Упражнение с гирей 16 кг для начинающих: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Тренировки с гирей для начинающих — гид по базовым упражнениям | Фитсевен

Упражнения с гирей

Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Упражнения с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Первые упоминания о тренировках с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

Гири в функциональных тренировках

Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме «Тор». Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

Базовые упражнения с гирей

Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.

Как выбрать вес и количество повторений?

Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.

Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки. Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.

Плюсы тренировок с гирей

Ключевым плюсом занятий спортом с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ярким примером является упражнение «Свинг» — для того, чтобы поднять гирю вверх, необходимо использовать не только силу рук и спины, но и многочисленные мышцы корпуса и позвоночника. Эти мышцы малоактивны при обычных силовых упражнениях.

Упражнения с гирей крайне полезны для осанки, так как они учат держать спину прямой, а плечи — раскрытыми. Кроме этого, правильно выполняемые махи тренируют косые мышцы живота и поперечные мышцы корпуса, помогая создать как кубики на прессе, так и проработать нижние линии абдоминальной мускулатуры. Это, в свою очередь, также положительно влияет на осанку.

***

Функциональные тренировки с гирями — один из лучших способов укрепления мускулатуры и создания спортивной фигуры. При выполнении упражнений в работу активно включается как мускулатура ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, махи с гирями улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

4 тренировки с гирями для начинающих

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом. 

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу.

Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Надевать ли пояс при приседаниях?

Как начать менять себя. С гирями или без них

Культовая качалка “Титан” в Люберцах

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.

Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.

Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц

Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела

Необычные упражнения с гирями и отжимания

Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

Упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях на все группы мышц

Один из удобных способов поддержания хорошей физической формы – упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях.

Да, предварительно придется укрепить организм, чтобы он был в состоянии справиться с такой гимнастикой. Но если тело уже подготовлено, методика принесет лишь пользу и видимый результат уже через неделю.

Чем удобны такие занятия

Во-первых, метод подходит для новичков, у которых нет проблем со здоровьем, и достаточно крепкая мускулатура и средечно-сосудистая система. Во-вторых, делать такую гимнастику возможно дома. Достаточно только приобрести нагрузку с весом в 16 кг, которая обойдется недорого.

Силовые тренировки с этим спортивным снарядом быстро принесут желаемый результат. Благодаря разнообразию тренировочного комплекса с таким весом реально добиться результата уже спустя несколько дней. Однако торопиться с достижением такового не стоит. Иначе возможно получить травму.

Подготовка тела к таким тренировкам

Важно убедиться, что организм готов к такой нагрузке. Не стоит заниматься такой гимнастикой, если присутствуют противопоказания по части здоровья. Например, это люди с проблемными суставами, костями, сосудами, сердцем. Они могут заменить или частично заменить такие тренировки более простыми и менее травомоопасными. Например, поможет тренажер Бубновского.

Однако даже если человек полностью здоров, это не значит, что он готов к таким занятиям. Важно, чтобы уже был развит пресс, мускулатура рук и спины, а также мышцы ног, сердечно-сосудистая система.

Сделать это возможно за счет таких методов:

• спортивная ходьба;
• бег;
• плавание;
• подтягивания вертикальные и горизонтальные;
• отжимания от пола и на брусьях;
• занятия на пресс.

После такого комплекса, выполняемого в течение хотя бы месяца тело окрепнет, и возможно будет приступить к силовым тренировкам с весом 16 кг. При первых признаках недомогания стоит прекратить занятия и проконсультироваться с тренером и спортивным врачом.

С чего начать

Практикуется ряд базовых методик, которые дают нагрузку на мускулы, однако не чрезмерную. Выполнять такую гимнастику возможно и с 16 кг, и с весом в 24 кг. В зависимости от уровня подготовки, ощущений и рекомендаций врача и тренера.

Вот упражнения с гирей для начинающих:

1. Жим.
2. Махи.
3. Приседания.

Да, кому-то это покажется сложным. Но важно понимать, что такая силовая тренировка – это в принципе способ не для начинающих, а для более-менее подготовленных.

Жим

Выполняется одной рукой. Ноги ставят как в способах выше. Поднимают нагрузку на плечо рывком. После этого выпрямляют руку вверх, затем опускают. Тело при этом держится прямо. После того, как нагрузка окажется на плече, возможно сделать паузу.

Махи

Ноги ставят также. Берут нагрузку из удобного положения. Нагрузка сначала уходит в область под промежностью, оттуда делается замах, а затем мах спортивным снарядом с одновременным распрямлением спины. Гиря доходит до уровня груди, после чего цикл повторяется. Методика выполняется двумя руками.

Приседания

Нагрузку берут двумя руками. При этом держат ее за ручку не сверху, а слева и справа. Ручка на уровне груди, близко к таковой. Стопы расставляют на ширину плеч, возможно делать это и шире. Выполняют приседания так, что спина остается прямой, а нагрузка также остается напротив груди, почти прижимается к ней.

Колени разводятся в стороны для этого носки развернуты наружу. Пятки не отрывают от пола. Да, незначительный наклон корпуса допустим, но желательно, чтобы таковой был минимальным.

Это стандартные методы, какие служат базисом в силовой гимнастике с такой нагрузкой. Стоит учесть, что возможно столкнуться с ситуацией, когда человек уже готов выполнять такие занятия и с более тяжелым весом, например, с 32 кг.

Это зачастую случается, если до этого уже практиковались силовые тренировки со штангой. А вот тем, кто прежде ничего тяжелее средних гантелей в руках не держал, точно не стоит начинать с веса тяжелее 16 кг.

Усовершенствование рук

Когда освоены базовые методы, переходят к тренировкам иного уровня. Зачастую перед атлетом стоит задача усовершенствовать ту или иную часть тела. Например, мускулатуру рук. Для этой цели отлично подходит одно из действенных упражнений с гирей на бицепс – рывок.

1. Одной рукой берут спортивный снаряд наклонившись к нему. Похоже на махи, но разница в том, что поднимают одной рукой, а не двумя.
2. Как и при махах, делают замах, уводя вес в область под промежностью. Из такой позиции сразу делается рывок. Это значит, что вес поднимают вверх, в процессе чуть сгибая руку в локте.
3. Финальная точка амплитуды (траектории) рывка – над головой (если точно – над плечом той руки, что держит спортивный снаряд. Рука при этом распрямлена.

Важно учесть, что в средней части траектории положение руки становится нейтральным за счет того, что спортсмен поворачивает спортивный снаряд. Это стоит делать, чтобы не получить травму.

Одно из действенных упражнений с гирей на плечи – повороты спортивного снаряда вокруг головы. При этом плечевой пояс не статичен, а подвижен. Спортсмен начинает круговые движения вокруг головы, несколько раз в одну сторону, затем – в другую.

Результат будет виден не так быстро, ведь речь не о бицепсах, а о плечах. Однако через месяц таких тренировок, действие будет очевидно.

Для рук подойдет такой комплекс упражнений:

• жим;
• рывок;
• повороты вокруг головы.

Первый метод относят к базовым. Такой комплекс укрепит и разовьет мускулатуру, сделает человека не просто спортивно сложенным, а сложенным атлетически.

Развитие спины

Становая тяга – это, пожалуй, одно из лучших упражнений с гирей на спину. Расставляют стопы на ширине плеч, возможно поставить чуть шире. Наклоняются вперед, при этом отставляя таз. Поднимают нагрузку двумя руками.

Выпрямляются так, чтобы пятки не отрывались от пола. Важно учитывать, что несмотря на наклон корпуса, спина остается прямой. Если пренебречь этим правилом, высока вероятность травмы.

Здесь задействуются все основные мышцы, и спина в итоге быстро укрепляется. Многим будет удобнее начать со становой тяги с такой нагрузкой, а потом уже перейти к таковой со штангой. Тогда с последней заниматься будет и легче, и безопаснее.

Хорошо укрепляют мускулатуру спины и махи, несмотря на то, что относятся к базовым методикам. В ходе таких занятий задействуется мускулатура пояса, а также дельтовидная мышца. Лучше делать все эти способы, чтобы спина укрепилась равномерно. Кстати, махи хороши и для похудения.

У махов есть одна особенность: недостаточно подготовленному человеку иногда кажется, что у него эта методика получается без труда.

Однако при этом высок риск для спины. Понимая это, важно предварительно убедиться, что спина, пресс и ноги достаточно накачены для такой гимнастики. Сама же методика хоть и проста, но перед выполнением, все же, лучше ознакомиться с инструкцией в картинках.

Универсальный метод

Практикуют одну интересную методику, которая развивает мускулатуру рук, спины пресса и почти всего тела. Подойдет и для тех, кому нужна нагрузка на грудные мышцы. Называется такой способ – «Подъем по-турецки». Это сложный универсальный метод, к которому нельзя прибегать на начальном этапе таких тренировок, пусть даже вес всего 16 кг.

Методика больше подходит для мужчин. Такой метод возможно включить в комплексы тренировок для разных целей. В том числе, возможно включить методику в бойцовский комплекс тренировок, например, для тех, кто занимается дзюдо.

Приступают к упражнению лишь тогда, когда базовая гимнастика дается легко на протяжении месяца. Осторожность лишней не будет. Рекомендуют для начала тренироваться с гантелей в 2 кг, или даже чем-то полегче.  Трудность методики еще и в том, что требуется хорошая координация. И цена ошибки велика – присутствует риск того, что спортивный снаряд упадет на лицо.

Вот как выполняется такая гимнастика (пусть вес для примера будет в левой руке):

1. Ложатся на спину.
2. Берут гирю в левую руку и распрямляют таковую над головой.
3. Сгибают ближнюю (левую) ногу.
4. Свободную руку отводят в сторону.
5. Понимают корпус и садятся на ягодицу.
6. Переходят на колено правой ноги, поднимаются.
7. Верхнее положение: человек стоит прямо и держит в поднятой кверху руке спортивный снаряд.
8. Возвращаются в исходное положение лежа в обратном порядке.

Важно: Сохраняют прямой угол руки с гантелей или более тяжелым предметом по отношению к полу. Тогда риск того, что спортивный снаряд упадет, ниже. Поначалу будет труднее, ведь метод требует высокой концентрации внимания.

Потому как бы ни был человек хорошо подготовлен физически, если с вниманием проблемы, не стоит заниматься подъемами по-турецки.

Если освоить методику, результат впечатлит. Задействуются почти все мышцы, в особенности стабилизаторы. А таковые применяются редко и в жизни, и во многих тренировках. Развивается координация, обостряется ощущение баланса. Вот почему эту методику работы с весом 16 кг возможно назвать универсальной. Среди упражнений с гирей на все группы мышц эта методика, пожалуй, лучшая.

Важно отметить, что поначалу лучше заниматься с таким весом в тренажерном зале, под руководством тренера. Он укажет на незаметные для тренирующегося ошибки и потом выполнять упражнения с гирями в домашних условиях будет безопаснее.

Заключение

В заключение, стоит отметить, что занятия с весом 16 кг – эффективные и относительно доступные. Такой гимнастикой в состоянии заниматься начинающий атлет или человек, которому нравится продвинутая физкультура.

Важно, однако, помнить об осторожности, в том числе о том, что нельзя отвлекаться во время занятий с этим спортивным снарядом. Лучше перед началом таких занятий проверить концентрацию внимания, чтобы убедиться в готовности к такой гимнастике.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

2. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

3. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
4. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
5. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
6. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
7. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

8. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

• Начинать занятия нужно с небольшого веса.
• Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
• Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
• Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Гири – упражнения для начинающих

Упражнения с гирей для начинающих включают в себя базовые движения, используемые в силовой тренировке. Благодаря им в короткие сроки улучшится эластичность мышц. Посмотрите о гиревом спорте здесь, каковы правила тренировки гирями и как правильно выполнять упражнения?

Гири — это идеальный инструмент для упражнений начинающих людей, которые делают первые шаги в силовой тренировке. Гири проще в использовании, чем обычные гантели и гарантируют лучшие результаты в более короткие сроки. Упражнения с гирями имеют комплексный характер – в одном движении участвуют несколько партий мышц, благодаря чему облегчается сжигание жировой ткани. Для этого объединяются силовые и кардио усилия, что положительно влияет на работоспособность сердечно — сосудистых заболеваний.

Тренировка с гирями – как начать?

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, вы должны знать некоторые правила силовой тренировки, которые защитят вас от возможной травмы и повысят эффективность ваших усилий.

Во-первых – подберите подходящий для себя вес гири. Начинающие женщины должны выбрать гири весом 8 кг. Только в мере того, как вы продвигаетесь по пути, вы можете начать тренироваться с весом 12 кг. Начинающим мужчинам рекомендуется начать тренировки с весом 16 кг.

Во-вторых – помните о разминке. Перед тренировкой с гирями потратьте хотя бы 5 минут на бег на месте, прыжки и упражнения для общего развития: разминка рук, бедер, приседания.

В — третьих – контролируйте дыхание. Выдыхайте во время толчка и выбрасывания гири вперед. В режиме отжима гири, выдыхайте воздух при подъеме (когда мышцы находятся в величайшем напряжении), вдыхайте при опускании. Правильное дыхание повышает эффективность тренировок, поэтому вы можете быстрее наблюдать эффекты тренировки. Помня об этих трех принципах, можно переходить к упражнениям с гирями.

Гири – тренировки для начинающих

Тренировку всегда начинайте с исходного положения. Встаньте прямо, расслабьте плечи и руки, согните слегка колени. Гиря всегда должна лежать прямо перед вами. Важным является правильное поднятие гири: чтобы поднять гирю, согните колени и наклоните корпус, не сгибая спины!

Помните, во время всего упражнения ваша спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными – это разгрузит позвоночник. Руки должны быть все время прямые, взгляд направлен перед собой. Колени в сгибе не должны выходить за кончики пальцев, а плечи спускаться ниже линии бедер.

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и похудания

Если у вас дома есть место только для одной части тренировочного оборудования, гиря станет сильным претендентом на то, в какую часть набора вы должны инвестировать. Как Эштон Тернер — co — основатель лондонского тренажерного зала Evolve 353 — объясняет, возможно, лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ней делать.

«С помощью всего лишь одного предмета экипировки вы можете делать так много вещей, включая тренировки для похудания с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим количеством повторений.Они хороши для развития силы тазобедренных суставов, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой ».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер собрал пять тренировок, которые помогут вам получить от гири максимально эффективно, независимо от ваших тренировочных целей.

1. Тренировка с пятью движениями для наращивания мышц или сжигания жира

Вы можете выполнять эту тренировку двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткие перерывы, чтобы сжечь жир, или малое количество повторений с большим весом и более длительными перерывами для наращивания мышц.

2. Тренировка с гирями с пятью движениями для тренировки пресса из стали

Эти односторонние движения заставляют ваш корпус усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии, помогая вам сформировать определенный набор пресса.

3. Цепи с гирями для наращивания силы и мощности

Взрывные движения, такие как взмахи и рывки, являются обычным делом в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

4. Тренировка суперсета для быстрых результатов

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха во время этой тренировки поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир в два раза быстрее.

5. Продвинутая тренировка с использованием двух гирь

Когда вы станете профессионалом с гирями, возьмите две за раз и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гирь и прямой схемы с гирями в соответствии с имеющимся у вас временем тренировки.

Как выбрать гирю

1 Стандарт Comp: «Мне нравятся спортивные гири [на фото выше], потому что все гири одинакового размера», — говорит Тернер.«Это полезно для получения единообразного ощущения, особенно когда вы выполняете сложные движения, такие как чистки и рывки».

2 Чугун: «Я предпочитаю чугунные гири над резиновыми гирями, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете упражнения, такие как тяга для отступников, когда вам нужно перенести весь свой вес на гирю ».

3 Идеальный вес: «Мужчинам я бы посоветовал использовать гири 16 кг и 20 кг. Это достаточно тяжело, чтобы создать сложную задачу, но достаточно легкое, чтобы делать подходы с большим количеством повторений, и оно позволит вам выполнять все ключевые упражнения, в том числе те, что описаны в этом руководстве.

Как разогреться для этих тренировок

Гиря — отличный комплект для выполнения взрывных, сложных упражнений, и на этих тренировках вы будете раскачивать ее повсюду. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело перед тем, как начать, потому что взрывной взмах или чистка с холодными мускулами — это рецепт катастрофы.

Чтобы разогреться перед тренировкой, вам нужно подумать, какие движения вы будете делать в каждой из них, поэтому просмотрите упражнения, которые вы выстроили, и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки на растяжку, которая разгибает все ваше тело, а затем нацеливаться на мышцы, которые вы задействуете во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений с очень легкой гирей или даже без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к паттернам движений, которые вы собираетесь использовать.

Схема с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на время, необходимое для тренировки», — советует тренер Адам Уэйкфилд.«Выполните как можно больше кругов по этой трассе за это время. Записывай свой результат и старайся побить его каждый раз ». При необходимости чередуйте стороны в каждом раунде.

1 Чистка

Повторения 3

Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и смягчая колени, чтобы дотянуться до гири. Сделайте движение назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы направить гирю вперед и вверх. Как только он превысит высоту пупка, потяните его на себя и переместите руку под весом так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки.Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

2 Жим над головой

Повторения 5

Удерживайте гирю в стойке, прижав локоть к груди. Нажмите на гирю прямо над головой, поворачивая руку ладонью вперед, затем опускайтесь обратно в положение стойки под контролем.

3 Приседания спереди

Повторения 7

Удерживайте две гири в стойке. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем снова встаньте.

4 Тяга в наклоне

Повторения 9

Держа гирю в каждой руке, отклонитесь вперед от бедер и опустите руки вниз. Поднимите гири до ребер, вытянув локти за туловище и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу вверху, затем контролируя опускание груза.

5 Махи

Повторения 11

Держите гири обеими руками перед собой. Согните колени и согните бедра вперед, чтобы вернуть вес назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч, когда вы встаете.Контролируйте качели обратно вниз.

Руководство для начинающих по гирям

Гири

являются одними из самых полезных предметов оборудования, которые вы можете использовать для достижения любых ваших целей, связанных с фитнесом. Есть ряд публикаций, в которых говорится, что гири — это единственное лучшее снаряжение, которым можно владеть, из-за их универсальности. Однако знание того, с чего начать, как новичку может показаться ошеломляющим, главным образом потому, что велика вероятность, что вы никогда не касались гири.Одна из захватывающих вещей в нашем бизнесе заключается в том, что по-прежнему ежедневно самые частые вопросы, которые задают нам в чате или по телефону, связаны с тем, что вы только начинаете заниматься гирями. Это захватывающе, потому что, несмотря на то, что в последние годы популярность колокольчиков значительно выросла, у большего числа людей все еще есть много возможностей для изучения гирь, и это нас очень волнует! Мы публикуем много полезного контента в нашем блоге, и до сих пор некоторые из самых популярных постов связаны с основами гирь.Это напоминание о том, что даже если мы окружены ими каждый день, не следует считать само собой разумеющимся, что многие люди только начинают свой путь с гирями. Если вы только начинаете, не волнуйтесь! Гири предлагают отличные результаты и полезны для всех, кто хочет повысить уровень своего тела, независимо от вашего размера, пола и текущего уровня физической подготовки. Это руководство научит вас необходимой информации о гирях, чтобы как можно скорее приступить к тренировкам.

Возможно, вы видели, как некоторые люди в вашем спортзале размахивают хитроумными приспособлениями, которые выглядят как пушечное ядро ​​с ручкой.Это гири. Они сильно отличаются от традиционных гантелей и требуют большой силы, мощности и устойчивости для маневрирования, потому что центр масс у гантелей отличается от гантелей и штанг. Гиря состоит из трех основных компонентов, с которыми вы должны быть знакомы:

• Колокол: Сам колокол имеет форму пушечного ядра и составляет большую часть веса, с которым вы будете работать. Большинство знакомо с традиционными колокольчиками из железа, но также используются винил и сталь.Стальные гири используются специально для соревнований.
• Рога: Рога гири выступают под углом от раструба и определяют левую и правую ориентацию. Они создают расстояние между весом колокола и вашим хватом за ручку. Некоторые упражнения, например приседания с кубком, требуют, чтобы вы держались за рога для достижения оптимальных результатов.
• Рукоять: Ручка проходит прямо через вершину гири. Вам следует ознакомиться с размером ручки и захватом, необходимым для ее удержания, потому что это будет краеугольным камнем многих упражнений, которые вы выполняете.У традиционных железных гирь диаметр ручки обычно меняется в зависимости от веса. У гирь для соревнований все ручки одинакового диаметра, независимо от веса.
• Окно: Окно — это область между верхом гири и ручкой — окном. Окно — это то место, куда вы вставляете руки, запястье и предплечье при выполнении различных упражнений с гирями. В железных гирях окно будет варьироваться в зависимости от веса гири, в то время как в гирях соревновательного стиля окно имеет тот же размер, поэтому независимо от вашего тренировочного веса колокол всегда будет подходить вам одинаково.

Важно помнить, что каждая гиря имеет одни и те же детали, но есть большие различия между гирями разных производителей и моделей. Как новичку, вам нужно будет найти гирю, которую вы будете чувствовать комфортно, и которая обеспечит приличное сопротивление. Стандартный стартовый вес для мужчин и женщин составляет 18 фунтов (8 кг) для женщин и 35 фунтов (16 кг) для мужчин. Точное число, которое вам нужно, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, возраста и целей упражнений.Вы можете узнать больше о том, какие веса вы можете выбрать здесь.

Даже если кто-то регулярно поднимает тяжести в тренажерном зале со штангой или гантелями, он может не достичь желаемого максимального уровня силы и общей физической формы. Гири отлично подходят для того, чтобы нарушить монотонность тренировок, потому что безграничные движения, которые можно выполнить с одной гирей. Существует практически бесконечное количество разновидностей одного только жима с гирями. В зависимости от веса, который вы поднимаете, и конкретного распорядка, который вы выбираете, традиционные программы подъема могут привести к дисбалансу, поэтому гири являются отличным дополнением к планам тренировок, которым вы уже следуете.Вы можете включить упражнения с гирями в любые существующие планы, которым вы следуете. Кроме того, гири на самом деле предназначены для упражнений с большим количеством повторений, в отличие от штанги. Хотя во многих современных тренировках штанги используются неправильно для работы с большим количеством повторений. Гири можно использовать для наращивания силы с низким числом повторений или для работы с большим числом повторений, предназначенной для наращивания мышц и кардио. Обычно сила развивается без улучшения гибкости или равновесия. Тренировка с гирями с самого начала поможет вам избежать развития определенных слабостей и приведет к улучшению подвижности, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.Кроме того, гири улучшают следующее:

• Координация: Одним из наиболее важных преимуществ тренировки с гирями является практика координации и равновесия. Они невероятно полезны в повседневной жизни, потому что мобильность влияет на то, как мы двигаемся в течение дня. Форма гири способствует правильной форме и заставляет задействовать несколько групп мышц, чтобы завершить упражнение.
• Power: Тренировки с гирей, особенно те, которые включают много качелей, включают взрывные движения.Вместо того, чтобы вас контролировать и ограничивать весом, вы контролируете, куда идет колокол и насколько сильно вы нажимаете. Многие пользователи гирь сообщают, что после тренировки чувствуют себя уверенно и полны сил благодаря силе, необходимой для контроля веса. Гири могут помочь улучшить вашу силу в других упражнениях, по личному опыту, махи с гирями значительно улучшат вашу становую тягу со штангой. Вы можете узнать больше о движениях с гирями для улучшения ваших силовых упражнений здесь.
  
• Эффективность: У большинства людей нет времени проводить часы в тренажерном зале.Вот почему так важно выбрать программу, которая поможет вашему телу максимально эффективно. В отличие от многих упражнений, гири полезны как для силовых, так и для кардиотренировок. Когда вы тренируетесь с гирями, вы вспотеете и укрепите несколько групп мышц одновременно. Kettlebell Kings публикует бесплатные еженедельные тренировки, о которых вы можете узнать больше и подписаться здесь.

Это лишь некоторые из причин, по которым гири выделяются как отличный способ тренироваться.Независимо от того, решите ли вы включить гири в свою разминку или планируете делать все тренировки на основе гирь, польза для вашего здоровья будет стоить затраченных усилий.

Многие базовые движения с гирями включают развитие силы для всего тела. Примеры таких сложных упражнений включают приседания, становую тягу, жимы и отжимания. Когда ваши группы мышц работают вместе, вы можете быстрее набирать силу и сжигать жир. Гири отлично подходят для традиционных комплексных упражнений, а также обеспечивают повышение кардио.Новичкам следует попытаться включить в свой распорядок следующие упражнения:

Приседания — это упражнение номер один для всего тела, если вы хотите одновременно проработать основные группы мышц. Они задействуют ваш корпус, ягодицы и ноги, а также повышают силу и координацию. Подумайте о том, чтобы добавить жим вверху, если вы хотите добавить к этому движению некоторую работу плеч,

1. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Держите гирю за рога прямо перед грудью.
3. Приседайте как можно ниже в правильной форме. В этом случае правильная форма означает, что ваше туловище должно быть в вертикальном положении, колени за пальцами ног и вес на пятках.
4. Начните с десяти повторений.

Совет по приседаниям: кто-то должен иметь возможность читать надпись на передней части вашей рубашки все время, пока вы приседаете.

Свинг — это уникальное движение с гирями, и именно по этой причине многие люди в первую очередь выбирают упражнения с гирями.Интенсивность махов с гирями идеальна для тренировки потоотделения и повышения силы.

1. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Держите гирю за ручку обеими руками.
3. Опуститесь в исходное положение, позволяя гири висеть между ног, сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед в бедрах.
4. Используйте силу ваших бедер, толкая вперед, чтобы поднести колокольчик прямо перед вашим телом, вытянув руки прямо (подумайте о руках зомби).
5. Начните с десяти повторений.

Наконечник качания: махи гирей — это взрывная сила, которая переносит вас из нижней части движения в верхнюю. Вы можете посмотреть потрясающее подробное описание качелей гири здесь.

Готовы начать?

Если вы хотите начать или улучшить свое фитнес-путешествие с гирями, Kettlebell Kings может помочь вам в этом. Мы предлагаем широкий выбор высококачественных гирь для любого уровня подготовки.На все наши продукты предоставляется пожизненная гарантия, потому что мы уверены, что вам понравится калибр нашего оборудования. Если вы покупаете один из наших колоколов в Интернете, он может быть доставлен в тот же день в США или Канаду. Не стесняйтесь обращаться к нам с любыми вопросами о нашей продукции или гирях в целом.

Эта 20-минутная домашняя горелка с гирями сокращает количество калорий

Присоединяйтесь к Men’s Health и самым ярким фигурам фитнеса Великобритании в Men’s Health Weekenders , виртуальном фестивале здоровья, тренировок и благополучия, каждые выходные в январе 2021 года

ПОДПИСАТЬСЯ

Есть причина, по которой «никогда не пропускайте день ног» стало лозунгом бодибилдинга: проработка самых больших мышц тела сжигает калории, как лесной пожар, ускоряет сердечный ритм и ускоряет сжигание жира.

«Эта тренировка использует сочетание традиционных и взрывных движений», — говорит редактор отдела мужского здоровья и фитнеса Эндрю Трейси. «Объедините их в мощные« контрастные наборы »и организуйте день для ног, который не оставит камня на камне».

Работая в формате AMRAP (максимальное количество повторений) , вы собираетесь установить таймер на 20 минут и двигаться по кругу как можно больше раз. Ваш «счет» — это общее количество повторений, которое вы сделали до того, как прозвенит звонок.Следите за числами и стремитесь побить их в следующий раз для гарантированного прогресса. Просто избегайте лестницы в течение нескольких дней после этого.

1) Приседания с кубком x 10

Держите гантель или гирю близко к груди (A). Опустите бедра назад и присядьте (B). Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверху. Повторить.

2) Приседания с прыжком x 15

Из положения стоя, поставив ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях до полного приседа ( A ).Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины была плоской внизу. Теперь подпрыгните и подтяните колени к груди ( B ). При приземлении контролируйте снижение, медленно вернитесь в положение приседания и повторите

.

3) Попеременные обратные выпады x 10 повторений (на каждую ногу)

Встаньте прямо и сделайте вдох (A) . Сделайте длинный шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока оно не коснется земли (B) .Теперь резко встаньте, сделайте паузу, затем повторите с другой ногой.

4) Прыжок приседаний с собственным весом x 15

Опустите вес на пол и сделайте шаг назад на одну ногу, погрузившись в глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола ( A ). Взрыв вверх, переключив ноги в воздухе ( B ) на
, приземлиться в положении выпада с противоположной ногой вперед. Повторяйте движение, каждый раз меняя ноги.(Каждый прыжок равен одному повторению)

Гиря чугунная 16 кг

BodyRip amazon.co.uk

Регулируемые гантели Smart от 2 до 11 кг

Стронгология amazon.co.uk

149,00 фунтов стерлингов

Тренажер подвески

TRX amazon.co.uk

106 фунтов стерлингов.95

Жилет Wodsox Weighted

Wodsox wit-fitness.com

£ 43,33

Скоростная скакалка

JT FITNESS amazon.co.uk

4,99 фунта стерлингов

Ролик Perfect Fitness AB Carver Pro

Идеальный фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

36,21 фунтов стерлингов

JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

JaxJox sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

GM Unisex’s Door Gym, черный, большой

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Если вам интересно, , какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гирях и о размерах гирь .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прямолинеен, также важно учитывать ваши цели и то, какие упражнения вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил свой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.

---

Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Как персональный тренер и инструктор по гирям, у меня много гирь. Разумеется, для достижения ваших целей вам не понадобится большое количество различных весов. На самом деле 1–3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий выбор гирь:

---

Вес гири, 12 кг (26 фунтов)

Я не использую свою 12-килограммовую гирю очень часто, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин это необходимо.

Я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с противовесом, например приседания с пистолетом.

Краткое описание упражнений с гирями 12 кг:

• Пистолетные приседания
• Приседания на палубе
• Подставка для прямой руки

Не забывайте, что я тренируюсь с гирями более 10 лет и работаю с ними каждый день, поэтому мое ограниченное использование гирь весом 12 кг не одинаково для всех.

Хотите больше? Освойте приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса

---

16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири

Я люблю свою гирю 16 кг.С точки зрения моей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес для меня.

Многие из моих тренировок включают короткие плавные схемы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

16 кг также отлично подходят для разминки, когда я не хочу чрезмерно загружать свою систему.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Доброе утро
• Halo
• Ветряная мельница
• Очищает снизу вверх
• Махи одной рукой
• Уроков
• Высокие тяги
• Приседания со штангой
• и многие другие

16 кг позволяют мне выполнять множество разнообразных упражнений, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь, , , одновременно стимулируя сотни мышц.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для похудания всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как мои схемы проходят с гирей 16 кг

---

Вес гири, 20 кг (44 фунта)

Я заменю эти 20 кг гирями на 16 кг, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным схемам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16 кг и перехожу к этой гири 20 кг.

Я также буду использовать вес 20 кг для предварительной разминки для более силовых упражнений перед использованием гири весом 24 кг, описанной ниже.

Есть и другие более сложные упражнения, включая выпад в сторону, подъем на одной ноге и жим снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать гирю 20 кг, а не 24 кг.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Уловы
• Качели для одной руки
• Очищение для одной ноги
• Прессы снизу вверх
• Ряды отступников
• Боковые выпады
• и другие более сложные упражнения

Гиря 20 кг для меня выступает в качестве промежуточного веса гири между 16 кг и 24 кг.Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность достичь приличного количества повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

Посмотрите упражнение с гирями на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг.

---

24 кг (53 фунта) — 1,5 пуд — Вес гири

Гиря 24 кг, как правило, является моим маховым весом, и я использую для силовых упражнений , включая приседания, чистки, жимы, выпады, тяги и т. Д.

Я не использую гири весом 24 кг для плавных схем, поэтому я кладу гирю вниз между упражнениями.

Мне также нравится использовать гири в 24 кг в качестве штанги для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Качели
• Приседания
• Выпады
• Верхний жим
• Турецкий Get Ups
• Очистите и нажмите
• и другие сильные основы

Наряду с гирей 16 кг я использую гирю 24 кг чаще всего.Тем не менее, этот вес не является сложной задачей для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного тяжелее.

Узнайте больше : Перестаньте стучать запястьями, когда вы чистите гирю

Наблюдайте за чистотой и жимом гирь, что является моим обычным упражнением на 24 кг

---

28 кг (62 фунта) Вес гири

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я буду толкать гирю и жим с ней.

Я также использую эту гирю для упражнений с гирями на сильных ногах, таких как становая тяга и прорабатывая некоторые более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Варианты становой тяги (на одной ноге и одной руке)
• Двуручные махи для большего числа повторений напр. 20
• Махи одной рукой для меньшего числа повторений напр. 10
• Турецкий Get Ups
• Очистите и нажмите

Гиря 28 кг — еще один вспомогательный вес, как и 20 кг. Гиря 28 кг поможет вам перейти с гири весом 24 кг на гирю 32 кг для более силовых упражнений. Я люблю его и для качелей с гирями!

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга на одной ноге с гирями

Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями, которую я использую в упражнении с гирями 28 кг

---

32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири

Гиря 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую.Я использую эту гирю для реальных силовых упражнений и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я использую гирю 32 кг (вес 2 пуда) с небольшим количеством повторений и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Турецкий Get Ups
• Качели для одной и двух рук
• Толкающий пресс
• Варианты становой тяги (на одной руке и на одной ноге)
• Очищает

Я силен в турецких подъемах, поэтому часто использую гири весом 32 кг (2 пуда кб) для тренировки кора и стабилизаторов плеч.Мне также нравится выполнять 60 секунд чистки с гирей 32 кг вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите, как поднимается гиря по-турецки там, где я люблю использовать гирю 32 кг

---

Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь у меня также есть набор из гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я не использую две гири вместе так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

• Выпады с гирями в стороны (2 х 24 кг)
• Двойные качели (2 x 20 кг)
• Чередование чисток (2 x 20 кг)
• Двойные приседания (2 x 24 кг)
• Двигатели (2 x 20 кг)
• Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
• Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно не обязательно для получения результатов от тренировки.Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я бы определенно не рекомендовал использовать две гири одновременно , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировочного времени.

Вот изображение чередующихся чистых упражнений с гирями

Чередование гири очищает

---

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего использую гири 16 кг и 24 кг.Нет никаких упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря, 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы гиря 16 кг просто потому, что я могу делать упражнения более сложными, не добавляя лишнего веса.

Подробнее: 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса

При покупке набора из трех гирь лично выберу:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря, 24 кг (53 фунта)
• Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет. Тем, кто плохо знаком с гирями, я бы порекомендовал им понизить рейтинг на один уровень.

Начальные веса гирь для начинающих

Новичкам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря, 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 8 кг (17 фунтов)
• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование вашей гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гири.

Я рекомендую всем новичкам начинать с этих 5 упражнений с гирями.

---

Заключение о том, какие гири гири использовать для различных упражнений

Тренировка с гирями может показаться сложной, и действительно, подбор веса с гирями может оказаться сложной задачей.

Надеюсь, увидев, как я подбираю разные веса гири с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что реально вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень опыта с гирями вместе с целями упражнений определит, какие веса гирь вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли этот экзамен по использованию гирь с гирями полезным для ваших собственных тренировок.

Чтобы увидеть больше сообщений о базовой тренировке с гирями, перейдите сюда.

Желаем удачи.

Связанные : Гири гири какого типа и марки мне следует покупать

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

3 тренировки с гирей для всего тела для начинающих и продвинутых

Тренировка с гирями всего тела для начинающих — это быстрый способ сделать многое за очень короткое время.

Если вы хотите улучшить свои кардио-упражнения, сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить манеру движений, тогда тренировки с гирями для всего тела — для вас.

Ниже я перечислил 3 тренировки с гирями всего тела, которые можно выполнить всего за 7 минут .

7 минут — не так много времени для тренировки, но подождите, пока вы не почувствуете преимущества , используя правильные упражнения с гирями .

Я также разделил 3 тренировки с гирями на для начинающих, средний и продвинутый по , так что независимо от вашего уровня вы сможете пожинать плоды этих уникальных тренировок.

Приступим:

---

1 Гиревой план для начинающих

Наша первая тренировка с гирями для начинающих состоит из 3 упражнений, которые не только эффективны, но и важны для освоения, поскольку они создают прочную основу для всех остальных упражнений с гирями.

Гиря Тренировка всего тела 1

• Становая тяга одной рукой x 10 повторений на каждую сторону
• Halo x 5 повторений в каждом направлении
• Приседания с кубком x 8 повторений
• Повторять 7 минут

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, как можно меньше отдыхая между упражнениями. Продолжайте выполнять упражнения одно за другим в круговом формате в течение 7 минут.

Гири гири : мужчины должны начинать с весом 12 кг (26 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.

Становая тяга на одной руке с гири

Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга на одной руке с гирей — это упражнение для всего тела, в котором прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, спину и основные мышцы .

Вы также обнаружите, что из-за активации крупных мышц в упражнении становой тяги ваше кардио также затруднено .

Для выполнения становой тяги требуется шарнир на бедрах, и плоская спина от бедер до плеч.

Верните вес на середину и пятки, чтобы лучше задействовать заднюю часть тела.

Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь с пола и двигаете бедрами вперед.

Не отклоняйтесь назад в верхней части движения, вместо этого стойте прямо и крепко сжимайте ягодицы.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

Гиря Halo

Упражнение с ореолом гири

Ореол гири мобилизует верхнюю часть спины, а также прорабатывает мышцы плеч, рук и кора .

Удерживая гирю обеими руками, возьмите гирю за линию шеи, переворачивая гирю вверх ногами в задней части шеи.

Гиря должна находиться близко к голове, при этом ваше предплечье касается вашей головы , когда вы переносите вес.

Держите все движение плотно и компактно.

Приседания с гири и кубок

Приседания с гирями и кубками

Приседания с гирями — еще одно упражнение для всего тела, в котором прорабатывает ноги сильнее, чем становая тяга.

Как и становая тяга с гирями, приседания с кубком на быстро увеличивают частоту сердечных сокращений , поэтому не удивляйтесь, если после этого упражнения у вас запыхнется дыхание.

Приседания должны выполняться, пятки должны постоянно стоять на полу , а колени должны быть слегка направлены наружу.

Не позволяйте коленям прогибаться внутрь, когда вы приседаете, и убедитесь, что вы достигаете пола, по крайней мере, параллельно бедрам.

Если не приседать достаточно глубоко, ягодицы не будут активированы, а бедра будут переутомлены.

Использование гири при выполнении приседаний поможет сбалансировать движения и предотвратит падение новичка назад.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

---

2 Гиря для всего тела среднего уровня тренировки

Во второй тренировке с гирями для всего тела упражнения становятся более динамичными, что приводит к увеличению сердечно-сосудистой системы. Вы почувствуете, что ваш пульс увеличивается намного быстрее, , и вы будете бороться с нехваткой кислорода.

Пожалуйста, убедитесь, что вам очень комфортно с тренировкой 1 , описанной выше, прежде чем пытаться приступить к этой тренировке, потому что с этого момента упражнения прогрессируют.

Гиря Тренировка всего тела 2

• Махи двумя руками x 15 повторений
• Тяга x 6 повторений на каждую сторону
• Подруливающее устройство x 8 повторений с каждой стороны
• Повторять 7 минут

Как и на предыдущей тренировке, выполняйте все упражнения одно за другим, делая короткие перерывы, когда это необходимо.

Если у вас есть 2 гири, вы можете усложнить себе задачу, используя их для качелей, тяги и подруливающего устройства или только для одного или двух упражнений.

Гири гири : Мужчины должны использовать гири 16 кг (35 фунтов) или 24 кг (50 фунтов), а женщины — 8 кг (17 фунтов), 12 кг (26 фунтов) или 16 кг.

Качели с гири для двух рук

Махи гирями двумя руками

Махи гирями — еще одно упражнение для всего тела, которое продолжается от становой тяги на , добавляя более динамичное движение .

Маха гири не только воздействует на ноги, бедра, ягодицы, спину, корпус и руки , но и имеет сердечно-сосудистую природу.

Для взмаха гири требуется толчок от бедер вперед и назад (), чтобы поднять гирю на высоту груди, а также поглотить вес при замахе спиной.

Нижняя часть спины всегда должна оставаться плоской, поддерживая основные мышцы и удерживая грудь вверх.

Как и все упражнения в становой тяге, удержание веса на пятках обеспечит лучшую активацию задней части тела.

Узнать больше : 4 шага для овладения махом гири

Тяга гири

Обычное упражнение с гирей

Тяга с гирями укрепит заднюю часть тела , а также руки, основные мышцы, ноги и ягодицы.

Удерживать положение тяги в наклоне сложно при гребле с гирей вверх и вниз, поэтому работает как с нижней частью тела, , так и с верхней.

Спина снова должна оставаться плоской, а основные мышцы напрягаются.

Потяните гирю назад к бедру, затем сделайте паузу и сожмите в верхней части движения, прежде чем опускаться с контролем.

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

Подруливающее устройство для гири

Упражнение с подруливающим устройством «Гиря»

Подруливающее устройство с гирей — это упражнение для всего тела, в котором используются приседания, а модель добавляет к движению жим над головой .

Из-за динамической природы подруливающего устройства это упражнение с гирями является очень сложным для сердечно-сосудистой системы.

Подруливающее устройство выполняется как обычное приседание, но с гирей в стойке на одной стороне тела.

Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа , используйте импульс, чтобы толкнуть гирю над головой.

Если вы обнаружите, что когда вы держите гирю, ваша рука начинает утомляться во время нижней части приседа, вы можете использовать другую руку, чтобы взять на себя часть веса.

Подруливающее устройство с гирей должно быть выполнено за одно плавное движение сверху вниз.

Узнать больше : Как освоить упражнение с гирями

---

3 Расширенная тренировка с гирями для всего тела

Заключительная тренировка с гирями для всего тела состоит из 3 упражнений, которые действительно бросят вызов вашей силе, мобильности и мощности .

Само собой разумеется, что вы должны были освоить обе тренировки 1 и 2 перед тем, как приступить к этой тренировке.

Гиря Тренировка всего тела 3

• Рывок x 8 повторений с каждой стороны
• Выпад в сторону x 6 повторений в каждую сторону
• Чистка и жим x 6 повторений с каждой стороны
• Повторять 7 минут

Формат этой тренировки такой же, как и у другой тренировки. 2. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая только тогда, когда это необходимо.

Если у вас есть 2 гири, вы можете использовать их как для рывка, так и для толчка и жима, если вы действительно хотите испытать себя.

Гири гири : Мужчины должны использовать гири 16 кг (35 фунтов) или 24 кг (50 фунтов), а женщины — 8 кг (17 фунтов), 12 кг (26 фунтов) или 16 кг.

Рывок гири

Упражнение «Рывок с гирей»

Рывок с гирей — это мощное упражнение для всего тела, в котором прорабатывает практически каждую мышцу тела .

Мало того, что рывок гири отлично подходит для активации мышц, он также помогает продвигать взрывную силу через бедра и верхнюю часть тела.

Рывок основан на схеме движений становой тяги, поэтому мощный толчок бедром важен для движения гири над головой.

Держите гирю близко к телу, когда поднимаете ее вверх, а затем просуньте руку через ручку вверху, чтобы гиря не опрокинулась и не ударилась о запястье.

Гиря НЕ должна раскачиваться по дуге , как при махе гири.

Чтобы опустить гирю из верхнего положения, бросьте гирю через запястье, а затем снова опустите гирю через ноги внизу.

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями

Выпад с гири в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гирей

Боковой выпад с гирей — это упражнение для всего тела, которое, , развивает силу одной ноги , а также улучшает подвижность бедер.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится хорошая гибкость в бедрах, чтобы сделать глубокий выпад.

Постарайтесь держать вытянутую ногу красиво и прямо, в то время как вы сажаете бедра в глубокий выпад.

Держите вес на пятках с плоской спиной и грудью вверх, не падайте вперед.

Сделайте все более и более глубокий выпад, когда ваши бедра начнут разогреваться и расслабляться.

Ваша конечная цель — согнуть бедро параллельно полу.

Подробнее : 16 вариантов выпадов с гирями для укрепления ног и ягодиц

Подъем и жим гири

Упражнение с гирей и жимом

Срыв и жим — это еще одно упражнение с гирями для всего тела, которое укрепит бедра, ноги, ягодицы, корпус, руки, плечи и мышцы спины .

Сначала гиря отрывается от пола и поднимается до положения стойки на груди. Ваши бедра — это то, что делают работу. здесь вы позволяете рукам просто направлять гирю в нужное положение.

Из положения стойки гиря прижимается над головой, а затем медленно опускается обратно на пол под контролем.

Во время всего упражнения на все тело гиря находится очень близко к телу .

Если вы обнаружите, что хлопаете запястьями во время упражнения, вам нужно держать гирю ближе к телу, а затем обхватить рукой гирю сверху.Не махайте гирей снова и снова.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

---

Использование этих упражнений с гирями для всего тела

Я бы порекомендовал вам выполнять одну из вышеперечисленных тренировок 3–4 раза в неделю .

Не переходите к следующей тренировке, пока не сможете с комфортом завершить тренировку 3 раза в неделю.

Более продвинутые гиревики могут выполнять 2 тренировки вместе с 2-минутным перерывом между тренировками.

На всех этих тренировках убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно. Если ваша форма или техника начинает нарушаться, прекратите или измените упражнения.

---

Заключение о тренировках всего тела с гирями для начинающих и продвинутых

Использование упражнений с гирями для всего тела — отличный способ достичь отличных результатов за очень короткое время .

Всего за 7 минут вы можете выполнить тренировку всего тела, используя 3 упражнения с гирями разной сложности.

Я перечислил 3 тренировки с гирями выше, от для новичков до для продвинутых, поэтому независимо от вашего уровня у вас есть тренировка, которую вы можете использовать.

Для действительно продвинутых спортсменов, занимающихся гиревым спортом, вы также можете использовать 2 гири для многих упражнений.

Будьте осторожны и наслаждайтесь этими тренировками, которые экономят время.

Вы пробовали выполнять упражнения с гирями для начинающих? Дайте мне знать больше ниже:

The Ultimate 7 Step для начинающих по тренировке с гирями [включает упражнения, планы тренировок и систему Kettlercise]

Интернет может быть и благословением, и проклятием, когда вы пытаетесь найти нужную информацию.Особенно с гирями … даже названия упражнений звучат странно.


Для простого смертного Было бы очень легко просто сдаться и, возможно, упустить одну из величайших частей оборудования, когда-либо созданных.


Ну не волнуйтесь! Тысячи инструкторов по фитнесу посещали мои курсы на протяжении многих лет, и, в свою очередь, десятки тысяч человек ежегодно посещают один из моих групповых занятий по фитнесу Kettlercise® Kettlebell.

Итак, вы находитесь в правильном месте, чтобы начать свое путешествие с гирями. Вот на что мы вместе посмотрим:


1. Что на самом деле делают гири?

2. Типы тренировок с гирей и система Kettlercise.

3. С какого веса гири мне следует начать?

4. 7 основных упражнений с гирями для начала

5.Ваши первые сеансы

6. План тренировки

7. Куда теперь? Ваши следующие шаги.



Хорошо, давайте начнем с начала. Что на самом деле делают гири?

Не давая вам урока истории … относительно согласен с тем, что скромный колокол на протяжении многих лет в основном использовался как демонстрация силы и мощи.


Местные деревенские жители собирались на летней ярмарке, и мужчины продолжали демонстрировать свои навыки, показывая, насколько тяжело и сколько раз они могли поднять гири, выполняя множество различных упражнений. Я уверен, что вы поймете принцип.

В наши дни все немного изменилось с появлением спортивной науки, вещи стали немного более структурированными и теперь используются в качестве серьезного тренировочного инструмента.

… и при правильно составленной программе поможет с:

• Потеря жира
• Мышечный тонус
• Реабилитация
• Выносливость (выносливость)


Очевидно, что он может быть адаптирован к:

• Сила
• Сила

В какой степени зависит от того, что вам нужно, но что бы вы ни выбрали, вам все равно необходимо следовать основным принципам для создания основ (которые я опишу в минуту).Но сначала давайте посмотрим на виды тренировок с гирей.

Типы тренировок с гирей и система Kettlercise:

Здесь кроется некоторая путаница, конечно, во всемирной паутине.


Обычно гири имеют два разных типа тренировки — «жесткий стиль» , также известный как традиционный или «мягкий стиль» , также известный как гиревой спорт или гиревой спорт.

Вот разница , которую я суммировал, чтобы сделать ее относительно легкой.

Hard Style / Traditional
Обычно это делается для повторения, скажем, 1–30 раз данного упражнения или, скажем, около 30–60 секунд. Как в тренажерном зале: 10 приседаний, отдых и повторение. Это наиболее распространенный метод, которым пользуются тренажерные залы и тренеры по всему миру, даже если иногда кажется, что они ошибаются (а они часто так и поступают).

Мягкий стиль / Гиря Спорт
Обычно это делается в течение определенного времени, скажем, 10 минут определенного упражнения.
(Тренировка с длинным циклом): попробуйте махать гирей как можно больше раз в течение 10 минут. Есть некоторые тонкие различия в технике, которые я не буду касаться в этой статье.



Система обучения Kettlercise:

Kettlercise основан на традиционной стороне гирь с некоторыми современными спортивными науками. И вся его цель — это потеря жира. Тонус тела.

Это достигается с помощью так называемого PHA или Peripheral Heart Action Training .С помощью этого метода мы обычно чередуем упражнения, которые прорабатывают нижнюю часть тела, а затем верхнюю часть тела или переднюю и заднюю части. Затем при более продвинутом обучении мы объединили несколько в так называемый комплекс (но пока не беспокойтесь об этом …).


Это то, что происходит, когда тело должно быстро перенаправить поток крови от одной конечности к другой в зависимости от того, какие мышцы работают в данный момент.

Там, помогая организму поддерживать интенсивность, которая будет использовать больше энергии, в свою очередь, сжигает больше калорий (эти надоедливые жировые запасы) с дополнительным преимуществом, и это EPOC (Избыточное потребление кислорода после тренировки) или более известное как эффект «после ожога» .


Ваше тело буквально будет продолжать сжигать калорий, (телесный жир) в течение часов после того, как вы закончили тренировку. Вот это мы называем формулой выигрыша / выигрыша!

Итак, какой вес вы должны использовать гири?

Раньше говорили, что мужчина должен начинать с гири 16 кг … Это примерно 36 фунтов.

Также было сказано, что женщина должна начинать с гири 8 кг… Это примерно 18 фунтов.

Это Complete Bull и по нескольким причинам.

Основная причина (в современную эпоху) заключается в том, что наименьший вес, который вы могли купить примерно 12 лет назад, составлял 8 кг (18 фунтов) . Таким образом, имело смысл, что дамы начали с 8 кг, а следующий размер увеличился до 12 кг (26 фунтов), затем 16 кг (35 фунтов) и так далее …. не маленькими прибавками, как в наши дни. Теперь вы можете купить гири от 2 кг до 100 кг и более или менее любое количество между ними.

Вторая причина, по которой это завершено BS — это представить, что вы идете в тренажерный зал, и это ваш первый день, когда тренер подводит вас к беговой дорожке и говорит;

«Давай! Так как ты женщина, мне нужно заставить тебя бежать со скоростью 12 миль в час».

«Я не думаю, что могу бежать со скоростью 12 миль в час … Я никогда раньше этого не делал».

«Ну давай!»

В этот момент вы получаете, и тренер разворачивает его прямо до скорости 12 миль в час, и вы летите кучей на полу. Дрессировщик подходит к вам, качая головой, глядя на вас, растянувшись …

«Ну ладно, угадай, похоже, ты не можешь пользоваться беговой дорожкой …»

«Но разве я не могу идти или бегать медленнее для начала?»

«Нет, здесь написано, что женщины должны бежать со скоростью 12 миль в час, а мужчины — со скоростью 20 миль в час».



«Почему?»

«Смотрите, правила есть правила».

«Кто создал правило?»



«Понятия не имею… думаю, это был кто-то по имени Интернет ».



«Ну это же глупо!»

«Что ж, может тебе стоит попробовать байк».



«Есть ли минимальная скорость?»

«О да! 20 миль в час для женщин, 25 миль в час для мужчин».



«Думаю, я промахнусь».

Я до сих пор в шоке от того, сколько тренеров или «Гуру» говорят это.

Правда все разные.


Вы начинаете с того места, где находитесь сейчас, изучаете технику и строите оттуда.

Однако, если вы хотите запустить систему обучения Kettlercise , у нас есть руководство по размеру гири, которое поможет:


ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Перед заказом проверьте нашу рекомендованную таблицу Kettlebell KG с вашим текущим уровнем физической подготовки:

Женский уровень:	Текущий уровень упражнений / физической подготовки	Рекомендуемый вес гири, кг / фунты
Абсолютный новичок	Для тех, кто из никогда не выполнял упражнения до или , считает себя очень непригодным.	2 кг / 5 фунтов
Начинающий	Если вы чувствуете, что ваша физическая форма в порядке, но все же относитесь к новичку.	4 кг
Промежуточный	Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую	6 кг / 13 фунтов
Ультрафит	Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую и ранее уже много тренировались с отягощениями.	8 кг / 18 фунтов

Уровни для мужчин:	Текущие упражнения / уровень физической подготовки	Рекомендуемый вес гири, кг
Начинающий	Для тех, кто из никогда раньше не занимался физическими упражнениями или считает себя очень непригодным.	6 кг / 13 фунтов
Промежуточный	Если вы чувствуете, что ваша физическая форма в порядке, но все же относитесь к новичку.	8 кг / 18 фунтов
Продвинутый	Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую	10 кг / 22 фунта
Ультрафит	Если вы оцениваете свою физическую форму как очень хорошую и раньше много тренировались с отягощениями.	12 кг

ВАЖНО: В случае сомнений ВСЕГДА начинайте с меньшего веса


** Выше приведены только рекомендации и указания.Всегда консультируйтесь с вашим терапевтом перед тем, как приступить к регулярным занятиям фитнесом и физическими упражнениями.

Семь основных упражнений с гирями для начала


Давайте теперь взглянем на некоторые упражнения с гирями, которые мы собираемся использовать позже на тренировках:


Базовое упражнение 1: Махи гири двумя руками

Основные задействованные мышцы:


• Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног)
• Ягодицы (Ваша задница)
• Ядро (Ваш АБС)

Как выполнять махи гири двумя руками:

• Гиря должна быть отцентрована
• Держите мышцы спины в напряжении, а плечо опустите и отведите назад, чтобы плечевой сустав не смещался вперед
• Сильно подтяните пресс в нижнем положении, чтобы бедра оставались квадратными и избегали ненужного вращения туловища
• Поверните гирю немного назад и, когда гиря меняет направление движения, мощно двигайте вверх бедрами, чтобы выпустить гирю наружу и вверх
• Сохраняйте легкий естественный изгиб руки при движении гири вверх
• Дайте гири естественным образом вернуться обратно через ноги и повторите процедуру

Положение поворота гири для двух рук # 1

Положение поворота гири для двух рук # 2

Положение поворота гири для двух рук # 3


Базовое упражнение 2: Тяга гири в наклоне одной рукой

Основные задействованные мышцы:


• Latissimus Dorsi (Твоя спина)

Как выполнять Тяга гири в наклоне одной рукой в ​​наклоне:


• Примите стойку на ширине плеч с гирей в одной руке
• Слегка согните колени и согните бедра, сохраняя спину плоской
• Медленно подтяните локоть к телу, пока запястье не приблизится к талии
• Плавно вернуться в начало
• Сохраняйте мышцы кора в напряжении, чтобы помочь сохранить нейтральное положение позвоночника

Тяга гири в наклоне для одной руки # 1

Тяга гири в наклоне для одной руки # 2


Базовое упражнение 3: Приседания с кубком

Основные задействованные мышцы:


• Quadriceps (Мышцы передней части ног)
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
  
  

Как выполнять приседания с гирями:


• Возьмите гирю за колокол и держите ее перед грудью.
• Медленно сядьте и вернитесь в положение на корточки, так чтобы верхняя часть бедер была на уровне пола, держа голову вверх.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками.
  

Положение приседания с гирей и кубком # 1

Положение приседания с гирями и чашкой # 2


Базовое упражнение 4: Жим одной рукой от плеча

Основные задействованные мышцы:

• Дельтовидные мышцы (Ваши плечи)

Как выполнять жим руками с гири одной рукой:


• Из положения стойки (Изображение 1) надавите рукой над головой, вращая ладонь вперед
• Сбоку раструб должен совпадать с плечом
• Вернитесь в стойку, сразу повернув руку во время опускания гири, не позволяя локтю выйти из тела

Положение жима гири с плеч # 1

Положение жима гири с плеч # 2



Базовое упражнение 5: Очистка одной рукой:


Основные задействованные мышцы:


• Подколенные сухожилия
• Ядро (АБС)
• Ягодицы


Как выполнять очистку гири одной рукой:


• Возьмитесь за гирю одной рукой и примите положение маховой стойки, при этом гиря висит на вытянутой руке
• Проезжайте бедрами и вытягивайте руку вертикально, используя мышцы верхней части спины
• Позвольте локтю слегка отодвинуться в сторону тела и повернуть запястье наружу, чтобы гиря могла вращаться вокруг предплечья и приземляться в стойку.Держите руку расслабленной
• Бедра должны быть полностью заблокированы в этом положении
• Верхняя рука должна упираться в туловище кулаком напротив грудины (грудная пластина) , ладонью в
• Вернитесь в исходное положение, наклонив локоть и перевернув гирю через запястье, и в то же время сядьте обратно в исходное положение.

Гиря для одной руки в чистом положении # 1

Гиря для удержания одной руки в чистом положении # 2


Базовое упражнение 6: Рывок гири одной рукой в ​​махе


Основные задействованные мышцы:


• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Ядро
• Верх спины
• Плечи

Как выполнять рывок с махом одной рукой:


• Принять базовое положение движения бедра с гирей в одной руке
• Поверните гирю назад, а затем двигайте ее бедрами, чтобы выпустить гирю над головой одним плавным движением
• Когда гиря достигнет уровня лица, слегка согните руку и позвольте колоколу перевернуться через запястье (он не должен стучать по тыльной стороне вашей руки)
• Закончите движение, сделав удар в воздухе и выпрямив руку сверху
• Отсюда слегка забросьте гирю и позвольте руке следовать той же траектории, что и движение вверх
• Сядьте обратно в исходное положение движения бедра, удерживая брюшной пресс
• При этом позвольте гири пройти через ноги, а затем снова поднимитесь вверх
• Повторить с другой стороны

Положение рывка одной рукой в ​​махе гири # 1

Положение рывка одной рукой в ​​махе гири # 2


Базовое упражнение 7: Ветряная мельница

Основные задействованные мышцы:


• Косые (мышцы брюшного пресса сбоку от тела.. AKA, Love handles)
• Нижняя часть спины
  


Как сделать ветряную мельницу Гиря:


• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, при этом одна ступня должна находиться под углом между 60 и 90 градусами, в зависимости от того, с чем вы чувствуете себя комфортно с другой рукой и с гирей в нижней руке.
• Слегка согните ведущую ногу и поднимите вторую руку вертикально.
• Согните бедра, удерживая заднюю ногу прямо, а другой рукой потянитесь к полу.
• Толкайте бедра в направлении, противоположном наклонной стороне, удерживая руку в вертикальном положении, когда вы сгибаетесь в бедрах.
• Продолжайте смотреть вверх на вертикальную руку во время движения, пока мы продвигаемся и помещаем гирю в верхнюю руку, вам нужно следить за ней (поверьте мне!)
• Вы должны почувствовать это в косых мышцах спины, противоположных той стороне, к которой вы наклоняетесь, и, вероятно, почувствовать растяжение на внутренней стороне бедра

Ветряная мельница Kettlebell Position # 1

Ветряная мельница Kettlebell Position # 2


Ваши первые сеансы


Именно здесь большинство людей ошибаются. Это немного похоже на сборку плоской мебели без предварительного чтения инструкций! Все хотят «нырнуть прямо» и сразу же «выйти из ворот».

Прежде чем вы это узнаете, у вас есть одна полка, идущая на восток, а другая — на запад, и с кучей оставшихся шурупов (что очень расстраивает)! Я, очевидно, никогда этого не делал … и в то странное время, которое я мог бы сделать, инструкции были неправильными … ну, в любом случае, это мое мнение.


Однако, если серьезно, , если вы ошиблись с гирями , вы можете пораниться .


Сначала вам нужно закрепить основы … сделайте это, и вы быстрее продвинетесь вперед в достижении своих целей в фитнесе. Поверьте мне!


Ваша первая сессия должна быть посвящена изучению Kettlebell SWING , а Гай разбил его на 3 простых шага:


[ВИДЕО] Потратьте 10 минут на изучение этого этапа. Сделайте 10-20 повторений. Отдохните 20 секунд и продолжайте снова. Повторить 5-10 раз. Вы должны почувствовать, как работают ваши подколенные сухожилия (это мышцы задней части ног) . Обратите внимание, что у него еще нет гири. . НЕ переходите к Этапу 2, пока вы не освоитесь здесь.


Снова то же самое с этапом 2. Сделайте 10-20 повторений. Отдохните 20 секунд и продолжайте снова. Повторить 5-10 раз.


Пора все собрать. Попробуйте сделать 10 повторений, а затем отдохните 30-60 секунд. Повторить 4-5 раз.


Теперь мы сделали это, давайте дадим ногам отдохнуть и посмотрим на Упражнение 2 (Тяга гири одной рукой).

Тяга гири без позиции растра # 1

Тяга гири без позиции растра # 2

1.Давайте просто потренируемся в позе без гири.

2. Попробуйте гири и сделайте 10-12 повторений на левую и правую сторону. Отдохните 60 секунд, затем повторите 4-5 раз.

Помните … Рим был построен не за один день, и все, что мы делаем на этом этапе, — закладываем фундамент. Вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без гири. В следующем разделе мы рассмотрим несколько примеров тренировок для начинающих.



Тренировки для начинающих


Перед тем, как мы начнем нашу тренировку, нам сначала нужно заставить кровь течь по системе и разогреть мышцы для того, что вот-вот будет …

Начнем с:


1. Прогулка на месте в течение 1 минуты и просто легкое вращение плеч на ходу (мы не думали, что вам понадобится изображение для этого)


2.Затем давайте вернемся и попрактикуемся в «бедренном движении». По сути, это «качание гири двумя руками», но БЕЗ Гири в течение 1 минуты.


Махи гирей без положения раструба # 1

Тяга гири без позиции растра # 2


3. А теперь давайте начнем немного размять тело, войдя в «Мельницу». Сделайте 45 секунд с левой стороны, затем поменяйте местами и сделайте 45 секунд с правой стороны.



Ветряная мельница с гирями без колокола № 1

Ветряная мельница с гирями без колокола № 2


4. Последнее разминочное упражнение «Приседания с гирей», но снова БЕЗ гири в течение 30-45 секунд, затем просто встряхните ноги и руки.

Приседания с гирями без позиции колокола # 1

Приседания с гирями без позиции колокола # 1

Я бы использовал эту разминку на протяжении всей тренировки. ПОМНИТЕ: ЭТО НАЧИНАЮЩИЙ УРОВЕНЬ На данном этапе мы НЕ готовимся к участию в Олимпийских играх! ! Это будет позже ..


Как я упоминал ранее, Kettlercise® использует метод тренировки PHA, поэтому мы собираемся перемещать работу с одного конца тела на другой.


Вот 3 тренировки с гирей для начинающих, разработанные в стиле Kettlercise:

Мини-схема Kettlercise® из 4 упражнений

1.Махи двумя руками — 1 минута
2. Тяга одной рукой — 30 секунд на каждую сторону
3. Приседания с кубком — 1 минута
4. Жим плечами — 30 секунд на каждую сторону

После того, как вы сделаете все 4 упражнения, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 5-6 раз. Так что всего от начала до конца 30-40 минут. Не волнуйтесь, если вы не попадете в первый тайм-аут, просто ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧТО ТЫ МОЖЕТЕ, делать безопасно, а затем двигайтесь дальше … мы добьемся цели!

Вот еще 4 упражнения Mini Kettlercise® Circuit

1.Махи двумя руками — 1 минута
2. Ветряная мельница — 30 секунд на каждую сторону
3. Чистка гири — 30 секунд на каждую сторону
4. Тяга в наклоне — 30 секунд на каждую сторону

После того, как вы сделаете все 4 упражнения, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 5-6 раз. Так что всего от начала до конца 30-40 минут. Давайте немного прибавим !!!

6 упражнений Mini Kettlercise® Circuit


1. Махи двумя руками — 1 минута
2.Тяга в наклоне — 30 секунд с каждой стороны
3. Рывок с замахом — 1 минута
4. Ветряная мельница — 30 секунд с каждой стороны
5. Чистка гири — 30 секунд с каждой стороны
6. Жим плечом — 30 секунд с каждой стороны

Это немного жестче, чтобы мы могли повторить 4-5 раз, но по-прежнему отдыхаем 1-2 минуты в конце цикла.

По мере продвижения вперед, посмотрим, сможем ли мы сократить время отдыха до тех пор, пока оно не станет непрерывным без отдыха.

Куда теперь? Ваши следующие шаги

Что ж, Поздравляю, , мы довольно много рассказали о нашем коротком времени вместе, и вы, вероятно, спрашиваете себя «Что теперь?»

Пора подняться на уровень … Имея это в виду, я собрал «Образец» нашей программы преобразования Kettlercise с нашим руководством по питанию «Tri-Plate» по цене , составляющей часть нормальной цены — просто нажмите на ссылку Ниже.

РАЗВЛЕЧАЙТЕСЬ!

[СВЯЗАННЫЕ] Хотели бы вы приступить к трансформации своего тела ?
НОВАЯ 6-недельная программа Kettlercise® уже вышла!
Вышла новая версия Kettlercise® со скидкой 40%!

Вы не поверите, что в него входит… Щелкните ссылку «Take the Tour» 👉 http://bit.ly/6WeekInferno


НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше

Как использовать гирю: 5 упражнений с гирей для начинающих

Неважно, тренируетесь ли вы много лет или только начинаете заниматься фитнесом, гири — забавное и универсальное оборудование, которое можно добавить к вашим тренировкам. Гири можно использовать для силовых тренировок и баллистических упражнений — так что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью кардио, одновременно улучшая свою силу, выносливость, гибкость, хватку и подвижность!

В этой статье рассказывается, как безопасно пользоваться гирями.Вы узнаете:

• Основная анатомия гири
• Как выбрать вес гири
• Основные советы по безопасности
• 5 упражнений с гирями для начинающих

В то время как мы собираемся охватить здесь многие основы, если вы только начинаете, я всегда рекомендую изучить правильную технику у сертифицированного инструктора по гирям. Многие теперь предлагают варианты онлайн-обучения, и они могут предоставить видео-обратную связь, чтобы помочь вам прогрессировать безопасно и уверенно.

Гири для начинающих: основы

Уникальная форма и неравномерный вес гири делают ее очень эффективным инструментом для функциональных тренировок. Вы можете воспользоваться его структурой, чтобы развлечься динамическими движениями, которые могут быть невозможны или безопасны с другим оборудованием, таким как гантели или штанги.

Анатомия гири

Хотя существует много разных типов, стилей и даже цветов гирь, все они имеют одну и ту же основную анатомию.

1. Ручка: Верхняя часть ручки, обычно используется для управления движением.
2. Углы: Изогнутая часть с каждой стороны ручки, где она начинает поворачиваться к колоколу.
3. Рога: Две точки соединения, где каждая сторона ручки встречается с колоколом.
4. Окно: Отверстие между ручкой и звонком. Окна могут быть разных размеров в зависимости от стиля гирь и производителя.
5. Колокол: Центр масс гири. Колокол обычно сферический.
6. Основание: Плоская часть в нижней части раструба, позволяющая ему стоять вертикально.

Полное использование ручки, углов, рогов и раструба позволяет использовать различные методы тренировки (например, тренировку с гирями снизу вверх).

Есть два основных типа гирь:

• Гири для соревнований сделаны из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса.
• Классические гири изготовлены из чугуна, и размер колокола увеличивается по мере увеличения веса. Классические гири также различаются по размеру рукоятки, а различная толщина рукоятки помогает улучшить хват.

Вес гири обычно увеличивается с шагом 5 фунтов или 4 кг, в зависимости от типа.

Хотите узнать больше о гиревом спорте? Вот сенсация.

Как выбрать гирю

Когда вы только начинаете, может быть непросто определить размер гири.В идеале попробуйте работать с двумя разными весами, чтобы вы могли выполнять больший диапазон упражнений и вариаций: меньший вес (8–16 кг) будет полезен для таких упражнений, как жим гири над головой или турецкие подъемы, а средний — тяжелый (12–20 кг) лучше подходит для приседаний и становой тяги.

Чтобы выбрать вес, который подходит для всех движений, вам нужно сначала протестировать колокол , , чтобы не переоценить или недооценить свою силу. Начните с нижней части диапазона и постепенно увеличивайте вес, а не наоборот.

И помните: выбор гири будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш возраст, сила, уровень физической подготовки и личные цели. Слушайте свое тело о том, какой вес вызывает у вас без , настраивая вас на форму, которая может поставить под угрозу вашу безопасность.

4 совета по безопасным тренировкам с гирями

Есть четыре важных совета по безопасности, которые новички должны помнить во время тренировок с гирями.

Совет по безопасности №1: всегда помните о том, что вас окружает

Когда вы выбираете место для тренировки, найдите нескользкую тренировочную площадку, где вы не боитесь уронить гирю.Убедитесь, что вокруг вас нет свободного пространства — не оставляйте оборудование вне дома!

Совет по безопасности №2: выбирайте обувь с умом

В технике гири очень важно уметь упираться ногами в землю. В идеале вам следует тренироваться либо босиком, либо в обуви с плоской тонкой подошвой, в которой есть место для пальцев ног.

Совет по безопасности № 3: Соблюдайте надлежащую форму

Обращайтесь с каждой гирей так, как если бы она весила 100 фунтов. Соблюдайте правильную технику, когда поднимаете и кладете! (Мы не хотим здесь никаких травм.)

Совет по безопасности №4: не заставляйте его

Гиря может иметь собственное мнение. Если он падает, не пытайтесь форсировать повторение. Просто направьте гирю так, чтобы она упала как можно мягче, и при необходимости быстро отойдите в сторону.

5 лучших упражнений с гирей для начинающих

Многие из функциональных движений при тренировке с гирями переносятся в повседневную деятельность, например, поднимать что-то с пола, садиться и вставать обратно, таскать продукты… этот список можно продолжить.Научившись выполнять эти базовые движения эффективно и надлежащим образом (здесь может пригодиться работа с сертифицированным инструктором по гирям), вы можете улучшить свою силу и стабильность, снизить риск травм и пользоваться преимуществами кроссовера в повседневной жизни.

Следующие пять движений являются фантастическими функциональными упражнениями для всех, кто учится пользоваться гирями.

1. Становая тяга с гирями

Становая тяга — это движение бедра с шарниром, которое помогает наращивать мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также дает вам основу, необходимую для махов с гирями, которые вы увидите далее.Кроме того, есть множество вариантов становой тяги с гирями, которыми вы можете воспользоваться.

Как сделать становую тягу с гирями:

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты (примерно на 30 градусов). Гиря должна находиться прямо между вашими ногами на уровне передней части лодыжек.
• Откиньте бедра назад.
• Когда вы тянетесь к гири, держите плечи прямо над руками, локти прямыми, а глаза устремлены к горизонту.
• Крепко возьмитесь за ручку (представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам).
• Представьте, что вы толкаете ступни в землю, сжимая ягодицы и разгибая ноги. С шипением выдохните по пути вверх.
• В верхней части становой тяги вы должны стоять прямо с напряженным прессом, квадрицепсами и ягодицами. Держите плечи опущенными и держите подальше от ушей.
• Петля на бедрах, чтобы вернуть звонок на землю.

2.Гиря качели

Качели с гирями — это основа тренировки с гирями. Он может улучшить ваши спортивные результаты, повысить вашу силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, а также заставить вас почувствовать себя крутым парнем!

Имейте в виду, что махи гирями — это баллистическое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения.

Как делать махи гири:

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу. Гиря должна быть примерно в 30 см перед вами.
• Откиньте бедра назад, держа голени вертикально, а позвоночник нейтральным, и потянитесь, чтобы наклонить рукоятку гири к себе. Не спускайте глаз с горизонта.
• Возьмитесь пальцами за ручку с ослабленным хватом.
• Вдохните, поднимая гирю между ног. Держите плечи и бедра неподвижно; Гиря должна качаться маятником между ног, пока ваши предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
• Начните мах вперед, щелкнув бедрами и выпрямившись, напрягая ягодицы, квадрицепсы и корпус.Позвольте импульсу колокола поднять его не выше уровня груди. Выдохните с шипением по пути вверх, завершив сжатый выдох, когда звонок достигнет уровня груди.
• Когда колокол естественным образом упадет вниз, плотно прижмите плечи и подождите, пока не почувствуете, что руки ударят вас, прежде чем откинуть бедра назад, чтобы начать еще одно повторение.

Узнайте, как улучшить мах гири с помощью этих пяти советов по тренировкам.

3. Приседания с кубком

Приседания с кубком — фантастическое упражнение для нижней части тела, которое развивает сильные ягодичные мышцы, укрепляет квадрицепсы и икры, увеличивает подвижность и улучшает гибкость.

Как выполнять приседания с гирей и кубком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога близко к груди.
• Чтобы приседать, отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы собирались сесть на бордюр. Колени и бедра должны сгибаться одинаково, при этом колени должны находиться над пальцами ног.
• Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Присядьте как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя таз.
• Чтобы встать, надавите пятками и представьте, как будто вы толкаете ступни в землю с максимальной силой. Выдохните, издав легкий хрип, чтобы активно подтянуть мышцы тазового дна на выдохе. (Вы также можете сказать «вверх!»)
• Встаньте до полного разгибания бедер с высокой головой и длинным позвоночником, как если бы вас тянула веревка за макушку черепа.

4. Сумка фермера

Это упражнение является мощным движением, которое прорабатывает все ваше тело. Carries может вам помочь:

• Стабилизируйте походку.
• Повышение баланса и стабильности.
• Прибавка к силе применима к повседневной деятельности.
• Повышение общей выносливости.
• Повышение силы захвата.

Есть несколько типов переноски с отягощениями, которые вы можете выполнять с гирями (например,(например, чемодан для переноски, переноска на стойке, переноска через голову, переноска на одной руке), но сегодня мы начнем с самого простого: переноски фермера.

Как переносить фермера с гирями:

• Встаньте между двумя гирями, ноги на ширине плеч. Колокольчики должны быть расположены сразу за щиколотками, ручки должны быть параллельны ногам.
• Откиньтесь назад, возьмитесь за ручки и используйте движение становой тяги, чтобы снова встать.
• Подумайте о своей осанке: встаньте прямо, ребра над бедрами, а корпус напряжен.
• Начните идти медленно, стараясь при каждом шаге правильно переносить вес с пятки на носки. Не позволяйте рукам и кистям лежать по бокам, держите плечи опущенными и подальше от ушей (не пожимайте плечами!).

Вы можете выполнять перенос фермера на время или на расстояние. Если цель — время, начните с установки таймера на 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере наращивания силы. Если вы выбираете дистанцию, попробуйте начать с 20 метров.Помните, ваша цель — НЕ преодолеть дистанцию ​​в кратчайшие сроки, а, скорее, сохранить лучшую форму.

5. Турецкий подъем

Турецкий стиль (TGU) должен быть простым, веселым и непринужденным. Обязательно делайте паузу и проверяйте свой темп, пространство и положение глаз на каждом шагу. TGU — это тренировка для всего тела, которая бросит вызов вашему кора, стабильности плеч, подвижности и общей устойчивости.

Как сделать турецкий подъем с гирей:

• Начните с того, что лягте в позе эмбриона на правый бок, держа гирю на земле рядом с вами.Протяните правую руку через окошко гири и возьмитесь за ручку.
• Перевернитесь на спину, удерживая локоть нагруженной руки на полу, и поднимите гирю в вертикальное положение предплечья. Правое колено должно быть согнуто, правая ступня должна стоять на земле (подумайте, что колено вверх, колено).
• Вытяните левую руку и ногу, прижав их к полу под углом 45 градусов от тела.
• Держа запястье в нейтральном положении, надавите на гирю до тех пор, пока ваша правая рука полностью не вытянется, запястье, локоть и плечо находятся на одной линии.Держите плечо наготове.
• Не сводя глаз с гири, надавите на землю правой ногой и начните подниматься на противоположные бедро и локоть. Надавите на левую руку. Ваша левая нога должна оставаться на земле.
• Сделав низкий взмах, заведите левую ногу под себя и за собой, согните колено к полу, не отрывая глаз от гири.
• Протолкните руку через пол, чтобы поднять туловище в положение выпада, нагруженная рука по-прежнему зафиксирована вертикально и плечо сжато.
• Смотрите прямо и поднимайтесь из выпада в положение стоя.
• Теперь сделайте все в обратном порядке!
• Спускаясь вниз, сделайте большой шаг назад, чтобы оставить достаточно места для движения ноги, сделайте выпад на землю, затем «протрите лобовое стекло» заднюю ногу, позволяя телу откинуться назад на землю.
• Как только ваша рука снова коснется земли, верните взгляд на гирю и удерживайте его, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны.

Готовы поднять уровень тренировки с гирями и попробовать что-то новое? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством о том, как выполнять рывок гири.

В конце дня…

Гиря для всех, независимо от размера, формы, возраста или опыта. Хотя эти пять упражнений являются базовыми, они могут стать строительными блоками надежной программы тренировок с гирями.

Работа с сертифицированным инструктором или персональным тренером поможет вам овладеть этими навыками, а съемка видео во время тренировки может стать отличным инструментом, чтобы убедиться, что ваши движения следуют подсказкам, которые мы рассмотрели здесь.

В конце дня получайте удовольствие и наслаждайтесь разнообразием тренировок с гирями!

.

No related posts.