Система упражнений на пресс: Страница не найдена | Cross.Expert

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Комплекс упражнений на пресс — презентация онлайн

1. Комплекс упражнений на пресс

Выполнила ученица 9в класса зеленская алина

2. Оглавление

Программа
Тренировка
Упражнения
Схема прокачки

3. Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная
задача, как это кажется многим новичкам. Однако
для того, чтобы накачать рельефные
абдоминальные мышцы, недостаточно
автоматически выполнять самые эффективные
упражнения на пресс. Успешная тренировка
мускулатуры живота подразумевает умение держать
пресс в осознанном напряжении во время
выполнения упражнений.
Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с
мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при
неправильном выполнении упражнений создается
нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие
хронических болей. Перед переходам к
«продвинутым» упражнениям важно научиться
качать пресс правильно при помощи комплекса
упражнений для новичков, представленного ниже.

5. Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс —
это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка
рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто
быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять
техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в
работу.
Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее
выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых
тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично
— главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое
жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.

7. Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь
общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что
упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а
вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.
Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и
выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к
жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно
будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир
на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за
особенностей метаболизма и генетики.

9. Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо
постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно
абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног
или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.
Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в
программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением
повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе
на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные
вариации упражнения «Планка»).

11. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую
линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно
поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время
выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм
дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.
20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны
тела. Суммарно 2-3 подхода.

12. Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой.
На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка
приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к
правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к
полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были
напряжены.
10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд
перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела.
Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

13. Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы
пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для
сохранения естественного положения позвоночника. Важно
не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно
словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.
Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем
сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

14. Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под
ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите
вытянутые ноги, затем начните совершать ими
попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с
ощущением, что их вес приходится именно на пресс.
Сохраняйте нормальный ритм дыхания.
10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв.
Суммарно 2-3 подхода.

15. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево,
подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в
крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в
мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на
пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой
стороны.
7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10
секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на
каждую сторону.

16. Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного
приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса
оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев
рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на
10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте
перерыв в 20-30 сек.
10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 2030 секунд. Всего 3-4 подхода.

17. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к
груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от
пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не
ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в
мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.
3 подхода по 10-12 повторений

18. Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним
для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса
позволили полноценно включить в работу именно прямые
мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально
медленно и смотря при этом вперед и вверх.
3 подхода по 7-12 повторений

19. Вытягивания руки вперёд

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите
пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем
вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад.
Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и
постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.
10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4
подхода на каждую сторону тела.

20. Спасибо за внимание

Комплекс упражнений на пресс — физкультура, презентации

Комплекс упражнений на пресс

Выполнила:Логунова Н.Г.

Оглавление

• Программа
• Тренировка
• Упражнения
• Схема прокачки

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять  самые эффективные упражнения на пресс . Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо  болей в спине или шее.

Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными  тренировками для сжигания жира . Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон  абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.

10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.

Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.

10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.

7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.

10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

3 подхода по 10-12 повторений

Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.

3 подхода по 7-12 повторений

Вытягивания руки вперёд

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Спасибо за внимание

7 упражнений на пресс стоя

Качаем пресс без коврика.

Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения, которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.

1. Махи ногами к рукам

Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину.
2. Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
3. Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
4. Поменяйте руку и ногу.

Тянитесь носком к ладони, но при этом не выгибайте спину (Фото: super.ua)

При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.

На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой. Смотрите перед собой.

2. Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

3. Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Бедро и плечо параллельны друг другу (Фото: bodybuilding-and-fitness)

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

4. Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

Как выполнять:

1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
3. Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
4. Повторите наклон влево.

Тело статично, работают только косые мышцы (Фото: dietamalyshevoy.ru)

Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.

5. Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com)

Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

6. Наклоны в стороны

При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря, но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите над головой руки с утяжелителем.
3. Сделайте наклон вправо, а затем влево.
4. Повторите несколько раз.

Наклоняйте корпус, а не руки (Фото: bdsm-pro.ru)

Старайтесь держать руки в одном положении и наклоняться всем корпусом строго вбок.

7. Мельница

Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите правую руку вверх.
3. Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
4. Поменяйте руки и повторите несколько раз.

Касайтесь носка или внешней стороны ступни (Фото: www.eshape.ru)

Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.

Тренировка дома с Настей Каменских: комплекс упражнений на пресс

Красивое подтянутое тело — залог отличного самочувствия и настроения. Вторую неделю украинки улучшают свою жизнь вместе с Настей Каменских, которая призвала девушек присоединиться к ее инициативе — благотворительному спортивному марафону Rock Your Body. 

Вместе девушки учатся следовать здоровому образу жизни, вводят новые полезные привычки и следят за питанием. Каждый день Каменских со всеми участницами тренируется онлайн в закрытом Телеграм-чате. Там же девушки общаются, поддерживает и мотивируют друг друга. 

В прошлый раз Настя эксклюзивно для читательниц ELLE рассказала о своих любимых упражнениях для упругой попы и стройных ног. На этот раз певица поделилась  комплексом, который помогает делать ее живот плоским, а пресс упругим.

1. Скручивания

Это достаточно распространенное, но в то же время очень эффективное упражнение. 

При выполнении следите за тем, чтобы спина была прижата к полу. Руки должны находиться у висков. При подъеме вверх вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса. Чтобы увеличить нагрузку, можно согнуть ноги в коленях и поднять их.

Выполняйте 3 подхода по 15-20 раз. 

2. Сит-апы

Займите положение лежа на спине. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Начиная движение корпусом вверх, одновременно с этим делайте выдох. Ваша задача подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала. 

Делайте 3 подхода по 15-20 раз.

3. V-апы (складки)

Это упражнение очень хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Займите положение лежа но полу, руки отведите за голову. Необходимо начать делать V-ап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу. В нижней точке можете сделать небольшую паузу.

Повторяйте упражнение в 3 подхода по 15-20 раз.

4. Велосипед

Замечательное упражнение для проработки нижней части пресса.

Вам необходимо лечь на пол, в этом положении важно плотно прижимать поясницу к полу. Слегка приподнимите голову и сожмите руки в замок за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали на велосипеде.

Выполняйте 4 подхода: 20 секунд работы/10 секунд отдых.

 

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это  не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

• прямой;
• поперечной;
• внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя. 

Поперечная мышца пресса

 Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

 Косые мышцы живота

 Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса  девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Далее перечислим те полезные эффекты, о которых мы не догадываемся, но они приносят неоценимую пользу для общего состояния здоровья женщины.

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению  упражнений

 К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
2. Послеоперационный период.
3. Серьезные проблемы с позвоночником.
4. Беременность и первые месяцы после родов.
5. В ряде случаев критические дни.

Не рекомендуется также приступать к тренировке сразу после приема пищи, так как это чревато расстройством желудка.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Представляем вашему вниманию тройку эффективных упражнений на нижний пресс. (кроме того отдельно рекомендуем подробно изучить упражнение скручивания на пресс).

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
• напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
• задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
• плавно возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Подъемы ног с фитболом

Выполняем элемент так:

• ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
• напрягаем пресс и сжимаем мяч;
• поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
• задерживаемся в верхней точке;
• опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
• задерживаемся в нижней точке;
• повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Есть еще масса интересных вариантов упражнений на пресс с фитболом.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

• занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
• напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
• задерживаемся в этой точке;
• плавно опускаем ноги вниз;
• повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Прямые скручивания

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

• ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
• напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
• задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
• опускаемся на лопатки;
• делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

«Книжка» с фитболом

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

• ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
• берем в руки за головой фитбол;
• поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
• ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
• снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
• повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому  ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

• укладываемся на пол лицом вверх;
• приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
• или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Планка

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Боковые скручивания

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

• ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
• приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
• приподнимаем только ноги и также замираем;
• одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
• повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Диагональные скручивания

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

• ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
• правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
• возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Скручивания согнутых ног

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
• прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
• выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

• в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
• со скользящими вдоль корпуса руками;
• к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

Будьте здоровы!

Различные упражнения на пресс. Комплекс упражнений для пресса

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивания . Это самое распространённое упражнение для пресса . Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая пресс . Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.

Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота . Это движение можно выполнить только силой мышц пресса . Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание .

Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс , подтягивает слегка плечи к бёдрам.

Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией.

Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний .

Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис.1 Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса .

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пре сса в домашних условиях .

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

Это упражнение называется концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса .

Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе .

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

Это самый быстрый способ получения кубиков на животе.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Для остальных скручиваний справедливо это:

Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер.

Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

Упражнения для нижнего пресса. Видео.

Обратные скручивания. Выполняем один раз в неделю. 2 подхода по 12 — 15 повторений.

Смотрим видео:

Чтобы «отточить» талию, убрать жир с живота, боков и даже со спины.

Хорошо помогают упражнения со специальным массажным обручем.

Жировые клетки очень не любят постояного массажа. Крутите обруч Хулахуп.

Полезно, как мужчинам, так и женщинам.

От проработки пресса жир с живота никуда не денется.

А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

Лучшее — это интервальный бег!

В тренажёрном зале это могут быть (для девушек от 5 до 15 кг.). и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

Ещё раз повторюсь,

От жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним,

а худея всем организмом в целом.

Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

Подведём итог:

Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

2. Тренировать мышцы пресса.

3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

Тренировка пресса.

К то придумал тренировать пресс каждый день или через день? Конечно, культуристы у них от любых тренировок мышцы растут и тем более мышцы восстанавливаются очень быстро и готовы к частым тренировкам.

У чистого спортсмена дело обстоит иначе. Начнём с того, что мышцы брюшного пресса это такие же мышцы, как и остальные мышцы тела. Поэтому тренировать их без отягощения малопродуктивно. Нет отягощения, нет прибавки мышечной массы. Если хотите увеличить кубики нужно тренироваться с весом.

Но выполнять скручивания на наклонной скамье с весом опасно для здоровья. В один прекрасный момент позвонки в пояснице могут сместиться. У них в этом положении очень неустойчивое состояние. Поэтому лучше всего пресс тренировать лёжа на горизонтальной скамье полностью на спине. Концентрацию в таком положении вполне можно выполнить. А для роста мышц берём вес. И позвонки все остаются на месте.

Теперь об отдыхе. Пресс, как мы уже сказали это обычная мышца, значит, и восстанавливаться она будет, как обычно при тренировки на силу. Это 7 дней.

Вот и получается, что:

Пресс нужно тренировать один раз в неделю.

Тренировка пресса. Что бы были кубики. По новейшей методике!

Пресс нужно тренировать один раз в неделю, как показано на странице:

на видео под названием (hlop2) первый месяц потренируйтесь на технику.

Это упражнение не травмирует спину

Почувствуйте концентрацию. Как этого добьетесь, подберите рабочий вес:

и с весом на груди делайте по 3 подхода на 12 повторений.

Целую неделю пресс восстанавливается, а затем новая тренировка.

Через месяц таких занятий вы почувствуете, как пресс становиться сильнее и нужно увеличивать рабочий вес. Вес прибавлять по 1 кг на каждой тренировке.

В этот же день нужно делать обратные скручивания, обязательно отрывая таз от спинки банкетки.

Так же 3 подхода по 12 повторений.

Ведите дневник тренировок:

после каждой тренировке закрывайте углеводное окно:

и делайте после тренировке лёгкую растяжку на проработанные мышцы.

Для пресса растяжка — это упражнение крокодильчик из йоги.

Так же для мужчин и женщин оформить талию поможет обруч.

Жир с живота сгоняем бегом:

Бег – самое энергоёмкое, аэробное упражнение, лучше всего подходит для сжигания жира.

Три раза в неделю бегаем и два раза в неделю силовые тренировки.

Пейте воду до во время и после тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем от физических нагрузок вообще.

Это нужно для отдыха ЦНС – спинного и головного мозга.

Для похудения нужно учитывать число калорий:

можно по данной в статье программе.

Или завести отдельный дневник по питанию.

Вы должны изучить таблицу калорийности (их полно в Интернет) и учитывать число калорий по данной схеме в статье.

Потом, когда хорошо натренируетесь (полгода – год) Питание можно будет не учитывать, мышцы будут сжигать весь жир.

Ни в коем случае не садитесь на диету , питание должно быть полноценным.

Иначе организм сначала «Сжигает» мышцы. Жир он всегда оставляет про запас.

Ролик для пресса.

Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем.

По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

Выполняется 1 раз в неделю 4 х 12-15. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

Если вы легко выполняете 4 х 15, тода на спину можно подвязывать отягощение, начиная с 1го килограмма и потом более.

Ещё берегите локтевые связки, они перегружаются от этого упражнения, особенно у людей высокого роста.

Пресс представлен несколькими мышцами, рас-по-ло-жен-ны-ми в аб-до-ми-наль-ной области и вы-пол-ня-ю-щих раз-ные функ-ции, поэтому для тренировки мышц пресса нужно вы-пол-нять уп-раж-не-ния, ко-то-рые задействуют их все. Существуют две основные причины для вы-пол-не-ния комп-лек-са упражнений для пресса. Первая – улучшение внешнего вида, вто-рая – ул-уч-ше-ние са-мо-чув-ствия. Вторая задача, конечно, намного важнее, но первая на-мно-го бо-лее по-пу-ляр-на, поэтому мы рассмотрим организацию тренировки пресса под обе за-да-чи. Не то, чтобы они друг другу противоречили, но есть до-пол-ни-тель-ные нюан-сы при тре-ни-ров-ке, пред-наз-на-чен-ной под каждую из них. Если речь идет о внешнем виде, то на-и-бо-лее важ-ным фак-то-ром яв-ля-ет-ся процент подкожно-жировой клетчатки в области жи-во-та. Ес-ли речь идет о здо-ро-вье – то-нус и равномерное развитие всех мышц брюш-но-го прес-са.

Существуют так же про-ти-во-по-ка-за-ния для выполнения комплекса упражнений для прес-са, ко-то-рые, в ос-нов-ном, связаны с ре-про-дук-тив-ной сис-те-мой женщины. Девушкам нель-зя вы-пол-нять уп-раж-не-ния на пресс во время бе-ре-мен-нос-ти и месячных, соб-ствен-но, как и вы-пол-нять ба-зо-вые уп-раж-не-ния, типа приседаний со штангой, становых тяг и про-чих тя-же-лых уп-раж-не-ний, ко-то-рые при-во-дят к по-вы-ше-нию вну-три-брюш-но-го дав-ле-ния. Ес-ли же де-вуш-ка ре-шит, что она рэм-бо, и будет тре-ни-ро-вать-ся через боль, то это может при-вес-ти к вну-трен-не-му кро-во-из-ли-я-нию и/или потере плода. Остальные про-ти-во-по-ка-за-ния свя-за-ны с за-бо-ле-ва-ни-я-ми, на-при-мер, такими, как эн-до-мет-ри-оз, гры-жа, сме-ще-ния поз-вон-ков и про-чее.

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота: является поверхностной мышцей, которую, как правило, и на-зы-ва-ют «прес-сом». Как Вы видите, она цельная, поэтому иннервировать её частично не-воз-мож-но, в свя-зи с чем, все упражнения для прямой мышцы следует рас-смат-ри-вать, как уп-раж-не-ния на всю мыш-цу, а не на нижнюю или верхнюю часть. Выполняет функ-цию при-ве-де-ния груд-ной клетки к лобковой кости . Именно поэтому, когда Вы тре-ни-ру-е-те пресс, Вам не-об-хо-ди-мо не поднимать тело или ноги вверх, а скру-чи-вать-ся, пы-та-ясь до-тя-нуть грудную клетку до паха или пах к грудной клетке. Вам не-об-хо-ди-мо не скла-ды-вать те-ло, а скручивать! Лучшими упражнениями для прямой мыш-цы жи-во-та яв-ля-ют-ся подъемы ног в висе и скручивания в блоке .

Пирамидальная мышца: находится за прямой мышцей живота, крепится к лобковой кос-ти и ниж-не-му от-де-лу белой линии живота. Выполняет функцию иннервации белой ли-нии жи-во-та. От-но-сит-ся к пос-ту-раль-ным мышечным слоям, поэтому, с точки зрения куль-ту-риз-ма или ЛФК, зна-че-ния не имеет, в связи с чем, тренировать её отдельно и нет не-об-хо-ди-мос-ти.

Косые мышцы: различают внутренние и внешние, но они выполняют общую функ-цию, в свя-зи с чем, ин-нер-ва-ция ко-сых мышц по отдельности невозможна. В функцию косых мышц вхо-дит сги-ба-ние поз-во-ноч-но-го столба и ребер в сто-ро-ну и по-во-рот ту-ло-ви-ща в сто-ро-ну. Пос-коль-ку сос-то-ят, как из по-верх-ност-ных, так и из постуральных мышц, спо-соб-ны ста-би-ли-зи-ро-вать по-ло-же-ние поз-во-ноч-но-го столба, в связи с чем, их не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать, ес-ли Вас интересует здоровье. На внешнем виде сказываются не-га-тив-но, пос-коль-ку рас-ши-ря-ют та-лию, но, если Вы пауэрлифтер, то тренировать эти мыш-цы ре-ко-мен-ду-ет-ся, а вот де-вуш-кам их стоит избегать. Лучшие упражнения: по-во-ро-ты ту-ло-ви-ща и скручивания на боку .

Поперечная мышца живота: находится под внутренними косыми мышцами, то есть, яв-ля-ет-ся пос-ту-раль-ной мышцей. Функция поперечной мышцы живота заключается в за-щи-те и опо-ре внут-рен-них органов, так же участвует в дефекации и мо-че-ис-пус-ка-нии. Что-бы обес-пе-чить нор-маль-ное положение внутренним органам иннервация поперечной мыш-цы вы-зы-ва-ет по-вы-ше-ние вну-три-брюш-но-го давления. Именно поэтому тренировка этой мыш-цы поз-во-ля-ет сде-лать та-лию уже. Луч-шим упражнением является вакуум .

Квадратная мышца поясницы: располагается у задней стенки полости живота, она на-чи-на-ет-ся от под-вздош-но-го гребня и поперечных отростков нижних поясничных поз-вон-ков, а кре-пит-ся к 12 ребру и поперечным отросткам верхних поясничных поз-вон-ков. Функ-ция этой мыш-цы в удержании позвоночника в вертикальном положении, а так же участ-ву-ет в нак-ло-не поз-во-ноч-ни-ка в сторону. Тренировать эту мышцу для про-фи-лак-ти-ки за-бо-ле-ва-ний поз-во-ноч-ни-ка и улучшения осанки более чем необходимо. Луч-шие уп-раж-не-ния: боковая планка и скручивания на боку .

Как выполнять комплекс упражнений для пресса

Для внешнего вида: поскольку первостепенным в данном случае является от-сут-ствие жи-ра, на-и-бо-лее важным элементом работы над внешним видом пресса является диета . Комп-лекс уп-раж-не-ний для пресса может помочь избавиться от жира, если Вы будете скру-пу-лез-но вы-пол-нять ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания для ускорения локальной ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клетчатки . Если же жира у Вас не много, но «ку-би-ки» все рав-но не вы-де-ля-ют-ся, сле-до-ва-тель-но, объем нагрузки на пресс следует сни-зить, а ин-тен-сив-ность увеличить. С этой целью следует тренировать пресс 1-2 раза в не-де-лю, ис-поль-зуя от 1 до 2 упражнений, нацеленных на прямую мышцу живота. Под-хо-дов в та-ком слу-чае следует выполнять от 3 до 5 в 10-15 повторениях с прог-рес-си-ей наг-ру-зок . Так же, если кроме пресса Вы ничего не тренируете, ре-ко-мен-ду-ет-ся до-ба-вить в комплекс приседания, с целью стимуляции выработки ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов.

Для здоровья: во-первых, если у Вас какие-то проблемы, в связи с которыми Вы ре-ши-ли вы-пол-нять упражнения на пресс, то первым делом Вам следует про-кон-суль-ти-ро-вать-ся с вра-чом, чтобы не оказалось, что Вам пресс тренировать про-ти-во-по-ка-за-но. Во-вторых, если про-ти-во-по-ка-за-ний нет, то Вы можете начать вы-пол-нять комп-лекс, пред-став-лен-ный на картинке выше. Не обязательно сразу начинать с ис-поль-зо-ва-ния всех уп-раж-не-ний. Можно подключать их постепенно, или отдыхать между уп-раж-не-ни-я-ми. Ни-ког-да не торопитесь прыгнуть выше головы, поверьте, идущий в пра-виль-но нап-рав-ле-нии об-го-нит бегущего, сбившегося с пути! С другой стороны, под ле-жа-чий ка-мень во-да не течет, поэтому будьте, как осторожны, так и це-ле-уст-рем-ле-ны. Уда-чи и здоровья, друзья!

Источники:

Адольфо Казан «Анатомия человека. Иллюстрированный атлас»

Г.И. Косицкий « Физиология человека»

Как проявить шесть кубиков, которым позавидует даже фитнес-модель? Крейг Капурсо выделил 18 важнейших правил тренировки брюшного пресса.

Порой кажется, что чуть ли не все вокруг знают лучший способ тренировки брюшного пресса. Одни делают ставку на многоповторный тренинг с собственным весом, который держит мышцы в тонусе и проявляет рельеф, другие — на движения с отягощениями и малым числом повторений для мощной прокачки шести кубиков. При этом различия между методологиями часто достигают пугающих масштабов, как и разница в квалификации профессионалов фитнеса, пропагандирующих эти методики.

Но ведь не могут все оказаться правы, не так ли?

Концепция тренировки пресса отличается от тренинга других мышечных групп. Во-первых, в брюшном прессе соотношение медленных и быстрых мышечных волокон выше, чем в других мышцах. Что еще важнее, даже мизерное количество подкожного жира может скрыть рельефность, так что любая тренировочная программа обязательно должна включать и диету.

Из личного опыта знаю, что есть немало успешных подходов к тренировкам брюшного пресса, и масса методик, которые не приносят желаемого результата. Я составил список важнейших правил, которые мы решили назвать «законами». Надеюсь, после прочтения материала у вас будет достаточно знаний для грамотной и эффективной тренировки абдоминальных мышц.

1. Если у вас слабый пресс, прокачивайте его в начале тренировки

В начале тренировки вы полны энергии и сил, но дотяните до ее конца, и велика вероятность того, что вы покинете спортзал, забив на упражнения для пресса. Еще один работающий принцип — тренировка пресса между сетами для большой мышечной группы. Может, не после тяжелейшего подхода в , но чуть позже во время той же сессии этот прием сработает, ведь упражнения для мышц живота не так требовательны к дыхательной или нервной системе.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Сам я прорабатываю мышцы живота последними, поскольку они и так в полном порядке, все благодаря многолетним тренировкам. Честно говоря, если я пропущу какую-то тренировку пресса, это никак не повлияет на мою жизнь.

2. Базовые упражнения не заменят специальные тренировки мышц туловища

В тяжелых упражнениях, которые мы выполняем в положении стоя, например, или , мышцы корпуса напрягаются, чтобы удержать позвоночник в безопасном положении. В результате мышцы туловища, к которым относится и пресс, получают серьезную нагрузку даже в те дни, когда специально мы их не тренируем. Однако в этих случаях мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы удержать позвоночник в правильном положении, но не укорачиваются и не растягиваются. Изометрический тренинг для брюшного пресса развивает силу, но только под каким-то определенным углом, а не во всем диапазоне движения.

Следовательно, даже если вы делаете много тяжелых , они не заменят специальную тренировку туловища, но станут удачным к ней дополнением. Мышцы живота не требуют такой же интенсивной прямой проработки, как большие мышечные массивы вроде квадрицепсов или грудных мышц. Подобно икроножным мышцам или бицепсам, относятся к небольшим мышечным группам, которые не требуют столь значительного тренировочного объема с прямой стимуляцией.

3. Работайте с тяжелой нагрузкой

Несмотря на больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, живот нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Если бы я хотел прокачать шесть кубиков до эффекта булыжной мостовой, я бы поступил именно так. А чтобы нагрузить внутреннюю брюшную стенку, которая не видна, я удерживаю статическое сокращение от 30 до 60 секунд.

4. Начинайте с самого сложного упражнения

Поскольку на тренировке накапливается усталость, во второй ее половине вы можете выполнять движения, не требующие максимальной отдачи. Если вы следуете моему плану тренировки, можете делать статические сокращения («вакуумы») последними или между подходами к другим мышечным группам.

5. Составьте план для тренировки живота

У меня есть набор из 5-6 упражнений для пресса, которые я могу выполнять в любое время. Методом проб и ошибок я пришел к выводу, что эти упражнения дают максимальный результат. Чтобы добиться желаемого внешнего вида, большее разнообразие мне ни к чему. В зависимости от того, какое оборудование в зале не занято, я делаю два движения с отягощением и еще одно статическое упражнение вроде вакуума. В целом я считаю, что трех специальных упражнений для пресса мне хватает с головой.

6. Прочувствуйте разницу между верхним и нижним прессом

Мое любимое упражнение для верхнего пресса — на блоке стоя. Чтобы целенаправленно проработать верхний пресс, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайте верхнюю половину корпуса над тазобедренными суставами. Представьте, что выполняете скручивания на блоке, лежа на полу, а нижняя часть тела полностью неподвижна.

В вы ставите в центр мишени нижнюю фракцию прямой мышцы живота и поступаете с точностью до наоборот. Фиксируете верх туловища и поднимаете ноги, подтягивая таз кверху. Когда тренируете нижний пресс, подключайте тазовую область и работайте иначе, чем во время скручиваний для верха. Важнейшая фаза движения — сгибание в тазобедренном суставе.

7. Используйте отягощения для максимальных результатов

Практически каждое упражнение для пресса я делаю с отягощением. Движения с отягощением позволяют вам тренироваться в нижнем диапазоне повторений, что эффективнее повреждает мышечные волокна. По моему мнению, главная ошибка людей в тренинге мышц живота в том, что они делают слишком много повторений без дополнительной нагрузки, например, скручивания с собственным весом. Если вы хотите увеличить объем шести кубиков и заставить их отбрасывать тень, нужно добавлять отягощения.

8. Тренируйте поперечные мышцы живота

Самым недооцененным упражнением я бы назвал вакуум, во время которого работают поперечные мышцы живота — глубокие мышцы, которые нам не видны. Представьте, что выполняете стоя, в стиле Френка Зейна.

Вы втягиваете пупок в направлении позвоночника, что помогает увеличить силу всей брюшной стенки. Просто втяните живот и удерживайте его в таком положении.

В этом упражнении значение связи мозга и мышц действительно велико. Вы даже можете сознательно втянуть внутреннюю брюшную стенку и попытаться прижать ее к позвоночнику в завершении практически любого упражнения.

Например, выполняя , я втягиваю брюшную стенку во время всего упражнения. Вы можете запросто делать вакуумы между подходами к крупным мышечным массивам, но делать их нужно в дополнение к основным упражнениям для пресса.

9. Старайтесь постоянно расти над собой

Для тренинга брюшного пресса развитие в прогрессии так же важно, как и для тренировок любой другой части тела. Не надо раз за разом делать 3 подхода по 15 повторений.

Старайтесь делать больше повторений на каждой тренировке, а когда станете сильнее, увеличьте отягощение.

10. Давайте мышцам живота достаточно времени на восстановление

Я не вижу смысла делать специальные упражнения для пресса каждый день, поскольку тем самым вы лишаете их времени для восстановления и роста. Хотя мышцы живота относятся к сравнительно небольшим мышечным группам и восстанавливаются быстро, я предпочитаю подход с тремя тренировками в неделю, или каждые 48 часов. Помните, они опосредованно участвуют в других упражнениях, так что три специальных тренировки в неделю — хорошая точка отсчета, если брюшной пресс является вашим слабым звеном. А если нет, хватит и 1-2 раз в неделю.

11. Задерживайте дыхание для более сильного сокращения

Значение дыхания в тренировке пресса сложно переоценить — как и в тренинге любой другой мышечной группы. Задержка дыхания в конце концентрической (сокращение) фазы увеличивает внутрибрюшное давление, и вы получаете преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершении каждого повторения. Выдыхайте только ближе к концу всего диапазона движения. И, разумеется, вдыхайте в эксцентрической (растяжение мышцы живота) фазе.

12. Научитесь игнорировать жжение

Тренировка пресса не требует каких-то специальных психологических приемов. Просто терпите! Когда мышцы горят в огне, продолжайте работать! Мне все равно, насколько активно вас поддерживают ваши друзья, в этот момент вы сражаетесь только с самим собой. Проявите силу воли.

13. Используйте Табата-тренинг для усложнения тренировки

По гороскопу я Весы, так что я не люблю работать в полсилы. Я не просто выполняю 3 подхода по 15-20 повторений и перехожу к следующему упражнению; я действительно стараюсь выжечь свой пресс. Для этого я следую протоколу Табата, во время которого чередую 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. На все про все уходит 4 минуты, а я получаю восемь отрезков интенсивной тренировки.

Подъем ног в висе

Обязательно подберите адекватное отягощение, потому что вы должны прочувствовать его за эти 20 секунд. Скорее всего, за один отрезок вы закончите 8-12 повторений. Сильного жжения в первых сетах вы не почувствуете, но оно точно появится к седьмому или восьмому заходу. А если мышцы не горят, вы что-то делаете неправильно.

14. Используйте кластерные сеты

Кластерный сет не менее эффективен, чем Табата-тренинг. Он позволит вам довести мышцы живота до предела, немного отдохнуть, а затем снова нагрузить их по полной. Я делаю кластеры и во время проработки пресса ограничиваю их одной минутой, выполняя максимальное число повторений с определенным весом. Я включаюсь на минуту, а затем отдыхаю 30 секунд, вместо того чтобы взять полноценную двухминутную паузу, как во время подходов к другим частям тела.

15. Не допускайте глупых ошибок

Правильная техника поможет вам развить мышцы живота быстрее и избежать травм.

• Сгибайте позвоночник — не фиксируйте его в выпрямленном положении. Прямая спина хороша для любого другого упражнения силового тренинга, но не для тренировки абдоминальных мышц.
• Расслабьте сгибатели бедра (верхние отделы бедра), когда будете выполнять . Тяга за счет сгибателей уменьшает нагрузку на мышцы живота.
• Не тяните голову во время выполнения движений с собственным весом; это нарушает выравнивание позвоночника.

16. Не ищите легких путей

Ваша цель — увеличить нагрузку на мышцы живота, а не уменьшить ее. Вот несколько способов усложнить любое упражнение:

• Удерживайте в течение некоторого времени, а не сразу переходите к негативной фазе повторения.
• Делайте повторения медленнее; используйте плавные и контролируемые движения, чтобы уменьшить влияние импульса.
• Выполняя упражнения для пресса на полу, не позволяйте лопаткам касаться поверхности между повторениями. Это касание моментально снимает напряжение с мышц.

17. Не старайтесь «перетренировать» плохую диету

Мышцы живота создаются не на кухне — их прокачивают с помощью тяжелой работы в тренажерном зале. Но видны они станут благодаря вашим усилиям на кухне.

Можно тренировать брюшной пресс каждый день или 10 раз в день, но если ваша диета никуда не годится, кубиков вам не видать. Возможно, они будут на своем месте, но спрятанные под жировой прослойкой.

18. Сжигайте лишние калории с помощью ВИИТ

Я могу показать кубики пресса без каких-либо , но большинству людей, желающих сократить процент жира в организме, необходимы. Они помогут склонить чашу весов энергетического баланса в сторону дефицита калорий.

Когда дело касается типа кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) вне конкуренции. Он дает возможность сжигать намного больше калорий, чем монотонные кардионагрузки, и не только во время тренировки, но и на протяжении 24 часов после ее завершения.

Табата-тренинг похож на ВИИТ: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Выполняете вы силовые упражнения или кардио, тренинг в стиле Табата может быть очень эффективным жиросжигателем. И все это без малейшего намека на скуку, которую навевает часовая сессия на велотренажере.

Жим над головой: как увеличить силу плеч

Жим над головой (также известный как строгий жим или жим плечом) — это сложное упражнение, которое включает подъем штанги с утяжелением над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч. и оружие.

Жим штанги над головой по-прежнему остается одним из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя часть груди, спина и руки нажимают на гриф над головой.

ПРЕИМУЩЕСТВА НАВЕСНОГО ПРЕССА

Жим над головой обеспечивает большую силу мышц кора и спины, а также плеч и рук. Он тренирует все тело, чтобы балансировать стоя и нажимая подслушивая вес. Это нагружает все ваше тело и ЦНС (центральную нервную систему), а также увеличивает вашу способность контролировать и стабилизировать тяжелые веса над головой. Это невероятно полезно для улучшения вашего:

• Толкающий пресс
• Толчок / сплит-рывок
• Подруливающие устройства
• Подтяжки
• Мышцы апс

Источник: Stevie D Photography Жим над головой поможет вам развить огромную силу плеч для других упражнений, таких как Jerk

.

ПОЧЕМУ ПЕРЕГРУЗОЧНЫЙ ПРЕСС ЯВЛЯЕТСЯ ОТЛИЧНЫМ ИНСТРУМЕНТОМ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ УСТОЙЧИВОСТИ ПОД НАГРУЗКОЙ

Жим над головой имеет длинную кинетическую цепочку — от вытягивания над головой на всю длину рук до пола.По сравнению с жимом лежа, когда скамья поддерживает вас, все ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать вес. Это делает жим невероятно эффективным упражнением для кора.

Во время жима над головой надостной, подостной и малый круглые мышцы (которые прикрепляются к задней лопатке к плечевой кости) работают как стабилизаторы и, таким образом, укрепляются. Эти три мышцы обеспечивают внешнее вращение, а также замедление внутреннего вращения. Вам нужно, чтобы эти мышцы были сильными, иначе могут случиться и часто возникают травмы.

Спортсмены, которые занимаются только жимом лежа, как правило, имеют больше проблем с плечами, чем те, кто тренируется над головой. Это потому, что при жиме на ровной скамье сила направлена ​​под углом примерно 90 градусов от туловища, а в жиме над головой — вертикально.

ТЕХНИКА ПЕРЕДНЕГО ПРЕССА

Как и в любом упражнении, прогресс и предотвращение травм зависит от хорошей техники.

СТАНЦИЯ

Жим над головой начинается с пустой штанги у стойки.Такая же высота, как у приседа, что означает середину грудины. Стойка такая же, как при приседании.

GRIP

• Ширина захвата такова, что предплечья находятся в вертикальном положении.
Указательные пальцы
• находятся где-то между краем накатки и на полдюйма от накатки.
• Большим парням понадобится более широкий хват, чтобы держать предплечья вертикально.
• Не беритесь слишком широко, чтобы предплечья выгибались наружу.

Когда вы снимаете штангу со стойки, она должна находиться на пятке ладони и прямо над костями предплечья, а локти должны быть прямо перед перекладиной, если смотреть сбоку.

Источник: Get This Strength Правильный и неправильный захват

Большинство людей кладут гриф на пальцы, что в конечном итоге приводит к проблемам с запястьями. Ваше предплечье и запястье должны быть на прямой линии.

НАСТРОЙКА

Положите штангу на передние дельтовидные мышцы. Смотрите прямо перед собой в точку на стене, которая находится на уровне ваших глаз (сосредотачивайтесь на этой точке при каждом повторении). Теперь поднимите грудь вверх. Поднятие груди вызывает сокращение спины, вызывает напряжение в верхней части спины.Это делает ваше соединение с землей более стабильным и улучшает вашу механику прессования в целом. Теперь вы готовы к печати.

ПРЕСС И ПУТЬ

Сделайте глубокий вдох, используя технику маневра Вальсальвы, и проведите штангой над головой.

Помните, что стержни любят двигаться по вертикальной линии, особенно когда они тяжелые.

Так что имейте в виду, что когда перекладина движется к подбородку, вы должны отводить назад подбородок, а не перекладину вокруг подбородка.Есть смысл? Когда штанга пройдет мимо лба, выкиньте голову назад, чтобы вернуться в нормальное место для отдыха.

Когда вы достигнете вершины, перекладина должна находиться на вертикальной линии с плечевым суставом и средней частью стопы. Когда вы жмете над головой, вы завершаете движение, поднимая плечи вверх по направлению к перекладине для полного разгибания. Это обеспечивает устойчивое положение наверху, которое задействует все мышцы плечевого пояса и предотвращает удар плеча.

ГЕНЕРИРУЮЩАЯ МОЩНОСТЬ

Теперь, когда вы знаете, где должна быть барная стойка, как лучше всего ее туда поставить? Траектория вертикальной перекладины должна быть выполнена таким образом, чтобы нагрузка от плеч до положения локаута принималась вертикально к плечевым суставам с движением бедер.

Упражнение для выработки силы бедрами

Держа руки на бедрах (штанга не требуется), сделайте бросок тазом вперед, чтобы ваш вес переносился на пальцы ног, не сгибая колени или поясничный отдел позвоночника [см. Рисунок ниже].

Источник: Орестис Папапетру Упражнение на жим над головой

Туловище движется вперед по мере того, как штанга поднимается вверх. Таким образом, ваш вес должен быть перенесен на пальцы ног, а затем обратно на середину стопы, когда вы повторно центрируете вес в положении блокировки.Это движение не будет включать в себя отведение бедер назад, а скорее освобождение бедер от напряжения. Как и при натяжении лука, максимальное напряжение будет в самой дальней точке движения, а напряжение отодвинет бедра назад.

Как спортсмену по кроссфиту, мне нужно, чтобы мои мышцы верхней части спины, плеч и корпуса были как можно сильнее, чтобы улучшить мою общую производительность при любых движениях над головой. Лично мне нравится использовать жим над головой в комплексе со сплит-толчком.

1 толчок + 1 строгий пресс + 1 сплит-толчок

1 Power Clean + 1 строгий пресс + 1 сплит-рывок

ОБЫЧНЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ ВО ВРЕМЯ НАКОНЕЧНОГО ПРЕССА

Запишите свои движения и проанализируйте свою технику, чтобы убедиться, что вы не делаете ни одной из этих ошибок:

• Опора штанги на пальцы вместо ладони
• Не сдерживая сердцевину
• Не стреляет головой назад через руки после того, как штанга прошла лоб
• Не держать грудь вверх
• Не возвращайте штангу в оптимальное положение для следующего упражнения (не опускайте ее слишком низко на грудь)

Для всех моих друзей по кроссфиту сильные плечи, верхняя часть спины и крепкий корпус окажут только очень положительное влияние на ваши выступления.Жим над головой — отличное комплексное упражнение для всего тела, которое поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы стать еще лучшим спортсменом.

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим Нажмите

AKA Военный жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике.Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в штанге в позиции , ступни на ширине бедер и пальцы слегка развернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Активно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы не мешать штанге, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и толкающего пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретных потребностей. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимальных подъемов, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

Часть 4 — Программа упражнений Сандова — Волк и Железо

Евгений (Евгений) Сандов начал тренироваться, используя методы дня, вскоре после посещения Италии в возрасте 10 лет.Вдохновленный греческими и римскими статуями, хрупкий и болезненный Sandow был полон решимости стать сильным, как герои, отлитые из мрамора. В то время, с середины до конца 1800-х годов, люди считали, что телосложение статуй было преувеличением, исходившим от скульпторов, а не реальным и достижимым. Никто в современную эпоху не приблизился к обладанию греческим идеалом, но Сандов считал, что это возможно.

После нескольких лет занятий гимнастикой он понял, что чего-то не хватает; он не добивался тех успехов, на которые надеялся на .Будучи преисполнен решимости не сдаваться, он начал изучать анатомию и разработал комплекс упражнений «, придающих каждой отдельной мышце движение, и так выстраивая форму упражнений, что когда одни мышцы задействуются, другие расслабляются и остаются без напряжения. ”

Он начал замечать улучшение почти сразу и начал набирать силу и формировать свое телосложение до желаемой формы. Спустя годы он посетил Италию и измерил пропорции статуй, затем вернулся домой и тренировался, пока его тело не стало такими же.Поскольку он первый человек, построивший свое тело по заранее определенным параметрам, его считают отцом современного бодибилдинга. Имейте в виду, что он выполнил все это без каких-либо особых диетических соображений, за исключением того, что он не ел до насыщения .

Ниже приведены упражнений, которые Сандов разработал, чтобы стать сильным . Цель не в том, чтобы довести себя до максимума, разрывая мышцы и принимая все добавки под солнцем для их восстановления, а в том, чтобы набраться практической силы в течение длительного периода времени, освоив упражнения и медленно увеличивая вес.

Программа упражнений Евгения Сандова

Упражнения Сандова проиллюстрированы в ряде его книг, которые перечислены в конце этой статьи. Он действительно упоминает, что большая часть его силовых тренировок происходит во время подготовки к выступлениям силачей, которыми он был известен, и во время них. Однако, поскольку подъем лошадей и разрыв железных цепей грудью и предплечьями — это не то, что может легко сделать каждый мужчина, он разработал упражнения, которые можно было бы выполнять дома или одним из его учеников в гимназии Сандова.

Упражнение с гантелями

«На мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы, особенно если она используется разумно и со знанием расположения и функций мышц». — Евгений Сандов

Вес здесь должен быть достаточно легким для начала. 5-10 фунтов. достаточно. Можно выполнять 10-15 повторений и 2-3 подхода. В зависимости от упражнения я использую гантели весом 12 или 20 фунтов.

Примечание: я дал названия или использовал популярные названия этих упражнений на иллюстрациях ниже. Однако таких терминов, как бицепс или отжимание, в его время не существовало. В книгах Сандова он описывает точные движения упражнений и не пытается их «чеканить».

Кроме того, в каждом упражнении Сандов был непреклонен в отношении нескольких вещей:

• Носовое дыхание — Следует практиковать все время, особенно при выполнении упражнений
• Согнутые колени — Всегда держите колени немного согнутыми, так как это способствует кровотоку
• Альтернативные стороны — Работая с одной стороны, а затем с другой, в организме улучшается кровообращение
• Fresh Air — По возможности занимайтесь спортом на свежем воздухе (открытые окна, на улице)
• Вкладывайте в это свой разум — Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и желаемом результате!

Сгибание рук на бицепс

Для нас это базовое упражнение.Для тех, кто был во времена Сандова, это было что-то относительно новое.

Стандартные сгибания рук на бицепс, чередуя стороны.

Сгибание рук на бицепс через плечо

Ладони повернуты к земле, затем согнись.

Горизонтальное (или латеральное) сгибание бицепса

Держите гантели горизонтально и попеременно сгибайте их по направлению друг к другу.

Жим от плеч одной рукой

Попеременное нажатие тяжестей на голову для обеспечения хорошей осанки.

Боковое поднятие плеч

Одновременно поднимите тяжести сбоку от тела до уровня плеч.

Подъем передних плеч

Обратите внимание на позу Сандова на этой иллюстрации. Это поза, которую он считал наиболее эффективной для сохранения силы тела при выполнении этого упражнения.

Скруглите спину и поочередно доведите каждую гирю до уровня глаз.

Упражнение с выпадом и ударом

Это одно из самых уникальных упражнений Сандова.Это немного неловко, потому что вы бьете вперед рукой, противоположной передней ноге. Сделайте небольшой поворот, чтобы полностью выдвинуть тело вперед.

Старт в боевой стойке. Сделайте выпад вперед передней ногой и нанесите удар другой рукой.

Расширение груди (бабочка)

По сути, это стоящая бабочка. Широко раскройте руки, а затем приблизьте их к груди, как будто хлопаете в ладоши.

Упражнение по удержанию

Поскольку Сандов был сильным человеком, для достижения силы часто требовалось выносливости, а также грубая сила .Вот упражнение на повышение выносливости, которое он порекомендовал.

Держите гири в горизонтальном положении как можно дольше.

Отжимания

Похоже, на фото он может быть в упадке, но я думаю, это может быть просто шкура леопарда.

Старые добрые отжимания. Обратите внимание на отличную технику Сандова: спина прямая, руки согнуты под углом 90 ° вниз, локти прижаты к бокам. Полагаю, коврик из шкуры леопарда тоже не повредит.

Гнутый пресс

Это классический старый ход силачей.Многие считают, что именно так у Сандова появилась толстая косая коса.

Начните жим лежа с наклоном, подняв вес с земли на грудь.

Продолжайте надавливать вверх, наклоняясь в сторону и поддерживая себя рукой и бедром.

Полное приседание

Если вы используете здесь более тяжелый вес, вы можете получить хорошее подтягивание, чтобы накачать широчайшие.

Начните с того, что лягте ровно, используя штангу или кушетку, если необходимо, чтобы удерживать ноги.Используя мышцы живота, сядьте, держа руки вытянутыми.

Качели с земли

Держите груз между ног и сразу позади себя, потянитесь вниз и поднимите его над головой. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Упражнение для предплечий

Используя штангу (предпочтительно) или две гантели, ладонями вниз, подведите руки под углом 45 ° и согните запястья вверх.

Жим от груди стоя

Расположив одну ногу немного позади другой, надавите на штангу или гантели над головой, глядя в небо и делая больший шаг назад для поддержки.

Последние мысли

Sandow был настоящим новатором и показал нам, что действительно возможно с человеческим телом. Имейте в виду, он создал невероятную силу и телосложение без помощи стероидов или обильного приема пищи. Вдохновляйтесь и двигайтесь вперед!

Подробнее о Sandow

Подробнее о Eugen Sandow читайте в опубликованных им книгах. Большинство, если не все, доступны на Kindle за небольшую плату, хотя вы можете найти многие из них в формате PDF бесплатно в Интернете.

Сила и как ее получить

Система физического воспитания

Евангелие силы

Жизнь — это движение

Еще статьи из этой серии:

Синергетическая тренировка — повышение мобильности, устойчивости и силы

В тренировках и предварительной реабилитации можно использовать синергетические тренировки для значительного увеличения подвижности, устойчивости и силы.

Синергетическая тренировка — это тренировочная техника, которая намеренно сочетает различные режимы тренировки с разнообразным выбором упражнений, чтобы создать целостную и сбалансированную структуру тренировочных стимулов (тренировочного стресса), которые позволят максимизировать прирост силы, снизить риск травм и улучшить производительность .

Что такое синергия?
Проще говоря, синергия — это возникновение целого большего, чем сумма частей. Другой способ взглянуть на синергию — это акт эффективного сотрудничества, основанный на независимых или изолированных действиях, как сказано в поговорке «две головы лучше, чем одна».

С технической точки зрения синергия — это математическая / механическая концепция, которая описывает, как сегменты (отдельные части) работают вместе, чтобы произвести более высокую величину (значение), чем все сегменты (части), работающие независимо на полную мощность.Другими словами, синергия — это действие отдельных частей, дополняющих друг друга и создающих лучшие результаты, такие как большая стабильность и усилие при движении, вместе, чем они могли бы при работе независимо (и на полную мощность).

В фильме «Чудо» хоккейная команда США 1980 года является прекрасной иллюстрацией совместной работы. Херб Брукс, главный тренер этой олимпийской команды, выбрал для своей команды игроков, обладающих талантами / навыками, которые дополняли друг друга. Результатом стала слаженная игра, которая позволила американской команде-неудачнику обыграть любимую олимпийскую сборную СССР и завоевать золотую медаль.

«Секрет» успеха Synergist Training заключается в том, как упражнения и тренировочные техники дополняют друг друга, что приводит к улучшению качества движений, что положительно влияет на любую производительность.

• Синергетическая тренировка предотвращает дисбаланс (силовой, энергетический, постуральный), что приводит к улучшению движений.
• Синергетическая тренировка — это развитие идеи кросс-тренинга, целью которой является повышение производительности в одном методе, например, в конкретном виде спорта, за счет использования различных режимов тренировки для повышения общей пиковой способности организма.
• PreHab, поскольку профилактика травм и повышение производительности должны продвинуть синергетическое обучение на шаг вперед, уравновешивая определенные совместные действия, а также модели движений и методы / приложения тренировки.

Противодействие плохим движениям
Синергетическая тренировка улучшит качество движений за счет преднамеренного устранения силового и постурального дисбаланса. В этой тренировочной технике используется широкий спектр упражнений, которые заставляют суставы работать в самых разных направлениях.Это снижает эффект повторяющихся движений, которые могут привести как к силовому дисбалансу, так и к нарушению осанки в организме. Короче говоря, когда тело движется через разнообразные модели движений, риск чрезмерной травмы (из-за повторяющихся движений) снижается.

Использование различных моделей движений в программе тренировок помогает уменьшить эффект повторяющихся движений и устранить риск травмы.

Восстановление подвижности и стабильности
Использование различных шаблонов движений во время тренировки в конечном итоге приведет к улучшениям как мобильности, так и стабильности, что положительно скажется на качестве движений и производительности.Запланированное разнообразие моделей движений поможет восстановить функциональный баланс суставов с точки зрения силы и диапазона движений. Без адекватного баланса силы или достаточного диапазона движения механорецепторы (нервные датчики) вокруг отдельных суставов отправляют сообщения в центральную нервную систему, чтобы изменить или изменить паттерны движений через этот сустав. Конечным результатом является вновь сформированная схема компенсации, которая также перенаправляет несоответствующее напряжение на соседние компоненты сустава.

Примером этого является синдром Верхнего Креста, нарушение силы и осанки плеч и грудного отдела позвоночника. Этот синдром характеризуется слабостью нижних и средних трапециевидных, ромбовидных, передних зубчатых мышц и вращающих мышц манжеты. В результате верхние трапециевидные, грудные и дельтовидные мышцы «берут верх» и пытаются стабилизировать плечевую кость (руку) в плечевой впадине в качестве компенсации. Эта схема компенсации со временем будет только ухудшаться, поскольку «ослабленные» мышцы никогда не получат возможности выполнять свои биомеханические функции и потеряют возможность укрепить себя.

Представьте, что предоставлено wwww.jandaapproach.com

Решение синдрома верхнего креста и устранение округлого положения плеч включает в себя комплекс упражнений, которые удлиняют напряженные и чрезмерно загруженные мышцы (верхние трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы), при этом намеренно заставляя тело выполнять новые упражнения, которые активируют и укрепляют ромбовидные мышцы. Вращательная манжета, передняя зубчатая мышца и трапециевидные мышцы нижней / средней части. Как только эти «ослабленные» мышцы будут укреплены, механорецепторы (нервные датчики) вокруг и по всему комплексу плеча будут сообщать более высокую «уверенность» в движении, что позволяет руке и плечу двигаться через больший диапазон движения.

Синергетическая тренировка направлена ​​на устранение дисбаланса силы между реципрокными группами мышц и ограничений подвижности (гибкости, диапазона движения и артрокинетики) суставов.

Взаимные группы мышц
Взаимоотношения «силовой пары» — это концепция, которую Национальная академия спортивной медицины использует для объяснения взаимной природы групп мышц. По сути, отношения силовой пары — это синергетическое (гармонично работающие сегменты) партнерство групп мышц-антагонистов и агонистов.Например, бицепсы / трицепсы являются отношениями агонистов / антагонистов, поскольку они оба создают движение в рамках одного и того же паттерна движения, но в противоположных направлениях.

Группы реципрокных мышц — это мышцы, которые производят движение по одной и той же схеме движения, но в противоположных направлениях.

Предоставлено www.dailybandha.com

Больше, чем противоположности
Многие люди уже понимают реципрокную природу движений и пара антагонистов-агонистов мускулов.Однако в этих «силовых парах» задействованы и другие мышцы, которые сильно влияют на качество движения и производительность. Группы мышц-стабилизаторов и синергистов также влияют на то, как производится движение.

Компенсация в движении
Стабилизаторы — это мышцы, которые активно поддерживают механику суставов в рамках биомеханической «линии действия», или направление силы, проходящей через сустав и мягкие ткани для создания движения. Когда стабилизаторы нарушены — либо туго натянутые, либо слабые, либо не реагируют, — линия действия через соединение оказывается под угрозой, и целостность соединения нарушается.Конечным результатом является модель компенсации движения, которая создает несоответствующую нагрузку на различные компоненты сустава, такие как суставная капсула, связки или кости. Кроме того, он неправильно перенаправляет силу через мягкие ткани, что может вызвать растяжение или травму ткани, включая микротрещины, спайки и узлы.

Когда биомеханическая «линия действия» через сустав изменяется, результирующий паттерн компенсации создается во всем движении.

Предоставлено www.oregonexercisetherapy.com

Снежок компенсации
Чем больше повторяется схема компенсации, тем сильнее влияние этого изменения на все тело. Механическая сила паттерна движения смещает нагрузку на структуры (суставы, кости и мягкие ткани), которые не были предназначены для эффективного управления этими силами или уровнем напряжения. Эти структуры впоследствии становятся перегруженными и становятся слишком слабыми, чтобы должным образом выполнять назначенную им биомеханическую функцию, в конечном итоге создавая другую схему компенсации.По сути, снежный ком компенсации становится больше.

Пример: бегун на длинные дистанции, который имеет ограниченный диапазон движения при разгибании бедра из-за тугих сгибателей бедра и ослабленных ягодиц, может начать компенсировать во время бега, пытаясь (подсознательно) разгибать ногу дальше и сильнее при подошвенном сгибании. Конечным результатом со временем является чрезмерное развитие мышц Gastrocnemius и Soleus (икроножная мышца), которые становятся напряженными и короткими с сохраненным напряжением в тканях. Эти мышцы в конечном итоге слишком сильно и слишком часто тянут ахиллово сухожилие, что может привести к тендиниту ахиллова сухожилия, тендинопатии ахиллова сухожилия или даже к разрыву или разрыву ахиллова сухожилия.

Форма компенсации, независимо от ее размера или величины, опасна, потому что она приведет к большему количеству моделей компенсации по всему телу.

Практика предотвращения
Синергетическая тренировка — это метод обучения, который предлагает помощь в предотвращении компенсации при движении. В течение программы тренировок и индивидуальных занятий организм практикует комбинацию нескольких различных паттернов движения (упражнений), которые предлагают разнообразие тренировочных стимулов, чтобы в конечном итоге помочь сбалансировать биомеханические функции тела.

Синергетическая тренировка способствует биомеханической целостности суставов и развивает равный силовой баланс в «отношениях силы-пара» или реципрокных группах мышц, чтобы предотвратить паттерны компенсации при движении.

Вот пример сеанса синергетической тренировки:
Разминка: передняя планка / боковая планка / Супермен (разгибание лежа) рассчитана на
2 раунда по 30 секунд каждый.
Формируйте беговые упражнения: бег вперед, бег назад, боковой Перемешать
Расстояние по 50–100 ярдов

Схема мобильности:
Матрица бедра — выпад на коленях в 3 положениях (сагиттальный, диагональный, латеральный)
Стойка на ноге с контралатеральным и ипсилатеральным вылетом
Прогресс собаки вниз — педаль ноги, разгибание бедра, прикосновение к лодыжке
Растяжение икры лежа — разгибание голеностопного сустава в сочетании с радужным сгибанием голеностопного сустава Техника
Четвероногие — Кошка / Корова
Четвероногие — Досягаемость с поворотом для подвижности грудного отдела позвоночника
Круги рук лежа на боку для подвижности плечевого и грудного отделов позвоночника

Цепь активации:
Прикосновение к пальцу для активации брюшной полости
Марш-перемычка для активации бедра
Птичьи псы для активации бедра, плеч и сердцевины
Нажатие / вытягивание для активации вращающей манжеты
Прикосновение пальца одной ногой для активации задней цепи
Caterpillar March для передней цепи Активация
Box Hop для стопы и лодыжки Активация

Схема стабилизации:
Комбинация изгиба / подъема для интеграции сердечника-плеча-бедра
Вращение одной ногой на неустойчивой поверхности для устойчивости стопы-голеностопного сустава-бедра
Подвешивание колен — медленные эксцентрики для стабильности сердечника
Приседания на одной ноге на скамье для бедра -Стабильность голеностопного сустава
Изометрические YTW-A для устойчивости плеча
Pallof Press для стабилизации сердечника-плеча

Силовая схема:
Прогрессирование приседаний на груди (приседания)
Прогрессирование в подтягиваниях (вертикальное вытягивание)
Становая тяга на одной ноге (тазобедренный шарнир)
Односторонний жим ГД (горизонтальный толчок)
Односторонний тяга ГД (горизонтальное вытягивание)
Поперечный средний мяч Бросок (вращение)
отжиманий (вертикальный толчок)
бег трусцой — 20 минут (походка)
приветствие солнцу (наклон)

Анализ: тренировочный сеанс
В приведенном выше сеансе синергетического обучения задействовано множество различных паттернов движений, а также различные режимы / приложения тренировки.Подвижность, Активация, Стабильность и Сила — все это используются в сеансе, как и основные паттерны Толкания, Тяни, Шарнира, Приседания и Вращения. Разнообразие и разнообразие движений — ключ к этой тренировочной технике.

Разнообразие движений помогает устранить дисбаланс сил и недостатки суставов, которые приводят к паттернам компенсации и травм. Практически невозможно развить силовой или постуральный дисбаланс, если тренировочные стимулы сбалансированы, что в конечном итоге приводит к улучшенной биомеханике и большей эффективности в моделях движений.

Team Effort
Synergy дает организации или системе возможность достичь большего, приложив те же усилия. Прекрасный пример этого синергетического эффекта проявляется в наших плечах. Согласно NASM, мышцы вращающей манжеты станут на 24% активнее, когда основная мускулатура и стабилизаторы лопатки и грудной клетки задействованы во время общего движения, такого как жим лежа.

Концепция синергии параллельна посылке, выраженной в T.E.A.M. аббревиатура:
Вместе
Все
Достигнуты
Больше

В переводе на человеческое движение эта синергия T.E.A.M дает спортсмену больше силы, мощи, скорости и быстроты, а также улучшает координацию, баланс и выносливость.

Определение синергетического обучения
Нет простого способа описать синергетическое обучение, потому что оно сильно различается по форме и контексту. Синергетическая тренировка велосипедиста выглядит иначе, чем синергетическая тренировка бегуна или кроссфитера, пауэрлифтера, футболиста или спортсмена ММА.Каждый вид спорта имеет разные преобладающие формы движений, интенсивность тренировок и специализированные функции, и поэтому программа тренировок выглядит по-разному.

Например, велосипедисты никогда не встают на ноги, следовательно, им необходимо провести большую проприоцептивную работу для стопы, голеностопного сустава и бедра. И наоборот, футболисты всегда находятся на ногах, а это означает, что во время тренировок они должны практиковаться в том, чтобы «встать с ног» и восстанавливать мягкие ткани стоп, лодыжек и икр в рамках их тренировок.

Синергетическая тренировка основана на том принципе, что плюрализм (разнообразие) в тренировках (движениях) приводит к повышению производительности за счет улучшения качества движений, что является той же предпосылкой, что и кросс-тренинг и другие методы тренировки. Самый простой способ определить и практиковать синергетическое обучение — это понять основополагающие принципы, а также историю, из которой возникло синергетическое обучение: перекрестное обучение.

Эволюция кросс-тренинга
На поздних этапах 20-го века в фитнесе возникла тенденция, называемая кросс-тренингом, потому что специализация (одномерный характер) тренировок не давала стабильных результатов для участников.Перекрестное обучение было популяризированной попыткой «перенаправить» фокус обучения на получение лучших результатов и повышение производительности. Другие методы обучения пытались сделать то же самое, но кросс-тренинг стал довольно популярным и приобрел значительное количество поклонников.

Основная концепция кросс-тренинга заключалась в сочетании веса (силовая тренировка) с кардиоупражнениями (аэробная тренировка) — и наоборот. Затем к этому добавились гибкость и мобильность. Вскоре кросс-тренинг расширился, включив в него силовые тренировки и мышечную выносливость.Чуть позже функциональная тренировка добавила в кросс-тренинг баланс и координацию (активация проприоцепции). Затем, в начале 2000-х, появился кроссфит, и этот бренд фитнеса сделал еще один шаг вперед в кросс-тренинге, добавив «навыки» к ранее упомянутым аспектам. Затем функциональная тренировка была заменена на «функциональную пригодность», а позже снова была изменена на «элитную пригодность».

По сути, кросс-тренинг — это процесс включения модульных упражнений, которые уравновешивают (уравновешивают) эффекты тренировочной программы.Например, бегуны начали поднимать вес, чтобы противостоять повторяющимся нагрузкам на тело. Затем программы гибкости были предоставлены спортсменам, которые слишком много тренировались с отягощениями и потеряли диапазон движения. Функциональные тренировки помогли спортсменам восстановить координацию, утраченную при силовых тренировках на тренажерах и в изолированных движениях.

В конце концов, PreHab был введен в эволюцию тренировок как ответ на потерю биомеханической целостности, которая сопровождается компенсирующими движениями при высокой интенсивности, которая представляет собой смесь высоких нагрузок и высоких скоростей.

Роль PreHab
PreHab — это продолжение философской школы, которая создала перекрестное обучение: используйте методы обучения, чтобы улучшить качество движений и, таким образом, повысить производительность. Конечная цель / намерение каждого упражнения или программы PreHab — оптимизировать производительность за счет восстановления биомеханической целостности суставов и повышения эффективности движений. Прежде чем человек сможет эффективно начать делать PreHab, необходимо понять, как он теряет биомеханическую целостность и эффективность в своих движениях / выступлениях.

Тренировочная дилемма
Часто спортсмены даже не знают, что они делают неправильно или, лучше сказать, они не осознают, что их тела делают неправильно. Кроме того, во многих случаях «неправильное движение» кажется правильным, потому что оно более «знакомо».

Если спортсмен длительное время двигался с недостатками в своей биомеханике, значит, он или она привыкли к этому движению. Эти недостатки и дисфункции кажутся «естественными», потому что спортсмен использует их так долго.Кроме того, эти недостатки настолько укоренились в двигательных привычках, что организм спортсмена автоматически будет использовать «неправильное» движение в качестве привычки движения по умолчанию.

Другими словами, многие спортсмены не знают, какие упражнения PreHab им нужно выполнять, потому что они не осознают, какие дисфункции и недостатки они включают в свои движения.

Ответ: Синергетическая тренировка
Как упоминалось ранее, спортсмены сталкиваются с дилеммой во время тренировок.Спортсмену сложно самостоятельно оценить и оценить качество своих движений, что, в свою очередь, затрудняет программирование тренировок и PreHab. Конечно, самый простой ответ — найти квалифицированного тренера или тренера, который оценит движения спортсмена и составит программу тренировок и PreHab, чтобы улучшить качество движений. Однако не у каждого спортсмена есть возможность взаимодействовать с опытными тренерами или тренерами. Итак, следующий лучший вариант — пройти синергетическое обучение и выполнить множество самооценок.

Рекомендация для спортсменов: начните снимать на видео все самооценки или оценки движений, а также конкретные тренировки или упражнения, которые можно использовать в качестве визуального показателя (средства измерения) для улучшения.

Создание программы синергетического обучения
Разнообразие — ключевой компонент любой программы синергетического обучения. Для того, чтобы программа синергетической тренировки была эффективной, необходим определенный уровень разнообразия или различия движений в тренировке в отношении моделей движений, интенсивности и тренировочного объема.

Синергетические варианты обучения
• Модели движений
• Режим обучения
• Тренировочное приложение

Паттерны движения: форма и направление
Человеческое движение состоит из паттернов движения с определенными формами (формой) и направлением. Например, правильное приседание имеет определенную форму упражнения; бедра должны быть ниже колен, а позвоночник должен быть прямым или нейтральным. С другой стороны, бег имеет совсем другую форму; бег прямой, длинный и очень вращательный с головы до пят.

Определенные шаблоны движения:
Шаблон движения — это серия последовательных позиций с различными начальными и конечными положениями, которые служат для выполнения определенной задачи.

Форма имеет значение
Форма или форма упражнения определяет его функцию. Это очень очевидно при броске, когда форма броска (форма модели движения) точно определяет, куда будет двигаться мяч. То же самое и с качелями; форма качелей точно определяет, куда движется мяч — без всякого сопротивления воздуха ветру.

Формируем наше тело
Каждое повторение каждого упражнения следует определенной схеме движения. Это определяет способ адаптации и изменений организма в ходе тренировочной программы, как указано в S.A.I.D. Принцип в обучении. Например, бегуны становятся сильными и / или тугими в задней цепочке благодаря паттерну движений бега, в то время как боксеры становятся сильными и / или напряженными в плечах и груди из-за паттернов движений, используемых в боксе.

Встречные движения
Синергетическая тренировка пытается создать баланс в теле с помощью «встречных движений» или паттернов взаимных движений.Например, добавление тяги в наклоне в качестве ответного или «встречного движения» или схемы взаимного движения к жиму лежа является одной из многих комбинаций толчков и тяги, которые можно найти в синергетической тренировке.

Противоположное направление
В своей простейшей форме встречное движение выполняет ту же схему движения в противоположном направлении. Например, бег назад — это встречное движение для бега вперед, точно так же, как тяга в наклоне — это встречное движение для жима лежа. Эти типы упражнений противодействия стали очень популярными, отчасти благодаря популярности кросс-тренинга и функционального тренинга.

Изменение направления силы на противоположное в шаблоне движения — это форма встречного движения, которая является предпосылкой программирования «толкать / тянуть».

Расширенные встречные движения
Комбинации «толкание / тяга» могут быть эффективными в попытке спортсмена «сбалансировать» свои движения и биомеханику, особенно если спортсмен пришел из тренировок / образа жизни, наполненного повторяющимися движениями. Это начало, и очень хорошее начало для любого спортсмена. Однако положительный эффект от простого «изменения силы» данного паттерна движения со временем будет уменьшаться.Другими словами, продвинутые атлеты не получат такой же пользы от упражнений «Толкай / Тяни», как атлет, который не знаком с синергетической тренировкой.

Продвинутым спортсменам также необходимо разнообразить свои встречные движения.

Продвинутый спортсмен, который тренируется / соревнуется с высокой интенсивностью, испытывает некоторую степень компенсации в своих движениях. Компенсация присуща любой тренировочной программе, в которой применяются Принципы прогресса и перегрузки. Однако компенсация не является неизбежной, если она эффективно буферизуется с помощью синергетического тренинга, а точнее, эффективного набора контрдвижений, оценок движений и упражнений PreHab.

Целевые совместные действия
Продвинутый спортсмен должен включать относительно равномерный баланс совместных действий и паттернов движений, а не только паттерны движений. Комбинации «толкание / тяга» не будут эффективно устранять биомеханические дисфункции или неэффективные нейромышечные паттерны возбуждения, которые возникают либо в стабилизаторах, либо в синергистах (мышцах). Вместо этого продвинутый спортсмен должен укрепить и подготовить основные суставы в каждом направлении или совместном действии.

Предоставлено www.acefitness.org

Основные совместные действия —
• Плечи: сгибание / разгибание, приведение / отведение и внутреннее / внешнее вращение
• Позвоночник: сгибание / разгибание (анти-сгибание / анти-разгибание), боковое сгибание (анти-боковое сгибание) и Вращение (антиротация)
• Бедра: сгибание / разгибание, приведение / отведение и внутреннее / внешнее вращение
• Голеностопный сустав / стопа: подошвенное сгибание / тыльное сгибание и инверсия / эверсия

Сумма возможных движений, используемых в программе тренировки, увеличивается экспоненциально после того, как каждое из Совместных действий намеренно нацелено.Однако цель совместных действий не состоит в том, чтобы увеличить количество упражнений в программе. Цель состоит в том, чтобы усилить биомеханическую функцию каждого сустава и, таким образом, улучшить общее качество каждой модели движения.

Требуется терпение
После того, как совместные действия нацелены на программу обучения, могут возникнуть некоторые «управленческие» проблемы. Спортсмену может казаться, что он «теряет» силу, потому что он или она не может выполнить конкретное упражнение «Толкающее» или «Тяговое» с тем же весом после изменения отведения или отведения.Например, спортсмены могут быть не в состоянии выжать столько же веса в сагиттальном жиме лежа (узким хватом), чем в жиме лежа поперечным (широким хватом). Это обычное дело и является скорее признаком необходимости синергетического обучения, чем поводом для прекращения.

Наберитесь терпения при включении новых вариаций упражнений в программу тренировок для определения основных совместных действий. Дайте время (4-8 недель) нервно-мышечной системе для создания положительных силовых и кондиционных адаптаций в этих новых паттернах движений.

Креативность помогает
Кроме того, это помогает иметь определенный уровень творчества, когда дело доходит до добавления совместных действий в разработку программы обучения. Общее количество Паттернов Движения в Человеческом Движении почти бесконечно. Плечо может принимать 16 000 различных положений, а ступня — 33 000 различных положений. Если вы сопоставите все положения плеч с разными положениями стопы (математически: 16 000 x 33 000 = 528 миллионов вариаций), будет слишком много положений для тренировки!

В рамках программы синергетической тренировки спортсмен должен тренироваться в как можно большем количестве различных позиций, не мешая другим аспектам программы тренировки, таким как цели периодизации, крайние сроки соревнований и корректирующие упражнения.

Например, программа на скорость и ловкость для футбола может быть синергетической, если она включает в себя несколько различных упражнений «толчка» в дизайн программы. Однако эти «толчковые» упражнения могут потребовать драгоценного тренировочного времени, которое можно использовать для отработки определенных упражнений на скорость и ловкость. Следовательно, исключение некоторых упражнений «Толкание» может оказаться необходимым для достижения запланированной цели тренировочной программы по повышению скорости и ловкости к началу футбольного сезона.

Планируйте вперед
Разработайте программу синергетической тренировки с максимально разнообразным выбором упражнений и схемами движений, при этом соблюдая конкретные тренировочные цели, включая увеличение силы / мощности, аэробную подготовку / подготовку на выносливость и развитие навыков.

Учет факторов образа жизни
Одним из наиболее важных факторов, которые тренер должен учитывать при разработке программы тренировок, являются «Факторы образа жизни» или повседневные занятия. Как спортсмен проводит большую часть своего дня? Сидеть, стоять, ходить или поднимать предметы? Важно знать! «Образ жизни» каждого человека полон повторяющихся движений, которые существенно меняют его или ее тело (биомеханику) и изменяют паттерны движений.

Программа синергетической тренировки должна включать упражнения «противодействия», чтобы сбалансировать влияние образа жизни спортсмена на его или ее тело.

Предоставлено www.wsj.com

Сидение
Привычный акт сидения оказывает огромное влияние на тело, поскольку направление (то, как человек сидит, то есть сидячая поза) сидения может и со временем изменит форму тела. Все эти часы, проведенные в сидячем положении, заставляют тело делать напряженные сгибатели бедра, слабые ягодицы и плоскостопие нормой.Итак, первый шаг любой синергетической программы тренировок — отменить все эти часы сидения, будучи более активными в течение дня и выполняя определенные упражнения PreHab для бедер, голеностопного сустава и кора.

Инструменты для улучшения тренировки
Вот несколько простых тренировочных инструментов или концепций для улучшения «синергии» тренировочной программы или тренировки.

• Программирование по шаблонам: обучение в плоскостях движения и основные шаблоны движений
• Циклическое переключение режима обучения и приложения

Организация тренировочной программы для большей сбалансированности каждой из этих концепций увеличивает общую синергию любой тренировочной программы.Примечание: не требуется полного баланса внутри каждой концепции. Например, тяжелоатлету-олимпийцу не нужно заканчивать каждую тренировку аэробной работой низкой интенсивности. Тем не менее, тяжелоатлету-олимпийцу по-прежнему выгодна аэробная работа с низкой интенсивностью, поскольку этот режим тренировки развивает более высокую аэробную базу и способствует более быстрому восстановлению между упражнениями и тренировками.

Каждая тренировочная программа может и выиграет от всех попыток сбалансировать модели движений и интенсивность тренировок.

Программирование по образцам: плоскости движения и основные модели движений
Многие умы, от Леонардо да Винчи до Дэна Джона, обдумывали способы классификации человеческого движения. Из всего этого анализа и размышлений (и дискуссий) вытекают две преобладающие концепции для классификации человеческого движения с точки зрения пространственного качества (паттерны движения). Это концепция трех плоскостей движения и концепция основного паттерна движения, хотя более поздние категории все еще обсуждаются многими.Тем не менее, эти «инструменты» по-прежнему помогают любому тренеру или спортсмену организовать свою тренировочную программу и включать в себя разнообразный выбор или синергию движений.

Три плоскости движения — это точки воображаемой оси, которые проходят через тело в виде кардинального креста и классифицируют движение по направлению.

• Сагиттальная плоскость: движение вперед или назад.
• Фронтальная плоскость: Движение в стороны или из стороны в сторону.
• Поперечная плоскость: вращательные или горизонтальные движения спереди назад.

Синергетическая тренировка пытается максимально равномерно распределить паттерны движения (упражнения) между тремя плоскостями движения.

Multi-Planar
Технически, каждое движение происходит одновременно во всех трех плоскостях движения, даже если это только легкое движение или совсем не движение, а просто «последовательность стрельбы», при которой мышца активируется и задействуется изометрическое сокращение при выполнении движения.

Пример
Pallof Press — отличный пример того, как каждая плоскость движения включается в движение и может даже быть объективно подчеркнута, не создавая фактического движения.

В Pallof Press ядро, плечи и бедра работают синергетически, противодействуя вращательному натяжению троса, намеренно установленного под прилегающим углом, чтобы вызвать вращение. Движение выглядит «сагиттальным» доминирующим, потому что наиболее заметным движением является движение рук вперед и назад.

Доминирование на плоскости
Несмотря на то, что каждое движение действительно многоплановое, каждая модель движения происходит в основном на одной из трех плоскостей движения, обеспечивая «доминирование на плоскости».Например, когда человек бежит, биомеханические действия происходят одновременно в каждой плоскости движения. Однако наибольшая сумма движений происходит в сагиттальной плоскости, которая выделяется как локомоционное (переходное) движение вперед. Поэтому бег относится к сагиттальным движениям.

Примечание. Большинство движений в спорте или упражнениях в основном являются сагиттальными. это указывает на то, что в большинстве тренировочных программ отсутствуют движения во фронтальной и поперечной плоскостях движения.

Разнонаправленные упражнения
Один из простейших способов сбалансировать плоскости движения — это включить в тренировку разнонаправленные упражнения. Прекрасным примером разнонаправленного упражнения является разнонаправленный выпад, также называемый матрицей выпадов, непрерывный цикл от выпада вперед к диагональному выпаду к боковому выпаду к обратному диагональному выпаду и обратному выпаду к реверансу. Разнонаправленный выпад проходит через все три плоскости движения, а также «поражает» все следующие совместные действия: сгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра, разгибание и приведение бедра.

В некоторых дисциплинах кунг-фу используется «Рисовый узор», чтобы включить больше синергии в свою программу тренировок. Техника рисового узора — это практика выполнения одного и того же движения, удара, удара ногой, блока или комбинации во всех восьми основных направлениях, которые аналогичны направлению на компасе: север, северо-восток, восток, юго-восток, юг, юго-запад, запад. и Северо-Запад.

Основные паттерны движений
Многие тренеры и инструкторы разбили все человеческие движения на несколько конкретных категорий паттернов движений, или примитивных / примитивных движений.При этом существует много споров по поводу специфики этих категорий; многие эксперты утверждают, что существует 6-8 категорий, в то время как другие называют их намного больше. Тем не менее, общее мнение заключается в том, что человеческое движение можно количественно оценивать, категоризировать или отслеживать, что в конечном итоге упрощает задачу сбалансирования программы обучения.

Основные модели движений включают:
• Приседания
• Толкание
• Тяга
• Поворот (скручивание)
• Выпад
• Бедренный шарнир
• Сгибание
• Переносить
• Ползание
• Стабилизация
• Бросок
• Походка (шаг) )

* Обратите внимание: между экспертами ведется много дружеских споров относительно того, какое из этих движений действительно является первичным / примитивным движением или основным паттерном движения.

Программирование по шаблонам
Во многих современных программах тренировок делается попытка использовать по крайней мере одно упражнение или комбинацию упражнений, чтобы включить каждый из этих шаблонов первичных / примитивных движений, чтобы программа была более сбалансированной и синергетической.

См. Пример тренировки выше для примера программирования шаблона.

Этот тип программирования шаблонов является базовой формой синергетического обучения, поскольку он устраняет травмы чрезмерного использования и шаблоны компенсации за счет уменьшения повторяющихся движений.Кроме того, программирование паттернов улучшает качество движений и производительность, а также регулярно бросает вызов нервно-мышечной координации и общей подвижности тела. Однако само по себе программирование шаблонов не является действительно «целостным» или синергетическим.

Тренировочный режим и приложение
Многие люди разнообразят выбор упражнений и свои модели движений, не обращая внимания на разнообразие тренировочных режимов и приложений, что является важным компонентом синергетической тренировки.

• Тренировочный режим — относится к типу упражнений и используемого оборудования, например, упражнения со свободным отягощением и упражнения с собственным весом или бег против плавания. Каждый режим предлагает совершенно разные тренировочные стимулы.

• Тренировочное приложение — относится к типу усилий, используемых в тренировке, например, тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD — выносливость) и интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT — анаболическая сила). Каждый тип тренировочного приложения предлагает различные виды адаптации тела и, таким образом, направляет тренировку в определенном направлении.

И режиму обучения, и приложению требуется вариативность, чтобы добиться большего баланса в общих способностях.

Тренировочный режим
Если спортсмен всегда тренируется со свободными весами, он может потерять такое чувство кинетики, которое помогает контролировать тело. И наоборот, спортсмен, который всегда тренируется с упражнениями с собственным весом, не имеет возможности создать такой же тип нервно-мышечного набора и «кодирования скорости», который возникает при тренировках со свободными весами.

В то же время пловец, который не участвует в тренировках «на суше», теряет способность активировать многие проприорецепторы, которые стабилизируют тело, а также координируют позу, движения и даже силу. Кроме того, бегун, который никогда не приседает, не делает выпады или не практикует «сидение» на полу, наверняка потеряет подвижность и диапазон движения бедер и ног, что отрицательно скажется на его шаге в процессе тренировки.

Synergistic Training намеренно изменяет режим тренировки, чтобы бросить вызов телу спортсмена с помощью меняющегося и разнообразного набора тренировочных стимулов.

Изменения в режиме обучения не должны быть кардинальными, но они должны быть прогрессивными. Типичный пример включения разнообразных тренировочных стимулов в различные тренировочные режимы наблюдается у спортсменов, таких как футболисты, которые занимаются йогой, балетом или пилатесом в дополнение к своим регулярным силовым тренировкам и тренировкам.

Приложение для обучения
Термин, а также понятие «приложение для обучения» можно легко неправильно понять. На самом деле это относится к тому, как организм использует нервно-мышечную систему и энергетические пути, которые представляют собой сложную организацию типа мышечных волокон, энергетических систем и экономии топлива.Другими словами, тренировочное приложение относится к типу усилия, которое тело использует в данном движении.

Например, спринтеры в основном используют волокна мускулов Fast Twitch и энергетический путь фосфагена в беге на 100 метров, который обычно длится менее 15 секунд. С другой стороны, марафонцы в основном используют свои медленные мышечные волокна и окислительный (аэробный) энергетический путь.

Тренировочные приложения относятся к типу тренировки, в которой участвует человек, в зависимости от типа мышечного волокна и использования энергетического пути.Проще говоря, «Приложение для обучения» можно количественно определить с помощью вопросов:

• «Что вы тренируете? Сила, мощность, мышечная выносливость, аэробная выносливость или активное восстановление »
•« В какой энергетической системе вы тренируетесь? Фосфаген (мощность / сила), гликолитический или анаэробный (мышечная выносливость), окислительный (аэробная выносливость) или окислительное восстановление, которое иногда называют «промывкой системы» (активное восстановление).

Важность изменения тренировочных приложений
Человеческое тело — это действительно «целостная» система, что означает, что каждая часть или каждая система в человеческом теле может влиять и действительно влияет на любую другую часть или систему в теле.Ничто, ни одна клетка, не существует независимо в человеческом теле. Этот взаимосвязанный или взаимозависимый дизайн человеческого тела становится преимуществом при тренировке различных энергетических путей и типов мышечных волокон в организме по нескольким причинам.

Аэробная активность способствует восстановлению
Когда спортсмен тренируется в анаэробной энергетической системе (мышечная выносливость), происходит накопление лактата (метаболические отходы), что вызывает утомление мышц (утомление). Аэробная активность, такая как легкий бег трусцой или езда на велосипеде на велотренажере, может влиять на активное восстановление и помогать организму « вымывать метаболические отходы » или выводить лактат из мышц, что позволяет проводить больше мышечных сокращений относительно высокой интенсивности. .По сути, этот метод очистки системы помогает спортсменам, например футболистам или баскетболистам, быстрее восстанавливаться во время тренировок, тренировок или соревнований, чтобы продолжить участие в игре.

Аэробная активность помогает очистить организм и способствует более быстрому восстановлению.

Создайте аэробную базу
Что еще более важно, практика активного восстановления на постоянной основе на протяжении всей тренировки увеличивает аэробную базу спортсмена (уровень аэробной подготовки), что позволяет организму быстрее выводить метаболические отходы в результате интенсивных упражнений или активности.Более высокая аэробная база позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться и возвращаться к высокоинтенсивной работе, такой как спринт, скоростная работа и упражнения на ловкость, в которых используется применение силы, мощности и мышечной выносливости.

Увеличение аэробной базы спортсмена (аэробная подготовка) позволяет спортсменам выполнять больше раундов (подходов и повторений) взрывной силы, силы или мышечной выносливости.

Сила помогает на длинных медленных дистанциях
На противоположной стороне спектра силовые и силовые тренировки позволяют спортсменам лучше выполнять длинные медленные дистанции (LSD) или аэробные упражнения, такие как марафонский бег или плавание.И силовые тренировки, и силовые упражнения увеличивают общую выходную мощность, что приводит к улучшению механики, то есть механики шага или гребка. Это повышение эффективности движения положительно сказывается на общей производительности, поскольку незначительные улучшения в сумме приводят к значительным результатам в течение более длительного периода времени.

Силовые и силовые тренировки улучшают эффективность движений, а также производительность в аэробных упражнениях или упражнениях на длинные медленные дистанции.

Усиление для защиты
Кроме того, силовые тренировки и силовые упражнения повышают устойчивость к стрессу, уменьшая негативное влияние повторяющихся движений и травм, связанных с чрезмерным использованием.Силовые тренировки повышают плотность мягких тканей и увеличивают задействование нервно-мышечных волокон (мышечных волокон); оба разбавляют (уменьшают) физиологическое напряжение, возникающее во время тренировки / программы. Кроме того, силовые тренировки могут улучшить подвижность и диапазон движений суставов при правильном выполнении.

Используйте силовые тренировки, чтобы уменьшить негативное влияние повторяющихся движений во время тренировки.

Опасности одновременного обучения
Параллельное обучение — это термин, обозначающий процесс использования нескольких режимов обучения и приложений в программе обучения.Другими словами, это означает одновременное обучение разных режимов / приложений.

Параллельная тренировка становится опасной, когда физиологические адаптации тренировок противоречат тренировочным целям и задачам данного вида спорта. Точнее говоря, слишком много тренировок на любом конце спектра энергетических путей снижает эффективность другой стороны, то есть слишком много тренировок на аэробную выносливость снижает физиологическую способность к силе и наоборот. Другими словами, опасность параллельного обучения заключается в возможности «слишком сильно разогнать себя».’

Чтобы уточнить, одновременное обучение опасно только для конкретных целей обучения, когда «слишком много» тренировок выполняется в разных режимах обучения или в разных приложениях. Параллельное обучение не опасно, если практикуется в соответствующем количестве, но опасно, когда практикуется с непропорциональным процентом концентрации.

Например, пауэрлифтеры не достигают пика в своих подъемах, если большая часть (даже меньшая часть времени 20% +) их тренировки посвящена аэробике. Тем не менее, пауэрлифтеры могут и получат пользу от аэробной работы в рамках своего тренировочного цикла / программы.И наоборот, марафонцы снизят общую скорость и увеличат время забега, если они проводят слишком много времени в анаэробной или фосфагенной (силовой или мышечной выносливости) активности и недостаточно времени для улучшения своей аэробной формы.

Параллельная тренировка (синергетическая тренировка) должна практиковаться с соответствующим количеством разнообразия, чтобы обеспечить оптимальную стимуляцию всего тела без ущерба для производительности или тренировочных целей.

Расчет разнообразия в синергетической тренировке
Как упоминалось ранее, несоответствующее разделение между режимом тренировки / приложением, а также программированием модели движения (выбор упражнения) может поставить под угрозу производительность и цели тренировки, что не идеально.Кроме того, при планировании программ параллельного и синергетического обучения следует учитывать множество различных факторов. Фактически, общим объемом информации можно было бы легко заполнить большой учебник, если бы не энциклопедию. Тем не менее, существует базовая концепция, позволяющая дать рекомендации по мере накопления большего количества знаний и специфики; эта концепция — Закон Прато или Правило 80/20.

Тим Феррис, автор книги «Четыре часа тела» и других книг, выступает за использование правила 80/20 в качестве основы для оценки и понимания того, как максимизировать результаты продуктивности в нескольких различных дисциплинах, от питания до силовых тренировок и даже бизнес-стратегий. .

80/20
Проще говоря, Закон Прато (Правило 80/20) гласит, что количество результатов обратно пропорционально количеству усилий. В частности, эта предпосылка объявляет 80/20 в качестве базовой меры, при которой 80% любого результата (увеличение силы, прибыль и т. Д.) Будет приходиться на 20% усилий. Увеличение усилий приводит только к снижению (только в процентах) результатов. Другими словами, наши результаты уменьшаются в размере и в процентном отношении по мере увеличения наших усилий — это обычно называется законом убывающего результата.

Например, пауэрлифтер, который разрабатывает свою программу тренировок так, чтобы задействовать аэробную энергетическую систему в 20% времени тренировки, получит максимальные положительные результаты от этой системы. Однако, если пауэрлифтер увеличит аэробную тренировку до 30% от программы, он принесет только 70% отдачи от этого усилия, что может включать в себя потерю общей силы тела и снижение производительности.

Сопряженные программы
Сопряженные программы тренировок и периодические сопряженные программы являются примерами тренировочных программ, которые создают различные виды синергии для спортсмена или человека.Программа сопряженных тренировок разнообразит режимы и применение тренировок на протяжении всей программы, чтобы помочь спортсмену полностью восстановиться после предыдущих тренировок или тренировки. Библиотека вспомогательных или вспомогательных упражнений может быть использована, чтобы помочь спортсмену поддерживать баланс между паттернами движений, а также устранить любые слабые места или дисфункции, которые могут нарушить или поставить под угрозу целостность биомеханики и качество движений. Кроме того, сопряженные программы будут чередоваться между сеансами «Абсолютная сила» и / или «Динамическая сила».

Absolute Strength — Тренировки, которые стремятся увеличить максимальную отдачу силы в рамках одного определенного паттерна движений, такого как приседания или становая тяга, в которых нагрузка или сопротивление постоянны.

Dynamic Strength — Тренировочные занятия, в которых используются различные обучающие инструменты, такие как полосы сопротивления или цепи, для создания дисперсии или изменяющейся величины сопротивления с помощью определенного паттерна движения.

Чередование упражнений на абсолютную силу и динамическую силу тренирует нервно-мышечную систему, чтобы она стала более специфичной и адаптивной в своей последовательности действий, тем самым ускоряя моторное обучение и увеличивая эффект кодирования скорости данного упражнения.

Кроме того, программы сопряженных тренировок — это не только увеличение силы. Эти программы также будут включать в себя как подвижные, так и корректирующие упражнения, а также поддержание разнообразия в тренировке энергетических систем организма, то есть фосогеновых, гликолитических и аэробных энергетических путей.

Примечание: Аэробная тренировка в случае с этим пауэрлифтером может включать количество времени в Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), в течение которого у спортсмена наблюдается высокая скорость вентиляции после серии тяжелых подъемов, что составляет большую часть время в своей аэробной зоне и может участвовать в «легких кардио» только один раз в неделю.

Простое руководство: оценка программы
На практике посмотрите на конкретную программу обучения, из прошлого или настоящего, и проанализируйте разнообразие этой программы. Подсчитайте количество тренировок, имевших место в трех различных энергетических системах, а также количество тренировок, имевших место в различных режимах и паттернах движений.

Оцените разнообразие недавних тренировочных программ в отношении тренировочного режима, тренировочного приложения и шаблонов движений.

Пример анализа программы скорости и ловкости:
Периодическая тренировочная программа с линейным прогрессом, которая разделена на 4-дневный тренировочный цикл для определения линейной скорости, боковой скорости, быстроты и изменения направления.

Тренировочный режим
PreHab — включая терапию мягких тканей, упражнения на активацию пола и стабилизацию
Field Conditioning — включая бег по форме, динамическое растяжение, упражнения на быстроту, упражнения на скорость и ловкость
Силовые тренировки — включая свободные веса (гантели, штанги и т. Д. ), вес тела, упругое сопротивление (эластичные ленты и трубки)

Тренировочное приложение
Силовые тренировки и упражнения на скорость и ловкость (фосфаген)
Упражнения на активацию и устойчивость, упражнения с собственным весом, некоторые силовые тренировки и упражнения на скорость и ловкость (анаэробная мышечная выносливость)
Динамическое растяжение, бег по форме, терапия мягких тканей и некоторые другие Упражнения на быстроту и кондиционирование (аэробное кондиционирование)

Модели движений
Динамическое растяжение, бег по форме, упражнения для активации / стабилизации, силовые тренировки, быстрота / кондиционирование и PreHab / терапия мягкими тканями (разделены на три плоскости движения)
Динамическое растяжение, бег по форме, упражнения на активацию / стабильность, Силовые тренировки и PreHab / терапия мягких тканей (разделены на основные модели движений

Комплексные программы обучения
Древние боевые искусства, такие как йога или кунг-фу, обычно известны как один из основных элементов целостного обучения, и не только потому, что они выделяются своей собственной формой программирования по шаблонам.Хорошо продуманный класс йоги, будь то виньяса, аштанга, бикрам или даже восстанавливающий, практикует серию поз, которые намеренно дополняют друг друга. Тренировки кунг-фу не только практикуют самые разные удары ногами и руками, но также практикуют все удары руками и ногами по «рисовому рисунку», воображаемому компасу, содержащему восемь архаичных направлений на полу. В совокупности систематическое разнообразие моделей движений в йоге и кунг-фу создает тысячи различных возможностей движения (упражнений) для расширения программы тренировок.Однако «целостная» или синергетическая программа обучения должна охватывать не только модели движений.

«Целостная» программа обучения — это дисциплина, направленная на оптимизацию всего физического, умственного и эмоционального потенциала отдельного человека, а также его или ее соответствующего племени или сообщества. Эти «целостные» черты подчеркиваются и символизируются в таких дисциплинах, как кунг-фу и йога. Многие современные учебные программы носят целостный характер, поскольку они стремятся оптимизировать физический, умственный, эмоциональный и даже социальный потенциал человека.Тренировочные программы, такие как SealFit или SoliderFit, являются примерами современных комплексных тренировочных программ.

Синергетический, а не целостный
Синергетический тренинг — это не целостный тренинг, хотя они могут показаться в чем-то похожими. Синергетическая тренировка сосредоточена исключительно на физических аспектах тренировки. Это обучение оказывает вторичное влияние на другие аспекты жизни человека, то есть эмоции, менталитет, отношение и уверенность. Однако основное внимание в тренировках уделяется физическому.

Целостные программы, как правило, включают синергетическую тренировку из-за побочного эффекта, который физическая тренировка оказывает на эти различные другие компоненты жизни человека, то есть способ улучшения качества движений и осанки с помощью синергетической тренировки также помогает улучшить эмоциональную жизнь и / или социальную жизнь. жизнь и многое другое.

Синергетическая тренировка принесет пользу любой холистической программе за счет улучшения качества движений и осанки.

GPP vs SPP
Синергетический тренинг можно найти в программах общей физической подготовленности (GPP) и специализированной физической подготовленности — и не зря.Во-первых, синергетическая тренировка обеспечивает прямой путь к GPP, в котором улучшаются подвижность, сила и выносливость. Это может привести к тому, что многие тренеры или инструкторы поверит, что это необходимое условие для успешной программы тренировок.

Синергетическое обучение — это прямое средство улучшения GPP, которое становится прочной основой для всех дополнительных целей и задач обучения.

С другой стороны,

SPP также может быть полезен благодаря синергетическому обучению в более конкретном контексте.SPP аналогичен «спортивной тренировке» или спортивной практике, когда отдельный спортсмен может практиковать определенную схему движений, такую ​​как метание или махи, тысячи раз в течение недели. Многократно повторяющийся характер SPP и специальных тренировок является основной причиной необходимости включения синергетического тренинга. Однако синергетическое обучение в рамках программы SPP должно быть более конкретным с точки зрения оценки риска и пользы от обучения.

Например, питчеру в бейсболе необходимо будет оценить все изменения осанки, вызванные броском мяча сотни раз на практике.Затем атлет должен будет выполнить комбинацию «корректирующих упражнений», таких как катание с пеной для широчайших мышц спины (спина) и трапеции (плечо / шея), а также упражнения на стабильность для стопы, голеностопного сустава и бедра. Спортсмен также должен оценить, как эти «корректирующие упражнения» влияют на его качество движений, осанку и механику броска, потому что в каждой корректирующей программе будет причинный эффект, который может привести к другим схемам компенсации, если не будет эффективно управляться и оцениваться.

Синергетическое обучение необходимо для эффективного нацеливания на повторяющиеся паттерны движений в SPP и постоянной оценки причинного эффекта программы.

Собираем все вместе
Из-за количества вариантов в рамках обучения возможности в разработке / администрировании программы обучения безграничны. Фактически, возможности могут быть ошеломляющими и контрпродуктивными. Не допускайте «паралича анализа».

Начните с «конечной цели» —
Прежде чем приступить к программированию, узнайте конкретные цели и задачи программы обучения.Например, в программе «Скорость и ловкость» для спортсменов средней школы цели тренировки могут быть такими:

• Улучшение времени спортсмена в беге на 40 ярдов
• Улучшение времени спортсмена с помощью Pro-Agility Drill
• Улучшение времени спортсмена в T-Drill
• Уменьшение или ограничение количества бесконтактных травм (бедер, колен и лодыжек)
• Достичь улучшения для 75% игроков всей команды

Составьте расписание —
Узнайте, в какие дни / часы можно проводить обучение:

• Сколько недель в программе? Как долго длится межсезонье и предсезонье?
• Сколько тренировочных дней в неделю? Это 3, 4 или 5 дней в неделю тренировок?

Выберите тип программы —
Существует четыре основных типа программирования:
• Линейная прогрессия
• Периодизированная прогрессия
• Случайная / хаотическая прогрессия
• Комбинация последовательностей

Выбор типа тренировки может зависеть от количества дней, доступных для тренировок каждую неделю, а также от оценки уровня способностей спортсмена, т.е.е. средняя школа, старшая школа, колледж или любительский.

Периодические и комбинированные программы лучше всего подходят, когда спортсмены могут тренироваться 2+ дня в неделю. Линейное или случайное программирование может быть подходящим для спортсменов средней школы, а также для спортсменов средней школы, колледжа или спортсменов-любителей, которые могут тренироваться только 1-2 дня в неделю.

Оцените и расставьте приоритеты
Прежде чем положить ручку в блокнот и написать саму программу, важно оценить потребности спортсмена, а также коллективные потребности всей команды.

Например, подготовка школьной команды по софтболу, которая соревнуется на самом высоком уровне, будет иметь определенные потребности в производительности, которые можно рассчитать, например, время, необходимое для бега на первую или вторую базу при обычном ударе, а также время реакции на инфилдер, а не аутфилдер.

В другом примере, коллективные потребности школьной футбольной команды, которая разыгрывает широкое нападение, в отличие от нападения Wing-T или Pro-Set, могут повлиять на разработку программы тренировок из-за разницы в скорости и потребностях в выносливости. разные правонарушения.Кроме того, использование общих показателей эффективности (оценок) для оценки коллективных способностей команды в начале программы поможет руководствоваться принятием решений во время программы.

Тестирование и повторное тестирование
Для того, чтобы тренер и спортсмен вели эффективную программу, принцип тестирования должен быть включен в тренировку. «Тест и повторный тест» — это фраза, которую неоднократно использовал Келли Старретт, физиотерапевт и автор книги «Стать гибким леопардом», когда он работает со спортсменами над Mobility WOD и помогает выявить важность оценки результатов тренировочной программы.

Выполнение периодических оценок необходимо для проведения эффективной программы обучения.

A.M.A.S.S. Метод
Поскольку спортсмены и тренеры не могут «установить и забыть», когда дело доходит до тренировки, с помощью A.M.A.S.S. Метод или другой вид системы оценки обеспечивает рабочую основу для принятия решений и корректировки программы обучения, когда она считается неэффективной. A.M.A.S.S. Метод прост в использовании, поскольку последовательные этапы метода включены в аббревиатуру.

Вот A.M.A.S.S. Метод для бегуна:

Шаг первый:
Оцените походку / шаг (движение) спортсмена и отметьте все дисфункции и отрицательные отклонения в одном из следующих направлений: выравнивание (форма), диапазон движения и контроль моторики (нервно-мышечная координация).
Бывший спортсмен наносит удар по пятке во время бега (пятка сначала ударяется о землю и находится перед центром масс спортсмена).

Шаг второй:
Мобилизуйтесь с помощью различных упражнений (терапия мягких тканей, растяжка и отвлечение суставов), чтобы восстановить длину и диапазон движения в пораженных областях.
Пена для бывшего спортсмена раскатывает четырехглавую мышцу (бедро), растягивает сгибатели бедра и выполняет упражнение по отвлечению суставов на тазобедренные суставы, чтобы восстановить полный диапазон движения разгибания бедра

Шаг третий:
Активируйте ослабленные или недостаточно используемые мышцы, чтобы полностью восстановить биомеханическую функцию данного сустава.
Бывший спортсмен выполняет ряд активирующих упражнений, таких как мостик на одной ноге, приседания на одной ноге или тяга бедра, чтобы облегчить (зажечь / разжечь) ослабленные или недостаточно активные мышцы Gluteus Maximus.

Шаг четвертый:
Стабилизируйте правильную «линию действия» данного сустава и убедитесь, что все движения в этом суставе происходят в результате моторного контроля (нервно-мышечной координации), а не импульса или внешних сил.
Бывший спортсмен выполняет приседания на одной ноге с правильным выравниванием и контролем, что означает, что колено, лодыжка и бедро правильно движутся по соответствующей «линии действия» и находятся под контролем.

Шаг пятый:
Укрепляйте ослабленные мышцы и моторный контроль (нервно-мышечную координацию) в отношении выходной силы (сила / мощность) и продолжительности (мышечная выносливость) с помощью прогрессивной схемы подходов и повторений.
Бывший спортсмен постоянно не демонстрирует правильный контроль моторики в приседаниях на одной ноге после определенного количества повторений, что указывает на недостаток мышечной выносливости. Таким образом, постепенное увеличение количества повторений и подходов к корректирующим упражнениям, таким как выпады, подъемы или приседания на одной ноге, укрепляет мышечную выносливость и поддерживает правильное положение колен, лодыжек и бедер во время бега.

Резюме: синергетическая тренировка как основа
Цель «тренировки» — улучшить качество движений с целью повышения производительности.Другими словами, цель обучения — «стать лучше».

Synergistic Training, а также A.M.A.S.S. Метод, обеспечивающий основу или способ направлять решения и делать выбор на протяжении всей тренировки, чтобы помочь спортсмену «стать лучше».

В основе синергетического обучения и A.M.A.S.S. Метод обучения — это предпосылка улучшения качества движений для повышения производительности.

Повышение качества движения
Существует несколько техник, методов и систем, которые фокусируются на качестве движения.В конечном счете, это хорошо для тренировок, потому что качество нашего движения, или, более конкретно, функциональная целостность нашей биомеханики, определяет уровень эффективности любого движения и влияет на энергию и физическую нагрузку спортсмена. ресурсы: сила, выносливость, стабильность, подвижность, координация и даже умственная сосредоточенность.

Независимо от того, какая система используется, для того, чтобы спортсмен мог добиться успеха и долголетие в работе, биомеханические функции и качество движений должны быть оценены и решены в ходе тренировочной программы.Сделайте это, и спортсмен значительно увеличит свои шансы на успех.

Чтобы узнать больше, прочтите следующие рекомендуемые статьи:
Терапия мягких тканей — позаботьтесь о том, что вами движет!
Искусство растяжки — будьте эффективны, когда дело доходит до диапазона движения.

Нравится:

Нравится Загрузка …

5 упражнений для увеличения жима над головой и наращивания больших плеч — Tiger Fitness

Жим над головой — это исключительное комплексное упражнение для наращивания размера плеч и силы верхней части тела.Когда-то считавшееся золотым стандартом для измерения силы верхней части тела, это упражнение задействует группы мышц с головы до ног.

Хотя жим над головой не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, олимпийском подъеме или кроссфите, он имеет большое значение для жима лежа, толчков и толчков соответственно. При правильном выполнении жим над головой может набрать серьезную массу на плечи бодибилдеров, стремящихся построить телосложение X-образной формы с балансом размера мышц и симметрией.

Связано: 5 Методика тренировки плеч для безумного прироста и накачки

Жим над головой — это сложное упражнение, нацеленное на передние или передние дельтовидные мышцы. Передняя дельтовидная мышца способствует отведению плеча, сгибанию, поперечному сгибанию и внутренней ротации. ^[1]

Сильные и широкие плечи будут способствовать эстетическому телосложению X-образной формы, а также улучшат ваши спортивные результаты как на поле, так и за его пределами. Ключичная головка большой грудной мышцы (a.к.а. верхняя часть груди), трехглавая мышца плеча, латеральная дельтовидная мышца, трапециевидная мышца (нижняя и средняя) и передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) являются опорными группами мышц, помогающими целевой мышце во время движения.

Длинная головка трицепса, короткая головка двуглавой мышцы плеча, верхние трапы и поднимающие лопатки (также известные как задняя шея) действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. ^[2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. ^[3]

5 ходов к идеальным дельтам с участием генерального директора MTS Nutrition Марка Лоблинера

Жим над головой можно выполнять сидя или стоя с использованием штанги, гантелей, гирь, троса, тренажера Смита, рычажного тренажера или саночного тренажера. Если вы выполняете стоя, ваши ягодицы, брюшной пресс и поясница также стабилизируют туловище во время движения.

Следующие пять упражнений увеличат силу жима над головой, а также увеличат размер и силу мышц, используемых для выполнения движения.Жим над головой выполняется медленнее, чем большинство других сложных движений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое развитие — ключ к этому движению.

5 лучших упражнений для увеличения жима над головой

# 1 — Варианты жима над головой

Чтобы прорваться через плато и застой наверху, вы должны сначала включить такие вариации, как частичное повторение, удержание при блокировке, отрицательное повторение и «чистка стойки».Эти вариации укрепляют правильную форму, обнажают мышечную слабость, вызывают мышечный дисбаланс и заряжают вашу центральную нервную систему низким риском травм.

Большинство лифтеров испытывают трудности во время повторения средней части жима над головой, когда штанга перемещается между подбородком и лбом. Вместо того, чтобы начинать с обычного положения стойки, когда штанга опирается на дельты, установите английские булавки так, чтобы штанга находилась на уровне подбородка или немного выше него. Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.

Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается тем, что штанга стоит на английских булавках. Ограничение диапазона движений в упражнении и выполнение этих частичных упражнений усилят необходимость оставаться в напряжении и как можно быстрее опустить голову под штангу, а также вызовут серьезную гипертрофию дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью английских булавок вы можете выполнять больше повторений или использовать немного больший вес с меньшим риском травм.

Зацепы с блокировкой — отличный инструмент для укрепления уверенности за счет увеличения веса и устойчивости в верхней части повторения.Блокировка жима над головой задействует множество мелких мышц-стабилизаторов в плечевом поясе и верхней части. Укрепляйте уверенность с более тяжелым весом, загружая штангу, устанавливая исходное положение, снимая штангу, нажимая или толкая штангу в положение блокировки и удерживая в течение 5-15 секунд.

Этот метод не только поможет вам преодолеть психологический барьер более тяжелого веса, но также увеличит нагрузку на верхнюю часть спины и подготовит вашу центральную нервную систему к рабочим подходам.Как вариант, вы можете удерживать блокировку последнего повторения каждого разогрева и рабочего подхода каждого жима над головой.

Отрицательные повторения или повторения сверху вниз — отличный вариант для увеличения времени под напряжением, улучшения активации центральной нервной системы и перегрузки активных групп мышц в жиме над головой. Установите английские булавки на высоту плеч; осторожно запустите установку, нажав на штангу или резко дернув ее в положение блокировки. Медленно опустите штангу до уровня плеч, положения стойки или высоты английской булавки.

Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, сгибании брюшного пресса и напряжении плеч. Выполните желаемое количество повторений. Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно утомительны для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью и запрограммируйте движения соответственно. Чем позже вы будете его использовать, тем меньше должен быть вес.

Жим со стойкой со скребком — это разновидность жима, используемого бодибилдером Джоном Медоузом для увеличения размеров плеч, трицепсов и верхней части спины, несмотря на склонность к травмам плеч.Сядьте в стойку со штангой, как обычно для жима стоя. Когда вы снимаете штангу, вместо того, чтобы отходить от стойки, прижимайте штангу вверх и к стойке.

Прижимаясь к стойке, одновременно подталкиваясь вверх и опуская голову под перекладину, вы должны заметить серьезное задействование мышечных волокон во всем плечевом поясе. Многие лифтеры с травмами плеча и проблемами с вращающей манжетой считают это движение более комфортным и стабильным по сравнению с обычным жимом над головой.Повысьте безопасность этого движения, установив английские булавки на уровне плеч или немного ниже на тот случай, если вы достигнете мышечной недостаточности.

# 2 — Жим из-за шеи

Жим за шею — спорное упражнение, но я считаю, что это одно из самых эффективных движений для увеличения силы жима над головой и увеличения размера плеч. В отличие от других вариантов жима над головой, я чувствую, что он в большей степени задействует мои боковые и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, но я обычно рекомендую сидеть тем, кто хочет максимизировать гипертрофию плеча и минимизировать риск травм.

Жим за шеей на тренажере Смита — это вариант, но я считаю, что штанга со свободным весом позволяет выполнять наиболее естественный паттерн движения, задействуя больше мышц-стабилизаторов. Установите ложным хватом (большие пальцы и пальцы на одной стороне перекладины) по ширине гладких накаток. Во время опускания повтора сосредоточьтесь на втягивании лопатки и трапециевидных мышц.

Опускайтесь только на удобную для вас глубину; некоторым может показаться легким опускаться на верхние трапеции, но многим удобнее всего остановиться, когда штанга находится на одной линии с ушами, а предплечья перпендикулярны полу.Надавите вверх контролируемым движением, пока не достигнете положения блокировки, как можно скорее просунув голову под перекладину. Чтобы снизить риск травм, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на высоте трапециевидных мышц или немного выше их.

Я обычно выполняю жим стоя над головой, используя подходы по 3-5 повторений, но для жима из-за шеи я рекомендую подходы из 8-12 повторений. Увеличивая количество повторений, вы вынуждены уменьшать нагрузку, что снижает вероятность получения травмы в случае нарушения формы или если вы достигнете мышечной недостаточности.Если вы испытываете боль или дискомфорт во время этого движения, немедленно прекратите подход и выберите другое упражнение, пока вы не сможете безопасно выполнять жим из-за шеи.

# 3 — Толкающий пресс

Толкающий пресс — это взрывное движение, используемое для перегрузки мышц плеча и трицепса. Это движение со штангой или гантелями позволяет использовать на 10-20% больше веса, чем при строгом жиме над головой. Толкающий жим заряжает вашу центральную нервную систему, чтобы увеличить скорость жима из нижней части повторения, прорваться через проблемную среднюю точку, обычно возникающую при строгом жиме над головой, и улучшить стабильность локаута.

Привод ног отличает жим с толкаем от жима над головой. Снимите штангу и примите ту же стойку на ширине бедер, что и при строгом жиме над головой. Вместо того, чтобы начинать с плеч, согните колени и бедра не более чем на четверть глубины приседа, но не делайте паузы. Плавным, но взрывным движением меняйте направление, толкая пятки и как можно быстрее разгибая колени и бедра.

Во время этого растяжения вы заметите передачу энергии и импульса вашей верхней части тела; Воспользуйтесь этим, одновременно выдавив вес из исходного положения и как можно быстрее заблокировав повторение.Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

Выполняйте жим толчком двумя способами — перед обычным жимом над головой и в конце подхода после того, как вы выполнили как можно больше строгих повторений жима над головой с хорошей техникой. Первый метод будет заряжать вашу центральную нервную систему, заставляя вес в жиме над головой ощущаться легче, в то время как второй увеличивает время нахождения в напряжении и вызывает гипертрофию мышц.

Толкающий пресс — это взрывное и утомительное упражнение, поэтому нарушение формы может произойти быстро; Чтобы максимизировать производительность и минимизировать риск травм, выполняйте это упражнение, используя подходы от трех до шести повторений. В качестве альтернативы вы можете добавить от 1 до 3 повторений в конце каждого рабочего сета жима над головой.

# 4 — Односторонний пресс Арнольда

Односторонний жим Арнольда — это движение гантелей, которое не только включает в себя все группы мышц, используемых в жиме над головой, но также предлагает увеличенный диапазон движений и время под напряжением.В результате вы получите больше стимулов для целевых групп мышц, а также компенсируете любые слабые стороны в размере и силе между двумя плечами.

Настройка путем выбора двух гантелей одинакового веса. При желании отрегулируйте скамью так, чтобы она стояла почти или точно вертикально, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.

Поднять гантели в исходное положение? ваши плечи должны быть далеко от ушей, ваша грудь должна быть поднята, ваш захват должен быть супинирован так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим плечам, предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на одной линии с плечами.Начните движение, используя передние дельтовидные мышцы, чтобы подтолкнуть гантели вверх; Когда вы начнете нажимать, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были пронаированы (повернуты от вас) в верхней части повторения.

Повторите необходимое количество повторений; Я обычно рекомендую подходы от 8 до 15. Выполняйте это упражнение, чередуя руки или одновременно нажимая на обе гантели. Если вы никогда раньше не выполняли это движение, приготовьтесь к отличной накачке плеч и бицепсов.

# 5 — Facepulls

Задние дельтовидные мышцы — одна из самых запущенных, но при этом одна из самых важных мышц человеческого тела. Большие и сильные задние дельты значительно способствуют телосложению X-образной формы, правильной осанке, здоровью плеч и спортивным результатам. Тяга на тросе — квинтэссенция упражнения для наращивания задних дельт, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов в плече.

Настройте движение, прикрепив веревку с двумя выступами к канатной вышке и выставив ее на высоте плеча.Возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и держите веревку под каждой ручкой. Отойдите на несколько шагов от кабельной вышки, удерживая веревку; когда ваши руки полностью вытянуты, весовые плиты должны находиться чуть выше положения покоя. Начните движение, втягивая лопатки, сгибая локти и натягивая скакалку до тех пор, пока локти и плечо не будут на одной линии с плечом.

Во время тянущего движения постарайтесь отвести обе ручки как можно дальше друг от друга.В верхнем положении ручки должны быть немного выше уровня плеч. Чтобы увеличить вовлеченность вращающей манжеты и мышц-стабилизаторов, вы можете потянуть за ручки немного выше уровня лба.

Используйте подтягивания лица в качестве разминки, между рабочими подходами с тяжелыми комплексными движениями и / или в качестве завершающего упражнения для подходов из 20+ повторений. Поскольку задние дельты у большинства спортсменов недоразвиты, это движение легко настроить и восстановить, его можно выполнять почти каждый день.

Список литературы

1) Гриффинг, Джеймс и др.»Дельтовидная мышца (передняя).? ExRx.net. Np, 2016. Web.
2) Гриффинг, Джеймс и др.» Barbell Military Press. «ExRx.net. Np, 2016. Web.
3) Гриффинг, Джеймс, и др. «Глоссарий кинезиологии». ExRx.net. Np, 2016. Web.

Жесткий взгляд на программу пауэрлифтинга 5/3/1 Вендлера

Система пауэрлифтинга Джима Вендлера 5/3/1 быстро превращается в одну из самых популярных тренировок в пауэрлифтинге и силовых тренировках на планете. Несколько лет назад большинство пауэрлифтеров, которых я знал, использовали систему Вестсайд со штангой.Вестсайд был евангелием, а не было другого . Но сегодня все изменилось. Значительная часть моих друзей использует 5/3/1 Вендлера или комбинацию Вестсайда / Вендлера. Вестсайд по-прежнему король, но 5/3/1 Вендлера зарекомендовал себя очень достойным внимания.

В этом руководстве по Wendler’s 5/3/1 вы найдете информацию о 2, 3 и 4-дневных разделах. Вы также найдете информацию о гибридной программе Wendler’s 5/3/1 и Westside. Я также включил подробную информацию о работе по оказанию помощи, включая возможные варианты, упомянутые в электронной книге Вендлера 5/3/1.Пожалуйста, поддержите Джима Вендлера и Вендлера 5/3/1, купив его электронную книгу.

Основные компоненты 5/3/1 Wendler

4-5+ недель мезоцикла

Мезоцикл Вендлера 5/3/1 длится 4 недели, если вы тренируетесь 4 дня в неделю, и 5+ недель, если вы тренируетесь 3 дня в неделю. Если вы тренируетесь три раза в неделю (понедельник-среда-пятница), вы будете чередовать 4 основных тренировки. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы будете выполнять каждую тренировку раз в неделю в один и тот же тренировочный день.

4 основных тренировки

Вендлер 5/3/1 состоит из 4 основных тренировок:

3 дня в неделю

Как уже говорилось, если вы используете 5/3/1 Вендлера и тренировку 3 дня в неделю, вы будете чередовать 4 тренировки.В течение мезоцикла вы будете выполнять каждую из 4 тренировок по четыре раза, всего 16 тренировок. Неделя неделя мезоцикла выглядит так:

• Неделя 1. ABC (понедельник — тренировка A, среда — тренировка B, пятница — тренировка C)
• Неделя 2. DAB
• 3 неделя CDA
• Неделя 4. BCD
• Неделя 5. ABC
• 6 неделя D

4 дня в неделю

Если вы используете 5/3/1 Вендлера и тренируетесь 4 дня в неделю, ваш мезоцикл продлится всего 4 недели.Ваш график тренировок должен выглядеть примерно так:

Волны тренировки

Каждая тренировка выполняется 4 раза в течение мезоцикла Вендлера 5/3/1. Проще говоря, у вас будет 4 тренировки жима лежа, 4 тренировки приседаний, 4 тренировки становой тяги и 4 тренировки жима над головой. Каждая конкретная тренировка (A-B-C-D) состоит из 4 волн или 4 различных тренировок. Эти волны:

• Волна А. Разминка, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
• Волна Б. Разминка, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
• Волна C. Разминка, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
• Волна D. Волна разгрузки — 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Завершенный мезоцикл Вендлера 5/3/1

Теперь, когда мы рассмотрели основные моменты системы пауэрлифтинга Вендлера 5/3/1, давайте объединим их в структурированный мезоцикл. Обратите внимание, что следующие таблицы не включают вспомогательные работы. Буква (ABCD) после основной тренировки — это соответствующая волна, которую вы будете выполнять в этот тренировочный день.

3 дня в неделю

Неделя 1

• Понедельник : Приседания — A
• Среда : Жим лежа — A
• Пятница : Становая тяга — A

2 неделя

• Понедельник : OH Press — A
• Среда : Приседания — B
• Пятница : Жим лежа — B

3 неделя

• Понедельник: Становая тяга — B
• Среда: OH Press — B
• Пятница: Приседания — C

4 неделя

• Понедельник: Жим лежа — C
• Среда: Становая тяга — C
• Пятница: OH Press — C

Неделя 5

• Понедельник: Приседания — D
• Среда: Жим лежа — D
• Пятница: Становая тяга — D

6 неделя

4 дня в неделю

Неделя 1

• Понедельник : Приседания — A
• Среда : Жим лежа — A
• Пятница : Становая тяга — A
• Суббота : OH Press — A

2 неделя

• Понедельник : Приседания — B
• Среда : Жим лежа — B
• Пятница : Становая тяга — B
• Суббота : OH Press — B

3 неделя

• Понедельник : Приседания — C
• Среда : Жим лежа — C
• Пятница : Становая тяга — C
• Суббота : OH Press — C

4 неделя

• Понедельник : Приседания — D
• Среда : Жим лежа — D
• Пятница : Становая тяга — D
• Суббота : OH Press — D

Замена упражнения

Для каждой из 4 тренировок (ABCD) вы можете заменить основную тренировку соответствующей заменой в начале нового мезоцикла.Ниже приведены примеры приемлемых замен:

• Приседания . Вы можете заменить приседания приседом на ящик, приседом со штангой спереди, приседаниями с лентами или цепями и т. Д.
• Жим лежа . Вы можете заменить жим лежа на жим с пола, жим с двух досок, жим со штангой и т. Д.
• Становая тяга . Вы можете заменить становую тягу на недостаточную тягу, тягу со стойкой, становую тягу с бинтами или цепями и т. Д.
• Верхний жим .Вы можете заменить жим над головой жимом над головой, жимом гантелей над головой, жимом со штангой и т. Д.

Вспомогательная работа

Сколько работы по оказанию помощи вам решать, решать вам. Натуральные лифтеры должны стараться приходить в спортзал и выходить из него за 60 минут. Если вы не можете «добиться успеха» в этот период времени, вам нужно долго и внимательно следить за периодами отдыха, которые вы используете между подходами к вспомогательной работе. Цитата Джима Вендлера о продолжительности обучения:

«Люди смеются и называют меня ленивым, пока они крутятся на своей трехчасовой тренировке, не добиваясь никакого прогресса.Иногда вместо того, что вы делаете в тренажерном зале, к успеху приводит то, чего вы не делаете ».

В книге Вендлера 5/3/1 представлены следующие планы помощи:

• Скучный, но большой . Основной подъем, еще раз основной подъем @ 5×10 (50% 1ПМ) и еще одно дополнительное упражнение на 5 подходов.
• Триумвират . Основной подъем и два вспомогательных упражнения — по 5 подходов.
• Я не делаю дерьма Джека .Главный лифт, и ничего больше.
• Библия периодизации Дэйва Тейта . Основной подъем и 3 упражнения — 5 по 10-20 повторений каждое.
• Масса тела . Основной подъем и 2 упражнения с собственным весом, такие как подтягивание, приседания, отжимания и т. Д.

Вот несколько примеров планов работы по оказанию помощи, основанных на ваших целях.

Вспомогательная работа для строителей силы

Из электронной книги Wendler 5/3/1.

Приседания

Тренировка жима лежа

Тренировка становой тяги

• Становая тяга: 5 x 8 x 50%
• Подъем ног в висе: 5 x 12

Тренировка жима над головой

Вспомогательные работы для культуристов

Из электронной книги Wendler 5/3/1.

День тренировки приседаний — вариант помощи A

День тренировки приседаний — вариант помощи B

День тренировки жима лежа — вариант помощи A

День тренировки жима лежа — вариант помощи B

День тренировки становой тяги — вариант помощи A

• Подтягивание: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений на руку
• Подъемы на спину: 4 подхода по 10 повторений (со штангой за шеей)
• Подъемы ног в висе: 4 подхода по 15 повторений

День тренировки становой тяги — вариант помощи B

• Тяга вниз — 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга в наклоне — 4 подхода по 15 повторений на руку
• Обратные гиперэкстензии — 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы ног в висе — 4 подхода по 15 повторений

День тренировки жима над головой — вариант помощи A

День тренировки жима над головой — опция B

Записки Вендлера 5/3/1

Максимум одно повторение .Когда вы впервые начинаете упражнение 5/3/1 Вендлера, используйте реалистичный максимум на одно повторение (1ПМ). Лучше начать немного ниже расчетного максимума и работать с 5/3/1 Вендлера, тогда это будет переоценивать свой 1ПМ и тратить мезоцикл. Пауэрлифтинг — это не спринт — это марафон. Не убивай себя за воротами. Джим Вендлер рекомендует начинать с 90% вашего 1ПМ на первом мезоцикле.

Последний комплект . Джим Вендлер рекомендует выкладываться на последний базовый подход на каждой тренировке. Помните, что основная работа — это приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.В последнем подходе сделайте как можно больше повторений с заданным весом. НЕ используйте этот подход для тренировок с разгрузкой.

Добавляем вес . После завершения каждого мезоцикла добавляйте 5 фунтов к сумме 1ПМ для жима лежа и над головой и 10 фунтов к 1ПМ в приседаниях и становой тяге и пересчитайте свои проценты. Если вы будете бегать по шкале Вендлера 5/3/1 в течение года, эта схема прогрессирования добавит 50 фунтов к вашим жиму лежа и жиму и 100 фунтов к вашим приседаниям и становой тяге. Наберитесь терпения и придерживайтесь плана!

Подход 2 дня в неделю

Для тех, кто может посещать спортзал только два раза в неделю, вы можете использовать следующий шаблон:

Это 4-недельный цикл.Сначала выполните основные, основные упражнения и добавьте соответствующую вспомогательную работу. Не забудьте ограничить общее время тренировки примерно 60 минутами.

Wendler’s 5/3/1 и Westside Hybrid

Wendler’s 5/3/1 — очень гибкая тренировочная система. Из-за этого широко открыта дверь для интеграции Wendler’s с основными / ключевыми компонентами системы Westside.

Некоторые ученики могут захотеть использовать дни динамических усилий (DE) из тренировок в Вестсайде. Как вы структурируете эту интеграцию, зависит от вас.Некоторые тренирующиеся могут выполнять как тяжелые приседания, так и становую тягу за один день, а затем использовать второй день задней цепи этой недели для работы с динамическими усилиями (DE). Кто-то может выбрать тяжелые приседания Вендлера со становой тягой DE и тяжелые приседания Вендлера с приседаниями DE.

Еще одна возможная интеграция между Вестсайдом и Вендлером — это отказаться от тяжелого жима над головой и вместо этого добавить жим над головой в дни жима лежа. Это освободило бы один тренировочный день каждую неделю для работы на скамье DE.

Пример структуры программы Вестсайд / Вендлер 5/3/1:

• Понедельник — Жим лежа с динамическим усилием (DE). Более тяжелый жим над головой.
• Вторник — День приседаний Вендлера. Становая тяга с динамическим усилием (DE).
• Четверг — День жима Вендлера.
• Пятница — День становой тяги Вендлера. Приседания с динамическим усилием (DE).

Для вспомогательной работы используйте упражнения, направленные на устранение ваших слабостей.Пожалуйста, помните, что этот образец гибридной программы является всего лишь примером, представленным для того, чтобы вы задумались о возможностях. Есть много способов объединить Вестсайд и Вендлера, и много причин, по которым кто-то захочет это сделать.

При переходе к гибридной программе всегда действуйте осторожно. Начинайте медленно и постепенно продвигайтесь к делу. Не создавайте гибрид, требуя слишком много работы. Лучше почувствовать гибридную программу, а затем добавить работу, тогда это значит убить себя и отказаться от работы.

Заключительные ноты

Слишком много молодых учеников ищут магические процедуры и обучающие системы. Система пауэрлифтинга Вендлера 5/3/1 — это не волшебство. Это сработает, если вы будете упорно работать и придерживаться этого. Обычно Wendler нужно запускать в течение нескольких циклов, поэтому не выбирайте эту процедуру, если вы не хотите ее придерживаться.

О том, какая система обучения лучшая, идет много жарких споров. Помните, что ключ к успеху в любой программе — это ваше стремление к успеху.

ExRx.net: Вестсайдская программа со штангой

Введение

Вестсайдская программа со штангой — детище пауэрлифтера и силового тренера Луи Симмонса. Принципы программы заимствованы из советских и болгарских тренировочных методик тяжелой атлетики и гениально адаптированы к пауэрлифтингу. Философия Вестсайдской штанги бросает вызов популярным убеждениям о том, как мы думаем, как должна быть структурирована и реализована программа силовых тренировок.

Эффективность программы подтверждается успехом и постоянным прогрессом спортсменов, тренирующихся под руководством тренера Симмона.Вестсайд со штангой в Колумбусе, штат Огайо, — единственный тренажерный зал в мире, в котором есть два пауэрлифтера. с суммой более 2700 фунтов, пять — более 2800 фунтов и тот, у кого самая большая сумма за все время — 3005 фунтов.

Дэйв Тейт по-прежнему является самым известным и откровенным учеником Вестсайда, хотя теперь у него есть собственный учебный центр. Тейт был признанным элитным пауэрлифтером и изучал физиологию упражнений в колледже. Поначалу он, как и многие, скептически относился к программе Вестсайд со штангой, пока его общая сумма не выросла на 300 фунтов, а приседания — с 750 до 900 фунтов!

«Вот тогда я понял, что последние 15 лет моего обучения и воспитания — чушь собачья.Все уроки, которые я посещал, семинары, которые я посещал, тренеры, с которыми я разговаривал, и время, проведенное в тренажерном зале, сделали меня образованным, но это не сделало меня экспертом, каким я себя считал. Что он сделал, так это дал мне возможность по-настоящему изучить свою торговлю. Мое образование вот-вот началось ».

Система штанги Вестсайд продолжает развиваться под руководством тренера Симмонса. Эта статья представляет собой описание техники Вестсайдской штанги на момент написания этой статьи. Метод Вестсайда включает в себя 4 тренировки в неделю, тренировки:

• Упражнения для верхней части тела и жима лежа за один день
• Нижняя часть тела, включая упражнения, связанные с приседаниями и становой тягой, в другой день.

Рабочие нагрузки

Рабочие нагрузки включают:

• Метод максимального усилия
  • на основном подъеме, который тренируется с большим количеством подходов (8-12 подходов) и очень небольшим количеством повторений (1 -3 повторения)
  • переход от легкого к очень тяжелому весу (90-100 1ПМ в последних 3-5 подходах)
• Метод «динамического усилия»
  • в основном подъеме (-ах), которые тренируются с большое количество подходов (9-12 подходов) и очень мало повторений (1-3 повторения)
  • с использованием 40-60% от 1ПМ в дополнение к 25-30% нагрузке от 1ПМ от аккомодационного сопротивления
    • Аккомодация с сопротивлением включает в себя увеличение сопротивления, поскольку движение приближается к завершению за счет использования цепей или закрепленных на якоре лент, прикрепленных к штанге.
• Метод повторения
  • После основного упражнения (ов) как в дни максимального усилия, так и в дни динамического усилия, дополнительные упражнения выполняются с более традиционными нагрузками (метод повторения), в основном с использованием 2–4 подходов по 6–10 повторений.
  • Каждую четвертую неделю работа «Максимальное усилие» на основных движениях заменяется работой «Повторение» для восстановления.

Рабочие нагрузки «Максимальное усилие» и «Динамическое усилие» на главных лифтах чередуются с интервалом в 72 часа.

Упражнения

Westside Barbell использует систему сопряжения, в которой упражнения выполняются часто, в зависимости от уровня опыта. Упражнения или вариации меняются каждые 3 недели для спортсменов среднего уровня и каждую неделю для спортсменов высокого уровня.

Для тренировки трех пауэрлифтов Вестсайд использует множество тонких вариаций основных движений:

Варианты упражнений могут включать:

• Ширина захвата
• Ширина стойки
• Специальная штанга
  • страховочная гриф , изогнутая штанга и т. д.
• Глубины и различные диапазоны движений
  • Глубина, параллель, от пола, на стойке, досках и других уровнях
• Сопротивление (метод контраста)
  • ленты и цепи
    • изменить кривая сопротивления, что затрудняет диапазон движения, что обычно проще
  • две легкие цепи, по одной для каждой стороны штанги, которые свешиваются вниз и удерживают другие более тяжелые цепи.
    • Более тяжелые цепи должны быть около 5 футов в длину и весить около 20 фунтов.
    • Отрегулируйте цепи так, чтобы около трех звеньев находились на полу для приседаний и упражнений типа «доброе утро».

Группа дополнительных упражнений выполняется после основного упражнения (ов) в течение дня. Дополнительные упражнения можно разделить на 4 группы в зависимости от их назначения:

• Дополнительные
  • Учитывает индивидуальные слабые стороны спортсмена
  • Например: подъем на ягодицы, частичная становая тяга, сгибание ног сидя, вытягивание, приседания с нулевым усилием, прыжки на ящик
  • Другое : Тяга салазок, толкание барабана
• Низкая спина
  • Например: обратное гиперэкстензия
• Абс
  • Например: приседания на наклонной скамье, скручивания с отягощением, движения живота стоя
• Предварительная подготовка
  • Укрепляет стабилизацию мышцы для уменьшения травм
  • Например: тяга на широчайшую, тяга сидя, обратные сгибания рук, подъем гантелей назад в стороны, внешнее вращение тросом

Пример тренировки

Упражнение

Понедельник (максимальное усилие)
	Сеты	Повторения
Приседания на ящик	8-12	1-3 918 88
Согнутое колено Goodmorning	2-4	6-10
Обратное гиперэкстензия	4	8-10
Приседание с отягощением на наклонной поверхности
Тяга салазок	1	10 мин

Среда (максимальное усилие)
Упражнение	Наборы	Повторения							Жим лежа -3
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье	2-4	6-10
Трицепс лежа со штангой	2-4	6-10
Тяга на тросе		6-10
Рычаг заднего хода	2-4	8-10
Штанга в вертикальном положении	2-4	8-10

подъема

Пятница (динамическое усилие)
Упражнение	Сеты	повторений
Приседания на ящик (с бандажами)	10-12	2
(с ремнями) 61888	-10	1-3
Прыжки на ящик	4	4
Обратный сгибание ног с помощью машины	2-4	6-10
Сгибание на тросе			15-20

9189 5 6-10

Суббота (динамическое усилие)
Упражнение	Сеты	Повторы
Жим лежа (с бандажами)		Жим гантелей	3	2-4	6-10
JM Press	2-4	6-10
Тяга сиденья с рычагом	2-4
Жим гантелей от плеч	2-4	6-10
Hammer Curl	2-4	6-10

Упражнения меняются каждые 3 недели и каждые неделя для элитного лифтера.Тренировка должна быть не более 60 минут.

Тренировки и нагрузки

Понедельник

• Основное движение
  • Максимальное усилие
  • Приседания (1-3 повторения) или становая тяга (1-3 повторения) или варианты Гудморнинга (3 повторения)
    • Сгибание колена Доброе утро не так часто используется как упражнение на максимальное усилие.
    • Тем не менее, Гудморнингс с согнутыми коленями, как сообщается, является популярным упражнением приседаний с максимальным усилием в Westside Barbell Club
      • 40% всех тренировок максимального усилия
  • 8-12 подходов x 1-3 повторения
• Дополнительные упражнения

• 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
  • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку)
• Метод повторения

Среда

• Основное движение
  • Максимальное усилие
  • Вариант жима лежа
  • 8-12 подходов по 1-3 повторения
• Дополнительные движения
  • 3-4 Uppe r упражнения на тело
    • Трицепс, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
  • Метод повторений

Пятница

• Приседания на ящик
  • Динамические усилия
    • Обычно с бандажами или цепями
  • Всегда выполнять сначала
  • Без бинтов на колени
• Протокол
  • 10-12 подходов по 2 повторения
    • 12 подходов выполняются только при низком проценте нагрузки
  • 50-60% 1 RM
    • Плюс 25% натяжение ленты 1ПМ в верхнем положении
    • Или подвесные цепи
  • Маятниковая волна
    • Неделя 1: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
    • Неделя 2: 55% 1ПМ + ленты или цепи
    • Неделя 3:60 % 1ПМ + ленты или цепочки
    • В последующие недели продолжайте трехнедельный цикл
• Вариация становой тяги
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бандажами или цепи
  • Всегда выполняются вторые
  • 6-10 подходов x 1-3 повторения x 60-85% 1ПМ
• Дополнительные движения
  • 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
    • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку )
  • Метод повторения

Суббота

• Вариант жима лежа
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бинтами или цепями
  • Всегда выполнялся первым
  • 9 подходов по 3 повторения
    • Возможно 3 устанавливает каждый узким, средним и широким хватом
  • 40-50% 1ПМ
    • Плюс 25% Натяжение ленты 1ПМ в верхнем положении
    • Или добавьте цепи
  • Маятниковая волна
    • Неделя 1: 40% 1ПМ + Ленты или цепочки
    • Неделя 2: 45% 1ПМ + ленты или цепочки
    • Неделя 3: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
    • Следующие недели, продолжайте выше 3-недельного цикла
  90 012
• Дополнительные движения
  • 3-4 упражнения для верхней части тела
    • Трицепс, широчайшие, верхняя часть спины, задняя дельта, плечи (по порядку)
  • Метод повторения

Если нужно выполнять становую тягу, широчайшие и спина могут выполняться в понедельник и пятницу (в тот же день, что и становая тяга) вместо вторника и субботы из-за того, что лат очень активно участвует в тяжелой становой тяге.

Нагрузки

Метод максимального усилия:

• Создает абсолютную силу
  • Используется для основных движений через 72 часа после дня динамических усилий
• Протокол
  • Работа до 90-97% от 1ПМ
  • Несколько наборов 1-3 повторения
  • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до максимального веса
    • Как правило, разминайтесь с использованием трех повторений до тех пор, пока это не станет невозможным, затем переключитесь на одно повторение.
    • Не доводить до отказа.В каждом подходе оставляйте одно-два повторения.

Предпочтительный прогресс 135 (26% 1ПМ) x 3 225 (44% 1ПМ) x 3 275 (54% 1ПМ) x 3 315 ( 62% 1ПМ) x 3 365 (72% 1ПМ) x 3 405 (79% 1ПМ) x 3 455 (89% 1ПМ) x 1 475 (93% 1ПМ) x 1 495 ( 97% 1RM) x 1 Общий объем = 6585

Контрпродуктивное прогрессирование 135 (26% 1RM) x 3 225 (44% 1RM) x 3 315 (62% 1RM) x 3 405 (79% 1ПМ) x 3 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 Общий объем = 5715

• Медленная передача, однако штанга опускается быстро
• Отдых Ad Lib (обычно достаточно 3-5 минут)
• 12 подъемов максимальных усилий в месяц (3 почти максимальных x 4 недели)
• Дэйв Тейт объясняет:
  • Выполнение более четырех тяжелых синглов выше 90 процентов от вашего максимума невежественно и контрпродуктивно
  • Даже если вы думаете, что можете сделать больше после удара PR, оставьте это до следующей тренировки, так как вы рискуете получить травму.

Используйте калькулятор на одно повторение, чтобы вычислить процент от нагрузок 1ПМ.

Метод динамического усилия:

• Увеличивает скорость развития силы и взрывную силу
  • Используется для основных движений
  • Субмаксимальный вес при максимальных скоростях
  • Используется для основных движений через 72 часа после дня максимальных усилий
• В упражнениях обычно используется компенсирующее сопротивление за счет использования лент и цепей
  • Уменьшает ускорение стержня
  • Отрегулируйте натяжение ленты или вес цепи, чтобы добавить примерно 25-30% дополнительного сопротивления к нагрузке
  • Обычно применяется использование эластичных лент (8 комплектов)
    • Закреплено снизу и прикреплен к перекладине
    • Более интенсивный, поэтому требуется меньше подходов
    • Эластичные ленты предпочтительнее для скоростной работы
      • Их энергия упругости опускает перекладину быстрее (сверхскоростные эксцентрики)
        • , тем самым задействуя более сильный рефлекс растяжения
  • Также возможно исполнение с цепями (10 комплектов)
  • Другие методы аккомодации включают облегченный метод и использование релизеров веса.
  • Хотя это не так идеально, его можно использовать без контрастного метода [без полос или цепей] (12 наборов)
• Протокол
  • 40-60% 1ПМ (Вес) + 25-30% 1RM (Приспосабливаемое сопротивление)
    • или 65-75% 1RM или 75-85% 1RM веса, если нет подходящего сопротивления — не идеальный метод
  • 8-12 подходов x 2- 3 повторения
    • Одиночное или двойное упражнение можно выполнять периодически в последнем подходе, если вы чувствуете себя сильным
  • На каждом повторении перемещайте вес как можно быстрее и стремительнее
    • В идеале 0.От 8 до 0,9 м / с
    • Опускайте штангу как можно быстрее
  • Короткие периоды отдыха 45-75 секунд между подходами
• 80 подъемов скоростных силовых подъемов в месяц

-7560 3

Пример приседаний (500 фунтов 1ПМ)

Пример жима лежа (400 фунтов 1 об / мин)

Неделя	Вес	Натяжение ленты	Повторов	Всего подъемов	Общий объем
1	250	125	10 x 2	20	5000-187500 918	2	275	125	10 x 2	20	5500-8000
3	300	125	8 x 2	16	4800-6800
Неделя	Вес	Натяжение ленты	Повторений	Всего подъемов	Общий объем
1	160	100	9 x 3	27	4320-7020
2	180	100	9 x 3	27
200	100	9 x 3	27	5400-8100

Метод повторения

• Повышает силовую гипертрофию
  • Выполняет дополнительные упражнения
• Также может заменить максимальное усилие день на основные движения
  • Обычно каждую четвертую неделю
• Протокол
  • 3-5 дополнительных упражнений за тренировку
  • Обычно 2-4 подхода по 6-10 повторений
    • Большое количество повторений выполняется каждый третий мини-цикл
      • Иногда повышается до 20 повторений в подходе
      • Можно также рассчитать большее количество повторений
  • Отдых между подходами: 1-3 минуты
  9001 2
• Польза / цель
  • Целевые показатели, поддерживающие мышцы и индивидуальные слабости
  • Увеличивает размер мышц, силовую выносливость и восстановление после максимальных нагрузок
  • Повышает работоспособность и объем, составляя 75-80% от общего объема тренировки
• Точно рецепт, основанный на физических упражнениях и индивидуальной слабости
  • Сила
  • Взрывная сила
  • Взрывоопасность

Примечания к нагрузке

• Сеансы с максимальным усилием могут быть заменены методом повторения, включающим подходы по 6-10 повторений
  • Периодически по периодам за 2 недели
• Тестируйте на 1ПМ каждую 3-ю волну (т. е. каждую 9-ю неделю) или на соревнованиях.
• Если вы используете жимовую майку, используйте во время тренировки один раз в месяц.
• Плиометрика 4 подхода по 4 повторения, максимальная высота 80%

Конъюгированная система и выбор упражнений

Westside Barbell использует сопряженную систему, в которой различные упражнения или вариации упражнений выполняются каждые 3 недели и каждую неделю для элитного лифтера. Упражнения не следует использовать повторно до 4-6 недель. Выполнение упражнения с 90% от 1ПМ в течение более 3 недель приведет к аккомодации и ослаблению силы.

• Базовое движение: новые упражнения или вариации упражнений каждую неделю, упражнения возобновляются не ранее, чем через 4-6 недель
  • Когда вы вернетесь, попытайтесь побить свой предыдущий личный рекорд 1-3 RM
• Вспомогательные упражнения: выполнять разные упражнения каждые 1-3 недели.

Считается, что изменение упражнений предотвращает приспособление. Вариации упражнений могут быть небольшими и напоминать или подчеркивать движения основных движений пауэрлифтинга. Вариация может быть такой же простой, как изменение диапазона движения, захвата или стойки упражнения.Большинство спортсменов в тренажерном зале Вестсайда (элитные атлеты) будут чередовать упражнения полного диапазона в течение одной недели и движения частичного диапазона во время следующей тренировки. Как правило, переключение на разные упражнения более эффективно, чем на изменение одного и того же упражнения. Другими словами, если вы выполняли Доброе утро, гораздо лучше переключиться на присед или становую тягу, чем переходить на другой вид доброго утра.

Конкретные варианты упражнений или варианты могут быть запланированы перед тренировкой или выбраны спонтанно в соответствии с запланированным шаблоном.Вспомогательные упражнения должны устранять известные слабые места и стабилизировать мышцы. Акцент в максимальных усилиях и динамических подъемах также должен учитывать относительные слабые стороны силы или скорости соответственно.

20% работы составляют приседания, становая тяга и жим лежа. Остальные 80% работы — это вспомогательная работа, предназначенная для подготовки к этим 20%. Акцент делается на приседания на ящик (иногда почти исключая приседания) и жим лежа в качестве основных движений. Доброе утро и обратная гиперэкстензия рассматриваются как вспомогательная работа.

Ознакомьтесь с общими упражнениями и вариациями Вестсайдской штанги.

Адаптация Вестсайда к вашим потребностям

Программа Вестсайда изначально была разработана для продвинутых пауэрлифтеров (подъем с использованием пауэрлифтинга). Если у вас нет, по крайней мере, пары лет последовательных тренировок, начните с базовой программы силовых тренировок, чтобы создать основу и форму упражнений с традиционными рабочими нагрузками (см. Базовые рекомендации по силовой тренировке). Стажеры среднего уровня могут рассмотреть возможность адаптации программы за счет меньшего количества подходов.

Поскольку программа Westside тренирует как силу, так и мощность, ее можно адаптировать для различных видов спорта, требующих улучшения этих компонентов фитнеса.