны. Ваши ноги будут имитировать педалирование велосипеда, когда вы выставляете одно колено вперед и выпрямляете вторую ногу.Сделайте два подхода по 12 повторений. Держите локти в стороны и не держитесь крепко за голову.

Включите кардио

По мере того, как женщины стареют, мышечная масса уменьшается и замедляется скорость сжигания жира — этот жир откладывается в желудке. Эффективная комбинация тренировок плоского живота, которая увеличивает частоту сердечных сокращений при одновременной нагрузке на пресс, включает быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой и занятия аэробикой. Добавьте 30 минут кардиоупражнений как минимум пять дней в неделю к своему режиму плоского живота.

Ссылки

Биография писателя

Эми Ханнафорд ведет образовательные классы по родам и серию статей о здоровой беременности в Южном Орегоне. Ханнафорд имеет степень младшего специалиста по гуманитарным наукам, сертификат по оказанию медицинской помощи, и уже 20 лет занимается обучением родам и родовспоможением. Она пишет статьи для Demand Media с 2008 года.

5 лучших упражнений для плоского живота + 5 простых советов по диете

Пытаетесь избавиться от упрямого жира на животе? Хотите узнать, как получить плоский животик? Разве не было бы замечательно, если бы вы точно знали, какие упражнения делать, а не стрелять в темноте? Как насчет списка простых и выполнимых советов по диете? Читайте дальше, чтобы узнать 5 лучших упражнений и 5 советов по диете для плоского живота всего за несколько недель.Проведите вверх!

Как получить плоский живот / тонкий живот в домашних условиях

5 эффективных упражнений для получения плоского пресса

Вот несколько эффективных тренировок, которые одновременно укрепят мышцы кора и пресс.

Примечание: Перед тем, как приступить к этим упражнениям на пресс, хорошо разогрейтесь, чтобы предотвратить травмы.

1. Кардио и HIIT

Кардио и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) необходимы, если вы хотите сжечь жир. Прежде чем вы заметите уменьшение талии или живота, вы должны стремиться избавиться от жира по всему телу.По мере того, как тело теряет общий жир, это также помогает похудеть и животу. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы привести мышцы в тонус и выглядеть стройнее.

Выполняйте упражнения, такие как бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, прыжки с приседаний, бег по лестнице, высокие колени, выпады с прыжками, бёрпи, плавание, зумба, танцы или занимайтесь любым видом спорта. Вы также можете использовать такое оборудование, как швейцарский мяч или эспандеры, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

2. Обратные скручивания

Как это делать

1. Лягте на пол, согнув колени, руки по бокам, пальцы направлены к пяткам.Отрывайте ступни от земли, направив пальцы ног от тела.
2. Выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс. Теперь ваши колени направлены к вашей голове. Держите голову и шею на полу.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не забывайте двигаться медленно и контролируемо. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

3. V-приседание

Как это делать

1. Лягте на коврик и положите руки над головой.
2. Поднимите ноги и руки с пола и примите положение сидя, как показано на изображении.Уравновешивайте свое тело на ягодицах и копчике. Держите руки вытянутыми вперед, образуя букву «V» с верхней и нижней частью тела.
3. Продолжайте дышать и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Планка с подъемом противоположных рук и ног

Как это делать

1. Примите положение отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног, спину прямо и выровняйте с головой и шеей.
2. Опуститесь на предплечья, оставив остальное положение неизменным.Сожмите кулаки внутрь и убедитесь, что верхние части рук находятся под углом 90 градусов к нижним, а локти находятся прямо под вашими плечами.
3. Поднимите правую ногу над полом и вытяните ее прямо параллельно полу.
4. Положите вес на левую ногу и правую руку, поднимите левую руку и вытяните ее перед собой, направив пальцы вперед.
5. Держите вытянутую ногу, руку и спину прямо, используя корпус для поддержания равновесия.
6. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в положение планки. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

5. Продеть иглу

Как это сделать

1. Примите измененное положение боковой планки, лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье, запястье прямо под плечом.
2. Держите колени согнутыми, голени отведены назад, правая нога должна лежать на левой. Положите правую руку на правое бедро. Не касайтесь земли бедрами.
3. Вытяните правую руку прямо над головой. Посмотрите на свою руку. Обеспечьте прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левого локтя.
4. Опустите правую руку под левую подмышку, как будто вы заправляете нить в иглу. Почувствуйте изгибы в боках и прессе, а не в плечах или шее.
5. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните 3 комплекта.

Выполняйте эти упражнения по 30 минут каждый день, и вы заметите разницу через две недели.Однако вы также должны быть осторожны с тем, что вы едите. Вот 5 простых советов по диете, которые помогут сделать живот плоским.

5 советов по диете Easy Flat Abs

1. Избегайте обработанных продуктов и добавленного сахара

Выбирайте цельные фрукты вместо сока, свежие вместо консервированных и воду вместо безалкогольных напитков. Употребляйте в умеренных количествах такие продукты для выпечки, как торты и печенье.

Консервы и упакованные продукты содержат много натрия и очень мало клетчатки и питательных веществ. Избыток натрия задерживает больше воды, раздувая живот.Также держитесь подальше от заменителей сахара; они лишь частично усваиваются вашим организмом.

2. Контроль потребления алкоголя

Алкоголь подавляет окисление жиров (1). Это означает, что частое употребление алкоголя может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жировых отложений.

Когда вы пьете, печень работает сверхурочно, чтобы сжигать алкоголь, а не жир, что приводит к появлению таких терминов, как «пивной живот» или «пивной кишечник». Кроме того, люди склонны недооценивать калорийность алкоголя, что позволяет легко переусердствовать.

3.Выбирайте плоские продукты, благоприятные для пресса

Продукты, благоприятные для плоского пресса, устраняют причины появления жира на животе, например, уравновешивают кишечные бактерии, снижают газообразование и предотвращают запоры, а также содержат полезные жиры. Цельнозерновые, нежирный белок, яйца, листовые овощи, миндаль и зеленый чай являются главными в этом списке.

Получите дозу ом ega 3-жирных кислот из жирной рыбы или капсул. Хорошо приготовленная чашка зеленого чая содержит катехинов , которые являются антиоксидантами, которые, как утверждается, уменьшают жир на животе.

4. Ешьте в нужное время

Уловка состоит в том, чтобы не набивать животик и не голодать. Съешьте что-нибудь в течение получаса после пробуждения и позавтракайте цельнозерновыми продуктами и белками. Ешьте сытный обед и легкий ужин как минимум за три часа до сна. Съешьте две закуски — утром и во время чая.

Небольшие сбалансированные приемы пищи не приводят к вздутию живота и поддерживают метаболизм. Самое приятное то, что ваше тело никогда не переходит в режим голодания, когда он чувствует необходимость хранить все в виде жира.

5. Избавьтесь от продуктов, вызывающих вздутие живота

Не ешьте несколько порций газированных продуктов за один день, так как это может привести к вздутию живота и вздутию живота. Общие продукты в этом списке — брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, сушеные бобы и чечевица.

Они очень полезны для здоровья и содержат хорошую клетчатку, поэтому не отказывайтесь от них. Распределяйте их между приемами пищи в течение недели.

Почему важно сжигать жир на животе

Людям с абдоминальным жиром или большим животом 2.В 75 раз больше подвержены риску сердечных заболеваний, даже если они находятся в пределах нормального диапазона веса (2).

Жир, хранящийся в области живота, более опасен, чем жир в области бедра и бедра (3). Он увеличивает уровень плохого холестерина ЛПНП, ухудшает уровень сахара в крови, повышает кровяное давление и риск сердечного приступа (4), (5). Кроме того, плоский животик сделает вас стройнее, пропорциональнее, выше и привлекательнее.

Мужчины склонны удерживать лишний жир в животе, а женщины более склонны хранить его в бедрах и бедрах — защита обеспечивается гормонами.Однако менопауза снимает эту защиту, делая женщин в равной степени уязвимыми (6). Соответственно изменится и форма вашего тела.

Другие причины включают потребление большего количества калорий, в основном из обработанных пищевых продуктов, алкоголя, трансжиров, а также вздутие живота из-за газированной пищи.

Заключение

Выполнение основных тренировок, поддержание активности и здоровое питание могут улучшить баланс и осанку. Это, в свою очередь, может втянуть ваш живот и сделать вас стройнее. Попробуйте эти упражнения для живота и советы по диете, чтобы наблюдать, как ваше тело становится стройнее, а пресс — более плоским, и позвольте себе влить комплименты!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли добиться плоского живота, тренируясь дома?

Да, плоский живот можно получить дома, если регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу.Вот список суперпродуктов для похудения и еще несколько упражнений для живота с картинками.

Как скоро я могу получить плоский живот после беременности?

Будьте терпеливы. Поговорите со своим врачом о том, когда начинать усиленно тренироваться. Начните с йоги и растяжки, а затем переходите к легким кардио, например ходьбе. Когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать с кардио, HIIT и других упражнений для сжигания жира на животе. Также можно делать упражнения при диастазе прямых мышц живота. Через 4-5 месяцев вы можете начать видеть результаты.

Сжигает ли горячая вода с лимоном жир на животе?

Нет никаких научных доказательств этого, но теплая вода с соком половинки лайма, кажется, помогает избавиться от жира в организме.

Снижает ли его сон на животе?

Нет, сон на животе не сгладит его.

6 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
• Локализация жировых отложений и сердечно-сосудистый риск, Липиды в здоровье и болезнях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138918/
• Обзор связи между распределением жира в брюшной полости, показателями результатов для здоровья и изменяемыми факторами риска, Американский журнал укрепления здоровья, Национальная библиотека США. медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711
• Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство? BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/
• Накопление жира в брюшной полости является фактором риска гипертонии в молодом возрасте, Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/
• Распределение жира в организме у женщин в пре- и постменопаузе: метаболические и антропометрические переменные, Журнал питания, здоровья и старения, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365

Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

3 эффективных упражнения на плоский живот для сексуального пресса

Если вы действительно серьезно относитесь к плоскому животу, вы не можете сосредоточиться только на упражнениях. Вы обязательно должны сосредоточиться на качественном питании, а также на достаточном увлажнении и сне! Без них ваши усилия по тренировке брюшного пресса действительно могут остаться незамеченными.

Но предположим, что вы придерживаетесь своего плана питания, высыпаетесь и делаете все остальное, что нужно делать помимо тренировок. Затем есть несколько удивительных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы еще больше развить пресс и заставить их появиться этим летом.

Самые эффективные упражнения на пресс можно делать без какого-либо оборудования, требуя только веса собственного тела. Эти 3 упражнения с собственным весом идеально подходят для того, чтобы поджечь пресс!

1.V-up на одной ноге

Несмотря на то, что это упражнение является регрессом к обычному v-up, не стоит недооценивать его силу. Это упражнение требует контроля корпуса, устойчивости и проработает пресс сверху вниз. Убедитесь, что ваша спина прилегает к коврику (пупок опускается к полу), и вы тянетесь руками к пальцам ног.

2. Скручивания боковой планки под углом

Этот динамический вариант планки сильно ударит по вашим косым мышцам (боковому прессу).Для достижения наилучших результатов постарайтесь выполнять это упражнение медленно и под контролем. Кроме того, постарайтесь максимально увеличить диапазон движений: опускайте бедра как можно ниже, не касаясь земли, и действительно поднимайте их как можно выше, одновременно давая им дополнительное сжатие.

3. Альпинисты

Кардио и укрепление пресса в сочетании делают альпиниста идеальным упражнением для включения в программу тренировки пресса. В то время как два других движения следует выполнять медленно и контролируемо, не стесняйтесь делать альпинистов быстрыми и взрывными.Но убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, держа руки под плечами и плечами, бедра и ступни на одной линии. Когда это движение начинает гореть (а оно будет гореть), распространенная ошибка при выполнении упражнений — высоко поднимать бедра и смещать плечи за руки, создавая перевернутую V-образную форму тела — старайтесь избегать этого!

Хорошо, теперь пора собрать все воедино. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 раундов. Это создаст для вас потрясающую 6-минутную тренировку пресса, которую вы легко сможете выполнять дома.

Чтобы получить еще больше потрясающих тренировок с собственным весом для пресса и всего тела, загрузите приложение adidas Training и начните трансформацию своего тела уже сегодня.

***

10-минутная тренировка пресса для женщин

Ищете быстрый способ получить упаковку из шести штук? Попробуйте эту сверхбыструю и эффективную 10-минутную тренировку для пресса для женщин, чтобы получить подтянутый живот и укрепить мышцы кора.

Хотите ли вы тренироваться по утрам, перед работой, вечером или во время просмотра телевизора — каждый может уделить 10 минут в день плоскому животу.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но больше не нужно времени, чтобы работать над кубиками из шести штук.

Вопреки распространенному мнению, скручивание — не самое эффективное упражнение для пресса. Скручивания прорабатывают только мышцы передней и боковой части живота, но важно задействовать все мышцы кора, чтобы получить более четкий пресс. Эта тренировка пресса, которую мы подготовили для вас, настолько эффективна, потому что важна качество, а не количество. Приготовьтесь разогреть тело и почувствовать жжение в животе с помощью нашей программы тренировки пресса!

Тренировка пресса, 10 минут для женщин

Выполняйте упражнения как подходы с 12 повторениями.Например, вы сделаете один подход быстрых прыжков, отдохнете, сделаете второй подход, отдохнете, сделаете третий подход. Затем переходите к следующему упражнению. Выполняйте эту тренировку для плоского живота четыре раза в неделю. Кроме того, помните — чистое питание имеет решающее значение для того, чтобы ваш пресс был заметен, поскольку он проявляется только в том случае, если у вас относительно мало жира. Ознакомьтесь с другой нашей статьей, каковы распространенные причины , почему ваш пресс не может взорваться ! Здоровое питание и питьевая вода — очень важная часть этого! Пресс делают в спортзале, но раскрывают на кухне.Если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании пресса, ознакомьтесь с нашим лучшим набором мышц для женщин с профессиональным сывороточным протеином, предтренировочными усилителями и многим другим!

Готовы начать 10-минутную тренировку пресса? Погнали!

Упражнение для пресса № 1: Быстрые прыжки

Исходное положение: Примите положение на корточках, положив руки на пол.

• Откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми.
• Верните ступни из положения отжимания в положение приседания.
• Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.

Упражнение для пресса № 2: касания пальцев ног

Исходное положение: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, вытянув руки над головой. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов к туловищу.

• Поднимите вытянутые руки и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.

Упражнение для пресса № 3: Планка

Исходное положение: Это положение действительно похоже на положение отжимания. Единственная разница между этими упражнениями в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

• Сожмите брюшной пресс и убедитесь, что ваше тело не сгибается ни в какую сторону (не сгибайте талию!)
• Повторите этот процесс так часто, как указано в тренировке вашего плоского живота!

Упражнение Ab No.4: Подъем прямых ног

Исходное положение: Лягте на спину на пол или тренировочный коврик, положив руки рядом с туловищем.

• Поднимите вытянутые ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки плоского живота.

Упражнение для пресса № 5: Боковой мост

Исходное положение: Лягте на бок и поднимите бедро, поддерживая тело ступней и предплечьем.

• Удерживайте эту позицию так долго, как указано в вашей основной тренировке!

Упражнение на пресс № 6: Альпинист

Исходное положение: Старт в отжимании. Согните одну ногу и заведите ее колено под бедро.

• Взрывно поменяйте положение ног на противоположное.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в основной тренировке.

Упражнение для пресса № 7: вытягивание мяча для упражнений

Это упражнение также можно выполнять со скейтбордом.

Исходное положение: Поднесите гимнастический мяч к ногам и примите положение отжимания. Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть мяча и держите руки и ноги вытянутыми.

• Держите верхнюю часть тела и руки неподвижно, подтяните колени к груди и выдохните во время этого движения.
• После этого начинайте разгибать ноги в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей тренировке пресса для женщин!

Упражнение Ab No.8: Подъемы согнутой ноги

Исходное положение: Лягте на ровную скамью, не опираясь вытянутыми ногами на скамью. Руками удерживайте позицию.

• Напрягите ноги, пока икры и подколенные сухожилия не будут под углом 90 градусов, а затем попытайтесь прижать их к груди.
• Теперь снова вытяните ноги, пока они не займут исходное положение.
• Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки пресса.

5 распространенных мифов и несколько фактов о вашем прессе

Можно ли получить плоский пресс? Это, наверное, самый большой вопрос, который у многих из нас возникает, когда дело доходит до сжигания жира. Многие из нас, вероятно, делали бесчисленное количество упражнений для пресса, чтобы получить плоский пресс, но не добились большого успеха.

Трудно поверить, что одна часть тела может причинить столько страданий многим из нас, но это так — просто потому, что мы не можем контролировать реакцию нашего тела на упражнения и диету.Мы не можем контролировать, где хранится жир или как быстро мы его теряем, особенно это касается средней части живота.

Имея это в виду, каков настоящий ответ на вопрос о плоском прессе? Это помогает понять, на что способно ваше тело и насколько вы действительно контролируете процесс сжигания жира.

Смотреть сейчас: 5 распространенных мифов об АБ развенчаны

Факты о вашем прессе

Большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями.Несмотря на тяжелую работу тренеров повсюду, люди по-прежнему цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно проработать пресс и получить столь желанные «шесть кубиков».

Также помните, что наличие сильного кора может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но пресс — это только часть вашего кора. Ядро также включает в себя косые мышцы живота (мышцы по бокам живота), а также другие мышцы спины и даже ягодицы.

Изучение мифов, окружающих ваш пресс, — это первый шаг к постановке разумных целей.

Миф 1. Упражнения для пресса избавляют от жира в животе

К сожалению, уменьшение пятен не работает ни для пресса, ни для других частей тела. Заблуждение о сокращении пятен предполагает, что если у вас жир над прессом, то тренировка мышц брюшного пресса заставит этот жир уйти. Хотя тренировка мышц может повысить выносливость или силу, они не будут сжигать жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки организм черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. .

Единственный способ сжечь жир с живота — это уменьшить общий жир тела за счет дефицита калорий. Самый здоровый способ добиться этого — регулярные упражнения — кардио, силовые тренировки и гибкость, а также здоровая низкокалорийная диета.

Имейте в виду, что выполнение всего этого не является гарантией того, что вы потеряете жир на животе. Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов среди других факторов, которые мы не всегда контролируем.

Миф 2: Мышцы пресса отличаются от других мышц тела

Вы работаете со своим прессом иначе, чем с другими мышцами вашего тела, делая множество повторений и прорабатывая их каждый день? Если да, то вы не одиноки.Слишком часто люди работают над прессом каждый день без отдыха, надеясь сжечь жир с помощью дополнительных упражнений.

Однако ваши мышцы живота похожи на все мышцы вашего тела, поэтому вы должны тренировать их так же, как вы тренируете, скажем, бицепсы или грудь. Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразными упражнениями для различных областей пресса.

Попробуйте динамические движения, которые сосредоточены на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы; мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать ваше тело на месте.Одно из таких упражнений — планка. Чтобы сделать это движение, примите позу отжимания и удерживайте ее как можно дольше, держа живот в напряжении, а тело — прямо. Вы можете сделать это движение на локтях, что сложнее, или на пальцах ног.

Вертикальный кранч

Это отличное упражнение на пресс, которое задействует все волокна брюшных мышц:

1. Лягте на пол, вытянув ноги (прямые или слегка согнутые), и направьте ступни в потолок.
2. Представьте, что вы держите на ногах что-то хрупкое, например, поднос со стаканами, наполненный водой.
3. Поднимите «поддон» прямо к потолку, пока бедра не оторвутся от пола. Это очень маленькое, но очень интенсивное движение.
4. Делайте это медленно и выполните 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Уловка для тренировки пресса заключается в осознании того, что силовые тренировки важны для поддержания силы кора, но упражнения для пресса — это не волшебство. Включение упражнений для пресса в полноценный распорядок дня — единственный путь в чудесный мир шести кубиков. И даже если вы не добьетесь этого, не волнуйтесь.У большинства из нас, вероятно, нет генетической основы для полностью плоского пресса, особенно у женщин.

Миф 3: вам нужно делать много повторений, чтобы проработать пресс

В старые времена фитнес-классов и видео большинство из нас, вероятно, выполняли сотни (или больше) скручиваний и других упражнений для пресса, думая, что это лучший способ их проработать. Как упоминалось ранее, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Вы не будете делать 100 сгибаний на бицепс и не должны делать 100 скручиваний. Настоящий ключ к сильному прессу — это качество, а не количество.

Чтобы увеличить силу пресса, вы должны следовать тем же принципам, что и везде, а это значит, что вы должны перегружать мышцы. Причина, по которой мы чувствуем необходимость делать так много повторений, заключается в том, что мы недостаточно усердно их работаем, обычно из-за неправильной формы. Если вам нужно сделать 50 или более кранчей, прежде чем вы почувствуете усталость, притормозите и сконцентрируйтесь на своей технике и хорошей форме.

И не забывайте, что повторение одного и того же упражнения снова и снова — не всегда лучший способ добиться прогресса.Ваше тело привыкает к упражнениям и, следовательно, становится более эффективно их выполнять. На самом деле, вам не нужно делать ни единого кранча, чтобы получить отличную тренировку для пресса.

Выполняйте различные упражнения, нацеленные на прямую, косую и поперечную мышцы живота. Не думайте о своем прессе просто как о способе отлично выглядеть … помните, что его цель — поддерживать ваш позвоночник и помогать вам сохранять хорошую осанку.

Если вам нужны более сложные упражнения, подумайте о том, чтобы купить мяч для упражнений или попробовать одно из этих сложных упражнений для пресса.

Миф 4: Плоский живот может получить любой

Когда смотришь телевизор, кажется, что у моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, не так ли? И многие из них это делают, но вы можете не знать, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота.

Посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих внешний вид нашего тела, слишком много, чтобы их можно было отслеживать. Возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом, привычки сна, планетарное выравнивание…. все они решают, как будет выглядеть ваше тело и, следовательно, ваш живот. Люди становятся кинозвездами и моделями, потому что обладают генетической структурой, которая позволяет им иметь великолепные стройные тела. Если бы мы все могли добиться этого, мы все были бы моделями.

Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота, вызывая спазмы в нижней части живота. Мужчины склонны накапливать жир примерно в середине, вызывая эффект запасного колеса.

Да, вы можете заниматься спортом и уменьшать жировые отложения, но вы не можете выбирать, где сбрасывать жир.Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам, возможно, придется сбросить жир до уровня, который либо трудно поддерживать, либо совершенно нездоров. Многие из нас стремятся получить шесть кубиков пресса, но большинству из нас будет трудно достичь этой цели.

Если это правда для вас, попытка достичь невозможной цели только сведет вас с ума. Ставьте перед собой достижимые цели и подружитесь с животом. Помните, что у всех нас есть недостатки, и совершенство невозможно, если вы не отправитесь к ближайшему хирургу.Вместо этого бросьте вызов себе, позаботившись о своем теле и научившись принимать его — хорошее, плохое и уродливое.

Миф 5: Для тренировки пресса требуется специальное оборудование

Нет ничего более захватывающего, чем эти рекламные ролики о гаджетах. Используя какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, безусловно, выглядят соответствующим образом, но они определенно не получили плоский пресс с помощью тренажера.

Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что продавцам этого оборудования все равно, если у вас плоский пресс. Им просто нужны твои деньги.

Самое главное, что для работы над прессом не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять самые разные упражнения для пресса, используя только свой собственный вес или с мячом для упражнений, что часто намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.

Подсказка

Лучше покупать многоцелевое оборудование. Тренажеры для пресса прорабатывают только пресс, но такие вещи, как гантели, мяч для упражнений, эспандеры и т. Д., Можно использовать для тренировки всего тела.

Слово от Verywell

Лучше сосредоточиться на работе всего тела, а не пытаться разбить его на части и части. Наше тело функционирует как единое целое, как во время тренировок, так и в процессе сжигания или набора жира. Работайте над тем, что вы можете контролировать, например над диетой, упражнениями, уровнем стресса и контролем сна.

Постарайтесь работать над этим достаточно регулярно, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Как только вы это сделаете, вы увидите, как ваше тело отреагирует, и сможете сделать собственные выводы о своем прессе. Может быть, плоский пресс не в картах, но сильный пресс — это всегда хорошо.

13 удивительных упражнений для плоского живота — PACIFICPETITE

Позвольте мне спросить вас: Вы устали, не можете носить купальник из двух частей, потому что вы смущаетесь любовных ручек, собачка на животе или просто не имеете плоский животик ?

Вас раздражают планы тренировок для пресса , которые просто оставляют вас усталыми и болезненными , не помогая вам избавиться от жира на животе или построить подтянутый пресс ?

Это может быть связано с одной из двух причин: либо программа тренировки пресса чрезмерно сложна, приводит к тому, что вы не можете ее выполнять правильно, либо даже ВЫЙТИ из тренировки, потому что она слишком интенсивна.Или же упражнения для пресса недостаточно эффективны, достаточно нацелены на основные области, чтобы получить плоский живот.

Ниже вы найдете

легкие, быстрые и прямые упражнения на плоский животик, которые НЕ являются чрезмерно сложными или интенсивными. Этот план тренировок даст вам подтянутый и потрясающий пресс…

Идеально подходит для вас, чтобы вписаться в ваш плотный распорядок дня (не отвлекаясь от других важных дел в вашей жизни).Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнить этот план тренировок для пресса, но вы можете выполнять его прямо дома и без весов и оборудования .

Эта тренировка пресса может быть чрезвычайно эффективной для получения плоского живота, но только в том случае, если она проводится вместе с чистым питанием. Важно поддерживать здоровую диету в дополнение к режимам тренировок — для соблюдения конкретных рекомендаций по питанию ознакомьтесь с планом питания Bikini Body . Если вы будете следовать плану питания и выполнять тренировку пресса на достаточно постоянной основе, вы будете на пути к развитию сильного кора, четко очерченных мышц живота и, вероятно, упаковки из шести кубиков (только если вы достаточно последовательны).

Как выполнять эти тренировки: Для получения полного целевого плана тренировок для пресса — выполните все 13 из этих упражнений один раз, а затем повторите 5 из 13 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с 30-секундным интервалом. Переходите от одного упражнения к другому на протяжении всего 10-минутного упражнения, давая себе два 30-секундных перерыва на 3-х и 6-ти минутах. Это позволяет выполнять трехконтурную тренировку в течение 10 минут. Настройте программу тренировок пресса так, чтобы она была наиболее эффективной для вас.

---

1

Велосипед

Велосипедные скручивания наращивают мышцы в верхней части пресса, одновременно задействуя мышцы ног. Простые велосипедные скручивания лучше всего выполнять, приподняв голову и лопатки от земли, а затем дотянувшись локтем до противоположного колена, удерживая руки на затылке. Продолжайте упражнение, переходя от одной стороны к другой. Прямая нога не должна полностью стоять на земле во время тренировки, а должна оставаться задействованной, чтобы пресс был в тонусе.

Сделайте эти 4 упражнения дома для самого плоского живота!

Присоединяйтесь к движению Fit India и сократите лишние сантиметры от живота, попробовав эти простые упражнения для пресса.

Подоткать живот, когда вас щелкают, — это уже старая школа. Пришло время присоединиться к подтянутым дамам из индийской бригады.

Мы знаем, что вы очень старались избавиться от упрямого жира на животе. Так что давай облегчим тебе жизнь. Сегодня мы раскрыли секрет получения плоского живота.Просто выделяйте 30-35 минут в день, и все готово.

Итак, давайте поторопимся и попробуем эти четыре упражнения для сжигания жира для вашего кора.

Удерживайте эту доску

Планка — это тренировка для всего тела. Он поражает все нужные места, включая вашу спину, грудь, плечо и, конечно же, ваш корпус. Самое приятное то, что вам не нужно выполнять несколько упражнений для разных мышц живота, так как этот прием проработает их все.Осанка очень важна при выполнении планки, поэтому следите за тем, чтобы не сгибать спину и держать ее параллельно земле.

Планка, продержанная в течение минуты и проделанная пять раз, более чем достаточно, чтобы получить хорошо разорванный живот. Может продержаться дольше? Что ж, слава тебе!

Преодолеть мост

Поза моста рекомендуется в йоге и может творить чудеса в кратчайшие сроки. Просто лягте на спину, согните колени и положите руки рядом с собой на пол для равновесия. Теперь переместите тело вверх и удерживайте позу.Следите за счетом, чтобы сосредоточиться. Счетчик развивает концентрацию и побуждает к самоутверждению.

Удерживайте позу моста в течение минуты и повторите ее пять раз. Эта поза предназначена для корпуса, бедер и ягодиц.

Сделайте «V»

V-up — еще одно упражнение, в котором много пользы для кора. Он нацелен на всю область живота и помогает получить точеную фигуру. Сокращения при выполнении этого упражнения помогают привести в тонус середину вашего тела.

Сделайте 10 повторений пять раз.

Поднимитесь на эту гору

Альпинист — это сочетание основных и кардиоупражнений. Это волшебно для нижней части живота и косых мышц. Сделайте 25 с каждой ногой и четыре повторения — и все готово.

Правильная осанка и прямые углы являются обязательными, поэтому узнайте, как правильно выполнять эти упражнения.
Выполнение упражнения — это легкая прогулка, но правильное выполнение на самом деле даст вам результат.Вот почему так востребованы персональные тренеры. Но кому они нужны, когда мы здесь, чтобы помочь. Помните:

Вдох и выдох
Дыхание — это искусство. Так что выдыхайте, прилагая силу, и вдыхайте, расслабляясь. Во время задержки сосредоточьтесь на своем дыхании. Это также поможет вам дольше удерживать позу.

Остановись, если болит
Ни боли, ни выигрыша! Правильно? Ну нет, если невыносимая боль. Поэтому, если во время любого из этих упражнений вы чувствуете боль, мы рекомендуем вам не делать этого.

Втяните живот
Чтобы активировать мышцы кора, всегда лучше держать живот напряженным для максимального сокращения.

Отслеживайте свое время
Секундомер во время доски — лучший способ следить за своим временем.

Итак, поехали! Четыре упражнения за 30 минут помогут вам похвастаться животом!

.

No related posts.