Упражнение со штангой для спины: ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

Как накачать спину штангой

Основа красивой, идеальной фигуры – крепкая спина. Чтобы накачать мышцы спины, люди посещают спортзал, либо тренируются дома. Но чтобы добиться желаемых результатов нужно ваше желание, упорство и усиленные тренировки. Для мышц спины существует достаточное количество упражнений с различными снарядами, а так же тренажеры. Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину со штангой.

Упражнения со штангой:

1. Становая тяга;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
4. Тяга штанги к подбородку;
5. Шраги со штангой;
6. Шраги со штангой за спиной;
7. Вертикальная тяга Т-образной штанги;
8. Наклоны со штангой вперед (гудморнинг).

Как видите, существует достаточное количество упражнений, чтобы накачать спину штангой. Теперь рассмотрим некоторые упражнение более детально.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делая выдох, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. Спину держите ровно. Вдох, возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию.

Тяга штанги в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу).

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Еще статьи как качать спину:

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из базовых упражнений, которое пользуется существенной популярностью среди атлетов различного уровня по всему миру. Среди основных достоинств этого упражнения стоит отметить в первую очередь его высокую эффективность для достижения желаемого результата.

Это упражнение включают в свой комплекс тренировок те спортсмены, которые желают добиться увеличения ширины спинных мышц, придать им более внушительный внешний вид и увеличить уровень физической силы. Также подобные тренировки весьма полезны для тех, кто обладает слабым мышечным аппаратом и нуждается в усилении естественной поддержки позвоночного столба.

Что дает тяга штанги в наклонном положении

Данный способ работы со свободными весами является одним из наиболее популярных среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров. Представленное упражнение относится к категории изолированных и предназначено для осуществления прокачки спины. В частности, широчайших. Кроме того, в работе над данным упражнением также задействуются руки, но в значительно меньшей степени. Наибольшее усилие приходится именно на спину.

Данное упражнение является настоящей классикой в мире профессиональной тяжелой атлетики. Ни одно другое упражнение не дает столь явного эффекта при развитии спины спортсмена. При соблюдении правильной техники исполнения оно позволяет развить действительно широкую мощную спину, которую по праву можно назвать богатырской.

Однако, далеко не во всех случаях работа со штангой представляется возможной. В этом случае остро встает вопрос о замене данного упражнения аналогами с использованием другого оборудования. О наиболее эффективных вариантах замены и пойдет речь далее.

Замена штанги без потерь в качестве тренировок

Первое, что приходит в голову при поиске альтернативы — это использование вместо штанги гантелей. Этот вариант особенно удобен в тех случаях, когда тренировки осуществляются дома, где нет возможности получить доступ к другим спортивным снарядам.

Однако, если человек ходит в спортивный зал, то у него появляется значительно большее количество доступных вариантов. В первую очередь стоит обратить внимание на блочные силовые комплексы. Тяга к поясу в положении сидя на таком тренажере станет достойной альтернативой штанге и позволит добиться внушительных результатов при проработке мышц спины, особенно в нижней их части. Если необходимо сделать больший упор на верх — достаточно лишь несколько изменить угол подъема тяги и направить движение блока ближе к грудным мышцам.

 Различные блоки обеспечивают спортсмену массу вариантов нагрузки. Наиболее привлекательной альтернативной является тяга блока к поясу. Это упражнение также участвует в интенсивном силовом тренинге. Несомненно, эффект от него будет несколько меньший, однако, если есть необходимость разнообразить тренировочный процесс, то чередование двух описанных упражнений в дни с разными сетами упражнений может дать желаемый эффект. Однако, не стоит чередовать данные упражнения в рамках одной тренировки между подходами. Наиболее правильным решением будет разнести выполнение упражнений хотя бы по разным этапам одной тренировки, если она нацелена только на проработку спины.

Подводя итоги разбора:

·         Тренировка спины штангой — далеко не единственный вариант из существующих;

·         Блочные тренажеры дают множество путей для развития;

·         Тренировать мышцы спины можно дома с минимумом оборудования.

Риски и ошибки при выполнении
Представленное упражнение обладает высокой сложностью исполнения и требует наличия определенной подготовки организма перед началом его выполнения. В случае нарушения правильной техники велик риск получить травму поясничного отдела спины и надолго забыть о профессиональном спорте.

Важно правильно подбирать  массу спортивного снаряда. Избыточная нагрузка не даст выполнять упражнение “чисто” и приведет к перегрузкам неподготовленных мышц и суставов.

Кроме того, важно следить за правильным положением тела. Наиболее частой ошибкой новичков является скругление спины во время очередного подхода.

Fitness Place — это торговое пространство, на котором представлен богатый выбор спортивных снарядов от бюджетных до премиальных. Каждый спортсмен сможет подобрать для себя оборудование, в полной мере соответствующее его возможностям и конечным целям. Здоровый образ жизни и активные тренировки стали значительно более доступными, ведь хороший инвентарь теперь найти максимально просто в нашем маркетплейсе.

 

Упражнения для мышц спины

Вертикальная тяга (широким хватом)

Вертикальная тяга широким хватом работает на верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы, формирующее упражнение, ширина и масса верха спины.
Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения.

Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой). Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Тяга блока вниз (за голову)

Тяга блока вниз за голову — это упражнение направлено, в основном, для развития широчайших мышц спины.
Обычно применяется широкий хват, однако возможно и уменьшение ширины хвата с целью изменения угла воздействия на мышцы. Сядьте так, чтобы рукоятка блока была вверху над спиной. Выполняя движения, следите за тем, чтобы локти были направлены назад, в стороны. Опускайте блок как можно ниже за голову, используя максимальную амплитуду движения.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине развивает верх широчайших мышц спины, лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват.

Это нижняя точка упражнения. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Становая тяга

Становая тяга – одно из лучших, но сложных упражнений для развития мускулатуры всего тела. На каждом повторе необходимо опускать торс, держа спину как можно прямее. Для того чтобы овладеть этой техникой, дающей сильное развитие ягодиц и четырехглавых, необходимо чтобы одна рука бралась за гриф ладонью к вам, а вторая — ладонью от вас. В этом случае вы полностью напрягаете целевые мышцы и одновременно избегаете давления на позвоночник.

Для начинающих следует в первую очередь освоить эту технику и только с умеренных весов. Если начали сгибаться, обязательно остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, следовательно, на позвоночник приходится излишняя нагрузка.

Пулловер со штангой

Основная нагрузка — широчайшие мышцы спины.
Лягьте верхней спиной поперёк скамьи. Слегка напрягите бёдра. Возьмите штангу позади и расположите её над грудью. Локти согните под углом 15-30 градусов. Не меняйте угол в течение всего упражнения. Опустите гриф за голову до тех пор, пока верхние части рук не станут паралелльными торсу. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Тяга Т-штанги

Широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Изолирующее упражнение. Дефиниция и «полосатость» спины.
Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга штанги в наклоне

Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций. Базовое упражнение. Увеличивает все мышцы середины спины.
Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Упражнения со штангой на спину

Упражнения на спину со штангой

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

• Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
• Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
• Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
• Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

• Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
• Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
• Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

• Все движения выполняются с одним снарядом.
• Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
• Активно прорабатываются все участки спины.
• Можно работать в разных стилях.
• Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

• Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
• При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
• Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
• Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте, все упражнения со штангой →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на мышцы спины со штангой: как накачать широкую спину

Посещение тренажёрного зала предполагает коррекцию фигуры. В данной статье рассмотрим, с помощью каких упражнений возможно расширить спину.

Анатомия мышц спины

Спинные мышцы делят на 2 большие группы: те, которые располагаются на поверхности, и те, что находятся в глубине. Они размещены от шеи до таза, и их очень много. Предлагаем рассмотреть лишь определяющие спинной рельеф.

Среди них:

1. Трапециевидные, названные так из-за того, что образуют форму трапеции. Они размещаются в верхней зоне спины, между плечом и лопаткой. Задействуются при подъёме лопаток, плечевого пояса, рук, движении головы и поддержании вертикальной позиции шеи.
2. Широчайшая, располагающаяся в нижней зоне спины. Размещена под трапециевидными. Задействуется при отведении верхних конечностей вниз и назад, обеспечивает подтягивание корпуса к рукам.
3. Ромбовидные. Пролегают под трапециевидными. Помогают при подъёме лопаток.
4. Разгибатели. Мышца, отвечающая за разгибание позвоночника. Имеет 3 части: остистую, длиннейшую, позвоночно-рёберную. Они размещены вдоль поясничного отдела позвоночника. Вместе образуют самую длинную и мощную спинную мышцу. Она осуществляет движение позвоночника вперёд и назад, в стороны, повороты головы, влияет на состояние осанки.
5. Поперечно-остистые. Отвечают за стабильность позвоночника.
6. Большая круглая. Размещена под широчайшей. Её функциональное назначение — отведение руки вниз и назад, вращение руки внутрь, притягивание её к корпусу.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Наиболее эффективные и популярные среди бодибилдеров упражнения для мышечного комплекса спины — это тяги и подтягивания. Мы составили список 10 самых лучших движений, которые позволяют сделать красивый рельеф спины.

Становая тяга

Становую тягу причисляют к базовым упражнениям. Оно рассчитано на проработку большинства спинных мышц (разгибателей, широчайших, трапециевидных), а также нижних конечностей (бёдерные бицепсы, икроножные, задняя группа мышц бедра), ягодиц (большие ягодичные) и живота (прямые и косые). Важно! Становая тяга относится к сложным упражнениям. Её обязательно нужно делать грамотно. Ошибки при выполнении грозят перегрузкой позвоночника, развитием болевого синдрома в пояснице и проблем с суставами. В целом же при осуществлении становой тяги задействуется около 70% мышц всего тела. Есть несколько видов становой тяги. Выполняется она со штангой. Перед началом разогреваются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы. Рассмотрим технику выполнения классического варианта:

1. Принять положение стоя с параллельно стоящими ступнями (возможно, слегка развести стопы в стороны). Нижние конечности разместить уже уровня плеч. Гриф должен упираться в голени и проходить по центру стопы.
2. Наклониться к грифу с выпрямленной спиной и отведёнными ягодицами под углом 45 градусов.
3. Присесть так, чтобы колени оказались между прямыми руками. Промежуток между руками следует сохранять на уровне 40 см.
4. Обхватить гриф ладонями, направленными к корпусу.
5. Сделать плавное выпрямление ног.
6. Выпрямить спину, осуществив сведение лопаток. Гриф должен быть размещён максимально близко к ногам.
7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
8. Произвести опускание штанги на пол и возвращение в первоначальную позицию, начав с отведения назад бёдер.

Видео: техника выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне

Это движение для комплекса спинных мышц рекомендуется и профессионалам, и новичкам поместить в начальную часть тренировки. В нём работают мышцы спины (широчайшие, большие круглые, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели) и рук. Делать его нужно следующим образом:

1. Принять положение стоя перед штангой.
2. Разместить нижние конечности на уровне плеч.
3. Осуществить лёгкое сгибание коленей.
4. Произвести наклон вперёд и захватить гриф ладонями сверху.
5. Осуществить выпрямление с прямыми руками.
6. Наклонить корпус под углом меньше 30 градусов. Голову поднять и смотреть вперёд. Колени несильно согнуть. Напрячь поясничные мышцы. Таким должна быть исходная позиция для выполнения упражнения.
7. Вдохнув и осуществив задержку дыхания, сделать подтягивание штанги к середине живота.
8. Выдохнуть.
9. Сделать плавное опускание снаряда на пол.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ещё одно базовое упражнение в тренировочной программе для спины. Воздействует на все основные мышцы верхней и средней зоны спины, бицепсы, прямую мышцу живота. Важно! Выполнение тяги штанги со скруглённой спиной чревато травмированием позвонков. Чтобы убавить нагрузку на него, следует осуществлять лёгкое сгибание коленей и отведение ягодиц назад. Делать его нужно так:

1. Принять исходную позицию, как в пунктах 1–5 предыдущего упражнения, с единственной разницей — хват осуществить снизу.
2. На выдохе осуществить подтягивание штанги к середине живота.
3. Осуществить фиксацию положения на счет 1, 2.
4. Сделать плавное опускание штанги и возвращение в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в положении лёжа на скамье

Базовое силовое движение средней тяжести, задействующее мышцы верхней зоны спины, широчайшую, трапециевидную и дельтовидную. Для тренировки требуется скамейка с наклоном и штанга. Основное преимущество этой тяги — не нагружается позвоночник. Выполнять тягу нужно так:

1. Выставить угол наклона скамейки на 30–45 градусов.
2. Принять положение лёжа на животе с упором ногами.
3. Захватить гриф сверху, расположив руки на уровне плеч.
4. Глаза устремить вперёд.
5. Руки выпрямить вверх.
6. Выдохнув, сделать подтягивание грифа к середине живота, не отрывая грудь от скамьи. Лопатки нужно сблизить.
7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
8. Сделать медленное опускание штанги и возвратиться в отправную позицию.

Пуловер со штангой

Подостную и широчайшую мышцы задействует пуловер со штангой — упражнение, с которым приходится сталкиваться любому человеку, впервые начинающему посещать тренажёрный зал. Требует обязательной разминки.

Техника:

1. Взять в руки штангу весом не более 20 кг.
2. Принять положение лёжа лицом вверх с твёрдым упором в пол нижними конечностями.
3. Поднять штангу перед собой на выпрямленных руках.
4. Сделав глубокий вдох, плавно опустить снаряд за голову прямыми руками.
5. Закончить опускание, когда руки будут расположены параллельно полу.
6. Зафиксировать позицию на пару секунд.
7. Возвратить руки в первоначальную позицию.

Подъём штанги на грудь

Это движение хорошо развивает силу, скорость и координацию движений, наращивает мускулатуру. Поскольку оно травмоопасно, новичкам советуют отточить технику просто с грифом либо с малым весом.

1. Рассмотрим технику выполнения подъёма с пола:
2. Принять положение стоя с носками, расположенными под грифом. Ноги размещены на ширине плеч.
3. Присесть, удерживая спину выпрямленной, естественным образом прогнув поясницу.
4. Взгляд устремить вперёд.
5. Поднять снаряд с пола, напрягая спину и ноги.
6. После того как снаряд окажется на уровне коленей, осуществить резкий рывок, разогнув ноги и распрямив корпус, несколько отклоняя верхнюю его часть назад.
7. Осуществить подсед под гриф.
8. Поместить гриф на груди с выведенными вперёд локтями.
9. Задержавшись несколько секунд, вернуть штангу на пол.

Тяга штанги к подбородку

При выполнении этой тяги включены трапеции и дельты. Она относится к изолированным упражнениям. Может выполняться 2-мя способами: с узким и широким хватом.

Классическим вариантом считается последний:

1. Взять снаряд в руки, захватив его сверху и поставив руки на уровне плеч.
2. Выпрямить спину, немного прогнув поясницу. Взгляд устремить вперёд.
3. Начать плавное подтягивание снаряда к подбородку, избегая рывков. При этом производить отведение локтей в стороны.
4. Не задерживаясь, опустить штангу.
5. Сделать повторы без пауз в нижней точке.

Наклоны вперёд со штангой

Наклоны делают с целью укрепить нижнюю зону спины. Их нужно проделывать в финале тренировки. Делается исключительно с выпрямленной спиной. Ознакомьтесь с базовыми упражнениями на мышцы спины с гантелями.

Осуществляется следующим образом:

1. Захватить штангу широким хватом.
2. Принять положение стоя с немного прогнутой поясницей, поместив стопы на уровне плеч.
3. Гриф закинуть за спину и расположить на трапеции.
4. Сделать лёгкое сгибание нижних конечностей. Поясницу напрячь.
5. Вдохнув и сделав задержку дыхания, произвести плавный наклон вперёд, отведя ягодицы назад.
6. Остановиться, когда корпус окажется в положении параллельном полу.
7. Поднять корпус, вытягивая таз вперёд.

Видео: техника выполнения наклонов вперёд со штангой

Шраги со штангой

С помощью шраг можно отлично сформировать верх спины, выделить трапеции и дельты, поддерживать здоровье позвоночника и красоту осанки, насытить мягкие ткани и мозг кислородом. Есть несколько вариантов выполнения шрагов. Читайте подробнее о том, как правильно делать шраги со штангой.

В классическом исполнении это выглядит так:

1. Принять положение стоя.
2. Взять штангу, как при становой тяге.
3. Выпрямить спину, прогиб в пояснице, расправив плечи и грудную клетку и устремив глаза вверх.
4. Осуществить вдох и задержку воздуха.
5. Потянуть плечи вверх.
6. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
7. Напрячь трапеции.
8. Сделать выдох и возвратиться в первоначальную позу.

Тяга Ли Хейни

Тяга названа в честь знаменитого американского бодибилдера, который 8 раз становился обладателем титула «Мистер Олимпия». Она прорабатывает трапеции и дельты. В традиционном исполнении делается со штангой. Также её можно делать с гантелями и на тренажёре Смита. Подходит для опытных атлетов. Важно! При выполнении тяги Ли Шейни следует избегать таких ошибок, как пожимание плечами, округление спины, разведение локтей в стороны, подъём веса лишь руками. Технически тяга Ли Хейни выглядит так:

1. Разместить штангу в раме на уровне бёдер.
2. Подойти к снаряду спиной.
3. Принять положение стоя с выпрямленной спиной, прогнутой поясницей, расправленными плечами, стопами на уровне плеч.
4. Присесть и захватить гриф развёрнутыми назад ладонями.
5. Поместить гриф ниже уровня ягодиц.
6. Отойти от стойки.
7. Вдохнуть. На задержке дыхания подтянуть снаряд к пояснице, подав таз вперёд.
8. Сделать задержку на пару секунд.
9. На выдохе опустить снаряд в нижнюю точку.
10. Повторы делать без паузы в нижней точке.

Видео: техника выполнения тяги Ли Хейни

Как составить программу тренировок на спину

Тренировочные программы для спины нужно составлять индивидуально.

При составлении желательно прислушиваться к следующим рекомендациям:

• выделять для тренировки отдельный день дважды в неделю. В крайнем случае возможно сочетать в одном занятии упражнения на спину и грудь, бицепсы;
• начинать занятия с базовых упражнений, затем переходить к верхним и нижним тягам, завершать поднятием тяжёлых весов;
• программу усложнять и утяжелять постепенно.

Примерный комплекс для новичка может выглядеть следующим образом:

• 1–2 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
• 1–2 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов.
• 1–2 подхода становой тяги по 6–10 повторов.

Для тех, кто достиг среднего уровня, комплекс может выглядеть так:

• 2–3 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
• 2–3 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов;
• 2–3 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 повторов;
• 2–3 подхода становой тяги по 6–10 повторов.

Один из комплексов, подходящий для профессионалов:

• 3–4 подхода подтягиваний по 6–12 повторов;
• 3–4 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 раз;
• 3–4 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 раз;
• 3–4 подхода тяги верхнего блока по 6–12 раз;
• 3–4 подхода становой тяги по 6–10 раз.

Таким образом, для того чтобы расширить спину и придать ей красивый рельеф, необходимо составить программу тренировки, в которой будут задействованы основные спинные мышцы. Новичкам упражнения нужно производить под наблюдением опытного тренера, поскольку неправильное исполнение может стать причиной травмирования позвоночника.

lifegid.com

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

• EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
• W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
• Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
5. Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Затем опускайте штангу к груди.
6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Техника выполнения:

1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

1. Жим штанги вверх (3×8).
2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа (3×8).
2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

1. Приседания со штангой (3×15).
2. Выпады со штангой (2×15).
3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

1. Бёрпи (5 минут).
2. Отжимания от пола (3×10).
3. Выпады со штангой (3×15).
4. Приседания со штангой (3×15).
5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
7. Жимовой швунг (1х7).
8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

rulebody.ru

Лучшие базовые упражнения со штангой

Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

«Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

Базовые упражнения со штангой

Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

Жим лежа

Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы  можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор

На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь. Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине. Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

Следите за положением лопаток

Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению. Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков. Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги. Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

Становая тяга

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

Польза для всех частей тела

Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт. – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

Армейский жим штанги стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы: плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

Выпады со штангой

Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

 Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

Польза длинных выпадов

«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

Взятие штанги на грудь

Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы: все тело

 Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном  положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях. «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.

Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

• Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
• Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
• Жим узким хватом — 4 x 8-12
• Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
• Армейский жим — 4 x 8-12
• Шраги — 4 x 8-12
• Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
• Французский жим — 3 x 8-12
• Наклоны туловища — 3 x 8-12
• Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Источник: http://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/6249/strength-training-7-essential-barbell-moves-to-get-stronger

athleticbody.ru

Упражнения для спины со штангой

Каждая женщина хочет, что бы у её мужчины была огромная спина. Так как это выглядит красиво и мужественно. Упражнения для спины со штангой помогут целенаправленно проработать все нужные участки спины (что бы она стала привлекательной).

Как таково, спина делиться на: верх, середину и низ. Верх – трапеция, середина – широчайшие, низ – поясница. Для каждого из участков существуют свои целенаправленные упражнения. Только полная прокачка всех участков способна дать максимально красивую спину.

Старайтесь выполнять каждое упражнение максимально технично (максимум растянуть – максимум сократить). Диапазон повторений 8 – 12 (меньше 8 не нужно опускаться).

  

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Является основным базовым упражнение для мышц спины. Тяга штанги в наклоне способна сделать вашу спину по-настоящему толстой и массивной.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Работает по таком же принципу как и тяга штанги в наклоне прямым хватом, только благодаря обратному хвату способна немного больше нагрузить нижние участки спины.

Становая тяга

Базовое упражнение, которое дает максимальную силу и стойкость. Если сила вам не интересна (только объёмы), то можете исключить данное упражнение из программы.

Наклоны вперед со штангой

Целенаправленно нагружает поясничный отдел спины. Рекомендуем чередовать с таким упражнением как гиперэкстензия.

Шраги со штангой

Является основным базовым упражнение для трапециевидных участков спины. Дает массу и силу.

Тяга штанги к подбородку

Так же является хорошим упражнением для трапеции. Здесь главное не ошибиться с хватом, что бы нагрузка не перешагнула на дельты. Правильная техника как на картинке.

Шраги со штангой за спиной

Рекомендуем выполнять данное упражнение, когда трапеция станет по-настоящему огромной. Шлифовочное упражнение. Новичкам нет смысла выполоть шраги со штангой за спиной.

«SportFaza.ru – на главную»

sportfaza.ru

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

Жим лежа узким хватом

Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета). Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

1. беремся узким хватом;
2. силой трицепса выжимаем вверх;
3. опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

Фаза опускания дольше в 2 раза.

bodybuilding-and-fitness.ru

10 лучших упражнений со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

justsport.info

Упражнения для широчайших

Обычно широчайшие мышцы спины тренируют, чтобы придать V-образную форму телу. Развитые широчайшие мышцы делают талию и бедра уже. Это важный элемент фигуры бога эстетики.

Работа у широчайших мышц спины простая: они прижимают локоть к корпусу.

Чтобы хорошо нагрузить широчайшие, нужно нагрузить локоть, а для этого руками нужно что-то схватить: штангу, гантель, рукоять тренажера или перекладину турника.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших со штангой

Самое популярное упражнения для широчайших со штангой — это тяга штанги в наклоне. Хотя и становая тяга хорошо нагружает широчайшие — пауэрлифтеры доказали.

Когда будете делать или смотреть, как делают другие становую тягу, то вы сможете увидеть, что локоть в стартовом положении находиться далеко от корпуса, а в конечном положении он вынужден прижаться к корпусу.

Без широчаших тут не обошлось. Если человеку ампутировать широчайшие мышцы спины, то он не сможет делать становую тягу.

Именно поэтому я не настаиваю на том, чтобы женщины подтягивались или делали тягу гантели в наклоне — им и становой хватает, чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины.

Мужчины не всегда хотят иметь ягодицы, как у штангистов или пауэрлифтеров, а становой тяги без ягодицы не бывает. Поэтому мужчины предпочитают делать тягу в наклоне.

Однако тяга в наклоне тоже нагружает ягодицы. Попробуйте два месяца не делать тягу в наклоне и может случиться так, что после первой тренировки заболят и широчайшие, и ягодицы.

Чтобы сделать спину широкой, а ягодицы оставить плоскими нужно в тренировке широчайших мышц спины выключить работу ног. Для этого подойдут упражнения на турнике, тренажере или даже с гантелью.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие с гантелями

Своим клиентам, которые еще не умеют подтягиваться, для развития широчайших мышц спины я рекомендую делать тягу гантели в наклоне.

Для этого дома нужно иметь не две, а всего одну разборную гантель.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие на тренажере

Тренажер — это инструмент реабилитации и он нужен в центрах Бубнового или Дикуля для тренировки всех мышц спины людей, которые не способны подтягиваться.

В фитнес-клубах тренажеры для широчайших мышц спины ставят обычно для женщин, которые не могут подтягиваться.

Тренажерами для широчайших могут так же воспользоваться мужчины с лишним весом, ослабленные сидячим образом жизни.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших в домашних условиях

В моей методике для тренировки широчайших мышц спины клиенты используют два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Оба этих упражнения можно делать дома.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Лучшие упражнения для широчайших

Лучшим упражнениями для любой мышечной группы я считаю самые бесхлопотные упражнения без потери эффективности.

Для меня самым бесхлопотным упражнением для широчайших мышц спины являются подтягивания.

Чтобы создать нагрузку адекватную моим мышцам, я учусь подтягиваться на одной руке.

Этой самый простой, бесхлопотный и лучший способ с трудом прижать локоть к корпусу.

Турник — эта такая штука, которую я могу по нюху найти в любом городе в радиусе 1 км. Поэтому подтягивания — это самое бесхлопотное, эффективное, а значит лучшее упражнение для широчайших.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Комплекс упражнений для широчайших

Подтягивания позволяют менять хват на турнике и нагружать любые участки спины. Для прорисовки спины не нужны другие упражнения, кроме подтягиваний.

Комплекс упражнений — это набор упражнений. Но для широчайших мышц спины не нужно набора упражнений — достаточно подтягиваний.

Но потягивания нужно делать в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Минимальный объем для новичков — это 25 подходов в неделю. Желательный прирост интенсивности от 1 до 10 процентов в неделю.

Для того, чтобы отследить прогресс — прирост интенсивности, нужно вести дневник тренировок в особом формате. О том, как это делать, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

• Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

• Становая тяга
• Гиперэкстензии
• Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

• Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
• При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
• Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
• Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.

В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.

Как накачать рельефную спину

Нет предела человеческим возможностям. Ваша мечта осуществима, ведь накачать рельефную спину можно за считанные месяцы. Понятно, что сразу культуристом вам не стать, так как люди годами добиваются своих результатов. Но получить спину, играющую мускулами, под силу каждому человеку.

• Тренируйтесь регулярно. Выберите себе самый оптимальный режим: два раза в неделю. Не пропускайте занятия, иначе не достигните результата.
• Каждое упражнение желательно повторять от 10 до 15 раз. И не менее трех подходов. Между упражнениями проводите небольшие передышки. Со временем количество упражнений увеличится.
• Тренировку начинайте только с разминки. Причем растягивайте не только мышцы спины, но и мышцы рук, ног и пресса. Иначе болевые ощущения вам обеспечены. Накачивание спины, точно также заканчивайте упражнениями на растяжку.
• Желательно выбрать несколько комплексов для накачивания мышц. Выполняя из месяца в месяц одни и те же упражнения, организм привыкает и не дает ожидаемого результата. Меняйте комплексы через каждые 2-3 недели.
• Откорректируйте питание, особенно в те дни, когда занимаетесь тренировкой. Отдайте предпочтение белкам, сложным углеводам и растительным жирам.

Подтягивания

При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс.

В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.

Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Так же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами.

Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины.

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

• Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
• Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
• Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
• Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

• Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
• Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
• Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях:

• Широкий
• Средний
• Узкий

Положение хвата рук:

• Прямой хват
• Обратный
• Параллельный

Техника выполнения:

• К груди
• За голову
• Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

• Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
• Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы.

• Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват.
• Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.

Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться золотой середины. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.

Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения.

Однако, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника просто идеальна. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. штанги).

В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.

Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).

Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

• Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
• Чем наклон выше– тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

Вывод: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину ровно и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

• Правило «большой тройки». В цикле тренировок должны быть три основных упражнения: на становую тягу;
• тяга штанги или гантелей;
• подтягивания.

Тренируйтесь не на количество, а на качество. Не нужно стараться за одно занятие охватить как можно больше упражнений. Лучше выполнять 2-3 наиболее эффективных правильно. Все движения выполняются плавно, без резких переходов. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:

движение начинайте с отвода плеча назад;

локоть должен идти назад одновременно с плечом;

на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.

Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Такие занятия отнюдь не эффективны, а, наоборот, увеличивают риск получения травмы спины и позвоночника. Любое упражнение следует остановить, если вы почувствовали боль, головокружение, слабость.

Используйте во время тренировок лямки и специальные кистевые ремни. Благодаря этим приспособлениям, вы сможете быстрее отработать правильность движений, а занятия станут эффективнее.

Если не получается подтягиваться на перекладине, освойте горизонтальную вариацию упражнения. Они способствуют более качественному сокращению широчайших мышц спины. Также можно тренироваться на турнике.

Тяга т-грифа

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги).
Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них).

Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев).

В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.

Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Программа тренировок для верхней части спины

Подтягивания

• в общей сложности 30-40 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
• Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните рукоятки к животу.
• Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
• Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции.

А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов.

Самое главное при выполнении данных упражнений не вращать плечи! Движение строго по траектории вверх-вниз. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.
Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё.

Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.

Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, однако как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно!

Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются.

После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой

Штанга — отличный тренажер. Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с его помощью бесчисленное множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о том, какую пользу вы можете получить от тренировки спины.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Ряд Пендлея

Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом. Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает атлета прикладывать больше усилий, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с полной остановкой. Это отличное упражнение для развития силы и мощи спины.

Преимущества Pendlay Row

• Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
• Это удобнее для поясницы по сравнению с тягой в наклоне, так как после каждого повторения вы перекладываете вес на пол.

Как выполнять ряд Пендлея

Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Опуститесь на штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы спины выполняют весь (буквальный) подъем тяжестей. Кроме того, это максимально чистый горизонтальный ряд. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, вы не сможете выполнять такие тяжелые упражнения, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

Преимущества Seal Row

• Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую зону.
• Это еще один вариант, удобный для поясницы, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать уплотнительный ряд

Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, поставив скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно к ней. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.

Преимущества Meadows Row

• Угол наклона и постановка тяг — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват штанги за конец штанги хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата.
• Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.

How to the Meadows Row

Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, убедившись, что бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшает ваши спортивные результаты.

Преимущества доброго утра

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и силы задней цепи.
• «Доброе утро» укрепляет мышцы, выпрямляющие поясницу, и помогает защитить поясницу при больших нагрузках.
• Увеличивает силу локаута в становой тяге.

Как сделать доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.

Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку штанги одной рукой.

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает ядро, поскольку мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенная ошибка при гребле — это не опущенные плечи и спина, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.

Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
• Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления легкой или средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу вверх и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес на грудину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Т-образный ряд

Тяга штанги к Т-образной штанге — постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он работает с теми же мышцами, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

Преимущества тройника

• Может выполняться с использованием различных инструментов (полотенца, веревка, ручки) для улучшения силы захвата.
• Придает толщину и силу мышцам верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой, как правило, легче воздействует на локти и плечи.

Тяга к Т-образной перекладине

Если у вас нет доступа к наземной мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и удерживайте обеими руками. Сожмите лопатки, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за сохранение устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также держит верх спины напряженным и прямым во время шарнирных движений, таких как доброе утро.

Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеча и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины.Вот разбивка основных мышц спины.

Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.В их функции входят приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы по бокам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Эректор позвоночника

Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что, ну, они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.

Это не только проблема тщеславия, потому что доминирование вперед (или вперед) ведет к потере подвижности в области плеча и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, что позволит вам выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, сможет показать свои « крылья » и дать у вас отличная осанка.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и в случае со всеми основными группами мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь двигаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке

Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует устойчивость вашего плеча и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные движения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.

Дополнительные советы по тренировке спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

10 лучших упражнений на спину со штангой + тренировка — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в коммерческом или хорошо оборудованном спортзале в гараже , у вас, вероятно, есть доступ к десяткам, если не сотням различных упражнений, которые вы можете использовать для создания тела своей мечты.Что касается тренировок для спины, это означает, что такие вещи, как тяги вниз, подтягивания, подтягивания, пуловеры в тренажере и тяги сидя, являются основными элементами вашей тренировки. Вы также можете включить такие вещи, как тяги одной рукой и тяги Крока в свои тренировки для спины для еще большего разнообразия.

Но что, если вы тренируетесь дома, а ваш «тренажерный зал» — это не что иное, как штанга, гантели и регулируемая скамья для упражнений? Сможете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировать спину с таким ограниченным набором тренажеров?

До того, как коммерческие тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры и силовые атлеты занимались спортом с ограниченным набором тренировочного оборудования.Многие довольствовались всего несколькими гантелями и штангой.

И все же, несмотря на такой низкотехнологичный подход к тренировкам, этим лифтерам прошлых лет все же удавалось построить потрясающие тела и впечатляющий уровень силы.

Не позволяйте недостатку оборудования заставлять вас думать, что вы не сможете добиться отличных результатов от тренировок. Вы можете достичь своих тренировочных целей, используя только штангу.

В этой статье мы раскрываем лучшие упражнения для спины со штангой для домашних тренировок, но, конечно, вы также можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале.

Базовая анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Спина — это большая группа мышц. Если вы хотите построить сильную мускулистую спину, вам нужно уделять внимание всем этим мышцам. Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Latissimus dorsi — это самая большая мышца верхней части спины. Сокращенно называемые широчайшими, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие мышцы приводят и расширяют ваши плечи.

Trapezius — трапеции — это большие ромбовидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины. Существует три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Верхние трапы приподнимают ваш плечевой пояс, средние трапы тянут ваши плечи назад и вместе, а нижние трапы опускают ваш плечевой пояс.

Ромбовидная мышца — эта маленькая мышца расположена между лопатками. Ромбовидные работают с вашими средними трапециями, чтобы втягивать плечевой пояс, а также участвуют в подъеме плеч.

Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельты не являются строго мышцей спины, они находятся на тыльной стороне тела и участвуют в большинстве упражнений со штангой для спины. Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, а задние дельты работают с широчайшими, расширяя плечи.

Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Они расширяют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Увеличьте размер, силу и мощность мышц, добавив эти упражнения со штангой к своим домашним тренировкам для спины!

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне прорабатывает всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это также полезная тренировка для ваших бицепсов. Использование штанги означает, что вы можете использовать хват снизу или сверху по своему усмотрению.

Широким хватом втяните штангу в грудь, чтобы подчеркнуть ваши середины трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.Используйте более узкий хват и втяните штангу в живот, чтобы лучше проработать широчайшие.

Узнайте, как выполнять тягу штанги в наклоне здесь .

2. Пендлей Роу

Гребни Пендли названы в честь американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли. В отличие от большинства упражнений со штангой на спине, каждое повторение тяги Пендли начинается с веса, лежащего на полу. Вот почему это упражнение иногда называют тупиком.

Старт с мертвой точки устраняет импульс, означает, что вы должны быть более взрывными в начале каждого повторения, а также обеспечивает кратковременный отдых для поясницы и захвата между повторениями.Благодаря этому вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне.

Узнайте больше об этом классическом тренажёре для спины со штангой в нашем подробном руководстве.

3. Тяга штанги к Т-образной штанге

Тяга к Т-образной штанге

В большинстве тренажерных залов есть тренажер с Т-образной штангой, но вы также можете выполнять это упражнение дома, используя только штангу.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу одним концом в угол, чтобы она не двигалась. Загрузите на другой конец необходимый вес.Встаньте верхом на перекладине, расставив ступни на ширине плеч.
2. Потянитесь вниз и удерживайте штангу сразу за весовыми плитами. Сложите руки близко друг к другу или переплетите пальцы по желанию. Напрягите пресс, выпрямите руки и поднимите гантели на несколько дюймов от земли. Ваш торс должен быть наклонен примерно под 45 градусов.
3. Согните руки и поднимите штангу вверх как можно дальше. Держите предплечья по бокам. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу, так как это может привести к боли в спине и травмам. .

Подробнее о тягах с Т-образными балками можно узнать здесь.

4. Т-образная балка с одной рукой, ряд

Это упражнение на спину со штангой необычно, потому что оно позволяет тренировать одну сторону спины за раз. Делайте это упражнение вместо тяги гантели одной рукой, когда у вас просто есть штанга для тренировки.

Выполните, как указано выше (# 3), но стойте боком к перекладине, а не верхом на ней.Используйте руку, ближайшую к перекладине. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой рукой.

5. Йейтс Роу

Yates Row

Дориан Йейтс — легенда бодибилдинга, у него одна из самых совершенных спинок в истории. Обладатель шести титулов Мистер Олимпия, Йейтс необычным образом выполнял тягу со штангой в наклоне. Вместо того, чтобы полностью наклоняться, он использовал гораздо меньший угол наклона туловища.

По его мнению, это означает меньшее напряжение поясницы и лучшее общее развитие спины.Это упражнение определенно сработало для Дориана Йейтса, и оно может сработать и для вас.

Узнайте, как выполнять ряд Йетса, в нашем подробном руководстве.

6. Meadows Row

Джон Медоуз, также известный как Зенненхунд, профессиональный бодибилдер и тренер. Это уникальное упражнение со штангой на спине — его изобретение. Он прорабатывает вашу спину под необычным углом, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы построить лучшую спину.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу одним концом в угол, чтобы она не двигалась.Загрузите на другой конец необходимый вес. Встаньте перпендикулярно концу перекладины.
2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, возьмитесь за конец перекладины хватом сверху. Поднимите пресс. Положите неработающую руку на ближнюю ногу для поддержки.
3. Не округляя поясницу, согните руку и потяните вес вверх, в сторону ребер. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7.Сундук Поддерживаемый Ряд

Большинство упражнений со штангой для спины одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю часть спины. Этот отличается тем, что убирает поясницу из тренировки и позволяет больше сосредоточиться на широчайших, трапециях и ромбах. Он удобен для поясницы, поэтому его можно использовать, если у вас болит, устала или травмирована нижняя часть спины.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом от 30 до 45 градусов. Поставьте штангу на пол под скамейкой.
2. Лягте на скамью лицом вниз, положив голову вверх. Потянитесь вниз и удерживайте штангу узким хватом снизу или более широким хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и потяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
4. Вытяните руки и повторите.

8. Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину. Многие люди думают, что становая тяга — это упражнение для ног, и, хотя они, несомненно, задействуют нижнюю часть тела, они одинаково хорошо укрепляют спину.

Вам нужно использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, чтобы отвести плечи назад, верхние трапеции, чтобы удерживать плечи от опускания вниз, и широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают над расширением позвоночника и прекращением его округления.

Если вы когда-либо были вынуждены выбирать только одно упражнение со штангой для спины, то, вероятно, вам подойдет становая тяга со штангой.

Узнайте, как делать становую тягу здесь.

9. Румынская становая тяга

Легенда гласит, что румынская становая тяга называется так, потому что американские тренеры по тяжелой атлетике научились ей у румынских олимпийских спортсменов.Хотя это может быть правдой, а может и нет, румынская становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши средние, ромбовидные и верхние трапеции. Румынская становая тяга также является отличным упражнением для ягодиц и подколенных сухожилий.

Прочтите это руководство, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

10. Доброе утро

Доброе утро

Утро очень похоже на румынскую становую тягу, но вместо того, чтобы держать штангу в руках, вы кладете ее на верхнюю часть спины, как при приседаниях.Это упражнение называется так, потому что оно выглядит так, как будто вы кланяетесь в знак приветствия, и прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, от основания позвоночника до основания черепа.

«Доброе утро» — это немного спорное упражнение, потому что оно имеет репутацию тяжелого для поясницы. Однако, выполняемое правильно и без округлений, это не более рискованно, чем любое другое упражнение, предполагающее наклон вперед.

Прочтите наше руководство по утрам.

Домашняя тренировка со штангой для спины

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины со штангой? Нет проблем, мы вас прикрыли.Чтобы избавить вас от необходимости разрабатывать собственный план, выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Перед тем, как начать тренировку, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Примечание: Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью.

Для силы — 3-5 повторений с использованием 85% или более от вашего максимума в 1 повторение (3-5 минут отдыха между подходами)

Для размера мышц — 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1-ПМ (1-2 минуты отдыха между подходами)

Для мышечной выносливости — 13-20 повторений с использованием 50-67% вашего 1ПМ (отдых между подходами 30-60 секунд)

#	Упражнение
1	Становая тяга
2	Тяга штанги одной рукой
3	ряд Йетса
4	Румынская становая тяга

Завершение

Многие люди думают, что для наращивания мышечной силы и размера вам необходим доступ к огромному количеству тренировочного оборудования.Они считают, что без таких вещей, как машины, силовые стойки, кабели, ленты и цепи, все, что они делают, не будет продуктивным.

Это просто неправда!

Ваше тело удивительно и состоит из более чем 600 мышц, 206 костей, десятков органов и миль кровеносных сосудов и нервов. Но, несмотря на эту сложность, ему трудно отличить использование первоклассного тренажера сидя в ультрасовременном тренажерном зале от тяги Т-образной штанги с ржавой старой штангой дома.Все, что он действительно знает, — это вес, работа и напряжение.

При условии, что вы много и постоянно работаете, вы можете использовать практически все, что угодно, для наращивания мышечной массы и силы. Так что не расстраивайтесь, потому что у вас есть только штанга, которую вы можете использовать для тренировок спины. На самом деле это все, что вам нужно, чтобы построить тело своей мечты!

Интенсивная 5-минутная тренировка спины со штангой

I Интенсивная 5-минутная тренировка спины — только со штангой!

Как дела, инопланетяне! Сегодня среда тренировки, а это значит, что мы собираемся провести еще одну тренировку вместе в напряженный период недели.Сегодня мы займемся интенсивной 5-минутной тренировкой спины — только со штангой!

‍ Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень навыков

Начинающий = Завершите эту тренировку трижды. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

1. Landmine Upright Row

Установка:

a) Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Возьмитесь за вершину штанги обеими руками прямо под штангой.

Действие:

а) Напрягите верхнюю часть спины и сожмите мышцы, чтобы грести штангу вверх. Держите локти назад, чтобы не задействовать бицепсы во время этого упражнения!

б) Сожмите спину вверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2 . 1-Arm Landmine Row

Установка:

a) Держите штангу закрепленной на мине.

б) Наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу, и одной рукой возьмитесь за штангу в сторону.

Действие:

a) Отведите локоть назад и сожмите широчайший, чтобы грести вверх.

б) Вернитесь в исходное положение и через тридцать секунд переключитесь на другую руку!

3 . Переднее плечо

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и ладонями к себе.

Действие:

a) Сожмите ловушки, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4. Тяга снизу

S etup:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмитесь за штангу нижним хватом руками чуть выше колен.

c) Удерживая пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

A ction:

a) Держа локти согнутыми, поднимите локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку.

б) Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и спине и повторите!

5. Доброе утро

S etup:

A) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Положите штангу на спину, как если бы вы выполняли традиционные приседания.

A ction:

a) Затяните сердечник и шарнир на талии, пока ваша спина не станет почти параллельна земле. Вы должны почувствовать напряжение в пояснице.

б) Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Список упражнений со штангой | Тренажерный зал Box Fitness в Вустере

Упражнения со штангой для ног

Приседания на спине

Встаньте, поставив ноги на плечи врозь, и положите штангу на плечи (за шею). Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.

Портальный подъемник

Встаньте, поставив ноги на плечи врозь.Одна стопа должна быть немного впереди другой (как если бы вы готовились к выпаду). Поместите штангу между ног и поднимите ее, сохраняя при этом ровную поясницу и сильные плечи.

Приседания со штангой над головой

Выполняйте обычные приседания, удерживая штангу над головой в полностью вытянутых руках. Будьте осторожны и используйте вес, с которым уверены на 100%.

Выпады

Встаньте, поставив одну ногу перед другой.Положите штангу на плечи и присядьте. Обязательно чередуйте стороны.

Hack присед / становая тяга

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив перекладину за ступни. Приседайте, пока штанга не коснется земли, затем снова поднимитесь. Это упражнение обычно дает меньшую нагрузку на мышцы поясницы, чем обычные приседания на спине или становая тяга.

Подъемы на носки со штангой

Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой.Медленно поднимитесь на цыпочки. Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно. Не сгибайте колени и бедра. Движение происходит только в лодыжках.

Чемодан на корточках

Держите штангу только одной рукой. Выполняйте приседания, сохраняя прямую спину и хорошую осанку. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц.

Приседания спереди

Встаньте, поставив ноги на плечи, и держите штангу перед собой (на груди).Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.

Упражнения со штангой для мышц груди

Обычный жим лежа

Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и толкайте штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.

Жим лежа широким хватом

Выполните обычный жим лежа, положив ладони на гриф немного шире.Этот вариант помогает развить широкую и сильную грудь, а также улучшить подвижность плеч и растянуть мышцы груди.

Жим лежа узким хватом

Выполните обычный жим лежа, расположив ладони в чуть более узком положении. Этот вариант сделает больший упор на развитие трицепса.

Напольный пресс

Лягте на пол. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и толкайте штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. По сравнению с жимом лежа этот вариант предлагает более ограниченный диапазон движений, но в то же время исключает любую помощь со стороны ваших ног или бедер.

Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов

По сравнению с обычным жимом лежа, в этом варианте больше внимания уделяется верхним мышцам груди и плечам (передним дельтовидным мышцам).

Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов

По сравнению с обычным жимом лежа, этот вариант делает больший упор на плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы).

Упражнения со штангой для рук

Сгибание запястий со штангой

Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Держа руки неподвижными и почти полностью вытянутыми, двигайте ладонями вверх и вниз. Движение должно происходить только в ваших запястьях.

Подъем запястья со штангой назад

Очень похоже на обычные сгибания рук со штангой. Единственная разница в том, что в обратном используется хват снизу вместо захвата сверху.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Удерживая плечи на одном месте, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди, сделайте паузу и медленно опустите ее.

Упражнения со штангой для верхней и нижней части спины

Доброе утро

Поместите штангу за шею и расставьте ноги плечом.Держа колени заблокированными, а нижнюю часть спины прямой, медленно наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Будьте очень осторожны с весом, который вы используете.

Становая тяга с жесткими ногами

Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Держа колени заблокированными, а поясницу прямой, наклонитесь вперед, пока штанга не окажется на одном уровне с вашими коленями.Сделайте паузу и вернитесь обратно.

Становая тяга с согнутыми коленями

Очень похоже на становую тягу с жесткими ногами, с той лишь разницей, что ноги можно слегка согнуть. Подходит для людей с ограниченной гибкостью / подвижностью суставов и проблемами поясницы.

Становая тяга стандартная

Ноги поставьте плечом врозь, а ладони немного шире плеч. Присядьте, сохраняя прямую спину, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга сумо

Поставьте ноги в очень широкую стойку. Выполняйте становую тягу достаточно узким хватом.

Высокая тяга

Встаньте прямо, держите штангу перед собой. Используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы поднять штангу как можно выше. Цель состоит в том, чтобы коснуться подбородка перекладиной.

Рывок

Примите положение становой тяги. Резким движением бедер поднимитесь и поднимите штангу над головой.Убедитесь, что у вас сильная и прямая спина. Начните с легкого веса и медленно продвигайтесь.

Очистите и нажмите

Очень похоже на рывок, но вместо того, чтобы поднимать штангу прямо вверх, вы сначала прикладываете ее к груди. После того, как вы стабилизировались, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Очистка одной рукой и прессование

Очень похоже на обычную чистку и пресс. Отличное упражнение для развития силы рук / запястий, а также для улучшения основных мышц.

Тяга в наклоне

Возьмитесь за перекладину и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Держа колени и бедра слегка согнутыми, контролируемо подтягивайте штангу к груди. Сделайте паузу и верните его обратно.

Упражнения со штангой для плеч

Пожатие плечами

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу перед собой. Сохраняя твердую осанку, подтяните плечи к ушам.

Военная пресса

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу на груди. Удерживая бедра и поясницу сильными и жесткими, поднимите штангу над головой.

Жим за голову с плеча

То же, что и военный жим, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди, вы поместите ее за голову.

Жим штанги одной рукой

Положите штангу одним концом на середину гири.Возьмитесь за другой конец одной рукой. Используйте ноги, бедра и плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока рука полностью не вытянется.

Упражнения со штангой для основных мышц

Подъемы ног

Лягте на землю со штангой в полностью вытянутых руках. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Сделайте паузу и верните их обратно.

Боковые наклоны

Держите штангу в руке.Медленно наклонитесь в одну сторону (к руке, держащей штангу), очень контролируя ее. Сделайте паузу и вернитесь обратно. Постарайтесь использовать полный диапазон движений.

Боковые отводы

Так же, как наклоны в стороны, но вместо того, чтобы держать штангу в одной руке, вы кладете ее себе на плечи.

выкатывания штанги

Встаньте на колени со штангой перед собой. Возьмитесь за перекладину и медленно начните толкать ее вперед.Постарайтесь продвинуться как можно дальше. Конечная цель — полностью выпрямить руки и совместить их с верхней частью тела. Следите за тем, чтобы ваш пресс всегда был крепким, и пусть ваша нижняя часть спины будет более новой.

Поворот штанги штангой

Возьмитесь за один конец штанги, а другой конец положите на пол посередине весовой плиты. Вам понадобится широкая стойка для дополнительной устойчивости. Удерживая пресс напряженным, а руки почти полностью вытянутыми, начните раскачивать их из стороны в сторону.Это феноменальное упражнение для развития основных мышц. Просто убедитесь, что вы как следует разогрелись перед его выполнением. В противном случае вы можете повредить спину.

Как выполнять тягу со штангой вверх: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Тяга в наклоне вверх, тяга со штангой в наклоне.

Цели : Все тело с упором на среднюю и верхнюю часть спины.

Необходимое оборудование : Штанга, гантели

Уровень: Средний

Тяга штанги вверх обычно считается упражнением для спины, но во время этого движения мышцы всего тела активны.Мышцы средней и верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы) вместе с бицепсами обеспечивают тянущее движение. Но ядро, ягодицы, разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия также должны работать, чтобы стабилизировать тело во время тяги штанги вверх.

Это упражнение чаще всего выполняется в тренажерном зале, потому что оборудование легко доступно, но его можно включить в домашнюю тренировку, если у вас есть штанга и весовые пластины. Также его можно выполнять с гантелями, если штанга недоступна.Но со штангой легче прибавить вес.

Преимущества

Тяга штанги вверху полезна для бодибилдеров, спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и обычных людей, которые хотят двигаться в течение дня с большей легкостью и стабильностью.

Тренирует тело для ADL

Упражнения на тягу, такие как тяга штанги вверх, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется концентрическому сокращению . Концентрические сокращения включают укорачивание мышцы и, как правило, представляют собой те упражнения, которые включают в себя тянущее сопротивление к телу.Большинство упражнений включают как концентрическую, так и эксцентрическую фазы. Но некоторые движения, например тяга штанги вверх, делают упор на тягу больше, чем на толчок. Важно включить в комплексную программу тренировок как тянущие, так и толкающие движения.

Во время повседневной деятельности (ADL) вашему телу нужны силы для типичных упражнений на тягу. Чем больше вы сможете развить силу с помощью эксцентрических (тянущих) тренировок, тем лучше вы будете подготовлены для таких действий, как открывание тяжелой двери, поднятие ребенка или вытаскивание продуктов из багажника машины.

Увеличивает силу и размер верхней части тела

Если вы специализируетесь на бодибилдинге, тяга штанги вверх поможет вам эффективно построить большую спину, потому что она помогает увеличить размер большой широчайшей мышцы спины в форме крыла, которую обычно называют «широчайшие мышцы спины». Широкие широчайшие мышцы — самые большие мышцы верхней части тела. Широчайшие мышцы участвуют в движении через плечевой сустав. Сильные широчайшие также помогают обеспечить стабильность при движениях рук и туловища.

Хорошо развитые широчайшие также придают вашей спине широкую V-образную форму, которую часто желают бодибилдеры.Хотя многие бодибилдеры сосредотачиваются на концентрических тренировках для увеличения размера мышц (гипертрофии), исследования показали, что эксцентрические тренировки столь же эффективны для наращивания мышц.

способствует стабильности позвоночника

В поддержании стабильности кора и позвоночника задействовано множество различных мышц. Исследователи выделили две группы мышц, включая «локальную» систему и «глобальную» систему, которые работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник во время динамических движений.

Локальная система (мультифидусная, поперечная мышца живота, диафрагма и мышцы тазового дна) включает мышцы, которые входят непосредственно в позвонки.Мышцы в глобальной системе переносят нагрузку непосредственно на грудную клетку и тазовый пояс для обеспечения стабильности.

Широчайшая мышца спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы и большая ягодичная мышца включены в глобальную систему. Эти мышцы должны быть активными, чтобы правильно выполнять тягу штанги вверх. Укрепляя их этим упражнением, вы улучшаете стабильность позвоночника и нервно-мышечный контроль.

Уравновешивает тело

Когда вы тренируетесь в местном тренажерном зале, легко сосредоточиться только на мышцах передней части тела, особенно когда вы только начинаете тренировку с отягощениями.Грудь, пресс, плечи и бицепсы, которые иногда называют «мускулами тщеславия», становятся наиболее заметными, когда вы смотрите в зеркало. Так что может возникнуть соблазн сначала построить эти области. Но построение сильной спины с помощью таких упражнений, как тяга штанги вверх, помогает сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Подготовьтесь к выполнению тяги со штангой вверх, встав перед штангой, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сначала попробуйте упражнение без гантелей, просто чтобы понять правильную технику. Когда вы прибавляете в весе, начинайте с меньшего, чем вы думаете, что вам нужно, и добавляйте вес по мере того, как вы привыкните к хорошей форме. Всегда закрепляйте весовые пластины хомутом со штангой.

1. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя ягодицы назад.
2. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу хватом сверху, чтобы подготовиться к гребле. Спина должна быть крепкой и ровной, колени согнутыми. Старайтесь сохранять нейтральный взгляд (не смотрите прямо вниз, не вытягивайте шею и не смотрите слишком далеко вверх). Руки следует положить на перекладину на ширине плеч. В этом исходном положении ваши плечи должны быть всего на несколько дюймов выше бедер.
3. Выдохните и задействуйте лопатки и среднюю часть спины, чтобы подтянуть штангу к туловищу.Локти поднимутся вверх и по диагонали отведены назад. Ядро остается сильным. В самой высокой точке штанга слегка касается области в нижней части грудной клетки.
4. Медленно опустите штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите.

Делайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Общие ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении тяги со штангой вверх. Вы можете попросить друга или тренера несколько раз понаблюдать за тем, как вы выполняете упражнение, так как вам будет сложно наблюдать за своим выравниванием в зеркало.

Закругление

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении тяги штанги вверх — изгиб через позвоночник или закругление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, легко согнуть плечи вперед и подтянуть бедра, чтобы усилить рычаг при тяге. Но это ошибка.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а ядро ​​задействовано на протяжении всей последовательности. Если вы чувствуете, что не можете держать спину ровной, уменьшите вес и попробуйте еще раз.

Неправильная установка локтя

Во время этого движения ваши локти не должны оставаться в грудной клетке. То есть при сгибании локтей они не должны касаться боковых ребер. Оставьте расстояние в несколько дюймов между сторонами тела и руками, чтобы они могли свободно двигаться.

С другой стороны, вы также не хотите, чтобы локти разворачивались в стороны. Обычно это происходит, если вы кладете руки на перекладину слишком широко. Руки должны быть на ширине плеч.Таким образом, при подъеме плечевой сустав находится под углом около 45 градусов, а локти направлены назад по диагонали в сторону от тела.

Слишком высокая академическая гребля

Тяга штанги кверху похожа (в некотором смысле) на тягу стоя, в которой вы тянете штангу вверх вдоль тела до уровня плеч в положении стоя. Иногда люди по ошибке комбинируют элементы двух движений и поднимают штангу вверх к плечам при выполнении тяги со штангой вверх.

Вместо этого вы должны обязательно задействовать среднюю часть спины, а также верхнюю часть спины и подтянуть штангу к нижней части грудной клетки.Вы не хотите, чтобы планка опустилась так далеко, чтобы она находилась рядом с вашим пупком, но если она касается верхней части груди или выше, значит, планка слишком высока.

подпрыгивая

Некоторые люди добавляют отскок в конце этого движения, чтобы получить достаточный импульс для подъема во время тяги со штангой. Но это совсем не то упражнение, в котором вы хотите использовать любую инерцию. И фаза вытягивания, и фаза выпуска должны быть медленными и контролируемыми. Если вы заметили, что добавляете отскок или замечаете, что ноги отрываются от пола в любой момент, уменьшайте вес, пока вы не станете контролировать каждую фазу этого упражнения.

Передний фокус

Если вам хочется посмотреть на свою фигуру в зеркало, вы можете приподнять голову и прогнуть шейный отдел позвоночника во время этого упражнения. Но для того, чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгиба. Вместо этого сосредоточьтесь на полу на расстоянии нескольких футов от пальцев ног. Это позволяет поддерживать целостность позвоночника от макушки до копчика на протяжении всего движения.

Торс в вертикальном положении

Вы должны убедиться, что туловище не стоит слишком вертикально во время этого движения.Если вы стоите слишком высоко, вы чрезмерно проработаете верхнюю часть спины и плечевую зону, а также среднюю и нижнюю часть спины.

Некоторые люди выполняют это движение, когда спина идеально параллельна полу, что требует гибкости и силы в пояснице. В большинстве случаев вы определенно должны почувствовать, что вас наклонили вперед, но вам не нужно быть полностью параллельным. Уровень плеч должен быть всего на несколько дюймов выше уровня бедер.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — уменьшить вес.Вы можете сделать это, используя гантели вместо штанги, которая уже весит около 45 фунтов. Когда вы используете гантели, убедитесь, что правильная форма, особенно плоская спина, является вашим главным приоритетом.

Тяга гантелей

Чтобы выполнить тягу гантелей вверх, следуйте тем же инструкциям, что и в версии со штангой. Убедитесь, что ладони обращены к вашим ногам, когда вы начинаете упражнение, и что вы поднимаете оба веса к туловищу и контролируете отпускание. Если вы считаете, что гребля двумя руками одновременно является слишком сложной задачей, подумайте о наращивании силы спины с помощью тяги на одной руке.

Перевернутый ряд

Другой вариант, если у вас нет штанги (или если вы не хотите использовать штангу), — это сделать тягу с перевернутой штангой вверх со штангой. В этом варианте в качестве сопротивления используется вес вашего тела, и вы можете изменить сложность упражнения, изменив высоту перекладины.

Вам понадобится устойчивая перекладина, такая как перекладина на кузнечном станке. Вы поместите свое тело под перекладину (лицом вверх) и возьмете его верхним хватом так, чтобы висеть под ним.Стопы твердо поставлены на пол, колени согнуты, а бедра приподняты (на уровне груди и колен). Потяните корпус вверх к перекладине, касаясь нижней части ребра до перекладины, затем медленно отпустите и повторите. Если это слишком сложно, поставьте планку повыше. Если это слишком легко, опустите планку.

Вы также можете сделать перевернутый ряд с ремнями TRX. Установка такая же, но вместо того, чтобы держаться за перекладину, у вас будет по одной ручке TRX в каждой руке. Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь находилась на одной линии с ручками, затем медленно и контролируемо опускайтесь в исходное положение.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ усложнить это упражнение — увеличить вес. Но есть еще один вариант, называемый тягой Пендли, который добавляет интенсивности тяге со штангой. Когда вы впервые попробуете этот вариант, используйте меньший вес, чем вы обычно используете во время стандартной тяги со штангой.

Pendlay Row

Начните с того же положения, что и тяга штанги вверх. Вы по-прежнему будете задействовать корпус и среднюю часть спины, чтобы поднять штангу к туловищу, но по пути вниз вы опускаете штангу до самого пола.Ваше следующее повторение начинается с того, что поднимите штангу с пола, чтобы подтянуть ее к груди. Вы опускаете штангу на пол после каждого повторения.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы с поясницей или плечами, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться тянуть штангу вверх. У них могут быть модификации или предложения, чтобы обезопасить ваше тело.

Иногда те, у кого проблемы с плечами, изменяют хват, чтобы сделать упражнение более комфортным.Хват снизу снимает некоторую нагрузку с плечевой зоны и часто рекомендуется.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять тягу штанги в наклоне и измельчать

Возьмите подъемные ремни UPPPER и приготовьтесь к выполнению формы тяги штанги в наклоне!

Наряду с подтягиваниями тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которые воздействуют на все мышцы спины.Сделайте это упражнение ключевым для всех, кто пытается избавиться от жира на спине, укрепить спину или повысить силу верхней части тела. Поскольку это упражнение является сложным, вы получите от него больше! Помимо нацеливания на всю спину, он также нацелен на ваши плечи, корпус и даже некоторые мышцы нижней части тела!

Какими бы ни были ваши цели, если вы хотите нарастить мышцы спины и развить силу всего тела, тяга в наклоне должна быть частью вашей еженедельной программы тренировок! В частности, — тяга штанги. Тяга со штангой в наклоне меняет правила игры. Этот вариант тяги в наклоне включает в себя подъем тяжестей, что способствует лучшей активации мышц.

К сожалению, гребля со штангой может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому атлетам нужно быть особенно осторожными с этим упражнением, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам выполнить тягу со штангой правильно и безопасно, мы дадим вам пошаговое руководство о том, как выполнять ее в правильной форме и технике, а также дадим вам советы о том, как подняться вверх. к нему, но прежде чем мы углубимся в это, давайте рассмотрим преимущества…

Почему тяга со штангой должна быть вашим основным упражнением

Любой человек, занимающийся тяжелой атлетикой или силовой тренировкой, практикует эти три типа упражнений для спины — тяги, подтягивания и тяги. Упражнения на тягу, такие как тяги на верхних лапах и подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, однако на самом деле нет возможности выполнять их с тяжелой штангой. Что делает упражнения по гребле такими замечательными, так это то, что существуют разные вариации, в том числе и со штангой. Большой вес, связанный с тягой со штангой, делает его высокоэффективным и действенным упражнением, которое тренирует ряд мышц и функций.Чтобы быть более конкретным, он нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, трапеции (трапеции), задние дельты (или задние дельты), бицепсы, нижнюю часть спины, кора, подколенные сухожилия и многое другое.

Фактически, в исследовании 2018 года сравнивалось восемь различных популярных упражнений, нацеленных на мышцы спины. Он включал тяги штанги в наклоне, подтягивания, тяги в перевернутом положении, подъемы IYT, тяги на широчайших, подтягивания, тяги сидя и тяги для тренажеров с подвеской. В этом исследовании они обнаружили, что лучшим упражнением для спины, в зависимости от того, сколько мышц оно активирует, является тяга штанги в наклоне, поскольку она активирует три из пяти основных мышц спины.

Если вам нужны дополнительные аргументы в пользу продажи, вот еще несколько причин, почему вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня:

• Тренирует тазобедренный шарнир: Бедренный шарнир — это важное функциональное движение, которым должен овладеть каждый. Это движение включает в себя сгибание бедер назад или их опускание на шарниры, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза. Это помогает активировать мышцы задней цепи и используется в других упражнениях, таких как румынская становая тяга.Разница между другими упражнениями с использованием тазобедренного шарнира в том, что тяга штанги удерживает вас в этом шарнирном положении, пока вы прорабатываете верхнюю часть тела. Таким образом, это движение всего тела, поскольку шарнир активирует мышцы задней цепи, в частности подколенные сухожилия и ягодицы.
• Способствует улучшению осанки: Для тех, кто не осознает, плохая осанка связана со слабой верхней частью спины, и если вы лифтер, который в основном занимается упражнениями для груди, проблема может усугубиться! Если вы хотите улучшить осанку, убедитесь, что вы задействуете все мышцы одинаково и укрепите верхнюю часть спины! Гребные упражнения, в том числе тяги штанги, помогают укрепить находящиеся там мышцы, в частности ромбовидные и средние трапеции.Укрепление этих мышц поможет вам естественным образом стоять прямо, расправив плечи и выпрямив грудь. Естественно, вы получите ту хорошую осанку, о которой вы всегда мечтали!
• Позволяет выдерживать больший вес, чем другие упражнения для спины: Как упоминалось ранее, тяги со штангой одновременно прорабатывают множество групп мышц. Но это также позволяет вам использовать обе руки одновременно, что позволяет вам справляться с более тяжелым весом! Это делает тягу со штангой отличным упражнением для наращивания силы и мышц спины.Чем тяжелее вы сможете поднять, тем больше силы и мышц вы наберете.
• Укрепляет слабые места: Различные комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, требуют большого количества энергии для движения или стабилизации тела в определенных положениях. Это может быть сложно, если мышцы спины, а также поясница и бедра ослаблены. Тяга штанги укрепит спину, поможет вам лучше контролировать штангу и увеличит общую силу, что позволит повысить эффективность тяги.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Теперь, когда вы понимаете , почему вам следует тянуть штангу на , давайте начнем с , как на самом деле делать это с хорошей техникой и техникой.

Шаг 1. Настройка

Для начала штанга должна стоять на полу. Как только штанга окажется на полу, подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем на ширине плеч.Убедитесь, что штанга находится более или менее ниже ваших плеч, так вам будет легче подтянуть штангу прямо к туловищу, а не в сторону.

Как только штанга установлена ​​близко к телу (должна касаться ваших голеней или около этой области), сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и двигайтесь к перекладине, отталкивая бедра назад, слегка сгибаясь в коленях, как если бы вы занимаетесь румынской становой тягой. Затем возьмитесь за перекладину двойным хватом ладонями вниз на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину надежным хватом и убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и вниз (грудь вверх или «гордая грудь»), спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — не смотрите вверх или вниз на Ваши ноги! Вместо этого сосредоточьтесь на месте в нескольких футах от вас.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и опущены, спина ровная, а голова находится в нейтральном положении, а глаза сосредоточены на точке на расстоянии 3–4 футов перед вами. Не смотрите в потолок или себе под ноги.Это ваша стартовая позиция /

Шаг 2: Тяга

Чтобы оторвать штангу от пола и начать тягу, вытяните ноги, приподняв бедра. Начните тянуть локти к потолку, чтобы поднять перекладину, пока она не коснется нижней части грудной клетки или пупка. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу вверх, и не забывайте держать спину ровной и в нейтральном положении. В верхней части движения задержитесь на секунду или две.

Шаг 3: Восхождение

Последний шаг — снова опустить вес, что звучит достаточно легко, но вы должны делать это контролируемым образом.Теперь вы можете либо опустить штангу на пол, либо опустить ее на несколько дюймов над полом. Обычно бодибилдеры или олимпийские атлеты отдыхают, кладя штангу на пол и снова поднимаясь с пола, средние атлеты, как правило, держат ее на высоте нескольких дюймов над полом перед следующим повторением. Это вопрос предпочтений, но обычно, если вы поднимаете тяжелый груз, лучше всего сбросить количество повторений, чтобы пройти полный диапазон движений. Просто делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Итак, удерживая штангу в верхней точке движения, контролируемым образом опустите штангу к земле или на несколько дюймов от пола, пока ваши руки не станут прямыми.Вернувшись в исходное положение, напрягите корпус и снова начните поднимать!

Если вы не знаете, сколько повторений и подходов сделать, тяга штанги в наклоне обычно выполняется в 3-5 подходов по 6-12 повторений. Опять же, это зависит от используемого веса, но это тяжелое движение, поэтому ваши повторения могут быть меньше, чем если бы вы выполняли тягу с гантелями.

Рекомендации по применению

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение этого упражнения, вот несколько советов, которые следует помнить при гребле:

• Не подбрасывайте штангу вверх: Одна из самых распространенных ошибок, которые делают лифтеры, — это подпрыгивание туловища вверх и вниз при гребле на штанге.Но вы не хотите совершать эту ошибку. Со временем это может вызвать раздражение плечевого сустава и даже повысить риск травмы поясницы. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище неподвижно и использовать верхнюю часть спины и другие мышцы, чтобы тянуть штангу. Если вы изо всех сил пытаетесь подтянуть штангу к себе, не «подпрыгивая» туловищем, сделайте шаг назад и используйте более легкий вес. Ключом к предотвращению травм и достижению прогресса является использование веса, который вы можете контролировать. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме, а также задействует нужные группы мышц.Прежде чем увеличивать вес в любом упражнении , убедитесь, что вы можете сделать не менее 10 повторений в правильной форме.
• Попробуйте разную ширину захвата и положение рук: Двойной хват сверху — это наиболее распространенный хват для использования и лучший для тех, кто только начинает выполнять это упражнение. Как только вы освоите тягу со штангой, не бойтесь менять хват и положение рук. Различные хватки и положения рук могут помочь выделить одну группу мышц больше, чем другую.Например, если вы положите руки на хват более узкий, чем ширина плеч, вы потянете штангу к нижней части живота, что сделает больший акцент на ваших широчайших (от середины до нижней части спины). Другой пример: использование захвата снизу (ладони обращены вверх) вместо захвата сверху приводит к большему напряжению широчайших и бицепсов и меньше — трапеции и мышцам верхней части спины. Поэтому вы можете выбрать определенный хват или положение рук, которое лучше всего соответствует вашим целям.
• Убедитесь, что вы не стоите вертикально: Чтобы избежать нежелательных травм или растяжений, а также получить максимальную отдачу от упражнения, убедитесь, что вы парите над перекладиной, а не стоите прямо.Если ваш торс находится под углом 45 градусов или больше, вы делаете это неправильно! Обычно это происходит, если вес слишком тяжелый или если сердечник слабый. Чтобы исправить это, либо уменьшите вес, либо сделайте шаг назад и поработайте над развитием более сильного кора. Наши лучшие домашние базовые упражнения — хорошее начало!
• Сбросьте количество повторений, если это возможно: Большинство людей привыкло выполнять упражнение, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от пола и сбрасывая ее только после каждого подхода. Это не проблема, но как только вы освоитесь с упражнением, подумайте о том, чтобы делать сброс после каждого повторения, то есть опускать штангу до самого пола.Это поможет вам пройти через полный диапазон движений и сделает упражнение более эффективным, что позволит максимизировать ваши результаты.
• Снизьте утомляемость захвата с помощью подъемных ремней: Чтобы добиться лучших результатов, вы должны практиковать прогрессивные перегрузки и поднимать тяжести. Поднятие тяжестей — лучший способ добиться максимальных результатов — сжигания жира, наращивания мышечной массы и силы. Но иногда бывает трудно работать с более тяжелыми весами, если у вас не хватает хватки. Это не значит, что ваша хватка слабая, это просто означает, что вам нужна небольшая поддержка, чтобы поднять тяжелый груз.Как только вы сможете делать действительно тяжелые упражнения со штангой, подумайте об использовании подъемных ремней! Это отличное тренировочное снаряжение, которое поможет снизить утомляемость хватки и не даст грифу (или любому свободному весу) выскользнуть из ваших рук. Кроме того, вы можете использовать их для других упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги в вертикальном положении. А если вам уже нужна пара, у нас есть собственная коллекция подъемных ремней, которые помогут вам поднимать тяжелее (и стильно).

Варианты тяги в наклоне для начинающих

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, но оно может быть чрезвычайно трудным для нижней части спины.Некоторые могут быть не в состоянии сделать это или им нужно будет найти время, чтобы добраться до этого. Это когда хорошо иметь список альтернативных упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги!

Вот три лучших варианта тяги в наклоне, которые могут попробовать новички:

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и тяга со штангой, но требует только веса вашего тела. И это намного проще, ведь в откидном положении спина не нагружается! Это можно сделать на штанге или на тренажере для подвешивания, например, на комплекте TRX.

Чтобы не усложнять, вот инструкции, как делать это со штангой: Используя штангу на прочной стойке для приседаний или в тренажере Смита, установите штангу на высоту, которая будет для вас достаточно сложной, чтобы выполнить три подхода по 8 упражнений. 10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. Когда штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на подтягивании тела вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Тяга гантелей по-прежнему остается очень эффективным упражнением, потому что она обеспечивает больший и свободный диапазон движений. Это позволяет вам определить лучший путь движения, заставляя вас стабилизировать торс. Кроме того, вы можете тренироваться с большим весом или придерживаться более легких весов для большего количества повторений.

Вот как это сделать: встаньте на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. Слегка отведите стопу противоположной ноги в сторону. Возьмитесь за гантель за пол. Потяните гантель в сторону, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Возвращайтесь, пока рука не будет вытянутой, а плечо не будет вытянутым вниз. Повторите 8-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

В отличие от тяги сидя, тяга с тросом на нижнем блоке имеет дополнительное преимущество имитации того же движения, что и тяга со штангой.Это бросает вызов вашей осанке, корпусу и нижней части спины.

Вот как это сделать: с помощью канатной машины прикрепите веревку или короткую ручку к низкому шкиву и установите соответствующий вес на машине. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх и сделайте несколько шагов назад, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Начните сгибать бедра так, чтобы колени были слегка согнуты, а туловище наклонено вперед. Выдохните, подтягивая штангу к пупку, сжимая мышцы спины и кора при подъеме.Вдохните, медленно вытягивая руки, а затем верните штангу в исходное положение.

Таким образом, каким бы сложным ни было это упражнение, его может выполнять каждый, не только бодибилдеры или пауэрлифтеры. Все, что для этого нужно, — это знание правильных инструментов, последовательность и правильный режим тренировок. К счастью, теперь у вас есть необходимые инструменты, которые помогут вам выполнить тягу со штангой в наклоне, используя правильную форму и технику! И как только вы освоите его, вы сможете работать еще тяжелее с помощью подъемных ремней UPPPER 😉

Deadlifts vs.Тяга штанги: что делает спину толще?

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Нет ничего лучше, чем большая крепкая спина. Толстые, широкие и детализированные широчайшие, ромбовидные, малые и большие круглые, а также толстые, похожие на кабель поясницы — это атрибуты, которые многие ищут, но достигают немногие. Чтобы построить эту спину, нужно потрудиться с правильными инструментами и приложить немало усилий.Тратить драгоценное время в тренажерном зале на несущественные упражнения, приводящие к небольшому успеху и большому разочарованию, — не лучший и самый эффективный способ достичь своей цели.

Два больших мальчика на блоке относительно массы, силы и толщины спины — это становая тяга и тяга штанги в наклоне. Никакие другие два упражнения не могут сравниться с набором веса и утолщением спины, чем эти два силовых дома. Но каковы плюсы и минусы каждого из них, и что лучше всего подходит для ваших потребностей в массе спины? Давайте разберем оба движения, чтобы поближе познакомиться с тем, как их выполнять и что у каждого из них получается лучше всего.

Становая тяга

Как лучшее упражнение для всего тела, ничто не вызовет у вас такой сложности, как становая тяга. Икры, квадрицепсы, окорока, ягодичные, поясничные, широчайшие, трапеции, бицепсы и кора — все они подвергаются сильному стрессу. Как высокоэффективное движение, становая тяга — универсальное средство для увеличения общей массы тела. Наклонитесь в бедрах и коленях с прямой спиной и возьмитесь за перекладину возле голеней. Возьмите попеременный хват на ширине плеч и убедитесь, что ваши бедра и ягодицы опущены.

Начните движение с одновременного подтягивания штанги вверх, используя таз, спину и стабилизацию плечевым поясом. Продолжайте тянуть штангу с прямой спиной, удерживая штангу близко к телу и плотно прилегая к корпусу. Выпрямите тело, не отклоняясь назад и не нагружая позвоночник слишком сильно. Оказавшись наверху, поверните движение в обратном направлении и повторите ту же форму, касаясь (не ударяя) штанги об пол, и повторите для повторений.

Плюсы : Становая тяга как упражнение с относительно полным телом задействует множество мускулатур.Он быстро набирает массу и силу и запускает естественный всплеск гормона роста и тестостерона, который поможет вам удовлетворить все ваши потребности в наращивании мышц. Становая тяга также считается высокоэффективным функциональным упражнением, позволяющим с легкостью преодолевать повседневные трудоемкие задачи. Это также поможет при выполнении других упражнений, поддерживая вспомогательные мышцы для повышения производительности при приседаниях, жимах стоя, тягах и других упражнениях стоя.

Минусы : Для неподготовленных и незнакомых становая тяга может быть потенциально опасным упражнением.Сдавление позвоночника, травмы бедра и колена и растяжение шеи могут быть результатом плохой формы и недостаточной подготовки. Кроме того, поскольку становая тяга вызывает большие затраты на центральную нервную систему, она может быстро привести к выгоранию и перетренированности, если не правильно запланировать программу. Тщательное внимание, правильная форма и техника — вот что необходимо при выполнении правильного движения в становой тяге.

Тяга штанги

Еще один способ наращивания массы спины — тяга штанги в наклоне. Тяга считается жимом лежа для спины.При правильном выполнении тяга позволяет вам перемещать большой вес и действительно утолщает широчайшие и другие области, ударяя по всей спине. Держа штангу в руке на ширине плеч, хват сверху, наклонитесь в бедрах (не в талии), вытянув ягодицы за спину, а колени согнуты, как если бы вы были в нижнем положении румынской становой тяги.

Потяните штангу к талии, сжимая лопатки. Медленно поменяйте движение и повторите для повторений. Убедитесь, что вы на самом деле наклонились хотя бы под углом 80 градусов, чтобы не превратить это упражнение в прямую тягу, которую вы видите слишком много раз.Прежде чем добавлять дополнительный вес, используйте умеренный вес, с которым вы сможете справиться в правильной форме.

Плюсы : Тяга штанги — настоящий набор массы, если он когда-либо был. Ничто не дает больше мускулов, чем отрывание штанги от земли и гребля на какой-нибудь тяжелой вещи. Кабели и тренажеры не могут сравниться со строкой по общему потенциалу наращивания мышц и силе верхней части тела. Хотя тяга с наклоном может быть разных версий: гантели, Т-образная штанга и обратный хват, тяга со свободным весом является основным элементом любого упражнения.

Минусы : Если выполнять упражнение меньше, чем по учебнику, тяга может быть потенциально опасным упражнением, во многом похожим на становую тягу. Напряжение позвоночника, растяжение поясницы и другие напряжения — вот лишь некоторые из возможных травм. Некоторые другие факторы могут легко вступить в игру из-за плохого выполнения или простого эгоизма, например, слишком сильная вертикальная осанка, слишком большой использованный вес, слишком сильное раскачивание и рывки веса вверх.

Приговор

Поскольку оба упражнения увеличивают массу, есть некоторые существенные различия не только в функциях каждого, но и в фактическом механическом мышечном действии.Становая тяга, хотя и известна утолщением спины, в основном представляет собой упражнение типа статического сокращения с небольшим движением в пояснице. С другой стороны, тяга со штангой представляет собой упражнение на растяжку и сокращение в более традиционном смысле. Еще одно сходство — напряжение, которое каждое движение оказывает на ЦНС. Это должно быть строго регламентировано в любой программе, чтобы минимизировать травмы и выгорание. Это также очевидно, когда вы добавляете в смесь приседания.

И становая тяга, и тяга со штангой имеют свое место в эффективной программе наращивания спины, но их лучше чередовать от одной тренировки спины к другой.У обоих есть свой уникальный способ стимулирования роста и силы, но они также могут привести к чрезмерному напряжению и хронической болезненности, если не используются и не выполняются должным образом. Попробуйте оба и убедитесь в этом сами.

.

No related posts.