Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение с: Упражнения с силовой лентой — интернет-портал Спортмастер Медиа

Упражнения с силовой лентой — интернет-портал Спортмастер Медиа

2 мин.

Тренировку проводит Ден Саратов, чемпион мира по воркауту и амбассадор Demix

Фитнес Видео

В этом материале представлены упражнения для спортсменов со средним уровнем подготовки. Если вам интересны и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны сеты упражнений от топовых тренеров.

Силовые ленты — универсальный атрибут на воркаут-площадке. Во-первых, с ними просто разобраться. Во-вторых, они безопасны для суставов и связок. А главное, они сделают тренировки еще эффективнее.

В комплекс, подготовленный Деном Саратовым, входит пять упражнений общей продолжительностью 10 минут.

Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку: попрыгайте на скакалке, походите по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью чуть выше среднего и небольшим наклоном или выполните серию других знакомых вам упражнений на разогрев.

Оглавление

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Тросы и ленты для силовых тренировок

Demix | Лента силовая Demix

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

1 599 ₽

KETTLER | Набор силовых тканевых лент KETTLER, 3 шт

Купить

2 599 ₽

Skechers | Трос силовой Skechers Medium, 2-6 кг

Купить

3 199 ₽

Skechers | Набор эластичных силовых лент Skechers, 3 шт.

Купить

2 899 ₽

Skechers | Трос силовой Skechers Hard, 2.5-7.5 кг

Купить

2 399 ₽

Skechers | Трос силовой Skechers Light, 1-4 кг

Купить

4 599 ₽

Skechers | Лента силовая Skechers Hard, 10-22 кг

Купить

Исходное положение: вис на турнике, петля перед туловищем.

Выполнение: закиньте стопы в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки. На выдохе подтяните подбородок к перекладине, на вдохе выпрямите локти.

Исходное положение: вис на турнике с привязанной силовой лентой, локти на ширине плеч.

Выполнение: упритесь ногами в ленту. Сначала выполните подтягивание, затем отожмитесь вверх от перекладины. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: стоя.

Выполнение: одним концом зацепите петлю за турник на уровне пояса. Тяните петлю к груди за другой конец, сгибая руки в локтях перед собой.

Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч.

Выполнение: наденьте силовую ленту на ладони так, чтобы она огибала спину, создавая сопротивление. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Исходное положение: вис на турнике с привязанной силовой лентой.

Выполнение: упритесь ногами в ленту. Выведите ноги вместе с корпусом в горизонтальное положение и удерживайте 1–2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Общая длительность выполнения упражнений составляет 10 минут.

Мужская обувь для тренинга

Новая коллекция

6 399 ₽

Reebok | Кроссовки мужские Reebok Lite 3

Купить

Новая коллекция

7 999 ₽

PUMA | Кроссовки мужские PUMA Cell Vive Alt

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Performance Running

Купить

Новая коллекция

6 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

Купить

Новая коллекция

5 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Healthy Walk

Купить

Новая коллекция

18 999 ₽

adidas | Кроссовки мужские adidas Climacool Shoes

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton M

Купить

5 799 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Proton SL 2. 0

Купить

5 799 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Proton SL 2.0

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

Фитнес Видео

упражнение с гирями и штангой

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

  • тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
  • проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
  • поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
  • заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
  • учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
  • постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
  • разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;

Упражнения: Упражнение с гирями и штангой.

п/п

Действия руководителя занятия и помощникаОсновные элементы занятия, учебные вопросы и время на их отработку
123
1. Подготовительная часть 5 минут
1.Построение, проверка личного состава, краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда. 

Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости».

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается

:

тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;

проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;

поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;

заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;

учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;

постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;

разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Основная часть 35 минут.
2.Упражнения:

Упражнение с гирями и штангой.

Техника безопасности.

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Обязательная страховка, убрать посторонние предметы.

 

Просмотров 13161

Скачать

Тема дня

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!

Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

  1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
  2. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на колени — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  2. Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10-фунтовые — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая корпус, начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяги с гантелями

Мало того, что они сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, так еще и тяги с гантелями являются еще одним составным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
  2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​задействовано.
  3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

Оборудование: гантель

  1. Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Бёрпи

Бурпи — это упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжимания.
  3. Подпрыгните, подтянув ноги к ладоням, сцепившись на талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
  5. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковая планка

Здоровое тело требует сильного кора, поэтому не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
  2. Напрягите корпус, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

9. Планки

Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
  4. Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти базовые упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть место, где его можно тренировать.

Если вы заметили, что потеете и едва потеете, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя вес
  • добавляя прыжок к таким движениям, как приседания и выпады

Другой способ переключить его? Превратите рутину в тренировку времени под напряжением, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

4-минутная ежедневная тренировка для бедер

4-минутная ежедневная тренировка для бедер

Николь Боулинг, CPT — обновлено 27 апреля 2018 г.

Одно из самых больших заблуждений относительно физических упражнений состоит в том, что вы должны ежедневно заниматься часами, чтобы увидеть результаты. Мы занятые дамы, поэтому, если мы можем получить больше отдачи от наших быстрых тренировок, запишитесь к нам!

Здесь мы поделимся четырехминутной тренировкой для бедер, которую вы можете выполнять ежедневно. Но не обманывайте себя — только потому, что это коротко, не означает, что это должно быть легко. Качество лучше, чем количество, поэтому сосредоточьтесь на форме, добавьте гантель, если вес тела слишком легкий, и приступайте к работе.

Приседания — лучший друг девушки — они тренируют ноги и ягодицы. Добавьте шаг в сторону, и вы почувствуете дополнительное жжение в бедрах и бедрах.

Необходимое оборудование: небольшая гантель или гиря, если вам нужно испытание

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (или держите гирю на груди).
  2. Шагните вправо и одновременно сядьте в присед, подняв руки в удобное положение перед собой, если вы просто используете вес своего тела.
  3. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
  4. Завершите 1 раунд за 1 минуту.

Если вы когда-либо занимались балетом, вы знаете, что это потрясающе на бедрах — вот почему мы украли это танцевальное движение из barre-тренировки!

Необходимое оборудование: нет

  1. Начните с приседа плие, руки по бокам. Носки должны быть разведены, стопы шире плеч, колени слегка согнуты.
  2. Присядьте, отведя бедра назад, и, поднимаясь, поднимите правую ногу в воздух сбоку от себя. Поднимайтесь так высоко, как удобно. Безопасно вернуться в исходное положение.
  3. Повторите те же шаги, поднимая левую ногу.
  4. Завершите 1 раунд за 1 минуту.

Ни одно упражнение на тонус бедер не обходится без моста, который укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сожмите щеки, когда достигнете вершины, действительно формируя связь между разумом и телом.

Необходимое оборудование: коврик, а также небольшая гантель или утяжелитель, если вам нужно усложнение.

  1. Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
  2. Поднимите правую ногу от земли и выпрямите ее перед собой, пока левая нога остается согнутой.
  3. Упираясь левой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх к потолку, сжимаясь в верхней точке, когда достигнете положения жесткого моста.
  4. Медленно опуститесь на землю и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и выполните 30 секунд с поднятой левой ногой, чтобы завершить это упражнение.

К этому моменту вы уже должны немного устать, но доска-ножницы будет бросать вам вызов до самого конца!

Необходимое оборудование: деревянный пол, полотенце или ползунки для каждой стопы

  1. Начните с положения планки с полотенцами или ползунками, расположенными под каждым пальцем ноги.
  2. Напрягая корпус и верхнюю часть тела, медленно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько это возможно. Сделайте паузу, затем потяните их обратно к центру, используя мышцы бедра. Держите бедра прямо к земле, а корпус напряжен.
  3. Выполните 2 раунда по 30 секунд каждый.

Найдите способ включить эту рутину в свой распорядок дня и каждый раз старайтесь прилагать больше усилий. Смотрите, как преображаются ваши бедра!


Поделиться на Pinterest

Николь Боулинг — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в выпуске за июнь 2016 года.

Николь Боулинг, CPT — Обновлено 27 апреля 2018 г.

Читать далее

  • Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?

    Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к фигуре песочных часов, укрепляете мышцы бедер…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений для тонуса каждого дюйма вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений упражнения, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 16 упражнений с гантелями для пресса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно дарить (и получать) в 2022 году

    От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

    Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

    ПОДРОБНЕЕ

  • Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

    ПОДРОБНЕЕ

  • MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

    MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*