Упражнение пилатес для начинающих: комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

6 лучших упражнений для пресса мечты

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. 

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы выглядите шикарно. Смотрим!

Пилатес для идеального пресса: упражнение №1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

Пилатес для идеального пресса: упражнение №2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Эффективные упражнения для плоского живота

Пилатес для идеального пресса: упражнение №5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и  потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Читайте также: Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Материалы по теме:

программа похудения в домашних условиях

Здоровый образ жизни, правильное питание и поддержание хорошей спортивной формы приобретают для современного человека особое значение. Это хороший знак, ведь это благотворно влияет на продолжительность и качество жизни. Чтобы стать успешным, популярным, а тем более, знаменитым, нужно думать не только о внутреннем мире, но и о внешней оболочке.

Однако не все виды спорта может освоить обычный среднестатистический человек без особых задатков. Для таких случаев есть простые, но в то же время эффективные варианты. Одним из них можно назвать пилатес для начинающих в домашних условиях. Он поможет не только всегда оставаться бодрыми, спортивными и подтянутыми, но также быстро и качественно избавиться от избыточных килограммов, чтобы привести себя в форму.

Особенности пилатес-тренировки: основные принципы

Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.

В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру.

Главные принципы пилатес

Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.

Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе

Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.

Централизация вокруг пресса

Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.

Дыхание – это важно

Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.

Полный контроль над телом и мышцами

Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот. Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.

Техника и точность

В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель. Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками.

Плавность

Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец. Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.

Изоляция определенных мышц

Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.

Представление и визуализация

В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.

Регулярность и систематичность

Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Сегодня система упражнений пилатес для начинающих в домашних для похудения переживает своего рода второе рождение, становясь все популярней с каждым днем.

Основой всех упражнений этой системы является правильное дыхание, а также движение, которое ему не противоречит. Каждый жест или вздох должны полностью гармонизировать друг с другом. Все движения и даже мысли должны быть продуманными, осознанными. Только при таком подходе можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Для занятий пилатес практически нет никаких противопоказаний и медицинских запретов. Им может заниматься любой человек, вне зависимости от пола, физической подготовленности или возраста. В этом виде физических упражнений глубокое дыхание, насыщающее все тело кислородом, совмещается с разработкой глубоких мускулов, которые обычно находятся в покое. Заниматься им может кто угодно, когда захочется, к примеру, у себя дома. Для этого не потребуется особого оборудования. Однако к полезным советам стоит прислушаться. Не помешает заодно посмотреть видео пилатеса для начинающих, размещенное ниже.

• Во время занятий укрепляется мышечный корсет позвоночника. О есть, занятия являются щадящими и даже защитными. Потому рекомендуется обратить на них внимание тем, кто проходит курс реабилитации после травм или болезней.
• Перед тренировкой не обязательно разогреваться, как атлеты делают перед силовыми упражнениями. Однако небольшая разминка не помешает никогда. Для этого достаточно будет встать ровно, выпрямить спину, приподнять подбородок и расслабить плечевой пояс. Если трудно контролировать спину, можно становиться возле стены, это поможет сориентироваться.
• Дыхание нужно сделать настолько глубоким, насколько это возможно. Это главное условие эффективности занятий. При этом вдохи должны максимально наполнять легкие, а выдохи опустошать.
• Всегда представляйте себе, что именно вы делаете и как в этот момент работают ваши мускулы, а заодно – все системы организма. Можно визуализировать результат занятий, представляя, как ваше тело становится крепким, подтянутым, стройным и молодым.
• Тренируйтесь в кроссовках или специальной гимнастической обуви. Босиком этого лучше не делать, так как можно повредить суставы и связки.
• Как и при обычных занятиях спортом, приблизительно за час до пилатес лучше ничего не есть.

Важно помнить, что в этом виде спортивных занятий ни в коем случае не допустимы движения по инерции. Все они должны быть осознанными, контролируемыми. Нужно сознательно напрягать нужные мускулы или группы мышц, чтобы оздоровиться и привести свое тело в норму.

План занятия пилатесом дома

В идеале для новичков можно составить простейший план, который поможет втянуться в программу. Постепенно нагрузки можно будет наращивать, но для начала стоит научиться выполнять упражнения в правильной технике.

• Первые тренировки могут состоять из двух подходов, при этом каждое упражнение должно повторяться до шести раз.
• Между подходами допустимо взять паузу на 3-5 минут, чтобы восстановить дыхание.
• Каждое отдельное упражнение должно длиться не менее 30 секунд. Для отслеживания времени понадобится таймер, но можно выбрать альтернативный метод: делать по 15022 повтора
• В комплексе имеются упражнения, которые нужно делать для одной и другой стороны, к примеру, выпады или подъемы ног. Тогда можно разделить их и выполнять на каждую сторону в отдельный подход.

Некоторые упражнения потребуют дополнительных утяжелителей. Например, можно взять обычные гантели, а если таких не найдется в вашем хозяйстве, то можно просто набрать в пластиковые бутылки песка или воды.

Продолжительность и периодичность занятий

Оптимальная продолжительность тренировок пилатес дома для начинающих на базовом уровне составляет приблизительно 25-35 минут. Если очень сложно, а физическая форма оставляет желать лучшего, то его можно сократить до 15 минут. Со временем это время можно увеличить вдвое. Имеется в виду время четко на само занятие, не включая легкой разминки и последующей заминки.

В основном, комплексы для неподготовленных атлетов рассчитываются на три дня занятий в неделю. Однако в зависимости от возможностей организма, а также желательных результатов тренироваться можно и до пяти раз за семь дней. Увеличивать общее время на занятие нужно не раньше, чем через три или четыре недели регулярных тренировок.

Базовые упражнения для новичков

Существует три вида упражнений: без оборудования, на полу, со специальными приспособлениями. В качестве вспомогательных средств нужно будет использовать коврик для йоги, гантели, эластичные ленты, мяч для гимнастики.

Лодочка

Садитесь на пол, колени при этом согните и обхватите их руками на уровне бедер.

• Вытяните ноги, разгибая их в коленях, чтобы они стали параллельны полу. Если пресс достаточно прокачан, можно руки тоже вытянуть перед собой, а ноги поднять повыше.
• Дыхание при этом должно оставаться медленным, плавным, выдержать позицию нужно десять секунд или больше.

Когда поза будет отработана, можно слегка усложнить ее. Для этого на вдохе втягивайте живот, немного округлив спину, отклоняйтесь назад, а потом на выдохе вперед.

Волна

Ложитесь на коврик спиной, руки вытяните вдоль тела, ладошки должны смотреть четко вниз.

• На выдохе напрягитесь и оторвите от поверхности сперва ягодицы, затем поясницу и спину, вплоть до плечевого пояса.
• Вдохните, вместе с тем выпрямляя тело, выполняя все, как в упражнении ягодичный мостик.
• Постепенно вернитесь в исходное положение, вслед за тем, чтобы на пол поочередно опускались сперва плечи, потом спина, поясница и только тогда ягодицы.

Если делать это упражнение с непривычки чрезмерно сложно, то его можно слегка модифицировать. Для этого достаточно будет поднятия ягодиц и поясницы, а спиной продолжать лежать на коврике. Главное тут следить за дыхание, оно не должно сбиваться, оставаясь медленным и плавным.

Разгибание спины

Укладывайтесь на живот таким образом, чтобы лоб можно было плотно прижать к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладошки смотрят в пол.

• Выдыхая, медленно приподнимайте голову, затем грудь и верхний участок живота, насколько это возможно.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это движение тоже должно быть максимально плавным и медленным. Следите за дыханием и мыслями. Освободитесь от суеты, так будет намного проще заниматься.

Поднимание ног

Выполняется упражнение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни расположить на ширине бедер. Руки точно также лежат вдоль тела.

• На выдохе поднимайте одно бедро, к примеру, правое. При этом голень должна оказаться параллельной полу.
• На вдохе ногу надо плавно опустить на пол, при этом пальцы должны коснуться поверхности пола.

Повторять упражнение нужно сперва одной, а затем другой ногой.

Сведение ног

Исходное положение лежа на боку с вытянутыми ногами, а также рукой, которую нужно поместить под голову. Противоположную руку нужно слегка согнуть в локте и плотно упереться ею в пол прямо перед собой.

• При выдохе отрывайте обе ноги от пола.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Не забывайте, что все делать нужно медленно, размеренно, плавно вдыхая и выдыхая при этом.

Пилатес-видео домашних тренировок для начинающих

Дыхание по системе пилатес

Упражнения пилатес для начинающих

Экспресс-тренировка на 10 минут

Комплекс упражнений для похудения

Пилатес дома, упражнения пилатеса в домашних условиях, занятия пилатесом дома

В стремлении сделать свое тело стройным и красивым многие пробуют самые разные направления фитнеса – и тренажерные залы, и упражнения регулярно дома, и аэробика. Но весь тренерский состав единогласно утверждает, что безупречная фигура будет не в радость, если не будет здоровья. Любой спорт имеет определенный риск травм, поэтому новичкам советуют начинать с комплексного и безопасного развития собственного тела – системы упражнений под названием пилатес.

Немного истории

Эту систему разработал Джозеф Пилатес еще в XIX веке. Он родился настолько болезненным, что даже родители не знали, что делать с ребенком. Ревматическая лихорадка, астма, целый букет других болезней заставили мальчишку самого заниматься физически, чтобы преодолеть недуги. Уже в 14 лет парень победил болезни, а его тело стало красивым и здоровым.

В 1920-е годы стало модно заниматься пилатесом в США, куда Джозеф иммигрировал. И уже отсюда направление стало распространяться по всему миру.

Особенности упражнений

Популярность такого вида спорта обусловлена тем, что начать заниматься можно в любое время – независимо от уровня подготовки и наличия свободных финансовых средств. При этом пилатес не требует значительных физических нагрузок, что исключает резкое ухудшение здоровья или травмы.

Необходимым условием для начала тренировок считается медленный темп, размеренное вхождение в ритм и познание упражнений. Цель направления – понимание собственного тела, поэтому важно во время занятий прислушиваться к ощущениям. В процессе человек развивает не столько силу, сколько гибкость, подвижность. Во время подобных уроков укрепляются мышцы живота, которые автор методики называл «каркасом прочности».

Еще одной важной составляющей эффективной тренировки является дыхание. Оно должно быть спокойным и равномерным.

Учитывая специфику занятий, очевидно, что заниматься пилатесом дома легко. Для этого достаточно изучить основные техники и упражнения.

Почему именно пилатес

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений (именно так считают опытные спортсмены), особенности нагрузки позволяют развить и укрепить все мышцы, увеличивая выносливость и силу.

Так как центром силы тела автор методики назвал мышцы ягодиц, живота и бедер, основная часть упражнений нацелена на их развитие. Так как эти зоны чаще всего являются наиболее сложными в процессе похудения у женщин, причем даже у довольно худых, подобные занятия нередко выбирают именно девушки. В процессе также прорабатываются и мышцы в зоне малого таза, что значительно повышает чувствительность.

Каким бы «женским» ни казалось направление, методикой пилатеса могут заниматься и мужчины. Такой вид спорта поможет без травм и изнуряющих тренировок развить гибкость и эластичность мышц, сделать их более сильными.

Но есть у занятий и противопоказания: не следует выбирать пилатес людям с плоскостопием сложной степени, со сколиозом и любыми заболеваниями с острым течением.

Правила для занятий пилатесом в домашних условиях

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.

В любых позах голову следует держать только прямо: нельзя прижимать подбородок к груди. Нужно следить и за позвоночником, вытягивая его, чтобы расширить пространство между дисками, а это позволит продлить молодость и здоровье тела.

Занятия пилатесом дома нужно начинать с 3 раз в неделю. При наличии свободного времени постепенно можно увеличить количество занятий до 5 или даже 7 раз в неделю. Длительность тренировки составляет 40-50 минут.

Упражнения пилатес для новичков

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.

• Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, слегка согните колени, выпрямите спину, приподнимите подбородок.
• В течение пяти минут просто дышите грудью — ровно и глубоко!
• Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Во время такого упражнения из системы пилатес кислород хорошо поступает к тканям и всем клеткам, улучшается обмен веществ, мышцы разогреваются.

Далее начните делать упражнения пилатес в домашних условиях:

• Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки не дотронуться до пола. Не стоит напрягаться, рекомендуется делать скручивания аккуратно и медленно – под тяжестью своей собственной массы. Так же размеренно и спокойно поднимайтесь.
• Занятия пилатесом дома не исключают и традиционные махи ногой: по 5-6 подходов по 10 раз каждой, опираясь рукой за что-то устойчивое.
• Займите положение лежа на спине. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, так же аккуратно опускаясь назад.
• Планка – еще одно типичное для пилатеса упражнение. Сделайте упор лежа, расставьте ноги, втяните живот. Тело должно располагаться строго параллельно поверхности пола. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 30-45 секунд.
• Еще один вариант планки: станьте на четвереньки, выпрямите спину. Отведите одну руку в сторону на 30-45 секунд, сохраняя равновесие и напрягая все мышцы тела. Затем делают то же самое с другой рукой, а затем и с каждой ногой.

Обратите внимание, что планки – лучшие пилатес упражнения для похудения в области живота, так как мышцы пресса всегда работают.

Занятия пилатесом в домашних условиях для похудения: уровень повышенной сложности

Пилатес в домашних условиях следует постепенно усложнять. Заниматься дома можно с разной интенсивностью и регулярностью, поэтому у вас есть возможность без лишних затрат развиваться и в этом направлении:

• Поза «лодочка»: сидя на полу, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Теперь приподнимите стопы параллельно поверхности пола, выпрямите спину, зафиксируйтесь на полминуты. Так нужно сделать не менее 6-7 раз.
• Похудению способствуют и скручивания на полу: ложитесь на пол спиной с опорой на локти, поставив их ровно под плечами. Ноги прижмите одну к другой, напрягите живот, вдохните и положите колени вправо или влево. Носки при этом могут слегка касаться пола, но не опираться на него. На выдохе разогните колени в диагональном положении по отношении к телу. В такой позе нужно задержаться на 15 секунд. В каждую сторону сделайте по 6-7 раз.
• В положении сидя напрягите ягодицы и начинайте делать повороты: по 10 раз в каждую сторону на один подход.

Таким образом, занятия домашним пилатесом будут не менее эффективными, чем в зале с группой и тренером. Конечно, для достижения желаемого результата дома – бодрости и здоровья, а не только красоты и стройности, занятия следует проводить регулярно и как минимум по 40 минут.

Со временем упражнения следует менять и делать их сложнее. Тогда эффект похудения даже дома будет достаточно заметным. Когда тело привыкает к одному комплексу, важно вовремя поменять нагрузку и увеличить интенсивность.

Но помните: пилатес для похудения – не основная цель, так как первоочередная задача – здоровье, молодость и энергичность.

Пилатес для начинающих: упражнения

Систему физических упражнений, получившую название пилатес, разработал немецко-американский специалист Йозеф Хубертус Пилатес в начале ХХ века. Изначально предназначением пилатеса была реабилитация раненых. Позже система стала использоваться для помощи спортсменам и танцорам после травм. В настоящее время пилатес получил широкую популярность как одно из направлений фитнеса, в основе которого лежит укрепление тела медленными силовыми нагрузками.

Основы пилатеса

Перед началом занятий следует усвоить главное понятие. Пилатес нельзя назвать видом спорта. Эта система способствует общему укреплению и оздоровлению организма.

Занятия пилатесом не имеют противопоказаний, могут применяться людьми разного пола, возраста, веса.

Основу системы составляют динамические нагрузки, которые не требуют рывков или перенапряжения. Пилатес максимально задействует все группы мышц, одновременно способствуя сохранению и восстановлению суставов.

Все упражнения пилатеса выполняются с комфортным для каждого человека темпом. Соблюдается определённая последовательность, от простого к сложному. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать, одновременно контролируя технику выполнения, наблюдая за реакцией тела и темпом.

Создатель системы выделил шесть pilates принципов:

1. Во время выполнения упражнений необходимо полностью сосредоточиться на своём теле. Недопустимы посторонние мысли во время тренировки. Только максимальная концентрация внимания.
2. Основное внимание следует уделять центрированию, то есть мышцам кора, обеспечивающим стабилизацию позвоночника, центру тяжести и мышечной активности тела.
3. Полный контроль над каждым движением позволит выполнять упражнения правильно.
4. Правильное дыхание – это залог успеха. Оно должно быть ритмичным, полностью совпадать с движениями.
5. Точность в соблюдении техники движений – это осознанное и медленное повторение каждого упражнения. Только точность позволить сделать даже начальные занятия результативными.
6. Плавное выполнение упражнений приносит пользу, поэтому все движения должны быть грациозными.

Что нужно знать

Осваивая дома пилатес для начинающих базовый уровень необходимо уяснить общие правила, касающиеся системы занятий.

• Нельзя принимать пищу непосредственно перед тренировкой. За полчаса до начала занятий можно съесть немного творога, каши или выпить стакан молока. После окончания тренировки можно поесть через 1,5-2 часа.
• Не рекомендуется заниматься позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Одежда для тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений, одновременно не слишком свободной, чтобы была возможность следить за правильностью выполнения упражнений. Классический пилатес предполагает, что занятия проводятся босиком.
• На начальном этапе понадобится только коврик, впоследствии могут использоваться фитбол, степ-валик, эластичная резинка, минибол, множество других приспособлений.
• Рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю по 1 часу. Дополнить занятия можно кардиотренировками, бегом или велосипедной ездой.
• Во главе угла должно стоять качество, не продолжительность занятия или количество выполненных упражнений. 
• Поначалу тренировка может продолжаться 15-20 минут, это будет оптимальным для обучения концентрации, правильному дыханию и технике.
• Система разрешает начало тренировок из любого положения, но не рекомендует резкие переходы от одного к другому. Наиболее комфортным будет логичное распределение упражнений: начав с рук, нужно переходить к области выше, равномерно распределяя нагрузку.
• Вдох делается при подготовке к упражнению, при выдохе живот подтягивается к позвоночнику, выполняется упражнение. После – снова вдох, расслабление, возврат в исходное положение. Правильная техника дыхания очень важна, поэтому её нужно строго контролировать.

У тех, кто осваивает пилатес для начинающих возникает много вопросов о том, где и как можно тренироваться. Опытные инструктора рекомендуют просто начинать занятия, неважно, где они будут проходить. Главное – не просто изучать теорию, а максимально быстро переходить к практике. Если нет возможности начать тренировки в группе под руководством тренера, можно найти комплекс видеоупражнений или заниматься с тренером онлайн.

При этом неважно, является местом вашего проживания Москва или отдалённый посёлок городского типа. Интернет охвачены практически все населённые пункты, даже самые маленькие.

Осваивать упражнения следует постепенно, увеличивая сложность и количество поступательно. Занятия должны приносить удовольствие, выполняться с комфортным темпом.

Преимущества перед другими видами тренировок

Пилатес – это логично выстроенные упражнения, при выполнении которых одни движения плавно сменяются другими. Одно занятие прорабатывает различные группы мышц, даже те, что редко задействованы.

К преимуществам пилатеса относятся:

1. Растяжка и проработка суставов и позвоночника. При этом улучшаются осанка, подвижность суставов, повышается гибкость.
2. Происходит укрепление мышц, повышение эластичности кожи.
3. Уменьшается жировая ткань, прорисовывается мышечный рельеф. Постепенно уходит лишний вес.
4. Организм насыщается кислородом, укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется давление.
5. Плавные контролируемые движения способствуют восстановлению после травм.
6. Гимнастика служит вспомогательным средством при лечении грыжи позвоночника в поясничном отделе.
7. Улучшается обмен веществ, ускоряется метаболизм.

Занятия пилатесом не рекомендуются только в нескольких случаях, когда противопоказана любая двигательная активность:

• при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела (инфекционные и вирусные)
• недавние травмы (переломы, вывихи, ушибы, растяжения)
• период обострения хронических заболеваний
• кровотечения
• расстройства психики

После изучения основных определений и теоретических понятий можно переходить непосредственно к упражнениям.

Разминка

Эта часть является общей для всех видов тренировок. Каждое занятие предваряет разминка. Она разогревает мышцы и готовит тело к выполнению упражнений. Для разминки подойдут:

• наклоны головы, круговые движения шеи
• махи и вращения руками
• наклоны, вращения тазом
• выгибания спины

Можно, разминаясь, выполнить небольшой комплекс. Нужно принять лежачее положение, прижимая поясницу к полу. Ступни расставить по ширине плеч, согнув колени. Локти смотрят в стороны, руки лежат поверх живота. Допускается небольшая подушка под головой.

Расслабьте поочерёдно все части тела, сделайте десять вдохов и выдохов, максимально наполняя грудную клетку воздухом, затем медленно выдыхая.

После качественной разминки появляется лёгкое потоотделение, а в теле должно чувствоваться тепло.

Сотня

Сотню обычно называют классикой пилатес упражнения для начинающих, включая в комплексы для новичков и, тех, кто давно занимается. Сотня дополняет разминку, позволяет разогреть тело.

1. Лечь на пол, согнув ноги в коленях, вытянув руки вдоль туловища.
2. Приподнять ноги, согнув колени под прямым углом.
3. Оторвать голову от пола, следить взглядом за коленями.
4. Приподнять над полом плечи и руки, вытянуть их, словно устремляясь вперёд.
5. Разогнуть колени, удерживая пятки вместе.
6. Совершить 10 махов конечностями, контролируя напряжение мышц пресса.
7. Выполнить 3 подхода.
8. Постепенно, от тренировки к тренировке увеличивать число подходов.

Растяжка ног

1. Лечь на спину.
2. Подтянуть колени к груди.
3. Поднять голову над полом, коснуться руками коленей.
4. Вытянуть ноги перед собой, стараясь максимально их распрямить.
5. Нижняя часть спины сохраняется плотно прижатой к полу.
6. Подтянуть колени к груди, обведя их руками.
7. Повторить 10-15 раз.

Круги ногами

1. Принять положение лёжа на спине.
2. Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз.
3. Согнуть левое колено, поставив ступню на пол.
4. Правую ногу вытянуть, расположив её перпендикулярно полу.
5. Отвести правую ногу в сторону, затем опустить вниз, после вернуть вверх.
6. Сделать максимально большой круг ногой, не отрывая от пола нижнюю часть спины.
7. Повторить круг в обратную сторону.
8. Сделать упражнение 10-15 раз для каждой конечности.

Пловец

1. Лечь спиной вверх, завести прямые руки за голову.
2. Ступни расставить по ширине плеч.
3. Поднять руки и ноги при вдохе.
4. Поочерёдно выполнить перекрестные поднятия: левая нога – правая рука, затем правая нога – левая рука.
5. Смена положения производится при выдохе.
6. Время выполнения от 30 до 45 секунд.

Скручивания

Прорабатывается прямая мышца живота.

1. Лечь на пол.
2. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями.
3. Поясница плотно прижата к полу.
4. Руки находятся за головой с разведенными в стороны локтями. Голова при этом слегка приподнята над полом.
5. Медленно округлить верхнюю часть тела, устремляясь головой в сторону коленей с перекрестным наклоном. Поясницу от пола отрывать нельзя.
6. Повторяем 15 раз.

Уголок

Прорабатываются косые мышцы пресса, формируется талия.

1. Лечь на спину, расположив выпрямленные руки над головой.
2. Ноги прямые, носки вытянуты.
3. Поднять ноги на 45 градусов с одновременным поднятием рук из-за головы и корпуса.
4. Медленный возврат в исходное положение.

Важное условие: «Уголок» выполняется максимально плавно, чтобы не допустить травму позвонков.

Вытягивание ноги

Укрепляет спину, мышцы пресса, растягивает мышцы бёдер.

1. Лечь на спину, оторвав шею от пола.
2. Одну ногу подтянуть к груди, согнув в колене.
3. Потянуться коленом этой же ноги, слегка пружиня.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.
6. Повторить по 10 раз для каждой конечности.

Маятник

1. Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища.
2. Поднять ноги перед собой, затем согнуть их в коленях.
3. Выполнять наклоны ног в стороны, стараясь удерживать их вместе.
4. После каждого наклона зафиксировать положение в центре 1-2 секунды.
5. Сделать по 3-5 наклонов в каждую сторону.
6. Со временем упражнение усложняется заведением рук за голову.

Перекат

При выполнении упражнения происходит хороший массаж позвоночника, растягиваются мышцы спины и живота, улучшаются координация и баланс.

1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднять прямые ноги вверх.
3. Округлив спину, совершить перекат ногами за голову, стараясь дотронуться большими пальцами пола за головой.
4. Вернуться в начальное положение, продолжая удерживать ноги поднятыми.
5. Повторить 12 раз.

Плавание 

Укрепляются мышцы ног, рук и спины.

1. Встать на четвереньки, упор коленями и ладонями.
2. Оторвать перекрёстно руку и ногу от пола, потянуться ими вверх.
3. Конечности держать напряженными.
4. Повторить по 10 раз для каждой стороны.

Динамическая планка

1. Сесть на левое бедро.
2. Расположить правую ногу сверху левой при условии соприкосновения обеих с полом.
3. Опереться на левую руку, правую свободно расположить вдоль тела.
4. При глубоком вдохе поднять тело, образовав прямую линию. Опереться на левую руку, правую завести за голову, подняв её вверх.
5. Вернуться в начальное положение при выдохе.
6. Выполнить 5-10 раз на каждую сторону.

Подъем ноги из положения лёжа на боку

Прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

1. Лечь на бок, ноги свести вместе, расположив их друг на друге.
2. Опереться головой на руку, согнутую в локте, или удобно положить голову на пол. Вторую руку выставить перед собой в области живота.
3. Плавно поднять верхнюю ногу вверх.
4. Зафиксировать положение на две секунды в верхней точке.
5. Медленно опустить ногу, удерживая её на весу для поддержания мышечной нагрузки.
6. Повторить 12 раз для каждой конечности.

Отведение ноги из положения на четвереньках

Прорабатываются ягодицы, мышцы ног.

1. Упереться коленями и ладонями в пол.
2. Выпрямить спину, слегка прогнувшись в пояснице, не допуская округления.
3. Колени стоят на полу, удерживают расстояние между ними 10-15 сантиметров друг от друга, расположены по одну линию. Можно подложить под колени небольшую подушку или сложенное тонкое одеяло для удобства.
4. Отвести одну ногу назад и вверх, не до конца распрямляя колено.
5. Ступня направлена вверх как можно выше и дальше.
6. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды, совершив при этом пиковое сокращение.
7. Медленно вернуться к начальному положению.
8. Повторить 15 раз для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Прорабатываются ягодицы, пресс, бицепсы бёдер. Задействованы разгибатели мышц спины.

1. Лечь на спину, прижав голову к полу.
2. Руки вытянуты вдоль туловища по бокам.
3. Ноги согнуты в коленях, расположены максимально близко к ягодицам. Правильное положение проверяется касанием вытянутыми руками пяток.
4. Ступни и колени удерживаются друг от друга максимум на ширине плеч. При возможности это расстояние можно сократить, но не увеличивать.
5. Корпус прижать к полу, сделать упор на пятки, слегка приподняв носки.
6. Поднять таз на максимально возможную высоту, отталкиваясь пятками.
7. Зафиксировать верхнее положение пару секунд, напрягая ягодицы. Для усиления нагрузки сделать пиковое сокращение, прочувствовав работу ягодичной мышцы.
8. Повторить 15 раз.

Планка

Прорабатывает практически все мышцы.

1. Принять упор лёжа.
2. Упереться локтями и предплечьями, сохраняя угол сгиба локтей 90 градусов.
3. Тело натянуто.
4. Спина ровная, без прогибов и округлений.
5. Ягодицы находятся на одном уровне со спиной, не выпирают, не проваливаются вниз.
6. Удержать положении необходимо 30-45 секунд.

Освоив домашний комплекс упражнений для начинающих, доведя технику выполнения и контроль за дыханием до автоматизма, можно будет перейти к более сложным тренировкам. При переходе на следующий уровень уже может понадобиться дополнительный инвентарь для занятий.

Нужно помнить: предела совершенству для данного вида тренировок не существует, как нет противопоказаний к занятиям этой дисциплиной.

При этом всегда нужно помнить о необходимости максимальной концентрации во время тренировок. Помочь сосредоточиться и прочувствовать все реакции тела поможет медитация. Овладеть базовыми техниками медитации даст возможность курс https://spotonline.ru/sports/mind-body-practice/meditation-online-class, руководство которым осуществляет опытный инструктор практик внимательности. Вы научитесь обнаруживать причины, мешающие решить задачу, сможете переключать внимание, наблюдать и концентрироваться на главном.

Видео с пилатесом для начинающих

Комплекс для начинающих, базовые упражнения

Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
— Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.
— Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.
— Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.
— Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.
— Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
— Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик.
— Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
— Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.

 4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Пилатес для начинающих — домашние упражнения и видео. Пилатес для начинающих комплекс упражнений в домашних условиях

Доброго времени суток дорогие мои читатели. Знаете ли вы универсальную систему упражнений, которая помогает худеть современным звездам? Да, есть такая система – это пилатес. На ней поддерживают себя в форме Рейчел Вайз и Шарлиз Терон. А Дженифер Лопес вообще благодаря этим тренировкам вернула себе форму после родов. Давайте разбираться, чем же так хорош пилатес для похудения видео уроки будут ниже.

Если обратитесь к википедии, то узнаете, что изначально пилатес разрабатывался для военных. А вернее для реабилитации раненых солдат. Автор замечательной методики Джозеф Пилатес.

Уникальность метода в том, что он позволяет задействовать глубокие мышцы, формируя сильный каркас

Во всех видах упражнений есть элементы на растяжку. А ведь она повышает эластичность и тонус мускулатуры. Ну и что самое главное — пилатес не травматичен. Им могут заниматься даже беременные, хотя некоторые противопоказания у него есть. Также упражнения идут в связке с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и ускоряется метаболизм. К противопоказаниям можно отнести остеопороз и высокий болевой синдром.

Благодаря пилатесу за час вы можете сжечь 200-250 ккал. Пусть вас не расстраивает, что так немного. Зато правильное дыхание и физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Выравнивается осанка, укрепляются мышцы спины, усиливается кровоток и укрепляются суставы. Это позволяет корректировать фигуру, худея во всех местах одновременно.

Регулярные тренировки влияют на аппетит – он снижается. Так как прорабатываются поверхностные и глубокие мышцы, организму постоянно на них нужна энергия. Поэтому в дальнейшем калории вы будете терять и после тренировки.

Основные принципы программы

Если внимательно изучить комплекс можно выделить ряд принципов. Иначе без них это уже будет не пилатес. Итак, какие основополагающие включает в себя данная программа:

Дыхание . Связующее звено для остальных основ, входящих в комплекс. Проработка дыхательных мышц очень важна, ведь без работы этих мышц мы не сможем прожить и минуты. Только в связке с правильным дыханием программа имеет эффект.

Сосредоточенность . Очень важно научиться концентрации во время тренировки на проработку упражнения. Только добившись максимально правильного выполнения можно ждать каких-то результатов.

Поиск центра тяжести тела. Так как у всех разное телосложение, центр будет также расположен по-разному. Когда вы найдете свой центр, нагрузка будет равномерно распределяться по всем мышцам.

Контроль движений. Позволяет точно выполнять упражнения, улучшает моторику и эластичность мышц.

Точность выполнения упражнений. Основное отличие пилатеса от других систем – движения должны выполняться строго по инструкциям. Можно сказать, что в точности лежит ключ к освоению комплекса.

Плавность движений. Это очень важный момент. Нужно добиваться плавного «перетекания» одного упражнения в другое. Резкие переходы и уж тем более остановки запрещены. Плавность движений зависит от умения задействовать в нужный момент разные мышцы.

Видеоуроки для начинающих в домашних условиях

А теперь ознакомьтесь с подборкой видео уроков. Постаралась подобрать все уроки на русском. Комплексы подобраны разные, есть на все тело, есть упражнения для отдельных частей. Есть комплексы, которые займут не более 5-ти минут вашего времени. Частота тренировок индивидуальна, она зависит в первую очередь от физической подготовки.

Для начинающих достаточно 2-3 занятия в неделю продолжительностью от 20 до 60 минут. Как наберетесь опыта время можно увеличить до 1,5 часов. А количество тренировок до 4-5. Очень важно не прерывать занятия, если нет времени – сократите тренировку, но не отказывайтесь от нее.

Основной принцип пилатеса – не количество тренировок, а их качество

Во время занятий можете надевать бриджи для похудения . Это ускорить процесс похудения нижней части тела.

Классический пилатес от Мишель

Советую начинать именно с этой программы. Во-первых, очень доступно все объясняется. Во-вторых, разбираются типичные ошибки. Тренировка по времени длится не более получаса. Для неподготовленных — это оптимальный вариант. Обязательно выполняйте упражнения в указанном порядке. В данном видео есть упражнения и для продвинутых.

Также ознакомьтесь со вспомогательным комплексом

Валя : Программа просто супер! Ведущая прелесть. я получила и физическое и эстетическое удовольствие. Рекомендую всем. Ощущение после занятий, как заново родилась

Катя : ну… я как бы не новичок, у меня хорошая физ подготовка. Но два упражнения в идеале так и не сделала. Буду дальше заниматься, тренеру респект)))

Зайка : Вот уж чего не ожидала, так это такой нагрузки на пресс! Супер!!

Занятия с Ингой Яхней

Этот тренер является ведущим по пилатесу в России. Она предоставила 50 минутное видео с подробным разбором упражнений. Именно поэтому ее комплекс прекрасно подходит для начинающих. Занятие начинается с разогрева, который длится 10 минут. В него входят элементы суставной гимнастики, основной части и растяжки.

Инга в своих занятиях упор делает на укрепление спины и пресса. Вы увидите упражнения на скручивание и растяжку. Темп движений медленный.

Ксения: Замечатльная программа. Нравится что упражнения на любой вкус – простые и сложные. Единственное что меня лично насторожило – совсем мало говорится о дыхании. Насколько знаю — это основа пилатеса. И у меня не болят мышцы после занятий, хотя вроде нагрузка хорошая.

Анита : Нравитс, как тренер объясняет, движения легкие и эффективные.

Елена : Нравится очень, трудностей с выполнением никаких. Потому что ну очень уж доходчиво все рассказывается. единственое что для меня оказалось трудным – поймать баланс. Это то упражнение, когда нужно находится на боку в вытянутом положении.

Пилатес для мышц пресса

Комплекс для тех, кому не нужно прорабатывать все мышцы. Здесь идет упор на мышцы пресса. За 4 минуты вы сможете проработать верхнюю и нижнюю часть живота. Важно держать мышцы в напряжении и выполнять комплекс неторопливо.

Пилатес с Аленой Мордовиной

Замечательный тренер, по ее программе я занимаюсь сама. Мне нравится ее видео урок с упражнениями на мяче. Очень хорошо чувствуются все мышцы после занятий. Тренер очень доступно все рассказывает и показывает. Начинайте с 15 минут занятий, не пытайтесь сразу выйти на полный круг, как в ролике. Иначе будет болеть все тело, и потом не заставите себя заниматься.

Ольга : Ну наконец-то нашла уроки без выкрутасов. Все осилила. Алена спасибо вам огромное! Всего неделю занимаюсь, а уже есть перемены. Улучшилась осанка, проходит сутулость. Тело пришло в тонус. А как приятно на себя смотреть)))

Екатерина : Вот сразу чувствуется, что перед тобой профессионал! Хорошая дикция, голос приятный, инструкции четкие. вобщем все по делу. Нравится, что тренер упоминает основные принципы пилатеса. Сразу какой то правильный настрой получается. Тренировка у меня выходит очень эфективной.

Оксана : Я в полном восторге, у меня такая хорошая растяжка после занятий. Прям чувствую как все мышцы задействуются, спасибо!

Ну что ж будьте здоровы и красивы! Возможно, вы уже занимаетесь каким-то из перечисленных направлений? Делитесь впечатлениями, будем обсуждать)) Всем пока, подписывайтесь на обновления , жду вас на своих страничках.

Сегодня существуют все условия, чтобы заниматься своим физическим совершенствованием. Однако большее доверие вызывают комплексы, которые прошли испытания временем и помогли многим людям. Именно к таким системам относится пилатес. О популярной системе упражнений читайте здесь.

Стройность, энергия, хорошее настроение, идеальная фигура – всё это дают занятия пилатесом .

Популярной система в нашей стране стала относительно недавно. Тем не менее, этой методике исполнилось уже 100 лет. Ее создатель Джозеф Пилатес , спортсмен, профессиональный инструктор и врач, родился в 1880 году в Германии. Он был хилым и болезненным от природы, но при этом целеустремлённым. Он решил самостоятельно вылечиться и разработал гимнастику. Результаты были фантастическими.

Пилатес не только полностью излечился, но и достиг такой превосходной физической формы, что уже в подростковом возрасте показывал отличные результаты в гимнастике, лыжах, плавании и позировал художникам.

Сегодня у системы Пилатеса — второе рождение . Она завоёвывает всё больше и больше поклонников из числа обычных людей и знаменитостей, отечественных и зарубежных.

Основа пилатеса – это движение и дыхание. Правда, движение и дыхание должны быть продуманными и осознанными.

В пилатесе хорошо продуманные упражнения, которые разрабатывают все, даже самые глубокие мышцы , они совмещаются с глубоким дыханием , стимулирующим насыщение мышц кислородом и кровоснабжение мозга. Популярность пилатес приобрёл ещё и потому, что заниматься им можно даже дома, ведь он практически не имеет противопоказаний по здоровью и возрасту.

Но не всё так просто: это довольно глубокая система, в ней есть сложные упражнения и тяжелые для восприятия начинающего практики. Для того, чтобы не запутаться, давайте разберёмся по порядку.

Рассмотрим пилатес для начинающих .

Что представляют собой тренировки?

Они состоят из плавных движений, напоминающих танцевальные па. Они направлены на , укрепление мускулов и согласованную работу всех частей тела человека.

Участвуют как поверхностные мышцы, так и мелкие глубокие, которые обычными силовыми упражнениями не прорабатываются.

А ведь именно внутренние мышечные слои — это опора для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

Здесь не важны количество подходов и повторов, главную роль играет качество занятий. Во время упражнений не страдает позвоночник, поэтому систему рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм.

Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут (вместе с разминкой). Чаще лучше не стоит, ведь эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.

Разогреваться, как перед силовой тренировкой, тоже не нужно.

Разминка состоит в том, чтобы постоять в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушать собственное дыхание, настроиться на волну своего тела.

Для новичков достаточно сделать 4–5 упражнений , на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.

Из оборудования вам понадобится мат или гимнастический коврик.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Ведь чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают.

Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Пилатес очень сильно похож на упражнения из традиционного фитнеса. Они были разработаны еще в двадцатом веке мужчиной, которого беспокоили проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и позволяют делать их в условиях спортивного зала или дома на обычном каремате.

Пилатесом могут заниматься все люди независимо от пола, возраста, поэтому эта техника объединила одиннадцать миллионов человек во всех странах мира. Упражнения подобраны так, что их выполнение не приводит к травмам. Дело в том, что пилатес предполагает осмысление тех физических упражнений, которые делаются в настоящее время.

Пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения

Данная техника приобрела особую популярность у людей, которые страдают нарушениями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, грыжами, суставными болями. Пилатес будет полезен для тех, кто страдает:

• лишним весом;
• пониженным тонусом в мышцах;
• нарушением координации движений;
• последствиями бытовых и спортивных травм;
• послеродовыми нарушениями в организме.

Перед тем, как начинать выполнять тренировочные упражнения, следует ознакомиться с некоторыми правилами. Стоит отметить, что нет единой программы, по которой будет даваться нагрузка, комплекс для каждого человека подбирается строго индивидуально. Все упражнения стоит выполнять медленно, полностью напрягая мышцы. Не нужно делать огромное количество упражнений, можно сделать мало, но качественно. Главное условие – это правильное дыхание.

На нашем сайте можно отыскать пилатес для начинающих: видео уроки 15 минут для похудения. Их выполнять нетрудно, поскольку каждое упражнения комментируется и выполняется профессиональным инструктором.

Просматривая и выполняя упражнения для пилатеса всего пятнадцать минут в день, можно похудеть медленно, но навсегда. Стоит уточнить, что всего лишь одно занятие, согласно видео урокам, поможет сжечь 250 или даже 400 калорий. Это, конечно, немного, но зато вес сбрасывается постепенно, и нет проблем с обвисшей кожей. Кстати, если лишние килограммы сбросить нужно в сжатые сроки, то тренер подберет индивидуально комплекс упражнений пилатес, позволяющий сжигать 600 и более калорий за одно занятие.

Видео уроки будут максимально эффективными, если совмещать их с правильным образом жизни и здоровым питанием. Следует заниматься не менее десяти-пятнадцати минут ежедневно.

Пилатес для начинающих: видео уроки

Пилатес для начинающих: видео уроки – очень эффективный комплекс упражнений, в котором собраны упражнения на растяжку. Они позволяют повысить тонус в мускулах и обеспечить ее эластичность. Перед выполнением каждого упражнения из комплекса пилатеса необходимо максимально сконцентрироваться и определиться с тем, чтобы самочувствие было прекрасным.

Не принесут пользу эти видео уроки для тех новичков, которые начали делать упражнения в плохом настроении, с простудными заболеваниями или болевыми ощущениями любого характера.

Пилатес для начинающих содержит в себе три вида упражнений, с которыми новичка познакомит инструктор на экране:

• упражнения, которые необходимо выполнять в положении сидя;
• комплекс действий, которые выполняются лежа;
• ряд упражнений, выполняемых на тренажерах или с применением различных вспомогательных снарядов, которые никак не фиксируются, поэтому поддерживать равновесие на них крайне проблематично.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения из серии пилатес для начинающих, обязательно нужно ознакомиться с тем, что понадобится для их правильного выполнения.

К основным упражнениям, которые необходимы для похудения, относятся:

1. ролл ап – для этого упражнения следует лечь на пол и прижать позвоночник к полу. После этого следует максимально втянуть живот, и, аккуратно отрывая каждый позвонок, нужно скрутиться грудью к тазу и так же опуститься назад.
2. касания – для выполнения данного упражнения необходимо лечь на каремат и проконтролировать, чтобы между ним и поясницей был небольшой промежуток. Нужно согнуть колени, поставить ступни на пол, расположив их на одной линии с ягодицами. Выдыхаем – поднимаем ноги вверх и по очереди касаемся каремата пальцами, вдыхаем – поднимаем ногу вверх. Для каждой ноги достаточно будет сделать по десять подходов.
3. координация – принять исходное положение, поднимать ноги поочередно, согнув их под прямым углом. Выдыхаем – скручиваемся головой, плечевым поясом и шеей, а потом – раздвигаем ноги шире, чем плечи, следует поставить ноги в исходное положение, а все тело оставить в позе скручивания. На вдохе нужно расслабить плечевой пояс и шею, медленно опустить их на каремат. Повторить это нужно ровно восемь раз.
4. планка на боку с поворотом – следует прилечь на правый бок, положив под себя правую руку, а левую поднять и максимально потянуть вверх. Чтобы сделать боковую планку, необходимо поднять не плечо, а бок и всю талию. Постарайтесь просунуть левую руку в отверстие между туловищем и карематом. Нужно сделать поворот и прижать бедра к каремату, стоит провести восемь или десять подходов.
5. поднятие колен – принять коленное положение, прижать пальцы ног к каремату при этом спина должна быть максимально ровной, а лопатки сделать параллельными к линии позвоночника. На выдохе стоит втянуть пресс и постараться оторвать колени на пару сантиметров. Стоит держать колени наверху, пытаясь максимально втянуть живот на выдохах. Сделать пять раз, и опустить колени на каремат.

Нужно внимательно следить за тем, как выполняются упражнения для начинающих на экране.

Если что-либо непонятно, необходимо пересмотреть тот момент, как выполняется то или иное движение. Правильность выполнения упражнений пилатес позволяет сбросить лишние килограммы быстрее и эффективнее.

Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки

Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки – популярны во многих странах мира. По телевиденью можно увидеть ряд упражнений, которые выполняются новичками и профессиональными тренерами.

Пользуются огромным спросом видео уроки для пилатеса в домашних условиях, которые ведут Мишель и Инга Яхней, Алена Мордовина и Алена Водонаева.

К основным упражнениям, которые выполняются в программе пилатеса практически у каждого тренера, относятся:

• планка – упор делается на ладошки и носки ступней, стараясь распределить вес максимально равномерно. При этом следует втянуть пресс, напрячь мышцы ягодиц, но так, чтобы стоять было удобно. Стоять необходимо от 30 до 120 секунд, при этом возможно переносить вес тела с плеча на носок, а ногу вытягивать вверх.
• сотня – нужно вытянуть руки вдоль тела, а ноги поднять вверх под углом, который будет немного меньше, чем прямой. Следует очень плотно прижать поясничную часть к каремату. Руками придется совершить рваные движения вдоль боков пять раз, ладони при этом располагают вверх или вниз. Руками необходимо будет сделать такие движения сто раз.
• восьмерки, чередуемые махами – на каремат нужно улечься на удобный бок, лицом к телевизору или ноутбуку, на котором идет видео урок. Поочередно делаем махи ногами вверх или вниз, потом рисуем ею восьмерки.
• плаванье – на каремат стоит улечься лицом вниз, одновременно поднимая конечности от пола. Смысл упражнения, как это видно на видео уроках, состоит в том, чтобы быстро двигать рука и ногами, держа при этом лопатки, сведенными к позвоночному столбу. Весь процесс должен занять от трех до пяти минут.
• батман – нужно прилечь на правый бок, выпрямить ноги и вытянуть носки. После этого следует вывернуть ногу таким образом, чтобы подошва была параллельна потолку. Потом нужно интенсивно поднимать ногу, постепенно вращая ею. Бедра при этом стоит удержать в исходном положении, а живот втянуть, как можно сильнее. Выполнять данное упражнение необходимо не менее двенадцати раз для каждой ноги.
• моллюск – следует лечь на удобный бок, согнуть и прижать к телу колени. Ступни необходимо держать вместе, а колено поднять повыше. Нужно обратить внимание на то, что в видео уроках для начинающих инструкторы, выполняя это упражнение, держат таз неподвижно. Нога при этом поднимается и опускается так, словно створки ракушки моллюска. Повторять это упражнение нужно будет не менее пятнадцати раз.
• пилатесовские отжимания – стоит прижать подбородок к грудной клетке и медленно опуститься к каремату, постепенно скручивая каждый позвонок. В отличие от традиционного отжимания необходимо расслабить колени и скользить вперед при помощи ладоней. Как только будет достигнут уровень планки, нужно будет сделать неполное отжимание. Для того, чтобы встать на ноги, необходимо двигаться назад, словно рак. Сделать это упражнение стоит не менее восьми или десяти раз.

Стоит уточнить, что самые трудные упражнения по системе пилатес, которые новички могут выполнить в домашних условиях, приятнее выполнять под ритмичную музыку. Перечень композиций, также, возможно отыскать на диске с видео уроками или на таких же материалах из интернета.

Некоторые упражнения следует выполнять с применением специальных средств, в том числе, эластичных лент, гантелей или иных утяжелителей весом от двух до четырех килограмм.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих в домашних условиях помогает новичкам любого пола и возраста повысить гибкость, эластичность, координацию. Однако стоит определиться сразу, что они помогут похудеть, но не дадут мышцам накачаться. Атлеты не смогут подкачать мышцы ягодиц, спины или плечевого пояса, зато для тех, кто хочет стать подтянутым и стройным, пилатес подойдет просто идеально.

Тренировки в домашних условиях помогут сэкономить время и деньги на тренера и поездки в фитнес-центр. Новички сами могут выбрать время для занятий, поэтому упражнения будут более эффективными и доступными.

Не стоит отчаиваться и останавливаться на полпути, поскольку некоторые упражнения из комплекса пилатес кажутся непонятными. Их довольно сложно выполнять, поэтому сначала рекомендуются тренировки под наблюдением опытного инструктора, который подскажет базовые элементы данной методики. Он же сможет уточнить, как именно, заниматься, чтобы не допустить сжимания связок. Инструктор сможет рассчитать максимально допустимую нагрузку на мышцы, которую потом новичок будет применять в домашних условиях.

Перед тем, как начать выполнение упражнений по системе пилатес в домашних условиях, нужно будет разогреться, выполнив кардио нагрузки. В их состав включаются упражнения со скакалкой, бег на месте и велотренажер. Стоит чередовать кардио нагрузки и базовые элементы пилатеса по схеме два через два, чтобы получить наивысший результат в дальнейшем.

Новички не должны спешить и переходить на сложные упражнения, для начала необходимо освоить базовые элементы и довести их до автоматизма.

Стоит обратить внимание на то, что одежда для занятий пилатесом должна быть свободной и удобной не только в условиях спортивного зала, но и в домашней обстановке. Не нужно надевать спортивные штаны или лосины, лучше всего заниматься без носочков. Дело в том, что новичку крайне важно видеть то, как им выполняется то или иное упражнение.

За усердие начинающие спортсмены будут награждены в кратчайшие сроки, поскольку их тело станет подтянутым и гибким не позднее, чем через двух месяцев тренировок при условии, что занятия происходили регулярно. Снижение веса у мужчин и женщин произойдет за полгода или восемь календарных месяцев, в зависимости от интенсивности тренировок, уровня нагрузок и избыточного веса.

Справка из медицинского учреждения для занятий пилатесом в домашних условиях не потребуется, поэтому вся ответственность за сокрытие диагноза или опасного для здоровья состояния ложится на самого начинающего спортсмена. Строго запрещено заниматься пилатесом людям, страдающим психическими заболеваниями, остеопорозом, болевыми синдромами любой этиологии. Не нужно выполнять даже комплекс для новичков со сниженным уровнем нагрузки.

Не пренебрегайте таким правилом, при котором пищу можно принимать за час до и после тренировки. Возможно принятие после тренировок ванны или проведения приятных и полезных процедур СПА.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Для того, чтобы комплекс упражнений всегда был под рукой, пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать просто необходимо. Он не занимает много места в памяти ноутбука или смартфона, но в этом случае постоянно находится под рукой.

При этом заниматься пилатесом можно будет не только в спортзале и дома, но и буквально везде: в очереди за продуктами, в пробках, на рабочем месте. Прилечь, конечно, получится далеко не всегда, однако, упражнения на растяжку и укрепление мышц живота, которые выполняются стоя, будут вполне доступны каждой женщине или мужчине.

Не нужно будет брать с собой утяжелители и коврик, потому что лучшие комплексы направлены на достижение максимального результата без лишних хлопот.

Перед тем, как скачать пилатес для начинающих в домашних условиях, обратите внимание на язык ведения тренировок и на системные требования к программе. Стоит подобрать комплекс для проблемной зоны или для всего тела в целом. Занятие прерывать и сокращать можно, а вот отказываться от него совсем не стоит.

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов , которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Видео-уроки пилатеса для похудения на русском

Данные видео-уроки для начинающих замечательно подойдут для тренировок в домашних условиях. Они помогут приобрести представление о технике и покажут базовые движения.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.

Совмещайте упражнения с и вы получите великолепное тело.

Как проходит занятие

Обычно тренировка длится 55 минут, для продвинутого уровня — полтора часа. Как любой спорт, начинается она с разминки и заканчивается расслаблением и растяжкой. Всю остальную часть занятия под спокойную приятную музыку выполняются упражнения на различные группы мышц. Пилатесом рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю для достижения устойчивого результата.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Современному человеку не просто справиться с бешеным ритмом и правилами сегодняшней жизни: вечные стрессы, недосыпание, питание «на бегу» и тем что под рукой. Как следствие этого – снижение иммунитета, проблемы с обменом веществ, а там гляди и до лишнего веса рукой подать! Потому забота о своем здоровье и поддержание тела в тонусе – не прихоть, не дань моде «на худышек», а необходимая задача для каждого человека! На сегодняшний день, помимо , существуют множество вариантов, которые способны осуществить эту задачу: оздоровиться и попрощаться с лишними килограммами можно и при помощи , и в , и даже с минимальными затратами по финансам и времени.

В этом номере пойдет речь как раз о возможности подтянуть тело и похудеть в домашних условиях при помощи . Несмотря на то, что с этим термином мы познакомились недавно, данная система, разработанная для развития подвижности и гибкости тела, известна в мире уже на протяжении более века.

Такая долгоиграющая история и помощь не одной сотне человек в борьбе за стройность не может не воодушевлять на знакомство с пилатесом. Давайте же узнаем о нем подробнее!

Пилатес для похудения

В пилатесе выполнение упражнений базируется на нескольких «китах»:

• Движения выполняются в медленном темпе, плавно, без рывков.
• Уделяется внимание дыханию: оно должно быть глубоким, вдох производится носом, а выдох – ртом. Акцентируется внимание на нижней части грудной клетки, стараясь не задействовать в акте дыхания верхнюю. Такой способ дыхания позволяет насытить кислородом все мышцы, задействованные в упражнениях.
• Мышцы пресса, в особенности косые, а также поперечные – «каркас организма» по мнению автора методике. Поэтому при выполнении того или иного упражнения мышцы живота должны находится в напряжении.
• Методика требует максимально концентрировать свои мысли на тех мышцах, которые задействованы в физических упражнениях.
• Выполняться движения должны точно, последовательно и вдумчиво: важно не количество, а качество.
• Отсутствие «простоев» между упражнениями и подходами, то есть одно выполненное движение плавно перетекает в следующее упражнение.
• Занятия должны носить регулярный характер: трижды в неделю будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение самочувствия.

Многочисленные приверженцы пилатеса по всему миру объясняют свой выбор в пользу него такими его положительными сторонами :

• Пилатесом можно заниматься в любом возрасте без какой-либо дополнительной физической подготовки.
• Комплекс упражнений прост, его можно выполнять, как на групповых занятиях в фитнес-зале, так и в перерывах между домашними хлопотами.
• В процессе тренировки задействовано все тело, а не части тела по отдельности.
• За счет плавности движений, занятия никогда не приводят к травмам.
• Занятия позволяют оздоровить организм: пропадают хронические головные боли, болезненные ощущения в позвоночнике, организм становится более стрессоустойчивым.
• Регулярные уроки пилатеса помогают справляться с явлением остеопароза, а также с остеоартритом.
• Помогает справиться с лишним весом, скорректировать недостатки фигуры.
• Будущим мамам тоже без риска для здоровья (своего и малыша) можно с помощью пилатеса укрепить спину, таз, а также живот.
• Способствует восстановлению тела после травм, в качестве реабилитационной гимнастики.
• Помогает улучшить настроение, способность к запоминанию, развивает такое чувство, как «интуиция».

Если вы решили освоить пилатес на дому, то мы представим вам несколько советов для новичков, которые помогут вам в усвоении данного направления в фитнесе.

Подготовьте рабочее место и создайте атмосферу урока:

• Одежда должна быть комфортной, которая не будет вызывать неприятных ощущений, и сковывать движения. Занятия не предполагают использования кроссовок – необходимо заниматься босиком либо в носках.
• Для уроков потребуется небольшой каремат и просторное проветренное помещение.
• Во время занятий можно включить спокойный мелодичный плейлист.

Советы относительно техники выполнения движений:

• Следите за дыханием: совершайте вдох полной грудью, максимально широко разводя ребра, выдох должен совершаться с максимальным сокращением мышц.
• Чуть опущенные плечи, но не горбатая спина! Такое положение плеч поможет правильному дыханию.
• Концентрируйтесь на мышцах пресса: он должен быть в «боевой готовности» – в напряжении.
• Если указанная поза в упражнение доставляет вам заметный дискомфорт, смените ее на более удачную.
• Голова всегда должна смотреть прямо. Запрещается запрокидывать голову назад, а также прижимать подбородок к груди.
• Пытайтесь растягивать позвоночный столб во время упражнений. Это поможет вам научиться гибкости и сделать тело более подвижным.

Выделяют следующие направления в пилатесе:

• Pilates matwork – предполагает использование гимнастических матов. Данный вид направлен на разработку не поверхностной мускулатуры, а глубоких мышц. Таким образом идет укрепление всех основных мышечных групп, приобретается здоровая осанка,гибкость;
• Pilates Plus – в занятиях широко используется набор дополнительных средств в виде фитбола, роллера, изотонического кольца. Эти предметы помогают внести разнообразия в занятия, а также придать нагрузку определенной группе мышц или наоборот облегчить выполнение упражнения;
• Pilates Stretch – классические упражнения дополнены комплексом упражнений на растяжку. Такие уроки позволяют улучшить возможности связочного аппарата тела, а также гибкость позвоночного столба в целом. Помогает развивать равновесие, придает силу мышцам, а также эластичность.
• Power Pilates – силовая разновидность пилатеса для более подготовленных людей. Предполагает использование гантелей и других предметов из бодибара. Это позволяет увеличить нагрузку на мышечные группы и получить максимальный эффект от занятий.
• Pilates 50+ – тренировки для женщин почтенного возраста. Они помогают нормализовать систему дыхания, тренировать координацию движений, укрепить суставы и связки, наладить функции опорно-двигательного аппарата.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по пилатесу , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Пилатес для начинающих – видео уроки

В ролике даются советы по питанию до и после тренировки, по выбору одежды, а также каким должно быть помещение для занятий. Представлены несколько классических упражнений из данной методики, такие как «лодка», «крест-накрест». Все упражнения комментируются и показаны в доступном темпе.

Видео начинается с довольно сложного, как для новичков упражнения «лодка», так как для него требуется уже серьезно подготовка в виде умения держать баланс. А также перед его выполнением рекомендуется хорошенько разогреть мускулатуру. Поэтому я рекомендую начинать свои занятия с упражнений попроще, которые присутствуют в ролике и могут стать хорошим стартом для новичков, а «лодку» оставить для себя на заметку, когда ваше тело окрепнет.

Данный видеоролик с акцентом на мышцы брюшного пресса, ноги. Тренер объясняет, как правильно делать упражнения, на каких моментах заострять внимание (дыхание, осанка, положение головы), как увеличить эффективность от выполняемых упражнений.

Видео хорошо тем, что в нем не последнее место уделяется технике дыхания. Ведь научится правильно дышать во время тренировки не так-то просто, а правильное дыхание в пилатесе первоочередная задача. Упражнения в ролике позволят проработать не только поверхностные мышцы живота, но и косые, поперечную, которые так важны для формирования плоского животика.

В видео представлены упражнения из пилатеса, которые доступны даже тем людям, которые не имеют предварительной подготовки. Ролик начинается с разминки, после чего следует основная часть занятия, изобилующая множеством вариантов упражнений, в которых задействовано и верхняя и нижняя часть туловища в одинаковом объеме. В конце ролика уделили внимание упражнениям, способным справиться с болью в поясничном отделе.

Очень здорово, что в ролике уделили внимание и разминочной части и тому, в каком темпе и размере должны выполняться упражнения. У тренера грамотные комментарии на протяжении всего урока: видно, что она хорошо знает свое дело, поэтому нет оснований не прислушиваться к ее советам по поводу осанки и о том, в каком состоянии должен находится пресс во время тренировки. Хорошо проработанные глубокие мышцы пресса – это не только каркас для плоского живота, но и залог здоровой осанки.

Видео для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Комплекс представленных упражнений прорабатывает корпус вцелом, уделяя особенное внимание растягиванию позвоночника. Присутствуют базовые упражнение, такие как подъем таза, ног, махи, которые выполняются в доступном темпе.

Данный урок насыщен разнообразными элементами, которые не дадут вам расслабиться или скучать. Несмотря на кажущуюся легкость исполнения и плавность движений, тренировка интенсивная. Выполняя в 2-3-ех подходах каждое упражнение – и вы очень скоро увидите положительные результаты.

Представленный урок для новичков, в котором говорится о главных концепциях в занятиях по пилатесу. Представлены упражнения, для всего тела начиная с рук и заканчивая ногами, упражнения на стретчинг. Тренер подробно описывает, как необходимо выполнять упражнения, какие ошибки могу возникнуть в ходе их выполнения.

Комплекс подобранных упражнений хорош тем, что он рассчитан для каждой группы мышц и не дает расслабиться ни на минуту. Не смотря на, это усталости в теле вы ощущать не будете, только концентрацию положительной энергии в себе и позитивные эмоции. За счет того, что в ходе тренировки задействовано все тело, за короткий срок можно привести свой организм в тонус, а тело в идеальное состояние.

Итак, данная методика:

• Благоприятно влияет на работу нервной системы, укреплению защитных свойств организма, опорно-двигательный аппарат;
• При регулярных тренировках помогает справиться с лишним весом.
• Занятия доступны для всех и каждого: упражнения просты в выполнении, не требуют подготовки.
• Тренировки можно легко проводит у себя дома, при этом, не боясь получить травму.
• Простые движения позволят укрепить брюшной пресс, привести в норму бедра и руки.
• Научит прислушиваться к себе и полюбить свое тело.

А пробовали ли вы заниматься пилатесом? Были ли какие-то сложности? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях!

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

Фото: Daily Burn

Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались настроить мышцы кора? Хотя это может показаться пугающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр. «Одна из лучших вещей в пилатесе — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спир, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации.”

может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, — это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро. «Пилатес — это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропускали тренировки пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти движения с некоторыми изменениями.«На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют, что они не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», — говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Фото: Daily Burn

1.The 100
В основе каждой практики пилатеса лежит «The 100», которая разработана, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и согреть вас, — говорит Спейр. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого ставьте« 50 », — советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

Как выполнять: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный клубок (a) .Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская мышцы живота (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

Фото: Daily Burn

2. Катиться как мяч
Не относитесь к себе слишком серьезно. По словам Спейра, это игривое движение — простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс. «Это упражнение отлично подходит для начинающих, потому что округлая форма позвоночника помогает научить правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций кранча

Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь за заднюю часть каждого бедра каждой рукой и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

Фото: Daily Burn

3. Круговые движения на одной ноге
С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как удерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Спейр говорит. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем поднимать бедро вверх и не на своем месте». Еще один совет для новичков: это может помочь согнуть ногу, не вращающуюся по кругу, вместо того, чтобы держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать ядро ​​и выровнять бедра.

Практическое руководство: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу и поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте местами ноги.

Фото: Daily Burn

4.Дразнилка на одной ноге
Дразнилка на одной ноге — это простой способ подготовить свое тело к более продвинутому стандартному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались, — советует Спир. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также предотвратит раскачивание или опускание ноги, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

Практическое руководство: Лежа на спине, поставьте ступни ближе друг к другу, поставив ноги под большим углом (не прямо рядом с руками) (a). Вытяните одну ногу, плотно прижав внутреннюю поверхность бедер и колени вместе. (b). Дотянись до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Поставьте одну ногу вниз, другую выставьте наружу и повторите 4 раза.

Фото: Daily Burn

5. Крест-накрест
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела. «Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», — говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, имитируя при этом движение головы и шеи вверх», — говорит Спейр.Помните, что вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют скручивания головы и шеи, а не для упражнений, когда вы лежите на земле.

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите колени к груди, поддерживая руками основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Переключатель, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело.Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных оборота (по одному с каждой стороны).

Фото: Daily Burn

6. Пила
Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, скручиваний), этот прием может быть вашим новым выбором. «Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что это создает правильную основу и форму для тела.Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

Практическое руководство: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Свернуть, раскрутить и вернуть в центр. Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда не видели до

Фото: Daily Burn

7.Mermaid
Эта растяжка позволяет уделить столь необходимое внимание сторонам вашего тела, которые редко получают то внимание, которого они заслуживают, говорит Спейр. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Как делать: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки, а правую держите прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, протяните правую руку к потолку, а затем вытяните ее влево, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторить дважды (c). Для контр-растяжки положите правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку около уха и потянитесь вправо. Вращайте ногами и повторите с противоположной стороны.

Чтобы узнать больше о тренировках пилатеса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, отправляйтесь на DailyBurn.com.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

тренировок пилатес для начинающих: 30-дневный план быстрого старта

Эта программа упражнений пилатеса для начинающих разработана, чтобы помочь вам заложить прочный фундамент в методе пилатеса, основанном на классических упражнениях, разработанных Джозефом Пилатес.Как он однажды сказал: «Несколько хорошо продуманных движений, правильно выполненных в сбалансированной последовательности, стоят часов небрежных упражнений или принудительных искривлений».

В течение следующих 30 дней вы узнаете не только о том, что делать, но и о том, как двигаться с соблюдением принципов пилатеса центрирования, концентрации, контроля, точности, дыхания и потока, которые делают пилатес фитнесом для тела и ума. .

Инструкции по упражнениям включают изменения, но важно, чтобы вы научились изменять упражнения в соответствии с вашими предпочтениями и прогрессировать в своем собственном темпе.Приведенные ниже расписания на неделю являются ориентировочными.

Также настоятельно рекомендуется дополнить домашнюю практику занятиями пилатесом.

Необходимое оборудование

Метод пилатеса начинается с вашего тела и коврика на полу. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится студийное оборудование. Если у вас нет коврика, начните с мягкой поверхности, но подумайте о том, чтобы купить коврик для пилатеса.

День первый

Начните с набора основ пилатеса. Освоение этих легких упражнений имеет решающее значение для построения хорошей формы в методе пилатеса.Вы получите максимальную пользу от упражнений пилатеса, если будете выполнять их правильно. Затем выполните упражнение для начинающих пилатес, которое поможет вам развить базовую силу и гибкость.

Неделя 1 (дни со 2 по 7)

Вы можете заниматься пилатесом каждый день, но вполне разумно ожидать хороших результатов от занятия пилатесом три-четыре раза в неделю.

• Продолжите обучение основам пилатеса.
• Продолжить упражнение для начинающих пилатес.

2 неделя

Разогрейте основы и добавьте следующие упражнения:

Перейдите к первым 10 классическим упражнениям пилатеса и серии боковых ударов. Однако, если программа упражнений для новичков по-прежнему бросает вам вызов, придерживайтесь ее, пока не будете готовы двигаться дальше.

3 неделя

Выполните разминку с помощью основных и дополнительных упражнений, выбранных из списка разминки. Сделайте первые 10 упражнений, перечисленных в классических упражнениях пилатеса, и добавьте следующие упражнения:

4 неделя

Выполните разминку с помощью основных и дополнительных упражнений, выбранных из списка разминки.Сделайте первые 10 классических упражнений и добавьте:

Вы выполнили 30-дневный план для начинающих

А теперь пора растянуться еще больше. Вы можете продолжить знакомство с пилатесом в местной студии или с помощью онлайн-видеоинструкций. Может быть полезно получить рекомендации инструктора по пилатесу, который поможет вам улучшить свою форму и получить максимальную отдачу от домашней практики.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: все, что вам нужно знать

Если вы никогда раньше не занимались пилатесом, знайте, что он может принести пользу каждому атлету (да, даже если вы предпочитаете более «тяжелые» тренировки). «Если вам нравятся тренировки HIIT, пилатес — отличная тренировка для восстановления», — говорит Ребекка Любарт, основательница Dynamic Body Pilates.Это потому, что он не оказывает большого воздействия на тело, так как улучшает осанку, силу и гибкость. «Способ, которым пилатес укрепляет ваше тело, заключается не только в том, чтобы стать сильнее, но и в большей открытости и гибкости. Вы почувствуете бодрость, свежесть и тренированность, но после этого не почувствуете себя «мертвой» », — говорит она, добавляя, что это можно делать каждый день без необходимости в дне отдыха.

Хотя студии классического пилатеса, как правило, используют такое оборудование, как Reformer, пилатес на мате можно выполнять с небольшими инструментами для тренировок или вообще ничего.«Пилатес можно заниматься как со специальным оборудованием, так и без него», — говорит Любарт. «С удаленными сеансами мы можем использовать опоры, такие как ролики из пеноматериала, ленты Therabands и другие инструменты. Это можно сделать без реквизита, хотя часто реквизит может улучшить результат ». Основное отличие от домашних тренировок пилатеса без использования основного оборудования заключается в факторе сопротивления. «В оборудовании пружина может добавить вспомогательный или устойчивый компонент, но именно здесь мы умно используем опоры для решения аналогичных задач», — говорит Любарт.Продолжайте прокручивать, чтобы узнать одобренные экспертами указатели по пилатесу, а также узнать, как начать тренировку дома.

Что нужно знать о тренировках по пилатесу

Поскольку занятия пилатесом дома немного отличаются от занятий в классе, есть определенные вещи, которые нужно знать, прежде чем перейти от нуля к сотне (сотни — это классическое упражнение пилатеса… LOL).

Истории по теме

1. Ваше ядро ​​будет активировано: Если есть что-то, что вы слышите о пилатесе снова и снова, так это тот факт, что фитнес-модальность — это все, что вам нужно.«Один из способов, которым пилатес настолько эффективен, — это то, что обычно мышцы кора задействуются в каждом упражнении», — говорит Любарт. Поэтому даже если вы чувствуете, что выполняемое вами движение сосредоточено на ваших ягодицах или ногах, знайте, что с вероятностью 99,9% ваши основные мышцы также активизируются тем или иным образом.

2. В пилатесе есть особый метод дыхания: Как йога имеет йогическое дыхание, так и пилатес предлагает свой собственный способ дыхания. «Во время пилатеса нельзя дышать животом», — говорит Любарт.«Вместо этого вам следует дышать сзади и по бокам ребер». Ее совет, как сделать это правильно? Начните с того, что положите руки на ребра, пальцы впереди, а большие пальцы — к тыльной стороне ребер. Сделайте легкий вдох, пытаясь заполнить заднюю и боковую части ребер («Это не очень большой вдох!»), А на выдохе расслабьте грудину и передние ребра вниз к полу. «Позвольте ребрам расслабиться и вместе», — говорит она.

3. Рассмотрите возможность инвестирования в реквизит для пилатеса: Домашнее оборудование для пилатеса, которое вы можете получить для улучшения своей тренировки, включает Theraband и валик для пены, как упоминал Любарт, а также легкий набор гантелей, надувной мяч и кольцо для пилатеса.И коврик, если его еще нет.

4. Коврик для пилатеса сложнее, чем вы думаете: Не дайте себя обмануть — коврик для пилатеса — не самый простой способ получить удовольствие от пилатеса. Как заметил Любарт, большое оборудование для пилатеса, которое можно найти в студиях, предлагает вспомогательный компонент… и из-за этого упражнения на коврике могут быть намного сложнее. «Работа с ковриком может быть самой сложной, если у вас есть ограничения, потому что у вас нет никакого оборудования, чтобы помочь вам», — говорит Сара Джеймс, основательница пилатеса Сары Джеймс.«Это заставляет вас подключаться к своему ядру без посторонней помощи — а это здорово. Большинство моих клиентов говорили, что они больше чувствуют пресс, когда занимаются ковриками ».

5. Ищите модификации: Когда вы только начинаете, может быть сложно сразу перейти на полную боковую планку или сделать растяжку вперед сидя с прямыми ногами. «Большинство упражнений пилатеса можно модифицировать до тех пор, пока у вас не появятся силы для выполнения упражнения, поскольку оно полностью предназначено для выполнения», — говорит Джеймс, который рекомендует поискать видео по пилатесу для начинающих, которые предлагают модификации.

Попробуйте эти занятия пилатесом для начинающих дома на себе.

Teaser

Боковая доска

15-минутная тренировка пилатеса всего тела

15-минутная тренировка для кора пилатеса

Тренировка всего тела по пилатесу

20-минутный пилатес для пресса, рук и ягодиц

Тренировка с кольцом для пилатеса

30-минутная тренировка пилатеса всего тела

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

30-дневная программа с основными преимуществами

Устали от прежних тренировок? Введите: пилатес. Эта воодушевляющая программа действительно оправдывает ажиотаж. Регулярные занятия пилатесом могут помочь вам изменить свое отношение к фитнесу и хорошему самочувствию.

Это идеальный 30-дневный учебный лагерь по пилатесу для начинающих.

Пилатес 101

Что это?

• Пилатес — это фитнес-система, созданная Джозефом Пилатесом в начале 20 века.
• Помимо движения тела, основные принципы включают работу с дыханием, концентрацию, мышечный контроль и внимательность.
• Исследования показывают, что регулярная практика пилатеса может помочь улучшить функциональные движения, равновесие и гибкость.

Какое оборудование мне нужно?

• Ты + мат = все необходимое для этой программы.
• Вы можете добавить ленты или кольца в свой набор инструментов для пилатеса, если решите продолжить свою практику.
• Если вы действительно влюбляетесь в пилатес, возможно, вы захотите приобрести реформатор (лучшее оборудование для пилатеса на свете).

Пилатес — это не просто убийственная тренировка всего тела или отличный способ расслабиться. Это также может помочь:

Другие хорошие новости: это очень адаптируемая фитнес-система, поэтому вы можете настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки и потребностями. Вы даже можете сделать это дома!

Этот месячный распорядок посвящен созданию основы с помощью основ пилатеса. Каждую неделю упражнения становятся более интенсивными, но план рассчитан на новичков.

Несмотря на то, что это 30-дневная программа, не стесняйтесь настраивать ее в соответствии со своим расписанием и целями.Вы можете придерживаться программы один раз в неделю, каждый день или что-то среднее между ними. (К вашему сведению: золотая середина для многих людей — 3 или 4 дня в неделю.)

Пилатес PSA

Если вы давно не тренировались или восстанавливаетесь после болезни или травмы, сообщите своему врачу, прежде чем начинать эту программу.

На этой неделе мы познакомимся с основами пилатеса. Давайте рассмотрим это шаг за шагом.

Нейтральный позвоночник

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2. Расслабьтесь всей спиной в пол.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Слегка приподнимите копчик, чтобы обхватить живот, и прижмите его к полу.
5. Когда вы разгибаете живот и опускаете копчик, вы находите свое нейтральное положение позвоночника.
6. Повторить.

Совет от профессионала: Попрактикуйтесь несколько раз. Когда вы расслаблены, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении, между шеей и полом должно быть пространство.

Кивок головы

1. Лягте на спину с нейтральным позвоночником (как в последнем упражнении), согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.
2. На вдохе вытяните шею сзади.
3. Опустите подбородок.
4. Выдохните и верните голову в нейтральное положение.
5. Повторить.

Angel Arms

1. Лягте на пол, вытянув ноги и расположив руки по бокам.
2. Удерживая руки в воздухе над полом, вдохните и разведите руки в стороны и над головой (как будто вы делаете снежных ангелов 😇).
3. Верните руки в исходное положение на выдохе.

Совет для профессионалов: Держите ребра неподвижными во время движения.

Тазовые часы

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам.
2. Держите колени стабильными и на одной линии с бедрами.
3. Представьте себе часы на нижней части живота, с 12 на пупке и 6 на лобковой кости. Представьте, что на циферблате 12 шарик, напротив обода часов.
4. Медленно наклоните таз, чтобы повернуть воображаемый шарик от 12 до 1… до 2… до 3… и обратно до 12. Это движение может быть настолько тонким, что вы едва можете его увидеть!
5. Повторить несколько раз.
6. Раскатайте шарик в обратном направлении, от 12 до 11, до 10 и т. Д.
7. Повторите несколько раз.

Сгибы на коленях

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Сохраняйте стабильность позвоночника и таза.
2. На выдохе поднимите одну ногу до тех пор, пока ваша голень не станет похожей на столешницу, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Опустите ногу обратно на пол.
4. Выдохните и поднимите вторую ногу.
5. Опустить и повторить.Продолжайте чередовать стороны.

Вытягивание и вытягивание рук

1. Встаньте прямо, плечи расслаблены, руки свисают по бокам.
2. Поднимите руки прямо перед собой (как зомби).
3. Глубоко вдохните и вытяните руки вперед.
4. Отведите руки назад и сожмите лопатки вместе.
5. Повторить.

Wall Roll-Down

1. Встаньте спиной к стене и пятками на расстоянии примерно 6 дюймов от стены.
2. Осторожно прижмите головку спиной к стене.
3. Опустите голову на грудь.
4. Втяните пупок внутрь.
5. Медленно катите позвоночник вниз, по одному позвонку за раз. Руки должны быть опущены, когда вы наклоняетесь вперед как можно дальше.
6. Перенесите вес на подушечки стоп и выпрямите колени, когда бедра оторвутся от стены.
7. Обратная последовательность.

Разогрелись? А теперь давайте добавим несколько классических упражнений пилатеса!

Сотня

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги от пола, держа колени согнутыми или прямыми.
3. Поднимите голову и плечи над полом.
4. Вытяните руки прямо вперед, рядом с бедрами.
5. Вдохните на счет до 5, одновременно двигая руками вверх и вниз.
6. Выдохните на счет до 5, руки пульсируют.
7. Повторите цикл вдоха и выдоха еще 9 раз, всего 100 ударов.

Совет для профессионалов: Выпрямите колени и переместите ноги ближе к полу, чтобы сложнее.

Roll-Up

1. Лягте на пол, согнув колени.
2. Положите руки по бокам бедер.
3. Начните скатываться с головы, изгибая шею и позвоночник по одному позвонку за раз.
4. Медленно скатитесь вниз.

Совет для профессионалов: Положите руки за бедра, чтобы лучше толкаться.

Круги ног

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Поднимите одно колено и вытяните ступню прямо к потолку.
3. Вытяните носок и слегка поверните колено наружу.
4. Нарисуйте пальцем ноги полукруг, вращая ногой к центру, вниз и обратно вверх.
5. Повторить несколько раз.
6. Поменяйте направление вашего полукруга.
7. Повторить несколько раз.
8. Согните колено и опустите ногу на пол.
9. Поднимите противоположное колено и выпрямите ногу.
10. Повторите полукруги с этой стороны.

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на устойчивости таза и остального тела, чтобы двигалась только активная нога.

На этой неделе вы будете развивать основы и переходить к более сложным должностям.

Сгибание таза

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и нейтральным позвоночником.
2. Поднимите копчик над полом, приподняв таз вверх.
3. Продолжайте поднимать по одному позвонку за раз до грудной клетки. (Ваше тело будет выглядеть как прямая линия от колен до груди.)
4. Медленно переверните движение, чтобы опускаться.

Swan Prep

1. Лягте лицом вниз, прижмите ладони к ребрам.
2. Поднимите лицо над полом так, чтобы уши были на уровне плеч.
3. Поднимите голову, шею и грудь.
4. Лицом вперед.
5. Перевернитесь назад, опуская грудь, плечи и лицо.

Тизер с одной ногой

Это будет похоже на Roll-Up для начинающих, но с одной вытянутой вверх ногой.

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Вытяните руки над головой.
3. Держа колени вместе, выпрямите одну ногу с острым носком.
4. Слегка поверните колено наружу.
5. Медленно перекатитесь от шеи к груди и к бедрам.
6. Вытяните большой палец ноги.
7. Медленно скатитесь вниз.
8. Повторите с другой ногой.

Плавание

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
2. Одновременно поднимите ноги и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею прямо, лицом вниз, а голову слегка приподнятой.
3. Поднимите правую руку и левую ногу, слегка опуская левую руку и правую ногу.
4. Поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу в ритме, чтобы казалось, будто вы (как вы уже догадались) плывете!

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на устойчивости бедер и плеч, чтобы двигались только конечности.

Растяжка на одной ноге

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка приподнимите голову и шею.
3. Вытяните руки вперед у колен.
4. Поднимите одно колено к груди, взявшись за ногу руками, в то время как другая нога двигается к полу.
5. Чередование ног в плавном движении.

Если вы выполняете все эти движения, пора повышать уровень. Но вы все равно можете придерживаться распорядка с 1-й или 2-й недели, если вам так больше нравится.Это твой пилатес, детка.

Cat-Cow

1. Старт на четвереньках, как на столе.
2. Подогните копчик и подбородок, округляя спину (как кошка).
3. Вернуться в нейтральное положение.
4. Опустить живот при поднятии копчика и груди (как корова?).
5. Альтернативная кошка и корова.

Уплотнение

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе.
2. Расширьте колени до ширины плеч.
3. Протяните ноги и возьмитесь за лодыжки снизу.
4. Откиньтесь назад и балансируйте так, чтобы ступни были слегка оторваны от пола.
5. Откатиться на лопатки и стучать пятками вместе (да, как тюлень).
6. Откатитесь назад, чтобы сбалансировать копчик.

Criss-Cross

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Слегка приподнимите голову и шею.
3. Заведите руки за голову и широко расставьте локти.
4. Поочередно вытягивайте каждую ногу и подтягивайте противоположное колено к груди.
5. Когда вы втягиваете каждое колено, поворачивайте верхнюю часть туловища так, чтобы противоположный локоть проходил через ваше тело к колену. Продолжайте чередовать стороны.

Тяга ног впереди

1. Начните с положения планки.
2. Поднимите одну ногу на несколько дюймов, удерживая остальную часть тела как можно более устойчивой.
3. Опустите эту ногу и поднимите вторую.
4. Несколько раз поменяйте ноги.

Вы занимаетесь пилатесом так долго, что это практически привычка! На этой неделе выберите своих фаворитов из предыдущих недель и добавьте несколько новых ходов.

Пила

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ступни на ширине плеч, позвоночник высокий и прямой.
2. Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
3. Поверните в одну сторону так, чтобы одна рука вытянулась к противоположной ступне, а другая рука оказалась позади.
4. Наклонитесь вперед, чтобы кончиками пальцев «распилить» мизинец, одновременно тянитесь вверх и назад противоположной рукой.
5. Снова вытяните верхнюю часть тела и раскрутите.
6. Поверните на другую сторону и повторите.

Совет для профессионалов: Держите бедра стабильными, а позвоночник прямым.

Пилатес Отжимания

1. Стоя, вдохните и поднимите руки над головой.
2. Согнитесь вперед и положите руки на пол.
3. Вытяните руки перед собой, сохраняя устойчивость бедер.
4. Достигнув положения планки, опустите себя в отжимание, прижимая локти к телу.
5. Отжимание.
6. Пройдите руками к ногам.
7. Перекатитесь в исходное положение с руками над головой.

Подтяжка нижней части с двумя ногами

1. Лягте на спину, ноги подняты вверх, а ступни согнуты.
2. Поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола и удерживайте.
3. Медленно опустите обе ноги к полу, затем снова поднимите.

Совет от профессионала: Двигайте только ногами. Остальная часть вашего тела должна быть стабильной.

Если вы закончили эту 30-дневную программу пилатеса и все еще хотите большего, поздравляю! Теперь вы #PilatesPerson.Добро пожаловать в команду.

Вы можете продолжить занятия домашним пилатесом с помощью онлайн-уроков, видео или фитнес-приложения. Или вы можете выбрать очные занятия в местном тренажерном зале или оздоровительном центре. В любом случае вы получите отличную тренировку для своего тела и ума.

10-минутная программа пилатеса для новичков — тренировка пресса пилатеса

Эта 10-минутная программа пилатеса эффективно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота, косые мышцы живота и спину. Многие из этих упражнений пилатеса нацелены и на ягодицы и бедра.

Наличие сильного сердечника может защитить спину от травм и заболеваний, таких как растяжения, скованность и даже приступы ишиаса . Пилатес отлично подходит для набора силы кора, и это упражнение для новичков — идеальный способ начать укреплять мышцы живота, которые будут менее подвержены травмам.

Выполнение этой тренировки пресса всего два раза составит 10 минут тренировки пилатеса. Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, делайте это три раза через день недели.Единственное, что вам понадобится, — это толстый коврик для пилатеса.

Как выполнять эту тренировку пилатеса для начинающих
Выполняйте каждое упражнение в течение установленного периода времени или указанного количества повторений. Сделайте всю программу по крайней мере дважды, но трижды, чтобы максимально увеличить силу, гибкость и мышечный тонус.

30 секунд Пилатес Сотни

15 Пилатес Подъем задних ног на коленях (на каждую ногу)

15 Боковая планка для пилатеса с подъемом ног (с каждой стороны)

15 Пилатес с бантами на спину

15 Столешницы для пилатеса (каждая поднятая нога составляет один подход)

15 Пилатес подъем ног на колени в стороны (с каждой стороны)

30 секунд Пилатес Выходные данные

Не достаточно сложно? Освоив эти упражнения пилатеса для начинающих, бросьте вызов себе и своему телу, попробовав расширенную версию.

Многие люди смеются над понятием, что что-то вроде пилатеса — это очень сложная тренировка — 99% людей, которые это делают, скорее всего, делают это только потому, что они еще не пробовали это сами.

Каждый, от возвращающихся к тренировкам пожилых людей до лучших спортсменов, может извлечь выгоду из включения упражнений пилатеса в свои регулярные занятия.

Этот вид упражнений не только увеличивает функциональную силу и гибкость, но также способствует определенной внимательности между человеком и его телом.Пилатес обеспечивает такой уровень осознания тела, которого невозможно достичь, бездумно блуждая по беговой дорожке или крутя педали на велотренажере.

Когда вы регулярно занимаетесь пилатесом, вы хорошо понимаете, где ваше тело слабое и / или негибкое, что, в свою очередь, дает вам знания, необходимые для улучшения. Осознание слабых мест тела не всегда доставляет удовольствие, но попытки укрепить эти слабые места приводят к повышению качества жизни.

5 упражнений пилатеса, которые нужно делать каждый день

Привет, красавицы!

Одна из самых частых просьб, которые я получаю, — предоставить 5 лучших упражнений пилатеса, которые я бы рекомендовал делать каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо, улучшить мышечный тонус и сохранить подвижность.

Итак, вот они!

Эти 5 движений были выбраны из-за того, что они включают в себя все ваше тело, задействуют мышцы и способствуют правильной осанке и выравниванию.

>>> Распечатайте это руководство и повесьте его там, где будете видеть его каждый день

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать!

1.Сгибание таза

Лягте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги на расстоянии бедер.

Вдох — приготовь

Выдох — поднимите позвоночник вверх в положение моста, по одному позвонку за раз

Вдох — сделайте паузу вверху и дотянитесь коленями до пальцев ног, чтобы раскрыть сгибатели бедра

Выдох — смягчите грудь и опустите позвоночник к земле по одному позвонку за раз

Повторите 8-10 раз.

2. Сотня

Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Упритесь спиной в коврик, вытяните руки вперед и вытяните ноги под углом 45 градусов.

Вдохните на счет до 5 — качайте руками на ходу

Выдохните на счет 5 — продолжая качать руками

Повторите цикл дыхания 10 раз.

3. Растяжка на одной ноге

Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Положите обе руки на правое колено и вытяните левую ногу под углом 45 градусов.

Вдох — поменяйте ноги, подтянув согнутое колено к себе и согнув в складке бедра

Выдох — переключить ноги

Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Тизер

Лягте на спину, вытяните ноги, положив руки на бок.

Вдох — поднять руки за уши

Выдох — опустить лопатку на спину

Вдох — поднимите прямые ноги над ковриком и протяните руки к пальцам ног, направив грудь к небу

Выдох — опустите тело с контролем, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 8-10 раз.

5. Плавание

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Вытяните поясницу и снимите пупок с коврика. Отрывайте руки, ноги и голову от пола, не отрывая взгляда от коврика.

Выполните плавательное движение, подняв правую руку и левую ногу, а затем переключившись на другой бок, все время сохраняя устойчивое положение туловища.

Когда вы быстро двигаете руками и ногами, модель дыхания — один вдох на два плавания и один выдох на два плавательных движения.

Повторите 8-10 вдохов.

Итак, у вас есть 5 ежедневных упражнений пилатеса, которые я рекомендую делать каждый день! Они также являются отличным дополнением к любой тренировке, прогулке или бегу. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать бесплатную версию для печати!

Дайте им попробовать сегодня и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях!

xo,

Готовы НАСТРОИТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!

7 упражнений пилатес для начинающих | WW NZ

Тренировка пилатеса

Джозеф Пилатес разработал последовательность упражнений, которые двигают все ваше тело, с упором на укрепление кора и удлинение позвоночника, которые помогают улучшить осанку.Классические упражнения на коврике в этой тренировке — отличное введение в пилатес, которым вы можете заниматься дома. Некоторые тренажерные залы предлагают так называемый «реформатор пилатеса» с использованием тренажера, на котором вы выполняете упражнения, к которому прикреплены пружины для сопротивления.

Пилатес отлично подходит для снятия стресса, а также для всесторонней силы и гибкости. Поскольку это низкое воздействие и предлагает различные уровни сложности, это отличный вариант, если вы только занимаетесь спортом или уже в пути.

Что понадобится: Коврик или полотенце.

Следуйте инструкциям к каждому упражнению, чтобы узнать, сколько повторений и как долго их делать. Мы показали простые версии, но следуйте советам, чтобы подтолкнуть себя.

1. Сотни

Сотня — одно из фирменных упражнений метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы развить ваши основные силы, а также улучшить кровообращение по всему телу. Это упражнение займет около минуты, и это хорошая разминка для пилатеса.

Работы: Брюшной пресс.

Практические инструкции: Лягте спиной на коврик. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы спина упиралась в землю. Поднимите ноги и согните колени, убедившись, что бедра не приподняты. Поднимите руки под углом 45 градусов. Прокачивайте руки вверх и вниз очень небольшими движениями, делая один длинный вдох через нос на пять счетов, затем выдыхая (через нос или рот) еще на пять счетов, втягивая пупок в позвоночник.Повторите 10 раз (отсюда и название «сотни»).

Задание: Выпрямите ноги под углом 45 градусов и оторвите голову и шею от пола до лопаток, удлиняя заднюю часть шеи, одновременно опуская челюсть.

2. Модифицированный сворачивание

Это движение отлично подходит для создания гибкости позвоночника и задействования корпуса.

Работы: Брюшной пресс.

Практическое руководство: Сядьте на седалищные кости, согните колени, ноги на ширине плеч, руки слегка положите под колени. Выдохните, медленно скатываясь вниз к первым четырем позвонкам, удерживая шею удлиненной и сосредотачиваясь на С-образной форме. Включите корпус и поднимите бедра на выдохе, чтобы снова подняться. Выполните 3-5 повторений.

3. Круги на одной ноге

Цель кругов на одной ноге — стабилизировать бедра, используя силу живота, создавая подвижность и гибкость в тазобедренном суставе.

Работы: Низ живота.

Практическое руководство. Лягте на спину на коврик, согнув колени и держа руки по бокам ладонями. Вытяните правую ногу на 90 градусов и разверните ее от бедра. Втяните пупок в позвоночник и обведите правую ногу против часовой стрелки, не двигая бедрами. Сделайте пять кругов ногами в этом направлении, затем сделайте пять кругов по часовой стрелке. Повторите упражнение левой ногой.

4. Катится как мяч.

Это движение задействует ваш корпус, помогает расслабить мышцы нижней части спины и массирует позвоночник.

Работы: Нижняя часть спины и ядро.

Практическое руководство. Сядьте на коврик и согните ноги вплотную к себе, прижав пятки друг к другу. Слегка поместите руки под колени. Когда вы задействуете корпус, слегка отклонитесь назад, отрывая ступни от пола.Вытяните заднюю часть шеи и посмотрите на пупок, когда вы перекатываетесь на свои первые четыре позвонка, приподнимая нижнюю часть шеи от земли, а затем надавите на бедра, чтобы снова подняться. Выполните 3-5 повторений.

5. Сердечник на одной ножке

Используйте это упражнение, чтобы укрепить мышцы кора.

Работы: Брюшной пресс

Практическое руководство. Лягте спиной на коврик и вытяните левую ногу чуть менее чем на 90 градусов.Правую ногу обхватите грудью, слегка положив руки под правое колено. Удерживая бедра закрепленными, а пупок втянутым в позвоночник, вдыхайте и выдыхайте, меняя ноги. Сделайте 6-10 повторений, стараясь держать бедра стабильными.

Задание: Немного оторвите голову и плечи от коврика и опустите вытянутую ногу.

6. Сердечник с двумя ножками.

Это упражнение помогает еще больше укрепить мышцы живота.

Работы: Брюшной пресс.

Практическое руководство. Лягте на спину. Вдохните, вытягивая ноги и руки на 90 градусов, подтягивая пупок к позвоночнику и сжимая пятки вместе. Обведите руки на выдохе, вытягиваясь вперед, затем в стороны, опуская копчик и бедра к полу, затем прижмите колени к груди, положив руки на лодыжки. Повторить 6-10 раз.

7.Плавание

Вот отличный способ укрепить мышцы спины.

Работы: Мышцы спины.