Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение планка как выполнять: как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

Упражнение планка

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Содержание

Преимущества планки

какие мышцы работаюткакие мышцы работают

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Как правильно делать упражнение планку

Как правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки


Watch this video on YouTube

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Стойка на локтяхСтойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Боковая стойкаБоковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге

планка для пресса Стойка на ногепланка для пресса Стойка на ноге
Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой

С вытянутой перед собой рукойС вытянутой перед собой рукой
Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

переходпереход


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Боковая стойка с разворотомБоковая стойка с разворотом
Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Стойка с фитболомСтойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

программапрограмма

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

программапрограмма

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
Упражнение планка - как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса - планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки - как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках


Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

  • Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
  • Обострение воспаления и хронических заболеваний.
  • Недавние переломы и вывихи.
  • Гипертония.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
  • Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

  1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
  2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
  3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
  5. Дышите свободно без задержки дыхания.

planka-dlya-muzhchinplanka-dlya-muzhchin

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Планка на вытянутых рукахПланка на вытянутых руках

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка с поднятой рукойПланка с поднятой рукой

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка с поднятой ногойПланка с поднятой ногой

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка с рукойПланка с рукой

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка с поднятой ногойПланка с поднятой ногой

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка с поднятием конечностейПланка с поднятием конечностей

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка с поднятой рукой и ногойПланка с поднятой рукой и ногой

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Планка руками на фитболеПланка руками на фитболе

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.
Планка на фитболеПланка на фитболе

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.
Планка на фитболеПланка на фитболе

Виды планок

  1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
  2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
  3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
  4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
  5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
  6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

  • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
  • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

  • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

Упражнение планка — как делать правильно? Что дает планка на локтях?

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Техника упражнения планка подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Как правильно делать планку?

Планка на локтях – это одно из наиболее важных статических упражнений для развития внутренних мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

Планка на вытянутых руках 1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

Планка на локтях 2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

Планка на локтях с поднятием ног 3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

Боковая планка 4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений планка

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Как НЕ надо делать планку?

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео): 10 минут для похудения

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

Главный секрет планки - ее простотаГлавный секрет планки — ее простота

В процессе ее выполнения прорабатываются:

  • мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
  • мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
  • брюшная стенка
  • ягодицы
  • практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

  • Подъем таза выше головы
  • Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
  • Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
  • Прогиб в пояснице
  • Подъем лопаток вверх и вперед

Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.

Планка программа тренировок на 30 дней:

Планка программа тренировок на 30 днейПланка программа тренировок на 30 дней

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Классическая планка

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Классическая планкаКлассическая планка

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Планка с упором на коленях (шаг 1)Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка на коленях (видео):

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтяхПланка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Динамичная смена классической планки и планки на локтяхДинамичная смена классической планки и планки на локтях

Боковая планка

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Боковая планкаБоковая планка

Боковая планка с упором в колени (видео):

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Переход от классической планки к боковойПереход от классической планки к боковой

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

Упражнение "боковая планка" с упором на локотьУпражнение «боковая планка» с упором на локоть

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Динамичная боковая планкаДинамичная боковая планка

Планка на подвижной основе

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка на подвижной основеПланка на подвижной основе

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Планка с перестановкой рукПланка с перестановкой рук

Динамичная планка (прыжки)

Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.

Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.

Динамичная планка (прыжки)Динамичная планка (прыжки)

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Тренировка для девушек «Держим планку»:

Упражнение планка: отзывы

Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.

Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)

Спасибо, много интересного и полезного (Даша)

Как правильно делать упражнение "Планка": инструкция.

делаем упражнение планка правильноделаем упражнение планка правильно

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

  • Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
  • Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
  • Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
  • Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
  • Сжигает лишний жир.
  • Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
  • Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

  • классическое упражнение на прямых руках,
  • усложненная классика – на локтях,
  • боковая  – с упором на вытянутой руке или локте,
  • усложненная боковая – с двумя точками опоры,
  • классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  – 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Классическая планкаКлассическая планка

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Планка на локтяхПланка на локтях

Боковая – на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Планка боковая на вытянутой рукеПланка боковая на вытянутой руке

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

imt4fieoiheimt4fieoihe

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

планка на фитболепланка на фитболе

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:

planka-na-30-dneyplanka-na-30-dney

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” –  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

90000 Push Up Bars - The Main Advantages And Top Exercises 90001 90002 90003 90004 Push-ups 90005 are one of the basic weight training exercises, and they are undoubtedly one of the most effective fitness exercises ever. You can do push-ups to harden your chest muscles and various other parts of the upper body. 90004 Push-up grips 90005 (also known as push-up bars) are an excellent way to get the most out of this exercise. 90004 They not only intensify the effects of push-ups, but are also a great way to train your muscles with minimum impact on the joints 90005.90010 90003 In this article, you will find out everything you need to know about push-up grips and push-ups in general. We will 90004 help 90005 you with some tips on 90004 how to perform the exercises, 90005 and explain the 90004 advantages of push-up bars 90005. We also want to introduce some effective variations that can be performed with this very practical training equipment. 90010 90019 90020 Push-ups - also an effective exercise without push-up bars 90021 90003 The big 90004 advantage of push-ups 90005 is that they can be 90004 performed anywhere 90005.You do not necessarily need any equipment for the exercise, so your training remains extremely flexible. It is mainly the 90004 chest and arm muscles 90005 (triceps) that are trained when doing push-ups. The entire 90004 shoulder musculature 90005, particularly the front section, is also involved. A lot of people do not realise that, because you have to tense the entire body when doing push-ups, and have to maintain this tension throughout the exercise, the 90004 torso and buttocks muscles 90005 are also affected to an extent that should not be underestimated.Therefore, in a way, push-ups constitute a total body workout. 90010 90003 90010 90019 Performing the exercises correctly 90021 90003 90010 90003 Regardless of whether you use push-up bars or not, push ups should be performed as follows. 90004 Go down on your knees and support your weight on your hands 90005. In the starting position, your 90004 hands 90005 should be 90004 level 90005 90004 with your chest 90005. Now, 90004 stretch your legs out backwards 90005 and 90004 support your weight on the tips of your toes 90005.From this position, 90004 lower your body towards the floor, inhaling as you go down. 90005 When your nose is almost on the floor, 90004 use your arms to push yourself upwards again 90005, to the starting position, exhaling as you do so. 90010 90003 90010 90003 90004 When doing the exercise, please consider the following aspects: 90005 90010 90064 90065 Your 90004 body must form a straight line 90005, i.e. avoid hollowing your back or pushing your buttocks into the air. Ideally, you should ask someone, preferably a fitness coach, to check and correct your posture when you start doing push-ups for the first time.90068 90069 90064 90065 Your 90004 arms 90005 and your 90004 ribcage 90005, your 90004 belly 90005, your 90004 back 90005, your 90004 buttocks 90005 and your 90004 legs 90005 90004 must be tensed 90005 90004 throughout the whole exercise. 90005 90068 90069 90064 90065 You should 90004 perform 90005 the repetitions in a 90004 controlled manner. 90005 The aim is not to do as many push-ups as possible, 90004 but to do them as precisely as possible 90005. With a little practice, you will soon be able to achieve a high number of repetitions per set! 90068 90069 90064 90065 In order to protect your elbow joints and maintain chest tension, 90004 never stretch your arms all the way through in the highest position.90005 90068 90069 90019 90020 Mistakes that must be avoided 90021 90064 90065 90004 Many people do not tense their bodies sufficiently 90005, with the result that their 90004 hips sag 90005 while they are doing the exercise, and their 90004 arms are unstable 90005. Often, inexperienced people also push the 90004 buttocks upwards 90005. 90068 90069 90064 90065 If you do not have enough strength in your arms and chest (yet), you will be putting a lot of 90004 strain on your wrists 90005.This can result in pain. 90004 The ideal solution 90005 is to use 90004 push-up bars 90005. You will learn more about their advantages as you continue to read this article. 90068 90069 90064 90065 Those who want to do as many repetitions as possible, in as short a time as possible, tend 90004 not to lower the body completely 90005. Thus, they do 90004 not use the full range of motion 90005 for each push-up. The result is an ineffective workout. 90068 90069 90019 90020 Advantages of push-up bars 90021 90142 Push-up bars for a high level of comfort 90143 90003 First of all: push-ups can be done anywhere, but some surfaces are less suitable than others.A 90004 rough surface 90005, for example, 90004 can limit the training comfort 90005 and even 90004 lead to skin or hand injuries. 90005 Also, when it comes to the carpet in a hotel room, you have no idea who has used the room in the past, and what they did there. Push-up grips are THE solution! These handy training devices 90004 can easily be taken anywhere 90005, making training as 90004 hygienic 90005 and 90004 comfortable 90005 as possible. 90010 90003 90159 90003 90161 90161 90161 90161 90161 (10) 90010 Handstand Push-Up Bars With Round Wooden Handle... 90003 High-quality handstand push-up bars with round wooden handle Push-up bars provide an additional training effect as they increase the range of motion. They allow you to go deeper in the downward movement of push-ups, which in particular stretches and trains the chest muscles more. Push-ups are a very effective exercise, and in addition to the chest, they also ... 90010 90010 90142 90020 Gentle on the wrists 90143 90003 90010 90003 Due to the 90004 extreme backward bending 90005 of the wrists and the associated strain on the 90004 tendons 90005 and 90004 ligaments 90005 when doing push-ups, 90004 joint pain 90005 can occur quickly.In this case, push-up grips are also the ideal solution. They ensure that the wrists remain in an 90004 ergonomic position 90005 during training. 90010 90003 90004 Note 90005: Alternatively, you can do push-ups on clenched fists. But, if you have ever done push-ups this way, you will know that it is not very comfortable either. 90010 90142 90020 For a more effective workout 90143 90003 90010 90003 Another significant advantage of push-up grips is the 90004 extended range of movement 90005 during the exercise.You can 90004 lower your upper body much further 90005 than is the case without the grips. With 90004 push-up bars, 90005 each push-up becomes more intense and effective, because the different muscles are subjected to more strain. 90010 90003 90004 Note: 90005 Due to the enhanced effectiveness of the training, in the beginning, you will achieve fewer push-ups than you could without push-up grips. 90010 90003 90209 90003 90161 90161 90161 90161 90161 (22) 90010 Push-Up Bars With Ergonomical Wooden Handle ,... 90003 The highest quality push-up bars on the market with ergonomic wooden handle Push-up bars provide an additional training effect as they increase the range of motion. They allow you to go deeper in the downward movement of push-ups, which in particular stretches and trains the chest muscles more. Push-ups are a very effective exercise, and in addition to the ... 90010 90010 90142 90020 So that you do not lose your grip 90143 90003 90010 90003 Last but not least, push-up bars give you 90004 better grip on the floor 90005, especially on tiles, parquet and laminate.On such surfaces, sweaty hands can easily slip, which can result in an imprecise motion. Push-up bars, on the other hand, have a 90004 non-slip underside 90005, so you can focus all your attention on your workout. 90010 90003 90010 90019 Various exercises with push-up bars 90021 90003 In the following section, we will present a few 90004 push-up variations 90005 that can be performed very effectively with the bars. Please note that this is only a small sample. This practical training gadget offers you a wide variety of options for varying and intensifying your push-ups.90010 90003 90010 90142 Normal push-ups 90143 90003 90010 90003 For 90004 normal push-ups 90005, place the 90004 push-up grips so that they line up with your shoulders 90005. This variation is designed to work the chest, triceps and shoulders. You can either use the 90004 neutral grip 90005 (with the push-up grips parallel to one another) or in the 90004 over-hand grip 90005 (with the push-up grips in line). 90010 90003 90010 90142 Wide push-ups for a broad chest 90143 90003 90010 90003 For 90004 wide push-ups 90005, place the push-up grips on the floor, 90004 slightly further apart than your shoulders 90005.90004 The further apart the grips are 90005, the less the 90004 arms are involved in the motion 90005, and the more effort is 90004 focused on the chest 90005. Ergonomically, the exercise becomes increasingly difficult as you increase the distance between the grips. For this version, push your elbows outwards consciously during the downward phase. 90010 90003 90004 Practical tip: 90005 In order to give your chest muscles a proper workout, start with the grips as 90004 wide 90005 apart as possible, and 90004 move them gradually inwards 90005 as you run out of strength.This is better than taking a break while you regain your power. 90010 90003 For this exercise, you can either place the push-up grips 90004 parallel to one another or in line 90005. The difference is mainly in the comfort level. Decide for yourself what is most comfortable for you. The parallel arrangement also allows you to work the inner fibres of your chest muscles. 90010 90142 90020 Tight push-ups for strong arms 90143 90003 90010 90003 With 90004 tight push-ups 90005, you also have the option of placing the push-up grips as described above, in order to increase the comfort and vary the load.The big difference in this exercise is the very close distance between the push-up grips. Due to the 90004 closeness of the hands 90005, the 90004 arms are given more of a workout 90005 than is the case with the wide push-ups. To maximize the workout for your triceps, keep your elbows as close to your body as possible. 90010 90142 90020 Reverse grip push-ups 90143 90003 90010 90003 As the name suggests, you do not use the overhand grip, but rather, the 90004 underhand grip 90005, i.e. your 90004 fingers point away from your body 90005. This is particularly demanding on the 90004 triceps and the inner chest. 90005 90010 90003 90010 90142 The ultimate discipline - one-armed push-ups 90143 90003 90010 90003 Whether you use push-up grips or not, 90004 single arm push-ups 90005 are a tough challenge. They require 90004 excellent body tensio 90005 n and a 90004 strong chest and triceps. 90005 90010 90003 The starting position is the same as for "classic" push-ups, except that the legs 90004 are much wider apart 90005.This ensures that you do not lose your balance during your workout. 90010 90003 Remove one hand from the push-up grips and hold it in a position where you can use it quickly, should your muscle strength fail, or if you lose your balance. Now lower your body until your nose almost touches the floor. Inhale as you go down, and keep your elbow close to your body. As soon as you reach the lowest point, push yourself back into the starting position, exhaling as you do so. Complete one set and then repeat with the other arm.90010 90003 90004 Attention: 90005 With this exercise, it is even more difficult to maintain the tension throughout the body. Therefore, the first one-armed push-ups you do will probably be a bit shaky. 90004 Tense the abdominal and back muscles consciously 90005, to provide the necessary stability. Once you are able to execute the exercise safely, you can put your "free" arm on your back. 90010 90142 90020 L-sits with push-up bars 90143 90003 90010 90003 As the name suggests, for 90004 L-sits 90005, you assume an 90004 L-position 90005, using the push-up grips, and form an 90004 L-shape 90005 with your upper body and your legs.Grasp the grips, and keeping your arms stretched, draw your knees up to about the height of your chest with the soles of your feet on the floor, then stretch your legs out, slightly above the floor. Hold this position for as long as possible (forming a 90 ° angle with your upright upper body and outstretched legs). 90010 90003 90004 Tip to make the exercise easier: 90005 You can also do L-sits with one out-stretched leg, alternating the legs. 90010 90003 90010 90142 The handstand 90143 90003 90010 90003 It is also possible to use the push-up grips to do 90004 handstands 90005, as long as the grips are sufficiently stable and have a non-slip base.With your hands on the push-up grips, transfer the weight of your upper body forward (not too far!) And swing one out-stretched leg upwards. Raise the other leg until your legs are side by side, and stretch them upwards. The arms must also be stretched. 90010 90003 90004 Important: 90005 Body tension and a strong musculature of the torso are absolutely essential in this exercise. 90010 90142 90020 Pike push-ups 90143 90003 90010 90003 90004 Pike push-ups 90005 are push-ups in which the focal point is on the 90004 shoulders 90005 and the back is not straight.To perform this exercise, raise your hips, so that your body forms an inverted "V". Keep your arms and legs as straight as possible. Your head is positioned between your arms. Now, bend your elbows and lower your upper body until your head almost touches the floor. 90010 90142 90020 Push-ups with resistance band 90143 90003 90010 90003 90004 Push-ups with a resistance band 90005 are 90004 another ideal exercise 90005 that can be done with push-up grips. You use the resistance of the band to intensify the effect of the exercise.Put a 90004 resistance band 90005 around your upper back, just below the shoulders, and grasp one end of the band and a push-up grip in each hand. 90010 90392 90003 90161 90161 90161 90161 90161 (16) 90010 Pull-Up Bands / Resistance Bands in Different ... 90003 Pull-Up Bands / Resistance Bands for various exercises Premium pull up bands / resistance bands to get support for exercises like pull- ups, dips, muscle-ups and more than 40 other exercises incl. practical bag and door anchor (set of 3 and 4).Available in four different strenghts and ideal in combination with a Pull Up bar. Details and benefits of the ... 90010 90003 90010 90142 Dips 90143 90003 90010 90003 With push-up grips you can also do "reduced" 90004 dips 90005, even though they do not offer you the same range of motion as a proper 90004 dip bar. 90005 To do so, crouch down between the push-up grips, with one hand on each grip. The arms are almost completely extended, and the legs are stretched out to the front, on the floor.Hold your upper body upright and your eyes straight ahead. Keep the elbows close to the body. 90010 90003 90004 Downward movement: 90005 Bend the elbows and lower the body in a controlled manner. The downward movement is complete as soon as angle between the upper-arms and the forearms reaches 90 degrees. 90010 90003 90004 Upward movement: 90005 Push yourself back into the starting position. Do not stretch your elbows completely at the end of the movement. 90010 90142 90020 The perfect exercise for beginners - push-ups with the feet on the floor 90143 90003 90010 90003 If you have only started using the push-up grips recently, or if your muscles are not yet well developed, you can simplify the exercise by doing the push-ups 90004 with your knees on the floor 90005.This is, so to speak, the entry-level version. But do not worry! After just a few workouts, your upper body will be strong enough to cope with advanced push-ups. 90010 90003 90010 90142 Video: 15 exercises with push-up bars 90143 90019 90020 Shape the upper body with push-up bars 90021 90003 Now you have learnt about the advantages of push-up grips (training comfort, ergonomics, extended range of motion, better grip) and the many ways in which they can be used. When exercising, follow our instructions for the proper execution of the push-ups, so that you get the maximum effect of your workout and avoid injuring yourself.We wish you every success with your push-up training! 90010 90003 90004 Order high quality push-up bars now from Pullup & Dip! 90005 90010 90209 90003 90161 90161 90161 90161 90161 (22) 90010 Push-Up Bars With Ergonomical Wooden Handle, ... 90003 The highest quality push-up bars on the market with ergonomic wooden handle Push-up bars provide an additional training effect as they increase the range of motion. They allow you to go deeper in the downward movement of push-ups, which in particular stretches and trains the chest muscles more.Push-ups are a very effective exercise, and in addition to the ... 90010 90003 90010 90003 Do you want to continue with push-up bar and parallettes exercises? If so, you can 90004 download 90005 our 90004 FREE eBook with 37 Parallettes exercises 90005. 90004 90020 90005 90010 90003 90004 90467 90005 90010 90142 90143 90142 Recommended articles: 90143 90003 90004 Pullup bar exercises with the Pullup & Dip bar for beginners & pros 90005 90010 90003 90004 Buy a pull-up bar for the door, ceiling, or wall? Advantages and disadvantages 90005 90010 90003 90004 The Top 10 Parallettes Exercises for Beginners 90005 90010.90000 How to Use Stall Bars (Swedish Bars) for Strength Training 90001 90002 Stall bars (also known as Swedish bars) are a great piece of equipment that is commonly used in gymnastics. Stall bars can be a very effective tool for building strength and flexibility in the entire body. 90003 90002 More ... 90003 90002 fter gymnastic rings, many gymnasts praise the stall bars as one of the best tools ever invented. 90003 90002 Stall bars are used by gymnasts, fitness enthusiasts, and many who need to use stall bars for mobility, rehabilitation or pre-rehabilitation (preventing injuries, and correcting posture and improving body alignment).90003 90002 Below is our stall bars video demonstrating many different strength exercises: 90003 90012 90013 90002 You can use the stall bars at your local gym or gymnasium. Many have also built their own stall bars. 90003 90002 Where to buy stall bars? In case you want the stall bars for your home workout, you can buy affordable high quality stall bars from here. 90003 90018 Front Support for Straight Arm Strength 90019 90020 90002 Front support using swedish bars is a great exercise to improve your straight arm strength.90003 90002 Front support on stall bars is an exercise where you are leaning towards the stall bars, while you are holding your entire bodyweight up with your arms alone. 90003 90002 In the beginning, this progression can be too difficult for you to perform. In this case you can try to add assistance with one of your legs, then try to use as much strength with your arms as you can. 90003 90002 The complete front support will improve tendon strength in your elbows, and develop the strength and size of the long head of triceps, lats and shoulders.90003 90002 It's surprisingly tough. 90003 90018 Back Support for Straight Arm Strength 90019 90033 90034 90002 This is a more difficult support variation compared to the front support on stall bars. Like in the front support, you hold your entire bodyweight, but this time you have your back against the stall bars. 90003 90002 If this progression is too hard, you can try using one of your legs as assistance. 90003 90002 Back support will toughen your tendons and prepare your body for the more difficult straight arm elements.The exercise is extremely effective on its own as well. 90003 90002 The back support on stall bars will blast your long heads of triceps like nothing else. 90003 90002 You will experience that holding the position is tough, because your body is in an awkward position, and there is no real support (you actually need to use lots of strength to stay in that position). 90003 90002 It's recommend to try different grips: both overhand and underhand grips, because the stimulus will be slightly different.90003 90018 Human Flag on Stall Bars 90019 90002 Stall bars are one of the best tools for training the human flag. You can alter the grip width, and stall bars are also comfortable to hold onto. 90003 90002 You may not be able to perform a full human flag right away, so below are some progressions you can use to develop your human flag strength. 90003 90053 Flag Support Hold 90054 90055 90056 90002 This is a progression where you are learning how to support your body in air and build necessary strength to do so.You can gradually progress by trying to turn your body more sideways, and by attempting to lift your legs up. 90003 90002 Take a grip you are comfortable with, and just hold it for time. If you can not hold this yet, you need to focus on a well-rounded training routine to build overall strength. 90003 90002 Read our How to Start Calisthenics article: 90003 90053 Tuck Human Flag 90054 90065 90002 This is the next progression of the human flag: Tuck human flag. 90003 90002 In the tuck human flag, you have your knees tucked in, and as a result, the exercise is easier and less strenuous.90003 90002 You can try to lift your body up (hard) or you can just jump and find out if you can hold the tuck human flag. 90003 90053 Human Flag Jumps 90054 90074 90075 90002 In these human flag jumps you are jumping into the full human flag, and try to hold it best to your ability. 90003 90002 In the beginning you will merely jump in the air, and then lower yourself carefully. This will build strength. 90003 90053 Human Flag 90054 90075 90002 Full human flag. If you can hold this, you are a beast.Full human flag requires a great amount of oblique and abdominal strength, and a great deal of strength in the entire upper body. 90003 90002 The lower arm is pushing and you are using the lower arm for support, whereas your upper arm is pulling. 90003 90018 Abs on Stall Bars 90019 90002 Stall bars can be used for a great abs workout. Moreover, the difficulty can be adjusted depending whether you are a beginner or an advanced lifter. 90003 90053 Hanging Knee Raises 90054 90093 90094 90002 Hanging knee raises on stall bars are a great beginner exercise for building abdominal strength and abs compression strength in the human body.90003 90002 Try to keep your lower back as close to the stall bars as you can - this way your abs get worked the most. 90003 90002 If this progression is too difficult, then you might need to work on the absolute basics such as the sit ups, crunches, and big compound movements like push ups and pull ups. 90003 90053 Hanging Leg Raises 90054 90093 90104 90002 Hanging leg raises on stall bars are one of the best exercises you can do for abdominal strength, abdominal size, and for improving the mobility in your hip flexors.90003 90002 Start from a straight hang and then pull your legs as high as you humanly can. Keep the legs straight (this way it will develop the hip flexor mobility). 90003 90002 One of the reasons why stall bars are a superior tool for hanging leg raises compared to doing them using a bar, is because it is almost impossible cheat here. 90003 90002 With a bar you can cheat by leaning backwards, but with the stall bar hanging leg raises your back is supported by a wall and cheating will not be easy.90003 90053 Dragon Flags on Stall Bars 90054 90115 90116 90002 Dragon flags are one of the more serious abs strength feats you can do, and they will definitely work your abdominals to the extreme. 90003 90002 If performing the full dragon flag is too difficult for you, you can begin with dragon flag negatives and tuck dragon flags. If these are too difficult, then you need to focus on building strength with the hanging leg raise progressions. 90003 90002 Dragon flags on stall bars are a great progression to build the hollow body strength for the more advanced moves such as front levers.90003 90002 You will also definitely build great abdominal muscles with dragon flags. 90003 90018 Tricep Extensions 90019 90127 90128 90002 Tricep extensions are a great way to isolate the triceps. This exercise will build both strength and size in the triceps. 90003 90002 Keep your core tight, start from straight arms and lower until your head is at your elbows level. 90003 90002 You can adjust the difficulty by just placing your arms higher or lower. 90003 90002 As you can see from above, stall bars can be utilized for a great and versatile workout.Stall bars work the best as a supporting accessory together with other tools such as kettlebells, barbells or bodyweight training. 90003 90002 Below are good sets and reps schemes for the stall bars exercises we have mentioned in this article: 90003 90139 90140 90141 90142 90002 Exercise 90003 90145 90142 90002 Sets x Reps 90003 90145 90150 90151 90152 90141 90154 90002 Front Support 90003 90157 90154 90002 5 x 10-20 seconds 90003 90157 90150 90141 90154 90002 Back Support 90003 90157 90154 90002 5 x 10-20 seconds 90003 90157 90150 90141 90154 90002 Human Flag Holds 90003 90157 90154 90002 5 x 3-10 seconds 90003 90157 90150 90141 90154 90002 Hanging Leg Raises 90003 90157 90154 90002 5 x 5 90003 90157 90150 90141 90154 90002 Dragon Flag Work 90003 90157 90154 90002 5 x 5 90003 90157 90150 90141 90154 90002 Tricep Extensions 90003 90157 90154 90002 5 x 5-15 reps 90003 90157 90150 90213 90214 90002 Take 1-2 minutes of rest between sets.You can also a do this as one workout. 90003 90002 How much you want to use the stall bars as a part of your training, depends on your personal taste. 90003 90002 Train hard, stay safe. 90003.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*