Упражнения для хорошей осанки: 5 упражнений для красивой осанки

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.  

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

1. Лордоз. 
2. Кифоз.
3. Сколиоз. 
4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах; 
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.  

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.  

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.   
2. Укрепление мышц спины. 
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Игры и упражнения для формирования правильной осанки

 

Игры и упражнения для формирования правильной осанки

 

Начнем с того, что осанка — это привычное бессознательное положение тела человека, обусловленное скелетным равновесием и мышечным балансом.  Нарушение осанки может привести к искривлению позвоночника и сутулости. Кроме того, что это не красиво, это еще и опасно – при сутулости возрастает нагрузка на сердце и легкие ребенка.

Как же предотвратить развитие искривления позвоночника, появление сутулости у детей − заботимся об осанке. 

Вот несколько интересных упражнений и игр для детей:

 Зарядка для малышей 

Играем в котенка

• Исходное положение: Ребенок стоит на четвереньках.
• Котенок потягивается: сесть на пятки, руки прямые, прогнуть спину и запрокинуть голову.
• Котенок шипит: выгнуть, округлить спину, пытаясь коснуться подбородком груди − показывает хохолок на спине и шипит на собаку.
• Котенок мурлыкает: прогнуть спину и поднять высоко подбородок − мурлыкает и хочет, чтоб ее погладили, можно пошевелить хвостиком.
• Котенок достает фрукты с дерева: Поднять правую руку вверх, высоко-высоко − стараясь дотянуться до яблока, поднять левую руку − дотягивается до груши. Можно поэкспериментировать таким же образом с ногами.
• Котенок учится плавать: лечь на живот. Приподнять голову и делать круговые движения руками, имитируя плавание брассом.
• Котенок едет на велосипеде: лечь на спину, согнуть колени и имитировать кручение педалей.

Если принцип упражнений понятен, мы уверены вы найдете еще массу интересных поз и игровых сценок для укрепления мышц спины. 

 

 Чтобы воспитать привычку держаться прямо – напоминайте ребенку в течение дня про ровную спинку. Ребенок может сам проверить свою осанку, прислонившись спиной к стене и прижавшись к ней затылком, плечами, пятками и попой. Выполняйте эти или другие упражнения на укрепление мышц спины  и ваш ребенок не будет сутулиться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Формируем осанку у детей

 

Игры и упражнения
Несколько интересных игр и упражнений для детей, которые помогут сформировать красивую и правильную осанку и укрепят мышцы спины.
Начнем с того, что осанка — это привычное бессознательное положение тела человека, обусловленное скелетным равновесием и мышечным балансом.  Нарушение осанки может привести к искривлению позвоночника и сутулости.

Кроме того, что это не красиво, это еще и опасно – при сутулости возрастает нагрузка на сердце и легкие ребенка.

Как же предотвратить развитие искривления позвоночника, появление сутулости у детей -заботимся об осанке.

 

Вот несколько интересных упражнений и игр для детей:

 

Занимательные веселые игры для укрепления осанки.

Самая простая игра, и в то же время самая интересная, это носить предметы на голове. Можно постараться выполнять обычные поручения: принеси куклу, садись на диван, посмотри в окно, но делать все это с книгой на голове. Посоревнуйтесь с ребенком, положите книгу и себе на голову, или папе, когда он смотрит футбол. Посмотрите, у кого книга с головы упадет быстрее. 

Зарядка для малышей.

В ежедневную зарядку для детей включите пару упражнений по укреплению мышц спины. Ниже приведены несколько простых упражнений под общин названием “Играем в котенка”, но котенка вполне можно заменить на тигренка или щенка, в зависимости от интересов малыша.

 

Играем в котенка.

• Исходное положение: Ребенок стоит на четвереньках.
• Котенок потягивается: сесть на пятки, руки прямые, прогнуть спину и запрокинуть голову.
• Котенок шипит: выгнуть, округлить спину, пытаясь коснуться подбородком груди – показывает хохолок на спине и шипит на собаку.
• Котенок мурлыкает: прогнуть спину и поднять высоко подбородок – мурлыкает и хочет чтоб ее погладили, можно пошевелить хвостиком.
• Котенок достает фрукты с дерева: Поднять правую руку вверх, высоко-высоко – стараясь дотянуться до яблока, поднять левую руку – дотягивается до груши. можно поэкспериментировать таким же образом с ногами.
• Котенок учится плавать: лечь на живот. Приподнять голову и делать круговые движения руками, имитируя плавание брассом.
• Котенок едет на велосипеде: лечь на спину , согнуть колени и имитировать кручение педалей.

Если принцип упражнений понятен, мы уверены вы найдете еще массу интересных поз и игровых сценок для укрепления мышц спины.

 

 

Игры на мяче.

Если у вас есть большой мяч, то можно катать ребенка, укладывая его спиной на мяч. Если ребенок постарше, можно разложить около мяча игрушки (грибы) и придерживая его за ноги направлять в сторону грибов. Каждый собранный гриб укладываем в лукошко, или приподнимаясь на мяче – отдаем маме. 

Чтобы воспитать привычку держаться прямо – напоминайте ребенку в течение дня про ровную спинку. Ребенок может сам проверить свою осанку, прислонившись спиной к стене и прижавшись к ней затылком, плечами, пятками и попой. Выполняйте эти или другие упражнения на укрепление мышц спины  и ваш ребенок не будет сутулиться.

 

 

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья ребенка, приобретаются жизненно важные черты характера, приобретаются жизненно важные умения и навыки. В связи с этим особая роль отводится правильно организованному физическому воспитанию в условиях детского сада и семьи. Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный вешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма.

Для правильной работы органов дыхания, кровообращения, пищеварения, для нормальной деятельности нервной системы большое значение имеет правильно сформированная в дошкольном детстве осанка.

Болезни позвоночника – одна из основных причин потери трудоспособности, ухудшения качества жизни и инвалидизации. Очень часто предрасполагающими факторами этой патологии являются различные нарушения осанки, проявляющиеся ещё в детском возрасте. Совершенно очевидна актуальность воспитания правильной осанки у детей, своевременное выявление нарушений и их активное устранение.

Осанка считается нормальной, если голова держится прямо, грудная клетка развёрнута, плечи находятся на одном уровне, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Осанка человека не только сказывается на красоте его фигуры, всём внешнем облике, но и оказывает прямое влияние на его здоровье.

При её ухудшении нарушается функция дыхания и кровообращения, затрудняется деятельность печени и кишечника, снижаются окислительные процессы, что ведёт к понижению физической и умственной работоспособности. Дефекты осанки часто вызывают нарушения зрения (астигматизм, близорукость) и морфо-функциональные изменения в позвоночнике, ведущие к сколиозам, кифозам и остеохондрозу.

Формирование осанки у человека продолжается в течение всего периода роста. Уже к концу первого года жизни у ребёнка образуются четыре естественных (физиологических) изгиба позвоночника: шейный и поясничный – выпуклостью вперёд, грудной и крестцово-копчиковый – выпуклостью назад. Крестцово-копчиковый кифоз формируется первым, ещё на этапе внутриутробного развития. Когда ребёнок научится понимать и удерживать головку, появится шейный изгиб (лордоз) позвоночника. Грудной кифоз формируется во время сидений малыша, а поясничный лордоз, когда он начинает ползать, становиться на ноги и ходить.

Чёткие, естественные изгибы позвоночника образуются к 6-7 годам жизни ребёнка. Они играют очень важную роль в предохранении внутренних органов и головного мозга от толчков и сотрясений, так как позвоночник приобретает способность пружинить при движениях стоп.

У детей дошкольного возраста дефекты осанки выражены обычно не резко и не являются постоянными. Наиболее частый дефект – вялая осанка, для которой характерны чрезмерное увеличение шейного и грудного изгибов позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные и сдвинутые вперёд плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины (крыловидные) лопатки свисающий живот; нередко ноги слегка согнуты в коленных суставах. На основе вялой осанки позднее могут сформироваться плоская, круглая и кругло-вогнутая спина, а также боковые искажения (сколиотичная осанка) или комбинированное искажение.

Дефекты осанки могут отрицательно влиять на состояние нервной системы. При этом маленькие дети становятся замкнутыми, раздражительными, капризными, беспокойными, чувствуют себя неловкими, стесняются принимать участие в играх сверстников. Дети постарше жалуются на боли в позвоночнике, которые возникают обычно после физических или статических нагрузок, на чувство онемения в межлопаточной области.

Поскольку на рост и формирование осанки оказывают влияние условия окружающей среды, родители и сотрудники дошкольных учреждений, должны контролировать позы детей при сидении, стоянии, ходьбе.

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья ребенка, вырабатываются определенные черты характера, приобретаются жизненно важные умения и навыки. В связи с этим особая роль отводится правильно организованному физическому воспитанию в условиях детского сада и семьи. Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный внешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма. Осанка – привычное положение тела ребенка, развивается в процессе индивидуального становления на основе наследственных факторов под воздействием воспитания. Наследственные факторы могут обусловливать похожие варианты осанки у родителей и детей, предрасположенность к определенному виду нарушений осанки. В то же время условия физического воспитания дают возможность не только сформировать соответствующую эстетическим и физиологическим требованиям осанку ребенка, но и исправить, создать новый вариант осанки.

Как свойство развивающегося организма, осанка не является статическим понятием и может нарушаться при резком изменении условий внешней среды. Особенно легко это может произойти в дошкольном возрасте, когда осанка еще только формируется. Поэтому любое нарушение условий ее формирования приводит к патологическим изменениям. Не приходится убеждать кого-либо в большой роли физического воспитания как фактора, формирующего осанку ребенка. Естественно, что задача формирования осанки относится к важнейшим задачам физического воспитания ребенка дошкольного возраста. Однако физическое воспитание не единственный фактор, влияющий на осанку. Последняя зависит и от состояния костного скелета, суставно-связочного аппарата, степени развития и симметричности мышечной системы.

Предупредить возникновение неправильной осанки легче, чем проводить работу по ее исправлению. Поэтому важно строгое соблюдение гигиенического режима (свежий воздух в помещении, нормальная освещенность, подбор стола и стула по росту каждого ребенка, чередование движений и покоя, полноценное питание, закаливание) .

Важно постоянное наблюдение в процессе всей жизни за положением тела каждого ребенка. Только общими усилиями воспитательного учреждения, семьи, при активном участии и контроле медицинского персонала можно добиться формирования правильной осанки у детей.

Главные причины нарушения осанки недостаточная двигательная активность; переуплотненность групп; несвоевременный медицинский осмотр и нерегулярная лечебно-профилактическая работа; нарушение режима питания и отдыха в детском саду; слабая организация закаливающих мероприятий и физкультурно-оздоровительной работы. Многие дошкольные учреждения не имеют спортивных залов, оборудованных спортивных площадок для проведения физкультурных занятий, подвижных и спортивных игр.

Главным действенным средством профилактики дефектов осанки является правильное и своевременно начатое физическое воспитание.

 

Основным средством формирования правильной осанки и коррекции ее нарушений являются занятия физическими упражнениями.

В детском саду необходимо использовать упражнения для развития больших мышечных групп, особенно спины, живота и ног, чтобы создать естественный мышечный корсет. Хорошим средством формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений, являются гимнастические упражнения с различными предметами. Можно использовать резиновые и теннисные мячи, обручи, палки, мешочки с песком и др. Малышам нравятся упражнения с флажками, кубиками, ленточкой, погремушкой. Хорошо влияет на осанку ползание, лазанье, ходьба с небольшим грузом на голове. Упражнения выполняются из различных исходных положений – стоя, лежа на спине и животе, сидя на стуле, скамейке, на четвереньках.

 

Упражнения для малышей чаще носят игровой характер: имитируют движения животных, птиц и др. Главное – вызвать у детей желание двигаться активно, с удовольствием. Например, в упражнении «Колобок» ребенок, лежа на животе, перекатывается несколько раз в одну, потом в другую сторону; тянется вверх, изображая «великана».

Старшие ребята могут понять пользу упражнений, им объясняют, что движения помогут им стать здоровыми, красивыми, подтянутыми, а для этого надо делать движения правильно, энергично, проявляя усилия, настойчивость.

Учитывая быструю утомляемость дошкольников, следует после наиболее трудных статических упражнений давать кратковременный отдых (40-50 сек.) с выполнением дыхательных упражнений в положении сидя, лежа на спине.

Для формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений в процессе занятий физической культурой, утренней гимнастикой и во время физкультминуток можно использовать следующие упражнения : прогибание спины с обручем или с мячом в руках; наклоны в стороны с обручем за спиной; приседания стоя на носках с гимнастической палкой в руках; наклоны назад с разведением рук в стороны; наклоны вперед прогнувшись, ноги врозь, с гимнастической палкой в руках; поднимание ног вверх лежа на спине; ползание на четвереньках; ходьба с удержанием на голове груза с сохранением правильной осанки и др.

Очень эффективны упражнения, особенно на начальном этапе работы, проводимые в игровой и соревновательной форме, например: «лыжник» – приседание с отведением рук назад; «кошка» – ходьба на четвереньках с прогибанием и выгибанием спины; «Кто лучше и точнее выполнит упражнение»; «Делай как я» и др.

 

Для формирования правильной осанки полезны упражнения, выполняемые у вертикальной плоскости (касание спиной, затылком, ягодицами и пятками стены или гимнастической стенки, и упражнения с удержанием на голове предмета (мешочка с песком, деревянного кубика, резинового мяча, деревянного или резинового кольца). Такие упражнения хорошо выполнять у зеркала, чтобы ребенок мог фиксировать правильное положение тела.

Волшебная палочка

Исходное положение – ноги на ширине плеч, опущенные руки держат палку за концы. Поднять руки вверх, завести палку за спину. Сделать наклон влево, затем вправо. Вернуться в исходное положение.

Маленький силач

На любой детской площадке есть турник, но лучше всего выполнять это упражнение на шведской стенке. Крепко держась руками за перекладину, согнуть ноги под прямым углом и пробыть в таком положении несколько секунд. Кто сможет дольше?

Ласточка

Это упражнение на растяжку полезно для укрепления позвоночника и тренировки вестибулярного аппарата. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены. Отвести правую ногу назад, руки в стороны и замереть.

Повторить упражнение с левой ноги.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине. Ребенок должен «покрутить педали велосипеда» или показать ножками «ножницы». Упражнения, укрепляя брюшной пресс, формируют правильную осанку.

Кошка сердится

Исходное положение – стоя на четвереньках. Пусть ребенок представит себя кошкой: «Вот она сердится, фырчит, выгибает спинку. Прогнулась, потянулась. Успокоилась, расслабилась, снова стала доброй! »

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе. Малыш должен приподнять согнутые в коленях ножки, обхватить лодыжки руками и начать покачиваться, как лодочка на волнах. Упражнение очень полезно для растяжки.

Лягушка на берегу

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, – на талии. Присесть, опираясь на всю стопу, затем занять исходное положение. Присесть, опираясь на боковую часть стопы. Подняться. Повторить упражнение несколько раз.

Воспитание ощущений нормальной осанки приобретается посредством многократного повторения правильного положения тела: лежа, сидя, стоя. С этой целью рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики.

 

Литература.

1. Галанов А. С. Игры, которые лечат. – М. : ТЦ Сфера, 2007.

2. Гаврючина Л. В. Здоровьесберегающие технологии в ДОУ. – Волгоград: Учитель, 2009.

3. Красикова И. С. Осанка. Воспитание правильной осанки. Лечение нарушений осанки. / И. С. Красикова/.- Санкт- Петербург, 2001.

4. Козырева О. В. Лечебная физкультура для дошкольников. / О. В. Козырева/.- Москва, 2006.

 

Упражнения для исправления осанки | by Биохакинг

Иметь хорошую осанку важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и также для того, чтобы развить силу, гибкость и равновесие. Это в свою очередь может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению количества энергии в течение дня. Правильная осанка также уменьшает напряжение в мышцах и связках, что может снизить риск получения травмы.

Упражнения для улучшения осанки также помогают вам лучше чувствовать свои мышцы, что значительно облегчает исправление осанки. Чем больше вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, тем больше вы замечаете области, которые были перенапряжены долгое время.

Лучший способ улучшить вашу осанку — сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с вашим позвоночником и тазом. Некоторые из этих мышц отвечают за ваши перемещения, сгибая, распрямляя или поворачивая позвоночник. Другие стабилизируют ваш таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении.

1. Поза ребенка

Данное упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и бицепса бедра. Поза ребенка помогает снять напряжение в нижней части спины и шеи.

Как выполнять:

— Сядьте на лодыжки, колени прижаты друг к другу, большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.

— Согнитесь, касаясь животом и грудью ваших бедер и колен и вытяните руки перед собой.

— Осторожно прижмитесь лбом к полу или поверните голову в сторону.

— Держите руки вытянутыми или расслабленными вдоль вашего тела.

— Дышите глубоко.

— Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, продолжая глубоко дышать и не напрягая мышцы.

2. Наклон вперед

Данное упражнение помогает избавиться от напряжения в спине, бицепсе бедра и ягодицах, а также растягивает мышцы бедра и ног. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать натяжение мышц вашей спины и задней стороны ног.

Как выполнять:

— Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь.

— Опустите руки на бедра и согнитесь.

— Постарайтесь достать ладонями до пола, скрепив их в замок. Не переживайте, если с первого раза вам не удается достать до пола, постарайтесь дотянуться как можно ниже.

— Слегка согните колени, расслабьте суставы бедер и позвольте позвоночнику вытянуться.

— Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею, чтобы голова свисала вниз свободно.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

3. Позы кошки и коровы

Данное упражнение растягивает мышцы спины, а также помогает снять напряжение во всем туловище, плечах и шеи, одновременно улучшая кровообращение.

Как выполнять:

— Встаньте на колени и обопритесь на ладони, равномерно распределяя вес между всеми четырьмя точками опоры.

— Сделайте глубокий вдох, затем поднимите ваше лицо к потолку, прогибаясь в спине.

— Глубокий выдох и выгибайтесь в позвоночнике, прижав свой подбородок к груди.

— Продолжайте упражнение в течение минимум 1 минуты.

4. Поза кошки в положении стоя

Выполнение данного упражнения стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Как выполнять:

— Встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренного сустава, немного согните колени.

— Вытяните руки перед собой или поместите их на бедра.

— Вытяните шею вперед, при это прижмите подбородок к груди и выгибайте позвоночника.

— Затем прогнитесь в позвоночнике и смотрите вперед себя.

— В каждом положении задерживайте дыхание на 5 секунд, прежде чем выдохнуть.

— Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

5. Растяжка мышц груди.

Данное упражнение особенно полезно, если вы проводите большую часть своего рабочего дня сидя за компьютером. Укрепление мышц груди также помогает осанке.

Как выполнять:

— Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

— Поднимите руки за спиной и сложите пальцы в замок, можете взять полотенце, если ваши руки не смыкаются за спиной.

— Держите голову, шею и позвоночник ровно, когда вы смотрите вперед.

— Сделайте глубокий вдох, когда отводите руки назад и затем задержите дыхание на 5 секунд.

— После этого выдохните, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь на несколько секунд.

— Повторяйте не менее 10 раз.

6. Высокая планка

Данное упражнение помогает облегчить боль и тяжесть во всем теле, усиливая ваши плечи, ягодицы и бицепсы бедра. Также это упражнение развивает ощущение баланса и мышцы спины, что важно для хорошей осанки.

Как выполнять:

— Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра.

— Выпрямите спину и напрягите мышцы живота, рук и ног.

— Вытяните шею вперед и смотрите вниз на пол.

— Обязательно держите грудь и плечи раскрытыми.

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

7. Боковая планка

Данное упражнение нацелено на укрепление косых мышц живота и ягодичных мышц. Укрепление и растяжка этих мышц помогает поддерживать спину и улучшает осанку.

Как выполнять:

— Из положения высокой планки слегка передвиньте левую руку к центру.

— Перенесите свой вес на левую руку, прижмите лодыжки друг к другу и поднимите бедра.

— Поместите правую руку на бедро или вытяните ее вверх к потолку.

— Вы можете опустить свое левое колено на пол для дополнительной поддержки.

— Напрягите мышцы брюшной полости и ягодицам, пока вы держите планку.

— Выровняйте свое тело параллельно полу.

— Держите голову прямо или опустите взгляд на руку.

— Держите планку до 30 секунд.

— Повторите на противоположной стороне.

8. Поза собаки мордой вниз

Данное упражнение помогает уменьшить боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. При регулярном выполнении помогает улучшить осанку.

Как выполнять:

— Лежа на животе, поднимите свое тело, наклоняясь вперед и делая большой упор на руки.

— Разогните ноги так, чтобы ваши ягодицы оказались подняты кверху.

— Держите голову так, чтобы либо уши соприкасались с плечами, либо подбородок был прижат к груди.

— Опирайтесь на руки и слегка приподнимите пятки.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

9. Поза голубя

Это упражнение направленно на тазобедренный сустав, оно также расслабляет спину, бицепсы бедер и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и квадрицепс. Растяжка этих мест в вашем теле облегчает исправление осанки.

Как выполнять:

— Опуститесь на четвереньки с коленями ниже бедер, поставьте руки немного впереди ваших плеч.

— Согните правое колено и поместите его за правое запястье, нога направлена в левую сторону.

— Внешняя сторона правой ноги должна соприкасаться с полом.

— Сдвиньте свою левую ногу назад, разогните колено и обопритесь бедром о пол.

— Удостоверьтесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).

— Медленно опустите свое туловище вниз, опираясь на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руки перед собой

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

— Медленно отведите руки назад к бедрам и поднимите свое туловище, завершая упражнение.

— Повторите на левой стороне.

10. Вращение грудной клетки и спины

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, одновременно повышая стабильность и мобильность.

Как выполнять:

— Встаньте на четвереньки и опуститесь бедрами на пятки, опираясь на свои голени.

— Поместите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.

— Держите правую руку под плечом.

— Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и растягивая переднюю часть торса.

— Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните в этом положении.

— Вернитесь обратно в исходное положение.

— Повторите это движение 5–10 раз.

— Повторите на противоположной стороне.

11. Сокращение ягодичных мышц

Это упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц, уменьшая боль в поясниц.

Как выполнять:

— Ложитесь на спину, согнув колени, поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.

— Держите ноги около на расстоянии ≈30 см от бедер.

— Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.

— Выдохните, подтягивая ноги к бедрам.

— Задержите это положение на 10 секунд, а затем верните ноги на то же расстояние от бёдер.

— Продолжайте выполнение упражнение в течение 1 минуты.

— Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

12. Гребки

Это упражнение помогает уменьшить боль и тяжесть от нахождения в сидячем положении слишком долго. Гребки разрабатывают мышцы плеч, рук и спины.

Как выполнять:

— Сядьте на стул с мягкой спинкой.

— Согните руки так, чтобы Ваши пальцы были направлены вперед, а ваши ладони были обращены друг к другу.

— Выдохните, перемещая локти чуть назад, и сожмите лопатки вместе.

— Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.

— При вдохе медленно верните руки в исходное положение.

— Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

— Желательно выполнять это упражнение несколько раз в день.

Также вы можете выполнять упражнения по данному видео.

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Daniel Bubnis «12 Exercises to Improve Your Posture»; Nayana Ambardekar «6 Exercises for Better Posture»

3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!). 

Мнение эксперта

МАРИЯ АМБУРГ, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Кор — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово «кор» произошло от английского core — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма».

Удивительно, но факт — большинство людей выполняют упражнения для мышц кора неправильно, тем самым провоцируя возникновение еще больших проблем с осанкой и мышечной болью. Но тогда невольно возникает вопрос: «А стоит ли их начинать делать?» Стоит. Сила кора важна для хорошей осанки, крепкого позвоночника и общего физического здоровья.

Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.

Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол. 

Сколько выполнять: 10 минут. 

Упражнение №2: боковая планка 

Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание.

Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош. Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза. Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.

Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования. Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.

Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты. 

Упражнение №3: квадрат плеча 

Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь. 

Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.

Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном. 

Мнение эксперта

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Многие упражнения технически направлены на кор, но не дают результата. Другие и вовсе опасны, потому что они просто способствуют изометрической фиксации, проще говоря, зажатости мышц, которая со временем приводит к дегенерации позвоночника и суставов.
В списке упражнений, которые следует избегать: пластая планка, большинство типов приседаний, подъемов ног и других подобных «упражнений для мышц брюшного пресса»».

Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Правильную осанку надо начинать формировать с детства, хотя маленьким сорванцам трудно объяснить, что хорошая осанка является не только залогом здорового образа жизни, но и показателем красоты и эстетики. Родителям следует обращать внимание на искривленность позвоночника, наблюдать за положением спины ребенка во время занятий или отдыха. Нужно отметить, что дети с неровной спиной чаще других болеют простудными заболеваниями, гастритами и запорами. Все эти признаки говорят о возможных проблемах работы легких и сердца. Чтобы предотвратить нежелательные возможные последствия искривления осанки, Вы, как заботливые родители, можете еще до посещения поликлиники выявить признаки развития нарушения осанки у ребенка.

Обратите внимание на следующие показатели:

• ежедневная переутомляемость;
• характерные неуклюжие телодвижения;
• нежелание принимать участие в подвижных играх;
• жалобы на то, что «ломит» конечности после долгих прогулок;
• частые головные боли;
• болезненные ощущения в области шеи;
• ребенок сидит на табурете, опираясь на локти;
• малыш не может много времени находиться сидя в одном положении тела;
• характерные звуки «хрустящих» суставов.

В случае, если наблюдая за жизнедеятельностью ребенка, Вы заметили какие-либо признаки и симптомы, описанные выше, рекомендовано обратиться в ближайшее время к доктору. Врач обследует ребенка и назначит необходимое лечение, которое будет включать употребление соответствующих препаратов и выполнение некоторых процедур, все зависит от степени искривления осанки. Весьма результативным будет посещение оздоровительной специальной гимнастики, массажа, гидропроцедур.

Для того чтобы у ребенка с детства не было проблем с осанкой, надо прививать ему любовь к физической активности – проводить профилактику возможных нарушений.  Систематически выполняйте с малышом некоторые упражнения, и у Вас и Вашего ребенка будет всегда красивая осанка.

1. Станьте прямо, ноги должны быть на уровне ширины плеч:

• руки – на поясе, вдыхайте воздух, и одновременно разводите локоточки, пока лопатки не сойдутся. Выдыхайте воздух, возвращаясь в изначальное позицию. Повторяйте это упражнение пять и более раз.
• разведите руки по сторонам, делайте поступательные движения по кругу, дышите произвольно. Периодичность движений – не менее десяти раз.

2. Ноги ставим шире плеч, кисти рук прижмите к плечевым суставам. На выдохе наклоняйтесь вперед, а на вдохе – назад на начальную позу. Важно, держите спину прямолинейно. Выполняйте по пять-шесть подходов.
3. Наклоны вперед с соединенными руками за спиной, повторяйте пять-шесть раз.
4. Работа с гимнастической палочкой:

• возьмите ее в выпрямленные перед собой руки, приседайте на выдохе, а на вдохе – вернитесь на изначальную позицию. Отрабатывается по четыре-пять приседания только с прямой спиной.
• со спортивной палкой в руке на вдохе потягивайтесь вперед и вверх, после чего, вернитесь в изначальный вид. Сделайте так 4-5 раз.

5. Займите положение лежа на спине, руки – вдоль туловища. Поднимайте поочередно ноги вверх и возвращайте обратно (3-4 раза).
6. Лягте на живот:

• оставляя руки на поясе, приподнимайте свое тело вверх, при это делай вдох, и опускайте на пол, выдыхая. Делайте 3-4 подхода.

7. Держа руки на талии выполняйте прыжки вверх, чередуя с ходьбой.
8. В конце комплекса упражнений, разводите руки на выдохе, и соединяйте их на вдохе.

Существуют также специальные полезные упражнения для упрочнения работы мышц спины. Систематическое выполнение полного комплекса укрепляет весь организм, работа над каждым упражнением не требует много времени – от нескольких секунд до трех минут.

Возьмите себе на заметку следующую тренировку:

1. Лежа на спине делайте круги ногами, изображая езду на велосипеде.
2. Выполняйте махи прямыми ногами, лежа на полу. Сам процесс напоминает «ножницы» — скрещивание ног.
3. Лежите на полу на спине, разместив руки вдоль корпуса, ноги должны быть согнуты в коленях. Приподнимите таз от пола насколько сможете вверх, удерживая его в таком положении несколько секунд, после чего – вернитесь в начальную позу.
4. Продолжайте лежать на спине, ногами пытайтесь достать пол над головой, аккуратно возвращая ноги обратно.
5. Сидя на полу, обхватите руками колени, после чего выполните катание на спине по горизонтальной поверхности, пытаясь возвращаться в изначальную позицию.
6. Лежа на животе удерживайте лодыжки, в таком виде потянитесь вверх. Одновременное делайте поднятие вверх ног и рук, фиксируя их в одном положении на какое-то время.
7. Упритесь в пол реками и коленями, прогните спину вниз, поднимая голову вверх.
8. Следующее физическое упражнение выполняйте с ребенком: пусть малыш упрется руками в пол, пока мама или папа возьмет его за лодыжки. В таком положении «ходите» на руках несколько минут.

Вышеперечисленных упражнений будет достаточно для формирования хорошей и правильной осанки. Если же уже требуется исправлять имеющиеся нарушения, то тут потребуется соответствующий функциональный перечень упражнений.

Как исправить спину при уже имеющемся искривлении?

Вам потребуется периодически выполнять с ребенком следующие физические упражнения:

1. Позиция – лежа: соедините руки за затылком, разводите и сводите локти на выдохе и вдохе соответственно.

• в таком же положении приподнимайте плечи и голову, не двигая тело.
• на выдохе подтягивайте колени к животу, на вдохе возвращаясь в исходное положение (3-5 раз).

2. Лежа на животе:

• ладони смотрят вниз, переменно поднимайте ноги, поднимая корпус тела. Повторяйте 3-4 раза.
• руки под подбородком, после поднятия головы и плеч, переместите руки на пояс, прогибаясь – соединяйте лопатки. 10 подходов.

4. Опираясь на руки и колени:

• поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, меняя соответствующие руки и ноги. Повторяйте не менее пяти раз.
• в этом же положении, сгибайте руки до грудной клетки в пол.

5. В конце – пройдитесь на носках, а также на наружных краях стоп около половины минуты.

Помните — каждый ребенок индивидуален и к каждому требуется свой подход и определенный комплекс физических нагрузок. Выполняя то или иное упражнение, учитывайте возраст ребенка, а также характерные особенности его организма, и, если Вы сами не врач, не следует перегружать ребенка физической активностью, не проконсультировавшись со специалистами. Обратитесь к врачу, и после обследования он Вам назначит определенный перечень необходимых задач для выполнения Вашим ребенком.

Дошкольники характеризуются не только высокой активностью, но и быстрой утомляемостью. Так у них устроена сердечно-сосудистая система. У маленьких проказников, возрастной категории до семи лет, кровообращение быстрее, чем у взрослых, поэтому может наблюдаться нарушение ритма сердца.

Грамотно и правильно составить план по физической активности дошкольника не так легко, ведь нельзя перегружать ребенка, но и необходимо достичь результата в поставленных задачах. Для выполнения упражнений надо распланировать время, и лучше, когда ребенок их делает утром или днем, а не вечером, это поможет избежать перевозбуждения малыша. Также, нужно учитывать, что и для отдыха такому спортсмену требуется немного времени – в среднем 15 минут.

Школьникам, по результатам исследований медиков, необходима более интенсивная тренировка. Если Ваш ребенок еще не достиг десяти лет, то ему надо около 4,5 часа физической активности в день. Организм его тратит около 3 000 килокалорий. У старшеклассников другие показатели, им требуется три или четыре часа в день заниматься спортом, и сжигать 4 000 килокалорий. Подростковый организм требует сложных поставленных задач, но за непродолжительный период времени.

Помните, сколько бы Вам ни было лет, правильная осанка – это залог здорового образа жизни. Иметь красивую ровную спину никогда не поздно. Но, если Вы не хотите думать о своей осанке, считаете, что Вам уже поздно что-либо менять, подумайте о своих детях, позаботьтесь об их спинах, а они, в свою очередь, порадуют Вас высокой выносливостью и здоровьем. Даже если Вы уже заметили у своего чада искривления, не переживайте, главное, не оставляйте без внимания, все еще можно исправить.

Упражнения для осанки в домашних условиях для юных спортсменок — «Танцующие»

Ровная спина — это красота и здоровье, правильное положение и корректная работа органов, отсутствие проблем с кровоснабжением и поступлением кислорода в организм. Это уверенность в себе, высокая самооценка, а об эстетике говорить и вовсе не приходится. Безусловно, процесс формирования осанки желательно начинать с раннего детства. Например, отправить малыша на занятия в спортивную секцию, либо укреплять мышцы спины дома.

Осанка в спорте

Художественная/спортивная гимнастика и бальные танцы — одни из самых популярных видов спорта для формирования осанки. Родителям, чьи дети уже занимаются этими видами спорта, нужно обращать повышенное внимание на положение спины ребенка, поскольку именно осанка в ответе за правильную технику исполнения разнообразных гимнастических и танцевальных элементов. Отчасти от нее зависит и настрой самого спортсмена, его восприятие окружающими, — зрители сразу замечают, как танцор держит спину и голову. Поэтому можно сказать, что осанка определяет эффектность всего выступления в целом.

Работа над укреплением мышц спины вне спортзала не менее важна, ведь правильная осанка, прежде всего, — полезная привычка, которую необходимо выработать постоянными и усердными тренировками.

Какие упражнения для выпрямления осанки для детей можно выполнять дома, без снаряжения и больших временных затрат?

Укрепляем осанку дома

Разминка

Разминочные упражнения растягивают и разогревают мышцы спины, шеи, подготавливая их к основному комплексу. Не забывайте, что разминка, как и все последующие упражнения, выполняется без рывков, чтобы избежать травм. Главное здесь — не скорость, а техника и качество выполнения.

Стоя на полу, поставьте руки на пояс или положите на бедра. Плавно наклоните голову сначала вперед и назад, а потом вправо и влево. Во второй части разминки выполните медленные движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч, прямые руки свободно вытяните в стороны. Выполните вращательные движения назад, каждый раз стараясь сводить лопатки. Дышите ровно и глубоко.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире, согните руки в локтях, а пальцами коснитесь плеч. Контролируйте дыхание и не сгибайте ноги в коленях. Вдох — наклонитесь вниз, сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными. Выдох – встаньте в начальную позицию. Не сгибайте ноги.

Упражнение 3

Встаньте так же, как в первом и втором упражнении, но на этот раз руки заведите за спину и соедините пальцы в замок. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе встаньте прямо. Тот же цикл выполните и для противоположной стороны. Это упражнение активно задействует косые мышцы корпуса, которые также важны для формирования осанки и поддержания позвоночника.

Упражнение 4

Лягте на спину, вытяните ноги, прямые руки вдоль туловища, голову прижмите к полу и расслабьте шею. Не забывайте о дыхании. На выдохе поднимите выпрямленные ноги на 90°, голова и руки остаются прижатыми к полу. На вдохе займите исходное положение. Упражнение отлично укрепляет поясничный отдел спины и мышечный корсет в целом.

Упражнение 5

Стоя на четвереньках, выпрямите спину и убедитесь, что бедра и руки находятся перпендикулярно полу. Взгляд строго перед собой. На выдохе выполните максимальный прогиб позвоночника вверх и опустите голову. Останьтесь в этом положении на пять секунд, после чего глубоко вдохните и выпрямитесь, принимая исходную позицию. Вновь выдохните, но прогните спину уже вниз, поднимая голову. Цикл завершается возвращением в начальное положение. Это движение мягко разрабатывает подвижность позвоночника и суставов спины.

Рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения —- от пяти до десяти раз. Количество напрямую зависит от физической подготовки ребенка.

Осанка в спорте – важный компонент в достижении успехов. А предложенные упражнения помогут юным спортсменам добиться результата намного быстрее и надолго закрепить его.

Больше упражнений для выпрямления и формирования осанки у детей и подробные рекомендации вы сможете узнать, просмотрев видеоролик.

Упражнения для правильной осанки — tele.ru

«Что б ни случилось в мире — спину ровней, принцесса, если вам хоть немножко честь своя дорога!» — сказал однажды поэт. И к строчкам этим стоит добавить: не только честь, но и здоровье.

Правильная осанка — залог не только внешней привлекательности, но и отличного самочувствия. Заслуженный мастер спорта по бодибилдингу, чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова уверенно и с удовольствим вам это подтвердит. Вот только несколько существенных доводов:

• Хорошая осанка улучшает общее самочувствие за счет более продуктивной работы внутренних органов и систем.
• Она действенно избавляет от чувства дискомфорта и неприятных, болезненных ощущений в спине, плечах и шее.
• Предотвращает сколиоз и остеопороз, которые делают человека не только нездоровым, но и весьма непривлекательным.
• Не дает образовываться «пивному животу», которым ухитряются обзаводиться даже худые люди.
• Правильная осанка самым положительным образом воздействует на умственную деятельность и способность к концентрации.

Кроме того, привычка и умение держать спину прямой повышает самооценку и привлекательность — описание сутулой красавицы есть сборник нелестных эпитетов. «Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, вся скукожится, как старый рваный башмак, и вот чешет на работу, как будто сваи вколачивает!» — так описывала свою начальницу модная, «продвинутая» и — чего уж там! — чертовски привлекательная секретарша Верочка из знаменитого фильма «Служебный роман». И если вы не хотите, чтобы вас сравнивали со старой калошей, и не желаете испытывать лишние проблемы со здоровьем, следите за осанкой и делайте все, чтобы она была безукоризненной.

Проверяем осанку — марш к стене!

Для того чтобы проверить, насколько она хороша (или не слишком хороша), просто встаньте спиной к стене. Если затылок, лопатки, «пятая точка» и пятки касаются ее одновременно, все в порядке, можно облегченно выдохнуть. Если же какая-то из перечисленных частей тела до стены не достает — самое время задуматься над тем, как исправить ситуацию. Благо, выходы из нее имеются.

Важно: осанка формируется позвоночным столбом и мышечным корсетом спины. Он, в свою очередь, создается при помощи грамотной нагрузки на спину — да-да, без регулярных физических упражнений никак не обойтись.

Пугаться не стоит: справиться с ними смогут даже ленивцы, посещавшие спортзал только в страшном сне. Более того, делать их можно дома. Приготовились? Начинаем.

Упражнение № 1. «Мостик»

Упражнение № 1. «Мостик». Фото: Юлия Ханина

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и отрываем таз от пола так, чтобы  тело от коленей до плеча образовывало прямую линию с опорными точками на затылке, локтях и стопах. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз: 2 подхода по 12-15 повторений.

В более сложном  варианте опорных точек  две — затылок и стопы. А таз поднимается  максимально высоко.

Сколько раз: 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение № 2. «Лодочка, плыви!»

Упражнение № 2. «Лодочка, плыви!». Фото: Юлия Ханина

Ложимся на живот, ноги заводим под опору, руки заводим за голову, сцепляем «замком» и поднимаем верхнюю часть тела как можно выше. Задерживаемся в этом положении на 3-6 секунд и с облегчением возвращаемся в исходное.

Сколько раз: 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 3. «Золотая рыбка»

Упражнение № 3. «Золотая рыбка». Фото: Юлия Ханина

Рыбку будем изображать опять же, лежа на животе. Плавно заводим руки назад и крепко обхватываем нижнюю часть голеней. Медленно раскачиваемся, перекатываясь от коленей к груди,  после чего заканчиваем.

Сколько раз: 1 подход, 4-5 покачиваний.  

Упражнение № 4. «Свечка»

Упражнение № 4. «Свечка». Фото: Юлия Ханина

Ложимся на полу на спину, внутренне собираемся и начинаем медленно поднимать ноги вверх, придерживая себя руками за талию. Не торопимся, сохраняем равновесие, фиксируем позу в течение 10 секунд и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз: 3 подхода по 10 повторений.

Держи фасон!

Несколько полезных советов для поддержания осанки

• Не отказывайтесь от пеших прогулок: ходьба улучшает кровоснабжение в позвоночнике, а это-то нам и нужно.
• Ходите в обуви без каблуков, да и вообще надевайте «шпильки» только в тех случаях, когда без них ну никак не обойтись. При всей своей красоте высокие каблуки доставляют организму массу неприятностей.
• Спите на полужестком матрасе — чрезмерно мягкие провоцируют провисание позвоночника.
• Сидя за столом, старайтесь держать спину в вертикальном положении, а ноги — согнутыми под прямым углом.
• Работая за компьютером, выберите позу, позволяющую избегать напряжения мышечного корсета.
• Никогда не забывайте: что бы ни случилось в этом мире, спину нужно держать прямо.

---

Комментарий специалиста

Юлия Ушакова:
— Важно, чтобы эти занятия были регулярными. Идите от простого к сложному, от меньшего к большему. Не рвитесь с места в карьер, не перенапрягайтесь в первые занятия. Соблюдайте режим питания, не переедайте до и после тренировок. Эти упражнения стоит делать два, а лучше три раза в неделю, и результаты станут заметными довольно скоро.

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Боль в спине может быть настоящей болью в заднице — и нет, не только в переносном смысле. Если проблема со спиной когда-либо ослабляла вас в какой-то момент вашей жизни, то вы наверняка знаете, что боль в спине может распространяться на многие другие области вашего тела. Фактически, это может полностью расстроить и помешать вам выполнять большинство повседневных дел. Однако вы можете облегчить боль в спине, просто потянувшись.

Боль в спине не всегда возникает из-за травм, если вам интересно.Хотя это, безусловно, может, но чаще всего именно из-за плохой осанки, резких движений и естественного цикла износа вашего тела возникают большинство проблем с болью в спине.

Хорошая новость заключается в том, что следующие 7 растяжек от боли в спине могут творить чудеса, снова приводя себя в форму и чувствуя себя лучше, чем когда-либо прежде.

Готовы опробовать их на себе?

Примечание: Если вы не уверены в природе боли в спине, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку при боли в спине.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Вам может быть интересно, какое отношение подколенные сухожилия имеют к вашей спине. Ну, точно так же, как ваша боль в спине может распространяться на другие части вашего тела, во многих случаях именно проблемы с бедрами и подколенными сухожилиями являются причиной большинства болей в пояснице.

К сожалению, в современном обществе большинство людей большую часть дня сидят без дела и сгорбились над технологическими устройствами. В результате со временем это может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия.Степень, в которой они это делают, прямо пропорциональна вашей активности.

Таким образом, по мере того, как ваши подколенные сухожилия укорачиваются и сжимаются, они начнут притягивать седалищную бугорку (ваши «сидячие кости»), которая простирается от седалищной кости (нижней части с обеих сторон вашего таза). Это может вызвать наклон таза назад и привести к искривлению и округлению позвоночника. Результатом этого процесса вы часто будете ощущать боль в пояснице.

Следовательно, регулярная растяжка подколенных сухожилий может изменить задний наклон таза (по мере удлинения подколенных сухожилий) и улучшить вашу осанку и любое возникающее в результате напряжение в нижней части спины.

Шаги:

1. Вы можете захватить себе ремень для йоги или небольшое полотенце, чтобы помочь вам в растяжке.
2. Лягте ровно на спину, твердо стоя обеими ногами.
3. Подведите правое колено к груди и закрепите полотенцем или ремнем вокруг подушечки правой стопы.
4. Лежа на земле, возьмитесь правой рукой за оба конца полотенца или ремешка и осторожно потяните, чтобы слегка сопротивляться.
5. Затем вытяните согнутую ногу прямо и вертикально, удерживая вторую ногу на земле, и убедитесь, что ваша правая ступня согнута вниз и направлена ​​к вам.
6. Глубоко вдохните через нос и с каждым выдохом осторожно тяните к точке сопротивления. Вы можете положить левую руку на правое колено, чтобы вертикальная нога не сгибалась.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Не волнуйтесь, если вы не можете вытянуть ногу прямо на 90 градусов! Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, это абсолютно нормально. Просто каждый раз приближайтесь к точке сопротивления и держите ногу прямо.

2. Растяжка Piriformis Release Stretch

Piriformis Release Stretch

Мышца Piriformis в вашем теле — еще одна распространенная причина болей в спине, расположенная в ваших ягодицах. Эта мышца прикрепляется к нижней части позвоночника, и ее функции заключаются в том, чтобы позволить бедру вращать ногу, а ступня — наружу.

Точно так же, как и подколенные сухожилия, напряженная мышца грушевидной мышцы может распространяться вверх до ягодичной области и поясницы. В некоторых случаях у вас может развиться синдром грушевидной мышцы, при котором седалищный нерв сжимается из-за сжатия мышцы.

Грушевидная мышца чаще всего сжимается в результате неправильной осанки, так как крестцово-подвздошные суставы по обе стороны от таза начинают неравномерно нагружаться. Он также укорачивается и сжимается каждый раз, когда вы поворачиваете бедро в сторону.

Чтобы дать вам пример этого, если у вас есть обычная привычка скрещивать ноги, когда одна лодыжка опирается на противоположное колено, то вы можете сделать себя с расслабляющей растяжкой Piriformis.

Шаги:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Подведите правое колено к груди и обхватите правую лодыжку левой рукой.
3. Скрестите правую ногу и поместите правую лодыжку поперек и ниже левого колена, при этом убедитесь, что правая ступня согнута вверх.
4. Приняв положение, поднимите левое бедро на 90 градусов, лежа на спине.
5. Оставайтесь на спине и возьмитесь за верх (или под) левого колена обеими руками, пропуская правую руку через отверстие в петле, образованное скрещиванием ног.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните левое колено к телу, пока не почувствуете легкое сопротивление.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Для более глубокого растяжения грушевидной мышцы вы можете использовать правый локоть, чтобы толкать и расширять правую ногу с каждым выдохом.

3. Поза ребенка

Поза ребенка

В наши дни очень распространенная проблема со спиной — наклониться, чтобы поднять что-то, и после этого обнаружить себя неспособным двигаться.Скорее всего, это может указывать на проблему с фасеточным суставом в спине, так как внезапные мышечные спазмы слегка нарушают выравнивание позвоночника. Независимо от того, является ли это вашей причиной или нет, одна из популярных растяжек при болях в спине, к которой вы можете обратиться, является одной из самых любимых в йоге!

Как и у плода, поза ребенка естественным образом изгибает ваш позвоночник, чтобы расслабить мышцы нижней части спины и выровнять вас за счет стабилизации основных мышц. Помимо поясницы, вы также сможете снять напряжение в плечах, груди, бедрах, внутренней поверхности бедер, коленях и лодыжках.Поговорим об антистрессе! Не удивляйтесь, если вам удастся выспаться и после этого.

Шагов:

1. Спуститесь на пол на колени.
2. Сядьте на пятки и слегка разведите колени на ширину бедер.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и вытяните позвоночник.
4. На выдохе начните опускать верхнюю часть туловища и вытяните руки перед собой, пока лоб не коснется земли.
5. Продолжайте выдвигать руки перед собой, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе или пока не почувствуете комфортное удлинение копчика.
6. Учитывая, что это восстанавливающая поза, вы можете удерживать ее до 3 минут.

Дополнительный совет: Вы можете прижать руки к телу, если вам так удобнее. Для более глубокого растяжения можно также раздвинуть колени пошире.

4. Боковой изгиб

Боковой изгиб

Любой дисбаланс осанки, который у вас развивается с годами, может вызвать напряжение в боковых мышцах спины и бедрах. Если вы сидите за столом весь день, то из-за плохой осанки, вероятно, ваши боковые мышцы спины сокращаются и кажутся более напряженными.В результате вы иногда можете чувствовать, что верхняя часть туловища глубже сливается с бедрами.

Помимо боли в спине из-за дисбаланса осанки, напряженные боковые мышцы спины также могут ограничивать полную дыхательную способность легких. Таким образом, включение бокового изгиба в свой распорядок дня не только улучшит вашу осанку и сделает позвоночник более гибким, но и принесет вам много других преимуществ от улучшения дыхания до облегчения запоров.

Ступени:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслабьте по бокам.
2. Держите ладони вниз и поднимите правую руку прямо на уровне плеча.
3. Поверните ладонь вверх и поднимите правую руку вертикально над головой.
4. На выдохе согните верхнюю часть тела влево и при этом проведите левой рукой по ноге.
5. Удерживайте растяжку на счету 30 секунд.
6. На вдохе вернитесь в нейтральное положение и повторите процесс с другой стороны.

Бонусный совет: Вот вам дополнительная мотивация! Эта поза также может способствовать укреплению мышц брюшного пресса и уменьшить накопление жира на талии!

5.Поза сфинкса

Поза сфинкса

Это одна из самых популярных растяжек при болях в спине! Если у вас есть привычка сутулиться, то ваша нижняя часть спины, вероятно, не слишком хорошо себя чувствует, поскольку она постоянно испытывает ненужное напряжение, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.

К счастью, поза Сфинкса может творить чудеса, снимая любое напряжение и, как следствие, боль, которые вы можете испытывать. Мягкий изгиб спины в этой позе оказывает терапевтическое воздействие на всю спину, так как она также может удлинить и укрепить позвоночник.На самом деле, эта поза настолько терапевтическая, что выходит за рамки мышечного напряжения!

Если вы страдаете или знаете кого-то, кто страдает грыжей или выпуклостью межпозвоночного диска, вы можете добавить позу Сфинкса в план лечения. Этот прогиб имеет тенденцию к декомпрессии позвоночника и может быть очень эффективным для того, чтобы вернуть выпуклый диск на место.

Помните, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться самостоятельно, особенно если у вас есть травмы позвоночника, не вызванные мышечным напряжением.

Шаги:

1. Лягте на живот, поставив ноги рядом, копчик направлен вниз к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь, удерживая копчик вниз.
3. Выровняйте локти под плечами и положите предплечья на землю параллельно друг другу.
4. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища в плавном изгибе назад, сильно надавливая на ладони.
5. Убедитесь, что ваша грудь и живот оторваны от земли, и удлините шею, чтобы отвести уши от плеч.
6. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, глядя вверх.

Дополнительный совет: В йоге поза Сфинкса помогает раскрыть «сердечную чакру» (энергетическую точку). Это может облегчить любое чувство депрессии, которое у вас может быть, и усилить ваше чувство любви к себе.

6. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Скручивание в наклонном положении

Вы когда-нибудь раньше выжимали губку или влажное полотенце? Что ж, как и выше, наклонное скручивание позвоночника дает прекрасные ощущения и творит чудеса, расслабляя и удлиняя позвоночник, а также расслабляя поясницу.Не только это, но и ваше пищеварение также должно улучшиться, поскольку вращательное движение выводит токсины из ваших органов пищеварения!

Учитывая, что эта поза включает в себя скручивающее движение позвоночника, было бы лучше избегать ее, если у вас травма позвоночника.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив обе руки по бокам.
2. Прижмите правое плечо к земле и разведите правую руку в сторону.
3. Подведите правое колено к груди и возьмитесь за правое колено с внешней стороны левой рукой.
4. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе опустите левое колено к левой стороне, при этом следя за тем, чтобы верхняя часть тела и правое плечо были прижаты к земле.
5. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Бонусный совет: Действуй осторожно! Если в этой позе вы чувствуете какие-либо иголки или жжение, осторожно выйдите из растяжки.

7. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Младенцы не зря так счастливы в своих колясках.В конце концов, кто бы не был с жизненно важными органами, улучшенным настроением, гибкими бедрами и сильным тазом для поддержки позвоночника? Поза «Счастливый ребенок» ставит галочки во многих пунктах, особенно в том, что касается снятия любой боли в пояснице, которую вы, возможно, испытываете. Эта поза укрепляет мышцы нижней части спины и выравнивает позвоночник.

Поскольку для этого вам нужно дотянуться до пальцев ног, вы можете иметь под рукой ремешок или полотенце.

Шаги:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Возьмитесь за ступни за края или за каждый большой палец. Если вы не можете дотянуться до ступней, сделайте петлю вокруг ступней с помощью ремня или полотенца.
3. Теперь разведите колени на ширине плеч и поднимите колени как можно выше, поднимая ступни вверх.
4. Поставьте каждую лодыжку над каждым коленом и согните ступни так, чтобы они смотрели вниз к земле.
5. Удерживайте как минимум 10 глубоких вдохов или до 60 секунд.

Дополнительный совет: Эта поза неспроста называется «Позой счастливого ребенка».Его успокаивающие и повышающие энергию свойства заставят вас вернуться в детство.

Takeaway

Итак, у вас есть семь мягких и эффективных растяжек от боли в спине. Предполагаемое напряжение иногда может доставлять неудобства, но с помощью описанных выше растяжек от боли в спине у вас есть возможность заставить ваше тело работать на вас. Если вы хотите получить более долгосрочную пользу и предотвратить возникновение ненужной боли, настоятельно рекомендуется сделать это ежедневным ритуалом.

Помимо боли в спине, у вас есть масса других преимуществ для снятия стресса и улучшения самочувствия, которых вы ждете с нетерпением. Просто выберите свою любимую позу из списка выше или, еще лучше, назначьте все перечисленные выше 7 поз на каждый день недели. Обещаю, они не займут у вас больше 5 минут в день.

Спросите себя, стоит ли 5 ​​минут в день заботы о себе предотвратить несколько недель, месяцев или лет хронических ненужных проблем со спиной? Я уверен, что вы уже получили ответ. Итак, растягивайтесь!

Больше растяжек при болях в спине, которые вы можете попробовать

Кредит на фотографию: Conscious Design через unsplash. com

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете это каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Если боль усиливается, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени мы все уже слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом. Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений для осанки: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью).Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь. Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне в ожидании нагрева обеда в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи вверх к ушам, а затем расслабьте их. Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, затем отдохните.

Открывалка для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела.Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжатие стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам.Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы раскрыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки вверху. Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем снова выпрямите руки.Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекатыванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча. Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы мягко подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле).Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Удерживайте эту растяжку на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Тренировка для улучшения осанки — упражнения для улучшения осанки и предотвращения согнутых плеч

Обратите внимание на то, как вы сейчас сидите или стоите; ты наклоняешься вперед, сгорбившись? Вероятность этого относительно высока, особенно если вы сидите за компьютером.

Я ловил себя на том, что делаю то же самое. Я работаю за компьютером очень долгие часы и настолько увлечен своим делом, что в конечном итоге сгибаюсь над клавиатурой, плечи округлены, голова наклонена вперед. Хорошая осанка не только выглядит лучше, но и лучше для вашего тела, если вы будете стараться удерживать осанку в здоровом положении.

Все эти упражнения и растяжки воздействуют на мышцы, которые непосредственно отвечают за проблему сгибания плеч вперед. Чаще всего плохая осанка возникает из-за сочетания как слабых, так и напряженных мышц, поэтому для улучшения осанки важны как растяжка, так и укрепление. В этой тренировке для улучшения осанки есть и то, и другое.

Мы сосредотачиваемся на растяжении мышц передней части груди, которые, вероятно, хотя бы частично отвечают за подтягивание плеч вперед, а также мы сосредотачиваемся на мышцах верхней части спины, работая над увеличением их силы, чтобы они шанс на борьбу с обычно противостоящими более сильными мышцами груди.

Вы можете выполнять всю тренировку без какого-либо оборудования. Если вы все же используете веса, мы рекомендуем вам использовать легкий вес, особенно в первый раз в этой программе. Поскольку мы стремимся к выносливости (которая требуется от мышц, когда речь идет о сохранении хорошей осанки в течение всего дня), мы делаем большее количество повторений, чем если бы мы выполняли более традиционные силовые упражнения.

Структура тренировки
3 секции:
— Разминка с динамической растяжкой
— Силовые и тонизирующие упражнения для улучшения осанки
— Растяжки для улучшения осанки
Снаряжение: Легкие гантели по желанию

Dynamic Stretching Warm Up — Все движения в этом сегменте плавные и предназначены для того, чтобы немного расслабить области, над которыми мы собираемся работать.Это отличные упражнения, которые нужно выполнять в перерывах между долгими часами за рабочим столом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение дисбаланса осанки.

Силовая и тонизирующая тренировка для улучшения осанки — Упражнения в этой части в основном сосредоточены на укреплении мышц верхней части спины, особенно ромбовидных, трапециевидных и задних дельтовидных мышц. Мы собираемся делать 45-секундные активные интервалы с 15-секундным временем отдыха / перехода между ними.

Растяжки — Уменьшение стеснения в груди поможет облегчить тягу плеч вперед.

Растяжка для разминки — 20 секунд каждая
Повороты плеча
Кивает головой
Повороты головы
Наклон головы
Голова Rolls
Маленькие круги для рук
Круги большой руки
Досягаемость касания пальцев ног

Тренировка осанки и тонуса — 45 секунд каждая
Ряды штатива
Птичья собака
Штатив Fly
Модифицированный задний лук
Жим вверх и вниз
Подъем вентрального наклона в наклоне

Растяжки для улучшения осанки
Качели переднего рычага
Досягаемость касания пальца ноги
Стретч для груди
Касание пальцев ног
Вниз Собака
Кобра Стрейч
Поза ребенка

Как часто я могу выполнять эту процедуру?
Начните выполнять этот распорядок три раза в неделю — это станет отличным дополнением к нашим длительным силовым, кардио-тренировкам или HIIT-тренировкам.Если вы тяжело поднимаетесь и чувствуете сильную боль на следующий день, делайте это максимум 2-3 раза в неделю. Если вы поднимаете достаточно легкие (рекомендуется), вы можете делать это до пяти раз в неделю — это будет особенно полезно для улучшения вашей осанки, когда дело касается всех растяжек.

Лучшие упражнения для исправления осанки

Йога — это тренировка, которая поможет улучшить осанку.

Getty Images

Вы можете не думать о своей позе, когда тренируетесь, но правда в том, что одни виды упражнений улучшают осанку лучше, чем другие. Даже если вас больше беспокоит, сколько миль вы можете пробежать или как вы улучшаете свои навыки в поднятии тяжестей, осанка является важным фактором в упражнениях и повседневной жизни.

«Выделив время для улучшения осанки, в конечном итоге вы получите лучшую повседневную форму, улучшите баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, и сведете к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей. сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха благодаря лучшей осанке, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка вам подходит.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом — это легкие, но очень сложные тренировки. На занятиях пилатесом огромное внимание уделяется форме и правильному положению тела, что окупается за вашу осанку. «Как инструктор по пилатесу на мате, я постоянно проповедую важность правильной осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и привносит осознанность в то, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей говорит.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки, которые Джей рекомендует:

Скручивание позвоночника

«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхнего отдела позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом сидячем положении, одновременно опуская плечи и задействуя живот.Благодаря стабильности таза, тело может поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси для улучшения гибкости позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы ».

Обратный мостик на доске

«Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи. Когда грудь открывается, плечи округляются назад, а позвоночник выравнивается. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку. , включая ромбовидные, передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра.«

Плечевая перемычка

«В фазе подъема вес равномерно распределяется по ступням, когда вы поднимаете и поднимаете ягодицы, поднимая бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой способствует тому, что позвоночник остается длинным, а плечи — более длинными падение из ушей. В фазе опускания позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Упражнения Barre для улучшения осанки

Уроки Barre основаны на танцах и пилатесе, что означает, что обычно уделяется большое внимание работе кора.«Сильный брюшной пресс необходим для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъем пяток

Классы Barre — это тренировка всего тела, но Джей говорит, что одно уникальное движение, которое включает в себя большинство классов barre и которое действительно может улучшить осанку, — это подъем пяток. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы прорабатываете мышцы ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.

«Подъем пяток может помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела будет выровнена.Когда пятки поднимаются, мышцы активируются, таз сгибается, квадрицепсы задействуются, чтобы укрепить колени, руки поднимаются над головой, отводя плечи от ушей и выравнивая позвоночник », — говорит Джей.

Упражнения йоги для лучшая осанка

Йога с акцентом на гибкость, силу и равновесие является отличным дополнением практически к любому режиму упражнений или образу жизни. С точки зрения преимуществ осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины, а также многие из них. «сутулым» мускулам противодействуют открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джей любит позу кобры, потому что это «отличное движение, чтобы обратить вспять« эффект сутулости », увеличивая емкость легких и снимая напряжение и стресс в теле. После кобры вы естественным образом становитесь выше, «Джей говорит.

«Начиная с положения лежа на животе, переведите руки в стороны, пока локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, плечи откатываются назад, а верхняя часть отрывается от земли, открываясь. вверх по груди и растяжка позвоночника, улучшая гибкость в этой области.«

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является уверенность в том, что вы включаете в свой распорядок движения, ориентированные на осанку. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы задействовать все группы мышц для улучшения осанки.

«Поза состоит из ряда групп мышц, которые действуют по всему телу. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дефект в другом месте «, — говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги в правильной форме поможет обеспечить отличную повседневную осанку, так как она нацелена на заднюю цепь. Вес не обязательно должен быть большим, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения», — говорит Джей.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 растяжек и упражнений для улучшения осанки — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Сколько часов в день вы проводите, глядя на экран, наклонив голову вперед? Подумай об этом. Скорее всего, если у вас есть мобильный телефон, планшет, ноутбук или настольный компьютер, вы часами просматриваете эти устройства.Другие случаи, когда вы можете наклонить голову вперед, включают просмотр телевизора, вождение автомобиля и даже чтение книги. Это постоянное состояние наклона головы вперед вызывает изменения осанки, часто приводящие к неправильным движениям, что увеличивает нагрузку на шею, плечи, а также голову. ¹

Синдром верхнего креста описывается как паттерн мышечного дисбаланса в области головы и плеч. ² Чаще всего встречается у людей, которые работают за столом или сидят большую часть дня и постоянно демонстрируют плохую осанку. ² Термин «верхний крест» можно разбить на две составляющие. «Верхний» просто относится к области головы и шеи, так как существует синдром нижнего перекрестия также для нижней части спины и области таза. «Крест» относится к распределению напряженных или сверхактивных мышц, которые пересекаются со слабыми или недостаточно активными мышцами. В первую очередь сжатие мышц верхней части спины пересекается со стянутостью мышц груди, тогда как слабость мышц шеи спереди пересекается со слабыми мышцами средней части спины. ² Общие признаки и симптомы синдрома верхнего креста включают прямое положение головы, округлость плеч, сгорбленную верхнюю часть спины, головные боли, а также боли в плечах, верхней части спины и шее. ³

Хорошая новость заключается в том, что корректировка рабочего места и соответствующие упражнения и растяжки часто улучшают осанку и координацию мышц. ¹

Ниже приведены некоторые из следующих растяжек и упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою осанку:

Растяжки:

• Растяжка по трапеции
  • В сидячем положении медленно и легко подтяните правое ухо к правому плечу.Вы можете положить правую руку на голову и положить ее на левую скулу, чтобы усилить давление. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

• Растяжение Levator Scapulae Stretch
  • Подобно растяжке трапеции, указанную выше растяжку можно изменить, осторожно потянув за голову и направив нос в область подмышек. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

• Растяжка груди (положение облегчения Браггера)
  • Сядьте на край стула, расставив ноги немного шире плеч, положите ладони вверх и поднимите грудь. Держите 20-30 секунд. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

Укрепляющие упражнения:

• Подбородок
  • Сидя, посмотрите вперед и запрокиньте голову, как будто вы делаете двойной подбородок.Не наклоняйте голову вниз. Держите это в течение 8 секунд. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

• Сжатие лопатки
  • Удобно устроившись на стуле, расслабив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, не поднимая их. Удерживайте 8 секунд перед тем, как отпустить. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

В дополнение к этим упражнениям на растяжку и упражнениям, прочтите наше руководство по офисной эргономике для получения дополнительных советов по оптимизации вашего рабочего места: https: // chiropractic.ca / wp-content / uploads / 2015/05 / office-ergonomics.jpg

Если вы хотите получить дополнительную информацию о синдроме верхнего креста или получить дополнительные инструкции по упражнениям, проконсультируйтесь с мануальным терапевтом сегодня!

Артикул:

1. Доусон-Кук, С. (2011). Как твоя осанка? Американский фитнес. (3), 24.
2. Синдром верхнего скрещивания. Muscleimbalancesyndromes.com. Получено 25 января 2017 г. с веб-сайта http://www.muscleimbalancesyndromes.com/janda-syndromes/upper-crossed-syndrome/
.
3. Синдром скрещенных верхних конечностей: 4 шага для исправления округлых плеч и осанки горбатого.(2015). Дарвиновская медицина. Получено 25 января 2017 г. с сайта http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-ounded-shoulders-and-hunchback-posture/
.

Осанка для лечения плохой осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

• уменьшение боли в спине
• снижение риска травм
• снижение нагрузки на мышцы и суставы
• улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Следующие рекомендации описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоять

• Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
• Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
• Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
• Держите подбородок параллельно полу.

Сидение за столом или столом

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
• Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
• Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
• Ваш подбородок должен быть параллелен полу, а уши — на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты укрепляют ягодичные и брюшные мышцы, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

Для выполнения моста:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
• Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

На доску:

• Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
• Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
• Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
• Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

• Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
• Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
• Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
• Положите обе руки на левое бедро.
• Осторожно прижмите бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
• Повторите эту растяжку с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, — это простая поза в йоге, которая может помочь улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Для выполнения позы горы:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между обеими ногами. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
• Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
• Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
• Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своего обычного распорядка на растяжку.

Для выполнения позы ребенка:

• Встаньте на четвереньки.
• Осторожно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
• Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
• Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
• Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят подолгу, склонны сутулиться в креслах.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову вертикально на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

• Чаще меняйте положение сидя.
• Не скрещивайте ноги или лодыжки.
• Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
• Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
• Вставайте чаще.
• Совершите короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

• Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
• Оставайтесь активными , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
• Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
• Носите удобную обувь на низком каблуке с упором для свода стопы. Обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
• Расположите столы и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Ссутуливание и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке:

• держать плечи назад и грудь вперед
• держать голову вертикально на уровне позвоночника
• избегать скручивания в талии
• удерживать вес тела равномерно между обеими ногами и бедра

Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести ряд преимуществ для здоровья, таких как:

• уменьшение боли в спине
• снижение риска травм
• снижение нагрузки на мышцы и суставы
• улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

3 упражнения в спортзале для улучшения осанки

Доказано, что хорошая осанка повышает уверенность, настроение, энергию и концентрацию. Если вы хотите получить пользу как физически, так и эмоционально, есть ряд упражнений для улучшения осанки.

Стивен Аугер

Вы, наверное, слышали это все время, когда росли: «Хватит сутулиться, сесть прямо!» Хотя мог немного раздражать , на самом деле на это была веская причина. Есть много признаков того, что ваше тело здорово, и один из них — хорошая осанка!

По данным У.S. News and World Report доказано, что хорошая осанка повышает уверенность, настроение, энергию и концентрацию. Построение сильного тела с помощью специального режима тренировок — это способ сохранить стройность тела. Если вы хотите получить пользу как физически, так и эмоционально, есть ряд упражнений для улучшения осанки, которые вы можете попробовать.

Необходима правильная осанка

Итак, как выглядит хорошая осанка? Обычно, когда вы сидите, ваши уши, плечи и бедра должны выровняться по одной прямой линии.Когда вы стоите, ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии. В любом положении важно, чтобы грудь была приподнята, а плечи отведены назад, а вес распределялся равномерно.

Если вы подозреваете, что ваша поза не совпадает, вам необходимо определить источник проблемы. Проблемы обычно возникают, когда одна группа мышц слишком напряжена, а противоположная группа мышц слишком слаба. Некоторые из наиболее распространенных смещений включают следующее:

• Отклонение назад : Жим бедрами вперед
• Закругленные плечи : плечи перед ушами
• Вперед Голова : Уши перед плечами
• Неровные плечи : одно плечо выше другого
• Неровные бедра : Одно бедро выше другого

Тот факт, что у вас могло развиться одно из этих перекосов, не означает, что вы должны мириться с этим! Попробуйте любое из этих трех упражнений, чтобы улучшить осанку.

1. Широта повешения

Сидеть за столом весь день или много писать? По данным журнала Men’s Health, вис на широчайших может облегчить напряжение мышц груди и верхней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, поищите в тренажерном зале перекладину для подтягиваний. Поставьте колени на платформу и возьмитесь за перекладину вверху, имитируя исходное положение для подтягивания.

Пусть туловище свисает, а колени держат на скамейке. Вы должны почувствовать растяжение в груди и в подмышках. Наклоните таз вперед, чтобы усилить растяжение; вдохните через нос и выдохните сжатыми губами.

2. Тяга к низу сидя

Это упражнение поможет вам избавиться от перегруженных верхних трапеций (мышц шеи) и недостаточно проработанных нижних трапеций (мышц в средней части спины), отмечает журнал Fitness Magazine. Возьмитесь за ручки (ладонями внутрь) сидящего гребного тренажера, согните локти и потяните трос на себя. Попытайтесь сжать лопатки вместе, когда тянете за трос.

3. Боковые планки

Боковые планки нацелены на мышцы кора и бедер — ключевые области для поддержания хорошей осанки.Держите локоть на одном уровне с плечом, когда вы занимаетесь набок. Напрягите корпус, чтобы тело оставалось прямым с головы до пят. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд, с целью провести по две минуты с каждой стороны.

Не позволяйте плохой осанке подавлять вас. Поскольку вы уже занимаетесь в тренажерном зале, почему бы не выполнить несколько упражнений для улучшения осанки? Вы почувствовали преимущества практически сразу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.