Упражнения для ног с гирей: Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel

Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel

Атлет с гирями

Для того, чтобы фигура приобрела по-настоящему атлетичный вид, нужно тренировать не только мышцы верхней части тела. Ноги для атлета очень важны. Сильные мышцы ног могут косвенно способствовать и росту мышц верха тела.

Бодибилдер

Существует немало упражнений для этой области тела как со свободным весом, так и в тренажёрах. Также все мышцы ног можно прокачать и гирей. В данной статье мы расскажем вам о нескольких упражнениях с этим спортивным снарядом, которые можно считать одними из лучших.

Приседания с гирей за спиной

Присед с гирей за спиной

Данное упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс. Также работают мышцы голени. Чтобы не травмировать колени, нужно опускаться вниз медленно, и также медленно возвращаться в исходное положение.

Румынская тяга гири

Румынская тяга

Одно из самых эффективных базовых упражнений для бицепса бедра. Также упражнение нагружает ягодичные мышцы. Во время выполнения румынской тяги, ноги должны быть слегка согнуты. Спина должна быть ровной. Все движения делайте плавно, без рывков.

Подъёмы на носки с гирей

Подъём на носки с гирей

Упражнение развивает мышцы голени. Удерживая гирю перед собой в опущенных руках, выполните максимальное количество повторений до отказа. При удержании гири, можно использовать кистевые ремни.

Заход на тумбу с гирей

Зашагивания на тумбу с гирей

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырёхглавые мышцы бедра. Также упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Удерживая гирю, сделайте заход на тумбу одной ногой, после чего приставьте к ней другую ногу. Сойдите с тумбы той же ногой, которой заходили. То же самое проделайте другой ногой, и так сделайте необходимое количество раз.

Гиря

Чтобы не получить травму, не забывайте делать разминку перед основной тренировкой. Выполняя упражнения, соблюдайте правильную технику движений. Не забывайте хорошо восстанавливаться между тренировками и правильно питаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как сформировать мощную спину? Лучшие упражнения со штангой

Как накачать большой бицепс подтягиваниями? Полезные советы

Нужно ли отжиматься от пола каждый день?

Минусы и плюсы тренировок в натураху

Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Укрепляйте мышцы, сжигайте жир и улучшайте вашу мобильность при помощи шести потрясающих упражнений с гирями, которые вы найдете в статье.

Гиря – это настоящий «карманный тренажерный зал». На то есть множество причин: этот увесистый кусок металла способен подкачать ягодицы, плечи, пресс, бедра и спину. Разумеется, не без вашего участия. Кроме того, для каждого типа веса есть свой набор упражнений. Гирей нужно уметь пользоваться, иначе она может принести вред: сделать ваши плечи широкими, а спину массивной. В статье собраны лучшие методы, как при помощи гири стать стройной, энергичной и сильной девушкой.

Меня зовут Zuzka Light. Я автор данных рекомендаций, онлайн-тренер и фитнес модель со стажем. Моя любовь к гирям началась ровно 6 лет назад. Это была симпатия с первого подъема матовой железяки. С тех пор я делюсь со всеми своим опытом о правильном взаимодействии с гирями на тренировках. Как видите, мое сообщение дошло и до вас! В 2013 году я не просто тренировалась – мои старания с гирями переросли в по-настоящему адскую работу. В результате, я получила сертификат «Русской Гири» в сообществе Dragon Doors в США. С тех пор я являюсь официальным сертифицированным тренером, потому все приведенные советы можете считать официальными наставлениями от умеющего и практикующего человека.

Моя методика заключается не в плагиате уже существующих стандартных упражнений, а в их комбинировании, создании новых элементов и повышении эффективности работы с гирей. В статье я постаралась разложить сложные упражнения на 3-4 шага, что делает их легкими и доступными для понимания. Однако, когда вы начнете упражняться, может показаться, что гири – это тяжело и для вас они не подходят. Поверьте, уже после первой тренировки вы ощутите, как горит жир в вашем теле, атлетизм заразит вас, и вы не сможете бросить занятия. По крайне мере, со мной было именно так. А теперь внимание!

Примите вызов и станьте лучшим атлетом! Или проиграйте. Готовы?

Кстати, если вы новичок и с гирями еще не подружились, рекомендую прежде подготовиться. Посмотрите несколько видео в Интенете, прочтите парочку статей. Научитесь делать заброс, жим гири и рывок. Это ключевые упражнения, которые знают даже многие школьники (физруки с советской закалкой в обязательном порядке обучают 10 и 11-классников работой с гирями). Ну, а если вы считаете, что готовы приступить к занятию, тогда возьмите гирю среднего размера, тренировочный коврик для удобств – начинаем…

6 упражнений с гирей, которые вас изменят!

Приседание и откат с гирей

Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:
1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.
2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.
3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.
4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.

Рывок гири с раскачиванием

Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!

1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.
2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.
3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.
4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.

Заброс гири с комбинированным приседанием

Звучит просто, а на деле может показаться сложным. В целом, я постаралась расписать понятным языком, и кажется, в моих записях видна логика. Надеюсь, у вас получиться освоить данное упражнение и уже скоро оно войдет в«спортзальную привычку».

1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны — четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!
2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.
3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.
4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» — отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!
5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.

Гиревая «березка»

Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.
1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.
2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.
3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.
4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» — без разницы.

Рывок, жим и присест

Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.
На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.

1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.
3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.
4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.
5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.
6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.

Отжимание с рывком гири

Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.
Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!

1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.

2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.

3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.

4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!

Сделайте из комбо-упражнений тренировку!

Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.

Еще интересное по теме:

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Функциональный тренинг с BOSU

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: руководство по снижению веса

Вот это сталь: 20-минутная тренировка с гирей в домашних условиях

Бывает, заливают дожди — и на велосипеде не покататься, не потренироваться… Хорошо тем, у кого есть велостанок. А тем, у кого его нет — им еще лучше!

Мощный велосипедист — не только тот, кто выдает сотни киловатт да проезжает 100 км за 2,5 часа. Мощный велосипедист — еще и тот, кто имеет сильное тело. И в дождливые дни не отращивает второй подбородок, сидя дома на диване да треская макароны, а выполняет силовые упражнения. Особенно если это простые упражнения с гирей, тратить на которые много времени не приходится.

«Кубок»

Читай также: 3 натуральных энергетика, которые заменят кофеин

Возьмитесь за рукоятку снаряда двумя руками, но расположите их не сверху, а сбоку. Представьте, что держите конечностями большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать.

Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела. Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернитесь в изначальную стойку.

Повторить упражнение следует 10 раз. Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги + помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.

«Качели»

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка велосипедиста

Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схватите гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен. Начинайте приседать, плавно заводя руки с гирей назад.

Затем вам нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново.

Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки-ноги. При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.

«Вращательные приседания»

Читай также: Тошнит после тренировки: что делать несчастному велосипедисту

Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы вас не зашибло гирей. Здесь все просто. Для начала вы должны поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того, как это сделали, начинайте медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз.

• При этом голова должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на вас не свалилась. А тело нужно проворачивать в сторону руки со снарядом.

Когда вторая рука коснется пола, можете подниматься. Сделав так 10 раз, перехватите гирю другой рукой и повторите снова. Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить ваше тело.

«Прогулка фермера»

Для выполнения этого упражнения понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положите их на пол, встаньте между ними. Теперь начинайте приседать, но не нагибая спину — держите ее ровно.

Схватите гири и выпрямитесь. Теперь у вас должно сложиться впечатление, что держите в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой.

• Чтобы выполнить это упражнение, вам будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом можете преодолевать расстояния больше и больше, если захотите.

Упражнение окажет дополнительную нагрузку и на сердце. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой (которая, наверное, заменяет собой коромысло).

«Берпи с гирей»

Читай также: Хочешь — ехай: ученые сняли вето на вечерние тренировки перед сном

Здесь тоже ничего особо сложного нет: гирю ставите перед собой — она понадобится вам только в самом конце. Начинаете свой заход как обычный берпи. Быстро присели, из этого положения приняли упор лежа, затем быстро переместились в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому берпи, нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой.

Здесь же вам этого делать не нужно: достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив снаряд на землю, начинайте упражнение заново. Повторить 10 раз.

«Восьмерка»

Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта

Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит вашу 20-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо «

убьет» мышцы, но и в целом выглядит весьма круто. Как делать: ставите ноги на ширине плеч, берете гирю в правую руку. Затем немного сгибаете колени, занося руку назад между ног. В это же время заводите назад левую руку, которой должны перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру «8».

Повторить это упражнение стоит 12 раз. Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко — за счет инерции, так что можете выбрать гирю потяжелее, если захотите.

Гиря. Базовые силовые упражнения

Если же вы — фанат классических силовых упражнений, для вас — следующий ролик:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

Комплекс упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Продолжаем делать из тебя качка.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Программа тренировок с гирей

1. Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной. 

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

3. Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

4. Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

5. Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

6. Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

7. Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

Гиревой спорт. Как накачать ноги для роста результатов.

Толчок гирь Иван Денисов

Мышцы разгибатели бедра (квадрицепс) выполняет в гиревом спорте ведущую роль. В упражнении «толчок» нагрузка на ноги возникает в основном, при выполнении первого и второго подседов, а также при выталкивании гирь. Нагрузка на мышцы разгибатели ноги часто возникает при статическом исходном положении, в положении фиксации, что является недостатками техники выполнения упражнения. Некоторые виды выполнения толчка (при отсутствии волнообразного выталкивания) накладывают большую долю нагрузки на квадрицепс при выталкивании гирь. Требования к мышцам разгибателя ноги очень высокие. Мышца должна быть сильной, выносливой, способной выполнять импульсную работу взрывного типа и реактивную работу (резко останавливать растяжение мышцы и немедленно переходить к сокращению).

Для наиболее качественной проработки мышц нужны гири различного веса. Купить гири можно просто. главное сделать правильный выбор по подбираемым весам.

Рывок гири — момент начала подрыва.

В упражнении «рывок» нагрузка на мышцы ног возникает при торможении и разгоне гири в фазах опускания и подрыва гири, а также в фазе подседа под гирю (если она присутствует). При выполнении рывка маятниковым способом ноги работают значительно меньше, чем прямого с остановкой. Велико значение мышц разгибателей ноги при выполнении последних подъемов упражнения на утомленных мышцах предплечья. Нагрузка на мышцы реактивного типа.

В упражнении «толчок гирь по длинному циклу» нагрузка на мышцы ног возникает при фазе толчка гирь, так же как в упражнении «толчок», а в фазе опускания гирь в положение виса, так же как в упражнении «рывок».

Сборы в р.Крым 2019 год

Основные упражнения для развития мышц разгибателей ноги:

— Толчок гирь (гири),

— Выпрыгивания из низкого присяда,

— Запрыгивания на платформу,

— Приседания со штангой на спине (груди),

— Выпады со штангой на спине (ходьба выпадами),

— Полуприсяды со штангой на спине,

— Прыжки со штангой на спине,

— Жим ногами в тренажере,

— Полутолчок гирь

Видео Тренировки ног на канале в Ютубе

Дополнительные упражнения:

— Гакк-приседания,

— Выпрыгивания из полуприсяда,

— Швунг жимовой с груди одной либо двух гирь,

— Выпады (ходьба выпадами),

— Перескоки (из левоименного выпада прыжком переход в правоименный и далее),

— Прыжки в длину на определенную дистанцию с двухног,

— Приседания с гирей за головой,

— Полуприсяды с гирей за головой,

— Приседания с гирей за спиной на прямых руках,

— Приседания с гирями в руках,

— Ходьба выпадами с гирей на спине,

— Прыжки с места в высоту,

— Приседания на одной ноге,

— Толчок штанги с груди на прямые руки вверх,

— Швунг штанги жимовой,

— Разгибание ног в тренажере

Выпады с гирями

Иван Денисов

Упражнения собираются в системные циклы и составляется план развития мышц ног. Далее системно реализовывать план и двигаться к намеченной цели.

5 простых упражнений с гирей для новичков

Подтягиваем тело и худеем с помощью гири.

Не стоит думать, что гири могут тягать только силачи в смешных обтягивающих костюмах. Со снарядом справятся мужчины и женщины. Занятия с гирей проработают разные группы мышц: плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. «Ваш спорт» подобрал простые упражнения, с которыми справятся новички. Не забудьте размяться перед выполнением силовых упражнений.

1. Махи

При поднятии распрямляйте ноги и поднимайте руки параллельно полу (Фото: www.pexels.com)

Это упражнение помимо рук развивает мышцы живота и ягодиц. Техника выполнения несложная, но требуется усилие тела, поэтому лучше начинать с небольшого веса.

Как делать:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Согните слегка колени. Гирю по-прежнему держите в опущенных руках между ног. Спину сохраняйте прямой.
3. Поднимите гирю на вдохе выбрасывающим движением вперёд и одновременно выпрямите ноги. Поднимайте вес на вытянутых руках параллельно полу или немного выше.
4. Опустите гирю на выдохе и согните колени.

Старайтесь не выбрасывать гирю резким движением рук, иначе повредите локтевой сустав. Двигайтесь плавно, как маятник.

2. Становая тяга

Исходное положение при становой тяге (Фото: www.pexels.com)

Упражнение хорошо укрепляет бёдра и ягодицы. Как выполнить:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте в полуприсед: ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Смотрите вперёд.
2. Выпрямитесь за счёт мышц бёдер. Положение гири не меняйте: должна оставаться в вытянутых руках между ног.
3. Повторите движение.

Должны работать только бёдра. Спина, голова, стопы не меняют положения.

3. Жим гири одной рукой

Балансируйте второй рукой. Не бойтесь слегка согнуть ноги при понятии гири вверх (Фото: www.pexels.com)

Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
2. Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
3. Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
4. На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.

Свободную руку отводите в сторону для сохранения равновесия.

4. Заброс гири к плечу

Чтобы легче забрасывать на плечо, сначала слегка раскачайте гирю (Фото: www.pexels.com)

Упражнение развивает супинаторы плеча. Несмотря на простоту выполнения, необходимо следить, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно. Движения должны быть плавными, иначе можно получить травму.

Как делать:

1. Возьмите гирю в руку и встаньте на ширине плеч. Разведите носки врозь.
2. Удерживайте гирю на уровне паха одной рукой, вторую держите свободно. Она поможет сохранять баланс при выполнении упражнения.
3. Наклоните немного корпус вперёд и одновременно согните колени.
4. Заведите свободную руку назад, а руку с гирей слегка раскачайте вперёд-назад.
5. Подкиньте гирю к плечу так, чтобы она легла между плечом и предплечьем. Одновременно разогните ноги.
6. Зафиксируйте положение на секунду и опустите гирю за счёт расслабления мышц.
7. Повторите несколько раз и переложите гирю в другую руку.

При «падении» гири слегка согните колени и наклоните тело вперёд. Это уменьшит инерцию и поможет плавно опустить вес.

5. Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

21 Упражнения с гирями для великолепных ног с идеями тренировок

Если ваши общие цели — потеря жира, увеличение силы, формирование нижней части тела или , улучшение вашей способности двигаться быстрее или более эффективно, тогда упражнения для ног с гирями жизненно важны.

Исследования показывают, что упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, на больше переносятся на верхнюю часть тела, на больше, чем упражнения на верхнюю часть тела на нижнюю часть тела.

Итак, если у вас есть выбор, работа над нижней частью тела будет иметь большее влияние на ваше общее состояние здоровья, чем упражнения для верхней части тела.

Ниже я перечислил 21 упражнение с гирями для ног плюс внизу есть несколько идей тренировок ног с гирями .

---

Гиря для ног на бицепс бедра

Вы можете представить себе ноги как разделенные на две половины: переднюю и заднюю. В задней части ног у вас есть 3 длинных мышцы, которые вместе называются подколенными сухожилиями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к нижней части таза и помогают разгибать бедра и сгибать голени.

С точки зрения движения подколенные сухожилия — естественные тормоза тела . Когда вы бежите под уклон или вам нужно замедлить или остановиться, для этого работают подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия могут также работать, чтобы помочь стабилизировать и контролировать таз. , когда другие мышцы не функционируют должным образом, что может быть частой причиной того, что многие люди страдают от напряженных подколенных сухожилий.

Укрепление подколенных сухожилий очень важно для поддержания баланса между передней и задней ног и жизненно важно для предотвращения будущих травм.

Вот 5 упражнений с гирями для нижней части тела, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий:

---

1 Гиря с добрым утром

«Доброе утро» с гирями — это отличное упражнение для начинающих для ощущения работы подколенных сухожилий и одновременного их укрепления.

Спина должна быть красивой и плоской от ягодиц до плеч.

Держите свой вес на пятках и медленно толкайте бедра назад на выдохе.

Вы почувствуете, как удлиняются подколенные сухожилия.

Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет подколенное сухожилие, прежде чем начнете терять ровность спины.

Воздержитесь от использования тяжелой гири во время этого упражнения и относитесь к нему как к введению в тренировку подколенного сухожилия .

Выполняйте от 5 до 10 повторений в медленном темпе в качестве практики или в качестве разминки.

Посмотрите видео «Доброе утро» с гирями:

---

Становая тяга на одной руке с двумя гирями

Становая тяга на одной руке с гирями — это идеальное введение в тренировку с гирями и поможет вам освоить все важные движения тазобедренного сустава .

Как и в случае с гирями, спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения.

Движение вверх и вниз вызывается толканием бедер назад и шарнирным соединением бедер, а не поясницы.

В качестве основного паттерна движений в становой тяге на одной руке задействовано большинства мышц тела , поэтому он отлично подходит для всех типов тренировок, от сжигания жира до наращивания мышц.

Из-за высокой активности мышц, используемой в этом упражнении, вы можете рассчитывать на подъем довольно значительных нагрузок, поэтому не бойтесь увеличивать вес после того, как освоите движение.

Выполните по 6 — 12 повторений на каждую сторону в среднем темпе.

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

---

Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гирями — это мое любимое упражнение на подколенные сухожилия.

Выполнение этого сложного упражнения для ног с гирями бросит вызов вашему равновесию и основным мышцам , а также подколенным сухожилиям.

Опять же, спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения, и все движения должны происходить за счет шарнира на бедрах.

Обязательно держите гирю в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите.

Медленно поворачивайте бедра, двигаясь вниз к полу. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, возможно, вам придется остановиться до того, как гиря коснется земли.

Старайтесь держать бедра как можно более квадратными и избегайте вращения бедрами во время упражнения.

Выполните по 5 медленных и взвешенных повторений с каждой стороны.

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями:

Хотите больше? Узнайте, как освоить становую тягу на одной ноге

---

Качели для двух рук с 4 гири

Махи гирями — это идеальное упражнение с гирями для всего тела , которое особенно сильно воздействует на мышцы подколенного сухожилия.

Не так много мышц, которые избегают активации во время полного махового движения гири.

Нижняя часть маха гири включает в себя замедление гири подколенными сухожилиями, когда они работают эксцентрично (удлинение, а не сокращение).

Как и в последних двух упражнениях для ног с гирями, спина остается ровной, и все движения шарниров исходят от бедер, а не от поясницы.

Удержание веса на пятках, а не на пальцах ног, поможет еще больше активизировать мышцы подколенного сухожилия.

Выполните 10 повторений перед отдыхом и работайте до 20 повторений в подходе.

Посмотрите видео о махах двумя руками с гирями ниже:

Хотите больше? См. Полное руководство по махам гири или 7 тренировок с махами гирями

---

5 Ветряная мельница с гирями

Упражнение «Гиря ветряная мельница» — сложное движение, которое добавляет силы и стабильности плечам и основным мышцам , но также работает глубоко в мышцах подколенных сухожилий.

В этом упражнении задняя нога остается прямой, но передняя нога может немного согнуться, когда вы впервые начнете.

Держите верхнюю руку заблокированной на протяжении всего движения, всегда сосредотачиваясь на гири.

Опять же, вес переносится на пятки, а не на пальцы ног, когда вы толкаете бедра назад и опускаетесь к полу.

Не пытайтесь опустить руки на пол, если у вас слишком туго натянуты подколенные сухожилия и бедра. Вы можете начать с прикосновения к переднему колену, затем к лодыжке и, наконец, к полу.

Когда вы можете достичь противоположной стопы с хорошей техникой, вы знаете, что у вас отличная подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий.

Выполните по 5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео с ветряной мельницей Kettlebell ниже:

Хотите больше? Узнайте, как освоить ветряную мельницу с гирями

---

Упражнение для ног с гирей на квадрицепс

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедер , известные как квадрицепсы, потому что их четыре.

Как и мышцы подколенного сухожилия, они прикрепляются к нижней передней части таза и помогают сгибать бедра и разгибать голень.

Квадрицепс у многих людей, как правило, на непропорционально сильнее, чем подколенные сухожилия , и поэтому может влиять на положение таза, приводя к наклону вперед.

Все упражнения на квадрицепс стоя включают активацию как подколенных сухожилий, так и квадрицепсов, потому что в отличие от упражнений на подколенные сухожилия они включают сгибание в коленях.

Таким образом, во многих отношениях вы получаете «на больше отдачи за свои деньги » с упражнениями на квадрицепсы, но отказ от упражнений на подколенное сухожилие было бы ошибкой из-за преобладающей силы квадрицепсов над подколенными сухожилиями.

И последнее о тренировке квадрицепса.

Сгибание колена на 90 градусов важно для многих упражнений, так как оно также активирует ягодичные или ягодичные мышцы. Неспособность пройти этот диапазон в 90 градусов может привести к преобладанию квадрицепсов на над ягодичными и, в конечном итоге, к мышечному дисбалансу.

Ниже приведены 8 упражнений с гирями для нижней части тела для четырехглавой мышцы:

---

Приседания с гирями, 6 кубков

Приседания с гирями — это самое совершенное упражнение для ног для начинающих , которое включает в себя активацию квадрицепсов, подколенного сухожилия и ягодиц.

Приседание так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы.

Как и в случае с упражнениями на подколенное сухожилие, удерживание веса на пятках , а не на пальцах ног, обеспечит лучшую активацию мышц ног.

Для многих это естественное движение приседания является сложной задачей, поэтому практика без гири вначале может быть полезна, если держаться за столб или спинку стула.

Не забывайте держать грудной клетки и грудную клетку приподнятыми на во время движения.

Выполните 10 повторений в среднем темпе.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

Хотите больше? См. 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

Приседания со штангой, 7 шт. С гирей

Приседания со стойкой с гирями поднимают приседания с кубком на новый уровень. нагружает одну сторону тела гирей.

Вы достигнете той же активации квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что и при выполнении приседаний с кубком, но бросает вызов основным мышцам немного больше, поскольку вы боретесь за стабильность.

Как более продвинутые спортсмены, занимающиеся гиревым спортом, будут знать, что приседания со стойкой обеспечивают прекрасного перехода ко многим другим упражнениям , таким как подруливающее устройство, рывок, мах одной рукой, опрокидывание, тяга, выпад и многое другое.

Выполните по 10 повторений в среднем темпе на каждую сторону.

Посмотрите видео о приседаниях со штангой с гирями ниже:

---

8 Гири обратный выпад в стойке

Выпад с гирей представляет собой переход от упражнения квадрицепсы на к упражнению с доминантой на одной ноге .

Во время выпада сильно прорабатываются квадрицепсы, а также ягодичные мышцы.

Выпад предлагает более интенсивных упражнений с гирями для нижней части тела для ног , которые не только отлично подходят для формирования и развития ног, но также удобны для движений в повседневной жизни и в спорте.

Обратный выпад — это более легкий вариант выпада , за которым следует выпад вперед.

Вы также получите отличную активацию подколенного сухожилия из выпада с гирей, так как подколенные сухожилия работают, чтобы остановить нижнюю часть упражнения.

Постарайтесь поцеловать или подойти как можно ближе с задним коленом к полу , чтобы полностью активировать все задействованные мышцы, а также сохранить хорошую подвижность в бедрах.

Вы также достигнете удивительно хорошей кардиотренировки для нижней части тела из упражнения с выпадом с гирями.

Выполните 6 — 12 повторений с постоянным контролем на каждую сторону.

Посмотрите видео ниже:

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

---

9 Гиря Боб и плетение

Боб и плетение гири — наше первое упражнение с боковыми движениями ног и служит отличным введением в тренировку боком (фронтальная плоскость).

Во время движения важно держать грудную клетку приподнятой и грудную клетку, чтобы не напрягать мышцы спины.

Держите вес на пятках как можно больше, чтобы полностью активировать квадрицепсы.

Не торопитесь, переходите все глубже и глубже в движение , чтобы активизировать квадрицепсы и раскрыть бедра.

Выполните в общей сложности до 20 чередующихся повторений, каждый раз плавно погружаясь в движение.

Посмотрите видео с гирями Боб и Вив ниже:

---

10 Выпад с гирей в сторону

Боковой выпад с гирями является продолжением упражнений с качающимся плечом и переплетением и обеспечивает гораздо более агрессивное упражнение для ног .

Как и в случае с бобом и плетением, цель состоит в том, чтобы проникнуть как можно глубже, чтобы максимально активировать квадрицепсы и ягодицы.

Опять же, удерживая вес на пятках, а не на пальцах ног, поможет еще больше активизировать мышцы ног и ягодиц.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону, удерживая грудь вверх и работая над увеличением глубины движения.

Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:

---

11 Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это упражнение , основанное на истинной силе , которое максимально проработает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вам также понадобится хорошей силы корпуса, мобильности и кардио , чтобы выполнять серию качественных повторений.

Я рекомендую всем сначала потренироваться в приседаниях с пистолетом без гири.

Вы можете практиковаться, держась за дверную раму, столб или прикрепив перед собой ремешок или TRX.

Двигайтесь вниз медленно и устойчиво, удерживая вес на пятке.

Удержание легкой гири может помочь с противовесом , чтобы остановить вас от отката назад.

Практикуйте одно или два повторения перед сменой ноги.

Узнайте больше : Освойте пистолет с гирями с этими 5 прогрессиями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

---

12 Выпад с гирей с вращением

Выпад гири с вращением добавляет к этому упражнению еще функциональных тренировочных элементов .

Добавление скручивания в выпад с гирей требует большего контроля, так как заднее колено должно оставаться подвешенным над землей, когда вы скручиваете верхнюю часть тела.

Удерживание колена над полом во время скручивания добавляет изометрическую часть к движению, делая его более сложным и утомительным для квадрицепсов и ягодиц.

При выполнении упражнения важно не торопиться, а не торопиться с вращательным элементом.

Практикуйте движение, чередуя стороны, делая выпад вперед противоположной ногой.

Посмотрите видео о выпаде гири с вращением ниже:

---

13 Гиря двойные выпады

Конечная тренировка ног — двойной выпад с гирями.

По сути, это упражнение с выпадом гири включает в себя выполнение выпадов вперед и назад без опускания стопы и отдыха между движениями.

Из-за плавных переходов между движениями вы найдете это упражнение очень сердечно-сосудистым , а также утомительным для ног.

Как и все упражнения с выпадами , держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы колено было как можно ближе к полу.

Одно повторение считается как вперед, так и назад. Сделайте до 10 полных повторений с обеих сторон.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

---

Гиря для ног для всего тела

Одним из больших преимуществ тренировки с гирями является то, что вы можете активировать более 600 мышц с помощью определенных упражнений. так, что вы прорабатываете не только ноги, но и все тело.

Упражнения с гирями для всего тела сэкономят огромное количество времени и научат тело двигаться одним плавным движением.

Если вашей конечной целью является потеря веса , то более частое выполнение упражнений для всего тела может изменить правила игры.

Также обратите внимание на сердечно-сосудистую систему, необходимую для выполнения некоторых из этих упражнений. Вы почувствуете, как быстро учащается ваш пульс!

Вот 4 упражнения с гирями для нижней части тела, которые прорабатывают и верхнюю часть тела:

14 Чистка и жим гири

При подъёме и жиме гирь гиря перемещается от пола к самому верхнему положению и снова опускается.

Во время упражнения с гирей вы соедините нижнюю и верхнюю части тела через стержень .

Движение не следует ускорять , особенно из положения со стойкой, когда гиря прижата к груди, к упражнению на жим над головой.

Не только толкание и жим ногами и ягодицами, но и кардиотренировки будут затруднены.

Элемент над головой в упражнении ограничит количество веса, которое вы можете использовать, но жим над головой можно немного облегчить, если использовать с помощью ног и жима толчка .

Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

Хотите больше? Узнайте, как научиться чистить гири

---

15 Подруливающее устройство гири

Подруливающее устройство с гирей — очень сложное упражнение для всех частей тела .

Во время приседания прорабатываются не только ноги, но и ядро ​​ и верхняя часть тела вместе с кардио.

Практикующие должны сначала освоить упражнение приседания со стойкой, прежде чем добавлять элемент пресса в движение.

Поскольку жим над головой в упражнении облегчается за счет импульса приседаний, можно использовать более тяжелые гири.

Выполните 10-15 повторений на каждую сторону в среднем темпе для тренировки всего тела.

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster:

Хотите больше? См. Подруливающее устройство для гири

---

Выпады и жим гири, 16 шт.

Выпад с гирями и жим — это сложное упражнение , которое бросает вызов не только квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, но также кора и плечам.

Упражнение начинается так же, как и обычный выпад в обратном направлении, за исключением того, что при возвращении в положение стоя вы поднимаете гирю вверх и над головой.

Новичкам следует освоить обычный выпад, прежде чем перейти к этому более динамичному варианту.

Выполните 5-10 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео с выпадом и жимом гири ниже:

---

17 Рывок гири

Рывок гири — это большое упражнение для всего тела , которое также воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение с гирей может быть трудным в освоении для некоторых, поскольку оно требует правильного выбора времени, а также степени уверенности , чтобы бросить гирю над головой.

Качественный мах с гирей, а также удобство жима над головой, безусловно, помогут.

Как очень динамичное упражнение, гиря движется в хорошем темпе сверху вниз, поэтому ожидает, что ваш пульс будет быстро расти .

Сделайте до 10 повторений, прежде чем переходить из рук в руки.

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

Хотите больше? См. Полное руководство по рывку гири

---

Упражнение для ног с двумя гирями

Если вы хотите набрать размера и мускулов, тогда важна перегрузка ног.

Ноги и ягодицы — самых сильных мышц тела , поэтому часто вам нужно использовать две гири, чтобы действительно бросить им вызов.

Использование двух гирь не всегда необходимо, любой, кто освоил приседания с пистолетом , может подтвердить чистую интенсивность этого упражнения без необходимости слишком большой нагрузки.

Однако некоторые упражнения идеально подходят для одновременного использования двух гирь.

Ниже приведены 4 упражнения с двумя гирями для нижней части тела, которые вы можете использовать:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18 шт.

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями добавляет дополнительную нагрузку к стандартной версии с одной гирей, одновременно уравновешивая тело .

Вы заметите, что, хотя к одной опоре предъявляются дополнительные требования, во время движения создается меньший крутящий момент .

Во время движения держите колено слегка согнутым, а спину ровной.

Выполните 5 повторений на каждую ногу в идеальной форме.

---

19 Выпады с двумя гирями

Выпад с двумя гирями может быть выполнен как вперед, так и назад .

Вариант обратного выпада будет немного проще.

Гири можно удерживать либо вниз по бокам с прямыми руками, либо вверх в положении , как показано на изображении выше.

Не забудьте осторожно опустить заднее колено к полу и работать над хорошими глубокими выпадами , чтобы задействовать как можно больше мышц.

С помощью этого упражнения приготовьтесь к серьезной кардиотренировке на нижнюю часть тела.

Выполните 8–12 повторений на каждую ногу.

---

20 Двойное упражнение с гирей Подъем, приседание и жим

Подъем двойной гири, приседание и жим — идеальное упражнение для всего тела.

Вы не только активируете более 600 мышц тела , но и очень быстро повысите частоту сердечных сокращений.

Выполните упражнение с одной гирей и ознакомьтесь с движением перед тем, как перейти к варианту с двумя гирями.

У вас также есть возможность немного задействовать ноги и выполнить жим в верхней части движения вместо строгого жима над головой.

Выполните до 10 повторений, прежде чем отдыхать и повторять снова.

---

21 Двойная гиря с попеременным чистом

Попеременная чистка двойной гири — это быстрое и сложное упражнение . , но оно, безусловно, проработает все ваше тело.

Время — это все в этом упражнении, так как вам нужно будет выполнять легких сгибаний в коленях во время каждого чистого .

Ваши ягодиц и подколенных сухожилий будут интенсивно работать и динамично на протяжении всего движения.

Практикуйте до 20 повторов перед отдыхом и повторением.

---

Идеи тренировки ног с гирей

Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, и вы можете объединить их в тренировку для ног.

Чтобы ваши тренировки с гирями для нижней части тела были сбалансированы, я бы посоветовал выбрать 1 или 2 упражнения из каждой категории:

1.

Упражнения для подколенных сухожилий

• Гиря Доброе утро
• Становая тяга на одной руке с гири
• Становая тяга на одной ноге с гири
• Гиря на двух руках
• Ветряная мельница с гири

2.

Упражнения на квадрицепс

• Приседания с гирями
• Приседания с гирями со стойкой
• Обратный выпад с гирей в стойку
• Гиревой боб и плетение
• Боковой выпад с гирей
• Гиря

  Двойной выпад с гирями 9046 603

• Гиревой выпад с выпадом упражнения для тела
  • Гиря Clean & Press
  • Гиря Подруливающее устройство
  • Выпад и жим гири
  • Рывок гирей

  Теперь выполняйте каждое упражнение одно за другим в таком формате схемы:

  • Упражнение на подколенное сухожилие (например,Махи двумя руками)
  • Упражнение на квадраты (например, приседания с кубком)
  • Упражнение для всего тела (например, выпады и жим)

  В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньшее количество повторений с более тяжелой гирей, например. 6 или больше повторений с более легкой гирей, например. 10–15.

  Вы можете повторять одну и ту же схему ног в сумме 2–4 подхода или менять упражнения в каждом раунде.

  ---

  Заключение к упражнениям с гирями для ног

  Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для ног вместе с некоторыми идеями тренировки ног с гирями.

  Вы можете выбирать между упражнениями на бицепс бедра, квадрицепсами, всем телом или двумя гирями.

  Как и во всех тренировках с отягощениями, не забудьте освоить движение без нагрузки, прежде чем добавлять гирю к движению.

  Тренировка нижней части тела с использованием гирь — отличный выбор для похудания, наращивания мышечной массы, набора силы, улучшения двигательных навыков, а также предотвращения будущих травм.

  Наслаждайтесь этими упражнениями для ног с гирями и всеми результатами, которые они принесут.

  Вы пробовали какое-либо из этих упражнений для ног с гирями? Дайте мне знать ниже….

  FAQ

  Подходят ли махи гирями для ног?

  Махи гирями считаются одними из лучших упражнений на тазобедренные суставы и похожи на традиционную становую тягу. При махе гирями больше внимания уделяется задней цепи, эти мышцы включают подколенные сухожилия, ягодицы, спину и бедра.

  Какие упражнения с гирями самые лучшие?

  Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей.Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы — отличные упражнения.

  Можно ли заниматься гирями каждый день?

  Каждый восстанавливается после упражнений по-разному, но если интенсивность и общее самочувствие совпадают, вы можете тренироваться с гирями каждый день. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу.

  30-минутная тренировка ног с гирями с прессом

  Приседания с гирями, махи с гирями и становая тяга с гирями — все это входит в эту 30-минутную тренировку ног с гирями, которую вы можете выполнять дома.Шесть лучших упражнений для ног с гирями для наращивания силы ног и ягодиц, а также для повышения тонуса пресса и кора. Это тренировка AMRAP с гирями, которая означает, что вы определяете, сколько калорий вы сжигаете, в зависимости от количества выполненных вами раундов.

  * Вы также можете просмотреть эту тренировку ног с гирями на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

  Тренировка с гирями на 6 движений для укрепления ног, ягодиц и пресса.Я предлагаю этого бегуна ВСЕМ МОИм Бегунам.

  СОВЕТ ТРЕНЕРА: Вам не обязательно иметь дома гирю для выполнения этой тренировки. Вы можете выполнять эту тренировку с гирями, используя одну тяжелую гантель.

  Почему это отличная тренировка с гирями для бегунов?

  Тренировки с гирей нацелены на ваши «мышцы, генерирующие энергию»:

  Это те же самые мышцы, которые позволяют вам ускорять бег.

  Эта тренировка ног с гирями имеет дополнительный бонус в виде множества односторонних упражнений или односторонних упражнений, таких как:

  • Гиря для приседаний с одной рукой
  • Становая тяга на одной ноге с гири
  • Неравномерный подъем гири вверх

  Эти односторонние упражнения для ног с гирями также очень эффективны для задействования глубоких мышц кора и пресса.

  Так что вы можете назвать это тренировкой ног с гирями, тренировкой пресса с гирями или HIIT-тренировкой с гирями.Независимо от названия, эта 30-минутная тренировка с гирями нацелена на ноги, ягодицы и пресс.

  Какие упражнения для ног с гирями самые лучшие?

  1. Гиревой качели
  2. Приседания с гирями
  3. Становая тяга с гирями

  Что делать, если у меня нет гири?

  Эту тренировку AMRAP можно также выполнять с одной тяжелой гантелью.

  В видео выше я покажу вам, как модифицировать каждое упражнение с гирями, используя одну тяжелую гантель вместо гири.

  Если вы хотите расширить свой домашний тренажерный зал, вы можете купить гирю на Amazon.

  Amazon Basics Kettlebells на самом деле есть в наличии прямо сейчас, если вам трудно найти гантели.

  Что такое тренировка AMRAP?

  AMRAP означает:

  • Как можно больше повторений
  • Как можно больше раундов

  Примером тренировки AMRAP с упором на повторения может быть выполнение этой тренировки HIIT с гирями для женщин.Каждое упражнение выполняется с интервалом в 40 секунд, вы выполняете как можно больше повторений в течение этого 40-секундного интервала.

  Сегодняшняя тренировка ног с гирями — «Как можно больше раундов».

  Ваша цель — выполнить все шесть упражнений с гирями как можно больше раз за 4 минуты.

  Цель состоит в том, чтобы продолжать движение ВСЕ 4 МИНУТЫ. После того, как вы завершите 4-минутный блок, у вас будет 1 минута для отдыха и восстановления, прежде чем снова приступить к нему.

  Каковы преимущества тренировок AMRAP?

  1. Это забавная задача. По натуре я довольно конкурентоспособен, поэтому мне нравится бросать вызов самому себе, чтобы посмотреть, сколько раундов я смогу пройти.
  2. Они демонстрируют личностный рост с течением времени. Если вы новичок в фитнесе, может быть неприятно ждать, чтобы увидеть физические изменения в своем теле. Мне нравится, что формат AMRAP предоставляет вам другой способ измерения роста, отличный от того, что вы видите на шкале.Вы можете записывать на своем телефоне запись каждый раз, когда вы завершаете тренировку, и физически видеть, как вы становитесь сильнее и быстрее (и можете выполнять больше раундов) с течением времени.
  3. Они адаптируются к вашим потребностям в фитнесе. тренировок AMRAP великолепны, потому что вы выполняете их в СВОЕМ СОБСТВЕННОМ темпе. Это означает, что если вы заболели, беременны или в послеродовом периоде, вы можете масштабировать тренировку в соответствии с потребностями вашего тела. Это все еще сложно для ВАС, потому что вы работаете над тем, чтобы побить собственный рекорд.

  30-минутная тренировка ног с гирями с прессом

  Шесть лучших упражнений для ног с гирями для наращивания силы ног и ягодиц, а также для повышения тонуса пресса и кора.

  Эта 30-минутная тренировка ног с гирями, от махов с гирями до приседаний и становой тяги, представляет собой интенсивное выгорание нижней части тела.

  Но вы можете делать это в своем темпе. Вы определяете, сколько калорий вы сжигаете, исходя из количества выполненных вами раундов. Я лично сжег 400+ калорий, снимая эту тренировку с гирями.

  Оснащение:

  Гири от средней до тяжелой.

  Я предлагаю использовать гирю весом 15–30 фунтов.Как вариант, можно заменить одну тяжелую гантель.

  В этом видео с тренировкой я использую гири весом 25 фунтов и гантели весом 15 фунтов.

  Инструкции:

  Щелкните здесь, чтобы следить за видео с инструкциями в верхней части этого сообщения. Я буду обучать вас этой тренировке с гирями, предлагая подсказки формы и модификации для всех уровней подготовки.

  Это 20-минутная тренировка AMRAP, разбитая на четыре мини-4-минутных AMRAP. Добавьте разминку и остыть, и у вас получится полноценная 30-минутная тренировка.

  Шесть упражнений для ног с гирями описаны ниже.

  В течение каждых 4 минут AMRAP вы выполняете по 8 повторений каждого упражнения для ног, за исключением махов гирями, вы выполняете их по 20 повторений.

  Ваша цель — выполнить все 6 упражнений как можно больше раундов за 4 минуты.

  Затем вы отдохнете 1 минуту. У вас есть 4 мини-AMRAP по 4 минуты, что в общей сложности составляет 20 минут работы.

  Упражнения для ног с гирей

  1. Приседания с гирей + подруливающее устройство одной рукой — выполните 8 повторений на каждую сторону
  2. Гиря Swing — 20 повторений
  3. Гиря с подъемом на переднюю стойку + привод на колени — выполните 8 повторений на каждую сторону
  4. Становая тяга с гири + передний / задний прыжок — выполнить 8 повторений
  5. Становая тяга на одной ноге с гири + боковой выпад — выполните 8 повторений на каждую сторону
  6. Эксцентрические опоры ног — выполнить 8 повторений
  1.Приседания с гирей + подруливающее устройство для одной руки

  Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, корпус и плечи. Обратите внимание: сила, необходимая для жима гири или гантелей над головой, исходит от ног.

  Совет персонального тренера: Если ваша гиря слишком тяжелая для этого упражнения или если удерживать гирю в передней стойке неудобно для вашего запястья; замените одну тяжелую гантель. Или выполните приседания с гирями или гантелями.

  2.Гиря качели

  Цели: Вся нижняя часть тела — ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, пресс и кора.

  Совет персонального тренера: Обратите внимание, ваши ноги и сила корпуса делают работу, чтобы поднять гирю на высоту плеч (а не верхней части тела). См. Ниже правильную форму взмаха гири.

  Как делать махи гири:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками между ног.
  2. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и задействуя корпус.
  3. Слегка согнув ноги в коленях и опираясь на пятки, разверните бедра и прижмите их к стене позади себя.
  4. Затем проедьте пятками, вытяните бедра вперед, сжимая корпус и ягодицы, чтобы направить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди, вытягивая руки от тела.
  5. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, пока вы готовитесь к следующему повторению.Снова перенесите вес на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  3. Подъем гири вверх + коленный привод

  Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, нижний пресс и сердечник. Это одностороннее упражнение требует глубокого задействования корпуса, чтобы поднять колено противоположной ноги, балансируя на стоящей ноге.

  Совет персонального тренера: Если у вас нет стула или скамейки, или вы не хотите добавлять смену уровня: выполните выпад в обратном направлении, стойку, выпад в обратном направлении, толчок коленями.Обязательно держите пальцы ног за передним коленом.

  4. Становая тяга с гирями + прыжок вперед / назад

  Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это взрывное движение, которое также увеличивает частоту сердечных сокращений.

  Совет персонального тренера: Сделайте это упражнение с низкой ударной нагрузкой, исключив передний / задний прыжок и просто выполняя становую тягу с гирями.

  5. Становая тяга на одной ноге с гири + боковой выпад

  Цели: Подколенные сухожилия, попа, внутренняя поверхность бедер, пресс и кора.Это мощная комбинация становой тяги на одной ноге для ягодиц и подколенных сухожилий и бокового выпада для ног и бедер.

  Совет персонального тренера: Новичкам в гирях при выполнении становой тяги на одной ноге следует менять стойку. Если вы более продвинуты, вы можете перейти к балансирующей становой тяге на одной ноге.

  6. Эксцентриковые опоры для ног

  Цели: Нижний пресс и ядро. Это ваше упражнение на «выгорание ядра»; вы почувствуете, как каждый мускул вашего пресса напрягается, чтобы поддержать вас.

  Совет персонального тренера: Модифицируйте, сгибая колени или опуская одну ногу за раз. Помните, что это медленное и контролируемое опускание ноги.

  Больше тренировок с гирями

  Прикрепить 30-минутную тренировку ног с гирями

  Обратите внимание: этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

  10 тренировок с гирей для наращивания мышечной массы ног

  Если вы хотите получить по-настоящему динамичную тренировку нижней части тела, обратите внимание на тренировки с гирями.Даже базовые махи серьезно доминируют в нижней части тела — ваши бедра и ягодицы (а не руки!) Усиливают каждое движение. «Вместо того, чтобы изолировать каждую отдельную мышцу нижней части тела по отдельности, мы можем тренировать их вместе, чтобы лучше распорядиться нашим временем и получить более весомые результаты», — говорит Боб Гарон, владелец и главный тренер Synergy Kettlebell Training, у которого есть три места в северный Иллинойс.

  Тренер Боб Пелсанг, основатель Kettlebell Training USA в Джексоне, штат Нью-Джерси, соглашается. «Сила и выносливость сформируют характер, решительность и решительность, которые будут применяться во всем, что вы делаете.”

  Пусть эти тренировки, разработанные Гароном и Пелсангом, улучшат ваш следующий день ног.

  * Если в описании тренировки не указан отдых, просто отдыхайте как можно меньше.

  Тренировка ног для похудения и получения идеального тела >>>

  Тренировка № 1

  Разминка: 10 минут Рывок гири

  Новички должны менять руки каждую минуту, а продвинутые — в середине.

  Тренировка:

  15 Мертвецов Бёрпи *

  15 ситуаций с жимом гири над головой

  Выпады в стойке для одной руки с гири, 15 выпадов в каждую сторону

  x3

  * В Deadman Burpee вы полностью опускаетесь на землю при опускании отжимания и вытягиваете руки на полу в стороны, а затем возвращаете руки, чтобы закончить отжимание.

  Core Finisher:

  30 секунд Пожарные гидранты

  30 секунд Tree Climbers **

  x3

  ** В игре Tree Climbers вы лежите на спине, вытянув ноги прямо в воздух, затем поднимаете верхнюю часть тела, чтобы дотянуться пальцами до пальцев ног.

  Разовая тренировка: 6 упражнений на большие ноги >>>

  Тренировка № 2

  Эта прогрессивная тренировка — истинное обязательство. Основная идея: вы будете работать до 5 минут на каждое упражнение с двухминутным отдыхом между ними.Как только вы освоите это, вы сократите свой отдых на 30 секунд, пока не будете отдыхать только 30 секунд между раундами.

  Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

  Тренировка:

  Гиря Махи до отказа или 5 минут

  Отдых 2 минуты (или меньше)

  Приседания с гирями до отказа или 5 минут

  Отдых 2 минуты (или меньше)

  Попеременные выпады вперед с кубка гирей до отказа или 5 минут

  Отдых 2 минуты (или меньше)

  Поочередные выпады с кубком гири в обратном направлении до отказа или 5 минут

  Отдых 2 минуты (или меньше)

  Попеременные выпады боком с гирей до отказа или 5 минут

  Отдых 2 минуты (или меньше)

  5 причин, почему приседания лучше жима ногами >>>

  Тренировка № 3

  Разминка: 1 минута Альпинист Бёрпи

  Отдых 20 секунд

  1-минутная прогулка на лягушку-прыжок (прыжок как можно дальше, а не короткий прыжок)

  Отдых 20 секунд

  Отжимания на планке за 1 минуту вверх вверх вниз

  x2

  В игре Mountain Climber Burpees добавьте альпиниста, установленного после прыжка, на планку.Walkout Frog Hops: вы выходите, чтобы сделать планку руками, а затем, как лягушка, снова запрыгиваете в нее. Вверху вверх вниз Вниз начинайте с положения планки с вытянутой рукой, затем вы опускаете одну руку за раз к предплечьям, затем снова поднимаетесь, чередующиеся ведущие руки.

  Тренировка:

  По 15-9-6-3 повторений на каждого:

  Двойная гиря, толчок, толчок

  Становая тяга с двумя гирями

  Приседания со штангой с двумя гирями

  Core Finisher:

  Велосипедные скручивания за 1 минуту

  Отдых 20 секунд

  1 минута Heels to Heaven *

  Отдых 20 секунд

  1 минута Flutterkicks

  x2

  * Heels to Heaven — это обратные скручивания, выполняемые прямыми ногами.

  Стань сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

  Тренировка № 4

  Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

  Тренировка:
  10 приседаний с пистолетом, чередование ног

  10 качелей гири

  10 боковых выпадов

  10 обратных выпадов

  10 выпадов вперед

  10 приседаний

  Повторять до отказа

  Для выпадов и сплит-приседаний вы можете либо держать одну гирю в кубковом стиле, либо использовать две и удерживать их по бокам.

  8 лучших способов улучшить приседания >>>

  Тренировка № 5

  Разминка: 5 двойных толчков гири

  x3

  Тренировка:

  16-минутный AMRAP:

  3 человека-производителя

  5 восхождений на стену

  7 сплит-приседаний со стойкой с гирей на одной руке, с каждой стороны

  25 скакалок

  Для лазания по стене начните с положения планки с вытянутой рукой, поставив ступни на стену. Отведите руки назад, поднимаясь ногами по стене, пока не окажетесь в стойке на руках.Продвинутые спортсмены могут добавить отжимания в стойке на руках перед тем, как вернуться назад.

  7 вариаций приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

  Тренировка № 6

  Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

  Тренировка:
  Держа гири в каждой руке:

  10 выпадов при ходьбе

  10 прыжков из приседаний

  10 прыжковых выпадов

  10 подъемов на носки

  Поставьте гири и повторите последовательность.

  Затем повторите всю процедуру, пока ноги не загорятся.

  Это действительно сложная тренировка. Поддержание хорошей формы важнее, чем выполнение количества повторений без отдыха.

  7 причин, по которым у парней застревают худые ноги >>>

  Тренировка № 7

  Разминка:

  Приседания с гирей одной рукой за 30 секунд в каждую сторону

  Удержание гири на двух стойках, 30 секунд

  x6

  Этот прием кажется достаточно простым — встаньте и стойте там, — но вы будете поражены тем, сколько мышц должно стабилизироваться, особенно если вы будете тяжело работать с гирями.

  Тренировка:

  15 приседаний с гирей

  2 тяжелых фермера носят с собой тренажерный зал

  15 двойных приседаний с гирей

  2 тяжелых фермера носят с собой тренажерный зал

  x4

  При выполнении приседаний заключенного держите гирю на верхней части спины, а не за голову или шею.

  10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

  Тренировка № 8

  Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

  Тренировка:

  10 чередующихся обратных выпадов с поворотом гири

  10 чередующихся выпадов вперед с поворотом гири

  20 пуловеров с гирями лежа на спине с флаттером

  20 велосипедных скручиваний

  10 приседаний с гирями

  Повторять до отказа

  Для этих выпадов с поворотом вы выполняете поворот в сторону колена, которая находится впереди.Что касается пуловеров на спине, все время удерживайте флаттеркик.

  5 ошибок, которых следует избегать, если вы хотите укрепить ноги >>>

  Тренировка № 9

  Разминка:

  21-15-9-3 из Гири с толчком приседа

  Тренировка:

  45 секунд каждый:

  Качели гири одной рукой с каждой стороны

  Рывок гири с каждой стороны

  Тяга гири в наклоне одной рукой в ​​каждую сторону

  Отдых 45 секунд

  x4

  Тренировка на внутреннюю часть нижней части тела для больших, сильных и измельченных ног >>>

  Тренировка № 10

  Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

  Тренировка:

  Выпады с гирей для заключенных с ходьбой 50

  10 попеременных выпадов вперед

  40 Фигурки гири для удержания

  10 Берпи

  30 чисток для двойной гири

  10 Берпи

  20 двойных махов гири (давай тяжелее!)

  10 Берпи

  10 выходов с отжиманиями

  10 Берпи

  Выполняя выпады при ходьбе заключенного, держите гирю на верхней части спины, а не на шее или голове.Для фигурки 8 гири, которую нужно удерживать, вы изобразите гири между ног и вокруг них, затем вытяните бедра, чтобы повернуть / согнуть ее к груди, где вы «поймаете» ее свободной рукой и будете удерживать в течение за мгновение до перехода к следующей цифре 8 (в это время вы поменяете руки для удержания).

  Тренировка с собственным весом, укрепляющая ноги >>>

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  5 лучших упражнений для ног с гирями для развития квадрицепсов

  Гири

  — это самый универсальный тренажер в тренажерном зале.В дополнение к обычным движениям, таким как махи гирями или подъем по-турецки, гири также добавляют больше динамизма и функциональности к вашим дневным упражнениям для ног, таким как приседания с кубком, становая тяга с чемоданом и многое другое. Мы собираемся поговорить о нескольких лучших упражнениях для ног с гирями, которые помогут вам укрепить мышцы живота и развить квадрицепсы, ягодицы и хамми.

  Приседания с кубком — неотъемлемая часть любого дня тренировки ног с гирями. Приседания являются типичным движением, они необходимы для всех основных групп мышц ног и помогают увеличить силу и размер.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены в сторону 11 и 1 (как на часах).
  2. Держите гирю обеими руками перед грудью так, чтобы ручка была направлена ​​вниз рядом с мячом.
  3. Отведите бедра назад, согните колени до параллели на 90 градусов и снова вернитесь в положение стоя

  Выпады с гирей одной рукой над головой — отличное функциональное упражнение для ног, улучшающее равновесие, подвижность, силу корпуса и, конечно же, строящее более крупные и сильные ноги.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены в сторону 11 и 1 (как на часах).
  2. Удерживая гирю в переднем положении стойки, вытяните руку над головой, зафиксировав локоть, прижатый к уху. Ваша противоположная рука будет находиться под углом 90 градусов параллельно полу для равновесия осанки.
  3. Пока ваши руки находятся в заблокированном положении, вытяните противоположную ногу из вытянутой позади вас руки в выпад. Оба колена сгибаются одновременно, опускайтесь, пока ваше заднее колено не коснется пола
  4. Проедьте через переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.Оттуда вытяните ногу перед собой в выпад, сгибая оба колена, и повторите то же движение.
  5. После подхода повторите и поменяйте руки и ноги.

  Если вы пытаетесь развить больше силы, увеличить силу кора и общую производительность, приседания с двумя гирями на груди вам подойдут. Повышенная нестабильность и постоянно меняющаяся нагрузка оказывают большее давление на мышцы живота, напрягают мышцы кора и заставляют сосредоточиться на форме и функциях.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног обращены в сторону 11 и 1 (как на часах) в стандартном положении приседа.
  2. Поместите обе гири в положение передней стойки, используя средний вес.
  3. Положите гири на предплечья, бицепсы и плечи, запястье в нейтральном положении.
  4. В отличие от традиционного приседания на спине, вы собираетесь сесть прямо, перенося вес на пятки, напрягая мышцы кора и удерживая бедра под собой как прямую линию.
  5. Из нижнего положения напрягите корпус и вытолкните пятки обратно к потолку на выдохе.
  6. Поздравляю, вы выполнили одно повторение.

  Будьте осторожны. Становая тяга с чемоданом с гирями — относительно простое движение. Но вы скоро поймете, насколько эффективно это движение на самом деле, особенно на следующий день, когда начнется болезненность. Становая тяга с чемоданом — одно из моих любимых и самых желанных упражнений для ног с гирями, обеспечивающее большую силу корпуса и растягивающее подколенные сухожилия. подчинение.

  1. Начните так, чтобы ступни были немного ближе, чем на ширине плеч, носки были прямо перед вами.
  2. Начиная с двух гирь на земле, возьмите гирю по одной в каждую руку, держа ручку горизонтально по отношению к телу, расположив ее с внешней стороны пальцев ног.
  3. Оттолкнитесь бедрами к стене позади себя, ноги слегка согнуты в коленях, а грудь параллельна полу.
  4. Из этого положения поднимите гири, вытягивая спину к стене позади себя и опуская бедра вниз, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия
  5. Вверху отведите бедра назад, касаясь каждой гирей земли в исходном положении.

  Если у вас проблемы с балансом, то этот вам обязательно понравится. Гиря на одной ноге RDL проверяет вашу осанку, равновесие и терпение. Не волнуйтесь, если вам не удастся сделать это с первого или второго раза, RDL требует практики. Это одно из лучших упражнений для ног с гирями, так как оно активизирует ваши ягодицы и укрепляет мышцы корпуса.

  1. Начните с гири на полу и держитесь за гирю одной рукой.
  2. Поставьте гирю на бок и грудь вверх, подтолкните ногу с той же стороны позади себя, пока ваши бедра опускаются вниз.
  3. Мягко согните противоположное колено, задействуйте ягодицы при ответном ударе и перенесите свой вес через пятку
  4. В вытянутом положении держите спину ровной и держите ногу ровно.
  5. Когда вы вернетесь, поверните бедра вперед, а ногу верните в исходное положение.

  ---

  Для получения дополнительной информации о тренировках, питании и пищевых добавках ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube

  SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

  Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

  Упражнение с гирями для укрепления мышц туловища

  Вокруг ноги с гирей

  • Степень сложности 30% 30%

  
  Базовая тренировка с гирей

  Краткое описание

  1. Удерживайте Smashbell между ног.Слегка согните колени, верхняя часть тела прямая и наклонена вперед.
  2. В одной руке ведите Smashbell спереди назад, возьмитесь за Smashbell другой рукой и проведите им вокруг ноги обратно вперед.
  3. Проделайте то же самое с другой рукой с другой стороны.

  Длинное описание

  1. Держите Smashbell обеими руками между ног, руки должны быть почти полностью вытянуты. Ноги слегка согнуты, ягодицы отведены назад.Стопы должны быть направлены вперед и стоять примерно на ширине плеч. Верхняя часть тела прямая и наклонена вперед.
  2. Одна рука отпускает Smashbell и тянется назад через ноги, в то время как свободная рука выходит наружу вокруг ноги и захватывает Smashbell сзади. Как только свободная рука захватывает Smashbell, другая рука отпускает его и выходит вперед.
  3. Smashbell проходит вперед вокруг ноги и другой рукой проходит через ноги назад. Smashbell движется в форме восьмерки, огибая ноги и проходя сквозь них.Верхняя часть тела остается в своем положении, а спина — прямой.

  подсказок

  Спину держите прямо. Глаза остаются обращенными вперед на протяжении всего упражнения.

  Дополнительные инструкции по упражнениям

  Упражнение «Гиря вокруг ноги» тренирует в первую очередь боковые мышцы живота. Также в упражнении задействованы ягодицы и задняя поверхность бедер.

  Сопутствующие упражнения с гирей

  Полная тренировка ног с гирями — Simple Fitness Hub

  Гири

  можно использовать для придания тонуса и придания формы любой части вашего тела, особенно ног.Выполнение упражнений для ног с гирями — отличный способ получить динамическую тренировку, которая прорабатывает несколько мышц, вместо того, чтобы изолировать одну мышцу за раз. Эта тренировка ног с гирями тренирует каждую мышцу ног, и на следующий день вы почувствуете себя хорошо и болезненно.

  Полная тренировка ног с гирями

  Выполните эту полную тренировку ног с гирями один раз для начинающих, два раза для среднего и трижды для продвинутой тренировки. Отдыхайте две минуты между упражнениями и 30 секунд между подходами.Рекомендуется для разминки десять минут кардио от легкой до умеренной.

  Приседания с кубиком: 20 повторений, 2 подхода

  Приседания с кубком — важное упражнение с гирями для ног. Он прорабатывает бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.

  Для его выполнения возьмитесь за гирю за рога и поставьте ступни чуть шире плеч. Затем, направив локти вниз, присядьте, пока локти не коснутся коленей.Затем вернитесь в положение стоя.

  Если все сделано правильно, ваша верхняя часть тела должна иметь минимальные движения. Подумайте о своих бедрах, ногах и пояснице как о едином целом, движущемся вместе.

  Становая тяга на одной ноге: 25 повторений на каждую сторону

  Мышцы, прорабатываемые в становой тяге на одной ноге, включают заднюю цепь, ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

  Чтобы сделать становую тягу с гирями на одной ноге, поставьте гирю перед собой, поставив ноги вместе.Затем слегка согните одно колено и согните бедро. Вытяните вторую ногу прямо за собой и продолжайте опускаться, пока не сможете поднять гирю.

  Затем вернитесь в вертикальное положение, двигая бедрами вперед, удерживая гирю. Вернувшись в вертикальное положение, повторите первую половину упражнения, чтобы снова опустить гирю.

  При выполнении становой тяги на одной ноге важно сохранять прямую спину на протяжении всего движения, сохраняя при этом тугой корпус.

  Чистка гири: 10 повторений на каждую руку

  Тренажер — это классическая тренировка для всего тела, но она задействует несколько мышц ног, чтобы помочь вам развить силу и мощь.

  Для выполнения упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, гиря перед собой. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю одной рукой и провести ее между ног. Затем вытяните бедра вперед, направляя гирю вверх.

  Чтобы закончить движение, поймайте гирю на плече и согните руку вверх, позволяя колоколу перевернуться через вашу руку так, чтобы он лежал на сгибе вашей руки.Не забудьте прижать локоть к боку, когда заканчиваете движение.

  Для дополнительной сложности попробуйте двойную очистку.

  Мы составили исчерпывающий обзор лучшей регулируемой гири на рынке.

  Выпады в ходьбе с гирями: 16 повторений, 2 подхода

  При ходьбе с выпадом задействуются те же мышцы, что и при приседании, но, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений, они обеспечивают еще большее развитие мышц задней поверхности бедра и ягодиц.Добавление гири к шагу при ходьбе обеспечит еще большее сопротивление этому и без того сложному упражнению.

  Выпады с ходьбой — обычное упражнение для ног, но в этом варианте мы добавляем пас с гирей. Для этого начните с простого выпада при ходьбе. Когда вы достигнете положения выпада, проведите гирю под ногой из руки, противоположной вашей ноге с выпадом, в руку с той же стороны, что и ваша нога с выпадом. Проделайте то же движение, сделав два подхода по 16 повторений.

  Это упражнение для выгорания, поэтому вам стоит подумать о выборе более легкой гири.

  Махи гирями: 20 повторений (или до утомления)

  Махи гирями, пожалуй, самые известные движения с гирями. Они великолепны, потому что создают напряжение всего тела, чтобы проработать почти все мышцы вашего тела. Мышцами нижней части тела являются бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

  Чтобы сделать мах, начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю перед собой. Затем начните наклоняться, сгибая бедра на шарнирах и двигая их назад, при этом сохраняя спину прямой.Затем возьмитесь за гирю верхним хватом и быстро переместите гирю назад между ног.

  Затем быстро поменяйте направление движения гири, выставив бедра вперед, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы. Импульс этого движения позволит гири развернуться перед вами. Когда гиря достигнет уровня груди, сожмите пресс и позвольте инерции вернуть его вниз, одновременно направляя его между ног.

  Не забывайте держать грудь приподнятой, а спину прямой на протяжении всего движения.

  Если все сделано неправильно, качели могут больше навредить, чем помочь вам. Самая распространенная ошибка, которую допускают при попытке замах — превратить его в присед. Не забывайте отгибаться от бедер и держать спину прямо для правильной формы.

  Двигатели: 2 подхода по 1 минуте каждый

  Выполнение подруливающих устройств заставит вас увидеть реальные изменения в составе вашего тела. Двигатели — это в первую очередь упражнение для нижней части тела, но оно также включает некоторые мышцы плеч и спины. Эта тренировка ног с гирями заставит ваше сердце биться чаще, поэтому вы можете перейти на более легкую гирю.

  Двигатели очень похожи на приседания с кубком. Вы начинаете в том же положении: ноги врозь и держите гирю за рога. Начните приседать, но когда вы подниметесь, вытяните руки и поднимите гирю над головой.

  Вы почувствуете его всеми основными мышцами ног, так что приготовьтесь быстро устать. Делая это, двигайтесь в темпе и по-настоящему почувствуйте жжение во время приседаний.

  Заключение

  При тренировке ног с гирей вы получите максимальную отдачу, если вместо изолирующих движений будете выполнять упражнения, нацеленные на несколько мышц.Выполняя этот распорядок, помните, что количество повторений и подходов является ориентировочным. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому знаете, когда нужно напрячься сильнее, а когда расслабиться.

  Пройдите всю эту схему, чтобы получить полную тренировку ног с гирями.

  Тренируйте спину и ноги с помощью этого инструмента для наращивания мышц с гирями

  Getty Images

  Многие из нас рассматривают гирю как своего рода пони с одним трюком.Поднимите, качните, положите, повторите. Но от этого внушительного набора можно получить гораздо больше, особенно сейчас, когда из-за коронавируса мы все застряли дома с ограниченным пространством и ограниченным оборудованием.

  Созданная Беном Уэстом и Джорданом Заммитом Табона, соучредителями лондонского спортзала 360Athletic, эта простая тренировка с пятью движениями и сжигает жир, и набирает массу. Беспроигрышный вариант. «Тренировки с гирями отлично подходят для развития силы и выносливости, — объясняет Уэст. — Они очень универсальны. Эта HIIT-тренировка для нижней части тела развивает силу нижней части тела и кора, а также улучшает аэробную форму.»

  Итак, как это работает? Просто возьмите гирю и выполните указанные ниже упражнения в указанном количестве повторений. Повторяйте пять раундов с 90 секундами отдыха после каждого раунда.

  » Если ваша цель — сжигать калории и становиться сильнее, это для вас », — говорит Табона.

  Пора поставить чайник.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 Приседания с кубком

  Повторений: 10

  Сеты: 3

  Как: Встаньте, ноги шире плеч, и держите гирю обеими руками на уровне бедер.Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и приседайте, пока гиря не коснется пола. Подъезжайте назад и повторяйте.

  2 Становая тяга с гирями на одной ноге на прямых ногах

  Повторений: 10 на каждую ногу

  Сеты: 3

  Как: Держите гирю перед бедром ладонью внутрь. Встаньте на одну ногу с той же стороны, что и рука, держащая гирю, и, толкая вторую ногу прямо за собой, наклонитесь вперед и поставьте гирю на пол.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите последовательность.

  3 Выпады с гирями

  Повторений: 10 на каждую ногу

  Подходов: 3

  Как: Крепко прижмите гирю к груди. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

  4 Гиря качели

  Повторений: 10

  Подходов: 2

  Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, вытянув руки прямо перед собой.Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

  No related posts.