Упражнения для кроля в воде: Упражнения для плавания кролем на груди

5 упражнений, которые поставят технику плавания кролем

Школа плавания Совет тренера 5 упражнений, которые поставят технику плавания кролем

Совет тренера

Многих начинающих пловцов интересует, как соединить руки и ноги при плавании кролем. Сегодня поговорим о том, какие упражнение помогут вам наладить координацию в работе рук и ног. 

Упражнение 1. Оно поможет поставить правильную работу ног. Проплывите 100-200 метров на ногах кроем, держа в руке дощечку. Упражнение стоит делать спокойно и без спешки. Задача — почувствовать продвижение и не сильно устать. Обратите внимание, что ноги должны работать постоянно, без резких движений и рывков.  Упражнение 2. Оно направлено на постановку работы рук. Для этого нужно взять в руки дощечку, при этом ноги должны работать постоянно. Плюс к этому выполняется следующая последовательность: гребок — поворот и вдох — опустили голову — закрыли гребок рукой.

Затем отсчитываем 5-7 ударов ногами. Далее эта же последовательность выполняется в другую сторону. Таким образом нужно проплыть 100-200 метров.  Упражнение 3. Оно аналогично предыдущему. Но выполняется уже без доски в руках. При выполнении старайтесь не торопиться и не проваливаться корпусом, так как у вас уже не будет опоры. Во время плавания старайтесь ложиться на грудь и давить нее. 

Важно! Не забывайте про спокойную и регулярную работу ног. 

Упражнение 4. “Мельница”. К нему стоит переходить после того, как вы отработали предыдущее упражнение, и оно начало у вас получаться. Суть четвертого упражнения в том, что ноги постоянно работаю кролем, одна рука вытянута вперед, а вторая — вдоль туловища. Выполняется следующая последовательность: 5-7 ударов ногами — поворачиваем корпус и поднимаем плечо в потолок, делаем вдох — начинаем прятать голову в подмышку и накидываем вторую руку, одновременно делая гребок. Аналогично упражнение выполняется и на вторую сторону.

Отрабатывается упражнение 100-200 метров.  Упражнение 5. К нему стоит переходить после того, как вы начали уверенно держаться на воде, не тонете и понимаете, что никуда не торопитесь. Во время выполнения упражнения вы можете плыть по схеме 2/1, то есть дышать на одну сторону. Либо плыть по схеме 3/1, то есть дышать в две стороны, делая гребок через цикл в другую сторону. Во втором случае получается такая схема: вдох в одну сторону — 2 гребка — вдох в другую сторону. Таким образом нужно проплыть 200 метров. Самое главное — контролируйте работу ног. 

Если вы выполните все упражнения правильно, будете контролировали работу рук и ног, то к пятому упражнения вы легко соедините их работу при плавании кролем. 

Хотите научиться круто плавать? Записывайтесь прямо сейчас на тренировки в школы плавания SwimRocket. Мы подберем удобное место и время для ваших тренировок, а наши тренеры по плаванию научат вас плавать “ракетой”!

Предыдущая статья

Невозможное возможно? Как проплыть километр за 14 минут и добиться цели?

Следующая статья

Соревнования по плаванию для детей и взрослых «Гонки Ракет 2021»: почему они настолько популярны?

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Тренировка по плаванию кролем для новичка.

9 пошаговых упражнений в бассейне

Школа плавания Совет тренера Тренировка по плаванию кролем для новичка. 9 пошаговых упражнений в бассейне

Совет тренера

Как правильно построить тренировку по плаванию для новичка? Сегодня поговорим об упражнениях, которые необходимо выполнять на тренировке последовательно. 

Такой комплекс упражнений подойдет для тех пловцов, которые уже не боятся опустить голову в воду, держатся на воде и немного плавают кролем. 

Примерный объем тренировки на час — 1200 метров. Тренироваться нужно в спокойном темпе, так как будет отрабатываться техника. 

Упражнение 1. Разминка. Выполняется на суше. Необходимо размяться 3-5 минут. Это нужно для того, чтобы мышцы немного разогрелись. Для этого подойдут  стандартные для любой разминки упражнения. 

Упражнение 2. Разминка в воде. Необходимо плыть на по 100 или 200 метров. В одну сторону кролем, обратно — на спине. Затем снова кролем, а обратно — брассом. Важно плыть спокойно. Если вы приплыли и чувствуете, что запыхались, это означает, что вы выбрали слишком быстрый темп для разминки. Задача разминки — помочь вам согреться и включить мышцы в работу. 

Упражнение 3. Проработка ног 100-200 метров. Это расстояние нужно проплыть на ногах кролем. В руках в этот момент нужно держать специальную дощечку для плавания.  Важно чередовать отрезки по 25 метров: сначала на груди, а затем на спине и наоборот. Помните, что ноги очень важны для плавания. Они дают до 20 процентов скорости. 

Упражнение 4. Стрелочка. Она необходима для того, чтобы поймать и почувствовать баланс. Выполняется стрелочка так: вы отталкиваетесь от бортика и максимально вытягивается вперед. Старайтесь тянуться как можно дальше. И запоминайте правильное положение тела. 

Важно! Вам необходимо поймать то чувство, когда вам кажется, что вы стоите на месте. А на самом деле продолжаете скользить вперед.

Упражнение 5. Гребок на 4 счета. Для его выполнения нужно взять в руки дощечку. Ноги при этом работают кролем. При этом делаем поочередно гребки руками по такому алгоритму: гребок- вдох- опустили голову- вернули руку — начали гребок другой рукой. Важно не торопиться и выполнять упражнение спокойно. Ускориться можно только в том случае, если вы почувствовали, что выполняете упражнение уверенно. Проплыть таким образом нужно 200 метров. 

Упражнение 6. Плавание на боку. Оно позволит рукам отдохнуть. При выполнении этого упражнения нижняя рука должна быть вытянута вперед, а верхняя лежать у бедра. Ноги работают кролем. Важно тянуться как можно дальше вперед. Можно опускать голову под воду и делать выдохи, либо можно дышать просто в сторону. Если вам тяжело выполнять это упражнение, что можно надеть ласты. 

25 метров нужно проплыть на одном боку, 25 метров — на другом. Всего таким образом нужно проплыть около 100 метров.  

Упражнение 7. Кроль на 4 счета без доски. Мы повторяем упражнение 5, описанное выше. Но теперь оно уже без доски. Старайтесь правильно распределять баланс и не торопиться. Если чувствуете, что вам сложно плыть без доски, то можно повторить упражнение с ней. 

Важно! Если после упражнения 7 вы чувствуете усталость, то можно повторить ”стрелочку” и на этом завершить тренировку. Однако, если силы у вас еще остались, то можно переходить к следующему упражнению. 

Упражнение 8. Спокойный кроль. Необходимо проплыть кролем три раза по сто метров. Темп должен быть очень спокойным. Обратить внимание нужно на технику, а также важно следить за тем, чтобы не сбилось дыхание. После того, как вы проплыли сто метров, сделайте перерыв на 1 минуту. После чего упражнение можно повторить. 

Упражнение 9. Заминка. Можно проплыть 50 метров любым стилем. Самое главное, что плыть нужно очень спокойно. Либо можно повторить упражнение “стрелочка” 3-5 раз.  

После такой тренировки также стоит позаниматься растяжкой. Для этого подойдет авторский курс по растяжке для пловцов и триатлетов основателя школы плавания Никиты Кислова. Это специальный видеокурс, состоящий из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно даст прогресс в плавании. 

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket и наши тренеры научат вас отлично плавать!

Предыдущая статья

Что нужно взять в бассейн? Обязательный инвентарь для плавания

Следующая статья

Ноги в кроле. 5 самых частых ошибок при плавании

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

15 основных упражнений по плаванию кролем на груди для улучшения вашей техники

Пытаетесь освоить кроль на груди и думаете, что вам нужно потратить несколько часов, чтобы отточить технику? Эти 15 плавательных упражнений помогут вам в этом.

Сверла для передних ползунков

Действие руки можно разбить на пять частей, каждая из которых имеет свои особые требования…

1. Ручной ввод

• Сначала в воду входят кончики пальцев или большой палец.
• Рука входит между твоей головой и плечом.
• Рука вытягивается (скользит) вперед после входа.

2. Подметание вниз

• Рука нажимает вниз и проводит наружу.
• Ручные весла для сбора воды, когда рука полностью выпрямляется.
• Рука движется вниз, когда локоть начинает сгибаться (держите локоть высоко).

3. В развертке

• Рука продолжает ускоряться.
• Сгибание в локте увеличивается.

4. Развертка вверх

• Рука ускоряется, проходя под вашим плечом.
• Рука проталкивается к бедру.

5. Восстановление

• Локоть расслаблен при поднятии.
• Мизинец выходит из воды первым.

Упражнение 1: плавание кулаком

Эта дрель развивает чувство воды.

• Держите кулаки сжатыми во время плавания на заданную дистанцию ​​(например, 12,5 м). Вы должны чувствовать, как будто ваши руки скользят по воде.
• Разожмите кулак, как только достигнете дистанции, и продолжайте плыть кролем на груди. Вы должны почувствовать разницу в давлении воды вокруг вашей руки.
• Это ощущение должно дать вам лучшее представление о движении вашей руки, когда она тянется и цепляется за воду.

Упражнение 2: плавание с веслом

Плавание с веслами способствует лучшему чувству воды при плавании кулаками, а также помогает развить более мощную фазу тяги.

• Эффективное использование ручных или пальцевых манипуляторов увеличивает площадь поверхности ваших рук. Это создает сопротивление, когда вы пытаетесь вытащить их обратно по воде.
• Продолжайте плавать как можно скорее после того, как сняли весла, чтобы ваши руки почувствовали различное сопротивление воде.

Осторожно: Использование лопастей создает повышенную нагрузку на плечи и, если использовать их чрезмерно или без должной техники, может привести к травме.

Упражнение 3: Весло для собачки

Это упражнение не только удлиняет ваш гребок, но и привносит S-образную тягу в движение вашей руки под водой.

• Вытяните руки перед собой и плывите вперед с поднятой головой.
• Держите левую руку впереди, а правую отведите назад и вниз к бедру. Постарайтесь почувствовать воду и вес, выполняя подводную ловлю ползком вперед.
• Верните правую руку в исходное положение, держа руки и плечи под водой.
• Повторите действие левой рукой.
• Не забывайте вращать бедрами при каждом рывке.

Тренировки для передних ползающих ног

Кредит: Томас Барвик/Getty Images

Удар обеспечивает толчок, но легко ошибиться, что может сильно повлиять на ваш гребок. Ключевые вещи, которые следует иметь в виду:

• Ваш удар помогает вашему положению тела.
• Это должно быть разгибание, напоминающее хлыст, с движением, начинающимся с бедер и переходящим к стопам.
• Во время удара ногой вниз колено должно быть слегка согнуто.
• Ваш удар должен заканчиваться чуть ниже линии тела.
• Ваши ноги поднимите вверх, вытянув лодыжки и ступни.

Упражнение 4: Удар ногой вперед (с доской)

Улучшает удар ногой и помогает начать движение с бедра.

• Держите доску перед собой обеими руками.
• Удар ногой от бедер, а не от колен.
• Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены назад, а не вниз, а подошвы стоп были направлены вверх. Кроме того, подумайте о том, чтобы ваши ноги были длинными.
• Слегка согните колени, когда будете бить ногой вниз.
• Держите ноги прямо, когда поднимаете их обратно к поверхности.
• Носите ласты, чтобы увеличить подвижность голеностопного сустава и улучшить технику ударов ногами.

Упражнение 5: Удар ногой вперед (без подножки)

Вы снова работаете над своим ударом с помощью этого упражнения. Однако на этот раз начните с рук впереди себя и, как только вы освоитесь, переходите к плаванию в этом упражнении, держа руки по бокам.

• Выполните упражнение так же, как и предыдущее упражнение, но без
  доски.
• Как только вы освоитесь, сделайте это, держа руки по бокам.
• Ласты можно носить. То же самое можно сказать и о трубке, которая позволит вам дышать, не перекатываясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на своих движениях ногами.

Упражнение 6: Обтекаемый удар ногой

Это упражнение также поможет вам улучшить технику удара ногой, но также заставит вас поработать над положением тела. Это позволяет вам научиться сохранять контроль, когда вы поднимаете голову из воды, чтобы увидеть. (Можно носить ласты.)

• Начните плавать, но вытяните руки вперед.
• Выполните движение ногами вперед ползком.
• Медленно поднимите голову, чтобы вдохнуть, но держите бедра высоко в воде.

Упражнение 7: вертикальные удары ногами

Это еще одно упражнение, которое научит вас начинать удар ногой от бедра. (Можно носить ласты.)

• Плавайте по воде, плавая вертикально в глубокой части бассейна.
• Либо скрестите руки на груди, либо держите их по бокам.
• Направьте пальцы ног к полу и оттолкнитесь от бедер.
• Старайтесь бить так, чтобы голова и плечи не касались воды.

Сверла для переднего ползания

Кредит: Милийко/Getty Images

Главное, что нужно помнить о положении тела, это держаться как можно ровнее. Чем горизонтальнее вы находитесь, тем легче вам двигаться в воде. Вот как вы можете этого добиться:

• Держите линию роста волос на уровне поверхности воды.
• Посмотрите вперед и вниз на фазу захвата.
• Держите голову неподвижно во время гребка.
• Держите бедра чуть ниже поверхности.
• Представьте, что вдоль вашего тела проходит ось, вокруг которой вы катаетесь, чтобы дышать.

Упражнение 8: удар ногой в бок

Это упражнение улучшает силу кора и контроль. (Можно носить ласты.)

• Лягте на левый бок в воде, вытянув левую руку.
• Положите правую руку рядом с собой (верхняя часть должна оставаться сухой).
• Флаттер-удар для перемещения по воде.
• Перекатывайтесь, чтобы дышать, но держите голову в нейтральном положении, когда не дышите.
• Поменяйтесь местами, чтобы проработать обе стороны тела.

Упражнение 9: сосание желудка

Это упражнение поможет вам научиться плавать с высоко поднятыми бедрами в воде.

• Плавайте кролем на груди, но во время гребка втягивайте живот.
• Втягивание живота поднимает бедра ближе к поверхности и позволяет увидеть, каково это — плавать более горизонтально.
• Поэкспериментируйте с головой в разных положениях — если голова будет слишком высоко, ваши ноги будут опускаться.

Упражнение 10: Вращение бедра

Эта дрель способствует хорошему вращению.

• Положите руки по бокам и мягко ударьте ногой, удерживая голову в нейтральном положении.
• Аккуратно повернитесь так, чтобы все тело было обращено в сторону, а плечи были почти вертикальны. (Голова должна быть обращена вниз, тело прямо, руки по бокам.)
• Затем медленно повернитесь назад, но продолжайте движение в другую сторону.
• Дышите, когда лежите на боку, поворачивая голову так, чтобы ваше лицо не было над водой.

Сверло 11: Догоняющий ход

Это увеличивает длину хода и побуждает вас оставаться длинным и обтекаемым.

• Начните плавать кролем на груди, вытянув вперед левую руку.
• Выполните один гребок правой рукой и дайте ей коснуться левой руки или «догнать ее», прежде чем она двинется вперед и войдет в воду.
• Начинайте поглаживать левой рукой только после того, как правая рука коснется ее или «догонит».
• Затем сделайте то же самое, но с вытянутой правой рукой и ждите, пока ее «схватит» левая, прежде чем начать следующий удар.

Сверло 12: Догоняющее с поплавком

Это увеличивает длину вашего гребка и способствует плавному входу руки, помещая ее на доску, а не шлепая ее по воде. Хороший вход — это чистый вход с небольшим всплеском и отсутствием пузырей.

• Держите поплавок прямо перед собой и возьмитесь за края.
• Начните с протягивания правой рукой через воду и завершите гребок, вернув ее, чтобы снова удерживать край поплавка.
• Сделайте то же самое. Сделайте удар левой рукой и продолжайте в том же духе.
• Не забывайте вращаться от бедер.

Дыхательные упражнения кролем спереди

Кредит: Getty Images

Дыхание должно происходить с естественным перекатом тела. Ваша голова поворачивается, а не поднимается, чтобы ваш рот не касался воды, что затем должно привести ваш подбородок в положение, в котором он находится на одной линии с вашими плечами. Вот как должно выглядеть дыхание:

• Вдохните, когда гладящая рука завершает движение вверх.
• Ваша голова плавно возвращается в центр, как только делается вдох.
• Выдохните постепенно или задержите дыхание до следующего вдоха.
• Вдох при каждом втором гребке, если вы дышите только в одну сторону (одностороннее дыхание). Если вы дышите в разные стороны, дышите на каждом третьем гребке.

Упражнение 13: плавание одной рукой

Это упражнение поможет вам привыкнуть включать свое дыхание в синхронизацию гребка.

• Начните плавать, вытянув перед собой правую руку.
• Гладьте только левой рукой, пока правая рука остается вытянутой.
• Практикуйте дыхание слева от себя, пока ваше тело перекатывается в такт вашему гребку.
• Смените руки и попрактикуйтесь в дыхании вправо после определенного количества гребков или расстояния.

Упражнение 14: Двустороннее дыхание

Это упражнение поможет вам научиться дышать на обе стороны, чередуя их с одной на другую во время плавания.

• Плавать кролем на груди и делать вдох на каждом третьем гребке.
• Дыхание на нечетных гребках означает, что каждый вдох, к которому вы «придумываете», приходится на противоположную сторону от последнего.

Подробнее: Двустороннее дыхание: как научиться дышать на обе стороны при плавании кролем на груди

Упражнение 15: Контроль дыхания

Разные временные интервалы между вдохами повысят вашу уверенность в управлении своим дыхательным циклом.

• Проплывите несколько отрезков кролем на груди и увеличьте интервалы между вдохами на каждом отрезке.
• В первом повторении дышите на каждом третьем гребке. На втором дышите через каждые пять гребков. На третьем дышите каждые семь гребков… прежде чем снова вернуться к одному.

Подробнее: Как перестать задыхаться при плавании кролем на груди?

Лучшая тренировка на пляже и в воде

Забудьте о гантелях, гирях, эспандерах и новейших, лучших кардиотренажерах в вашем тренажерном зале. Вам не нужно ни 90 373, ни 90 374 из них, ни абонемент в спортзал, чтобы прийти в фантастическую форму.

Это потому, что у вас уже есть бесплатный тренажерный зал, и он прямо в вашем распоряжении. Все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму этим летом, — это ваш ум и характер. Если вы готовы проявить творческий подход, отдых на свежем воздухе может предоставить изрядное количество инструментов для тренировок.

Но не волнуйтесь: мы сделали всю работу за вас. Этим летом мы даем вам подробное руководство о том, как тренироваться на природе, чтобы вы были в форме с оборудованием, которое всегда предоставляла Земля, — в данном случае с водой, песком и лестницами, которые часто появляются на пляжах. . Кроме этого, вам вообще не нужно никакого оборудования. (Вот лучший план тренировок на свежем воздухе.)

Следующие 12 упражнений представляют собой набор движений, которые вы можете использовать в бесконечных кругах. Например, вы можете сделать 12-минутную сжигание, выбрав четыре упражнения и выполняя их в течение 30 секунд с перерывом на 30 секунд, в течение 3 подходов. Или вы можете сделать 4 движения из одного из природных методов тренировки, выполняя каждое упражнение в течение 3 полных минут. Или вы можете выполнять каждое предлагаемое упражнение, отдыхая по мере необходимости, для тренировки всего тела. (Хотите вместо этого провести тренировку без тренажерного зала дома?0373 Men’s Health для наращивания мышечной массы и быстрого сжигания жира. )

1. Грудные мышцы на пляже

Только мистер Мияги (или Джефф Кавальер, C.S.C.S., тренировочная программа Athlean-X) мог придумать это отжимание. После того, как вы оттолкнулись, сделайте одной рукой движение «воск», прежде чем снова опуститься. Чередуйте движения между руками. Выдержите 3 или 4 подхода, стремясь к вдвое меньшему количеству повторений, чем в обычном наборе отжиманий, и вы готовы к Cobra Kai.

Связанный: Гениальный способ, которым каждый должен делать отжимания

2. Отрыжка вверх

Если вы считаете, что отрыжка недостаточно сложна, делайте ее на песке, который смягчит ваше приземление, но усложнит отталкивание. Это идея тренера Reebok и спортсмена по кроссфиту Дэна Бейли. Стабилизирующие мышцы в конечном итоге работают сверхурочно. Бонус: вы вытесните столько песка, что к тому времени, когда сделаете подход из 5 повторений, вы сможете построить замок из песка. (Больше идей для берпи см. в этих 25 вариантах берпи.)

0009

Песок может стать лучшим другом вашего ядра. Сначала примите положение планки. Теперь задержитесь в этом положении и скользите ногами по песку, пока колени не будут прижаты к груди. Выдвиньте обратно. Делайте это в два раза меньше повторений, чем для обычного альпиниста, стремясь к 2 или 3 подходам.

Связанный: Правильный способ делать планку

4. Happy Feet

Самое простое упражнение на песке лучше всего: бег босиком. Обычно ваша стопа на мгновение расслабляется, чтобы принять форму поверхности, а затем становится жесткой, чтобы продвигать ваше тело вперед. Но податливая поверхность песка заставляет мышцы стопы быть более отзывчивыми. Не бегите далеко: считайте четверть мили одним подходом.

Связанный: Ключ к невероятной скорости в следующей гонке

5.

Текущее событие

Бег в океане — хорошая тренировка из-за сопротивления воды. Вот задание от Дэвида Джека: забегите в воду по грудь. Повернись; бегите обратно в след, который вы только что создали, борясь с волнами, не падая. Путь обратно к берегу оказывается еще труднее.

Связанный: Как сделать сплит-присед еще тяжелее

6. Совершите прыжок

Чтобы усовершенствовать свой прыжок на ящик, вам может даже не понадобиться ящик. Вместо этого погрузитесь в воду по пояс и постарайтесь прыгнуть как можно выше. Внезапно ваши мышцы должны преодолеть сопротивление воды, если вы надеетесь набрать высоту. Прыгать 20 секунд; затем отдохните 20 секунд. Старайтесь делать от 3 до 5 подходов.

Связанный: Два движения, которые помогут вам прыгать выше, чем кто-либо другой

7. Глубина с высоким коленом

Как вы развиваете силу бедер в воде? «Погружайте пупок глубоко, — говорит Бейли, — и работайте над упражнениями с высоким коленом». По сути, вы бежите на месте в воде, поднимая каждое колено как можно выше при каждом шаге. Делайте 20 секунд на, 20 на перерыв; повторить 3 раза. Также выполняйте удары ногами по ягодицам, сосредоточив внимание на подтягивании пятки к подколенному сухожилию.

Связанный: Растяжка бедра, которая поможет вам поднять больше веса

8. Прежде чем идти…

Вы можете быть рыбой в воде, но можете ли вы быть медведем в ней? Даже самые лучшие пловцы могут с трудом выполнять медвежий кроль в прибое, но это упражнение развивает координацию. Начните с мелководья — максимум 6 дюймов. Нарастить до уровня плеч; в этот момент вы столкнетесь со значительным сопротивлением. (См. ниже 38 других убийственных обходов.)

9. Множество крошечных прыжков

Подъемы по лестнице создают жесткую нагрузку для ягодичных мышц, говорит тренер Reebok Энди Дули. Начните с нижней части лестницы в приседе, ноги немного шире плеч. Прыгайте на следующую ступеньку, приземляясь на 10–12 дюймов ближе друг к другу. Чередуйте этот узор в течение 15 шагов. Затем снова бегите вниз. Попробуйте 3 раунда.

10. Руки и ноги

Хотите подняться по лестнице без ходьбы? Этот прием Дули сложен: встаньте лицом к лестнице и положите руки на четвертую ступеньку. Взрывно прыгайте ногами, чтобы приземлиться на ближайшую к рукам ступеньку. Повторите, подняв руки на три шага вверх. Если 3 подхода по 10-15 повторений кажутся вам слишком легкими, добавьте берпи к каждому повторению.

Связанный: Тренировка бёрпи, которую солдаты спецназа используют, чтобы стать безумно подтянутыми на верхней части тела на лестнице. Эта последовательность, также от Дули, требует, чтобы вы стояли лицом к передней части ступени в позиции отжимания. Поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Коснитесь каждой руки три раза, затем переместите обе руки на ступеньку. Сделайте отжимание; затем подтяните колени к груди. Стремитесь сделать 3 подхода до отказа.

12. Push Hour

Тренируйте верхнюю часть тела, выполняя наклонные отжимания. Начните с рук на земле, чуть шире плеч, а ноги на три-четыре ступеньки выше. Сделайте отжимание. Затем поднимите руки на один шаг вверх и ноги на один шаг. Сделайте еще одно отжимание. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–15 повторений. Она бывший старший редактор в Women’s Health и бывший член сборной США по лыжному фристайлу. Она любит приключения и солнечный свет. Подпишитесь на нее в Твиттере @lara_faye или посетите ее сайт: www.lararosenbaum.com.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу.

No related posts.