Упражнение для похудения рук и плеч: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?..

Комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе.

Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам.

Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании.

Необходимое условие – регулярные тренировки!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами.

Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины.

За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы.

Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес-комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела.

Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы.

Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.

Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше.

Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

• Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
• Стопы поднимаем и скрещиваем;
• Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
• Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи.

Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий.

Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек.

Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

• Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
• К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
• Ладонями держимся за край скамьи;
• Ноги кладём на край другой скамьи;
• Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

• Используем одну скамью;
• Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
• Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
• Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими.

Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов.

Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения.

При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

• Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
• Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи.

Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами.

Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

• Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
• Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
• Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

• Ноги на ширине плеч, спина прямая;
• Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
• Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
• Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
• Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости. 

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

 

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

• Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
• Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы.

Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

• Становимся с упором на колени и ладони рук;
• Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
• Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
• Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
• Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей.

Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам.

Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

1. План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.

2. Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.

3. Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.

4. Выполнение разминки.

Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.

5. После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки.

Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм.

Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах.

Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.

3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.

4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.

5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.

6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.

7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.

8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.

9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.

11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!

12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
 

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно?

Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение!

Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как убрать жир с рук?

В теплое время года приходит пора футболок и открытых платьев, поэтому женщины все чаще задумываются о внешности. Появление жировых отложений на любой части тела, в том числе и на руках — признак переедания и недостаточной физической активности.

Вернуть стройность рукам не так уж сложно

Если вы начали стесняться открытых рук, пора принимать кардинальные меры. Статья поможет в этом. Комплекс занятий позволит повысить самооценку и добиться желаемого результата.

Основные принципы диеты для похудения рук

Чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья, необходимо начать следить за качеством и количеством употребляемой пищи. Следует придерживаться следующих правил в ежедневном питании:

— Максимально исключите из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое и жаренное. Употребляйте фрукты, овощи, рыбу, диетическое мясо и морепродукты.

Идеальные руки за 2 недели! — Все буде добре — Принимайте пищу небольшими порциями и часто. Не стоит отказываться от завтрака, а после шести вечера желательно не есть.

— Необходимо выбрать диету, максимально подходящую вашему организму. Наиболее популярные диеты: гречневая, яблочно-кефирная, рисовая, диетолога Дюкана, Виктории Бекхэм.

Правильное питание поможет привести фигуру в идеальную форму

— Рекомендуется пить больше воды. Она улучшает обмен веществ, выводит из организма шлаки, способствует быстрому перевариванию пищи.

Психологический настрой для эффективного похудения

Сделать первый важный шаг к похудению будет сложно, если человек не настроился психологически и у него нет мотивации. Для психологического настроя существует несколько правил:

— Первоначально четко определите цель, к которой планируете приблизиться при помощи похудения.

— Сравните, насколько важно для вас то, что вы потеряете в результате диеты и то, что получите взамен. Возможно, похудение сделает жизнь разнообразнее, поможет в карьере или личной жизни.

Исцеляющий настрой на похудение — Подумайте, возможно ли соблюдение определенной диеты в связи с вашим привычным образом жизни. Если работа связана с командировками, банкетами или встречами с партнерами за столом, подберите подходящую диету.

— Важно грамотно составить меню и график вашего питания. Если вы подобрали диету, то следует закупить продукты строго по списку и придерживаться выбранного режима.

— Если вы решились худеть, начинайте действовать сегодня. Скажите себе «я смогу» и эта фраза должна стать вашим девизом.

Как подтянуть кожу на руках

Медовые обертывания выводят вредные вещества, эффективно очищают кожу и позволяют избавиться от дряблости, морщин. Можно использовать только мед, нанося его на кожу под пленку. По желанию в него добавляют пару капель эфирных масел: авокадо, виноградных косточек, пачули, можжевельника или аниса звездчатого.

Повысить тонус кожи помогает обертывание

Даже если будет подобрана самая эффективная диета и вы регулярно будете проводить обертывания, избавиться дряблости и жира на руках за непродолжительное время не получится. Подход к решению неэстетичной проблемы должен быть комплексным и включать регулярные силовые упражнения на мышцы рук.

Комплекс упражнений для рук и плеч

Нижеизложенные упражнения можно проводить в домашних условиях самостоятельно :

— Отжимание. Упритесь руками в пол, при этом ладони должны быть под грудью. Отжимайтесь, сгибая руки в локтях и опуская корпус параллельно полу. Это упражнение можно облегчить, сделав упор ног коленями. Выполняем в 2 подхода 10-15 раз.

Как легко убрать жир с рук. Упражнения на похудение — Отжимание на возвышенности. Приготовьте 2 стула и упритесь руками об сидения. Ноги должны упираться носками в пол, спину держите прямо. Отжимайтесь в 2 подхода 20-25 раз.

— Отжимание наоборот от пола. Сядьте на пол, согните колени, а руками упритесь об пол за спиной. Поднимайте таз и отжимайтесь, сгибая локти под углом 90 градусом и выпрямляя руки. Выполняйте в 2 подхода 15-20 раз.

Домашний самомассаж для похудения — Все буде добре — Руки с гантелями слегка согните, ноги расставьте и выполните разводку рук в стороны. При этом кисти не надо разворачивать наружу. Выполняйте упражнение 5-10 минут.

Если помимо рук вы хотите убрать живот и бока, воспользуйтесь кардиоупражнениями: езда на велосипеде, бег по утрам, фитнес занятия. Тренировки должны длиться не меньше сорока минут.

Редакция uznayvse.ru приглашает вас пройти тест о мифах, связанных с похудением.

Упражнения для рук и плеч

Как бы стремительно ни популяризировали здоровый образ жизни и занятия спортом среди женщин, сегодня все еще бытует мнение, что некоторые виды физических нагрузок предназначены исключительно для мужчин.

К таким, в частности, относят упражнения для рук и плеч. Многие девушки считают, что выполнять такие упражнения необходимо исключительно представителям сильного пола, однако такое мнение является ошибочным.

© Depositphotos

Во-первых, сила в руках — это очень практично, она точно пригодится в жизни каждой даме. Во-вторых, четкий рельеф и контур рук подчеркивают изящество женщины, делают ее силуэт более спортивным и эстетичным.

© Depositphotos

Помимо прочего, некоторые из таких упражнений рассчитаны не только на формирование красивого и здорового тела, но также на улучшение концентрации внимания и улучшение работы головного мозга человека в целом. Именно о таких упражнениях редакция «Так Просто!» сегодня и расскажет.

Упражнения для рук и плеч

1. Круговые махи руками. Круговые махи руками задействуют плечевые суставы рук. Благодаря махам у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.

   Техника выполнения: поставь ноги на ширине плеч и немного согни их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Сделай 15 махов кругового типа вперед, затем в обратную сторону и повтори упражнение 15 раз.

   Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой — назад и наоборот. Первое время будет трудно, но вскоре мозг освоит систему движений, и ты перестанешь сбиваться.

   Благодаря ежедневным круговым махам улучшается кровообращение и функционирование мозговых клеток, расправляются мышечные ткани и улучшается работа легких.

   © Depositphotos

   Выполняя это упражнение, ты улучшишь синхронизацию работы полушарий головного мозга и приведешь в тонус вестибулярный аппарат. Кроме того, такое упражнение является отличным способом борьбы со стрессом и плохим настроением.

   © Depositphotos

   При том, что это упражнение не требует каких-либо лишних усилий и может выполняться в домашних условиях, оно применяется даже при подготовке космонавтов и входит в программу подготовки олимпийских сборных.

   Данное упражнение развивает подвижность рук. Оно заставляет работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.

   После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.

2. Бурпи. Это упражнение — одно из самых эффективных для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.
   © Depositphotos

   Техника выполнения: стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Присядь, прижми ладони к полу перед собой. Пятки оторваны от пола. Опираясь на руки, выпрыгни ногами назад, чтобы принять упор лежа. Выполни отжимание с касанием пола грудью и бедрами. Обратным прыжком вернись в положение приседа. Выпрыгни как можно выше вверх, вытянув руки над головой.

3. Обратные отжимания. Это лучшее упражнение для укрепления слабых мышц трицепса.

   Техника выполнения: сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10–15 повторений.

   Благодаря этому упражнению, контуры рук выглядят более подтянутыми и рельефными.

   © Depositphotos

Не забывай, что тренировать нужно всё тело, а не лишь отдельные его части. Ранее мы уже писали, почему нужно выполнять упражнения для коленных суставов и какие упражнения необходимо выполнять для здоровья поясницы.

Обязательно прочти эти статьи и поделись ими с друзьями, чтобы всегда оставаться в хорошей форме!

Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Здравствуйте.

Я уже рассказывал вам, что целью тренировок при похудении является не максимально возможное сжигание жира в течение тренировки, а задание импульса телу на запуск процесса похудения. Так, когда мы разбирали эффективные тренировки для похудения, мы выяснили, что не достаточно делать упражнения только на пресс, чтобы показались заветные кубики. Нужно постараться включить в работу как можно большее число крупных мышечных групп, чтобы создать достаточный стресс для организма. Тогда жир начнет стремительно уходить и с рук и с торса и с ног. Пытаться сжечь жир только в определенной области, занятие бесполезное.

Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.

Кожа- достаточно эластичный материал. Она может растягиваться и сжиматься. Но если вы снизите свой вес более чем на 20 кг, то обвисание кожи станет вашей главной проблемой. Потому что когда вас было очень много, коже пришлось адаптироваться и не просто растянуться, а увеличить свою площадь. При похудении она, конечно, сожмется, но вам придется потратить еще много времени на то, чтобы вернуть ее к первоначальному виду. В этом вам помогут различные косметические процедуры и, конечно же тренировки. И лучше их начать прямо сейчас, вместе с началом снижения веса.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

• бицепс (сгибает руку в локте)
• трицепс (разгибает руку)
• плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

💪Эти упражнения заставят ваши руки похудеть

Лето пора маек и сарафанов. А как их носить если на руках появился лишний жир?

Появление жира в области рук и спины говорит о наличии лишнего веса. Причины его появления могут быть самыми разными: возрастные изменения, прием гормональных препаратов, питание высококалорийной пищей и отсутствие физических нагрузок. Что делать чтобы руки похудели?

1. Питание

Стоит обратить внимание на свое питание и отказаться от высококалорийной пищи.

Женщины полнеют от лет, а не от котлет.

Но по факту мы полнеем и от лет, и от котлет. Все мы замечаем, что еще пару лет назад, могли себе позволить съесть много сладкого, мучного и о лишних килограммах не задумывались. С возрастом все съеденное нами откладывается на бедрах, животе и руках. Избавиться от лишнего веса становится все сложнее.

Стоит пересмотреть свой рацион. Если вы любите жирное, жареное, сладкое, то придется от всего этого отказаться.

В первой половине дня можно употреблять в пищу сладкие фрукты, крупы. Мясо, творог, кефир, сыры – на ужин.

2. Физические нагрузки. Упражнения для похудения рук

Найдите для них место и время в своей жизни.

– Кардиоупражнения. Они помогут разогреть организм и подготовить к его к выполнению последующих упражнений.

Самое классическое упражнение кардиотренировки: ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем в прыжке разводим ноги в стороны, а руки должны в хлопке соединиться над головой.

– Планка. Это самое простое упражнение, которое поможет сбросить лишний вес и вернуть стройность. Единственное, о чем надо помнить – если у вас проблемы с позвоночником и слишком большой вес, то лучше проконсультироваться со специалистом и выполнять упражнения с инструктором.

Очень эффективно выполнять упражнение по следующему плану:

– Прыжки со скакалкой. Это один из самых энергозатратных видов тренировок.

Чтобы быстро похудеть можно использовать комплекс Аниты Луценко. Кстати, проверено на себе, очень эффективен в борьбе с лишним весом.

Дальше подключаем упражнения с гантелями.

Упражнение 1. Сжимание рук с гантелями.

И.п. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сгибаем руки в локтях, доводя гантели до плечей.

Упражнение 2. Жим гантелей стоя

И.п. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Поднимаем руки в вверх и опускаем в исходное положение.

Упражнение 3. Махи с гантелями

И.п. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимаем руки, разводя их в стороны до уровня плеч и возвращаемся в исходное положение.

Это лишь маленький комплекс упражнений, направленный на снижение веса и коррекцию рук. Делайте по 15-20 повторений, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Противопоказания

Если у вас высокое артериальное давление, проблемы с позвоночником, заболевание сердечно-сосудистой системы, то не стоит самостоятельно выполнять физические упражнения. Кроме этого рекомендуется отказаться от тренировок женщинам в период менструального цикла и во время беременности, а также людям, перенесшим операции.

Любите себя и будьте красивы!

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Часто, выполняя различные упражнения для обретения стройности фигуры, мы забываем о руках. А зря! Ведь они также нуждаются в нагрузке. Обвисшая кожа на руках выглядит ужасно. А так хочется иногда оголить плечи и показать свои прекрасные формы. Думаю, многие женщины меня поймут. Поэтому в этой статье я хочу рассказать вам, какие эффективные упражнения для похудения плеч и рук существуют. Итак, начнем нашу тренировку.

Занятия с гантелями

Начнем с силовых упражнений. Мало у кого из нас есть дома специальные тренажеры. Поэтому сразу условимся, что для наших занятий они не потребуются. Мы будем выполнять упражнения для похудения плеч и рук с гантелями. Если у вас их пока нет, не беда. Вместо них можно взять обычные пластиковые 1,5-литровые бутылки с водой. Итак, первоначальная позиция: встали прямо, ноги держим на ширине плеч, выполняем следующее:

1. Поднимаем прямые руки вверх до параллельной линии с полом, затем опускаем. Повторить 10 раз. Упражнение дает хорошую нагрузку мышцам рук.
2. Сгибаем руки с гантелями и прижимаем их к плечам. Затем поднимаем их вверх, опускаем. Повторить 15-20 раз.
3. Это упражнение проделываем сначала одной рукой, потом другой. Согнутую в локте руку с гантелей прижимаем к груди, затем разгибаем ее до параллельной линии с полом.

Необычные отжимания

Нам, женщинам, сложно выполнять обычные отжимания. Да нам это и не нужно. Ведь мы не собираемся «накачивать» свои бицепсы и трицепсы. Мы лишь хотим убрать лишний жирок с рук и подтянуть мышцы. Поэтому выполняем следующие упражнения для рук и плеч:

1. Встаем на колени, опираясь на прямые руки. Сгибаем их в локтях, наклоняясь к полу. Возвращаемся в исходную позицию, повторить 20-25 раз.
2. Выполняем отжимания от дивана или стула, ноги и спина при этом прямые. Повторить 10-15 раз.

Данное занятие, помимо всего прочего, отлично укрепляет еще и мышцы груди, которая при условии регулярных тренировок станет упругой и подтянутой.

Круговые движения руками

Всем нам хочется, чтобы мышцы наших рук были в хорошем тонусе, чтобы кожа на них не обвисала. Как же этого добиться? Нужно выполнять следующие круговые упражнения для похудения плеч и рук:

1. Встаем прямо, руки разводим в стороны и держим их параллельно линии пола. Выполняем синхронно круговые движения с небольшим радиусом. Повторить 30 раз.
2. Первоначальная позиция та же, только движения должны быть по большему радиусу. Повторить 30 раз.
3. Встаем прямо, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Выполняем круговые движения то в одну, то в другую сторону. Повторить 20 раз.

Это прекрасные упражнения для уменьшения плеч. Как только вы привыкнете к нагрузке, 1 и 2 упражнения можно усложнить, взяв в руки гантели. Во время тренировки не забывайте следить за дыханием. Это очень важно.

Таким образом, мы рассмотрели, какие упражнения для похудения плеч и рук можно выполнять у себя дома. Что ценного в них? С их помощью можно не только укрепить мышцы рук, но и груди и спины тоже. Весь комплекс займет у вас минут 20-30. Главное условие – делать это регулярно. Лучше ежедневно. И очень скоро вы сможете похвастаться красивой формой своих рук.

Упражнения для похудения рук и плеч, которые можно сделать уже сейчас

Отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине рук в области от локтя до плеч. Эти факторы определяют красоту и молодость рук. Конечно, мы не часто используем трицепсы в повседневной жизни. Именно поэтому их важно прокачивать отдельно, чтобы не иметь обвислой кожи, и рук, которые выглядят не очень эстетично.

Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования. Ваши руки станут худыми и подкачанными, и вы больше не будете стесняться носить платья и майки без рукавов. Каждое упражнение нужно делать по 15-20 раз в трех подходах.

Обратные отжимания на одной руке

Сесть на пол, ступни вместе, руки на ширине плеч, пальцы смотрят на бедра, ступни расположены перед бедрами. Согнуть ноги в суставах, не отрывая от пола. Выпрямить руки, приподнять бедра, удерживая вес тела руками. Сгибая левый локоть, помочь правой прямой рукой, опустить бедра, но не касаясь пола. Повторить упражнение с другой рукой. Можно использовать стел для опоры.

Обратные отжимания с двумя руками

Стул или стол поставить в максимально устойчивом положении. Встать напротив на расстоянии 3 метра. Повернуться к нему спиной, руки на ширине плеч. Сделать 3-4 шага вперед. Выпрямить корпус, согнуть ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию. Согнуть локти и опуститься максимально низко. Вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Продольная планка в ходьбе

Принять положение продольной планки, лечь животом на пол, держа руки на ширине плеч, ступни и ноги прижать друг к другу. Все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотрят вперед. Правую руку и левую ногу переставить в левую сторону, задержавшись в принятом положении. Повторить то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой. Вернуться в исходное положение. Живот втянуть. Поменять положение и сделать три шага в сторону.

Обычные отжимания

Принять положение лежа на полу. Встать в позу для отжимания — ноги вместе, руки шире плеч, локти прямые. Согнуть локтевые суставы и опуститься телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли. Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по 3 подхода по десять раз в каждом подходе.

© Wavebreakmedia/iStock

Отжимания боковые

Лечь на живот. Встать в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам. Согнуть левый локоть и наклониться корпусом в левую сторону. Вернуться в начальную позицию, повторить аналогичное движение с правой рукой.

Отжимания от стойки

Принять положение стоя, руки на платформе. Ноги вместе, руки шире плеч. Спина не должна прогибаться, плечи должны быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму. Отжаться.

Вращение запястьями

Встать прямо, в руки взять утяжелители — или бутылки или гантели. Ладони, держа в руках бутылки (гантели), повернуть сначала по направлению часовой стрелки, а затем против часовой стрелки. Делать вращения на каждую сторону не менее одной минуты.

Ножницы

Встать прямо, руки перед собой на уровне плеч. Руки расставить в стороны, а потом свести перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц. Вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.

Разгибания рук в сидячем положении

Взять бутылку объемом 2,5 литра, наполненную водой. Сесть на стул, спину держать прямо, руки с бутылкой поднять над головой. Выпрямить руки. Завеcти бутылку за спину, сгибая руки в локтях. Опустить свободный вес максимально низко. Поднять бутылку обратно над головой без резких движений, медленно.

stylecraze.com

«Птица-Собака»

Встать на четвереньки. Колени под бедрами, руки — под плечами. Поднять правую руку, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямить ее в локте. Одновременно с рукой поднять и выпрямить левую ногу. Задержаться в принятом положении на некоторое время, вернуться в исходную позицию. Повторить тот же порядок действий на правую ногу и левую руку.

В этом деле, кроме упражнений, важно помнить еще о 4 вещах:

• Правильно питаться
• Уменьшить порции
• Обязательно завтракать
• Пить побольше воды

И тогда вы несомненно добьетесь результата и увидите свои руки стройными.

Потеряйте крылья летучей мыши! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч

Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой объемом 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза. Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.

Сегодня

Планка
Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса. Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы удерживать себя правым предплечьем и левой ладонью. Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь вниз к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу.Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.

Сегодня

На коленях обратная муха
Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа гантель в правой руке [показано на фото A]. Включите пресс и поднимите правую руку до уровня плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B].Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.

Сегодня

Сгибание бицепсов перевернутым хватом и жим
Это комбинированное упражнение двойного действия формирует ваши плечи и руки, а также укрепляет часто упускаемые из виду мышцы предплечий и запястий. Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A]. Затем вытяните руки над головой [показано на фото B].Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

Сегодня

Кикер на трицепс
Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы локти находились за телом, а гантели — у груди [показано на фото A]. Вытяните руки за спину, вращая ладонями вверх до потолка [показано на фото B]. Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше.Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.

Сегодня

Объятие груди
С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский животик. Лягте лицом вверх на пол, согнув колени вместе, ступни на полу. Руки должны быть прямо от плеч с гантелями в каждой руке. Держите руки над землей ладонями вверх [показано на фото A]. Подтяните колени к груди, сведите руки вместе так, чтобы они обнимали внешнюю сторону ваших колен, и поднимите голову и плечи с пола [показано на фото B] — да, все одновременно.Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений.

Версия этой статьи изначально появилась на iVillage.

15 лучших тренировок рук для женщин

Грейс Кэри Getty Images

Хотите улучшить тонус верхней части тела и подтянуть руки? Тренировки для рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и прорабатывают другие важные области, такие как мышцы кора и спины.

Мы поговорили с ведущими экспертами по фитнесу и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие тренировки рук для женщин как с отягощениями, так и без них. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K arena Dawn и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, делают акцент на соединении мозга и мускулов, чтобы максимизировать результаты тренировки дома.«Прямо перед тем, как вы начнете концентрическую фазу движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», — говорит Скотт. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

15-минутная тренировка для рук:

• Выберите четыре движения из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза.Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Выполните второе движение в течение 30 секунд при включении и выключении на 30 секунд в общей сложности три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
  
• Следуйте тому же формату для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.

---

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Бицепс 21 с

Добавьте немного пикантности к своей тренировке с помощью этой разновидности бицепса, которая является фаворитом Скотта и часто используется в ее программе Tone It Up Strength.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. В первых 7 повторениях выполните половину сгибания рук на бицепс, продвигаясь от нижней части движения к средней точке, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той середины, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений выполните полное сгибание бицепса, начиная с нижней части движения и завершая полный диапазон движения сверху вниз.Всего вы выполните 21 повторение.

2 Сгибание рук с молоточком и жим

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , любит этот прием, который является фантастической тренировкой для бицепса и трицепса для женщин.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу все время.

3 Разгибание рук на трицепсе с гантелями

Ищете тренажер для трицепса? Боллиг любит этот классический прием, который можно выполнять с одной или двумя гантелями.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поверните одну гантель в горизонтальном направлении, чтобы захватить ее с обеих сторон.Как вариант, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они были склеены. Поднимите вес вверх так, чтобы бицепсы оказались у ушей, и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепс и поднимайте гантель, пока руки не выпрямятся. Снова согните руки в локтях, чтобы опустить гантель в исходное положение.

4 Подъем спереди и изо-удержание

Ищете несколько движений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит именно это упражнение для новичков и предлагает варианты, чтобы усложнить его, когда вы станете сильнее.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны плечам. Задержитесь наверху на 2 секунды, затем медленно опустите вниз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте гантели вверху и медленно отсчитывайте 10 секунд.

5 Подруливающее устройство с гантелями

Это упражнение для всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус рук, ног и ягодиц.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы гантели находились на уровне плеч. Включите мышцы кора и оттолкните ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы опуститься на корточки. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой до потолка, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

6 Планка вверх по склонам

Без гантелей, без проблем! Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , , говорит, что эта разновидность планки не только отлично подходит для основной работы, но и укрепляет руки (а также ягодицы , плечи и запястья).Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.

Практическое руководство. Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении. Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

7 Идеальное отжимание

«Если есть одно движение, я видел, как много женщин прыгали, это отжимания. Мы можем получить столько же, сколько и мужчины, от отжиманий.Активация широчайшей, стабильность корпуса, определение трицепсов — вот лишь некоторые из замечательных преимуществ «, — говорит сертифицированный персональный тренер c и тренер Gold AMP Элли МакКинни .

Как: Начните с положения планки с руками сложены под плечами, пресс плотно сжаты, а ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти двигались позади вас, а не расширялись, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки. Измените упражнение, опустив колени на землю и выполнив отжимание коленями вверх, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, и все же убедитесь, что ваша грудь и квадрицепсы касаются земли.

8 Тяга к трицепсу, отдача

МакКинни использует сложные движения, подобные этому, которые нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепс. Не забывайте двигаться осторожно и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.

Практическое руководство: Начните с опоры, положив колено и одну руку одной стороны тела на скамью. Возьмите вес в свободную руку, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и прижмите его к телу. Когда ваш локоть чуть выше спины, это верхняя позиция в этом движении. Удерживая его в этом положении, теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью вытянуться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

9 Взвешенный I, Y, T

«Укрепление лопаточного контроля и устойчивости устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. Это упражнение не требует большого веса, но творит чудеса для наращивания силы вашей вращающей манжеты, а также спиной «, — говорит МакКинни.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите очень легкие гантели в каждой руке.Включите мышцы кора и тяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов от бедер, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать под вами с вашими грузами в руках, и вы нарисуете эти три разные буквы, используя свои руки. Выполните 5-6 раундов на каждую букву.

Для «я» вытяните руки вверх, пока они не будут обрамлять ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно вниз.

Для Y: вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем снова опустите руки вниз.

Для Т, та же идея, но полностью вытяните руки в стороны, чтобы образовать букву Т вместе с телом.

10 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

11 Эластичная лента Bicep Tempo Curl

Dawn утверждает, что эспандер — идеальный инструмент для тренировки рук в домашних условиях.В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с силовой лентой Flex Fire, которая направлена ​​на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.

Как: Встаньте так, чтобы ступни и бедра располагались на верхней части эспандера. Возьмитесь за ручки и удерживайте их по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам и держите локти по бокам. Поднимаясь на один счет, медленно опускайтесь до четырех, сжимая бицепсы и напрягая мышцы.

12 Сжатие лопаткой

Мы склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как бицепс и трицепс, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он работает и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом спортсменки-олимпийца и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Не позволяя плечам подниматься до ушей, сожмите лопатки вместе, пока руки отводятся назад, сближая веса позади вас.Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и снова разведите их по бокам.

13 Ореолы

Куигли советует сосредоточиться на движении только руками в этом движении и держать мышцы кора и бедра неподвижными, чтобы получить от упражнения максимум пользы.

Как: Возьмите средний вес обеими руками (гантели или гири подходят). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибом в коленях.Поднимите вес на уровень глаз, согнув руки. Держите груз на голове, все время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.

14 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и затрагивает все углы дельтовидных мышц.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутой руки и ладонью к плечу, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.Вытяните руки вверх над головой, но поворачивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы полностью разогнулись в том месте, где бицепсы касаются ушей, затем снова опустите вниз и повторите.

15 Подавать блюдо

Это одно из наших любимых упражнений для тренировки бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует сервировку тарелки с едой и требует тонны активации и стабильности.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по легкой гантели в каждой руке.Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытягивайте руки в стороны и вверх по диагонали, пока руки не будут полностью вытянуты. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

движений для подтянутых и подтянутых рук

В теплую погоду это означает сарафаны, майки, купальники и много кожи.Плотные и подтянутые руки — это не только признак вашей силы, но, позвольте мне добавить, они сексуальны. Мало того, подумайте обо всем, что делают ваши руки: поднимаете продукты, толкаете газонокосилку, переносите корзины с бельем или коробки в подвал. Оружие занято, и мы хотим, чтобы он был функциональным и красивым.

Итак, как добиться упругих и подтянутых рук? Эта тренировка с гантелями предназначена для работы со всеми мышцами, которые делают руки стройными и подтянутыми: бицепсами, трицепсами и плечами. Но прежде чем мы приступим к тренировке, есть другие факторы, которые повлияют на внешний вид ваших рук.Давайте рассмотрим еще несколько важных фактов о том, как получить отличное оружие.

Будьте последовательны

Как и все остальное в нашем теле, если вы не используете его, вы его потеряете. Чтобы иметь отличные руки, вы не можете просто начать распорядок дня — вы должны его придерживаться! Изменения, которые вы вносите, когда развиваете новые привычки, должны продолжаться, чтобы результаты не исчезли.

Используйте правильный вес

При использовании гантелей убедитесь, что вы используете правильный вес.Откуда вы знаете? Вы должны быть в состоянии сделать от 12 до 15 повторений с выбранным весом, но с последним повторением у вас будут проблемы. Слишком часто мы выбираем более легкий вес, чтобы не «набухать». На самом деле, чтобы продемонстрировать какое-либо изменение силы мышц, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы иметь значение.

Измени его

Это отличная тренировка, но вашим рукам, как и каждой мышце вашего тела, наскучит один и тот же распорядок. Хорошо установить то, что вы можете делать и что вам нравится, но важно менять это каждые пару недель.Хорошая новость в том, что вам не нужно менять весь распорядок дня. Даже если вы просто измените вес и станете немного тяжелее, это будет чем-то новым. Однако, если вам наскучило то, что вы делаете, смените тренировку и попробуйте что-нибудь новое.

Диета и кардио

Имейте в виду, что уменьшение пятен невозможно. Американский совет по упражнениям поддерживает это, говоря: «Концепция уменьшения количества пятен следует ложному убеждению, что тренировка определенной мышцы приведет к потере жира в этой области тела.Другими словами, все упражнения для рук в мире не помогут раскрыть красивые скульптурные руки, если на них слишком много жира. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и выполняете жиросжигающие кардио в дополнение к потрясающей тренировке рук.

Хорошо, хватит разговоров. Приступим к действию. Для каждого из следующих движений выполняйте от 12 до 15 повторений или пока ваши руки не будут действительно готовы сдаться! Отдохните от 30 до 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Некоторые движения изолируют и сохраняют концентрацию.В некоторых движениях задействованы руки, но при этом учащается сердечный ритм и сжигаются калории немного больше. Одного раза в рутине должно хватить, но если у вас есть задача «сделать это» и вы хотите большего, повторите шаги во второй раз.

Тренировка сухих рук — ромбовидные мышцы, плечи, бицепс, трицепс и грудь

Для этого упражнения требуются гантели или, по крайней мере, какой-нибудь утяжеленный предмет, который можно легко держать в руке. Выбирая вес для каждого упражнения, не забудьте начать с легкого в первый раз.В некоторых из этих упражнений вы можете использовать очень тяжелые гантели, но в других вы можете начинать только с весом рук, все зависит от вашей собственной силы в каждой позиции.

Структура тренировки:
8 упражнений, по одной минуте каждое, дважды через

Упражнения:
Медленные перекрестные удары — это упражнение в первую очередь фокусируется на дельтовидной (внешнем плече), но также в меньшей степени задействует бицепсы, предплечья и трицепсы.Обязательно двигайтесь медленно, чтобы сжечь мышцы.

Сгибание рук на бицепс — это упражнение в равной степени нагружает дельтовидную мышцу и бицепс. Будьте особенно осторожны, чтобы не разгибать руки полностью, так как это может создать слишком большую нагрузку на этот сустав, особенно когда вы используете более высокий вес.

High Low Extensions — В этом движении дельтовидная мышца снова является основным направлением, но бицепс и трицепс тоже должны работать. Бицепс задействован, когда рука вытягивается вниз, а трицепс задействован при вытягивании руки вверх.

Комбо вентрального бокового подъема — при использовании мышцы, способной к очень большому диапазону движений, важно тренировать эту мышцу в различных положениях. Сочетание бокового подъема (в стороны) и брюшного подъема (вперед), оба нацелены на дельтовидную мышцу, но совершенно по-разному.

Внешние вращения плеча — Большинство движений плеча нацелены на большую ромбовидную мышцу, однако в этом упражнении вы также сосредотачиваетесь на меньших мышцах вращающей манжеты плеча. Это специфическое движение предназначено для воздействия на эти маленькие мышцы вращающей манжеты одним из наиболее распространенных способов, которыми они подвергаются ежедневной нагрузке, чтобы помочь увеличить силу и выносливость.

Ромбовидные сжимания — Ромбовидные мышцы в основном отвечают за отведение плеч назад и часто преобладают грудные мышцы, вызывая плохую осанку. Это движение помогает повысить тонус и силу, чтобы отвести плечи назад, улучшая осанку.

Двойные перекрестные разгибания — в этом упражнении, аналогичном движению медленного перекрестного удара, вместо этого используются одновременно обе руки, которые задействуют грудные мышцы в верхней части плеча и немного трицепса и бицепса.

Плиометрические отжимания — это упражнение на грудь, когда оно выполняется у стены или пола (в зависимости от вашего уровня способностей), является отличным способом быстро набрать силу. Когда упражнение выполняется у стены с большим количеством повторений, оно тонизирует, укрепляет и формирует грудь.

Расчетное количество сжигаемых калорий
По нашим оценкам, эта процедура сжигает 4-7 калорий в минуту. Вы можете усилить ожог, подняв очень сложный вес, хотя, как упоминалось ранее, вам следует начинать с легкого, пока ваше тело не привыкнет к упражнениям.Этот распорядок хорошо сочетается с любым из наших многочисленных видеороликов о кардиотренировках.

17 упражнений со свободным весом для тонизированных рук

Так ты хочешь тонированные руки? Вам придется потрудиться над ними — бицепсы, трицепсы и плечи. Все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара свободных весов. Не совсем уверен, что делать? Итак, вот 17 упражнений со свободными весами, которые мгновенно приведут в тонус ваши руки. Для достижения успеха сочетайте эти упражнения со здоровой диетой и водой для детоксикации.

БИЦЕПС

1.Сгибание молотка:

(Фото: Shutterstock)

Это упражнение отлично подойдет, если вы хотите немного увеличить бицепс!

• Шаг 1: Встаньте прямо с задействованным корпусом, весы по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Согните гантели большими пальцами вверх, пока они не достигнут плеч. Опустите в исходное положение с контролем.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

2. Концентрационное завиток на шаре стабилизации:

(Фото: Strong Fitness Mag)

Если многозадачность естественна для вас, вам понравится эта комбинация бицепсов и устойчивости корпуса!

• Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, держа гантель в правой руке.
• Шаг 2: Наклонитесь вперед, поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытяните руку большим пальцем вверх.
• Шаг 3: Медленно согните вес к плечу, вращая рукой, пока ладонь не будет обращена вверх. Удерживайте, затем медленно опустите назад, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

4. Кроссовер Hammer Curl:

(Фото: Women’s Health Magazine)

Эта отличная альтернатива обычным сгибаниям рук Джо «молотком» наверняка поразит некоторые из этих труднодоступных мест.

• Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке. Руки вниз по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Не скручивая руку и держа ладони обращенными внутрь, согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.
• Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории на вдохе, а затем повторите то же движение для левой руки.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

5.Сгибание рук назад на бицепс:

(Фото: Oxygen Magazine)

Всего за одно упражнение вы можете привести в тонус заднюю часть бицепса и предплечья! Возможно, вам придется поменять гантели на более легкие во время этого упражнения!

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз на верхнюю часть бедер, сжимая гантели (или гриф) в каждой руке.
• Шаг 2: Держа плечи в неподвижном положении, согните вес до плеч, двигая только предплечьями.
• Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

6. Горизонтальное сгибание бицепса:

Это движение действительно проработает ваши бицепсы, если вы держите руки на уровне плеч и сгибаетесь только в локтях.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо.С гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, даже так, чтобы плечи и ладони смотрели вверх.
• Шаг 2: Согните руки в локтях, прижимая вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки. Не опускайте руки на бок. Держите руки вытянутыми в стороны и повторите сгибание.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

ТРИЦЕПС

6. Разгибание трицепса над головой на стабилизаторе мяча:

Это упражнение задействует мышцы кора и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти в потолке.

• Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, твердо поставив обе ступни на пол на ширине плеч или шире. Держите гантели над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота / кора, чтобы стабилизировать позвоночник, тяните лопатки вниз и назад.
• Шаг 2: Вдохните. Медленно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти до 90 градусов или до тех пор, пока ваши плечи не начнут отводиться назад.Не касайтесь затылка. Не меняйте положение головы, туловища, предплечий, запястий или ступней. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Модификация
• (новичок): возьмите более легкий набор гантелей и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

7. Сокрушитель Черепов:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Звучит приятно, правда? По крайней мере, ты можешь лечь ради этого! На самом деле здесь нет никакого раздробления черепа, но это определенно заставляет вас чувствовать себя одной плохой мамой-джамой.

• Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу.
• Шаг 2: Держа тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо на ваших плечах.
• Шаг 3: Прижимая руки к телу, сгибайте руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу.Подождите немного.
• Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

8. Отжимания на трицепс на шаге:

Ключи к правильному выполнению этого упражнения? Руки должны быть сцеплены у грудной клетки. Также убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях и что ваша ягодица находится как можно ближе к ступеньке. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и приблизьте ступни к ступеньке.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

9. Разгибание трицепса на коленях:

Чтобы разогреться, держите руку прямо во время вытягивания!

• Шаг 1: Возьмите гантель и встаньте на четвереньки. Держите бедра на коленях, а плечо на запястье стабилизирующей руки. Спина ровная, рабочая рука прямо рядом с вами на уровне бедер, держит гантель. Это настолько низко, насколько может опуститься рука.
• Шаг 2: Повернув ладонь к потолку, толкните гирю вверх примерно на 6 дюймов.
• Шаг 3: Отпустите до линии бедер. Продолжайте движение на этой стороне в течение отведенного времени, затем переключитесь на другую сторону.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

10. Горизонтальные входы и выходы:

Вы почувствуете жжение в трицепсе после нескольких повторений с горизонтальными подъемами и выходами, но ожог означает, что он работает! Так держать!

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны.Ваши локти должны быть на уровне плеч.
• Шаг 2: Выдохните и разведите вес в стороны, полностью расслабив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди. Это одно повторение. Повторите в течение отведенного времени.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

11. Разгибания на трицепс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Во время этого упражнения держите локти близко к ушам, чтобы улучшить осанку!

• Шаг 1: Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой, удерживая вес в вертикальном положении.Сожмите локти так, чтобы они почти сжимали вам голову. Сохраняйте нейтральную позицию.
• Шаг 2: Опустите вес за голову. Держите локти прижатыми к голове — когда вы опустите вес назад, ваши локти захотят выпрямиться. Вместо этого держите его крепко и полагайтесь на трицепсы, чтобы удерживать его вместе.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

12. Отжимания на трицепс:

Готовы разжечь огонь? Это интенсивное движение мгновенно сожжет ваши трицепсы! Не готовы выполнить это отжимание на пальцах ног? Не беспокойтесь, опустите колени на землю.

• Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, расположив руки прямо перед грудью, прижав локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.
• Шаг 2: Поднимите, чтобы начать.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

ПЛЕЧИ

13. Тяга в наклоне:

Этот прием зарядит вас энергией и повысит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
• Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гири обратно к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
• Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

14. L-рейз:

Этот прием действительно лепит и лепит эти плечи! Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо.

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Перекатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте корпус.
• Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая — в сторону, образуя L-образную форму.Руки держите на высоте плеч.
• Шаг 3: Опуститесь к бедрам и повторите с другой стороны. Управляйте движением — никаких раскачиваний!

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

предыдущая следующая

15. Прямой ряд:

У вас есть много вариантов вертикальных рядов. Можно использовать гантели, штангу или тросовый тренажер с накладкой на штангу. Удерживая штангу или вес перед ногами, медленно поднимите локти до уровня плеч.Держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки уходили наружу и вверх, а скорее прямо вверх и вниз из исходного положения.

• Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, ладонями вниз на верхушках бедер, сжимая гантели в каждой руке. Колени держите слегка согнутыми, а грудь вверх.
• Шаг 2: Вытяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не станут практически параллельны земле, одновременно сжимая лопатки.Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу вверху и опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

16. Жим от плеч «бабочка»:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Это идеальное решение для верхней части тела, позволяющее работать с вашими плечами, трицепсами и бицепсами! Держите руки поднятыми до уровня плеч, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, поднимите локти чуть ниже уровня плеч перед грудью.
• Шаг 2: Раскройте руки в положение для игры в мяч, вытягивая их назад, чтобы активировать лопатки.
• Шаг 3: Вытяните руки над головой, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

17. Задние дельты подъема:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Вот еще один, который одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины.Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидеть сложнее).

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра заходили за пятки, а спина была плоской. Смотрите в пол перед собой и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.
• Шаг 2: Держа руки прямыми (не сжимая локти), поднимите гантели в сторону от тела. Если для выполнения этого движения вам приходится подергиваться, уменьшите вес.Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сожмите лопатки вместе, а затем отпустите тяжести обратно под грудь, контролируя их. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая

Как добиться тонуса рук: 5 простых упражнений

По сценарию Мозеса Бентли

Первоначально опубликовано 2 июня 2017 г. 8:14, обновлено 4 сентября 2020 г.

Вот пять базовых упражнений для тонуса и скульптуры рук.Возьмите гантели и приступим — вы можете достичь тонуса рук независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.

упражнение для рук в тонусе №1: Отжимания от скамьи

Одно из моих любимых упражнений на трицепс и грудные мышцы — это отжимание от скамьи, которое можно выполнять дома на скамейке в тренажерном зале или даже на стуле.

1. Чтобы занять правильную позицию, сядьте на скамью и положите руки по обе стороны от бедер, при этом пальцы должны перекрывать край скамьи.
2. Крепко поставив руки на место и согнув локти, поднимите тело со скамейки и, все еще согнутые в коленях в сидячем положении, идите вперед, пока не сможете удобно опустить бедра перед скамейкой.
3. Из этого положения опустите тело на 3–4 дюйма, а затем оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте 12 повторений по 2–3 повторения.

упражнение для рук в тонусе # 2: Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс можно делать где угодно и когда угодно.В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете использовать штангу, гантели или даже бутылки с водой.

1. 1. Встаньте красиво и прямо, расставив ноги на ширине плеч.
   2. Крепко прижав локти к бокам, удерживайте вес ладонями вверх, в идеале на уровне бедер.
   3. Включите мышцы кора и медленно и неуклонно поднимайте тяжести внутрь и вверх по направлению к телу до плеч.
   4. Удерживайте, а затем медленно, контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.
   5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

упражнение для подтянутых рук №3: Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч поможет тонизировать и укрепить ваши плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.

1. 1. Убедитесь, что вам комфортно с весом гантелей. Всегда лучше сначала работать с меньшим весом, а потом переходить к чему-то более тяжелому.
   2. С гантелями в руках встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   3. Повернув ладони вперед и согнув локти, поднимите плечи рядом, пока гантели не окажутся на уровне ушей.
   4. Включите мышцы кора и, контролируя, медленно поднимите гантели над головой. Мне нравится слегка соединять края вместе, удерживать, а затем медленно опускать руки, пока гантели не вернутся на уровень ушей.
   5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

упражнение для рук в тонусе №4: Отталкивание трицепса назад

1. 1. Встаньте ровно и прямо, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
   2. Держите гантели по бокам ладонями к телу.
   3. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и прямой.
   4. Толкните гантели назад прим. 1–2 фута и удерживайте.
   5. Верните руки в исходное положение и повторите.
   6. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

упражнение для рук в тонусе # 5: разгибание трицепса

Нацеленное только на трицепс, разгибание на трицепс — это легкое и эффективное упражнение с сопротивлением, обеспечивающее отличные результаты.

1. 1. Возьмитесь за одну гантель обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
   2. Слегка согнув локти, медленно поднимите руки над головой — это ваше исходное положение.
   3. Опустите предплечья и гантель за голову.
   4. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
   5. Цель — 3 подхода по 10 повторений

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

7 причин, по которым оружие не влияет на интенсивность тренировок

Вы делаете слишком много изолированных движений

Давайте проясним одну вещь: накачивание 100 разгибаний на трицепс с отягощением 2 кг не избавит от нежелательного жира на руках и не сделает вас сильнее.«Никакой вес и никакое количество повторений разгибаний на трицепс не избавят от дряблых подмышек», — говорит Хайди Пауэлл, соведущая Extreme Weight Loss. Даже если вы работаете с более тяжелыми весами, подъем не обязательно сделает вашу руку стройнее (подробнее о том, что поможет позже). «Вы просто увеличиваете мышцы, а не сжигаете жир в этой области», — говорит Пауэлл. (Подготовьтесь к лету с полным планом тренировок в «Руководстве по летним тренировкам тела для женщин».)

Так что же делать девушке? Лорен Уильямс говорит, что многосуставные упражнения, такие как отжимания, подтягивания и вертикальные тяги, более эффективны, чем упражнения, предназначенные только для одной изолированной области.Подобные сложные движения сначала активируют мышцы спины и плеч и автоматически переключают мышцы бицепса и трицепса, пока вы выполняете это упражнение.

Getty Images

Вы слишком много работаете

Когда дело доходит до ваших тренировок, Уильямс говорит, что попытки увеличить мощность с помощью слишком сложных упражнений пагубно сказываются на вашем прогрессе.«Вы не можете проработать весь диапазон движений упражнения», — объясняет она.

Возьмем, к примеру, отжимание. Если вы не можете сделать полное отжимание на пальцах ног, опуская грудь до пола, сохраняя при этом прямую линию тела (не позволяйте бедрам провисать!), То вам нужно сосредоточиться на освоении сначала более легкий вариант.

СВЯЗАННЫЙ: Кайла Итсинес показывает, как укрепить руки — вес не требуется

«Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, чтобы вы могли делать больше повторений и видеть большее улучшение мышечного тонуса и силы», — говорит Уильямс.«Если вам нужно уменьшить движение, сделайте это». Итак, Уильямс говорит, что вы можете начать делать отжимания от стены или скамьи, а после того, как вы сможете выполнить три подхода по 10 полных отжиманий, начинайте переходить к земле. Комбинация полного и регрессивного движения (например, три полных отжимания и 12 отжиманий лежа) поможет облегчить переход.

Вы тренируете только верхнюю часть тела

Если вы можете получить больше тренировок для всего тела за то же время, и увеличивают количество сжигаемых калорий, реальный вопрос: , почему не ? Джиллиан Майклс, знаменитый фитнес-эксперт и создатель FitFusion, говорит, что часто видит, как люди работают над верхней или нижней частью тела в одиночку, хотя их действительно следует сочетать.«Комбинированные упражнения увеличивают сжигание калорий и делают тренировки более эффективными», — говорит она. «Выполняйте выпады со сгибаниями на бицепс или приседайте с жимом над головой. Это сожжет намного больше калорий, чем прямые кудри или жимы ». Они также помогут повысить частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ, а это значит, что вы продолжите сжигать калории после того, как примете душ.

Getty Images

Этих веса недостаточно

Прошли те времена, когда нужно было поднимать крошечные веса, потому что вы боитесь «набрать массу».«К настоящему времени мы знаем, что этого просто не произойдет, если вы не поработаете действительно , чтобы сделать это; женщинам просто не хватает тестостерона. «Если вы хотите четкости, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект», — говорит Холли Райлингер, главный тренер NIKE. «Если вы выбираете вес, при котором вы можете сделать 100 или даже 20 с лишним повторений, — вы просто ничего не делаете».

Вот как знать, что достаточно: при выполнении упражнения Райлингер советует стремиться к 8–12 повторениям и быть в состоянии сделать это от трех до пяти раз.«Последние два повторения в каждом подходе должны быть чрезвычайно сложными для выполнения без потери формы», — объясняет она. Если это не так — ура! — вы справились с этим весом и готовы к большему.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Твоя осанка — отстой

Взгляните в зеркало, чтобы быстро оценить: ваши плечи согнуты вперед или изогнуты к ушам? Уильямс говорит, что она часто видит недостаток осведомленности или контроля над лопаткой — a.к.а. плечо — движения. «Люди часто сгибаются в досках, отжиманиях и тягах на верхних точках вместо того, чтобы иметь нейтральный позвоночник», — говорит она. Чтобы противодействовать этому, обязательно следите за своим движением и убедитесь, что ваша грудь и плечи открыты. И не бойтесь опускать плечи вниз и отводить их назад каждые несколько выдохов, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

Не забудьте также проверить свою общую форму. «Я знаю, что это кажется очевидным, но я не могу сказать вам, как часто я вижу людей, которые неправильно подбрасывают вес, что ставит под угрозу результаты и рискует получить травму», — говорит Майклс.Распространенный преступник: выгибание спины во время сгибаний на бицепс. Если это необходимо, Майклс говорит, что ваш вес слишком велик. Как только вы добьетесь нужного сопротивления, «втяните копчик, втяните пупок и задействуйте корпус», — говорит Майклс. «И не приближайте локти к грудной клетке — это задействует передние дельты, а не бицепсы». Принято к сведению.

Getty Images

Ваша диета не набирается

Вы убиваете это отжиманиями изо дня в день, но не видите никаких улучшений в зеркале.Что дает? Наверное, то, во что ты копаешься на кухне. «Если вы хотите четкости, жировой состав вашего тела должен быть достаточно низким, чтобы вы могли видеть мышцы рук», — говорит Райлингер. «Если вы наращиваете мышцы, но плохо питаетесь, вы все равно станете сильнее, но не более четко».

Другими словами, следите за своей едой. По словам Райлингера, белок — это строительный блок для развития мышц, поэтому старайтесь вдыхать его при каждом приеме пищи и обязательно старайтесь есть немного в течение 30 минут после того, как потеете.Именно тогда ваше тело готово к усвоению питательных веществ. Кроме того, белок помогает восстановить мышечные волокна, разорванные во время тренировки. В противном случае сосредоточьтесь на большом количестве овощей, не избегайте и постарайтесь свести к минимуму количество пищевых продуктов и сахара, которые вы потребляете.

СВЯЗАННЫЕ: овощи с наибольшим содержанием белка

Вы забыли о плечах и спине

Когда вы в последний раз тренировали плечи и спину? «Часто мы настолько зацикливаемся на старой школе бодибилдинга, что нам нужно делать сгибания на бицепс в течение дня для верхней части тела.Но мы пренебрегаем наиболее важными группами мышц, которые на самом деле помогают создать вид стройной и рельефной руки », — говорит Пауэлл.

Вместо этих сгибаний попробуйте некоторые из любимых Пауэллом сложных упражнений на плечи и спину: тяги на ширину, подтягивания, жимы от плеч и отжимания. Соблазнительно пропустить? Помните: «Чем красивее плечевой валун, тем тоньше кажется рука», — говорит Пауэлл. «И держу пари, вы никогда не видели женщину с красивыми плечами, у которой не было бы изумительных рук.”

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health

.

No related posts.