Упражнение йоги: 3 упражнения из йоги, которые будут полезны всем

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Для чего изучать йогу? Большинство начинающих ищут способ расслабиться и справиться с жизненными стрессами. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического состояния посредством йоги, которая включает в себя

Класс для начинающих

Индивидуальные позы йоги (которые еще называются асаны), а также последовательность йогических упражнений созданы для того, чтобы ослабить напряжение в теле. Позы йоги систематически сокращают и растягивают мышцы тела, таким образом ослабляя напряжение и давая чувство глубокого расслабления.

Упражнения входящие в типичный класс для начинающих приведены ниже вместе с некоторыми объяснениями пользы каждой позы. В идеале, начинающие должны заниматься с опытным учителем. В книгах, например таких как Руководство по Шивананда йоге для начинающих, можно найти полезные советы, которые помогут при занятиях дома.

Длительность: приблизительно 45 минут

В начале занятия по йоге, ученик ложится на спину в позу раслабления и начинает глубоко дышать. Затем следует активная часть расслабления, разные части тела поочередно напрягаются и расслабляются

под руководством учителя. Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить ум и ослабить напряжение в теле – оптимальное начало для любого класса йоги!

Приветствие Солнцу, классическая последовательность из 12 поз йоги, является заряжающим энергией разогревающим упражнением, которое проводится в начале каждого занятия. Десятки мышц растягиваются и укрепляются во время этого упражнения.

Между упражнениями, ученик расслабляется на спине в так называемой позе “трупа”, глубоко дыша и ощущая благоприятный эффект от предыдущего упражнения.

 

Поднятие по одной ноге. Эти упражнения не являются позами йоги, а растягивают и разогревают мышцы для последующих асан.

Расслабление

Поднятие обеих ног. Укрепляет мышцы живота, что в свое время помогает удерживать асаны дольше.

Расслабление

Это перевернутая асана, которая усиливает приток крови к мозгу. Поза оказывает мягкое давление на район шеи, это помогает урегулировать функции щитовидной железы (ответственной за метаболизм).

Расслабление

Во время выполнения этой асаны, дыхание становится более глубоким, это увеличивает жизненную ёмкость легких, а также может помочь с респираторными проблемами. Эта поза придает энергии щитовидной железе и делает верхнюю часть спины более гибкой.

Расслабление

Эта поза растягивает полностью всю спину, придает гибкости поясничному отделу позвоночника и улучшает осанку. Эта асана массирует органы брюшной полости, помогая справиться с такими проблемами как например запор.

Расслабление

Это последняя асана в классе для начинающих. В результате прогиба в сторону растягиваются, сокращаются и одновременно расслабляются все основные мышцы спины, это делает позвоночник более эластичным.

 

Самая стоящая часть класса для начинающих! Польза от всех упражнений раскрывается в эти 10–15 минут в конце класса йоги. Используя активное расслабление (напряжение и расслабление мышц), глубокое дыхание и визуализации, можно прийти к глубокой релаксации на трех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

Упражнения для пресса, бёдер и не только — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Вчера мы рассказывали, как йога стала фитнес-трендом и в чём её польза для здоровья. Йога способна на многое — от приведения мышц в тонус и повышения эластичности связок до снятия стресса и борьбы с бессонницей. Сочетание статичной и динамической нагрузок во время выполнения последовательности асан позволяет эффективно сжигать калории и подтянуть фигуру. Настоятельно рекомендуем не начинать знакомство с йогой без помощи квалифицированного тренера: кто, если не он, определит ваш оптимальный уровень нагрузки, покажет принцип выполнения упражнений и проконтролирует технику? К тому же регулярные продолжительные занятия в студии точно обеспечат ощутимый эффект.

Когда поймёте, что готовы уйти в свободное плавание, можно начинать тренироваться дома. Классические тренировки по йоге отличаются интегральностью: в стандартном комплексе аштанга-виньяса задействуются все группы мышц. Однако тренеры по йоге и фитнесу нередко предлагают системы тренировок на основе йоги, где упор сделан на отдельные группы мышц.

Мы выбрали эффективные и техничные комплексы таких упражнений разной продолжительности, которые можно выполнять в качестве самостоятельной растяжки или так называемой заминки после тренировки с целью общего расслабления или чтобы подкачать мышцы. Отметим, что последовательность позиций в йоге не лишена логики: асаны зачастую связаны между собой, и каждая последующая нагрузка направлена на компенсацию предыдущей. В грамотно составленных тренировках, вдохновлённых йогой, этот принцип, как правило, учитывается.

Корпус и пресс

В йоге корпус прорабатывается на ура: в постоянных скрутках, наклонах и прогибах вы задействуете мышцы, о наличии которых раньше и не подозревали, а регулярное выполнение всевозможных вариаций, казалось бы, элементарной позы «лодки» прокачает пресс не хуже бесконечных подъёмов туловища.

Спина

Выполнение ряда йогических поз и связок благотворно влияет на развитие мышечного корсета и полезно для нормализации работы позвоночника. В некоторых случаях (например, при смещении межпозвоночных дисков и определённых видах протрузий) некорректная нагрузка может усугубить болезнь, так что, если вас когда-либо беспокоили боли или дискомфорт в спине, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и практикуйте с особой осторожностью.

Руки

Упор на руки происходит едва ли не в каждом втором упражнении из любого стандартного комплекса хатха-йоги. Для тех, у кого нет времени на часовые тренировки, предлагаем короткие серии упражнений для подтянутых и сильных рук.

Бёдра и ноги

Укрепить мышцы бёдер и ягодиц, подтянуть икры, снять усталость в ногах, сделать растяжку после пробежки или силовой тренировки — всё это можно провернуть с помощью нехитрых упражнений, основанных на йоге.

Интенсивные тренировки для всего тела

Есть мнение, будто йога — это всегда очень медленно и очень малоподвижно. Мнение ошибочно: тренировки по аштанга-виньяса-йоге с выполнением динамичных связок и фитнес на основе йоги по интенсивности не уступают жёсткому кардио и способны сжечь не меньше калорий, чем функциональная тренировка.

Фотографии: cover photo via Shutterstock

Йога челлендж ⇒ Йога для двоих ⋆ Позы парной йоги для двоих

Содержание

1. Йога для двоих: польза и особенности
2. Главные правила занятий
3. Позы йоги для двоих
4. Поза воина
5. Прогиб стоя
6. Поза угла
7. Скручивание
8. Закрытая книга
9. Лодочка
10. Наклон к ногам
11. Поза храма
12. Одно дыхание на двоих
13. Парная поза дерева
14. FAQ

Чем полезна такая духовная и физическая практика.

Какие основные упражнения можно добавить в сеансы парной йоги — подробности далее в статье.

Йога для двоих: польза и особенности

Практика парной йоги позволяет укрепить доверие в отношениях и одновременно улучшить физическую форму обоих партнеров.

Проблема	Решение
Из-за недопонимания и недоверия разрушается масса браков и отношений	Парная практика позволяет изучить основы йоги, начать больше доверять партнеру, развиваться духовно и физически
Малоактивный образ жизни становится причиной ожирения и проблем со здоровьем как у мужчин, так и у женщин	Парная практика йоги подходит для похудения и проработки мышц всего тела

Практикуя йогу ежедневно, пара вдыхает новый глоток воздуха в отношения и присоединяется к огромному количеству людей, которые уже ощутили на себе преимущества тренинга:

• гармонизация отношений за счет появления нового общего интереса;
• развитие силы и выносливости;
• переход на новый уровень стабильности в отношениях;
• улучшение эластичности мышц и связок.

Главные правила занятий

Во многих видах йоги есть асаны, подходящие для начинающих, поэтому можно брать за основу простые практики, которые будут соответствовать уровню партнеров. Чтобы йога на двоих приносила телу и разуму максимум пользы, нужно следовать четырем простым правилам:

1. Не делайте резких движений.
2. Если занятия проходят в домашних условиях, нужно выбрать помещение, где будет достаточно места.
3. Выбирайте такой йога челлендж на 2 человека, чтобы в нем были подходящие упражнения для вас обоих.
4. Нужно получать от занятий удовольствие, а не работать на грани возможностей. Во время выполнения асан участникам должно быть комфортно.

Позы йоги для двоих

Рассмотренные позы йоги на двоих — базовые, их список можно дополнять и корректировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Практику следует начинать с разминки, чтобы мышцы прогрелись перед выполнением более сложных асан. Например, можно начать с позы лотоса или позы горы. Эти упражнения хороши не только для физического разогрева, но и для того, чтобы сонастроиться с партнером, почувствовать его энергетику.

Поза воина

На первых занятиях лучше отложить в сторону сложные позы и сосредоточиться на базе. Поза воина подходит для этого как нельзя лучше. Для выполнения упражнения нужно стать спиной к спине. Оба партнера делают шаг вперед: один — правой, а второй — левой ногой. Вторая нога остается прямой, и пара берется за руки.

Прогиб стоя

Исходное положение то же — спина к спине. Затем нужно крепко взяться за руки и одновременно отклониться вперед. Находиться в таком положении нужно минимум несколько дыхательных циклов.

Поза угла

Редкий йога челлендж обходится без этой универсальной асаны. Она помогает улучшить взаимопонимание между партнерами, избежать сублимации сексуальной энергии и появления психологической усталости от отношений.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу. Далее максимально разведите ноги, соприкасаясь боковой поверхностью стоп. Возьмитесь за руки и мягко потянитесь друг к другу.

Скручивание

Нужно сесть спина к спине, ноги находятся в позе полулотоса. Партнер кладет правую руку на левое колено партнера, затем руки меняются. Это упражнение относится к асанам «среднего» уровня и способствует развитию гибкости плеч, коленей и позвоночника. Оно станет хорошим выбором для тех, кто хочет избавиться от остеохондроза, но противопоказана при перенесенных травмах позвоночника. Также асану с осторожностью нужно выполнять при болезненных коленях.

Закрытая книга

Есть масса вариаций этой позы для йоги вдвоем, ведь она базовая и позволяет поработать над растяжкой.

Чтобы выполнить упражнение, примите позу спина к спине, затем медленно опуститесь, чтобы касаться руками пола. Возьмитесь за руки и притяните друг друга.

Лодочка

Такая йога для двоих отлично учит работать в паре, реагировать на движения друг друга и вместе держать равновесие. Для выполнения нужно сесть лицом к лицу, поднять ноги в уголке и соприкоснуться стопами, затем взяться за руки. Подходит для опытных практикующих, но попробовать можно на любом уровне.

Наклон к ногам

Из положения спина к спине один из партнеров опускает корпус вниз и тянется к стопам, а второй сгибает ноги в коленях и приподнимается так, чтобы ягодицы были на уровне поясницы сидящего, вытягивает руки вверх и берется на пальцы ног партнера.

Поза храма

Нужно стать лицом к лицу на достаточном расстоянии, наклониться, положить руки на плечи партнера. Спину держать ровно, не заваливаться. Такая йога на двоих позволяет справиться с сутулостью, потренировать мышцы спины, ног и корпуса.

Одно дыхание на двоих

Нужно занять позу лотоса или полулотоса, сев спина к спине и плотно прижавшись друг к другу. Ровно дышите, ощущая, как дышит партнер. Это упражнение из мира медитации, которое дарит гармонию и умиротворенность.

Парная поза дерева

Партнеры становятся рядом, зеркально согнув ноги в коленях и поставив стопу на бедро как можно ближе к паху. Одной рукой нужно обнять партнера за талию, ладонями вторых рук — коснуться на уровне груди.

Большинство асан выполняется в 2 подхода, когда партнеры меняются местами, сменяют руки и ноги. Люди, практикуя медитацию, получают крепкие духовные узы и сильное тело.

FAQ

⋙ Как часто нужно практиковаться?

✅ Обычный йога челлендж подходит как в качестве одноразовой практики, так и для систематических занятий. Позы можно менять местами, дополнять и усложнять, чтобы занятия не были однообразными.

⋙ Мы с партнером никогда не занимались йогой. С каких асан можно начать?

✅ Лучше начинать с упражнений, не требующих сильной поддержки друг друга. Можно обратиться к легким практикам парной медитации, которую предлагают разные духовные мастера, и затем усложнять ее.

⋙ Сколько нужно держаться в одной позе?

✅ Зависит от сложности упражнения и подготовки. Лучше начинать с пары циклов дыхания и затем постепенно увеличивать время, если это вам необходимо.

⋙ Можно ли заниматься дома и что для этого нужно?

✅ Для йоги не требуется никакого специального инвентаря, достаточно коврика и удобной одежды. Но можно обойтись и без этого.

⋙ В какое время лучше заниматься?

✅ Главное, чтобы была подходящая атмосфера, состояние душевного покоя и никакой спешки, поэтому удобное время нужно выбирать индивидуально.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения йоги для здоровья: лучшие тренировки | Vogue Ukraine

Занятия йогой называют практикой, инструкторов — наставниками, а целью занятий является духовное очищение. У йоги есть множество течений и трактовок, но факт того, что она творит чудеса, остается фактом. И вот тому подтверждение.

Photo: Getty Images

Борьба со стрессом

Взгляд на йогу, как на лучшее лекарство от стресса может показаться довольно заезженным и банальным, но что делать, если это правда? В Гарвардском университете даже проводили исследование, которое показало, что практика йоги способствует улучшению качества сна и помогает при бессоннице. К тому же, йога — это едва ли не единственный вид физической нагрузки, который без опасений могут практиковать пожилые люди. “Напряжение и расслабление мышц во время йоги и осознание физических ощущений помогает нам расслабиться”, — рассказал физиотерапевт и инструктор медитации Джейми Циммерман американскому онлайн-изданию Shape.

Photo: Getty Images

Карма-йога

В этом месте могут удивиться те, кто не знал, что йога не ограничивается асанами и медитациями. Карма-йога — это один из основных видов йоги, затрагивающий философию индуизма. Учитывая религиозные подмостки возникновения практики йоги, карма-йога является одним из наиболее ярких примеров поклонения высшему благу. Но в современных реалиях, когда все одержимы своим здоровьем, благополучием и ежедневно становятся адептами велнеса, карма-йога является всего лишь проявлением духовности в обычных делах, не имея при этом цели потешить собственное самолюбие. При этом миллионы практикующих по всему миру относятся к этому виду йоги со всей серьезностью и уважением, полагая, что сознательная практика и отказ от собственного эго помогут им воссоединиться с миром, освободив дух. Не знаем как с буквальным освобождением духа, но терапевтический эффект имеется. 

Наиболее действенный способ практиковать карма-йогу — занимаясь домашними делами (будь то мытье посуды или помощь близкому человеку). И тут главное просто начать и довести дело до конца, без жалости к себе и без ожидания похвалы. И, да, это сложно.

Photo: Getty Images

Здесь и сейчас

Основополагающей частью йоги являются медитации. К слову, физическое проявление йоги, когда мы выполняем асаны, тоже медитация. Важную роль в практике имеет дыхание. Ему посвящены целые курсы, вспомните только приложения Headspace или Meditopia, где инструктор контролирует каждый наш вдох и выдох. Но если говорить о медитации в классическом ее проявлении — наблюдение за своим дыханием в сидячем или лежачем положении, то главная цель практики заключается в концентрации на настоящем моменте и освобождении от навязчивых мыслей и переживаний. Еще один способ борьбы со стрессом и заботы о себе.

Photo: Getty Images

Асаны

Несмотря на все философские учения, мы привыкли к той йоге, которую преподают в фитнес-клубах. Для кого-то это дань тренду, а кто-то видит в практике наиболее комфортный для себя вид физической нагрузки. Хочется отметить, что каждый подход имеет право на существование, но все же об истоках целой культуры нужно знать. “Я думаю, что и преподавателям и практикующим нужно знать немного больше о том, что же они практикуют”, — говорит Лиза Миракки онлайн-изданию Quartz, профессор философии в Университете Пенсильвании и преподаватель семинара “Йога и философия”.

Photo: Getty Images

Начать можно с азов. Например, каждая асана в йоге имеет особое значение. Поза воина раскрывает одну чакру, а всем известная “собака мордой вниз” совсем другую. Асаны — это не только про физическую нагрузку и совершенствование растяжки, но и про раскрытие потенциала, который значим далеко за пределами физических возможностей. Поэтому практикуя йогу и правильно подбирая асаны, можно не просто научиться стоять в мостике, но и воспитать в себе устойчивость, раскрыть творческий потенциал и многое другое.

5 простых упражнений йоги на каждый день / Зеленая аптечка, народны…

Повысьте гибкость и предотвратите хронические заболевания с этими легкими, повседневными позами йоги

Плохая гибкость может привести к всякого рода хроническим болезням и болям, таких как боли в спине, которые вы получаете от сидения весь день! Или боли в шее, вызванные затеканиями мышц спины (тоже следствие плохой осанки и сидения весь день!).

Когда мышцам туго, пишет Иордания Метзл, доктор медицинских наук, автор бестселлера Упражнение Cure, другие мышцы вынуждены работать сверхурочно, чтобы это компенсировать, и что может сделать самые элементарные задачи такие, как ходьба и вождение, болезненными. Решение?
Ежедневная растяжка! Она хранит все ваши мышцы в балансе, по его словам, не давая им затекать.

Попробуйте следующие пять упражнений на каждый день, как способ снять стресс и сосредоточить свою энергию, или, как часть вашего регулярных тренировок. Для достижения наилучших результатов, делайте их в течение 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и медленно через нос. Дыхание является ключевым фактором. Если вы не можете самостоятельно выполнить позу, как описано без излишнего дискомфорта, отступите немного (станьте на колени, например).

Гора

Встаньте прямо, ноги вместе и большие пальцы ног соприкасаются. Расслабьте плечи и удлините шею. Пусть руки расслабятся, ладони наперед, и смотрите вперед. Дополнительно: Поднимите руки прямо над головой, локти наружу. Добавьте наклоны в одну сторону, затем повторите в другую сторону.

Наклон вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Выдохните, согните вперед бедра, достигнув вашими руками пола. Представьте себе складывание вашего тела пополам.
ПРИМЕЧАНИЕ: Для начинающих, нагибайтесь так далеко, как вы можете и удерживайтесь в течение 30 секунд, убедившись, что дышите медленно и глубоко.

Глубокий Выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока ваша правая нога не согнется на 90 градусов и ваше левое колено почти касается земли. Держите свой вес на пятке передней ноги и носка вашей задней ноги. Поднимите руки вверх над головой, держа их на ширине плеч. Поддерживайте ваши руки вверху, ладони вместе. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги.

Выгиб Собака

Начните на четвереньках, колени на ширине плеч и руки на ширине плеч. Ваши бедра должны быть выше коленей и ваши плечи выше запястья. вытяните ваши руки на несколько сантиметров перед вашими плечами. Упирайтесь пальцами ног, поднимите бедра, и выпрямите ноги. Упирайтесь на ладони, чтобы привлечь больше энергии в нижние части тела, чтобы помочь поднять таз. Держите руки прямо.

Треугольник

Встаньте прямо, ноги широко. Поверните левую ногу под углом 90 градусов и правой стопой внутрь, чтобы образовать угол в 45 градусов, сохраняя ваши пятки на одной линии. Поднимите руки по бокам, пока они не станут параллельны полу. Ваш правая рука должна указывать на небо, и ваше правое плечо должно быть расположено вертикально к левой стороне. Держите ваши ноги прямые. Стойте в течение указанного времени, а затем поменяйте позу.

Упражнение это лекарство! Используйте их вместо таблеток и ваше здоровье улучшиться

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

• Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
  Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
  С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
• Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
• Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
• Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
  Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

Упражнения йоги на каждое утро: 15 минут — и вы в равновесии :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.

ру

Эти несколько упражнений я нашла в 2006 году в одной из книжек (если не ошибаюсь) Елены Ульмасбаевой (известного в России преподаватель йоги Айенгара) «Йога в кармане». Несколько упражнений занимали около 15 минут, но каждое утро! Первые серьезные результаты — гибкость, легкость тела, уравновешенность ума и радость я ощутила уже в течение первых двух месяцев занятий.

Полное описание техники выполнения этих упражнений вы скоро найдете в новом разделе нашего сайта «Асаны». А здесь я расскажу, как сделать так, чтобы в упражнении заработало все тело целиком. Главное, на чем акцентирую внимание: в каждой позе постарайтесь так вытянуть тело, чтобы нигде не образовалось зажимов. Вот тогда энергия потечет по нему свободно и радостно. Выполняйте упражнения от 1 до 3 минут, стараясь выровнять дыхание и успокоиться.

Тадасана. Поза горы Стопы вместе, руки вдоль тела. Ноги укореняются в земле. Можно присогнуть колени, чтобы тело ощущалось цельным, без напряженных участков.
Живот «опирается» на стопы — уводите в стопы тяжесть живота. Копчик поворачивайте вниз, макушку тяните вверх, чтобы выпрямить и вытянуть позвоночник. Плечи расслабьте. Закройте глаза и выстройте тело вдоль вертикальной линии: вес тела располагается в центрах стоп, ровно над ними — центр таза, центр груди и макушка. Проверьте себя в зеркале.

Врикшасана. Поза дерева. Приподнимите пальцы ног, чтобы стопы стали подтянутыми и приподнялись арки стоп. Выпрямите и подтяните колени. Копчик — вниз, макушку — вверх. Живот, область солнечного сплетения, макушку — все подтяните вверх… Вытяните вверх руки (параллельно, или соединенные ладонями — как вам покажется правильным), вытяните все суставы. Так в упражнение включится все ваше тело. Вы сможете чувствовать его целиком.

 Утхитта Триконасана. Поза треугольника. Стопы — в стороны на комфортную ширину. Нагибаясь, старайтесь удлинять тот бок, который сжимаете. Чтобы «включить» все тело, толкайте стопами пол, растягивайте корпус крестообразно: копчик — вниз, макушку — вверх, руки — в разные стороны. Взгляд на верхнюю ладонь завершит энергетическую картинку этой фигуры.
Вирабхадрасана II. Поза героя. Стопы расставлены довольно широко, тяните одно колено вперед, сгибая его, а второе — назад, не сгибая. Чтобы заработало все тело, толкайте стопами пол и снова вытягивайте тело крестообразно. Взгляд — в сторону передней руки и ноги. Не опускайтесь низко в этой позе до тех пор, пока не научитесь выравнивать поясницу!

Утхитта Паршваконасана. Поза треугольника с вытянутым боком. Из предыдущей позы: просто опустить корпус к переднему колену, оперевшись о него локтем. Можно поставить руку на пол или на блок. Обязательно выравнивайте тело по линии того бока, который тянете. Если опустились к правому колену, значит нужно выстроить прямую линию вдоль левой ноги, левого бока и руки. Чтобы заработало все тело, выполняем те же манипуляции: «оживляем» стопы, прижав их к полу и толкая пол; поворачиваем копчик вниз (сложновато, но это — основной элемент упражнения). И снова крестообразное вытягивание: копчик — вниз, макушка — вверх, плечи — развернуть. Взгляд — на ладонь вытянутой руки. 
 

Паршвоттанасана. Поза вытянутого бока. Очень хорошо растягивает и разогревает ноги! Даже на холодном полу через минуту ступни согреются! В этой позе поставить таз ровно,не перекашивая, чтобы наклон получился строго вперед. Обе стопы разверните вперед. Распространенная ошибка: когда становится трудно, многие сгибают колени и перекашивают таз. Так они могут хоть сколько-то выстоять, но весь смысл упражнения теряется:) Лучше поставьте перед собой стул и опирайтесь руками на него, но таз держите ровно! Приняв позу, успокойтесь, опирайтесь на обе стопы равномерно, чтобы обе стопы были активны, и снова вытягивайте корпус крестообразно. Следите, чтобы шея не зажималась.

Паривритта Триконасана. Это продолжение предыдущей позы. Нужно успокоиться, вытянуть позвоночник параллельно полу и развернуть корпус, как на картинке. Чтобы поза стала «рабочей», энергия побежала по всему телу, выравнивайте напряжение в стопах, вытягивайте оба (!) бока, стараясь, чтобы ничто в теле не сжималось. И как всегда, крестообразно вытягивайте корпус:)

Прасарита Падоттанасана. Вытягивание с широко расставленными ногами. Расставляете стопы на расстояние равное длине ноги. Кончики стоп чуть разверните внутрь. Вытянув спину, опускайте ее прямую, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ладони — на пол, прямо под плечами. И делаем то же самое: стопами толкаем пол, оттягиваем копчик от макушки, выравнивая позвоночник, вытягиваем шею (направив подбородок к груди, стараемся развести плечи шире. Чем ровнее будет ваша спина, тем быстрее восстановится в ней кровообращение и ток энергии.

Халасана. Поза плуга. Лежа на спине переведите руки через стороны за голову. Сделайте несколько перекатов на спине и перенесите ноги за голову, поставив стопы в ладони. Соедините пятки. Тяните круглую спину в одну сторону, а пятки и таз — другую. Чтобы заработало все тело, нужно создать в нем равное натяжение: руки, ноги, спина натянуты одинаково. Утром это бывает непросто, особенно, если вы спите на боку или на мягкой кровати. Затекшие мышцы поутру будут болеть. Если ноги не достают до пола, поставьте позади себя стул и опускайте ноги на стул.

Саламба Сарвангасана. Стойка на лопатках. Сразу скажу: поза полезная чрезвычайно, но для многих опасная. Если усердствовать, можно повредить шею и восстанавливать ее несколько месяцев. В йоге Айенгара, чтобы не создавать давления на шею, под спину и шею подкладывают пару сложенных одеял. В этой позе в первую очередь, успокойтесь. Когда это получится, пройдитесь вниманием по телу и попробуйте вытянуть все суставы так, чтобы не оставалось зажимов и препон для свободного течения крови, а стало быть и энергии.

Шавасана. Поза трупа. Эту подробно объяснять не буду. Просто расправьте все тело и на несколько минут (не меньше 5) забудьте о нем:)

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram. me/ru_yoga

6 упражнений йоги, которые нужно выполнять за вашим столом

Полный текст статьи (с графикой) можно найти в Harvard Business Review.

Многие из нас сидят за своими столами и слишком большую часть дня смотрят на экраны компьютеров. Хотя сконцентрированная работа может быть полезной для нашей работы, она может быть утомительной для нашего организма. Следующие ниже упражнения йоги помогут вам снять любое напряжение, которое вы можете почувствовать после слишком многочасового изучения таблиц. Позы также обеспечивают долгосрочную пользу при регулярной практике.На выполнение каждой позы уходит меньше двух минут, и вы можете выполнить всю серию всего за 10 минут, но я обещаю, что вы почувствуете эффект намного позже.

Глубоко дышите во время поз, потому что кислород, направленный вашим мышцам, позволяет им расслабиться.

1. Повороты плечом (2 минуты)

• Сидя прямо, поднимите правое плечо к уху. Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
• Поднимите левое плечо к уху.Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
• Повторите эти булки еще три раза, попеременно вправо и влево.
• Поднимите оба плеча к ушам и задержите дыхание. Отпустите их, медленно вращая плечами вокруг и назад, опуская их подальше от уха. Повторите пять раз, а затем расслабьте плечи.

2. Растяжка открытой груди (1 минута)

• Сядьте у края стула и сложите пальцы за спину, ладони вместе и лицом к спине.
• Слегка наклонитесь вперед, поднимая руки так, чтобы почувствовать растяжение в груди.
• Медленно вдохните, приподняв грудь.
• Выдохните и расслабьте плечи от ушей.
• Задержитесь на 10-15 вдохов.
• Медленно отпустите руки и верните их в стороны.

3. Растяжка шеи (1 минута)

• Сядьте прямо, не касаясь спиной спинки стула.
• Держите голову прямо над позвоночником, как будто есть веревка, поднимающая макушку вверх.
• Опустите правое ухо к правому плечу, не поднимая правое плечо и не поворачивая головы.
• Сделайте несколько вдохов и выдохов, чувствуя, как растягивается левая сторона шеи.
• Чтобы добиться более глубокого растяжения, протяните правую руку над головой и положите ее на левую сторону лица. Удерживайте позу еще как минимум пять вдохов, затем отпустите руку и выпрямите шею, нежно массируя шею и плечи левой рукой.
• Повторите с левой стороны.

4. Поворот стула (2 минуты)

• Сядьте у края стула, но поверните бедра к правой стороне стула так, чтобы вы сидели по диагонали. Если у вас есть подлокотник сбоку от стула, поднесите к нему бедра как можно ближе.
• Переместите руку к спинке стула с противоположной стороны, взявшись за спинку стула правой рукой. Левой рукой возьмитесь за правое колено или подлокотник.
• Дышите глубоко, сосредотачиваясь на удлинении позвоночника.
• Поверните вправо, прижимая правую руку к спинке стула, чтобы усилить растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить лопатки вниз.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Вернитесь в центр.
• Повторите с левой стороны.

5. Обратная поза для молитвы (2 минуты)

• Сядьте на край стула.Обхватите руками позади себя и сведите ладони вместе, кончики пальцев направлены вниз.
• Поверните запястья и поворачивайте кончики пальцев к позвоночнику, пока кончики пальцев не будут направлены вверх.
• Сведите ладони вместе в молитвенное положение.
• Одной рукой помогите вытянуть вторую руку дальше на спине в удобное место. Убедитесь, что ваши плечи прямые, а не округлые.
• Слегка прижмите внешние края ладоней к спине.Осторожно сожмите ладони.
• Прижмите ступни к полу.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Выдохните и отпустите руки.

6. Скрученные руки (2 минуты)

• Сядьте прямо, не касаясь спиной спинки стула.
• Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Согните правый локоть в сгибе левой руки и согните предплечья под углом 90 градусов.Ваши руки будут друг против друга.
• Если можете, положите пальцы левой руки на правую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу 10–15 вдохов.
• Вернитесь в центр.
• Подведите левый локоть к сгибу правой руки и согните предплечья под углом 90 градусов. Ваши руки будут друг против друга.
• Если можете, положите пальцы правой руки на левую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Выдохните и вернитесь в центр.

Фитнес-видео: Малаика Арора показывает 3 асаны йоги, которые улучшат вашу гибкость

По мере того, как различные штаты по всей Индии вступают в очередную фазу строгих ограничений из-за всплеска случаев заболевания Covid-19, работа на дому неизбежна, и если вы не можете выделить время, чтобы расставить приоритеты в тренировках, совмещая домашние дела и карьерные обязательства. Из дома Малаика Арора разобрала вас своей еженедельной дозой фитнес-мотивации.В то время как дива Болливуда предлагала фанатам пробовать одну асану йоги каждую неделю, несмотря на запрет в прошлом году, в этом году актер подтолкнул фанатов не только одним, но и тремя упражнениями, чтобы вести здоровый образ жизни.

Недавно принявшись за работу в социальных сетях, Малаика рассказала о трех асанах йоги, чтобы избавиться от хандры в середине недели, почувствовать себя помолодевшей и здоровой, а также отметить улучшение вашей гибкости. Она поделилась подписью: «Давайте покончим с #tuesdayblues с помощью этих трех поз от #MalaikasMoveOfTheWeek, которые заставят вас почувствовать себя помолодевшими и здоровыми.Эти позы растянут ваши мышцы и увеличат диапазон движений. Регулярно выполняйте эти позы, и вы увидите улучшение своей гибкости (sic) ».

1. Анджанеясана (поза низкого выпада или полумесяца)

Преимущества: Малаика поделилась: «Эта поза улучшает гибкость плеч и шеи, обеспечивает глубокую растяжку бедер, а также помогает раскрыть грудь и плечи. (так в оригинале) ».

Метод: Старт нисходящей собакой.На выдохе выставьте правую ногу вперед и поместите ее между руками, выровняв правое колено и пятку по прямой линии. Опустите левое колено на землю. При необходимости сдвиньте его назад, пока не почувствуете комфортное растяжение в левом бедре.

Вдохните и поднимите грудную клетку прямо, поднимая руки вверх, либо параллельно друг другу, либо соединенными ладонями. С каждым выдохом все глубже наклоняйтесь в позу, прижимая копчик к полу. Если возможно, отведите голову назад и посмотрите вверх.Чтобы выйти из позы, вернитесь в собаку вниз и повторите с другой стороны.

2. Парсвоттанасана (поза интенсивного бокового вытягивания)

Преимущества: Малаика поясняет: «Поскольку она растягивает и удлиняет позвоночник и заднюю часть ног, она также стимулирует пищеварение. Это поза, которая улучшит вашу силу и стабильность наряду с гибкостью (sic) ».

Метод: Наклонитесь вниз, приняв позу собаки лицом вниз или Адхо Мукха Шванасану, и вдохните, выставляя правую ногу вперед к внутренней стороне правой руки.Сохраняйте расстояние от 3 до 4 футов и вытяните левую ногу под углом 45 градусов, при этом пальцы правой стопы должны быть направлены на более короткий край коврика.

Выровняйте пятки, поднимите туловище и поверните лицо в том же направлении, что и передняя ступня. Выдохните и одновременно заведите руки за спину.

Обхватите каждый локоть противоположной рукой или, если ваши плечи более гибкие, соедините руки за спиной в обратном молитвенном положении. Сохраняйте длину позвоночника и держите макушку головы вытянутой вперед, а копчик — позади вас.

Удерживайте позу от 10 до 15 секунд, прежде чем отпустить позу.

3. Триконасана (поза треугольника)

Преимущества: Малаика рассказала: «Эта асана — удивительное упражнение на растяжку, поскольку она помогает улучшить гибкость позвоночника и тазовой области. Эта поза также поможет вам развить силу и равновесие (так в оригинале) ».

Метод: Встаньте прямо на ровной ровной поверхности, удобно расставив ноги. Поверните правую ногу наружу, удерживая пятку внутрь.Обе пятки должны быть на прямой линии.

Вдохните, согните тело от бедра вправо и поднимите левую руку прямо вверх. Между тем, ваша правая рука может лежать либо на лодыжке, либо на голени, либо даже на коврике, если вам удобно.

Держа голову на одной линии с туловищем, вы можете смотреть вверх на левую ладонь, если вам удобно. С каждым выдохом Малаика предлагала расслабить тело еще немного.

Тем, кто страдает травмами шеи или спины, мигренью или низким / высоким кровяным давлением, перед выполнением этих упражнений следует проконсультироваться со своим врачом.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Руководство по йоге — NHS

Все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься йогой, включая пользу для здоровья, стили йоги для начинающих и поиск занятия йогой.

Что такое йога?

Йога — это древняя форма упражнений, в которой основное внимание уделяется силе, гибкости и дыханию для улучшения физического и психического благополучия.Основными составляющими йоги являются позы (серия движений, направленных на увеличение силы и гибкости) и дыхание.

Эта практика зародилась в Индии около 5000 лет назад и была адаптирована в других странах различными способами. Йога сейчас обычное дело в центрах досуга, клубах здоровья, школах, больницах и хирургических кабинетах.

Каковы преимущества йоги для здоровья?

Опубликованы десятки научных исследований разного качества по йоге.

Хотя есть возможности для более тщательных исследований его пользы для здоровья, большинство исследований показывают, что йога является безопасным и эффективным способом увеличения физической активности, особенно силы, гибкости и равновесия.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика йоги полезна для людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, болями и болями, включая боль в пояснице, депрессией и стрессом.

Учитывается ли йога в моих 150 минутах активности?

Большинство форм йоги не настолько утомительны, чтобы засчитать ваши 150 минут умеренной активности, как это установлено государственными директивами.

Тем не менее, йога действительно считается укрепляющим упражнением, и как минимум 2 занятия в неделю помогут вам выполнить рекомендации по упражнениям для укрепления мышц.

Такие занятия, как йога и тай-чи, также рекомендуются пожилым людям, подверженным риску падений, чтобы помочь улучшить равновесие и координацию.

Попробуйте наши видеоролики о тренировках по йоге в нашей фитнес-студии.

Может ли йога помочь предотвратить падения?

Да. Йога улучшает равновесие, укрепляя нижнюю часть тела, особенно лодыжки и колени, тем самым уменьшая ваши шансы на падение.

Однако иногда падения могут быть вызваны состоянием здоровья, и в этом случае рекомендуется обратиться к терапевту или посетить клинику по лечению водопадов в местной больнице.

Может ли йога помочь при артрите?

Йога пользуется популярностью у людей с артритом благодаря мягкому способу развития гибкости и силы.

Некоторые исследования показывают, что йога может уменьшить боль и проблемы с подвижностью у людей с остеоартритом коленного сустава. Однако некоторые движения йоги не подходят людям с этим заболеванием.

Найдите учителя, который разбирается в артрите и может адаптировать движения к индивидуальным потребностям, особенно если у вас есть протезы суставов, и всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, есть ли какие-либо движения, которых следует избегать.

Я слишком стар для йоги?

Определенно нет. Люди часто начинают заниматься йогой в возрасте 70 лет, и многие говорят, что хотели бы начать раньше. Есть классы йоги для каждой возрастной группы. Йога — это форма упражнений, которой можно заниматься в любое время, с детства до преклонных лет.

Должен ли я быть в хорошей форме, чтобы заниматься йогой?

Нет. Вы можете записаться в класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Например, чтобы присоединиться к классу йоги смешанного типа, вам необходимо уметь вставать и опускаться с пола.Некоторые занятия йогой проводятся на стуле.

Нужно ли мне быть гибким, чтобы заниматься йогой?

Не обязательно. Йога улучшит вашу гибкость и поможет выйти за пределы обычного диапазона движений, что может облегчить выполнение повседневных дел.

Могу ли я получить травму, занимаясь йогой?

Травмы, связанные с йогой, встречаются редко. Некоторые травмы могут быть вызваны повторяющимся напряжением или перенапряжением.

Но йога такая же, как и любая другая дисциплина упражнений — она ​​совершенно безопасна, если ее правильно преподают люди, которые ее понимают и имеют опыт.

Желательно учиться у квалифицированного учителя йоги и выбирать класс, соответствующий вашему уровню.

Какой стиль йоги мне следует делать?

Есть много разных стилей йоги, таких как Аштанга, Айенгар и Шивананда. Некоторые стили более энергичны, чем другие, в то время как у некоторых может быть другой акцент, например, поза или дыхание. Многие учителя йоги развивают свою собственную практику, изучая более одного стиля.

Ни один стиль не обязательно лучше или аутентичнее любого другого.Главное — выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

На какой тип занятий мне следует обратить внимание?

Занятия могут различаться по продолжительности, но обычно длятся от 45 до 90 минут. Более продолжительный класс даст вам больше времени для изучения дыхательных и релаксационных техник, а также даст учителю время поработать с вашими индивидуальными способностями.

Перед тем, как записаться на занятия, стоит поговорить с учителем об их подходе.

Где я могу найти занятия йогой?

Для преподавания йоги в Великобритании не требуется специальной квалификации.Однако принято считать, что учителей нужно страховать. Некоторые учителя могут иметь сертификат преподавателя и аккредитацию ассоциации йоги.

Основные ассоциации йоги в Великобритании:

Все эти ассоциации перечисляют учителей и классы рядом с вами на своих сайтах. Вы также можете найти местный класс или учителя, используя наш каталог фитнеса.

Могу ли я использовать книгу или DVD о йоге вместо занятий?

Лучше начать с класса, чтобы правильно выучить позы и техники дыхания.С DVD некому будет исправить ваши ошибки, которые со временем могут привести к травмам.

Имея некоторый опыт в классе, DVD может быть полезен для продолжения практики.

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

Йога — это тренировка всего тела?

Йога захватывает мир штурмом. Мы знаем, что йога может помочь нам лучше спать, , жить счастливее, уменьшить стресс, , устранить токсины, и расслабить эти туго намотанные мышцы.Ясно, что нет никаких сомнений в том, что йога заслуживает постоянного места в нашей еженедельной программе оздоровления, но можем ли мы также считать ее тренировкой для всего тела?

Связь между фитнесом и практикой йоги

В одном исследовании , в котором изучается взаимосвязь между йогой и фитнесом, исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе проверили мышечную силу и выносливость, гибкость, кардиореспираторную пригодность, состав тела и функцию легких у 10 студентов колледжа до и после восьми недель. обучения йоге.Каждую неделю студенты посещали четыре занятия, которые включали 10 минут пранаямы (дыхательные упражнения), 15 минут разминки, 50 минут асан (позы йоги) и 10 минут медитации .

Через восемь недель мышечная сила студентов увеличилась на 31 процент, мышечная выносливость — на 57 процентов, гибкость — на 188 процентов, а VO2max — на 7 процентов. VO2max — это максимальный объем кислорода, который может использовать организм. .Обычно требуется от 15 до 20 недель постоянных упражнений, чтобы увидеть улучшение VO2max, так что увеличение VO2max на 7 процентов, если восемь недель не следует воспринимать легкомысленно. Эти результаты показывают нам, что да, мы можем назвать йогу нашей «тренировкой» на день.

Что мне нужно для регулярной практики йоги?

Это одна из величайших вещей в йоге! Вам действительно не нужно много, чтобы начать заниматься йогой и начать получать пользу. Для занятий йогой вам потребуется:

• Коврик для йоги
• Штаны для йоги (мужские и женские)
• Учитель / инструктор йоги

Имейте в виду, что вам не нужно ходить в студию йоги или тренажерный зал, чтобы заниматься йогой! Есть много учителей йоги, которые выкладывают бесплатные видео практики йоги онлайн через такие платформы, как YouTube.С помощью этих видео вы сможете практиковать различные виды йоги, от восстановительной йоги, хатха-йоги, виньяса-йоги, приветствия солнцу и многого другого.

Что включает в себя тренировка йоги?

Конечно, уровень тренировки по йоге зависит от того, какой стиль и какой уровень занятий вы решите выбрать. Горячая мощная виньяса класса будет физически более жесткой, чем класс инь. Не сбрасывайте со счетов классы инь — они волшебны по-своему ! Приветствие солнцу и другие постоянно связанные позы увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют вашу аэробную систему и считаются кардио. Для достижения наилучших результатов сохраняйте хороший, устойчивый темп, сопоставляя свое дыхание со своим движением. Многие позы йоги, например, позы стоя, позы для балансировки и перевернутые, повышают силу, потому что они требуют длительных изометрических сокращений различных больших и малых мышц для увеличения мышечной силы, что делает йогу отличной тренировкой для силовых тренировок.

Когда проходит через поток йоги, задействуется все ваше тело. Вы не просто выполняете сгибания бицепса, изолируя эти мышцы бицепса.Вы переходите от одной позы йоги к другой, постоянно задействуя руки, ноги и корпус. Ядро задействовано для полной стабилизации тела, а также для защиты нижней части спины. Конкретные позы, такие как поза лодки и стойка на руках, действительно работают на ядро. Во многих обычных позах йоги вы переносите весь вес своего тела на руках — это требует силы! Перевороты и баланс рук позволяют учащать сердцебиение и укреплять тело, одновременно удлиняя мышцы.

В каждом движении ваш ум присутствует и занят .Вы вдыхаете каждую позу и осознанно растворяетесь в правильном выравнивании. Тело и дыхание движутся как одно целое. Вы можете сделать миллион скручиваний, но если вы не выполняете их осознанно и эффективно, вы не добьетесь желаемого результата. Всегда лучше делать меньше повторений правильно, чем делать сто повторений с плохой техникой. Для правильной лепки необходимо правильное задействование мышц. Практика йоги поощряет такой образ мышления и бытия, что делает его , возможно, более эффективным, чем многие другие формы упражнений.

Попробуйте включить в свою практику следующие пять асан йоги , чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и действительно избавиться от пота. Помните, что занятия йогой не обязательно должны проходить в студии, в Интернете есть множество видео по йоге, которые помогут вам в практике:

1. Пхалакасана (поза планки) — пресс, руки, позвоночник, квадрицепсы, ум

2. Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) — руки, корпус, мышцы мужества

3. Навасана (поза лодки) — кора, позвоночник, сгибатели бедра, интуиция, цель

4. Декасана (Самолет) — ноги, корпус, лодыжки, руки, храбрость

5. Чатуранга Дандасана (отжимания на трицепс) — руки, трицепсы, плечи, корпус, решимость

Автор: Ханна Эйлуорд

Если вам понравилась эта статья, вам также может понравиться Как упражнения выходят далеко за рамки сожженных калорий

---

15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день

Йога может принести пользу вашему телу множеством способов — от помощи в контроле дыхания до практики расслабления и улучшения вашего равновесия.Вот 15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу перезарядиться и чувствовать себя менее напряженным в течение дня.

1. Мост — Бандха Сарвангасана

Фото Венделы Нордберг

Боль в спине — обычное явление, которое испытывают многие люди, поза йоги «Мостик» — увлекательный способ преодолеть эти сильные боли. Выполнение позы моста позволяет вашему позвоночнику растягиваться, создавая гибкость вверх и вниз по позвоночнику.

Поза моста не только помогает позвоночнику, но и раскрывает грудь.Открытие груди снимает боль в верхней части спины, а также помогает дышать, создавая лучший поток воздуха.

2. Собака, направленная вниз — Адхо Мукха Шванасана

Фото Венделы Нордберг

Поза собаки вниз отлично подходит для получения нового кислорода в мозг и позволяет телу успокоиться самостоятельно. В этой позе ваши подколенные сухожилия будут хорошо растягиваться!

3. Поза ребенка — Баласана

Фото Венделы Нордберг

Расслабление необходимо телу.Поза ребенка помогает расслабить вашу спину, бедра и шею, растягивая и успокаивая их одновременно. Во время этой позы важно дышать.

4. Простая поза — Сукхасана

Фото Венделы Нордберг

Три лучших преимущества легкой позы: 1) она помогает регулировать дыхание, что успокаивает тело, 2) она широко раскрывает бедра и 3) помогает выровнять спину.

5. Воин 1 — Вирабхадрасана I

Фото Венделы Нордберг

Поза Воина 1 идеально подходит для всех, кто хочет раскрыть грудь и почувствовать глубокое растяжение в плечах, готовясь к правильной позе.Это также помогает вам сосредоточиться на вдохе и медленном выдохе, давая вашему телу и разуму необходимое спокойствие.

6. Воин 2 — Вирабхадрасана II

Фото Венделы Нордберг

Как и поза Воина 1, Воин 2 демонстрирует те же преимущества, только с небольшим поворотом. В Warrior 2 вам нужно сосредоточить свое тело на том, чтобы красиво и широко расправляться руками, при этом следя за тем, чтобы вы регулировали свое дыхание.

7. Треугольник — Триконасана

Фото Венделы Нордберг

При выполнении позы треугольника нужно чередовать левую и правую сторону.Эта поза помогает вашему позвоночнику развить гибкость, когда вы наклоняетесь на бок, и помогает при боли в шее. Также не забывайте, чтобы ваши плечи были на одной линии при наклоне.

8. Четырехногий посох — Чатуранга

Фото Венделы Нордберг

Нацеленность на область живота и укрепление рук вместе с запястьями — ключевое преимущество позы четырехконечного посоха.

9. Стул — Уткатасана

Фото Венделы Нордберг

Если вы хотите сосредоточить внимание на мышцах ног, укрепив их, поза стула поможет именно в этом! Эта поза не только полезна для мышц ног, но также нацелена на икры и лодыжки.

10. Дерево — Врикшасана

Фото Венделы Нордберг

Поза дерева очень проста, и все дело в стабильности! Во время этой позы важно сохранять прямую осанку, что означает, что ваша спина должна быть ровной, а бедра широкими, чтобы вы почувствовали небольшое растяжение. Кроме того, ключ к тому, чтобы справиться с этим без падений, — это ВСЕ распределение веса на вашей стоящей ноге.

11. Лодка — Навасана

Фото Венделы Нордберг

Хотите проверить свои основные силы? Или поправить осанку? Поза для йоги в лодке разработана специально для этих двух вещей! Когда вы выровняете ноги прямо и поднимаете грудь, создавая полностью прямую спину, ваша область живота становится целенаправленной — все это улучшает силу в основной области.

12. Ворона — Бакасана

Фото Венделы Нордберг

Равновесие — это ключ к овладению позой вороньей йоги, все это касается запястий, предплечий и живота. Кроме того, если вы когда-нибудь почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, поза ворона поможет их растянуть, когда вы принимаете положение подъема ног.

9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

1а. Поза кошки / Маджарйасана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости.В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника и, когда она синхронизирована с дыханием, оказывает успокаивающее действие на ум.

Совет : На выдохе в позе кошки округлите позвоночник и попытайтесь энергично оттолкнуть от себя пятки рук. На вдохе и опускании позвоночника в позе коровы подтяните пятки рук к себе.

1б. Поза коровы / Bitilasana

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанеясана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и ступней. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

Совет : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую устойчивость в бедрах / паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи.Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы повысить силу и тонус в талии и стабильность в ногах, попробуйте слегка отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врикшасана

Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать ступню на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / шалабхасана

Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет : вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине. Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Совет : Старайтесь не превращать позу в прогиб, чтобы пальцы могли дотянуться до вас. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удалении локтей друг от друга.

9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

Эта поза неспроста известна как «великое средство омоложения». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи. Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

Скачать последовательность

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Следуйте

преимуществам йоги | Американская остеопатическая ассоциация

Скажем, om

Регулярная практика йоги может принести пользу физическому и психическому здоровью.

Узнайте о различных типах йоги и о том, как ее можно использовать в качестве инструмента, помогающего оставаться здоровым.

Как и йога, остеопатический подход к оздоровлению фокусируется на естественной тенденции вашего тела к здоровью и самоисцелению.

«Цель йоги — укрепить силу, осознанность и гармонию как в разуме, так и в теле», — объясняет Натали Невинс, доктор медицинских наук, сертифицированный семейный врач-остеопат и сертифицированный инструктор по Кундалини-йоге в Голливуде, Калифорния.

Хотя существует более 100 различных типов или школ йоги, большинство занятий обычно включают дыхательные упражнения, медитацию и принятие позы (иногда называемых асанами или позами), которые растягивают и сгибают различные группы мышц.

«Как врач-остеопат, я сосредотачиваю много усилий на профилактической медицине и практике, а также на способности организма к самовосстановлению», — говорит д-р Невинс. «Йога — отличный инструмент для поддержания здоровья, потому что она основана на схожих принципах».

Доктора остеопатической медицины, или ДО, сосредотачиваются на профилактике, исследуя, как ваш образ жизни и окружающая среда влияют на ваше здоровье, а не просто устраняют ваши симптомы.

Приглашаем новичков

Поскольку существует так много разных видов практик йоги, начать их может любой.«Независимо от того, являетесь ли вы диверсантом или профессиональным спортсменом, размер и уровень физической подготовки не имеют значения, потому что есть модификации для каждой позы йоги и занятий для начинающих в каждом стиле», — говорит доктор Невинс. «Идея состоит в том, чтобы исследовать свои пределы, а не стремиться к совершенству, похожему на крендель. Это отличный способ достичь гармонии со своим телом и своим внутренним «я» ».

Физические преимущества

«Техники релаксации, используемые в йоге, могут уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в пояснице, артрит, головные боли и синдром запястного канала», — объясняет д-р.Невинс. «Йога также может снизить кровяное давление и уменьшить бессонницу».

Другие физические преимущества йоги включают:

• повышенная гибкость
• Повышение мышечной силы и тонуса
• Улучшение дыхания, энергии и жизнеспособности
• поддержание сбалансированного обмена веществ
• снижение веса
• Здоровье сердца и кровообращения
• улучшенные спортивные результаты
• защита от травм

Психологические пособия

Помимо физических преимуществ, одним из лучших преимуществ йоги является то, как она помогает человеку справляться со стрессом, который, как известно, оказывает разрушительное воздействие на тело и разум.«Стресс может проявляться по-разному, включая боль в спине или шее, проблемы со сном, головные боли, злоупотребление наркотиками и неспособность сконцентрироваться», — говорит доктор Невинс.

No related posts.