Упражнение армейский жим: Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса
Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.
Работающие мышцы
Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.
Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.
Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.
Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.
Преимущества армейского жима
Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.
Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.
Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.
Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.
Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.
Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.
В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.
Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике
Недостатки упражнения
Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:
- Возможность получить травму из-за нарушений техники;
- Риск падения
Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.
Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.
У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.
Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.
Техника выполнения
Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.
Движение выполняется таким образом:
- нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
- хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
- отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
- правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
- опускание также происходить плавно;
- касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.
После окончания подхода штанга возвращается на стойки.
Технические ошибки
Неправильная траектория
Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.
Мешанина в стилях и упражнениях
Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.
Большое эго
Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.
Включение в работу ног, спины, и корпуса
Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.
Перекаты с пятки на носок
Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.
Избыточный тренировочный объем
Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.
Отсутствие подвижности в суставах
Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.
Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.
Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.
© — Армейский жим или Выжми сотку по-мужски! | VLForum
ПРОГРАММИРОВАНИЕ СРЕДНЕСРОЧНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 1Оговорюсь сразу, все ниженаписаноое, не более чем моя точка зрения на организацию тренировочного процесса в контексте специфики армейского жима. Вполне возможно, что я ошибаюсь, но Я — ХудожнеГ,я так вижу!
В общем виде общая схема в разрезе годового планирования на данный момент выглядит так
Подготовительный этап (12 недель) ->
Объемный советский цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Объемный силовой цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Пиковый цикл: фаза подводки и фаза реализации (10 недель) ->
Отдых 2 недели
Затем идем на второй виток. Хотя я бы подготовительный этап на втором витке сократил до 6 недель, добавив 6-10 недель обычого кача, как говорится » в охотку»
Ниже приведена спецификация каждого из четырех ключевых этапов подгтовки (думаю, все доки в том как отдыхать / балду пинать и без меня, посему эти этапы специфицировать не буду)
1. Подготовительный
Цель — системная нагрузка на основные мышечные группы с упором на мышцы стабилизаторы и мышцы ассистенты. Очень частно, не зависимо от стадии подготовки (то есть это актуально и для новичка и для продвинутого качка) ограничением в жиме стоя является не сила плечевого пояса и рук, а слабость среднего сектора тела (пресс, середина и низ спины). Особенно это проявляется на соревнованиях. Ребята в зале сидя с опорой жмут какие то нереальные килограммы, а стоя — в лучшем случае свой вес в позе жим стоя-лежа.
Упражнения — жимы с пола, вертикальные отжимания, жимы на римском стуле, подрывы, подъемы на грудь, тяго-шраги, планка с весом на время и тд
Организация прогрессии — обыкновенная линейка, без отказа, в силовом «мощностном режиме», 6-3 повтора со средне-тяжелыми весами
Продолжительность — 2-4 месяца. Тише едешь — дальше будешь
Тренировочный режим — 2-3 тренировки в неделю; 2 основных движения и подкачка. Пример:
Тренировка каждый 3 день
День 1
Жим с пола 4-6 * 6 — 3
Подрывы 5-3 * 6 -5
Подкачка суммарно 15-12 сетов * 20-8 повторов в средне-легком протоколе мыщечного усилия (RPE6-7)
День 2
Вертикальные отжимания 4-5 * макс
Подъемы на грудь 4-6 * 4-3
Подкачка 12-10 сетов * 15-10 повторов в средне-тяжелом протоколе мышечного усилия (RPE7-8 )
День 3
Тяго шраги 5*6
Жимы на римском стуле 5*4-3
Планка с весом на время
Подкачка 10 сетов * 15 повтором в легком протоколе (RPE 4-5)
2. Объемный «советский» цикл
Те, кто знает меня давно, в курсе моей симпатии к так называемому «советскому» циклу.
В контексте подготовки к армейскому жиму данный цикл решает следующие две основные задачи:
1. «Наработка» соревновательного движения на микро и средних весах;
2. Освоение тренировочного объема, закладывающего фундамент для дальнейшего роста силовыых
Ну и в качестве иллюстрации ниже представлю пример такого цикла на конкретных весах (недавно его прошел один из моих подопечных). Прибавки здесь меньше чем в классическом варианте, да и сам он немного модифицирован, но и рабочие веса невелики по сравнению допустим с тем же жимом лежа. Изначальный результат в армейском жиме: 75 кг очень криво и косо, собственный вес 79 кг.
1 Неделя
Пн
20 кг 5*12
Ср
27,5 кг 5*10
Пт
35 5*6 + 45*2+ 50 2*1
2 Неделя
Пн
27,5 кг 5*12
Ср
32,5 кг 5*10
Пт
40 5*5 +50*2+ 55 2*1
3 Неделя
Пн
32,5 кг 5*12
Ср
40 кг 5*8
Пт
47,5 5*5 +55*1+ 60 2*1
4 Неделя
Пн
35 кг 5*12
Ср
42,5 кг 5*8
Пт
50 5*5 +57,5*1+ 60 2*1
5 Неделя
Пн
37,5 кг 5*12
Ср
45 кг 5*8
Пт
52,5 5*5 +60*1+ 62,5 2*1
6 неделя
Внимание!
Пн
40 5*12
Чт(!)
47,5 5*8
Вс
55 5*5 62,5*1 + 65 2*1
7-8 неделя
Ср
42,5 5*12
Сб
50 5*8
Вт
57,5 5*5 + 67,5*1 + 70 2*1
Вс
30 5*12
9 неделя
Ср
50*2
60*1
67,5*1
72,5*1
77,5*1 (с запасом по факту)
Формат тренировок — фулбади
после жима — спина, грудь, бицепс, ноги по одному упражнению в режиме RPE 5-7. Средний объем 4 рабочих подхода в каждом упражнении
Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.
Работа мышц в упражнении
Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.
Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.
Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.
За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.
Прелести армейского жима
Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.
Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.
Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.
Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.
Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.
В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.
Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.
На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.
А теперь поговорим о минусах
Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:
- Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
- Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).
Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.
Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).
Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.
Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.
Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.
Техника упражнения
Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.
Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.
Техника выполнения армейского жима:
- Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
- Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
- Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
- Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
- Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
- Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
- Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.
Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.
Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.
Следим за техникой: частые ошибки
Путаем с другими упражнениями
С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.
Лишние движения
Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.
Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.
Неправильное положение тела
Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.
Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.
Слишком тяжелый вес
Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.
Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.
Отсутствие разминки
Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.
Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.
Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.
Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.
Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.
Возможные проблемы и их решение
Вам больно поднимать штангу
Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.
- Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
- Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
- При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.
Не получается удержать равновесие
Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.
Недостаточная гибкость суставов
Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.
Если болит спина
Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.
Перетренированность
Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.
Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.
Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.
Техника выполнения армейского жима
Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.
Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.
Какие мышцы работают
Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.
Распределение нагрузок:
- основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
- второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
- косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
- дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.
Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.
Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.
Армейский жим штанги стоя — классический вариант
Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.
Исходное положение:
- Стоя, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
- Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
- Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.
Техника выполнения:
- Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
- Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
- Сделайте нужное количество повторений.
- Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.
Рекомендации:
Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.
Армейский жим сидя
Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.
Исходное положение:
- Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
- Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
- Снять снаряд со стоек.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать вверх.
- Через пару секунд опустить в исходное положение.
- После сета вернуть штангу на место.
Рекомендации:
Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.
Армейский жим с гантелями
Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.
Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:
- сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
- гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
- выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
- после паузы опустить снаряды в исходное положение.
Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.
Жимы на тренажерах
Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.
Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.
Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.
Советы
При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.
Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.
Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.
Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.
Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.
При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.
Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.
Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.
Армейский жим — SportWiki энциклопедия
Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.
Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам
Техника упражнения[править | править код]
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ(видео)
Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой. Но стоит заметить, что соревнования проводятся только по Армейскому жиму стоя со штангой.
Особенностью соревновательного упражнения заключается в том, что все движения выполняются «строго» в полной амплитуде, то есть без рывков, толчков и иных действий, которые так или иначе помогают спортсмену завершить упражнение.
Техника выполнения армейского жима со штангой стоя
- После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
- Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
- Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
- Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
- Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
- Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки
Армейский жим с гантелями
Армейский жим с гантелямиАрмейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.
- Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
- Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
- Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
- В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
- Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.
Армейский жим штанги стоя[править | править код]
Второе упражнение в дисциплине пауэрспорт.
Правила выполнения движения на соревнованиях:
Перед началом выполнения упражнения спортсмен замеряет высоту стоек, удобную для него, и сообщает об этом судьям, чтобы перед его подходом стойки были установлены соответствующим образом (на уровне передних дельт).
Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, делает шаг назад или остается на месте. Штанга располагается на верхней части груди на уровне передних дельтовидных мышц. По команде главного судьи «Press» (с одновременным движением руки вверх) спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки. После четкой фиксации штанги в верхнем положении, спортсмен получает команду «Dawn» (судья опускает руку вниз), после чего может вернуть штангу на грудь.
Штанга самостоятельно возвращается спортсменом на стойки, допустима помощь ассистентов. Во время всего выполнения упражнения ноги должны быть выпрямлены в коленях, недопустим перекат с пятки на носок, шаги, отклонение назад или любые другие действия, облегчающие выжимание штанги строго вверх. Постановка ног и ширина хвата абсолютно вариативны, но допускается только прямой хват.
Нормативы Союз пауэрлифтеров России[править | править код]
Жим стоя без прохождения допинг-контроля
| Мужчины | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 85 | 77,5 | 67,5 | 55 | 47,5 | 42,5 | 35 |
| 56 | 92.5 | 85 | 70 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 42,5 |
| 60 | 100 | 90 | 80 | 67,5 | 62,5 | 55 | 50 |
| 67,5 | 107,5 | 100 | 87,5 | 75 | 67,5 | 62,5 | 55 |
| 75 | 115 | 110 | 95 | 80 | 72,5 | 67,5 | 60 |
| 82,5 | 122,5 | 115 | 102,5 | 85 | 77,5 | 70 | 62,5 |
| 90 | 135 | 125 | 110 | 92,5 | 80 | 75 | 67,5 |
| 100 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 87,5 | 82,5 | 75 |
| 110 | 165 | 152,5 | 130 | 112,5 | 100 | 92,5 | 82,5 |
| 125 | 177,5 | 162,5 | 140 | 120 | 112,5 | 100 | 92,5 |
| 140 | 187,5 | 170 | 152,5 | 135 | 122,5 | 107,5 | 100 |
| 140+ | 195 | 177,5 | 160 | 142,5 | 135 | 122,5 | 105 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 65 | 57.5 | 52.5 | 40 | 35 | 32.5 | 27.5 |
| 60 | 72.5 | 65 | 60 | 47.5 | 40 | 35 | 32.5 |
| 67.5 | 77.5 | 72.5 | 65 | 57.5 | 45 | 40 | 37.5 |
| 75 | 95 | 77.5 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 47.5 | 45 |
| 75+ | 107.5 | 95 | 77.5 | 67.5 | 62.5 | 57.5 | 52.5 |
Жим стоя с прохождением допинг-контроля
| Мужчины | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 75 | 67,5 | 55 | 45 | 40 | 30 | 27,5 |
| 56 | 82,5 | 75 | 60 | 52,5 | 45 | 40 | 30 |
| 60 | 92,5 | 80 | 70 | 57,5 | 52,5 | 45 | 37,5 |
| 67,5 | 100 | 87,5 | 75 | 65 | 57,5 | 52,5 | 45 |
| 75 | 107,5 | 95 | 82,5 | 72,5 | 65 | 57,5 | 50 |
| 82,5 | 115 | 102,5 | 92,5 | 77,5 | 67,5 | 60 | 55 |
| 90 | 127,5 | 117,5 | 102,5 | 85 | 72,5 | 65 | 57,5 |
| 100 | 150 | 130 | 115 | 97,5 | 80 | 75 | 65 |
| 110 | 155 | 142,5 | 122,5 | 105 | 92,5 | 82,5 | 75 |
| 125 | 165 | 152,5 | 132,5 | 112,5 | 102,5 | 92,5 | 82,5 |
| 140 | 175 | 162,5 | 142,5 | 125 | 112,5 | 100 | 90 |
| 140+ | 185 | 167,5 | 150 | 132,5 | 125 | 110 | 97,5 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 52,5 | 47,5 | 40 | 35 | 30 | 25 | 22,5 |
| 60 | 60 | 55 | 47,5 | 37,5 | 32,5 | 27,5 | 25 |
| 67.5 | 65 | 60 | 55 | 47,5 | 37,5 | 35 | 30 |
| 75 | 82,5 | 67,5 | 60 | 50 | 47,5 | 42,5 | 37,5 |
| 75+ | 95 | 80 | 67,5 | 60 | 52,5 | 47,5 | 45 |
Союз Пауэрлифтеров России
Нормативы СПР
Правила СПР
техника выполнения, виды, типичные ошибки
Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.
Армейский жим. Влад Дёмин
Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.
Задействованные мышцы
Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.
Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.
- Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
- Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
- Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
- В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.
Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.
Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.
Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.
Особенности выполнения упражнения (классический вариант)
Классический вариант армейского жима стоя
Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:
- Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
- Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
- Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа. - Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.
Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».
Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.
Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:
Жим из положения сидя
Армейский жим сидя
К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:
- Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
- Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
- Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
- На вдохе гриф возвращается в исходное положение.
Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.
Жим штанги из-за головы стоя
Армейский жим из-за головы стоя
Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.
Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:
- Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
- Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
- Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.
Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.
Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.
Армейский жим из-за головы стоя
Жим сидя из-за головы
Армейский жим сидя из-за головы
Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.
Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.
Жим на тренажере Смита
Армейский жим сидя в тренажере Смита
Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:
- Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
- Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
- Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.
Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.
Армейский жим с гантелями
Армейский жим с гантелями
До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.
Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.
Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.
Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения
- Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
- Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
- Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
- Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
- Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
- Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.
Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.
Обязательно прочитайте об этом
Армейский жим штанги стоя: техника выполнения
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общий вес плечевого пояса. Из-за напряжения мышц и их гипертрофии наблюдается увеличение силы и набора мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим особенности жима штанги стоя, работающие мышцы и технику исполнения.
Какие мышцы работают
Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.
Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.
Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.
Техника выполнения
Как начать осваивать технику армейского жима стоя? Конечно с разминкой. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка на все группы мышц — это гарантия безопасности и предотвращения внештатных ситуаций, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.
Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяйте фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофию мышечных волокон.
Этапы подготовки к упражнению
- Снимите штангу со стойки, одновременно напрягая мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.
- Ноги расположены на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.
- Спина плоская (слегка прогибается в нижней части спины). Вы не можете отклониться назад. Голова смотрит прямо перед собой. Положение зафиксировано.
- Кладем штангу в грудь.
Само упражнение выполняется следующим образом:
- Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. При задержке дыхания жмите штангу вверх (над головой). Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
- Уже на выдохе мы выпрямляем руки до конца и поднимаем плечи. Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайнем случае мы задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
- Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд на грудь.
Рекомендации выполнения
Армейский жим лежа — это упражнение, которое включает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и позвоночник. Для дополнительной поддержки позвоночника при работе с гирями рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью позвоночник надежно фиксируется и создается повышенное внутрибрюшное давление.
Преимущества армейского жима
- Техника жима штанги стоя позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди
- Ширина захвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкой и не слишком широкой.
- Упражнение можно использовать на тренировках для увеличения мышечной массы с небольшим количеством повторений, а на рельефах — для улучшения формы плеч.
- Упражнение можно выполнять не только в положении стоя, но и в положении сидя, уменьшая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничное). Эта позволяет предотвратить колебания, отклонения нижней части спины и набрать тяжелый рабочий вес.
- Другое удобство заключается в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с земли, но и с силовой рамы или выполнять в тренажере, не тратя дополнительную энергию и избегая резких движений при взятии.
Недостатки армейского жима
- При правильной технике этого упражнения вероятность травмы практически отсутствует, в противном случае существует риск травмы плечевого и локтевого суставов. Единственное предостережение в том, что вы должны выбрать правильный вес. Мышцы и связки должны быть подготовлены к технике, соблюдение этого условия будет постепенно увеличивать рабочий вес без повреждений.
- В большей степени упражнение работает на переднем плече, не включая заднюю дельту. Поэтому одним армейским жимом не добиться симметричных и пропорциональных дельтовидных мышц.
Добавить комментарий