Сколько раз рекомендуется повторять упражнения утренней гимнастики: Физическая культура Тесты с ответами Темы 1-10

Физическая культура Тесты с ответами Темы 1-10

Для быстрого поиска по странице нажмите Ctrl+F и в появившемся окошке напечатайте слово запроса (или первые буквы)

 

Тема 1. Социально-биологические основы физической культуры (верно 5 из 6)

Какие виды трудовой деятельности различают на практике?

+Физический труд

+Умственный труд

Сельскохозяйственный труд

Интеллектуальный труд

Какая мышца сокращается самопроизвольно?

+Сердечная мышца

Ромбовидная мышца

Икроножная мышца

Трапециевидная мышца

В чем проявляется утомление?

Ощущается прилив сил

Улучшается память

+Уменьшается сила и выносливость мышц

+Улучшается координация

Какие органы входят в выделительную систему?

+Почки

+Мочевой пузырь

Селезенка

Желчный пузырь

Какие виды деятельности относятся к ациклическим физическим упражнениям?

+Кувырок

+Толкание ядра

Ходьба на лыжах

Езда на велосипеде

В каких клетках крови находится гемоглобин?

Плазма

Лейкоциты

Тромбоциты

+Эритроциты

 

Тема 2. Основы здорового образа жизни 

Что является компонентами здорового образа жизни?

Прием энергетических коктейлей

Походы в ночной клуб

+Правильное питание и режим дня

+Физические нагрузки и отказ от вредных привычек 

Какие продукты необходимо употреблять ежедневно?

+Овощи, фрукты и мясные продукты

+Каши и молочные продукты

Копченую колбасу

Сладости

Что является вредными привычками?

+Курение

+Прием алкоголя и наркотиков

Прогулки за городом

Занятия танцами

+Состояние физического, духовного и социального благополучия

+Отсутствие болезней

Хорошее самочувствие

Комфортное состояние

 

Тема 3. Виды двигательной активности для сохранения здоровья 

Какое влияние оказывает двигательная активность на организм?

+Повышает жизненные силы и функциональные возможности

+Позволяет больше расходовать калории для поддержания оптимального веса

Понижает выносливость и работоспособность

Уменьшает количество лет

Каких правил рекомендуют придерживаться в процессе занятий?

Долго отдыхать после каждого упражнения

Пополнять растраченные калории едой и напитками

+Больше активно двигаться

+Правильно сочетать нагрузку и интервалы отдыха по пульсу

Назовите преимущества занятий оздоровительной ходьбой:

Быстрое достижение оздоровительного эффекта

Монотонность занятий ходьбой

+Можно заниматься в любом возрасте

+Легко дозировать нагрузку по самочувствию

Какой вид физической активности наиболее доступен начинающим?

Бокс

+Ходьба

+Плавание

Тяжелая атлетика

 

Тема 4. Циклические упражнения в оздоровительных целях

Какую пользу приносят занятия циклическими видами?

Повышают силовые способности

Увеличивают количество жировой ткани

+Улучшают потребление организмом кислорода

+Увеличивают эффективность работы сердца

Что является главным на начальном этапе тренировки в оздоровительной ходьбе и беге?

Техника передвижения

Скорость передвижения

+Время пребывания на дистанции

+Подбор правильной обуви

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта

+ не менее 30 минут

более 5 часов

не более 10 минут

не более 30 минут

Какой темп ходьбы уже требует волевых усилий?

+120-140 шагов в минуту

+Свыше 140

Не более 80 шагов в минуту

80-100 шагов в минуту

Какой временной интервал рекомендуется выдерживать между плотным приемом пищи и началом беговых упражнений?

4 часа

+2 часа

1 час

10 минут

 

Тема 5. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания

задачи

Воспитание спортсменов массовых разрядов

Воспитание спортсменов высших разрядов

+Укрепление здоровья

+Гармоничное развитие личности

Каковы задачи мышечной релаксации?

Увеличение длины мышечных волокон

Увеличение толщины мышечных волокон

+Выведение продуктов распада из работавших мышц

+Снятие напряжения

Что является основными задачами специальной физической подготовки (СФП)?

Развитие силы

Развитие выносливости

+Совершенствование физических качеств, характерных для данного вида спорта

+Преимущественное развитие двигательных навыков, необходимых для совершенствование данного вида спорта

Из каких частей состоит учебно-тренировочное занятие?

+ Основная

+ Подготовительная

+ Заключительная

Дополнительная

Какие приемы можно использовать для расслабления мышц?

+Сочетающие расслабления одних мышц с напряжением других

+Произвольное расслабление отдельных мышц

Удары по напряженной мышце

Статическое напряжение

 

Тема 6. Двигательная активность в течение дня

Какую пользу приносит утренняя гимнастика?

Снижает активность физического состояния

+Способствует усилению кровообращения и обмена веществ

+Повышает работоспособность

Ухудшает настроение

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Задерживать дыхание

Не обращать внимания на дыхание

+Ритмично

+Сочетать дыхание с движением рук, ног, туловища

Сколько раз рекомендуется повторять каждое упражнение утренней гимнастики?

Сколько захочется

2-4 раза

Более 20-30 раз

+Не менее 8-12 раз

С каких упражнений следует начинать утреннюю гимнастику?

Упражнения для спины и брюшного пресса

Упражнения на гибкость

+Упражнения типа «потягивания», дыхательные упражнения

+Ходьба на месте с цельюактивизации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Назовите основные принципы «Волевой гимнастики

Ни о чем не думать

Повторять упражнение всего 2 раза

+Сознательно напрягать соответствующие мышцы

+Имитировать преодоление того или иного сопротивления

 

Тема 7. Общеразвивающие физические упражнения

Определите классификацию упражнений по анатомическому признаку

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития качества силы

+Упражнения для мышц ног

+Упражнения для туловища (спины и брюшного пресса)

Назовите основные упражнения для развития мышц туловища (спины и брюшного пресса):

+Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине

+Поднимание ног и таза лежа на спине

Прыжки

Подтягивание в висе на перекладине

Назовите базовые упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Поднимание ног и таза лежа на спине

Повороты и наклоны туловища

+Отжимания

+Подтягивание в висе на перекладине

Назовите базовые упражнения для развития мышц ног

+Прыжки

+Приседания

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Подтягивание в висе

 

Тема 8. Упражнения для активного отдыха

Для устранения отрицательных последствий от длительного пребывания в сидячем положении рекомендуется соблюдать следующие правила

сидеть так, чтобы колени располагались значительно выше бедер

стараться не двигаться в течение нескольких часов

+сидеть неподвижно не более 20 минут

+держать спину и шею ровно

Чем является динамическая физкультурная минутка для работников умственного труда?

Средством развития физических качеств

Средством, способствующим снижению возбудимости ЦНС и анализаторных систем, снятию резко выраженных нервно-эмоциональных состояний

+Средством повышения работоспособности

+Средством, способствующим нормализации мозгового и периферического кровообращения

Что рекомендуется делать для снятия напряжения, длительное время работая за компьютером в положении сидя?

+ Выполнять упражнения для снятия напряжения глаз

+ Выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц

Ничего не делать

Подвинуть ближе монитор компьютера

Назовите правила правильного положения при сидении на стуле

+Держать верхнюю часть спины и шею прямо

+Чаще менять положение ног

Сидеть, закинув ногу за ногу

Сидеть долго в одном положении 

 

Тема 9. Закаливание как одно из важнейших слагаемых здорового образа жизни

При первых обливаниях рекомендуется использовать воду с температурой

+30С, в дальнейшем повышая температуру воды

+50С, в дальнейшем снижая температуру воды

+50С, в дальнейшем повышая температуру воды

+ +30С, в дальнейшем снижая температуру воды

Какие факторы влияют на закаливающий эффект воздухом?

День недели

Время суток

+Температура воздуха

+Влажность

В чем выражается принцип систематичности использования закаливающих процедур?
Закаливать организм следует:

в зависимости от режима дня

от 2 до 5 раз в год

+без длительных перерывов

+круглогодично

Какая рекомендуется последовательность закаливающих процедур:

Контрастный душ, обливание, прогулки на воздухе

Обтирание снегом, воздушные ванны, купание в проруби

+Прогулки на воздухе, душ, закаливание в парной

+Воздушные ванны, обтирание, обливание

Назовите виды воздушных ванн:

+Горячие

+Индифферентные

Ледяные

Летние

 

Тема 10. Основы рационального питания

Какую пищу называют «органической», «живой»?

Мясо

Морепродукты

+Овощи

+Орехи

Какие продукты вызывают избыточный вес?

Овощи

Фрукты

+Жареные и жирные блюда

+Сосиски

При каких условиях вес человека будет стабильным?

+При получении количества энергии равной расходуемой

+При ежедневных активных занятиях спортом

При получении недостаточного количества калорий

При получении с пищей больше энергии, чем организм может использовать

Назовите продукты с низким гликемическим индексом?

Свекла

Бананы

+Греча

+Макароны

Какие продукты имеют большую энергетическую ценность?

+Орехи

+Масло сливочное

Картофель

яйца

о пользе зарядки — Вести-Калининград

В Минздраве страны отметили, что в период пандемии люди стали меньше двигаться и заниматься спортом. И напрасно. Как говорят врачи, физическая активность укрепляет иммунитет, а следовательно, и помогает бороться с вирусными инфекциями.

Роспотребнадзор отмечает, что физические упражнения имеют большое значение для хорошего самочувствия и укрепления организма человека. Особенно важно поддерживать физическую активность в период распространения респираторных заболеваний, то есть сейчас, осенью.

Начать можно с ежедневной зарядки или гимнастики по утрам. Её, как советуют санитарные врачи, следует делать всем, без исключения.

Во-первых, зарядка вырабатывает привычку заботиться о своём здоровье. Во-вторых, укрепляет организм, улучшает самочувствие. А ещё активизирует все процессы в организме — укрепляет сердце, улучшает подвижность суставов и это лишь малая часть того, что происходит с телом, если проявляешь активность.

В результате регулярных упражнений и дети, и взрослые получают хорошую осанку, становятся более ловкими и выносливыми, бодрыми, жизнерадостными и дисциплинированными.

По словам тех, кто начинает свой день с зарядки, они чувствуют себя лучше и в течение всего дня остаются бодрыми. Утренняя гимнастика позволяет окончательно проснуться, повышает работоспособность, особенно это касается школьников, которым необходимо быстро включаться в учебный процесс.

Сколько нужно заниматься по времени, чтобы ощутить хоть какой-либо эффект? Новичкам в этом деле рекомендуют начинать с 5 минутных занятий, и постепенно увеличивать время зарядки до 20 минут.

Важно делать это ежедневно и в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из 8-10 упражнений, повторять их нужно примерно 10 раз. Зарядка по утрам подходит людям любого возраста.

Упражнения выполняются сверху вниз. Как следует из памятки Роспотребнадзора, начинать нужно с головы, затем наклоны шеи, разминка плечевых сустовов и рук. После этого наклоны, приседания и бег на месте. Заключительная часть — ходьба.

Правильно организованное физическое воспитание способствует развитию у детей логического мышления, памяти, интеллекта. В процессе занятий ребенок смотрит на родителей, стремится сделать также как делают папа или мама.

В семьях, где принято заниматься спортом всем вместе, отношения намного крепче, говорят психологи. Совместные занятия помогают прививать интерес к физической активности. При этом, важно чтобы занятия проходили живо и интересно. Не стоит забывать хвалить ребёнка и помнить, что движение — это жизнь!

ГБДОУ детский сад №70

Уважаемые родители! Прежде всего, Вы должны видеть, как важно, чтобы занятия физической культурой являлись традицией не только в детском саду, но и дома. Совместные занятия физической культурой и игры взрослых и детей имеют огромное воспитательное значение, они помогают повысить авторитет взрослых, являются сильнейшим стимулом к повседневным физическим упражнениям.

К сожалению, есть взрослые, считающие физические упражнения праздным детским увлечением, отвлекающим ребят от серьезных занятий. При таком отношении к физической культуре легко упустить важнейшие стороны в физическом развитии детей, в формировании их характера, в воспитании действенного начала в создании и поведение ребенка, что упущено в ранние годы, трудно наверстать в последующие. Поэтому-то так важно создать бодрый ритм жизни, радостную обстановку, насыщенную разнообразными играми и занятиями, позволяющими ребенку всесторонне проявлять свои дарования.

Физические упражнения должны проводиться систематически. Утром, после подъема, ребенок должен обязательно проделать несколько упражнений. Можно проводить их в другое время: на прогулке, после сна, лучше всего, конечно, на улице. Физические упражнения не следует проводить сразу же после приема пищи. Промежуток между едой и занятиями должен быть не менее 30 минут. Не следует проводить физические упражнения позже, чем за 1,5- 2 часа до ночного сна.

Не рекомендуется проводить с ребятами вечером шумные, слишком возбуждающие их игры и упражнения, так как к концу дня дети устают; кроме того, это неблагоприятно сказывается на нервной системе ребенка, в результате чего он долго не засыпает или спит беспокойно. Если проводить подвижные игры или упражнения перед сном, то надо выбирать спокойные, не требующие от детей большого напряжения. Не рекомендуются, например, в это время игры с прыжками, бегом, ловлей.

Методика и дозировка физических упражнений, их подбор в каждом конкретном случае определяется общим самочувствием ребенка, его возрастом и подготовленностью. Если в семье есть дети разного возраста, например 3 и 5 лет, то можно заниматься с ними одновременно. Но, приступая к физическим упражнениям, нужно начинать с более легких, выполняемых без труда младшим ребенком. Однако в этом случае надо обеспечить старшему ребенку достаточную нагрузку. Например, при выполнении комплекса утренней гимнастики повторить со старшим ребенком каждое упражнение большее число раз, дать дополнительные двигательные задания. При проведении игр и физических упражнений в другое время дня больше возможностей подходить к детям индивидуально, более дифференцированно подбирать упражнения соответственно возрасту, регулировать их дозировку.

Занимаясь физическими упражнениями с детьми, необходимо тщательно следить за их самочувствием, обращать внимание на внешний вид, поведение, аппетит, сон. В процессе физических упражнений у ребенка участится дыхание, раскраснеется лицо, он немного вспотеет. Все это естественные признаки легкого возбуждения и утомления от активной мышечной деятельности. Настроение при этом у ребенка остается ровным и спокойным, он бодр и жизнерадостен. Если ребенка перегрузить слишком большим количеством сложных для него физических упражнений, может появиться неуравновешенность, отсутствие аппетита, нарушение сна. В этом случае необходимо снизить нагрузку, а иногда даже временно прекратить занятия.

Двигательная деятельность дошкольников нуждается в постоянном контроле взрослых. Маленькие дети не умеют еще оценивать свои силы и возможности. Увлекшись шумной игрой в мяч или прыжками со скакалкой, они готовы бегать и прыгать до полного изнеможения. Родители должны помочь детям правильно чередовать в течение дня различные виды деятельности. После подвижных игр нужно предложить детям заняться спокойной деятельностью – почитать, порисовать, соорудить что-нибудь из «Лего», помочь маме по хозяйству и т.д. чересчур спокойных детей, не любящих двигаться, следует побуждать к активным действиям, придумывать для них специальные задания, поручения, чаще привлекать их к участию в подвижных играх и физических упражнениях. Не удивляйтесь, если ребенок 3-4 лет, поиграв немного в подвижную игру, быстро потеряет к ней интерес и будет стремиться к какому-либо другому занятию.

Очень важно во время игр и упражнений чаще напоминать детям, чтобы они не сутулились, не опускали голову, не шаркали ногами по полу во время ходьбы. Все это необходимо для формирования правильной осанки, легкой походки. Постоянно надо следить за тем, чтобы выполняя физические упражнения, дети не задерживали дыхание, а дышали равномерно, сочетая дыхание с движениями. Равномерное распределение мышечной нагрузки на все части тела, постоянная смена движений рук, ног и туловища имеют большое значение для нормального физического развития. Необходимы также чередования легких упражнений с более трудными, небольшие паузы для отдыха. Нагрузка во время физических упражнений и игр должна возрастать постепенно, как и число повторений упражнений. Чем труднее упражнения для ребенка, тем меньшее число раз надо его повторять. Постепенно следует увеличивать и дальность пешеходных и лыжных прогулок, длительность катания на коньках и велосипеде, время пребывания детей в воде при купании и плавании.

Прежде чем приступать к регулярным физическим упражнениям с детьми, имеющими отклонения в состояние здоровья, необходимо посоветоваться с врачом. Дети, перенесшие серьезные заболевания или слабые, болезненные, нуждаются в особенно тщательно продуманном подборе упражнений и их дозировке. Физические упражнения помогу организму ослабленного ребенка быстро окрепнуть и правильно развиваться.

Прежде чем заниматься с детьми физическими упражнениями, родители должны внимательно ознакомиться с ними, по несколько раз выполнить их, чтобы суметь правильно показать и упражнение ребенку и предъявить ему необходимые требования.

Чем меньше дети, тем большую роль занимает показ в обучении. Чтобы малыши хорошо и быстро восприняли упражнения, их необходимо выполнять при показе правильно, четко, красиво. Показ упражнений всегда должен сопровождаться доступным объяснением. В старшем дошкольном возрасте все большее место при обучении движениям начинают занимать объяснение и словесные указания. Но в этот период наглядность остается одним из главных методов обучения.

При показе упражнений, особенно гимнастических, взрослый, стоя лицом к ребенку, чтобы не сбить его, должен выполнять движения в ту сторону, что и ребенок. Например, надо показать упражнения: поворот вправо с отведением правой руки. Взрослый делает поворот влево и отводит в сторону левую руку.

Следует помнить, что физические упражнения приносят наибольшую пользу, если они проводятся в условиях, отвечающих основным гигиеническим требованиям. Надо следить за порядком и чистотой в помещении, в котором проводятся гимнастические упражнения и подвижные игры. Помещение должно часто проветриваться. Очень полезно проделывать упражнения при открытом окне, форточке или фрамуге, в теплые дни на воздухе.

Одежда при выполнении физических упражнений должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений детей. Удобнее всего, когда ребенок привыкает к свежему воздуху, заниматься босиком. Для зимних прогулок одежда также должна быть легкой и удобной, но в то время теплой, лучше не продуваемой.

Для успешного проведения различных физических упражнений и игр необходим соответствующий спортивный инвентарь: мячи различного диаметра, гимнастическая палка, веревки и канаты разной длины и толщины, бадминтон, лыжи, коньки для льда и роликовые коньки, летающие тарелки, кольцеброссы, дарц, ракетки и мячи. Его следует хранить в чистоте и порядке. Уход за инвентарем должен быть обязанностью самих детей.

Совместными усилиями работников детского сада и родителей могут быть обеспечены благоприятные условия для полноценного физического развития детей.

Родители! Играйте с детьми в мяч.

Метание– технически сложное движение, выполнение которого требует проявления многих физических качеств – ловкости, согласованности движений рук, туловища и ног, глазомера, равновесия, навыка пространственной ориентировки, а так же соответствующей реакции мелкой мускулатуры.

Нет игрушки более интересней, чем мяч! Мяч ассоциируется с игрой, не случайно каждое действие с мячом в быту называют игрой. Это и определяет выбор методов и приемов руководства. Дети играют в мяч в любое свободное время, а также в организованных формах работы – на физкультурных занятиях, утренней гимнастике, в разных формах активного отдыха.

Каждое упражнение способствует появлению специфических навыков, которые потом аккумулируются в метании.

Самым характерным упражнением для средней группы является выполнение несложного движения между броском и ловлей: хлопнуть в ладоши, дотронуться до коленей, скрестить руки на груди, развернуть ладошки.

При броске мяча об пол и ловле самым важным и понятным детям критерием качества является следующее: чем сильнее бросок, тем выше подскочит мяч. Стимулирующие ориентиры различны: выше головы, выше натянутой веревки, выше волейбольной сетки, до потолка и т.д.

Перебрасывание и ловля мяча требуют дифференцированных действий: захвата мяча, силы замаха, согласования со способами (снизу, от груди, от плеча, сбоку, сзади). При разучивании этих движений целесообразно обращать внимание детей на фразы: приготовиться, прицелиться, бросить. В игровых заданиях движения выполняются слитно.

Ведение мяча на месте и в движении традиционно осваивается со средней группой.

Ударь по мячу нужно тогда, когда он летит от пола вверх, встречать раскрытой ладошкой, а не догонять; на мяч нужно сильнее давить, а не шлепать по нему, тогда он будет подпрыгивать выше.

Взрослый советует дошкольникам учиться отбивать мяч и правой и левой рукой, стоя на месте и продвигаясь вперед, поворачиваясь вокруг, обводя предметы и т.д.

Все названные упражнения, каждое по-своему, формируют «чувство мяча» и приобрели название «школа мяча». В сравнении с собственнометанием они считаются простыми, потому, что выполняются преимущественно рукой под контролем зрения.

Играйте с детьми в мяч! Сделайте их ловкими и меткими.

Что является компонентами здорового образа жизни? — КиберПедия

Прием энергетических коктейлей

Походы в ночной клуб

Правильное питание и режим дня

Физические нагрузки и отказ от вредных привычек

2. Какие продукты необходимо употреблять ежедневно?

Овощи, фрукты и мясные продукты

Каши и молочные продукты

Копченую колбасу

Сладости

3. Какое влияние оказывает двигательная активность на организм?

Повышает жизненные силы и функциональные возможности

Позволяет больше расходовать калории для поддержания оптимального веса

Понижает выносливость и работоспособность

Уменьшает количество лет

4. Каких правил рекомендуют придерживаться в процессе занятий?

Долго отдыхать после каждого упражнения

Пополнять растраченные калории едой и напитками

Больше активно двигаться

Правильно сочетать нагрузку и интервалы отдыха по пульсу

5. Какую пользу приносит утренняя гимнастика?

Снижает активность физического состояния

Способствует усилению кровообращения и обмена веществ

Повышает работоспособность

Ухудшает настроение

6. Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Задерживать дыхание

Не обращать внимания на дыхание

Ритмично

Сочетать дыхание с движением рук, ног, туловища

7. Определите классификацию упражнений по анатомическому признаку

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития качества силы

Упражнения для мышц ног

Упражнения для туловища (спины и брюшного пресса)

8. Назовите основные упражнения для развития мышц туловища (спины и брюшного пресса):

Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине

Поднимание ног и таза лежа на спине

Прыжки

Подтягивание в висе на перекладине

9. При первых обливаниях рекомендуется использовать воду с температурой

+30С, в дальнейшем повышая температуру воды

+50С, в дальнейшем снижая температуру воды

+50С, в дальнейшем повышая температуру воды

+ 30С, в дальнейшем снижая температуру воды

10.Какие факторы влияют на закаливающий эффект воздухом?

День недели

Время суток

Температура воздуха

Влажность

Вариант 2

1. Что является вредными привычками?

Курение

Прием алкоголя и наркотиков

Прогулки за городом

Отдых на природе

2. Занятия танцами

Состояние физического, духовного и социального благополучия

Отсутствие болезней

Хорошее самочувствие

Комфортное состояние

3. Назовите преимущества занятий оздоровительной ходьбой:

Быстрое достижение оздоровительного эффекта

Монотонность занятий ходьбой

Можно заниматься в любом возрасте

Легко дозировать нагрузку по самочувствию

4. Какой вид физической активности наиболее доступен начинающим?

Бокс

Ходьба

Плавание

Тяжелая атлетика

5. Сколько раз рекомендуется повторять каждое упражнение утренней гимнастики?

Сколько захочется

2-4 раза

Более 20-30 раз

Не менее 8-12 раз

6. С каких упражнений следует начинать утреннюю гимнастику?

Упражнения для спины и брюшного пресса

Упражнения на гибкость

Упражнения типа «потягивания», дыхательные упражнения

Ходьба на месте с целью активизации деятельности сердечно -сосудистой и дыхательной систем

7. Назовите базовые упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Поднимание ног и таза лежа на спине

Повороты и наклоны туловища

Отжимания

Подтягивание в висе на перекладине

8. Назовите базовые упражнения для развития мышц ног

Прыжки

Приседания

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Подтягивание в висе

9. Закаливать организм следует:

в зависимости от режима дня

от 2 до 5 раз в год

без длительных перерывов

круглогодично

10. Какая рекомендуется последовательность закаливающих процедур:

Контрастный душ, обливание, прогулки на воздухе

Обтирание снегом, воздушные ванны, купание в проруби

Прогулки на воздухе, душ, закаливание в парной

Воздушные ванны, обтирание, обливание

 

 

 

Самоанализ проведенного занятия по теме

 «Основы здорового образа жизни».

Группа: СТ-16-4

Г.

1.Трудности, возникшие при подготовке

Основными трудностями в подготовке к занятиям были связаны с широтой их тем. Сложным, оказалось, уложить весь запланированный материал в 1,5 часа.

2.Удачи и недостатки в ходе проведения, их причины

Мне кажется, у меня получилось на высоком уровне провести занятия. Где я использовала разные методы. В результате, которого после проведенного занятия, учащиеся покинули аудиторию радостными, счастливыми. На протяжении занятия удалось установить психологический контакт с аудиторией и эффективно работать со всеми студентами.

3. Предложения по улучшению

Во время проведения занятия очень важно следить за грамотностью речи, не допускать просторечных выражений, слов–паразитов, но при этом не усложнять речь непонятными для учащихся терминами, т. е. содержание преподаваемого материала должно соответствовать возрастным и образовательным особенностям группы. Речь должна быть последовательной, четкой и доступной для восприятия. Кроме того, нужно всегда быть готовым к возникновению у обучающих вопросов. Игнорировать их нельзя, так как можно потерять интерес, доверие и уважение группы. Чтобы быть готовым различного рода непредвидимым обстоятельствам и неожиданным вопросам, очень важно тщательное планирование и обдумывание всех аспектов учебного материала.

 

4. Рост своего мастерства: от каких недостатков, ранее встречавшихся, избавился; какие знания и умения приобрел

Приобрела бесценный практический опыт и навыки работы в СПО. Углубила свои знания в психологии и педагогики. Сформировала умения по организации продуктивного взаимодействия в группе (установление личных контактов, навыки сотрудничества, диалогов общения и т.п.). Развила умения выявлять и анализировать и учитывать при организации учебно-воспитательного процесса общие психологические закономерности; умение помечать и анализировать возникающие в групповом коллективе ситуации, требующие педагогического вмешательства; умение грамотно анализировать занятия проводимые педагогами.

 

 

 

Контрольно-оценочные средства (КОСы)

Тема	Форма контроля	Критерии оценивания
«Строение и функции хромосом. ДНК – носитель наследственной информации»	-терминологический диктант — составление синквейна	Время на выполнение терминологического диктанта — 15 минут. «5» – 11 соответствий «4» – 8 соответствий «3» – 5соответствий «2» – 3 соответствия   Прием составления синквейна Такой вид работы подразумевает включение всех мыслительных процессов учащихся – аналитических, синтезирующих и творческих, т.к. необходимо доказать собственную точку зрения, а также придумать свой оригинальный вариант ответа. Наблюдая за учащимися на уроке, убеждаешься в том, что им интересно. Их внимание сконцентрировано на выполнении того или иного задания. Каждый ученик получает на уроке положительные оценки. Да и сами учащиеся оценивают свою работу самыми высокими баллами.
«Оплодотворение»	Дифференцированные карточки	Карточка 1 «5»- дана расшифровка, определения, «4» — дана расшифровка, определения, но не указаны единицы измерения и наблюдаются ошибки в буквенных значениях формулы; «3»-  нет расшифровки, не точности в опре­делениях; «2»-почти ничего не смог выполнить правильно. Карточка 2 «5» – 10 соответствий «4»– 8 соответствий «3» – 5соответствий «2» – 3 соответствия
«Эволюционное учение Ч. Дарвина»	Дифференцированные карточки Практическая работа (кроссворд)	Карточка 1 «5» получают допустившие не более 1 ошибки, «4» -допустившие 2-3 ошибки, «3» — допустившие 4 ошибки, «2» — допустившие более 4 ошибок. Карточка 2 100% работа оценивается «отлично», на 90%- «хорошо», на 60-80% «удовлетворительно», менее 60% «неудовлетворительно».   Карточка 3 «5» – 4 соответствий «4» – 3 соответствий «3» – 2 соответствий «2» – 1 соответствия     Карточка 4 «5» – 10 соответствий «4» – 8 соответствий «3» – 5 соответствий «2» – 3 соответствия     Решение кроссворда — занятие увлекательное и полезное, позволяет тренировать память и выполняется на учебном занятии в течение 15 -20 минут. Правильно решенный на 100% кроссворд оценивается «отлично», на 90%- «хорошо», на 60-80% — «удовлетворительно», менее 60% — «неудовлетворительно».
«Основы здорового образа жизни»	Тестирование	Тестовое задание «5» – 10 соответствий «4» – 8 соответствий «3» – 5 соответствий «2» – 3 соответствия

 

 

Утренняя гимнастика с элементами логоритмики и дыхательных упражнений для детей логопедических групп

Статья:

Много лет мы работаем с детьми с ограниченными возможностями здоровья. Нарушение речи в большинстве случаев сочетается с нарушением дыхания и недостатками в двигательной сфере. Поэтому важную роль для коррекции психомоторики и физического развития в коррекционной группе играют утренняя гимнастика, занятия физкультурой, и упражнения а развитие дыхания. Они являются составной частью всей системы работы с детьми.

Утренняя гимнастика- одна из наиболее распространенных форм применения физической культуры в ДОУ. Проводимая по утрам гимнастика тонизирует детский организм, повышает основные процессы жизнедеятельности. Зарядка «включает» внимание детей, повышает дисциплину. Регулярное выполнение гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие на детский организм, формирует осанку.

Одним из важных аспектов при проведении физических упражнений является дыхание. Дыхание связано с величиной нагрузки, чем больше нагрузка, тем чаще и глубже приходится дышать. Но зачастую комплексы детской зарядки не предусматривают правильное распределение вдоха и выдоха при выполнении упражнений. Специалисты — коррекционщики рекомендуют научить детей делать вдох при выпрямлении туловища, ног, поднимании рук. При наклонах же, приседаниях, опускании рук, поворотах туловища целесообразно делать выдох. Желательно, чтобы выдох был озвучен, так как из всех мышц наибольшую нагрузку получает диафрагма, участвующая в звукопроизношении.

Таким образом, зарядка с озвученным выдохом поможет преодолеть не только физические недостатки, но и недостатки в звуковой и речевой подаче, что так важно в нашей коррекционной работе.

Утренняя гимнастика с дыхательными упражнениями приносят неоценимую пользу всему детскому организму.Способствует: скорейшему просыпанию, восстановлению работоспособности после сна, тренировке сердечно- сосудистой и дыхательной системы, закаливанию организма, регуляции аппетита, повышает активность мозга, а правильное дыхание помогает ребенку научиться говорить спокойно, плавно, не торопясь. Упражнения для развития дыхания помогают также научить ребенка правильно произносить звуки, преодолевать речевые запинки. Разрешите представит вам несколько комплексов утренней гимнастики

Комплекс№1

1.«Топотушки» Ходьба в колонне по- одному,приговаривая: Топ, топ!

2.«Шлепушки» Ходьба с похлопыванием руками по бокам,приговаривая: шлёп-шлёп!

3. Бег с высоким подниманием коленей,приговаривая: Цок, цок, цок!

4. Ходьба свободная

5. Построение в круг. — Справа друг и слева друг мы веселый круг (подавать друг другу руку)

ОРУ

1. «Руки вверх». И. п.: ноги- пятки вместе, носки врозь, руки внизу. Поднять руки вверх вдох — вниз, опустить,сказать на выдохе: «вни-ии-ииз». Повторить 5 раз

2.«Наклоны вперед». И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперед, сказать «фу-уу-уу-уу-уу»выдох, выпрямиться –вдох. Повторить 6раз

3.«Приседание».И. п.: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Присесть, вытянуть руки вперед, сказать «пы-ы-ы-ы-ых» выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6 раз

4.«Полочки» И. п.: ноги- пятки вместе, носки врозь, руки перед грудью согнуты в локтях.Развести руки в стороны: «ии-ии-ии-ии-их»выдох, вернуться и. п. — вдох. Повторить 6 раз

5.«Ловим комара» И. п.: ноги слегка расставлены, руки внизу. Прыгнуть, поднять руки и хлопнуть над головой «хлоп», вернуться и. п. — выдох. Повторить 6 раз

Перестроение в колонну. Непродолжительная ходьба. Дыхательное упражнение.

«Птички летят». 1- руки через стороны вверх, вдох через нос. 2-3-4- руки вниз,выдох через нос:чи-чи-чи:(на одном выдохе).

Комплекс№2

1.«Топотушки- хлопушки».Ходьба в колонне по- одному: сделать 2 шага, похлопать 2 раза в ладоши,приговаривая: Топ, топ! Хлоп, хлоп!

2.«Каблучок»Ходьба на пятках: Чок, чок, чок!

3.«Петушок» Ходьба с высоким подниманием колена, с хлопком по бёдрам: Ку-ка-ре-ку, Ку-ка-ре-ку,

4. Легкий бег на носках

5. Спокойная ходьба.

6. Перестроение в 2 звена.

Я и друг, а вместе- пара.

Поскорее в строй вставай

И зарядку начинай!

ОРУ

1.«Руки вперед, вверх». И. п.: ноги- пятки вместе, носки врозь, руки внизу. Поднять руки вперед, вверх, посмотреть на них, сделать вдох, вернуться и. п. — выдох «ии-ии-ии-ии-ии». Повторить 5 раз

2. «Качели».И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вправо, сказать «вправо», выпрямиться- вдох. Выполнить те же движения влево. Повторить 6 раз

3. «Приседания».И. п.: ноги пятки вместе, носки врозь, руки а поясе. Присесть, хлопнуть по коленкам «та-а-ак», встать- вдох. Повторить 5 раз.

4. «Наклоны вперед».И. п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед «у-у-у-у-у-ух», выпрямиться- вдох. Повторить 6р.

5. «Прыжки».И. п.: ноги параллельно, руки на поясе. Сделать 8 прыжков, походить на месте и вновь прыгнуть 8 раз. Повторить 2 раза.

Перестроение из звеньев в колонну. Ходьба.

Дыхательное упражнение «Куры». Дети стоят, наклонившись пониже, свободно свесив руки- «крылья! И опустив голову. Произносят «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям- выдох, выпрямляясь, поднимают руки к плечам- вдох.

Комплекс №3

1.«Марш» Ходьба. —

Раз, два, раз, да,

Шагает дружно детвора.

2. «Дождик» Ходьба с хлопками над головой-

«тук, тук, тук!»

3.«Через лужи» Ходьба приставным шагом вправо. —

«Боком, боком»

4. Медленный и быстрый бег. — Друг за другом,

Ровным кругом

Всё бегом, бегом, бегом

И кругом, кругом, кругом.

Тише, тише, не спешите

И теперь легко бегите!

5. Ходьба с перестроением. —

А теперь, дружок, иди.

Пару ты себе возьми!

Эй, дружок, не ленись,

В две колонны становись!

ОРУ

1.«Раскачивание рук».И. п.: ноги- пятки вместе, носки врозь, руки внизу. Раскачивание руками вперед- назад «Ой- да», после нескольких движений вернуться в и. п. Повторить 5раз.

2. «Повороты с разведением рук в стороны».И. п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. Повернуться вправо, развести руки в стороны «вправо», выпрямиться, выполнить движение влево. Повторить 6раз.

3. «Ножницы».И. п.: ноги- пятки вместе, носки врозь, руки в стороны. Скрестить прямые руки перед собой, сказать «ж-ж-ж», развести руки в стороны вдох. Повторить 6раз.

4. «Наклоны вперед» И. п.: сидя, ноги в стороны, руки сзади на полу. Наклониться вперед, достать руками носки ног «во-о-о-о-о-т», вернуться в и. п. — вдох. Повторить 5 раз.

5. «Прыжки». И. п.: ноги параллельно, руки на поясе. Сделать 8 прыжков, походить на месте и вновь прыгнуть 8 раз. Повторить 2 раза.

Перестроение из звеньев в колонну. Ходьба.

Дыхательное упражнение «Гуси летят».

Медленно и плавно ходим по залу, взмахивая руками, как гуси; руки- крылья на вдохе поднимаем, на выдохе опускаем, произнося «га-а-а-а-а-а», (го-о-о-о-о-о, (гу-у-у-у-у-у).Выдох должен быть намного длиннее вдоха.

Комплекс №4 с флажками

1.«Молоточки».Ходьба в колонне по одному: «Стук, стук, стук!»

2.«Комары». Ходьба с хлопками.Над головой в такт шагу: «Хлоп, хлоп!»

3.«Медведи»Ходьба на внешней стороне стопы: «Тяп, тяп, тяп!»

4.«Через ручеек»Прыжки с продвижением вперед: «Прыг, прыг, прыг!»

5.«Речка бежит»Легкий бег: «Буль, буль, буль!»

Ходьба- перестроение. 1,2,1,2, Перестройся, детвора! Эй, дружок, не ленись! В три колонны становись! (раздача флажков).

ОРУ с флажками

1.«Мельница». И. п.: ноги- пятки вместе, носки врозь, флажки визу, вдоль туловища. Вращение руками вперед-2 раза, вернуться в и. п., вращение руками назад- 2 раза, вернуться в и. п. Повторить 5 раз.

2.«Повороты в стороны». И. п.: ноги на ширине плеч, флажки внизу. Повернуться вправо, развести флажки в стороны, сказать «Вправо»выдох, выпрямиться. Выполнить те же движения влево. Повторить 6 раз.

3. «Наклоны с флажками». И. п.: тоже. Наклониться вперед, отвести руки с флажками назад «а-а-а-ах» выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить. 6 раз.

4.«Приседание». И. п.: ноги – пятки вместе, носки врозь, флажки внизу. Присесть, вытянуть флажки вперед, сказать «сесть» выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 7раз.

5.«Ножницы». И. п.: ноги – пятки вместе, носки врозь, руки в стороны. Скрестить прямые руки с флажками перед собой, сказать «ж-ж-ж» выдох, развести руки в стороны – вдох. Повторить 6 раз.

Перестроение из звеньев в колонну. Ходьба. Дыхательное упражнение. «Шарик сдувается».

Сделать легкий вдох – руки в стороны, выдыхая, показать, как медленно выходит воздух из шарика- «с-с-с-с-с-с-с», руки сближаются перед грудью.

  Вся информация взята из открытых источников.
Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста, напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.
Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.

Лучшая утренняя растяжка: процедуры и преимущества

Растяжка может расслабить мышцы, улучшить подвижность, снять стресс и повысить бдительность — все это может быть особенно полезно утром.

Ниже мы представляем несколько упражнений на растяжку, которые можно попробовать по утрам, включая упражнения для начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами спины.

Упражнения на растяжку могут улучшить подвижность и предотвратить травмы. Это также может улучшить бдительность. Мало исследований было посвящено преимуществам растяжки по утрам, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может ослабить мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить настроение.

Йога, практика, направленная на растяжку, может предложить ряд преимуществ. К ним относятся повышение гибкости, поддержание здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снятие стресса и беспокойства и поддержка качественного сна.

Исследователи позади старшего обзора, с 2008 года, показало, что растяжение может конкретно помочь предотвратить связанные с работой опорно-двигательного расстройства. Общие примеры этих проблем включают синдром запястного канала и грыжу межпозвоночного диска. Открытие предполагает, что упражнения на растяжку могут помочь противодействовать последствиям дня, проведенного за компьютером.

Ниже приведены некоторые базовые упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и разбудить тело. Человек может следовать предложенному распорядку или выбирать по своему усмотрению.

Если растяжение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Также важно не переусердствовать и постепенно наращивать гибкость.

Вертикальный стенд

Изображение предоставлено: BAZA Production / Shutterstock.

Для выполнения этой и нижней растяжки встаньте на ровный пол.

• Стоя прямо, вытяни обе руки над головой как можно выше.
• Удерживайте положение так долго, насколько вам удобно, делая глубокие медленные вдохи.
• Повторите по желанию.

Растяжка плеча

Изображение предоставлено: mavo / Shutterstock.

• Встать прямо, руки связать за спину.
• Отведите плечи как можно дальше назад, затем поднимите сцепленные руки вверх, насколько это удобно.
• Задержитесь в этом положении на 3–4 глубоких вдоха. При желании повторите.

Боковой участок

Изображение предоставлено: Ян Цеплик / Shutterstock.

• Стоя, вытяните левую руку прямо вверх.
• Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку в правую сторону, слегка наклоняя туловище. Левая рука должна быть над левым ухом.
• Не забывайте держать колени прямыми и дышать глубоко и медленно. Удерживайте растяжку на несколько вдохов.
• Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите с правой стороны.

Растяжка предплечья

Изображение предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock.

• Стоя, вытяните левую руку поперек тела к правой стороне.
• Обхватите правую руку за левый локоть и осторожно потяните левую руку ближе к телу.
• Удерживайте позу, делая глубокий вдох.
• Вернитесь в нейтральное положение, когда будете готовы, и поменяйте сторону, вытягивая правую руку.

Core stretch

Изображение предоставлено: Fractal Pictures / Shutterstock.

• Стоя, поставьте правую ногу немного вперед и поверните туловище влево до упора.
• Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
• Повторите это упражнение с другой стороны, слегка выдвинув левую ногу вперед.

Боль в спине — распространенная проблема во всем мире. В Соединенных Штатах, например, около 31 миллиона человек испытывают боли в пояснице.

Следующие упражнения и растяжки могут помочь облегчить боль и укрепить спину:

Растяжка между коленями и грудью

• Лежа на полу, медленно поднимите одно колено к груди как можно дальше.
• Удерживая колено обеими руками, сделайте несколько глубоких вдохов.
• Повторите с другой ногой.

Растяжка отжимания

Это похоже на позу собаки вверх в йоге и также называется разгибанием спины.

• Лягте лицом вниз и медленно поднимите тело руками. Руки должны быть полностью прямыми.
• Удерживая позицию, не забывая глубоко дышать, затем опустите туловище на пол.
• Повторить несколько раз.

Растяжка «кошка-корова»

• На четвереньках поддерживайте вес туловища, держа руки на ширине плеч.
• Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот. Поднимите копчик и опустите живот к полу. Спина должна быть изогнута вниз. Дышите глубоко.
• Выдохните, затем опустите подбородок вниз и поднимите пупок вверх. Спина должна округляться, втягивая копчик. Бедра держите над коленями.
• Повторить несколько раз.

Коленный валик

• Лежа, согните колени, удерживая ступни на полу.
• Медленно покачивайте колени в одну сторону, затем в другую. По возможности увеличьте дистанцию ​​и все время касайтесь пола одной ногой.
• Повторить несколько раз с каждой стороны.

Тазовый мост

• Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вдохните и поднимите таз как можно выше.
• Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
• Повторить несколько раз.

Можно также попробовать их на полу с ковриком для йоги.

Полное или полное растяжение тела

Изображение предоставлено: n.k.junky / Shutterstock.

Если человек делает это в постели, это может быть самое легкое упражнение.

• Лежа ровно, вытяните руки над головой, удерживая спинки плеч на матрасе.
• Полностью вытяните тело от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
• Сделайте 4–5 глубоких вдохов, задерживая растяжку, затем повторите это три раза.

Скручивание позвоночника

Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

• Лежа на спине, поднимите правое колено, поставив подошву правой ноги на кровать.
• Осторожно возьмитесь за колено левой рукой и потяните влево. Правое бедро оторвется от кровати, но при этом держите плечи прижатыми. Поверните голову вправо и вытяните правую руку наружу.
• Удерживайте растяжку и глубоко дышите.Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны, начиная с левого колена.

Поза ребенка

• Начните с положения на коленях и поднимите руки над головой.
• Медленно опустите руки вниз, вытягиваясь вперед, пока ладони и туловище не окажутся на полу — или как можно ближе, насколько это удобно.
• Вытолкните руки вперед, как можно дальше от тела, расслабляя плечи.
• Удерживайте это положение для трех глубоких вдохов по 4–5 секунд.

Вытягивание вперед сидя

• Сядьте на край кровати, вытянув ноги.
• Медленно потянитесь вперед и осторожно возьмитесь за лодыжки или ступни.
• Расслабьте голову и шею и медленно выгните позвоночник. Важно не прилагать усилий к этой растяжке.
• Удерживайте растяжку в течение нескольких вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Все упражнения на растяжку в этой статье подходят для детей, если они чувствуют себя комфортно при их выполнении.Ниже приведены упражнения на растяжку, которые могут особенно понравиться детям. Между ними важно отдыхать.

Домкраты

• Встаньте вертикально. Прыгайте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой так, чтобы тело образовало X.
• Прыгните в исходное положение.
• Повторите несколько раз, но не растягивайте конечности слишком далеко.

Мельница

• Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки перед телом.
• Осторожно переместите правую руку вниз, чтобы дотянуться до левой лодыжки, затем вернитесь в исходное положение.
• Теперь переключаемся на противоположную сторону.
• Повторите это 10 раз, по пять с каждой стороны.

Приседания

• Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед телом.
• Медленно согните колени и присядьте, затем снова выпрямитесь.
• Повторите это несколько раз, держа руки вытянутыми вперед.

Растяжка четырехглавой мышцы

• Стоя, согните правое колено и возьмитесь за стопу правой рукой.
• Подтяните пятку как можно ближе к ягодицам.
• Удерживайте эту позу 20–30 секунд, не забывая держать спину как можно более прямой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Все упражнения на растяжку, описанные в этой статье, могут быть полезными и подходящими для пожилых людей, а указанные ниже могут иметь особую пользу.

Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет могут получить пользу от регулярной статической растяжки как части тренировки.Однако прекратите выполнять любую растяжку, которая вызывает дискомфорт или затрудняет правильное выполнение.

Растяжка сидя

• Сидя, выпрямите спину.
• Вытяните руки перед телом ладонями вперед.
• Разведите руки в стороны, удерживая их вытянутыми от тела и сжимая лопатки вместе.
• Удерживайте позицию в течение 20 секунд, чтобы открыть сундук.
• Встряхните руки. Повторите растяжку пару раз.

Опускание подбородка

• Держа руки перед телом, сожмите локти и ладони вместе.
• Переместите ладони ко лбу и медленно опустите подбородок.
• Удерживайте положение и дышите. Затем верните голову в исходное положение.
• Повторите это пару раз.

Растяжка спины

Эта растяжка требует, чтобы человек чувствовал себя комфортно, стоя и наклоняясь назад.

• Встаньте прямо, положив руки на бедра.Медленно отклонитесь назад, глядя в потолок. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить примерно 10 раз.

Как всегда, важно прекратить, если растяжка вызывает дискомфорт. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно.

Утренняя растяжка — простой способ сохранить или повысить гибкость и облегчить боль. Он также может помочь разбудить тело и улучшить настроение.

Важно не растягиваться и не двигаться так, чтобы это причиняло боль или дискомфорт.Любой, кто беспокоится о своей способности безопасно растягиваться, должен проконсультироваться с врачом.

Лучшие утренние упражнения, которые можно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Сделайте утром то, что самое важное»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), но активация определенных мышц в утренние часы может снизить риск получения травмы, когда вы все-таки ходите в тренажерный зал. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений, прежде чем даже почистить зубы.

1.Птичья собака

Почему вам следует это сделать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника], что помогает улучшить осанку. », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках.Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая выпрямилась. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Почему вам следует это сделать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании Elevate Health & Performance in. Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Вдохните, опуская грудь и толкая бедра и лопатки обратно в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Удерживать в положении наручников

Почему вам следует это сделать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-Second Body .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вам следует это сделать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра от сидения весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Deadbug

Почему вам следует это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держались в вертикальном положении весь день. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вам следует это сделать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий того, что вы сидите за столом весь день.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Доска

Почему вам следует это сделать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удержание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вам следует это сделать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это делать: Из стоя сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5-минутная тренировка с пробуждением — NHS

Начните свой день, чувствуя себя на вершине мира, с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Растяжка потолочная

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колен до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

лучших и худших периодов тренировок для вашего графика сна

Автор: Стефани Янг

Обновлено 5 марта 2021 г.

Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья. Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2). Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

Если вам сложно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы. Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить ваш распорядок дня.Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

В какое время лучше всего заниматься спортом во время сна?

Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии решения, в какое время дня тренироваться:

Утро

Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

Повышение энергии и настроения

Утренние упражнения могут дать заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

Световая выдержка

Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом.Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

Консистенция

Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые могут сорвать ваши планы тренировок.

Глубокий сон

Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками.Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

После полудня / вечера

Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна. Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна.Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

Пиковая производительность

Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

Засыпай быстрее

Люди, которые занимаются спортом позже в течение дня, часто сообщают, что засыпают быстрее (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения.Это может быть связано с изменением температуры тела, связанным с тренировкой. Ваше тело нагревается во время тренировки, а затем охлаждается через час или два после того, как вы прекратили. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

Ночь / перед сном

Перед сном придерживайтесь упражнений от низкой до умеренной интенсивности, таких как растяжка и медитация. Если вы будете выполнять более интенсивные упражнения за 90 минут до сна, это может затруднить засыпание.

Замедление

Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела.Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном. Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

• Пилатес
• Йога (13)
• Растяжка
• самомассаж
• Упражнения на расслабление
• Медитация

Плохо ли тренироваться перед сном?

Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна.Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

Во время аэробной тренировки у вас учащается пульс, повышается температура тела и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы помочь отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
5. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity По состоянию на 2 марта 2021 г.
6. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html По состоянию на 2 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
10. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 28538305 / по состоянию на 2 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374476/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/ По состоянию на 4 марта 2021 г.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты. Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.

Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработал эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки. Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

1. Домкраты (все тело)
2. Сидеть у стены (нижняя часть тела)
3. Отжимания (верхняя часть тела)
4. Хрусты живота (сердцевина)
5. Подъем на стул (все тело)
6. Приседания (нижняя часть тела)
7. Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
8. Доска (сердцевина)
9. Высокие колени / бег на месте (все тело)
10. Выпад (нижняя часть тела)
11. Отжимания и вращения (верхняя часть тела)
12. Боковая планка (сердцевина)

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

Целевые области

Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.

Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, в том числе прыжки, приседания, подъемы, приседания и выпады.

Ягодичные мышцы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Сзади: Да. Хотя специальных упражнений для спины нет, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Что еще я должен знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.

Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт выполнения общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Рутина достаточно проста, чтобы ее можно было выполнять в любом месте вашего дома.

Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного.Так что, если вы сейчас не регулярно занимаетесь спортом, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдыхайте немного дольше, но для получения наибольшей пользы нужно подтолкнуть себя.

Упражнения 7-минутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.

Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.

Хорошо ли мне, если я болею?

7-минутная тренировка — сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на научных данных, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас проблемы с суставами или спиной и вы еще не ведете активный образ жизни, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к задаче и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вы ищете, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений — это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени на более поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.

5 упражнений, которые вы должны делать утром, по мнению экспертов

Нет недостатка в причинах, по которым регулярные упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы выбираете для этого.Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкий график, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные последствия на весь ваш день.

Помимо того, что они «отлично снимают любое напряжение, которое удерживает ваше тело», — сказал знаменитый фитнес-эксперт Ридж Дэвис, — «упражнения помогают развить вашу выносливость и способность справляться со стрессом… чем меньше у вас стресса, тем больше энергии вы должны использовать. на твой день. »

Поскольку чувство морального и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.

«Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», — добавила Магдалена Кадет, ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Физические упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность в себе».

Помимо повышения энергии и снижения стресса, утренние упражнения также полезны для многих внутренних и внешних функций организма, таких как ускорение обмена веществ, сказал Кадет.Регулярные утренние тренировки также могут улучшить ваши привычки ко сну.

«Существуют исследования, которые предполагают, что утренние тренировки могут сдвигать биологические часы человека, так что в ранние часы повышается бдительность, что может привести к улучшению качества сна», — пояснил Кадет. Исследование показало, что занятия в 7 утра могут быть самым оптимальным временем.

Утренняя тренировка — само по себе достижение. Лучший способ тренироваться — это делать то, что вам нравится.Фитнес не должен восприниматься как наказание, а скорее должен быть праздником движения и чем-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть также определенные упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите получить максимальную пользу от утреннего фитнеса. Вот что советуют попробовать эксперты:

Разминка всего тела

petrunjela через Getty Images

Растяжка мышц может помочь снять напряжение после того, как вы свернулись калачиком в постели.

Перед тем, как приступить к любой утренней зарядке — или если вы просто хотите выполнить простое движение — сертифицированный личный тренер Лиза Матео посоветовал выполнить быструю работу для всего тела.

Матео рекомендовал растянуть «квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы … вместе с несколькими кардио упражнениями, такими как прыжки на гексы или бег с высокими коленями, чтобы ускорить сердечный ритм».

Поза дерева для активации ваших ног и ядра

Prostock-Studio через Getty Images

Поза дерева может помочь поддерживать равновесие и стабильность в течение дня.

По словам инструктора Peloton по йоге и медитации Кристин МакГи, поза йоги стоя, известная как Врикшасана, или поза дерева, является идеальной отправной точкой для утренней тренировки.Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», — сказал МакГи.

МакГи также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».

Чтобы правильно выполнять позу дерева, МакГи инструктирует своих учеников «начать с того, чтобы стоять прямо, с прямой спиной, расслабленными плечами и обеими ступнями вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются)».

«Когда вы почувствуете, что ступни твердо поставлены, перенесите вес на правую ногу, оторвите левую ногу от пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», — продолжила она.

Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Тем не менее, Макги посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, «положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки». Поза должна удерживаться от пяти до 10 вдохов, а затем повторяться с противоположной стороны.

Собака, смотрящая вниз, для пробуждения вашего тела и мозга

DragonImages через Getty Images

Собака, смотрящая вниз, может помочь улучшить кровоток после сна.

Еще одно отличное упражнение в йоге, которым можно заняться по утрам, — это собака, смотрящая вниз. МакГи — поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Этот шаг также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», — сказал МакГи.

Движение, как следует из названия, очень напоминает способ «собака просыпается … и вытягивает все свое тело красивой дугой», — объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.

На выдохе подтолкнуть бедра вверх и выпрямить ноги. Продолжайте плавно подталкивать вверх, взявшись за руки, отводя плечи от ушей.

«Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», — добавил МакГи.

Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро ​​и предотвратить боль в спине

FlamingoImages через Getty Images

Начните делать Dead Bug, лежа на полу, согнув колени.

Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы нижней части спины», — сказал он.

Это движение лучше всего выполнять на коврике с мягкой подкладкой, и правильная форма жизненно важна для его успеха. Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, ступни на полу и руки прямо вдоль туловища». Имейте в виду, что «главная цель — во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — добавил он.

Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола. (Вот видео, чтобы дать вам больше наглядности.) На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем подходам, состоящим из пяти повторений с каждой стороны.

Приседания для повышения общей мобильности

MixMedia через Getty Images

Приседания имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к вашему уровню опыта.

Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением улучшают многие функции тела.

«Приседания — одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», — сказала она. «Они помогают улучшить подвижность при проработке связок и соединительной ткани». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.

Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнять это упражнение.

«Лица, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, должны вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», — сказал Кадет.

Правильная форма — ключ к получению награды от приседаний. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», — сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.

Представление туловища в вертикальном направлении поможет выпрямить осанку и сделать движение более функциональным, сказал Кадет. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад. Сохраняйте мышцы кора в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.

Новичкам следует стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и делать 10-15 повторений. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже, продвинут упражнение.

Когда вы тренируетесь, это может повлиять на то, сколько вы набираете мышц

Некоторым людям нравится рано вставать и с утра делать тренировки в первую очередь. Другие предпочитают подождать до позднего вечера и пойти в спортзал ближе к вечеру или вечером. Но влияет ли время дня, в которое вы тренируетесь, на ваши результаты? Собираетесь ли вы нарастить мышцы быстрее, например, если тренируетесь по утрам? Или лучше пойти в спортзал позже днем, когда у вашего тела будет возможность разогреться?

У любого времени дня, в которое вы планируете свои тренировки, есть свои плюсы и минусы.Тем не менее, если вы хотите нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для человека, исследования указывают на то, что днем ​​и вечером лучше всего тренироваться.

Вот почему. Еще в 2009 году группа исследователей из финского университета Ювяскюля провела очень простой эксперимент: они собрали группу молодых людей и заставили их тренироваться утром или вечером в общей сложности десять недель. Утренняя группа тренировалась с 7 до 9 часов, а вечерняя группа тренировалась с 17 до 19 часов.Обе группы следовали точно такой же программе тренировок, которая включала поднятие тяжестей два-три раза в неделю.

Хотя разница в росте мышц не достигла статистической значимости, испытуемые, которые тренировались вечером, увидели, что их мышцы растут быстрее, чем группа, которая тренировалась утром. Фактически, вечерняя группа увеличила размер мышц бедра в среднем на 30 процентов больше, чем их коллеги в утренней группе.

Последующее исследование, на этот раз продолжавшееся шесть месяцев, показало аналогичные результаты.У мужчин, которые тренировались утром, их квадрицепсы, в частности внешняя поверхность бедер, выросли в среднем на 12 процентов. Но у тех, кто пришел в спортзал позже, их бедра выросли на 50 процентов быстрее.

Другими словами, тренировки вечером привели к большему приросту мышечной массы по сравнению с точно такой же программой тренировок, выполняемой утром. Возникает вопрос: почему? Некоторые исследования показывают, что сила сигналов роста, посылаемых мышцам во время утренней тренировки по сравнению с вечерней, значительно варьируется от человека к человеку.

---

Еще из VICE:

---

То есть, поднятие тяжестей в конце дня, кажется, вызывает гораздо более постоянный рост различных сигналов роста, посылаемых мышечным волокнам. С другой стороны, утренние тренировки приводят к более выраженному увеличению одних предметов, но уменьшению — по другим. Процитируем исследователей напрямую:

«Мы обнаружили, что раннее утро может вызывать значительно более высокую вариацию между участниками в некоторых сигнальных путях, связанных с ростом мышц или метаболизмом, по сравнению с такой же нагрузкой в ​​течение дня.

Другими словами, утренняя тренировка может дать одним людям оптимальный стимул для наращивания мышечной массы, а другим — нет. Все это подводит меня к теме того, что называется вашим «хронотипом».

Ваш хронотип отражает то, как циркадная система внедряется в 24-часовой день, с пиками физиологии, познания и поведения, которые происходят раньше или позже в течение дня. Другими словами, вы жаворонок, вечерний человек или что-то среднее между ними.

Опросы показывают, что примерно каждый четвертый из нас — жаворонки.Еще один из четырех — полуночники. Остальные 50 процентов населения ориентированы не на утренние и вечерние часы, а на что-то среднее; их обычно не называют ни-типами.

Ночные совы обычно просыпаются и ложатся спать позже, а также им трудно уснуть по ночам. Утренние типы, с другой стороны, раньше ложатся спать, раньше просыпаются и обычно лучше спят ночью.

Ваш хронотип также может влиять на вашу реакцию на упражнения. В одном исследовании итальянские исследователи сообщают, что утренние типы воспринимали интервальную тренировку как более тяжелую вечером, чем утром.Вечерние типы, с другой стороны, чувствовали, что они работают усерднее, когда тренировались утром.

В целом, исследования показывают, что утренние типы менее утомлены, воспринимают меньше усилий во время упражнений и, как правило, лучше работают во время утренней тренировки, чем те, кто не занимается ни вечером, ни вечером. Вечерним типам также нужно больше времени, чтобы начать работать, и они не достигают максимальной производительности так быстро после пробуждения, как утренние типы.

Мы до сих пор не знаем, приведет ли согласование времени тренировки с хронотипом к более быстрому росту мышц.Но исследования хронотипов действительно повышают вероятность того, что если вы вечерний человек, то сможете добиться лучших результатов с вечерними тренировками. С другой стороны, утренние люди могут быстрее набирать вес, если тренируются утром.

Учитывая все обстоятельства, если бы у вас была роскошь тренироваться в любое время дня, «оптимальное» для роста мышц, это, вероятно, был бы поздний полдень или ранний вечер.

No related posts.