Упражнение на пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи1279Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

• Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
• Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
• Лапша быстрого приготовления.
• Сахар и его заменители.
• Рафинированные масла.
• Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
• Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
• Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
• Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

• Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
• Отварные яйца.
• Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
• Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
• Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

• Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
• Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

• Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:
При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

• Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
• Опускать корпус нужно плавно без рывков.
• Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
• Бег
  Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
  Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.
• Круговые тренировки
  
  Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.

  Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.

  По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

• Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
• Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
• Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
• Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

• Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
• Классический сит-ап и «складной нож».
• Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
• Касания носков из положения лежа.
• Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом.

Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

• Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи.
  Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
• После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
• Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях). Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
• Не используйте один комплекс упражнения для пресса. Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

Тренировка пресса дома: 15 лучших упражнений для пресса

Вы хотите проработать мышцы кора: Какое первое упражнение приходит вам на ум? Скорее всего, вы думали, что кранчи. Хотя скручивания могут быть эффективными, если выполнять их правильно, к сожалению, в них легко ошибиться.

Многие люди жалуются на боль в шее или спине при выполнении стандартных упражнений, таких как скручивания и приседания. Расположение рук за головой дает вам возможность тянуть шею, вызывая напряжение и обесценивая упражнение. Кроме того, легко позволить вашему телу задействовать другие мышцы для помощи. Вам действительно нужно иметь довольно сильное ядро, чтобы правильно выполнять полный приседания!

Хорошей новостью является то, что приседания и скручивания — это лишь малая часть движений, нацеленных на брюшной пресс. Есть много эффективных упражнений, укрепляющих мышцы кора. Кроме того, стоит разнообразить тренировку различными упражнениями на пресс, чтобы нацелить мышцы кора под разными углами и создать комплексную программу, которая не устареет.

Вы можете начать тренировку пресса с целью добиться более подтянутого живота, но польза, которую вы можете получить, выходит далеко за рамки эстетики. Более сильное ядро ​​​​важно для стабильности, поддержки в повседневных движениях, поддержания хорошей осанки и уменьшения болей в спине. Вот 15 упражнений для брюшного пресса от личного тренера и автора TODAY по фитнесу Стефани Мансур, которые вы можете попробовать дома.

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени назад на несколько дюймов. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, и что вы смотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея были вытянуты. Задержитесь на 30 секунд.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги и сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите левую руку прямо перед собой, а правую ногу отведите назад. После этого согните левый локоть и правое колено, напрягая пресс, пока они не соприкоснутся под животом. Повторите, используя правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите к полу. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Это упражнение задействует нижние мышцы кора. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на затылок, как при скручивании. Начинайте двигаться туловищем вниз влево, напрягая левую косую мышцу так, чтобы правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Задержитесь в этом положении, напрягая пресс, затем поменяйте сторону.

Согнув колени, напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени зависли над бедрами под углом 90 градусов. Держите икры параллельно коврику, чтобы ваши ноги находились в положении столешницы. Напрягите мышцы кора, поднимая бедра и колени к груди. Подумайте о наклоне таза вперед. Держите всю верхнюю часть тела на земле. Убедитесь, что только самая нижняя часть вашей спины отрывается от земли; ничего выше. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, возвращаясь вниз через столешницу и постукивая ступнями по земле. Повторите шаги, не забывая дышать медленно, напрягая мышцы живота.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам, образуя с телом букву «Т». Поднимите ноги от земли и согните их в положение стола, голени параллельны полу. Из этого положения медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола, используя пресс для управления движением. Когда ваши колени окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне тела. Повторите, двигаясь из стороны в сторону, всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону. Для модификации выполните движение без гантели.

Лежа на спине, вытяните прямые ноги так, чтобы ступни доставали к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть брюшного пресса и оторвите голову, шею и грудь от земли, вытянув руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми. Опустите ноги и руки в исходное положение.

Сядьте с прямой спиной, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка возьмитесь за лодыжки и поднимите ноги в воздух, направляя пальцы ног к потолку, чтобы ваше тело образовало букву «V». Не забывайте держать ноги открытыми так же широко, как бедра. Перекатитесь назад на лопатки, удерживая корпус в напряжении. Перекатитесь назад и выпрямите спину, удерживая ноги прямыми и открытыми. Повторяйте, перекатываясь вперед и назад, каждый раз делая паузу в верхней точке.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву L. Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Выполнение скручиваний стоя поможет вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Положите руки за голову и выполните скручивание, опуская плечо и голову к полу. Следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, и держите локти в стороны, чтобы не тянуть шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

9 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно делать дома, чтобы построить сильный корпус

Для многих наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эргометры… столько металла в спортзале, что не у всех есть место или финансы для размещения . Но когда дело доходит до упражнений на пресс, достаточно веса вашего тела, чтобы добиться серьезных результатов.

Цель регулярных тренировок брюшного пресса состоит в том, чтобы построить сильное туловище , которое будет направлять остальные ваши тренировки. Твердое ядро ​​помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизировать позвоночник и помогает контролировать движения.

Регулярные упражнения на пресс в домашних условиях помогут вам не только в тренировках и достижении спортивных целей, но и при болях в спине, улучшат осанку и даже улучшат ваше дыхание.

Какие у тебя брюшные мышцы?

Брюшные мышцы представляют собой набор мышц, основной функцией которых является поддержка туловища, обеспечение движения и удержание органов на месте путем регулирования внутреннего брюшного давления. Они также являются той группой мышц, которую вы должны тренировать, если хотите достичь шести кубиков 9.0046 .

У вас четыре основные мышцы живота. Это:

• Transversus abdominis
• прямая кишка Abdominis
• Внешние наклонные мышцы
• Внутренние косое мышцы

Также попробуйте: 8 лучших тренировков ABS

Тренировка. и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно делать дома с минимальным оборудованием. Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота. Это будет означать увеличение стабильности и баланса. Сильный корпус жизненно важен для выполнения многих физических упражнений на высоком уровне.

Упражнения на пресс, которые можно делать дома

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но больше ничего. Эти упражнения можно делать где угодно.

1 Удары ногой в виде флаттера / Удары ножницами

Удары ногой в виде флаттера и ножницы активизируют мышцы нижней части живота. Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Двигайте ногами вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону, чтобы выполнять удары ножницами.

2 Скручивания ногами

Скручивания — популярная и эффективная тренировка корпуса . Кранч-удары нацелены на нижнюю часть пресса и задействуют множество крошечных мышц бедер, поддерживающих таз.

Для выполнения скручивания ногами лягте на спину, раскинув руки по бокам и слегка приподняв плечи. Поднимите ноги от пола, согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и повторите 5/10/13 повторений.

3 Подъемы ног

Еще одно упражнение для активации нижней части пресса. Подъемы ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Медленно поднимите ноги, пока не почувствуете жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

4 Полая задержка

Статическая пустая задержка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает стабильный корпус и увеличивает силу. Это движение воздействует на многие мышцы, но очень полезно для поперечной и прямой мышц живота.

Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе оторвите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко в воздух, только на 1 или 2 дюйма, чтобы пожинать плоды. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или меньше, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к земле.

Подробнее: 8 функциональных упражнений для пресса в бодибилдинге для создания мощной силы кора

5 V-Ups

V-Ups очень похожи на полые захваты, но с динамичным движением. Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, а также повышает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, начните с положения лежа на спине на полу или на коврике.

Вытяните руки за голову и ноги прямо, ступни соприкасаются. Держите ноги вместе и направьте пальцы ног, медленно поднимите ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянитесь руками до пальцев ног и напрягите мышцы живота.

6 боковая планка

Посмотреть этот пост на Instagram

Пост, разделяемый ⊹ ☽ 𝙎𝙝𝙚𝙞𝙡𝙖 ☼ ༄ ༄ (@shylasvsyoga)

Другое популярное статическое упражнение, боковые доски используются для укрепления мышц облицов. Существует несколько вариантов, различающихся по сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одном боку, положив ноги друг на друга, а затем поднимая бедра и поддерживая захват рукой — кистью или предплечьем.

7 Планка вверх-вниз

Более сложный вариант статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет руки, кор и пресс.

Начните упражнение в положении планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, входя в планку. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной доске.

8 Планка с упором на локти

Еще один вариант планки, похожий на планку альпинистов, планка с упором на локоть, которая также заставит вас потеть, работая над прессом и укрепляя корпус.

Начните с обычного положения планки, затем подтяните правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.

9 Скручивания лягушки

Упражнение, которое задействует мышцы пресса и сгибатели бедра, помогает укрепить косые и прямые мышцы живота.

Лягте на спину, как будто выполняете обычные скручивания. Согните ноги в коленях и разведите бедра, как если бы вы делали статическую растяжку сгибателей бедра. Затем выполните скручивание, как обычно, с руками на груди или за головой.