Пуловер упражнение в тренажере: Пуловер на блочном тренажере описание и видео упражнения

Пуловер на блочном тренажере описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

1. За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
2. Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
3. Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
4. В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

Упражнение Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в блочном тренажере стоя

Описание

Фактически, основная нагрузка, при выполнении этого упражнения, приходится на две мышцы: широчайшие (в данном упражнении они прорабатываются по всей длине) и на нижние части грудных мышц. Остальные мышцы задействованы минимально. Благодаря этому, пуловер лучше всего оформляет широчайшие и нижние части грудных мышц (придает отчетливые и резкие формы).

Движения рук при выполнении пуловера, практически совпадают с движениями рук при плавании баттерфляем, поэтому, значение этого упражнения для пловцов является первоочередным. Не менее важным оно является и для баскетболистов, гимнастов, скалолазов.

Техника выполнения упражнения

Встаньте перед стойкой тренажера таким образом, чтобы верхний блок был над Вашей головой. Возьмите прямой гриф хватом сверху, так, чтобы руки были на ширине плеч. Отступите назад на 26-36 см. Торс должен быть полностью выпрямлен. Чуть согнув руки в локтях, немного наклонитесь вперёд (15 – 20 градусов от вертикали), так, чтобы груз приподнялся с упоров, если Вы высокого роста, то упражнение можно выполнять на коленях. Туловище должно быть полностью выпрямлено, а спина немного прогнута в пояснице. Поясничные мышцы необходимо напрячь, чтобы торс был зафиксирован в выпрямленном состоянии до конца подхода.

Сделав вдох, напрягите широчайшие мышцы и задержите дыхание. Начинайте тянуть гриф вниз, к бёдрам, руки должны оставаться прямыми. В тот момент, когда гриф коснётся бёдер, не на долго остановитесь и напрягите широчайшие ещё сильнее.

Плавно возвращайте гриф в начальное положение (руки не должны доходить до вертикали 15 – 20 градусов), параллельно выдыхая. Руки должны оставаться прямыми (не сгибаться в локтях), на протяжении всего подхода.

Рекомендации

В верхней точке руки находятся в почти вертикальном положении (наклон вперёд – всего 15-20 градусов от вертикали). Не наклоняйте руки ниже. Если в начальном положении руки наклонены вперёд сильно (гриф немного выше плеч), то путь, который нужно будет проделать при помощи широчайших, сильно уменьшится. Нужно запомнить – чем сильнее Вы будете сгибать руки, тем сильнее основная нагрузка сместится с нижней части широчайших на верхнюю.

Все движения должны происходить только в плечевом суставе. Все части тела, кроме плечевого сустава, должны быть неподвижными. Туловище остаётся ровным, если Вы наклоните торс вперёд, то нагрузка на широчайшие мышцы уменьшится. Вес должен быть таким, чтобы не страдала техника, ведь при большом весе Вы будете сгибать руки в локтях и нагрузка на широчайшие уменьшится.

Делая тягу грифа вниз, не забывайте задерживать дыхание. Это поможет сильнее напрячь широчайшие и держать спину ровной.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Пуловеры, развивающие широчайшие и грудные мышцы, относят к немногим упражнениям, где работа на тренажере предпочтительнее работе со свободным весом

Польза упражнения

     Пуловеры в зависимости от техники выполнения по своему воздействию разделяют на два основных вида: пуловеры, воздействующие на мышцы и, так называемые дыхательные пуловеры, основной целью выполнения которых является расширение грудной клетки.

Что касается пуловеров выполняемых в специальном тренажере, то их польза заключается в разработке нижнего отдела латеральных мышц (широчайших), зубчатой мышцы груди, а кроме того пуловеры растягивают грудные мышцы, нагружают трицепсы и верхний отдел мышц живота. А работа в специальном тренажере, в сравнении с работой со штангой или гантелями, уменьшает «помощь» других мышц тела и, соответственно, увеличивает полезную нагрузку на «целевые».

С другой стороны работа со штангой или гантелью в большей мере, чем тренажер позволит вам, пускай не так эффективно, заменить выполнение дыхательных пуловеров для расширения грудной клетки.

Техника выполнения пуловеров в тренажере

1. Сядьте в тренажер, пристегнитесь, плотно прижмитесь спиной к сиденью тренажера и ухватитесь за перекладину над головой.

2. На выдохе, тяните перекладину вниз до касания груди. После небольшой паузы, сделайте вдох и плавно поднимите перекладину вверх.

Это важно:

Необходимо найти такое положение в тренажере, чтобы при выполнении упражнения вы не испытывали ни малейшего дискомфорта в суставах.

Также не нужно выполнять движение в максимально возможной амплитуде, так как это чревато травмой плечевых суставов.

Правильная техника в этом упражнении – залог его эффективного воздействия, поэтому не торопитесь наращивать рабочие веса, пока не выполняете движение идеально.

Работающие мышцы

• зубчатые мышцы
• грудные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• трицепсы
• пресс

Альтернативные упражнения

• Пуловеры со штангой. Воздействуя схожим образом, это упражнение уступает в конечном результате по причине худшей «техничности» движения.
• Пуловеры с гантелей

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Упражнение Пуловер для грудных мышц ✪ Какие виды есть, как правильно делать

Пуловер упражнение подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов, однако, мнение о нем неоднозначно. По праву считается одним из лучших упражнений для развития грудных и спинных мышц, но если не соблюдать технику, оно может быть травмоопасным.

Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения.

Различают 2 разновидности:

• силовой – для укрепления мускул, выполняют со слегка согнутыми руками. Хорошо будет сочетаться вместе с «жимами», с «тягами» и другими упражнениями на спину. 
• дыхательный – для расширения объема грудной клетки, делается с выпрямленными руками. Довольно действенен в комплексе с приседами. На данный вариант выполнения стоит обратить внимание начинающим качкам, потому что хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Что задействовано?

В горизонтальном состоянии «прокачиваются» слудеющие мышечные ткани:

• грудь
• трицепс и клювовидно-плечевая
• большая круглая
• передние зубчатые
• широчайшая и ромбовидная

Степень нагруженности мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Рассмотрим механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении трицепсы и грудные мышцы растянуты. В начале движения подьем идет за счет широчайших. Поднимая кисти по дальнейшей траектории вперед, наиболее напряжены грудной отдел и трицепсы. 

Для проработки широчайших, необходимо выполнять пуловер на скамейке, расположенной под отрицательным углом. Проще говоря — чтобы голова оказалась ниже бедер. Выполняя поперек лавки, вы заставите работать спину, ведь в таком положении вы позволяете им максимально растянуться. Немного согнутые при выполнении локти еще более усилят нагрузку на широчайшие.

Делать пулловер лежа для увеличения объема груди лучше всего, расположив туловище вдоль лавочки, понизив напряжение на позвоночник. Добавочную нагрузку сможет обеспечить расположение рук — они должны быть вытянутыми и прямыми. Освоив движения, можно постепенно повышать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы

Как ни странно, женщинами часто упускается пулловер из своей тренировочной программы, а зря! Упражнение очень полезно (конечно, при соблюдении техники), и не очень сложно, так как вес штанги весьма незначителен, а в итоге занятие приносит хорошие результаты:

• растягиваются верхние части грудных мышц — подтянутый и упругий бюст;
• трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
• укрепляется спина.

Пуловер относится к изолирующим видам упражнений, его используют как дополнением к базовым упражнениям. Но если вы хотите хорошо развить широчайшие, то обязательно добавьте это упражнение в свют программу тренировок, хорошо будет выполнять его в денб тренировки спины.

Также упражнение очень коварно, при несоблюдении правил выполнения, можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно хорошо разминаясь, с размеренной амплитудой и небольшими весами.

При выполнении движений лежа, следите за тем, чтобы затылок плотно прилегал к плоскости. Если она будет подниматься вверх, есть риск повредить в процессе шею или вызвать постоянные боли в данной области.

Специалисты считают, что исполнение лежа, без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

1. Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
2. Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
3. Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
4. В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
5. Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
6. После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения – кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две – по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

1. Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
2. Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
3. На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
4. В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
5. На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом — EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

1. Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
2. Следите за спиной – сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
3. Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
4. Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

• Движения осуществляйте медленно и плавно. Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
• Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
• Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
• Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
• В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
• Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
• Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
• Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Technogym Pure Strength Pull Over

Technogym Pull Over

Тренажёр PULL OVER нагружает большую группу мышц верхней части тела: грудные мышцы, дельты, широчайшие мышц спины, трицепсы. Рычаг и опорные подушки дают возможность прорабатывать целевые мышцы с разными хватами.

Тройная система нагрузки

Система из опорных подушек и рычага-мультихвата позволяет изменять нагрузку на целевые группы мышц. Используйте 3 основные позиции хвата: локти и руки на опорных подушках — не требует большой подвижности плеч, выключает из работы трицепс; локти на опорных подушках, руки на ручках рычага — тяжелее в начальной фазе движения, требует хорошей подвижности плеча, вовлечена длинная головка трицепса; локти свободны, руки на рычаге — больше нагрузки на плечи, требует хорошей подвижности плеча, задействованы все 3 головки трицепса.

Изотоническая нагрузка

Специальная система нагрузки Physio cam оптимально нагружает мышцы верхней части тела по всей амплитуде движения. Максимальная нагрузка — 60 кг. Амплитуда растяжения плеча — 0-220°.

Лёгкий старт

Ножной рычаг позволяет уменьшить начальную амплитуду движения плеч, преодолеть сопротивление в начальной фазе и продолжить тренировку с комфортным весом.

Простота. Эффективность. Безопасность

Тренажёр не требует настроек и регулировок. Специальная обивка и наполнитель высокой плотности Body Print на 35% снижают пиковое давление на поясницу по сравнению со стандартными наполнителями силовых тренажёров. Эргономичные рукоятки с нескользящей поверхностью увеличивают сцепление, предотвращают боковое соскальзывание и повышают удобство движений.

Цифровая интеграция

Тренажёр с QR-кодом и поддержкой NFC полностью интегрирован в цифровой мир Technogym. Загрузите приложение mywellness и получите доступ к онлайн-инструкции, видеороликам с упражнениями на тренажёре, а также к библиотеке, которая содержит больше 2000 тренировочных программ и 5000 упражнений. Также в приложении можно проверять свои программы тренировок, добавлять упражнения, отслеживать тренировочный прогресс.

Характеристики Pull Over

Модификации

Pure Strength Pull Over (артикул MG9000) — 917 700 р.

Галерея

Серия Pure Strength

Назначение серии Pure Strength — воспроизвести ощущения от полноценных занятий на свободных весах. Применение продвинутой биомеханики гарантирует использование тренажеров без риска травм, которыми иногда чреваты упражнения со свободными весами.

Посмотрите все тренажеры серии Pure Strength.

Спорт,как жизнь — Пуловеры — самое спорное упражнение в бодибилдинге

Где-то в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, написал, что пуловеры со штангой — это «. ..самое эффективное упражнение для развития мышц груди.» Он также говорил, что занимающемуся не стоит использовать вес, превышающий 20 килограммов (для 20 повторений). Однако независимо от мнений о весе и схеме выполнения, у пуловеров было множество сторонников.

Слышали ли вы о старой программе, называемой «приседания плюс молоко», в рамках которой тощим новичкам рекомендовалось пить 4,5 литра молока в день и выполнять тяжелые приседания с большим количеством повторений? Многие забыли, что с самого начала программа называлась «приседания и пуловеры плюс молоко.» Серьезно!

В 1920-х годах была популярна теория, что тяжелые высокоповторные приседания в сочетании с легкими высокоповторными пуловерами – это верный способ быстро нарастить массу. Была ли такая программа эффективна? В общем, да. Большие веса плюс много калорий — серьезная комбинация.

Если вы планировали в одном занятии делать всего одно или два упражнения для верхней части тела (в то время занятия с малым объемом работы были в моде), для повышения эффективности тренировки пуловеры были обязательны.

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. Благодаря относительно длинной траектории движения и довольно длительному непрерывному напряжению это упражнение отлично нагружало все мышцы верхней части тела одновременно. Считалось, что основную пользу приносит расширение грудной клетки в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями в сочетании с глубоким дыханием во время приседаний, выполняемых ранее в занятии. Было ли так в действительности, или нет, мы обсудим позднее. В любом случае, многие атлеты сообщали о превосходных результатах программы «приседания и пуловеры плюс молоко».

 

В ранние времена организованного бодибилдинга, в 50-60-х годах, пуловеры также считались незаменимым упражнением для развития верхней части тела. Широкая и развитая грудь была идеалом и считалось, что такого результата невозможно достичь иначе, нежели лежа на горизонтальной скамье и поднимая штангу или гантель над головой на вытянутых руках. 

К 70–80-м годам культуристы привыкли к хорошо оборудованным залам с широким набором специализированных тренажеров для развития конкретных групп мышц. Одной из жемчужин того технологического бума был тренажер «Наутилус для пуловеров». Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, тренажер сразу получил прозвище «приседания для верха тела» из-за важности этого упражнения среди всех прочих. Появление множества новых тренажеров способствовало расширению разнообразия упражнений и ослабило доверие к некоторым старым стандартам, таким как простые пуловеры на горизонтальной скамье.

В 90-е годы популярность упражнения резко снизилась, в основном из-за моды на «функциональные упражнения» (имитирующие естественные движения) и все большего наплыва в залы слабаков.

К началу века «спортивные ученые» с тонкими руками и пухлыми животами успешно распространили среди тренирующихся опасения относительно пуловеров. Они приводили всевозможные аргументы, от риска травмировать плечи, до обыкновенной неэффективности. В результате пуловеры стали раритетом, который можно было увидеть только на черно-белых фотографиях, но не в залах в исполнении серьезных бодибилдеров.

Если мы взглянем на «послужной список» этого упражнения, то найдем там несколько громких имен, даже несмотря на неоднозначность рекомендаций о способах его выполнения.

Арнольд считает, что пуловеры оказали существенное влияние на развитие его эпических мышц груди. Рег Парк, икона бодибилдинга и вдохновитель Шварценеггера и многих других, тоже считал пуловеры превосходным упражнением для груди.

Дориана Йейтс сделал пуловеры на Наутилусе неотъемлемой частью своих легендарных тренировок для широчайших мышц спины. Майк Ментзер, ранний последователь Артура Джонса и первый культурист, удостоившийся единогласных высочайших оценок судей, тоже считал пуловеры на Наутилусе превосходным упражнением для широчайших мышц.

Ронни Коулман многие годы выполнял пуловеры с большими весами в рамках программы для спины, а Френк Зейн убежден, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло ему развить зубчатые мышцы, которые стали центральной деталью его фирменной «вакуумной» позы (со втянутым животом).

В этом списке нет «кабинетных» атлетов, спорящих о лучшем производителе фитболов, так что, возможно, стоит прислушаться к их мнению? Единственная проблема — это целый лес противоречивых сведений, которые нам придется вначале разложить по полочкам.

 

Вредит ли упражнение плечам?

Самая распространенная причина сомнений относительно пуловеров объясняется страхом травмировать плечи. В самом деле, не все могут беспечно выполнять упражнение, лежа на скамье с тяжелым весом на полностью выпрямленных руках, а затем перемещая этот вес прямо над лицом.

К счастью есть несколько простых способов получить максимум пользы от упражнения, не нарушая при этом золотого правила персонального тренера «Не навреди».

Итак, по порядку. Проверка подвижности. Можете ли вы выполнять жим гантелей над головой с полной амплитудой движения? Можете ли вы выполнять подтягивания с полной амплитудой? Если на один из вопросов вы ответили «нет», в таком случае необходимо сначала поработать над подвижностью плечевых суставов и верхнего отдела спины.

Когда ваше тело будет работать так, как нужно, пора включать само упражнение в программу. Лягте всей спиной на горизонтальную скамью. Не нужно ложиться поперек скамьи, касаясь ее лишь лопаточной областью. Такое положение не дает преимуществ, а движение тазом, которое многие совершают, опуская вес, скорее выполняет функцию противовеса, чем увеличивает диапазон движения. Возьмите легкую гантель так, будто вы хотите выполнять разгибания рук для трицепсов: ладони против блинов, а рукоять между большим и указательным пальцами.
В этом случае выполнять упражнение должно быть так же легко, как приседать с пустым грифом, потому что сейчас мы осваиваем движение и испытываем его диапазон. Так что десяти килограммов будет достаточно. Расположите гантель над грудью на выпрямленных руках и медленно опускайте ее, сосредоточив внимание на ощущении растяжения мышц верхней части корпуса.
Опустите вес так далеко, насколько это удобно сделать, не ощущая дискомфорта, прежде чем вернуться в исходное положение,. Старайтесь не сгибать руки. По мере выполнения повторений (12-15 для начала), пытайтесь опустить вес ниже, пока ваши руки не окажутся на одном уровне со скамьей, или даже немного ниже.
Выполните 1-2 легких подхода с гантелей, наблюдая за собственными ощущениями в плечах, грудных и широчайших мышцах. Отметьте, какие мышцы напряжены, а какие расслаблены, какие разбухли от повышенного притока крови. Затем повторите эксперимент с короткой штангой или с кривым грифом. Выбирайте такой вес, с которым вам будет очень легко выполнять упражнение.

Если вы все еще испытываете дискомфорт в плечевых суставах после попыток выполнять пуловеры с малым весом, большим количеством повторений и с разными положениями рук – немного шире, немного ближе, нейтральный хват с трицепсовым грифом – тогда это упражнение не для вас.

 

Пуловеры для накачки грудных мышц

Итак, мы провели испытания. Теперь давайте-ка выполним пуловеры, чтобы подкачать мышцы.

Пуловеры с гантелью более известны в качестве упражнения для развития грудных мышц, и небезосновательно. Если внимательно рассмотреть такие упражнения, как разведения рук с гантелями на горизонтальной, наклонной, обратнонаклонной скамье, сведения рук на тренажере и в кроссовере, то пуловеры выглядят, как одна из разновидностей одного и того же движения – разведение или/и сведение рук за счет движения в плечевых суставах, движение рук вперед из положения сзади. Все эти движения основаны на одном принципе, не так ли?

Интересно, что исследование работы мышц, проведенное Бретом Контрерасом с помощью электромиографа, подтверждает эффективность пуловеров в составе программ для развития грудных мышц. Контрерас установил, что пуловеры с гантелью сильнее нагружают грудные , чем широчайшие мышцы спины. Позднее Контрерас сказал по этому поводу следующее: 
«В ноябре 2011 в Журнале Прикладной Биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.
При выполнении этого упражнения грудные мышцы находятся в более удобном положении для поднятия веса, но в нижней точке амплитуды широчайшие мышцы получают хорошее растяжение. Проблема в том, что крутящий момент исчезает по мере подъема снаряда и нагрузка на широчайшие быстро ослабевает.
Биомеханика тяги блока прямыми руками такова, что нагрузка на широчайшие сохраняется на всем диапазоне движения, в отличии от упражнения со свободным весом, и все же это не идеальное упражнение.
Пуловеры на тренажере поддерживают широчайшие в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это как сочетание пуловеров со свободным весом и тяги блока прямыми руками. Это тот случай, когда тренажер позволяет сделать то, чего не выполнить со свободным весом. «

Помня об этом, если мы хотим применять пуловеры для развития грудных мышц, их целесообразнее выполнять в конце тренировки, когда прочие мышцы уже утомлены.
Хотя кажется, что пуловеры нагружают грудные мышцы больше, чем прочие группы мышц, это упражнение вовлекает в работу много ассистирующих мышц. Добавьте к этому слабую способность многих занимающихся как следует ощущать работу мышц и в итоге вы получаете упражнение, которое является далеко не идеальным для выполнения первым на тренировке.
Попробуйте закончить следующую тренировку для грудных мышц тремя-четырьмя подходами пуловеров по 8-15 повторений. Никогда не повредит выполнить сначала разминочный подход, прежде чем добавлять вес. Сосредоточьте внимание на напряжении грудных мышц для инициации движения из нижнего положения и поддерживайте его на протяжении всего диапазона.

 

Пуловеры для развития широчайших мышц спины

Не доводилось ли вам слышать советы, что, выполняя тягу блока вниз и тягу к поясу, следует тянуть локтями, а не кистями? Это весьма напоминает пуловеры. Сокращение широчайших из позиции максимального растягивания, при этом предплечья и бицепсы практически не задействованы в движении.

Правильно выполняемые пуловеры, или их вариации, — единственный способ задействовать одни только широчайшие мышцы без существенного участия ромбовидных, больших круглых, трапециевидных или других мышц спины.

Факт в том, что попытка развить мышцы спины без таких вот изолирующих упражнений подобна попытке развить двуглавую мышцу бедра без сгибаний ног в тренажере лежа. Может быть этого и можно добиться, но дело пойдет быстрее и эффективнее если нагружать мышцу непосредственно.
По этой причине пуловеры отлично подходят в качестве первого упражнения в занятии для спины, чтобы предварительно утомить широчайшие, улучшить активацию мышц и связь мозг-мышцы.

Тяга блока с отклонением в сторону (Kayak rows), недавно популяризованная Кристианом Тибодо, это особенно жесткая разновидность тяги прямыми руками, включающая не только постоянное напряжение мышц, но и унилатеральный эффект посредством чередования повторов для правой и левой стороны.

Участник состязаний по бодибилдингу, тренер и спортивный инноватор Джон Медоуз объясняет свое отношение к пуловерам. «Обычно я выполнял пуловеры в положении лежа перпендикулярно скамье. Но в 2005 и 2006 годах я перенес несколько хирургических операций на брюшной области, после которых осталась рубцовая ткань, из-за чего выполнять упражнение таким образом стало болезненно. Поэтому я начал экспериментировать и выяснил, что пуловеры лежа полностью на скамье меньше воздействуют на область живота, а нагрузка на широчайшие мышцы была такой же, а возможно, даже более интенсивной.
Диапазон движения можно расширить, если немного свесить голову со скамьи и медленно, осторожно опускать вес немного глубже в каждом подходе. Такой способ задействует и передние зубчатые мышцы. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча.
И еще: я поднимаю вес только до уровня лба чтобы поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах.»

Следующее занятие для спины начните либо с пуловеров с гантелью, либо с тяги верхнего блока прямыми руками по 8-12 повторений в четырех подходах. Сосредоточтесь на изоляции широчайших мышц спины и ощущении их работы. Для этого снизьте, если необходимо, скорость движений, особый акцент сделайте на пиковое напряжение (это наиболее эффективно в тяге блока), и хорошенько растягивайте мышцы в нижней точке.
 

Растут ли хрящи?

Помните тех парней из 1920-х, которые были одержимы идеей развития грудной клетки с помощью дыхательных пулловеров? На самом деле, их грудные клетки «расширялись» не так, как они считали.
Конечно, размеры груди, спины и торса увеличивались, но это был просто прирост мышечной массы. Грудные мышцы способны расти, широчайшие способны расти, межреберные мышцы тоже могут расти (относительно), но хрящи – нет.

Как упоминалось ранее, в то время были популярны занятия с малым объемом работы и небогатым набором упражнений. А пуловеры великолепно сочетали в себе нагрузку и хороший диапазон движения. И не стоит забывать, что их чаще выполняли воодушевленные новички, которые много приседали и хорошо ели.

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Это был новый стимул для нетренированных мышц, а они любят внимание и очень быстро на него отзываются.
 

Напоследок

Теперь, когда вы ознакомились со всеми «как» и «почему», не пришло ли время внедрить эту проверенную временем классику в тренировочную программу? Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе.

Некоторые бодибилдеры и ученые говорят, что это упражнение для груди. Некоторые говорят, что это упражнение для спины. Приседания часто считаются универсальным упражнением для нижней части тела и тысячи парней выполняют их для построения мощного телосложения. Точно так же пуловеры можно назвать универсальным упражнением для развития мускулатуры верхней части тела!

Пуловер упражнение, назначение, техника выполнения, рекомендации

На чтение 9 мин Просмотров 1.9к.

Используемые сегодня различные программы тренировок для занятий фитнесом и бодибилдингом позволяют значительно увеличить объем грудной клетки. Однако наибольший эффект дают те нагрузки, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Одним из них является пуловер, упражнение, выполнение которого позволяет прорабатывать как грудные мускулы, так и спину. Но следует учитывать, что это комплексное движение не допускает неточностей, так как они могут привести к травмам. Новичкам необходимо ознакомиться с нюансами его выполнения, чтобы избежать типичных ошибок и добиться максимального результата.

Особенности и анатомия движения

Свое название пуловер упражнение получило благодаря двум английском словам —«pull» и «over», которые означают «тянуть» и «вверх». В классическом варианте оно выполняется лежа спиной на горизонтальной плоскости, при этом движения осуществляются плечевыми суставами, а локтевые остаются неподвижными. Данный вид упражнения строится на растягивании и активной проработке двух крупнейших мышечных групп, расположенных в области груди и спины. Высокий результат от такой тренировки будет зависеть от максимальной амплитуды движения рук.

Выполнять пуловер лежа можно разными способами, которые различаются между собой расположением тела на поверхности. Обычно используются горизонтальная скамья, причем ложиться можно вдоль и поперек, наклонная лавка, фитбол.

Вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, — какие мышцы работают еще, помимо груди и спины, и имеет ли упражнение пуловер противопоказания. Одновременно принимают участие в движениях плечи, трицепс, брюшной пресс, а также активизируются зубчатые мышцы. Решив включить упражнение пуловер в свою комплексную программу тренировок, следует помнить, что такое движение имеет не только преимущества, но и недостатки.

Считается, что добиться впечатляющих результатов можно в более молодом возрасте, так как в этот период кости и хрящи скелета еще растут и формируются. Но это не означает, что после того как исполнится 25 лет, от такой нагрузки будет мало толку. Результат, конечно, будет скромнее, но «заполучить» дополнительный объем для грудных мышц все равно получится, особенно если пуловер сочетать с дыхательными приседаниями. Часто его выбирают женщины, которые хотят увеличить бюст, выпрямить спину и плечи.

Осваивая данную технику, спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

• рост грудной клетки и формирование рельефа;
• растяжку мышц плечевого пояса;
• укрепление мышечного корсета спины;
• увеличение силовых показателей при жиме лежа.

Как любой вид тренировок, упражнение пуловер имеет противопоказания к выполнению. Заниматься не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями суставов и спины, сердечно-сосудистой системы, при переломах верхних конечностей после заживления в течение года. В любом случае тренироваться лучше начинать после консультации у врача.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения требует должного внимания, так как от этого зависит, насколько упражнение будет эффективным и полезным. Поэтому обучение всем тонкостям идет на первом месте для каждого атлета. Выполняется пуловер, лежа на горизонтальной скамье, в качестве утяжеления используются гантель или штанга. Начинать тренировку следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно увеличивая вес.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения включает в себя следующие этапы:

1. Лечь на плоскую лавку так, чтобы лопатки, ягодицы, затылок плотно прилегали к поверхности.
2. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы устойчиво стоять на полу.
3. Шею необходимо расслабить, следить, чтобы она не касалась скамьи.
4. Спина должны быть слегка выгнута, а грудная клетка приподнята.
5. Взять снаряд, согнуть руки в локтях и удерживать его на уровне низа груди. Сделать вдох и выдох.
6. Начать медленно отводить груз назад и за голову. В это время угол в локтях менять не следует.
7. Отводить снаряд назад, опуская его как можно ниже, но не касаясь пола. При этом положение корпуса должно быть неизменным.
8. Сделать паузу на 0,5 секунды, чтобы мышцы могли дополнительно растянуться, после чего следует вернуть вес в исходную позицию над собой. Предплечья в это время должны быть перпендикулярны полу.
9. После паузы в 3–4 секунды можно начинать новое повторение, не забывая про напряжение пресса и его статический контроль.

Безусловно, тех, кто выполняет пуловер, интересует, как при этом работают группы мышц. Изначально, когда спортсмен держит снаряд над головой, грудные мускулы растянуты, а трицепс сокращен. Когда начинают опускать груз за голову, то напрягаются широчайшие мышцы. Во время поднятия рук в стартовую позицию сокращаются грудные, а также трицепс. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены постоянно, а также плечи, руки, пресс. Прочувствовать, как все работающие мышцы прокачиваются, с первого раза не получится, для этого упражнение необходимо отработать несколько раз.

Так как упражнение оказывает огромное влияние на грудные мышцы и спину, то абсолютно все спортсмены используют его для рельефности и укрепления мускулатуры. Однако они не всегда соблюдают технику выполнения пуловера с гантелью или штангой. Поэтому стоит обратить внимание на рекомендации и советы опытных тренеров, которые уже давно знакомы с этим упражнением и знают все тонкости:

1. Не выполнять движение с прямыми руками.
2. Чтобы удерживать позвоночник в правильном положении, необходимо глубоко и часто дышать. Это понижает риск возникновения травм.
3. Исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и трицепсы. Слишком тяжелый снаряд начинающий атлет может не удержать и уронить, причинив себе травмы.
4. Во время выполнения упражнения пуловер бедра и ягодицы должны находиться на одинаковом уровне. Если опустить их слишком низко или поднять очень высоко, можно травмировать поясничный отдел.

Опускать снаряд до пола нельзя, так как от этого могут появиться микротравмы мышечных волокон в области поясницы и плечевого пояса.

Разновидности

Вариантов выполнения упражнения несколько, и отличаются они по используемому спортивному инвентарю. Заниматься можно с гантелями, со штангой, в тренажере. Каждый снаряд требует особой техники выполнения.

Выполнение упражнения пуловер с гантелью может осуществляться двумя способами. Один из них подразумевает работу лежа вдоль скамьи, второй — поперек лавки с опорой только лопатками. Вариант без поддержки низа спины позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, однако он чаще приводит к травмам. По этой причине выполнять пуловер с гантелью лежа на скамье поперек стоит тогда, когда хорошо освоена техника базового упражнения. Инструкция по выполнению:

• гантель берется за торцовую часть ладонями;
• поднимается снаряд на вытянутых руках, делается выдох;
• опускается гантель медленно, делается глубокий вдох;
• в нижней точке занимающийся задерживается на 1,5–2 секунды и поднимается;
• пуловер с гантелей лежа на скамье следует делать в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Правильно делать пуловер со штангой необходимо лежа на длинной скамье, плотно прижавшись к ней корпусом. Голова при этом расположена на краю лавки, но не свисает с нее. Широко расставленные ноги сильно упираются в пол. За гриф принято браться обычным хватом, но ближе к центру, чтобы промежуток между ладонями был равен 25–30 сантиметрам. С выдохом поднимается снаряд перед грудью, руки должны немного быть согнутыми в локтях. На вдохе медленно штанга опускается назад, пока она не окажется за головой. Задержавшись в точке максимального напряжения на две секунды, занимающийся возвращается в стартовую позицию, затем повторяет движение заново. После нескольких тренировок можно усложнить это упражнение, выполняя пуловер в положении лежа на скамье с уклоном. Но тогда хват должен быть шире уровня плеч. Делается 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Заниматься с тренажером предпочитают новички, которым не хватает определенной гибкости, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в кроссовере выполняется в положении стоя. Для этого требуется подойти лицом к тренажеру, закрепить рукоять на уровне головы, взяться за поручни прямым хватом. Затем нужно отступить 3 шага назад и сделать наклон корпуса вперед, ноги при этом необходимо слегка согнуть в коленях. Рукоятка находится наверху, а руки немного согнуты в локтях, но прямые в запястьях. Ручку придется удерживать крепко, чтобы не соскальзывала. Выполняется пуловер для грудных мышц следующим образом: протягивается рукоятка сильным движением вдоль корпуса до середины бедер. Не следует поднимать руки по инерции.

Пуловер в кроссовере на спину не имеет строгих правил, поэтому амплитуду движений можно регулировать с учетом конкретных задач. Тренажер подстраивается под физические возможности спортсмена, при этом не запрещается выбирать удобное расстояние от самого инвентаря. Стоит помнить о мерах безопасности, иначе упражнение может стать травмоопасным для спины.

Лежа на длинной скамьеПоперек лавки с опорой только лопаткамиСо штангойПуловер в кроссовере

Дополнительные рекомендации

Упражнение пуловер, безусловно, является хорошим дополнением для развития мышечных групп спины, груди, а также формирования правильной осанки. При включении его в тренировку обязательно учитывается, что начинающему спортсмену показаны и иные упражнения для увеличения мускульной массы. В первую очередь следует научиться подтягиваться, именно так формируется необходимая механика работы мышц спины и плеч. Только после этого можно делать пуловер с канатом, блочные тяги и тягу штанги.

Получить мощную широкую спину не получится с помощью одних лишь занятий в тренажере или, как вариант, выполняя только пуловер с гирей. Поэтому сначала лучше научиться подтягиваться и освоить тягу штанги в наклоне, лишь после этого — вводить упражнение. При выполнении пуловера новички и многие профессиональные спортсмены совершают типичные ошибки, которые могут способствовать уменьшению эффективности, а иногда приводят к серьезным травмам. К ним относятся:

• резкие рывковые движения;
• неправильное дыхание или его задержка;
• чрезмерное отведение штанги или гантелей за голову;
• быстрое выполнение пуловера в тренажере и с другими приспособлениями;
• поднимание бедер от поверхности во время выполнения;
• нечеткое фиксирование локтевых суставов;
• слишком большой вес штанги или гантели.

Главное в любой тренировке — уметь чувствовать ту группу мышц, на которую направлена нагрузка. По этой причине рекомендуется каждое новое упражнение делать медленно и постепенно с учетом контроля своего самочувствия. Новичкам стоит начать заниматься с опытным тренером.

Не должно быть резких рывковых движенийНельзя чрезмерно отводить штангу или гантели за головуНе стоит поднимать слишком большой весВыполнять упражнение нужно медленно

Видео

Hammer Strength пуловер с пластиной на продажу | Тренажерный зал | Коммерческое оборудование для тренажерного зала и тренажеров — Фитнес

Пуловер с пластинчатой ​​нагрузкой

Hammer Strength на продажу

Пуловер с пластинчатой ​​нагрузкой эргономично спроектирован для снижения напряжения и повышения устойчивости и контроля упражнений.

Сиденье расположено под углом, а степень разгибания плеча уменьшена для устойчивости и уменьшения нагрузки на плечевой сустав, соответственно.

• Сиденье наклонено под углом 30 градусов для обеспечения устойчивости пользователя
• Ремень безопасности обеспечивает дополнительную стабилизацию
• Рычаг с противовесом снижает начальный начальный вес
• Степень разгибания плеча снижается, чтобы минимизировать нагрузку на плечевой сустав

Что мышцы пуловер работает?

Широчайшая мышца спины, большая мышца спины, которая разветвляется от кости плеча к позвоночнику, а затем спускается до бедра, помогает при выполнении упражнения пуловер.

Несколько других мышц, в том числе ромбовидные, задние дельты и трицепсы, также задействованы как вторичные двигатели.

Совместная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, обычно не является нормой, отсюда возникает дилемма, возникающая при использовании пуловеров.

Пуловеры — одно из самых недооцененных упражнений. Помимо улучшения стабильности и подвижности плеч (при правильном выполнении), отличного плечевого механизма, они также нагружают почти каждую мышцу верхней части тела.

Купите тренажер Ntaifitness Pullover, чтобы достичь своих целей с захватывающим опытом тренировок и точной инженерией.

Магазин широкий выбор тренажеров для силовых тренажеров на Нтайфитнесе. Отличные цены и скидки на лучший пуловер.

Беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры Endurance и другое силовое оборудование в Ntaifitness. Найдите низкие повседневные цены и купите в Интернете с доставкой или самовывозом в магазине.

Технические характеристики

Технические характеристики
Размеры (Д x Ш x В)	1281 мм x 1702 мм x 1500 мм
Сделано в Китае	Да
Марка	Ntaifitness
Вес продукта	186 кг

Важно: Пуловер Hammer Strength с пластинчатым нагружением изготавливается по индивидуальному заказу и может потребоваться от 3 до 6 недель. время.Показанный выше пуловер использует нестандартную цветовую конфигурацию. Произведено в Китае.

* Этот продукт разработан исключительно для использования в коммерческих фитнес-центрах. *

Подробная информация о коммерческой гарантии

• 10 лет: рама
• 1 год: поворотные подшипники, весовые стеки, шкивы, направляющие стержни и подвижные части конструкции
• 1 год: трос, линейные подшипники, пружины
• 90 дней: шитье обивки и другие предметы
• Время работы: 1 год

Пуловеры Тренажеры | SportsRec

По словам Артура Джонса, основателя и главного конструктора тренажеров Nautilus, тренажер-пуловер прорабатывает столько мышц, что его можно рассматривать как приседание для верхней части тела.С тех пор это утверждение было поддержано экспертом по силе и писателем доктором Эллингтоном Дарденом. Джонс хорошо использовал тренажер для пуловеров, когда в 1973 году тренировал чемпиона по бодибилдингу Кейси Вайатор, который впоследствии набрал 63 фунта. за один месяц. Джонс объяснил результаты этих тренировок, которые были названы «Колорадским экспериментом», с использованием прототипа силовых тренажеров Nautilus и, в частности, тренажера для пуловеров.

Мышцы, задействованные в пуловере

Пуловер в основном выполняется как упражнение на широчайшие мышцы спины.Для краткости широчайшие — это большие веерообразные мышцы, которые простираются от подмышек вниз к пояснице и бедрам. Помимо широчайших, пуловеры сильно стимулируют трицепсы, расположенные на тыльной стороне плеча, а также большую грудную мышцу или грудные мышцы. Мышцы между лопатками — средняя трапеция и ромбовидные мышцы — очень усердно работают, чтобы поддерживать устойчивость плечевого пояса во время пуловеров, а задние дельтовидные мышцы или мышцы заднего плеча обеспечивают последний толчок, когда вы опускаете локти вниз и назад.

Методология

Чтобы получить максимальную отдачу от использования тренажера для пуловера, важно правильно выполнять упражнение. Отрегулируйте сиденье так, чтобы точка поворота тренажера совпадала с центром вашего плеча. Зафиксируйте себя на месте с помощью поясного ремня. Нажмите на ножную педаль, чтобы вы могли дотянуться до перекладины и взяться за нее. Положите локти на подлокотники и крепко возьмитесь за поручень. Отпустите педаль и возьмите вес на руки. Ведите локтями и опускайте руки вниз и назад как можно дальше — по-настоящему сжимайте мышцы спины.Сделайте паузу в этом наиболее напряженном положении, а затем медленно потянитесь вверх, насколько это удобно. Сделайте паузу в этом растянутом положении на секунду, а затем повторите. По завершении подхода используйте ножную педаль, чтобы снизить вес.

Преимущества и недостатки

Тренажер для пуловера позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины отдельно от рук. Большинство упражнений на широчайшие зависят от силы рук и верхней части спины. Когда вы выполняете упражнения на широчайшие, сила бицепса часто оказывается слабым звеном.Исключив задействование бицепсов, вы можете сосредоточиться исключительно на развитии широчайших. Большой диапазон движений, используемый в упражнении на пуловерном тренажере, требует хорошей гибкости и подвижности плеч. Если у вас жесткие или слабые плечи, это упражнение может оказаться вредным.

Альтернативы

Не каждый тренажерный зал оборудован тренажером для пуловеров, но вы можете выполнять столь же эффективное упражнение, используя плоскую скамью и свободные веса. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, верхняя часть спины опирается на скамью, а нижняя часть спины плотно выгнута.Держите штангу на ширине плеч прямо над грудью. Слегка согните руки и держите их неподвижными на протяжении всего упражнения. Опустите вес за голову так, чтобы бицепсы были близко к ушам. Поднимите руки обратно в исходное положение и затем повторите. Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну гантель в обеих руках или по гантели в каждой руке.

Как тренироваться на тренажере для пуловера? Советы по тренировкам на тренажерах для пуловеров

Тренажеры для пуловеров можно найти во многих тренажерных залах.Тренировки на этом силовом тренажере подходят для укрепления мускулатуры грудной клетки; напрягаются большие мышцы груди и поперечная мышца живота. Также напрягаются широчайшие — тренажером могут пользоваться как мужчины, так и женщины. Упражнения на тренажере для пуловеров приводят к появлению мускулистой спортивной верхней части тела у мужчин и подтянутой груди у женщин. Этот тренажер используется многими профессиональными спортсменами, но он также является подходящим тренажером для всех, кто хочет нарастить мышцы. Поскольку тренировку можно поддерживать со штангой, это особенно эффективно.

Что важно для тренировки на пуловерном тренажере?

Перед тем, как начать тренировку, вы должны пройти инструктаж по тренажеру в тренажерном зале. Кроме того, вы не должны тренироваться без присмотра, потому что тренер может объяснить правильное положение и положение тела, а также правильное выполнение отдельных упражнений. Он или она может помочь вам избежать типичных ошибок новичков. Кроме того, тренер может передать штангу тренирующемуся. Это также может сделать другой партнер по тренировке.Преимущество в том, что вам не нужно менять позу, что сводит к минимуму риск получения травмы. По окончании упражнения партнер по тренировке может взять у спортсмена штангу. После некоторого времени регулярных тренировок спортсмен также может поднимать и опускать штангу для себя, потому что тогда мускулатура уже хорошо тренирована. В зависимости от модели тренажера штанга нужна не всегда. Некоторые тренажеры для пуловеров имеют встроенные веса.

Правильная тренировочная позиция

При тренировке на тренажере для пуловера очень важна правильная тренировочная позиция.Тренировка на тренажере для пуловеров особенно подходит новичкам, потому что упражнения можно делать со штангой или без нее. Сядьте на тренажер, прижав ягодицы и спину к обивке спинки. Согните руки и положите предплечья на предусмотренный подлокотник. Чтобы не отклонять упражнение, касайтесь перекладины только кончиками пальцев.

Вы также можете тренироваться с гантелями на ровной скамье. Если вы собираетесь тренироваться без партнера, вы можете расположить гантель в вертикальном положении на одной стороне скамьи для пуловеров.Лягте спиной на подушку рядом с гантелью. Следите за тем, чтобы ступни твердо стояли на земле, и согните ноги. При тренировке на тренажере для пуловера бедра и икры должны быть прямоугольными. Слегка поверните верхнюю часть тела в сторону и возьмитесь за гантель обеими руками. Ладони ваших рук должны касаться внутренней стороны верхней пластины веса.

Правильное выполнение упражнений на тренажере для пуловеров

Упражнения на тренажере для пуловеров выполняются путем медленного надавливания на лук в направлении брюшной полости локтем на выдохе.Верхняя часть тела всегда должна соприкасаться с подушкой. Важно, чтобы в упражнении не использовалась инерция тела. Вдохните и позвольте луку скользить вверх. Будьте осторожны, чтобы не изменить положение тела на тренажере для пуловера. Вы также можете использовать штангу для тренировок на тренажере для пуловеров. Ошибки при тренировке случаются редко, но вы должны попытаться

• зафиксировать голову и спину на подушке
• , чтобы не набирать импульс от верхней части тела
• выполнять упражнения медленно

После начала тренировки на тренажере для пуловера только с легкими весами , вы можете увеличить вес после некоторых тренировок.Важно не слишком быстро увеличивать количество отягощений.

Здесь вы можете найти все новые и б / у тренажеры для пуловеров на сайте fitnessmarkt.com.

Опубликовано: 16 марта 2015 г.

Пуловер с сидением SelectEDGE — Legend Fitness

Обзор

Сделано в США совместно с American Steel & Labor

• Ножной рычаг переводит ручки в удобное исходное положение.
• Большой тросовый кулачок обеспечивает постоянное и прямое усилие.
• Частично скрытые авиационные кабели.
• Толстые мягкие накладки на предплечья для дополнительного комфорта.
• Регулировка сиденья с механическим усилителем.
• Стандартный грузовой стек 200 фунтов. Доступно обновление.

Описание

Сидящий пуловер — это упражнение, которое прорабатывает грудь и спину, и является фаворитом среди бодибилдеров или тех, кто хочет одновременно добавить силы и четкости своим грудным и широчайшим мышцам.Однако выполнение пуловеров с гантелями или штангой может быть немного рискованным, если вы работаете с более тяжелыми весами и у вас нет страхующего. Введите пуловер для сидения SelectEDGE. Он идеально подходит для ультра-контролируемой тренировки груди и спины, не прибегая к помощи наблюдателя.

Мягкие налокотники и 1,5-дюймовые ручки помогают сохранять форму без ущерба для комфорта. Ножная педаль переносит вес на вас, поэтому вы не перетягиваете и не рискуете получить травму.Высококачественные подшипники опорных блоков прочные и очень гладкие. Большой кулачок с тросом обеспечивает реальное усилие, а сиденье с толстой подушкой обеспечивает удобство, так что вы можете сосредоточиться на самом важном: на повторениях.

Как и все другие продукты SelectEDGE, эта машина в стандартной комплектации поставляется с трубками, изогнутыми на оправке, с закрытым грузовым стеком и двухцветной обивкой. Он прост в использовании и ориентирован на комфорт, но при этом остается стильным.

Информация о весовом стеке

Пуловеры для сидения SelectEDGE в стандартной комплектации имеют стек веса в 200 фунтов.Вы можете повысить вес стека до 240 фунтов. Пластины сумматора отсутствуют.

Пуловер: гантели против тренажера | Журнал Железный Человек

Пациент, активно занимающийся силовыми тренировками, недавно спросил меня о различиях между тренажером Nautilus и традиционным пуловером с гантелями на скамье. Есть сильные сходства и существенные различия.

Основными и второстепенными движущими силами в упражнении «пуловер» являются разгибатели плеч, которые включают большую круглую мышцу (верхняя широта), широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины), задняя дельтовидная (задняя дельта) и длинная головка трицепса. Если вы лежите на скамейке, держа гантель прямо над головой, и опускаете гантель за голову, эти мышцы работают, но растягиваются. Это называется эксцентрической или отрицательной частью упражнения. Когда вы тянете гантель к исходной точке, мышца сокращается или укорачивается.Эта часть инсульта обычно называется позитивной тренировкой. Пуловер с гантелями имеет наибольшее сопротивление, когда ваши руки параллельны полу, что является самой нижней частью движения. Это потому, что ваши руки образуют самый длинный рычаг силы тяжести. Чем ближе движение достигает начальной точки, прямо над вашим лицом, тем меньше сопротивление, потому что рычаг самый короткий.

Тренажер

для пуловера нацелен на те же мышцы-разгибатели плеча, но тренажер позволяет оказывать значительное сопротивление в том же положении, что и начало пуловера с гантелями, с грифом в верхней части живота.Гравитация тянет вниз весовой стек, и сила передается через систему шкивов на колодки и штанги, на которые вы нажимаете. Чтобы добиться аналогичного эффекта, вам нужно будет выполнить пуловер с наклоном гантелей.

Еще одно преимущество состоит в том, что многие тренирующиеся чувствуют очень сильное сокращение брюшных мышц в завершенном положении, когда гриф опущен низко к животу. Этого не происходит во время пуловера с гантелями. И последнее: пуловер в тренажере позволяет вам слегка втянуть плечи в гиперэкстензию.Это также происходит в нижнем положении, когда локти движутся назад, мимо вашего тела.

Так почему же не все используют пуловеры? Некоторые тренирующиеся вообще не могут выполнять пуловеры из-за боли в плече. Источником боли может быть разрыв хрящевого кольца, окружающего плечевую впадину. Чрезмерный диапазон движений пуловера может вызвать нагрузку на хрящевое кольцо. Стажеры, у которых есть проблемы с вращательной манжетой, также могут испытывать боль при выполнении пуловеров. Многие также считают, что верхняя часть машинного пуловера лучше растягивается.Ограничение корпуса в машине позволяет это. Большинство тренирующихся не позволяют гантели опуститься так низко.

Покойный Джо Голд, основатель Gold’s Gym и World Gym, всегда включал в свои тренажерные залы пуловер Nautilus. Голд подумал, что машина потрясающая.

Было много споров о том, классифицировать ли это упражнение как упражнение для груди или спины. Грудные мышцы помогают инициировать тягу, но большую часть работы выполняют широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и длинная головка трицепса, поэтому она должна соответствовать тренировке для спины.Если вы выполняете раздельную тренировку с грудью и спиной в один и тот же день, не стесняйтесь включать ее. Если за одно занятие у вас восстановился шпагат и бицепсы, поместите пуловер в эту тренировку.

Суть в том, что тренажер дает вам сопротивление в большем диапазоне движений, а также позволяет немного потренировать пресс. Не во всех спортзалах есть пуловеры. Если в вашем тренажерном зале его нет, вы можете использовать гантель и скамью и работать с одними и теми же мышцами, но вы не получите эффекта тренировки пресса.Если пуловер вызывает боль в плече, откажитесь от него с тренировок. Множество других упражнений могут быть нацелены на те же самые мышцы: тяги штанги, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе сидя, тяги широким хватом, тяги вниз узким хватом и тяги нижним хватом, и это лишь некоторые из них. IM

Примечание редактора. Посетите сайт www.SoftTissueCenter.com, чтобы ознакомиться с перепечатками прошлых статей Хорригана о спортивной медицине, которые публиковались в IRON MAN. Вы можете заказать книги Джозефа Хорригана, Д.К., Э.Дж. «Док» Крейс, Д.А., и «7-минутное решение для вращательной манжеты» Хорригана и Джерри Робинсона из домашнего спортзала Warehouse, (800) 447-0008 или на сайте www.Home-Gym.com.

Лучший пуловер, который вы никогда не делали — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

4. Первый тренажер для пуловера от Nautilus, изобретенный легендарным Артуром Джонсом, был и до сих пор считается одним из самых эффективных тренажеров с переменным сопротивлением, когда-либо созданных.Фактически, Джонс использовал эту фигуру почти на всех своих соревнованиях по бодибилдингу, поскольку она была известна своей невероятной эффективностью для запуска огромных размеров всей верхней части тела, особенно широчайших. Помимо того, что пуловеры для работы на коленях и пуловеры в технике наутилус выглядят очень похожими, они задействуют почти одинаковую механику, не говоря уже об очень схожих схемах активации. Проще говоря, пуловер для работы на коленях — это не только отличное функциональное упражнение, которое улучшает общую стабильность и выравнивание тела, но также невероятно эффективно для набора массы верхней части тела.Просто убедитесь, что вы используете соответствующее натяжение ленты / кабеля, чтобы адекватно воздействовать на мышцы.

5. Уникальная механика вариаций пуловеров на коленях предполагает необычайно большой диапазон движений, особенно по сравнению с традиционными пуловерами. Фактически, это движение включает в себя комбинированные элементы традиционного пуловера (вытягивание верха на 90 градусов) и вытягивание широчайшей прямой рукой (нижняя часть сжимается на 90 градусов). Другими словами, руки перемещаются почти на 180 градусов.Это делает пуловер для работы на коленях невероятно полезным не только для улучшения подвижности и стабильности плеч, но и очень эффективным для наращивания функциональной массы (большая естественная ROM обычно коррелирует с увеличением набора мышечных волокон).

6. Сопротивление ленты, которое можно использовать во всех вариациях пуловера на коленях, не только делает упражнение очень универсальным с точки зрения того, где и когда его можно выполнять (просто прикрепить к верхней части дверной стойки или колонны), но также обеспечивает аккомодационное сопротивление.Другими словами, он разгружает более слабую растянутую позицию и перегружает более сильную сжатую позицию. Это не только снижает нагрузку на плечевые и локтевые суставы, но и улучшает стимул к гипертрофии за счет увеличения мышечной активности.

7. Варианты пуловера с полуопущением на коленях не только улучшают стабильность, контроль моторики и выравнивание всего пояснично-тазового комплекса, но также обеспечивают хорошее растяжение сгибателей бедра, особенно в полностью эксцентрическом положении.Умение удлинять и растягивать сгибатели бедра при одновременной фиксации кора может творить чудеса в улучшении механики нижней части тела и стабильности позвоночника.

8. Пуловеры на коленях помогают закрепить идеальную осанку. Это потому, что они требуют значительного разгибания Т-образного позвоночника и подвижности плеч при переходе в растянутую позицию. Тем не менее, они также помогают укрепить идею удержания корпуса в напряжении и устранения чрезмерного разгибания поясницы при переходе в положение над головой.Комбинация творит чудеса не только для общего выравнивания и положения позвоночника, но и для здоровья поясницы и травм позвоночника.

9. Пуловеры для работы на коленях творит чудеса, улучшая подвижность над головой, стабильность и контроль моторики в плечевом суставе, что особенно хорошо подходит для занятий спортом / активностью над головой. Они также отлично подходят для улучшения положения блокировки, используемого во время жима над головой и олимпийских упражнений.

10. Помимо компонента, препятствующего растяжению, пуловер с опорой на колени и пуловер с опорой на одно плечо создают существенные компоненты, препятствующие вращению.В результате эти два варианта пуловера на коленях представляют собой полноценное базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы брюшной области и стабилизирует позвоночник.

Курс Masters Training Super Pullover

СУПЕР ОСТАНОВИТЕСЬ РУТИНА: The Torso Blaster! Научившись владеть машиной для пуловера, можно добавить больше чем просто разнообразие тренировок для верхней части тела.Мозг ребенка Основатель Nautilus Артур Джонс, эта машина предлагает уникальные и полная тренировка верхней части тела. Построен в конце 60-х и продается в 70-х годах это была первая по-настоящему инновационная машина более чем за 100 лет. Джоун создал его в стремлении создать «идеальный Тренажер лишен точек преткновения и рычагов недостатки традиционных машин и свободных весов и с полным набором движения. Джонс добился успеха с супер пуловером и вернулся / тренировка торса на новый уровень. Что действительно забавного в этой машине, особенно для продвинутого человека, который годами тянул широчайшие или подтягивал подбородок, в том, что вы можете подтолкнуть себя к следующему уровню, к неудачам и дальше, в соревновательной безопасности — и ваши руки не сдаются первыми! Найдите тренажерный зал, в котором он есть, и пользуйтесь им! The Последняя версия пуловера от Nautilus.Очень хороший машина. Пуловер Nautilus Nitro. Если вы можете найти один, и в большинстве приличных тренажерных залов он есть, супер пуловеры (их делает Наутилус, Camstar, Cybex, Maxicam, MED-X также, HAMMER STRENGTH в настоящее время делает загруженный пластиной) это возможность получить пользу от фантастического упражнения: тренажер остановитесь. The Пуловер для силовой тренировки Hammer Strength. ОРЕЛ КИБЕКС Пуловер на машине. Фантастическая машина и точная я есть у меня в гараже.На случай, если мне нужно будет делать пуловеры, когда тренажерный зал закрыт. Начните медленно с Упражнение супер пуловер с легкими весами и подарите себе месяцы (не недели), чтобы набрать большие веса. И поверь мне, ты будешь наращивать. Это упражнение прорабатывает весь торс. Это будет стоить Это. Будьте осторожны со своими плечами. Это упражнение всегда должно выполняться с контролем.Никаких рывков. Что, как говорится Я делаю полускоренные повторения, выполняя 1/3 нижних движений, что Я опишу через минуту. Это безопасно. Полное движение I делать МЕДЛЕННО. Супер Пуловер Обучение: Сядьте прямо в машине. Ваши плечи должны быть на одной линии с осью машина. Обычно вам нужно сидеть немного ниже, чем вы могли бы думаю, чтобы получить эту позицию правильно.Поэкспериментируйте несколько минут с регулировка сиденья по высоте до тех пор, пока вы не почувствуете, что находитесь в правильном положении паз при выполнении движения пуловера. Расслабьте руки и надавите тыльной стороной трицепса на подушечку. Отпусти свою спину сокращайтесь, когда вы сопротивляетесь сопротивлению. Не сгибайся вперед (чрезмерно) или наклонитесь вперед, когда вы опускаете штангу. Сидеть в вертикальном положении. Закончив движение, можно немного наклониться вперед. сокращая пресс и грудь, когда вы завершаете движение.Держать сделайте паузу на штанге пресса, а затем очень медленно поднимите планку. Как далеко должен ты вернешься? Не слишком далеко. Машина может повредить ваши плечи это больше, чем нормальная дуга или диапазон. Поднимите планку примерно до положение, в котором вы были бы, если бы выполняли тягу на широчайшие. Не рискуй возвращаться дальше. Пуловер-машина может проработать спину и широчайшие как ничто другое, так как берет на себя руки и руки из уравнения в максимально возможной степени.Полный ассортимент движение похоже на подбородок, тягу и пуловер одновременно. Усердно работайте над овладением суперпулловером. Он построит тебе туловище уникальным и мощным способом. По правде говоря, нет ничего подобного Это. ЧАСТИЧНЫЕ ДИАПАЗОНЫ The оригинальный пуловер Nautilus Machine.Хорошие камеры! Парциальные диапазоны ( верх дуги, середина дуги и низ дуги) можно использовать как упражнения сами по себе, с разным весом схемы. Двигайтесь медленно во время повторений. Нижняя часть движения это самая сильная сторона, и вы можете загружать веса. я люблю проделайте это, подняв штангу примерно на 14 дюймов от низа, затем прижимаю его обратно к моему прессу.Это как интенсивная гребля. мне нравится время от времени повторяться с ним. Это очень интенсивно для пресса и задние дельты. Верх пуловера Движение — это взрыв в верхней части спины, которое очень похоже на пуловер с гантелями. Все мышцы, которые связывают вашу подмышку и широчайший, взорваны. делая частичные повторения в верхней части пуловера. Весы легкие поскольку вы находитесь в позиции слабого рычага на вершине дуги. Тренировочный лагерь Slo-Mo обсудила преимущества машины для пуловеров. Машина при желании поддается выполнению повторений в замедленном темпе. Фактически выполняя супер медленные первые повторения на любом упражнении — хорошая идея, но особенно на пуловере. По мере того, как вы устаете, начинайте толкать сильнее с большей скоростью, вы даже можете не двигаться быстрее (так как вы устали), но «чувство» одно из более быстрых усилий.Опять же, это отличный способ выполнить любой подход: начать медленно и закончить «быстро» или в обычном темпе повторений (даже хотя на самом деле вы не двигаетесь быстро). думаю пуловер заслуживает такого же внимания, как приседания и жим лежа. если ты посвятите себя этому упражнению, оно окупится. Ваш плечевым суставам нужно время, чтобы укрепиться, как только вы начнете программу пуловеров, так что расслабьтесь.Повредить вращающую манжету легко. с неаккуратной формой, неправильной разминкой или просто чрезмерным использованием. Еще одно предостережение. Под трапециевидной мышцей в верхней части спины находятся небольшие стабилизирующие мышцы, которые используются для уравновешивания рук (когда они толкают от локтя) при выполнении суперпулловера. Вы легко можете потяните эти мышцы, даже будучи продвинутым человеком. Обязательно согрейте осторожно.Будьте осторожны, когда будете изучать движение. Хорошая вариация на самом деле захват штанги нижним хватом и выполнение нижних дуговых рядов. Поднимите штангу на 14 дюймов, а затем снова опустите ее к прессу. Это действительно приятное ощущение, и использование рук позволяет вам накапливать некоторый вес. По большей части я изо всех сил стараюсь НЕ использовать руки при выполнении пуловеров. Я очень сильно прижимаюсь к колодкам и изолирую спина, руки лежат на перекладине, но не тянут. ПЕРЕВОД ПРАВИЛА СПЕЦИАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ Пожимание плечами во всех его формах может быть очень мощным подспорьем для развития сила. Начните медленно и будьте осторожны. Осваивайте каждое пожатие плечами, когда решаете узнать их. Результаты просто невероятные. Пару месяцев пожимания плечами может добавить значительный вес к максимальным подъемным силам. Я не сначала поверить в это.Вы тоже не могли бы. Пожимание плечами тренирует мышцы уникальным и ярким образом. Вы должны попробовать это сами. Меня впервые представили пожимает плечами сочинения Пола Келсо. Сначала я отклонил это. Я подумал, что за чушь. Однако годы спустя, когда у меня было проблемы с постоянным усилением Я начал пожимать плечами Келсо на гребном тренажере с опорой на грудь для моей спины. Я подумал, какого черта Мне нечего было терять.Мне жаль, что я не сделал их годами раньше. Целиком Система пожимания плечами или метод тренировки очень продуктивны. Келсо пожимает плечами работал. Келсо — это пожимание плечами на наклонной скамье или на гребном тренажере. с вытянутыми руками, удерживая вес. Используя только движение вашего плечевой пояс и лопатку вы тянете гири назад, сжимая ваши лопатки вместе. Вы действительно можете создать потрясающий фунт пожимает плечами, и я это сделал. Вскоре я греб больше, чем когда-либо.Келсо все время был прав. Многие виды пожимания плечами: Вскоре я экспериментировал со всевозможными пожиманиями плечами. Вы можете применить принцип пожатия плечами почти к любое оборудование, которое вы используете в тренажерном зале, которое требует ваших рук и некоторые, которые этого не делают. Упражнения как приседания с пожиманием плечами . Я начал делать их, чтобы улучшить приседания. Это сработало! Я пожала плечами погружные бары.Я пожимала плечами, подтягивая широчайшие и подбородки. И да, я даже делал регулярные пожимает плечами. Из-за рутины мне стало больно там, где я не часто чувствую боль. Это было фантастически. Через некоторое время эти движения заставили меня почувствовать себя очень сильным в центре моего тела. Средняя спина, весь плечевой пояс, ромбовидные кости, грудь и широчайшие — все они ощущались как никогда ранее соединенными. Пожатие плечами станки: Hammer Strength делает хороший, как и несколько компаний.Наутилус сделан год назад вы не использовали руки, чтобы выполнить пожимание плечами. Я видел несколько «свободные руки» машины, но не испытывали их на собственном опыте в тренировочной среде. Я использовал отряд Hammer Strength и нравится. Он работает сидя и стоя с различными ручками. Что мне больше всего нравится в этом тренажере, так это то, что вы можете выполнять становую тягу. с ним тоже. Я смотрю на тренажер, становую тягу и дугу движения очень гладкий. Половина движения и частичные повторения: Пожатия плечами привели к я выполняю программу уникальных полудвижений и статических удерживает что у меня было хорошее плечо. Эти полулифты или даже короче позволяли мне поднимать значительные веса. Я тянул широчайшие примерно на 8 дюймов движения (при захвате рукой) примерно от уровня подбородка до груди. Я сделал 1/5 повторять отжимания с таким весом, который я мог бы приложить к поясу для отжиманий.Я делал жим, приседания и становую тягу с короткими подъемами тяжестей, которые были очень близко к не более чем статические удержания с тяжелыми грузами . Поднимая тяжелые гантели, как будто собираюсь их погрести на одной руке, просто подбирая они держали их в течение нескольких секунд и опускали, действительно помогли. Вы можете поднять гораздо больший вес, чем гребете. Попробуй, работает. Пожатия плечами и частичное Повторные движения можно выполнять вместе в одних и тех же тренировках или тренировочных циклах поскольку они имеют схожие преимущества в силе и сходство движений.Ты также могут чередовать их использование. После нескольких месяцев пожимания плечами несколько месяцев работы на полповторы были бы хорошим продолжением, а затем возвращение к полному диапазон повторений движения для полного цикла. Будьте осторожны, чтобы отдохнуть несколько дней между тренировками. Будьте готовы к боли. Ваши суставы и соединительные ткани подвергаются серьезным испытаниям при таком тренинге. Мой совет — эксперимент с различными движениями пожимания плечами, как я, и посмотрите, что вам подходит.Пожатия плечами можно выполнять как отдельное упражнение или как подходы в конце обычного упражнения. наборы. Работайте над ними несколько месяцев, и вы будете впечатлены полученные результаты. Я включил список моих любимых пожиманий плечами и несколько половинчатых движений. что я предлагаю вам попробовать. ШТАНГИ ​​С ШИРОКОЙ: Варианты включают: широкий хват, средний захват, хват под рукой, над рукой захват, на перекладине и между тренажерами с перекрестным тросом.Возьмите штанга и шраги (широчайшими и спиной), сокращение и опускание вниз и обратно с мышцами лопатки. См. Иллюстрацию ниже РИСУНОК 6. РИСУНОК 6: Широта Пожимание плечами. Рисуем мышцами спины вниз, рисуя лопатку. все вместе. DUNN LAT PULLS: Движение, представленное мне бодибилдером Джоном Данном, я нашел очень эффективен в сочетании с широким вытягиванием плеч на тренажере с перекрестным тросом.Я называю это Данн Лэт Тяга. Встаньте между кабелем кроссовером, протяните полностью и потяните вниз, доводя плечи до ребер. Сосредоточиться на просто позволяя мышцам спины делать работу. СМ. РИСУНОК 7. РИСУНОК 7. DUNN ШТАНГИ ​​ РУКОЯТНИКИ: В положении опускания дайте плечам опуститься, затем используя сила рук и дельт и туловища приведут ваше тело вверх одновременно выгибая и закругляя спину ягодицы высокие.Вы получите форму полумесяца . Вы можете их сделать с прямой спиной с поднятой головой. Поэкспериментируйте с другой формой. Замечательный для развития зубчатых костей. ПОДЪЕМНИКИ СКАМЬИ: Используя штангу или гантели, зафиксируйте скамью. Использование плеча туловища пояс (а не руки) перемещать вес вперед (или вверх), сокращаясь грудь и плечи, затем вниз и повторить. Если вы используете гантели , вы можете свести колокольчики вверху и сжать грудь.Поэкспериментируйте с широким и узким хватом. СМ. РИСУНОК 7 РИСУНОК 7: СКАМЬЯ КЛЮЧИ: ШТАНГИ ​​KELSO : Лицом вниз на наклонной скамье, удерживая штангу или гантели, и нарисуйте назад, используя мышцы спины и лопатки. Различные ручки и следует изучить ширину. Один из любимых.

.