Упражнения для начинающих в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

«Секция»: тренажерный зал для начинающих и профессионалов

• На главную страницу /
• Блог /
• «Секция»: тренажерный зал для начинающих и профессионалов

Посещение тренажерного зала открывает перед атлетами безграничные возможности для совершенствования тела. Важно, чтобы спортивный клуб имел отличное спортивное оснащение – снаряды и профессиональные тренажеры. Благодаря тренировкам под руководством инструкторов, удается эффективно использовать каждый снаряд для достижения поставленных целей.

Спортивный клуб «Секция» отличается выгодным территориальным расположением и обладает площадью более 1000 квадратных метров.

В распоряжении посетителей находятся сотни тренажеров с разным спектром действия, посредством которых можно прорабатывать все проблемные участки тела.

Среди людей, которые никогда не посещали тренажерный зал, бытует немало мифов. Некоторые из них утверждают, что при занятиях с весом женщины приобретают мужеподобную фигуру, другие же уверены, что тренинг вредит суставам. Но фактически все это – лишь мифы, а посещения тренажерного зала несут организму пользу, если не перетруждаться. Преимуществами занятий являются:

• • адаптивность. Тренировки можно адаптировать в зависимости от уровня физической подготовки атлета;
• • работа с различным весом. В зависимости от целей, которых желает достигнуть атлет, будет варьироваться и интенсивность тренировки, необходимая для решения поставленных задач;
• • советы инструктора. Алгоритм тренировки будет составлен специалистом, который готов в любой момент рассказать о пользе и особенностях каждого упражнения;
• • быстрое увеличение силовых показателей.

В ходе тренировки ощущается значительный прилив сил и энергии, это обусловлено процессами, протекающими в организме. Если ранее спортсмен мог испытывать значительные проблемы со сном, обусловленные малоподвижным образом жизни, то под действием интенсивных физических нагрузок, он станет лучше высыпаться. Улучшается способность иммунной системы противостоять внешним раздражителям, проводится профилактика заболеваний, связанных с застоями крови и лимфы.

Чтобы тренировки были достаточно продуктивными, необходимо правильно выбрать спортивный зал. Здесь должно быть достаточно современного, профессионального оборудования, позволяющего корректировать интенсивность выполнения упражнений, а также состояние биометрических показателей атлета. Следует заниматься под присмотром опытного инструктора, он поможет составить правильную программу тренировок, достигнув цели за короткий промежуток времени.

При выборе места, где будут проходить занятия, играют роль:

• • территориальное расположение комплекса;
• • степень спортивной оснащенности;
• • наличие опытного персонала;
• • удобный график работы.

Если все эти требования соблюдены, то тренировка будет достаточно результативной. В спортивном клубе «Секция» атлетов ждет индивидуальный подход и учет целей в ходе построения алгоритма тренировок. Так удается всего за несколько занятий повысить физические показатели тела – силу и выносливость, добавить спортсмену уверенности в себе и получить дополнительную мотивацию.

Наш сайт использует кукис ок

с чего начать, если первый раз пришел в спортзал

Отвечаем на самые популярные вопросы, которые волнуют каждого новичка в спортзале.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Тренировки

Советы тренера

wayhomestudio / Freepik

Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим. Что же, подобные переживания знакомы каждому, кто когда-то в первый раз очутился в тренажерном зале. Мы надеемся, что эти советы помогут вам не потерять мотивацию и возвращаться в зал снова и снова.

Содержание статьи

Что делать новичкам, если есть сомнения по поводу здоровья?

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какие-либо причины, по которым вы не должны начинать тренироваться, рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.

Что надеть в спортзал новичку?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал – просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок. И кстати, одной из ошибок новичков является то, что они не всегда берут с собой сменную одежду, если после тренажерного зала идут не домой. Так что хорошо продумайте, во что вы переоденетесь после тренировки.

Что взять с собой в спортзал в первый раз?

Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, этот совет будет полезен не только новичкам, которые впервые идут в тренажерный зал. Также не забудьте прихватить полотенце: это не только гигиенично, но и уважительно по отношению к человеку, который будет использовать оборудование после вас.

Существуют ли правила поведения в спортзале?

Первая заповедь зала, которую должны соблюдать как новички, так и «профи»: после завершения упражнения убирайте за собой оборудование и ставьте на место штанги и гантели. Разумеется, существуют и другие правила – с некоторыми из них вы можете ознакомиться здесь.

youtube

Нажми и смотри

В какое время лучше приходить на тренировку новичкам?

Важно выбирать время с умом. Пиковое время в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро и вечер. Если вы планируете ходить на групповые занятия, лучше приходить на 10-15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что этот класс или тренер популярны.

Что делать, если я новичок и понятия не имею, что делать в зале?

Ничего страшного, если вы первый раз в тренажерном зале и не уверены, как пользоваться оборудованием.

 Во многих клубах можно пройти первичный инструктаж, в ходе которого тренер познакомит вас с оборудованием, основными упражнениями и техникой безопасности. Воспользуйтесь этой возможностью.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Вы сами решаете, хотите ли вы воспользоваться помощью персонального тренера или нет, но он может оказаться полезным, чтобы дать вам направление для ваших тренировок, особенно если вы новичок. Во время персональных тренировок вы можете оценить свою текущую физическую форму, лучше познакомиться с оборудованием и освоить правильную технику упражнений. Вы не обязаны обращаться за помощью к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но работа с ним имеет свои преимущества.

(Читайте также: 5 типов людей в спортзале, которые всех раздражают.)

Советы для новичков в тренажерном зале

• Подумайте, какой цели вы хотите достичь. От этого будет зависеть программа тренировок;
• Пройдите полный инструктаж с тренером. Даже если вы планируете дальше заниматься самостоятельно, вы обязаны знать, как работать с различными тренажерами, чтобы и себе не навредить, и инвентарь не сломать.
• Не пытайтесь позаниматься на всех тренажерах сразу. Этот совет вытекает из предыдущего — если вы им не пренебрегли, то у вас появится представление о функционале каждого тренажера. И тогда вы не будете бездумно заниматься на каждом из них, а выберете наиболее подходящие именно вам.
• Следите за положением своего тела. Вы можете себе навредить, если будете заниматься на тренажере сутулясь или округляя спину, например.
• Не пренебрегайте базой. Нужно уметь правильно выполнять даже простые упражнения. Не думайте, что раз они несложные, то и делать их можно как попало. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с тренером.
• Начинайте тренировки плавно. Не нужно выжимать из себя все силы на первой же тренировке. Включайтесь в процесс плавно, с учетом вашего образа жизни. И не забывайте о восстановлении.

Читайте также:

Сколько должна длиться тренировка в зале, чтобы быстро шел прогресс?

Как заслужить уважение на тренировках: соблюдайте в зале эти 10 правил

10 лучших комплексных упражнений для развития силы

Создание прочной базы «силы» во всем теле имеет много преимуществ для бодибилдера, спортсмена и даже обычного тяжелоатлета. Способность работать с более тяжелыми весами, особенно в сложных упражнениях, в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы, повышению производительности и улучшению качества жизни.

Хотя изолирующие движения, безусловно, имеют свое место, их нельзя сравнивать с базовыми упражнениями просто потому, что они обычно требуют большего баланса/координации, позволяют использовать больший вес, задействуют несколько групп мышц и работают с телом более «функциональным» образом. .

Ниже приведен список из 10 моих любимых комплексных упражнений на развитие силы, а также небольшой совет, который поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения!

1 из 10

South_agency

Жим штанги лежа

Focus : Грудь; передние дельты; Трицепс

Совет : Держите грудную клетку высоко, поясницу прогните, плечи опустите и отведите назад для максимального задействования грудных мышц.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 худших ошибок в жиме лежа

2 из 10

BLACKDAY / Shutterstock

Отжимания на брусьях

Фокус : Грудь; передние дельты; Трицепс

Совет : Чтобы больше сосредоточиться на груди, держите туловище наклоненным вперед примерно на 45 градусов на протяжении всего подхода. Чтобы сильнее задействовать трицепс, держите туловище прямо.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Зажгите свой трис отжиманиями от скамьи с отягощением

3 из 10

Эдгар Артига

Становая тяга со штангой

Focus : Бедра; Подколенные сухожилия; нижняя часть спины; ловушки; Предплечья

Совет : Вместо того, чтобы отталкивать штангу от пола или упоры в стойку в каждом повторении, вместо этого останавливайтесь в полную остановку, что снизит импульс и усилит мышечную активность.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 советов по улучшению становой тяги

4 из 10

Пер Бернал

Приседания

Фокус : Бедра; Подколенные сухожилия; Ягодичные мышцы

Совет : Удостоверьтесь, что ваша голова поднята, поясница слегка прогнута, а гриф установлен на верхние трапеции, когда вы медленно приседаете до положения, при котором бедра опускаются чуть ниже параллели с землей.

См. также: 8 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ПРИСЕДАНИЯ

5 из 10 Подколенные сухожилия; Икры

Совет : Убедитесь, что рабочая нога полностью стоит на скамье и устойчива перед каждым повторением. Кроме того, избегайте «отталкивания» задней ногой и используйте только силу рабочей ноги, чтобы поднять себя вверх.

См. также:  УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ НОГ

6 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Bentover Row

Focus : Широчайшие; ловушки; ромбы; Нижняя часть спины

Совет : Держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Согните туловище примерно под углом 80 градусов. Потяните штангу к пупку, чтобы активировать широчайшие в большей степени, и ближе к груди, чтобы больше задействовать мышцы средней/верхней части спины.

См. также:  СТРОИМ БОЛЬШУЮ СПИНУ С НАГНУТЫМ РЯДОМ

7 из 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Подтягивания

Фокус : Широчайшие; ловушки; Ромбовидные мышцы

Совет : Измените ширину тренировки хвата, чтобы стимулировать разные части спины. Кроме того, поэкспериментируйте с подтягиваниями к верхней, средней и/или нижней части груди для еще большего разнообразия.

См. также:  9 СПОСОБОВ УСИЛЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

8 из 10

Chris Lund / Shutterstock

Military Press

Focus : Передние дельтовидные мышцы; Верхние грудные мышцы; Трицепс

Совет : Те, кто хочет сосредоточиться на наращивании общей силы тела, должны выполнять это движение стоя, по крайней мере, каждую вторую тренировку. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко, иначе это упражнение станет скорее «жимом на наклонной скамье», чем армейским жимом.

См. также:  МОДИФИЦИРУЙТЕ ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДЛЯ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ

9 из 10

Per Bernal

Пожимание плечами

Фокус : Ловушки; Предплечья

Совет : Выполняется с помощью BB, тренажера или DB, это отличное движение для развития «удерживающей силы/силы». Если вы хотите сделать акцент на предплечьях, делайте это движение без использования подъемных лямок. Однако, если вам нужны огромные трапеции, тогда используйте лямки, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на пожатии больших весов.

См. также:  5 УНИКАЛЬНЫХ ПОЖИМОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ВСТРЕЧАТЬСЯ

10 из 10

EDGAR ARTIGA

Жим лежа узким хватом

Focus : Трицепс; передние дельты; Грудные мышцы

Совет : Наряду с отжиманиями на брусьях, я считаю, что это самое лучшее упражнение для построения сильных и мощных трицепсов. Их можно выполнять с помощью свободного грифа или машины Смита, оба из которых имеют свои преимущества. Используйте рукоятку, установленную на расстоянии около 6-8 дюймов друг от друга, и опустите штангу примерно до уровня сосков.

См. также:  Жим лежа узким хватом

Вот лучшие тренировки для начинающих, которые заставят вас двигаться

Нам всем нужно с чего-то начинать, когда дело доходит до фитнеса. Даже самые подготовленные парни в тренажерном зале, самые быстрые марафонцы и ваш сосед, который, кажется, всегда катается на велосипеде или пробирается через каждую гору в пределах досягаемости, когда-то были новичками. Независимо от того, не занимаетесь ли вы тренировками в течение нескольких месяцев (или лет) или вы новичок, только отважившийся окунуться в мир тренировок, начать с тренировок для начинающих — это лучший способ безопасно представить или заново представить свое тело. к упражнениям. Тренировки для начинающих также помогут вам изучить базовые модели движений и упражнения, которые послужат основой для более продвинутых прогрессий и модификаций, которые вы сможете выполнять по мере того, как станете сильнее и здоровее.

Содержание

• Лучшие кардиотренировки для начинающих
• Лучшие силовые тренировки для начинающих
• Советы по началу тренировки

Лучшие тренировки для начинающих затрагивают одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела. Составление еженедельной программы тренировок, включающей в себя тренировки для начинающих, сосредоточенные на различных компонентах фитнеса, является наиболее эффективным способом быстро прийти в форму, снижая при этом риск чрезмерной болезненности и травм. Ниже мы расскажем о лучших тренировках для начинающих, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить аэробную выносливость.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Pexels

«Кардио» обычно относится к упражнениям, повышающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашей работе. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Пример кардиоупражнений для начинающих

• Ходьба
• Ходьба на наклонной скамье
• Походы
• Подъем по лестнице
• Эллиптические тренажеры
• Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
• Спиннинг
• Бег трусцой
• Гребля
• Плавание
• Проточная вода
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Беговые лыжи
• Альпинисты
• Марш на месте

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Pexels

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир. Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.

Образец тренировки с общим весом тела для начинающих

Завершить два раунда из следующего:

• 25 домкратов
• 15 приседаний с собственным весом
• 20-30-секундная планка
• Шагающие выпады — 10 на каждую сторону
• 10 отжиманий (на коленях, если нужно)
• 30-секундный бег на месте с высоко поднятыми коленями
• 15 ягодичных мостиков
• 30 секунд русский твист
• 10 боковых выпадов на каждую сторону
• 15 Удлинители для спины «Супермен»
• 15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)

Образец общей силовой тренировки для начинающих

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете в правильной форме, для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

• Альпинисты за 30 секунд
• 12 приседаний с гантелями на высоте плеч
• 10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
• 12 повторений жима от груди с гантелями
• 12 становых тяг со штангой или гантелями
• 20 скручиваний мяча для устойчивости
• 12 повторений сгибаний рук на бицепс
• 12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в ​​наклоне
• 12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
• 30-секундные доски
• 12 повторений разведения в наклоне назад с гантелями

Образец силовой тренировки для начинающих

Следуйте инструкциям на каждом тренажере в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

• Жим ногами
• Жим от груди
• Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
• тяг широчайших
• Подтягивания с помощью
• Нагрудник
• Жим от плеч
• Разгибания на трицепс на канатном тренажере
• Кабельный пресс для поддонов
• 30-секундная планка

Советы по началу тренировки

Pexels

Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
• Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
• Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно увеличивайте количество тренировок до 4-5 в неделю.
• Прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно остановитесь.

  No related posts.