Упражнение планка как выполнять: техника, виды, ошибки при выполнении

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

27 января 2021

26 января 2021

Cosmo

---

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной.

Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
 

Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

Последовательность действий такова:

• сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
• затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
• кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
• упритесь носочками ног в пол;
• голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются.

Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки.

Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День	Время
1	20 секунд
2	20 секунд
3	30 секунд
4	30 секунд
5	40 секунд
6	40 секунд
7	45 секунд
8	45 секунд
9	минута
10	минута
11	минута
12	1,5 минуты
13	1,5 минуты
14	1,5 минуты
15	1,5 минуты
16	2 минуты
17	2 минуты
18	2,5 минуты
19	2,5 минуты
20	2,5 минуты
21	2,5 минуты
22	3 минуты
23	3 минуты
24	3,5 минуты
25	3,5 минуты
26	3,5 минуты
27	4 минуты
28	4 минуты
29	4,5 минуты
30	5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Упражнение планка: Техника выполнения | ReLife

На чтение 4 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано 31.08.2019

Планка – статическое упражнения для развития силы и выносливости. В ходе тренировки прорабатываются мышцы живота, спины, рук и ног.

Основная задача – продержаться в стойке максимальное количество времени. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 секунд, опытным – 4 подхода по 60 секунд.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения планка, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

Упражнение, в первую очередь, направлено на укрепление мышц живота. Вместе с тем, прорабатываются спина и шея, создавая красивую линию осанки. Планку назначают в терапевтических целях для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Не меньший эффект планка оказывает на психологическое состояние. Сильная статическая нагрузка способствует формированию выдержки. Такие тренировки по-настоящему закаляет характер, заставляя идти вперед к намеченной цели – подтянутому телу.

Техника выполнения

1. Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
2. Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
3. Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь держать мышцы кора в постоянном напряжении.

• Выгибание спины дугой вверх. Это самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение становится неэффективным. В таком положении вся нагрузка ложится на руки, а мышцы спины и живота остаются в недостаточном напряжении.
• Провисание бедер. Чтобы исправить ситуацию, напрягите ягодицы и верните бедра на одну линию со спиной. Помните, ваше тело должно быть ровным, как струна.
• Приподнятая голова. Во время упражнения необходимо следить за положением головы (не опускать, не задирать), иначе вы получите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к неприятным ощущениям.

Другие методы выполнения

Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.

• Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
• Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
• Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.

Меры предосторожности

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.

От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.

В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Велосипед: Упражнение для пресса
Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения
Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Принципы здорового образа жизни

21 вид упражнения планка и техника их выполнения

Никто не станет спорить, что упражнения с собственным весом как просты, так и эффективны для исполнения. Для них не нужно дополнительных тренажеров. А их использование в тренировках позволяет целенаправленно работать с различными мышцами. Одним из самых известных упражнений со своим весом является упражнение планка, которое незаметно, но достаточно твердо проникла в нашу действительность.

Планка -одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Это достигается с помощью изометрической силы, которая возникает при выполнении классической формы этой позы. Также она улучшает осанку и гибкость. И даже может уменьшить боль в спине. Укрепляя основные мышцы живота, ягодиц, бедер, плеч и ног, вы сможете легче выполнять другие более сложные упражнения и выглядеть уверенней. Ведь все эти группы мышц ответственны за различные движения частей тела. Также, что особенно важно для девушек это упражнение формирует привлекательную форму ягодиц бедер и живота. И это немаловажный фактор того, что достаточно много любителей фитнеса вводят в свои тренировки планку.

Классическая форма этой позы представляет собой статическое упражнение, которое необходимо держать как можно больше.

Если говорить о целях, которые вам необходимо достигнуть, то это прежде всего сколько держать планку по времени вы в состоянии. И не спрашивайте меня сколько нужно держать планку, а посмотрим на следующую градацию по времени выполнения:

30 секунд-новичок

1 минута-средний уровень

1 мин 30 сек — хорошо

2 мин-очень хорошо

3 минуты- замечательно

5 минут- мастер планки

Если вы можете держать позу больше минуты, то самое время добавить в свои тренировки новые виды упражнения планки, которых так много, что рассмотреть их все в пределах одной статьи я просто не в состоянии. Но про часть основных и распространенных вы обязательно узнаете.

Виды планки. Упражнения

1.Классическая форма

Насчет стандартной формы мнения различные и касаются они только в части опоры верхней части тела. Это или планка на локтях или на прямых руках. Рассмотрим технику выполнения планки на локтях.

Техника выполнения планки

• Лягте лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми под плечами локтями
• Сцепите руки
• Ноги должны быть на ширине бедер, а локти на ширине плеч
• Напрягите брюшной пресс
• Подожмите пальцы ног, выпрямите тело в одну линию с опорой на пальцы ног и на локти
• Держите планку, сколько можете
• Если у вас чувствительные локти, используйте гимнастический коврик
• Другая вариация заключается в том, что вы фиксируете позицию на вытянутых руках. Она напоминает верхнее положение тела при традиционном отжимании от пола.

 

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы (дополнительно латеральные мышцы при локтевом варианте)

2.Классическая позиция на коленях

Облегченная поза на коленях позволяет новичкам легче держать форму. Опираясь на колени, вы тем самым снижаете нагрузку на нижнюю часть спины. Если коленям не комфортабельно на полу, подкладывайте коврик или любое другую мягкую подкладку.

3.Обратная планка

Обратная планка-упражнение, которое представляет собой то же только в перевернутом виде. Она немного сложнее чем традиционная форма. Технику выполнения обратной планки смотрите здесь.

Целевые зоны: мышцы живота, латеральные мышцы, ягодицы, плечи, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, трицепсы и бицепсы.

4.Боковая планка на локтях

Эта позиция представляет собой одну из вариаций упражнения на локтях. Рекомендуется для новичков как наиболее легкая форма боковой планки. Хотя она и оказывает большее давление на плечи, но в этом варианты легче поддается балансировке.

Техника выполнения

• Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть с предплечьем
• Предплечье перпендикулярно линии тела
• Рука ниже локтя лежит на полу ладонью вниз
• Немного согните оба колена и поставьте левую ногу на правую
• Положите левую руку на поясницу
• Медленно и плавно поднимите ягодицы вверх и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что дыхание ровное
• Сделайте то же самое только уже на другую сторону.

Целевые зоны проработки: мышцы живота, ягодичные мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.

5.Боковая планка на локтях «Звезда»

Это усовершенствованный вид боковой планки. Для выполнения придется применить силу, гибкость и чувство равновесия.

Как выполнить

• Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть как в обычной боковой планке
• Держите ноги прямо. Левая ступня поверх правой
• Поднимите бедра, а потом левую ногу вверх. Поднимите ее вверх настолько насколько можете
• Если вы достаточно гибки, то помогайте ноге двигаться вверх поднятой левой рукой, ухватившись за большой палец левой ноги. Если нет, то поднимите руку вверх и ногу вверх, держа такую позицию сколько сможете
• Затем то же самое упражнение сделайте на другую сторону

Целевые зоны: мышцы пресса и ягодицы, аддуктор, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.

6. «Хип Дипс» или боковая планка с опусканием бедра

Эти движения очень эффективно формируют линию бедер, снимая с них лишний жир. Делайте их регулярно и результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения

• Начинайте с классической боковой планки на локте. Свободная рука находится на пояснице
• С опорой на ногу и локоть опускайте и поднимайте бедро
• Сделайте 10 циклов. После этого поменяйте сторону

На что нацелено: брюшной пресс, ягодичные мышцы, аддукторы, внешние и внутренние косые мышцы, плечи и бицепсы

7.

“Хип твист” или закручивание бедра в стандартной планке

Еще одно упражнение видов планки, которые направлены на повышение тонуса мышц бедра путем его поворота.

Как его сделать

• Начните с обычной планки на локтях
• Закручивайте бедра и старайтесь касаться ими пола по очереди
• Движение будет примерно таким-закрутили правое бедро, коснулись им пола. Вернулись в исходное положение и сделали то же самое с левым бедром.

На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор и бицепс

8.Боковая планка с вытянутыми руками

Представляет собой вид традиционной боковой планки. Эффективен для работы над жиром верхней части спины и для коррекции осанки верхней части тела. Поза хороша также для повышения тонуса косых мышц.

Порядок выполнения

• Расположите опорную правую руку на полу пальцами вперед по направлению головы
• Согните левое колено и положите его перед правой ногой ближе к животу так, чтобы левая голень и бедренная кость составляли угол примерно 30 градусов
• Поднимите свое бедро с опорой на внешнюю часть правой ноги и выпрямленную правую руку
• Далее поднимите вверх левую руку. Левую ногу положите сверху на правую ногу
• Держите 15-20 секунд. Затем перемените ноги

На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, аддуктор и бицепс

9.Боковая планка с вытянутыми руками «звезда»

Звезда на вытянутой руке является одним из видов предыдущего упражнения. Она более сложная потому, что требует хорошего чувства баланса. Также эта поза является одной из укрепляющих поз в йоге.

Как выполнить

• Примите позу как в предыдущей версии планки
• Затем вместе с поднятием левой руки одновременно поднимайте левую ногу
• Раскройте руку и ногу так, как будто вы собираетесь кого-то обнять
• Удерживайте позу в течение 15 секунд. Затем поменяйте стороны тела

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор, косые мышцы, плечи и бицепсы

10.Подвижная планка

Этот вид планки укрепляет мышцы и представляет собой кардио упражнение. Это отлично подходит для вашей талии, бедер и рук, а также мышц живота. Движения можно совершать как на руках, так и на предплечьях.

Техника выполнения

• Начните с позиции стандартной локтевой планки
• Убедитесь, что вы в правильном положении
• Поднимите правую руку и поверните тело с переходом в боковую локтевую планку. Разница в том, что вы в данном случае не кладете ноги одна поверх другой, а просто работаете верхней частью туловища
• После этого возвращаетесь в исходное положение. И поворачиваетесь в другую сторону
• Цикл движений будет выглядеть так: поворот влево, центральное положение, поворот направо
• Сделайте 20 перекатываний, что составит одну серию выполнения упражнения.

Целевые зоны: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра

11.Планка с поднятой ногой

Поднимая ногу в классической позиции, вы укрепляете верхнюю часть тела и нагружаете мышцы живота. Это помогает наращивать их силу.

Как делать

• Примите положение стандартной локтевой планки
• Сцепите руки в замок, напрягите мышцы живота
• Поднимите одну ногу как можно выше. По крайней мере выше, чем параллельно земле
• Задержите дыхание на 10 вдохов
• Опустите ногу и поднимите другую

Ваша цель: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра

12.Планка со сменой опоры

Эти движения требуют нагрузки на руки, но они прекрасно помогают наращивать силу и выносливость.

Как делать

• Стандартная позиция на прямых руках будет начальным положением
• Согните правую руку в локте и опуститесь на правый локоть
• Затем то же самое сделайте с левой рукой
• И вернитесь в начальное положение
• Статические позы будут таким образом чередоваться-планка на прямых руках, локтевая, на прямых руках
• 10 повторений составят одно выполнение этого упражнения.

Целевые зоны: брюшной пресс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, плечи, латеральные мышцы, бицепсы

13.Планка с косым скручиванием

Прекрасное движение для косых мышц и брюшного пресса. Вы можете выполнять эти движения или использовать полусферу Bosu (купить в интернет-магазине).

Как выполнять

• Начинаем со стандартной позы на локтях
• Напрягите мышцы живота
• Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь левого локтя
• Сожмите левые косые мышцы
• Выпрямите ногу и повторите это с другой ногой
• Повторите 15 раз на каждую сторону, что составит одну серию движений.

Ваши целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, плечи, поясница и бицепсы.

14.Планка на фитболе

Эта разновидность планки характеризуется позицией в приподнятом состоянии на гимнастическом шаре(купить в интернет-магазине), что нагружает и тренирует стабилизационные мышцы живота.

Как исполнить

• Сожмите руки в кулаки и положите их на фитбол на ширине плеч
• Отведите плечи назад
• Балансируя на локтях, отведите ноги назад и поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног
• Держите прямую линию тела в течение 15 секунд или пока не почувствуете усталость брюшного пресса

Ваши целевые части тела для проработки: бицепсы, ягодицы и пресс

15.

Подтяжка живота

Эти движения прекрасны как кардио упражнение и воздействует в первую очередь на брюшные мышцы.

Как выполнить

• Руки поставьте в положение при планке на прямых руках, ноги вытянуты за спиной
• Мышцы пресса полностью задействованы
• Поднимите левую ногу, согните ее в колене
• Подтяните к груди
• После этого верните ногу в исходное положение
• Повторите то же самое с правой ногой
• Одна серия включает в себя 20 повторений.

Ваша цель: брюшные мышцы, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, плечи и бицепсы

16.Гребная планка

Эти движения напоминают работу на гребном тренажере со сгибанием рук. Также этот вид упражнения планки потребует набор гантелей. Использование отягощений позволяет увеличить эффективность ваших тренировок. Обратите внимание на минусы и плюсы использования гири в тренировках

Как выполнить

• Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в положение планка на прямых руках. Подтягивайте к груди поочередно и опускайте вниз на пол
• Делать эти движения поочередно для каждой руки
• Одна серия упражнений включает в себя 10 повторений для каждой руки

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

17.Планка с ногами на гимнастическом шаре

В этом варианте ноги находятся на гимнастическом шаре. При этом уменьшается нагрузка на пресс и позволяет интенсифицировать тренировку.

Как выполнить

• Поместите гимнастический мяч позади вас
• Встаньте в положение планка. Положите ноги на мяч носками вниз
• Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд

Целевые зоны: ягодичные мышцы, плечи и бицепсы

18.Планка «Наконечник»

Не правда ли, это упражнение очень похоже на пятое упражнение из комплекса «Пять жемчужин Тибета». Это лишний раз говорит, что все системы физической подготовки связаны между собой. Добавлю также, что эта поза хороша для выработки выносливости, воздействует на жир нижней части живота и нижней части спины.

Техника выполнения

• Примите положение классической планки на прямых руках
• Поднимите пятки и одновременно бедра к потолку
• Не сгибайте ноги. Тело должно принять форму перевернутой буквы “V”
• Держите позу в течение 3 секунд без лишнего напряжения
• После этого вернитесь в исходное положение. 10 повторений составляют одну серию упражнения

Целевые части тела: брюшные мышцы, плечи, латеральные мышцы, подколенные сухожилия, икры ног, четырёхглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.

19.Обратная планка с поднятой ногой

Добавочное движение с подниманием ноги в этой позе увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса и заставляет работать их на стабилизацию всех частей тела.

Техника выполнения

• Встаньте в положение перевернутой планки. Только согните ноги под прямым углом в коленях с опорой ступнями на пол
• Медленно поднимите одну ногу и держите ее
• Убедитесь, что ваша поднятая нога прямая
• Держите эту позу 10-15 секунд после чего вернитесь в исходное положение

Целевые части тела: брюшные мышцы, ягодицы, плечи, латеральные мышцы или латы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.

20.Планка «Удар осла»

Не зря она называется так сочно. Не думайте, что я обижаю осла. Просто эти движения напоминают, как это животное лягается. Это еще один усложненный, но эффективный вариант динамической планки.

Как выполнить

• Встаньте на четвереньки. Руки на уровне плеч. Если вы новичок, оставайтесь на коленях. Но если вы на среднем уровне подготовке, то примите положение планки
• Поднимите одну ногу и согните ее в колени. Одновременно поднимите вверх. Это основная позиция
• Двигайте ногой вверх и вниз, совершая колебательные движения
• Пробуйте частые движения с небольшой амплитудой. Это будет напоминать пульсирующие движения
• Сделайте 12-15 движений
• После этого смените ногу

Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, трицепсы и бицепсы.

21.Средняя планка

Такая поза представляет собой изометрическое упражнение. Ваше тело занимает середину между двумя крайними положениями — на вытянутых руках и когда грудь касается пола.

Как выполнять

• Займите положение планка на прямых руках
• Согните руки как будто после отжимания
• Подержите это положение 10 секунд, после этого вернитесь в исходное положение

Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Эти 21 вид планки помогут вам укрепить мышцы живота, сформировать привлекательную талию, привести в тонус многие группы мышц. Также они позволят внести разнообразие в ваши занятия фитнесом. Попробуйте и оцените. Если вам интересны тренировки с собственным весом узнайте больше что такое калистеника и как начать заниматься.

Упражнение планка: как выполнять, польза и вред. 45 вариантов планок + готовый план тренировок! | Все о спорте

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

• Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
• Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
• Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
• Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

• Планка на локтях (Forearm Plank)
• Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
• Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
• Подъем рук в планке (Plank arm raise)
• Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

• Обратная планка (Reverse Plank)
• Касание стопы в планке (Down to toe tap)
• Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
• Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
• Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

• Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
• Альпинист (Mountain climbers)
• Повороты в боковой планке (Side plank roll)
• Ходьба в планку (Plank walkout)
• Прыжок в планке (Plank knee tuck)
• Планка паук (Spiderman plank)
• Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

• Боковая планка (Side plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
• Планка вправо-влево (Plank In & Out)
• Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

• Планка возле стены (Wall plank)
• Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
• Касание стоп в планке (Plank toe tap)
• Супермен (Superman Plank)
• Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
• Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

• Классическая планка на руках (Basic plank)
• Подъем ног в планке (Plank leg raise)
• Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
• Планка «Пила» (Plank saw)
• Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

• Планка с руками вперед (Levered Plank)
• Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
• Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
• Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной.

Как правильно выполнять планку

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными. Люди склонны приподнимать бедра или высовывать ягодицы, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (Если это так, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание во время изометрического сокращения, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда выполняете планку, говорит она.

Как долго вы должны держать доску?

На этот вопрос нет однозначного ответа, — говорит Дорворт. Количество времени, в течение которого вы должны держать доску, больше связано с тем, что вам кажется трудным.

«Для большинства людей минута будет чрезвычайно трудной», — говорит она.

Начните с доски с малого. Если вы выполняете упражнение с правильной формой планки — при активной работе кора, ягодиц и квадрицепсов — вам будет намного сложнее за более короткий промежуток времени. Вы можете начать с 10 секунд, постепенно увеличиваясь примерно на пять секунд каждую неделю, пока не достигнете этой минутной отметки, Тони Джентилкор, С.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс, ранее рассказывал SELF.

А вот — это , и это простой ответ на вопрос, когда следует останавливать планку. Когда вы замечаете, что ваша форма ухудшается — скажем, ваши бедра начинают провисать или вы чувствуете, что ваши плечи начинают округляться, — это признак того, что вам нужно закончить подход, — говорит Дорворт. Сделайте перерыв, отдохните и попробуйте еще один подход после.

Итак, как и в большинстве случаев в мире упражнений, качество важнее количества. Вы хотите удерживать доску так долго, как сможете. при хорошей форме. Если вы будете держать его дольше с ухудшающейся формой, это не принесет вам никакой пользы и даже может привести к чрезмерной нагрузке не на те мышцы.

Как сделать доску легче или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.

Допустим, обычная планка для предплечий слишком сложна для начала. В таком случае вы можете сначала попробовать несколько более простых вариантов планки.Простое опускание на колени при выполнении планки на предплечье может помочь, поскольку вы «укорачиваете плечо рычага» и уменьшаете нагрузку на свое тело, — говорит Дорворт. Другой вариант — обратная планка. В отличие от обычной доски, где вы будете сидеть лицом вниз, на этой вы будете лицом вверх. Начните с того, что сядьте на коврик, затем откиньтесь назад, положив руки и предплечья на землю с обеих сторон тела, и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Выполнение планки локтями или руками на мяче BOSU может усложнить задачу, так как вашему телу придется бороться с неустойчивой поверхностью, чтобы оставаться устойчивым, говорит Дорворт. (Если у вас ее нет, вы можете нанять члена семьи, чтобы он слегка подтолкнул ваше тело, пока вы держите обычную доску, так как это также заставит ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться на месте). вместе тоже будет труднее.

Если вы все еще чувствуете потребность в более сложных задачах, вы можете убрать некоторые точки соприкосновения с землей, что заставит ваши мышцы работать сильнее, чтобы оставаться стабильными. Это может означать поднятие ноги, руки или даже каждого из них, — говорит Дорворт. Боковая планка также может быть более сложной задачей, поскольку вы не только убираете две точки соприкосновения с землей, но и немного больше подчеркиваете боковые мышцы тела, например, косые.

Как можно использовать планку в тренировках?

Планки или варианты планок — отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель — конкретно улучшить их, вы можете увеличить это количество до двух-трех, — говорит Дорворт.

Карандаш в ваших досках в конце тренировки, говорит она. Вы должны выполнять большие комплексные движения — например, приседания, становую тягу, жим над головой или тяги — в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, а вы все еще чувствуете себя бодрым.

Для дополнительной мотивации ознакомьтесь с этой пятиминутной тренировкой по планке, с пятью вариациями планки или с этими 11 вариациями планки, которые дублируются как кардио упражнения. И чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из любого выбранного вами варианта, ознакомьтесь с этим руководством о том, как сделать доски более эффективными.

Связанный:

Планка Упражнение — Как сделать планку

Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились на прошлых выходных, чтобы написать вам ответ; кипячение макарон; держит доску.

Но даже если это не очень увлекательно, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно, не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с доски», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.

Но даже если вы будете заниматься доской в ​​течение часа (образно говоря … не пытайтесь это делать, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма будет нарушена.

Как сделать доску

Практическое руководство: Старт на полу на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Отступайте ногами по очереди. Для большей устойчивости поставьте ступни на ширину, превышающую расстояние между бедрами, и приблизьте их, чтобы было сложнее.Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте.

Подходы / повторения для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут.

Форма кончиков: Проденьте пятки, сожмите квадрицепсы и держите все красиво и плотно. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит — это хороший знак, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

Преимущества планок

«Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .

И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз — основу практически всего, что вы делаете.

Если вы делаете это правильно, доска — отличное упражнение для всего тела.

Но если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избегайте этих ошибок с планкой

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда дело доходит до доски, смотрит вперед или даже вверх, говорит Розанте.«Это напрягает шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», — объясняет он. «Посмотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит ваш позвоночник в нейтральном состоянии и поможет избежать боли или травм.

Обвисание бедер — еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются», — говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело», — говорит он. говорит.«Это не только снижает эффективность движения, но и напрягает поясницу».

Когда бедра опускаются, ваша спина выгибается. «Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса — поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. В этом положении оказывается давление на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снижает нагрузку на мышцы кора ». И это просто противоречит цели всего переезда.

Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы выровнять бедра.«Раздвигая ноги дальше друг от друга, вы также получите более устойчивую основу, что сделает движение немного легче. Когда ты станешь сильнее, ты сможешь сократить разрыв ».

«Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», — предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».

Сделайте доски частью вашей тренировки

Когда ваша форма заблокирована, вы можете подумать о прогрессе в движении «Планка рассчитана на время, а не на количество повторений», — говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать доску, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте три-четыре подхода, стараясь удерживаться в течение этого времени в идеальной форме ». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличивать количество подходов, либо увеличивать время набора с шагом 15 секунд», — говорит Розанте.

Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки на каждую тренировку, чтобы видеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», — говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода, удерживая время, в соответствии с инструкциями выше, отдыхая между подходами по 60 секунд.”

А для решения некоторых новых задач попробуйте несколько вариантов доски ниже.

Боковая планка

Практическое руководство: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пят. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Дюймовый червь

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ногами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Стабилизатор с шариком для перемешивания емкости

Практическое руководство: Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой на высокую доску — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, сохраняя неподвижность остального тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

Альпинист с трюмом

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Разрастание

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Примите низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Renegade Row

Как выполнять: Примите позу с высокой планкой, руки на паре гантелей, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер.Согните одну руку и поднимите вес на уровень груди, сохраняя уровень бедер и плеч. Опустите гантель на пол, затем повторите движение, взяв другой вес. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Планка с фиксатором колена

Практическое руководство: Примите положение планки на предплечьях, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Отводы на боковую планку

Как: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога сложена слева. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и вылет

Как: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога сложена слева. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку вверх. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Планка с отжиманием от бедра

Как выполнять: Старт из положения предплечья и планки.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро вправо, пока оно не оторвется от земли примерно на 2,5 см. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка с подъемом боковых рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Вытяните правую руку вперед, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер.Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить с другой стороны.

Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите то же самое с левой ногой.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять упражнение «Идеальная планка»

Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить свои локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Eb говорит: Планка может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа — сделать так, чтобы было сложно получить от этого максимальную пользу.Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску 4 минуты подряд.

Сжимайте ягодицы!

Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы.И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере действительно плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать действительно прямую линию от плеч до ног.

Поддерживайте напряжение верхней части спины

Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть.Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно упирайтесь локтями в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.

Сгибайте пресс!

Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте корпус, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают.Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; Это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.

• Iron Cross Plank
• Shoulder Tap Plank
• Long-Lever Plank
• Plank Reach
• Неровная доска
  

Если вы собираетесь вырезать группу из шести кубиков и построить тело с домкратом, есть много ходов за пределами досок, которые могут вам помочь. Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планка 101: как выполнять

Доски жесткие. Это больно, и время, кажется, бежит наполовину, когда вы держите его в руках, но поверьте нам, окупаемость этого упражнения огромна. Планка — это не только одно из самых простых и эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы накачать пресс из стали.

Мы склонны думать об упражнениях изолированно, но планка является основой правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжимания, скалолазания и бёрпи, и это только три. А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить ваше ядро; тот самый фундамент, на котором строятся достижения.

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги.Основные упражнения, задействующие несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и поддержания подвижности», чем «изолированные» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

Планка максимизирует силу

Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ноги ствола дерева, но со слабым стержнем большая часть этой силы будет потрачена зря.Боксеры — яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара плечам и рукам», — объясняет Грег Лайон-Лоу, главный персональный тренер Ten Health & Fitness.

Планка повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге. Какова бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол — все это зависит от сильного ядра, помогающего поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость, — говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою скелетную систему будет определять, сколько силы или мощности можно безопасно развить без риска получения травмы», — объясняет Лайон-Лоу. По его словам, для игрока в регби тренировка с планкой обеспечит базовую силу для схватки, стабильность скелета при контакте и поможет им подняться с пола, «особенно позже в игре, где риск травмы увеличивается из-за усталость». В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, поэтому боксеры не закручиваются слишком далеко и не падают.

Планка снижает травмы

Если вы включите планку в тренировочный режим, ваша спина будет укрепляться, и ваша спина будет опираться на мышцы живота. «Сильный стержень удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить скелетные отклонения, которые могут вызвать травмы мышц, сухожилий, связок и костей», — говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это делать

Антонио Саба Getty Images

Если вы новичок в планке (или в упражнениях в целом), начните с высокой планки — простейшего повторения упражнения.Начните с положения жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда вы будете готовы к повышению уровня, переходите на низкую доску. Он почти идентичен, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Расположение рук и бедер — ключ к успеху в движении, — советует Маккензи.Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. По его словам, в высокой доске это означает, что ваши руки и кисти должны находиться прямо под вашими плечами. В низкой планке должны быть локти.

«Ваши бедра должны быть подогнуты и слегка загнуты вверх к пупку», — продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс задействоваться и означает, что ваш корпус будет напрягаться, чтобы удерживать вас на месте»

Так как твердая доска сводит движения к минимуму, задействование и сжатие правильных мышц абсолютно необходимо, чтобы сделать движение стоящим вашего времени.И есть над чем подумать.

Планка работает для вашего пресса

Планка прорабатывает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Когда вы говорите о шести (или восьми) кубиках, вы обычно имеете в виду прямые мышцы живота, которые проходят по середине живота, а косые мышцы живота проходят по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.


Планка прорабатывает ваши плечи и спину

Планка воздействует на трапецию, парную мышцу треугольной формы, которая занимает большую часть верхней части спины; ваши дельтовидные мышцы, расположенные на задней части плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обе стороны от спины между лопатками. Планка также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются от шеи и доходят до поясницы.

Планка прорабатывает вашу грудь и руки

Основное внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют вашу грудь с плечом и плечом.Самая большая из них — большая грудная мышца, которая составляет основную часть ваших грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышью и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время выполнения планки.

Планка работает на ваши ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в положение планки, но поверьте нам, вскоре ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. С учетом сказанного, одиночная доска не считается днем ​​ног.Извини.

Getty Images

Варианты планки по-разному нагружают определенные мышцы. Использование балансировочного мяча, тренажера для балансировки, грузовых пластин, подвесных ремней или дисков скольжения «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания устойчивости и правильной формы», — объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на неустойчивой поверхности и планку, выполняемую с помощью подвесного устройства, Корейская академия физиотерапевтических наук о реабилитации обнаружила, что последнее является наиболее эффективным для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковать правильно и часто, планка почти гарантирует твердую сердцевину. И как только вы освоите эту технику, вы сможете точно определить любые области, которые требуют дополнительной работы. «Базовая планка может использоваться для определения мышечной выносливости человека и выявления слабых мест», — объясняет Лайон-Лоу.

Однако неправильно выполненная планка — это билет в один конец к боли в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое свидетельствует о слабости в нижней части живота», — говорит он.«Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку она разрушается, что может привести к защемлению спинного нерва или диска».

Ок. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», — объясняет Лайон-Лоу. «Это происходит из-за слабой передней зубчатой ​​мышцы — мышцы, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [вытянутыми вперед], а не втянутыми [сжатыми назад] ».

При правильном и частом применении планка практически гарантирует прочную сердцевину

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите.«Многие люди смотрят вперед или вверх во время выполнения планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», — добавляет он. «Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». После того, как вы приняли оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет как можно скорее выбраться из него. Вопрос в том, как долго ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установлен китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году, но морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая доску 10 часов 10 минут. , и 10 секунд.Невероятное количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

Фактически, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от использования досок в течение длительного периода времени и вместо этого рекомендует три коротких серии из 10-секундных планок. Другие считают, что более длинная доска приносит пользу. «У всех нас разные основные силы, поэтому у нас нет нужного количества времени», — говорит Маккензи. «Если вы делаете это как можно дольше в правильной форме, это будет способствовать постоянному росту силы.”

В конечном итоге, выбранный вами метод тренировки должен соответствовать вашим целям тренировки, — говорит Лион-Лоу. «Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не уверен, какие упражнения пригодятся ему на соревнованиях, должен обладать высокой выносливостью», — говорит он. «Более длинная планка помогает укрепить мышечную выносливость, которую можно использовать во многих других упражнениях.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителя, которому необходимо развить силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться всего несколько мгновений», — Лион- Лоу продолжает: «В этом случае более подходящими могут быть планки меньшей продолжительности с несколькими подходами.

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка для 20-минутной доски кажется бессмысленной. Как только вы сможете заниматься планкой в ​​течение двух минут, попробуйте добавить немного веса. « Простое размещение пластины со штангой на спине добавляет дополнительное давление на ядро», — говорит Маккензи. «Использование жилетов с утяжелителями поможет увеличить сложность, поскольку вы увеличиваете нагрузку».

---

Планка: 17 лучших вариаций

Westend61 — Изображения

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, поменяйте местами с вариантами ниже.

Планка с попеременным подъемом ног: Примите нижнее положение. Теперь поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 1 секунды. Опустите правую ногу и поднимите левую.

Боковая планка: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте на высокую планку, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Iron Cross Plank: Примите положение высокой планки и затем вытяните руки в стороны, насколько это возможно, не позволяя груди касаться пола. Ваше тело должно образовывать букву Т или крест. Укрепляйте мышцы кора и все время сохраняйте эту форму.

Планка из мешков с песком: Примите низкое положение. Выровняйте мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Star Plank: Из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног в стороны и в сторону от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Планка с вытянутыми руками: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Планка Step-Up: Примите положение высокой планки, положив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перемещайте одну руку вверх на ступеньку, а затем снова вниз. Это 1 повторение.

Вылет доски: Примите низкое положение доски.Вытяните правую руку вперед, чтобы она была параллельна земле. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Body Saw: Примите низкое положение планки, положив весь вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, раскачивайте тело назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантелей: Примите положение высокой планки, положив гантель слева от тела за запястьями.Протяните правую руку под туловище, возьмитесь за вес и потяните его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отдачей на трицепс: Примите высокое положение планки, удерживая вес в каждой руке. Согните левый локоть так, чтобы он совпадал с плечом. Вытяните левую руку за спину, чтобы она была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Перемешайте горшок: Примите положение низкой доски на стабилизирующем шаре.Поднимите мышцы кора и нарисуйте круг предплечьями по часовой стрелке. Повторить движение против часовой стрелки.

Жесткая доска: Примите низкое положение доски. Представьте, что вы тянете локти к земле и отводите назад к пальцам ног, как если бы вы сжимали апельсин в подмышке, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подставьте под копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Commando Plank: Примите низкое положение доски.Поднимитесь на левый бок, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались на высокой доске. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись на низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Отводы для высокого плеча: Примите положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.

Подъем гантелей в боковую планку Пауэлл: Примите положение боковой планки с левой стороны.Расположите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.

---

Лучшая тренировка из шести блоков планок

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка на основе планок, созданная Лион-Лоу, принесет вам стальное ядро.

Inchworm

Как выполнять: Потянитесь вниз и поставьте руки перед собой, при этом ноги должны быть прямыми.Медленно начните идти вперед руками, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не примет положение отжимания. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд времени под напряжением

Wall Walk

Как: Встаньте в стойку на руках, упершись ступнями в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Bear Crawl




Как выполнять: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами.Напрягите пресс и все время удерживайте это сокращение. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов, затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд


Боковая планка с вращением позвоночника

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпирайте верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Протяните правую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно заведите левую руку под корпус. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Альпинист

Как: Сядьте на пол, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии, а другой спиной, ногой прямой. Резко меняйте положение ног.

Как долго: 3o секунд

Боковая планка с сгибанием бедра

Как выполнять: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Кобра лежа

Как: Лягте на пол лицом вниз, ладони повернуты к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы как можно меньше частей тела касалось земли.В то же время поднимите руки и поверните ладони лицом от себя. Удержать эту позицию.

Как долго: 3 минуты под напряжением

The Ultimate Full Body Plank Workout

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка фокусируется на «основных схемах» — приседаниях, наклонах, выпадах, толчках, вытягивании, поворотах. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как гомосапиенс, — объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые используются в повседневной жизни, вы приобретете силу, которая будет служить вам долгие годы.Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и устойчивости корпуса ».

Гиря Renegade Row

Практическое руководство: Примите положение отжимания, держа гири обеими руками под плечами. Возможно, вам понадобится расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Kick Through

Как: Начиная с положения высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой.Поверните верхнюю часть тела влево и вытолкните правую ногу боком влево, держа ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Приседания с гирями и жим

Как выполнять: Держите гири в каждой руке по бокам. Поднимите их до ключицы, расположив ладони рядом друг с другом, обращенными внутрь, так, чтобы гири лежали на ваших предплечьях, прижимая руки к груди, а локти расширенными по бокам.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Приближаясь к вершине движения, нажимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Plank Toe Touch

Как: Принять высокую позицию на доске.Верните левую руку назад, чтобы коснуться правой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

Как долго: Работа 30 секунд, отдых 30 секунд

Планка с гирями> Становая тяга> Чередование обратных выпадов

Как: Примите положение высокой планки, положив одну руку на каждую гирю. Шагните обеими ногами вперед, держа грудь вверх. Отведите плечи назад и сделайте становую тягу с гирями, держа их близко к ногам.Встав, верните правую ногу в положение обратного выпада, прижав колено как можно ближе к полу. Повторите с левой ногой. Затем вернитесь обеими ногами в исходное положение. Это одно повторение.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Идеальная доска: 5 простых шагов

Хотите красивый плоский живот, но можете обойтись без кранчей? Поздоровайтесь с идеальной доской.

Парение над предплечьями на несколько минут несколько раз в неделю — отличный способ задействовать мышцы живота, а также мышцы ягодиц, бедер и бедер. И, поскольку все эти мышцы работают в тандеме, планка должна быть благодарна за более сильный корпус в целом, который спасет вашу спину, когда вам нужно поднять что-то тяжелое или сохранить равновесие во время спотыка.

И, если все сделано правильно, идеальная планка также может здорово растянуть подколенные сухожилия, что может помочь уменьшить напряжение, связанное с чрезмерным сидением.

Но это ключ: вы должны выполнять упражнение правильно, чтобы получить все эти бонусные преимущества.

Посчитайте следующую планку для удвоения, следуя этому простому руководству из пяти шагов.

Шаг 1. Расположите локти прямо под плечами.

Перед началом и на протяжении всего режима упражнений ваши плечи должны быть перпендикулярны полу и прямо под вашими плечами.Если ваши локти находятся слишком близко к талии, вы создадите избыточную нагрузку на переднюю часть плеч во время выполнения упражнения планка. Если ваши локти слишком широкие, у вас больше шансов выгнуть спину, что приведет к большей активации спины, чем к активации желудка. А если ваши локти находятся перед плечами, вы на самом деле выполняете более сложную версию упражнения (к которой вы, возможно, в конечном итоге будете готовы!). Но при базовой тренировке с планкой держите локти прямо под плечами.

Шаг 2: Сделайте и поддерживайте прямую линию тела от головы до пят.

Когда вы готовитесь к идеальной доске и держите ее, ваше тело должно образовывать жесткую линию от головы через позвоночник до ягодиц. Как часть этого, держите плечи назад и вниз — для этого представьте, что вы складываете лопатки вместе, а затем кладете их в задние карманы джинсов.

Удерживая это твердое тело, вы не допустите трех наиболее распространенных ошибок планки:

Распространенная ошибка 1: Дотягивается до шеи.Это может вызвать напряжение плеч и обычно является признаком того, что планка становится слишком жесткой. Как только вы не сможете удерживать прямую линию тела, опершись на колени перед выполнением следующей планки.

Общая ошибка 2: Увеличено назад. Это положение в основном будет выглядеть как правильная планка, за исключением того, что ваша середина спины будет иметь небольшой горб, как если бы вы носили панцирь черепахи. В этом положении большую часть стабилизации выполняет спина, а не пресс. Расправив плечи перед движением, вы должны сбросить панцирь.

Общая ошибка 3: Пузырьковая точка. Когда ваши ягодицы и бедра поднимаются вверх, вы сжимаете нижнюю часть спины … что приводит к ее болезненности. Планка должна помочь облегчить боль в пояснице, а не усилить ее. Лучший способ победить синдром пузырчатой ​​попки в доске — это выполнить третий шаг.

Основы Берпи: сломать любимый прием профессионалов в фитнесе

Прочитайте больше

Шаг 3: Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер.

Идеальная фиксация на планке выглядит как пассивное упражнение — и это так для людей, которые проводят в этой позе пять минут и более. Но этого не должно быть: планка соединяет все ваше тело мостом, и она намного эффективнее и безопаснее, если ваше тело активно.

Когда вы достигнете прямой линии тела, сожмите ягодицы, как если бы вы пытались зажать мяч для гольфа между ягодицами. Это вызовет небольшой наклон бедер вперед. Это хорошо: ваши бедра будут на одном уровне с бедрами и туловищем, и поможет вам не выполнять позу «пузырясь ягодицами», описанную выше.Если вы когда-либо чувствовали боль в пояснице или давление во время выполнения планки, сжимание ягодиц таким образом должно исправить это — вы никогда не должны чувствовать доску в спине.

Согните также переднюю часть бедер. Это позволит выпрямить ноги, растянуть подколенное сухожилие и подтолкнуть ягодицы к тому, чтобы бедра оказались в нужном положении. Продолжайте сгибать ягодицы и бедра на протяжении всего движения.

Шаг 4. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

Теперь, когда у вас прямая линия тела, ваши плечи развернуты, а ягодицы и квадрицепсы согнуты, ваш пресс находится в идеальном положении для тренировки.Сделайте это тоже активным: представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, и напрягите пресс, как если бы вы надеялись уменьшить удар. Это серьезно сократит продолжительность планки, но это правильный способ — именно так ваше ядро ​​сработает, когда вам действительно нужно выполнить бридж в реальной жизни.

Шаг 5: Продолжите упражнение.

Для большинства тренирующихся такая планка сокращает время, в течение которого вы можете удерживать положение, и это нормально: каждая секунда такой активной планки более эффективна, чем время, потраченное на выполнение упражнения с неправильным положением тела.Начните с активных удержаний продолжительностью от пяти до 10 секунд, отдыхая на коленях между повторениями.

Со временем даже эта активная версия станет проще. Вместо того чтобы зависать и зависать минуту за минутой, сделайте упражнение более сложным. Попробуйте эти три варианта для более жестких досок, но помните, что даже эти более жесткие варианты должны быть активными!

Progression 1: Ступни сложены друг над другом: вместо того, чтобы держать обе ступни позади себя, поставьте левую ногу позади себя в центре тела, а правый палец ноги над левой пяткой.Это создаст планку «тренога» — в этом положении сохраняйте прямую линию тела и сгибайте все, как описано выше. Меняйте ноги при каждом повторении.

Прогресс 2: Ступни на ступеньке: Выполните идеальную планку с носками на нижней ступеньке лестницы. В этом положении не забывайте сохранять прямую линию тела от головы до пят.

Progression 3: Вытягивание рук: в традиционном положении планки предплечий на полу оторвите правую руку от пола и выпрямите локоть так, чтобы рука оказалась рядом с ухом.Задержитесь на долю, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Вот вам задача: когда вы поднимаете руку, положение туловища и бедер не должно меняться — бедра должны оставаться параллельными, а плечи — квадратными, а передние стороны обоих плеч обращены к полу. Если вы не можете сделать подъем предплечий, не изменив положение туловища или бедер, продолжайте практиковать традиционную планку.

Пробудили аппетит во время занятий идеальной планкой? А затем попробуйте освежающий ледяной сок Cappuccino! >

Худей и поправляйся с доставкой вкусных блюд! Узнайте больше о диете Саут-Бич>

Plank Exercise Guide, Workouts, Hints & amp; Советы — упражнения с собственным весом

Как выполнять упражнение Планка

Планка — это настоящее упражнение на стабильность и очень эффективный способ накачать основные мышцы без скручивания.Увеличьте продолжительность упражнения, чтобы создать сильный и четкий корпус с впечатляющим прессом.

Для выполнения упражнения планка:

1. Находясь лицом вниз, положите вес на предплечья и пальцы ног и плотно втяните пресс.
2. Как можно дольше удерживайте положение тела на прямой от плеч до пяток.

Примечания:

• Сохраняйте прямую спину и не позволяйте бедрам провисать во время упражнения.
• Попробуйте планку RKC. В этом варианте вы не просто удерживаете позицию, вы серьезно сжимаете пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие мышцы и т. Д.

Начало упражнения на планке

Планка — сложное упражнение для такой простой позиции, но оно очень полезно. Вначале просто держите доску как можно дольше, не теряя формы.

Практикуясь, вы увидите результаты за короткий промежуток времени, так как вы сможете удерживать позицию для увеличения продолжительности.

---

Планка Progressions

Обычная фитнес-цель для планки — 2 минуты. Когда вы можете удобно держать доску в это время, есть два обычных способа увеличить сложность;

• Добавление веса с помощью утяжеленного жилета, рюкзака или утяжелителя
• Увеличение времени выдержки

Если вы не тренируетесь на выносливость (или не участвуете в соревнованиях по доске), наш предпочтительный подход — добавить больше веса.

Другие подходы к развитию планки — варьировать движения;

• Удлините рычаг, выдвинув рычаги дальше
• Упражнения по развертыванию, такие как выкатывание колес для пресса, раскатывание колец или раскатывание подвески (сначала начинайте с положения на коленях)
• Варианты планки на одной руке / ноге — попробуйте попеременно поднимать ноги, удерживая подъем ноги в течение 20 секунд, а затем переключитесь вверх.

---

Упражнения для продвинутых планок

Когда вы построили прочный корпус и у вас достаточно силы живота, чтобы с комфортом удерживать планку в течение 2 минут или более, вы можете попробовать тренироваться для более сложных вариаций, таких как;

3 распространенных ошибки при использовании досок (и способы их устранения)

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn

Вы их любите, вы их ненавидите — доска — это настоящее испытание на прочность корпуса. Это идеальное изометрическое упражнение задействует мышцы брюшного пресса, поясницы, бедер и рук.Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются некоторыми вариациями упражнения на планку. Но обнаруживаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину после нескольких секунд удерживания вместе? Мы тебя чувствуем.

Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться своими советами экспертов о том, как правильно выполнять планку. Кроме того, вы получите советы, как сделать доски более сложными, когда вы станете сильнее.

«Если вы новичок в доске, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле.На самом деле это более предпочтительный вариант, чем стоять на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильного выполнения планки с прямыми руками, — объясняет Кук.

СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в запястье? 6 изменений упражнений, которые могут помочь

Или вы можете попробовать удерживать планку от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать скорость до 60 секунд, рекомендует Кук. Некоторые люди предпочитают делать планку на предплечьях, прежде чем поднимать руки. Если вы предпочитаете такую ​​стойку, важно держать руки на расстоянии плеч, при этом руки должны быть под прямым углом к ​​полу.Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.

Вот еще несколько распространенных ошибок, которые делают люди, и способы их исправить.

3 самых распространенных ошибки при использовании досок

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка №1: выгибание спины

Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки будут уставать от поддержки большей части вашего веса. Когда это происходит, вы в первую очередь склонны выгибать спину, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.- Нет буэно, — говорит Кук.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как исправить: «При удерживании доски возникает много ненужных пожиманий плечами. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (широкие), а ладони также широко прижаты к полу, — говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете основные мышцы, которые должны работать.

СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 новых движений для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка № 2: опускание бедер

Когда ваши мышцы живота и рук начинают утомляться, скорее всего, ваши бедра начнут опускаться.(Гравитация, дамы и господа!) Обратная сторона того, чтобы все это свисало вниз: в этом положении ваши основные мышцы будут менее напряженными, и вы создадите нагрузку на нижнюю часть спины. Не цель здесь.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка втягивая ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги, чтобы получить более устойчивую и прочную основу.Делайте глубокие вдохи, когда вы сокращаетесь и задействуете мышцы живота. Понятия не имею, правильно ли вы это понимаете? Вы можете использовать планку (как показано на фото выше) в качестве проверки выравнивания.

No related posts.