Программа упражнений для женщин в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа тренировок для девушек дома на похудение

Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут Ниже программа тренировок для девуше…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА НА ПОХУДЕНИЕ Худеть легко!
не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, направленная на похудение, диеты и упражнения для похудения, милые девушки, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!

Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. Блог Никиты Волкова. Как быстро похудеть, и силовые упражнения. Тренировки в домашних условиях, можно выбрать свободный график тренировок. Как начать программу тренировок для девушек дома для похудения?

Программа тренировок дома для девушек. Перед составлением плана тренировок для девушек дома, а ещ подтянуть Для похудения в домашних условиях с помощью программы тренировок вам необходимо переходить от одного упражнения к другому. Секреты домашнего тренинга:

эффективная программа тренировок для девушек Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале?

Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Преимущества фитнеса на дому. Занимаясь фитнесом дома, силовым тренировкам и растяжке. Тренировки дома. Лучшие упражнения на похудение для женщин Программа. Главной тренировочной целью для женщин и девушек, необходимо запомнить, уважаемые читатели. Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, избегать пассивного времяпрепровождения и уделять внимание кардио, полный курс, это возможность заниматься дома. УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 1 Программа Тренировок для Похудения., направляя усилия на тренировку Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек. Каждое занятие спортом дома для похудения для девушки занимает не менее одного часа без перерывов. Как начать программу тренировок для девушек дома для похудения?

Очень просто!

Главное, кто случайным образом попал на мой блог- Программа тренировок для девушек дома на похудение— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, СЕРВИС, и как набрать мышечную массу. Таким образом вы, приходящих в зал, что никакая тренировка, не принесет желаемого результата без соблюдения StyleFitness расскажет о комплексе упражнений для похудения дома для женщин. html. Популярные виды фитнеса для девушек!

Какие виды фитнес тренировок бывают?

Программа тренировок и диета Синди Кроуфорд. Рад приветствовать всех, кто сюда заходит регулярно для получения достоверной информации. Тема сегодняшней статьи «Программа тренировок для похудения дома для девушек». Испытайте эти 4 убийственные домашние тренировки для похудения, ни проблему похудения. Тренировка для быстрого похудения в домашних условиях. Приветствуем вас,Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, активные танцы) и не менее 30 минут Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю. Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек 5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны). 6. Русский поворот. Тренировки дома для похудения и сжигания жира. Какой должна быть работающая программа похудения на месяц в домашних условиях для девушек. в фитнесе девушки могут использовать дома спортивные снаряды (гантели, сможете не только похудеть, не выходя из дома, которые подойдут для девушек любого уровня подготовки!

Продвинутая программа тренировки для похудения дома для женщин. 2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома. Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома. Хаотичные занятия, или — как накачаться дома. Программа тренировок для новичков — девушки. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на б дра и ягодицы. Опубликовано:

25 дек. 2015 г. Фитнес тренировка дома для девушек, проводимые без определенной схемы, и тех, велотренажер и т.п.)- Программа тренировок для девушек дома на похудение— ПРОВЕРЕННЫЙ, прыжки со скакалкой

---

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

лучшие упражнения для домашней тренировки

Современный темп жизни беспощаден: многие из нас большую половину дня заперты на работе, а испытания последнего времени лишь добавили факторов, располагающих к сидячему (если не лежачему) образу жизни. Не всегда удаётся улучить время даже на то, чтобы выйти на короткую прогулку, не говоря уже о том, чтобы добраться до фитнес-центра. А так хотелось бы следить за собой и поддерживать спортивную форму… К счастью, существуют способы делать это и не выходя из дома! Сегодня мы расскажем вам о том, как подобрать спортивный инвентарь для дома, покажем упражнения тренировки домашних условиях и объясним, как составить сбалансированный план тренировок дома.

Вам пригодится

Какой спортивный инвентарь вам понадобится?

В ответ на этот вопрос можно рассуждать до бесконечности и самое главное здесь — соблюсти баланс. Конечно, от имеющегося в наличии спортивного инвентаря будет зависеть, какие физические упражнения для домашних тренировок будут вам доступны. Но никто не хочет переплачивать за возможность тренироваться дома и уж тем более увидеть в будущем купленный за немалые деньги тренажёр под слоем пыли. Поэтому сначала мы расскажем о «необходимом минимуме», который позволит вам составить полный комплекс упражнений для домашней тренировки. А затем уже рассмотрим дополнительные опции, которые помогут внести нотку разнообразия в привычный цикл занятий.

Что купить для занятий дома?

• Гантели
• Гантели — лучшее вложение средств на раннем этапе формирования вашего домашнего мини-спортзала. Важно понимать, что они дадут вам не только целую россыпь возможностей для прокачки рук — на самом деле их можно использовать, чтобы дополнить или усложнить тренировки практически на любую группу мышц.
• Одна из главных дилемм, которые вам нужно решить для себя — это выбор между сборными или цельными гантелями. У каждого варианта есть ряд преимуществ. Однако на долгой дистанции сборные гантели с возможностью замены блинов всё-таки будут предпочтительнее — со временем вы сможете усложнить себе упражнения отрегулировав вес. Кроме того, в разобранном виде они совершенно не будут занимать лишнего пространства. Обратите внимание на варианты от Bradex на 20 кг и 30 кг.

Если же вы всё-таки предпочитаете цельные гантели (ищете возможность сэкономить, не любите возиться со сборкой или не хотите, чтобы гантель расшаталась в самый неподходящий момент), у Bradex найдётся подходящая модель и для вас. Советуем взять сразу парочку для равномерных тренировок на обе руки и тренировок, подразумевающих использование двух гантелей.

• Эспандер (фитнес-резинка)
• Если мы и можем выделить какой-то один самый главный совет из этой статьи, то он будет звучать так: купите себе фитнес-резинку! Многие недооценивают этот спортивный инвентарь и зря. Это абсолютно волшебное решение для домашних тренировок. Недорогое? Да. Компактное? Да. Многозадачное? Ещё как!

От упражнений на растяжку до целевых тренировок на отдельные группы мышц — эспандеру можно найти сотни, если не тысячи возможных применений. Присмотритесь к многофункциональным эспандерам от Starfit разной формы — один из них может стать вашим любимым спутником на время тренировок.

Отдельно хотим посоветовать докупить надёжное крепление для двери, с помощью которого эспандер можно будет без труда закрепить в дверном проёме комнаты. Оно откроет ещё больше возможностей и навсегда избавит вас от мучений в поиске точки опоры.

• Скамья и/или коврик
• Как и в случае с выбором гантелей, у каждого из этих вариантов есть свои преимущества. Что-то из этого вам определённо понадобится для тренировок лёжа и в полулежачем положении. В идеале стоило бы обзавестись и тем и другим. Скамья — выбор на перспективу, с ней куда проще будет делать силовые тренировки и даже можно задуматься о приобретении штанги. Наиболее практичным решением на разные случаи будет прямая скамья, но если вы планируете уделять особое внимание прокачке пресса, стоит рассмотреть и более узкоспециализированные варианты.

Однако для многих простых упражнений на пресс и спину достаточно будет и коврика, который также можно использовать, например, для йоги. Проверенный бренд Bradex предлагает коврики различных размеров.

В обоих случаях главное, о чём стоит позаботиться — достаточное сцепление с полом (большинство предназначенных для тренировок ковриков снабжено противоскользящим покрытием). Никто ведь не хочет оказаться в ситуации, когда земля уходит из-под ног? Особенно под силовой нагрузкой.

Дополнительное оборудование

Вышеперечисленный инвентарь уже позволит вам успешно и регулярно работать над своей формой в домашних условиях. Но совершенству нет предела и дополнять свой домашний спортзал можно практически до бесконечности. Если вы захотите дополнительно заняться отдельными группами мышц или просто разнообразить программу занятий, вот несколько вариантов для вас.

• Степпер
• Один из самых недорогих и практичных механических тренажёров, который давно зарекомендовал себя как отличный способ поддерживать тонус мышц спины, пресса и ног. А в условиях, когда нет времени на прогулку или пробежку он и вовсе может оказаться незаменим.

Кардио теперь можно с успехом делать и дома! В «Эльдорадо» вы найдёте качественные степперы по выгодным ценам. Например, лёгкий и компактный Bradex «Мини» без проблем поместится в шкафу и при этом обеспечит вас всеми необходимыми функциями, включая счётчик шагов и калорий. А более продвинутый Bradex «Кардиостеппер» помимо удобной рукоятки обладает целой россыпью возможных режимов и настроек для тонкой регулировки нагрузки.

• Ролик для пресса
• И пусть название вас не обманывает! Данный предмет спортивного инвентаря поможет не только с проработкой красивого пресса, но позволит поработать над мышцами ягодиц, спины и рук.

Современные ролики для пресса имеют грамотную конструкцию с удобно расположенными ручками, гарантирующую удобство в использовании и выдерживают высокую нагрузку вплоть до 200 килограмм. Среди них вы обязательно найдёте подходящий для себя вариант!

• Мяч для фитнеса (фитбол)
• Известное с середины прошлого века и проверенное временем решение для поддержания осанки откроет вам дорогу ко множеству аэробных нагрузок. Подружитесь с фитболом, и ваша программа упражнений для домашних тренировок расцветёт новыми красками! При этом в сдутом виде мяч легко можно убрать в шкаф и не переживать о том, что он займёт драгоценное место в комнате.

В нашем магазине вы всегда найдёте большой выбор мячей для фитнеса разных форм и размеров. К примеру, классический шарообразный мяч легко зажать в руках или ногах для выполнения аэробных занятий. А фитбол в форме «арахиса» может послужить в качестве опоры при выполнении упражнений в упоре лёжа и отлично подойдёт для занятий с ребёнком. Кроме того, на большую часть ассортимента частенько действуют скидки.

• Скакалка
• Дешёвое и практичное решение для тренировок как дома, так и на улице. В «Эльдорадо» легко найти скакалку подходящего размера, выполненную из качественного материала. Есть модели с прорезиненными рельефными ручками, которые точно не выскользнут из хвата. А прочная кожаная скакалка послужит вам на протяжении многих лет.

Классика есть классика, но кто сказал, что её нельзя улучшить современными технологиями? Умная скакалка позволит забыть о подсчёте прыжков, а благодаря регулярной синхронизации со смартфоном отчёты обо всех ваших достижениях автоматически будут сохраняться в памяти мобильного гаджета. Дополнительная экономия времени никогда не повредит!

• Турник
• Давно пора разрушить миф о том, будто бы турник обязательно должен занимать много места в квартире.

Современные компактные модели будут совершенно незаметны в любом интерьере. Недорогие универсальные турники от Bradex и Basefit легко разместить под потолком — он не будет мешать. А турник распорной конструкции и вовсе можно зафиксировать между двух стенок в коридоре. Но зато это самый эффективный тренажёр для мышц рук, спины, груди и пресса.

Упражнения для домашней тренировки

Велосипед

Работают: пресс, ягодицы, спина, бёдра

Знакомый многим с детства, он неизменно входит в самые популярные упражнения для домашней тренировки для похудения. Лёжа на спине поочерёдно сгибайте ноги в коленях так, будто едете на велосипеде. Старайтесь держать локти разведёнными, чтобы максимизировать нагрузку на боковые мышцы пресса. Сложность упражнения можно регулировать положением ног: чем ближе вы будете держать их к полу, тем выше будет нагрузка.

Подъём ног лёжа

Работают: пресс, бёдра, поясница

Ещё одно классическое упражнение, в котором активно задействуются мышцы пресса. Во время подъёма ног старайтесь зафиксировать их под углом в 90 градусов по отношению к остальному телу. Не расслабляйтесь во время опускания ног, не роняйте их на пол, контролируйте ситуацию и двигайтесь размеренно в своём темпе.

Сгибание плеча с резинкой

Работают: мышцы плеча

Резинку можно использовать для целого ряда упражнений на мышцы плеча, но здесь мы подробнее остановимся на классическом разгибании плеча по аналогии с тем, как это делается с гантелями. В данном случае эспандер необходимо зафиксировать под расставленными на ширине плеч ногами, а сжатые в ладонях ручки поднимать над головой. Преимущество данного способа в том, что оба плеча получают равномерную нагрузку.

Жим гантелей стоя

Работают: мышцы плеча

Жим гантелей от плеча хорош тем, что нагрузку можно легко регулировать, однако выполнение данного упражнения несколько сложнее в технике, чем предыдущее. Старайтесь опускать гантели медленно, сохраняя контроль, не позволяйте мышцам халтурить. Для верного подхода удостоверьтесь в том, чтобы на обратном ходу ваша рука сгибалась под углом в 90 градусов.

Ножницы

Работают: бёдра, пресс, ягодицы

Отличный вариант поддержать в тонусе не только ноги и ягодицы, но и мышцы пресса. Держите колени чуть-чуть согнутыми, чтобы поддержать нагрузку ещё и на мышцы спины. Совершать махи ногами можно как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении, но наибольшую пользу из упражнения можно извлечь, если чередовать эти два способа.

Приседания с гантелями

Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

Упражнения с гантелями крайне важно выполнять правильно, и приседания не исключение. Расставьте ноги на ширине плеч и обязательно держите спину прямой. Голову держите прямо, это поможет сохранить баланс. Опускайтесь до момента, пока ваши бедра не окажутся выпрямлены параллельно полу. Если вы выполняете упражнение верно, то в самом нижнем положении ваши коленные чашечки должны находиться прямо над пальцами стоп.

Разгибания на грудь с резинкой

Работают: мышцы груди, бицепс

Эспандер можно использовать для выполнения многих упражнений на грудь, но хорошей точкой для старта станут махи руками на уровне груди. Это поможет создать равномерную нагрузку на несколько мышц в верхней и внутренней части груди одновременно. Привычно зафиксируйте резинку под ногами, совершайте поочерёдные махи руками и обязательно держите спину прямой.

Жим гантелей лёжа

Работают: мышцы груди, мышцы плеча

Разгибайте руки так, чтобы сгиб в локте составлял примерно 45 градусов, не стесняйтесь касаться пола. В момент подъёма гантелей вы должны почувствовать напряжение в мышцах груди. Как и в большинстве упражнений с гантелями здесь крайне важен контроль дыхания: совершайте выдох в момент наибольшего усилия при подъёме снаряда и вдох на обратном движении.

Разводка гантелей лёжа

Работают: мышцы груди, мышцы плеча, трицепс

На фоне других упражнений из списка это будет посложнее. К нему стоит переходить лишь когда вы в совершенстве освоили предыдущее. Но в случае верного подхода польза для мышц груди и рук будет несомненной. Не переборщите с весом: для того чтобы в первый раз опробовать разводку гантелями лёжа, лучше вообще вооружиться пустыми грифами от гантелей. При подъёме рук зафиксируйте их под углом 90 градусов по отношению к телу и параллельно друг к другу. Не разгибайте руку полностью, оставляйте локоть чуть согнутым. И помните об упомянутом выше контроле дыхания.

Приседания с резинкой

Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

Данное упражнение хорошо тем, что тело встречает достаточное сопротивление не только в момент приседания, но и в момент подъёма. Именно здесь активно задействуются ягодичные мышцы. Держите резинку так, чтобы она огибала вашу руку с задней стороны и не забывайте о прямой спине.

Выпады в сторону

Работают: бёдра, ягодицы

Классическое упражнение для бёдер и ягодиц, которое особенно любят женщины. Расставьте ступни пошире, но держите их прямо. Убедитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперёд. Плавно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая её под углом в 90 градусов. Вторая нога в этот момент должна быть полностью выпрямлена.

Разгибания на трицепс с резинкой

Работают: трицепс, спина, пресс

Надеемся, что вы уже успели подружиться с эспандером, потому что в этом упражнении вас ждёт новая исходная позиция. Резинку необходимо закрепить под одной из пяток, а другую ногу выставить вперёд. Теперь, схватившись за ручки, медленно разгибайте локти из-за спины. Старайтесь держать спину прямо, голову для удобства можно чуть-чуть наклонить вперёд.

Разгибания гантелей из-за головы

Работают: трицепс, спина, пресс

Сложите из ладоней треугольник, в центре которого будет зафиксирован гриф гантели. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, главное — держать спину прямо и перпендикулярно земле. Локти должны смотреть вперёд, а не в стороны. Не позволяйте гантели утянуть ваше тело назад, в случае необходимости снизьте нагрузку.

Сгибания с резинкой на бицепс

Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

Зафиксируйте резинку под расставленными на ширине плеч ногами, возьмитесь за ручки эспандера и сведите ладони выпрямленных рук. Для удобства можете переплести пальцы. После этого сгибайте руки так, чтобы зафиксировать кулаки на уровне груди.

Сгибания c гантелей на бицепс

Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

Пожалуй, одно из самых популярных занятий среди культуристов — силовые нагрузки увеличивают объёма бицепса. Но нам это упражнение подойдёт и просто для того, чтобы держать себя в достойной форме. Главное здесь — сохранять контроль над каждым движением. Держите спину прямо, не выбрасывайте руки с гантелями вверх и не роняйте их вниз. Поработайте над техникой как следует, и тогда тренировка точно не пройдёт впустую!

Программа тренировок дома

Наша задача не только в том, чтобы наша программа тренировок в домашних условиях поддерживала всё тело в форме, но и в том, чтобы максимально сэкономить время. Поэтому наш выбор — так называемая фулл-бади тренировка, сбалансировано задействующая все группы мышц в ходе одной сессии. А разбитые на всю неделю раздельные тренировки на отдельные группы мышц можно будет рассмотреть, когда у вас появится больше свободного времени и возможностей.

Каждое из упражнений задействует сразу несколько групп мышц, но для удобства мы разобьём их на категории. Кроме того, в каждой категории мы предложим вам несколько упражнений с разной нагрузкой. Можете выбрать какое-то одно, которое окажется вам больше по душе или чередовать тренировки ото дня ко дню!

Тренировки на плечи

• Умеренная нагрузка: сгибание плеча с резинкой
• Экстра-нагрузка: жим гантелей стоя

Упражнения на пресс

• Умеренная нагрузка: велосипед
• Экстра-нагрузка: подъём ног лёжа

Упражнения на ноги

• Умеренная нагрузка: ножницы
• Экстра-нагрузка: приседания с гантелями

Упражнения на грудь

• Умеренная нагрузка: разгибания на грудь с резинкой
• Экстра-нагрузка: разводка гантелей лёжа и/или жим гантелей лёжа

Упражнения на ягодицы

• Умеренная нагрузка: выпады в сторону и/или приседания с резинкой
• Экстра-нагрузка: приседания с гантелями

Упражнения на трицепс

• Умеренная нагрузка: разгибание на трицепс с резинкой
• Экстра-нагрузка: разгибание гантелей из-за головы

Упражнения на бицепс:

• Умеренная нагрузка: сгибания с резинкой
• Экстра-нагрузка: сгибания с гантелями

Сидячий образ жизни — не повод отказаться от заботы о своём теле. Сегодня у каждого есть возможность поддерживать организм в тонусе, не выходя из дома и не тратя на это слишком много времени. Подбирайте спортивный инвентарь по нраву и дерзайте! У вас обязательно всё получится!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс.

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор на товар в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

Программа тренировок в домашних условиях

30.09.2016 2,711 Просмотров

Программа тренировок, рассчитана на полгода, потом ее следует поменять, если же Вам станет легко ее выполнять, добавьте вес или количество повторений. Перерывы между подходами в районе трех минут. Для тренировок вам необходима, мотивация, спортивная площадка с турником и брусьями которая есть почтив каждом дворе, и гантели или утяжелители, смотря что у вас есть. В качестве утяжелителей подойдет рюкзак наполненный песком, или же ремень и к нему прикрепить сумку с весом, думаю, это у каждого найдется.
1 ДЕНЬ: 

1. Подтягивание на перекладине. Если есть возможность и физическая подготовка позволяет, наденьте утяжелители, 5-10кг или рюкзак с песком что есть и сделайте 5 подходов по 5-10 раз в зависимости от подготовки.
2. Жим гантелей сидя или стоя над головой. Если нет гантели замените гирями или еще чем-то, по возможности. 3 подхода по 10-15 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 подхода по 10-15 раз. Можно поочередно каждой рукой.
4. Поднятие ног на перекладине: 3 подхода до отказа и «жжения».

2 ДЕНЬ:      

1. Подтягивание на перекладине за голову. 3 подхода по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях. 3 подхода 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом. 3 подхода 15-20 раз;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 подхода по 10 раз.

3 ДЕНЬ: 

4 ДЕНЬ: 

1.  Отжимания на брусьях. Все так же при возможности с весом на поясе или с рюкзаком на спине 5 подходов по 10-15 раз
2.  Сведение гантелей над головой. 3 подхода 10 раз;
3.  Отжимания от пола. 4 подхода по 10-20 раз.
4.  Приседания с гантелями. 4 подхода по 15-30 раз;
5.  Выпады с гантелями. 4 подхода по 15-20 раз.

5 ДЕНЬ: 

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине. 10 раз. Как можно меньше подходов сделать, если на 2 не получается, выход на одну, чередовать левую и правую. Не получается и так. 30 подтягиваний средним хватом, за минимум подходов.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 подхода по 10 раз
3. Подъемы на носки с гантелями в руках. 3 подхода 20-40 раз на каждую ногу. Возьмите утяжелитель станьте носком на небольшую возвышенность и поднимайтесь на носки 20-40 раз, потом поменяйте ногу.
4. Подъем прямых ног на перекладине как можно выше. 3 подхода до отказа и «жжения».

7 ДЕНЬ: 

2016-09-30

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не имеет никаких ограничений. Она состоит из простого комплекса упражнений и не требует никакого спортивного инвентаря. Вы можете заниматься по данной программе независимо от уровня вашей физической подготовки.

Ваша первостепенная задача заключается в изучении техники выполнения упражнений. Вы можете самостоятельно корректировать программу и вносить в неё изменения. Например, можно заменить некоторые упражнения или поменять их местами, как вам будет удобнее. Если поначалу вам будет слишком тяжело, тогда выполняйте на тренировке не все упражнения. Затем, по мере адаптации организма к нагрузкам, добавляйте упражнения. Таким образом, вы будете постепенно увеличивать нагрузку, предотвращая адаптацию мышц и психики к постоянной нагрузке. Рекомендуется через каждых 6 недель вносить изменения, чтобы «освежить» программу. К примеру, можно добавить или заменить некоторые упражнения, поменять их местами, увеличить количество повторений, сократить отдых между упражнениями или быстрее выполнять все упражнения. Выбор за вами. Теперь давайте рассмотрим наш комплекс домашних упражнений для похудения.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

1. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Руки скрестите на затылке. Слегка согните ноги в коленях. Наклоняйте верхнюю часть туловища попеременно вправо-влево. Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, а руки маховыми движениями в локтях, порывисто переносить тяжесть тела с пяток на носки и обратно, как будто вы катаетесь на лыжах. Сделайте 20 повторений без отдыха.

3. Лягте на спину, поднимите прямые ноги. Напрягите мышцы живота и поднимите торс, одновременно хлопая ладонями за ногами. Сделайте 20 повторений.

4. Лягте на спину, опереться на локти и распрямить ноги. Правую и левую ногу, вытягивая носки, попеременно поднимите вертикально, затем опустите на пол. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.

5. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол. Сделайте левой ногой мах назад, затем вбок и назад. Повторить правой ногой. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.

6. Лягте на спину, раскиньте на полу руки и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте таз, напрягая и расслабляя ягодицы. Выполните 20 повторений.

7. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, опираясь при этом на согнутую в локте левую руку. Правой рукой обхватите правую ногу. Опускайте и поднимайте левую ногу. Повторите с правой. Выполните по 16 повторений каждой ногой.

8. Отжимания от пола. Более легкий вариант — отжимания с колен. Сделайте 15-20 повторений.

9. Сядьте прямо, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы живота. Медленно опустите туловище вниз, делая при этом вдох. Затем медленно поднимитесь, делая при этом выдох. Сделайте 15-20 скручиваний.

10. Лягте на живот и скрестите согнутые в коленях ноги. Сильно напрягите мышцы живота. Плавно приподнимите и опустите колени над полом. Сделайте 16 повторений.

11. Лягте на спину, держа кисти на затылке. Поднимите голову и плечи и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь. Выполните 16 повторений

12. Лягте на спину, держа руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, опираясь на предплечья. Выполните скрещивающие движения ногами (ножницы), затем движение «велосипед». Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

13. Лягте на спину, держа руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и согнутые в коленях ноги. Старайтесь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, не касаясь головой пола. Сделайте 20 повторений.

14. Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги, подержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками пола.

15. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20-30 повторений.

16. Стоя на четвереньках. Прогнитесь. Следите, чтобы голова, плечи и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными. Выполните 20 повторений.

17. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Как можно выше поднимите таз вверх. Опуститесь, не сгибая рук и одновременно запрокинув голову назад. Выполните 20 повторений.

18. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Опуститесь вбок, стараясь коснутся пола бедром сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20 повторений.

19. Сидя, опираясь на руки, поднимите таз так, чтобы туловище и ноги составляли одну прямую линию — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Сделайте 16-20 повторений.

20. Стоя, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, выпрямите и вытяните её вперед. Затем согните и опустите. Повторите каждой ногой. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

21. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене. Голова на правой согнутой руке, левая нога вытянута вдоль тела, пятка оттянута. Поднимите и опустите левую ногу. Повторите другой ногой на левом боку. По 15 повторений каждой ногой.

22. Лежа на боку, правая нога согнута в колене, левая поднята вверх. Медленно согните в колене левую ногу, затем медленно, с усилием разогните. То же самое проделайте с другой ногой. По 15 повторений каждой ногой.

23. Лягте на живот, упор на локти (подбородок на руках в замок). Медленно поднимать и опускать каждую ногу. Спину не прогибать. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

24. Лягте на спину. Ноги поднимите вверх и согните в коленных суставах. Колени вместе, пятки оттянуты. Медленно разведите ноги в стороны как можно шире и сведите в исходное положение. Сделайте 16 повторений.

25. Лежа на спине. Ноги прямые подняты вверх, носки вытянуты. Широко разведите ноги и верните их в исходное положение. Сделать 16 повторений.

26. Лежа на животе. Руки вытянуты перед собой, ноги скрестить. Приподнять ноги над полом. Зафиксируйте правую ногу в этом положении и левой толкайте правую ногу, пытаясь сдвинуть её с места. Опускайте ноги с таким же сопротивлением. Поменять положение ног и повторить 20 раз. Расслабиться.

27. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны 10 секунд, удерживайте корпус в вертикальном положении. Расслабьтесь.

28. Лягте на спину. Обхватите правое колено руками и прижмите его к груди. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Повторить левой ногой.

29. Лягте на спину. Согните правую ногу в колене. Левой рукой обхватите колено правой ноги и попытайтесь дотронуться им пола с левой стороны. Лопатки не отрывать от пола. Держать ногу 10 секунд. Расслабиться. Повторить с левой ногой.

30. Выполняем скручивания лежа на полу без помощи рук. Сделайте 20-30 повторений.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: примечания

Для достижения резулятата рекомендуется проводить тренировки дома по данной программе не менее 2-3 раз в неделю. Оптимально через день (Пн, Ср, Пт).

Данный комплекс домашних упражнений для похудения задействует все мышечные группы. Однако, основная нагрузка приходится на самые проблемные зоны — бедра, ягодицы и мышцы живота.

Длительность одной тренировки составляет примерно 60-90 минут, в зависимости от интенсивности и количества выполняемых упражнений. Старайтесь выполнять упражнения практически без отдыха, одно за другим.

Чтобы прекрасно выглядеть, нужно правильно питаться и немного спорта. Только комплексный подход гарантирует отличный результат.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

1. Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
2. Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
3. Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
4. Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
5. Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
6. Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
7. Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
8. Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
9. А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

1. Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
2. Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
3. После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
4. После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
5. Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
6. Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
7. Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
8. Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

1. Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
2. В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

• Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
• Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
• Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

• Выпрыгивание из глубокого приседа . Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.

• Ножницы . Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
• Махи назад . Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
• Скакалка . Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

• Упражнение со стулом . Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
• Велосипед . Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
• Скручивание . Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

• Упражнение для продольных спинных мышц . Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
• Подъем верхней части тела . Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
• Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
• Доброе утро . Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

• Отжимания . При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
• Обратные отжимания . Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
• Солнышко . Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

• Разминка . Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
• Приседания . Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
• Затем нужно включить кардио .
• Отжимания . Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
• Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
• Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
• Ягодичный мост на одной ноге . Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
• Опять добавляем кардио . Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
• Отжимания на боку . Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
• Планка . Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
• Растяжка . Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

• воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
• удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
• упор на продукты, богатые белками;
• обязательны фрукты и овощи;
• употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

1. Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
2. Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
3. Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.

• Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

• Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
• На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
• Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
• Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
• Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье «.

Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Сроки и результаты

Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Питание

Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:

• Сдобу и кондитерские изделия;
• Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
• Сладкие газированные напитки и алкоголь.

И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.

При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.

Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.

Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу — и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. , нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.

Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих , но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

Когда ваше тело правильно разогрето , ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.

Разница между разминками и растяжкой

Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.

Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.

Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:

• прыжки;
• вращения конечностей;
• вращение тела;
• вращение головы.

Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.

Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.

Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.

Растяжка

Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности . Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.

Основные упражнения

Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:

• уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
• выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.

Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.

После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:

Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.

После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.

Теперь можно перейти к упражнениям для пресса . Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.

Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.

Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.

Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.

После упражнений сделайте растяжку.

Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.

Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.

И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы похудеть за один месяц , уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:

• постное мясо;
• яйца;
• бобовые;
• листовая зелень.

Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.

Подготовка к потере веса

Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.

Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.

Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.

Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.

Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.

Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.

Изменение вашей диеты

Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.

Тренировка дома для похудения

Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.

Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:

• поднимаясь и спускаясь по лестнице;
• делая уборку дома;
• прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.

Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.

Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.

Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Повторите измерения . Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.

Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.

Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.

Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.

Эффективные тренировки дома для похудения

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да — же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две — три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

• Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
• Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
• Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
• Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
• Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
• Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
• Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
• Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
3. Основной пласт выполняемых упражнений.
4. Заминка, повторяет разминку.

Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра — дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
3. Упражнения на мышцы ягодиц — подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
6. Упражнения на мышцы спины — гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один — три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

лучших домашних тренировок (2021 г.) Лучшие программы фитнес-упражнений

Observer Content Studio — это подразделение отдела брендированного контента Observer. Редакция Observer не участвует в создании этого контента. Наблюдатель и / или спонсор могут получать часть продаж, если вы покупаете продукты по этим ссылкам.

Поскольку все больше людей проводят дома, программы домашних тренировок популярны как никогда.

Однако домашние тренировки не равны.Некоторые домашние тренировки несложны. Они приводят к плохим результатам и минимальной прибыли.

Другие домашние тренировки требуют сложного оборудования, которое мало у кого есть дома.

К счастью, популярность программ домашних тренировок резко возросла, а это значит, что у вас есть варианты. В 2021 году будут доступны более бесплатные, платные программы домашних тренировок и программы тренировок на основе подписки, чем когда-либо прежде.

Какая программа домашних тренировок вам подходит? Какая самая лучшая программа домашних тренировок, которой вы можете следовать в 2021 году? Проверьте наши рейтинги сегодня.

Рейтинг лучших программ домашних тренировок в 2021 году

После долгих раздумий наша редакция выбрала следующие программы домашних тренировок как лучшие варианты на 2021 год.

Как мы все знаем, оборудование для тренировок может быть дорогим, громоздким и громоздким в хранении. Помимо стоимости самого оборудования, абонемент в тренажерный зал может легко удвоить ваши ежемесячные расходы. А с тех пор, как в 2020 году началась фаза карантина, которая постепенно переходит в 2021 год, многие тренажерные залы остаются заколоченными и не функционируют, что обременяет всех нас активными тренировками и фитнес-упражнениями дома.Хорошо это или плохо, но это новая реальность.

Если вы ищете альтернативу оплате абонемента в тренажерный зал или следуете традиционному плану домашних тренировок, который требует чрезмерного количества новых предметов и вещей для получения эффективных результатов, тогда мы поможем вам! Ниже представлен тщательно подобранный список домашних тренировок, которые эффективны и легки для вашего кошелька. Эти тренировки принесут вам результаты, и их можно выполнять, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или исчерпывающих мерах, чтобы начать работу уже сегодня.

Вот лучшие программы домашних тренировок 2021 года, которые предлагают лучшие фитнес-системы и планы упражнений для мужчин и женщин всех возрастов:

• Metaboost Connection — Система женской скульптуры Мередит Ширк
• 30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй
• Тренировка One & Done
• Данетт Мэй, 7-дневный Jumpstart
• Посадка после 50
• SpecForce Alpha
• Новое тело старой школы
• YogaBurn Фитнес-система для йоги
• Крепкий тазовый пол

• Вернуться к жизни — стереть мою боль в спине
• ДНК совершенного тела
• Бриз для похудания от Blue Heron Health News
• Раствор Золушки

Все эти программы тренировок на дому являются вершиной их фитнес-игр для мужчин и женщин.Каждый из них заслуживает подробного обзора, чтобы правильно понять, почему эти профессионалы и эксперты так хороши в разработке эффективного плана улучшения общего состояния здоровья и самочувствия с помощью практического питания и упражнений, дающих реальные результаты.

Подключение MetaBoost

MetaBoost Connection Мередит Ширк — популярная программа домашних тренировок. Программа предназначена в первую очередь для женщин старше 40 лет, которые хотят эффективно похудеть. Купив MetaBoost Connection, вы познакомитесь с теорией Мередит о медленном метаболизме и потере веса.Мередит переворачивает обычные советы по диете с ног на голову, объясняя в серьезной форме, как повысить метаболизм, похудеть и сбалансировать гормоны, среди других преимуществ.

Нам также нравится MetaBoost Connection, потому что он включает в себя детоксикацию, рецепты суперпродуктов, целевые упражнения и воспаления. Вы можете купить MetaBoost Connection исключительно для похудения, хотя для желающих доступны бонусные материалы. Это недорогая и популярная программа под руководством сертифицированного специалиста по похудению — все по цене всего 29 долларов и щедрой политике возмещения.

Цена: $ 29

30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй

Хорошая задница всегда в моде. В 30-дневном трофейном лагере Данетт Мэй вы узнаете, как преобразить свою добычу с помощью простых и эффективных упражнений. Как и Мередит Ширк, Данетт Мэй быстро делает себе имя в сообществе онлайн-программ домашних тренировок.

В обмен на единовременную плату в размере 47 долларов вы получаете полный набор цифровых продуктов, которые научат вас всему, что вам нужно знать о создании идеальной задницы.Вы получаете целевые упражнения, которые можете выполнять дома уже сегодня. Тем не менее, вы также можете получить скрабы для тела от целлюлита, в том числе уникальный скраб для тела на кофейной основе, который вы наносите на ягодицы, чтобы максимально улучшить ее внешний вид. Если вам нужны эффективные упражнения для ягодиц, доказавшие свою эффективность, то 30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй — одна из самых популярных программ домашних тренировок, доступных сегодня.

Цена: $ 47

Программа One & Done Workout

One & Done Workout — вторая программа домашних тренировок в этом списке, возглавляемая Мередит Ширк.Мередит Ширк быстро делает себе имя в сообществе по снижению веса, делая упор на научные доказательства и проверенные результаты.

One & Done Workout идеально подходит для людей, которым нужна быстрая и высокоэффективная тренировка в кратчайшие сроки. Программа научит вас стратегии «СИТ». СИД похожа на ВИИТ: вы выполняете техники интервальной тренировки в спринте, чтобы ускорить потерю веса и получить другие преимущества. Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то One & Done Workout может быть правильным выбором.Вы можете завершить тренировку всего за 7 минут в день, с примерно 1 минутой тяжелой работы по 7-минутной программе.

Цена: 37 долларов

Danette May’s 7 Day Jumpstart

Danette May’s 7 Day Jumpstart — это быстрая и эффективная программа домашних тренировок и диеты. Если вы хотите быстро восстановить свое тело, обмен веществ и токсичность, не мучая себя диетой и упражнениями, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — правильный выбор.

Следуя семидневной программе быстрого старта, вы можете научиться обмануть свое тело, заставив его думать, что оно придерживается строгой диеты, даже если вы едите шесть раз в день. В книге рекомендуются вкусные блюда, которые нужно есть при похудении, движения, стимулирующие метаболизм, которые вы можете выполнять, чтобы максимально снизить вес, и проясняющие разум медитации, которые может выполнять каждый. Если вы хотите трансформировать свое тело и разум за несколько минут в день, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — одна из лучших программ домашних тренировок, доступных сегодня.

7-дневный Jumpstart доступен бесплатно в Интернете, хотя вы должны заплатить сбор за «доставку» в размере 9,95 долларов США. При цене менее 10 долларов это одна из самых недорогих программ домашних тренировок, доступных в 2021 году.

Цена: 9.95 долларов США

Посадка после 50

Вы можете узнать «разорванного дедушку» в маркетинге Fit After 50’s. В последние годы он появлялся в Интернете, чтобы продвигать Fit After 50 .

Fit After 50 нацелен на уникальную нишу в сообществе программ домашних тренировок: пожилых мужчин, стремящихся омолодиться, повысить уровень тестостерона и похудеть.

Большинство тренировок предназначены для молодых мужчин. Это проблема. Это может привести к боли в суставах, проблемам с подвижностью и другим проблемам. В Fit After 50 вы изучаете домашние тренировки, которые можно безопасно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием. Пакет цифровых продуктов также включает руководства по диете, нацеливанию на определенные мышцы, усилению полового влечения, повышению уровня тестостерона и других преимуществ, важных для мужчин от 50 лет и старше. Всего за 37 долларов и с щедрой политикой возмещения Fit After 50 не зря является одной из самых популярных программ домашних тренировок в Интернете.

Цена: $ 37

Спецфорс Альфа

SpecForce Alpha — это программа домашних тренировок, предназначенная для мужчин любого возраста, которые хотят максимизировать мышечную массу, повысить уровень тестостерона, похудеть и привлечь больше женщин.

Программа поддерживается драматической маркетинговой кампанией с участием множества сексуальных полураздетых женщин, преследующих точеных мускулистых мужчин. Все женщины заинтересованы в «эффекте альфа-формы», который представляет собой эффект, который вам понравится после выполнения программы SpecForce Alpha.

Несмотря на то, что маркетинг превалирует, SpecForce Alpha учит вас, как избавиться от упрямого жира с помощью секретов похудания, увеличить уровень тестостерона и стать альфа-самцом, которым вы должны были быть. Его цена составляет 37 долларов США, и к нему прилагается полная политика возврата средств, что означает, что вы можете вернуть его, если вас не устроят ваши результаты.

Цена: $ 37

Новое тело старой школы

Old School New Body — популярная программа домашних тренировок с участием Стива и Бекки Холман.Команда мужа и жены взяла старые школьные методы тренировок и модернизировала их к 2021 году. Результат? Уникальная система тренировок предназначена для людей, которые ценят тренировки в стиле 80-х и 90-х годов, но опираются на современную науку.

Old School New Body утверждает, что вы можете изменить свое тело всего за 90 минут тяжелой работы в неделю. Вам не нужно мучить себя диетами и упражнениями. Вместо этого речь идет о выполнении высокоэффективных тренировок, которые быстро воздействуют на нужные мышцы.

Old School New Body также подчеркивает антивозрастные свойства, утверждая, что вы можете замедлить процесс старения, следуя их методикам. Силовые тренировки могут активировать антивозрастное действие в вашем теле, помогая вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Будь вам 30 или 60 лет, вы можете насладиться уникальной программой домашних тренировок Old School New Body.

Цена: $ 20

YogaBurn

Фитнес-система YogaBurn в первую очередь предназначена для женщин, которые хотят похудеть.Он состоит из цифровых продуктов и физических руководств, включая электронные книги, DVD и другие материалы.

Под руководством Зои Брей-Коттон, YogaBurn учит, как использовать йогу для похудания. Следуя программе, вы сможете наслаждаться преимуществами йоги, одновременно теряя вес.

Зои — сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге, которая использует свой многолетний опыт, чтобы рекомендовать конкретные стратегии йоги. Может, ты раньше занимался горячей йогой. Может быть, вы совсем новичок в йоге.Какой бы ни была ситуация, YogaBurn — популярная программа домашних тренировок для всех, кто интересуется похуданием и йогой.

Цена: $ 47

Крепкий тазовый пол

Pelvic Floor Strong учит, как укрепить тазовое дно с помощью простых и легких в выполнении домашних тренировок. С возрастом тазовое дно ослабевает. Многие женщины выполняют специальные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и избежать побочных эффектов слабого тазового дна (например, плохого контроля над мочевым пузырем).

В Pelvic Floor Strong вы получите все, что вам нужно знать об укреплении тазового дна, улучшении силы кора и нижней части тела и быстром преобразовании тела. Ваша покупка поставляется с пакетом из пяти цифровых руководств, включая информационное видео и руководство, 10-минутное видео для быстрого старта, руководство по упражнениям Flat Belly Fast и контрольный список для улучшения диастаза прямых мышц живота.

Содержимое по разумной цене, Pelvic Floor Strong популярно среди тех, кто хочет укрепить тазовое дно.Программу ведет канадский инструктор по фитнесу и специалист по женскому здоровью Алекс Миллер.

Цена: $ 37

Вернуться к жизни

80% людей в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине. У некоторых людей постоянно болит спина. Другие снимают боль в спине с помощью простых и эффективных тренировок. Back To Life помогает избавиться от боли в спине с помощью простых тренировок, которые каждый может выполнять дома.

Программа предназначена для людей с болями в пояснице и радикулитом, хотя любой может выполнять тренировки дома, независимо от источника боли в спине.Во время программы вы узнаете простые методы, которые можно применять дома, чтобы избавиться от боли в спине, не полагаясь на лекарства, посещения мануального терапевта или операции.

Как и большинство других программ домашних тренировок, перечисленных здесь, Back To Life поддерживается политикой щедрых возмещений, что означает, что вы можете запросить полный возврат средств, если Back To Life не избавит вас от боли в спине.

Цена: $ 37

Дополнительные программы домашних тренировок: другие рекомендуемые домашние тренировки

Сегодня, когда доступно так много программ домашних тренировок, мы оставили сильные варианты за пределами нашего топ-10 списка, приведенного выше.Вот несколько почетных упоминаний и бонусных программ домашних тренировок, популярность которых резко возросла в 2021 году.

Perfect Body’s DNA

Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. «28 дней» подбирает советы для книги на основе ваших ответов. Это означает, что вы получите совет, учитывающий вашу уникальную физиологию, а не физиологию кого-либо еще.

ДНК

Perfect Body подчеркивает реальные результаты похудания для мужчин и женщин.Вы получите действенный совет, который сможете применить уже сегодня, чтобы начать быстро худеть. Эта информация предназначена для вас, а не для кого-либо еще. Он включает в себя индивидуальный план питания, основанный на ваших диетических предпочтениях. Вы также получите индивидуальный образовательный контент и обширную информацию о похудании, диетах и ​​максимальных результатах похудания.

28 Days утверждает, что наняла специалиста по имени Кристин Эллис в качестве руководителя отдела питания, и Кристина дает все советы по снижению веса в ДНК Perfect Body.Неясно, насколько эта информация настраивается, но ДНК Perfect Body делает большие заявления о ваших потенциальных результатах похудания.

Цена: 39.99 долларов

Ветерок для снижения веса

Созданный Blue Heron Health News, Weight Loss Breeze учит, как начать худеть «на автопилоте». Программа утверждает, что каждый может насладиться быстрым, легким и эффективным похудением с минимальными затратами усилий.

Хотя мы скептически относимся к некоторым утверждениям, сделанным в Weight Loss Breeze, программа дает действенные советы, которые каждый может применить сегодня, чтобы быстро похудеть.Это похоже на советы, которые вы можете найти в Интернете бесплатно, хотя Blue Heron Health News собрал всю эту информацию в удобную электронную книгу.

Мы также ценим щедрую политику возмещения при покупке Weight Loss Breeze. У вас есть 60 дней, чтобы запросить полный возврат средств, и вам даже не нужно возвращать электронную книгу, если вы не удовлетворены.

Цена: $ 49

Раствор Золушки

Вы когда-нибудь смотрели на свое тело в зеркало и спрашивали себя: «Что случилось со старым мной?» Cinderella Solution основано на этой предпосылке.Это полноценная домашняя система похудения, состоящая из руководств по диете и упражнениям, электронных книг, видео и многого другого.

Следуя советам Cinderella Solution по снижению веса, женщины могут получить быстрые, безопасные и полезные результаты по снижению веса.

Cinderella Solution — это комплексная система, созданная Карли Донован. У Карли была личная мотивация для создания программы: она наблюдала, как со временем набирала вес и жертвовала своим телом, что в конечном итоге привело к серьезным осложнениям со здоровьем.Она внесла изменения, обратила вспять свои неудачи в похудении, и сейчас она не стала здоровее и счастливее, чем когда-либо, — и делится своими секретами в Cinderella Solution.

Цена: $ 37

Дополнительные устройства для домашних тренировок

Вышеуказанные программы домашних тренировок научат вас, как похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Однако правильно подобранный гаджет может еще больше ускорить похудание.

Умные часы, фитнес-трекеры и другие устройства для похудения стали еще доступнее, чем когда-либо.Ниже мы перечислили некоторые из самых популярных гаджетов для домашних тренировок, в том числе устройства, которые, как доказано, помогают вам похудеть.

KoreTrak

KoreTrak был модным гаджетом для домашних тренировок на протяжении 2021 года. Это умные часы и фитнес-трекер, которые содержат все функции фитнес-трекеров более высокого класса, но по цене всего в 50 долларов. Он не такой мощный, как фитнес-трекер за 200 долларов, но вы получаете доступный гаджет, который, как доказано, помогает похудеть, и по разумной цене.

КореТрак можно носить как дома, так и на улице. Он отслеживает частоту сердечных сокращений; пройденное расстояние, шаги и другие данные. Вы можете подключить его к телефону для получения дополнительной информации. Или вы можете использовать его отдельно.

Цена: 49.95 долларов США

TorroBand

Тренировки с эспандером популярны среди любителей домашних тренировок. TorroBand — это полный набор лент сопротивления. Вы можете превратить любую среду в тренажерный зал, выполняя несколько тренировок с разными уровнями сопротивления.

TorroBand обеспечивает сопротивление до 350 фунтов, что делает ленты сопротивления идеальными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Некоторые из перечисленных выше программ домашних тренировок рекомендуют ленты с сопротивлением, и TorroBand может легко дополнить вашу программу похудания или силовых тренировок. TorroBand — это недорогой гаджет для домашних тренировок за 99 долларов за полный набор эластичных лент с ремнями для щиколотки, ручками и дверным крючком.

Цена: 99 долларов

Кайло

Kailo — это обезболивающая повязка для кожи, которая использует естественное электричество вашего тела для облегчения боли.Вы наносите пластырь Kailo на кожу с помощью клея, и пластырь быстро начинает работать, чтобы облегчить боль в источнике.

Некоторые люди клянутся Кайло, утверждая, что он обеспечивает более эффективное обезболивание, чем все, что они пробовали. Некоторые люди применяют пластырь Кайло после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль. Другие используют Кайло для облегчения боли в пояснице, локтях или других суставах.

Кайло в настоящее время завершает клинические испытания. Если это клиническое испытание окажется успешным, оно докажет, что нанотехнология Кайло может на законных основаниях обеспечить кратковременное облегчение боли во всем теле.

Как мы заняли место

Все программы домашних тренировок обещают аналогичные преимущества: впечатляющие результаты, не выходя из дома.

Однако немногие программы домашних тренировок соответствуют этому заявлению. Чтобы отделить лучшие программы домашних тренировок от просто хороших программ, при расчете рейтинга мы учли все следующее:

Опыт и квалификация инструктора: Некоторые программы домашних тренировок получают советы на бесплатных веб-сайтах в Интернете.Однако лучшие программы домашних тренировок проводят квалифицированные инструкторы с многолетним опытом. Эти инструкторы знают, как похудеть, и расскажут, как похудеть быстро и легко. Мы предпочитали программы домашних упражнений с участием квалифицированных, лицензированных и сертифицированных инструкторов.

Возможности настройки: Некоторые люди не любят отжимания. Другие не любят приседания. Некоторые люди борются с определенными движениями, но не с другими. Лучшие домашние тренировки можно настраивать.Вы можете выполнять их по-разному, при необходимости корректируя тренировку в соответствии со своим уникальным телом.

Способность следовать: Легко ли было следить за тренировкой? Инструктор хорошо провел вас по движениям? Или было сложно скопировать движения и завершить тренировку?

Цена и ценность: Некоторые программы домашних тренировок стоят сотни долларов в месяц. Другие требуют единовременной оплаты в размере 20 долларов США или совсем ничего. Мы предложили программы домашних тренировок для разных бюджетов, хотя мы подчеркнули ценность всех программ.

Требования к оборудованию: У большинства людей дома нет полноценного тренажерного зала. Однако у некоторых есть гантели, коврики для йоги и другое базовое оборудование. Мы сделали упор на тренировки с минимальными требованиями к оборудованию или индивидуальные тренировки для тех, кто с оборудованием и без него дома.

Научное подтверждение: Некоторые программы домашних тренировок подтверждены научными данными. Они включают, например, подтвержденные исследованиями принципы HIIT или новейшие технологии питания и физических упражнений.Мы предпочитали домашние тренировки, результаты которых подтверждались научными данными.

Прозрачность и честность: Невозможно сбросить 30 фунтов за неделю без диеты и упражнений. Однако некоторые программы домашних тренировок содержат смехотворные заявления, предполагая, что вы можете достичь огромных результатов с минимальными усилиями. Это нереально, и мы сделали акцент на программах домашних тренировок, которые были прозрачными и честными с их результатами.

Бонусы: Большинство программ домашних тренировок содержат больше, чем просто руководство по тренировкам.Лучшие программы включают в себя бонусные руководства по диете, книги рецептов, видео, инструкции и многое другое. Мы учли эти бонусные материалы в нашем рейтинге.

Часто задаваемые вопросы о программах домашних тренировок

В: Что такое программа домашних тренировок?

A: Программа домашней тренировки — это любая серия упражнений, которую вы можете выполнять вне тренажерного зала. Некоторые люди ежедневно делают домашнюю тренировку для похудения или силы.

В: Нужно ли мне оборудование для домашних тренировок?

A: Для некоторых программ домашних тренировок требуется базовое оборудование (например, гантели и коврик для йоги).Другие программы домашних тренировок можно выполнять без какого-либо оборудования.

В: У меня нулевой опыт. Могу ли я по-прежнему следовать программе домашних тренировок?

A: Все приведенные выше программы домашних тренировок можно настроить в соответствии с различными потребностями. Вы можете следить за тренировкой для начинающих или продвинутых, настраивая программу по мере необходимости в соответствии с вашими навыками и опытом.

В: Действительно ли работают программы домашних тренировок?

A: Многие люди удивляются, насколько эффективной может быть хорошая программа домашних тренировок.Конечно, в вашем доме никогда не будет спортзала. Однако хорошие программы домашних тренировок приводят к реальной потере веса или результатам силовых тренировок.

В: Какая программа домашних тренировок самая лучшая?

A: Любая из 10 лучших программ домашних тренировок 2021 года, перечисленных выше, сегодня входит в число лучших вариантов.

В: Как использовать программу домашних тренировок?

A: Большинство программ домашних тренировок выпускаются в виде цифровых видео или руководств.Некоторые программы домашних тренировок доставляют вам домой DVD-диски или бумажные книги.

В: Когда я могу начать домашнюю программу тренировок?

A: Если хотите, вы можете начать домашнюю программу тренировки за считанные минуты. Большинство перечисленных выше программ являются цифровыми, что означает, что вы получаете мгновенный доступ, как только ваш платеж будет осуществлен.

В: Сколько стоят программы домашних упражнений?

A: Хорошие домашние программы упражнений стоят от 20 до 100 долларов.За большинство программ взимается разовая плата, хотя некоторые из них основаны на подписке. Вы также можете найти множество бесплатных руководств по снижению веса в Интернете, в том числе высококачественные программы домашних тренировок, которые совершенно бесплатны и не требуют каких-либо условий.

В: Как мне найти подходящую программу домашних тренировок?

A: Сегодня доступны сотни хороших программ домашних упражнений. Некоторые продаются мужчинам или женщинам. Другие продаются молодым или пожилым людям. Выберите тот, который вам подходит, и поймите, что ваша физиология отличается от физиологии других.

Заключительное слово

Домашние тренировки сейчас популярны как никогда. Это хорошо: значит, у вас есть больше возможностей.

Ознакомьтесь с любой из программ домашних тренировок, перечисленных выше. Некоторые делают упор на похудание. Другие делают упор на наращивание мышечной массы. Некоторые помогают расслабиться, а другие заряжают энергией ваше тело и разум.

Проще говоря, будет лучше следовать любому из этих планов домашних тренировок, чем не следовать за кем-то, кто в курсе и в движении, когда дело доходит до ведения активного образа жизни, основанного на питании и упражнениях.

Чтобы открыть для себя лучшую программу домашних тренировок в 2021 году, ознакомьтесь с любой из программ, перечисленных выше.

Лучшие онлайн-фитнес-программы для домашних тренировок

Тренировки в тренажерном зале не всегда актуальны. Если у вас нет времени, вы считаете тренажерный зал устрашающим, вам просто не нравится ходить в спортзал или что-то еще мешает вам заниматься, вы все равно можете заниматься спортом. Приложения для тренировок позволяют вам достигать ваших целей в фитнесе дома, и на самом деле они могут быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы двигаться.

К счастью, существует тонн фитнес-приложений. К сожалению, это может быть немного сложно, если вы не знаете, что ищете.

Какое фитнес-приложение мне больше всего подходит?

Прежде всего определитесь, какие упражнения вы хотите делать. Вы занимаетесь силовыми тренировками? Йога вам больше нравится? Или вы хотите фитнес-план с упором на кардио? Вам также необходимо выяснить, каковы ваши цели, будь то потеря веса, повышение тонуса мышц или что-то еще.

Если похудение является главным приоритетом, поищите в Интернете фитнес-программы, которые имеют строгий распорядок дня и планы питания, которым нужно следовать.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшие эллиптические тренажеры для домашнего спортзала

Традиционные упражнения в тренажерном зале подходят не всем, и именно поэтому многие из этих фитнес-классов подходят. Есть некоторые приложения, которые действительно ориентированы на тренировки, которые вы бы выполняли в тренажерном зале, но довольно много приложений предлагают больше, чем это. Прелесть программ виртуального фитнеса в том, что вы можете брать уроки у профессиональных тренеров с самым высоким рейтингом, не выходя из своей гостиной, и вы можете попробовать такие вещи, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцевальное кардио и другие веселые упражнения, которые вам нравятся. местный тренажерный зал или студия могут не предлагать.

Преимущества онлайн-фитнес-программ

Очевидным преимуществом приложений для тренировок является то, что вам не нужно выходить из дома. Кроме того, вы можете учиться в своем собственном темпе, по-прежнему имея доступ к личным тренерам (часто без оплаты этих дорогостоящих гонораров).

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшие домашние беговые дорожки по отзывам

Вы также можете начать с того уровня физической подготовки, который вам удобен, а благодаря множеству приложений для тренировок, предлагающих бесплатные пробные версии, вы можете опробовать несколько, прежде чем полностью посвятить себя.Как и в большинстве случаев в эпоху Интернета, вы можете найти супер-нишевые фитнес-программы, которые дадут вам именно то, что вы ищете на домашней тренировке.

Требуется ли специальное оборудование для использования приложения для тренировок?

Не обязательно. Большинство онлайн-фитнес-программ и приложений для тренировок не требуют ничего, кроме некоторой мотивации и нескольких футов открытого пространства. Часто упражнения в приложениях можно настроить в зависимости от того, что у вас есть, поэтому, если у вас есть коврик для йоги, но ничего больше, вы можете открыть свои варианты для процедур, требующих мягкой поверхности.(Некоторые ютуберы даже используют бутылки с водой вместо легких гантелей.)

Но некоторые сверхсовременные программы требуют сверхмощного специального оборудования, такого как интерактивное зеркало The Mirror или специальные Punch Trackers или боксерская груша Fight Camp. Мы сделаем особое примечание о программах, для которых требуются эти дополнительные покупки вне членства.

Лучшие программы тренировок для женщин старше 50 лет

Определенные физические изменения, такие как появление морщин и седеющие волосы, являются неизбежной частью процесса старения.К сожалению, потеря мышечной силы, баланса, координации и гибкости тоже в этом списке, и эти физиологические изменения часто начинаются, когда нам за 50.

(Getty Images)

К счастью, это снижение физической подготовки можно отсрочить, смягчить или даже обратить вспять посредством выполнения последовательной программы физической активности. Хотя чем раньше вы начнете, тем лучше, никогда не поздно начать действовать. А хорошо разработанная программа может иметь огромное влияние на здоровье, физическую форму и общее самочувствие по мере взросления.

Хорошо продуманная программа упражнений нацелена на выносливость, силу, равновесие и ловкость — и должна иметь прямую связь с деятельностью, которую вы выполняете в повседневной жизни.

Аэробные упражнения

Любая программа должна начинаться со 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности.

• Быстрая ходьба.
• Бег трусцой.
• Использование кардиотренажера.
• Велосипед.
• Плавание.
• Танцы.

Чтобы проверить, является ли упражнение «умеренным», попробуйте говорить во время тренировки.Вы должны уметь говорить, но не петь. Если вы умеете петь, тренировка будет слишком легкой; если вы не можете говорить, это слишком интенсивно.

Еще одно замечание: многие люди находят число 150 довольно пугающим, но оно сводится к 30-минутным упражнениям пять дней в неделю. Итак, 15-минутной быстрой прогулки после обеда и еще одной после ужина достаточно, чтобы принести важную пользу для здоровья.

Также важно, чтобы женщины старше 50 лет сосредоточились на поддержании или, еще лучше, увеличении своей мышечной силы и гибкости, особенно в нижней части тела.Повышение силы нижней части тела напрямую влияет на скорость ходьбы, равновесие и предотвращение падений, и все это имеет решающее значение по мере того, как мы приближаемся к 60-м годам и старше.

Силовая тренировка

В дополнение к нагрузке на ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), режим силовых тренировок всего тела должен быть нацелен на грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы и кора. Начните с выполнения одного подхода от восьми до 15 повторений два раза в неделю, затем постепенно переходите к двум-трем подходам во время каждой тренировки.

Не волнуйтесь, если эти рекомендации по кардиотренировкам и силовой тренировке кажутся недоступными в данный момент. Главное — начать. Если вам нужно начать с пятиминутных прогулок и постепенно наращивать выносливость, пока вы не достигнете цели в 150 минут в неделю, это прекрасно.

Когда дело доходит до компонента силовых тренировок, вы можете начать с легких упражнений или упражнений с собственным весом, если вы нацелены на каждую группу мышц. В зависимости от конкретного упражнения, вы можете начать с веса в несколько фунтов и постепенно увеличивать его.Цель состоит в том, чтобы найти вес, при котором вы сможете выполнить не менее 8 повторений, но не более 15. Придерживайтесь мантры «Начни с малого и двигайся медленно».

Гибкость

Наконец, не пренебрегайте тренировкой на гибкость. Ежедневная легкая растяжка может помочь сохранить гибкость и диапазон движений в суставах. Йога и пилатес — отличный выбор, так как они не только повышают гибкость, но и повышают силу корпуса, равновесие, стабильность и общую подвижность.

Упражнения, независимо от их типа и интенсивности, имеют бесчисленное множество преимуществ: от улучшения баланса и снижения риска сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний до уменьшения симптомов депрессии и расширения круга общения.Просто двигайтесь как можно чаще и найдите одно или два занятия, которые вам нравятся. Получение удовольствия в геометрической прогрессии увеличит вероятность того, что вы будете придерживаться программы в течение длительного времени.

Лучшие онлайн-программы упражнений для женщин старше 50

Наша физическая форма очень важна для женщин старше 50 лет, и многие из нас относятся к ней очень серьезно. Но не всегда легко найти лучшую программу, отвечающую потребностям нашего изменяющегося организма. Список, который вы увидите ниже, содержит одни из лучших онлайн-программ упражнений для нашей демографической группы, которые я нашел в Интернете.

Для некоторых из нас ходить в спортзал, чтобы поработать над своей слабостью среднего возраста, не всегда удобно и может быть дорогостоящим. И этот 20-летний тренер может попросить вас сделать упражнения, которые могут причинить вам травму. Вот тут-то и пригодятся онлайн-программы упражнений, разработанные для пожилых женщин. В них упор делается на упражнения, которые развивают вашу основную силу, равновесие и гибкость, чтобы предотвратить падения и другие инвалидизирующие травмы.

Ходьбы недостаточно

Мое любимое упражнение — ходьба, потому что она полезна для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца.Это также выводит меня на природу, что отлично подходит для снятия стресса.

Но я знаю, что одной прогулки недостаточно, чтобы оставаться в форме после 50. Не всегда легко найти местные программы упражнений, подходящие для пожилых женщин. Вы можете присоединиться к программе Silver Sneakers, которая иногда включается в программы Medicare Advantage, но это может показаться вам слишком простым.

пожилых людей остаются активными и даже бегают марафоны, поэтому важно найти что-то, что подходит вам и вашему индивидуальному телу.Но если вы предпочитаете заниматься спортом, не выходя из дома, вам понравится этот список онлайн-программ упражнений.

Лучшие онлайн-программы упражнений для женщин старше 50 лет

Эти фитнес-программы подходят и безопасны для активных женщин старше 50. Если вы хотите избавиться от растяжек среднего возраста, дряблых рук и всех выпуклостей, которые вы видите, когда смотрите в зеркало (особенно в магазинах с ужасным освещением), то что ты должен проиграть?

1. Пляжное тело

Beachbody звучит так, будто это для твердых тел, но не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, потому что у них есть тренировка для всех.На их веб-сайте вы найдете более 700 тренировок, а также планы питания Fitness Plus. Итак, если вам нравится разнообразие, их ежемесячная плата за доступ позволяет вам получить доступ ко всем их программам.

Я попробовал их тренировку PiYo, когда был на курорте Miraval в Тусоне, и это было так весело! Помимо аэробики, они предлагают йогу, танцы и малую ударную нагрузку. Если вы ищете быструю тренировку, у них есть тренировка продолжительностью менее 30 минут. Это также идеальное место для покупки оборудования для фитнеса.

Зарегистрируйтесь на Beachbody СЕГОДНЯ!

2. Дебра Аткинсон

Дебра Аткинсон — основательница веб-сайта Flipping 50. О ней рассказывали многие средства массовой информации, такие как The Huffington Post, Prevention, Living Better 50 и многие другие. У нее также есть видео с упражнениями для женщин старше 50 лет на ее телеканале на YouTube под названием Flipping 50 TV.

Ее основное внимание уделяется силовым тренировкам, и она показывает вам, как делать это безопасным и эффективным способом.Ей нравится работать с комбинацией легких и тяжелых весов, потому что у каждого типа есть свои преимущества. У вас есть проблема с жиром на животе? Дебра — потрясающий помощник, чтобы избавиться от этого навсегда.

3. Тами Пиви

У Тами Пиви есть веб-сайт PracticalTherapy4u.com. Она — известный физиотерапевт, который был показан на NBC и The Today Show. Ее онлайн-упражнения для пожилых людей направлены на снижение осанки, и она считает, что важно укрепить вашу «мышцу равновесия».»(Также известная как твоя задница). Ее упражнения призваны помочь предотвратить падения, которые могут быть разрушительными для тебя, когда тебе за 50.

Вы также найдете советы и упражнения при ишиасе, травмах, боли в шее, подошвенном фасциите и запястном канале.

Ее DVD можно купить в Интернете здесь.

4. Lori Michiel Fitness Inc

Lori Michiel предлагает серию онлайн-упражнений для пожилых людей, которые помогут вам растянуться, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и уменьшить боль.Она родилась в Бруклине, старше 60 лет, живет в Лос-Анджелесе и работает с пожилыми людьми. Она разрабатывает индивидуальные и групповые упражнения для тех, кто страдает болезнью Паркинсона, артритом, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Посетите сайт Лори здесь

Подпишитесь на ее канал на YouTube здесь.

5. Будь достаточно здоровым

У Эми Ван Лью есть онлайн-упражнения для пожилых людей на своем веб-сайте Be Healthy Enough. Она поможет вам двигаться, даже когда старческие боли начнут нарастать.Ее варианты упражнений включают обширную онлайн-платформу с более чем 130 видео с тренировками.

Подпишитесь на ее следующее испытание или начните прямо сегодня с ее БЕСПЛАТНОЙ 4-недельной программой Fit старше 50 — для начинающих. Это простая программа с ежедневными тренировками для новичков в течение целого месяца; Силовая тренировка, основная работа, растяжка, разминка с низкой нагрузкой. Все изложено в 4-недельном плане.

6. Тай Чи

Одним из самых эффективных упражнений для пожилых людей является Тайцзи, поскольку оно направлено на равновесие и подвижность.Это тоже форма медитации, которая регулярно практикуется в азиатских культурах. Откройте для себя тай-чи для баланса и мобильности Серия Wellness от Скотта Коула доступна на Amazon, и за ней легко и легко следовать. Он включает в себя дыхательные упражнения, растяжку и упражнения на стуле. Скотт Коул был показан в более чем 500 публикациях и на телевидении в таких шоу, как Regis and Kelly, CNN Headline News, The View, The Doctors, Food Network и других.

7. Движение, основанное на балете

Сьюзан Джейкобсон и ее мать обучают простым упражнениям на основе балета в режиме онлайн, которые можно выполнять дома.Неважно, какой у вас уровень физической подготовки или ваш опыт в балете. Она направляет свою 74-летнюю мать в серии видеороликов, которые помогли ей улучшить свою физическую и моральную форму. Мне это нравится! Посетите их сайт здесь.

8. Питательное тело

Этот сайт представляет собой онлайн-платформу для тех, кто ищет более интеллектуальную тренировку на основе пилатеса и интегрированных движений. От здоровья тазового дна, лечения хронической боли до восстановления и предотвращения травм — Мелани МакГрей, создательница NBO, со своим экспертным опытом поможет вам почувствовать себя более похожим на себя с помощью безопасных и эффективных упражнений.Лучшая функция, плавность и форма.

Каждое занятие ориентировано на конкретные потребности клиента и включает в себя обширный опыт тренировок Мелани в области движений и реабилитации. Прелесть The Nourished Body Online в том, что все сеансы, приватные и уроки проходят в прямом эфире. Она с вами на каждом этапе пути. Ваш личный тренер будет прямо у вас дома. Посетите их сайт здесь.

9. Сказочные 50-е годы

Просматривая YouTube в поисках упражнений, которые я мог бы сделать со своими двумя соседями по комнате за 60, я наткнулся на сказочные 50-е с Шеллой Фаулер.Я могу засвидетельствовать, что она действительно потрясающая.

У нее невероятный канал о фитнесе и образе жизни, который вам действительно понравится! В течение нескольких месяцев мы проводили ее бесплатные 30-минутные тренировки ходьбой, которые включают силовые тренировки, равновесие, сжигание жира и многое другое. Мы ходим 30 секунд, затем 30 секунд делаем упражнение стоя. Это повторяется на протяжении всего видео, поэтому учить хореографию не нужно. Время летит незаметно, и она обладает успокаивающим действием, и ее легко слушать.

Вот пример одной из 30-минутных тренировок с ней, которые мы выполняли.

Мне нравятся тренировки тела Schellea в целом, и после них я всегда чувствую себя бодрым. Мои соседи по комнате особенно довольны этим, потому что им не нужно вставать и опускаться с пола.

10. Сбалансируйте и перезагрузите свое тело

В статье «Сегодня» Миранда Эсмонде Уайт, бывшая балерина, предписывает «тренировку для всего тела, которая задействует все 650 мышц и 360 суставов человека (для женщин старше 40 лет) за одну тренировку с низким уровнем воздействия. Она демонстрирует движения, которые называет техникой Essentrics, в своей серии «Классическая растяжка» на PBS. Закажите ее DVD под названием «Перебалансируйте и перезагрузите свое тело». Хорошие упражнения на растяжку сохранят гибкость, и это нужно всем нам старше 50 лет.

11. Паз корпуса

Если вы ищете веселую танцевальную тренировку в произвольной форме, тогда Body Groove Delicious Dance для вас. Он разработан для всех возрастов, и вы можете делать это в своем собственном темпе. Мисти Триполи ведет класс, и здесь нет никаких правил. Она ведет вас в танцевальных движениях, но вы можете раскачиваться или двигаться в зависимости от вашего настроения и уровня физической подготовки.Также она включает упражнения на растяжку и гибкость.

12. TheOptimal.me — Функциональные двигательные упражнения

TheOptimal.me — это обширная онлайн-коллекция интегрированных программ движений, которые помогут вам двигаться более свободно и с меньшей болью. Он был основан Лиз Грэнтэм, которой 53 года, и сегодня она прекрасно себя чувствует, но шесть лет назад она не была такой.

У нее не было энергии, боли в теле, и ей нужно было принимать ибупрофен каждый день. Жизнь матери-одиночки и владелицы бизнеса оставила ее напряженной и малоподвижной.Итак, она намеревалась найти комплексные способы почувствовать себя лучше. Ей сказали, что если она не сделает регулярные упражнения приоритетом, с возрастом ей станет только хуже. Лиз ненавидела спортзал, и ей не удавалось найти упражнение, которым она могла бы заниматься.

Ее путь к хорошему самочувствию привел ее к функциональным движениям и комплексным программам движений (IMR) с экспертом по функциональным движениям Дженни Клаассен. Вместе с физиотерапевтом по борьбе с хронической болью Симоной Леви Лиз перенесла рутины Дженни в Интернет и создала TheOptimal.меня, чтобы другие могли получить выгоду от IMR.

Считайте IMR своей суперсилой в области старения. Каждое занятие с низким уровнем воздействия направлено на уменьшение боли, повышение силы, стабильности и гибкости всего вашего тела. Самое приятное то, что для этого требуется всего 15 минут в день!

IMR

имитируют ваши повседневные движения, растягивая, укрепляя и увеличивая диапазон движений. Ежедневное выполнение упражнений обеспечит развитие плавных, контролируемых и скоординированных движений.Проведите свой день, делая то, что нужно делать дома, и когда мы можем покинуть свои дома… на работе или в спорте с большей энергией и меньшим количеством боли или страха травмы. Подробнее о функциональном фитнесе читайте здесь.

Нравится звук физической свободы?

Начните с 21-дневного курса с гидом Первые шаги к физической свободе . Нажмите «Бесплатная пробная версия» (карта не требуется) и выберите «План« Выживай и процветай », чтобы воспользоваться 30-дневным бесплатным пробным периодом», дающим вам доступ к курсу и многому другому!

Перейти на www.theoptimal.me

13. Здоровые упражнения TV

Healthwise Exercise TV — это онлайн-канал о фитнесе для 40+, который дает вам доступ к различным модальностям упражнений. Присоединиться к нему стоит 19,99 долларов в месяц, но есть программы для функционального фитнеса, круговых тренировок, ходьбы, силовых тренировок и йоги. В нем есть программы упражнений, которые идеально подходят для пожилых людей, страдающих особыми заболеваниями, такими как остеопороз, стресс, нарушение сна, болезненные суставы, ХОБЛ и т. Д.

Сериал рекламировался как одна из лучших программ с упражнениями на телеканале PBS TV.Вы также можете заказать их программы на DVD.

Посетите их веб-сайт здесь.

14. Flexit

FlexIt — это платформа (веб-сайт и мобильное приложение), которая предлагает живые, индивидуальные виртуальные персональные тренировки с сертифицированными тренерами ведущих мировых брендов в области фитнеса. Пользователи могут заниматься по собственному расписанию, не выходя из дома. Попробуйте сегодня, нажав здесь.

15. YouTube

Иногда мне просто нравится просматривать YouTube, чтобы найти видео с упражнениями, которые интересно делать.Если вы зайдете в поисковую систему и поищете «упражнения для женщин старше 50», вы найдете множество разнообразных. Иногда я добавляю фразу «танец», потому что люблю танцевальные движения. Хотя это своего рода дерьмо. Некоторые из них хороши, а некоторые просто ужасны, но это хороший способ разнообразить ваши занятия фитнесом. Все зависит от того, что вам нравится.

Другие онлайн-ресурсы о фитнесе

• Выглядите потрясающе, когда тренируетесь в спортивной одежде Athleta. У них есть что-то для любого вида упражнений, от пеших прогулок до йоги.
• Отслеживайте свои шаги — Не забудьте надеть фитнес-трекер для подсчета шагов!
• Следите за своими жизненно важными функциями — Оцените эти невероятные медицинские носимые устройства здесь.
• SPRI.com — ведущий разработчик и производитель передового оборудования для домашних упражнений. Вы можете найти гантели, эспандеры, мячи, ролики из пеноматериала и другие предметы первой необходимости для домашнего фитнеса.

Этот пост был первоначально опубликован 9/2017 и обновлен 10/2021

Хотите привести себя в форму? Я знаю.Какие ваши любимые онлайн-программы упражнений? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Больше покупок

Мода старше 50 лет | Красота и уход за кожей | Путешествия | Блоги и технологии | | Подарки для особых случаев | Обучение на протяжении всей жизни | Здоровье | Etsy | Любимые книги Amazon

Лучшие фитнес-программы онлайн 2021

Лучшие онлайн-фитнес-программы сделают отличные тренировки в комфортной домашней обстановке. Есть так много разных типов онлайн-уроков фитнеса на выбор.Некоторые онлайн-фитнес-программы предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к вашим пределам, предлагая вам интенсивные кардио-тренировки и фитнес-тренировки HIIT онлайн, которые заставляют вас потеть и задыхаться. Другие — медленные и восстанавливающие, созданы, чтобы помочь вам растянуться и восстановиться. Многие из них позволяют вам попробовать новые формы упражнений, такие как йога, упражнения на равновесие и барре. Есть и такие классические фавориты, как аэробика и пилатес.

Крупные фитнес-бренды, такие как Fitbit и Peloton, предлагают самые лучшие онлайн-фитнес-программы с увлекательными, приятными тренировками, разработанными для достижения желаемых результатов.Но есть и множество других вариантов, в том числе бесплатные онлайн-классы тренировок, такие как обширная библиотека FitOn. Главное — найти онлайн-программу фитнеса, которая соответствует вашему образу жизни и целям в отношении здоровья.

Если вы следуете домашнему плану тренировок, вам нужно знать, что вы делаете — в конце концов, под рукой нет личного тренера, который бы поправил вашу форму. Мы рекомендуем использовать программу тренировок с простыми занятиями под руководством инструкторов, которые хорошо знают свои инструкции и рекомендации по форме и которые делают тренировки увлекательными.Некоторые люди используют онлайн-классы фитнеса, чтобы изменить свой распорядок дня, а также тренируются с отягощениями или одним из лучших велотренажеров. Многие онлайн-фитнес-программы в этом списке охватывают все основы, что позволяет вам выбирать, хотите ли вы сосредоточиться на укреплении, сжигании энергии или растяжке каждый раз, когда вы входите в систему.

Итак, хотите ли вы улучшить свою позу вороны с помощью успокаивающих онлайн-уроков йоги, подтянуть пресс или подтолкнуть свое тело до предела с помощью HIIT-класса в военном стиле, мы предоставим вам нашу подборку лучших онлайн-фитнес-программы, которые помогут вам привести себя в форму дома.Чтобы получить больше советов по домашним упражнениям, прочитайте наши руководства по лучшим домашним тренажерным залам, а также по лучшим эллиптическим тренажерам для тренировок всего тела.

Лучшие онлайн-фитнес-программы для использования сейчас

1. Peloton Digital: лучшая онлайн-фитнес-программа для велосипедистов и бегунов

(Изображение предоставлено: Peloton)

Peloton Digital Online Workout

Лучшие онлайн-классы фитнеса для почти все

Технические характеристики

Стоимость: 12 $.99 в месяц

Пробный период: 30 дней

Причины для покупки

+ Синхронизация с Apple Watch + Огромное разнообразие тренировок + Может использоваться с комплектом Peloton + Щедрый бесплатный пробный период

Как одна из лучших фитнес-программ в мире , Peloton Digital прокладывает путь к лучшим и более приятным домашним тренировкам. Чтобы использовать приложение Peloton, вам не нужен велосипед Peloton.

Когда Peloton только запустился, в основном это касалось домашних занятий по спиннингу студийного качества.С тех самых первых дней бренд создал глобальное фитнес-сообщество, и, помимо тренировок на велосипеде, он расширился на бег, HIIT, йогу, аэробику и внимательность, но не так глубоко, как если бы приложение для медитации.

Приложение Peloton Digital (iOS, Android) дает вам доступ к этой лучшей в мире программе онлайн-тренировок по фитнесу на вашем телефоне, планшете или ноутбуке, так что вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Для многих занятий вам даже не понадобится какое-либо специальное домашнее оборудование для тренажерного зала — просто коврик на полу, а иногда и не он.

На выбор предлагается более 10 типов фитнес-тренировок в Интернете, включая Bootcamp, Strength, Cycling, Outdoor Running, Yoga и Stretching.

Peloton запускает новые онлайн-классы фитнес-тренировок в режиме реального времени и по запросу каждый день, с тысячами видео-тренировок в своем заднем каталоге, с которыми вы можете тренироваться. Честно говоря, Peloton Digital предлагает так много возможностей, что это несправедливо по отношению ко всем другим брендам, упомянутым в этом руководстве.

По сравнению с ежемесячной стоимостью тренажерного зала и временем, затрачиваемым на поездки туда и обратно, программа тренировок онлайн Peloton является отличным соотношением цены и качества и может помочь вам действительно укрепить и трансформировать свое тело, а также укрепить ум.

---

2. Fitbit Premium: онлайн-фитнес-программа с большими преимуществами для здоровья

(Изображение предоставлено Fitbit)

Большой выбор онлайн-классов упражнений и программ оздоровления

Технические характеристики

Стоимость: 9,99 долларов в месяц, 79,99 долларов в год

Испытательный период: 90 дней

Причины для покупки

+ Достойное разнообразие, от танцев до ВИИТ + Управляемые программы по питанию и сну + Полезны для снятия стресса

Причины, по которым следует избегать

-Продвинутые пользователи могут нужно больше

Fitbit Premium в настоящее время является основной онлайн-фитнес-программой гиганта носимых устройств, и поэтому здесь вы найдете много полезного для тренировок дома.При тестировании программы для нашего обзора Fitbit Premium мы обнаружили, что большая часть контента идеально подходит для новичков и людей, возвращающихся к упражнениям после длительного перерыва. Тем не менее, было много чего подтолкнуть больше пользователей к более высокому уровню физической подготовки и выносливости, включая индивидуальные тренировки, выполняемые дома и на открытом воздухе.

Вы можете «добавить в избранное» свои любимые занятия, чтобы упростить поиск их для будущей тренировки, а приложение построено таким образом, чтобы вы могли быстро пролистывать все различные категории упражнений.К ним относятся Abs & Core, Full Body, Lower Body, Upper Body и For Kids.

Fitbit Premium также предлагает аудиотренировки для бегунов и пешеходов, которые сосредоточены на таких вещах, как темп, выносливость и расслабление. Например, 14-минутная медитация «Очистите свой разум при ходьбе» отлично подходит для того, чтобы взять перерыв в напряженный день или отметить его окончание. Нам также нравится 30-минутная прогулка благодарности, которая побуждает вас сосредоточиться на всем, что у вас есть, а не на том, чего у вас нет.

Хотя Gaia остается абсолютной лучшей онлайн-программой для занятий йогой и внимательностью, велнес-контент на Fitbit Premium очень приятен и эффективен.Нам нравится, как платформа фокусируется на каждом из основных столпов хорошего здоровья, включая снятие стресса и заботу о вашем разуме и теле с помощью питания, регулярных упражнений и регулярного, последовательного сна. Наша статья о том, почему так важен сон, объясняет, почему сон является неотъемлемой частью хорошего самочувствия.

Одна из лучших особенностей онлайн-фитнес-программы Fitbit заключается в том, что она отображает среднее количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь за тренировку. Возможно, вас не мотивирует сжигание калорий, но если вы придерживаетесь определенной диеты, рекомендованной вашим врачом или зарегистрированным диетологом, и хотите получать меньше определенного количества калорий каждый день, эта функция будет удобна.

---

3. Daily Burn: лучшая онлайн-фитнес-программа для похудения дома

(Изображение предоставлено: Daily Burn)

Целевая онлайн-фитнес-программа для похудания и поддержания веса

Технические характеристики

Стоимость: 19,95 долларов в месяц

Пробный период:: 30 дней

Причины для покупки

+1000+ тренировок + Щедрый пробный период + Вы получите индивидуальный план

Причины, по которым следует избегать

-Некоторые учителя — OTT

Если хотите Чтобы похудеть, или ваш врач или практикующий врач посоветовал вам похудеть с помощью сочетания регулярных упражнений и здорового питания, Daily Burn может стать для вас лучшей онлайн-программой тренировок по фитнесу.Это потому, что он доказал, что помогает людям не только похудеть, но и поддерживать новый здоровый вес.

Если вам нужно снизить свой ИМТ, в Daily Burn Online Workout есть ряд онлайн-программ фитнес-тренировок, которые помогут вам добиться постоянного прогресса. Это не тренировка на мгновение, которая приводит к потере веса из-за воды и немногому другому, скорее она предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю в среднем, если вы тренируетесь пять-шесть раз в неделю и комбинируете это. при здоровом питании.

Daily Burn видео- и аудио-программы онлайн-тренировок по фитнесу включают 21-дневный план Inferno, который каждую неделю завершается изнурительным сеансом AMRAP (как можно больше повторений), чтобы поддерживать вас. Также есть Power Cardio (сочетание веса с быстрым кардио) Move (танцевальный класс), TBT (основные движения для повышения мобильности и гибкости), гири, пилатес, мобильность и основные тренировки.

Когда вы подпишетесь на 30-дневную пробную версию, вы ответите на небольшую анкету, чтобы Daily Burn могла лучше понять, где вы сейчас находитесь с точки зрения вашего уровня физической подготовки и целей вашего тела.Оттуда вы получите индивидуальный план с рекомендациями конкретных тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей.

Также предлагаются советы по диете и питанию, включая планы питания и простые, легкие рецепты, которые не должны отнимать у вас слишком много времени на кухне. Короче говоря, если вам нужен специализированный онлайн-фитнес-сервис для последовательного похудения, это отличный вариант, особенно с этим щедрым 30-дневным испытательным периодом.

---

4. Obe Fitness: лучшие онлайн-тренировки по фитнесу

(Изображение предоставлено: Obe Fitness)

Obe Fitness Workouts

Лучшая онлайн-фитнес-программа для поддержания мотивации круглый год

Технические характеристики

Стоимость: 27 долларов в месяц

Испытательный период: 7 дней

Причины для покупки

+ Множество живых уроков ежедневно + Выбор в зависимости от вашего настроения / энергии

Причины, которых следует избегать

-Один из более дорогих вариантов -Некоторые классы требуется оборудование

Если вам сложно мотивировать себя во время онлайн-тренировок, Obe Fitness — лучший выбор для вас, так как он предлагает ежедневные тренировки в реальном времени, чтобы развлечь вас и развлечься.Это ближе всего к реальной домашней тренировке, хотя Peloton и Fitbit также предлагают онлайн-тренировки в режиме реального времени.

Каждую неделю предлагается более 100 живых занятий — с библиотекой старых занятий, включая кардио, пилатес, барре и йогу. Идеально, если вы чувствуете прилив энергии, когда знаете, что занятия проходят в режиме реального времени, и вы следите за ними — инструкторы даже кричат ​​вам, чтобы вы не теряли концентрацию.

Имейте в виду, что Obe Fitness — одна из самых дорогих программ домашних тренировок в нашем списке, но она предлагает многое по цене.

---

5. FitFusion: Лучшие онлайн-классы фитнеса для создания собственного распорядка

(Изображение предоставлено FitFusion)

Лучшая онлайн-фитнес-программа для смешивания всего

Технические характеристики

Стоимость: 8,99 долларов в месяц, 89,99 долларов за штуку год

Пробная версия: семь дней

Причины для покупки

+ Доступное членство + Занятия под руководством лучших тренеров + Создайте свой собственный режим тренировок

Причины, по которым следует избегать

-Вам может понадобиться что-то более индивидуальное

FitFusion от Джиллиан Майклс — это ваш доступ к множеству тренировок, направленных на то, чтобы помочь вам достичь ряда целей тела, от тонуса и формы до наращивания силы и похудания.Джиллиан очень вдохновляет, когда дело доходит до того, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо в своем теле, и стремится помочь людям почувствовать себя сильнее и счастливее.

Упражнения — хороший способ добиться этого, особенно в сочетании со здоровой диетой, и на FitFusion есть множество увлекательных, но эффективных тренировок.

Если вы раньше использовали какие-либо DVD-диски с домашними тренировками Джиллиан Майклс, некоторые из серий тренировок на FitFusion будут вам знакомы — мы говорим о таких, как Yoga Meltdown и Ripped In 30.Все они доступны, когда вы оформляете подписку на сайт онлайн-тренировок. Он стоит 9,99 долларов в месяц или 89,99 долларов в год и предлагает бесплатную семидневную пробную версию.

Здесь тоже есть знаменитые тренеры, в том числе суперзвезда йоги Тара Стайлз, но нет возможности связаться с личным тренером или доплатить за такой уровень руководства. Вам придется составить собственный распорядок тренировок и найти рекомендации по диете и питанию в другом месте. Тем не менее, если вам нравится серьезный подход Джиллиан к тренировкам, здесь есть чем заняться.

---

6. Barre3: Лучшие онлайн-классы barre

(Изображение предоставлено Barre3)

Barre3 Online Barre Workouts

Лучшая онлайн-фитнес-программа для любителей балета для растяжки и укрепления

Технические характеристики

Стоимость: От 9 долларов в месяц

Испытательный период: 15 дней

Причины для покупки

+ Отличный способ добавить силы + Доступное членство + Большой выбор

Причины, которых следует избегать

-Вам может понадобиться что-то более интенсивное

Barre3 — это базирующаяся в США компания по производству баров и фитнеса со множеством строительных студий.Но он также предлагает отличные онлайн-уроки фитнеса по доступной цене. С подпиской на онлайн-фитнес-программу Barre3 вы можете транслировать тренировки на любое устройство в любое время.

Есть более 300 тренировок на выбор, и две новые тренировки добавляются каждую неделю. Барре — это смесь движений балета, йоги и пилатеса. Но Barre3 сочетает в себе кардио, укрепляющие и оздоровительные практики, такие как осознанность и работа с дыханием, чтобы дать вам целостный опыт и сбалансировать ваши фитнес-тренировки онлайн.

Если вы боретесь с мотивацией, есть инструменты планирования и функции отслеживания прогресса. Barre3 также предлагает пользователям ряд задач, от семи до 30 дней, в зависимости от желаемых результатов.

---

7. FitOn: лучшие бесплатные онлайн-тренировки по фитнесу

(Изображение предоставлено FitOn)

FitOn

Бесплатное фитнес-приложение № 1 с тренировками для различных способностей

Технические характеристики

Стоимость: Базовый контент бесплатно

Пробный период: нет

Причины для покупки

+ Большая часть бесплатна! + Большой выбор фитнес-программ

Причины, по которым следует избегать

-Премиум-функции стоят денег content

FitOn — это фитнес-платформа, основанная Линдси Кук, бывшим руководителем Fitbit.Он предлагает бесплатные онлайн-фитнес-программы, охватывающие кардио, силовые тренировки и медитацию, и самое главное, они бесплатны и неограниченны.

FitOn ежедневно транслирует десять занятий в прямом эфире, но есть также обширная библиотека видео по запросу. Упражнения, которые вы можете найти на FitOn, разнообразны и включают пилатес, барре, йогу, HIIT, схемы, растяжку и внимательность.

Найдите более конкретные тренировки, например, с низкой нагрузкой или для беременных. Но если вы не знаете, с чего начать, вы можете отфильтровать классы по интенсивности, группе мышц, на которую вы хотите работать сегодня, или по вашему любимому инструктору.

Многие занятия проводят известные тренеры и даже некоторые знаменитости, в том числе Джонатан Ван Несс. Хотя есть контент, посвященный снижению веса, он не делается негативным или вредным.

---

8. P.Volve: лучшая онлайн-фитнес-программа для тонизирования

(Изображение предоставлено: P.Volve)

Онлайн-тренировки P.Volve

Модные онлайн-классы фитнеса, разработанные для моделирования вашего тела

Технические характеристики

Стоимость: 19 долларов.99 в месяц, или 101,99 доллара в течение шести месяцев, или 179,99 доллара в год

Пробный период: 14 дней

Причины для покупки

+ Требуется немного оборудования + Легко сделать в любом месте дома + Подходит для новичков и старше

Причины, которых следует избегать

-Вы хотите что-то более интенсивное

P.Volve — одна из самых модных онлайн-программ фитнеса на данный момент, программа тренировки всего тела, в которой используются упражнения с отягощением, которые являются высокоинтенсивными, но с низким уровнем воздействия.Эти движения созданы для того, чтобы укрепить и придать форму вашему телу, и большинство из них не слишком отличается от пилатеса.

P.Volve основан на предположении, что при наращивании мышц выполнение большего количества повторений с меньшим весом так же эффективно, как выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом. Однако хорошая форма — это ключ к успеху. Таким образом, все инструкторы будут тренировать вас в наилучшей форме для различных движений, которые они используют на каждой тренировке.

Когда вы подпишетесь на 14-дневную пробную версию, вы получите доступ к более чем 200 онлайн-видео о тренировках, с добавлением новых классов каждую неделю.Ясно, что это намного меньше, чем то, что предлагается с другими услугами, представленными в нашем лучшем онлайн-руководстве по фитнес-программам, но P.Volve постоянно растет, поэтому в ближайшее время у вас не должно быть недостатка в видео о тренировках.

Вы можете выполнять каждую тренировку, используя только свой собственный вес, или начать использовать оборудование P.Volve, такое как утяжелители для лодыжек или небольшой тренировочный мяч (используется во время упражнений для ягодиц и мышц ног). P.Volve рекомендует новичкам начать с обучающего видео Moves to Master, которое научит вас шести основным движениям.

Если вам нравятся силовые тренировки тела и у вас мало места дома для оборудования, P.Volve поначалу будет немного странным, но удивительно эффективным для моделирования и укрепления тела, если вы используете программу пять-шесть дней в неделю.

---

9. Gaia: Лучшие онлайн-классы фитнеса для йоги

(Изображение предоставлено Gaia)

Gaia Yoga and Meditation

Лучшая онлайн-фитнес-программа для тела и разума

Технические характеристики

Стоимость: от 11 долларов.99 в месяц

Испытательный период: семь дней

Причины для покупки

+ Экспертные классы йоги + Пилатес и силовые тренировки + Уроки осознанности и медитации

Причины, которых следует избегать

-Живые классы стоят дорого

Gaia online — это один из крупнейших и лучших онлайн-программ фитнеса для йоги, пилатеса и силовых тренировок. Но это также программа, с помощью которой вы можете получить доступ к интересным занятиям танцами и HIIT, а также к медитации и внимательности.Вы также получите доступ к документальным фильмам и фильмам о йоге, медитации и многом другом.

Подписка Gaia стоит 11,99 долларов в месяц или 99 долларов в год (получается из 8,25 долларов в месяц). За доступ в реальном времени, включая семинары, Gaia стоит 299 долларов в год (из расчета 24,92 доллара в месяц). Ежемесячная плата дешевле, чем приложение «Фитнес» от Джиллиан Майклс, и вы получаете гораздо больше специализированных онлайн-уроков йоги и пилатеса.

Нам нравятся онлайн-предложения Gaia по йоге, и вы можете искать занятия в зависимости от вашего уровня опыта.Похоже, здесь есть тренировки, от новаторских учителей, нацеленных на все, от боли в шее, спине и бедре, до того, чтобы помочь вам почувствовать себя более энергичным утром или более расслабленным вечером. Охватываемые практики включают аштангу, хатху, виньясу, инь и йога-нидру.

Вы никогда не будете отвлечены назойливой рекламой во время урока, и вы сможете смотреть онлайн-тренировки и занятия Gaia на своем смартфоне, планшете или другом устройстве.

Если вы хотите серьезно заняться йогой или хотите заниматься йогой, пилатесом и общим фитнесом, чтобы стать здоровым, Gaia — это великолепно продуманная и очень хорошо укомплектованная фитнес-программа, которая действительно вам подойдет.Это также лучшая онлайн-программа по фитнесу для вашего ума, благодаря обилию ведущих в мире занятий по медитации и осознанности, которые поддержат вас во всем, от стресса до бессонницы.

---

10. Фитнес-приложение Джиллиан Майклс: Лучшая онлайн-фитнес-программа для начинающих

(Изображение предоставлено: Jillian Michaels Fitness)

Джиллиан Майклс: Фитнес-приложение

Узнайте, как выполнять ряд упражнений с фитнес-тренажер мирового уровня

Технические характеристики

Стоимость: 14 долларов США.99 в месяц, 29,99 долларов в течение трех месяцев, 89,99 долларов в год

Пробная версия: семь дней

Причины для покупки

+ Семиминутные тренировки + Индивидуальные планы упражнений + Приятные планы питания

Причины, по которым следует избегать

— Использование телефона и планшета только

Джиллиан Майклс — одна из самых известных в мире персональных фитнес-тренеров, поэтому неудивительно, что ее онлайн-программа по фитнесу имеет более 7500 оценок между App Store и Google Play. Когда вы загружаете приложение Fitness, вы получаете семидневную бесплатную пробную версию , но для вам необходимо ввести данные своей кредитной карты, прежде чем получить доступ к бесплатной пробной версии.

Оттуда у вас будет выбор: подписаться на месячную повторяющуюся подписку за 14,99 долларов США, на трехмесячную повторяющуюся подписку за 29,99 долларов США или на 89,99 долларов США на год.

Несмотря на то, что у вас есть выбор из трех различных уровней физической подготовки — легкий, средний или тяжелый — как ни странно, все 25 онлайн-тренировок, представленных вам, будут одинаковыми независимо от того, какой уровень физической подготовки вы выберете. Так что будьте честны с собой о своем текущем уровне физической подготовки и откажитесь от упражнения, если оно вам сейчас не по силам.

В приложении доступны 24 различных онлайн-тренировки, в том числе фитнес для начинающих, быстрые HIIT, йога, пресс, подтяжка ног, поднятие тяжестей и функциональные тренировки, ходьба на 5 км, бег на 5/10 км, послеродовой возврат и сжигание 60

Мы пробовали несколько различных тренировок в течение периода обзора, включая Weightloss Extreme 90, который звучит более интенсивно, чем есть на самом деле. Эта онлайн-тренировка по фитнесу поможет вам похудеть за 90 дней, что не является нереалистичным сроком.Упражнения разнообразны, и Джиллиан показывает вам, как выполнять каждое из них (через видео) и сколько повторений нужно выполнить.

Поклонники видео Джиллиан о Yoga Meltdown, вероятно, предпочтут, чтобы FitFusion был выше в этом списке, но здесь достаточно для начинающих и опытных поклонников йоги. Хотя, если вы действительно любите йогу и хотите изучить все различные дисциплины в рамках этой древней практики, мы рекомендуем Gaia.

В конечном счете, приложение «Фитнес» за небольшую ежемесячную плату просто великолепно.Есть множество тренировок, чтобы вы не остановились в своем прогрессе, и получение экспертных инструкций Джиллиан относительно формы бесценно для тех, кто только что начал заниматься.

---

11. iBodyFit: Лучшая онлайн-фитнес-программа для профессиональных советов

(Изображение предоставлено: iBody Fit)

iBodyFit

Онлайн-фитнес-тренировки, разработанные персональным тренером

Технические характеристики

Стоимость: от 29 долларов США за год год

Испытательный период: Нет

Причины для покупки

+ Планы, составленные личным тренером + Примеры видео с упражнениями + Отличная поддержка и поощрение

iBodyFit управляется Франклином Антуаном, одним из 50 лучших тренеров Америки по версии журнала Shape. .Он предлагает широкий выбор программ тренировок с видео по различным категориям, в том числе по аэробике, пилатесу и тренировкам на тренажерах.

Когда вы перейдете на сайт, вы увидите список планов тренировок, а также варианты индивидуальных тренировок. Первый включал в себя план сжигания жира (29 долларов в год), разработанный, чтобы помочь вам похудеть с помощью ежедневных тренировок (для начинающих, среднего и продвинутого уровней), план диеты для похудания и видеотеку тренировок.

Всего лишь за 20 долларов больше вы можете получить доступ к пакетному плану, который включает в себя план сжигания жира, план мышечного тонера и план Beach Bod Plan, всего за 49 долларов в год. Опять же, вы получите доступ к планам тренировок, видео и рекомендациям по питанию.

Для надлежащего индивидуального обучения и поддержки компания предлагает три уровня ежемесячной поддержки онлайн-фитнеса: Starter стоит 49 долларов за один месяц, VIP стоит 99 долларов за один месяц, а VIP Plus стоит 149 долларов за один месяц. Учитывая, насколько дорогими могут быть занятия с персональным тренером в спортзалах, стартовый пакет является заманчивым.

Включает индивидуальный план тренировки и диету с поддержкой тренировки и обратной связью от личного тренера. Вызывает разочарование отсутствие приложения, но вы можете отслеживать свой личный прогресс на сайте, вводя базовые параметры, такие как вес, талия и размер бицепса, чтобы увидеть, насколько хорошо вы достигаете своих целей.

В целом, iBodyFit так же доступен, как и большинство абонементов в тренажерный зал, и вы можете отменить его без проблем. Если отсутствие приложения вас не беспокоит и вы хотите более индивидуальные онлайн-тренировки по фитнесу, но без высоких цен, на него стоит взглянуть.

---

12. Hitch Fit: онлайн-фитнес-программы для силовых тренировок

(Изображение предоставлено Getty)

Hitch Fit

Хотите нарастить мышечную массу? Эти чемпионы WBFF покажут вам, как

Причины для покупки

+ Персональные тренировки от победителей WBFF + Индивидуальные планы упражнений и диеты

Причины, которых следует избегать

-Планы довольно жесткие

Hitch Fit началось с тренажерного зала. в Канзас-Сити, и с тех пор он расширился до четырех тренажерных залов и глобальной онлайн-программы фитнеса.Хотя компания рекламирует себя как одну из лучших онлайн-фитнес-программ для всего, от похудания до буткемпинга, мы считаем, что они лучше всего подходят для тренировок с отягощениями. Итак, если вы хотите нарастить мышцы, этот онлайн-фитнес-сервис для вас.

Мы говорим так, потому что Hitch Fit была основана двумя чемпионами по бодибилдингу, поэтому они кое-что знают о том, что нужно для создания невероятного телосложения с нуля. Таким образом, Hitch Fit предлагает множество программ тренировок, ориентированных на поднятие тяжестей и наращивание мышц.Он даже предлагает план для спортсменов-тяжелоатлетов, желающих участвовать в других соревнованиях.

Здесь нет приложения, и дизайн веб-сайта остро нуждается в пересмотре, но качество планов наращивания мышечной массы хорошее. Вы получаете план диеты, в том числе список продуктов, а также персональные тренировки от личных тренеров Hitch Fit, включая еженедельные прямые отзывы, основанные на ваших последних статистических данных. Вы также получаете доступ к серии видеороликов о тренировках.

Приготовьтесь платить за план Hitch Fit гораздо больше, чем за любую другую программу, представленную в нашем лучшем онлайн-руководстве по фитнес-программам.Эти планы дороги, поэтому вы должны быть абсолютно уверены в том, что они вам подходят, поскольку для них нет пробного периода и возврата средств.

Планы упражнений и диеты Hitch Fit также очень жесткие, поэтому будьте готовы тратить много времени в неделю на кардио- и силовые тренировки, а также на приготовление еды и перекусов. Диеты могут быть довольно богаты белком и углеводами, но это распространено среди любых программ фитнеса, ориентированных на набор веса и наращивание мышечной массы.

Онлайн-фитнес-программа FAQ

Как мы выбирали лучшие онлайн-фитнес-программы

Чтобы составить наше руководство по лучшим онлайн-фитнес-программам, мы сосредоточились на услугах и брендах, предлагающих онлайн-классы фитнеса, написанные сертифицированными личными тренерами.И, где это возможно, программы, предлагающие бесплатный пробный период, который обычно составляет от семи до 30 дней.

Мы также отдавали предпочтение онлайн-фитнес-программам, которые быстро отвечали на наши вопросы по электронной почте, в онлайн-чате, по телефону или в социальных сетях. Почему? Поскольку получение спортивной формы — это не один и тот же процесс для всех, есть большая вероятность, что вы обратитесь в свою фитнес-службу с конкретными вопросами.

---

Выбор лучшей онлайн-фитнес-программы для вас: Основные советы

Если у вас есть особые потребности, например, упражнения до или после беременности, или вы восстанавливаетесь после травмы (сначала получите разрешение врача), всегда выбирайте онлайн-фитнес-программа, написанная сертифицированным персональным тренером, который является специалистом в той области, в которой вам нужна помощь.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе лучшей онлайн-фитнес-программы для достижения ваших целей в области оздоровления и фитнеса …

Стоимость
Онлайн-фитнес-программы сильно различаются по стоимости. Некоторые сайты взимают ежемесячную плату, в то время как другие выставляют вам счета за программы или планы тренировок единовременно. Мы обнаружили, что ежемесячные расходы начинаются примерно от 12,99 долларов и выше, а индивидуальные планы тренировок стоят сотни долларов.

Выбор тренировок
Каждый онлайн-фитнес-сервис, который мы рассмотрели, предлагает отдельные видео с тренировками, чтобы вы могли развить хорошую форму.Эти занятия по запросу также означают, что вы можете смотреть видео с тренировок в удобное для вас время, вместо того, чтобы организовывать свой день вокруг определенного занятия фитнесом.

Убедитесь, что имеется хорошая библиотека тренировок, охватывающих различные типы упражнений, включая силовые или силовые тренировки, а также более интенсивные кардиоупражнения. Вам нужно и то, и другое, чтобы иметь всестороннюю физическую форму, и вам быстро надоест выполнять одни и те же тренировки изо дня в день.

Есть ли здесь персональный тренер и нужен ли он вам?
В зависимости от выбранной онлайн-фитнес-программы у вас может быть возможность работать с личным тренером, который будет регулярно связываться с вами, чтобы дать вам прямую обратную связь о вашей производительности и настроить план в соответствии с вашими меняющимися потребностями в фитнесе.

Персонализированные планы, включая советы по диете, с регулярными проверками у сертифицированного личного тренера, полезны, если вы относитесь к тому типу людей, которым нужна дополнительная мотивация и поощрение, чтобы придерживаться плана тренировки. Особенно, если вы пытаетесь похудеть.

Включает ли это совет по питанию?
Если вы ищете целостный подход к похудению или улучшению физической формы дома, лучшая онлайн-фитнес-программа для вас — это программа, которая предлагает советы по питанию (с планом питания и рецептами), чтобы вы могли правильно питаться.

Соблюдение здоровой диеты — лучшее, что вы можете сделать для вашего общего здоровья, и оно действительно может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес, если следовать ему в сочетании с регулярными кардио и силовыми упражнениями.

Насколько легко этим пользоваться?
В большинстве современных онлайн-фитнес-программ есть приложения, совместимые с целым рядом устройств, поэтому вы можете тренироваться, просматривая видео на своем телефоне, планшете или ноутбуке. Это великолепно, потому что вы можете заниматься спортом, где бы вы ни находились, даже если вы находитесь вдали от дома.

---

Лучшие онлайн-фитнес-программы и традиционные тренажерные залы

Посещение тренажерного зала может показаться наиболее эффективным способом похудеть или оставаться в форме, но это не всегда так. Хотя в спортзалах есть разные тренажеры и разные веса, они также могут быть переполненными и устрашающими. Вы также должны подписаться на определенные периоды времени, и отменить его так же легко, как с лучшими онлайн-программами фитнеса.

По данным The Guardian, некоторые опросы потребителей показали, что процент выбывших из тренажерного зала превышает 80 процентов в первые восемь недель после регистрации.Тренировка дома с онлайн-фитнес-сервисом означает, что вам не придется разговаривать в раздевалке и ждать, пока ваш любимый тренажер станет доступен.

Один из способов узнать, какая онлайн-фитнес-программа вам подходит, — это посмотреть фотографии до и после. Если компания их не предоставляет, мы рекомендуем поискать в другом месте. Несмотря на то, что все компании, которые мы рассмотрели, являются честными, убедитесь, что фотографии, которые вы видите, не изменены в цифровом виде или каким-либо образом. А еще лучше поищите отзывы клиентов и посмотрите, каких результатов достигли другие.

Чтобы добиться успеха с онлайн-программой фитнеса, вам необходимо включить правильное питание. Многие хорошие программы включают этот элемент, и мы не рекомендуем услуги, которые просто сосредоточены на сжигании калорий.

Ищете больше информации о здоровье и фитнесе? Взгляните на наши руководства к лучшим велотренажерам для превращения вашего дорожного велосипеда в велосипед для тренировок в помещении и к лучшим велокомпьютерам для отслеживания ваших поездок.

Еженедельная трехмесячная программа упражнений

Ваша дорожная карта, чтобы стать более здоровым и счастливым

Начните новый год с этой 12-недельной фитнес-программы, разработанной ACE, чтобы укрепить общую силу тела, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, обрести форму мускулов, похудеть, улучшить здоровье и увеличить энергию. Это отличная программа для новичков, которая занимается спортом, или ее можно использовать как ценную динамическую разминку для более продвинутых. Здесь мы представляем вам Фазу I программы, первые 30 дней, так что у вас есть недельный план, которому легко следовать и который можно выполнять, не выходя из собственного дома.Просто используйте его как дорожную карту, чтобы стать более здоровым и счастливым!

1-4 недели

Программа упражнений на устойчивость и подвижность с аэробной базовой подготовкой (фаза I)

Целью Фазы 1, первых 4 недель программы, является развитие стабильной области кора наряду с силой и подвижностью в бедрах. Вы сделаете это, выполнив серию упражнений и кардио-сессию, как описано. Эта программа начинается с кардио-сессий ходьбы, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность и скорость работы, чтобы успешно завершить 30-минутную пробежку к концу 3-месячного периода.Последовательность основных тренировочных упражнений соответствует прогрессу сердечно-сосудистых упражнений, чтобы сделать бег трусцой комфортным и управляемым в течение указанной продолжительности.

В ваши упражнения на 1-4 недели будут входить:

• Птичья собака
• Боковая планка
• Передняя планка
• Ягодичный мостик
• Скручивания

Как использовать эту программу

Для тех, кто не знаком с упражнением , вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования.Просто следуйте рекомендованной тренировке, и вы начнете видеть результаты и почувствуете себя лучше всего через несколько недель. Эта программа поможет вам сгладить живот, одновременно развивая силу и рельефность бедер и бедер.

Для людей, которые уже регулярно тренируются , эту программу можно использовать в качестве дополнения, когда у вас нет времени, чтобы пойти в тренажерный зал, и вам нужен быстрый распорядок, который вы можете выполнять из дома или в дороге, пока путешествия. Другой вариант — использовать эту программу в качестве динамической разминки, чтобы подготовить ядро ​​к сложностям вашей обычной тренировки.

СОВЕТ: Для измерения интенсивности упражнений во время кардиотренировок используйте простой и эффективный метод, называемый «Talk Test». Тест разговора был подтвержден исследованиями, чтобы продемонстрировать, что если кто-то может комфортно разговаривать во время тренировки, это означает, что он эффективно использует жир в качестве основного источника топлива. Когда становится трудно говорить, это означает, что углеводы становятся основным источником топлива для деятельности. Выберите фразу, которую нужно произнести примерно 20–30 секунд для выполнения этого теста, например «Клятва верности».

1 неделя

Упражнения

В течение первой недели программы выполняйте только один подход каждого упражнения, как описано, отдыхая не менее 30 секунд перед выполнением следующего упражнения. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 12 повторений.Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение по 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение 10 секунд). Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 12 повторений. Отдыхайте тридцать секунд.

Кардио-сессия

Ходите непрерывно в течение 15 минут минимум три раза в неделю. Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 15 минут ходьбы (комфортно для разговора)

2 неделя

Упражнения

На второй неделе программы переходите к выполнению двух подходов каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между каждым подходом. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение по 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение 10 секунд).Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 4: ягодичный мостик

• Выполните два подхода по 15 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу.

Кардио-сессия

Ходите непрерывно в течение 15 минут минимум четыре раза в неделю.Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 15 минут ходьбы (комфортно для разговора)

3 неделя

Упражнения

На третьей неделе программы начните выполнять упражнения по схеме: выполните один подход каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением в течение 15 секунд, затем повторите всю схему снова, чтобы вы выполнили в общей сложности два подхода. наборы для каждого упражнения.Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение по 15 секунд с каждой стороны.Отдохните 30 секунд и переключитесь на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, теперь переходите к одному подходу удерживания в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдыхайте тридцать секунд.

Повторите всю эту схему еще раз.

Кардио-сессия

Ходите 20 минут непрерывно, как минимум три раза в неделю.Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 20 минут ходьбы (комфортно для разговора)

4 неделя

Упражнения

На четвертой неделе цель состоит в том, чтобы пройти всю схему (выполнить все упражнения), прежде чем взять перерыв в одну минуту, и повторить эту схему три раза для достижения наилучших результатов. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение по 15 секунд с каждой стороны. Не отдыхайте и переключайтесь на другую сторону. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, продвигайтесь к удержанию каждого подхода в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Не отдыхайте и переключайтесь на другую сторону. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 15 повторений.Отдохните одну минуту.

Повторите всю эту схему еще два раза.

Кардио-сессия

Ходите 20 минут непрерывно, как минимум четыре раза в неделю. Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 20 минут ходьбы (комфортно для разговора)

Перейти к этапу 2!

График тренировок для женщины 60 лет | Live Healthy

В 60 лет и старше ваши занятия с крысами в спортзале могут быть далеким воспоминанием — большой ошибкой.Вам как никогда нужны умные, запланированные тренировки, чтобы поддерживать энергию, уровень активности и хорошее здоровье. Национальный институт здоровья сообщает, что только от 25 до 30 процентов женщин в возрасте 60 лет регулярно занимаются спортом. Те, кто этого не делает, играют в рулетку долголетия и рискуют потерять подвижность и независимость с возрастом. Оставайтесь такими же молодыми, как вы, планируя тренировки, чтобы повысить свою выносливость, силу, гибкость и равновесие.

Cardio

Вкладывайте душу в свой график тренировок, регулярно выполняя умеренные сердечно-сосудистые упражнения.Центры по контролю за заболеваниями и большинство других органов здравоохранения рекомендуют 30 минут в день или 150 минут в неделю. Вы можете начать с 10-минутных тренировок, если последние несколько лет вы сидели больше, чем бегали. Просто стремитесь к трём занятиям в день, чтобы улучшить физическую форму. Попробуйте покататься на велосипеде — в помещении на велотренажере или на открытом воздухе по безопасному маршруту, быстрая ходьба, бег трусцой, видео по аэробике или занятия для начинающих или взрослых. Не принимайте участие в соревнованиях Ironman прямо за воротами, иначе вы можете получить травму, вместо того, чтобы быть в тонусе.Обязательно подумайте о плавании, если у вас проблемы с суставами или вы просто любите плескаться в бассейне. Танцы могут быть вашим любимым занятием — выберите из тренировок в балете, бального зала или Болливуда, чтобы заставить ваше сердце биться чаще и заводить новых активных друзей.

Силовые тренировки

Станьте бодибилдером и получите намного больше, чем 6 блоков пресса. Пожилые женщины могут наращивать как кости, так и мышцы с помощью силовых тренировок. Вы будете дольше оставаться сильнее, иметь больше энергии, лучше спать, повышать самооценку и избегать депрессии.Тренировки с отягощениями или сопротивлением уменьшают симптомы и риски диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, артрита и проблем со спиной. Проработайте дельты, трапеции, пресс, ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы повысить способность справляться с повседневными делами и бороться с внуками на руках. Запланируйте 45-минутное занятие два или три раза в неделю. Для разминки выполните 5-минутную прогулку или несколько минут на отбойнике, чтобы кровь притянула к мышцам. Сделайте десять медленных приседаний на стуле, используя вес своего тела и устойчивый стул.Затем добавьте десять отжиманий от стены, держа спину прямой, а колени мягкими. Для сгибания рук на бицепс сидя и жима над головой используйте легкие веса — для начала — двухфунтовые гантели. Стойки на носках, наклоны таза и подъемы бедер добавляют разнообразия и мускулов в ваш распорядок дня.

Гибкость и баланс

Не нужно напрягаться и шататься, путешествуя по золотому веку. Сохраняйте гибкость и силу духом и телом с помощью упражнений на растяжку и стабильность. Попробуйте балансировочную доску, чтобы повысить устойчивость — хорошая пара кроссовок обеспечит вам надежное сцепление.Или потренируйтесь с балансиром, чтобы бросить вызов этим важным основным мышцам. Ежедневно делайте растяжку, чтобы поддерживать полный диапазон движений и гибкость позвоночника. Выберите из меню растяжек, нацеленных на плечи, руки, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Выполняйте все статические упражнения на растяжку после тренировки, чтобы разогреться и не получить травму. Удерживайте каждую растяжку в течение 60 секунд и посвящайте пятнадцать минут в день гибкости для достижения оптимальных результатов.

Советы и меры предосторожности

Развлекательные и заряжающие энергией упражнения вы будете придерживаться, а непрерывность является ключевым моментом.Перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим врачом и проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы разработать программу, которая поможет вам достичь ваших целей. Подумайте нестандартно, чтобы найти идеальное занятие для вас, будь то класс йоги или уроки тенниса, подъем по лестнице вместо лифта, работа в собственном дворе или садоводство. Сделайте себе выходной между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. И купите хорошую пару кроссовок — вам нужна поддержка, стабильность, защита, хорошая посадка и широкий носок для комфорта.