Упражнения для качания ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

‎App Store: Ежедневная Тренировка Ягодиц*

Описание

Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!

Ежедневная Тренировка Ягодиц БЕСПЛАТНО это часть серии Ежедневных Тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин, и позволяют заниматься с комфортом прямо у себя дома. Это проверенные упражнения, показанный сертифицированным персональным тренером, охватывают все основные группы мышц. Потрать несколько минут в день и твое тело станет сильным и будет всегда в тонусе.

Простой в использовании интерфейс, дополненный видео и таймером, позволяет вам просто следовать и понимать каждое упражнение. Просто выбери тренировку и следуй!

В ПОЛНОЙ ВЕРСИИ:
• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Без рекламы
• Health app

Или

>>> Ежедневные Тренировки (полная версия) включает тренировки для пресса, рук, ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы.

В нем вы также найдете тренировки для всего тела, пилатес, растяжку, упражнения с гирями и многое другое!

27 сент. 2022 г.

Версия 6.42

Minor advertising enhancements and bug fixes

Оценки и отзывы

Оценок: 138

Хорошая

Хорошая программа, удобная

Все Гуд

Пока все устраивает, занимаюсь только первую неделю
Рекламы немного

Geat butt app!

No adds, good workout plans, very helpful!

Разработчик Daily Workout Apps, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Информация

Провайдер

Daily Workout Apps, LLC

Размер

41,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2010 — 2022 Daily Workout Apps, LLC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ — эффективные тренировки дома и в зале

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно  девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Как накачать ягодицы самостоятельно дома, и какие самые лучшие упражнения для тренажерного зала? Можно ли поддерживать упругой попу во время беременности и как? На эти и другие вопросы по теме — отвечает BlogPokuponTeam со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе.

Читайте:

• Практические советы для начинающих
• Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале
• Качаем ягодицы в домашних условиях
• Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным

Практические советы для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам на прокачку пятой точки до идеала, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций. Они помогут вам правильно построить тренировку, чтобы добится положительного результата.

• Делайте разминку перед тренировкой. Очень важно сначала разогреть мышцы, чтобы не навредить им в процессе выполнения тяжелых и сложных упражнений.
• Соблюдайте правильную технику. Будучи физически слабее, женщины чаще склонны к выполнению упражнений неправильно. Например, приседая,  нередко сводят колени внутрь, что может спровоцировать травмы. Не торопитесь и уделите должное внимание технике, ведь правильное выполнение упражнений гарантирует безопасность и скорейший результат.
• Растягивайтесь. Хорошая растяжка способствует рельефности мышц. А у женщин мышечные ткани более эластичны, чем у мужчин — так что пользуйтесь этим преимуществом. Запишитесь на йогу или стретчинг — со скидками от Покупона до 80% дешевле:)
• Следите за едой. Это особенно важно для тех, чья красивая попа скрывается за прослоечкой жира. Правильный сбалансированный рацион без вредной пищи не только сделает фигуру стройнее и привлекательнее, но и улучшит самочувствие. Если самостоятельно сложно подбирать продукты, обратитесь за помощью к хорошему диетологу или тренеру, который составит вам меню вкусных и полезных блюд на каждый день.

Читайте также:
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

У прокачки попы именно в тренажерном зале есть два ключевых преимущества: тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и контролировать процесс; и тренажеры, которые обеспечат нужный результат быстрее и эффективнее. 

Важно! При варикозе делать упражнения с акцентом на ноги — противопоказано. Если у вас наблюдается вздутие вен на ногах — обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или семейным врачом, дабы своевременно диагностировать и вылечить это неприятное заболевание. 

Приседания со штангой

«Хочешь красивую попу? Приседай!», — так говорят, именно потому что это лучшее упражнение для развития ягодиц и бедер как для женщин, так и мужчин.  

Желательно выполнять его классически — со штангой на плечах — тогда с основными задействуются и вспомогательные мышцы-стабилизаторы. Но новичкам можно тренироваться в тренажере Смита, который позволяет выполнять упражнение с большим весом без необходимости просить кого-то вас подстраховать. Делайте 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Классические приседания со штангойПриседания в тренажере Смита

Техника выполнения классических приседаний со штангой и на тренажере показана на видео: 

Отведение ног в кроссовере

Данное упражнение отлично формирует красивую упругую попу. Для выполнения понадобится тренажер кроссовер или специальный маховый тренажер. Суть его в том, чтобы медленно отводить ногу назад, задерживая на 2-3 секунды в верхней точке. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 раз.

Техника выполнения упражнения на видео:

Жим ногами в наклоне

Жим ногами — неплохая альтернатива приседаниям со штангой, позволяющая снизить излишнюю нагрузку на поясницу и позвоночник. Чтобы прокачка акцентировалась именно на ягодицы, ставьте ноги на двигающейся платформе по ширине плеч или более, как позволяет растяжка.

Начинайте с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере прибавления сил. И делайте 3-4 подхода по 6-8 раз.  

Как выполнять жим ногами в наклоне смотрите на видео:

Тяга с прямых ног

Это упражнение позволяет эффективно прокачать и растянуть ягодицы и заднюю поверхность. Не путайте со становой тягой!

Поставьте ноги ступнями параллельно друг-другу и возьмите в руки штангу (можно использовать гантели) хватом на уровне плеч. Выпрямите спину, и наклоняясь вперед, опускайте штангу вниз, отводя таз назад. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Доведя штангу до середины голеней, возвращайтесь в исходное положение. Для качественный работы достаточно 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Подробнее о технике выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале 

Некоторые упражнения из нашего комплекса можно выполнять и дома. Понадобится лишь минимальный набор спортивного инвентаря: гантели, утяжелители, эспандеры. Приобретая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет для покупки любых акций на сайте.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал или фитнес-клуб даже со скидками от Покупона до 80% — не откладывайте свою мечту об идеальной попке в долгий ящик. Существуют эффективные упражнения, способные сделать вашу пятую точку рельефнее и привлекательнее, которые можно выполнять дома самостоятельно. 

Ягодичный мост

Базовое упражнение для проработки ягодичных мышц.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль корпуса (также ими можно удерживать на тазобедренном суставе отягощение — гантель, диск, бодибар).
• На вдохе поднимите таз вверх так, чтобы он находился в одной диагонали с корпусом. Ягодицы должны быть максимально напряжены (представьте, что вы булочками зажали монетку :)).
• На выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-15 подъемов. В конце каждого цикла задержитесь в самой верхней точке на 10 счетов. Отдых между подходами должен занимать не более 1 минуты.

Усложненная вариация ягодичного моста заставит напрячься чуть больше, но и результаты того стоят!

• Исходное положение аналогично тому, как в классическом ягодичном мостике, только одна нога поднята вверх (прямая или чуть согнута в колене). Когда делать упражнение станет легко, добавьте утяжелитель на ноги.
• На вдохе поднимите таз, отталкивая его от пола согнутой ногой, а вытянутую ногу старайтесь держать на весу в одном положении, при этом максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ножку. 

Наглядное пример выполнения ягодичного моста в различных вариациях на видео:

Поднятие ног

Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы, переднюю и заднюю часть бедер, и безжалостно расправится с жиром на ногах прямо под пятой точкой. Выполняя регулярные махи ногами, девушка станет обладательницей попы с красивой круглой формой без обвисших зон и ушек.

• Исходное положение: становимся на колени, упираемся в пол вытянутыми руками или локтями, голову держим на одной диагонали с корпусом.
• Поочередно делаем махи ногами – прямыми или согнутыми под прямым углом с натянутым носком на себя. Делайте мах как можно выше, напрягая ягодицы, дышите глубоко, ровно, спокойно, без задержек. Упражнение повторяем трижды по 10 раз на каждую ножку.

Усилить эффект и добавить нагрузки вашим ягодицам помогут утяжелители для ног. Для их использования не нужны особые навыки, зато результат в домашних условиях без специальных тренажеров дают отличный результат!

Выпады

Супер-эффективное упражнение для девушек для общего тонуса мышц таза. Именно с его помощью можно достичь увеличения формы и упругости ягодиц, и убрать лишнее на бедрах.

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль корпуса (для лучшего результата можно взять гантели), спина должна оставаться ровной.
• Делаем одной ногой шаг назад, на выдохе опускаем таз вниз так, чтобы оба колена образовали прямой угол, а на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Делаем 2-3 подхода по 10 раз, после чего меняем ногу.

Для уменьшения нагрузки на коленные суставы можно попробовать боковые выпады: 

• Исходная позиция остается прежней, но ногу выставляем не вперед, а вбок, делая достаточно широкий шаг в сторону, перенося на нее вес тела. 
• Бедро при этом должно располагаться параллельно полу, в то же время вторая нога по максимуму вытягивается и остается ровной. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания

И в домашних условиях это упражнение — одно из самых эффективных для прокачки ягодичных мышц. Но, чтобы добиться нужного эффекта, важно приседать регулярно и правильно, с соблюдением всех нюансов техники:

• Станьте ровно (следите, чтобы не было прогиба в пояснице), стопы чуть шире плеч. Руки можно вытянуть или согнуть в локтях перед собой, опустить вдоль  корпуса или завести за голову.
• Приседая, отводим таз назад, как будто присаживаясь на стул. Колени при этом не должны выступать за край носков, а стопы – отрываться от пола. Бедра в приседе должны находится параллельно полу.  Выполняем упражнение плавно, без рывков.
• На пути к идеальным ягодицам новичкам рекомендуем делать по 15-20 приседаний, увеличивая постепенно до 30 раз (можно с гантелями или другими утяжелителями).

Более усложненный вариант — приседания на одной ноге, или «пистолетик». Оно позволяет более прицельно проработать переднюю поверхность бедра и ягодицы на каждой ноге. Но если у вас проблемы с коленными суставами, связками, есть болевые ощущения при выполнении более простых упражнений, «пистолетик» вам лучше не делать.  

• Исходное положение: становимся ровно, держа спину прямой и глядя перед собой, ноги ставим на ширину плеч. Вес тела необходимо перенести на опорную ногу, а другую – приподнять над полом. Руки вытягиваем перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Для начинающих  лучше выполнять такие приседания, стоя у дополнительной опоры.
• Неспешно приседаем на опорной и одновременно вытягиваем вперед вторую ногу, стараясь держать ее прямой. Нога должна подниматься по мере того, как вы опускаетесь вниз, а сами приседы старайтесь делать максимально глубокими, чтобы мышцы работали как следует.
• Спину держим прямой, а сам корпус наклоняем вперед – это необходимо для удержания равновесия, ведь если спина будет сильно отклоняться назад, вы можете потерять баланс и упасть назад.
• В нижней точке амплитуды бедро соприкасается с икроножной мышцей, а нерабочая нога держится параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы колено не уходило за линию носка, во избежание травм.
• Поднимаясь вверх, по максимуму напрягаем бедренные и ягодичные мышцы. Мягко, без резких движений, отталкиваемся от пола пяткой опорной ноги, аккуратно поднимаем таз, разгибаем колено, а нерабочую ногу приставляем к опорной.

Как научится приседать на одной ноге смотрите на видео

Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным

Под влиянием гормональной перестройки во время беременности, многим девушкам приходится распрощаться с красивой фигурой. Чтобы этого не произошло, во время беременности можно заниматься спортом и держать себя в тонусе, но делать это нужно аккуратно и только с разрешения наблюдающего врача-гинеколога. 

Беременным противопоказаны силовые нагрузки, поэтому упражнения подбираются более простые — без утяжелителей и резких движений как, например, выпады. Но при тяжело протекающей беременности с осложнениями от упражнений лучше вообще отказаться, чтобы не навредить себе или ребенку.   

Девушка в положении вполне может сохранить в своем арсенале упражнений ягодичный мост, поднятия ног и приседания. Хорошим дополнением к привычной тренировке станет качание попы на фитболе, который, кстати, можно приобрести на  Покупоне с кэшбэком до 15%.

Одно из простых упражнений с фитболом выполняется следующим образом:

• Становимся спиной вплотную к стене, прижимаем фитбол к ней поясницей, ноги при этом слегка выставляем вперед, расположив их на ширине плеч.
• Напрягаем мышцы пресса, и на вдохе, стараясь сохранять равновесие, опускаемся вниз. Стараемся приседать таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• В нижней точке амплітуди на некоторое время задерживаемся, стараемся максимально прочувствовать напряжение ягодичных мышц.
• На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Миостимуляторы для ягодиц

Иногда бывает так, что на усердные тренировки не хватает ни времени, ни сил. В таких ситуациях на помощь придут миостимуляторы для ягодиц, которые воздействуют на мышцы электроимпульсами, заставляя их сокращаться, тонизируют их, улучшают кровообращение и способствуют сжиганию лишних калорий. 

Для того, чтобы с помощью миостимулятора добиться упругости и подтянутости ягодичных мышц, важно доводить каждую тренировку до конца (к счастью, это несложно, ведь достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжить заниматься привычными делами), сами же тренировки должны быть регулярными. При соблюдении этих условий уже через месяц-два вы увидите результат!

Важно помнить, что использование миостимуляторов противопоказано при: беременности, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кожных болезнях, разрывах и повреждениях мышц и связок, сахарном диабете, обострении хронических заболеваниях и онкологии. 

Читайте также: 
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Как правильно бегать
Как начать заниматься йогой

А как ваши успехи на пути к идеальным ягодицам? 🙂 Делитесь в комментариях своими программами и успешными сетами.

лучших упражнений для ягодиц: махи гирями

Тема этой недели, посвященная лучшим упражнениям для ягодиц , была вдохновлена ​​моей недавней публикацией об упражнениях для ягодиц с гирями, где для меня стало очевидным, что скромные махи гирей лучше всех подходят для ягодичных мышц. упражнение с гирями!

Несколько человек спрашивали о том, как правильно выполнять это упражнение, и если вы новичок в махах, оно может показаться немного пугающим — черт возьми, вы раскачиваете тяжелый вес на расстоянии вытянутой руки — конечно, там там не может быть столько контроля?!

Должен признаться, у меня было довольно низкое мнение об этом упражнении, когда я впервые увидел его, в основном потому, что я думал, что оно не может быть полезным для спины и что риск травмы, вероятно, высок, поскольку движение связано с использованием инерции. (а при плохой форме это может довольно быстро пойти не так).

Хотя мое мнение об упражнении изменилось, тот факт, что плохая форма может нанести вам вред, не изменился, поэтому очень важно убедиться, что вы выполняете это упражнение правильно.

Вы можете выполнять это упражнение как одной, так и двумя руками, но в этом посте я сосредоточусь на объяснении версии для двух рук.

Гири какого размера мне следует использовать?

Хороший начальный вес для женщин, выполняющих махи гирями двумя руками, составляет около 15–25 фунтов (6–12 кг). Если вы только учитесь, начните с более легкого веса, так как это даст больше возможностей для ошибок без травм, пока вы не освоите движение.

Для мужчин хороший начальный вес для махов гирями двумя руками составляет около 30-40 фунтов (12-18 кг). Опять же, попробуйте начать с более легкого веса, пока не привыкнете к ощущениям от движения.

У вас еще нет гири? Тогда могу я предложить рассмотреть один! На Amazon есть множество вариантов, а для регулируемой гири ознакомьтесь с некоторыми из моих предыдущих обзоров, таких как гиря Empower 3-в-1, а также регулируемая гиря Rocketlok.

Упражнение: Махи гири двумя руками
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, спина, руки, плюс кардио.
Джоли рекомендует:  50 взмахов
Рейтинг сложности: 4
Рейтинг эффективности:  9

В приведенном ниже видео показано, как выполнять махи гирями.

Как сделать движение

Это движение немного сложно освоить, поэтому я настоятельно рекомендую посмотреть видео выше. Это определенно лучше всего объясняется демонстрацией, а не письменными инструкциями. Тем не менее, я попытался описать, как выполнять это упражнение, с помощью следующих шагов:

1. Начните с того, что ноги расставлены шире, чем ширина плеч, а гиря находится немного впереди вас. Направьте пальцы ног немного наружу и держите вес на пятках.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между стопами.
3. Чтобы начать мах, начните с «похода» — гиря должна качаться между вашими ногами и назад за вами. В это время нужно сесть назад, расправив бедра, с небольшим изгибом в коленях. Дышите во время похода.
4. Удерживая руки прямыми, резко поднимите бедра вверх и вперед, чтобы поднять гирю перед собой. Не думайте о том, чтобы так сильно размахивать руками, это должно происходить естественно. Вы должны с силой выдохнуть во время щелчка.
5. Повторяйте, чередуя «подъем» и «щелчок», следя за тем, чтобы ваше дыхание соответствовало вашему движению.
6. Посмотрите видео выше, если вы еще этого не сделали, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно! Он включает в себя некоторые способы устранения неполадок, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно.

Совершенствование формы

• Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения с нейтральным положением позвоночника, чтобы защитить спину.
• Сядьте назад в движении вниз, сохраняя равновесие и инерцию гири.
• Соотнесите свое дыхание с вашим движением — вдохните с «походом» и энергично выдохните с «щелчком».
• Сожмите ягодичные мышцы в толчковом движении вперед, чтобы «подтолкнуть» гирю к верхней части маха. Правильный выбор времени поможет сделать качание «правильным».
• Крепко держите гирю!! (Последнее, что вы хотите, это случайно проткнуть стену этой штукой!)

Reppin’ It

С практикой вы сможете увеличивать количество повторений или вес, и я бы посоветовал поэкспериментировать с обоими, чтобы ваше тело не угадывало. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно также является отличной кардиотренировкой. Я предлагаю стремиться к 50 повторениям махов.

Вы уже пробовали махи гирями? Как вам они в качестве упражнения для ягодиц? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!

Лучшие упражнения для ягодиц: махи гирями

Теги: лучшие упражнения для ягодиц    гири

Подтяните ягодицы с помощью этого мощного упражнения

Махи гири — это динамитный способ привести ягодицы в тонус, если вы делаете это правильно. Но идея раскачивать на рукоятке то, что по сути является пушечным ядром, может показаться пугающей, если вы не профессионал в тяжелой атлетике. К счастью, есть простая замена снаряжения, которую вы можете сделать, чтобы изменить это мощное движение.

Как и гиря, вес SandBell (Купить сейчас: 30 долларов США, amazon.com) висит в нескольких дюймах от вашей хватки, чтобы эффективно нагружать ягодицы и основные мышцы во время маха. С другой стороны, масса обычной гантели остается фиксированной в ваших руках, поэтому вы не будете нагружать эти группы мышц таким же образом. Бонус: размахивать мешком с песком на полу безопасно и легко!

(Сожгите больше жира на животе и зарядитесь энергией с помощью настраиваемых планов ходьбы в Профилактика ‘s  Идите своим путем к лучшему здоровью !)

Но прежде чем вы начнете махать своим SandBell, давайте пройдемся по основам только с весом тела:

Начните мах со становой тяги.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и сложите руки близко друг к другу между бедрами. Удерживая мышцы кора в напряжении, отведите бедра далеко назад, как будто заряжаете рогатку.
2. Мощно выдвиньте бедра вперед, сильно сжимая ягодицы. Это движение в бедрах должно выталкивать ваши руки. Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать работу ягодичных мышц (а не рук).

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Если вам больше 40 лет и вы собираетесь впервые заняться тяжелой атлетикой, вот 5 вещей, которые вам нужно знать

Завершите упражнение «планкой стоя».

Инструкции:

1. Сначала усовершенствуйте технику выполнения планки, положив руки на пол под плечами и согнув пальцы ног, чтобы ухватиться за землю позади себя. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и смотрите прямо вниз для нейтрального выравнивания шеи. Сохраняйте прямую боковую линию от плеча к бедру, колену и лодыжке. (Устраните неполадки в своей форме с помощью этих исправлений планки.)
2. Чтобы сделать «планку стоя», выровняйте свое тело в вертикальном положении, раскинув руки, чтобы ваши мышцы чувствовали себя задействованными так же, как и при выполнении планки на полу — именно так они должны ощущаться в верхней точке вашего маха. Если вы не выровнены и чрезмерно растянуты в верхней точке замаха, вы усугубите нагрузку на нижнюю часть спины!

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ:  Попробуйте этот 8-недельный план тонизирующей трансформации, чтобы подтянуться, похудеть и чувствовать себя потрясающе

Вот как сделать идеальную планку:

​

​

Как раскачиваться с помощью SandBell:

Brook Benten Jimenez

1. Обхватите обеими руками периметр SandBell в положении «12 часов».

   No related posts.