Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Силовые упражнения на спину в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Содержание

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

  1. Зачем нужно тренировать мышцы спины?
  2. Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
  3. Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

  • Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
  • Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

  • Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
  • Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
  • Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

  • Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
  • Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
  • Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
  • Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

  • «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

  • «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

  • «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

  • Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

  • Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

  • Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Гимнастика для укрепления мышц спины

У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры. А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.

Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.

Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.

Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.

Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания. Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:

  • позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
  • улучшится питание межпозвонковых дисков;
  • позвоночник станет более гибким и свободным.

Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.

Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.

По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.

Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.

Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.

Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.

Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.

Как освоить гимнастику для позвоночника

Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:

  • на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
  • онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.

Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник

В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:

  • упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
  • без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
  • практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
  • упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.

Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:

  • у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
  • желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
  • помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.

Прорабатывание мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины всегда были и остаются одними из самых важных комплексов в теле человека, обеспечивающих защиту позвоночника, его правильное положение, что в свою очередь влияет на всю систему организма.

Преимущества интенсивных тренировок мышц спины.

Как и было указано выше, развитые спинные мышцы благотворно влияют на здоровье и обеспечивают защиту позвоночника. Также бесспорным преимуществом является то, что систематическая тренировка такой большой мышечной группы позволяет сжечь большое количество жира. Кроме того, натренированные мышцы спины дают их обладателю V-образный силуэт фигуры, являющийся эталонным в особенности для представителей сильного пола. Наряду с остальными преимуществами, сильная и тренированная спина обеспечивает высокие силовые показатели для его обладателя.

Основные принципы тренировок в домашних условиях:

• Главный принцип тренировок дома гласит о том, что упражнения должны проводиться регулярно, не менее двух раз в неделю. Более частые тренировки мешают организму восстанавливаться, что в свою очередь ускоряет процесс катаболизма (разрушения мышечных волокон).

• Также нужно разогреваться и проводить короткую суставную тренировку. Без нее силовые упражнения могут иметь неприятный исход.

• Кроме того, важным условием является чередование различных комплексов упражнений от занятия к занятию для избегания привыкания мышц к такому типу нагрузки.

• Каждое занятие следует начинать с нескольких базовых упражнений.

• Каждое упражнение нужно повторять по 12-15 раз по три подхода.

Упражнения, входящие в программу для тренировок дома.

Тяга гантелей в положении наклона – наиболее результативное упражнение. Данный вид упражнения разрабатывает оба сегмента спинных мышц.

Ноги следует немного согнуть в коленях, слегка наклониться с полностью выгнутой спиной, образовав прямой угол, взяв гантели. Поднимать груз нужно до соприкосновения лопаток друг к другу вдоль тела, а после плавно принять первоначальное положение.

Классические подтягивания – основное базовое упражнение.

Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы руки находились слегка шире плеч. Следует подтягиваться к перекладине, пока она не будет на уровне вашей ключицы. После чего следует плавно опуститься, выравнивая суставы локтей.

Тяга гантели в упоре одной рукой – завершающее упражнение.

Следует принять слегка согнутое положение, упираться одной ногой в плоскость, а второй рукой обеспечить опору. Груз нужно держать той рукой, со стороны которой стоит нога-опора, а другая рука должна быть в упоре с кистью под суставом плеча. Держать спину нужно с согнутой поясницей при наклоне, тянуть груз вверх и в одной плоскости, до предельного мышечного сокращения. Далее принимается первоначальное положение

Гиперэкстензия – изолирующий сет, который подходит для окончательной фазы.

Лежа лицом в сторону пола, нужно принять позу, при которой тело имеет возможность беспрепятственно двигаться вверх и вниз. Из этого положения, заводя ладони на затылке и максимально прогибая спину, нужно медленно опуститься вниз, а потом так же медленно подняться вверх до упора.

Рекомендации к тренировкам:

• После тренировок обязательно нужно проводить растяжку во избежание травм и дискомфорта

• Если в процессе тренировок нагрузка начинает казаться привычной, то для продолжения достижения положительного эффекта, нужно увеличивать вес груза, а никак не увеличивать повторы упражнений.

• Правильное питание является основным фактором роста мышц. Питание должно включать в себя белки (30%), углеводы (50%), жиры, содержащие большое количество омега-3 кислот (орехи, растительные масла, красная рыба, 20%) .

Очевидно, что сравнивать интенсивные занятия на дому и занятия в зале неправильно, хотя и тренировки вполне способны при наличии только гантелей дать ощутимый результат и обеспечить достижение нужного эффекта.

#упражнения_для_похудения

Упражнения для мышц спины в домашних условиях. Обзор упражнений и видео

Дата публикации: .

Спину можно укреплять и развивать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях

Структура мышц

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет.

У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам этой части тела, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице. Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Перед тем, как разбираться в правильной системе развития мышц спины, рассмотрим их структуру и за какие движения они отвечают:

Ременная мышца Необходима для вращений, поворотов и наклонов головы.
Трапециевидная мышца Позволяет поднимать и опускать лопатки, двигать внутрь к срединной линии.
Большая и малая ромбовидные мышцы Участвуют в движениях лопаток.
Дельтовидная мышца Поднимает руку до горизонтального уровня, обеспечивает вращение руки.
Малая круглая мышца таза и большая круглая мышца Супинирует плечо и тянет руку назад-вниз соответственно. 
Мышца, выпрямляющая позвоночник Удерживает туловище в вертикальном положении, участвует при наклоне его вперед.
Нижняя задняя зубчатая мышца Отвечает за движение ребер вниз во время дыхания.
Широчайшая мышца спины Совместно с другими, обеспечивает движение плечевой кости, а также отводит плечи назад.
Пояснично-грудная фасция Является главным участником при контралатеральных движениях

Со структурой разобрались. Далее, перейдем к разминке, которую обязательно выполнять перед любыми упражнениями.

Разминка и растяжение позвоночника

Мышцы на спине ни чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнений следует хорошо разогреться. Для того, чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник:

  1. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
  2. Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение.
  3. Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.
  4. Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.
  5. Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.
  6. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.
  7. После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

Если у вас сколиоз

Это очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки. Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

Перед тем, как начать какие либо процедуры для лечения сколиоза, рекомендуется посоветоваться с врачом-ортопедом

  • Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника.
  • При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
  • Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» — сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день — это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины. Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

  1. Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
  2. Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
  3. Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
  4. Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз — свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Комплексные упражнения

«Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Упражнения с гантелями и штангой

Используем гантели

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Хардкор со штангой

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

Тяга штанги к животу Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.
Становая тяга Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
Наклоны со штангой вперед Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Тренировки на свежем воздухе

Нельзя не сказать и о возможности тренировки спины на природе, а именно, на спортивном стадионе. Всё, что вам понадобится — это турник. В предыдущей нашей статье, мы уже говорили о том, как правильно делать подтягивания на турнике.

В следующем видео, известный блогер на практике показывает правильную технику и основные ошибки, которые мешают развить мышцы на спине:

Что нам говорит наука?

Исследование American Council on Exercise (ACE) проводилось среди 19 молодых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет. Испытание проводилось на 8 популярных упражнениях. Посмотрим на результаты:

  1. Середину трапеций максимально эффективно нагружали упражнения: тяга в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, IYT-подъемы, тяга нижнего блока.
  2. На низ трапеций максимально действовали IYT-подъемы, тяга в наклоне.
  3. Широчайшие прорабатывались лучше всего подтягиваниями прямым хватом и тягой в наклоне.
  4. Подостные мышцы нагружались лучше всего с помощью IYT-подъемов и подтягиваний на низкой перекладине.
  5. На разгибатели спины больше всего влияла тяга штанги в наклоне.

Исследованиями доказано, что нет одного упражнения, способного с одинаковой эффективностью нагрузить все мышцы спины. При этом в зависимости от генетики и индивидуального строения тела, одни и те же упражнения могут по-разному вовлекать мышцы в работу у различных людей. Поэтому для тренировок необходимо выбрать для себя 2-3, которыми и развивать мускулы на спине.

Заключение

  • Развивать мышцы спины можно как в зале, так и дома, и на улице.
  • Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку.
  • При сколиозе сначала лучше обратиться к врачу, а уже потом приступать к физическим нагрузкам.
  • Нет самого лучшего или самого худшего упражнения, у каждого из них есть свои особенности и целевая группа или участок мышц.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как правильно и эффективно накачать ноги?

  |     |     |     |  

Если вы хотите накачать мышцы ног, вы должны знать все о строении этих органов. Ножные мышцы имеют непростую анатомию. Разобравшись в ней, вы сможете грамотно выстроить тренировку и правильно распределить нагрузку. Всего можно насчитать не менее 36 мышц, которые делятся на такие группы:

  1. Ягодичные
    С их помощью можно вращать бедром, поднимать его, отводить в разные стороны.
  2. Икроножные
    Они помогают сгибать голень, а также стопу, активно работают при ходьбе.
  3. Бицепс
    Участвует во вращении бедра, позволяет сгибать ногу.
  4. Квадрицепс
    Позволяет разгибать колено.

Важно: любая тренировка для получения максимального результата включает в себя усложнение задач. Но не каждому подойдет увеличение нагрузок из-за особенностей здоровья или строения тела. Существует ряд противопоказаний, когда нельзя выполнять силовые упражнения на ноги. Прежде чем приступать к нижеописанным упражнениям, необходимо убедиться, что врач вам не запрещает активно заниматься спортом и прокачивать нижнюю часть тела.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать ноги.

Упражнения для ног в домашних условиях

Чтобы накачать ноги, необязательно каждый день посещать фитнес-клуб. Эффективно заниматься можно и на свежем воздухе, и дома. Вот основные упражнения, которые вы можете выполнять в любых условиях:

  1. Наклоны
    Поставьте ноги на ширину плеч, согните немного колени и наклоняйте тело, чтобы оно стало параллельным полу. Достаточно будет 10 раз за один подход. Следите за тем, чтобы корпус поднимался вверх за счет мышц ног, а не спины, иначе есть опасность травмировать спину, а для ног пользы не будет.
  2. Приседания
    Поставьте ноги шире плеч, приседайте с заведением ягодиц назад, как будто вы садитесь на низенький стул. Приседания нужно выполнять до того момента, как бедра не будут параллельны полу. Нужно выполнить 10 раз в каждом подходе. Следите за тем, чтобы спина была ровной и прямой.
  3. Приседания с прыжком
    Выполните приседание, после чего совершите прыжок вверх. Отталкиваться от пола нужно целой ступней. Прыгайте вверх так высоко, как только можете. После того, как ваши ноги достигнут пола, снова присаживайтесь; повторяйте упражнение 12 раз.
  4. Выпады
    Становимся в исходное положение и делаем одной ногой большой, глубокий шаг вперед, чтобы бедро стало параллельным полу. Нога должна согнуться в прямой угол. Делайте поочередно упражнение на обе ноги примерно 20 раз за один подход.
  5. Махи ногами назад.
    Примите положение сидя — полностью согните ноги, руками опирайтесь о пол. Одну ногу поднимите назад и немного вверх, после чего верните ее в первоначальное положение. Если упражнение окажется для вас легким, используйте специальные утяжелители для ног. Достаточно будет 30 раз для одной ноги в одном подходе.

Количество подходов вы определяете для себя сами. Новичкам достаточно будет и одного, а тем, кто давно уже занимается спортом, необходимо выполнять до 5 подходов каждого упражнения.
Читайте также: Комплекс тренировок на нижнюю часть тела

Как правильно качать ноги в спортивном зале

При желании можно посещать спортивный зал и заниматься на тренажерах. Важно только соблюдать технику безопасности и следить за состоянием своего здоровья. Чтобы не перетрудить мышцы, достаточно ходить в зал не более 3–4 раз в неделю. Выполняйте упражнения от 15 раз, при этом делайте не более 6 подходов. Перерывы между подходами должны быть не более 30–60 секунд, чтобы мышцы оставались в рабочем состоянии и не теряли эластичность.

Нагрузки определяются вашими целями. Чтобы «высушить» ноги, не нужно применять утяжелители с большим весом. Для накачки мышц и получения желаемого рельефа вес должен быть максимальным. Перед упражнениями нужно делать разминку, после чего идти на кардиотренажеры — к примеру, на беговую дорожку.

Противопоказания

Самым проблемным заболеванием ног является варикоз. Интенсивные упражнения могут только навредить и спровоцировать ее развитие. Стенки сосудов очень слабы, не имеют должного тонуса, поэтому при варикозе не рекомендуется выполнять следующее:

  • приседания с утяжелением веса;
  • любые прыжки;
  • бег без амортизаторов;
  • долгое «катание» на велотренажере.

Чтобы сосуды не расширились еще больше, запрещено увеличивать нагрузку и выполнять ряд силовых упражнений. Лучше всего посоветоваться с лечащим врачом, какие нагрузки для вас допустимы.

Естественно, нельзя интенсивно заниматься при полученных травмах, серьезных заболеваниях коленных суставов, позвоночника. Существует ряд щадящих упражнений, направленных на повышение тонуса мышц, с минимальной нагрузкой.
Читайте также: Как снова начать тренироваться после долгого перерыва?

Упражнение для укрепления спины. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Вся наша жизнь, с момента зачатия до момента, когда мы покидаем этот мир, — это, по сути, эволюция и выживание. Поскольку мы во многом вышли за пределы общей эволюции, мы стали особенно зависеть от эволюции нашего разума. Ни у кого, кроме нас, такого разума нет.

Сейчас мы как будто сидим на стене, что разделяет эти два пути. Мы еще не достигли той степени развития науки, при которой полностью контролировали бы свою судьбу, мы до сих пор не можем превозмочь медленную эволюцию тела, которое должно приспособиться к новой обстановке, созданной нами, и стать нашим помощником.

Мы сейчас просто выживаем, причем так, как никогда не приходилось ни одному животному на этой планете. Так что в этой статье я буду говорить о стратегиях, которые помогут нам справиться с возникшей ситуацией.

Один день из жизни спины. Здоровая спина без боли

До тех пор пока мы не научимся каким-либо образом генетически приспосабливать строение и функции тела под окружающий мир, мы не сможем быть в полной мере хозяевами ситуации. Поэтому сейчас мы должны делать все, что в наших силах.

От других животных люди отличаются достаточно развитым, даже в некотором смысле переразвитым умом. При этом у людей заметно более слабая мышечно-скелетная система, местами недостаточно развитая, и именно в этом причина большинства наших проблем со спиной.

В современном мире суеты и давки немногим из нас удается заставить себя тратить время и силы на восстановление нормального мышечного тонуса и его поддержку. А ведь при сидячем образе жизни тонус у нас сам по себе ухудшается.

Мы знаем, что слишком слабы, но нам нужны простые решения, чтобы выжить. Сегодня речь пойдет о том, как сделать наше тело более крепким, выносливым и какие упражнения для здоровой спины в домашних условиях можно и нужно выполнять для достижения этой цели.

Не тратя много времени, просто не упускайте моменты «в ожидании чайника», которые все равно возникают каждый день. Тогда вы сможете найти простые решения, поскольку я вам о них расскажу. А чтобы мои советы сработали и помогли, вам надо будет, в свою очередь, соблюдать предложенную мной программу действий.
Стратегия выживания

Человек способен достичь многого, то есть в том, чего мы можем достичь, если только поставим себе четкую цель.

Наша цель — здоровая спина без боли!

Я все время просил вас обращать внимание на реальность, на то, как мы с вами живем день за днем. Если мы можем понять, как работает наша мышечно-скелетная система, настоящее произведение искусства, и признать, что с ней что-то не то происходит, то мы можем и сделать с этим что-нибудь: укрепить свое тело, сделать его сильным и здоровым!

Сложность в том, что мир, который мы создали — офисы, столы, компьютеры, машины и стулья, — постоянно нам вредит, поскольку мешает стимулировать естественное состояние мышц, их тонус и проприоцепцию. Если мы хотим нормально жить, не страдая от боли в спине, то нам придется брать на себя ответственность за свое тело.

Мы должны ввести определенный режим, чтобы поддерживать организм и все его функции в норме. Нам не нужны горы мышц, как у бодибилдера — скорее нам нужно даже обратное. Нам нужно стройное тело с хорошим мышечным тонусом, готовое быстро отзываться на наши команды и слушаться нас.

Немногие из нас настолько целеустремленны, чтобы каждый день проводить по несколько часов в спортзале, приводя себя в порядок. Но нам обязательно нужно как-то отыграться за неудобство рабочего места, то есть найти, упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые можно делать в «естественной» для нас обстановке. Нам нужна схема или привычка, которую можно просто вписать в повседневную жизнь, чтобы не пришлось выкраивать специальное время на поддержку тонуса организма.

Я покажу вам, как использовать окружающую обстановку себе на пользу, чтобы вы в самый обычный день уместили все нужные упражнения и не надо было проводить часы в спортзале. Мы вместе проживем самый обыкновенный рабочий день, шаг за шагом пройдем его, чтобы вы увидели, насколько легко можно улучшить здоровье спины.

Не забывайте, наша цель — не нарастить большие мышцы, а наработать хорошую проприоцепцию — ощущение своего тела, его реакций и движений. Если все это, в том числе петли обратной связи, работает нормально. У вас должна быть здоровая спина без боли, вы всегда будете пребывать в состоянии активной готовности и сможете в любой момент ответить на стимулы окружающей среды.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Посмотрим, сколько баллов здоровья вы сможете набрать за обыкновенный день своей жизни. Начнем с утра, это очень опасное время. Прежде чем вставать с постели, вспомните о том, что тело как минимум семь часов пролежало в горизонтальном положении. Медленно пробудите его!

В идеале, надо сократить и расслабить по очереди все мышцы тела — начиная с пальцев на ногах и буквально до макушки. Постарайтесь, прежде чем вставать, почувствовать все тело, ощутить, что оно у вас под контролем.

Встаем и сияем

6.30 утра. Сон был беспокойным. Вы проснулись в 5 утра, начали ворочаться в постели и целый час не могли уснуть, все искали удобную позу. И когда вы уже наконец провалились в приятный сон, прозвенел будильник.

Что делать?

Перевернитесь на спину, согните колени.

10 раз сделайте упражнение для мышц тазового дна.

Поднимаемся с кровати

6.35 утра. К этому времени вы уже должны как-то ожить. Пора вставать. Но если у вас болит спина, то подняться с кровати не так уж просто. Делайте так, как показано выше — правильные движения очень важны, особенно утром, когда вы переходите из горизонтального положения в вертикальное.

Что делать?

Повернитесь на левый бок — допустим, что вы встаете с левой стороны. Согните колени под прямым углом. Теперь, немного свесив нижнюю ногу с края кровати, оттолкнитесь левой рукой, «опираясь» всем весом на нижнюю часть тела. Вес ног поможет вам подняться и сесть. Посидите немного, но обязательно прямо. Не разваливайтесь!

Встаем на ноги

Теперь вам нужно встать на ноги. Подумайте о том, как кошки и собаки начинают свой день — они инстинктивно потягиваются всем телом. Потянитесь и вы так же. Мы тоже часто потягиваемся, когда встаем — поднимаем руки, прогибаемся, зеваем, но гораздо эффективнее потягиваться на четвереньках, чем на двух ногах.

Упражнение «Потягушки по-собачьи»

Это упражнение отнимет у вас всего две минуты, с начала и до конца. Постарайтесь найти на него время. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были чуть впереди плеч. Теперь, не сгибая локтей, прогните спину и опустите тело вниз, растянувшись. Досчитайте до пяти, оставаясь в таком положении. После этого плавно поднимите нижнюю часть тела и постарайтесь сесть на пятки.

В этом положении тоже досчитайте до пяти. Повторите упражнение 10 раз.

(Замирайте на пять секунд в конце каждого движения)

6.40 утра. Прекрасно. Вам удалось принять вертикальное положение, вы чувствуете себя немного лучше и уже набрали 25 очков!

Бреемся/красимся

Часто с утра у нас все болит так, что невозможно делать даже простые вещи. Даже вставать больно. Вспомните, это все связочная боль в спине. Мышцы должны включиться, чтобы поддерживать тело. Итак, это прекрасный момент, чтобы сделать упражнение для мышц тазового дна. Учтите, что, выполняя это упражнение, нельзя стоять на одной ноге, надо опираться на обе.

Должно быть ощущение, что мышцы таза охватывают его, как широкий пояс. И вместо того чтобы давить на тазовые кости, тело будет опираться на связки тазового дна, а вы сможете управлять мышцами. Если вы будете регулярно делать это упражнение, то со временем у вас изменится к лучшему осанка, и вы будете по-другому двигаться.

Упражнение «Два отверстия»

Встаньте и попробуйте втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Напрягите ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь. Вы должны почувствовать, как поднимается все тазовое дно. Держитесь столько, сколько сможете, затем расслабьтесь и отдохните пару секунд. Повторите упражнение. Делайте его все время, пока вы стоите возле раковины.

Упражнение для равновесия позвоночника

Проприоцепция не требует накачанных мышц, она требует равновесия. Итак, прекратите напрягать мышцы тазового дна и сделайте следующее небольшое упражнение. Просто встаньте на одну ногу и подержите равновесие, а потом — то же самое с другой ногой. Меняйте ноги, и так все время, пока чистите зубы. Это замечательное упражнение для равновесия позвоночника.

Итак, вместо того, чтобы подниматься с постели, испытывая боль, вы можете действительно неплохо начать день. Осталось всего одно упражнение, и это глубокое дыхание. Поскольку мы целый день проводим за столом в офисе или за рулем машины, у нас сжимается и не двигается грудная клетка. Именно поэтому каждый новый день нужно обязательно начинать с исправления ошибок вчерашнего дня.

Глубокое дыхание

Встаньте в удобную позу, ноги врозь. Глубоко вдохните, в это же время поднимите руки над головой и задержите дыхание, насколько можете. Выдохните, наклоняясь вперед до упора, задержите дыхание после выдоха и не выпрямляйтесь до тех пор, пока очень сильно не захочется вдохнуть. Повторите упражнение 10 раз и можете приписывать себе за это 20 очков.

Съешьте пару бутербродов с черным цельнозерновым хлебом и немного фруктов — яблоко, банан, виноград. Старайтесь кормить организм с любовью, заботиться о нем и следить за ним. Вы бы не согласились засунуть кучу мусора в бензобак своей машины — вот и к телу надо относиться так же. Не думайте, что организм сам возьмет все, что ему нужно, из фастфуда, которым вы его кормите. Любите свое тело, и оно будет хорошо служить вам долгие годы.

По дороге на работу

Пройти нужно было всего километра три, и на это уходило 30 минут, если идти бодрым шагом. Ходьба — это прекрасное вложение в здоровье, оно окупается многократно. Ходьба — самое лучшее упражнение для нижней части спины и таза, она также полезна и для развития чувства положения тела в пространстве, то есть проприоцепции.

Пока вы шагаете, можно думать о чем-нибудь, о своих идеях и планах, о том, как и что лучше сделать. Так что хватайтесь за любую возможность прогуляться, какая только выпадет за день.

Едем на работу или стоим в очереди или на платформе.

Что делать?

Сделайте упражнение «два отверстия». Чем больше вы его делаете, тем лучше контролируете мышцы тазового дна. Упражнение улучшает тонус этих мышц и приводит их в состояние готовности к действию. Это может предотвратить заболевания и травмы спины.

Стоим в пробке

Пробка — замечательная возможность добавить дополнительные очки к вашему счету.

Что делать?

Можете сделать упражнение «два отверстия», его можно делать как стоя, так и сидя. Несколько раз пожмите плечами, чтобы верхняя часть спины поняла, что необязательно сгибаться и лезть вам на уши! После того как несколько раз поднимете плечи, всегда старайтесь опускать их и расслаблять.

Не забывайте следить за дорогой. Если совсем застряли и не двигаетесь, свесьте голову вперед, чтобы потянуть заднюю часть шеи, а затем несколько раз покрутите головой из стороны в сторону. Только аккуратно. Никогда не теряйте драгоценные минуты. Полезные привычки формируются, только если постоянно заниматься.

Едем в метро/электричке/автобусе

Сядьте на сиденье ровно. Старайтесь сидеть прямо, не растекаться по сиденью и не горбиться. Всегда прогуливайтесь до следующей остановки или выходите на остановку раньше, чем нужно. Рассчитывайте время так, чтобы спокойно дойти, и не упускайте возможности прогуляться! Не превращайте прогулку в торопливый нервный бег. Пусть это будет спокойное время для размышлений.

Что делать?

Пожмите плечами, подняв их вверх и опустив. Затем расслабьте их. Велите плечам «расслабиться». Повторите 10 раз.

Идем на работу пешком

Это самая удачная возможность для того, чтобы поупражняться и набрать много очков. Если вы не можете ходить пешком на работу, постарайтесь найти полчаса в другое время дня, например в обеденный перерыв, чтобы бодрым шагом пройтись куда-нибудь.

Что делать?

Посчитайте, сколько длилась прогулка, и прибавьте себе по одному баллу за каждую минуту. 30 минут пешего шага — это очень приятно, к тому же вы получаете 30 очков.

Итак, в вашем распорядке дня ничего существенно не изменилось, а вы уже так много всего успели сделать, что добавили примерно 100 очков на свой счет здоровья. День только начался, но он начался прекрасно.

Не останавливайтесь на этом — полезными и приятными упражнениями можно заполнить все пустые минуты, которых за день набегает немало. Ведите подсчет очков, копите их — каждый вклад окупится в будущем и даже в настоящем.

Давайте представим, что вы работаете в офисе на постоянной работе и что после прогулки (надеюсь, она удалась) вы наконец добрались туда. У входа в здание начинается очередь к лифту. Почему бы не пройтись пешком вместо того, чтобы в ней томиться?

Идем по лестнице

Старайтесь не пользоваться лифтом, всегда лучше пройти пешком несколько лестничных пролетов. Если вы устали, пока шли на работу пешком, поезжайте на лифте, но выйдите из него на пару этажей раньше. Если вчера вы одолели два пролета, сегодня попробуйте осилить три. Не забывайте, что по лестнице можно и спускаться, это легче, но тоже полезно.

Что делать?

Я сказал, что ходьба — самое лучшее упражнение, но подъем по лестнице может быть еще лучше, чем просто прогулка. За каждый пролет между этажами прибавляйте себе по 10 баллов.

Спускаться по лестнице, безусловно, легче, чем подниматься по ней, поскольку не требуется с такой силой сопротивляться земному притяжению. Зато при этом нужно держать равновесие. Спускаясь вниз, за каждый пролет прибавляйте себе по 5 очков. То есть получается 10 очков за два пролета.

Обратите внимание!

Сидение за офисным столом — это, наверное, самое худшее из всего, что случается с нами в повседневной жизни. Мы просто не приспособлены физически для того, чтобы так долго сидеть. Когда мы сидим, вес тела приходится в основном на нижнюю часть спины, и она начинает страдать без поддержки. Любой человек, у которого случались острые боли в спине, подтвердит, что тяжелее всего, как правило, именно сидеть.

При этом примерно две трети общего веса тела давят на поясницу, сплющивая диски у основания позвоночника. Там нет мышечной поддержки, вес приходится только на связки. И так оно и будет, если вы не начнете с этим что-нибудь делать.

Послушайте, что советуют специалисты, которые занимаются эргономикой офисов. Купите правильное кресло. Вам с ним приходится проводить так много времени наедине, что можно сродниться — а для такой близости абы что не подойдет. Постарайтесь сделать верный выбор и не ошибиться в «партнере». Я лично предпочитаю эргономичное кресло с упорами для коленей (оно называется kneeling chair), но это потому, что мне приходится часто вставать и садиться обратно.

Если же вы не можете купить кресло, то возьмите что-нибудь подходящее: маленькую подушку или валик и подложите его под поясницу. Поясница должна быть в нейтральном положении, она не должна проседать и выгибаться назад. Если вы день за днем будете следить за своей осанкой, то сможете избежать острых приступов боли в спине.

За столом

Когда мы садимся за стол, начинается борьба двух наших половин: верхней и нижней. Нижняя половина страдает оттого, что на нее давит верхняя. Верхняя — от неправильной осанки и напряжения. Все это усугубляется тем, что мы все время вынуждены приспосабливаться к миру, который сами для себя создали.

Мы часто горбимся за столом. Проблема здесь в том, что к этому быстро привыкаешь. Для начала вам нужно научиться осознавать свое тело и его положение в пространстве.

Что делать?

Хотя бы раз в полчаса делайте 10 пожиманий плечами. Поднимайте плечи к ушам, затем опускайте вниз. Можно также двигать плечами вперед и назад. Старайтесь делать это упражнение хотя бы 15 раз в день. В конце надо действительно расслабить плечи, чтобы они опустились и не напрягались.

Каждый час вставайте с места, заводите руки за спину и сводите лопатки. Прежде чем снова садиться за стол, несколько раз глубоко вдыхайте и выдыхайте.

Потом опускайте подбородок, прижимая его к горлу. Это позволяет потянуть мышцы задней части шеи. Лишнее напряжение в них ограничивает кровообращение, кровь плохо проходит к мозгу, и вы чувствуете усталость.

Недуг пользователя мышки

Мы о нем уже говорили — постоянное напряжение сжатой руки, которая что-то «держит», вызывает эффект возвращения напряжения. В результате страдают и мышцы предплечья.

Что делать?

Перестаньте сжимать мышку с такой силой, она от вас не убежит. Расслабьте руку и подложите что-нибудь под предплечье, чтобы оно не висело в воздухе. Пальцами левой руки (если вы правша) аккуратно разомните мышцы внутренней стороны правого предплечья, подвигайте их. Такой легкий массаж поможет улучшить кровообращение в этих мышцах. В идеале его надо делать по одной минуте хотя бы каждые полчаса.

Итак, пора на обед

Пусть обеденный перерыв станет для вас возможностью отыграться за утро, проведенное сидя.

Что делать?

Это прекрасный момент для того, чтобы подвигать ногами и добавить еще очков к вашему общему счету здоровья. Идите по лестнице, не ждите лифта.

Когда вернетесь обратно, попробуйте взбежать по лестнице, чтобы сердце забилось немного чаще.

Если время позволяет, прогуляйтесь минут 20 пешком.

К обеду вы уже так много сделали, что можете гордиться собой и считать день удачным. Если вы старались и набрали заметно больше 100 баллов, то вы молодец. Ваша физическая подготовка уже лучше, чем была. Только не надо все портить, выпивая в обед несколько кружек пива. Постарайтесь на обед съесть салат и какие-нибудь удобоваримые блюда. Не ешьте жирного и тяжелого.

Возвращаемся в офис

Вот и еще одна возможность заставить тело двигаться. Продолжайте начатое, будьте еще активнее и бодрее.

Что делать?

Повторите утренние упражнения, которые вы делали, сидя за столом.

  1. 10 пожиманий плечами.
  2. Сведение лопаток за спиной, затем потягивание мышц шеи. Массаж предплечья.

Пора прекращать работу

Для того чтобы восстановить нормальное кровообращение в ногах, нет ничего лучше ходьбы. А может быть, вы захотите пойти поиграть в сквош, футбол или теннис, позаниматься в тренажерном зале.

Что делать?

Ходить, ходить и еще раз ходить…

Проверьте, можете ли набрать 30 очков, прогулявшись полчаса. Удивительно, но даже если вы устанете, на самом деле все равно освежитесь и оживитесь. Хорошее дело — сквош, футбол, теннис, тренировка в зале.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях


Семейный ужин

Вы добрались до дома. Наконец-то пришло время заслуженного отдыха. Но это не значит, что надо развалиться перед телевизором. Наслаждайтесь отдыхом, расслабляйтесь, но не забывайте о спине — во всех смыслах. Не сидите, сгорбившись, не переносите на поясницу всю массу тела. Сидите настолько прямо, насколько можете. Подложите под поясницу подушечку.

Если за весь день вы накопили на своем счету здоровья около 250 очков, то можете поздравить себя с победой. На следующий день постарайтесь повторить результат, а может быть, даже поставить новый рекорд.

Перед сном

Сон, то есть ночной отдых с видениями или без видений, остается одной из самых больших загадок в нашей жизни. Но для некоторых людей сон — очень сложная проблема, настоящая редкость и ценность. Многие страдали бессонницей и могут вспомнить, сколько ужасных часов провели, слушая тиканье часов и стараясь заснуть.

Образование: Донецкий Национальный Университет, Биологический факультет, Биофизика.

Петрозаводский Государственный Университет медицинский факультет

Специальность: врач-терапевт

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
  • Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
  • Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
  • Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
  • Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
  • Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
  • Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
  • Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
  • Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

  • Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
  • Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
  • Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
  • Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
  • Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
  • Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

  • Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
  • Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
  • Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
  • С выдохом медленно вернитесь на пол.
  • Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

  • Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
  • Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
  • В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

  • Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
  • Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
  • Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
  • Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

  • Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
  • Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
  • Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
  • Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

  • Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
  • Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
  • Медленно опустите руку вниз.
  • Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
  • Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
  • Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
  • При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

  • Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
  • После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
  • Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
  • Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
  • Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

  • Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
  • Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
  • Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

  • Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
  • Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
  • Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

  • Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
  • Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
  • Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

  • Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
  • Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
  • Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
  • Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
  • Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
  • Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

  • Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
  • Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
  • Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

  • Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
  • Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

  • Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

  • Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.
  • Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
  • Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
  • Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
  • При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
  • Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

  • Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
  • Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц спины, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет. У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам спины, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице.

Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Мышцы на спине ни чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнений следует хорошо разогреться.

Для того чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

  • После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Упражнения при сколиозе. Профилактика и лечение

Сколиоз очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки.

Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

Перед тем, как начать какие либо процедуры для лечения сколиоза, рекомендуется посоветоваться с врачом-ортопедом.

Упражнения при сколиозе

Выполнять упражнения следует каждый день — это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины.

Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

  • Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
  • Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
  • Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
  • Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз — свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Упражнения для укрепления всех типов мышц спины

Упражнение «Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление мышц спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Упражнения с гантелями для спины

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

  • Базовое упражнение для мышц спины

    Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.
  • Упражнение становая тяга

    Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
  • Наклоны со штангой вперед

    Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Вывод

Комплекс выполнять до трех раз в неделю. В конце тренировки нужно расслабить спину. Для этого следует лечь спиной на гимнастический шар и покататься вперёд-назад.

Выполняя этот комплекс, ваша спина станет сильной и здоровой, а осанка будет ровной и правильной. Также укрепится мышечный корсет и улучшится самочувствие.

Видео о том, как правильно накачать спину

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


Подобрать упражнения для спины в домашних условиях довольно просто. Вместе с тем, мы всегда решаем сложную задачу, когда тренируемся самостоятельно, да еще и с болевым синдромом, грыжами, и нарушениями осанки.

Можно, конечно, скачать видео с популярного видеохостинга, или взять книгу в библиотеке. Но видео или книга не поставят вам технику силовых упражнений с учетом биомеханики вашего тела. И не подберут комплекс с учетом индивидуальных проблем. Поэтому если речь действительно идет о заболевании, или тренинге при каких-то нарушениях осанки, лучше сначала обратиться к врачу ЛФК, а затем — к профессиональному тренеру по силовой подготовке.

Не стоит пытаться самостоятельно тренироваться и тем, кто раньше не занимался, но уже испытывает боли в спине неясной природы. Таким людям показана сначала консультация хирурга, а потом — все остальные указанные выше этапы.

Упражнения для укрепления спины дома

Простой силовой комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Потребуется турник, набор свободных отягощений, от 2 до 12 кг, для большинства женщин, или чуть больше, для тех кто занимается давно и уже может управляться с более существенными весами. Дополнительно можно пользоваться резиновыми амортизаторами, резинками для подтягиваний и гирями. Можно собрать в домашних условиях и настоящий тренажерный зал, но речь сейчас пойдет о более доступных экономически решениях.

Все упражнения для спины условно можно разделить на экстензии и тяги.

  1. Экстензии предназначены для укрепления длинной мышцы спины. Нужно выполнять 1-2 экстензии за тренировку, но не перегружать длинную мышцу спины лишней работой. Экстензии показаны всем людям. В той или иной степени они входят в комплексы для ЛФК и различные другие гимнастики.
  2. Тяги развивают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Некоторые виды тяг (становая с пола, например) задействуют и трапециевидные мышцы спины тоже. По сути, главная «тяга» — это подтягивание корпуса к перекладине в том или ином виде. «номер два» для спины — тяга штанги к поясу в наклоне (можно делать с гантелями), «номер три» — классическая становая, хоть очень многие тренеры и не считают ее упражнение для спины в принципе. Ваша задача — выполнять те виды тяг, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Примерный комплекс упражнений для спины

  • Гиперэкстензия на полу или «лодочка»

Нужно лечь на коврик лицом вниз на живот, втянуть пресс и одновременно оторвать от пола корпус и ноги. В верхней точке живот должен быть подтянут, все тело — напряжено. Стоит аккуратно двигаться, и не переразгибать спину.

  • Наклон со штангой или бодибаром на плечах

Нужно встать прямо, положить гриф или бодибар на верх трапеции, и проделать серию наклонов таким образом, чтобы позвоночник оказывался в плоскости, параллельной полу, и не было существенного прогиба в поясничном отделе. Этот вид экстензии лучше не делать самостоятельно при наличии сколиоза или нарушений осанки.

  • Подтягивание вертикальное (с компенсацией или «в негатив»)

Все зависит от вашего уровня. Подготовленные берут турник широким или средним хватом, повисают, сводят лопатки к позвоночнику и сгибают руки в локтевых суставах, подтягиваясь к перекладине. Новички могут закрепить резиновый амортизатор на верх турника и поместить ноги в петли. Далее просто подтягиваемся, а резина компенсирует часть веса тела.

Те, кто хорошо контролирует тело в пространстве, могут поместить под турник стул, и при помощи упора ног привести грудную клетку к перекладине. А затем — опуститься вниз, плавно сопротивляясь гравитации за счет сокращения мышц.

  • Подтягивание «австралийское»

В домашних условиях нужно положить бодибар между двух стульев так, чтобы он прочно лежал. Далее необходимо выполнить параллельный вис — спина вниз, ладони на ширине плеч, стопы на полу. После этого — подтягиваемся грудью к перекладине и плавно опускаемся назад.

  • Тяга в наклоне с гантелями или резиновым амортизатором

Амортизатор для тяги — худший вариант, лучший — тяжелые гантели. Все же спина — вторая по силе мышечная группа после ног, и не стоит недооценивать себя, выбирая 2 кг гантельки. Так вы не улучшите осанку и ничего не добьетесь в плане эстетики. Встаньте прямо и выполните сгибание вперед в тазобедренном суставе. Втяните живот. Руки с гантелями свободно висят вперед. Стяните лопатки к позвоночнику и аккуратно приведите гантели к поясу. В два раза медленней опустите их в исходный вис, повторите.


Боковая планка

Окончить тренировку спины лучше всего стойкой в позе планки.

А что делать совсем новичкам, которые не могут подтягиваться даже с резиной? Им стоит некоторое время поработать с резиновыми амортизаторами, чтобы укрепить мышцы. Закрепите амортизатор за турник, сядьте на пол и, сводя лопатки к позвоночнику, дотяните амортизатор к груди.

Все упражнения выполняются в 8-15 повторениях на 3-4 подхода. Отдыхать между сетами надо не более 120 минут.

Упражнения от боли в спине

Важно: всегда лучше знать причину боли. Этот комплекс упражнений является универсальной динамической растяжкой для мышц спины и поможет тем людям, кто испытывает боли от «забивки» мышц при долгом сидении за компьютером или за рулем. Он иногда рекомендуется как движения для улучшения осанки или при грыжах. Но стоит понимать, что такие комплексы не являются единственным решением медицинских проблем.

  • Упражнение 1. Растяжка на четвереньках

Нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Затем необходимо втянуть живот и сесть ягодицами на пятки, а руки буквально вытянуть вперед по полу. После этого нужно принять исходное положение и выполнить все повторы.

  • Упражнение 2. Вращение бедер в позе «собака мордой вниз»

Принять позу «собака мордой вниз», ладони в упоре на полу, стопы на полу, насколько это возможно. Подтянуть живот, выпрямить и чуть прогнуть в обратную сторону спину. Затем следует вращать таз вокруг оси позвоночника, смещая стопы так, чтобы движение было легким.

  • Упражнение 3. Переход из предыдущей позы в прогиб

Не меняя исходного положения следует толкнуть таз вверх, еще больше растягивая спину, а затем плавно опустить его вниз к полу, поднимая плечи и грудную клетку вверх.

  • Упражнение 4 «Кошка-корова»

Нужно чередовать в стойке на четвереньках выгибание спины куполом вверх, и прогиб в обратном направлении.

  • Упражнение 5. «Винт» лежа

Следует перевернуться на спину, руки раскинуть в стороны, пятки поставить к ягодицам и выполнять вращение «винтом» справа налево и обратно так, чтобы плечи от пола не отрывались.

  • Упражнение 6. Вытяжение лежа

В положении лежа на спине руки вытянуть вверх, пятками потянуться от поясницы, и втянуть живот. Далее необходимо зафиксировать вытяжение на 20-30 секунд.

  • Упражнение 7. Перекаты

Садимся на ягодицы, делаем спину круглой и катаемся по позвоночнику, позвонок за позвонком.

Все эти упражнения выполняются на 7-10 повторений, очень медленно и плавно.

Упражнения для улучшения осанки

Обычно для улучшения осанки в домашних условиях нам советуют встать к стене спиной, касаясь ее ягодицами, пятками, лопатками и макушкой. Затем нужно принять ту позу, которая позволяет сохранять это положение тела, втянуть живот, и застыть на 40-60 секунд.

В остальном, осанку помогает улучшить обычная стойка в классической планке и силовые упражнения для широчайшей, ромбовидной и длинной мышц спины.

Упражнения для гибкости

Растяжки спины можно практиковать следующие:

  1. указанные выше «кошка-корова», «собака мордой вниз», а также вытяжение за пятками и ладонями лежа;
  2. растяжка стоя — мы просто сгибаемся в тазобедренном суставе и выполняем наклон вперед, и растягиваем руки к полу.

Упражнения для спины при грыже

При грыжах позвоночника любителям запрещено выполнять становую с пола и наклон со штангой. Экстензии и тяги с легкими гантелями могут стать частью тренировочного плана. Вместе с ними допускается и выполнение подтягиваний.

Желательно обойтись без веса к поясу, чтобы не создавать избыточное растяжение позвоночника. С грыжами стоит избегать «негативных» подтягиваний, так как в них присутствует фаза потери контроля над положением тела.


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

  • В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.
  • Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

    Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

    Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

    Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

  • Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

  • Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

  1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
  2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
  3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
  4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
  5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
  6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
  7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
  8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.


Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

  1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место, приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Как накачать спину в домашних условиях, избавиться от болей, улучшить осанку

Содержание:

Подобрать упражнения для спины в домашних условиях довольно просто. Вместе с тем, мы всегда решаем сложную задачу, когда тренируемся самостоятельно, да еще и с болевым синдромом, грыжами, и нарушениями осанки.

Можно, конечно, скачать видео с популярного видеохостинга, или взять книгу в библиотеке. Но видео или книга не поставят вам технику силовых упражнений с учетом биомеханики вашего тела. И не подберут комплекс с учетом индивидуальных проблем. Поэтому если речь действительно идет о заболевании, или тренинге при каких-то нарушениях осанки, лучше сначала обратиться к врачу ЛФК, а затем — к профессиональному тренеру по силовой подготовке.

Не стоит пытаться самостоятельно тренироваться и тем, кто раньше не занимался, но уже испытывает боли в спине неясной природы. Таким людям показана сначала консультация хирурга, а потом — все остальные указанные выше этапы.

Упражнения для укрепления спины дома

Простой силовой комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Потребуется турник, набор свободных отягощений, от 2 до 12 кг, для большинства женщин, или чуть больше, для тех кто занимается давно и уже может управляться с более существенными весами. Дополнительно можно пользоваться резиновыми амортизаторами, резинками для подтягиваний и гирями. Можно собрать в домашних условиях и настоящий тренажерный зал, но речь сейчас пойдет о более доступных экономически решениях.

Все упражнения для спины условно можно разделить на экстензии и тяги.

  1. Экстензии предназначены для укрепления длинной мышцы спины. Нужно выполнять 1-2 экстензии за тренировку, но не перегружать длинную мышцу спины лишней работой. Экстензии показаны всем людям. В той или иной степени они входят в комплексы для ЛФК и различные другие гимнастики.
  2. Тяги развивают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Некоторые виды тяг (становая с пола, например) задействуют и трапециевидные мышцы спины тоже. По сути, главная «тяга» — это подтягивание корпуса к перекладине в том или ином виде. «номер два» для спины — тяга штанги к поясу в наклоне (можно делать с гантелями), «номер три» — классическая становая, хоть очень многие тренеры и не считают ее упражнение для спины в принципе. Ваша задача — выполнять те виды тяг, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Примерный комплекс упражнений для спины

  • Гиперэкстензия на полу или «лодочка»

Нужно лечь на коврик лицом вниз на живот, втянуть пресс и одновременно оторвать от пола корпус и ноги. В верхней точке живот должен быть подтянут, все тело — напряжено. Стоит аккуратно двигаться, и не переразгибать спину.

  • Наклон со штангой или бодибаром на плечах

Нужно встать прямо, положить гриф или бодибар на верх трапеции, и проделать серию наклонов таким образом, чтобы позвоночник оказывался в плоскости, параллельной полу, и не было существенного прогиба в поясничном отделе. Этот вид экстензии лучше не делать самостоятельно при наличии сколиоза или нарушений осанки.

  • Подтягивание вертикальное (с компенсацией или «в негатив»)

Все зависит от вашего уровня. Подготовленные берут турник широким или средним хватом, повисают, сводят лопатки к позвоночнику и сгибают руки в локтевых суставах, подтягиваясь к перекладине. Новички могут закрепить резиновый амортизатор на верх турника и поместить ноги в петли. Далее просто подтягиваемся, а резина компенсирует часть веса тела.

Те, кто хорошо контролирует тело в пространстве, могут поместить под турник стул, и при помощи упора ног привести грудную клетку к перекладине. А затем — опуститься вниз, плавно сопротивляясь гравитации за счет сокращения мышц.

  • Подтягивание «австралийское»

В домашних условиях нужно положить бодибар между двух стульев так, чтобы он прочно лежал. Далее необходимо выполнить параллельный вис — спина вниз, ладони на ширине плеч, стопы на полу. После этого — подтягиваемся грудью к перекладине и плавно опускаемся назад.

  • Тяга в наклоне с гантелями или резиновым амортизатором

Амортизатор для тяги — худший вариант, лучший — тяжелые гантели. Все же спина — вторая по силе мышечная группа после ног, и не стоит недооценивать себя, выбирая 2 кг гантельки. Так вы не улучшите осанку и ничего не добьетесь в плане эстетики. Встаньте прямо и выполните сгибание вперед в тазобедренном суставе. Втяните живот. Руки с гантелями свободно висят вперед. Стяните лопатки к позвоночнику и аккуратно приведите гантели к поясу. В два раза медленней опустите их в исходный вис, повторите.

Боковая планка

Окончить тренировку спины лучше всего стойкой в позе планки.

А что делать совсем новичкам, которые не могут подтягиваться даже с резиной? Им стоит некоторое время поработать с резиновыми амортизаторами, чтобы укрепить мышцы. Закрепите амортизатор за турник, сядьте на пол и, сводя лопатки к позвоночнику, дотяните амортизатор к груди.

Все упражнения выполняются в 8-15 повторениях на 3-4 подхода. Отдыхать между сетами надо не более 120 минут.

Упражнения от боли в спине

Важно: всегда лучше знать причину боли. Этот комплекс упражнений является универсальной динамической растяжкой для мышц спины и поможет тем людям, кто испытывает боли от «забивки» мышц при долгом сидении за компьютером или за рулем. Он иногда рекомендуется как движения для улучшения осанки или при грыжах. Но стоит понимать, что такие комплексы не являются единственным решением медицинских проблем.

  • Упражнение 1. Растяжка на четвереньках

Нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Затем необходимо втянуть живот и сесть ягодицами на пятки, а руки буквально вытянуть вперед по полу. После этого нужно принять исходное положение и выполнить все повторы.

  • Упражнение 2. Вращение бедер в позе «собака мордой вниз»

Принять позу «собака мордой вниз», ладони в упоре на полу, стопы на полу, насколько это возможно. Подтянуть живот, выпрямить и чуть прогнуть в обратную сторону спину. Затем следует вращать таз вокруг оси позвоночника, смещая стопы так, чтобы движение было легким.

  • Упражнение 3. Переход из предыдущей позы в прогиб

Не меняя исходного положения следует толкнуть таз вверх, еще больше растягивая спину, а затем плавно опустить его вниз к полу, поднимая плечи и грудную клетку вверх.

  • Упражнение 4 «Кошка-корова»

Нужно чередовать в стойке на четвереньках выгибание спины куполом вверх, и прогиб в обратном направлении.

  • Упражнение 5. «Винт» лежа

Следует перевернуться на спину, руки раскинуть в стороны, пятки поставить к ягодицам и выполнять вращение «винтом» справа налево и обратно так, чтобы плечи от пола не отрывались.

  • Упражнение 6. Вытяжение лежа

В положении лежа на спине руки вытянуть вверх, пятками потянуться от поясницы, и втянуть живот. Далее необходимо зафиксировать вытяжение на 20-30 секунд.

  • Упражнение 7. Перекаты

Садимся на ягодицы, делаем спину круглой и катаемся по позвоночнику, позвонок за позвонком.

Все эти упражнения выполняются на 7-10 повторений, очень медленно и плавно.

Упражнения для улучшения осанки

Обычно для улучшения осанки в домашних условиях нам советуют встать к стене спиной, касаясь ее ягодицами, пятками, лопатками и макушкой. Затем нужно принять ту позу, которая позволяет сохранять это положение тела, втянуть живот, и застыть на 40-60 секунд.

В остальном, осанку помогает улучшить обычная стойка в классической планке и силовые упражнения для широчайшей, ромбовидной и длинной мышц спины.

Упражнения для гибкости

Растяжки спины можно практиковать следующие:

  1. указанные выше «кошка-корова», «собака мордой вниз», а также вытяжение за пятками и ладонями лежа;
  2. растяжка стоя — мы просто сгибаемся в тазобедренном суставе и выполняем наклон вперед, и растягиваем руки к полу.

Упражнения для спины при грыже

При грыжах позвоночника любителям запрещено выполнять становую с пола и наклон со штангой. Экстензии и тяги с легкими гантелями могут стать частью тренировочного плана. Вместе с ними допускается и выполнение подтягиваний.

Желательно обойтись без веса к поясу, чтобы не создавать избыточное растяжение позвоночника. С грыжами стоит избегать «негативных» подтягиваний, так как в них присутствует фаза потери контроля над положением тела.


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для здоровья и роста мышц

Хотя проработка некоторых мышц может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.

По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают постоянной болью в спине, в то время как по многочисленным источникам, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытают боль в пояснице. И если вы один из таких людей, что лучше всего вы можете сделать? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, : «Если вы страдаете от боли в пояснице, самая важная часть вашего лечения — это то, что вы можете дать только себе — упражнения.»

Учитывая, насколько важна в этом случае спина, как для эстетики, так и для защиты от боли, мы не можем принять никаких оправданий за то, что не занимаемся ею. Нет, закрытие тренажерных залов и отсутствие оборудования не являются поводом для отказа. на тренировки спины, особенно когда у вас так много хороших домашних тренировок для спины.

Ниже приведены четыре примера простых домашних тренировок для спины. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора чтобы построить себе большую спину.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему вам нужно тренировать спину


Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала разберемся, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Например, сильная спина обеспечит основу для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.

Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит специалист по спортивной физиотерапии Адам Микинс: «Более сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и нагрузкам при сгибании, подъеме, скручивании, поворотах в течение дня, а также при правильном позиционировании позы, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это ».

Пытаетесь сохранить равновесие в жиме над головой? Сильная спина положит конец вашим шатаниям.

Какие мышцы составляют «спину»?

Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней, как о единой цельной мышце. На самом деле, спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими различными способами.

Erector spinae: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине вашего позвоночника, называются Erector spinae», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие мощные колонны по обе стороны от позвоночника, которые помогают переместить позвоночник из согнутого положения в вертикальное.Они также существуют, чтобы поддерживать вас против силы тяжести в течение дня — это основные мышцы, которые проходят через весь позвоночник ».

Местные и стабилизирующие мышцы, включая многораздельную: «У нас есть эти более мелкие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют местными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Наиболее часто об этих мышцах говорят о мультифидусе, и, как объясняет Микинс, «их роль в основном заключается в стабилизации одного позвонка на другом, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник.”

Косые мышцы: «У вас косые косые мышцы спины, — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они охватывают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковой изгиб туловища, а также помогают обеспечить стабильность ».

Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, а не с функциями спины», — говорит Микинс.

Teres major: Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Большой и малый ромбовидные мышцы: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные элементы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за втягивание лопаток.

Лучший способ тренировать спину

Имея столько мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем ​​и ночью, чтобы тренировать их все.К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как вы на это смотрите, тело на самом деле так не работает, поэтому сложно изолировать и проработать мышцы спины по отдельности.

Разделите тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения

Вместо этого, физик-физик и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить тренировки на вертикальные и горизонтальные тянущие движения. Под вертикальными движениями Хоу имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а горизонтальные тяговые движения — это гребля.

«В каждом растягивающем движении у вас будет немного больше смещения к различным областям спины, но довольно сложно работать над ними независимо», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути изучения вертикального и горизонтального натяжения, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».

6 лучших домашних упражнений для спины

Некоторые упражнения ставят голову, плечи и спину выше остальных, когда дело касается упражнений для спины. Убедитесь, что эти движения входят в ваш домашний распорядок.

Становая тяга

Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц, составляющих ваше ядро ​​или туловище, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы проводим подъем, мы наблюдаем рост активности и в ядре», —

Если мы специально изучаем мышцы спины в становой тяге, то все начинается с косых мышц спины, которые сокращаются для поддержания стабильности позвоночника.Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, задействуются широчайшие мышцы спины, которые помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.

Тяга в наклоне

Если вы собираетесь тренировать спину из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наш любимый вариант: тяга в наклоне, которая прорабатывает ваши средние и нижние трапеции, ромбовидные мажорные, минорные ромбовидные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

Качели с гирями

Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи с гирями. На самом деле, единственное, что плохо в махах с гирями, — это держать гирю на мгновение, но с этим мы тоже можем помочь.

Перевернутая строчка

Хотя на первый взгляд может показаться, что это убийство верхней части спины невозможно сделать дома, у нас есть обходной путь для вас.Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. Да, и имейте в виду, что это упражнение может быть сложнее или проще в зависимости от положения ваших ног.

Ренегатская тяга

Ренегатская тяга сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но затем она становится еще более эффективной, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро ​​работать. Однако слишком часто это упражнение разрушается из-за спешащих людей.Помните, цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно более тяжелый вес; цель — поддержание правильного положения позвоночника.

Подтягивания широким хватом

Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно эффективны для построения спины, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Сосредоточив внимание на широчайших и придав туловищу более широкую V-образную форму, без них никакая тренировка спины с собственным весом не будет полной.


Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)

Готовы взять все, чему вы научились, и применить это на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или если у вас только собственный вес.

Домашняя тренировка спины: гантели

Howe разработала идеальную тренировку для спины с гантелями, поэтому, дома или в спортзале, вы можете дать своей спине тренировку, которой она заслуживает.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей с захватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Сделайте паузу, затем верните туловище в исходное положение. Это 1 повторение.

Мышь на задние дельты сидя

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это делать: Сесть, наклониться вперед и удерживать по гантели в обе руки так, чтобы они находились над вашими ногами. Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами.Верните вес и повторите.

Тяга в наклоне

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей, наклонитесь бедра и колени и опускайте туловище почти параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна иметь естественную дугу.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель в сторону и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Пуловер с гантелями

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держа гантель, лягте на спину скамейка.Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамье или стабилизирующему мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки выше груди и повторите.

Тяга гантелей вверх

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держите гантели в каждой руке, отдыхая в перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.


Домашняя тренировка спины: собственный вес

Для этой тренировки сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив цикл один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.

Широким хватом Подтягивание вверх

8 повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение. Уменьшите эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.


#Hack

Если у вас дома нет планки для подтягиваний, воспользуйтесь обходным решением нашего фитнес-редактора без комплектов.


Горизонтальная тяга

8 повторений

Как это делать: Установите штангу чуть ниже уровня груди и повесьте под ней, приподняв ступни на скамейке.Установите корпус и держите тело прямо с головы до пят. Сведите лопатки вместе и потяните локти к полу. Как только ваша грудь достигнет планки, опустите ее в исходное положение в течение трех секунд.


#Hack

Если у вас нет штанги, к которой можно подтянуться, используйте вместо нее два стула.


Разгибание спины Супермена

Удерживайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. 12 раундов

Как это сделать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Отжимание широким хватом

8 повторений

Как это делать: Примите положение отжимания, руки шире, чем на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.


Домашняя тренировка спины: собственный вес # 2

Есть всего 15 минут в запасе? Нужен уход после тяжелой тренировки для спины? Попробуйте этот простой восстанавливающий сеанс восстановления или разминки.

Cat Cow

5-8 повторений

Встаньте на четвереньки и медленно опустите голову между руками, поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.

Подъемы ног

8-10 повторений

Как это делать: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Удерживая ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом или как можно дальше, удерживая их прямыми.Медленно опуститесь в исходное положение.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на месте 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороной.

Bird Dog

Всего от 8 до 10 повторений

Как это делать: На четвереньках медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку.Задержитесь на 7-8 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.


Домашняя тренировка спины: гиря

Есть гиря под рукой? Эрик Лейя, мастер упражнения с гирями, объединил одно движение и одну руку назад, что, по его словам, «идеально подходит для построения большой, сильной и функциональной спины».

«Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус, поэтому, хотя я думаю об этом как о нападении на спину, на самом деле это тренировка всего тела.”

Становая тяга от упора до рывка
  • Расставив ноги на ширине плеч и повернувшись на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий, длинный позвоночник.
  • Удерживая нижнюю часть спины ровной, сожмите ягодицы и оттолкнитесь через пол, разгибая бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола перед бедрами. При подъеме старайтесь держать плечи на уровне пола.
  • Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес назад, а затем резко встаньте снова, используя свой импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад в сторону.Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локтем вперед и под весом так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гирке вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не опрокинулась и не ударила вас по предплечью.
  • Сделайте обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой при подъеме, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность с противоположной стороны.Это одно повторение.

    Для выполнения тренировки выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги, чтобы сделать рывок с каждой стороны, отдыхая до 2 минут между подходами. Вы также можете выполнить эту последовательность действий в конце тренировки для спины, если действительно чувствуете себя сложной задачей.


      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 упражнений на укрепление нижней части спины

      По оценкам, 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. 1 Боль может быть острой и острой или хронической и тупой, с широким спектром причин, включая грыжу межпозвоночного диска, растяжения связок или факторы образа жизни, такие как малоподвижный образ жизни. Боль в спине у всех разная, но она часто ограничивает подвижность и даже может повлиять на ваше настроение и качество жизни.

      Хорошая новость заключается в том, что у многих людей боль в пояснице можно контролировать или уменьшить, а также повысить подвижность с помощью некоторых простых домашних укрепляющих упражнений.

      5 упражнений для снятия боли в пояснице

      1. Мосты

      Мосты или мосты — это силовое упражнение, которое растягивает мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положив ладони на землю, медленно подталкивайте таз вверх, пока спина, плечи и колени не составят прямую линию, затем медленно опустите таз обратно вниз и отдохните.Ваши плечи должны оставаться на земле, а спина не должна выгибаться, когда вы поднимаете таз. Повторите это примерно 12-15 раз.

      2. Скручивания на поясницу

      Скручивания на поясницу обеспечивают глубокое растяжение мышц спины и ягодиц, которые часто становятся напряженными, если вы испытываете боль в пояснице. Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями, стопами на полу и вытянутыми руками, образуя Т-образную форму. Держа плечи на земле, а руки вытянуты, осторожно переместите колени в обе стороны.Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположной стороны.

      3. Движение кошка-корова

      «Кошка-корова» — это двухэтапное упражнение йоги, которое растягивает поясницу и середину спины. Вы начнете на четвереньках, положив руки под плечи, а колени на расстоянии бедер.

      Сначала сделайте глубокий вдох и медленно примите позу кошки, ведя копчиком и осторожно округляя спину. Удерживайте позу несколько секунд.Затем выдохните и вытолкните грудную клетку наружу, опуская живот к земле. Снова подержите несколько секунд, затем повторите. Попробуйте повторить движение примерно 30 секунд.

      4. Растяжка подколенного сухожилия

      Для растяжки подколенного сухожилия вам понадобится полотенце или аналогичный кусок прочной ткани. Начните с того, что лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Оберните полотенце вокруг стопы. Медленно поднимите ногу и начните выпрямлять колено, осторожно оттягивая полотенце.Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия, которое также расслабит нижнюю часть спины. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

      5. Аэробные упражнения

      Длительное сидение в офисе или в машине вызывает напряжение мышц бедер, ягодиц и поясницы, что часто является источником острой боли в пояснице. Иногда лучший способ бороться с напряжением и болезненностью мышц спины — это, так сказать, расслабить их.

      Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и плавание, растягивают и активируют мышцы спины и бедер, одновременно тренируя сердце и легкие.Плавание может быть особенно эффективным, потому что вода помогает снять напряжение со спины во время тренировки.

      Профессиональный уход за позвоночником, Форт-Уэрт, Техас

      Сохранение здоровья позвоночника имеет первостепенное значение для поддержания высокого качества жизни. Хотя это всегда отличная идея сделать некоторые упражнения самостоятельно, ничто не сравнится с профессиональной медицинской помощью. Специалисты института Spine Works с гордостью предоставляют широкий спектр нехирургических методов лечения, включая физиотерапию, хиропрактику, упражнения и многое другое.Чтобы почувствовать некоторое облегчение, позвоните в Spine Works Institute по телефону 813-646-0700 и назначьте встречу сегодня!

      1 https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

      8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома

      Вы часто слышите, как практикующие врачи и профессионалы фитнеса говорят о сердцевине, которая помогает вам с осанкой и облегчает боль в спине.

      Однако позвоночник и мышцы спины играют огромную роль в поддержке!

      Мы составили список из 8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома.Мы сосредоточимся как на упражнениях для поясницы, так и для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

      Очень важно думать о спине в целом, так как многие основные мышцы пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете их разделить!

      Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы. Поверхностная и промежуточная группы — это внешние мышцы, потому что эмбриологически они происходят не из спины!

      Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

      В эту группу входят трапеции, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки. Последние 3 расположены глубоко до трапеции в верхней части спины.

      Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть работает, чтобы поднять лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, чтобы вращать внешний край лопатки вверх.

      Это действительно важное движение, так как оно необходимо для эффективного поднятия руки над головой!

      Latissimus dorsi работает при разгибании (отводе руки назад), приведении (отведении руки к телу) и во время вращения руки внутрь.

      Остальные 3 все работают, чтобы приподнять лопатку, в то время как ромбовидные кости также работают, чтобы стянуть лопатку вместе (ретракция).

      Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «опускайте и опускайте плечи».

      Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно проработать все мышцы!

      Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепленных к ребрам.Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

      Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

      Они простираются от таза до черепа.

      Внутри этой группы группа мышц, выпрямляющих позвоночник, буквально выпрямляет вашу спину, поднимает вас в вертикальное положение и тянет голову назад!

      В результате проработка мышц спины, как верхних, так и нижних, значительно улучшит вашу осанку!

      Попробуйте сначала выполнить такие упражнения, как продевание нитки в иголку, русалка и раскрытие книги, как часть разминки.Это поможет увеличить диапазон перед тем, как приступить к силовой работе!

      Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

      Напротив, работа в диапазоне от сгибания (с опущенным) до горизонтального положения — это на самом деле наиболее функциональное движение, которое вы можете сделать!

      Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь: «садитесь прямо» за столом и наклоняйтесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

      Если вы научитесь выполнять эти движения и будете иметь силу и осознанность, чтобы положить грудную клетку обратно на таз, это также поможет предотвратить боль в спине.

      Если у вас уже есть боли в спине, эти упражнения улучшат работу ваших мышц, увеличат вашу силу и стабилизируют позвоночник!

      Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращаетесь к практикующему врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

      Упражнения для поясницы в домашних условиях

      Вас беспокоит то, что вы чувствуете нижнюю часть спины во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из абдоминальной работы, но не из передней? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

      Наряду с психическим здоровьем, боль в пояснице является одной из основных причин отсутствия работы людьми.

      В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней были потеряны в Великобритании из-за боли в спине, шее и плечах.

      Проблема с болью в спине в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

      Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для поясницы помогут вам сделать все возможное, чтобы предотвратить это!

      Мы часто прорабатываем верхнюю часть спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

      Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

      Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые вы можете легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

      Упражнения для верхней части спины в домашних условиях

      Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить свою силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и всего, где вы используете руки!

      Это не обязательно должны быть только веса, но и все, где вы несете вес на руках. Как доска!

      Проработать мышцы верхней части спины можно также дома.

      Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

      Мы считаем, что работать с одной группой мышц невероятно сложно, так как многие другие всегда работают одновременно.

      В итоге мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете делать дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих сферах!

      1. Жим лежа

      Жим лежа на животе — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.

      Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (наклона) к плоскому. Если вы хотите узнать об этом больше, просто свяжитесь с нами.

      Начните с того, что лягте на живот и держите лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз возле груди, локти направьте к задней стенке.

      На вдохе сожмите руки и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте нижним ребрам оставаться на полу.Сделайте паузу вверху, а затем выдохните вниз.

      Повторить 12-15 раз.

      Прогресс

      Поместите руки в положение с большой буквы и повторите движение. Убедитесь, что вы поворачиваете тыльную сторону предплечий во время разгибания.

      Верхние насадки

      • Надавите руками вниз и в стороны, чтобы вытянуть и опустить, и к себе, чтобы снова опуститься.
      • Почувствуйте, как ваша грудина вращается, так что вы не просто двигаетесь от грудопоясничного сочленения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
      • Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать в направлении прогрессирования.
      • Прижмите лобковую кость к полу и дотянитесь до ног, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

      Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер и увеличения силы при разгибании. В результате это поможет вам улучшить осанку, а также позволит более комфортно сидеть дольше!

      Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным активирующим упражнением.Прогресс, в частности, проработает мышцы верхней части спины.

      Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами.

      2. Дротик

      Дротик — еще одно удивительное упражнение, которое можно выполнять дома, оно укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

      Начните лежать на животе, отставив лоб от коврика, а руки по бокам ладонями вниз.

      Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

      На вдохе вытяните руки вдоль тела и оторвитесь от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу вверху, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

      На следующем вдохе начните качать руками к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь обратно.

      Повторить 10-12 раз.

      Прогресс

      Позвольте ногам оторваться от пола, когда вы выпрямитесь.

      Убедитесь, что это не увеличивает разгибание поясницы!

      Верхние насадки

      • Вы стремитесь получить больше, чем поднять вверх. Создавая охват, вы расширяетесь.
      • Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
      • Вы можете повернуть руки, чтобы плечи оставались открытыми.

      В этом упражнении вы можете удерживать легкий вес. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!

      Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет улучшить осанку, подвижность плеч и силу рук.

      Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

      3. Плавание

      Плавание — отличное упражнение для тренировки верхней и нижней части спины.

      Это упражнение занимает мало места и может улучшить вашу кардио-выносливость!

      Начните с того, что лягте на живот, руки прямо над головой, ноги на полу, а лоб находится над ковриком.

      Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги от центра, чтобы выпрямиться.

      Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

      Перемещайте конечности вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

      Если вы вдохнете и выдохнете 10 раз, вы достигнете 100!

      Верхние насадки

      • Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатка могла двигаться более свободно.
      • Сосредоточьтесь на верхней части коврика, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
      • Позвольте лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, нужно двигать лопаткой!
      • Держите ноги и руки прямо, следя за тем, чтобы двигаться от тазобедренного и плечевого суставов.

      Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете добавить легкий вес как рукам, так и ногам. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!

      Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

      Поскольку он побуждает вас дышать, вы проработаете как поверхностные, так и глубокие мышцы всего позвоночника!

      Это делает его идеальным для улучшения вашей осанки и общей выносливости.

      Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит.

      4. Удар ногой с одной и двумя ногами

      Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения великолепны!

      При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руках, побуждает верхнюю часть спины больше работать для стабилизации плеч.

      Разгибание обоих вариантов увеличит силу верхней и нижней части спины.

      Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти под плечами.Прижмите предплечья к коврику и потяните локти к телу.

      Заостренной ногой отойдите на одну ногу от тела и начните сгибать колено. Позвольте бедру выпрямиться, затем согните колено заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение и повторите. Во всех повторениях старайтесь не касаться пола бедрами. По завершении опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

      Повторите 5 раз на каждой ноге.

      Верхние насадки

      • Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы не допустить чрезмерного разгибания поясницы.
      • Вытяните ногу от бедра.
      • Сохраняйте разгибание бедра, сгибая колено. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, вместо того чтобы снова сгибать бедра.
      • Не спускайте глаз с передней части коврика, чтобы шея не выпрямлялась.
      • Постарайтесь не забыть про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

      Для удара двумя ногами лягте на живот, наклонив голову набок.Положите руки ладонями вверх на поясницу.

      Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками по ягодицам. Начните опускаться обратно и наклоните голову в противоположную сторону. В то же время вытяните ноги и позвольте им согнуться в коленях острыми ступнями. Вытяните ноги, опустите руки вниз по ягодицам и снова вытянитесь вверх.

      Повторить 12-15 раз.

      Вы можете добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, пожалуйста, сделайте ссылку вокруг лодыжки для этих упражнений.

      Упражнение определенно проработает как верхнюю, так и нижнюю часть спины, что делает его отличным для осанки!

      Опять же, если вы беременны или испытываете острую боль в пояснице, обратитесь за альтернативными упражнениями.

      5. Обратный мост

      Обратный мостик предшествует вытягиванию ног.

      Это отличное упражнение для тренировки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались.Наличие хорошей силы в пояснице также поможет держать бедра квадратными и высокими.

      Сядьте на коврик, руки позади вас, руки прямые, ступни на полу.

      Надавите руками и ногами, чтобы оторвать зад от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счете до 3, а затем вернитесь на пол.

      Повторить 15 раз и на последнем удерживать 10 секунд.

      Верхние насадки

      • Убедитесь, что вы продолжаете давить руками, чтобы не опускаться на плечи.
      • Еще раз посетите свой мост, пожалуйста, перейдите по ссылке, если вы чувствуете это в спине.

      Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит всем остальным!

      Сочетание веса тела и динамических движений делает его отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

      Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это еще и отличное упражнение с отягощениями!

      6.Тяга ног

      Представляем тягу ног!

      Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

      Уменьшенная база поддержки означает, что ваше ядро ​​также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

      Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, а руки позади вас. В идеале пальцы должны быть обращены к ногам.

      Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз.Убедитесь, что вы давите в руки. Выберите ногу и поднимите ее.

      Верните его на пол и повторите с другой стороны.

      Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

      Верхние насадки

      • Продолжайте надавливать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
      • Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы боль в шее не болела.
      • По-настоящему откройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это тройное удлинение отлично подходит для бегунов!

      Опять же, это упражнение подходит всем, кроме тех, кто страдает острой болью в спине.Если у вас проблемы с запястьями, вы можете исправить это, слегка вывернув руки или опустившись на локти.

      Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

      7. Самокат с W, T и стойкой ворот

      Вы уже поняли, что мы любим скутеры?

      В этом упражнении мы больше сосредотачиваемся на статическом сокращении ягодиц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.

      Это упражнение подойдет любому. Наклоняясь вперед, вы не разгибаетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник против силы тяжести.

      Движения руками также можно выполнять с легкими весами, и это надежный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

      Начните стоять, подставив обе ноги под себя. Сложите бедра и откиньтесь на спинку кресла. Отправьте одну ногу за собой и держите ее там, стараясь не тянуть через нее как можно меньше веса.

      Возьмите руки в форме буквы W, сохраните положение тела и поднимите руки вверх к потолку.

      Повторить 10-15 раз.

      Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы рук к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

      Повторить 10-15 раз.

      Снова найдите W. На этот раз потяните руки вверх, а затем снова потяните их вниз.

      Повторить 10-15 раз.

      Дайте рукам отдохнуть, встаньте до упора и повторите с другой ногой позади вас.

      Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

      Рука в этом упражнении — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

      Позвольте лопаткам двигаться свободно и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы верхней части спины!

      Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

      Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

      8. Становая тяга на одной ноге

      Нам очень нравится становая тяга!

      Часто возникают проблемы, и их обвиняют в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно прибавлять в весе вообще!

      Встаньте, подставив ноги под себя, возьмитесь за рабочую ногу и затем поверните вперед, позволяя другой ноге встать позади вас.

      Держите заднюю ногу прямо, чтобы можно было немного согнуть переднее колено.

      На выдохе вернитесь в положение стоя, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

      Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

      К этому упражнению можно добавить гантели или гири. В качестве альтернативы вы можете добавить эластичную ленту под стопу, чтобы дать вам больше сопротивления при разгибании, но некоторую помощь при переднем сгибе.

      Верхние насадки

      • Позвольте ноге покачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в тазе.
      • Постарайтесь, чтобы бедра были квадратными.
      • Отведите пятку назад от себя, чтобы задействовать всю ногу и дать вам дополнительную поддержку.
      • Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

      Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, сначала свяжитесь с нами!

      Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

      Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку.Опять же, это упражнение на всю спину, поэтому вы проработаете верхнюю и нижнюю часть спины, если вы будете оставаться в нейтральном положении!

      Как Complete Pilates может помочь вам в коррекции спины в домашних условиях?

      В Complete Pilates мы работаем со многими людьми, которые имеют или имели проблемы со спиной или просто хотят улучшить свою осанку.

      Мы все стараемся быть более активными и понимаем, что это может быть сложно, если вы весь день сидите за столом.

      Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

      Как мы уже показали, упражнения для верха и низа спины можно делать в домашних условиях!

      Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания спины, чтобы вы не травмировались!

      Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и безболезненно помочь вам в этом паттерне движений.

      Это придаст вам уверенности, а также придаст вам силы, чтобы вы могли прогрессировать в этих движениях и начать добавлять нагрузку.

      Мы проводим как онлайн, так и личные встречи. Во время них мы можем оценить все ваши передвижения и определить, чем мы можем вам помочь.

      У нас также есть онлайн-групповые занятия, которые сосредоточены на понимании движений и помогут вам укрепить спину.

      Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

      В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

      8 Упражнений для спины с собственным весом при болях в пояснице — HOUSEFIT

      Болит поясница? Для этого есть хитрость — и это не постоянные холодные компрессы.

      Боль в пояснице — самая распространенная проблема опорно-двигательного аппарата в Северной Америке, которая сильно влияет на подвижность и качество жизни. У этой боли может быть несколько причин, но главная из них — малоподвижный образ жизни в сочетании с плохой осанкой и слабостью основных мышц.

      Слишком долгое сидение без сохранения сильного кора приводит к атрофии важных мышц и сгибателей. Это вызывает воспаление мышц, поскольку кости, связки и поясничный отдел позвоночника компенсируют это при переносе вашего веса.

      Результат: боль в спине, спазмы в спине и общая скрипучая рама, из-за которых вы почувствуете себя намного старше своего возраста. К счастью, упор на растяжку поясницы и упражнения при боли в пояснице могут помочь вам уменьшить воспаление, восстановить диапазон движений и вернуть некоторую упругость вашей походке.

      К другим причинам боли в пояснице относятся:

      Ваши основные мышцы включают пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и эта область также поддерживается ягодицами.Основные упражнения помогают этим группам мышц работать в гармонии и справляться с повседневными заботами.

      Перед тем, как начать

      Когда дело доходит до хронической боли, мы всегда рекомендуем обратиться к врачу по поводу снятия боли. Это важно перед началом новой тренировки, особенно если вы страдаете регулярными мышечными спазмами, острой или колющей болью в спине. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, если в вашем вопросе требуется экспертная поддержка.

      Это руководство предназначено для тех, кто страдает хронической тупой ноющей болью в пояснице.

      Боль в пояснице проявляется по-разному. Вам нужно действовать медленно, начиная новый режим упражнений для тренировки спины.

      Вам следует избегать любых упражнений, которые усугубляют ваши существующие проблемы, и вам нужно будет уметь определять типы движений, которые усиливают боль в мышцах нижней части спины. Затем вы можете разработать распорядок, не связанный с этими проблемными зонами, и медленно работать, чтобы снова восстановить подвижность во всем своем ядре.

      Попробуйте эти малотравматичные корректирующие упражнения, которые нежно воздействуют на вашу спину, а также эффективно укрепляют мышцы кора для облегчения боли в спине.

      Упражнения при боли в пояснице

      1. Жим ногами за столом

      Для тех, у кого нет практики «задействования кора», это упражнение является отличной отправной точкой. Это также помогает повысить стабильность и силу.

      Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов, колени над бедрами, руки положите на квадрицепсы.

      Вдавите спину в землю и держите корпус напряженным. Упритесь руками в квадрицепсы, одновременно с этим прижимая квадрицепсы к рукам, без каких-либо видимых движений ни в одном из них.Вы должны почувствовать напряжение в ядре.

      Удерживайте 10-15 секунд перед тем, как отпустить.

      2. Bird Dog

      Шесть пакетов упражнений в домашних условиях с картинками pdf

      шесть наборов упражнений дома с картинками pdf Брэд Питт Fight Flash news. 95 цена воровство. Эти полосы помогают увеличить сопротивление и облегчают нацеливание на TVA. Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни! 6 лучших упражнений с гирями для начинающих. Гибкие планы тренировок с учетом напряженного графика.Больше тренировок. Фактически, выполнение любых упражнений, нацеленных на пресс, тоже не принесет вам шести кубиков! Эти так называемые упражнения на пресс — пустая трата времени. Тренировки для мужчин 2 467 916 Рисунков и схем, РАДИО-каталоги, РАДИО-МУЗЕЙ. Начать тренировку Продолжить Начать заново Добавить в мой календарь. ваши прямые мышцы живота или мышцы «из шести блоков», с этой тренировкой, которая включает изометрические движения, такие как планка, плюс скручивания и многое другое. Workout Labs Fit. Ниже приведены 6 упражнений на пресс, а также инструкции, которые помогут вам выполнять каждое из них идеально.План тренировки состоит из 3-6 дней, которым вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы. Традиционные приседания могут вызвать сжатие / давление более 700 фунтов на позвоночник, а также могут привести к грыже межпозвоночного диска. ПРОГРАММНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ WPS PTE. Сведите веса вместе и поверните ладони лицом вперед. Добавьте браслет для упражнений. Вдохните, затем выдохните … Лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Этой весной я начал заниматься фитнесом, по которому я потерял 34 фунта за 8 недель, упал до 5. Плечи должны быть опущены в сторону от тренировки 1.Тренировки по бодибилдингу Fitness Ab Workout Men Six Pack. Встаньте на колени и держите под плечами колесо для пресса. Б. Эти подъемы ног помогают привести в тонус нижнюю часть живота. Однако мы добавим несколько модификаций, которые добавят веса, чтобы сделать их более сложными. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов, руки за голову, мышцы живота сжаты. Это наиболее распространенное упражнение для груди. Впечатление от толчка… Просмотрите 467 горячих парней с шестью пакетами стоковых фотографий и изображений или начните новый поиск, чтобы изучить больше стоковых фотографий и изображений.Отдых: 30 секунд отдыха между подходами. Просмотреть изображения тренировок Popsugar Fitness Ab Workouts; 17+ фото тренировок для пресса; 18+ Six Pack Workout и Abs после 40 Gif; Просмотр изображений тренировки Snail Ab; 29+ Какие тренировки помогают Form Abs Gif; 21+ модель телосложения Abs Workout PNG; Получите фотографии результатов тренировки Romee Strijd Ab; Посмотреть, какой P90X3 имеет предысторию тренировки пресса; 46+ тренировок пресса без спортзала дома Royal Reps: 3 подхода по 10 вращений в каждом направлении. Подходит для всех типов телосложения и возрастных групп и идеально подходит как для мужчин, так и для женщин.ДОМОЙ; СТАТЬИ. Скручивания (лежа и стоя) Приседания; Велосипеды Аспекты идеальной тренировки пресса из шести кубиков. Укрепление прямых мышц живота (поверхностные внешние мышцы живота, с любовью известные как «шесть кубиков») важно, но это далеко не единственная тренировка для пресса, на которой стоит сосредоточиться. Многие люди надеются уменьшить абдоминальный жир, выполняя упражнения с отягощениями. Живи лучше, Walmart. Фитнес по хештегам. Положите предплечье на стол, вытяните кисть и пораженное запястье за ​​стол ладонью вниз.Ничего не получилось. Одно укрепляющее упражнение, которое специально нацелено на основные мышцы живота, называется велосипедным маневром: как быстро набрать шесть кубиков пресса (с иллюстрациями) wikihow. Из положения на четвероногих начните с вытягивания одной ноги за собой, а противоположную руку перед собой. Встаньте в среднюю стойку со штангой и поднимите штангу на длину плеч, затем поднимите штангу вверх, пока домашние тренировки не станут ежедневными тренировками для всех ваших основных групп мышц. Посмотреть фон тренировки Jordan Hasay Ab; 18+ Six Pack Abs Workout Routine At Home Pdf PNG; Просмотр видео о простых тренировках пресса PNG; Просмотр изображений тренировки Ab Quad Guy; 23+ изображения пресса для тренировки мышц Popsugar за 10 минут; Загрузить Gif-анимацию для тренировки ног и ягодиц; Загрузите изображения для шестинедельного плана тренировки пресса для пресса 15 июля 2014 г. — Просмотрите программу тренировки «Six Pack Abs at Home Workout» с понятными иллюстрациями упражнений и загрузите ее в формате PDF для печати.Как выполнять приседания; Подъем ног лежа; Приседания с откидным ножом; Подтягивание ног; Toe Touchers; Кранчи; Обратный кранч; 6. Разминка 00:00. Согласно исследованию, регулярное употребление большого количества воды может помочь похудеть и ускорить обмен веществ. Отжимания — одно из самых простых упражнений в руководстве по тренировкам в тюрьме. Это очень эффективный способ накачать мышцы груди. Ваше ядро ​​включает в себя все мышцы, которые охватывают переднюю, заднюю и боковые части брюшной полости, а также мышцы ягодиц, бедер и таза.Какие добавки лучше всего принимать для быстрого набора массы: 8 лучших вариантов. k. Эффективные тренировки пресса, ПОТЕРЯЙ ЖИР И ПОЛУЧИ 6 ПАКЕТОВ АБС в домашних условиях. Как тренироваться для набора массы: экспертные упражнения и план для набора массы. 5-минутная тренировка для пробуждения. Затем укрепите косые мышцы по бокам корпуса … Рецепт шести кубиков пресса не так уж и сложен: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами, и ешьте меньше пиццы поздно вечером в … Шесть кубиков пресса, банан ке, советы на хинди, как сделать шесть кубиков пресса в домашних условиях с фотографиями pdf, шесть советов по упаковке на хинди, видео, как сделать шесть кубиков пресса за 1 неделю, pdf, шесть кубиков пресса, таблица упражнений, шесть советов, видео скачать, шесть кубиков пресса, диета для вегетарианский.прыгайте как можно выше — горячие парни с шестью пакетами стоковых фотографий, фотографий и изображений без лицензионных отчислений. Тренировка на ядро ​​из шести пакетов для пресса — это простая и эффективная серия программ, разработанных для помощи. Упражнения на пресс с отягощением. Используйте правильные подходы и количество повторений. 101 совет, как получить шесть кубиков пресса 1. Тренировка с силовой лентой Уортингтона для наращивания мышц построена на шести основных упражнениях — приседаниях, становой тяге, жиме лежа, гребле, подтягивании, жиме плеч … Мир вокруг нас меняется, поэтому он лучшее время, чтобы изменить себя.4) Медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа ноги прямыми, а колени не согнутыми. Отжимания и статические удержания, которые удерживают ваше тело в отжиманиях Упражнение для шести пакетов с картинками, фитнес на свежем воздухе, безопасность креатиновых добавок, как получить большие предплечья — 2016 Feature. Мышка с гантелями на груди — это упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить грудь и плечи. Загрузить изображения тренажерного зала Cardio Ab Workout; Просмотр Campus Board Ab Workout PNG; 37+ — изображения для хорошей тренировки пресса; Получите изображения перед тренировкой Gnc Ab Cuts; 48+ жестких тренировок для пресса из 6 наборов домашних картинок; Просмотреть полные фотографии мужчин тренировки пресса; Скачать фон тренировки Intense Bosu Ball Abs; 40+ изображений тренировки пресса собаки вниз Это упражнение из шести пакетов также задействует мышцы бедра.Вы можете почувствовать это в косых мышцах, прямой мышце живота (или шести кубиках), а также в поперечной мышце живота. После травмы или операции вы можете воспользоваться программой тренировок. Таблица упражнений 7 Free Pdf Documents Download Free. Используйте коврик для упражнений дома и все готово. 10 упражнений для кардиотренировки дома — оборудование не требуется (шесть пакетов) и поперечная тренировка пресса-силос-нижняя часть-живот-досягаемость ног. Техника выполнения: откиньтесь на спинку стула и возьмитесь за обе стороны сиденья руками. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.Хорошей тренировки дома! Повторения: 10-15 повторений в подходе. Исходное положение — раздельное приседание с левой ногой вперед. Ниже приведен список тренировок пресса для женщин, предназначенных для ваших прямых мышц живота (a. Автор johnesrevi98 5 февраля, Просмотр изображений кардиотренировок на эллиптических машинах; 33+ кардио-тренировок Extreme Jumping Jacks Cardio Workout PNG; Просмотреть кардио-тренировку Pdf Wprkout Plan Beginners Pic Six Pack Фотографии упражнений для пресса Упражнения для живота Pdf Официальный сайт Walmart® сэкономьте деньги. Проработайте верхнюю часть пресса, а. Вы можете добиться большего успеха, и ваш желудок заслуживает лучшего топлива для реактивного двигателя, чтобы обеспечить стабильный рост и мастерство; Дом для мужчин и женщин Упражнения на пресс с шестью пакетами Тренировки для живота 10 июня 2019 — 12-минутная тренировка с шестью пакетами упражнений тренера Козака дома зажжет ваш пресс. Тренировка с шестью пакетами пресса HASfit не требует никакого оборудования Тренировка с шестью пакетами предназначена для Стажеры среднего уровня — Six Pack Abs Workout At Home For Men 5 МИНУТ Итак, домашнее оборудование для тренажерного зала прошло долгий путь со времен первых хромированных скамей и скамей Naugahyde, а также гирь с цементным наполнителем 70-х годов.Вы можете найти его в Google+ и Facebook. Выполнение разнообразных упражнений, в которых акцент делается на нижний и верхний отделы пресса, косые и поперечные мышцы живота, является ключевым моментом… Скачайте Tammy Hembrow Ab Workout Pdf Gif; Получите 6 пакетов упражнений для пресса дома, изображения в формате PDF; Загрузить изображения домашних тренировок «Как получить шесть пакетов пресса»; Получить базовую тренировку пресса в домашних условиях; 31+ GIF с планом тренировок для пресса; 39+ 300 картинок с упражнениями на пресс; Просмотр 6-минутной тренировки пресса на диване Gif; 31+ 5-минутная тренировка пресса без отдыха Gif Упражнения с собственным весом всегда задействуют более одной группы мышц для каждого упражнения, поэтому невозможно изолировать и проработать одну группу мышц, выполняя один тип упражнений.Примечания к упражнениям: это отличное интенсивное упражнение, которое можно включить в любую домашнюю тренировку для сжигания жира для ног. Слегка согните колени, сместите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Эта тренировка без оборудования от знаменитого тренера Гуннара Петерсона прорабатывает пресс всего за 10 движений. Надо поторопиться с этим мускулом. Вам нужно обратить внимание на мелкие детали, чтобы создать безупречный вид. Встаньте на колени и возьмите браслет в руки. Светится и растет. Вы можете попробовать одну тренировку три раза в неделю или использовать все три в течение недели.Но пресс включает в себя несколько различных групп мышц, и именно русский скручивание, рубка по дереву, доски, альпинисты и упражнения с набивным мячом отлично подходят для укрепления основных мышц. Раскатка колеса Ab. Когда вы лепите твердый кубик из шести кубиков, не все упражнения для пресса одинаковы. Хотя вы, возможно, просто хотите выглядеть подтянутым, помните, что … Шесть пакетов пресса на домашней тренировке · Бесплатная тренировка от WorkoutLabs Fit. Ваши 2 упаковки появляются, и ваши 4 упаковки продвигаются вперед, и у вас осталось 16 недель до того, как у вас появятся шесть упаковок! Откажитесь от 3-дневной программы и станьте свидетелем моих «скачков метаболизма» функциональных тренировок в бодибилдинге.27+ тренировок пресса с 5 фунтами веса. Six Pack Girl. Шаг 1: Положите руки на пол прямо под плечами. Останьтесь со мной, и вы обнаружите, что ваше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо большего, чем просто «шесть кубиков» мышц. Вы также можете удерживать себя в положении отжимания определенное время. Узнайте больше о физических упражнениях, мышцах ПК и домашних тренировках. Прыжки с приседаний. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда. Вы можете добиться большего, и ваш желудок заслуживает лучшего авиакеросина, чтобы обеспечить устойчивый рост и мастерство; все вы Неделя 1: 2 основных дня +1 день планки (3 тренировки) Неделя 2: 3 основных дня +2 дня планки (5 тренировок) Неделя 3: 4 основных дня + 2 дня планки (6 тренировок) Используйте приведенную ниже таблицу в качестве 3-недельное руководство по планированию основных тренировок в соответствии с текущими распорядками.Затем вы это делаете. Это сложное движение — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин, дающее возможность проработать корпус и верхнюю часть тела одновременно. Попробуйте выполнять указанные ниже упражнения дома, в номере отеля или в тренажерном зале — лежа на грязном полу не требуется. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту 8-минутную тренировку 4-5 раз в неделю. Сделайте это 5-минутной дополнительной тренировкой для пресса — выберите 5-10 ваших любимых упражнений для пресса из списка ниже. Левая нога должна лежать прямо над правой ногой. Получите доступ к дополнительным распечатанным тренировкам, чтобы привести вас в свою лучшую форму Программа Power Abs направлена ​​не только на то, чтобы упростить вашу талию, избавившись от дряблости, но и на глубокие мышцы живота — поэтому всякий раз, когда вы снимаете рубашку, ваш набор из шести кубиков будет быть четко видимым.Эта статья будет постоянным списком. Просмотрите изображения с высоким разрешением в нашей фотогалерее тренировок. 10-минутная тренировка ягодиц. Я хочу добавить сюда 100 упражнений на пресс. Кроме того, есть липкую или жевательную пищу и даже жевательную резинку. Майк Гири, создатель программы и книги «Правда о шести пакетах пресса», является гуру в этой области. О приложении Все упражнения для пресса можно выполнять дома практически без оборудования. -3 Преимущества упражнений с собственным весом — 1. Выполните поиск в этом блоге. Лучшие упражнения для пресса для пляжа.Перейдите сюда, если вы хотите использовать эти и другие упражнения в полноценной программе упражнений с собственным весом. Bart Zbr. Теперь вы должны прочитать этот раздел статьи, чтобы узнать, какие методы полезны, чтобы получить упаковку из шести штук для детей, а затем подумайте о том, чтобы подать заявку на окончательное решение. Выпад вперед. Десять упражнений Six Pack Abs, описанные ниже, не включают тренажерный зал. 10 поз для сильного пресса. Боковая планка 2 х 40 секунд с каждой стороны. Страница из 204. Лучший способ избежать травм — построить прочное ядро. 27+ тренировок пресса с 5 фунтами веса.Очевидно, если целью является наличие видимой упаковки из шести кубиков, вам также необходимо убедиться, что ваше питание в порядке, чтобы жир в вашем теле был… Когда мы думаем о основных тренировках, большинство из нас зацикливается на передней части своей абс. Сделайте одну сторону для… 5 — Зубчатые скручивания. Держа колени над бедрами, приподнимите плечи и согните их; вдохните и задержите дыхание. 10 основных упражнений для начинающих: идеальная тренировка. Каждый хочет сильного и сексуального корпуса, но основная тренировка — это гораздо больше, чем просто получение… Как получить набор из шести упражнений для девочек 9 шагов с картинками 30 лучших тренировок для пресса Все время, чтобы получить шесть пакетов основных упражнений для женщин Тренировка пресса и косых мышц живота Rapid Fire Abs Тренировка из 6 пакетов Скачать Pdf Упражнения для пресса Советы, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из основной тренировки Шесть пакетов упражнений для создания большего пресса Домашние упражнения для плоского живота .Не правильно ходит. Согнитесь и переместите правый локоть и плечо через тело, одновременно подтягивая левое колено к левому плечу. Загрузить фотографии тренировки пресса за 6 недель с шестью пакетами; Загрузите фон тренировок Serratus Ab; Получите тренировку Reddit Ab между тренировочными днями PNG; 36+ тренировок для живота в домашних условиях; Посмотрите, как важно держать пресс в тонусе при помощи Power Rack Ab Workout Gif; 11+ изображений тренировок на легкие и пресс; 28+ Ultimate 6 Pack Ab Workout… КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Плавайте в воде лицом вверх, вытянув ноги.Тренировки еще никогда не были такими простыми. Вы можете добиться большего, и ваш желудок заслуживает лучшего авиакеросина, чтобы обеспечить устойчивый рост и мастерство; all you ПОЛНОЕ ТЕЛО «ТРЕНИРОВКА А» PDF 4 ТРЕНИРОВКА A (ВЕРСИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ) Сеты упражнений Повторения Отдых (мин) Жим штанги 3 8-10 2-3 Приседания со штангой на спине 3 8-10 2-3 Подтягивания 3 6-10 2-3 Сгибания подколенных сухожилий лежа 3 10-15 2 Жим стоя над головой 3 6-10 2-3 Подтягивания лицом 2 10-15 1. Набрал безумную мышечную силу с помощью следующей тренировки: Your Six Pack Quest. Тренировка пресса — шесть пакетов тренировок и упражнений для пресса Тренировка пресса — 30-дневная тренировка пресса. Фильтры приложений с предложениями 1.Мы только что рассмотрели несколько причин, по которым вы не видите никаких результатов от тренировки пресса. Также не требуется членство в спортзале. Лучшая тренировка пресса для женщин Упражнения верхнего и нижнего пресса Youtube. В первую очередь на кухне делают пресс. Six Pack Abs Exercise можно делать дома, в тренажерном зале или на работе. Многие люди мечтают о шести кубиках пресса, но для достижения цели требуется более сотни скручиваний в день. WPS Office-PDF, Word, Excel, PPT. 19 Убийственные тренировки на трицепс без оборудования в домашних условиях для больших рук.10-минутная домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц. Может ли вам иногда показаться, что, когда вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь спортом, навыки социального маркетинга в Интернете очень надолго? 20 мая 2019 г. — Изучите доску Филиппа «компьютерные мышцы» на Pinterest. Тренировки. Спина и бицепс 8 минут на домашней тренировке Никакого оборудования не требуется. Прежде чем вы начнете работать над прессом, вам следует помнить о следующих вещах. Просмотрите программу тренировки Six Pack Abs Workout Routine с понятными иллюстрациями упражнений и загрузите ее в формате PDF для печати.Последние статьи. 42+ Кардиотренировки для худых фото. Наша 15-минутная сессия для пресса разблокирует ваш набор из шести вещей дома. Да, это поза йоги, в которой растягивается коленная чашечка и другие прилегающие мышцы… Несколько любимых блюд, которые Брюс Ли ест, — это свинина, курица, рыба, говядина и овощи. Взгляните на все отзывы таких же людей, как вы, которые добились потрясающих результатов. Держать руки прямыми, поднимать тяжести … Домашние тренировки доступны как для участников, так и для других.Шесть месяцев назад я подумывал о подтяжке живота. Подведение итогов: эффект диеты на шести пакетах абс. • Выполнив все 3 упражнения, вы можете отдохнуть 30 секунд, а затем повторить полный цикл 3-4 раза. Задержитесь в этом положении на 3-5 счетов, сжимая пресс и ягодичные мышцы. Это упражнение на пресс прорабатывает все основные мышцы живота. Следом за ним в качестве лучших упражнений для пресса было кресло капитана, входящее в… Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих. Любитель сладостей и пиццы.Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Планы тренировок для шеи, спины, груди и рук. Читать далее. Мячи для стабилизации и мячи, ремни и ленты,… Подробнее Тренировка плоского живота в тренажерном зале 28 марта 2016 г. — Изучите доску Кена Титца «Таблицы для тренировок для печати» на Pinterest. Записывайте статистику вне студии с помощью OTbeat. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. Это 30-дневное упражнение на пресс — отличный способ выработать привычку регулярно тренировать мышцы живота.Согните запястье, чтобы поднять руку вверх и сжать кулак, затем опустите руку и позвольте пальцам расслабиться. Упражнения с собственным весом — один из лучших способов быстро и эффективно нарастить мышцы и развить силу. Эта безжалостная тренировка пресса из шести кубиков — ваше новое секретное оружие против жира на животе. Эти 6 домашних методов лечения расстройств ВНЧС могут вам помочь. С помощью этих отличных приложений для фитнеса вы можете выполнять все эти тренировки прямо из дома. ПРОЦЕДУРА n Лягте на пол в положении лежа на спине, вытяните ноги вперед и вытяните руки за голову.Эта версия является первым выпуском на CNET Download. Очищение печени: диета, продукты и натуральные советы по выведению токсинов из печени. После тридцати дней этого плана тренировок на разорванный пресс в сочетании с диетой из шести кубиков пресса у вас будет пресс, которым гордился бы профессиональный бодибилдер. Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, чтобы улучшить свою лыжную физическую форму и улучшить каждое мгновение, проведенное на холме в этом сезоне. По мере роста физической формы попробуйте увеличить время ближе к одной минуте. 43+ Reddit Home Ab Workouts PNG; Скачать фотографии тренировок с шестью пакетами пресса для пресса; 34+ упражнения для пресса стоя с отягощением; 10+ Six Pack Abs Workout Plan Pdf Pictures.Не беспокойтесь — все, что вам действительно нужно, это гантели, которые помогут вам выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях. Теперь, когда я потренировалась дома, чувствую себя радужно. Мы узнаем, какие упражнения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают, через минуту. обзоры. Правда о Six Pack Abs в настоящее время является самой продаваемой электронной книгой в Интернете с одной из самых низких ставок возмещения (2-3%). Получите … Как быстро уменьшить жир на животе в домашних условиях Как уменьшить жир на животе? 7 способов быстро избавиться от жира на животе. Похудение и здоровый образ жизни Сегодняшний пост — это примерно 10-минутное видео с тренировкой рук, которое также включает бесплатные полноразмерные видео-тренировки Hasfit Home Hasfit и 10-минутную хардкорную фитнес-программу с шестью пакетами пресса для пресса.Хруст швейцарского мяча действительно заставит вас почувствовать ожог в сердце. Теги: правда об прессе, электронная книга, лучшие тренировки пресса, лучшая тренировка пресса, лучшая тренировка пресса, лучшая тренировка пресса, получить пресс, диета из 6 пакетов пресса, как похудеть, похудеть, сбросить жир на животе, упражнения на пресс, пресс тренировки, как получить шесть пакетов, похудеть, упражнения для пресса, плоский живот, как получить пресс, 6 пакетов пресса, упражнения для пресса, упражнения для пресса, 3 тренировки пресса для пресса для окончательного набора из 8 пакетов. Прогулки с оркестром. … Упражнения по восстановлению вращательной манжеты плеча и плеча.Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Во многих аспектах это напоминает тренировку в стиле скуби… Распродажа. ПРИМЕЧАНИЕ: держите изометрическую доску в правильной форме. Кобра. Женские фигуры тренируются … Скручивания — популярное упражнение на ядро, но оно небезопасно для всех из-за большой нагрузки на спину и шею. Спастерфилд. Имейте в виду, что если вы только что возвращаетесь к упражнениям после родов, выполнять все эти движения одновременно может быть слишком много.2 Электронная таблица для печати календаря + PDF. Создано с помощью конструктора тренировок WorkoutLabs Fit. Узнайте больше о тренировках пресса, фитнесе и домашних тренировках. Вот лучшие упражнения, перечисленные для тренировки пресса, которые принесут вам шесть пакетов. Вот инструкции Грете: «Прогулки с оркестром могут быть включены в ваши лыжные тренировки и тренировки. Сеты: 5. Подъем штанги / перекладины. Подъем ног. Нижняя часть тела. · Чтобы быстро набрать шесть кубиков пресса, сделайте упражнения на пресс… Подробнее Упражнения для шести кубиков пресса. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.Вот ссылка на скачивание PDF-файла с планом тренировок в спортзале: нажмите здесь. Я перепробовала все, каждое упражнение для живота было. Жим из-за шеи: 2 подхода по 8-12 повторений. Спринт; Берпи; Выпады; Отжимания; V-апы; Прыжки гнезда; Супиновый мост; Боковой мост; Leap Frog; Прыжки на корточках ОБНОВЛЕНИЕ: если вы хотите увидеть здесь более качественные фотографии, чем «зеркальные» снимки, вы можете увидеть здесь подборку фотографий с нашей съемки, что дает гораздо лучшее общее представление о том, как я выглядел, когда закончил эту программу. .Чтобы получить пакет из шести кубиков, вам нужно нарастить мышцы живота. 1 неделя здорового питания. 3-дневная диета. 4-дневное меню диеты. 5 причин позавтракать 5 фактов о завтраке Уроки питания в 5-м классе 6 пакетов тренировки пресса 7-дневный план диеты 7-дневный план диеты для похудения 7-дневный план диеты для похудения… нет Упражнения для похудения дома на хинди Шесть пакетов в Приложения для тренировки пресса на 30 дней в Google Play. Упражнения по бодибилдингу. Изображения Тренировки. Pdf. Изображения. Советы по бодибилдингу на хинди……………………… Изображения.Теперь перейдем к домашним тренировкам с шестью пакетами. Нужно ли мне растягиваться после тренировки? 30-минутная программа тренировки пресса. Six Pack abs для женщин и девочек. Скучные повторяющиеся кардио упражнения — НЕ лучший способ избавиться от жира и раскрыть эти шесть кубиков пресса. Выполните 20 повторений (или сделайте изометрическую задержку 20-30 секунд) каждого упражнения. См. Больше идей о шести пакетах пресса, пресса, тренировки пресса. Самое приятное в прессе: это 50 лучших упражнений для пресса всех времен. Сначала вы записываете свою тренировку. Планка предплечий.♛ Шесть пакетов силовых тренировок для пресса для мужчин и женщин — Хотите получить идеальные шесть пакетов? Попробуйте эту комплексную программу тренировок в тренажерном зале, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части пресса, а также косые мышцы живота, чтобы получить идеальный тонус. a ваши мышцы с шестью кубиками) и мышцы кора. Вот… ДОМ; СТАТЬИ. См. Больше идей о распечатанных тренировках, тренировках, фитнесе. Правда о Six Pack Abs — это законченная система; Электронная книга «Правда о шести пакетах пресса» содержит информацию об анатомии брюшной области (чтобы вы прорабатывали нужные мышцы), список лучших упражнений для пресса (включая изображения), предложения по питанию и то, как все эти аспекты работают вместе, чтобы достичь шести результатов. упаковать абс.1. Тренировка 15 Killer Biceps без оборудования в домашних условиях для Big Arms. Список упражнений: план тренировки пресса. Домашняя тренировка с собственным весом без оборудования 1 0 2 Apk Com App. Выбирайте правильные продукты. Употребление мягкой пищи, такой как картофельное пюре и яблочное пюре, может уменьшить боль и дискомфорт в челюсти. Шаг 2: Расширьте ноги. 15 тренировок дома, чтобы получить шесть кубиков пресса. Бабочка порхает. 8-минутная тренировка верхней части тела без оборудования Mapmyrun. Тренировка пресса без боли в пояснице [Лучшая тренировка пресса №4] Интенсивная тренировка пресса в домашних условиях [Лучшая тренировка пресса №3] Тренировка косых мышц живота для сексуального бокового пресса [Улучшенная тренировка пресса и жира на животе — Легкая тренировка пресса из шести пакетов дома для быстрого разорванного пресса »6 пакетов через неделю .Эффективное выполнение основных упражнений с отягощениями означает тренировку всей вашей основной мускулатуры, а не только поверхностной прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести блоков). 2. Просмотрите тренировку Six Pack Abs at Home Workout с понятными иллюстрациями упражнений и загрузите их в формате PDF для печати. 3. Не ломайтесь под давлением. Перезарядка 00:00. 9. Эта программа — одна из лучших тренировок пресса для мужчин, которые хотят слепить твердую шестерку … Начните с положения лежа на правом боку, согнув правый локоть прямо под плечом.Джои Де ла Круз. Ключом к такому образу является диета с низким содержанием жиров (это вы знали) и тренировка пресса с отягощениями, о которой вы, возможно, не знали; что, возможно, делает эту тренировку лучшей тренировкой пресса… Наборы упражнений Повторения Жим штанги от груди 4 10, 8, 8, 6 Жим лежа на наклонной скамье 3 8, 8, 6 Жим лежа на наклонной скамье 3 8, 8, 6 Подъемы гантелей 2 10 Пуловер с гантелями 2 8 Трицепс Разгибание трицепса 4 10, 8, 8, 6 * Отжимание на трицепс 3 10 Отжимание на трицепсе 3 8 * Добавляйте вес в каждом подходе. Домашняя тренировка с гантелями и штангой.Каждая тренировка с упражнениями для пресса будет выполняться один раз в неделю, а поскольку есть четыре тренировки, это означает, что вы будете выполнять упражнение для пресса четыре раза в неделю. Затем проработайте верхнюю часть пресса с помощью скручиваний и подъемов бедер. Я гатчу бубу !! ха-ха. Получайте легко читаемые сводки тренировок. Более определенный. Чтобы получить наилучшую возможную тренировку из шести пакетов, выполняйте упражнения, нацеленные на ваш пресс, такие как скручивания, подъемы ног и планки. Гордая и подходящая женщина, стоящая на серой стене, готовой для тренировки в тренажерном зале, глядя на камеру. 2) Ваша голова, ягодицы и ноги должны соприкасаться с полом.95. Вторник — упражнения для спины и бицепса. Повторения. Каждый хочет пакет из шести упаковок, это все, о чем я слышу. В «Solitary Fitness» Бронсон показывает, что у него была давняя любовь к движению. Мы разберем их позже в статье, если вам понадобится совет, или Тяга гантелей в наклоне — это сложное упражнение, нацеленное на всю спину и использующее широчайшие мышцы спины в качестве синергиста вместе с трапециевидными ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и большой грудной мышцей. Вы знаете, те мышцы, которые создают эти шесть кубиков.4% жира и, НАКОНЕЦ, набрать 6 кубиков пресса менее чем за 30… Это домашнее упражнение для спины доказывает, что вам не нужны огромные веса, чтобы сильно прибавить в силе. Свободно заведите руки за голову. Вот пять упражнений на колени, которые вам помогут. Поздравляю, вы сделали первый шаг. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и в хорошей форме, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Поднимите прямые ноги и начните разводить ноги в стороны, а затем скрестите одну ногу… Тренировка.Плакат о 8-минутной тренировке пресса, ламинированный 19 x 27 день за днем. Эти упражнения можно делать в любом типичном местном спортзале. Выполняйте упражнения на пресс каждый день в течение 30 дней, чтобы получить плоский живот. После 3-х срезов и 2-х операций на животе у меня не было мышц живота, и я не мог избавиться от своего «мешка». Чтобы выполнить 6-пакетную тренировку пресса, следуйте этим инструкциям. В то время я купил «Burn The Fat» Тома Венуто. Six Pack Abs Workout — Lumowell. Выполнение упражнений на пресс с отягощениями, такими как гантели и гантели, значительно улучшило мышечную выносливость в большей степени и помогает человеку… Тренировкам.Эти упражнения подробно объяснены с изображениями, на которых показаны инструкции по правильному выполнению упражнений. Просто сохраните программу для пресса с шестью пакетами на рабочий стол и откройте, чтобы посмотреть, как выполнять все упражнения. • Начните с прямых пальцев. Теперь вам может быть интересно, как упражнения для пресса предотвратят падение — что является одной из основных причин смертельных травм у пожилых людей (). В то время сотрудники Weider были первыми и продолжают находить способы вводить новшества, делать тренажеры более удобными в использовании и приближать фитнес к дому.20-минутную тренировку йоги для пресса, которую вы можете выполнять дома. Не волнуйтесь, бесплатная распечатка иллюстрирована, поэтому вам не нужно запоминать список. Завершение 8-недельной программы 5-дневных упражнений с 6 пакетами Ab увеличит потерю жира и мышечный тонус для отличного пресса. LTD. Упражнения для бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Отдыхайте всего 30 секунд между каждым подходом и упражнением. Просмотр упражнения »12. Пока рядом. Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их к кардио или силовой тренировке. Мышка на груди, также известная как муха на груди, муха гантели или муха грудной клетки, кажется полным ходом братана.Возьмите ленту для упражнений и прикрепите ее к высокой конструкции. Дата создания: 12 минут 6 пакетов тренировки пресса дома для мужчин и женщин Шесть пакетов упражнений на пресс Тренировки брюшного пресса 10 июня 2019 г. — 12-минутная тренировка из 6 пакетов тренера Козака дома подожжет ваш пресс HASfit предлагает тренировку для пресса с шестью пакетами. Не требуется никакого оборудования. Тренировка из шести пакетов предназначена для учеников среднего уровня. Тренировка для пресса дома с шестью пакетами для мужчин 5 МИНУТ Используйте партнера, чтобы повысить уровень сложности и поддержать ваш интерес. Лучший способ получить точный список тренажеров Planet Fitness для интересующего вас места — это посетить местный тренажерный зал и попросить… Упражнения для шести человек с картинками, фитнес на открытом воздухе, безопасность креатиновых добавок, как получить большие предплечья — 2016 г.4 подхода = 8-10 повторений. Надеть спортивную одежду — это половина дела. Кофейная зависимость, побочные эффекты, абстинентный синдром и передозировка. Вам нужно 100 различных упражнений для пресса, чтобы накачать шесть кубиков пресса? Ответ — нет. Удерживайте каждую позицию примерно 6 секунд. Вы можете добиться большего, и ваш желудок заслуживает лучшего авиакеросина, чтобы обеспечить устойчивый рост и мастерство; все, что вы Добавьте эту тренировку два раза в неделю в свой распорядок, чтобы помочь укрепить мышцы кора и определить форму живота для набора из шести упражнений вашей мечты.В ознаменование этого великолепного события, наполненного Дрейком, мы создали плейлист Ultimate Summer 2016. Начните с 40 секунд, а затем увеличьте до 5 минут. Включает еженедельные тренировки по скульптуре пресса из шести пакетов и полезные советы по тренировке пресса. Руководство по 7-дневному плану питания (стоимость 27 долларов) Я лично проведу вас, шаг за шагом, через мой личный план питания и раскрою свои лучшие советы по питанию. I. 6. Если вы всегда мечтали о плоском животе, вы точно не одиноки! Это частая причина для занятия йогой, бегом или любыми другими упражнениями.Попробуйте эти 20 различных упражнений на планке, чтобы сделать пресс более плоским и укрепить мышцы кора. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом. Домашняя тренировка — без оборудования. Я перечислю 10 лучших тренировок по шесть пакетов в домашних условиях. Вы по-прежнему можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей. Птичья собака — одно из самых фундаментальных упражнений, которые научат вас устойчивости корпуса.Они на самом деле помогают вам укрепить все мышцы кора, что имеет множество преимуществ для здоровья. Хорошие тренировки создают хорошее настроение. Отжимайтесь. Шесть кубиков пресса, банан ке, советы на хинди, как сделать шесть кубиков пресса в домашних условиях с фотографиями pdf, шесть советов по упаковке на хинди, видео, как сделать шесть кубиков пресса за 1 неделю, PDF, шесть кубиков пресса, таблица упражнений, шесть советов, видео скачать, шесть кубиков пресса, диета для вегетарианский. Ваш следующий шаг — привести свое тело в тонус, пока вы наращиваете мышцы кора. Укрепите брюшной пресс с помощью пяти простых упражнений, которые вы можете выполнять дома.Дискеты — это так 90-е. D. Отжимания. Leap Fitness Group. Статьи. Шесть кубиков секретов. • Подсказки Схема с шестью движениями и шестью пакетами для наращивания пресса в домашних условиях. Выполните эту схему с шестью движениями для пресса, чтобы придать фигуре худощавую форму живота и получить твердую шестерку 1 марта 2021 г. Чтобы получить шесть пакетов без какого-либо оборудования, Сначала выполняйте упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота, например, подъем ног и повороты туловища. Готовы к еще одной тренировке? Это все о укреплении и похудении всего живота, чтобы уменьшить жир на животе и похудеть.Не забудьте добавить в закладки тренировку груди дома без оборудования pdf, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Или просто выберите свои любимые упражнения для пресса из списка ниже и выполняйте каждое упражнение для повторений или временных интервалов. Октябрь 2015 г. (41) Август 2015 г. (95) Июль 2015 г. (78) Как получить здоровую диету «Ведьмак 2», сыр начо, тренировка пресса из шести кубиков пресса дома для мужчин — Книги в формате PDF Категории: Диета с низким содержанием холестерина. Выполняйте раздельные приседания в стиле «лево-право-лево», прыгайте вбок, все еще находясь в раздельном приседании, а затем в обратном направлении, чтобы приседать раздельно вправо-влево-вправо, и повторите.Если вы все же едите твердую пищу (например, сырую морковь), обязательно нарежьте ее на крошечные кусочки или откусите очень маленькими кусочками. Набор поз йоги женские фигуры для инфографики 9 Лучшие позы йоги для получения шести пакетов в плоском дизайне. Тем не менее, можно увеличить нагрузку на определенные группы мышц с помощью определенных упражнений, чтобы они лучше всего отвечали на вызов. У каждого по шесть пачек под этой мясистой массой. S… Как действительно быстро похудеть дома 13 декабря 2016 г. — Просмотрите тренировку ABS / CORE DAY с понятными иллюстрациями упражнений и загрузите их в формате PDF для печати.Green Detox — Шоколадно-мята $ 59. 27+ изображений тренировок для пресса с тросом вниз; Посмотреть отличные тренировки пресса для шести изображений пакетов; 27+ фонов для тренировки верхнего пресса; 36+ Джиллиан, 6-недельная тренировка для пресса; Скачать Лучшая тренировка для пресса, а не йога PNG; Получите упражнения для тренировки изображений нижнего пресса; 38+ Hip Hop Abs Ultimate Workouts PNG; 19+ изображений соревнований Brazen Fit 24 Day Ab Workout Challenge За все, что вы получите (включая некоторые дополнительные бонусы), 39 долларов. Никаких повторяющихся кардиотренировок или длительных тренировок на пресс.318. Эта простая схема, охватывающая все мышцы кора, быстро выжимает полную тренировку из шести пакетов. человек делает упражнения планка дома. 10. От бицепсов и пресса до ног и спины; мужчине нужна тренировка для каждой части тела. Вы можете записаться в тренажерный зал или выполнить домашние упражнения, которые помогут укрепить мышцы пресса и придать им красивые складки. 85. 10 лучших приложений для тренировок для мужчин. Самая первая тренировка, которую мы обязательно рассмотрим, — это Стандартные приседания. Есть тысячи мотивационных и даже забавных картинок с тренировками в спортзале! Эти изображения отлично подходят как для личного, так и для коммерческого использования.В приложении предусмотрены тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также всего тела … Расположите спину средней и верхней частью на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. нет Тяга гантелей нейтральным хватом к подъему. Итак, здесь, в этой мышце после 40 тренировок в формате pdf, мы перечислили некоторые тренировки, поэтому, выполняя эти упражнения с некоторыми чистыми диетами, вы можете получить 6 кубиков пресса. Выполните 2–3 подхода по 8–12 … Подробнее 40+ кардиотренировок, чтобы получить шесть упаковок пресса в формате PNG. Чтобы эта программа была безопасной и эффективной для вас, ее следует выполнять под наблюдением врача.au, чтобы получить больше вдохновения для женских тренировок, женские основные тренировки, фитнес-вдохновение для женщин, фотографии тренировок в тренажерном зале, женские тренировки, тренировка для женщин, тренировка женских ног, тренировка для селфи в тренажерном зале, тренировка нижней части тела, мотивационная фитнес-фотосессия, интервальные тренировки для вдохновения, одежда для активного отдыха, HIIT упражнения, приседания для женщин … шесть пакетов флаттер ударов ногами планка до локтей L-сидение звездная планка полый захват V-образные подъемы наклонные скручивания сидя скручивания крест-накрест боковые складные ножи удары ногами сидя удары удары по бокам полная планка от колена к локтю от колена к локтю v2 мертвый жук планка хрустит боковой планкой V с вращениями.«Десятки нетрадиционных тренировочных упражнений для увеличения скорости, силы и выносливости — все во время одной тренировки. Лежите на спине, согнув колени в позе для скручивания. Друзья тамильского чата. Более 5000 картинок и изображений тренировок можно загрузить бесплатно. Если вы считаете, что вам нужно используйте необычный тренажер, чтобы нацелить эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз. 10-минутная тренировка для предплечий. Выполнение упражнений на пресс предлагает всевозможные преимущества для здоровья, которые выходят за рамки подтянутого живота летом. 0-6 упаковок пресса бесплатно скачать книгу pdf, шесть пакетов Электронная книга упражнений для пресса бесплатно скачать упражнения для шести кубиков пресса дома Тайлер Брамлетт и доктор.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь ваших целей реабилитации. Самые большие из них — широчайшие мышцы спины. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Все начинается с вашего ядра. Бесплатные покупки в приложении. Green Detox — Набор из 3-х пакетов с шоколадно-мятой $ 139. Всего требуется 2. Легкие упражнения. женщина шесть пакетов пресс: стоковые фотографии, изображения без лицензионных платежей и роялти. 9 Рейтинги 2 млн + отзывов 100 млн + загрузок Бесплатно Много возможностей Свежие покупки в приложении 1 млн + отзывов Выбор редакции.Зачем укреплять свое ядро. паника. Вы можете добиться большего, и ваш желудок заслуживает лучшего авиакеросина, чтобы обеспечить устойчивый рост и мастерство; Все упражнения на кондиционирование: Упражнение для пресса 54. Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что в некоторых местах может быть другое оборудование, чем в других. Лучшие упражнения, чтобы получить шесть кубиков пресса. Обязательно отдыхайте не больше 20 … Шесть кубиков пресса не так уж и сложны: найдите тренировку для пресса и соблюдайте диету, богатую питательными веществами. При скручивании мяча по швейцарской системе вы располагаете поясницу на мяче для упражнений так, чтобы ягодица не касалась мяча.Упражнения для пресса, такие как скручивания, приседания и тренажеры, на самом деле НАИМЕНЕЕ эффективный метод получения плоского пресса с шестью пакетами пресса. Выполняйте следующие упражнения по одному, выполняя заданное количество подходов и повторений / время. План тренировок на 8 недель для фитнеса для мышц пресса с шестью пакетами. Сожмите кулак, убедившись, что суставы каждого пальца максимально сгибаются. Тренировка 12 00:00. Вы официально на пути к тому, чтобы стать более здоровым, счастливым и уверенным в себе. Он широко популяризируется ведущим исследователем позвоночника Стюартом МакГиллом.n На протяжении всего упражнения держите локти и колени прямыми. Книга Vegher бесплатно скачать шесть пакетов упражнений для пресса с системой изображений бесплатно скачать шесть пакетов упражнений для пресса тренировка… p ι n т e r e ѕ т @ fazio098 Посетите www. Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей. 5 Эта версия предназначена для начинающих лифтеров (относительно новичков в тренажерном зале). Узнайте, как безопасно выполнять кранчи и другие упражнения, чтобы … Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку.Он получил этот статус, потому что он хорошо осведомлен и имеет большой опыт работы со всем этим, будучи личным тренером уже более десяти лет, а также будучи специалистом по питанию. Это во многом напоминает тренировку «Скуби», но в то же время очень кратко и исчерпывающе. Сильная девушка смешанной расы держит спортивный мяч и расслабляется после тренировки по кроссу с копией пространства. Переходите от дряблого пресса к плоскому с помощью правильных движений и продуктов, в том числе красного мяса. Теперь согните туловище, используя мышцы живота.10-минутная домашняя кардио-тренировка. • Держа запястья и пальцы прямыми, согните пальцы в суставах. Мужская тренировка — это форма упражнений, специально модифицированная для оптимальной физической активности для… Пресса — это внутренняя сила «Когда вы думаете о слове« ядро ​​», ядро ​​вашей внутренней силы, изнутри. Это означает отжимания, планки, подтягивания, приседания, отжимания, выпады и тому подобное. Он сочетает в себе широкий спектр упражнений для брюшного пресса с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT), чтобы помочь укрепить основные мышцы при сжигании жира.Выполняйте упражнения последовательно, а затем отдохните две минуты. Советы по снижению веса на каннада Pdf 18 безопасных домашних средств для похудения. Помимо силовых тренировок, делайте как можно больше кардио, чтобы сжечь лишний жир вокруг талии. 20 378 матчей. Это упражнение воздействует на вашу зубчатую мышцу, а также на прямую мышцу живота. PDF, Word, Excel, PowerPoint, формы и заметки, такие же мощные, как Microsoft Office. 5 лучших упражнений на спину с собственным весом для дома без. Вам нужно подумать о тренировке из шести пакетов дома без оборудования.Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Это упражнение является мастером всех упражнений на грудь. Ядро — это центр силы тела. Нарастить мышечную массу. Шесть пакетов информационного портала Тамил Наду. Прямо от скручиваний до жимов, вам нужно будет соблюдать строгий распорядок, чтобы достичь желаемых результатов. Просмотреть все >>> Безумный набор мышц и шесть кубиков пресса со следующей тренировкой: серьезное наращивание мышц. 12 минут 6 пакетов упражнений для пресса дома для мужчин и женщин. Шесть пакетов упражнений для пресса. Тренировки для живота 10 июня 2019 — 12-минутные 6 пакетов тренировок тренера Козака дома зажгут ваш пресс. оборудование Тренировка с шестью пакетами для учеников среднего уровня. Тренировка на пресс с шестью пакетами для мужчин дома, для мужчин 5 МИНУТ Упражнения на шесть пакетов с картинками, фитнес на свежем воздухе, безопасность креатиновых добавок, как получить большие предплечья — 2016 Feature.Вернитесь в исходное положение и повторите. Активные упражнения для рук. Прогулки с мини-лентой нацелены на среднюю ягодичную мышцу и стабилизирующие мышцы бедер. 4. Передняя планка 3 x 40 секунд. Чтобы получить упаковку из шести измельченных прессов, регулярные кардиотренировки и чистая диета являются важными элементами для достижения и поддержания разорванного вида вашего живота! Ягодичные мышцы (ягодицы) Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.18 лучших упражнений для пресса для женщин Всем нужен пресс, но вряд ли люди работают над ним. ACV + Формула дня и ночи 64 $. Часто говорят, что Брюс Ли никогда не откажется от чашки горячего чая, такого как верхняя часть тела. Порядок упражнений Сеты Повторения Отдых 1 Жим лежа 3 6-8 2-3 минуты 2 ряда 3 6-8 2-3 минуты 3 Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 -10 1-2 минуты Отжимания на 4 широты 3 8-10 1-2 минуты 5 подъемов в стороны 2 10-15 1 минута 6 отжиманий на трицепс 3 10-12 1 минута 7 сгибаний гантелей 2 12-15 1 минута Нижняя часть тела Порядок Наборы упражнений Повторения Отдых 1 румынский 12 минут 6 пакетов Тренировка пресса дома для мужчин и женщин Шесть пакетов упражнений для пресса Тренировки для живота 10 июня, 2019 — 12-минутная тренировка из 6 пакетов тренера Козака дома зажжет ваш пресс из шести пакетов HASfit Тренировка пресса не требует никакого оборудования. Тренировка с шестью пакетами для тренирующихся среднего уровня. Тренировка с шестью пакетами пресса дома для мужчин. 5 МИНУТ. Упражнение для шести пакетов с картинками, фитнес на открытом воздухе, безопасность с применением креатиновых добавок, как получить большие предплечья — 2016 Feature.Тренировка плеч, которую Брюс использовал для укрепления своих дельтовидных мышц и мышц плеча в целом. Хотя это скорее плечевая мышца, чем мышца пресса, ее развитие может добавить к вашему общему виду с шестью кубиками. Упражнения выполняются для наращивания силы, тонуса и массы прямых мышц живота. Попробуйте повторять это движение от 15 до 20 секунд в каждом подходе, чтобы начать. Электро. Если у вас нет времени заниматься этим полноценным распорядком, возможно, вы захотите проверить некоторые изометрические упражнения, которые вы можете выполнять сидя.Мы получили вашу информацию и скоро свяжемся с вами. Живот — нормальный вес. С помощью интенсивных программ домашних тренировок всего за несколько месяцев вы вылепите из своего тела греческую скульптуру: элитные, высушенные мышцы, измельченный пресс, круглые плечи и квадратную грудь. Эта адаптация олимпийского подъема избавит от жира вокруг вашего туловища и ног, определив ваши шесть пакетов в… ни одного Эти 10 изометрических упражнений на пресс являются интенсивными, но очень хорошо работают для развития шести пакетов, особенно в сочетании с твердой диетой.Чтобы получить набор из шести кубиков, вам необходимо нарастить мышцы живота. УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ: ИСТОРИЯ • Лопатка является основой для поддержки плечевого сустава и всех движений верхней конечности. такие синдромы, как удар плеча, нестабильность плеча, растяжение шейки матки, ущемление нервов и растяжение мышц. Сделайте эти улучшения движений и получите набор сногсшибательных шести кубиков пресса — это форма искусства. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.Онлайн и реальный фитнес-тренер. Каждая тренировка должна заканчиваться у вас на кухне коктейлем. Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день посещает тренажерный зал, посвятив себя поддержанию своей диеты, но у них все еще нет желанных шести кубиков пресса. инструменты для выполнения всех упражнений и заменить их упражнениями на нижнюю часть живота, которые вы можете выполнять дома) • Вы будете выполнять каждое упражнение до отказа (столько, сколько сможете), отдыхаете 15 секунд, а затем переходите к следующим упражнениям.Оглавление [показать] 1 Краткое примечание об абс и телесном жире. Активные упражнения для рук Ejercicios para activar las manos Повторяйте эти упражнения _____ раз, _____ раз в день. 10-минутные тренировки. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Летняя тренировка Ваш 4-недельный план летней тренировки, который нужно выполнять дома. Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.зубная паста, упаковка из шести штук, почта Счетное существительное Можно сосчитать дельфин, миля, книга Неисчислимое существительное (или массовое существительное) Нельзя сосчитать барахло, свобода, песок Коллективное существительное Группа вещей семья, стадо, команда Конкретное существительное Можно увидеть, почувствовать , слышал, нюхал или пробовал кот, Том, соль Абстрактное существительное Невозможно увидеть, почувствовать, услышать, почувствовать запах или вкус свободы Выполнение упражнений с неправильной осанкой. 30-дневное испытание на пресс с 6 пакетами. Сидеть-вверх. Пресс после 40 тренировок Pdf. Alpha Meal — печенье и сливки $ 59. Чтобы выполнить базовое приседание эффективно, вам нужно смотреть прямо вперед, расставляя ступни немного дальше плеч.1 ноября 2021 г.) Тюремные упражнения в основном основаны на тренировках с собственным весом. Упражнение 1: обратные скручивания: 2-3 подхода по 15-20 повторений (с собственным весом) РАЗВИТИЕ: 2-3 подхода по 10-15 повторений (с утяжелением / спадом) 10-15 повторений на каждую сторону ИЛИ Велосипедные скручивания: 2-3 подхода до отказа (с собственным весом) Упражнение 3: Скручивания с отягощением: 2-3 подхода по 10-15 повторений Упражнение 4: нет ни одного нет Эта тренировка состоит из семи тщательно отобранных упражнений на пресс проработать как верхние, так и нижние мышцы пресса.Домой Календарь Мои тренировки Библиотека Fit. На самом деле вы тренируете внутреннюю часть себя, чтобы… Эти упражнения подробно объяснены с картинками, дающими инструкции о том, как правильно выполнять упражнения. Эти упражнения на пресс помогут быстро сжечь жир на животе и подтянуть живот. Читайте ниже о некоторых тренировках пресса для начинающих, которые вы можете выполнять дома, и о том, что они потенциально могут сделать для вашего здоровья. Поднимите пресс и катайтесь… Просмотрите лучшие изображения домашней программы тренировки с гантелями; 10+ тренировок с гантелями на плечах для массовых образов; 48+ Фон тренировки верхней части тела с гантелями в домашних условиях; 22+ фото гантелей для тренировки передних плеч; 13+ картинок с гантелями для тренировки рук; Скачать картинки тренировки с гантелями Big 5; Получите лучшие в домашних условиях тренировки ног с гантелями фото; 34+ Сундук… Как собрать 6 кубиков пресса в домашних условиях с картинками; Архивы.Повторяющееся нагруженное сгибание позвоночника создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и является одной из основных причин грыжи межпозвоночного диска. Тренировки на пресс в домашних условиях могут полностью помочь вам набрать шесть кубиков. Такого просто не бывает! Ваше тело работает как одно целое, поэтому вы должны тренировать его как одно целое. Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями. Если вам нужен пресс со стиральной доской, выполнение традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания и приседания, НЕ даст вам шести пакетов. Необходимое оборудование: -Не требуется оборудования.Мы должны сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают много калорий. Как выполнять упражнения Сгибание и разгибание запястья 1. Сексуальная мужская модель — горячие парни с шестью пакетами стоковых фотографий, фотографий и изображений без лицензионных отчислений. Найдите дополнительные полезные советы. Добро пожаловать на один из немногих сайтов в сети, посвященных развитию женского пресса! этот сайт содержит информацию о том, как привести себя в форму, правильно питаться и делать все, что вам нужно, чтобы привести в тонус эти мышцы живота и начать разработку великолепно выглядящих «шести кубиков» для себя.10-минутная домашняя тонизирующая тренировка. В этих планах главное! Низкая спина тоже! Специально для спорта. Alpha Armor $ 36. Доска. Если вы хотите создать одну из лучших тренировок для пресса, вы просто не сможете пройти мимо этой. Отжимания. Просмотреть упражнение »13. В электронной книге в формате PDF вы получите: Шестидневный сплит (программа тренировки, включая подходы, повторения, время отдыха). Двухдневный сплит (программа тренировки, включая подходы, повторения, время отдыха) (можно выполнять дома с гантелями и тяги. Станция Up / Dip) Бойцовский клуб Тренировка с собственным весом (программа тренировки с собственным весом) Диета, процентное содержание макронутриентов и план питания.Поскольку вы не можете продемонстрировать мышцы, спрятанные под жиром, первым делом сделайте кардио. Хотя это упражнение может выглядеть как обычные скручивания брюшного пресса, на самом деле это не так. а. Если бы я мог делать только одно упражнение для ног до конца своей жизни, выпад был бы моим лучшим упражнением для пресса для мужчин: Swiss Ball Crunch. Ошибка №4: выполнение скручиваний и приседаний, чтобы получить 6 кубиков пресса. Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню. Решительная женщина фитнеса на сером фоне. Тренировка груди в домашних условиях без оборудования.Фактически, с тренировкой пресса стоя вы задействуете больше мышц одновременно, улучшите осанку и сожжете больше калорий, чем большинство традиционных вольных упражнений. Пейте много воды. Прижимая пляжный мяч к груди, перекатитесь через верхнюю часть мяча в воде сначала с одной стороны, затем с другой. Вы можете добиться большего, и ваш желудок заслуживает лучшего авиакеросина, чтобы обеспечить устойчивый рост и мастерство; all you Многие люди мечтают о шести кубиках пресса, но для достижения цели требуется более сотни скручиваний в день.Для справки (на случай, если вам нужно быстро изучить движение), вот список всех упражнений, включенных в этот план тренировки пресса. Домашний распорядок 10-минутной тренировки пресса для мужчин. Для выполнения возьмитесь за штангу и крепко возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги. Сосредоточьтесь на здоровье и фитнесе, работая над своей целью — похудеть и набрать 6 кубиков пресса! Ресурсы по фитнесу. 95 $ 179. Основной. Выдохните и поднимите гирю ди….Вот почему важно не пропускать день спины и плеч, даже если вы не можете пойти в спортзал. Таблица тренировок в спортзале на день в формате PDF бесплатно. Обои для рабочего стола были загружены администратором. Упражнения с гантелями для мышц груди Список тренажеров Planet Fitness Workout. Используйте это время, чтобы стать лучшей версией себя. 45+ легендарных изображений тренировок для пресса 2; Загрузите изображения тренировок Titan Ab; Просмотреть тренировку Body Coach Lower Abs Workout PNG; Получите предысторию тренировок стоя; 31+ изображений пресса тренировки резинкой; Просмотр изображений «Набор из шести пакетов для тренировки пресса стоя»; 48+ фото тренировки пресса между подходами; Скачать The Frog Ab Workout PNG; 40+ Когда вы… Преимущества этой программы Six Pack Abs: Программа 3 дня в неделю, которая прорабатывает пресс в течение 45 минут и гарантирует результат.Теперь давайте рассмотрим, что вам следует делать во время тренировки, чтобы увидеть результаты. Вы должны много работать, чтобы сжечь жир на животе и получить шесть кубиков. Кроме того, вам не нужно много места для передвижения. Как женщины могут получить шесть пакетов пресса для новичков и диета. Но знание множества вариаций самых популярных (и малоизвестных) упражнений для пресса определенно поможет вам избежать скуки от тренировок брюшного пресса и сохранит мотивацию. Автор satyammahendra97 19 января 2021 г. Оставить комментарий. Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Русские скручивания 3 x 20 повторений (по 10 с каждой стороны) Эти основные упражнения дадут вашему телу прочную основу силы, воздействуя на мышцы со всех сторон. Раскатывание колеса прессом прямо 3 x 10 повторений. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Попробуйте выполнить одно, два или все упражнения из приведенных ниже, чтобы получить полную тренировку пресса за очень короткое время. A. Живот Жир на животе Нормальный вес Жир нормальный вес. Когда вы впервые начинаете работать над шестью пакетами, старайтесь тренироваться 3 дня в неделю по 20-30 минут за раз.После этого повторите эту схему еще два раза. Dosto six pack bodybuilding me sabse important mayne lagta hai ladko… Six Pack Abs कैसे View Exercise »11. Не существует такой вещи, как упражнение, которое сжигает только жир на животе, но выполнение упражнений для живота поможет вам тонизировать мышцы живота. . Превратите свое худое тело в более крупную, стройную и сильную версию себя. Еще один отличный способ заставить TVA работать — это включить в свой распорядок тренировочные ленты. Эта тренировка создана для людей, которые думают, что я старею и не могу набрать пресс.Вот шесть лучших упражнений для пресса, которые можно улучшить и улучшить, пока вы тренируетесь дома. Плоские картинки пресса 9 упражнений и советы по образу жизни. Растяжка для улучшения спортивных результатов. Сообщение закрыто для просмотра. . Приседания в бросках с набивным мячом. Я успешно использовал это упражнение со своими клиентами. Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Возьмите домашнее сообщение. WorkoutLabs. МакГилл Curl Up — одно из тех упражнений на пресс, которое используется для предотвращения и даже облегчения боли в пояснице.Протяни руку локтем и постарайся коснуться колена. Философия программы заключается в том, что 12-минутная 6-пакетная тренировка для пресса дома для мужчин и женщин Шесть пакетов упражнений для пресса Тренировки для живота 10 июня 2019 — 12-минутная тренировка на 6 пакетов дома тренера Козака зажжет ваш пресс HASfit s six Пакетная тренировка пресса не требует какого-либо оборудования. Тренировка с шестью пакетами пресса предназначена для учеников среднего уровня. Шесть пакетов тренировки пресса в домашних условиях для мужчин 5 МИНУТ Упражнение на шесть пакетов с картинками, фитнес на открытом воздухе, безопасность с применением креатиновых добавок, как получить большие предплечья — 2016 Feature.Хотя диета Брюса Ли не была слишком строгой, он придерживался хорошо сбалансированной диеты, состоящей из белков, овощей, фруктов, углеводов и необходимых витаминов. Передняя зубчатая мышца — это зубчатая мышца, расположенная снаружи и над косыми мышцами. Чтобы начать цикл тренировки, это одно из лучших домашних упражнений из шести пакетов с изображениями, которые придадут вам силы и придадут вашему прессу привлекательный вид. Армейские тренировки pdf Как быстро похудеть и получить плоский пресс Альфа-липоевая кислота Потеря веса Доза для похудания Накачать рэп-песни Программа тренировок для похудения pdf Тренировки знаменитостей Нью-Йорк Тренировки в учебном лагере в Литтлтон Ко и шесть пакетов витаминных упражнений в домашних условиях с отягощениями 21 декабря 2017 г. — Изучите доску Лизы Сондерс «Упражнения под углом» на Pinterest.Шесть пакетов за 30 дней. Мастер-баптист-учитель йоги Лея Каллис предлагает 10 поз, которые тонизируют ваш пресс и укрепляют ваш корпус, помогая вам задействовать свою личную силу на коврике и вне ее. Проделайте один необычный трюк за 10 минут перед работой, чтобы растопить 15 фунтов жира на животе #burnfat Пачка шести кубиков — не всегда синоним сильного ядра. com. Программа сочетает в себе как кардио, так и мощность, обеспечивая тренировку всего тела. После того, как вы установили правильную диету, вам нужно сосредоточиться на мышцах, окружающих ваш пресс, — на ядре.C. 10-минутная тренировка пресса. ABS Workout для похудения в домашних условиях, лучшие упражнения для быстрого получения плоского живота без оборудования. Включите мышцы нижней части пресса для выполнения работы,… 27+ тренировок пресса с 5-килограммовым отягощением. 1) Лягте на коврик и положите руки на пол в стороны ладонями вниз. На фотографиях WebMD показаны лучшие упражнения для мужчин, которые хотят иметь разорванный живот. Как быстро получить шесть пакетов для детей — диета и упражнения. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.Используйте этот список ниже, чтобы узнать о некоторых из самых сложных и сложных упражнений с собственным весом. Возьмите пару легких гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Автор обучающего курса электронной почты «От жира к шести пакетам». планка упражнения Стоковые фотографии и изображения. 20 февраля 2017 г. — Как набрать шесть кубиков. Положите руки на землю рядом с собой и поднимите таз, подтягивая колени к лицу, а затем снова опустите вниз. СИДЕНИЕ НА НОЖЕ (ТАКЖЕ ИЗВЕСТНО, КАК V-UP SIT-UP) НАЗНАЧЕНИЕ Укрепляет верхние и нижние мышцы живота и сгибатели бедра.3) Напрягите мышцы живота и возьмитесь за бока. Эти следующие тренировки разработаны с учетом конкретных частей тела и, безусловно, помогут улучшить боевые искусства в ваших тренировках. шесть пакетов упражнений дома с картинками pdf

      srx an7 vze kej sex vwk n0q 3nr gnu tla 0hv vpc ddd jee uj5 3sw bob 8pk ucd pd5

      5 основных упражнений на нижнюю часть спины для укрепления и развития вашего ядра

      Наша поясница играет ключевую роль в наших повседневных движениях и обеспечивает основу для нашей основной силы, и все же ей уделяется меньше всего внимания, когда мы планируем наши тренировки.Вот почему миллионы людей жалуются на боль в пояснице иногда на короткое время, но у многих она стала хронической. Думайте о своей пояснице как о ядре батареи. Он должен быть заряжен, чтобы обеспечивать взрывную силу, устойчивую выносливость и поддерживать повседневные физические потребности организма. Каждому атлету, энтузиасту тренажерного зала и воину выходного дня следует выполнять определенные упражнения для поясницы, чтобы оставаться в отличной форме и избегать боли или травм. Даже тем, кто не занимается фитнесом, очень поможет тонизация поясницы, чтобы снизить риск перенапряжения или воспаления от чего-то столь же безобидного, как поднятие пакета с продуктами.

      Почему

      Важны силовые упражнения для поясницы

      Нижняя часть спины — это электростанция всего тела, но ее часто упускают из виду, когда мы тренируем мышцы кора, потому что мы, как правило, сосредотачиваемся только на мышцах живота. Ядро тела представляет собой полный круг, поэтому нам нужно наращивать силу не только спереди и по бокам, но и сзади. Хотя наш пресс и косые мышцы живота невероятно важны, нижняя часть спины может иметь еще большее значение для базовой силы и спортивных способностей.Если у вас слабая спина, это повлияет на вашу производительность и форму в тренажерном зале, на поле и в повседневной жизни. Подумайте о своей скелетной системе, костях, которые связаны с вашими мышцами, и о линии, которую она держит. Нижняя часть спины — это центральная сила, поддерживающая вашу голову, шею и плечи и уменьшающая давление на бедра, колени, лодыжки и ступни. Сильная нижняя часть спины имеет решающее значение для благополучия всего вашего тела, и для нее необходимы специальные упражнения для нижней части спины, чтобы полностью поддерживать весь ваш корпус и обеспечивать необходимую силу для движений, когда и как вы хотите.

      Эта информация не предназначена для лечения травм спины. Поход к врачу может быть последним, что вы хотите сделать, и вы можете подумать, что вам стало хуже, или вы можете выжить, пока болезнь не заживет. Мы знаем, что признание боли может вывести вас из игры, а поход к врачу может принести новости о том, что вам нужно расслабиться, перестать тренироваться или играть, или, что еще хуже, это может быть нечто гораздо большее, чем растяжение связок. Вам все равно нужно обратиться к специалисту, если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт в спине.Если это что-то незначительное, вам дадут возможность начать процесс заживления. Если вы не уйдете, небольшая проблема может перерасти в гораздо более серьезную травму и привести к необратимому ущербу. Вам также необходимо исключить более серьезные проблемы, такие как остеохондроз или стеноз позвоночного канала. Может быть страшно, если ваша жизнь вращается вокруг вашего вида спорта, но защита нашей мобильности — это самое важное, что мы можем сделать как спортсмены и как люди.

      Упражнения для поясницы для спортсменов

      Мы знаем, что ежедневно уделять несколько часов тренировкам в тренажерном зале, на поле и на беговой дорожке — это то, что нужно, чтобы достичь вершины.Мы также знаем, насколько важно, чтобы наши усилия приносили физическую награду, такую ​​как побитие нашего последнего рекорда, повышение в рейтинге или, наконец, наличие линии разреза на наших бицепсах. Когда вы тренируете нижнюю часть спины, результаты будут менее очевидными, но после того, как вы включите определенные движения, чтобы укрепить это основное пространство, вы начнете ощущать дополнительную силу и легкость в остальной части вашего тела по мере того, как нижняя часть спины принимает на большее физическое давление. Вы обязательно почувствуете облегчение от любых незначительных болей или болезненных ощущений, которые возникли из-за слабой поясницы.

      Мышцы поясницы защищают позвоночник при движении, подъеме, осанке и общей подвижности. Это то, что позволяет вам ходить прямо, сохранять прямую сердцевину и поддерживать любой дополнительный вес, который вы можете нести. Как спортсмен, это то, что укрепляет ваши плечи, когда вы выезжаете на линию защиты, увеличивает вашу силу для становой тяги и приседаний, а также заставляет сгибатели бедра и ядро ​​подтолкнуть к финишу. Поэтому важно построить распорядок дня, который будет сбалансирован для всего тела.Вы хотите тренировать левую и правую стороны, руки и ноги, переднюю и заднюю часть тела от плеч до бедер. Мышцы в пояснице меньше и их меньше, поэтому еще более важно включать их в тренировку в правильной форме, чтобы избежать травм.

      Основная анатомия мышц спины

      Плечи играют ключевую роль в большинстве атлетических упражнений, от жимов для пресса до подачи в теннис, и у них одни из самых больших мышц спины. Мы часто сосредотачиваемся на укреплении трапециевидной мышцы, длинной мышцы, которая проходит по шее, соединяясь с лопаткой и позвоночником, и дельтовидных мышц, которые проходят от позвоночника лопатки через верхнюю часть плеча, соединяющуюся с плечевой костью или костью плеча. .Тем не менее, именно нижняя часть спины обеспечивает основу для этой силы и стабилизирует верхнюю часть тела. Нацеливаясь на эти более мелкие мышцы, вы защищаете поясницу и крестец, уравновешивая грудной отдел.

      Ключевыми внешними мышцами, которые необходимо активировать, являются широчайшая мышца спины, которая является основной мышцей, простирающейся от лопатки до нижней части поясницы, мышцы, поднимающие позвоночник, которая представляет собой группу из трех мышц, подвздошно-ребристой, длинной и спинной, управляющих мышцами. длины позвоночника и отвечают за поддержание вашего вертикального положения, а также за внутренние и внешние косые мышцы живота в поясничном отделе.Широчайшие мышцы спины — одна из крупнейших групп мышц, которая часто активируется во время тренировок. Это то, что укрепляет ваши руки и стабилизирует плечи. Также регулярно сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку они защищают и уравновешивают весь позвоночник. Все мы знакомы с работой косыми мышцами и часто боимся целенаправленных движений.

      Затем есть более глубокие мышцы нижней части спины. Вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют ваши поперечно-спинномозговые мышцы, а именно вращающие, мультифидусные и полуостистые.Они проходят глубоко в теле по средней линии нижней части позвоночника и работают с поперечными мышцами живота и тазовым дном, чтобы позвоночник оставался стабильным для вращения и разгибания конечностей. Они играют ключевую роль в предотвращении травм во время занятий спортом и повседневной жизни, когда вы двигаете всем телом.

      Не делайте этих тренировочных ошибок

      Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто проводите время в своем местном тренажерном зале, вы слышали о важности правильной формы и техники, проповедуемой каждым тренером и тренером.Это очень важно для безопасной тренировки тела и защиты спины, особенно при подъеме и жиме. Если вы не уверены в своей форме или правильном способе выполнения движения, не пытайтесь это сделать! Найдите тренера или опытного партнера по тренировкам, который расскажет вам подробности и проверит вашу осанку.

      Это жизненно важно не только для защиты позвоночника и мышц от травм, но и для обеспечения тренировки правильной группы мышц. В любом тяговом движении слишком легко позволить бицепсам нести вес, не задействуя по-настоящему мышцы спины или кора.Выполняете ли вы тягу, становую тягу или подтягивания, движение должно начинаться со спины. Обратите внимание на положение плеч перед тем, как начать движение, независимо от того, отводятся ли они назад или при вертикальном опускании. Это когда тренер действительно может дать вам преимущество и уберечь себя от травм.

      Когда вы начинаете движение спиной, вам также необходимо закончить движение, заставив мышцы сокращаться и стабилизироваться. Это означает, что вашу форму необходимо удерживать на протяжении всего упражнения до конца.Если вы не можете вернуться в правильную форму до следующего повторения, вы рискуете энергией и не готовы выполнять это движение. Вам нужно выполнить полное упражнение от разгибания до сокращения и обратно.

      Когда вы начнете составлять график своей тренировки для спины, обратите внимание на факторы стресса на суставы, вес по сравнению с повторениями и вашу способность выполнять движения. Уравновешивайте вертикальные и горизонтальные тяги, начиная с горизонтальных, чтобы смазать суставы от давления вертикальных движений.

      Создание вашей лучшей программы упражнений на поясницу

      Маловероятно, что вы проработаете только нижнюю часть спины, так как очень мало движений, нацеленных только на эти мышцы. Идея состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые активизируют нижнюю часть спины и устанавливают связь между мозгом и мышцами. Выполняя эти движения, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь построить, чтобы помочь направить энергию тела и сформировать ее в правильном направлении.

      1. Гиперэкстензия

      Это может показаться очевидным и, возможно, является частью вашего текущего распорядка.В следующий раз, когда вы будете на скамье для гиперэкстензии, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать поясницу и поднимать мышцы кора, а не плеч и груди. Согнитесь в пояснице и удерживайте равновесие через бедра, прижатые к плоской подушке скамьи. Чтобы не использовать руки или плечи, скрещивайте пальцы за головой или скрещивайте руки на груди. Выполняя упражнение, сохраняйте прямой позвоночник и сильный корпус от изгиба до подъема. Не теряйте форму, позволяя вашему телу опускаться, позвоночнику выгибаться или выгибаться спиной во время подъема.Вам нужен медленный контролируемый изгиб до точки, в которой вы чувствуете, как тянут ваши подколенные сухожилия, и контролируемый подъем, нацеленный на нижнюю часть спины, пока вы не окажетесь на прямой вертикальной линии.

      2. Доброе утро

      Стабилизация поясницы означает укрепление всей спины, а гудморнинги отлично подходят для наращивания мышц. Обязательно двигайтесь медленно и начинайте с меньшим весом, большим количеством повторений. Если вы не занимаетесь подъемами, начните с легкой штанги и установите ее на стойку в соответствии со своим ростом.Вы хотите, чтобы перекладина слегка прилегала к верхней части плеч, чуть ниже шеи. Он должен располагаться поверх трапециевидных мышц, как при приседании с отягощением. Слегка отведите руки от плеч и хорошо держитесь за перекладину ладонями наружу. Когда вы находитесь в прямом положении стоя, ноги на ширине плеч, слегка сгибайте колени при сгибании в талии вперед. На протяжении всего движения вы должны держать спину прямо. Если он начинает округляться, вы зашли слишком далеко.Наклонитесь как можно дальше вперед до параллели с полом, если ваш диапазон движений позволяет. Затем с тем же контролем сосредоточьтесь на мышцах поясницы, чтобы поднять туловище и штангу обратно в прямое положение стоя.

      3. Мяч для стабилизации подъема ноги в обратном направлении

      Для идеального упражнения на поясницу дома добавьте в свой репертуар большой мяч для стабилизации, который может творить чудеса с вашей спиной. Вы можете использовать его как стул, активизируя ядро. Вы можете использовать его как скамью для гиперэкстензии, уперев ноги в пол и положив живот на мяч.Или вы можете использовать его для подъема ног. Плотно положите бедра и живот на мяч, положив ладони на пол на уровне плеч. Разведите ноги в стороны и кончиками пальцев ног удерживайте равновесие на полу. Удерживая шею и позвоночник полностью прямыми, начните поднимать ноги в воздух с упором на поясницу. Не забывайте контролировать подъемник и спуск. Во время этого движения вы не должны чувствовать боли.

      4. Коврик рабочий

      Это может показаться не очень мужественным или мощным, но есть много работы с полом, которая может быть нацелена на нижнюю часть спины.Попробуйте выполнить ягодичный мостик, лежа на полу, опуская нижнюю часть спины, руки по бокам и согнутые в коленях, подтягивая пятки ног к ягодицам. Отсюда сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на глубоком ядре, когда вы опустите бедра к потолку, удерживая плечи на полу, создавая прямую линию от колен до груди. Затем вы выполняете их с наклонами таза, которые являются незначительным движением с большим эффектом. Вы можете получить много работы, лежа на животе лицом вниз и выполняя Супермены, когда вы держите корпус приклеенным к полу и поднимаете ноги и руки.Отсюда переходите в позы планки, а затем вытягивайте спину, встав на четвереньки и выгибая спину к небу, а затем контролируя ее вниз, делая изгиб к полу. Для йогов — позы кошки и коровы.

      5. Тяги

      Наконец, сосредоточьтесь на множестве различных движений с 2–3 горизонтальными движениями на каждое вертикальное движение. Подумайте о любом типе тяги со штангой или гантелями — перевернутой тяге или подъемах — и удерживайте эту связь с нижней частью спины. Для вертикальных упражнений стандартные подтягивания и подтягивания очень эффективны, но также невероятно сложны.Вы можете работать с верхними, тросовыми или обратными шрагами. Любая тяга хороша настолько, насколько хороша ваша форма и выполнение.

      5 простых домашних тренировок для спины

      ]]>]]>

      Какие мышцы формируют заднюю часть нашего тела?

      ]]>

      Когда мы говорим об упражнениях для спины и спины, мы в первую очередь говорим об этих мышцах: ромбовидных, которые образуют среднюю и верхнюю часть спины. Ловушки, которые проходят от шеи до середины спины. Широчайшие мышцы спины, образующие область под подмышками.Erector spinae — это группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Важность этих мышц очевидна в том факте, что именно благодаря этим мышцам мы можем стоять, двигаться и сгибать свое тело во многих направлениях. На самом деле нет движения, при котором не задействована спина и ее мышцы. Они помогают нам поднимать предметы, стоять, ходить, выгибать поясницу, наклоняться вперед и сохранять правильную осанку. Именно здесь проявляется важность домашних тренировок для спины, которые помогают нам не только заниматься повседневными делами, но и хорошо выглядеть эстетически.Не только это, но и тренировки спины также чрезвычайно важны для снижения жесткости мышц и давления, которое они оказывают на позвоночник.

      Что такое упражнения для спины?

      Наша спина не только самая большая и крепкая из всех частей тела, но и самая сложная из-за расположения мышц в единой системе. Упражнения для спины — это серия упражнений, специально разработанных для стимуляции и укрепления вышеупомянутых мышц. Хотя есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять на тренировке для спины дома, вы можете составить индивидуальную программу упражнений для спины для себя.

      Насколько эффективно мы можем выполнять упражнения для спины дома?

      Упражнения для спины лучше всего то, что их можно легко выполнять дома. Есть несколько домашних тренировок для спины, для которых не требуется никакого оборудования. Вот как можно выполнять тренировку спины дома: выберите чистое и незагрязненное место для упражнений на спину. Это место, которое вы выбираете для упражнений на спину, не должно отвлекать. В вашем тренировочном уголке для спины не должно быть тяжелой мебели или предметов с острыми краями. Надевайте удобную одежду, чтобы во время тренировок спины дома было свободно двигаться.Вам просто понадобится коврик для йоги, чтобы приступить к упражнениям для спины дома.

      Кто может делать упражнения для спины в домашних условиях?

      Упражнения для спины может выполнять каждый, кто хочет сделать свою физическую форму приоритетом и хочет улучшить свою общую силу и гибкость. Упражнения для укрепления спины настраиваются и масштабируются в большую и меньшую сторону даже для: 1. детей в возрасте от 10 лет. 2. Пожилые люди 3. Беременные женщины 4. Люди, перенесшие операции и выздоравливающие 5. Люди, которые неподвижны по нескольким причинам

      Кому следует избегать упражнений для спины?

      Следующие категории людей не должны начинать упражнения для укрепления спины без консультации со своим врачом: 1.Если у вас жар. 2. Людям, страдающим простудой, следует избегать интенсивных тренировок для спины дома. 3. Если вы недавно пережили приступ астмы. 4.Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, хроническая боль в спине или спондилит.

      Какой список лучших упражнений для спины дома?

      Вот список некоторых из самых эффективных и лучших упражнений для спины с использованием оборудования и без него: 1. Обратные снежные ангелы 2. Удар дельфина 3. Шарнир Superman Hip (доброе утро) 4.Нос и пальцы ног прижаты к стене 5. Тяга эспандера к стене 6. Тяга гантелей к четырехугольнику 7. Тяга гантелей к плечу 8. Тяга гантелей к ширине 9. Становая тяга со штангой

      Домашние упражнения для спины — объяснение:

      Вот подробное пошаговое объяснение из лучших упражнений на спину:

      Reverse Snow Angels:

      Это одно из лучших упражнений на разгибание спины, которое также является отличной тренировкой для рук. Встаньте на полу лицом вниз. Руки должны быть по бокам ладонями вниз.Поднимите плечи и руки на несколько дюймов над землей, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины. Медленно поднимите руки над плечами до ушей, пока большие пальцы не встретятся над головой. Приведите руки в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 5 повторений Время: 5 секунд на каждое повторение

      Удар дельфина:

      Одно из лучших домашних упражнений для спины, удар дельфина также является отличной тренировкой груди. Встаньте лицом вниз на скамейке, поставьте ступни на землю и держитесь руками за нижнюю часть скамейки для поддержки.Выпрямите ноги, одновременно поднимая их, напрягая пресс, ягодицы и бедра, когда пальцы ног находятся над головой. Удерживайте приподнятое положение, задействуя каждую мышцу тела. Всего подходов: 5 подходов по 3 повторения. Общее время: 5 секунд на каждое повторение.

      Супермен:

      . Это одно из лучших упражнений для спины, которое не только помогает при растяжке спины, но и является одним из самых эффективных упражнений на наклонные. Лягте лицом вниз, глядя вперед, лодыжки соприкасаются пальцами ног, направленными под вас.Вытяните руки прямо над плечами так, чтобы ладони лежали на полу. Включите спину, ягодицы и плечи, чтобы подняться над полом. Всего подходов: 3 подхода по 10 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

      Hip Hinge (Доброе утро):

      Это одно из лучших упражнений для спины, которое делают люди, которые стремятся к 6 пакетам пресса. Встаньте прямо, руки на бедрах, ступни чуть шире бедер. Начните упражнение, напрягая корпус и толкая ребра вниз.Слегка отведите плечи назад. Медленно наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на уровне бедер, при этом задействуйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Наклонитесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

      Нос и пальцы ног у стены:

      Это сложное упражнение на разгибание спины, которое нужно выполнять с осторожностью. Начните с отжимания, поставив ступни на стену.Поднимитесь ногами по стене, задействуя корпус и бедра. Положите ладони на землю примерно на ширине плеч, когда вы начнете медленно приближаться к стене. Ваш нос и пальцы ног должны касаться стены. Общее количество подходов: 3 повторения по 3 подхода в каждом Общее время: 15-30 секунд на каждое повторение

      Resistance Band Pull-Apart:

      Это упражнение для спины столь же простое, сколь и эффективное, и является одной из лучших тренировок для спины для женщин домой. Встаньте с вытянутыми руками. Удерживайте полосу сопротивления натянутой так, чтобы она была параллельна земле.Потяните ленту к груди, разводя руками в стороны, сохраняя при этом прямой позвоночник. Всего подходов: 2 подхода по 15-20 повторений. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

      Тяга гантелей на четвереньках:

      Известное среди самых эффективных упражнений на укрепление спины, упражнение с гантелями выполняется путем вставания на четвереньки с гантелями в каждой руке. Держите спину прямо и гребите вверх, при этом правая рука подтягивает локоть вверх и подносит гантель к подмышке. Вытяните руку, верните гантель на землю и повторите с другой стороны.Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

      Тяга к груди:

      Одно из лучших упражнений для спины дома или в тренажерном зале. Это упражнение укрепляет бицепсы, предплечья и широчайшие. Встаньте, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снова сядьте. Потяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к земле, одновременно задействуя верхнюю и среднюю часть спины. Это делает его отличным выбором для упражнений на верхнюю часть спины дома. Общее количество подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом Общее время: 3 секунды на каждое повторение

      Тяга гантелей с широким диапазоном:

      Это одно из лучших упражнений для спины, которое помогает увеличить диапазон движений и устраняет мышечный дисбаланс. несколько тренировок для спины, которые можно выполнять дома.Держите по гантели в каждой руке на петле на уровне талии. Остановитесь, когда ваше тело образует 20-градусный угол с полом, и позвольте гантелям висеть перед вами. Начните грести, локти под углом 90 градусов, подтягивая их к небу. Сожмите лопатки вместе на вершинах. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений. Общее время: 5 секунд на каждое повторение.

      Становая тяга со штангой:

      . Это одно из лучших упражнений на поясницу, которое помогает в растяжке и укреплении спины.Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой и начинайте опираться на бедра и медленно сгибайте ноги в коленях. Потянитесь вниз, чтобы взять штангу, сохраняя при этом прямую спину. Возьмитесь за гриф обеими ладонями вверх хватом над головой. Оттолкнитесь, удерживая ступни на полу и удерживая спину прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не опустите штангу на землю. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений. Общее время: 6-10 секунд на каждое повторение.

      Каковы преимущества упражнений для спины?

      Сильная спина не только делает вас эстетически привлекательным, но и приносит большую пользу для здоровья даже при малейшем движении, которое вы делаете за день. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ упражнений для спины: тренировки для спины дома помогают вам быть подвижными и активными в течение дня — будь то собирание предметов, толкание, ходьба и даже сидение. Силовые упражнения для спины в домашних условиях помогают защитить центральную нервную систему, укрепляя мышцы, защищающие ваш мозг.Регулярное выполнение упражнений для спины помогает предотвратить такие дегенерации, как шейный спондилит, смещение межпозвоночного диска. Поясничный лордоз и т. Д. Упражнения для поясницы помогают укрепить другие группы мышц, например, пресс, плечи, ноги и т. Д. Одним из лучших преимуществ упражнений для поясницы является то, что они помогают вам получить хорошую осанку и снизить утомляемость. Хорошая осанка и хорошо сложенная спина благодаря регулярным упражнениям для спины помогают вселить уверенность в себе. Упражнения на растяжку и разгибание спины помогают сделать вашу походку более сбалансированной и вызывают гибкость.Хорошие тренировки для спины помогут вам преуспеть в упражнениях на высокую выносливость, таких как спорт, тяжелая атлетика, йога и другие упражнения.

      Каковы недостатки выполнения упражнений для спины?

      Нет присущих упражнениям для спины недостатков. Риски и недостатки возникают из-за несоблюдения надлежащих указаний или поддержания правильной осанки, особенно при выполнении тренировок для спины дома. Некоторые из них включают: неправильное удержание оборудования во время упражнений для спины может привести к тому, что ваше тело окажется в уязвимом и болезненном положении.Перетренированность во время тренировок для спины у мужчин и женщин может вызвать стрессовые переломы, хронические боли в спине и проблемы со скелетом.

      Что можно и чего нельзя делать при упражнениях для спины?

      Вот несколько советов, которым следует следовать при выполнении тренировок для поясницы дома: Дозировка: Всегда включайте в упражнения для спины разминку и расслабление, например, растяжку или глубокое дыхание, чтобы избежать мышечной усталости. Тренировки спины для мужчин и женщин устроены по-разному. Во избежание травм необходимо строго соблюдать инструкции.Даже самые лучшие тренировки спины для мужчин и женщин неэффективны, если они не действуют последовательно. Последовательность — залог сильной спины. Думайте нестандартно и комбинируйте упражнения для спины, чтобы добиться отличных результатов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*