Упражнен

Упражнения для большой попы: Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

alexxlab -- 31.05.202111.04.2021

Комментариев к записи Упражнения для большой попы: Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения нет

Содержание

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас.

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

лучшие упражнения для бразильских ягодиц

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

фитнес-коврик
гири или гантели
штанга (по возможности)
костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми.

Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний.

Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.

4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад.
Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.

Сплит — выпады. Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении
. Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.

Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем.

Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Как накачать бразильскую попу

Большие бразильские ягодицы: как накачать в домашних условиях

Привлекательность девушек во многом зависит от фигуры, в частности от форм и упругости ягодичных мышц. Многим удается преобразить свои ягодицы, не прибегая к услугам хирургов.

Как накачать бразильскую попу

Не всех представительниц прекрасного пола природа наделила красивыми ягодицами. Большинство мужчин привлекает бразильская попа больше, чем роскошная одежда или форма груди. Зачастую, женщина из бразильских сериалов, имеет очень соблазнительные ягодицы. Их считают эталоном красоты. Достичь такого идеала стремятся многие девушки.

Улучшить форму попы поможет фитнес или игра в теннис. Добиться желаемого можно за месяц. Ягодицы приобретут выпуклость и упругость. При этом можно избавиться от подкожных жировых отложений на бедрах, а также проститься с целлюлитом.

Конечно, форма пятой точки во многом зависит от генетических особенностей организма. Наиболее часто встречаются такие:

квадратная,
округлая,
в форме груши,
сердцевидная.

Замечено, что женщины в латиноамериканских странах имеют более выраженную форму ягодиц, чем европейские. Конечно, кардинально изменить их форму могут только хирурги, но улучшить вид поможет фитнес и специальные упражнения для бразильской попы. Регулярная работа максимально приблизит любительниц карнавалов к формам бразильянок.

Основные требования тренировок

Упражнения для ягодиц направлены на все группы мышц попы (малые, средние и большие). Таким способом достигается снижение объема жировых клеток. Положительное влияние на процесс метаболизма при наращивании мышц, а также удаление из тканей ягодиц лишней жидкости оказывает массаж. Бразильские ягодицы начнут появляться уже после нескольких недель тренировок.

Для их проведения не нужны условия спортзала или тренажерный зал. Необходимо запастись гантелями или другими утяжелителями. По мере накачивания мышц потребуется больший вес утяжелителей. Кроме этого, чтобы накачать попу в домашних условиях, понадобится гимнастический или обычный коврик и мяч.

Подтяжка ягодиц должна начинаться с упражнений-разминки. Разогревать мышцы необходимо для того, чтобы не травмировать сухожилия (прыжки на скакалке, ходьба по ступенькам). После этого обязательно проводится растяжка мышц.

Проводя фитнес необходимо следить за дыханием. Сделав вдох, мышцы напрягаются, а при выдохе они расслабляются. Кроме этого, следует грамотно сбалансировать свой рацион и не нарушать водный режим.

Необходимый рацион

При желании иметь бразильские ягодицы больших размеров, следует внимательно отнестись к составлению меню. В этот период противопоказаны так называемые «вредные продукты». К ним относятся: фаст-фуды, кондитерские и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, а также крепкий кофе и чай.

На время усовершенствования ягодиц, лучше исключить из своего рациона цельнозерновые продукты, заменив их на хлеб с отрубями, также исключается алкоголь.

Рацион по большей части должен состоять из белковой пищи и овощей. Подтянуть мышцы можно, если одновременно с физическими упражнениями ограничить употребление быстрых углеводов и жирных продуктов. Соблюдение водного режима включает в себя обязательное выпивание по 2-2,5 литра воды за 1 сутки. Кроме этого следует пропить курс витаминов.

Лучшие упражнения для ягодиц

Во всем мире, известны бразильские девушки, благодаря совершенству их ягодиц. Такие привлекательные формы попы получаются при регулярном выполнении комплексных упражнений по подтягиванию мышц.

Делают их не менее чем по 3 подхода ежедневно. Тренировка для максимальной эффективности должна проводиться ранним утром, если не удается выделить хотя бы по 8 минут этой части суток, то можно и вечером, но только не ночью.

Чтобы облегчить задачу можно включить видео таких уроков.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях должны начинаться растягиванием ахилловых сухожилий (опустите туловище вниз, возьмитесь за ногу и попытайтесь наклониться вперед).

Приседания (вариант №1)

Стать прямо и слегка расставить ноги в стороны. Выпрямить плечевой пояс, и втянуть живот. Основной упор сделать на пятки. Утяжеления для рук можно использовать с третьего дня занятий. Вытянуть руки в стороны и начать приседания, сгибая ноги в коленях. Присест проводится таким образом, чтобы колени не выпячивались дальше, чем пальцы ног.

Такие приседания должны напоминать присест на низкий стул. Бедра при этом должны быть параллельны полу. Во время опускания туловища производится глубокий вдох. Во время возвращения в исходную позицию делается выдох.

Обратите внимание! Торопиться при выполнении упражнений на ягодичные мышцы не рекомендуется. Лучше выполнить медленно, но соблюдая предъявляемые при этом требования. Делая упражнения, следует ощутить напряжение ягодиц.

Приседания (вариант№2)

Стать прямо и расставить ноги пошире, с разворотом ступни под углом 45 градусов коленями наружу. Техника приседания аналогична той, которая описана в варианте №1. Приседая на воображаемую скамью, руки с гантелями вытягиваются перед собой. При выпрямлении ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены.

Выпады назад

Этим упражнением, часто рекомендуемым тренерами, качаем ягодичные мышцы. Его можно делать в домашних условиях не используя дорогостоящих тренажеров.

Став прямо и, втянув мышцы живота, расставить ноги примерно на ширину плеч. Взять в руки утяжелители и опустить их вниз. Сделать шаг ногой назад. Другая нога должна находиться в положении под прямым углом к полу.

Сделав вдох вернуться в исходную позицию. Упражнение делается поочередно с каждой ноги.

Поднятие ног

Лежа спиной вверх руки разместить у лица, таким образом, чтобы опереться о них лбом. Для комфортности можно лечь на кровать или другое мягкое покрытие.

В этом положении попытаться приподнять одновременно обе ноги как можно выше по направлению потолка. При этом будет ощущаться сильное напряжение мышц ягодиц.

Это упражнение довольно трудное и на начальных тренировках будет ощущаться дискомфорт, но со временем это пройдет.

Мост

В положении лежа опереться пятками о пол, сделать глубокий выдох. Напрячь мышцы ягодиц и одновременно приподнять таз. Удерживать такое положение так долго, как это возможно.

Спину в это время держать только прямо. Выдохнув, можно расслабить мышцы и лечь на пол.

Чтобы максимально усложнить это упражнение, можно положить на область живота какой-нибудь утяжелитель, или поместить ноги на фитбол.

Тяга

Перед тем, как сделать упражнение, ноги ставят на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу. Колени немного согнуты, а мышцы пресса напряжены. Руки с утяжелителями вытянуть вперед.

Опереться на пятки и сделать наклон вперед, в это время таз отводится максимально назад, а руки опускаются вниз вдоль туловища.

Сделать глубокий вдох, вернуться к исходной позиции и только после этого выдохнуть.

Напрягаем ягодицы

Этим видом упражнения для мышц ягодиц можно заниматься даже сидя в вагоне метрополитена или в офисе на рабочем месте. Всего лишь необходимо сжать с максимальным усилием мышцы ягодиц. Продержав их несколько секунд в таком положении, расслабиться, а затем повторить снова. Чем чаще это упражнение будет повторяться, тем скорее можно будет увидеть эффект совершенствования ягодиц.

Если регулярно выполнять такие процедуры для мышц ягодиц и массаж, то вскоре можно будет увидеть результат работы над собой, и понять, что время, потраченное на фитнес и массаж с эффектом лифтинга, не было потрачено впустую, ягодицы стали изящными и привлекательными, а также подтянутыми и тугими.

Загрузка…

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

10 бестактных вопросов, которые давно стоит запретить на законодательном уровне
20 добрых историй, которые доказывают, что еще можно верить в чудо
15+ человек, которые нашли свое место силы. И это их собственный дом
12 доказательств того, что наш организм — все еще неизведанная вселенная
Мы попробовали 10+ трюков из интернета, чьи авторы обещали сделать из нас поваров 80-го уровня
8 распространенных фраз, которые могут испортить впечатление о человеке в считаные секунды
20+ ироничных советов Кэрри Брэдшоу и ее компании, которые определенно стоит запомнить всем женщинам
15+ фото, доказывающих, что коты тоже хорошие мальчики
20 уловок маркетологов, которых явно не мучают угрызения совести
20+ человек, которых судьба в прошлом не уберегла от модных промахов
15 комментариев от людей, которым срочно надо вставить свои пять копеек
7 приемов в макияже, которые делают образ дорогим
11 раз, когда костюмы в фильмах сыграли не меньшую роль, чем актеры
8 ловушек в современных отношениях (А в какие из них успели попасть вы?)
20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
20 снимков из старых фотоальбомов, которые вызывают улыбку с примесью ностальгии

Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

круглой,
квадратной,
грушевидной,
сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят.

Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам.

Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом.

Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц.

Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

Как накачать попу дома? 5 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

Встаньте перед скамьей.
Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

9 упражнений для красивой попы

В Сети всё чаще можно встретить информацию о том, что для того, чтобы сделать попу упругой, выпуклой, аккуратной (нужно подчеркнуть), надо обязательно приседать. В принципе, совет верный. Но что же делать, если скучные приседания надоели?

Попробуйте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, которые считаются не менее эффективными. Вперед за победами! Каждое упражнение нужно выполнять на 2 стороны/ноги по 20 раз.

Упражнения для подтянутых ягодиц

Ягодичный мостик с поднятой ногой
Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике. Но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз.
«Пожарный гидрант» с отведением ноги
Станьте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите ее и верните в исходное положение.
Упражнение «Радуга»
Станьте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.
Приседания «Реверанс» с махом ногой
Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону.
Приседания «Сумо» с поднятым носочком
Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким. Носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и так приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги.
Подъем ноги в планке
Станьте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите ее под углом 90 градусов, затем поднимайте ее вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото.
Мертвая тяга на одной ноге
Станьте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте ее.
Приседания «Сумо» с поднятыми поочередно носочками
Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны, низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте не останавливаясь!
Приседания «Сумо» с широким расположением ног
Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.

Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою пятую точку более подтянутой и красивой. Не теряйте времени зря, сохраняйте эти упражнения и начинайте тренироваться!

Увеличить ягодицы в домашних

Поисковые запросы: Чудо ягодница Сказочный Сбор видео, купить Увеличить ягодицы в домашних, Домашняя ягодница кладовая природы в беларуси.

Увеличить ягодицы в домашних

Чудо ягодница обман или правда, В стерлитамаке где купить домашнюю ягодицу, Чудо ягодница голландская клубника развод, Домашние тренировки для девушек для ягодиц, Домашняя ягодница реальные фото

Упражнения для качания ягодиц в домашних

Домашние тренировки для девушек для ягодиц Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки. Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало. Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях. Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического. Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю. Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций: Заниматься активными физическими нагрузками по 58 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Однако одного только соблюдения принципов питания для достижения. Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита. Фото: как увеличить ягодицы в домашних условиях. Следите за объемами своей талии. Чем она будет тоньше, тем. Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Ягодичный мостик. Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Увеличение мышц ягодиц – день первый. Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй. Упражнение. Сколько раз за 1 подход. Как подтянуть и увеличить объем ягодичных мышц и бедер с помощью домашних тренировок. Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. Многие считают, что для увеличения ягодиц можно есть любую еду в больших количествах. Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом. Как увеличить ягодицы. 6 Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу. Так уж получилось, что ягодичные мышцы работают в тех упражнениях, которые легко можно применять на маленькой площади — на полу зала или комнаты. Домашняя ягодница реальные фото Эко ягодница домашние грядки купить в Новокуйбышевске Домашняя ягодница кладовая видео

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях Упражнения для качания ягодиц в домашних Эко ягодница домашние грядки купить в Домодедово Чудо ягодница Сказочный Сбор видео Домашняя ягодница кладовая природы в беларуси Чудо ягодница обман или правда В стерлитамаке где купить домашнюю ягодицу Чудо ягодница голландская клубника развод

Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Также, дополнительно к инструкции, здесь предоставляется бесплатная консультация по всем вопросам выращивания и самостоятельного ухаживания за Сказочным Сбором. По отзывам, чудо-ягодница представляет собой небольшую картонную коробку с грунтом, семенами и стимулятором роста. Комбинация подобрана таким образом, чтобы обеспечить максимальный рост и скорость созревания плодов. Рассада не нуждается в организации специального освещения и системы полива – ее можно разместить на балконе или на подоконнике, достаточно купить чудо-ягодницу Сказочный сбор и соблюдать инструкцию. Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Возможность купить в интернетмагазине по сниженной цене. Где купить Чудо Ягодницу Сказочный Сбор в Белгороде? Чудо-ягодница Сказочный сбор изготавливается под контролем РАН, поэтому вы получите экологически чистый и на 100% натуральный продукт со всеми сертификатами. Но для этого. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Первый урожай уже через 3 недели. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно. Заказала в интернете ягодницу. Никаких проблем не возникло. Урожай собираю каждые 2 недели. Довольна! Кристина, 28 лет. Чудо ягодница клубника очень хорошо продаются через интернетмагазины, одностраничные сайты, в розничных магазинах, через совместные покупки и так далее. Целевая аудитория товара люди, которые страдают от варикоза. Чудо ягодница клубника п

Как за месяц накачать большую попу. От ушек на бедрах. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

систематичность;
максимальная отдача;
желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
Медленно подняться до начального положения.
Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Перед тем как начинать качать попу за неделю и удивиться результату, необходимо четко сознавать, что реально скорректировать форму и придать упругость. «Гималаев» за семь дней добиться иногда и не получается (только фитнес-инструкторы способны на чудеса), пусть будут «холмы», но аккуратные и упругие. Усилить видимый результат в купальнике помогут правильно подобранные трусики. Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Плоским формам визуально прибавит рельефности цветочный принт. На прогулке или на работе выручат блуза с баской, юбка-карандаш или юбка макси. И, естественно, каблук! Остальное – дело техники.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

резкое похудение или набор веса
гравитация
сидячий образ жизни
вредные привычки
отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

4 июня 2020

Cosmo

Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек

Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам. Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!

Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»

Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу. Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение №2. Мостик

Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх. Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.

Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.

Упражнение №3. Выпады

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.

Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!

Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.

Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью

Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.

Выполни по 30 раз.

Упражнения 5. Полные приседания

Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.

В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы? Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

резкое изменений веса;
сидячий образ жизни;
присутствие вредных привычек;
малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Махи назад и в стороны

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему.

Выпады вперед

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

камбаловидные мышцы;
квадрицепсы;
бицепс бедра
большие мышцы ягодиц;
приводящие мышцы бедра;
икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус!

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

18 простых тренировок для ягодиц и 24 упражнения для больших ягодиц

Если одной из ваших тренировочных целей являются упражнения для увеличения ягодиц (или регулярные тренировки ягодиц), возможно, вы хотите получить более персиковый ягодиц. Фактически, исследователи из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.

В ходе исследования испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своими успехами в упражнениях с другими участниками в социальных сетях.Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

В принципе, если ваш IG-канал заполнен влиятельными лицами и тренерами ( кашляет, Эмили Скай, Джен Селтер, кашляет, ) тонизирует их тушу, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу в свой еженедельный фитнес-распорядок.

Потому что, если вы сейчас сидите больше, чем стоите, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисным диваном может держать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть. И это не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работать над булочками очень важно — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, заставляя нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимать дополнительную нагрузку — не очень приятно. ).

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Конечно, вещь. «Можно« вырастить »эту область вашего тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и более красивой», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .
Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:
Gluteus Maximus
Gluteus Medius
Gluteus Minimus
«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.
‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро.’
Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке
Женское здоровье аргос.co.uk
9,89 фунтов стерлингов
Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления
Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.
Гритин amazon.co.uk
7,07 фунтов стерлингов
Ремешок Nike Resistance Band, средний размер
3 основных совета по тренировкам для увеличения ягодиц
Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать ожог и увидеть результаты
Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц. вы возвращаетесь в положение стоя.
Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед до 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.
24 лучших упражнения для увеличения ягодиц
Прежде чем приступить к делу, следует отметить одну вещь: большинство из приведенных ниже упражнений с собственным весом можно выполнять с отягощениями или без них.Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и постепенно увеличивайте вес. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем лишнюю нагрузку. Для упражнений с отягощениями (гантели и штанга) прокрутите вниз.
Воздушные приседания
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.
б) С грузом на пятках вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
Зажимы
а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.
б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.
c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.
Ягодичный мостик
а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.
б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.
Ягодичный мостик на одной ноге
a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Затем проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.
Ягодичный мостик с метчиком
a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз.Повторите с другой стороны.
Радуга ягодичных мышц
а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.
b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею за правую ногу и поперек нее. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.
Горилла приседания
а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках.Колени должны быть выше пальцев ног.
b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Петля на коленях
a) Встаньте на колени на земле, например не упирайтесь задницей в пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.
b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.
Отведение бедра
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно более неподвижными и задействованными и поднимите верхнюю ногу к потолку.
c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.
Приведение бедра
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги, так чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.
c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.
Импульсные выпады
a) Встаньте в положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.
b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.
c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.
Выпад в сторону
a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицу за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.
b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.
Рецепт выпад
а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.
b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Приседания с входом и выходом
а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени двигались над пальцами ног.
б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.
Прыжки приседания
а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.
b) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.
c) Приземлитесь на корточки и повторите.
Сумо приседания
а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.
б) Вернитесь в положение стоя и повторите.
Темп приседания
а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.
b) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.
Темп приседания с прыжком
а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.
б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.
Прыжки с приседом 90º
a) Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка выпучив пальцы ног, опускайтесь до приседаний на 90 градусов — это означает, что ваша задница не опускается ниже колен.
б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.
c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.
Становая тяга на одной ноге
а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.
b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.
c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.
Становая тяга с гантелями
а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.
б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)
c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.
Становая тяга со штангой
а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки навстречу друг другу.
б) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.
Тяга гантелей румынская
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклонитесь, сохраняя спину в нейтральном положении, пока руки не коснутся перекладины.
б) Сожмите широчайшие мышцы и почувствуйте тяжесть пяток. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, слегка согнув колени.
Становая тяга сумо

а) Расставив ступни на ширине плеч, разверните пальцы ног наружу.
б) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Тяга бедра
а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.
b) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.
в) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением
Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть. Прокрутите!
Попробуйте эти 18 тренировок для ягодиц, чтобы увеличить ягодицы.
1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб. ягодичные мышцы на
огне. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения.(Хотите больше? Кирсти Бьюик, бывший младший редактор отдела фитнеса WH , сделала обзор нового фитнес-приложения Меган, Beyond.)
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. Home Booty GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit
Glute увеличивает входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку для нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними.Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. 6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса

Старая, но полезная вещь от The Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.У Джо теперь есть свое собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих
Fitness star и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы привести в тонус вашу тушу и торс за один раз.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Blogilates Тренировка ягодиц «Поднимите ягодицы»
Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness
Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
7. Тренировка для задницы Занна ван Дейк без экипировки
Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
8. Домашняя тренировка задницы
Эту тренировку посмотрели 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома.Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
9. Тренировка ягодиц с собственным весом
Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно.Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
10. Тренировка на ягодицах со штангой
Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
11. Тренировка ягодиц с эспандером
Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
12. 15-минутная тренировка по заднице
Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногой, удары ногами и пожарные гидранты.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса
Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (также известный как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она ). Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы поднять задницу.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
14. Тренировка корпуса и ягодиц
Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс
Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.
16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг
Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, которая поможет вам в этом. Все упражнения подходят для новичков, и вам понадобятся только два «гирьки», но их можно заполнить бутылками с водой, суповыми банками или даже винными бутылками! Вы также будете работать над своим ядром, что является потрясающим дополнительным бонусом.
17. Тренировка на эспандере Сиары Мэдден
Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. И ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью лент сопротивления и веса тела. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с эспандером с WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.
18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером
Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
14 лучших упражнений по наращиванию ягодиц для подтянутой и задорной задницы
Даже если вы преуспеваете в том, чтобы любить и ценить свое тело, независимо от его размера и формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить.Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница. Хотите ли вы, чтобы ваша задница больше походила на размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании стать более упругим, пухлым, оживленным или тонким. твоя задница. И хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, которые предназначены именно для этого.
Но нам не нужны были только базовые приседания, которые нам всегда велят делать. Нам нужен был набор вариантов, особенно уникальных, мощных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше.Итак, мы позвонили нескольким из наших любимых профессиональных тренеров, чтобы помочь нам разработать план, как получить более крупную, живую и сильную попу.
Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые сделают вашу задницу сильной и энергичной, о которой вы всегда мечтали.
Безопасность и меры предосторожности
В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения.И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите его.
Обязательно постепенно увеличивайте количество выполняемых целевых упражнений, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два-три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.
Чтобы предотвратить напряжение поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму.Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.
Мифы
Наши эксперты утверждают, что одно и то же упражнение формирует ягодицы одинаково и с одинаковыми результатами — это миф. Как и все наши тела, уникальна и форма наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других — более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки. И хотя все упражнения, включенные в эту статью, укрепят и укрепят мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы действительно можете адаптировать свои тренировки по моделированию ягодиц к своей форме ягодиц.Например, квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете талию, что [может] помочь сократить область« ручки любви ».Два моих любимых упражнения — выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.
Микаэла Буттиноль / Берди
«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и резкости).Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.
Между тем, Ползак напоминает нам, что вы не можете нацелить жир в определенной области, вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что может создать более аккуратный вид . «Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и тренировкой всего тела, которая приводит к дефициту калорий.»
Выпады с вращением
Держите гантель прямо перед грудью с вытянутыми руками.
Сделайте выпад вперед, глубоко опустившись на 90 градусов обеими ногами и удерживая переднее колено на одном уровне с передней лодыжкой.
Поверните корпус и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога находится впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Ревецкие выпады
Скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и выполните выпад.
Затем вернитесь в нейтральное положение и повторите.
Сделав 12 повторений на одну сторону, поменяйте ноги.
Подъемник для ног лежа
Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо.
Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что вы держите верхнюю ногу лицом вперед (а не выверните ногу), и не позволяйте ей полностью опускаться и опираться на вашу голень в конце движения.
Сделайте 16 повторений, а затем выполните пульс на несколько дюймов от земли еще 16 повторений.
Стороны переключателя.
По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий груз для лодыжки или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.
Приседания с подъемами в стороны
Встаньте прямо, поставив ступни параллельно и на ширине плеч.
Опуститесь в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас.
Возвращаясь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой ступней.
Повторите 16 раз на одной ноге, а затем поменяйте сторону.
Матрица выпада
Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в положение стоя.
Выведите правую ногу в боковое выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем вернитесь в положение стоя.
Верните правую ногу в обратный выпад.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпада», — говорит Куимбо.
Плие
Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поверните ноги наружу в бедрах так, чтобы пальцы ног были вывернуты, как во второй позиции в балете.
Опуститесь в колени, а затем выпрямите ноги, чтобы снова встать.
Сделайте от 10 до 12 повторений.
Для дополнительного испытания сделайте пульс вверх и вниз в нижней части последнего плие на 10 счетов.
Соревнования по пилатесу
Найдите столешницу или стул.
Встаньте, наклонившись вперед, с плоской спиной, положите ноги под бедра и положите правое предплечье на стул так, чтобы плечо прямо над локтем.
Положите левую руку на бедро.
Согнув ступню, поднимите левую ногу на высоту бедра.
Затем, удерживая ногу на той же высоте, отправьте ее прямо назад за собой.
Опустите левую ногу и повторите от 10 до 12 повторений.
Затем, в последнем повторении, пульсируйте левой ногой вверх и вниз на уровне бедер на 10 счетов.
Повторите с другой стороны.
Ходьба с боковым сопротивлением
NeeBooFit Набор петель сопротивления 17 долларов США
Магазин
Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек. Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в бандаже, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой.
Затем сделайте еще один шаг левой ногой, снова поставив ступни на ширину плеч.
Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь назад, ведя вперед левую ногу.
Приседания на одной ноге
Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой.
Держите руки вытянутыми перед телом для уравновешивания и приседайте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы живота в напряжении и спину прямой. «Обязательно начинайте движение, отводя бедра назад, чтобы действительно погрузиться в ягодичную мышцу», — объясняет Куимбо.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
«Вы можете использовать стул как ориентир для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо.
Подъемник балетных ног
Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу.
Напрягите пресс и надавите плечами вниз и назад.
Положите левое предплечье на стул, а противоположную руку положите на правое бедро, чтобы помочь стабилизироваться.
Держите левую ногу слегка согнутой, когда вы поднимаете правую ногу за туловище до уровня чуть ниже уровня бедра. Маллетт отмечает, что вам придется немного наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму.
Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения.
Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов).
Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, а затем поменяйте ноги.
Приседания с нагрузкой
Встаньте, грудь вверх и открытая, плечи опущены и отведены назад, мышцы кора задействованы, ступни на ширине плеч.
Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибая ноги на 90 градусов.
Сделайте 12 повторений.
Приседания с кубком
Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.
Удерживая тяжелый вес на груди, приседая как можно ниже (сгибаясь выше 90 градусов), держите ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения.
Сделайте 12 повторений.
Импульсы согнутых ног
ProBody Мяч для мини-упражнений для пилатеса — 9-дюймовый маленький мяч для бендера 12 долларов США
Магазин
Встаньте лицом к стулу с маленьким мячом за спинкой одного колена.
Переместитесь вперед от бедер в положение плоской спины, положив предплечья на стул.
Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
Согните ногу, сожмите мяч и подайте ногу вверх и вниз 16 раз.
Подъемы на четвереньках в стороны
Примите положение стола на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Сохраняя согнутую ногу, поднимите одно колено в сторону, чтобы поставить ногу на уровень бедер.
С контролем опустите его снова, не ставя колено обратно на землю.
Сделайте 16 повторений и поменяйте стороны.
Хотите большую задницу? Воспользуйтесь этой бесплатной программой тренировки больших ягодиц
Сделать задницу большего размера легко, если у вас есть правильное руководство и понимание процесса. Как только вы узнаете, что делать, все остальное станет проще.
В этом руководстве вы узнаете, как именно увеличить ягодицы с помощью нескольких простых упражнений, и я также дам вам более крупную программу тренировки ягодиц.
Содержание:
Хотите сделать свою попку больше и шире за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг
Почему силовые тренировки увеличивают задницу
Есть два способа увеличить попу:
Набрать вес и добавить больше жира к ягодицам
Используйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышцы ягодиц
Намеренно набрать вес в виде жира довольно легко, но вы не можете гарантировать, что жир будет накапливаться только на вашем теле. задница и больше нигде.Скорее всего, если вы будете есть больше, чтобы нарочно набрать жир, вы добавите жир к своему животу, бедрам, рукам и всем остальным, где вы естественным образом откладываете жир на своем теле.
Именно здесь в игру вступает силовая тренировка для увеличения ягодиц.
Есть мнение, что при выполнении воздушных приседаний или более частого подъема по лестнице у вас отрастет ягодица. Некоторые известные инстаграммеры рекомендуют много «приседаний», когда вы зависаете в приседе и подпрыгиваете вверх и вниз в течение определенного времени.
По правде говоря, эти движения не являются неправильными сами по себе, но они не дадут вам наилучших результатов так быстро, как вы этого хотите.
Для увеличения ягодиц решением будут силовые тренировки.
В частности, использование тренировочных движений с отягощениями, нацеленных на ягодичные мышцы, — это именно то, что вы хотите делать. Становая тяга, толчки бедрами, гиперэкстензия (разгибание спины), приседания и ягодичные мостики — идеальные упражнения для больших ягодиц.
Я расскажу об обучении более подробно позже в этой статье.
Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг
Но сначала давайте рассмотрим некоторые популярные мифы, которые вы, вероятно, слышали и, возможно, пробовали.
Распространенные мифы о том, как получить большую задницу
Утверждение: «Большая задница чисто генетическая»
Истина : Хотя то, как ваше тело накапливает жир, в основном генетическое, наращивание ягодиц возможно для любого, кто этого хочет.
Женщины обычно откладывают больше всего жира на бедрах и ягодицах. Это в основном генетическое, из-за чего может казаться, что у некоторых женщин задница больше, чем у других от природы.
Хорошая новость в том, что вы можете контролировать размер ягодиц, регулярно выполняя определенные упражнения с отягощениями и наращивая ягодичные мышцы.
Заявление: «Увеличьте талию для увеличения ягодиц»
Правда : Это не на 100% неверно, но само по себе это не сработает.
Принято считать, что если вы хотите, чтобы ваша ягодица выглядела больше, вам следует похудеть на талии. Тем не менее, единственный способ избавиться от жира — это создать дефицит калорий, со временем съедая меньше еды.
Когда это произойдет, вы потеряете жир по всему телу. И хотя вы, возможно, захотите сбросить большую часть жира из своего живота, оставив больше жира на ягодицах … этого просто невозможно сделать.
Причина в том, что вы не можете диктовать, где ваше тело теряет жир, так как это генетически.
Но если вы сосредоточитесь на силовой тренировке ягодиц, чтобы сделать их больше, когда вы теряете жир с талии, вы заметите, что ваша ягодица выглядит более заметной, потому что мышцы выросли.
Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг
Лучшие упражнения для больших ягодиц
Когда дело доходит до правильного выполнения упражнений, вы хотите, чтобы тренировка ягодиц была сосредоточена в основном на двух типах движений:
Ягодичная доминирующая
Тазобедренная
Примеры упражнений с доминирующей ягодичной мышцей:
Ягодичные мосты
Ягодичные мосты со штангой
Тяга бедра
Тяга бедра со штангой
Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
Ягодичные откаты
Примеры упражнений с доминированием бедра:
Становая тяга
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга на одной ноге
Гиперэкстензия (разгибание спины)
Вот несколько примеров движений выше.
Масса тела Ягодичные мосты / тазовые тяги:
Ягодичные мосты со штангой:
–
Тяга штанги бедрами:
Ягодичные откаты:
Румынская становая тяга:
Гиперэкстензия (с упором попой):
Анатомия ягодиц (на всякий случай)
У вас есть три мышцы, составляющие ягодичную область.Это:
Gluteus maximus
Gluteus medius
Gluteus smallus
Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ног назад. Так что подумайте о том, когда вы ходите, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или выполняете упражнение «птица-собака».
Поскольку эта мышца огромна, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку она имеет потенциал для максимального роста.
Gluteus Medius отвечает за отведение бедра, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела. Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают среднюю ягодичную мышцу.
Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.
Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг
Как сделать свою задницу больше и тоньше
Есть три шага, и все они одинаково важны.
Шаг № 1: тренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю в тренажерном зале
Поскольку вы уже знаете, какие движения лучше всего подходят для наращивания ягодиц, вы должны делать эти движения 2–3 раза в неделю. Я предпочитаю тренировки всего тела, потому что они позволят вам тренировать ягодицы и подколенные сухожилия в течение недели с разными движениями и под разными углами.
В моей тренировке Big Butt Workout вы тренируете нижнюю часть тела три раза в неделю. Вы даже можете провести 4-е занятие, если у вас есть время (подробнее об этом в самой программе).
Программа вращается вокруг трех основных составных движений:
Тяга к бедрам со штангой
Приседания со штангой
Ягодичные мосты со штангой
А для дополнительной работы я предлагаю вам включить следующие упражнения:
Гиперэкстензия
Выпады
Румынская становая тяга
Моллюски лежа на боку
Птичьи собаки
Вы также будете прорабатывать верхнюю часть тела, но больше всего внимания в этой 8-недельной программе будет уделено вашей попе.
Шаг № 2: Ешьте достаточно белка и калорий, чтобы ваша попа увеличилась
Чтобы ваша попа выросла, потребуется время. Вы не проснетесь через несколько дней с большой попой после тренировки, которую я для вас приготовил.
Но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми недель.
Золотое правило диеты: избыток калорий
Если вы хотите, чтобы ваша задница росла, ей нужно топливо. Пища, которую вы едите, дает вашему телу энергию для наращивания мышечной массы после тяжелых тренировок.
Чтобы создать избыток калорий, я рекомендую делать это ТОЛЬКО в дни тренировок. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100-300 калорий сверх нормы.
Чтобы понять, почему я рекомендую избыток калорий только в дни тренировок, вы можете прочитать мою статью о избытке калорий.
Вот изображение, которое я сделал, чтобы быстро проиллюстрировать свою точку зрения:
«Но как узнать, сколько съесть?»
Так как я часто задаю этот вопрос, я создал простой в использовании калькулятор потребления калорий, чтобы определить хорошую отправную точку.
Остальные особенности диеты приведены ниже.
Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг
Шаг № 3: Отдыхайте и поправляйтесь правильно
Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается, и именно здесь происходит прогресс.
Если вы никогда не дадите своему телу время на заживление и восстановление, вы не увидите желаемых результатов.
Самая важная часть восстановления — это высыпаться.
Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса восстановления.
Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.
Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.
Поэтому убедитесь, что получение достаточно спокойного непрерывного сна (около 7-9 часов в сутки) является огромным приоритетом.
Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления.Я большой поклонник регулярного массажа (так часто, как вы можете себе позволить), ванн с английской солью и занятий любимыми делами, не вызывающими стресса.
Некоторые виды упражнений также подходят для восстановления. Такие вещи, как комфортная ходьба, легкая езда на велосипеде, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку.
Прежде всего, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:
Достаточно качественный сон
Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
Умышленный 2-4 выходных дня из тренажерного зала (в том числе кардио) в неделю
Участие в расслабляющих мероприятиях (массаж, ходьба и т. Д.))
Тренировка — активная часть процесса наращивания мышц, а восстановление — пассивная часть. Они оба одинаково важны, поэтому не экономьте на восстановлении после тяжелых тренировок.
Для ясности, это означает полный отдых в тренажерном зале. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, но в дни отдыха не должно быть упражнений, которые сильно мешают вам.
Диета для больших ягодиц
ПРИМЕЧАНИЕ: Не переусердствуйте с диетическим аспектом роста вашей добычи.Легко сделать эту часть процесса чрезмерно сложной, но я расскажу обо всем ниже и не оставлю камня на камне.
Вы уже знаете, что избыток калорий + постоянные силовые тренировки идеально подходят для увеличения ягодиц и их подтянутости.
Есть 3 макроэлемента, о которых вы должны знать, которые составляют ваш рацион. Это:
Для более подробного объяснения ознакомьтесь с моей статьей о макросах.
Чтобы сделать это невероятно простым, я расскажу об основах определения макросов.Это более подробно рассматривается с помощью моего калькулятора в упражнении для больших ягодиц (убедитесь, что вы его загрузили).
Для нашего примера предположим, что эта женщина весит 130 фунтов и стремится получать 2000 калорий в день.
Потребность в белке : 1 грамм на фунт массы тела
Если вы весите 130 фунтов, это просто означает, что вы умножаете свой вес на 1. 130 × 1 = 130 граммов белка.
Чтобы нарастить ягодицы, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц.Я расскажу об этом более подробно в своей статье о том, сколько белка вам нужно в день.
Потребность в жирах : 20-25% от вашей целевой калорийности
Для простоты представим, что вы стремитесь получать 2000 калорий в день. Это будет означать, что 20-25% ваших калорий будут поступать из жиров.
2000 x 0,2 = 400 калорий. 400/9 = 44 грамма жира.
2000 x 0,25 = 500 калорий. 500/9 = 55 граммов жира.
Если приведенная выше математика не имеет смысла, ничего страшного.Вы можете узнать больше о том, как макросы составляют калории, в моем руководстве по подсчету макросов.
Потребность в углеводах: остаток от вашего потребления после подсчета белков и углеводов
Для белка, у нас 130 граммов. 130 х 4 калории = 520 калорий.
Для жира у нас есть 44 грамма, что составляет 20% от общего количества потребляемых калорий, что составляет 400 калорий.
Посчитайте:
520 + 400 = 920 калорий.
2000 — 920 = осталось 1080 калорий.
1080/4 калории = 270 граммов углеводов.
Итак, для 130-фунтовой женщины, стремящейся к 2000 калорий в день, ее макрос будет:
130 г белка
270 г углеводов
44 г жира
Но помните — все, что вам нужно сделать, это следовать моей формуле и использовать калькулятор, чтобы определить точные рекомендации по калориям и макросам в моем плане тренировки больших ягодиц , поэтому убедитесь вы его скачиваете.
Как эффективно тренироваться для увеличения ягодиц
Чтобы увеличить попу, всегда нужно начинать с активации.
Без должной активации вы не сможете максимально стимулировать ягодичные мышцы.
Итак, первое: вам нужно правильно разогреть ягодицы.
Почему ваши ягодицы могут быть слабыми и недостаточно используемыми
Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы. Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.
Но для многих женщин это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.
Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие наши группы мышц, во время повседневной деятельности, такой как ходьба или наклоны, чтобы что-то поднять.А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы со временем могут стать слабее.
Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и во многих случаях это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий. Снова и снова я помогал людям укреплять ягодицы и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.
Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете, как мышцы работают во время выполнения определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения.Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.
Возьмем, к примеру, приседания. Многие люди говорят, что это отличный инструмент для наращивания ягодиц, но это верно ТОЛЬКО для тех, у кого уже есть хорошая активация ягодичных мышц, которая в основном происходит от других движений или предыдущего опыта тренировок.
Когда вы приседаете, вы, вероятно, почувствуете это в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, а иногда и в пояснице, в зависимости от вашей формы.
А на следующий день вы, скорее всего, почувствуете болезненность в основном в бедрах, не обязательно в ягодицах.Причина этого в том, что приседания стимулируют преимущественно квадрицепсы. Теперь приседания стимулируют всю нижнюю часть тела; включены ягодичные мышцы, но не так много, как в других движениях.
Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг
Методы активации для большой жопы
Чтобы приседания работали еще лучше для наращивания ягодиц, в идеале вы должны выполнить некоторую активацию ягодичных мышц перед тренировкой приседаний.
Один из лучших способов активировать ягодицы — это упражнение на ягодичный мостик:
Марианна также демонстрирует в видео выпад бедра, который является более продвинутой версией ягодичного моста.
Эти движения следует использовать в качестве разогрева и активационного упражнения все дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Но их также следует использовать, чтобы убедиться, что вы чувствуете, как работает ваша ягодица во время большинства сложных движений нижней части тела.
Если вы не чувствуете ягодичные мышцы во время упражнения, в котором вы ожидали бы их почувствовать, сделайте еще несколько ягодичных мостиков или толчков, пока не почувствуете, что они активно работают.
Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые можно легко улучшить со временем
Рост мышц происходит в результате прогрессирующей перегрузки.
Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип, который означает, что вы постоянно увеличиваете сопротивление своим движениям с течением времени. Это будет постоянно воздействовать на ваши мышцы и заставлять их становиться сильнее и расти по мере того, как ваше тело восстанавливается.
Легко увлечься простыми движениями, такими как приседания с собственным весом, толчки бедрами, ягодичные мосты и раскладушки, но если вы не усложняете упражнения со временем, ваша ягодица не вырастет так сильно, как раньше. мог.
Так что, наращивая ягодицы, вы должны быть уверены, что становитесь сильнее в упражнениях, которые выполняете.
Лучший способ добиться этого — это:
Регистрация и отслеживание всех ваших тренировок
Начните с веса, которым легко управлять, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени
Обеспечение того, чтобы вы не посещали спортзал, чтобы обеспечить надлежащее восстановление
Использование моей тренировки для больших ягодиц
Тренировка больших ягодиц
Чтобы объяснить, как я объединяю эту тренировку для больших ягодиц, я воспользуюсь первой тренировкой в моей программе, чтобы объяснить, как правильно выполнять тренировку.
Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг
Я буду разбивать каждое движение, почему оно там и на чем сосредоточиться.
Во-первых, когда вы видите 1a, 1b и т. Д., Это указывает на расширенный набор. Суперсет — это два движения, выполняемые спиной к спине с минимальным отдыхом между подходами, пока не будут выполнены все подходы.
Когда вы видите набор чисел, записанный как 3 × 12-15, это означает три подхода по 12-15 повторений.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подходами и повторениями.
Тренировка A
1а. Вес тела * Ягодичный мостик 3 × 12-15
1б. Модифицированные отжимания ** 3 × 5-8
В этом первом суперсете вы чередуете ягодичные мостики с отжиманиями. Цель этого суперсета — не только разогреть ваши ягодицы, но и активировать их, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от следующего движения — тяги бедрами со штангой.
Отжимания — это силовое упражнение для груди, плеч и трицепсов, и их можно выполнять в тандеме с ягодичными мостиками без отрицательного воздействия на работоспособность нижней части тела.
2. Тяга бедра со штангой 3 × 8-10 // отдых на 1 м
Это движение денег дня, и вы должны быть уверены, что вы очень сильно напрягаетесь, чтобы делать достаточно тяжелые упражнения, которые бросают вам вызов, но также позволяют вам выполнять диапазон повторений в 8-10 повторений в подходе. При правильном выполнении это упражнение творит чудеса для развития ваших ягодиц в течение следующих 8 недель.
3а. Становая тяга со штангой 3 × 12-15
3б. Планка 4-х точечная 3х30с
В этом суперсете вы чередуете румынскую становую тягу со штангой и четырехточечную планку.Цель этого суперсета — использовать усталость, которую создают ягодичные мосты и толчки бедрами, и стимулировать их еще больше. Румынская становая тяга — хорошее упражнение на шарнир бедра, которое проработает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
4-точечная планка улучшит вашу силу брюшного пресса / корпуса, не влияя на вашу способность правильно выполнять румынскую становую тягу.
4а. Тяга гантелей в наклоне 3 × 8-10
4б. Птицы-собачки 3х8 / бок
В этом суперсете вы поочередно выполняете тягу гантелей в наклоне и бёд-дог.Цель этого суперсета — сбалансировать вашу тренировку отжиманий, начатую ранее в сеансе, с гребным движением.
Bird-Dogs — отличное упражнение, которое бросает вызов вашему корпусу и позволяет вам получить дополнительную работу ягодичных мышц, что должно быть несложно на данном этапе, учитывая, насколько вы уже проработали свои ягодичные мышцы на этой тренировке. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в верхней части этого движения.
Как отслеживать прогресс роста ягодиц
Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.
Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.
Это:
Средняя масса тела
Измерения
Регулярные фотографии прогресса
Наденьте старые брюки
При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.
Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.
Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.
И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.
Условия для отслеживания веса тела:
Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
Вести дневной дневник, чтобы в среднем в конце недели
ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание один раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.
Критерии отслеживания ваших измерений:
Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения.
Я прошу всех моих клиентов измерить талию в трех местах.
На 2 дюйма выше пупка
На пупке
На 2 дюйма ниже пупка
В любом другом месте они могут.
Но поскольку мы откладываем больше всего жира в желудке, со временем мы заметим наиболее значительные изменения в этой области.
Однако это руководство посвящено созданию более крупной задницы.
Итак, вы хотите добавить размеры бедер, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.
В целом, вы должны увидеть, что ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих восьми недель.
Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.
Фотографии прогресса
Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.
Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.
Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении 8 недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.
Примерьте старую одежду
Наденьте штаны и посмотрите, насколько они по-разному подходят.Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.
И когда вы замечаете, что сиденье ваших штанов становится теснее, а талия по-прежнему сидит правильно, вы увеличиваете попу!
Начните с плана тренировки больших ягодиц
У вас есть все, что нужно для эффективного и результативного наращивания ягодиц побольше; теперь пора начать.
Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для ягодиц, которая проведет вас через каждый шаг
Пузырьковые ягодицы и толстые бедра (Полное руководство)
Рассмотрение разрушения ягодичных мышц поможет нам лучше понять их.Когда мы разжимаем ягодицы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая близкая к коже, средняя ягодичная мышца — следующая по величине, а минимальная ягодичная мышца — самая крошечная и глубокая мышца.
Gluteus Maximus Function
Будучи самой большой ягодичной мышцей, Gluteus Maximus функционирует как самый мощный разгибатель бедра и поддерживает (эксцентрично) мышцу при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от него). от вашего тела).Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Maximus, включают: спринт, прыжки, приседания, становая тяга, тяги бедрами.
Gluteus Medius Function
Как и Gluteus Maximus, Medius играет роль в боковом вращении бедра, но более известен своей активацией при отводящих движениях (отвод бедра от тела), а также стабилизацией свойства в движениях одной ногой. Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Medius, включают в себя: раскладушки, прогулки монстра, толчки бедром на одной ноге, приседания со сплит, тазовые опускания, а также играют роль во многих других движениях.
Gluteus Minimus Function
Три функции Minimus включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннее вращение бедра. Лучшим синергистом и лучшим другом Minimus является Medius, благодаря его активности в схожих направлениях.
Круглая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышечных головок! Это единственный способ заставить добычу иметь такой «поп-эффект» со всех сторон!
Питание для роста
Ваша добыча не будет расти, если вы не получаете достаточно топлива для своего тела! Рост мышц требует правильного времени приема пищи, контроля порций, гидратации и качественного, хорошо сбалансированного питания.Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить количество дней приема пищи в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете пузырящуюся задницу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский живот при росте большой попки!
Углеводы с более низким гликемическим индексом являются идеальными — сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макаронные изделия из коричневого риса — отличные примеры.Полный день будет состоять из 3 полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры тоже важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете свою ягодицу все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источники более полезных жиров. Выбор времени для приема пищи, чтобы подпитывать ваши тренировки, может очень помочь!
Старайтесь есть продукты с более высоким содержанием углеводов и жира в начале дня и перед тренировкой, чтобы дать вам толчок, необходимый для наращивания этой попы! Читмил разрешен.Каждую неделю вы должны посвящать еду, чтобы удовлетворить свою тягу. Это не значит, что у вас должен быть чит-ДЕНЬ, когда вы весь день едите выпивку и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь на ужин в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ВЕЛИКОЛЕПНО … НО, убедитесь, что вы едите чисто в течение дня, а на следующий день вернитесь к своим целям.
У всех есть тяга. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью оттолкнет нас от нашей цели.Обязательно попробуйте читмил, а затем возвращайтесь к программе! По мере того, как вы продолжите это делать, вы увидите, что ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не будет смысла постоянно читмил — ваше тело БУДЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЛИШКОМ ХОРОШО, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.
Time Exception
Как и все, что является экологически безопасным, создание пузырчатой задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Этого не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее»! В целом ягодичные мышцы — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиваться.
Не огорчайтесь, если вы не видите изменений так быстро, как вы надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если ваша добыча будет расти очень быстро, например, если вы набираете массу на нездоровой диете, вы, возможно, в то же время растете и живот! Поддержание плотного тела и плоского живота при наращивании круглой попы потребует времени.
Сосредоточение на своем плане максимальных усилий и следование распорядку всегда приведет к результатам. Нет никакого способа, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и питание не привели к результатам! Верьте в свою добычу и ПРОДОЛЖАЙТЕ РАБОТАТЬ! Сидя на ней, ты не получишь большую добычу!
Есть и другие мышцы, которым необходимо нарастить
Последнее, что вам нужно, — это иметь ягодицу, у которой нет ног, которые идут с ней.Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, когда-то это видели. Если у вас круглая попа, вам понадобятся толстые бедра и определенные подколенные сухожилия, чтобы они стали еще сильнее! Такие упражнения, как румынская становая тяга, проработают подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицу!
Помните — все в теле взаимосвязано, и работа над созданием с нуля только поможет вашей добыче! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать в одной группе мышц больше, чем в другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в результате получаете квадрицепсы намного больше, чем ваши подколенные сухожилия!
Кардио-наркоман не поправится
Слишком много кардио может привести к потере жира и даже к потере мышц.Немного жира на мыльной попке — это нормально !! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важны, особенно для здоровья вашего сердца, но не обязательно делать это в избытке.
Если вы делаете кардио, вы всегда можете ориентироваться на тренировку, ориентированную на добычу, например, для подъема по лестнице или беговой дорожки на уклоне! Сделайте свои кардиотренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и заставить эту задницу гореть еще больше!
Вам не нужно бегать час или два, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это будет для вас контрпродуктивным и может сделать вашу задницу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой нижней части тела перед интенсивной тренировкой.
Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение
Иногда вы можете смотреть в зеркало и чувствовать, что не получаете желаемых результатов. Иногда бывает трудно распознать изменения в своем теле, когда вы проверяете их так каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон.Делайте фотографии прогресса и измерения каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и кадрируйте их рядом друг с другом.
Если вы соблюдаете полный режим, вы заметите изменения, даже если они незначительные. Видеть изменения чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти. По пути важно вознаграждать себя всем, чем вы занимаетесь в жизни.
Установите камни для миль, и каждый раз, когда вы достигнете одной из них, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-нибудь еще, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и ПРОДОЛЖАЙТЕ делать то, что делаете! Иногда мы недостаточно доверяем себе.Маленькое достижение — это еще достижение.
Сила корпуса и боль в спине
Все упражнения на ягодицы требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора и внимательно следили за своей позой, чтобы не нагружать спину. Чем сильнее ваш корпус, тем меньше вероятность травмы поясницы или даже боли в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на задействовании средней части при каждом повторении, это может вызвать напряжение или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что будете слишком сконцентрированы на вместо этого дискомфорт в спине.
Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В ЦЕЛОМ! Это сводится к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете никакими группами мышц, даже если ваша главная цель — пузырчатая задница! Все связано!
Как стать толстым
Толстость обычно описывается как наличие больших ягодиц и бедер. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вы выбираете средний или тяжелый вес.Хотя «работа с насосом» может быть полезна, она не так эффективна, как стимуляция роста мышц, по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите испытать себя во время каждой тренировки. Это остановит застой в ягодицах и рост бедер, и вы станете толще.
Как сделать бедра и бедра толще
Вы можете сделать бедра толще и толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Используйте становую тягу, чтобы нарастить большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.В то же время приседания эффективны для увеличения большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большую ягодичную мышцу, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы нацеливаться на них напрямую.
Просто убедитесь, что вы бросаете себе вызов с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом вы добьетесь более толстых бедер и бедер.
Упражнения для больших бедер
Если вам нужны большие бедра, вы должны развивать четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.Лучшими упражнениями для квадрицепса являются основные упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Что касается подколенных сухожилий, вам нужно включить становую тягу с доминирующими тазобедренными суставами и различные варианты становой тяги, такие как жесткие ноги и румынская становая тяга.
Включите какое-нибудь упражнение на сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимально увеличить подколенное сухожилие, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра воздействует только на колено.
Тренировка для толстых бедер
Начните тренировку с приседаний, так как это наиболее технически сложное упражнение.Затем выполните становую тягу или вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренных до тяжелых и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост толщины бедер.
Но если вы хотите максимизировать рост толстых бедер, вам нужно включить некоторые дополнительные упражнения. Выполняйте выпады или раздельные приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего, завершите тренировку сгибанием подколенных сухожилий. Сгибания подколенных сухожилий обеспечат тренировку всех головок подколенных сухожилий.
Как стать толстым
Если вы хотите быть толстым, вы должны наращивать мышцы ягодиц и бедер. Эти мышцы — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому использование упражнений с отягощениями, таких как приседания и становая тяга, является обязательным, если вы хотите набрать вес.
Как стать толстым
Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.Когда-то заметные, они придают такой толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте упражнения со средним и тяжелым весом, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.
Как сделать бедра толще
Если вы хотите сделать бедра толще, вы должны нарастить на них мышцы. Эти мышцы — четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия — придают форму бедрам. Четырехглавая мышца находится спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади.Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра более толстыми.
Thicc Booty
Термин Thicc Booty означает женщину с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с натуральной толстой добычей. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до подъема тяжестей, и есть достаточно хорошо, чтобы развить мышцы и массу вокруг ягодичной области.
Big Thighs
Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют мышцы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Большие бедра помогут вам поднимать более тяжелые грузы и помогут получить пузырчатую попку. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и квадрицепсы, такие как становая тяга и сгибание подколенных сухожилий.

Толстый приклад
Толстый приклад означает, что у вас большой приклад. Некоторые люди рождаются с большой ягодицей, а другим приходится работать немного усерднее, чтобы получить толстую ягодицу. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе по достижению толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три мышцы ягодиц, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!
Что такое блинная задница
Блинная задница — это тот, у кого плоская задница.Это полная противоположность пузырчатой заднице, и многие люди стараются этого избегать! Блинная задница обычно случается с людьми с возрастом, но может случиться и с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для получения пузырчатой попки и правильное питание помогут вам не поддаться ягодицам.
Почему мои ноги такие худые
Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одни и те же тренировки.Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете разнообразить свои тренировки, выполняя разные вариации упражнений. Или, если вам действительно нравится одно упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, разными повторениями или даже суперсетом.
Еще одна причина того, что ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардио.Вы по-прежнему можете включать кардио в свои упражнения, и вы должны это сделать! Но не стоит делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.
Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете необходимое количество углеводов, белков и жиров, вы можете отрицательно повлиять на прогресс тела в сторону увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте о мышцах икр.Gastrocnemius и Soleus помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на икры.
Как добиться больших бедер, если у вас худощавый
Большие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер наших костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра при худой, есть несколько советов, которые вы можете попробовать создать у своего тела иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам для увеличения бедер, — это наращивать мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать.Правильно питайтесь и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как «Птичья собака» и «Раскладушка», также помогут вам развить ягодичные мышцы.
Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц
Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.
Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Вы можете быстро получить множество вещей — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime.Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.
Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, которые составляют ваши ягодицы.
К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.
Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра.Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.
Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем добавлять вес.
Как делать приседания со спиной
Уровень мастерства Все уровни
Область, край Нижняя часть тела
Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы она лежала высоко на тыльной стороне плеч.Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас.Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Наконечник
Для увеличения ягодичных мышц при приседаниях необходимо задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках.
Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.
Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и заставляет ваше тело восстанавливаться за счет более толстых и сильных волокон, что увеличивает размер ягодиц.
Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашим текущим уровням силы.
Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1–3 подходах по 8–12 повторений с правильной техникой. Чтобы добиться еще более быстрых результатов, делайте от 6 до 8 повторений тяжелее. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.
Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Удерживайте штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы.Приседая, расположите гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.
Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку и вывернув пальцы ног под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.
Больше вариантов приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки
Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и выпадов при ходьбе воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вам надоесть.
Как сделать выпад
Уровень мастерства Все уровни
Область, край Нижняя часть тела
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено парит над землей.
Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте сет на одну сторону, затем переключитесь на другую.
Показать инструкции
Совет
При ходьбе с выпадом продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.
Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.
И, как и в случае с приседаниями, вы можете прибавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.
Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обмотанной вокруг ваших ног чуть выше колен.В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это упражнение изолирует, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими сложными движениями.
Как сделать ослиный пинок
Уровень мастерства Новичок
Часть тела Задница
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
Вытяните правую ногу назад, согнув в коленях под углом 90 градусов, подошва стопы направлена к потолку.
Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
Сделайте паузу, затем опустите ногу.
Сделайте сет на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции
Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.
Как сделать шаг вперед
Уровень мастерства Средний
Область, край Нижняя часть тела
Встаньте перед стулом или скамейкой.
Поднимитесь правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
Вытяните бедра до упора вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
Повторите, затем смените сторону.
Показать инструкции
Наконечник
Увеличьте вес, удерживая по гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время каждого повторения.
Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую попу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для большей попы.
Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.
Как сделать тягу бедра
Уровень мастерства Средний
Часть тела Задница
Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги так, чтобы только верхняя часть спины опиралась на край скамьи.
Опустите бедра вниз и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно помогает максимально увеличить рост и силу. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Как выполнять болгарские сплит-приседания
Уровень мастерства Передовой
Мероприятия Тренировка веса тела
Область, край Нижняя часть тела
Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено было позади или на одной линии с пальцами ног.
Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.
Показать инструкции
Совет
Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.
Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но также увеличит ваши шансы получить травму. Это сложное упражнение, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.
Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.
Выполните это упражнение со штангой для высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.
Как сделать румынскую становую тягу
Уровень мастерства Средний
Мероприятия Тренировка со штангой
Область, край Нижняя часть тела
Встаньте прямо, держите спину в нейтральном положении и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
Не позволяя нижней части спины или плеч округлить и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.
В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.
Показать инструкции
Подсказка
Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете с комфортом выполнить упражнение в правильной форме.
Как увеличить попу с помощью упражнений
С помощью упражнений то, как быстро вы увеличите ягодицы, зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.
Если вы серьезно настроены увеличить размер ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте достаточно тяжелый вес, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.
Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это принесет вам максимальную отдачу от вложенных средств.
Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка пилатеса не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.
8 горячих упражнений, которые сделают вашу ягодицу круглой быстрее
Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас не повезло с пузырями. Но не волнуйтесь. Если вы хотите заниматься спортом, все, что вам нужно, — это постоянно выполнять правильную тренировку.
Чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о твердой круглой попе, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, нацеленных на правильные мышцы.Выберите любые 4 из них и обязательно выполняйте их по 20 минут каждый день. Чтобы сделать вашу задачу еще проще, мы представили упражнения, для которых не требуется никакого оборудования.
Rainbow Leg Lift
Если вы завидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение, которое она выполняет, чтобы поддерживать форму. Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.
Как это делается:
Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.
Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.
Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги). Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
Верните левую ногу в исходное положение. Сделайте это 20 раз.
Теперь сделайте то же самое для правой ноги и повторите 20 раз.
Удары осла
Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на то место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник.Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!
Как это делается:
Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.
Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.
Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.
Теперь проделайте то же самое с левой ногой.
Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу. Поднятая ступня должна быть параллельна голени.
Поза скованного тигра
Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.
Как это делается:
Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
Поднимите правую ногу вверх, чтобы она находилась на уровне туловища.
Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.
Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.
Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.
Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.
Приседания
Приседания — это базовое упражнение, которое нацелено на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.
Как это делается:
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно. Не заставляйте себя.
Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.
Приседания с реверансом
Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы привести в тонус мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер.Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите улучшить некрасивую внутреннюю поверхность бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.
Как это делается:
Начните с того, что встаньте прямо.
Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. Таким образом, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.
Выведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.
Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.
Что вы можете сделать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу, и поэтому их бедро отклоняется назад.
Лыжные приседания
Это упражнение не только подтягивает ваши ягодицы, но также укрепляет и тонизирует голени и икры.Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.
Как это делается:
Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.
Сколько повторений: Приседания и подъемы — это одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.
Sumo Walk
Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.
Как это делается:
Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка развернув пальцы ног.
Сожмите руки перед грудью.
Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо.Сделайте 15 шагов.
После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.
Ягодичный мостик
Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и мышцы нижней части спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует лучшей осанке.
Как это делается:
Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.
Затем согните колени так, чтобы голень была перпендикулярна земле.
Втяните живот, чтобы задействовать корпус.
Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.
Что вы можете сделать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.
Сколько повторений: Один раз подняться и опуститься считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.
Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.
Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru
Строительство задницы — исправим плоскую задницу!
Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давайте поработаем с тем, что у вас есть, и превратим вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!
Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.
Упражнения с сопротивлением
1. Приседания со штангой
Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.
Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете приседания.
Если вы идете в тренажерный зал, то тренажер для жима ногами может оказаться проще в использовании, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.
2.Выпады
Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Было отмечено, что певица Джессика Симпсон влюбилась в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам с ромашкой в фильме «Герцоги Хаззарда».
Вот несколько различных типов выпадов:
В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.
Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас было хорошее равновесие.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти касается пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.
3. Разгибание бедра
Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия.Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого не меньше удовольствия, чем я.
На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, положив бедра на край ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.
Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
4.Становая тяга
Становая тяга
отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваш вес будет перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока ваш вес не достигнет голеней.
Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
На пути к тугой булочке
Мастера по лестнице и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.
Если вы потратите 30 минут на скалолазание, обманывая каждую ступеньку, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов вместо коротких мини-шагов заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.
Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим наклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.
Начало через 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.
Итоговые очки
Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.
Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
Форма вашей попы в первую очередь основана на генетике.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будет вашим ключом к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!
.
No related posts.

Упражнения для большой попы: Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Упражнение 1. Махи ногами

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Упражнение 3. Приседания

Упражнение 4. Выпады

Измените свою фигуру к лучшему:

лучшие упражнения для бразильских ягодиц

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

Питание для бразильской попы

Помните!

Большие бразильские ягодицы: как накачать в домашних условиях

Как накачать бразильскую попу

Основные требования тренировок

Необходимый рацион

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания (вариант №1)

Приседания (вариант№2)

Выпады назад

Поднятие ног

Мост

Тяга

Напрягаем ягодицы

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Что такое «бразильская попа»?

Особенности тренировок

Особенности питания

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

Как накачать попу дома? 5 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

9 упражнений для красивой попы

Упражнения для подтянутых ягодиц

Увеличить ягодицы в домашних

Увеличить ягодицы в домашних

Упражнения для качания ягодиц в домашних

Как за месяц накачать большую попу. От ушек на бедрах. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Ягодичный мостик

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Махи назад и в стороны

Выпады

Махи назад на четвереньках

Упражнение «Стульчик»

Подъем бедер

Запрыгивание на возвышенность

Мертвая тяга

Кардиотренировки для упругой попы

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Видео-упражнения для накачки попы

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Упражнения для упругой попы за неделю

Приседания для упругой попы

«Мостик» для упругой попы

Махи ногами для упругой попы

Выпады для упругой попы

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Комплекс лучших упражнений на попу

Правильные приседания

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

Удары

Поза саранчи

Упражнение мостик

Чтобы проделать упражнение нужно:

Махи ногами

Выпады

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Особенности тренировки

Упражнения

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Выпады вперед

Мостик (подъемы таза)

Махи назад на четвереньках

Разведение ног на тренажере

Наклон в перекресте

Подъемы с согнутой ногой

Приседания сумо