Упражнения для ног и ягодиц в зале: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Упражнения для ягодиц, тренировка в зале

Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).

Занятия проводит: Алена Ищенко.

Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.

Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?

Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов.

.

Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.

Попа как орех: 2 составляющих

Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:

1. скорректировать пропорции этой части тела и
2. увеличить объем ягодичных мышц.

Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.

Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?

Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы.

А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.

Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.

Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.

Приседания

Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.

Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.

Ягодичный мостик — поднятие таза вверх

Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.

Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.

Выпады

Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.

Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.

Махи ногами назад

Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.

Если движение дается легко, можно применить отягощение.

Стульчик

Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.

Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:

• отведение назад одной ноги, стоя на другой;
• прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
• чередование отведений ног в стороны и приседаний;
• разведение коленей, лежа на боку.

Занятия с отягощениями

Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.

Становая тяга

Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).

Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.

В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.

Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.

Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

	Сгибания ног лежа Сгибания ног лежа – это луч­шее изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для яго­диц. И имен­но по­э­то­му мы с не­го и нач­нём. А осо­бен­но при­ме­ча­тель­но в нём то, что оно не толь­ко чрез­вы­чай­но эф­фек­тив­но, но ещё и не­за­мыс­ло­ва­то. Вот по­че­му вы­пол­нять его мо­жет лю­бой но­ви­чок. Тем не ме­нее, есть нес­коль­ко ню­ан­сов, ко­то­рые сле­ду­ет учесть для то­го да­лее…
	Выпады назад Выпады назад – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки зад­ней по­верх­нос­ти бед­ра и, в том чис­ле, яго­дич­ных мышц. Но не сто­ит пу­тать вы­па­ды на­зад с обыч­ны­ми вы­па­да­ми впе­рёд. Это раз­ные уп­раж­не­ния! Вы­па­ды на­зад яв­ля­ют­ся уп­раж­не­ни­ем для яго­диц и би­цеп­са бед­ра, пос­коль­ку ат­лет вы­пол­ня­ет шаг на­зад, а клас­си­чес­кие вы­па­ды да­лее…
	Болгарские выпады Болгарские выпады – это ещё один ва­ри­ант вы­пол­не­ния вы­па­дов, с це­лью мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать имен­но яго­дич­ные мыш­цы. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют де­вуш­ки. А осо­бен­но при­ме­ча­тель­но оно тем, что поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки изо­ли­ро­ван­но воз­дей­с­т­во­вать имен­но на яго­дич­ную мыш­цу. До­бить­ся че­го уда­ёт­ся да­лее…
	Махи ногами в стороны Махи ногами в стороны – это не прос­то уп­раж­не­ние для яго­диц. Это уп­раж­не­ние для сред­ней яго­дич­ной мыш­цы. Вот по­че­му оно поз­во­ля­ет не столь­ко раз­вить объ­ём яго­дич­ных мышц, сколь­ко по­ло­жи­тель­но пов­ли­ять на их фор­му. Хо­тя сле­ду­ет иметь в ви­ду, что фор­ма яго­дич­ных мышц, в ос­нов­ном, за­да­на ге­не­ти­чес­ки точ­ка­ми креп­ле­ния да­лее…
	«Мостик» «Мостик» – это уп­раж­не­ние, вы­пол­ня­е­мое на по­лу и пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия яго­дич­ных мышц. Хо­тя, ко­неч­но, оно не име­ет ни­че­го об­ще­го с тем уп­раж­не­ни­ем на рас­тяж­ку, ко­то­рое то­же на­зы­ва­ет­ся «мос­ти­ком». Вот по­че­му это уп­раж­не­ние для яго­диц воз­мож­но вы­пол­нять с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем. А раз уп­раж­не­ние да­лее…
	Отведение ноги назад Отведение ноги назад – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­дич­ных мышц, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но воз­дей­с­т­во­вать на ма­лую и сред­нюю яго­дич­ную. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние по­мо­га­ет при­дать по­пе бо­лее ок­руг­лую фор­му. Хо­тя сто­ит иметь в ви­ду, что фор­ма яго­диц за­да­на, в ос­нов­ном, ге­не­ти­кой, по­э­то­му пе­ре­о­це­ни­вать да­лее…
	Разведение ног в тренажере Разведение ног в тренажере – это уп­раж­не­ние для яго­диц, раз­ви­ва­ю­щее сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу, а по­том вли­я­ю­щее на фор­му яго­диц. Вот по­че­му его час­то вы­пол­ня­ют жен­щи­ны. Тем не ме­нее, не сто­ит пе­ре­о­це­ни­вать спо­соб­ность уп­раж­не­ний для яго­дич­ных мышц вли­ять на фор­му яго­диц. В ос­нов­ном, фор­ма мыш­цы за­да­на ге­не­ти­кой да­лее…
	Махи ногами лежа Махи ногами лежа – это уп­раж­не­ние для яго­диц, ко­то­рое мож­но вы­пол­нять по-раз­но­му. И в за­ви­си­мос­ти от то­го, как имен­но вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние, за­ви­сит и то, как ин­нер­ви­ру­ют­ся яго­дич­ные мыш­цы. А в за­ви­си­мос­ти от ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц, по-раз­но­му раз­ви­ва­ет­ся и их объ­ём, и фор­ма. Вот по­че­му это уп­раж­не­ние для яго­диц да­лее…

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?

Многие девушки занимаются спортом для совершенствования своей фигуры. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале придают подтянутый и стройный вид, привлекая взгляды противоположного пола. При этом перед девушками появляется вопрос: как это сделать без увеличения мышечной массы ног. В статье рассмотрим, как добиться максимального результата в кротчайшие сроки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы накачать ягодицы, следует соблюдать простые рекомендации, которые помогут накачать попу без травм и с наиболее лучшим эффектом:

• Перед тренировкой требуется легкая разминка, которая снизит риск травмы или растяжения.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале в сочетании в одной тренировке. Это обеспечивает качественную и рациональную нагрузку на различные группы мышц.
• Не забывайте брать короткий перерыв между тренировками. Иногда достаточно минуты, если требуется, отдыхайте больше.
• Делайте до 4 подходов по 20 повторов в каждом упражнении комплекса для попы в тренажерном зале.
• Если ваша цель – исключительно подтянутые ягодицы, то будет достаточно посещать тренажерный зал пару раз в неделю.
• Для улучшения пластичности и снятия излишней нагрузки после каждого занятия делайте небольшую растяжку.

При противопоказаниях строго запрещается тренироваться, в том числе с ягодичными мышцами. Особенно это опасно при беременности, после операции, серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Дополнительно прочтите статью, рассказывающую, что такое приседания в гаке.

Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Если следовать советам тренера, возможно добиться наилучшего результата через пару неделю. Но необходимо знать, что существует две группы:

• Базовые упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале. Их делают, чтобы нарастить массу мышц. Поэтому помимо попы, качается еще и спина, трицепс, пресс. К ним относятся приседания, выпады и становая тяга.

• Изолирующие – это упражнения, которые направлены исключительно на мышцы ягодиц.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале следующие:

1. Ягодичный мостик со штангой. Выполняется лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. На уровне таза удерживайте штангу. Поднимите таз вверх, чтобы корпус тела выровнялся с бедрами. В таком положении останьтесь на пару секунд, затем при выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Узкий жим. Для этого упражнения на попу в тренажерном зале девушкам понадобится тренажер с платформой. Поставьте ноги вместе на ней, причем стопы должны быть выше середины платформы. Сожмите колени и опустите ноги, сделав вдох. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
3. Разведение ног. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на его рычаги. Бедра должны быть прижаты к опорам. Разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
4. Тяга штанги. Одним из упражнений на верх ягодиц в тренажерном зале является тяга штанги с прямыми ногами. Суть его заключается в том, чтобы наклоняться со штангой, и ноги при этом не должны сгибаться. Поднимите корпус тела, вернув штангу в исходное положение.
5. Гакк-приседания – эффективное упражнение для накачки ягодиц в тренажерном зале. С помощью тренажера приседания выполняется максимально глубокими, что и обеспечивает прокачку. Также можно использовать веса. А для максимальной прокачки ягодиц и внешней стороны бедра советуем технику приседания сумо.

Эти лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут обрести девушкам рельефные формы и упругую попу. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не забывайте о том, что нужно регулярно заниматься, а также правильно питаться.

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.  

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы. Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

1. Базовым упражнением является – приседание. Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.

2. Выпады нужно делать после приседаний. Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)

3. Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

4. Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.

5. Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

Как накачать красивые ноги и попу, тренировки от фитнес-модели из Словакии

Тими всего 24 года, но она может похвастаться 15 различными титулами на крупнейших стартах по фитнес-бикини и почетным званием самой известной фитнес-модели не только в родной Словакии, но и среди представительниц Западной Европы.

Трайтелова пришла в зал в 16 лет за компанию с друзьями. Пока они пробовали различные виды тренировок, Тимеа больше привлекал бодибилдинг. Через несколько месяцев активных тренировок друзья оценили прогресс Тими и предложили ей выступать в фитнес-бикини. Девушка нашла тренера, который помог ей скорректировать программу и поставил позирование. Первый же старт стал для Тими удачным — второе место. В 2013 году Тимеа завоевала еще три медали и была признана лучшей атлеткой года Словацкой федерации бодибилдинга в номинации фитнес-бикини.

Ей достаточно быстро удалось добиться уважения среди конкуренток и славы среди любителей бодибилдинга. Сейчас за инстаграмом Трайтеловой следит более 250 тысяч человек, а сама она регулярно радует их не только красивыми фото с турниров и с пляжей. Программы тренировок и диеты Трайтеловой мотивируют фолловеров вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

При подготовке к соревнованиям девушка проводит четыре силовые и четыре кардиотренировки в неделю. По ее словам, в этот период она старается проводить короткие занятия на все группы мышц. Такой подход позволяет не терять мышечную массу при дефиците калорий, что может происходить при длительных и тяжелых упражнениях.

Диета спортсменки, как и любой другой девушки-бикинистки, состоит из простых продуктов, которые распределяются небольшими порциями в течение дня. Ест Тимеа пять раз в день. В ее рационе обязательно присутствуют рыба, курица, цельнозерновые макароны, рис, овсянка, фрукты, овощи и орехи.

«Больше всего люблю тренировать ноги, — говорит Тимеа. — Почему? Мне кажется, что их сложнее всего сделать красивыми и пропорциональными».

Сегодня мы рассмотрим тренировку ног и ягодиц от именитой представительницы Словакии.

Болгарские приседания с гантелями в руках
Одно из базовых упражнений всех девушек, которые хотят иметь красивый и женственный низ тела. Берем гантели в руки, ставим одну ногу на лавку позади себя, вес концентрируем по центру и приседаем, как Тими: четыре подхода по 15 повторений.

Приседания плие с гантелей в руках
Постановка ног такая же, как и в тяге стилем сумо. Гантель удерживаем на прямых руках между бедер. Выполняем четыре подхода по 15 повторов. Если хотите еще больше прокачать ноги, то можно использовать пояс и подвесить на него диски от штанги.

Румынская тяга с гантелями
Спина прямая с легким прогибом. Поднимаем гантели плавно, слегка согнув ноги, таз отводим назад, стараясь сконцентрироваться на ягодичной мышце. Четыре подхода по 15-20 повторений.

Отведение ног из упора на скамье
Руками и коленом одной ноги упираемся о скамью, а вторую ногу отводим назад и вверх. Четыре подхода по 30-40 повторений на каждую ногу.

Частичные подъемы бедра в упоре
Из положения, как в предыдущем упражнении, поднимаем согнутую в колене ногу вверх, а затем, не опуская на скамью, делаем необходимое количество повторений. Четыре подхода по 30 повторов.

Выпрыгивания
Расставляем ноги чуть шире плеч. Глубоко приседаем и из этого положения выполняем мощный прыжок. Четыре подхода до отказа.

Для контроля правильной техники выполнения можно пользоваться видео.

Лучшая тренировка для ягодиц и ног в тренажерном зале

Создайте и вылепите свои ног и мышц ягодиц с помощью этой великолепной тренировки в тренажерном зале . Подтяните и подтяните ягодицы, подтяните бедра, а определите ноги с помощью этих 6 упражнений.

Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног

• Болгарские сплит-приседания со штангой
• Бедро-подруливающие устройства со штангой
• Выпады на скамье с весами
• Прогулки с выпадом в сторону с медицинским мячом
• Настенные шары
• Настенные сиденья

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

«Мне просто нужны новые упражнения для ягодиц и ног ».
~ Моя жена ~

Я безумно без ума от своей жены, не только она лучшее, что когда-либо случалось со мной — эта женщина может полностью разгромить тренировку.

Вот почему я был немного удивлен, когда она пришла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую, что я в колее с моими тренировками ног / ягодиц , и мне нужно что-то большее».

Музыка для моих ушей.

Сегодня мы пинаем твои ягодицы и ноги в разгаре с помощью некоторых упражнений в спортзале, которые ты, вероятно, не выполняешь… или не выполняешь часто.

Будьте готовы к этому. Посмотрите это ниже.

Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы получить больше тренировок, рецептов и советов по фитнесу.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТОНУСИРУЮТ ли приседания ВАШУ ЯЗЫК?

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ привести в тонус ягодицы , а также ноги. Воздушные приседания эффективны, но если вы действительно хотите на ягодиц лучше — тогда вам нужно добавить несколько силовых тренировок и приседать с отягощением.

Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес , чтобы начать наращивать мышцы ягодиц.

Если вы хотите иметь тонированных ягодиц, вам нужно сделать приседаний с отягощением, , кардиоупражнения и сосредоточиться на правильном питании.

КАК НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ ОКОНЧАНИЯ БЕДРА?

Стройные и мускулистые бедра возможны при определенных усилиях и старании. Выполняйте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте некоторые варианты приседаний, приседания у стены и выпады, подобные упражнениям, включенным в этой тренировки для тонуса ягодиц и ног.

Добавьте немного cardio для более упругих и стройных бедер, например, для бега. Регулярный бег — отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если вам не нравится бег, попробуйте другие кардио-тренировки, такие как зумба, HIIT-тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. Д.

Использование лент сопротивления также является отличной тренировкой для бедер . Попробуйте эту тренировку с эспандером : тренировка с эспандером для нижней части тела .

Теперь к тренировке ягодиц и ног .Мы собираемся выполнить 6 упражнений по трем схемам.

Вы будете выполнять упражнения первого контура A — B — A — B и т. Д., Пока не выполните 4 подхода каждого упражнения, а затем переходите ко второму контуру.

Затем то же самое: A — B — A — B и т. Д. До тех пор, пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, перейти к контуру 3 по той же схеме.

Тренировка

Первый контур

Болгарские сплит-приседания со штангой

Я рекомендую использовать для этого фиксированную штангу или гантели — найдите вес, с которым вам будет сложно выполнить 10 твердых повторений в идеальной форме.

• Встаньте перед скамейкой, протяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
• Держите туловище прямо, опускайтесь под контролем, пока заднее колено почти не коснется пола. Не позволяйте переднему колену выдвигаться впереди пальца ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений на каждую ногу

Бедро подруливающие устройства со штангой

Опять же — фиксированная штанга подходит для этого.

• Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, ступни поставьте на пол. Держите штангу на бедрах.
• Сожмите мышцы ягодиц, чтобы поднять бедра к потолку.
• Медленно вернитесь к старту.

10-12 повторений

Повторите первый контур 4 раза, а затем перейдите к второму контуру

Контур 2

Выпады на скамье с весами

В этой игре мы используем много фиксированных штанг — вероятно, потому, что они самые любимые для моей жены. Гантели тоже работают.

• Положите штангу на плечи или возьмите гантели.
• Держите грудь вверх и голову высоко, когда вы одной ногой полностью поднимаетесь на скамью, другая нога следует за вами.
• Медленно вернитесь на пол.

10 раз на каждой ноге

Прогулки с выпадом в сторону с набивным мячом

Очень важно, чтобы мы также выполняли некоторые боковые движения.

• Удерживая набивной мяч у груди, встаньте прямо.
• Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальца ноги. Вторую ногу держите прямо.
• Когда вы делаете выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
• Подтянитесь в стороны, выполняя эти прогулки с выпадом в сторону. А теперь переходи на другую сторону.

10 раз на каждой ноге

Повторить второй контур 4 раза, а затем перейти к третьему контуру

Контур 3

Настенные шары

Один из моих фаворитов для взрывных приседаний / силы ягодиц.

• Встаньте на расстоянии нескольких футов между вами и стеной и удерживайте мяч.
• Держите голову вверх и приседайте низко, держа мяч высоко на уровне плеч.
• Когда вы поднимаетесь, бросьте мяч из положения на корточках примерно на 10-футовую линию на стене.
• Как только вы поймаете мяч, вернитесь в другое приседание.

15 повторений

Настенные сиденья

Просто чтобы вытащить квадроциклы.Я делаю это из любви.

• Прислонитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
• Сдвиньте спину по стене и «присядьте», пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, колени не пройдут через пальцы ног.
• Удерживайте позицию.

60 секунд

Повторите схему 3 4 раза, и все готово.

Поздравляю. Вы только что проиграли эту тренировку.Вы должны сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.

Ищете отличных тренировок для ягодиц и ног дома ? Вот некоторые из моих любимых.

10-минутная тренировка с подтяжкой ягодиц

Тренировка скульптурных ног

Удивительная тренировка внутренней части бедра

Booty Pop # 2 Тренировка

Тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

6 лучших упражнений для ягодиц и ног

Glute Goals — с приближением лета они есть у всех.Неважно, сколько времени вы проводите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере — если вы хотите получить действительно хорошую отдачу от тренировок, подпитываемых потом, вам нужно нацеливаться на те области, которые вы стремитесь улучшить. Две наиболее важные области, особенно для женщин, находятся ниже талии. К счастью, есть множество упражнений, с помощью которых вы можете улучшить свою нижнюю половину.

Когда дело доходит до упражнений для ягодиц и ног, выбирайте сложные. Проще говоря, сложные движения — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц.Они нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), четырехглавые мышцы (передняя часть бедер) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер). Бонус: они также отлично подходят для похудания и кондиционирования. Узнайте здесь, какой у вас идеальный вес.

Ягодичные цели 6 лучших упражнений для ягодиц и ног:

Лучшие упражнения для задниц

Становая тяга сумо

• Встаньте в широкую стойку, ноги слегка направлены наружу (под углом 30 градусов).
• Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч.
• Опуститесь в приседание, отведя бедра назад и держа грудь и тело прямыми. Вытяните колени прямо над лодыжками.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Альпинисты с гирями

• Взяв каждую руку на гирю, примите положение отжимания, держа ноги на расстоянии бедер друг от друга.
• Подтяните мышцы кора и держите бедра опущенными, чтобы они образовали прямую линию с телом. Подтяните одно колено как можно выше к груди.
• Верните ногу в положение отжимания и повторите с другой ногой.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Ягодичный мостик

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, стопы ровно, руки по бокам ладонями вниз.
• Поднимите бедра от пола так, чтобы колени, бедра и плечи образовали одну прямую линию.
• Сильно сожмите ягодицы и втяните пресс.
• Задержитесь на пару секунд и медленно верните в исходное положение.
• Повторите эти действия для двух наборов по 10 мостов.

Лучшие упражнения для ног

Приседания с пистолетом

• Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне плеч, параллельно полу.
• Поднимите правую ногу над землей и удерживайте ее там.
• Отведите бедра назад и опустите тело как можно глубже.
• Сделайте паузу на секунду, затем верните свое тело в исходное положение.
• Повторить три подхода по 10 повторений.

Прыжок шпагатом с гантелями

• Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки так, чтобы они висели по бокам ладонями друг к другу.
• Встаньте, поставив левую ногу перед правой, затем согните колено и бедро, чтобы опустить тело вниз.
• Немедленно смените направление и подпрыгните с силой, достаточной для отрыва обеих ног от пола.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Подъем ноги на боку

• Лягте на левый бок, левое колено согнуто под углом 90 градусов, а правая нога прямая и на одной линии со спиной.
• Прижмите пальцы правой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро не двигалось вперед.
• Поднимите правую ногу до упора, не откидывая бедра назад.
• Медленно опустите в исходное положение.
• Повторить три подхода по 10 повторений.

Максимальная тренировка пресса, ягодиц + бедер (30 минут!)

Список упражнений для пресса, ягодиц + бедер

Выполните по 20 повторений каждого упражнения. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Раунд 1 — Бедра:

Sumo Squat + Pulse

How-to: Встаньте прямо, ноги настолько широки, насколько это удобно, носки вывернуты наружу. Медленно опускайтесь вниз, чтобы найти свою самую низкую точку — в идеале это была бы одна линия от ваших колен до бедер, бедра параллельны коврику. Каждое повторение — это одно приседание с полным диапазоном, один небольшой импульс, а затем полностью встать.

Форма наконечника: Не позволяйте телу наклоняться вперед.Вы должны держать спину ровной и высокой, как если бы вас прижали к стене, чтобы сосредоточить это упражнение на внутренней и внешней поверхности бедер, а также на ягодицах.

Модификация : Если у вас проблемы с удержанием спины в вертикальном положении, встаньте у стены и поддерживайте контакт во время упражнения. Если вы не можете приседать достаточно низко, ничего страшного! Просто найдите свою самую низкую точку.

Жим бедра на корточках сумо

Практическое руководство: В том же положении, что и раньше, найдите свою самую низкую точку.Отсюда надавите бедрами назад, выполняя движение «завернуть назад». Это должно быть небольшое движение. Не вставайте во время этого упражнения.

Наконечник формы: Это движение должно быть очень маленьким и контролируемым. Избегайте ненужных раскачиваний бедер.

Модификация : Поочередно заворачивайте каждое бедро назад, если вы боретесь с равновесием или силой.

Challenge : Поднимитесь на носки, чтобы испытать равновесие и включить дополнительную работу на икроножные мышцы в это упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Сидение у стены

Практическое руководство: Это упражнение приседания у стены — одно из лучших упражнений для работы с бедрами. Прижавшись спиной к стене, медленно соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, бедра на одной линии с коленями, бедра параллельны. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем вставать.

Форма подсказки: Избегайте стоять во время упражнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая длинные, медленные вдохи, пока в бедрах накапливается ожог.

Задание: Используйте набор гантелей, чтобы добавить весовую сложность.

Реверанс Выпад Тап назад

Практическое руководство: Начните в позе реверанса с выпадом, стоя прямо, поставив одну ногу позади и поперек тела. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. В этом упражнении поверните переднюю стопу так, чтобы нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер. Постучите задней ногой по обеим сторонам тела, вытягивая ногу на одну и ту же сторону тела, а затем скрестите тело, когда вы постучите ногой сзади.Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.

Форма наконечника: Держите весь вес на стоящей ноге и не наклоняйтесь вперед.

Подъемник для внутренней части бедра

Практическое руководство: Лягте на коврик на бок, поддерживая голову рукой. Взяв верхнюю ногу, согните колено и поставьте ступню, направленную от вас, перед бедрами, создавая эффект «нити в иглу» вашей голени. Поднимите и опустите нижнюю ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра.

Наконечник формы: Как высоко вы можете поднять ногу, в этом упражнении не имеет значения. Держите пальцы ног от себя и держите ногу длинной.

Модификация : Вы можете прижать до предплечья, если вам так удобнее.

Раунд 2 — Ягодицы / Ягодицы:

Подъем ног лягушки

Практическое руководство: Лягте на живот, колени широко расставлены по обе стороны от коврика, пятки соприкасаются, носки вывернуты наружу. Положите руки под подбородок и положите голову на руки для поддержки.Согните ступни и надавите подошвами вверх, сжимая ягодицы вверху. Медленно опускайтесь.

Форма подсказки: Сжимание ягодиц в этом упражнении имеет решающее значение для предотвращения использования нижней части спины в упражнении и потенциальной травмы. Высота пресса не важна, это движение должно быть небольшим и контролируемым.

Подъемы ног вперед

Практическое руководство: Лягте на бок, руки под головой для поддержки, ноги сложены.Подведите оба колена к груди, образуя угол в 90 градусов. Вытяните перед собой верхнюю ногу, следя за тем, чтобы пальцы ног были параллельны земле, и медленно поднимайте и опускайте.

Форма кончика: Чтобы продолжать работать с боковыми ягодичными мышцами (средняя ягодичная мышца , ), очень важно держать ногу развернутой так, чтобы пальцы ног были параллельны земле. Слабость в этой мышце приводит к тому, что пальцы ног опускаются.

Испытание : Используйте гантель и поместите ее на подъемную ногу, чтобы добавить в испытание с отягощением.

Ягодичный мостик на стене на одной ноге

Практическое руководство: Поставьте обе ступни на стену так, чтобы бедра находились прямо под коленями, создавая угол 90 градусов. Уберите одну ногу от стены и вытяните ногу, убедившись, что она на одной линии с бедрами. Отжимайтесь от земли, сжимая прикладом вверху. Медленно опускайтесь. Перед переключением выполните все повторения на одной и той же ноге.

Форма подсказки: Не выгибайте спину в этом упражнении.Вместо этого сосредоточьтесь на надавливании с бедер и ягодиц, отрывая их от коврика. Высота в этом упражнении не важна.

Модификация: Выполняйте эти упражнения так же, как стандартный ягодичный мостик, удерживая обе ступни на стене. При желании вы можете выполнять это упражнение на коврике, поставив на коврик ягодичный мост на одной ноге или обе ноги.

Задание: Вместо того, чтобы полностью соприкасаться бедрами с ковриком, в конце каждого повторения парите прикладом прямо над ковриком для дополнительного ожога.

Приседания с поворотами на локтях

Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни чуть выше бедер. Руки заведите за голову, широко расставив локти. Приседайте, отводя бедра назад, грудь вверх, и найдите самую низкую точку. Когда вы стоите, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, скручивая тело. Поставьте ногу в такое же положение, присядьте, а затем чередуйте повороты с противоположной стороны.

Форма кончика: Избегайте наклонов вперед при приседании.

Модификация: Уберите поворот, если упражнение слишком сложное. При желании вы можете выполнять все упражнения на одной стороне перед переключением.

Раунд 3 — пресс и кора:

Боковой скручивание с наклоном

Практическое руководство: Лягте на бок на предплечье, ноги сложены, противоположная рука за голову, локоть широкий. Поднимите ноги и сведите локоть к ногам.

Форма наконечника: Этот подъем должен исходить от сгибателей бедра, поскольку вы держите ноги длинными и создаете положение складного ножа своим телом.Избегайте раскачивания на бедре и держите тело в сложенном состоянии.

Модификация : Если вам трудно поднимать ноги, снимите подъемник для ног и, лежа на боку, хрустите с каждой стороны тела.

Скручивания сидя на лягушке

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, широко расставив колени, подошвы ног прижаты друг к другу. Сядьте, вытяните руки, чтобы коснуться пальцев ног, и медленно опуститесь.

Форма кончика: Это упражнение одновременно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и пресс.Постарайтесь как можно шире раскрыть бедра в лягушачьем сидении, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация : Не волнуйтесь, если колени не могут прилегать к коврику, просто найдите самую низкую точку. По желанию, удлинение ног (уменьшение угла в коленях) позволит вам увеличить диапазон движений, если у вас проблемы с подвижностью.

Достигается ножницами

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, вытянув ноги. Поднимите одну ногу в воздух на 45 градусов и медленно поверните голову, шею и плечи в хруст, руки вытянуты по обе стороны от поднятой ноги.Когда вы сгибаетесь вверх, дотянитесь кончиками пальцев до подколенного сухожилия.

Наконечник формы: Чтобы задействовать верхнюю часть пресса, не садитесь полностью в этом упражнении.

Задача : Добавьте гантель или вес за подколенное сухожилие, когда вы садитесь, чтобы получить бонус. По желанию, подвешивание нижней ноги (вместо того, чтобы ставить ее на землю), добавит статического удержания, что повысит сложность этого упражнения.

Опускание ног сидя

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на коврик.Обхватите копчик, отклоняясь назад и вытягивая одну ногу, удерживая колени на одной линии. Медленно поднимайте и опускайте вытянутую ногу.

Форма подсказки: Это еще одно упражнение для ног и пресса. При согнутом копчике основное внимание уделяется нижней части живота и сгибателю бедра. Держите ногу как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация: Положите руки за бедра кончиками пальцев внутрь. Это позволит вам нацеливаться на пресс с дополнительной поддержкой.

Задача: Добавьте наклонный поворот с отягощением.Держите гирю на груди, широко расставив локти. Поворачивая корпус, поднесите противоположный локоть к колену, когда вы поднимаете и опускаете противоположную ногу.

Посмотрите видео:

Лучшая тренировка, чтобы привести ваши ягодицы в форму

Сильные и подтянутые ягодицы (также известные как ягодичные мышцы) — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Конечно, хорошо иметь за собой фирму по чисто эстетическим причинам, но также важно поработать над ягодицами из-за более практических соображений. Ягодица вместе с корпусом играют ключевую роль в стабилизации всего тела как во время тренировки, так и во время повседневной деятельности.

Но как туда попасть? Мы поговорили с Адамом Фридманом, тренером Gold’s Gym Fitness Institute и владельцем Advanced Athletics, Inc., об идеальной тренировке для ваших ягодиц. Фридман предлагает выполнять эту «тренировку ягодиц» два раза в неделю. Дополнительным преимуществом является включение кардио, потому что большое количество повторений гарантирует, что ваше сердце будет работать интенсивно и быстро для достижения того, что Фридман называет «существенным сердечно-сосудистым эффектом».

Тренировка

• Возьмите открытый угол пола спортзала и соберите ленту, гирю и гантели, которые вам понадобятся для этой тренировки.

• Выполните предписанное количество повторений для каждого упражнения, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

• Выполните эти шесть упражнений два-три раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разгибание бедра и крест

12 повторений с каждой стороны
Примите положение столешницы на полу на четвереньках. Напрягите пресс так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер.Поднимите левую ногу и поместите левое колено в сгиб правой ноги. Затем выпрямите ногу и отведите пятку как можно дальше назад. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Это изолирующее упражнение нацелено на ваши бедра и ягодицы, одновременно повышая стабильность всего кора.

Лента Подъем ног на боку

12 повторений на каждую сторону
Лягте на бок, обмотав вокруг лодыжек круговую ленту. Подтяните пресс и стабилизируйте тело руками.Сожмите ягодицы и поднимите верхнюю ногу вверх. Держите ногу на одной линии с нижней линией. Опустите ногу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Цель:

Подъем ног лежа на боку — изолирующее упражнение, укрепляющее внешнюю поверхность бедра. Упражнение также улучшает устойчивость корпуса и бедер.

Гиревой качели

30 повторений
Начните с ног по обе стороны от гири. Наклонитесь и поднимите гирю за ручку, опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено.Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, когда вы качаете гирю вверх и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что корпус напряжен, а ягодицы сжаты, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно.

Цель:

Махи гирями развивают силу и взрывную силу бедер и нижней части тела. Это упражнение также увеличивает силу в пояснице, корпусе и плечах.

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

15 повторений на каждую сторону
Возьмите набор гантелей и надавите ими прямо над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Поставьте одну ногу перед собой, а вторую — позади вас, опираясь на ровную скамью. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног. Сделайте паузу, а затем вернитесь через переднюю пятку в исходное положение. Повторите указанное количество подходов и повторений, а затем поменяйте ноги.

Цель:

Болгарские сплит-приседания с гантелями над головой — это гибридное упражнение, которое укрепляет плечи и ноги.Движение также улучшает силу корпуса, стабильность и равновесие.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

8 повторений на каждую сторону
Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке. Выпрямив руки, слегка согните стоячую ногу и отведите бедра назад, опуская туловище к земле, а задняя нога движется позади вас, чтобы помочь сохранить равновесие.
Вытолкните грудь, опускаясь только настолько, насколько можете, без округления поясницы.Сделайте паузу, а затем поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.

Цель:

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями развивает силу ног и бедер. Это упражнение также улучшает баланс и стабильность всего корпуса.

Выпад в сторону с выпадом

15 повторений с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой.Согните правое колено и присядьте. Левую ногу держите прямо. Приседая, опускайте гантели к земле по обе стороны от правой ступни. Подпрыгните правой ногой, затем приземлитесь и вернитесь в положение бокового выпада. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Прыжок с выпадом в сторону — это взрывное и динамическое упражнение, которое развивает силу и мощь через нижнюю часть тела с упором на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Упражнение также улучшает гибкость нижней части тела и подвижность бедер.

лучших тренажеров для наращивания ног и ягодиц | Live Healthy

Формирование ног и ягодиц — это не только хороший внешний вид на пляже или в спальне. Например, ваши ягодицы работают с различными мышцами бедер, чтобы помочь вам подняться из положения сидя. Итак, важно помнить о практических преимуществах, а также о эстетике. Само по себе кардиоупражнение не поможет, поэтому отправляйтесь в секцию силовых тренажеров, чтобы найти лучшее оборудование, которое поможет вам в тонусе и силе во всех нужных местах.

Освоение тросов

Тренажеры с тросом можно использовать для выполнения выпадов и приседаний, которые представляют собой твердые базовые упражнения, которые могут развить и сформировать ваши бедра и ягодицы. Чтобы выполнить выпад сзади, встаньте между двумя шкивами, присядьте и возьмитесь за каждую ручку. Встаньте, опустив руки по бокам, а когда будете готовы, опустите себя, сделав шаг назад одной ногой, согнувшись в коленях. Не позволяйте колену касаться пола. Делая шаг назад, наклонитесь вперед в коленях противоположной ногой, чтобы поддержать себя.Держите спину прямо, а движения медленными и контролируемыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Рычаг часто является ключевым фактором

Становая тяга, жим ногами и различные приседания можно выполнять на рычажных тренажерах, и все эти упражнения могут развить и привести в тонус ваши ноги и ягодицы. Вы также можете использовать рычажный тренажер для выполнения ряда упражнений на разгибание бедра, и они будут специально нацелены на ваши ягодицы. Упражнения на жим ногами и приседания можно выполнять с помощью оборудования, называемого санным тренажером, которое требует, чтобы вы ногами давили на гриф с подкладкой, лежащий на плечах.

Кросс-тренинг и восхождение по лестнице к успеху

Эллиптические тренажеры и кросс-тренажеры задействуют ваши ягодицы и квадрицепсы, давая вам прочную кардио-тренировку для всего тела. Лестницы и мельницы также нацелены на ваши ноги и ягодицы, одновременно выполняя аэробные упражнения. Есть два типа степперов, первый из которых — это подъемник по лестнице, машина, которая требует, чтобы вы работали двумя педалями ногами. Второй тип — это ступенчатая мельница, в которой используется набор вращающихся ступеней для более точного воспроизведения набора реальных лестниц.Оба шаговых тренажера дают одинаковую тренировку, но альпинистам требуется дополнительная устойчивость и координация.

Что делать и когда это делать

Для упражнений с канатными тренажерами, рычажными тренажерами или санками старайтесь для начала сделать два-три подхода по 8-12 повторений, с минутным отдыхом между подходами. Увеличивайте вес на каждом тренажере, так как вам будет легче выполнять упражнения. В качестве ориентира вы должны изо всех сил пытаться выполнить последнее повторение в каждом подходе, при этом ваши мышцы будут ощущаться тяжелыми, когда вы прорабатываете бедра.Выполняйте выбранные вами упражнения два или три раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними. Для эллиптических тренажеров и степперов старайтесь уделять от 10 до 20 минут на одно занятие, два или три занятия в неделю.

Советы и предупреждения

Выполните соответствующую разминку перед началом и обязательно охладитесь, сделав несколько легких растяжек, чтобы избежать скованности. Обратитесь за советом к квалифицированному инструктору, чтобы вы знали правильную форму и правила безопасного использования каждого тренажера.Сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях, стараясь выполнять каждое движение медленно и под контролем, чтобы избежать потенциальной травмы. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо умеренно интенсивным упражнениям.

Ссылки

Писатель Биография

Стивен Лоуис — учитель метафизики, а также писатель, освещающий широкий круг тем. Он специализируется в области квантовой теории, физики, биологии, здоровья и фитнеса, психологии, теологии и философии.Он выпустил книгу под названием «Смысл жизни — понимание цели и природы реальности».

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и пресса

Боковые выпады с гирей — отличное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц.

Кредит изображения: Bojan89 / iStock / GettyImages

Если ваша цель в тренажерном зале — создать силуэт в виде песочных часов, вам нужно нарастить мышцы нижней части тела (ягодичные и квадрицепсы), уменьшив при этом среднюю часть тела.Это требует от вас наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира на животе. И хотя вы не можете точно уменьшить или превратить жир в мышцы, правильная диета и план упражнений могут помочь вам в этом.

Итак, когда вы посещаете тренажерный зал, важно продумать определенные упражнения, которые вы выбираете для своих ног, ягодиц и пресса. Тип тренировки тоже имеет значение. Лучшие тренировки для наращивания мышц и похудания сочетают поднятие тяжестей с кардио для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Тренировки для тонуса ног в тренажерном зале

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — самые большие и сильные мышцы нижней части тела, поэтому вам нужно сосредоточиться на них, чтобы привести ноги в тонус.Чтобы построить их, вам необходимо выполнять тренировки с отягощениями либо с отягощениями (например, со штангами, гантелями, гирями или силовыми тренажерами), с эластичными лентами или просто с собственным весом.

В тренажерном зале у вас будет доступ ко всему этому оборудованию (и, возможно, большему!), Которое вы можете добавить к двум из лучших упражнений для укрепления мышц ног — приседаниям и становой тяге. Любые их вариации помогут вам нарастить мышцы, потому что они являются мощными сложными движениями (т. Е. Задействуют сразу несколько мышц).

Упражнения на одну ногу, такие как выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, также помогают наращивать мышцы нижней части тела. Они особенно эффективны, потому что вы изолируете одну ногу за раз и можете легко определить, сильнее ли одна сторона, чем другая.

Подробнее: Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений

Сжигание жира на животе

Как упоминалось ранее, вы не можете изолировать жир на животе, но сочетание кардио, силовых тренировок и диеты поможет вам избавиться от жира на всем теле, включая мышцы кора.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — один из лучших способов сделать это, особенно если у вас мало времени. С помощью высокоинтенсивных силовых упражнений, таких как подруливающее устройство, вы получите тренировку по сжиганию жира, которая также проработает ваши ноги.

На самом деле, одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела. Ваши ноги — большие мускулы, которым требуется много энергии для тяжелой работы, поэтому вы будете сжигать больше энергии, выполняя упражнения по поднятию тяжестей на нижнюю часть тела.

Когда дело доходит до диеты, вам нужно есть меньше калорий в течение дня, чтобы избавиться от жира (в том числе из живота).Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (например, овсянки и капусты), продлит ваше чувство сытости и поможет вам меньше есть. Белок, который вы можете получить из яиц, курицы и рыбы, также помогает вам обуздать голод и меньше есть.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Подробнее: Как избавиться от жира на животе супер быстро

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить ноги и сжечь жир на животе

Выполните: Каждое из следующих движений в течение 30 секунд, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме.Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему ходу. Повторить схему трижды. Обязательно сначала разогрейте, а потом остыните.

Некоторые другие упражнения так же утомительны, как подруливающее устройство, для верхней и нижней части тела. Вы одновременно сжигаете калории и наращиваете мышцы.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам. (Вы также можете держать штангу поперек груди.)
2. Удерживайте их в таком положении и присядьте как можно ниже.
3. Встань. Добравшись до вершины, начните нажимать гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете от вставания, чтобы поднять их над головой
4. Опустите гантели обратно на плечи и сразу переходите к следующему повторению.

Попробуйте это упражнение, чтобы объединить сжигание калорий при интервальных тренировках с эффектами плиометрики для наращивания мышц.

1. Начните стоять, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Прыгайте в воздух как можно выше.
4. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями, присядьте и снова прыгните.

Это упражнение тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы за счет частого повторения и дополнительного сопротивления.

1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели или гири.
2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле.
3. Поставьте заднюю ногу на переднюю.
4. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад ногой, противоположной последнему повторению.
5. Продолжайте идти, чередуя ноги при каждом шаге.

По данным ExRx.net, вы можете поднять большой вес в становой тяге, что делает их отличными для наращивания мышц ног, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.

1. Поставьте штангу на землю. Подойдите к центру штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии примерно одного дюйма.
2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы взять штангу руками на ширине плеч.
3. Вытяните грудь, отведите ягодицу назад, держите спину ровно и перенесите вес на пятки.
4. Надавите пятками и потяните штангу вверх.
5. Вытяните бедра вперед, чтобы стоять прямо наверху
6. Чтобы положить его обратно, выполните те же действия в обратном порядке.

Движение 5: Махи гирями

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте на две ступни позади нее, расставив ступни на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками и поверните ее назад между ног.Согните колени и засуньте ягодицу назад.
3. Сильно вытолкните бедра вперед и встаньте, чтобы поднять колокол вперед. Дайте ему покачиваться, пока ваши руки не станут параллельны полу
4. С контролем замахните его между ног (т. Е. Не позволяйте инерции взять верх).

Совет

По данным Американского совета по упражнениям, вы можете использовать более легкую гирю и большее количество повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий, или более тяжелый вес и меньшее количество повторений для наращивания мышц бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.

Подробнее: Сформируйте свою заднюю часть с помощью этой 20-минутной HIIT-тренировки для ягодиц

Велоспорт HIIT для сжигания жира на животе

В дни между тренировками по поднятию тяжестей включите в программу несколько HIIT-тренировок на велосипеде. Хотя это не упражнение по поднятию тяжестей, езда на велосипеде в помещении — один из лучших способов сжечь калории и при этом проработать мышцы ног.

По данным Harvard Health Publishing, тот, кто весит 125 фунтов, может сжечь около 210 калорий за 30 минут, а тот, кто весит 185 фунтов, может сжечь около 311 калорий за 30 минут, катаясь на велосипеде в умеренном темпе.

Если вы не хотите посещать занятия по велоспорту в помещении, найдите велотренажер и садитесь на него, отрегулировав его по своему росту. Попробуйте эту тренировку Табата:

1. Установите велосипед на умеренное сопротивление (сложно, но устойчиво). Чем больше сопротивление будет сосредоточено на силе, тем выше скорость — на выносливость.
2. Нажимайте педаль как можно быстрее в течение 20 секунд.
3. Замедлите его на 10 секунд.
4. Повторяйте в течение четырех минут.

Лучшие упражнения для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.

Конечно, поддержание силы мышц ног заставляет вас выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования.«Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка. «Это ваш фундамент».

Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно статье StatPearls , опубликованной в апреле 2020 года, эти мышцы, которые являются самыми объемными в теле, помогают выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, менеджер и главный тренер компании Shred415, сертифицированный ACE. Боулдер, Колорадо.«Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки. Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости.«Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.

СВЯЗАННО: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие

Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом.”

Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию от февраля 2016 года, опубликованному в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

Какие упражнения лучше всего подходят для сильных ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Его можно адаптировать, будь вы регулярно тренируетесь или новичок.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

7-ступенчатая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Начните с твердой разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг.Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыгающие прыжки, перед началом тренировки. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)

Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.

Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса.