Техника упражнений в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

ТРЕНИРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО — КРСК «Восток»

«Приседания в тренажёре Смит»

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!

Техника выполнения упражнения:

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.

2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.

3. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.

4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц.

5.Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.

6.Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх. Начинаем опускаться.

7. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды.

Встаем на выдохе в исходное положение.

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес  направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт.Вертикальная тяга. Финиш.

См. также Как выполнять вертикальную тягу

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тягаГоризонтальная тяга

См. Как выполнять горизонтальную тягу

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук.  Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт.Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

См. Как делать жим вниз на тросовом тренажере

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте  область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

См. Как делать гиперэкстензию

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т. д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее,  я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногамиЖим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список.  Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт.Запрыгивания на тумбу

Подробнее – Как делать запрыгивания на тумбу.

* * *

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Как правильно заниматься в тренажерном зале
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
15 нестандартных упражнений для тренажерного зала

Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование

Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.

Методическая программа тренировок на три раза в неделю

Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.

Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.

Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.

Эффективность программы

Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.

Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.

Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:

1 день. Ноги	2 день. Верх тела
Приседания	Жим штанги лежа
Выпады	Разводка гантель лежа
Разгибания ног	Тяга верхнего блока
Сгибания ног	Тяга нижнего блока
Жим ногами	Армейский жим
	Бицепс со штангой стоя

Выполнение упражнений

• Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
• Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).

На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.

Основные упражнения

Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:

• ноги;
• жим;
• выпады.

Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс. Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.

Понедельник	ноги
Среда	спина, плечи
Пятница	грудь, бицепс, трицепс

Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне. На плечи мы делаем жим штанги стоя и махи с гантелями стоя. На грудь мы делаем жим штанги лежа, жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди. После этого мы делаем разводку гантелей лежа. Нужно обязательно включить в комплекс пару упражнений на бицепс и пару упражнений на трицепс.

Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:

День 1. Ноги	День 2. Спина, плечи	День 3. Грудь, биц., триц
1) Приседания со штангой	1) Тяга верхнего блока	1) Жим штанги лежа
2) Выпады со шт. или гантелями	2) Тяга нижнего блока	2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов)
3) Разгибания ног	3) Тяга штанги в наклоне	3) Разведение гантель лежа
4) Сгибания ног	4) Тяга гантели к бедру (поочередно)	4) Отжимание на брусьях
5) Жим ногами	5) Армейский жим	5) Французский жим
	6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя)	6) Бицепс со штангой стоя
		7) Бицепс в Скамье Скотта

Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).

Чередование тренировок

Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.

Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.

Чередования при тренировке ног:

Тренировка 1	Тренировка 2
Выпады 4 по 15	Разгибания ног 4 по 25
Приседания 4 по 12	Сгибания ног 4 по 25
Разгибания ног 4 по 15	Выпады 4 по 25
Сгибания ног 4 по 15	Жим ногами 4 по 25
Жим ногами 4 по 15	Приседания 4 по 25

В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.

Чередования при тренировке спины и плечей:

Тренировка 1	Тренировка 2
Тяга верх. блока 4 по 15	Тяга штанги в наклоне 4 по 25
Тяга ниж. блока 4 по 15	Тяга верх. блока с узкой ручкой 4 по 25
Тяга штанги обратным хватом 4 по 15	Тяга гантели к бедру 4 по 25
Армейский жим 4 по 15	Тяга штанги к подбородку 4 по 25
Разводка гантель стоя 4 по 15	Жим гантель сидя 4 по 25

В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.

Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим. Если мы тренируем маленькую мышечную группу, то мы тратим энергии мало и гормонального отзыва практически не получаем, что не совсем правильно.

Большие и маленькие мышцы

Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.

На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:

• сплит из трех дней;
• чередование мышечных групп.

Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

---

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. 1. Жим ногами в тренажере
2. 2. Разгибание ног в тренажере
3. 3. Сгибание ног в тренажере
4. 4. Тяга горизонтального блока
5. 5. Разгибание спины
6. 6. Жим от груди
7. 7. Жим от плечей вверх
8. 8. Сгибание рук
9. 9. Разгибание рук
10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

---

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Предлагаем ознакомиться Углеводная диета при сахарном диабете

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Базовые упражнения в зале

Начинайте тренировку с так называемых « базовых» упражнений. Это упражнения обычно со свободными весами или своим весом. Это те упражнения которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для построения тела. Жим лежа, жим сидя, становая тяга. Например делаете для ног приседания, а потом уже различные выпады, для локальных групп мышц.

Классические базовые упражнения :

• Жим лежа на плоской или наклонной скамье
• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Подтягивания на турнике
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях

Вот локальные группы мышц, уже прорабатываются на тренажерах, поэтому обычно соотношение работы со свободными весами по отношению к тренажерами составляет 70/30.

Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой? Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Ответы тренера для новичков

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов
— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира. В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Заглавное фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Советы по тренировкам.

1. Пейте много воды. И во время тренировки.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «углеводное окно».

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

3.4 — Оценок: 45

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Техника безопасности в тренажерном зале, правила

    Техника безопасности в тренажерном зале 
    1. Запрещается приступать к занятиям без вводного инструктажа. Кричать, шуметь, бегать. Бросать спортивный инвентарь на пол с высоты. Разбрасывать по залу спортивный инвентарь (диски, гантели).
    2. Перед тренировкой необходимо тщательно разминать все части тела.
    3. Тренировка с использованием тренажеров.
• Перед началом выполнения упражнения проверьте, чтобы все регулирующие устройства (стопоры, держатели, фиксаторы) находились в соответствующем технике безопасности состоянии. Например, перед выполнением упражнения «жим ногами», проверьте, чтобы стопоры, которые держат платформу с весом, находились в пазах держателя платформы. Закончив упражнение, нужно выпрямить ноги с весом, затем поднять держатели до отказа вверх и медленно опустить платформу на держатели. После завершения упражнения, не оставайтесь лежать под нагруженной весами платформой.
• Если выполняете упражнение на «сложных» тренажерах («жим ногами» и др.) впервые, делайте его под контролем инструктора.
   4. Тренировка с использованием штанги.                                          • При выполнении упражнений со штангой пользуйтесь специальными замками, чтобы диски не съехали с грифа.
• Снимая диски с грифа, разгружайте штангу равномерно, поочередно по одному с каждой из сторон. Не допускайте, чтобы, например, справа все диски остались на месте, а слева были уже сняты!
• Оставляйте грифы от штанг в специально отведенных местах и на подставках, не отставляйте их вертикально стоящими у стен!• При переносе диска, гантелей, рекомендуется держать вес на уровне нижнего пресса двумя руками. Выполняйте подъёмы, переносы весов с прямой спиной. Перемещение грифа по залу производить осторожно, чтобы не травмировать занимающихся.
   5. Не вставайте ногами на мягкое покрытие скамеек и не кладите на него оборудование и др. предметы, телефоны.
   6. При выполнении любых упражнений соблюдайте дистанцию от других, занимающихся примерно 1 м.
  7. Запрещается, поднимать предельные веса без страховки.
  8. Клиент может пользоваться услугами только инструкторов фитнес-клуба «Колизей». Проведение персональных тренировок членами клуба не разрешается.
  9. Если Вы не знаете, как использовать то или иное оборудование, как правильно выполнить упражнение – обратитесь к персоналу фитнес-клуба «Колизей».
  10. Для тренировок в тренажерном зале необходимо переодеться в спортивную одежду и кроссовки со светлой подошвой. Запрещается заниматься в тапочках и шлепанцах, босиком.
  11. После окончания занятий в тренажерном зале убрать за собой спортивный инвентарь в отведенные для этого места. Соблюдайте чистоту и порядок в тренажерном зале.
  12.Не приходите на тренировки голодными. Последний прием пищи за 1 — 1,5 часа до тренировки.
  13.Во время тренировки рекомендуем выпивать достаточное количество воды (до 1 л), особенно в жару.
  14.Не жуйте жвачку на тренировке, это опасно.
  15.При любых травматических повреждениях немедленно обратитесь к персоналу фитнес клуба «Колизей» за первой мед. помощью.
  16.При обнаружении неисправности спортивного инвентаря, тренажеров, немедленно информировать персонал фитнес клуба «Колизей».
  17.Все занятия в тренажерном зале необходимо завершать за 15 минут до окончания работы зала.

Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия.

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

[new-page]

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Базовая силовая тренировка и хорошая форма

Если вы новичок в силовых тренировках или думаете, что вам нужно немного освежить форму, вы попали в нужное место. Хорошая форма позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Независимо от вашего возраста, текущего уровня физической подготовки или пола, каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок с правильной техникой.

Как использовать хорошую форму

Следуйте этим рекомендациям, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.

• Разминка. Холодные мышцы более восприимчивы к травмам. Начните тренировку с пяти минут быстрой ходьбы или другого занятия аэробикой, чтобы разогреть ваше тело.
• Дайте волю своей тренировке. Не мечтайте. Сосредоточьтесь на группах мышц, над которыми вы работаете. Получите советы от друга-ветерана силовых тренировок или личного тренера, а затем сосредоточьтесь на тренировке. Не увеличивайте скорость движения, пока ваша форма не будет в хорошей форме.
• Заставьте мышцы выполнять работу. Замедляйте каждое движение. Не используйте инерцию для подъема свободных весов, используйте мышцы. Избегайте раскачивания. Вы активизируете больше мышечных волокон, если поднимаете и опускаете вес, контролируя весь диапазон движений. Если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, он слишком тяжелый, и вам следует уменьшить вес. Как новичок, выберите вес, который позволит вам выполнить 15 повторений. К 12-му повторению вы должны почувствовать значительную усталость.Если у вас есть вопросы по форме, вы можете нанять личного тренера на несколько занятий.
• Сохраняйте хорошую осанку. Встаньте прямо, грудь приподнята, руки естественно по бокам. Не сгибайте плечи и не удерживайте напряжение в шее. Держите ядро ​​в напряжении. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее вы будете поднимать тяжести.
• Обратите внимание на детали. Если вы собираетесь на занятия по силовой тренировке, ваш инструктор, скорее всего, покажет вам хорошую форму и даст словесные подсказки.Во время тренировки помните об этих подсказках. Например, если вы выполняете упражнение для рук, когда вы должны держать локти по бокам, это сделает упражнение более эффективным.
• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы прилагаете усилия. Выдохните во время самой сложной части упражнения, чтобы подпитывать движение.
• Научитесь уделять внимание своему телу. Никогда не работайте из-за сильной боли. Вместо этого научитесь различать боль и мышечную усталость.
• Работа на все группы мышц. Убедитесь, что в ходе еженедельных силовых тренировок задействуются все ваши основные мышцы — брюшной пресс, ноги, грудь, спина, плечи и руки.
• Используйте свой вес. Иногда вес собственного тела может быть самым эффективным и сложным. Обязательно добавляйте хотя бы несколько в каждую сессию. Попробуйте выполнять планку, отжиматься, приседать и делать выпады.
• Используйте бесплатные ресурсы для просмотра правильной формы.

Основные принципы

Есть несколько основных принципов силовых тренировок, которые могут помочь любому получить более эффективную тренировку.

• Перегрузка: Вы должны применять соответствующее сопротивление для наращивания мышечной массы. Уровень сопротивления должен быть выше того, к которому привыкли в повседневной жизни. Вы хотите добавить сопротивление, используя тренажеры, свободные веса, тросовые тренажеры, различные утяжелители или даже собственный вес.
• Баланс: Вы должны работать всю систему опорно-двигательного аппарата, а не только «зеркало» мышцы (те, в передней части вашего тела). Это может привести к дисбалансу осанки и силы и, возможно, к травмам.Будьте умны и по возможности прорабатывайте сразу несколько групп мышц.
• Отдых: Отдых между подходами от одной до полутора минут, давая вашим мышцам шанс восстановиться, прежде чем вы попытаетесь выполнить следующий подход. Кроме того, отдыхайте 48 часов между тренировками с отягощениями, если вы чувствуете боль. Например: если вы усердно тренируете ноги в понедельник, вы не должны тренировать ноги повторно самое раннее в среду.

Во время силовых тренировок вы естественным образом станете сильнее, и вам нужно будет увеличивать поднимаемый вес.Вскоре вы будете поражены тем, как регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу кардио-форму и изменить внешний вид вашего тела. Кроме того, теперь ваше тело будет работать на вас, пока вы сидите за своим столом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Техника упражнений

— прикладные фитнес-решения

Думайте о методике как о руководстве, мы хотим придерживаться этого правила, чтобы обеспечить безопасность движения и правильную активацию целевых групп мышц.Люди склонны придерживаться рекомендаций, но иногда они сбиваются с пути, и тогда может произойти травма и эффективность тренировки снизится.

Понимание роли техники в различных классах.

Правильная техника выполнения упражнений играет решающую роль во время тренировки. При выполнении структурированных подходов и силовых тренировок (например, в классе групповой силы AFS) очень важна техника. Выполняемые тяжелые нагрузки и взрывные движения могут быть очень опасными, если техника не выполняется должным образом.Во время круговых тренировок (таких как занятия по снижению веса) очень важна правильная техника, но по несколько другим причинам. Во время круговых тренировок правильная техника обеспечивает нагрузку на нужные группы мышц, что позволяет максимально расходовать энергию и предотвращает хронические травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением. Роль, которую эта техника играет в вашем классе, может быть разной в зависимости от того, к какому классу вы относитесь; Однако одно верно для любой обстановки. То есть, если вы начнете с отличной формы, у вас больше шансов поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки, когда вы устали и наиболее подвержены травмам.

Как правильная техника уменьшает травмы.

Каждое упражнение имеет правильную технику, которая максимизирует активацию мышц, а также снижает риск травм. Существует два типа травм, которые могут возникнуть во время упражнений: острые, (внезапные / мгновенные) и хронические, (с течением времени). При неправильной форме могут возникать оба эти типа; однако хронические травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, более вероятны из-за плохой техники. Причина этого есть? Хроническая травма, как правило, происходит медленно, и без боли вы можете даже не знать, что делаете что-то неправильно / вредно.Хронические травмы от чрезмерного использования подобны топору, рубящему дерево, это не последняя рубка, из-за которой дерево падает, это 100 перед тем, как рубить дерево до тех пор, пока оно не достигнет своей точки разрушения. Тело точно так же, оно достигнет точки отказа, если на определенную область будет положена достаточно неправильная нагрузка. Правильная форма и техника на протяжении всей тренировки снизят ваши шансы получить травму, независимо от того, какой класс или какое упражнение вы выполняете.

Как правильная техника улучшает результаты.

Использование правильной техники во время упражнений позволит сделать несколько вещей, которые улучшат вашу тренировку. Для тех, кто занимается поднятием тяжестей, строгое сосредоточение внимания на группах мышц, которые должны быть задействованы, обеспечивает надлежащую тренировочную реакцию. В классе похудания правильная форма также позволит вам выполнять полный диапазон движений, что, в свою очередь, увеличит ваши затраты энергии. Прорабатывая этот полный диапазон движений, вы активируете больше мышечных волокон.Это приводит к большему движению, расходу энергии и, в конечном итоге, к большей потере веса из-за повышенного дефицита калорий.

Take Home Message

Независимо от того, в каком режиме упражнения вы выполняете, всегда важно использовать правильную технику. Не позволяйте усталости одолеть вас! Напрягайте соответствующие группы мышц, чтобы максимизировать расход энергии, оптимизировать адаптацию к физической форме и, что наиболее важно, предотвратить хронические и острые травмы.

ExRx.net: Расширенные методы тренировки с отягощениями

Обзор

Ниже приведены расширенные методы тренировки с отягощениями.Большинство техник должны использоваться только спортсменами с многолетним опытом силовых тренировок. Многие методы могут быть эффективно выполнены только в сочетании с более крупными, стратегически спланированными схемами. Некоторые методы следует использовать только от случая к случаю, если вообще использовать, в течение коротких периодов планового перерасхода, тогда как другие методы, такие как периодизация, применяются круглый год. Некоторые из этих методов — пережитки прошлого с сомнительной эффективностью. Многие продвинутые техники силовых тренировок могут фактически замедлить прогресс, повысить риск перетренированности или травм или снизить приверженность к упражнениям при использовании новичками и некоторыми учениками среднего уровня.Для начинающих и спортсменов со средним весом обращайтесь к Руководству по силовой тренировке.

Метод максимального усилия

Тренировочный метод, использующий почти максимальное сопротивление с очень небольшим количеством повторений, обычно 1-3 повторения. Этот метод используется спортсменами, такими как пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, силовые и другие спортсмены для развития максимальной силы и силы за счет улучшения внутримышечной и внутримышечной координации при тяжелых нагрузках. Тренировка с максимальным усилием имеет ограниченную способность вызывать мышечную гипертрофию.(Zatsiorsky & Kraemer 1995)

Тренировка с максимальным усилием обычно предназначена для самых базовых упражнений, включая толчок и толчок, рывок, становую тягу, приседания, жим лежа. Его редко используют для вспомогательных упражнений, особенно изолированных движений или тренировки пресса.

Это может быть частью периодической программы для достижения максимальной силы или может сочетаться с дополнительными тренировочными стимулами, такими как метод динамического усилия, в чередующиеся дни тренировок (см. Вестсайдская система со штангой).

Его основным ограничением является высокий риск травм по сравнению с методом повторения. Перед применением этого метода первостепенное значение имеет овладение правильной техникой упражнений и адекватной мышечной подготовкой. По этой причине тренировка с максимальным усилием не подходит для новичков.

Вопреки тому, что подразумевает его название, тренировка с максимальным усилием обычно не выполняется до отказа. Фактически, усилия, прилагаемые на соревнованиях (например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике олимпийского стиля), обычно больше, чем при тренировке с максимальным усилием.Тем не менее, максимальное усилие следует применять только с перерывами, чтобы избежать адаптации и перетренированности. (Зациорский и Кремер, 1995)

Метод динамического усилия

Метод, используемый для увеличения скорости развития силы за счет максимально быстрого перемещения легких и умеренных нагрузок. Формы тренировок традиционно включают плиометрику, однако тренировка Dynamic Effort также применялась к силовым тренировкам, идеально реализованным с использованием эластичных лент и / или тяжелых цепей, прикрепленных к штанге, или другого оборудования для силовых тренировок.См. Вестсайдскую программу со штангой и видео-семинары Луи Симмонса.

Плиометрика используется для развития взрывной способности в программах спортивной подготовки. Его следует использовать только после того, как будет выработана прочная основа силы, особенно в силе приседаний. Плиометрика высокой интенсивности не должна выполняться круглый год (NSCA, 2000). Также см. Лакомые моменты силовых тренировок.

Super Sets

Выполнение набора упражнений сразу после другого набора упражнений. Между упражнениями (подходами) почти не делается отдыха, только тот, который нужен, чтобы занять позицию для второго упражнения.

Супер-набор антагонистов

Выполнение группы мышц-антагонистов в супер-наборе (например: разгибание / сгибание ног). Бросает вызов общей мышечной выносливости.

Super Set для предварительного истощения

Выполнение изолированного упражнения непосредственно перед комбинированным упражнением для той же группы мышц (например, Chest Fly / Chest Press). Бросает вызов местной мышечной выносливости.

Giant Set

Выполнение трех или более подходов подряд без отдыха.Также см. Несколько связанный метод круговой тренировки.

Отдых Пауза

Выполнение как можно большего количества повторений, отдых в течение нескольких секунд, затем выполнение дополнительных повторений.

Наборы кластеров

Использование коротких периодов отдыха между наборами (например, 10–30 секунд), которые позволяют использовать более тяжелые сопротивления. Кластерная тренировка не дает никаких преимуществ для увеличения максимальной силы, но может быть эффективной в силовой тренировке (Fleck & Kraemer 2014).

Drop Sets

Техника паузы отдыха с постепенно уменьшающимся сопротивлением после того, как больше повторений не может быть выполнено. Тренажер отдыхает только достаточно долго, чтобы можно было безопасно снизить сопротивление, чтобы можно было выполнить больше повторений. Например, тренирующийся выполняет от нескольких до нескольких повторений на тренажере с отборным отягощением с большим весом до тех пор, пока он больше не сможет выполнять еще одно повторение в хорошей форме. Они постоянно снижают сопротивление, позволяя выполнять еще несколько повторений с каждым падением веса.Может быть выполнено одно или несколько сбросов веса.

Stripping

Форма дроп-сетов с нагруженной штангой. После выполнения максимально возможного количества повторений, как правило, два страхующих снимают вес одновременно с каждой стороны. После этого тренирующийся может выполнить дополнительные повторения.

Вниз по стойке

Другая техника дроп-сета с использованием фиксированных гантелей или штанги. Тренажер выполняет как можно больше повторений в хорошей форме, сразу же кладет вес на стойку и берет более легкий, позволяя им выполнять дополнительные повторения после каждого снижения сопротивления.

Частичные

Обычно рекомендуется полный диапазон движений. Частичные включают выполнение неполного диапазона движений в конкретном упражнении для конкретной цели. Подобно изометрической тренировке, сила увеличивается во всем диапазоне выполняемых движений с переполнением углов суставов до 15-20%. Рационал для частичных различается.

• Начинающие
  • Взрослый пожилой человек выполняет определенное упражнение с ограниченным диапазоном движений, чтобы избежать известной боли или дискомфорта в определенном суставе.См. Рекомендации по тренировкам с отягощениями (ACSM, 1995).
  • Персональный тренер предлагает клиенту начать с выполнения более легкого диапазона движений сложной художественной гимнастики (отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания), а затем увеличить диапазон движения по мере увеличения силы.
  • Врач предлагает своему пациенту избегать определенного диапазона движений из-за ортопедических проблем.
  • Физиотерапевт прописывает для реабилитации частичный диапазон движений, усиливая только определенный диапазон движений.
• Продвинутый
  • Пауэрлифтер выполняет определенную часть подъема, в которой у него есть известная мертвая точка.
    • Пауэрлифтер испытывает трудности с блокировкой, поэтому он выполняет верхнюю часть жима лежа с блокировкой на силовой стойке, делая упор на силу трицепса.
  • Бодибилдер выполняет ограниченный диапазон движений для нацеливания на «слабую» мышцу.
    • Полуприседания могут сделать упор на развитие квадрицепсов, а не ягодиц. сета, включающего упражнение с восходящей кривой напряжения после полного диапазона движений, больше нельзя продолжать (см. Ожог).

  21s

  Обычно выполняется для сгибаний рук. 7 повторений выполняются в нижнем диапазоне движений (руки прямые под углом 90 градусов), сразу за ними следуют 7 повторений в верхнем диапазоне движений (руки согнуты под углом 90 градусов) и, наконец, 7 повторений в полном диапазоне движений. Большое количество выполняемых повторений в первую очередь бросает вызов мышечной выносливости.

  Принудительные повторения

  Принудительные повторения — это движение с помощью партнера по тренировке или наблюдателя.Обычно они выполняются с тяжелым весом или ближе к концу подхода в начале отказа.

  Подобно другим подобным методам повышения квалификации, принудительные повторения могут привести к перетренированности, если их чрезмерно использовать или применять в течение длительного периода времени. Принудительные повторения могут привести к краткосрочному прогрессу, но более устойчивого прогресса можно достичь с помощью небольшого систематического увеличения повторений и сопротивления (см. «Методы систематического прогресса и периодические изменения упражнений». Наш организм обычно хорошо адаптируется к небольшому прогрессивному увеличению интенсивности и продолжительности.Интенсивность форсированных повторений трудно регулировать прогрессивным образом и, следовательно, может препятствовать долгосрочному прогрессу. Долгосрочный прогресс достигается за счет уговоров прогресса с небольшими интервалами различной возрастающей перегрузки, а не из попыток форсировать прогресс. Более опытные ученики часто используют более продвинутые методы, такие как периодизация с различными тренировками, чтобы избежать застоя. См. Критерии адаптации и варианты.

  Дринкуотер (2007) не обнаружил каких-либо преимуществ в выполнении форсированных повторений для развития силы или мощности.Вы не увидите пауэрлифтеров высокого уровня и тяжелоатлетов-олимпийцев, выполняющих форсированные повторения. Фактически, сильные атлеты высокого уровня стараются избегать тренировок до отказа. Вместо этого они систематически меняют свои рабочие нагрузки и обычно точно знают, сколько повторений они будут выполнять в каждом подходе. Тем не менее, многие люди в спортзалах все еще продолжают использовать эту технику, несмотря на более эффективные протоколы для долгосрочного прогресса.

  Даже для тренировок в стиле бодибилдинга существуют более устойчивые и продуктивные методы, позволяющие добиться более управляемого долгосрочного прогресса.В 80-х доктор Франко Коломбо написал статью, осуждающую использование принудительных повторений. Франко Коломбо, бывший мистер Олимпия, когда-то считался сильнейшим бодибилдером в мире. В статье он предположил, что чрезмерное использование форсированных повторений с очень большим весом может существенно научить мышцы преждевременно отказывать. Силовая тренировка включает в себя неврологическую адаптацию (развитие моторики, эффективность сокращения), а также морфологическую адаптацию (рост мышц). Считалось, что повторное использование форсированных повторений с очень большим весом преждевременно активирует орган сухожилия Гольджи.Было высказано предположение, что активация органа сухожилия Гольджи подавляет мышечное сокращение, чтобы защитить мышцу от предполагаемого повреждения. См. Опровержение Тони Шилда.

  Продолжительное воздержание от форсированных повторений, по-видимому, увеличивает потенциал спортсмена для выполнения последнего очень сложного повторения, возможно, фактически, повторно обучая тело успешному, а не неудачному во время последнего сложного повторения. Если необходимо выполнять форсированные повторения, рекомендуется использовать их только один раз в месяц, непосредственно перед постепенным снижением нагрузки, сменой упражнений или в конце мезоцикла.См. Также «Просить место» и «Обман».

  Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Маккенна М.Дж., Линдселл Р.П., Хант PH, Пайн ДБ (2007). Увеличение количества принудительных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями, Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21 (3), 841–847.

  Негативы

  Тренажер медленно снижает очень тяжелое сопротивление в эксцентрической фазе упражнения. Хотя это и не считается отрицательным, партнер по тренировке помогает тренирующемуся в концентрической фазе упражнения (см. Форсированные повторения выше), чтобы тренирующийся мог выполнить дополнительные отрицательные моменты.Тренажер может опустить (требуется эксцентрическое сокращение) примерно на 20% большую нагрузку, чем он сможет поднять (требуется концентрическое сокращение). Негативы обычно используются с субмаксимальными повторениями ближе к концу подхода после утомления и сразу после принудительных повторений.

  Обман

  Как правило, при выполнении упражнений настоятельно рекомендуется соблюдать строгую биомеханическую форму. Это особенно верно, когда обучаемый, не знакомый с новым движением, изучает правильную технику (см. Приобретение навыков и владение).Жульничество подразумевает нарушение формы, использование непреднамеренного импульса, изменение выравнивания или угла тяги в определенных точках упражнения в попытке завершить повторение.

  Мошенничество может увеличить риск получения травмы, поскольку оно подвергает структуры тела воздействию сил, к которым они не привыкли. Интересно, что тот, кто постоянно выполняет упражнение в манере, считающейся обманом (но соблюдающей 4 критерия адаптации), теоретически будет иметь меньший риск травмы по сравнению с тем, кто обманывает таким же образом, но непоследовательно.Таким образом, непостоянный характер обмана или отсутствие адаптации представляют гораздо больший риск, чем фактическое движение и возникающие в результате телесные силы. Также см. «Специальная адаптация» и «Опасные упражнения».

  Стажеры могут использовать небольшие читерские приемы в последнем или двух повторениях сета. Было высказано предположение, что очень продвинутые ученики используют читерство для увеличения интенсивности тренировки, тогда как большинство других учеников используют читинг как средство снижения интенсивности тренировки.Обман следует рассматривать как продвинутый метод обучения, связанный с определенными рисками. Следует рассмотреть другие более безопасные и, возможно, более эффективные методы обучения.

  Изометрическая тренировка

  Изометрическая тренировка включает сокращение против неподвижного сопротивления. Прочность увеличивается при определенном угле нагрузки до 20% переполнения окружающих углов суставов. При других углах соединения соответствующего увеличения прочности нет. Использование изометрических упражнений широко практикуется при реабилитации или восстановлении после травм.Изометрическая тренировка обычно применяется, когда упражнения полного диапазона движений могут в противном случае усугубить состояние или недомогание, если они вводятся слишком рано в процессе реабилитации. Изометрия также используется пауэрлифтерами для преодоления точек залипания — определенного угла диапазона движений, при котором плавное движение затруднено из-за недостаточной силы. Они могут использовать изометрическое сокращение против неподвижного сопротивления, чтобы увеличить силу в этой мертвой точке, так что плавный, скоординированный подъем может в конечном итоге выполняться с помощью полного диапазона движений.Также см. Изометрическое сокращение.

  Super Slow

  Супер медленная тренировка предполагает выполнение очень медленных и контролируемых повторений. Это более длительное время растяжения увеличивает мышечную выносливость при постоянном напряжении. Исследования, демонстрирующие увеличение мышечной массы, подвергались критике за ошибочную методологию (Fleck and Kramer, 2004). Подобно другим тренировочным методам, изменение скорости тренировки может повторно стимулировать прогресс за счет введения вариации, если этим способом цели тренировки близки к этому типу устойчивой мышечной выносливости в упражнениях для конкретных групп мышц (см. Отклонение вариаций).Медленное выполнение упражнений может ухудшить развитие силы. Этот метод может быть полезен для людей, подверженных травмам (например, остеопорозу, травмам в прошлом) и допущенных к упражнениям врачом.

  Приоритезация

  Приоритезация включает в себя упор на развитие, силу, мощность или другой конкретный компонент физической подготовки конкретной группы мышц или движения. Приоритезация может быть реализована в попытке преодолеть слабость или просто подчеркнуть конкретное движение / моторный навык для достижения конкретной цели.Методы приоритизации могут включать:

  • Программирование упражнений, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движение / двигательный навык ближе к началу тренировки
  • Большую интенсивность можно уделять упражнениям в начале тренировки, когда тело не так утомлен
  • Упражнения по программированию, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движения / двигательные навыки на первой тренировке после дня отдыха.
    • Более интенсивную тренировку можно использовать после дня отдыха.
  • Выполнение дополнительных упражнений для целевой группы мышц или двигательных / моторных навыков.
  • Применение других передовых методов к упражнениям, которые задействуют определенную группу мышц или движение / двигательный навык

  Стажеры от среднего до продвинутого могут применять методы приоритезации. Новичкам следует подождать, пока они не разовьют базовый уровень физической подготовки и не узнают, какие группы мышц или двигательные / моторные навыки не отреагировали так же благоприятно на сбалансированную программу тренировок.

  Conjugate System

  Conjugate System предполагает частое выполнение большого количества разнообразных упражнений и / или их вариаций. Он подходит для продвинутых спортсменов, которым требуется общая подготовка (например, боевые искусства, борьба, соревнования сильных мужчин и т. Д.). Программа Westside Barbell Program, вероятно, является самой популярной системой сопряженных силовых тренировок. Программа предусматривает смену упражнений или вариаций каждые 3 недели. Напротив, элитным пауэрлифтерам рекомендуется менять упражнения или вариации каждую неделю.Вариации могут быть такими же простыми, как изменение диапазона движений, хватки или стойки в упражнении. Однако переключение на другое упражнение обычно более эффективно, чем переключение на вариацию того же упражнения.

  Система Conjugate позволяет опытным спортсменам избежать аккомодации и скуки. Изменение упражнений позволяет избежать устаревания упражнений на любом уровне (см. «Восстановление прогресса путем изменения упражнений»). Тем не менее, их частое изменение может принести другие преимущества для опытных слушателей.

  Выбор из большого количества упражнений и частое их переключение позволяет нагружать организм различными способами за более короткий период времени. Это включает в себя различные подчеркнутые мышцы, колебания нагрузки и изменение кривых сопротивления. Велосипедные упражнения позволяют варьировать модели движений, которые в противном случае могут быть перетренированы или перетренированы по программе, включающей ограниченный набор упражнений. Это также позволяет адаптации происходить более равномерно и синергетически. Прогресс, достигнутый благодаря новому добавленному движению, может быть перенесен на соответствующие упражнения, выполняемые в последующих тренировках, каждое каскадное преимущество передается в следующем наборе упражнений.Отказ от упражнения для другого может помочь в восстановлении и сделать тренировку более интересной.

  Имейте в виду, что слишком частая смена упражнений может помешать адекватной адаптации, особенно для людей с опытом тренировок менее нескольких лет. Кроме того, отслеживание прогресса упражнения и определение сопротивления и количества повторений, выполненных для каждого упражнения и вариации, может быть довольно сложной задачей при таком большом количестве упражнений, которые нужно отслеживать. Редкое выполнение упражнений также затрудняет систематическое увеличение или изменение сопротивления (например, увеличение веса 2.5-5%, если был достигнут верхний диапазон повторений). Последняя известная нагрузка для конкретного упражнения, скорее всего, будет неточной, чем больше времени прошло с момента последнего выполнения. К тому времени, как новая нагрузка будет повторно определена, ее место займет другое упражнение! См. Сокращенный журнал тренировок с отягощениями, выполняющий различные рабочие нагрузки.

  Периодизация

  Периодизация — это практика изменения тренировочных стимулов для улучшения физической формы и производительности в долгосрочной перспективе. Для продвинутых учеников периодизация более эффективна, чем тренировка с фиксированной интенсивностью и продолжительностью (Bompa 1990).См. Примеры периодизации. Напротив, новички, кажется, достигают большего прогресса в программе с простой линейной прогрессивной программой сопротивления (Hoffman 2003). Также см. Вариация. Традиционные программы периодизации варьировали интенсивность и объем между мезоциклами. Более современные программы периодизации также реализуют вариации между микроциклами (ежедневные волнообразные периодизированные программы) и оказываются более эффективными (Rhea 2002).

  Легкая тяжелая тренировка

  Легкая / тяжелая тренировка включает в себя изменение интенсивности тренировки или рабочих нагрузок.См. Раздел «Тренировка с легким / тяжелым весом» и «Шаблон тренировки с легким / тяжелым весом». Стажеры от среднего до продвинутого, похоже, добиваются большего прогресса в легких / тяжелых тренировках по сравнению с тренировками с одним диапазоном повторений. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые выполняли легкие / тяжелые тренировки, испытывали меньший дискомфорт между тренировками и достигли аналогичных результатов тренировок, чем те пожилые люди, которые не выполняли легкие / тяжелые тренировки (Hunter, 2001).

  Перетренированность и снижение нагрузки

  См. Страницы «Физическая перетренированность» и «Интересные факты».

  10 методов тренировки гарантированно массивных мышц

  В период неуклонного прогресса улучшения в размере, силе и внешнем виде являются мотивацией работать усерднее из недели в неделю. И наоборот, в период плато тренер может разочароваться и часто потерпеть психологическое поражение еще до того, как войдет в тренажерный зал. Не бойся! Если вы переживаете один из этих собственных тренировочных провалов, его можно легко преодолеть, применив «шоковую технику», чтобы представить вам новый умственный и физический вызов и радикально стимулировать ваши мышцы — зажигая успех!

  Бодибилдинг: 10 секретов тренировок для массивных мышц

  Ниже приведены десять наиболее эффективных ударных техник, используемых в тренировках с отягощениями для бодибилдеров, спортсменов по фитнесу, пауэрлифтеров, бойцов смешанных единоборств и широкого круга спортсменов.Все они однозначно эффективны. Попробуйте каждый из них и включите в свой распорядок дня.

  Использование новых шоковых техник не только поможет прорваться через разочаровывающие плато, но и благодаря постоянному изменению ваших тренировочных методов ваши мышцы не будут иметь возможности приспособиться к какому-либо одному типу тренировок и останутся на последовательном пути прогресса.

  ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Методы, содержащиеся в этой статье, прошли боевые испытания и доказали, что они вызывают МАССИВНУЮ мышечную стимуляцию.Побочные эффекты могут включать в себя сильные насосы для растяжения кожи, сосудистую ткань дорожной карты, силу изгиба штанги и взрывные тренировки!

  1. Большой объем обучения на немецком языке

  Цель немецкой объемной тренировки — выполнить 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом в каждом последующем подходе. Отдых между подходами должен быть ограничен 60-90 секундами. При выборе веса для этого следует использовать примерно 60% от своего максимума на 1 повторение или тот, который вы можете использовать для достижения отказа в 20 повторениях.

  В первых 3 подходах 10 повторений должны выполняться легко. Подходы 4-7 должны стать сложными, и к этому моменту уже должен быть достигнут объемный насос. К тому времени, когда вы дойдете до подходов 8-10, выполнение 10 повторений будет довольно сложной задачей, и при каждом повторении будет ощущаться жгучая боль в мышцах.

  Поскольку это техника экстремального шока, максимальное количество мышечных волокон будет проработано в целевой области, стимулируя тело к ответной реакции путем добавления кусочков мышц, чтобы компенсировать следующую надвигающуюся тренировку.

  1500+ упражнений с инструкциями и советами

  Самая большая и самая полная база данных бесплатных видео-руководств по упражнениям! Научитесь правильно выполнять упражнения.

  Упражнения по мышечной группе

  Упражнения по технике

  Упражнения по механике

  Самые популярные упражнения

  Пуловер с гантелями

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    Гантель

  • Механика

    Соединение

  • Exp.Уровень

    Средний

  Полеты гантелей

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    Гантель

  • Механика

    Изоляция

  • Exp. Уровень

    Начинающий

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    Гантель

  • Механика

    Изоляция

  • Exp.Уровень

    Начинающий

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    Гантель

  • Механика

    Соединение

  • Exp. Уровень

    Начинающий

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    Гантель

  • Механика

    Изоляция

  • Exp.Уровень

    Начинающий

  Тяга в наклоне

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    Штанга

  • Механика

    Соединение

  • Exp. Уровень

    Начинающий

  Сгибание ног

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    Станок

  • Механика

    Изоляция

  • Exp.Уровень

    Начинающий

  Приседания со штангой на спине

  • Тип

    Прочность

  • Оборудование

    Штанга

  • Механика

    Соединение

  • Exp. Уровень

    Средний

  Как поднимать тяжести более эффективно и получать больше от тренировок

  Ранее в этом году я завершил восьминедельное преобразование тела, в результате которого я превратился из 37-летнего полноватого в модель для прикрытия.Я использовал новый план тела, и если вы последуете ему, я уверен, что вы испытаете столь же драматические изменения в том, как вы выглядите и чувствуете.

  Однако есть один дополнительный элемент, который определит результат ваших усилий. Понимаете, важны не только упражнения, которые вы выполняете, но и то, как вы их выполняете, в наибольшей степени влияет на результат, которого вы достигаете. Чтобы добиться желаемых результатов, старайтесь выполнять следующие 16 советов каждый раз, когда тренируетесь.Вначале может потребоваться небольшая корректировка, и вы также можете обнаружить, что в конечном итоге поднимаете меньше, чем ожидалось, но, как ни странно, это, вероятно, признак того, что вы поднимаете правильно.

  1. Составьте план

  Если вы идете в тренажерный зал, не зная точно, чего вы хотите достичь от занятия, то у вас нет никаких шансов на продуктивную тренировку. В лучшем случае вы сделаете несколько сгибаний на бицепс, прежде чем побродить четверть часа, а затем принять душ.Убедитесь, что у вас есть программа тренировок, которой нужно следовать — вы не будете тратить время на тренировки и быстрее достигнете своих целей.

  2. Используйте мысленные сигналы

  Ваша общая цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение настолько хорошо, насколько это возможно. Один из способов помочь себе сосредоточиться перед началом набора — использовать словесный или физический сигнал, чтобы сказать своему мозгу: «Хорошо, пора идти на работу». Вы могли бы сказать себе слово «сильный». Или вы можете быстро напрячь мышцы. Посмотрите, что работает для вас.

  3.Создание предустановленной подпрограммы

  Чтобы развить эту идею на шаг впереди, вы можете создать предустановленную подпрограмму. Это может включать в себя что-то вроде целенаправленной постановки ног, трех глубоких вдохов и визуализации первого повторения, прежде чем вы поставите гантели на место. Вы обнаружите, что это положительно повлияет на ваш сеанс.

  4. Увеличьте громкость

  Тренировка под любимую музыку — самый быстрый и простой способ улучшить свои результаты, поэтому составьте плейлист из ваших лучших мелодий — в идеале — тех, которые заставляют вас кивать головой и постукивать ногами.Многочисленные исследования показали, что музыка снижает уровень воспринимаемого напряжения (или RPE), что, по сути, означает, что тяжелые упражнения кажутся легче, чем без вашего собственного саундтрека к сеансу.

  5. Поставьте ступни

  В начале подхода стоит прижать ступни к земле, потому что это задействует мышцы ног, ягодиц и кора, чтобы создать прочную и устойчивую основу. Создайте еще более прочную основу, представив, что вы скручиваете пятки, чтобы полностью активировать все эти маленькие, но важные стабилизирующие мышцы.

  6. Устойчивое положение

  Перед тем, как подняться, всегда напрягайте мышцы кора, делая вдох и напрягая пресс. Также имеет смысл задействовать ягодицы, чтобы придать всему телу больше устойчивости и сделать его более способным выполнять подъем.

  7. Подумайте о мышцах

  Это еще одна техника бодибилдинга старой школы. Вы, наверное, слышали о связи между мозгом и мышцами, и это реально — исследования показали, что размышления о мышце, на которую вы пытаетесь воздействовать, положительно повлияет на эффективность вашей тренировки.

  8. Сожмите мышцу-антагонист

  Мышца-антагонист — это мышца, противоположная целевой мышце. Итак, если вы тренируете бицепсы (переднюю часть плеч), антагонистом являются трицепсы (задняя часть плеч). Перед тем, как начинать каждое повторение, сжимайте мышцу-антагонист, чтобы использовать полный диапазон движений, а также посылать правильные сигналы от мозга к мышце, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

  9. Сожмите штангу

  Сжатие веса перед подъемом пошлет сигнал в ваш мозг, чтобы задействовать мышечные волокна и помочь вам перемещать нагрузку.Это также поможет сосредоточить ваш ум, чтобы вы могли приложить максимум усилий к упражнению.

  10. Подсчитайте первое повторение

  Вы всегда будете сравнительно свежи в начале каждого подхода, так что вы легко отключитесь перед первой парой повторений. Помните, что то, как вы выполняете первое повторение, будет определять качество вашего подхода.

  11. Сжимайте целевую мышцу

  Возможно, вы не станете выглядеть как бодибилдер, но вы можете позаимствовать некоторые приемы больших парней.В верхней части каждого повторения сжимайте целевую мышцу, чтобы почувствовать, как она сокращается правильно. Чем лучше схватка, тем лучше результат.

  12. Управляйте эксцентриком

  Эксцентрическая (опускающаяся) фаза подъема важна, потому что это возможность подвергнуть мышцы нагрузке в самой сильной части подъема. Возьмем, к примеру, жим лежа: если вы опускаете штангу на грудь, а не контролируете фазу опускания подъема, вы упускаете огромную часть потенциальной пользы упражнения.

  13. Не используйте импульс

  Если вы качаете гантели, вы неправильно прикладываете напряжение к целевой мышце. И действительно имеет значение приложение напряжения, а не число на весе. Использование импульса может помочь развить ваше эго, но не сильно повлияет на ваши мышцы.

  14. Сохраняйте напряжение в мышцах

  Вместо того, чтобы трясти суставы и блокироваться при каждом повторении, старайтесь поддерживать напряжение в мышцах, сохраняя их мягкость, особенно во время упражнений на тренажере и изолирующих упражнений.В сложных комплексных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, безопаснее блокировать каждое повторение.

  15. Разберитесь в своем дыхании

  Правильное дыхание гарантирует, что вы будете сильными и стабильными в ключевых частях повторения. Сделайте вдох, прежде чем делать повторение, и выдохните, когда завершите повторение, затем сделайте еще один вдох и повторите цикл.

  16. Делайте каждое повторение одинаковым

  Каждое повторение должно занимать примерно одинаковое время, и вы всегда должны контролировать вес.Исключение составляет последняя пара повторений каждого подхода, за которую вам, возможно, придется бороться.

  Почему качество всегда превосходит количество для отличных результатов тренировки в тренажерном зале

  КАЧЕСТВО ПРЕВЫШАЕТ КОЛИЧЕСТВО каждый раз для отличных результатов в тренажерном зале

  Как говорится? Если это выглядит некрасиво, то это так.

  По сути, если вы не выполняете упражнение в правильной форме, вы не выполняете его вообще. С таким же успехом можно сесть на диван.
  Правильная форма, осанка и техника упражнений имеют решающее значение для достижения высоких результатов в любом виде спорта, а особенно в тренажерном зале. .В сочетании с правильными тренировочными инструментами для работы (такими как свободные веса, канатные машины, швейцарские мячи, балансировочные доски и т. Д.) Необходимы для улучшения вашего тела для движения в жизни. Тренировки на тренажерах — худшее, что вы можете сделать для человека в тренажерном зале, поскольку вы в основном инструктируете свое тело отключать стабилизаторы при перемещении тяжелых грузов. Не знаю, как вы, но я бы предпочел, чтобы стабилизаторы работали на всех цилиндрах, когда я собираюсь сдвинуть тяжелый предмет.

  Это возвращает меня к важности техники тренировок.
  Это компонент того, что Пол Чек называет принципом формы , который учитывает, что нервная система всегда помнит последний травматический инцидент, через который она прошла. Так что не переживайте неправильный травматический инцидент. Ваш последний подход всегда должен быть идеальным . Тем не менее, большинство людей в тренажерном зале сегодня следуют программам бодибилдинга и доводят упражнения до отказа или до полного истощения. Если ваша техника на 100% безупречна, тогда это нормально, и вы получите огромные награды.Однако если у вас плохая техника, плохая осанка, некоторые проблемы с растяжением мышц или травмы, этот тип тренировок настроит вас на еще большую боль и постоянную дисфункцию!
  Цель тренировок и посещения тренажерного зала — научить ваше тело стать умнее и подняться на новый уровень движений, включающий в себя различные способности, такие как сила, равновесие, координация и ловкость. Немного похоже на обновление вашего компьютера. Вы находитесь в контролируемой среде, так что под руководством тренера вы можете освоить все различные типы упражнений, которые необходимы вам индивидуально, в первую очередь, в хобби, во вторую — в спорте.
  Ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы освоить каждую форму движения столько раз, чтобы она стала автоматической!
  Когда вы научитесь правильно приседать в тренажерном зале, вы не будете беспокоиться о своей технике, когда занимаетесь спортом, перемещаете что-то на работе или даже просто поднимаете что-то в саду.

  Если вы сделали это прямо в тренажерном зале, значит, он уже встроен в систему.
  Это то, что называется моторной энграммой. Чем чаще вы выполняете действие, тем быстрее вы реагируете на команду.Это связано с тем, что часто выполняемые модели движений сохраняются на уровне спинного мозга, а не головного мозга. И требуется всего около 300-500, чтобы выучить инграмму в первый раз, но более 5000 совершенных повторений, чтобы исправить ошибочную!
  Вот почему для нового посетителя спортзала или человека, восстанавливающегося после травмы, так важно изучить ТОЛЬКО ХОРОШИЕ ДВИЖЕНИЯ . Таким образом, он научит тело совершенным автоматическим движениям, необходимым для предотвращения дальнейших травм. Нам нравится использовать приложение для IPAD под названием Ubersense, чтобы отслеживать движение видео наших клиентов и сравнивать их методы с нашими.Ниже приведен пример клиентов, выполняющих различные упражнения в тренажерном зале, чтобы дать вам представление о том, почему эта статья так важна для людей.
  Итак, давайте взглянем на некоторые из наиболее сложных движений, чтобы вы могли четко понять, как выглядит PERFECT EXERCISE TECHNIQUE . Мы также покажем вам упражнения, выполняемые с плохой техникой по сравнению с хорошей техникой

  ПОДЪЕМНИК

  
  

  Становая тяга — одно из упражнений, которое требует глубокого понимания наклона вашего таза и вашего положения в пространстве (известное как проприоцепция). Это движение также очень тесно связано с Боль в пояснице , в частности ДИСК БОЛЬШЕ боль, поскольку повторяющиеся наклоны с плохой техникой создадут вам проблемы на всю жизнь.Если вы читаете это и думаете, что это я. Я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео, которое мы недавно сняли о боли в пояснице. Щелкните здесь, чтобы посмотреть его. И одна вещь, которую люди, у которых боли в пояснице от этого движения, — избегать упражнения. Но я собираюсь сказать вам, что вам нужно делать это больше, чем когда-либо! Хорошая цитата Тони Роббинса, которую я говорю всем своим клиентам, — это «Если вы не можете, вы должны» . Это означает, что если упражнение может причинить вам вред, вы должны найти способ научиться владеть этим движением, чтобы оно больше не могло причинить вам вред.К сожалению, большинство физиотерапевтов, врачей и т. Д. Говорят людям: «Никогда не делайте приседания» или «Никогда не поднимайте тяжелые предметы в тренажерном зале», что является абсолютным безумием. Возникнет теория «используй или потеряй», и ты станешь более слабой версией себя. Таким образом, вместо обновления компьютера вы получаете компьютерный вирус! В любом случае, давайте посмотрим на становую тягу.

  • Расположите блок или коробку по высоте так, чтобы это позволяло сохранять естественный изгиб нижней части спины в самой нижней точке упражнения.
  • Стоя, ноги на удобной ширине.
  • Тянитесь вниз, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите сундук, смотрите вперед, вдыхайте, втягивая пупок внутрь.
  • Слегка наклонитесь вперед, пока штанга не окажется на уровне колен; поднимите туловище в верхнее положение, выдыхая через сжатые губы через наиболее сложную точку движения. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть землю ногами.
  • Вверху повторите процесс вдоха перед тем, как опуститься на землю.

  ПРИСЕДАНИЕ

  Приседания — еще одно упражнение, которое люди действительно не могут правильно выполнить. Особенно опытный фанат спортзала, который много тренировался. Инструкция «не позволяйте коленям переходить пальцы ног» — одна из худших подсказок, когда-либо использовавшихся в тренажерном зале. И, к сожалению, он используется до сих пор. Я тренирую нескольких персональных тренеров, и им никогда не показывали правильную технику, и когда я впервые помещаю их в нужное место, они чувствуют сильное сокращение квадрицепсов.Большинство людей применяют технику становой тяги к своим приседаниям. Плотные икры и плохая осанка — самые важные факторы, которые могут плохо справиться с этой задачей. Поэтому, пожалуйста, что бы вы ни делали, обязательно посмотрите видео ниже, так как это упражнение сложно передать в тексте. Если вы не можете правильно приседать, у вас будут проблемы с прыжками, потому что они имеют одинаковое относительное время сокращения мышц и растяжения.

  • Стоя, положив штангу на верхнюю часть спины, руки немного шире плеч.
  • Поднимите грудь, чтобы активировать мышцы верхней части спины, и двигайте локти вперед. Примите удобную стойку, достаточно широкую, чтобы можно было сесть на корточки между ног.
  • Сделайте глубокий диафрагмальный вдох, затем втяните пупок внутрь.
  • Опуститесь в присед так низко, чтобы сохранить естественный свод нижней части спины.
  • Выдохните через сжатые губы, возвращаясь в положение стоя.

  ЛУНЖ

  Наконец, мое любимое упражнение — выпад.Мне он нравится больше всего, потому что он позволяет вам двигаться в очень спортивной позе и имитирует многие виды спорта. Вы можете делать это движение вперед, назад, вбок, прыгать, статично и в движении, и очень хорошо работает с действиями рук, такими как тяга, толкание и скручивание. Эта стойка активирует многие стропы в теле, чтобы довести ваш CORE до высочайшего уровня. Примеры упражнений можно найти в нашей статье о ТРЕНИРОВКЕ СИЛЫ CORE. Плотные сгибатели бедра и слабые ягодицы обычно ухудшают технику выполнения этого упражнения, поэтому мы видим, что многие люди с трудом выполняют технику правильно.Это упражнение, наряду с подъемом на ноги, также является самым сложным для людей с болью в коленях, но им также нужно научиться делать хорошо, чтобы преодолеть его навсегда! Во многих случаях нам нужно вернуться к основам силовой тренировки ягодичных мышц, чтобы иметь возможность лучше интегрировать систему. В нашем наборе инструментов для лечения боли в коленях мы шаг за шагом рассмотрим, как это сделать. Посмотрите видео ниже и посмотрите, сможете ли вы выполнить именно то, что мы вам покажем.