Упражнение на ноги с гантелями: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

5

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте с гантелями в каждой руке. Затем, балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

6

реверанс выпад

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

7

Изометрический подъем на носки

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поднимитесь на кончики пальцев ног. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

8

Приседания сумо

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гантель перед бедрами. Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в присед. Позвольте вашим рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

9

Болгарский сплит-присед

Как делать: Начните с того, что встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

10

Шаг вперед

Как выполнять: Начните с того, что встаньте лицом к ящику или ступеньке, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол. Отталкиваясь левой ногой, затем поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

11

Ягодичный мостик

Как: Держите гантель у таза. L т.е. на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в футе от ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к земле. Сделайте паузу в начале, затем вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

12

Боковой присед

Как: Крепко держите по гантели в каждой руке. Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес на правую пятку, затем отведите бедра назад, бедро параллельно полу, и согните колено, оставив левую ногу прямой. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди. Затем проведите правой ногой, чтобы изменить движение. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

13

Присядьте, чтобы нажать

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и локти по бокам. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и поворачивая туловище влево. Опустите спину в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

14

Переменный см. выпад пилы

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке, начните с того, что встаньте, поставив ноги ниже бедер и руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Оттолкнитесь ногами, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и вернитесь в исходное положение, шагнув левой ногой вперед, вместо того, чтобы остановиться в центре. Поставьте левую ногу перед собой и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проведите левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

15

взвешенный свинг

Как: Привет Отведите бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, обеими руками держите край гантели, руки вытянуты прямо к полу. Затем одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Держите руки прямыми и напряженными во время движения. Сделайте обратное движение, занося гантель между бедрами, когда вы наклоняетесь. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.

Мадлен Ховард Мадлен Ховард — писатель, редактор и креативщик из Бруклина.

Тренировки ног с гантелями: упражнения, которые стоит попробовать

Гантели — это универсальное оборудование для тренировок, позволяющее тренировать каждую часть тела.

Когда дело доходит до тренировки ног с гантелями, ряд упражнений позволяет проработать основные мышцы нижней части тела для полноценной тренировки ног практически без дополнительного оборудования.

В этой статье перечислены 7 лучших упражнений с гантелями для нижней части тела и объяснены наилучшие способы их сочетания для идеальной тренировки ног.

Имея так много доступных упражнений и тренировок для ног, вы можете чувствовать себя перегруженными при планировании тренировки ног с гантелями.

Несмотря на то, что существует множество вариантов упражнений для ног, большинство функциональных упражнений для ног подпадают под одну из следующих моделей движения нижней части тела:0236 выпады

Эти три схемы движения являются основными функциональными функциями нижней части тела, и между тремя из них вы будете работать почти со всеми мышцами ног, а также с кором.

Выполнение этих упражнений с гантелями в руках позволяет увеличить интенсивность за пределы того, что возможно только с весом вашего тела, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с выполнением упражнений без веса.

Поскольку гантели бывают разного веса, вы можете увеличить или уменьшить вес по мере необходимости, чтобы получить идеальную интенсивность тренировки ног для вашего текущего уровня физической подготовки.

Краткий обзор

Гантели позволяют увеличить вес в различных упражнениях для ног, увеличивая силу и наращивая мышечную массу.

Схема приседаний необходима для того, чтобы с легкостью садиться и вставать из сидячего положения, и она в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины.

Между тем, тазобедренный шарнир жизненно важен для безопасного подъема предметов с земли без повреждения позвоночника. Варианты становой тяги в первую очередь тренируют схему «бедро-шарнир».

Исследования показывают, что варианты становой тяги отлично активируют квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основные мышцы для стабилизации (1).

Наконец, выпад является ключевым локомотивным движением, особенно когда речь идет о ходьбе, беге и подъеме по лестнице.

Выполнение вариаций выпадов, таких как боковой выпад, степап и болгарский сплит-присед, позволяет улучшить одностороннюю координацию и устойчивость.

Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры по другой схеме, чем приседания и становая тяга, что обеспечивает больше вариаций и функциональную силу, когда все эти движения сочетаются в тренировке ног с гантелями.

Резюме

Упражнения для ног с гантелями задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также различные основные и стабилизирующие мышцы бедер, туловища и ног.

Следующий раздел описывает технику семи лучших упражнений для ног с гантелями. После этого вы узнаете, как спланировать программу упражнений для ног и выбрать правильную гантель для начала.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличное упражнение для ног, в котором гантели используются в качестве внешнего сопротивления. Кубковый присед тренирует движение в приседе.

Вы должны стремиться приседать как можно ниже с хорошей техникой, так как исследования показывают, что приседания с полной глубиной более эффективны для развития мышц, чем приседания с частичной глубиной (2).

Чтобы выполнить приседания с гантелями в кубке:

1. Возьмите гантель и держите ее вертикально, взяв одну сторону груза чашечкой, а другая сторона висит внизу.
2. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер, стопы развернуты на 5–12 градусов.
3. Начните движение, отведя бедра назад и опустив их вниз, когда ваши колени начнут сгибаться.
4. Держите туловище максимально вертикально и старайтесь, чтобы угол туловища был параллелен углу голени в каждой точке движения. Старайтесь свести к минимуму любой наклон вперед.
5. Держите колени на одной линии с пальцами ног, активно разводя их наружу, когда опускаете бедра. Это нормально, если ваши колени проходят дальше пальцев ног, когда вы достигаете нижних точек движения.
6. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность, пока ваши колени не подогнулись внутрь или вы не сможете поддерживать вертикальное положение туловища.
7. В нижней точке движения сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Активное размышление о сжатии ягодичных мышц во время подъема поможет усилить активацию этих мышц.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Обратный выпад

Обратный выпад — это выпад, при котором вы делаете шаг назад, а не вперед.

Обратный выпад тренирует технику выпадов и улучшает вашу функциональную координацию.

Чтобы выполнить обратный выпад:

1. Начните держать две гантели по бокам, расставив ноги примерно на ширине бедер, как будто вы стоите в обычной устойчивой стойке.
2. Шаг одной ногой назад, чуть больше стандартного шага.
3. Опустите заднее колено к земле. Вы можете слегка повернуть заднюю ногу внутрь, когда опускаете колено, чтобы движение было плавным.
4. Отталкиваясь передней ногой, поднимите заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Вы можете выполнить все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону, или чередовать стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

Выпад вперед

Выполнив не менее 4 недель тренировочной программы с выпадом назад, вы готовы перейти к выпаду вперед.

Самое важное для обеспечения безопасности ваших коленей — это сосредоточиться на опускании заднего колена к земле после первого шага вперед, а не на выдвижении переднего колена вперед в попытке опустить основание.

Чтобы выполнить выпад вперед:

1. Начните стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед чуть дальше стандартного шага и поставьте ногу на землю.
3. Опустите заднее колено к земле. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, когда вы опускаете колено, это улучшит схему движения.
4. Когда ваше колено окажется чуть выше земли, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете полностью вернуться к исходной стойке или сохранить стойку выпада, когда снова поднимаетесь.
5. Выполняйте все повторения с одной или с другой стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

Stepup

Stepup — это движение в виде выпада, которое имитирует подъем по лестнице или другой возвышенности, но обеспечивает большую активацию большой ягодичной мышцы, чем стандартные выпады.

Вам потребуется коробка или другая приподнятая поверхность высотой 6–18 дюймов (15–45 см).

Исследования показывают, что степпинг является одним из сильнейших активаторов большой ягодичной мышцы (3).

Чтобы выполнить приседание:

1. Начните с коробки перед собой и с гантелями в каждой руке.
2. Поднимите одну ногу на коробку.
3. Оттолкнитесь поднятой ногой и поставьте тянущуюся ногу рядом с поднятой ногой, чтобы полностью встать на ящик.
4. Обратное движение, сделав шаг назад задней ногой и вернувшись в исходное положение.
5. Выполняйте все повторения на одну сторону или чередуйте ноги, пока не выполните желаемое количество повторений.

Боковые выпады

Боковые выпады сочетают в себе выпады и приседания. Это движение тренирует квадрицепсы и ягодицы, а также улучшает гибкость и подвижность бедер.

Боковые выпады сложно выполнять с большим весом, поэтому их лучше всего использовать в качестве разминки подвижности, когда вы сможете выполнять их с комфортом, а не в качестве основного упражнения с выпадами на тренировке.

Для выполнения бокового выпада:

1. Держите одну гантель обеими руками, обеими руками взяв ее за противоположные стороны.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте большой шаг прямо в сторону, продолжая смотреть в исходном направлении.
4. Сдвиньте бедра назад и согните одно колено, опуская бедра к земле. Пальцы стопы с прямой ногой могут немного отрываться от земли, чтобы увеличить диапазон движения.
5. Опуститесь до комфортного уровня, затем проведите через ступню согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторяйте все повторения с одной или с другой стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — один из самых безопасных и эффективных способов тренировки тазобедренного сустава с гантелями. Исследования показывают, что этот вариант становой тяги очень эффективно активирует подколенные сухожилия (4).

Вы хотите чувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда опускаетесь вниз, так как это увеличивает силу вашего толчка назад вверх.

Цель состоит в том, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед, с минимальным сгибанием коленей и большей частью движения за счет сгибания бедер, что является одним из основных различий между приседаниями и стандартными движениями с наклоном бедра.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу с гантелями:

1. Начните с гантели в каждой руке, гантели горизонтально относительно земли и ладони обращены к вам.
2. Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы начать движение.
3. Сохраняйте такое же сгибание в коленях, но продолжайте сгибать бедра до тех пор, пока гантели не коснутся пола, не активируются подколенные сухожилия или пока вы не сможете сохранять нейтральное положение позвоночника.
4. Напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к бедрам и голеням, когда опускаетесь и поднимаетесь.
5. Выполните желаемое количество повторений.

Приседания сумо

Приседания сумо, также называемые становой тягой сумо, представляют собой вариант приседаний, который активирует внутренние мышцы бедра больше, чем традиционные приседания. Это также эффективно для улучшения вашей способности поднимать тяжелые предметы с земли.

Приседания сумо сочетают в себе как присед, так и тазобедренный шарнир, и включают в себя широкую стойку, в которой ваши ноги развернуты примерно на 45 градусов.

Когда вы опускаетесь, сгибая ноги в коленях, вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер из-за повышенной активности этих мышц.

Чтобы выполнить присед сумо:

1. Начните держать одну гантель вертикально за один конец.
2. Примите широкую стойку, ноги развернуты примерно на 45 градусов.
3. Согните колени, следя за тем, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног, чтобы опустить вес к полу. В то же время согнитесь в талии, сохраняя нейтральный позвоночник.
4. Опускайте вес до тех пор, пока ваша подвижность не позволит вам опуститься еще ниже.
5. Переместите ноги, задействуйте ягодицы и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Резюме

Различные упражнения помогут тренировать различные модели движений и мышцы нижней части тела.

Тренировка ног с гантелями должна состоять из 3–4 движений, 3–5 подходов в каждом упражнении и 8–12 повторений в подходе.

Отдыхайте 1–2 минуты между подходами и 2–3 минуты между каждым упражнением.

Тренировку следует начинать с 5–10-минутной аэробной разминки, такой как ходьба или бег трусцой.

Старайтесь выполнять в общей сложности 80–120 повторений на каждую ногу за тренировку. Для движений двумя ногами одно повторение считается одним для каждой ноги, в то время как движения одной ногой должны выполняться с каждой стороны, чтобы считаться одним повторением для каждой ноги.

В идеале, вы должны выбирать по крайней мере один выпад, приседание и наклон бедра на каждой тренировке.

Для упрощения шаг вверх будет считаться выпадом, в то время как приседание сумо может действовать как приседание или движение на тазобедренном суставе.

Например, следующая тренировка будет комплексной тренировкой ног с гантелями:

1. 5–10 минут быстрой ходьбы
2. Кубковые приседания — 4 подхода по 10 повторений с гантелями среднего веса
3. Шаги — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с гантелями среднего веса гантели среднего веса

Когда дело доходит до выбора веса, вы должны начать с веса 10–20 фунтов (примерно 5–10 кг) или меньше, в зависимости от вашей текущей силы.

Выполняйте тренировку с одним и тем же весом два раза в неделю в течение 1 недели, а затем увеличьте вес на 5 фунтов (примерно 2 кг) на следующей неделе.

В идеале вес должен быть достаточно большим, чтобы у вас было 2 повторения или меньше «в запасе» к тому времени, когда вы достигнете целевого количества повторений в каждом подходе.

Максимальный вес в конечном итоге будет ограничен вашей способностью удерживать сам вес, а большинство упражнений с гантелями для ног имеют практическое максимальное ограничение, которое ниже вашего теоретического максимального веса из-за силы хвата, необходимой для удержания гантелей.

Тем не менее, вы всегда можете увеличить количество повторений, если не можете использовать более тяжелые гантели.

Каждые 4 недели заменяйте 1–2 упражнения другим упражнением той же категории.

Эти тренировки с гантелями будут наиболее эффективными, если вы будете выполнять 2 тренировки в неделю в сочетании с тренировкой верхней части тела в отдельные дни.