Упражнен

Спина упражнения: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

alexxlab -- 08.07.202130.04.2021

Комментариев к записи Спина упражнения: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале нет

Содержание

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Многим из нас знакомы неприятные ноющие боли в спине, пояснице или шее. В качестве профилактики болей используют самые разные методы, начиная со спорта и заканчивая мазями. Ежедневно появляются новые упражнения для спины, разработанные по специальным методикам, которые позволят отказаться от кратковременного облегчения от боли. Они укрепят мышцы спины, выровняют позвоночник, сделают тело более здоровым и выносливым.

Зачем делать упражнения для спины?

Здоровая и ровная спина дает массу преимуществ, среди которых:

отсутствие болей в районе шеи, поясницы, лопаток;
профилактика межпозвоночной грыжи;
выравнивание и разгрузка позвоночного столба;
красивая и ровная осанка.

Копнув немного глубже, можно найти массу болезней связанных со спиной, если не выполнять хотя бы элементарные упражнения по ее поддержанию.

Легкие упражнения для спины

Сперва рассмотрим, как без лишних усилий поддерживать спину. Данные упражнения чаще всего подходят для людей разного возраста и не имеют противопоказаний. По времени легкие упражнения для спины занимают от одной до нескольких минут. Для них не требуется особый инвентарь или условия, они рассчитаны на выполнение в домашних условиях или на улице.

Обратные отжимания

Разместите на полу каремат или плед, лягте на спину и немного согните ноги в коленях. Дальше не спеша поднимайте таз так, чтобы ваша спина оказалась над полом максимально высоко. В таком положении замрите на пару секунд и опускайтесь на пол. Новичкам следует начать с 10ти обратных отжиманий, а затем, с каждой неделей добавлять по 5-10 отжиманий.

Планка в любом ее виде

Упражнения для спины, подразумевающие статическую нагрузку не менее важны, чем энергичные силовые тренировки. Планка как раз является статичным упражнением, но, не смотря на всю ее простоту, выполнить ее достаточно сложно. Можно делать планку классическую, боковую, на вытянутых руках. Плюс этого упражнения в том, что задействованными окажутся практически все группы мышц.

Наклоны в сторону

Выполняется такое упражнение для спины следующим образом. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и выполните широкий наклон в сторону. Не разгибаясь, сделайте еще несколько мелких наклонов, будто стараетесь согнуться сильнее. Затем проделайте такое же упражнение в другую сторону. Выполнять его можно достаточно долго, так как оно не несет в себе серьезной физической нагрузки.

Птица

Для этого упражнения следует выбрать удобную ровную поверхность, лечь на нее животом вниз. Затем постарайтесь оторвать от пола руки и ноги одновременно, выгибаясь в обратную сторону. Смотрите вверх по направлению рук, старайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. С каждым разом такие упражнения для спины будут даваться все легче и время на их выполнение можно увеличить.

Турник

Не сложно догадаться, что здесь нужно найти любую планку, которая выдержит ваш вес и повисеть на ней несколько минут. Можно пребывать в состоянии покоя, а можно немного раскачиваться ногами из стороны в сторону. Главное правило – не прыгать с турника. Выбирайте такой, чтобы вы могли легко с него слезть, а главное — плавно встать на ноги.

Силовые упражнения для спины

Эти упражнения подразумевают серьезную нагрузку на мышцы спины, в их выполнении часто используют утяжелители. Без предварительной подготовки, согласования с тренером или врачом, выполнять их не рекомендуется.

Махи с гантелями назад

Для выполнения махов можно использовать не только гантели, но и бутыли с водой. При переходе с легких упражнений на тяжелые выбирайте утяжелители не более 2х килограмм. Теперь вам нужно наклониться вперед, чтобы встать под прямым углом в 90 градусов. Руки с весом опустить вниз, затем отвести назад и немного в стороны. Выполнять действия можно до 20-30 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Махи с гантелями в стороны

Не выходя из положения, о котором говорилось выше, можно дополнить его другими движениями. Теперь широко разводите руки с гантелями в стороны, задерживайте их в таком положении на пару секунд и снова опускайте вниз.

Подтягивания

Если в легком варианте можно просто висеть на турнике болтая ногами, то в этом случае придется напрячь руки и мышцы спины, чтобы поднять вес своего тела. Такие тренировки рассчитаны на комплексную группу мышц, поэтому можно получить двойной эффект.

Комплекс упражнений для спины

Занимаясь несложными тренировками хотя бы пару раз в неделю, вы почувствуете результат уже по прошествии месяца. А комплексные тренировки, которые включают в себя не одно, а несколько упражнений, будут еще более эффективными. Боли в спине практически перестанут беспокоить, осанка и самочувствие значительно улучшаться. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Поддержание себя и своего тела в форме должно войти в хорошую привычку. Можно комбинировать упражнения для спины с комплексом упражнений для других участков тела, и таким образом выглядеть безупречно. Боли в спине, шее и другие недуги перестанут вас навещать.

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем.

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди, стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Тренировка спины — базовые упражнения | Фитсевен

Тренировка спины — базовые упражнения

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

Тренировка спины — базовые упражнения

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

подтягивания — увеличение ширины
становая тяга — развитие силы
тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Тренировка спины — базовые упражнения

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тренировка спины — базовые упражнения

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Тренировка спины — базовые упражнения

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Тренировка спины — базовые упражнения

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Упражнения ЛФК для спины – три комплекса разной сложности

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Комплекс упражнений «Здоровая спина» 2020, Талдомский район — дата и место проведения, программа мероприятия.

Комплекс упражнений «Здоровая спина» 2020, Талдомский район — дата и место проведения, программа мероприятия.Показать

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Прочие

С 1 августа по 31 августа 2020

Вход свободный

Показать

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Событие завершено

Мероприятие пройдет оффлайн в парке отдыха Вербилки. Также этот комплекс упражнений будет размещен в группе «ВКонтакте». Боли в спине и ее искривление — сейчас распространенные явления, с которыми в той или иной степени сталкивался практически каждый человек в своей жизни. Однако всего один случай из десяти связан с каким-либо заболеванием и требует серьезного лечения. Комплекс упражнений «Здоровая спина» –это наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Теги:

Дата и время проведения

Событие завершилось

Место проведения

Сведения предоставлены организацией (АУ Вербилковский Дом культуры) и опубликованы автоматически. Администрация портала «Культура.РФ» не несет ответственности за предоставленный материал, а также за действия Организатора и/или иных лиц, действующих от его имени и по его поручению либо от своего имени, но по поручению Организатора, в том числе в связи с реализацией такими лицами билетов, а равно за организацию, проведение и содержание Мероприятия.

Для размещения информации в этом разделе зарегистрируйтесь в личном кабинете учреждения культуры.

События в этом месте

Администрация портала «Культура.РФ» не несет ответственности за содержимое этого сайта. Ссылка носит информационный характер, ее разместил организатор мероприятия.

Смотрите также

{«storageBasePath»:»https://www.culture.ru/storage»,»services»:{«api»:{«baseUrl»:»https://www.culture.ru/api»,»headers»:{«Accept-Version»:»1.0.0″,»Content-Type»:»application/json»}}}}

Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?

Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
Как предложить событие в «Афишу» портала?
Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день

Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».

Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»

Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.

Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?

Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.

Электронная почта проекта: [email protected]

Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?

Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура.РФ».

Как предложить событие в «Афишу» портала?

В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».

Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.

Если вопросы остались — напишите нам.

Пожалуйста подтвердите, что вы не робот

Войти через

или

для сотрудников учреждений культуры

Системное сообщение

Ошибка загрузки страницы. Повторите попытку позже, либо воспользуйтесь другим браузером.
Спасибо за понимание!

Мы используем сookie

Во время посещения сайта «Культура.РФ» вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные с использованием метрических программ. Подробнее.

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

Подтягивания на перекладине
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа
Тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока к груди
Тяга нижнего блока
Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

Шраги со штангой сидя
Шраги с гантелями

Поясница:

Гиперэкстензия
Наклоны со штангой на плечах
Лодочка
Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Молотки с гантелями
Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

Программа -«Здоровая спина» — Медицинский центр «Линия Жизни» в Солнцево

Программа «Здоровая спина» состоит из нескольких различных комплексов, повторяющихся друг за другом, от занятия к занятию, упражнения, в которые подобраны опытным путём, за многие годы работы из разных видов тренировок: шейпинга, фитнеса, йоги, лечебной гимнастики.

На занятиях «Здоровая спина» обязательно прорабатываются все группы мышц, и спины, и пресса, и ног, и рук, и плечевого пояса, так, как для хорошей осанки и отличной координации движений, все мышц тела должны быть в равном тонусе.

Упражнения из программы «Здоровая спина» практически не имеют противопоказаний так, как многие из них очень просты и практически не требуют специальной подготовки. Если, какие-то из них Вам будет затруднительно выполнять, то тренер, либо упростит упражнение под ваши возможности, пока выполнение стандартного варианта не станет для Вас комфортным, либо заменит другим упражнением!

Эффективность упражнений для позвоночника очень просто оценить, не только отсутствием боли в позвоночнике, увеличением подвижности суставов и позвоночника, но и увеличением длинны позвоночника. Ведь рост человека уменьшается, в течении дня, на 1,5-2,5 см. и всё это из-за того, что естественные изгибы позвоночника усиливаются и становятся более ярко выраженными, часто причиняя боль, защемляя нервные окончания или кровеносные сосуды, из-за чего может кружиться голова или болеть какой-либо из внутренний орган. При эффективном выполнении упражнений, иногда даже физически чувствуется словно, что-то лишнее появилось в области позвоночного столба, но всё это благодаря вытяжению позвоночника и его изгибов.

Недостаточно просто вытянуть позвоночник, как это происходит при механическом вытяжении, например при использовании дополнительных грузов. Очень важно вытянув позвоночник, сразу дать нагрузку на мышцы, что бы они имели силу сохранять новое положение, иначе, при слабых мышцах, позвоночник очень быстро вернутся в привычное положение.

Регулярное выполнение специальных упражнений может избавить Вас от периодических обострений остеохондроза, часто сопровождаемого несколькими днями боли.

Занятия проводят опытный тренера, с многолетнем стажем работы по различным видам тренировок, специалисты по лечебной физкультуре.

Упражнение для кора и спины с собственным весом, которое поможет вам стоять прямо

Приготовьтесь проявить немного любви к кора с помощью сегодняшней простой, но эффективной программы для кора и спины, которая состоит всего из трех движений.

В отличие от недели 1, когда вы прорабатывали ядро динамическими движениями, такими как скручивания на велосипеде и приседания «бабочка», на этой тренировке вы будете тренировать корпус с помощью упражнений против движения или изометрических упражнений. Это означает, что вы научите свой корпус сопротивляться движению, что позволит ему стать более стабильным и сильным.Так что будьте готовы провести несколько вариаций планки в этом упражнении!

Важное напоминание: ваше ядро включает не только ваш пресс или прямые мышцы живота (так называемые «шесть кубиков» мышц, которые проходят через переднюю часть живота). Ваше ядро также включает в себя косые мышцы живота (мышцы по бокам живота), поперечный живот (глубокие мышцы кора), а также мышцы нижней части спины и области таза. Все эти мышцы жизненно важны для того, чтобы помочь вам вращаться, стабилизировать торс, безопасно двигаться и даже поддерживать правильную осанку.

Хотя ядро играет важную роль в вашей позе, мышцы задней цепи (или задней части тела) также имеют жизненно важное значение. Эти мышцы верхней части тела, такие как ромбовидные, трапециевидные мышцы средней и нижней и задние дельтовидные мышцы, помогают втянуть лопатки и поместить их в более удобное положение, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении, как ранее сообщал SELF. В результате ваши плечи менее склонны сгибаться вперед.

Эта тренировка нацелена на оба этих аспекта улучшения осанки: вы будете работать над силой корпуса с помощью планки на предплечьях и боковой планки, в то время как супермен воздействует на эти мышцы верхней части спины (а также на нижнюю часть спины и ягодицы).Поверьте, потом все ваше ядро будет это чувствовать!

Готовы к рутине, которая поможет вам стоять прямо? Вот что вам нужно сделать для этого упражнения с тремя движениями кором и спиной. Завтра у вас выходной, так что не бойтесь выкладываться на полную!

Тренировка, приведенная ниже, предназначена для 12-го дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение в течение выбранного периода времени. В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

Планка для предплечий
Супермен
Боковая планка (правая сторона)
Супермен
Боковая планка (левая сторона)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Сделайте 90-секундную задержку супермена.При необходимости делайте перерывы, особенно если ваша форма начинает ухудшаться.

Задержка Супермена x 90 секунд

Безопасно ли возвращаться к групповым упражнениям в помещении в тренажерном зале?

Есть ли способ следить за воздухом в моем фитнес-классе?

Не в каждом учреждении есть монитор углекислого газа, но стоит спросить в вашем учреждении, есть ли он в групповом фитнес-зале и можете ли вы его проверить. Если уровень углекислого газа ниже 600 частей на миллион (чем ближе к 500, тем лучше), это признак того, что вентиляция в помещении пригодна для физических упражнений.Если числа начинают расти, попросите открыть окно или дверь — или выйдите из класса. Когда доктор Марр посещала крытый бассейн, она заметила, что уровень вентиляции в комнате плохой, поэтому она ушла.

Есть ли способ узнать, соблюдает ли мой тренажерный зал меры безопасности Covid?

Международная ассоциация клубов здоровья, ракетки и спорта, отраслевая группа, выдвинула инициативу под названием IHRSA Active & Safe Commitment, чтобы следовать лучшим отраслевым практикам для обеспечения безопасной среды.Объекты, подписавшие это обязательство, обещают соблюдать меры физического дистанцирования и смягчения последствий, протоколы безопасности и отслеживание контактов.

IHRSA рекомендует тренажерному залу иметь список протоколов на своем веб-сайте и в помещении. Как минимум, протоколы должны включать вентиляцию и обмен свежего воздуха, ограничения производительности, протоколы дистанцирования и четкую политику в отношении масок. «Я бы специально спросил о методах вентиляции, является ли постоянное ношение маски обязательным, и если классы и оборудование должны быть разнесены, чтобы обеспечить соответствующее социальное дистанцирование», — сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по вопросам окружающей среды. Упражнение.

Что делать, если мне сделали прививку?

Ваш риск заражения коронавирусом или развития серьезного заболевания резко снижается, если вы вакцинированы, но вакцинированным людям по-прежнему рекомендуется принимать те же меры предосторожности, что и всем остальным в общественных местах. И в большинстве штатов люди, которые, скорее всего, будут ходить в тренажерные залы или проводить занятия по фитнесу, моложе и здоровее и, следовательно, с меньшей вероятностью окажутся среди первых групп, которые будут вакцинированы. Согласно IHRSA, 73 процента участников тренажерного зала и фитнес-классов в возрасте 55 лет и моложе.

Имеют ли значение чистка и дезинфекция?

В то время как каждый должен мыть руки и протирать тренажерный зал, посетители не должны судить спортзал только по тому, как часто он обещает чистить и дезинфицировать зону. «Мы все равно должны делать то, что делали раньше, а именно очищать вашу машину, когда вы закончите», — сказал доктор Марр. «Уместно поддерживать нормальный уровень очистки. Но любое дополнительное время и усилия, которые есть в тренажерном зале, направьте на очистку воздуха ».

Д-р Марр отмечает, что правильная вентиляция, физическое дистанцирование и ограничения по количеству учащихся будут иметь наибольшее влияние на вашу безопасность.Недавно она написала в Твиттере, что вентиляция настолько важна, что ей даже снился кошмар.

«У меня был свой первый кошмар, связанный с Covid-19 (который я помню)», — говорится в твите доктора Марра. «Я закончил тяжелую групповую тренировку в тренажерном зале. Я оглянулся и запаниковал, потому что увидел, что все двери закрыты ».

У вас есть вопросы о здоровье? Ask Well

Упражнения и боль в спине

Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине.Контролируемая, постепенная программа упражнений, адаптированная к индивидууму, обычно наиболее эффективна.

Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине Сохранить
Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не ухудшалась. Прочтите: Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине
В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усугубить боль.
Смотреть: Видео: Если болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с болью?
объявление
Преимущества упражнений
Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:
Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снижение жесткости и повышение мобильности
Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
Высвобождает эндорфины, которые естественным образом облегчают боль.Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает
Узнайте, как упражнения помогают спине
Сбалансированная тренировка должна включать в себя комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.
См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины
В этой статье:
Упражнения как рецепт от боли в спине
Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:
клинический диагноз
, считается ли боль легкой, умеренной или сильной
обезболивающее, необходимое для переноса активности
частота назначаемых упражнений
Правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений
Узнайте, что такое физиотерапевт?
объявление
Поддержание программы упражнений в течение долгого времени
Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания.Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли при активности, экономические ограничения и низкую мотивацию. ¹ В одном исследовании наиболее частой причиной отсутствия приверженности к упражнениям было усиление боли, вызванной физической активностью. ¹ В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.
Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений
Личные предпочтения также играют роль в приверженности — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вряд ли они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными.
См. Конкретные стратегии упражнений
Список литературы
1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.
Упражнения для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленные Центром позвоночника Южной Каролины
Вернуться к библиотеке упражнений.
Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.
Меню упражнений для спины
Пресс Вверх: Позиция сфинкса
Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу.Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.
Супермен
Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.
Разгибание спины стоя
Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
Грушевидный Растяжка
Лягте правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.
Кот
Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.
Колено к груди
Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.
Кузов Сгибание
Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.
Растяжка бегуна
Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.
Расширенный охват
Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.
Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Упражнения для спины — Августа спина
Вернуться к библиотеке упражнений.
Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли.Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.
Меню упражнений для спины
Пресс Вверх: Позиция сфинкса
Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта.Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.
Супермен
Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.
Разгибание спины стоя
Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
Грушевидный Растяжка
Лягте правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.
Кот
Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.
Колено к груди
Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.
Кузов Сгибание
Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли.Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.
Растяжка бегуна
Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.
Расширенный охват
Это упражнение больше сложно, чем кажется.Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.
Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Риск и награда за упражнения для нижней части спины
— DC Aligned
Помощь пациентам в предотвращении боли в пояснице с помощью программ упражнений
Экономический эффект от боли в пояснице (LBP) превышает 100 миллиардов долларов в год и вызывает больше инвалидности во всем мире, чем любое другое заболевание.(1,2) Это наиболее частая причина ограничения активности у взрослых в возрасте 45 лет и младше и уступает только артриту людям в возрасте от 45 до 65 лет. (3) Из этих людей, страдающих эпизодом LBP, примерно 50% будут испытывать повторение к первому году, 60% к второму году и 70% к пятому году. (4) Учитывая это экономическое и социальное бремя, были предприняты значительные усилия для понимания причин, лечения и предотвращения этой глобальной проблемы.
Существует множество факторов риска, которые могут вызвать LBP, начиная от травм, таких как спортивные травмы, и заканчивая ослаблением основных мышц, и просто продолжительным периодом сидения, и это лишь некоторые из них.Наиболее частой причиной боли в пояснице является межпозвонковый диск, так как его внешняя треть сильно иннервируется нервами (5,6,7,8). Следовательно, любое повреждение этого внешнего слоя, будь то микро-из-за повторяющейся травмы или макро-из-за травмы, вызывающей грыжу диска, затрагивает окружающую мускулатуру. В этой статье обсуждается, как это влияет на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, и представлены предложения по предотвращению начального приступа или минимизации вероятности повторения с помощью программ упражнений, основанных на фактических данных.
Чтобы разработать соответствующие программы стабилизации нижней части спины, мы должны сначала понять некоторые причины, по которым люди испытывают боль в спине. Некоторые теории, предлагаемые в современной литературе, связаны с изменением моторного контроля и ухудшением состояния мышц, стабилизирующих глубокий позвоночник. Частота рецидивов боли в пояснице наиболее значительна у людей, которые перенесли хотя бы один эпизод боли в пояснице. MacDonald et al. Продемонстрировали отсроченное начало активации глубоких многораздельных мышц позвоночника у субъектов, у которых в анамнезе была LBP (9).Это означает, что глубокие мышцы позвоночника должны активироваться до фактического движения, чтобы стабилизировать позвоночник. Таким образом, люди с болями в пояснице в анамнезе испытывают задержку в контроле над моторикой, что делает их уязвимыми для травм в повседневной жизни.
В другом исследовании Nijis и его коллеги показали, что боль изменяет моторный контроль и нормальное движение, что приводит к стратегиям компенсации даже после того, как субъекты оправились от эпизодического LBP (10). Долгосрочным следствием этих моделей компенсации являются патологические изменения многораздельной мышцы, включая атрофию, жировую инфильтрацию и слабость у 80% людей с LPB (11).
Рекомендации по программированию упражнений для предотвращения боли в пояснице
Это исследование обеспечивает поддержку программирования упражнений, которые должны быть сосредоточены на стабилизации и укреплении глубоких отделов позвоночника и основных мышц поясницы и вокруг нее. Как отметили МакГилл и его коллеги, одна из самых крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника, — это квадратная мышца поясницы. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит в качестве основного стабилизатора поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая поддержка» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимизации нагрузок на поясничный отдел позвоночника.(12)

Таким образом, согласно выводам МакГилла, выполнение бокового моста или боковой планки на выносливость является идеальным способом не только улучшить стабильность позвоночника, но также может использоваться для установления базового уровня силы у пациентов. Положение полностью боковой планки выполняется так, чтобы верхняя ступня находилась сверху или перед нижней для поддержки. Попросите пациентов отрывать бедра от пола, чтобы они оставались прямой по всей длине тела, и опирались на один локоть и ступни.Не задействованную руку держали поперек груди, а руку положили на противоположное плечо. Тест заканчивается, когда бедра возвращаются к полу. Это упражнение и тест также можно регрессировать и выполнять с согнутыми коленями и касанием пола при работе с пациентами с нарушенным физическим состоянием.
Нормальное время выносливости в положении полной планки для здоровых мужчин и женщин со средним возрастом 23 года составляет 90 секунд и 70 секунд соответственно. (12) Учитывая относительно молодой возраст участников этого конкретного исследования, может потребоваться более короткое время выносливости при работе с пациентами, у которых в анамнезе есть боли в пояснице.Если ваш пациент испытывает боль при выполнении этого маневра в какой-либо момент, тест следует немедленно прекратить.
Теперь, когда базовый уровень силы установлен, можно выбрать подходящие упражнения. При работе с группой пациентов с болями в пояснице в анамнезе необходимо учитывать тип упражнений и их влияние на поясницу или соотношение «риск против вознаграждения» упражнения. Приведенная ниже диаграмма, адаптированная из работы Wilke и его коллег, демонстрирует внутридисковое давление при обычных упражнениях и действиях.(13) Обратите внимание, что стояние представляет собой 100% внутридискового давления, в то время как при выполнении приседания более чем вдвое больше.
Хотя приведенное ниже упражнение «Супермен» может быть полезным для улучшения силы выпрямляющего позвоночника, оно дает 180% нормального внутридискового давления по сравнению со стоянием. Поэтому, рекомендуя упражнения для пациентов с LBP в анамнезе, следует учитывать соотношение «риск или награда».
«Птичья собака» и «Свернуться вверх» — отличное упражнение для увеличения активности основных мышц при минимальной нагрузке на суставы, а также «перемешать горшок» (низкий риск, высокая награда) по сравнению с сидением на мяче (высокий риск, высокая награда).При разработке общих протоколов для предотвращения боли в пояснице безопаснее сосредоточиться на выполнении упражнений, которые находятся ниже «линии риска травм» и ориентированы на большой объем упражнений.
Bird Dog — Активировать основные мышцы. Поднимите одну руку до уровня плеч, когда противоположная нога одновременно отрывается от пола, вытягиваясь до уровня бедер. Сделайте паузу на мгновение. Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны. Сохраняйте прямое положение позвоночника, не позволяя бедрам поворачиваться или вращаться.Не разгибайте поясницу слишком сильно, разгибая ногу.
Три упражнения, которые обеспечивают достаточную стабильность позвоночника при минимальной нагрузке, известны как «Большая тройка»: модифицированные скручивания, боковая планка и четвероногая птичья собака. Стабильность позвоночника требует одновременного сокращения мышц в течение продолжительного времени с относительно низким уровнем сокращений. Эти упражнения предназначены для повышения выносливости и контроля моторики, а не для силы. (14)
Сгибание рук по МакГиллу — Поднимите плечи от пола, стараясь сохранить нейтральное положение позвоночника, не округляя поясницу.Не позволяйте голове двигаться вперед относительно плеч во время движения. Локти могут оставаться в контакте с полом во время движения. Сделайте паузу на мгновение. Вернитесь в исходное положение.
При выполнении этих и других упражнений для улучшения устойчивости корпуса также рекомендуется использовать фиксацию живота или активацию мускулатуры брюшной стенки. Эти упражнения по возможности следует выполнять в нейтральном положении позвоночника, избегая наклона таза и чрезмерного округления или прогиба поясницы. После того, как пациенты продемонстрируют достаточную силу и контроль над моторикой, их можно перейти к упражнениям, включающим сгибание и разгибание, чтобы еще больше укрепить мускулатуру брюшной полости и мышц, выпрямляющих позвоночник.(15)
Перемешайте горшок — Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом. Упереться локтями в мяч. Выпрямите ноги в положение планки. Удерживая позвоночник прямым, вращайте локтями круговыми движениями по мячу. Выполняйте это движение с 10-секундными интервалами, отдыхая 3 секунды между повторениями.
Вот несколько общих рекомендаций по работе с пациентами с предыдущими или существующими заболеваниями нижней части спины (16):
• Никогда не тренируйтесь через боль.
• Подготовьте правильные и совершенные движения и двигательные схемы перед добавлением нагрузки или другими проблемами.
• Начните с исключения силы тяжести из уравнения: начните лежа на спине или лежа, четвероногие, с колен, затем стоя.
• Увеличьте интенсивность или время, но не то и другое одновременно.
• Интенсивность можно увеличить, изменив сопротивление или изменив стабильность.
Если пациент готов к прогрессированию, следующие рекомендации помогут вам сделать это безопасно и эффективно (17):
• Если пациент все еще прогрессирует, продолжайте с текущей рабочей нагрузкой.
• Если пациент находится на плато, прогресс увеличивается на 2-10%.
• Если у пациента возникают обострения, уменьшите объем.
Некоторые другие предложения, которые следует учитывать при работе с пациентами с LBP в анамнезе:
• Избегайте вначале упражнений на сгибание вперед без опоры
• Избегайте подъема обеих ног в положении лежа на спине или животе
• Избегайте быстрых движений, особенно скручивания в пояснице
• Увеличивайте периоды разминки и заминки
• Сосредоточьтесь на хорошей форме, тренируя движения, а не мышцы
Как и во всех программах упражнений, долгосрочное соблюдение и регулярное выполнение упражнений важны для достижения удовлетворительных результатов.После того, как пациенты освоили движения и смогут поддерживать хорошую форму, им можно поручить составить короткие домашние протоколы в виде распечаток или видео, которые помогут им выполнять упражнения самостоятельно. Обычно рекомендуется давать пациентам протоколы на 2–4 недели. В идеале они должны вернуться в офис после завершения этого упражнения, чтобы еще раз проверить свою форму и изучить соответствующую последовательность упражнений. Регулярные проверки и прогрессирование упражнений также повысят приверженность программе и долгосрочные результаты.
Ссылки
(1) Hoy, D., et al. 2014 Глобальное бремя боли в пояснице: оценки из исследования Global Burden of Disease 2010
(2) Crow, W., Willis, D. 2009. Оценка стоимости лечения пациентов с острой болью в пояснице: ретроспективный обзор пациента записи. J Am Osteopath Assoc. 2009 Апрель; 109 (4): 229-33.
(3) Лони П., Стратфорд П. 1999. Распространенность боли в пояснице у взрослых: методология. Обзор литературы. Физиотерапия. Том 79 (4): 384-396.
(4) Hoy, D., et al. 2010. Эпидемиология поясничной боли. Передовая практика и исследования в клинической ревматологии. 24: 769-781.
(5) Zhang, Y., et al. 2009. Клинический диагноз дискогенной боли в пояснице. Int. J. Biol. Sci. 5 (7): 647-658
(6) Bogduk, N., et al. 2013. Дискогенная боль в пояснице: обзор современного состояния. Медицина боли. 14: 813–836.
(7) Delitto, A., et al. 2012. Руководство по клинической практике боли в пояснице, связанное с Международной классификацией функционирования, инвалидности и здоровья от ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии.J Orthop Sports Phys Ther. 42 (4).
(8) Hancock, M., et al. 2007. Систематический обзор тестов для определения диска, КПС или фасеточного сустава как источника боли в пояснице. Eur Spine J. 16: 1539–1550.
(9) MacDonald, D., et al. 2009. Почему у некоторых пациентов продолжает болеть спина? Доказательства продолжающейся дисфункции мышц спины в период ремиссии от повторяющихся болей в спине. БОЛЬ 142, 183–188.
(10) Nijis, J., et al. 2012. Ноцицепция влияет на моторную мощность, обзор сенсорно-моторного взаимодействия с акцентом на клинические последствия.Clin J. Pain, том 28, номер 2.
(11) Danneels, L., et al. 2001. Влияние трех различных тренировок на площадь поперечного сечения поясничной многораздельной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. Br J Sports Med 35: 186–191.
(12) McGill, S., et al. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol. 80.
(13) Wilke, H., el al. 1999 Новые измерения давления в межпозвоночном диске in vivo в повседневной жизни.Позвоночник. Том 24, номер 8, стр 755–762.
(14) МакГилл, С. 2010. Основная подготовка: данные, ведущие к повышению производительности и предотвращению травм. Журнал силы и кондиционирования. Том 32 (3).
(15) Akuthota, V., et al. 2008. Основные принципы упражнений на стабильность. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 7 (1) 39-44.
(16) Адаптировано из блога Эда ЛеКара, доктора философии, округ Колумбия, MBA, ATC, CSCS
(17) Med Sci Sports Exerc. Март 2009; 41 (3): 687-708
Похожие сообщения
Рекомендуемые продукты от DC Согласовано
8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома
Вы часто слышите, как практикующие врачи и профессионалы фитнеса говорят о сердцевине, которая помогает вам с осанкой и облегчает боль в спине.
Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в поддержке!
Мы составили список из 8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома. Мы сосредоточимся как на упражнениях для поясницы, так и для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.
Очень важно думать о спине в целом, так как многие основные мышцы пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете их разделить!
Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы.Поверхностная и промежуточная группы — это внешние мышцы, потому что эмбриологически они происходят не из спины!
Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.
В эту группу входят трапециевидные, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки. Последние 3 расположены глубоко до трапеции в верхней части спины.
Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть поднимает лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, вращая внешний край лопатки вверх.
Это действительно важное движение, так как оно необходимо для эффективного поднятия руки над головой!
Latissimus dorsi работает при разгибании (отведение руки назад), приведении (отведении руки к телу) и во время вращения руки внутрь.
Остальные 3 все работают, чтобы приподнять лопатку, в то время как ромбовидные кости также работают, чтобы стянуть лопатку вместе (ретракция).
Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «опускайте и опускайте плечи».
Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно проработать все мышцы!
Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепленных к ребрам. Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.
Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!
Они простираются от таза до черепа.
Внутри этой группы группа мышц, выпрямляющих позвоночник, буквально выпрямляет вашу спину, поднимает вас в вертикальное положение и тянет голову назад!
В результате работа над мышцами спины, как верхними, так и нижними, значительно улучшит вашу осанку!
Попробуйте сначала выполнить такие упражнения, как продевание нитки в иголку, русалка и раскрытие книги, как часть разминки. Это поможет увеличить диапазон перед тем, как приступить к силовой работе!
Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.
Напротив, работа в диапазоне от сгибания (с опущенным) до горизонтального положения — это на самом деле наиболее функциональное движение, которое вы можете сделать!
Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь: «садитесь прямо» за рабочий стол и наклоняйтесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.
Если вы научитесь выполнять эти движения и будете иметь силу и осознанность, чтобы положить грудную клетку на таз, это также поможет предотвратить боль в спине.
Если у вас уже есть боли в спине, эти упражнения улучшат работу ваших мышц, увеличат вашу силу и стабилизируют позвоночник!
Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращаетесь к практикующему врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!
Упражнения для поясницы в домашних условиях
Вас беспокоит то, что вы чувствуете нижнюю часть спины во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из абдоминальной работы, но не из передней? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?
Наряду с психическим здоровьем, боль в пояснице является одной из основных причин, по которым люди пропускают работу.
В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней было потеряно в Великобритании из-за боли в спине, шее и плечах.
Проблема с болью в спине в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!
Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для поясницы помогут вам сделать все возможное, чтобы предотвратить это!
Мы часто прорабатываем верхнюю часть спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!
Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.
Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые вы можете легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!
Упражнения для верхней части спины дома
Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить свою силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и всего, где вы используете руки!
Это не обязательно должны быть только веса, но и все, где вы несете вес на руках. Как доска!
Проработать мышцы верхней части спины можно также дома.
Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.
Мы считаем, что работать с одной группой мышц невероятно сложно, так как многие другие всегда работают одновременно.
В итоге мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих сферах!
1. Жим лежа

Жим лежа на животе — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.
Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (наклона) к плоскому. Если вы хотите узнать об этом больше, просто свяжитесь с нами.
Начните с того, что лягте на живот и держите лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз возле груди, локти направьте к задней стенке.
На вдохе надавите на руки и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте нижним ребрам оставаться на полу.Сделайте паузу вверху, а затем выдохните вниз.
Повторить 12-15 раз.
Прогресс
Поместите руки в положение с большой буквы и повторите движение. Убедитесь, что вы вращаете тыльную сторону предплечий во время разгибания.
Верхние насадки
Надавите руками вниз и в стороны, чтобы вытянуть и опустить, и по направлению к себе, чтобы снова опуститься.
Почувствуйте, как ваша грудина вращается, так что вы не просто двигаетесь от грудопоясничного сочленения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать в направлении прогрессии.
Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги, чтобы активировать всю заднюю часть тела.
Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер и увеличения силы при разгибании. В результате это поможет вам улучшить осанку, а также позволит более комфортно сидеть дольше!
Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным активирующим упражнением.Прогресс, в частности, проработает мышцы верхней части спины.
Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами.
2. Дротик

Дротик — еще одно удивительное упражнение, которое можно выполнять дома, оно укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.
Начните лежать на животе, отставив лоб от коврика, а руки по бокам ладонями вниз.
Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.
На вдохе вытяните руки вдоль тела и оторвитесь от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу вверху, чтобы выдохнуть, не опускаясь.
На следующем вдохе начните качать руками к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь обратно.
Повторить 10-12 раз.
Прогресс
Позвольте ногам оторваться от пола, когда вы выпрямитесь.
Убедитесь, что это не увеличивает разгибание поясницы!
Верхние насадки
Вы стремитесь стать длиннее, чем поднять вверх. Создавая охват, вы расширяетесь.
Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
Вы можете повернуть руки, чтобы плечи оставались открытыми.
В этом упражнении вы можете удерживать легкий вес. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!
Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет улучшить осанку, подвижность плеч и силу рук.
Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!
3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для тренировки верхней и нижней части спины.
Это упражнение занимает мало места и может улучшить вашу кардио-выносливость!
Начните с того, что лягте на живот, руки прямо над головой, ноги на полу, а лоб находится над ковриком.
Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги от центра, чтобы выпрямиться.
Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!
Перемещайте конечности вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.
Если вы вдохнете и выдохнете 10 раз, вы достигнете 100!
Верхние насадки
Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатка могла двигаться более свободно.
Сосредоточьте взгляд на верхней части коврика, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
Позвольте лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, нужно двигать лопаткой!
Держите ноги и руки прямо, следя за тем, чтобы двигаться от тазобедренного и плечевого суставов.
Если вы чувствуете себя действительно хардкорно, вы можете добавить легкий вес как рукам, так и ногам. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!
Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.
Поскольку он побуждает вас дышать, вы проработаете как поверхностные, так и глубокие мышцы всего позвоночника!
Это делает его идеальным для улучшения вашей осанки и общей выносливости.
Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит.
4. Удар одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения великолепны!
При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руках, побуждает верхнюю часть спины больше работать для стабилизации плеч.
Разгибание обоих вариантов увеличит силу верхней и нижней части спины.
Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти ниже плеч.Прижмите предплечья к коврику и потяните локти к телу.
Заостренной ногой отойдите на одну ногу от тела и начните сгибать колено. Позвольте бедру выпрямиться, затем согните колено заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение и повторите. Старайтесь не касаться пола бедрами во всех повторениях. По завершении опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.
Повторите 5 раз на каждой ноге.
Верхние насадки
Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.
Вытяните ногу от бедра.
Сохраняйте разгибание бедра, сгибая колено. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, вместо того чтобы снова сгибать бедра.
Не спускайте глаз с передней части коврика, чтобы шея не выпрямлялась.
Постарайтесь не забыть про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.
Для удара двумя ногами лягте на живот, наклонив голову набок.Положите руки ладонями вверх на поясницу.
Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками по ягодицам. Начните опускаться обратно и наклоните голову в противоположную сторону. В то же время вытяните ноги и позвольте им согнуться в коленях острыми ступнями. Вытяните ноги, опустите руки вниз по ягодицам и снова вытянитесь вверх.
Повторить 12-15 раз.
Вы можете добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, пожалуйста, сделайте ссылку вокруг лодыжки для этих упражнений.
Упражнение определенно проработает как верхнюю, так и нижнюю часть спины, что делает его отличным для осанки!
Опять же, если вы беременны или страдаете острой болью в пояснице, обратитесь за альтернативными упражнениями.
5. Обратный мост

Обратный мостик предшествует вытягиванию ног.
Это отличное упражнение для тренировки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались.Наличие хорошей силы в пояснице также поможет держать бедра квадратными и высокими.
Сядьте на коврик, руки позади вас, руки прямые, ступни на полу.
Надавите руками и ногами, чтобы оторвать зад от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счете до 3, а затем вернитесь на пол.
Повторить 15 раз и на последнем удерживать 10 секунд.
Верхние насадки
Убедитесь, что вы продолжаете давить руками, чтобы не опускаться на плечи.
Еще раз посетите свой мост, пожалуйста, перейдите по ссылке, если вы чувствуете это в своей спине.
Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит всем остальным!
Сочетание веса и динамических движений делает его отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!
Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это еще и отличное упражнение с отягощениями!
6.Тяга ног

Представляем тягу ног!
Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.
Уменьшенная опора означает, что ваше ядро также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!
Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, а руки позади вас. В идеале пальцы должны быть обращены к ногам.
Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз.Убедитесь, что вы давите в руки. Выберите ногу и поднимите ее.
Верните его на пол и повторите с другой стороны.
Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.
Верхние насадки
Продолжайте надавливать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы боль в шее не болела.
По-настоящему откройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это тройное удлинение отлично подходит для бегунов!
Опять же, это упражнение подходит всем, кроме тех, кто страдает острой болью в спине.Если у вас проблемы с запястьями, вы можете исправить это, слегка вывернув руки или опустив руки на локти.
Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.
7. Самокат с W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим скутеры?
В этом упражнении мы больше сосредотачиваемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.
Это упражнение подойдет любому. Наклоняясь вперед, вы не разгибаетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник против силы тяжести.
Движения рук также можно выполнять с легкими весами, и это надежный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!
Начните стоять, подставив обе ноги под себя. Сложите бедра и откиньтесь на спинку кресла. Отправьте одну ногу за собой и держите ее там, стараясь как можно меньше весить через нее.
Возьмите руки в форме буквы W, сохраните положение тела и поднимите руки вверх к потолку.
Повторить 10-15 раз.
Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы рук к потолку. Снова поднимите руки к потолку.
Повторить 10-15 раз.
Снова найдите W. На этот раз потяните руки вверх, а затем снова потяните их вниз.
Повторить 10-15 раз.
Дайте рукам отдохнуть, встаньте до упора и повторите с другой ногой позади вас.
Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.
Рука в этом упражнении — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.
Позвольте лопаткам двигаться свободно и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы верхней части спины!
Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.
Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.
8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!
Часто бывает трудно, и их обвиняют в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно прибавлять в весе вообще!
Встаньте, подставив ноги под себя, возьмитесь за рабочую ногу и затем поверните вперед, позволяя другой ноге встать позади вас.
Держите заднюю ногу прямо, чтобы можно было немного согнуть переднее колено.
На выдохе вернитесь в положение стоя, но не позволяйте другой ноге касаться пола.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.
К этому упражнению можно добавить гантели или гири. В качестве альтернативы вы можете добавить эластичную ленту под стопу, чтобы придать большее сопротивление разгибанию, но некоторую помощь в переднем сгибе.
Верхние насадки
Позвольте ноге покачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в тазе.
Постарайтесь держать бедра квадратными.
Отведите пятку назад от себя, чтобы задействовать всю ногу и дать вам дополнительную поддержку.
Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.
Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, сначала свяжитесь с нами!
Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!
Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку.Опять же, это упражнение на всю спину, поэтому вы проработаете верхнюю и нижнюю части спины, если вы будете оставаться в нейтральном положении!
Как Complete Pilates может помочь вам в коррекции спины в домашних условиях?
В Complete Pilates мы работаем с множеством людей, у которых есть или были проблемы со спиной или которые просто хотят улучшить свою осанку.
Мы все стараемся быть более активными и понимаем, что это может быть сложно, если вы весь день сидите за столом.
Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!
Как мы уже показали, упражнения для верха и низа спины легко выполнять дома!
Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания спины, чтобы вы не травмировались!
Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и без боли помочь вам в этом образце движений.
Это придаст вам уверенности, а также придаст вам силы, чтобы прогрессировать в этих движениях и начать добавлять нагрузку.
Мы проводим как онлайн, так и личные встречи. Во время них мы можем оценить все ваши передвижения и определить, чем мы можем вам помочь.
У нас также есть онлайн-групповые занятия, которые сосредоточены на понимании движений и помогут вам укрепить спину.
Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!
В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!
.
No related posts.

Спина упражнения: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Зачем делать упражнения для спины?

Легкие упражнения для спины

Обратные отжимания

Планка в любом ее виде

Наклоны в сторону

Птица

Турник

Силовые упражнения для спины

Махи с гантелями назад

Махи с гантелями в стороны

Подтягивания

Комплекс упражнений для спины

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

1. Отжимания с колен

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

3. Жим на мяче лежа

4. Махи гантелями в стороны

5. Сгибание рук с гантелями

Тренировка спины — базовые упражнения | Фитсевен

// Как накачать спину?

Базовые упражнения

Программа тренировок для спины

Комплекс упражнений

1. Тяга штанги к поясу

2. Подтягивания

3. Обратные разведения на блоках

3. Шраги со штангой

4. Гиперэкстензии

5. Упражнение «Летящий супермен»

Как тренировать спину правильно?

Упражнения на низ спины

***

Упражнения ЛФК для спины – три комплекса разной сложности

Что такое ЛФК

Виды ЛФК

Три комплекса для спины разной сложности

При обострении остеохондроза

Когда симптомы начали стихать

Упражнения для реабилитации

Рекомендации по выполнению ЛФК

Комплекс упражнений «Здоровая спина» 2020, Талдомский район — дата и место проведения, программа мероприятия.

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Причины совмещенной тренировки

Лучшие упражнения

Программа тренировок

Начальный уровень

Программа -«Здоровая спина» — Медицинский центр «Линия Жизни» в Солнцево

Упражнение для кора и спины с собственным весом, которое поможет вам стоять прямо

Безопасно ли возвращаться к групповым упражнениям в помещении в тренажерном зале?

Есть ли способ следить за воздухом в моем фитнес-классе?

Есть ли способ узнать, соблюдает ли мой тренажерный зал меры безопасности Covid?

Что делать, если мне сделали прививку?

Имеют ли значение чистка и дезинфекция?

Упражнения и боль в спине

Преимущества упражнений

В этой статье:

Упражнения как рецепт от боли в спине

Поддержание программы упражнений в течение долгого времени

Список литературы

Упражнения для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленные Центром позвоночника Южной Каролины

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Супермен

Разгибание спины стоя

Грушевидный Растяжка

Кот

Собака

Колено к груди

Кузов Сгибание

Растяжка бегуна

Расширенный охват

Гиперэкстензия

Упражнения для спины — Августа спина

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Супермен

Разгибание спины стоя

Грушевидный Растяжка