Разминка перед упражнениями: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой [22 профессиональных упражнения]

Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки – 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.

Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]

Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель – этого будет достаточно.

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.

Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:

• 00:50 – разминка плечевых суставов – махи руками в стороны
• 01:00 – статическое растяжение и разминка плечевых суставов
• 01:20 – разминка шейных позвонков и кистевых суставов
• 01:35 – разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
• 01:50 – разминка плечевых и лопаточных суставов
• 02:15 – разминка задней части шейного отдела позвоночника
• 02:25 – разминка фронтальных мышц шеи
• 02:35 – разминка боковых мышц шеи
• 03:00 – разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
• 03:15 – разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
• 03:45 – разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
• 03:55 – разминка кистевых и локтевых связок и суставов
• 04:05 – разминка плечевого пояса
• 04:20 – разминка позвоночника (позвоночного столба)
• 04:40 – разминка тазовых суставов
• 05:25 – разминка и растяжение межреберных мышц и связок
• 05:45 – разминка мышц и суставов ног и голеностопа
• 05:55 – расслабление после разминки

Упражнение 1: Разминка плечевых суставов

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• поднимаем руки прямо перед собой

01 Разминка плечевых суставов

Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:

• на вдох – энергично разводим руки в стороны
• на выдох – сводим руки перед собой

Повторяем 10 раз.

Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

02 Статическая разминка левого плечевого сустава

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

• поворачиваем голову влево
• поднимаем левую руку горизонтально
• правой рукой прижимаем левую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

03 Статически разминаем и разогреваем правый плечевой сустав

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

• поворачиваем голову вправо
• поднимаем правую руку горизонтально
• левой рукой прижимаем правую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

04 Разминка шейных позвонков и кистевых суставов

Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):

• сцепляем пальцы в замок
• выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
• закидываем голову назад
• “толкаем” руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

05 Разминаем шейные позвонки и верхний отдел позвоночника

Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):

• сцепляем пальцы в замок
• выворачиваем руки и поднимаем над собой
• закидываем голову назад
• тянемся вверх

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• заводим левую руку за голову и сгибаем ее
• правую руку кладем поверх левой

06 Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):

• затылком толкаем левую руку назад
• правой рукой тянем левую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• заводим правую руку за голову и сгибаем ее
• левую руку кладем поверх правой

07 Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):

• затылком толкаем правую руку назад
• левой рукой тянем правую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• сцепляем пальцы в замок на затылке

08 Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно тянем голову вперед-вниз
• плавно вдыхаем и выдыхаем
• на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• упираемся руками в подбородок

09 Разминаем фронтальные мышцы шеи спереди

Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно толкаем голову назад-вверх
• плавно вдыхаем и выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 10: Разминка левой части шеи

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• кладем правую руку сверху на голову

10 Разминка левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно тянем голову вправо
• левую руку-плечо толкаем вниз
• плавно вдыхаем-выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 11: Разминка правой части шеи

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• кладем левую руку сверху на голову

11 Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника

Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

• аккуратно тянем голову влево
• правую руку-плечо толкаем вниз
• плавно вдыхаем-выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу

12 Разминка верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса

Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):

• наклоняемся вперед
• голову опускаем вниз, ноги прямые
• тянем руки за спиной вперед-вверх
• плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
• на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• наклон вперед

13 Разминаем спинные мышцы и задние мышцы со связками ног

Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:

• тянемся вниз
• плавно вдыхаем и выдыхаем
• на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
• после 10 секунд статики – делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге

Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена

14 Разминка фронтальных мышц живота и груди

Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

• упираемся руками сзади в поясницу
• прогибаемся назад
• закидываем голову

Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.

Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки согнуты перед собой

15 Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Разминаем кисти рук и локтевые суставы:

• делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз

Повторяем 10 раз

Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• поднимаем руки перед собой

16 Разминка суставов и мышц рук – локтей и плечевого пояса

Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:

• делаем энергичные махи руками вниз-вверх

Повторяем 10 раз.

Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки перед собой на уровне пояса

17 Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:

• заводим руки назад в одну из сторон
• вращаем туловище до упора в противоположную сторону

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки перед собой на уровне пояса

18 Разминка верхней части позвоночника и плечевого пояса

Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:

• закидываем руки снизу – вбок-вверх-назад в одну из сторон
• разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наклон вперед под 90 градусов
• руки разведены в стороны

19 Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища

• поворачиваем туловище до упора в одну сторону
• смотрим вертикально вверх
• поворачиваемся в другую сторону
• смотрим вертикально вверх, вслед за рукой

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• правая рука поднята вертикально вверх
• левая рука опущена вниз вдоль туловища

20 Разминаем и растягиваем мержреберные мышцы и связки правой стороны туловища

Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

• наклоняем туловище влево
• плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
• стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• левая рука поднята вертикально вверх
• правая рука опущена вниз вдоль туловища

21 Разминка и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища

Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

• наклоняем туловище вправо
• плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
• стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• руки свободно опущены вниз

22 Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:

• аккуратно прыгаем на месте

Повторяем 10 раз.

Расслабляемся после разминки

После выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.

Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки – то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:

Разминка перед тренировкой | Подтягивание

Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.

Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.

Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.

1. Наклон с поворотом

Исходная позиция:

Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.

Упражнение:

• Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево.
• Смотрите на руку, ведущую вверх.

Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.

2. Наклоны туловища

Исходная позиция

:

Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.

Упражнение:

• На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь.
• Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд).

Сделайте до 40 повторений.

3. Круговые движения бедрами

Исходная позиция:

Ладони на бедрах, голова не двигается.

Упражнение:

• Выполняйте круговые движения бедрами.
• Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны.

4. Мышцы живота

Исходная позиция:

Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.

Упражнение:

• Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд.
• 5 секунд перерыва.
• Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходная позиция:

Лежа на животе.

Упражнение

:

• Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду.

Повторите 20 раз.

6. Круговые движения рук

Исходная позиция:

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.

Упражнение:

Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:

• 20 раз вперед,
• 20 раз назад,
• 20 раз в разные стороны.

7. Круговые движения предплечий

Исходная позиция:

Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение:

Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

8. Круговые движения запястий

Исходная позиция:

Сплетите ладони палец в палец.

Упражнение:

• Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.

Разминка перед тренировкой — Территория мяча — Блоги

Перед каждой тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку, что позволит избежать непредвиденных травм, подготовить свое тело к нагрузкам и более эффективно задействовать мышцы во время занятия. Для этих целей идеально подходит престрейчинг, с его помощью можно эффективно растянуть отдельные группы мышц, связки и сухожилия.

❗️Комплекс состоит из 15 упражнений.

Выполняем все упражнения из основной стойки:

— Ноги на ширине тазовых костей

— Колени чуть согнуты

— Голова, плечи и таз находятся на срединной линии

— Мышцы живота в тонусе

Начинаем престрейчинг с верхней части тела и заканчиваем ногами.

❗️ Все движения выполняем на выдохе, амплитуду увеличиваем постепенно, до появления ощущения натяжения, не до боли. После фиксации положения выполняем 3-4 вдоха-выдоха, удерживаем не более 15 секунд.

В этой статье рассмотрим упражнения для верхней части тела:

✅ Упражнение 1. Растяжка шеи и верхней части трапециевидной мышцы.

— Располагаем левую руку на правом виске

— Плечи параллельны полу

— Правая рука тянется вниз

— Наклоняем голову влево

✅ Упражнение 2. Растягивающее упражнение для широчайшей мышцы спины и мышц, приводящих лопатки

— Сгибаем позвоночник в грудном отделе

— Подбородок опущен на грудную клетку

— Тянемся ладонями вперёд,а спину округляем назад

✅ Упражнение 3. Растягивающее упражнение для мышц груди

— Выполняем горизонтальное отведение плеча

— Руки параллельны полу

— Супинируем кисть

— Приводим и опускаем лопатки

— Тянемся большими пальцами назад, грудь направлена вперёд

✅ Упражнение 4. Растягивающее упражнение для передней дельтовидной мышцы, грудной мышцы и бицепса

— Фиксируем плечевой пояс, разгибаем локтевой сустав

— Пронируем кисти

— Разгибаем плечевой сустав

✅ Упражнение 5. Растягиваем заднюю часть дельтовидной мышцы

— Приводим и опускаем лопатки

— На выдохе выполняем горизонтальное приведение плеча

✅ Упражнение 6. Растягиваем трехглавую мышцу плеча

— Располагаем кисть на позвоночнике между лопаток

— Второй рукой приводим локоть к центральной линии корпуса

— Кисть рабочей руки движется вдоль позвоночника

✅ Упражнение 7. Растягиваем широчайшую мышцу спины, мышцы, приводящие лопатки и квадратную мышцу поясницы

— Согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе

— Тянемся руками вперёд, вверх и чуть по диагонали, спиной тянемся в противоположную сторону

✅ Упражнение 8. Растягиваем косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы

— Одну руку кладём на гребни подвздошной кости

— Второй рукой тянемся вверх и наклоняемся вбок

— Следим ,чтобы таз не уходил в сторону

✅ Упражнение 9. Растягиваем мышцы поясницы

— Сгибаем позвоночник по всей длине

— Обхватываем ноги под коленями и тянемся вверх до ощущения натяжения в пояснице

— В конце упражнения, перед тем как встать, сначала подсаживаемся и поднимаем голову вверх

📍 Упражнения на растяжку нижних конечностей мы приведем в следующей части статьи.

Разминка перед силовой тренировкой — ilya_prosto — LiveJournal

Как правильно подвести себя к тренировкам, если ты новичок?

Обещал рассказать про разминку — рассказываю.

Разминка представляет из себя мини-тренировку внутри тренировки. Поэтому ею часто пренебрегают. Мол, я лучше потрачу силы на основных упражнениях. Такой подход как раз не является верным. Если у вас не хватает выносливости (а именно она отвечает за общее ощущение бодрости/утомления) для того, чтобы провести всю тренировку, включая разминку, то вам следует уделить внимание развитию этого параметра. И приучить себя к разминке. Как минимум, потому что разогретый организм лучше мобилизуется для основных нагрузок, и меньше риск травм.

Поскольку я занимаюсь тяжёлой атлетикой, где просто нельзя совершать взрывные резкие движения холодным, то комплекс на разминку максимально разнообразен.

Порядок такой:
1. Двигательная разминка шеи и воротниковой зоны, тщательная двигательная разминка плеч, локтей, кистей (и в обратном порядке — от кистей к плечам). Затем тщательная разминка тазобедренного сустава (вращения таза, руки на боках), коленей, голеностопа. Всё так, как учили в школе.
2. После двигательной разминки следует самомассаж наружной стороны предплечий, трицепсов и плеч. Особенно предплечий — здесь много мелких мышц, которые нужно разогреть.
Если предстоит большая нагрузка на ноги (всегда в случае тяжелоатлета, кроссфитера и гиревика), то нужно по-быстрому размассировать коленные суставы. Я делаю по упрощённой схеме (полная приведена на видео ниже) и снизу вверх, к сердцу, а не сверху вниз, как на видео — вместо 30-40 секунд я интенсивно массирую по 10-15.

3. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 10 повторений.
Новичкам следует делать её без веса. Затем постепенно берём диски для штанги по 5, 10, 15… до 25 кг — удерживаем на вытянутых руках или подтягиваем к груди. Наконец, с ростом силы спины можно начинать делать гиперэкстензию с гимнастической палочкой, малым грифом (12-15 кг) и олимпийским грифом на спине (20 кг). Самый сложный вид гиперэкстензии для тех, кто тренируется давно — с паузой в 2-3 секунды после каждого повторения.

Физкультурная гиперэкстензия

Тяжелоатлетическая гиперэкстензия

4. Разминка плеч с резинкой. Стоящая вещь, которую следует купить для разминки. Такие можно заказать с доставкой в интернет магазинах. Прелесть разминки с резиной в том, что нагрузка мягкая и очень небольшая, работает всё плечо, особенно мелкие мышцы-стабилизаторы, которые обычно плохо разогреваются в результате двигательной разминки.

Упражнения с резинкой показаны здесь:

5. Разминка в том упражнении, которое вы будете выполнять первым. Например, если первым будет присед со штангой на плечах, то следует сделать не 1 (как обычно), а 2-3 подхода с грифом.
______________________________
Лично я выполняю разминку без пауз между упражнениями, то есть не отдыхаю. Получается очень лёгкая круговая тренировка, прекрасно разогревающая перед началом основной работы.

Помните!
Именно разминка отвечает за снижение риска травм на тренировке. В большинстве своём микротравмы физкультурник получает из-за холодных мышц и связок.

А в следующей заметке я расскажу про заминку после тренировки. Ещё одно мероприятие, которое игнорируют едва ли не 80% физкультурников и спортсменов-любителей.

Разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки

Независимо от того каким видом спорта вы занимаетесь, разминка перед тренировкой должна быть неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса. Важность разминки сложно переоценить. Она способна повысить ваши результаты и уберечь от возможных травм. Разминаясь вы подготавливаете тело и психику к предстоящей работе. Но как именно нужно проводить разминку?

Естественно, разминаться нужно в начале тренировки. Суть разминки заключается в том, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке. Для этого нужно выполнить комплекс легких аэробных упражнений, предназначенных для того, чтобы усилить кровообращение, разогреть и подготовить к предстоящей работе мышцы, сухожилия, связки и суставы. Кроме того, правильно выполнена разминка способствует активизации обменных процессов в организме, повышению работоспособности мышц и служит буфером для плавной подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы к тяжелой тренировке. Как видим, разминка это очень важная часть тренинга и не стоит ее игнорировать.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Теперь подробнее о том, как нужно проводить разминку. Разминка перед тренировкой делится на общую и специальную. В любом случае сначала нужно сделать общую разминку и растяжку всего тела.

Начинаем с растяжки шеи. Наклоните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на пару секунд, чувствуя как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. Затем выполните наклоны головы в стороны и вращение шеей.

После шеи переходим к растяжке грудных мышц. Для этого согните руку под углом 90 градусов и прижмите к вертикальной поверхности. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Также для растяжки грудных можете тянуть руки вверх или максимально отводить назад, держа их за спиной в замке. Для динамической растяжки выполните махи руками назад. 

Для того, чтобы растянуть мышцы спины, возьмитесь одной или двумя руками сразу за трубу или шест и отклонитесь назад, чувствуя растяжение в мышцах спины. После растяжки спины сделайте наклоны в стороны для косых мышц живота. Затем сделайте повороты туловища в стороны и наклоны вперед.

Чтобы растянуть мышцы ног перед тренировкой выполните выпады вперед или назад и  выпады в стороны. Лучшее упражнение для растяжки бицепса бедра — махи ногами вперед. Для того, чтобы растянуть квадрицепс, согните ногу, отведя ее назад, и возьмитесь рукой за голеностоп. Держите так несколько секунд, чувствуя растяжение мышц, затем смените ногу. Для подготовки коленных суставов выполняйте круговые движения, меняя направление.

После растяжки нужно провести разминку. Для этого лучше всего подойдет бег, прыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Можете использовать бодибар. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут. Не имеет значение какие упражнения вы выполняли, главное условие правильно проведенной разминки заключается в повышении температуры тела.

После общей проводим специальную разминку. Она выполняется непосредственно перед первым рабочим подходом каждого упражнения. На практике специальная разминка представляет собой разминочные подходы с легким весом (30-50% от максимума). Количество таких подходов, как правило, от одного до трех. Количество повторений 12-15. Помимо разогревочного эффекта целевых мышц и их кровонаполнения, суть специальной разминки заключается в повишении ментальной концентрации на выполняемом упражнении и повышению связи между мозгом и задействованными в упражнении мышцами. Также разминочные подходы постепенно готовят сухожилия и связки к рабочим весам. Чем больший рабочий вес в упражнении, тем больше должно быть разминочных подходов.

Примечание

При тренинге на развитие силы лучше всего заниматься по системе пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе. Разминочные подходы выполняйте в небольшом количестве повторений (до пяти). Некоторые опытные силовики разминаются синглами, то есть на каждый подход приходится всего одно повторение.

После тренировки также полезно будет делать заминку. Заминка также выполняется с небольшим весом или совсем без веса. Суть заминки заключается в том, чтобы подготовить организм к отдыху.

 Разминка перед волейболом от Sunny Wind

Регулярные занятия спортом связаны с тяжелыми нагрузками на организм. Резкое повышение активности – серьезная встряска даже для физически сильного человека, именно поэтому даже профессионалам необходима разминка перед волейболом. Она поможет подготовиться к игре и избежать травм.

Этапы спортивной разминки

Тренировка перед матчем в волейбол условно делится на два этапа:

• Начальная или общая. Включает разноплановые упражнения без мяча, среди которых бег, нагрузка для плечевого пояса, туловища, нижних конечностей и кистей рук, развитие гибкости.
• Специальная. Проводится уже с мячом и включает различные элементы игры.

Далее мы рассмотрим, как проходит подготовка к тренировке, и какие упражнения в нее входят.

Общая разминка для спортсменов

Продолжительность общей разминки составляет 15-20 минут. Она включает два этапа: холодную и горячую. Тренировка перед волейболом вначале имеет аэробный характер, то есть, направлена на снабжение мускулов и связок кислородом.

Комплекс помогает разогреть тело, подготовить его к активным нагрузкам. Горячие мышцы сильнее холодных, поэтому только после правильного разогрева спортсмен сможет использовать все возможности своего организма. Самый первый этап занятия включает легкий бег и прыжки.

Горячий комплекс – это упражнения для таких мышц и суставов:

• Шея;
• Кисти рук;
• Локти;
• Колени;
• Голеностоп;
• Поясница;
• Спина.

Тренировка выполняется не резко и быстро, а спокойно, чтобы избежать повреждений.

Специализированная разминка с мячом

Упражнения перед тренировкой с использованием мяча длятся 20-30 минут. Они начинаются с работы над легкими приемами. Спортсмены выполняют передачи сверху и снизу, удары по мячу (защиту), подачи и имитацию нападающих ударов.

Для проведения этой части занятия легче разбить команду на пары. Партнеры перебрасывают мяч, используя сначала две руки, а потом одну. Такая имитация игры дает возможность еще лучше проработать мышцы спины и плечевые суставы. Потом игроки переходят к ударам с места и постепенно увеличивают их силу.

Когда мышцы достаточно разогреты, можно переходить к отработке нижних и верхних передач, сильным ударам. Потом выполняют броски через сетку, после чего упражнения для разминки перед тренировкой считают выполненными. Теперь участники команды смогут приступить к матчу.

Обращайтесь в наш спортивный клуб, чтобы получить или усовершенствовать навыки игры в волейбол. Подготовкой вашей команды займутся тренеры, имеющие большой опыт и высокие спортивные достижения. Для любителей активного вида спорта предусмотрены лагеря в России и за границей. Многолетняя успешная практика позволяет брать на обучение новичков и улучшать навыки профессионалов.

Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку:  пробежать 10 — 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой  достаточно сделать комплекс круговых упражнений.

Вы должны запомнить основное правило, чем короче тренировка или гонка и выше интенсивность, тем больше внимания вы должны уделять разминке.

Пример разминки перед соревнованиями на 5 — 10 км: 

1. 15 — 20 минут легкий бег.
2.  5 минут в среднем темпе.
3. комплекс круговых упражнений — 1 серия, по 20 — 30 секунд каждое упражнение. 
4. динамическая растяжка — первые  3 упражнения по 30 — 40 секунд. 
5. специальные беговые упражнения  — 1 серия, каждое упражнение по 30 — 40 метров, между упражнениями отдых шагом.
6. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
7. закончить разминку за 4 — 6 минут до старта.

Пример разминки перед полумарафоном:

1. 7 — 15 минут легкий бег.
2. комплекс круговых упражнений — 1 серия, каждое упражнение 30 — 40 секунд. 
3. динамическая растяжка  — 1 серия, каждое упражнение 10 — 20 секунд. 
4. 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
5. закончить разминку за 5 — 7 минут до старта.

Пример разминки перед марафоном:

1. 5 — 7 минут легкий бег.
2. комплекс круговых упражнений — 1 серия, по 30 — 40 секунд каждое упражнение. 
3. закончить разминку за 3 — 5 минут до старта.

Пример разминки перед ультрагонкой: 

1. быстрая ходьба 5 — 10 минут.
2. комплекс круговых упражнений.  — 1 серия, по 30 — 40 секунд каждое упражнение. 
3. закончить разминку за 2 — 5 минут до старта.

Мы подготовили 3 комплекса основных упражнений, которые помогут подготовить организм к основной части тренировки или гонки.

Комплекс круговых упражнений:

Динамическая растяжка: 

Специальные беговые упражнения:

 

Стоит ли разминаться перед тренировкой?

Когда у вас мало времени или вы просто хотите начать тренировку, может возникнуть соблазн пропустить разминку. Но разминка перед тренировкой, особенно перед интенсивной деятельностью, имеет очень реальные физиологические, а часто и психологические преимущества. Вот что нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от разминки.

Преимущества правильной разминки

Разминка подготавливает ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки.

Активизируя механизмы рассеивания тепла в организме, ваше тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранней стадии, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких как бег или езда на велосипеде во время гонки.

Вот особенности того, что происходит с вашим телом во время разминки:

• Повышение температуры крови : Температура крови повышается по мере прохождения через мышцы. По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость.
• Расширяются кровеносные сосуды : Это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце
• Происходят гормональные изменения : Ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование энергии производство. Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
• Повышение температуры мышц : Горячие мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, что снижает риск чрезмерного растяжения мышцы и причинения травм.Также повышается общая температура вашего тела, что улучшает эластичность мышц; это может повысить скорость и силу.
• Диапазон движений увеличивается. : Это позволяет вашим крупным суставам (например, плечам и коленям) раскрыть свой максимальный потенциал движения.
• Вы мысленно готовитесь : Разминка — это также хорошее время, чтобы мысленно подготовиться к событию, очищая разум, повышая концентрацию внимания и пересматривая навыки и стратегию. Позитивные образы также могут расслабить вас и повысить концентрацию на некоторое время. конкуренция.

Советы для разогрева

Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться в течение 5–10 минут в зависимости от интенсивности вашей физической активности. Вот несколько общих рекомендаций, как получить отличную разминку, которая соответствует вашим потребностям.

Адаптируйте занятия к основной тренировке

Если вы готовитесь к быстрой прогулке, разминка может включать медленную ходьбу.Для более интенсивных занятий, таких как бег, подойдет бег трусцой. Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.

Для упражнений, которые не включают в себя много аэробных нагрузок, таких как йога или пилатес, небольшие движения, такие как наклоны таза, повороты шеи и последовательности кошачьих коров, помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным упражнениям. движения, которым нужно следовать. Для тренировки с тяжелой атлетикой подходит диапазон двигательных упражнений, таких как перекаты плеч и подъем коленей.

Избегайте статического растяжения

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы остаетесь в одном положении. Один из примеров — сидеть на полу с расставленными ногами и опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может увеличить риск травмы от разрывов и разрывов. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное перемещение в диапазоне движений.

Вот некоторые примеры: делать большие круги руками в обоих направлениях, толкать ноги вперед или касаться пальцами ног, а затем тянуться к небу.Главное — не занимать никакой позиции. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые.

фокус

Множество исследований в области спортивной психологии показывают, что мысленные образы — по сути, визуализация ваших успехов на корте или поле — могут значительно улучшить производительность. Даже если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом, это может помочь вам потратить пару минут на то, чтобы войдите в «зону», закрыв глаза и сделав глубокий вдох перед тем, как начать разминку, а затем перейти к тренировке и заминке.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что поиск идеальной разминки — это очень индивидуальный процесс, который может прийти только после практики, экспериментов и опыта. Попробуйте разогреться разными способами и с разной интенсивностью, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

Важность разогрева

Автор: Джули Блессинг

Очень важно выполнять правильную разминку перед любым видом физической активности. Цель разминки — предотвратить травмы за счет повышения температуры тела и мышц.Теплые мышцы увеличивают скорость производства энергии, что увеличивает рефлексы и сокращает время, необходимое для сокращения мышцы. Хорошая разминка также должна увеличить диапазон движений и психологически подготовить вас к упражнениям. Разминка должна соответствовать типу упражнения, которое вы выполняете, но должна быть разминкой всего тела, даже если вы планируете тренировать только несколько групп мышц. Например, если вы планируете тренировку ног, вам следует сделать разминку, используя в основном упражнения для нижней части тела, но также включить несколько упражнений для верхней части тела / всего тела.

Разминка должна включать в себя несколько динамических упражнений, интенсивность которых увеличивается по мере приближения к тренировке. Динамические упражнения обеспечивают растяжку во всем диапазоне движений, но растяжка не удерживается в конечном положении. Статическая растяжка или растяжка, удерживаемая в конечной позиции, не идеальны для разминки из-за остановки притока крови к мышцам. Статическую растяжку следует выполнять после тренировки как часть заминки. Они отлично подходят для увеличения гибкости, но не поддерживают значение разминки.

Разминка должна начинаться с легких упражнений, которые увеличивают температуру тела и мышц и переходят к динамическим растяжкам, которые увеличивают конечный диапазон движений. Во время разминки ваш пульс также должен повышаться, чтобы вы могли подготовиться к упражнениям. Например, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к бегу трусцой. Через несколько минут бега ваш пульс должен повыситься, а температура мышц повыситься. Затем начните динамическую растяжку, такую ​​как объятия коленом, растяжку по франкенштейну, растяжку на квадроциклах или выпад и скручивание.После динамической растяжки ваши мышцы должны свободно двигаться во всем диапазоне, и именно тогда пришло время увеличить интенсивность. Это когда вы можете добавить несколько более быстрых динамических движений или больше упражнений на несколько частей тела, таких как высокие колени, удары ягодицами и даже боковые движения или спринты.

9 упражнений для разминки перед прогулкой или бегом на морозе

Иногда бывает сложно найти мотивацию для тренировок в холодные зимние месяцы. Но многие из нас открыли для себя любовь к прогулкам или бегу трусцой — с новой признательностью к выходу на улицу, чтобы подышать свежим воздухом после того, как в течение большей части последних 10 месяцев находились взаперти в своих домах.

Но перед тем, как вы зашнуруете кроссовки и выйдете на тротуар, разогрев с помощью активных растяжек — важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.

Первое препятствие на пути к упражнениям — найти психологическую мотивацию для этого, и легче убедить себя сделать несколько простых растяжек, чем сразу приступить к тренировке. Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы воспользуетесь этим импульсом, чтобы выполнить свои планы тренировок.

Связанные

Кроме того, мы все ощутили ту жесткость, которая возникает из-за бездействия и ненастной погоды.Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, уменьшая вероятность получения травмы. Это особенно важно в холодную погоду, когда вы, возможно, не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, сидя за компьютером, в результате чего мышцы становятся более напряженными.

В следующий раз, когда у вас будет возможность прогуляться по окрестностям, вот упражнения на растяжку всего тела, которые подготовят ваш разум и тело к движениям.

Сгибание голеностопного сустава

Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Травмы голеностопного сустава часто встречаются при беге и ходьбе, и предварительная растяжка этих суставов увеличивает диапазон движений и помогает предотвратить травмы.Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку слева. Повторите то же самое с другой ногой.

Совки для подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем проведите обеими руками за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги, похожее на прикосновение пальцами ног. Вы также разогреваете тело ходьбой.

Удары ногами

Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой. Медленно идите вперед, но вместо обычных шагов поднимите ноги как можно выше, потянув обе руки к пальцу ноги. Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений.

Растяжка на четвереньках

Стоя на правой ноге, возьмитесь за левую ногу обеими руками и потяните за собой так, чтобы она коснулась вашей попы.Удерживайте растяжку примерно 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете себя неуверенно, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность. Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.

Обними колени

После растяжки нижней части тела пора переходить к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать ходить. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Если нужно, откинувшись назад, вы сможете более интенсивно растягиваться.

Откройте ворота

Поднимите одну ногу вверх в положении высокого колена. Держа бедра квадратными, а ногу согнутой, переместите ногу из передней части тела в сторону. Вернитесь на пол и выполните другую ногу. Начните идти вперед, меняя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку «бабочка» (растяжка в паху), но позволяет сделать больше движений, чтобы разогреть все тело.

Круговые движения руками

Перейдя к рукам, держите руки прямо по бокам.Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер кругов по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы тело оставалось в тепле.

Скручивания позвоночника

Стоя на месте, вытяните руки прямо по бокам. Вращайте корпусом слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руками во время прогулки или бега на свежем воздухе!

Повороты плечами

Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя при этом хорошую осанку.Начните перемещать плечи круговыми движениями: вверх, затем по направлению к спине, затем вниз и назад по направлению к передней части тела. Повернув плечи в этом направлении примерно 10 раз, начните вращать их в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и назад.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

5 причин для разминки перед тренировкой этой зимой -% fusioncardiotoronto

5 причин для разминки перед тренировкой этой зимой —

Для тех, кто любит групповые упражнения и сольные тренировки

Автор: S. Quadri , Fusion Cardio Toronto

Зимой многие из нас будут спешить в закрытом помещении, чтобы избежать леденящего кровь эффекта холода.Зимний багаж, который также включает в себя недостаток солнечного света, а также более короткие дни и более длинные ночи, сделает спячку лучшим выбором для отдыха. Проще говоря, из-за зимнего климата тренировки могут показаться утомительным занятием. Хорошая новость в том, что есть способ облегчить тренировку в это время года. Секрет в разминке.

Вот почему

1. Он подготавливает вас как морально, так и физически — музыка, тип занятия, инструктор и движения — все это помогает возбуждать системы тела (разум, тело и дух)

2 .Создает энергию для тренировки — разминки помогают циркулировать кровь и доставляют кислород к клеткам для создания энергии (АТФ) для предстоящей физической активности

3. Уменьшает травмы — повышение температуры тела, вызванное системы тела помогают сделать суставы и мышцы гибкими и гибкими для выполнения более широкого диапазона движений

4. Это способствует успеху — Разминка объединяет движения, которые вы будете видеть во время тренировки, что помогает упростить тренировку Следуйте и наслаждайтесь

5. Это создает социальные возможности — Присоединение к групповому занятию / физической активности вовремя для разминки дает вам возможность выбрать, с кем вы хотите тренироваться, и, возможно, познакомиться. Если вам не нравится заниматься в одиночестве, поиск кого-то вроде вас может помочь вам вернуться на зиму и в дальнейшем.

Если вы тренируетесь в одиночку, вот несколько советов по разминке, которые помогут вам в течение сезона

Советы, как разогреться в одиночестве в помещении

• Используйте динамические растяжки (растяжки с движением) (нога откаты, скрещивание рук / круговые движения, марши, быстрая ходьба, точечные бега трусцой)

• Избегайте статических растяжек, поскольку они используются для расслабления

• Выпейте много воды перед тренировкой

• Появляйтесь одетыми на тренировку и оденьтесь теплее, вы всегда можете снять слои позже

Советы, как согреться в одиночестве на открытом воздухе

• Одевайтесь теплее — узнайте, какие материалы лучше всего подходят для типа тренировки и идеально подходят для низких температур, которые вы будет в

• Пейте много воды перед разминкой

• Уделяйте больше времени разминке тела (перед бегом ходите быстро, или перед катанием на коньках, сделайте несколько кругов)

• Делайте разминки дольше, чтобы помочь организму справиться с холодной погодой

• Сделайте длинные глубокие вдохи, которые будут использоваться для создания энергии для предстоящей тренировки

• Планируйте тренировки, которые проводятся во время тренировки. днем, когда теплее, и в дни, когда солнечно.Вы можете просмотреть 14-дневные прогнозы погоды на большинстве погодных веб-сайтов.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы тренируетесь зимой или рано утром, период разминки должен быть дольше, так как тело может быть скованным из-за недостатка движений. Новичкам, пожилым людям и беременным женщинам нужны более длительные периоды разминки. Эти группы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, что для них безопасно.

Чтобы узнать больше о зимних разминках и тренировках, обращайтесь к источникам, перечисленным ниже.

Ссылки

1. Эриксон, Марла, 2014, Компоненты фитнес-класса, специалист-инструктор по фитнесу, Canadian Fitness Professionals, стр. 109 с. 116.

2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-does-cold-weather-affect-your-health

3. http://www.bbc.com/future / story / 20140107-what-extreme-cold-do-to-human

4. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/do-your-muscles-hurt-more-when-its- разогрев # 1

5. https: // www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php

6. https://www.mensfitness.com/training/seven-tips-winter-running

7. http://www.nsmi.org.uk/articles/ профилактика травм / разминка.html

8. https://healthyliving.azcentral.com/five-safety-guidelines-exercising-1339.html

9. https://www.fitnessmagazine.com/health/ состояния / симптомы дефицита витамина D /? page = 4

10. https: //www.womenshealthmag.com / fitness / stretch-workout

11. https://www.jillianmichaels.com/blog/health-and-fitness/6-bad-fitness-habits-you-should-break

12. https: // www.mensfitness.com/life/entertainment/heres-why-you-want-sleep-more-winter

Преимущества разминки перед тренировкой

Современное общество заставило нас поверить в то, что все должно начинаться и отлично работают с того момента, как мы их тронем. Прикоснитесь к своему iPhone, и он заработает на полную мощность, включите телевизор, и через несколько секунд вы сможете без перерыва смотреть свое любимое шоу на Netflix или открыть свой ноутбук, и вы сразу же сможете просматривать Google.Непосредственность ожидаема и желанна. Все мы знаем, что, когда Интернет отстает всего на несколько секунд, мы можем нервничать.

Итак, естественно, мы также ожидаем непосредственности от наших человеческих тел. Зачем нам «греться», когда все остальное вокруг нас сразу работает на полную мощность.

Именно этот диссонанс заставляет нас съеживаться, когда мы думаем о том, чтобы потратить хотя бы одну минуту на разминку, когда мы могли бы сейчас грести, вращаться или бегать.

К счастью, человеческое тело — это не iPhone или другой гаджет 21 века для немедленного удовлетворения.Наши удивительные тела — это «гаджет», который не нуждался в обновлении более 200 000 лет. Возможно, у нас нет новейшей ОС или гигабитного интернета, но, проявив немного терпения, чтобы разогреться, наши тела станут одной из самых хорошо настроенных и самых универсальных известных «машин».

Что такое «разминка»?

Разминка — это именно то, на что это похоже! Цель разминки или подготовки к движениям — полностью подготовить ваше тело к задаче, более умелой, более интенсивной или более продолжительной, чем в повседневной жизни.

Правильный разогрев действует как катализатор ключевых реакций, процессов и функций, необходимых для движения на более высоком уровне. Ключевые аспекты правильной разминки:

• физиологический препарат
• психологическая подготовка
• Профилактика травм
• повышение производительности

В частности, разминка — это период времени и необходимая нагрузка перед выполнением более высокоуровневой задачи, которая позволяет организму оптимизировать все системы организма для достижения максимальной отдачи.Проще говоря, вашему организму нужно время, чтобы работать с максимальной эффективностью. Конечно, вы можете проснуться, надеть кроссовки и сразу приступить к беговой тренировке, но вам понадобится 8-10 минут, прежде чем ваше тело и разум будут готовы к полноценному бегу.

Зачем нужно разогреваться

Чтобы получить описанные выше преимущества, должен произойти целый ряд более сложных физиологических и психологических процессов. Начнем с физиологического; мы рассмотрим ментальные причины немного позже.

Физиологические преимущества разогрева

Настоящая разминка зарядит тело энергией, задействуя сердечно-сосудистую и легочную системы, фактическую температуру тела и нервно-мышечную связь (мозг-тело).

Кровоток и питательные вещества:

Любая деятельность, выходящая за рамки повседневной жизни, требует более высокой мышечной массы. Чтобы мышцы работали эффективно, им нужен кровоток. Кровь несет жизненно важные питательные вещества, необходимые для сокращения мышц.Кислород, сахар, аминокислоты и АТФ переносятся кровеносной системой к мышцам, наиболее необходимым для занятий спортом или соревнований.

Чтобы мышцы получали дополнительный кровоток, ваше тело сначала должно шунтировать или ограничивать кровоток из ваших повседневных органов и тканей, таких как пищеварительная система. Это не происходит за секунды. Для запуска этого процесса нужен сигнал или стимул. Когда стимул слишком сильный, например, слишком быстрое начало бега, ваше тело не успевает отреагировать, что подвергает вас риску травмы (или, по крайней мере, не позволяет вашим мышцам функционировать оптимально).

Кислород:

Вы не поверите, но ваши мышцы должны дышать! Мышцам необходим кислород для правильного функционирования. Они могут работать с меньшим количеством кислорода, но только в течение ограниченного времени. Спринт и поднятие тяжестей — это анаэробное упражнение, то есть мышцы сокращаются при ограниченном количестве кислорода. Вы можете бежать только короткое время, прежде чем у вас закончится энергия.

Бег и танцы — это аэробные упражнения, то есть их интенсивность достаточно мала, чтобы ваше тело успевало доставить кислород к мышцам.Теоретически, имея достаточно еды и воды, вы можете заниматься аэробикой на субмаксимальном уровне, пока вашему телу не понадобится заснуть (иногда несколько дней!).

Тепло:

Температура играет ключевую роль в выработке мышечной энергии и силы. При более низких температурах ваши мышцы производят меньше силы. Из-за этого очень сложно максимизировать мышечную функцию и работоспособность при низкой температуре тела, например, когда вы впервые встаете с постели утром.

Когда температура тела и температура мышц повышаются до уровня, необходимого для желаемой активности, метаболическая активность в ваших мышцах также увеличивается.По сути, при температуре уровня активности ваше тело быстрее и эффективнее использует питательные вещества для создания мышечных сокращений, тем самым улучшая работоспособность.

Неврологический:

Чтобы мышца сократилась, ей необходим импульс нерва. Чем быстрее нервный сигнал передается от вашего мозга к работающим мышцам, тем быстрее вы сможете сокращать мышцу и выполнять какое-либо действие. Этот путь от мозга к мышце должен работать с максимальной эффективностью. Чем больше он используется, тем быстрее он работает и тем меньше вам нужно сосредоточиться на самом деле.Для правильной разминки используются специальные упражнения и упражнения для улучшения нервно-мышечной функции, соответствующей желаемой активности.

Итак, перейдем к обзору. Правильная разминка улучшит… почти все аспекты мышечной функции.

Вот краткий список физиологических изменений, которые происходят во время разминки.

• Повышение температуры тела и мышц
• Повышение выработки энергии и эффективности
• Оптимальная транспортировка кислорода к работающим мышцам
• Более быстрый и более специфичный нервный импульс к ключевым мышцам
• Более быстрые сокращения мышц

Звучит круто, но немного по-научному, так что давайте упростим.

При правильной разминке вы быстрее, сильнее, мощнее, быстрее реагируете, можете тренироваться дольше, и это снижает риск травм!

Если вы разлите это в бутылки, все это купят. Но это самая лучшая часть — это БЕСПЛАТНО! Это займет лишь небольшое вложение вашего времени. Нет, вы не можете купить «разогрев в бутылке», и ваше тело не реагирует мгновенно, как смартфон, но мы говорим всего за несколько минут, чтобы получить эти мощные преимущества.

Риск разминки и травм

Даже для начинающего спортсмена представление о том, что разминка снижает риск травм, является старой шляпой. Все это знают, правда? Проблема в том, что все знают, но не понимают, насколько это может изменить. В то время как все вышеупомянутые физиологические процессы происходят, вы также снижаете риск травм.

При увеличении кровотока и температуры мышц мышцы и сухожилия становятся более податливыми.Это означает, что когда вы двигаетесь, мощные системы, рассчитанные на поглощение силы, могут лучше выполнять свою работу. Вы с большей вероятностью согнетесь в бедрах и коленях, как следует, позволив ягодицам, подколенным сухожилиям, икрам и квадрицепсам реагировать, а не силе, поступающей в позвоночник или коленные суставы.

Это восходит к идее вашего тела как тонко настроенной машины — существует СТОЛЬКО систем, предназначенных для поддержки активности и сохранения вашего здоровья; вы просто должны дать им возможность поработать.

Психологические преимущества разогрева

Помимо физической подготовки, разминка может морально подготовить спортсмена к соревнованиям. Разминка дает спортсмену время для отработки определенных спортивных навыков, командной игры и укрепления уверенности в игре.

Когда вы изучаете новые модели движений, ваш мозг «разбивает» информацию. Это означает, что первое движение в серии или паттерне (например, первый шаг в прыжке в высоту) побуждает мозг выполнить оставшуюся часть последовательности.

Разминка заставляет мозг выполнять последовательность действий, которые вы будете выполнять во время занятий спортом или активности. Пробуждение мускулов и прохождение специфических для спорта паттернов движений выведет их на поверхность, подсказывая подсознательные пути к тому, что должно произойти. Выполнение замедленных версий «внутриигровых» движений помогает активизировать нервные пути, увеличить время реакции и активировать мозг в процессе визуализации.

Это также означает, что если вы выполняете аналогичную разминку (или сохраняете постоянные элементы) перед всеми тренировками и играми, вы можете обманом заставить свой мозг быть готовым к активности в те дни, когда у вас нет мотивации.Например, если у вас есть день, когда холодно и ветрено, и вы просто не хотите бегать, если вы можете убедить себя начать разминку, вы можете быть удивлены, обнаружив, что к тому времени, когда ваша разминка закончится, вы более готовы к работе, чем ожидали.

Какая лучшая разминка?

Короткий ответ… это зависит от обстоятельств.

Разве не было бы здорово, если бы мы могли раздать одну, идеальную, универсальную разминку?

К сожалению, из-за большого количества информации и большого разнообразия спортивных движений во всех видах спорта и деятельности было бы невозможно разработать лаконичную разминку, охватывающую все основы.Например, вам не нужно, чтобы бегун на длинные дистанции выполнял такую ​​же разминку, как футболист! Движения, выполняемые в футболе, сильно отличаются от движений, выполняемых в легкой атлетике, регби, теннисе, футболе и т. Д.

Различия в схемах движений (резка, удар по мячу, бросок футбольного мяча, тройной прыжок в яму) — это все специфические движения, которые необходимо встроить в разминку. Именно эти различия в каждом виде спорта требуют особой разминки.

Во-вторых, разминка должна развиваться вместе с тренировкой. Например, по мере продвижения футбольной команды в сезоне разминка должна развиваться вместе с ней. Когда футбольная команда начинает отрабатывать новые упражнения, новые упражнения следует включить в разминку и заменить старые.

Итак, более полный ответ заключается в том, что это зависит от вида спорта, тренировочных факторов и навыков, на которые следует обратить внимание.

Растяжка для разминки?

Довольно часто можно увидеть бегунов, выполняющих несколько быстрых растяжек перед тем, как начать бег трусцой, или спортсменов в сторонке, которые тянутся к пальцам ног перед тем, как начать разминку.И долгое время большинство из нас учили, что растяжка перед физической нагрузкой помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений перед игрой.

Итак, растяжка — это разминка?

Да и нет. Это зависит от типа растяжки, которую вы делаете.

Статическая растяжка (подумайте о размахе и удержании) не дает никакого преимущества в отношении уменьшения травм, но может временно увеличить длину ткани. Сама по себе увеличенная длина ткани не отвечает требованиям большинства спортивных упражнений.Статическая растяжка также не обеспечивает повышения температуры тела или мышц и не активирует мышцы для подготовки.

Динамическая растяжка, с другой стороны, проверяет большинство параметров, необходимых для правильной разминки. Динамическая растяжка включает в себя растяжку с движением или растяжку в функциональных схемах, связанных со спортом. Движение создает тепло, растяжение увеличивает длину и подвижность тканей, а функциональные модели движения активируют ключевые мышцы. Хотя динамическую растяжку можно использовать в качестве разминки, она не раскрывает весь потенциал тела, так как спортивное движение не имеет специфики.Динамическая растяжка в сочетании со спортивной практикой — отличный способ подготовиться к упражнениям.

Как следует структурировать разминки?

Когда дело доходит до формирования разминки для себя или вашей команды, исследования помогли разбить разминку на ключевые компоненты. Ян Джеффрис исследовал и опубликовал статьи, описывающие оптимальный подход к проведению эффективной разминки для повышения производительности и снижения риска травм. Джеффрис рекомендует метод RAMP, где RAMP расшифровывается как Raise, Activate and Mobilize и Potentiate.

RAMP-метод

Этап 1: Повышение

Чтобы начать разминку, в первую очередь следует сосредоточиться на разогреве тела, используя низкую активность. К низкоуровневой активности относятся легкий бег трусцой или другие формы аэробных упражнений. Цель этой фазы — повысить температуру тела, увеличить частоту дыхания, улучшить приток крови к мышцам и улучшить диапазон движений. В идеале, занятиям спортом, основанным на мощности и силе, не нужно тратить много времени на этом этапе.Однако по-прежнему важно заставить сердце биться быстрее и нагреть тело. По сравнению со спортсменами, ориентированными на выносливость (пловцы на длинные дистанции, бегуны, велосипедисты), в этой области должно проводиться больше времени.

Этап 2: активация и мобилизация

Вторая фаза разминки становится более специфичной для спорта. В зависимости от мышц и суставов, которые используются для этого вида спорта, вторая фаза разминки должна быть сосредоточена на «активации» и «мобилизации» определенных мышц и суставов.

Для правильной разминки необходима особая активация мышц. Каждый вид деятельности требует различных мышечных нагрузок и, следовательно, требует задействования разных мышц. Ваше тело является созданием привычки и по умолчанию будет использовать мышцы одинаково каждый раз, когда вы выполняете движение, если вы не вмешиваетесь. Это может привести к чрезмерному использованию и травмам. Чтобы задействовать мышцы эффективно и результативно, вам необходимо активировать определенные мышцы каждый раз, когда вы разминаетесь.

Изоляционные упражнения идеально подходят для воздействия на определенные ткани.Например, использование мини-повязки на коленях для сопротивления значительно увеличивает активацию ягодичных мышц. Использование эластичных лент в верхней части тела может активировать мышцы лопатки и вращающую манжету.

Важно, чтобы упражнения по активации проводились конкретно и целенаправленно. Некоторые мышцы, такие как ягодицы, сложно задействовать, и их могут затмить окружающие ткани. Используя оптимальное положение тела и умственную концентрацию, вы можете задействовать ключевые мышцы для любой деятельности, что, в свою очередь, повысит производительность и снизит риск травм.

Чтобы аббревиатура RAMP работала, букву «м» нужно мобилизовать, но для простоты мы будем называть это растяжением. Как мы упоминали ранее, статическая растяжка перед физической нагрузкой не снижает риск травм и не обеспечивает необходимых элементов разминки.

Растяжка перед физической нагрузкой должна быть динамичной, чтобы повысить производительность и снизить вероятность травм. Например, футболисты могут выполнять упражнения «откройте ворота», «закройте ворота» и упражнения на педаль вперед и назад, чтобы сосредоточиться на внутреннем вращении, внешнем вращении бедра и подвижности бедра вперед / назад, что важно для резки и изменения направление деятельности.Кроме того, это упражнение активизирует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры при подготовке к следующему этапу.

Этап 3: Потенциал

Заключительная фаза разминки RAMP — подготовить спортсмена к максимальной интенсивности (или близкой к ней) и использовать эффекты постактивационной потенциации (PAP). Этот этап становится еще более специфичным для спорта, и его цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать спрос, чтобы соответствовать интенсивности игровых ситуаций. Например, бег назад может включать бег и ловлю мяча, тогда как прыгун в высоту может включать прыжок через перекладину с постепенным увеличением высоты перекладины.Бегун на 5 км должен начинать с нескольких шагов с увеличением дистанции (начинать с шага 50 м и постепенно увеличивать до 200 м в своем темпе забега).

PAP — это теория, которая утверждает, что «история сокращения мышцы влияет на механические характеристики последующего сокращения мышцы». В более широком смысле, выполняя основные виды деятельности, связанные с конкретными видами спорта, с максимальными или почти максимальными усилиями, эти занятия улучшают спортивные результаты действий, которые имеют схожие модели движений.Например, если атлет хотел выполнить свой лучший прыжок в высоту, он мог бы использовать PAP, выполнив присед с отягощением со своим 5ПМ или ниже. Затем спортсмен совершает прыжок в высоту и должен прыгать выше.

Один вопрос о PAP — сколько времени требуется для оптимизации эффектов PAP. Другими словами, если прыгун в высоту хотел добиться наилучших результатов, когда он должен выполнить присед на спине перед прыжком в высоту? В исследовательской статье Nibali et al. сравнили результаты восьми физически подготовленных мужчин, которые выполнили приседания со спиной 5 ПМ (в качестве разминки), а затем приседания с прыжком на максимальную высоту.8 тренированных мужчин ждали 4, 8 или 12 минут перед выполнением приседаний с максимальным прыжком. Результаты показали, что оптимальное время составляло от 5 до 9,5 минут для достижения наилучших результатов.

Итак, что это значит?

По сути, спортсмены должны закончить разминку за 5-10 минут до соревнований, чтобы получить полный эффект. Разминка должна длиться не менее 20 минут (некоторые до 45 минут). Чем интенсивнее упражнение, тем дольше должна быть разминка.Чем более искусно упражнение, тем дольше вам нужно практиковать движение, прежде чем выполнять его на полном ходу. Кроме того, ваша разминка должна соответствовать предполагаемому виду деятельности.

Спортивные разминки

Используя метод RAMP, мы собрали несколько примеров того, как будет выглядеть разминка для разных видов спорта. Не стесняйтесь использовать или изменять их по своему усмотрению, но не забывайте: повышать, активировать, мобилизовать и усиливать. Обязательно проработайте все этапы.

кросс-кантри

Подъем: легкий бег трусцой, примерно 60% от темпа гонки (10 минут)

Activate and Mobilize: 10-20 м динамических растяжек (подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, бедра)

Примеры динамической растяжки: растяжка подколенного сухожилия стоя, растяжка квадрациклов стоя, выпад из стороны в сторону, растяжка ягодиц стоя.

10-20 м каждого бегового сверла (сверло A, сверло B, сверло C, сверло D)

Потенциал: шаги 50-200 м, постепенно увеличивающиеся до темпа гонки

Теннис

Raise: легкая пробежка по теннисным кортам (5 минут)

Активация и мобилизация: круговые движения руками, боковые шаги с перекрещиванием рук, упражнения на кариоку, выпад с коленями, вращение туловища,

Potentiate: упражнения на раздачу тенниса, упражнения на качели в теннисе, упражнения на возврат в теннис, сплочение с увеличением до 100% интенсивности.

Футбол

Подъем: легкий бег трусцой (10 минут)

Активация и мобилизация: динамическая растяжка (приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, внутренние вращатели бедра, внешние вращатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия)

Примеры: открытие ворот, закрытие ворот, высокие колени, удары по ягодицам, движение в стороны, растяжка подколенного сухожилия стоя, растяжка квадрицепсов стоя, выпад из стороны в сторону, растяжка ягодиц стоя.

Potentiate: схватка, 3 на 2, упражнения с угловыми ударами, отработка определенных приемов, которые освещались в течение недели.

Примечание о футболе:

Помимо футбольной разминки, важно отметить, что исследование решительно поддерживает включение некоторых упражнений. Программа FIFA 11+ была разработана для решения проблемы высокого уровня травматизма среди футболистов; в некоторых статьях предполагалось до 70% травм! По оценкам, с момента внедрения программы FIFA 11+ травматизм снизится до 39%! Разминка состоит из 15 прогрессивных упражнений, которые можно выполнить всего за 20 минут.

Теперь FIFA 11+ — это не вся разминка, а огромный компонент, который нужно включить.Также важно включать упражнения с мячом, игры в футбол (наступательные, оборонительные, угловые, штрафные) и другие действия, на которых вы (или команда) хотели бы сосредоточиться перед игрой или тренировкой. Кроме того, увеличение интенсивности для облегчения PAP может оптимизировать футболистов.

На вынос

В конце дня разминка — один из самых важных аспектов активности, но и один из самых игнорируемых.

Если вы любитель или профессионал, участник соревнований или любитель, вы все равно (вероятно) человек, а это означает, что ваше тело испытывает такую ​​же потребность в разогреве, чтобы достичь максимальной производительности.Следуя методу RAMP, для большинства видов спорта требуется 10-20 минут спортивной разминки, чтобы получить преимущества. В этой статье мы привели несколько примеров, и вы можете следовать этим принципам, чтобы создать свой собственный распорядок дня.

Если разминка в настоящее время не входит в ваш распорядок дня, сделайте себе одолжение и добавьте его. Вы снизите риск травм и повысите свою производительность (за считанные минуты) — кто может с этим спорить?

---

Кевин Ванди, DPT, OCS, CSCS

Доктор.Ванди является основателем Competitive EDGE Physical Therapy — с его опытом работы в области физиотерапии, ортопедии и биомеханики, он является высокообразованным и отзывчивым специалистом. Используя новейшие технологии анализа движений и методологии, основанные на данных, Кевин оказал помощь широкому кругу клиентов, от пациентов после операции до молодежи и профессиональных спортсменов. Когда он не занят работой или чтением исследований, он проводит время со своей женой Крисси и их пятью замечательными детьми, часто наслаждаясь природой и сохраняя приверженность активному образу жизни.

разминочных упражнений для велосипедистов | Разминка с тремя движениями для велосипедистов

Вы катались достаточно долго, чтобы знать, что вам, вероятно, следует делать быструю растяжку или разминку перед каждой поездкой. Но у кого на самом деле есть такое время? Кроме того, первые несколько мусорных миль вы будете легко кататься, и это должно кое-что значить, верно?

Неправильно. Все мы знаем, почему важна разминка, и все же большинство из нас большую часть времени не делают ее должным образом. Но правильная разминка приносит пользу организму, подготавливая мышцы и суставы к оптимальной работе и помогая предотвратить небольшие боли и травмы.«Вы тренируете свое тело в качестве профилактической меры, а не только для оценки производительности», — говорит Крис Хауэлл, личный тренер C.S.C.S, C.F.C.S. из Нью-Йорка.

Но что, пожалуй, даже более важно, так это то, что прочная разминка на велосипеде также сделает езду более увлекательной. «Включение специальной разминки приведет к гораздо более приятному началу поездки», — говорит Кристен Гор, тренер по велоспорту уровня 1 в США. «Соответствующая разминка увеличивает кровоток, что повышает температуру тела и способствует увеличению диапазона движений в суставах.После разогрева мышцы станут менее жесткими, а удары педалями станут более плавными ».

Хорошая новость в том, что полноценная разминка не обязательно должна быть грандиозным продуктом, который требует много времени. На самом деле это может произойти всего за три минуты. Да три! С этими тремя целевыми упражнениями на активацию мышц и подвижностью в вашем наборе инструментов для тренировок оправдание «у меня нет времени» никогда больше не будет актуальным.

Как использовать этот список : Выполните каждое движение ниже в течение одной минуты перед поездкой.Каждое упражнение демонстрирует Линдси Клейтон, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли изучить правильную форму.

---

1. Низкий выпад с поворотом

Как это делать: Начните с высокой планки, руки прямо под плечами и мышцы кора. Притяните левую ногу к левой руке. Задержитесь здесь на секунду или две, чтобы растянуть переднюю часть правого бедра и внутреннюю поверхность бедра. Затем поверните верхнюю часть тела и вытяните левую руку к потолку, сосредоточив вращение в верхней части спины, сохраняя при этом квадрат бедер.Задержитесь здесь на три секунды, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Почему вы должны это делать : Это упражнение воздействует на несколько различных областей тела и особенно касается подвижности грудной клетки, подвижности верхней части спины. Хотя увеличение подвижности спины может быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о велосипедной разминке, оно оказывает большое влияние на производительность и комфорт.

«Подвижность грудного отдела позвоночника важна для спортсменов во многих видах спорта», — говорит Кристофер Херб, П.T., D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Boston Physical Therapy and Wellness. «Если подвижность грудного отдела позвоночника недостаточна для выполнения определенных действий, возможно, что это напряжение может сказаться на окружающих суставах шеи, плеч или поясницы»

Помимо избавления от боли в шее и растяжения поясницы, подвижность грудной клетки также улучшает вашу способность дышать.

«Отсутствие подвижности грудной клетки обычно проявляется в виде более округлой формы позвоночника в положении велосипедиста, что может отрицательно сказаться на способности ребер расширяться, препятствуя оптимальной дыхательной функции», — говорит Гор.«Улучшение подвижности грудной клетки может улучшить осанку на велосипеде, что позволяет велосипедисту дышать более свободно. Это должно существенно повысить производительность и удовольствие от езды на велосипеде ».

Помимо мобилизации спины, это движение также активирует остальную часть вашего тела. «Он настраивает ваше тело для вашей позы на велосипеде, помогая ему не застревать в этом фиксированном положении», — говорит Хауэлл. «Вы в одностороннем порядке будите свое тело и активируете сгибатели бедра».

2. Метчик для пятки на спине

Как это делать:
Лягте лицом вверх, затем согните оба колена и расположите их прямо над бедрами, чтобы голени были параллельны полу.Медленно опустите одну пятку, чтобы постучать по полу, затем поднимите ее обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу; не позволяйте этому выгибать. Поднимая и опуская каждую ногу, используйте медленный и контролируемый темп на три счета. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Почему вы должны это делать : Это упражнение заставляет ваш корпус работать быстрее. Сильный активированный сердечник дает вам целый ряд преимуществ, включая улучшенную устойчивость и возможности управления велосипедом.«Основная мускулатура важна для спортсменов, потому что она служит основой движений конечностей», — говорит Херб. «В частности, для велосипедистов контроль и координация основной мускулатуры важны для поддержания эффективного хода педали во время езды на велосипеде».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Ягодичный мостик с эспандером

Как это сделать: Начните с укладки лицевой стороной вверх.Поместите небольшую петлю эспандера чуть выше колен, затем согните колени так, чтобы ступни плотно стояли на полу. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии бедер друг от друга, а пятки на расстоянии примерно шести дюймов перед ягодицами. Напрягите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх. Задержитесь здесь в течение трех секунд, активно сжимая ягодицы, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Продолжайте повторять в течение одной минуты.

Почему вы должны это делать : Как следует из названия, это движение разжигает ваши ягодицы.«Ягодицы — это электростанция тела», — говорит Хауэлл. «Особенно, когда вы стоите из седла и пытаетесь развить максимальную мощность, вам нужно, чтобы эта мышца была подготовлена ​​к этому взрывному движению на велосипеде».

Активизация ягодиц перед поездкой не только поможет вам лучше лазать и повысит скорость вашего спринта, но также может предотвратить или устранить болезненность поясницы из-за ограниченного диапазона движений.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину.]

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в организме и главный разгибатель бедра, поэтому они имеют решающее значение для езды на велосипеде», — говорит Херб. «У некоторых людей ограничения ягодичных мышц могут привести к увеличению разгибания поясницы в качестве компенсации за разгибание бедра».

---

Наташа Гриф, сертифицированный NASM персональный тренер и основательница Inner Shift Fitness, специализируется на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

На улице может быть холодно, но не позволяйте температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе. Дискомфорт — это одно, но травмироваться из-за погоды — совсем другое.

Холодные мышцы — это жесткие и жесткие мышцы. мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

Статическое и динамическое растяжение

Вы можете представить себе долгую, медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой. Не так. Такая растяжка называется статической.Статическое растяжение имеет свое место, но не в начале тренировки.

Вместо этого вы должны динамически растягивать. Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через их естественный диапазон. движение.

В то время как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит накачивает и подготавливает суставы к тренировке. Другими словами, динамический растяжка — отличный способ разогреться.

Лучшие разминки для спины

Спина и бедра — две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду.Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамическая растяжка, подобная приведенным ниже, дает дополнительное преимущество в виде улучшения кровообращения, что особенно важно в холодные зимние дни.

Петли бедренные

Это одна из самых лучших динамических растягивает подколенные сухожилия и поясницу. Это легко сделать и знакомо большинство людей.

Помните растяжку касанием пальца от середины школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего пальцы ног? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

• Встаньте прямо.
• Загнуться в талии, будучи осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
• Руки в направление ваших пальцев ног.
• Чтобы подойти, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно вытяните бедра вперед.Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться когда ваши бедра выходят вперед.
• Повторить еще девять раз.

Махи ногами

Это еще одна растяжка — фактически, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для выполнения ими всего диапазона движений. Их два, оба очень простые.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что у вас следующих на то, за что вы можете держаться.
• С прямым коленом, махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле.Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
• Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
• Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, находилось на впереди перед вами.
• Разведите ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельна земле.
• Позвольте ноге скрестить перед телом как можно дальше.
• Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.

Повороты шейки

Эти упражнения мобилизуют шею и мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на передовой компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

• Покачать головой «Нет». первый, посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем вернуться в центр снова. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
• Покачайте головой «да»; первый, посмотрите полностью вверх и направьте свой нос в потолок, а затем вернитесь через по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр.Это один репетиция. Повторите еще девять раз.
• Поднесите правое ухо к правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому плечом и снова вернитесь в центр. Повторить девять раз.
• Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке. подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

Корова-кошка на растяжке

Это классическое нежное движение йоги, которое расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

• Встаньте на четвереньки с ваш позвоночник прямой.
• Вдохни и принеси живот к земле, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и подтолкните верхнюю часть спины к потолку (перевернутая U-образная форма). Вернуться в прямой позвоночник.
• Повторить еще девять раз.

Согреться, потом идти

Эти динамические упражнения разогреют позвоночник. и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

Мешает ли вам боль в спине? от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для ты.

.

No related posts.