Упражнение подъем ног: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Упражнение Подъем прямых ног лежа (ст)

Подъем прямых ног лежа (ст)

Описание

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Цель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

Рекомендации

Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

• укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
• роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
• Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
• Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

• Подъем ног лежа на скамье;
• поочередный подъем ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

• Увеличивая количество подходов до 5–6.
• Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
• Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
• Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

• Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
• Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
• Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
• Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
• Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
• При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Смотрите также:

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.

Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.

Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!

Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.

Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.

Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»

Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.

Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.

Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.

Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.

Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.

Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.

План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.

Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.

План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.

Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.

План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.

Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.

План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.

Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.

План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.

План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.

План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.

План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.

Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.

План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.

Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.

Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой). Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?…зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?».

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? — спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изоляционная проработка “нижнего” пресса;
• развитие силы мышц абдоминального региона;
• развитие силы сгибателей бедра;
• улучшение подвижности тазобедренного сустава;
• улучшение баланса и повышение стабильности;
• поддержка и укрепление мышц низа спины;
• массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье;
• поочередные подъемы ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног и рук с гантелями в руках;
• подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
• не допускайте опускания ног на пол (касания);
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
• если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
• если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
• не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

• подъем прямых ног в висе на перекладине – 124;
• подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120;
• ролик для пресса – 103;
• скручивания с весом лежа на фитболе – 102;
• классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3.

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням), то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем ног лежа на спине (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.

В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.

Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
3. Возможность делать упражнение в различных условиях

Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.

Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.

Среди минусов движения:

1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы

Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.

Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.

В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.

2. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

3. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения. А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

Для этого в исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы. При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения. 

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях. При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем они ровнее, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее. Правило работает и наоборот.

Частота тренировок пресса

В 60-70х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

Давно известно, что видимость кубиков пресса примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.

Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.

Большинство атлетов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира стоит на рационе питания.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги. Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец. Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе. Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лёжа на спине— это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.

Исходное положение

Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности. Ноги слегка согните в коленях.

Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине

Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения. Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.

Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.

Советы

• Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
• Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
• Для увеличения нагрузки — зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
• Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.

Ошибки

• Резкое опускание нижних конечностей без контроля над движением.
• Опускание ног на пол, если вы, конечно, не новичок.
• Подъём ног до вертикального положения.

Что такое подтяжка ног? Мы спросили экспертов

Подъем ног — одно из основных упражнений в фитнесе, от которого можно извлечь много пользы: они повышают силу и гибкость корпуса, их легко усложнить с помощью модификации, и они могут помочь облегчить боли.

Мы попросили сертифицированного тренера Лену Бозза и фитнес-инструктора Трэвиса Уотсона дать нам 411 для всех видов подъемов ног, включая то, что они собой представляют, как их выполнять и кто должен добавлять их в свои фитнес-программы. Читайте, что они говорят.

Знакомьтесь, эксперт

• Лена Бозза — сертифицированный NASM-CPT, тренер TRX, 60-часовой сертифицированный инструктор Barre по скульптуре йоги и тренер по кикбоксингу.
• Трэвис Уотсон — менеджер и инструктор по фитнесу в KickHouse Tucson, а также сертифицированный тренер по питанию.

Что такое подтяжка ног?

Подъем ног — это сложное упражнение, предназначенное для работы с нижними и верхними мышцами живота и наращивания силы в этой области.Помимо этого, подъемы ног также являются превосходной тренировкой для улучшения гибкости разгибателей спины и сгибателей бедер.

Форма является ключевым моментом для того, чтобы эффективно поднять ноги, задействовать все нужные мышцы и воспользоваться преимуществами этого упражнения для встряхивания кора. «Со стороны подъем ног может показаться легким движением, но не обманывайте себя», — говорит Бозза. «При правильном и безопасном выполнении это упражнение нацелено на труднодоступные, часто упрямые мышцы нижней части живота, одновременно укрепляя кора и повышая вашу гибкость.”

О последнем стоит подумать тем, кто сидит большую часть дня, что часто приводит к стеснению в бедрах и, возможно, к дискомфорту в пояснице. «Подъем ног — полезное упражнение для борьбы с этой проблемой, и, учитывая, что никакого оборудования не требуется, их можно делать где угодно и в любое время», — говорит Бозза.

Как безопасно выполнять подъем ног

Учитывая жизнеспособность упражнения, подъем ног безопасен для большинства, хотя для правильного выполнения есть несколько ключевых моментов.

«Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и все еще наращиваете свои основные силы, лучше всего овладеть основами», — говорит Уотсон. «Начните с того, что лягте на спину, голова и плечи оторваны от земли, руки будут по бокам или поддерживая поясницу, и поднимите ноги прямо до угла 90 градусов, прежде чем медленно опускаться вниз».

Самое важное — это положение позвоночника и спины, чтобы защитить себя от ненужного напряжения. «Нижняя часть спины должна все время касаться земли без каких-либо зазоров, что зачастую является самым сложным для освоения», — говорит Бозза.«Чем ниже вы опускаетесь, тем труднее поддерживать этот решающий контакт с полом». Чтобы увеличить интенсивность, Бозза предлагает парить ногами, не касаясь земли, для большего задействования мышц живота.

Какие существуют варианты подъема ног?

Имея в своем распоряжении множество вариантов подъема ног, эту тренировку легко сделать увлекательной и сложной. «Для начинающих некоторые распространенные варианты этого движения — это лечь на спину, оторвав ступни от пола, а колени под углом 90 градусов.Это положение уже создаст более легкую среду, чтобы не было зазоров между вашей спиной и полом. Удерживая обе ноги от земли, медленно опускайтесь и постукивайте по полу одной пяткой, чередуя ноги », — делится Бозза. «Вы также можете варьировать упражнение, изменяя темп, замедляя его, чтобы лучше контролировать движение».

Интенсивность также можно увеличить, добавив сопротивления. «Поместите набивной мяч между ног у лодыжек и медленно опускайте и поднимайте ноги, сжимая вес.Обязательно прижимайте спину к полу без зазоров », — говорит Базза. Благодаря дополнительному сопротивлению ваш диапазон движений может уменьшиться, а также может уменьшиться глубина, которой могут достичь ваши ноги, пока вы сохраняете хорошую форму.

Другой вариант — вытянуть руки в стороны, образуя Т-образную форму. «Это делает больший упор на мышцы живота», — говорит Уотсон. «Подъем ног также можно выполнять сидя на возвышенной поверхности, положив руки за спину, тем самым поднимая туловище сильнее, что может усилить сжатие мышц живота.”

Расширенные вариации

Для более сложных комбинаций подъемов ног Уотсон предлагает выполнять подъемы ног, подвешиваясь на перекладине для подтягивания над головой или удерживая себя на перекладине, уделяя особое внимание всему корпусу и другим группам мышц. «Если вы выполняете [любой] из этих двух более сложных вариантов, то рассчитывайте, что вы будете ориентироваться не только на мышцы кора и бедра», — говорит он. «Если вы вешаетесь, вы также будете задействовать некоторые мышцы предплечья, а также плечи и спину, а если вы держитесь на перекладине для отжиманий, то ожидайте задействовать некоторые мышцы трицепса.

Важно отметить, что Уотсон указывает на необходимость выдыхать на подъеме и вдыхать на спуске, а также на то, чтобы фаза спуска была более медленной и контролируемой, чем фаза подъема, для максимального сокращения мышц.

Подходит ли подъем ног для всех?

Если вы страдаете от стеснения в сгибателях бедра или вам не хватает баланса и силы в основных мышцах, это упражнение может помочь в этих областях. Но имейте в виду: «Существуют распространенные ошибки, которые могут привести к ошибкам при подъеме ног, и последнее, что вам нужно, — это чтобы это упражнение вызывало боль в пояснице, отвлекая мышцы пресса», — говорит Бозза.Лучше всего проконсультироваться с личным тренером, чтобы избежать обострения проблем со спиной или если вы не можете поддерживать постоянное сокращение мышц живота и спины одновременно.

Тем, кто испытывает затяжную боль и стеснение в спине, лучше действовать с особой осторожностью. «Поскольку подъем ног может вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении, тем, кто уже страдает от боли в этой области, следует работать более медленными и мягкими движениями», — говорит Уотсон. Вместо этого переключение внимания на реабилитационные упражнения на мышцы кора (например, пилатес для начинающих) может укрепить спину и уменьшить хроническую боль.

Подъемники для ног | Тренировка подъема ног для бегунов

Подъем ног — это обычное упражнение на мышцы кора. И хотя базовая версия эффективна, добавление ее почти к каждой силовой тренировке может стать скучным и повторяющимся занятием. Введите: Варианты подъема ног.

Эти альтернативные версии проверенного на практике подъема ног не только оживят повседневную тренировку, но и активизируют мышцы, необходимые для наилучшего бега, когда дело касается тренировок на треке, темповых пробежек, длинных пробежек и т. Д. и восстановление запускается.Вот почему Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project, создала следующую схему.

«Подъем ног — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке любого бегуна», — рассказывает Рис. Runner’s World . «Они нацелены на нижнюю часть живота, сгибатели бедра и квадрицепсы, которые напрямую связаны со скоростью, выносливостью и силой каждого бегуна. Когда вы [в бегах], последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, что ваши ноги сдаются раньше вас.”

Вы можете закрепить эту схему в конце бега, чтобы получить дополнительный импульс, или добавить ее к любой силовой тренировке.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости перед началом второго круга. Рис демонстрирует каждое движение, чтобы вы научились правильной форме.

Коврик для упражнений не является обязательным (но рекомендуется).

Получите полный доступ к велоспорту, чтобы получить больше тренировок, подобных этой! 💪

---

Подъем ног с согнутыми коленями

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте пятки на пол, руки опущены по бокам.Включите корпус и поднимите обе ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Опустите ноги вниз, пока пятки не коснутся земли. Повторить.

---

Попеременный подъем ног

Лягте лицом вверх, заведите руки за голову и вытяните левую ногу прямо к потолку, а правую ногу приподнимите на несколько дюймов над землей. Поднимите голову, шею и плечи над землей. Включите корпус и поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась рядом с левой ногой, корпус образовал угол 90 градусов. Опустите левую ногу на несколько дюймов над землей, затем снова поднимите ее.Повторить.

---

Двухуровневый подъем ног

Лягте лицом вверх в полую позицию, ноги на расстоянии нескольких дюймов от земли, плечи от земли и руки по бокам. Включите корпус и поднимите ноги на несколько дюймов, затем сделайте паузу, затем поднимите ноги еще на несколько дюймов, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь назад и дважды вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Подъем ног с подъемом бедра

Лягте лицом вверх, ладони на земле, а ступни парят на несколько дюймов над землей. Включите корпус, чтобы поднять обе ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.Включите корпус и ягодицы, прижмите ладони к земле и оторвите бедра от земли. Опустите бедра обратно на землю, затем опустите ноги в исходное положение. Повторить.

---

Подъем ноги с помощью пробкового винта

Лягте лицом вверх, ладони на земле, а ступни парят на несколько дюймов над землей. Включите корпус, чтобы поднять обе ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Включите мышцы корпуса и ягодиц, прижмите ладони к земле и оторвите бедра от земли. Поднимите бедра, поверните влево, затем вправо.Опустите бедра обратно на землю, затем опустите ноги в исходное положение. Повторить.

---

Ножничный подъемник для ног

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и поместите обе руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягайте шею. Поднимите ноги примерно на несколько дюймов от пола и обрежьте их ножницами как можно шире — поднимите правую ногу, затем левую, затем правую и повторите, сделав паузу на полсекунды вверху.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Leg Lift Уэст-Палм-Бич

Операция по подтяжке бедер или ног выполняется для улучшения внешнего вида областей бедер за счет удаления излишков кожи и жира. Цель этой процедуры — придать бедрам тонус, уменьшить дряблость кожи и придать ей более молодой вид.

Подходит ли мне подъем ног?

Большинство пациентов, обращающихся за этой подтяжкой ног, обнаруживают, что кожа на внутренней стороне бедра провисает или обвисает в результате старения или потери веса.Идеальные кандидаты близки к своему идеальному весу и имеют хорошее общее состояние здоровья. В будущем они не планируют значительного похудания. Если у вас избыточная кожа или жир в области бедер и вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели более гладкими и подтянутыми, вам может подойти подтяжка ног. Если вы можете зажать пальцами лишние кожные складки, эта процедура может вам помочь.

Сколько стоит подтяжка бедра?

В районе Уэст-Палм-Бич и Палм-Бич-Гарденс операция по подтяжке бедра обычно стоит от 6000 до 8000 долларов.В общем, операция по подтяжке бедра, выполняемая как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, как правило, имеет несколько более высокие затраты, чем процедура, направленная на то или другое.

Насколько сложна процедура подъема ноги?

Подъем ноги может выполняться несколькими способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности каждого пациента. Некоторые операции направлены на удаление лишнего жира и кожи на внутренней стороне бедра, другие — на внешней стороне бедра. Некоторые используют липосакцию, чтобы удалить лишний жир, а другие стараются удалить свисающую кожу.

В районе Уэст-Палм-Бич и Палм-Бич-Гарденс операции по подтяжке ног проводятся под общим наркозом и занимают около двух часов. Разрезы в паховой складке, иногда расширяющиеся в обе стороны, позволяют хирургу получить доступ к лишнему жиру и коже. После того, как эта лишняя ткань удалена, оставшиеся ткани меняют форму и подтягивают, в результате чего внешний вид становится более гладким и подтянутым. По окончании работы хирурга разрезы зашивают швами.

Как долго длится восстановление после подтяжки бедер?

После операции по подтяжке бедра многие пациенты из районов Уэст-Палм-Бич и Палм-Бич-Гарденс обнаруживают, что результаты видны почти сразу. Некоторые отеки и синяки скроют результаты на несколько недель. В этот период выздоровления также следует ожидать болезненности и болезненности. Пациенты обычно берут на работу от недели до 10 дней. В это время надевайте компрессионную одежду, чтобы ускорить заживление и избегать физических нагрузок.Многим пациентам неудобно сидеть или наклоняться. Кожа бедра также может ощущаться «стянутой» во время заживления.

Что мне делать дальше?

Хотите, чтобы ваши бедра выглядели моложе и подтянуты? Возможно, вам подойдет подтяжка ног. Позвоните доктору Каппу сегодня по телефону (561) 833-4022 или заполните нашу онлайн-форму для получения консультации.

Упражнение с подъемом ног — Форма, варианты и преимущества

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы ненавидите скручивания, приседания и другие традиционные упражнения для пресса?

Или вы не видите никаких результатов от их выполнения?

Перейти на тренажер для подъема ног в висе (капитанское кресло)!

Честно говоря, это мой любимый тренажер для пресса, потому что это очень мощное и универсальное оборудование для фитнеса.Если вы будете читать дальше, то поймете, почему я так говорю.

Совет для домашнего спортзала: Лучшие тренажеры для вертикального подъема колен

---

Висячая нога поднимает упор

Более сильный и крупный пресс

По сравнению с упражнениями на пресс, выполняемыми на полу, сопротивление выше, так как нижняя часть тела тяжелее верхней. Таким образом, подъемы ног являются более сложными движениями, но более эффективно улучшают размер и силу мышц брюшного пресса.

Полное базовое обучение

Обычный подъем ног задействует прямые мышцы живота, мышцы из шести блоков.Даже если тренажер переводит вас в такое состояние, которое помогает контролировать подъем ноги в висе, активируются другие группы мышц-стабилизаторов, такие как нижняя часть спины, сгибатели бедра и косые мышцы живота. Итак, движение укрепляет все ваше ядро.

Ориентируйтесь на нижний пресс

Если вы хотите накачать пресс с V-образным вырезом, это может вам очень помочь. Упражнения по поднятию тяжестей на нижнюю часть тела очень хорошо воздействуют на нижнюю часть живота.

Диапазон движения

По сравнению с скручиваниями или даже приседаниями диапазон движений намного больше.Это полезно для набора мышечной массы.

Нижняя часть спины удобна

Я начал использовать тренажер для подъема ног, потому что у меня была проблема с поясницей. По сравнению с упражнениями на полу, подъемы ног не создают такой нагрузки на поясницу. Я мог эффективно укрепить пресс без болей в спине. Я всегда использую это силовое оборудование для кора.

Для начинающих и опытных спортсменов

Если вы находитесь в начале своего маршрута тренировки, то можете начать с подъема колен.Если вы профессионал, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления (но это увеличивает нагрузку на спину). Или переключитесь на продвинутые практики, такие как подъем ног в стороны вися.

---

Практические инструкции: упражнения с подъемом ног в тренажере

Теперь вы знаете преимущества, поэтому давайте изучим варианты и форму.

Обычная техника подъема ног в висе

• Исходное положение: Сядьте в кресло капитана, встаньте на подножки и упритесь поясницей в спинку.
• Положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Упритесь спиной в подушку.
• Теперь сойдите с подножек так, чтобы ноги свисали. (Поначалу, в основном, если вы тяжелы, это непросто, так как вам приходится держать весь вес тела на предплечьях. Если это действительно сложно, просто потренируйтесь висеть в течение следующих нескольких недель, чтобы набраться сил.)
• Сосредоточившись на мышцах живота, поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к земле.Не торопитесь! Поднимите ногу контролируемым образом без импульса. Ноги держите прямыми и плотно прилегающими друг к другу. В верхней части вы можете остановиться на 2-3 секунды и напрячь пресс. Это дает дополнительный импульс мышцам.
• В фазе опускания также сохраняйте медленное и контролируемое движение. Но не останавливайтесь слишком долго в исходном положении, постарайтесь сделать упражнение как можно более продолжительным.
• В зависимости от вашего уровня физической подготовки сделайте 8-20 повторений.

Форма вертикального подъема колен

Выполните те же действия.Держите колени близко друг к другу и поднимайте нижнюю часть тела, пока бедра не станут параллельны полу. Сдвигая колени ближе к груди, вы можете усилить сокращение. Вертикальный подъем колен на стуле — хорошее начало для новичков.

Наклонные боковые подъемы

Исходное положение такое же, как если бы вы делали подъемы ног или колен. Но когда вы вешаетесь, вы поворачиваете свое тело вперед. Таким образом, когда вы поднимаете ноги прямо, большая нагрузка ложится на косые мышцы живота (боковой пресс).

Конечно, подъемы ног в стороны выполнять намного сложнее. Выполнить с прямыми ногами практически невозможно, поэтому их можно немного согнуть для лучшей фокусировки. Когда опускаете ноги, делайте это медленно. Не махай ногами.

Советы по тренировкам

Мы говорили о том, что подъем ног в висе — это комплексное упражнение, которое укрепляет сразу несколько мышц. Так что его легко включить в свой распорядок тренировки пресса. Если вы выполните 3-4 подхода подъемов вперед и в стороны, вы готовы к тренировкам на день.Я обычно добавляю их к тренировкам всего тела.

Альтернатива?

Вы также можете использовать погружную станцию. Однако выполнить подъем ноги в висе намного сложнее, поскольку тренажер не имеет подкладок для спины и рук для контроля. Так что качать можно.

Какие мышцы работают при подъеме ног в висе?

По правде говоря, подъемы ног в висе требуют сгибания и разгибания туловища. Это активирует не только переднюю часть бедер, но и мышцы средней части из шести блоков.Вот некоторые из мышц, которые прорабатываются при подъеме ног в висе:

● Iliopsoas

Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух основных мышц, а именно подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы. Эти мышцы известны как сгибатели бедра, и они являются основными движущими силами бедер и сгибанием туловища. Это довольно сильные мускулы. Подвздошно-поясничная мышца — это основная мышца, которая задействуется при подъеме ног в висе. Однако следует отметить, что когда эти мышцы становятся чрезмерно сильными, у вас может развиться боль в пояснице.Чтобы этого избежать, убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован.

● Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц. На самом деле это самая поверхностная мышца в середине передней части бедра. Во время подъема ноги в висе эта мышца вместе с подвздошно-поясничной мышцей сгибает бедра во время подъема ноги. Прямая мышца бедра также пересекает коленный сустав и помогает другим четырехглавым мышцам разгибать колено.

● Tensor Fascia Latae

Во время сгибания бедра напрягающая широкая фасция мышцы помогает подвздошно-поясничной и прямой мышцам бедра.Эта мышца расположена на верхней боковой поверхности бедра и заключена между слоями соединительной ткани, известной как фасция.

● Аддукторы

Приводящие мышцы — это группа мышц, которые расположены на внутренней стороне бедер и состоят из:

• Большая приводящая мышца — это самая большая и сильная мышца медиального отдела бедра (ближайшая к середине). Эта мышца сокращается и тянет бедро к средней линии тела. Это действие является основной частью таких действий, как ходьба, спринт и другие движения на двух ногах.
• Длинная приводящая мышца — это большая веерообразная мышца, расположенная в медиальной части бедра. Он контролирует способность бедренной кости двигаться внутрь и из стороны в сторону.
• Приводящая мышца короткая — плоская, треугольной формы. Его основная функция — тянуть бедро кнутри.

Эти мышцы вместе с грудной клеткой работают, чтобы сжимать бедро, когда вы поднимаете ноги.

● Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — самые поверхностные мышцы живота.Эти мышцы неофициально и широко известны как пресс. Эти мышцы проходят вертикально от лобковой кости до грудины. Эти мышцы сгибают и вращают поясницу и стабилизируют таз при ходьбе. Пока вы не поднимете колени выше уровня бедер и не поднимете лобок к груди, прямые мышцы живота не задействуются во время подъема ноги в висе.

Подъемы для кресла капитана позволяют вам сосредоточиться на тренировке пресса и исключительно хорошо проработать эти мышцы.

● косые

При подъеме ноги в висе, когда колени достигают горизонтального положения, в некоторой степени прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы живота.Когда косые мышцы спины работают независимо, они помогают мышцам спины вращать туловище и сгибать их в стороны (или наклоняться из стороны в сторону).

Вместо того, чтобы поднимать ноги прямо вперед, существует разновидность подъема ног в висе, при которой больше внимания уделяется косым мышцам. Этот вариант предполагает попеременное поднятие ног влево и вправо.

● Вторичные мышцы

Есть вторичные мышцы, которые прорабатываются при подъеме ног в висе. Мышцы предплечий, плеч и спины используются для удержания перекладины, поддержки вашего веса и стабилизации спины и плечевых суставов, когда вы выполняете подъем ног в висе.

Альтернативный подъем ноги в висе

Подъем ноги в висе — это тяжелое упражнение для мышц кора. Это упражнение не только является отличной тренировкой для верхней и нижней части живота, но также проверяет вашу хватку и силу сгибателей бедра. Это упражнение заслуживает места в вашем режиме тренировок, но если вы хотите разнообразить его, есть несколько альтернатив. Это:

● V-Ups

Это упражнение воздействует на все мышцы кора и придает дополнительную силу сгибателям бедра.Это довольно сложное упражнение, и для его выполнения требуется соответствующий уровень устойчивости позвоночника.

Этот тип упражнений позволяет вам перейти от разгибания всего тела на полу к V-образной форме. Он включает в себя шарнирные движения в бедрах, сокращение корпуса и поднятие прямых ног и туловища по направлению друг к другу. Существуют различные варианты, когда вы можете сидеть на краю скамейки, поддерживать верхнюю часть тела руками и держать колени согнутыми.

При выполнении этого упражнения обратите внимание на чрезмерное перерастяжение поясницы.Вы также должны использовать свое дыхание в своих интересах. Вы должны вдыхать при разгибании и выдыхать при сокращении.

● Подъем ног и бедра на горизонтальной скамье

В этом упражнении используется модель движений, аналогичная подъему ноги в висе, но в положении лежа, когда вы держитесь за скамью за головой для дополнительной поддержки. В этом упражнении есть элемент подъема бедра, который не так важен, но дает верхней части живота дополнительную работу.

Вы начинаете с выпрямленного тела, затем поднимаете ноги вверх, чтобы сформировать изгиб бедер под углом 90 градусов, затем перекатываете бедра и опускаетесь вверх от скамьи.

При выполнении этого упражнения обратите внимание на чрезмерное перерастяжение поясницы при спуске. Вы также должны выполнять подъем ног и бедер медленно и контролируемым образом, чтобы максимально использовать время под напряжением.

● Подъем ног от стула в римском стиле

Это упражнение максимально приближено к подъему ноги в висе. Это упражнение обеспечивает поддержку верхней части тела с помощью подлокотников во время подъема ног. Это также можно делать с согнутыми коленями, и в этом случае это станет упражнением для начинающих.В любом случае, эти упражнения делают то же самое, что и подъемы ног в висе, за исключением развития силы хвата. Если при выполнении подъема ноги в висе для вас проблема с силой захвата, то это упражнение для вас.

Выполняя это упражнение, прижимайте нижнюю часть спины к спинке, поднимая ноги. Если вы хотите поддерживать соответствующую нагрузку на мышцы кора, тогда вам поможет небольшой сгиб в коленях.

В двух словах:

Тренажер для подъема ног — это мощное оборудование для тренировки пресса, позволяющее проработать все мышцы кора.Так что используйте его в тренажерном зале. Также неплохо было бы купить его для дома; силовая башня — лучший выбор.

Последнее обновление 2021-04-05 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Building Core Strength and Mobility

SEATED PIKE LEG LIFT — БЫСТРЫЙ, ЭФФЕКТИВНЫЙ, НО ПРЕСТУПНО ИЗУЧЕННЫЙ СПОСОБ УЛУЧШЕНИЯ УСТОЙЧИВОСТИ ВАШЕГО ОСНОВАНИЯ.

Подъем ноги согнувшись сидя увеличивает нашу базовую силу, улучшая подвижность и контроль наших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, бедер и мышц нижней части живота.Это очень простое и удобное для новичков упражнение, которое можно адаптировать к вашим текущим способностям, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен.

Как и все основные тренировки, подъем ног согнувшись сидя решает проблемы мобильности, возникающие в повседневной жизни. Видите ли, мы проводим так много времени в положении сидя или лежа с отключенными основными мышцами, что у многих из нас к тому времени, когда мы достигаем взрослого возраста, развивается нестабильность кора.

Возвращение контроля над своим ядром — один из первых шагов на пути к полному контролю над всем нашим телом.

В этом подробном руководстве по упражнениям с подъемом ноги согнувшись сидя мы опишем шаги, которые нужно выполнить, корректировки, чтобы упростить его (при необходимости), и подробно расскажем, как это упражнение принесет вам пользу в краткосрочной и долгосрочной перспективе. .

РУКОВОДСТВО ПО ПОДЪЕМУ СИДЕНЬКОЙ ПАЙКОВОЙ НОГИ

Посмотрите короткое одноминутное видео, чтобы получить отличное наглядное руководство. Тем не менее, найдите время, чтобы прочитать шаги, подробно описанные ниже, чтобы ваша форма была правильной!

1. (Необязательно) Соберите свой предмет: блок для йоги — идеальный инструмент для упражнения с подъемом ног сидя, поскольку он указывает, где поставить ступни и как далеко их поднять.

Если под рукой нет ни одной подходящей альтернативы, ничего страшного. Просто обратите пристальное внимание на свою форму во время выполнения упражнения.

2. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги могут опираться на каждую сторону блока для йоги, который должен быть широкой стороной вниз, то есть одна из сторон с большей площадью поверхности должна находиться на полу.

3. Держа ноги прямыми, зафиксируйте колени и выставьте пальцы ног перед собой. Положите руки на пол примерно на уровне колен.Конечно, это будет зависеть от вашего типа телосложения — людям с более длинными ногами будет удобнее положить руки на пол рядом с серединой бедер.

N.B. Здесь ваши руки используются исключительно для баланса. Они вообще не будут нести значительного веса, поэтому не стесняйтесь вытягивать пальцы к полу и поднимать ладони, если так удобнее.

4. Включите корпус и поднимите: удерживая спину прямо и почти вертикально, ноги прямыми, колени заблокированы, а пальцы вытянуты вперед, медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся чуть выше блока для йоги, и стучите пятками вместе.

Совет: Если вы не используете блок для йоги, поднимите ступни до уровня примерно 10 см от пола.

N.B. Не торопитесь с этим движением, лучше позвольте ему немного напрячь ваш корпус.

5. Опускание: продолжая задействовать корпус, расставьте пятки и медленно опустите ступни на пол. Обязательно сохраните ту же форму спины, коленей и пальцев ног.

6. Повторите вышеуказанное столько раз, сколько сможете, с правильной формой.4-5 раз — отличное начало для новичков, а 15-20 раз — хорошее количество для тех из вас, у кого больше опыта. Однако помните, что для такой основной тренировки хорошее качество всегда важнее неопрятного количества.

ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ С ПОДНЯТИЕМ ПАЙКОВЫХ НОГ?

Не волнуйтесь! Дело в том, что вы пытаетесь, так что спасибо за это. Как показывает Дэн в видео, есть более достижимые прогрессии для развития вашей основной силы, вплоть до возможности выполнить полный подъем согнувшись влево:

Вместо того, чтобы поднимать обе ноги одновременно, просто поднимите одну, удерживая другую заблокированной, мышцы кора задействованы, а спина прямая.

Повторяя это упражнение, вы постепенно улучшите свой контроль над движением. Вскоре вы без проблем будете поднимать обе ноги одновременно.

Подъем ног на планке: практические советы, преимущества, модификации

Классическое упражнение на планке — это круто, но подъем ног на планке действительно выводит его на новый уровень. Добавление подъемов ног (или подъемов ног) может повысить интенсивность и активизировать больше мышц брюшного пресса и нижней части тела. Осторожно! Подъем ног в планку идет за тобой!

1. Старт в положении планки, руки на ширине плеч.Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.
2. Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедер. Держите правую ногу согнутой.
3. Сделайте паузу и почувствуйте ожог. Затем снова опустите правую ногу на пол.
4. Повторите с левой ногой.

Цельтесь в 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги. Если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Слишком легко? Добавьте больше наборов!

Добавление подъемов ног может помочь активизировать мышцы пресса в большей степени, чем обычные планки, и они эффективны для укрепления кора.С сильным корпусом вы получаете хорошую осанку, лучший баланс и даже более здоровую спину.

Помимо мышц пресса, подъемы ног из планки также прорабатывают ваши:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• плечи

Вы не пожнете преимуществ от подъемов ног из планки, если не сделаете этого. упражнение правильно. Правильная форма означает, что вы с меньшей вероятностью получите травму.

Некоторые серьезные ошибки в планке, которых следует избегать:

• поднимать голову и вытягивать шею
• опускать бедра или слишком высоко поднимать ягодицы
• не удерживать шею и позвоночник прямо
• задерживать дыхание

Как и в случае с В большинстве упражнений вы можете модифицировать подъемы ног из планки в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Вот несколько вариантов подъема ног в планку, которые стоит попробовать.

Подъем ног в планке с набивным мячом

1. Возьмите набивной мяч обеими руками и удерживайте его на уровне плеч, когда вы садитесь в положение планки.
2. Плотно сожмите пресс и поднимите одну ногу прямо вверх, держа ногу прямо, а бедра подтянутыми.
3. Через несколько секунд опустите ногу и повторите с другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет от профессионала: Держите ноги прямо и не поднимайте бедра.Если вы чувствуете себя неуверенно на набивном мяче, делайте стандартные подъемы ног из планки, пока не почувствуете себя комфортно с равновесием.

Подъемы ног на предплечьях / локтях

1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите пресс и ягодицы плотно на одном уровне.
2. Поднимите одну ногу примерно на высоту бедра и задержитесь в ней на секунду или две. Затем опустите его обратно.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет от профессионала: Держите голову опущенной и не поднимайте добычу в воздух.Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось ровным, как доска!

Подъем ног в планку с чередованием рук

1. Начните со стандартной планки с прямыми руками и ногами и плечами выше запястий.
2. Одновременно поднимите левую ногу и правую руку от пола. Держите 1 секунду.
3. Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет для профессионалов: Не поворачивайте бедра или верхнюю часть тела.Двигайтесь медленно и сохраняйте контроль при отрыве рук и ног от пола.

Подъем ног назад в планку

1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони позади себя, пальцы на ногах.
2. Отрывайте ягодицы от пола, упираясь ногами в пол, чтобы оставаться устойчивым.
3. Держите бедра приподнятыми и попеременно поднимайте правую и левую ногу в медленном и устойчивом темпе.

Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.

Совет от профессионала: Положение должно выглядеть так, как будто ваше тело находится на одной диагональной линии, и вы должны смотреть вверх, а не вниз, как в обычной доске.Вы также можете сделать это на локтях, если это повредит запястья.

Подъем ног в боковую планку

1. Положите правый или левый локоть на пол, поднимите бедра и вытяните обе ноги.
2. Сохраните равновесие на внешнем крае нижней ступни и поднимите верхнюю ногу чуть выше бедра.
3. Медленно опустите верхнюю ногу назад.
4. Повторить с другой стороны.

Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.

Совет от профессионала: Поддержите равновесие, удерживая свободную руку на бедре или вытягивая в воздухе.По возможности держите ноги согнутыми.

Если вы склонны регулярно выполнять планку в своей программе упражнений, сейчас у вас есть шанс добавить подъем ног. Пока ваша форма правильная, ваше ядро ​​будет задействовано. Попробовать модификации сохранят свежесть и увлекательность вашей повседневной жизни!

Упражнение с подъемом ног: хорошо проработайте нижний пресс

Подъемники ног

Упражнение «Подъем ног» или подъем ног — это изолирующее упражнение на пресс. Поднимая ноги над телом, вы прорабатываете не только верхний, но и нижний.Поскольку вы поднимаете ноги от земли, подъемники ног особенно прорабатывают нижнюю часть живота.

Это упражнение на пресс очень похоже на упражнение V-up, но вы не двигаете руками. Это упражнение, которое часто выполняется в висе на перекладине, называют «подъемом ног в висе» или «подъемом ног в висе».

Сделать подъем ног:

1. Лягте на спину.
2. Положите руки ладонями вниз на пол рядом с собой.
3. Поднимите ноги от земли (на ходу выдохните).
4. Держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
5. Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете (в некоторых упражнениях есть только короткий период сокращения / удержания).
6. Вернитесь в исходное положение (на ходу вдохните).

Варианты подъема ног

Если вам сложно выполнять упражнения, поднимите ноги под другим углом. Это даст вам дополнительную поддержку. Различные варианты подъема ног включают очень высокий или очень низкий подъем. Переключайтесь, пока не найдете то, что работает для вас.Вы можете зажать стабилизирующий мяч между ног, чтобы увеличить силу кора.

Также держите колени заблокированными для лучшей тренировки. Разблокируйте колени, чтобы облегчить подъем ног. Вы также можете скрестить ноги, как показано на втором видео ниже.

Популярные тренировки с подъемом ног

Видео с подъемом ног

Швейцарский подъемник для ног

Swiss Ball Leg Lifts — популярный вариант подъема ног. Здесь вы кладете упражнение или швейцарский мяч между ног.В некоторых вариациях вы даже можете вытягивать руки вверх во время движения. В первом видео показана эта версия подъема ног со швейцарским мячом. Вторая показывает более простой и безопасный способ, при котором вы поддерживаете мышцы живота / пресса руками. Не забывайте вдыхать по пути вверх и выдыхать по пути вниз:

Подъем ног в висе

С подъемом ног в висе, удерживая колени в более простом положении. Очевидно, более сложный вариант — поднять ноги над головой.Правильное дыхание, как показано на видео выше, очень важно.

Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, попробуйте тренировку «Разорви шесть кубиков пресса» или тренировки Джиллиан Майклс: от 6 недель до шести кубиков пресса.

No related posts.