Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц дома: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Упражнения для ягодиц, 10 самых эффективных дома

Каждому человеку хочется, чтобы его фигура вызывала зависть и восхищение. В то время как многие мужчины сосредоточены на потере лишних килограммов, создании кубиков пресса и наращивании бицепсов, девушки истово выполняют самые эффективные упражнения для ягодиц дома и в спортзале, чтобы идеально «вписаться» в узкие новые джинсы и не потолстеть.

Если вы мечтаете сделать свою пятую точку более красивой и подтянутой, мы предлагаем топ самых лучших упражнений для бедер и ягодиц. Их нужно выполнять три раза в неделю, желательно вместе с кардио-нагрузками, такими как бег. Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, из-за которого тело может выглядеть несколько непропорционально. Каждое упражнение повторяйте по десять раз, делая более сложные вариации, выполняя упражнение более медленно или давая телу большую нагрузку при каждом повторении.

10. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно без дополнительного веса, лучше приседать так низко как вы можете, сохраняя спину прямой. Ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Для того, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть спины прямая, вы можете держать руки прямо на уровне груди. Сцепите ладони в замок и держите тыльными сторонами к себе. Когда встаете, пятки от пола не отрывайте.

9. «Всадница»

Очень полезное упражнение для тех, кто хочет накачать ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, носки должны быть направлены в противоположные стороны. И приседайте неглубоко, движение должно быть таким, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны земле, спина прямой. При выполнении упражнения может ощущаться легкая боль в ногах, но не сдавайтесь. Постарайтесь удержать эту позицию подольше. Новички обычно начинают с 15 секунд и постепенно увеличивают время тренировки. Опытные «всадницы» могут удерживать позицию в течение 5 минут.

8. Выпад

Восьмым номером идет отличное динамическое упражнение, которое служит для подтяжки ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Встаньте так, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а ноги были на расстоянии чуть шире бедер. Слегка прогните спину в пояснице и немного согните колени. Сделайте большой шаг вперед, сместив центр тяжести на выставленную вперед ногу. Держите спину прямо. Присядьте на переднюю ногу, держа согнутое колено так, чтобы оно, по возможности, находилось ближе к полу. Поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы ноги вернулись в исходное положение. Повторите все этапы с левой ногой.

Вы можете сделать это занятие немного сложнее, держа небольшой вес в руках.

7. Полумостик

Одно из самых эффективных упражнений для женщин для роста ягодиц, но трудное в выполнении, так что будьте готовы к слабым болезненным ощущениям. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте ягодицы от пола до момента пока только ступни, плечи и затылок не будут касаться пола. Подняв бедра на максимальную для вас высоту сожмите ягодицы.

Упражнение быстро станет очень легким, и когда это произойдет, вы можете выпрямлять одну ногу, усилив положительный эффект от тренировки.

6. Махи ногой назад

Обопритесь на колени и прямые руки. Поднимите ногу, согнутую под углом девяносто градусов от пола так, чтобы пятка находилась параллельна потолку. Когда нога и тело образуют струнку, медленно опустите ногу обратно, а затем повторите все этапы с другой ногой. Это упражнение поначалу может вызвать судорогу в ноге, поэтому не делайте его слишком резко или быстро.

5. Махи ногой вбок

Встаньте боком возле стула. Левой рукой упритесь в спинку стула. Держа спину прямой поднимайте ногу (не сгибая колено) в сторону под углом 45 градусов. Не надо стремиться поднимать ее как можно выше, это не повысит эффективность упражнения. Опустите ногу, встаньте другим боком и повторите все этапы.

4. Находка для ленивых

На четвертом месте нашего спортивного топ-10 находится быстрое и простое решение для прокачки ягодиц. Лягте на твердую поверхность возле стены, согните ноги в коленях. Уприте стопы в стену и делайте движения, словно идете вверх-вниз. Ягодицы при этом от пола отрывайте.

3. «Пожарный гидрант»

Начните в позиции стоя на коленях, как для махов ногой назад, а затем поднимите ногу в сторону, держа ее согнутой в колене и под углом 90 градусов. Затем начните вращать ногой от бедра, делая вначале небольшие круги, а затем все более широкие.

Делайте это до тех пор, как можете. Для начинающих хватит 20 секунд, по три подхода. Это хорошее упражнение для укрепление ягодичных и более мелких мышц в ногах.

2. Полный мостик

Лягте на спину, с согнутыми ногами, колени «смотрят» вверх. Положите ладони рук на землю по обе стороны от головы. Пальцы должны указывать на плечи. Начните поднимать все тело, раздвигайте ноги и руки по мере того, как бедра поднимаются вверх.

Для успешного полного мостика требуется приличное количество тренировок, крепкие запястья и подвижность плеч. Упражнение не только помогает улучшить форму ягодиц, оно полезно и для ног, плеч, а также мышц живота и верхней части тела. Удерживайте позицию сколько можете: для начала хватит 30 секунд, а максимально — 3 минут, иначе будет сильный прилив крови к голове. Затем неспешно вернитесь в исходное положение, и полежите в течение 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы приток крови вернулся к нормальному состоянию. Это упражнение — отличный финишер.

1. «Порхающие ноги»

Отличный способ улучшить форму живота и ягодиц, двух частей тела, которыми каждая женщина хочет похвастаться летом. Лежа на спине, поднимите ноги от земли до 45 градусов, а затем одну ногу поднимите вверх, а вторую опустите вниз и чередуйте ноги так долго, как выдержите.

Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные,

потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.

Самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?

Самые эффективные упражнения с отягощениями

  1. Приседания без с весом

Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область.Приседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.

Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.

Выполняются приседания из исходного положения: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки перед собой. Необходимо присесть как можно глубже, стараясь не напрягать мышцы спины. Пятки не должны отрываться от пола. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, достаточно 4-х подходов по 20 раз (речь идет о разминке без веса).


Для быстрого достижения результатов используйте штангу, гриф или гантели. Упражнения выполняются в такой же технике, только груз (если это штанга) надежно зафиксирован на плечах и удерживается руками, спина всегда ровная.
  1. Плие с гантелями

Плие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.

Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.

Подъемы ног для ягодиц

  1. Подъемы коленей лежа

Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.

  1. Подъем ног лежа

Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата.
Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.

Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.

  • Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
  • Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.

Другие записи

Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц в домашних условиях – тренировки и йога 2022

Красивая фигура – мечта и предмет гордости каждой женщины. А еще – стимул для постоянной работы над собой. Иначе ее не сохранить, даже если природа одарила вас великолепными данными. Лишний жир имеет тенденцию накапливаться в определенных местах и образовывать некрасивые валики и складки, преимущественно в нижней части тела. И, если вы не хотите рано или поздно попасть на стол пластического хирурга, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Содержание статьи

Почему собирается жир

То, что жировые отложения у женщин концентрируются преимущественно на бедрах и животе, заложено генетически. Таким образом, природа защищает будущее потомство от холода и голода. Но поскольку в наше время он почти никому не угрожает, а побаловать себя вкусненьким не прочь каждая вторая – результатом становится ожирение и связанные с ним проблемы.

Но на самом деле переедания – это только одна из причин нарастания объемов в обозначенных выше местах.

Есть и другие:

  • малоподвижный образ жизни;
  • генетическая предрасположенность;
  • беременность и роды;
  • вредные привычки;
  • эндокринные нарушения;
  • заболевания внутренних органов.

Поэтому тем, кто хочет побыстрее избавиться от лишнего жира, подтянуть ягодицы и сделать сексуальными бедра, одними упражнениями не обойтись. Желательно также проконсультироваться с диетологом и совместно с ним подкорректировать рацион питания.

Как тренироваться

Грамотно построенная тренировка – это всегда хорошо для организма. А неграмотно распределенная нагрузка может принести ему вред, особенно, если вы только пытаетесь подружиться со спортом. Поэтому первое правило – никаких подвигов!

Наращивать усилия надо постепенно, ориентируясь не на других или советы из Интернета, а исключительно на собственное самочувствие. Давайте попробуем разобраться, как же тренироваться правильно.

Когда и сколько заниматься

Один из первых вопросов, возникающих у новичков – когда и сколько заниматься? Здесь все зависит от состояния вашего организма. Если проблем со здоровьем нет, то начать можно с 25-минутной тренировки в среднем темпе. Но те, кто страдает ожирением, имеет хронические заболевания и/или постоянно ведет малоподвижный образ жизни, должны ограничиться 15 минутами в день.

Когда этого кажется слишком мало, и вы почувствуете, что организм готов работать больше, а вы при этом не испытываете неприятных ощущений, время занятий можно плавно увеличивать. Оптимально – на пять минут в неделю. Постепенно можно довести их длительность до 45-60 минут. Тренироваться дольше, если вы не профессиональный спортсмен не стоит.

На вопрос – когда – ответить сложнее. Особенно учитывая, что большинство людей сегодня находятся в хроническом цейтноте. В идеале делать это утром, через 20-30 минут после сна, выпив стакан воды или свежевыжатого сока. Но кто из нас может себе это позволить? Большинству приходится выкраивать минутки для тренировок, вписывая их в плотный дневной график.

Поэтому полезнее знать, когда заниматься нельзя:

  • сразу после сна и менее чем за 2-3 часа до него;
  • на голодный желудок и час-полтора после приема пищи;
  • если организм слишком устал или подвергся сильному стрессу.

И еще специалисты считают, что лучше стараться заниматься в одно и то же время. Тогда это входит в привычку, и спустя какой-то период вы заметите, что ноги сами привели вас в зал или к тренировочному коврику.

Схема тренировки

Не менее важно грамотно выстроить схему тренировки. Это первое, чему учат новичков, которые приходят в тренажерный зал или на фитнесс. Она обязательно должна состоять из нескольких этапов:

  1. Настройка. Это процесс переодевания, подготовки необходимого инвентаря и аксессуаров, психической концентрации на предстоящей тренировке.
  2. Разогрев. Бег, прыжки на месте или через скакалку, махи ногами и руками, наклоны и приседания, выполняемые в достаточно быстром темпе, чтобы вывести пульс на рабочую частоту.
  3. Основная нагрузка. Как раз и включает в себя специальные упражнения, направленные на проработку бедер, ягодиц, ног и других частей тела, в коррекции которых вы заинтересованы.
  4. Растяжка. Ничто не сгоняет объемы быстрее и не обеспечивает лифтинг лучше, чем растяжка хорошо разогретых мышц. Но делать ее нужно очень осторожно, чтобы не порвать связки и не травмировать мышечные волокна.
  5. Завершение. Цель этого этапа – восстановить нормальный ритм дыхания и частоты сердечных сокращений. Это может быть ходьба в умеренном темпе, медленные круговые взмахи руками с широкой амплитудой, наклоны с расслаблением рук и позвоночника.

Построенный таким образом тренировочный процесс – максимально эффективный. Он позволяет правильно подготовить тело к серьезным нагрузкам, а после – снять чрезмерное напряжение. Очень полезно затем принять теплый душ. Он еще больше расслабит мышцы, даст чувство приятной усталости и смоет с кожи выделившиеся во время занятия токсины.

Пить во время тренировки и после нее можно и нужно, а вот бежать сразу же к холодильнику – нет. С момента ее завершения до приема легкой пищи пройти должно не менее 40 минут. Иначе все ваши усилия окажутся бесполезными.

Лучшие упражнения

На самом деле любая физическая активность в положении стоя заставляет работать ноги и бедра. Но беда в том, что все больше людей проводят свои дни, а кто и вечера, сидя за компьютером или перед телевизором. Поэтому и приходится обеспечивать проблемные зоны дополнительной нагрузкой.

По мнению специалистов, лучшими упражнениями для подтяжки ног и укрепления ягодиц являются:

  • Приседания. Обычные или с отягощениями в качестве которых можно использовать небольшие гантели или пластиковые бутылочки, наполненные водой или песком. Главное, чтобы они выполнялись технически правильно: с упором на полную стопу, а бедра шли параллельно полу.
  • Махи. Вперед, назад, в стороны. Их можно выполнять прямыми ногами или согнутыми в коленях с упором рук в стену или стул. Это упражнение прекрасно разрабатывает бедренный сустав, обеспечивая его хорошую подвижность, растягивает сухожилия и прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая большую часть времени бездействует.
  • Подъем на степпере. Если степпера нет, его легко заменить доской, положенной на два кирпича или любым другим устойчивым возвышением. Важно наступать на него полной стопой и затем до конца выпрямлять рабочую ногу прежде, чем опуститься.
  • Велосипед. Упражнение, знакомое всем с детства. В упрощенном варианте оно выполняется лежа на спине, имитируя ногами вращение педалей. Но можно усложнить себе задачу и одновременно проработать пресс. Для этого надо сесть на край стула, хорошо упереться в него руками сзади и крутить ногами, удерживая их на весу.
  • Ножницы. Поочередные пересекающиеся махи поднятыми вверх из положения лежа на спине ногами. От угла подъема зависит, насколько хорошо одновременно прорабатываются бедра и пресс. Оптимально, если они находятся под углом в 45 градусов.
  • Выпады. Из положения стоя перенос всей тяжести тела на выставленную вперед или в сторону ногу. Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а бедра были параллельны полу. Прокачивает всю нижнюю часть тела.
  • Подъем на носки. С одновременным подъемом рук через стороны или без него. Если просто вставать «на цыпочки», то отлично подтянутся голени. Но если при этом еще сильно сжимать ягодичные мышцы, они заметно укрепятся и обретут красивые очертания.
  • Планка. Хороша тем, что прорабатывает все тело. Его надо вытянуть в струнку и удерживать на пальцах ног и вытянутых руках, которые расставлены на ширине плеч и упираются ладонями в пол. Но усилить нагрузку на бедра и пресс можно, если стоя в ней поочередно подтягивать к груди колени.

При желании можно найти целые авторские комплексы с фото, видео и даже комментариями от известных тренеров. Но не спешите их разучивать все и сразу. Сосредоточьте внимание на нескольких упражнениях, научитесь выполнять их правильно и красиво. А затем можно пробовать что-то новое.

Не забывайте и о верхней части тела. Прокачанные ноги и крутые бедра будут очень грустно выглядеть на фоне обвисших рук, груди и живота.

Если дома скучно

Для того чтобы регулярно заниматься самостоятельно, нужна серьезная сила воли. А есть она не у всех. Именно это часто становится причиной того, что женщины бросают тренировки, так и не добившись желаемого результата.

Но дом – не единственное место, где можно успешно заниматься. Существует множество других интересных и полезных вариантов:

  1. Бег. Но не на асфальте, который создает сильнейшую нагрузку на свод стопы и может привести к развитию серьезных заболеваний. Бегать нужно по земляным дорожкам в парке или лесу, на специальных тренажерах или стадионах с мягким покрытием.
  2. Скандинавская ходьба. Прекрасная альтернатива орбитреку, которая прорабатывает абсолютно все мышцы тела, но при этом не перегружает сердце и позвоночник. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, надо овладеть правильной техникой.
  3. Езда на велосипеде. Это и развлечение, и тренировка, и удовольствие. Особенно, если есть рядом парк или естественная лесополоса. Позаботьтесь о том, чтобы сиденье было удобным, высота руля – правильной. С собой обязательно возьмите воду и легкий перекус: яблоко или питательный батончик.
  4. Ролики. Великолепная альтернатива бегу на асфальте. Прекрасно развивает вестибулярный аппарат, тренирует пресс, подкачивает ягодицы, но при этом не перегружает ноги. Однако осваивать их лучше под руководством инструктора и делать это точно не на оживленных улицах.
  5. Скейтборд. Чтобы привести его в движение, необходимо отталкиваться ногой, а для удержания скорости – работать всем телом. Великолепный тренажер для тех, кто хочет всегда быть в форме.
  6. Игры с мячом. Теннис, футбол, волейбол – чем бы вы ни занимались, вам придется изрядно побегать, чтобы поймать мяч. И это намного веселее, чем топтание на беговой дорожке, особенно в компании друзей.
  7. Плавание. Считается, что этот спорт развивает легкие и плечи. Но не только их. Просто нужно выбрать тот стиль, который больше нагружает ноги. А тем, кто не умеет плавать – просто взять доску и грести только ногами.
  8. Йога. Плавные размеренные движения, выполняемые под медленную музыку, совсем не похожи на интенсивные спортивные тренировки. Но на самом деле упражнения йоги просто великолепны для подтяжки ягодиц, проработки ног и развития чувства равновесия.
  9. Танцы. Любой стиль танца – это, прежде всего, движение. И вес тела находится на ногах, которые постоянно перемещаются. Так что – смело отправляйтесь в танцкласс или на дискотеку и ваши бедра и ноги всегда будут выглядеть идеально.
  10. Верховая езда. Прекрасный способ тренировки для самых ленивых. Ведь вам вроде и не надо двигаться – достаточно просто сидеть в седле. Вот только для того, чтобы в нем удержаться, придется напрячь и ноги, и ягодицы.

Как видите, выбор огромный. И это далеко неполный список полезных для нижней части тела занятий. При желании каждый может найти себе способ тренироваться и при этом получать настоящее удовольствие.

Полезные советы

Тем, кто никогда не дружил со спортом, сложнее всего начать. А начав, не забросить это скучное и утомительное занятие при первых же мышечных болях. Те же, кто уже втянулся в процесс, сами не верят, что когда-то тренировки были им в тягость. Поэтому главное – пережить адаптационный период, который длится от одного до трех месяцев.

Вот несколько полезных советов от финтес-тренеров, которые помогут его облегчить:

  • Купите себе красивую спортивную одежду, желательно ярких расцветок. Она поднимает настроение и в ней удобно заниматься.
  • Подберите ритмичную музыку в любимом стиле. Двигаться под нее интереснее и комфортнее, чем под счет.
  • Найдите единомышленников. Даже если не получается заниматься вместе, вы будете поддерживать друг друга, делиться опытом и своими достижениями.
  • Следите за достижениями. Всегда приятно осознавать, что в результате прикладываемых усилий меняются объективные показатели – в данном случае уходит объем бедер.
  • Ищите новое. Не стоит доводить один и тот же комплекс до полного автоматизма. Даже если он очень эффективный, замену отдельных упражнений нужно делать минимум раз в 2 месяца.
  • Не забывайте о питании. Если не скорректировать рацион и продолжать объедаться, то вам никогда не удастся уменьшить объемы даже на один размер.
  • Пейте больше жидкости. За каждые 20 минут интенсивной тренировки к стандартным полутора литрам в день надо приплюсовать еще один стакан воды.
  • Радуйтесь успехам. Даже если они пока еще незначительные. Придумайте себе маленькие призы, которыми вы будете награждать себя за каждый пройденный этап.

При таком подходе из скучной обязаловки тренировка запросто может превратиться с увлекательный квест, в конце которого ваш ждет самый желанный приз – подтянутая стройная фигура.

Отзывы и результаты

Наиболее восторженные отзывы все же от тех, кто тренируется не дома. Так легче и интереснее заниматься. И, кажется, что такой желанный результат приходит сам собой: становится подтянутой попа, уходит целлюлит, уменьшаются в объеме бедра. Да и воспринимаются клубные занятия как нечто обязательное, их труднее позволить себе пропустить, чем домашнюю тренировку.

Но есть множество примеров, когда молодые мамы и даже женщины преклонного возраста добивались просто великолепных результатов самостоятельно, делая гимнастику в домашних условиях, без помощи тренеров и даже без поддержки близких. На самом деле все зависит в первую очередь от морального настроя. Если у вас есть цель – никакие отговорки не помешают ее достичь.

Автор: Анна Александрова

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.


4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

9 лучших упражнений для ягодиц дома


Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Три большие ягодичные мышцы


Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

  • Чипсы – первый шаг к ожирению.
  • Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
  • Фастфуд – удар по пищеварению.
  • Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
  • Копченые продукты – опасны канцерогенами.
  • Маргарин – нарушение обмена веществ.
  • Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки
День 1Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дниперерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Экспресс тренировка

Этот комплекс упражнений позволит добиться быстрых результатов. Но повторять упражнения придется дважды в день, ежедневно увеличивая количество повторов. При таких интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через 10 дней.

  1. Из положения на четвереньках отводим согнутую в колене ногу в сторону. После этого резко выпрямляем конечность, делая воображаемый удар ногой. На первой тренировке попробуйте сделать 15 повторов и перейдите к прокачке второй ягодицы.

  1. Занимаем исходное положение, для чего ноги слегка сгибаем в коленях. Пальцы рук, сомкнутые в замок, упираем в бедро, а противоположную ногу отводим в сторону и касаемся носком пола. Возвращаем ногу назад. Колени не разгибаем на протяжении выполнения всех повторов.

  1. Стоим прямо, опустив руки вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене и отводим в сторону. Одновременно отводим и одноименную руку в сторону, а противоположную вытягиваем вверх. На выдохе наклоняемся вперед, не изменяя положения рук. В это же время рабочую конечность вытягиваем назад.

  1. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и медленно разводим их в стороны. Сделав несколько пружинистых покачиваний ногами в таком положении, сгибаем их в коленях и соединяем между собой подошвы.

  1. Это довольно простое упражнение, которое можно повторять и в течение дня. Оно предусматривает многократное выполнение подъемов на носочки, которые разведены слегка в стороны.

как накачать в домашних условиях

Чтобы иметь красивое и стройное тело, нужно регулярно посещать тренажерный зал или выполнять упражнения в домашних условиях. Существует целый комплекс занятий, который поможет добиться красивой формы груди, плоского живота, стройных ног и т. д. Однако сегодня речь пойдет о том, как накачать ягодицы.

Как можно накачать ягодицы дома

Существует несколько эффективных упражнений для упругой и красивой попы, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас интересует вопрос, как накачать ягодицы не выходя из дома, то ознакомьтесь внимательнее с данной статьей.

Приседания для тренировки ягодиц

Приседания являются самыми эффективными упражнениями, выполняемые в домашних условиях, с помощью которых можно довольно быстро добиться упругости попы.

Во время их выполнения задействуется сразу целый комплекс мышц, однако, упор делается на бедра и ягодицы. Такие упражнения также способствуют уменьшению массы тела. Следовательно, с их помощью можно не только подкачать мышцы, но еще и добиться похудения и такой результат достигается, не выходя из дома.

Классические приседания.

Если вы хотите понять, как приседать, чтобы накачать ягодицы, то вам следует ознакомиться с упражнением, которое будет рассмотрено далее.

Перед тем как приступить непосредственно к самим упражнениям, следует размять мышцы. Данную задачу может с легкостью осуществить бег. Достаточно 10-минутной пробежки для того, чтобы мышцы разогрелись. После этого следует приступать к занятиям.

Выполнение приседаний:

  • Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы вам было удобно садиться, носки при этом должны смотреть в разные стороны. Взгляд должен быть сфокусирован в одной точке. Сделайте руки замком и вытяните их перед собой.
  • Далее, имитируйте приседание на стул. При этом бедра нужно опустить до того уровня, пока они не окажутся в параллели к полу. После этого можно выпрямиться.
  • Сколько делать повторов определите самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до уставания. Количество подходов – 4.

Чтобы данные упражнения для ягодиц и бедер были более эффективными, нужно их выполнять с утяжелением, т.е. при приседании нужно взять в руки гантели или любые предметы, весом в 1 кг. Подобные тренировки, выполняемые в домашних условиях, помогают добиться скорейших результатов.

Плие.

Чтобы понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо ознакомиться с еще одной техникой выполнения подобных упражнений, выполняемых в домашних условиях, которая называется плие. В данном случае задействованы мышцы ягодиц и бедер с их внутренней стороны.

Вот как следует выполнять такие приседания:

  • Спину держите прямо, ноги разведите на ширину таза и немного согните их. Носки должны быть разведены настолько, насколько это представляется возможным.
  • В таком положении следует делать приседания до того уровня, пока бедра не встанут в параллель к полу.
  • Сколько раз необходимо выполнять такое упражнение, вы должны определить самостоятельно. Лучше всего его делать, пока не появится усталость. После этого нужно прерваться на 2 минуты и выполнить упражнения вновь. Всего рекомендуется сделать 4 подхода.

Здесь так же, как и в предыдущем комплексе, для повышения эффективности упражнений рекомендуется их делать с гантелями в руках. Если таковых не имеется, то подойдет любой утяжелитель, весом в 1 кг каждый. Поскольку упражнение выполняется в домашних условиях, можно взять даже книги.

Выпады для ягодиц

Выпады – это также эффективные упражнения для ягодиц, которые можно сделать в домашних условиях. Они помогают не только накачать попу, но и уменьшить ее размер.

Существует несколько способов того, как сделать выпады для упругости ягодиц, а какие именно будет рассказано далее.

Выпады назад (длинные).

Чтобы данные упражнения дали максимальную пользу, их нужно делать с гантелями в руках. Так же, как и в предыдущих комплексах, их можно заменить утяжелителями.

Выполнение длинных выпадов назад:

  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Носки должны смотреть вперед. Если упражнение выполняется без гантелей и других утяжелителей, то руки нужно положить на талию, а если с ними, то руки нужно согнуть в локтях и просто держать их выпрямленными вдоль по корпусу.
  • После этого одной ногой сделайте выпад назад. Другую ногу можно согнуть в колене, но убирать из исходного положения ее нельзя. Выпад назад должен быть на максимально возможный шаг.
  • Делать упражнение следует 20 раз. Когда вы не будете чувствовать усталости после его выполнения, нагрузку следует увеличить.

Можно сказать, что это упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Болгарские выпады.

Если вас волнует вопрос, как быстро накачать ягодицы, то вам следует обратить внимание на упражнение под названием болгарские выпады, которое можно выполнять не выходя из дома. Чтобы их сделать, потребуется скамья. Однако дома можно задействовать любое имеющееся возвышение. Возьмите в руки гантели и поехали:

  • Встаньте прямо, спиной к возвышению (оно должно быть ниже колен), ноги держите сведенными вместе. После этого носок одной ноги поместите на возвышение. При этом другая нога должна «уйти» чуть-чуть вперед, край колена следует поставить в уровень к носку. Следите, чтобы он не «выезжал» за обозначенные границы до завершения упражнения.
  • Далее, медленно приседайте, чтобы колено встало в параллель к полу. В таком положении следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего нужно занять исходную позицию.
  • Сколько раз делать упражнение? Решайте для себя самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до появления усталости. Количество подходов – 4 с 2-х минутным перерывом.

Мостик

Как накачать ягодицы не покидая дома? Добиться такого результата поможет упражнение под названием мостик. Вряд ли найдете человек, который незнаком с техникой его выполнения. Однако в данном случае она будет немного другой.

Сядьте на пол, спиной к какой-либо опоре, высота которой доходит вам до лопаток. Поскольку вы будете проводить занятие дома, в качестве возвышенности можете задействовать диван или кресло. Упритесь в выбранную возвышенность лопатками, при этом положите на опору голову. Ноги разведите в стороны. Руки положите на живот. Спину по возможности держите горизонтально полу. Если не хватает сил, можете слегка ее опустить. Далее, опускайте и поднимайте таз.

Сколько раз делать упражнение, вам подскажет усталость. Как только сил не останется, так можете прерваться минуты на 3. Рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Махи, стоя на четвереньках

Махи – это самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости.

Чтобы выполнить данное упражнение, следует встать на колени и упереться ладонями в пол. Спина при этом должна быть параллельна полу. Далее, согните ногу в колене и отведите его назад до того уровня, чтобы ступня «смотрела» в потолок.

Зафиксируйте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по нескольку раз на одной и другой ноге. Выполнить 4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Ходьба по стене

Ходьба по стене – это упражнения для увеличения ягодиц, которое можно делать даже дома. Для их выполнения лягте на пол так, чтобы ступни упирались в стену. Далее, выполните имитацию ходьбы вверх и вниз по стене. Упражнения нужно делать до возникновения усталости. Рекомендуемое количество подходов — 4.

Ходьба на попе

Это еще один вид упражнения для увеличения ягодиц. Выполнить его очень просто. Нужно сесть на попу и двигать бедрами назад и вперед. При этом должно получиться так, что вы ходите на ягодицах. Делать упражнение можно, пока не надоест.

Помимо того, что девушки мечтают об упругой попке, многие из них также грезят о плоском животике. Добиться такого результата можно в том случае, если выполнять упражнения на пресс. Их также можно делать не выходя из дома. Вот самые эффективные упражнения, в которых прорабатываются мышцы пресса.

Скручивания в положении лежа на спине

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль корпуса. После этого от пола оторвите верхнюю часть спины и постарайтесь руками ухватиться за пятки. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Нижняя часть спины не должна отрываться от пола. Работать должна только ее верхняя часть. Постарайтесь весь упор сделать на мышцах пресса. Далее, примите исходное положение. Всего рекомендуется сделать 20 повторений.

Также для пресса следует делать упражнения ножницы и велосипед. Тогда можно добиться быстрого результата.

Если вы хотите накачать пресс и ягодицы, то вам нужно заниматься ежедневно. Для этого следует выделять хотя бы 1 час в день.

Выше рассмотрены самые эффективные упражнения для ягодиц, а также для пресса, которые можно выполнять, не покидая дома. Помимо этого, занятия можно проводить и в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Если вы надумали посещать тренажерный зал, то там можно обратиться к тренеру, который подскажет, как накачать ягодицы девушке. Если же по каким-то причинам нет возможности воспользоваться его услугами, тогда можно самостоятельно решить проблему, воспользовавшись упражнениями, приведенными ниже.

Упражнения с гантелями

Если вы думаете, как быстро накачать ягодицы, прибегая к тренировкам в тренажерном зале, то лучше всего обратиться к упражнениям с гантелями. В данном случае будут задействованы практически все мышцы, но основной упор пойдет именно на попу.

Приседания с гантелями.

Это упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости. Для их выполнения нужно взять в руки гантели и отвести их за голову на уровень плеч. Далее, нужно делать приседания.

Для достижения положительного результата рекомендуется выполнить 12 приседаний и 3 подхода. Поскольку упражнения проводятся в тренажерном зале, то для их выполнения можно взять любые гантели с тем весом, который будет легко поднимать, но он должен быть не менее 1 кг.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями – это самые хорошие упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно сделать в тренажерном зале. После их выполнения попа становится упругой и, как говорят, «аппетитной». В данном случае задействованы все мышцы, однако, основной упор идет именно на ягодицы.

Делать такие упражнения надо так:

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
  • Далее, сделайте выпад 1 ногой вперед и зафиксируйте положение на несколько секунд. Тоже проделайте и на другую сторону.
  • Всего нужно выполнить 12 выпадов на каждую ногу. Рекомендованное количество подходов – 3.

Такой комплекс упражнений для ягодиц поможет быстро добиться желаемого результата.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Фитбол – это большой шар, с помощью которого проводятся щадящие, но весьма эффективные тренировки. С его помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и упражнения для подтяжки ягодиц. Фитбол можно найти в любом тренажерном зале.

Выполнять на нем упражнения рекомендуется следующим образом:

  • Сядьте на него. Ступни при этом должны быть прижаты к полу. После этого немного попрыгайте на фитболе. Ягодицы должны быть плотно прижаты к мячу.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени при этом должны лежать на фитболе. После этого попу нужно поднять вверх до максимально возможной высоты.

  • Прижмите фитбол лопатками к стене. После этого медленно присядьте, опуская при этом мяч вместе с корпусом. Далее, вернитесь в исходное положение.

Такие упражнения на фитболе надо выполнять по несколько раз каждое. Нельзя сказать, что это лучшие упражнения для ягодиц, т.к. они не дадут быстрого результата. Однако они помогут сделать ягодицы упругими, не прилагая к этому особых усилий, и в этом заключается их преимущество перед остальными тренировками.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц должны включать в себя базовые и изолирующие движения. Базовые движения – это силовые упражнения, которые позволяют быстро нарастить ягодицы, а также сделать их упругими. К таковым можно отнести любые упражнения, которые выполняются с утяжелением.

Изолирующие движения – это такие упражнения, при которых улучшается размер ягодиц, т.к. они служат для изоляции средней или малой ягодичной мышцы. Другими словами, это упражнения для похудения ягодиц. К таковым можно отнести выпады, приседания и все те упражнения, которые выполняются без утяжеления. Они могут дать определенный результат, но он появится только спустя длительный период времени с момента начала тренировок. Поэтому упражнения для упругости ягодиц надо выполнять с помощью утяжелений.

Сколько времени потребуется для накачивания ягодиц

Многих девушек волнует вопрос, за сколько времени можно накачать себе попу? В данном случае все зависит от нескольких факторов. К таковым относится генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры, система питания, сила воли и т. д.

Если выполнять упражнения дома или в тренажерном зале хотя бы 3 раза в неделю, то результат даст о себе знать уже через несколько недель. Насладиться идеальными формами в данном случае можно будет через несколько месяцев.

Если же пропускать тренировки, позволять себе переедание и употребление «вредной» пищи, то даже через несколько лет попа не станет упругой.

Добиться того чтобы попа стала упругой, можно с помощью тренировок, если выполнять их регулярно не менее 3 раз в неделю. Продолжительность каждой из них должна составлять не менее часа. При этом важно ограничить в себя в питании и исключить из рациона «вредную» пищу. Только так можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Тэги: Чудо ягодница оптом, где купить Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях, Чудо ягодница отзовик.

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Как заказать ягодница голландская клубника, Где можно заказать домашнюю ягодницу, Эко ягодница домашние грядки купить в Зеленодольске, Чудо ягодицы домашние грядки отзывы, Как накачать ягодицы в домашних условиях женщине

Домашняя ягодница урожай клубники круглый год

Чудо ягодицы домашние грядки отзывы Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Кроссфит в домашних условиях Как накачать ноги девушке в домашних условиях Упражнения на трицепс для. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя, на четвереньках,. Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц. 2. (4 оценок, среднее: 3,25 из 5). Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от. Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения. Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Топ 5 эффективных упражнений для поднятия ягодиц, особенности и пошаговое их выполнение. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью Сейчас мы разберем 10 эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях, заодно уберем ушки на внутренней стороне бедра. Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях. Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Динамические упражнения для ягодиц и бедер. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа. Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях. 1.1. Приседания. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Как накачать ягодицы в домашних условиях женщине Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото Клубника альбион фото

Гидропонная домашняя чудо грядка здоровья клад Домашняя ягодница урожай клубники круглый год Грядка домашняя гидропонная Чудо ягодница оптом Чудо ягодница отзовик Как заказать ягодница голландская клубника Где можно заказать домашнюю ягодницу Эко ягодница домашние грядки купить в Зеленодольске

Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника. Недавно заходила в гости к подруге и увидела невероятную картину: прямо на балконе у нее росла клубника! Да такая крупная и красивая, что у меня аж слюнки потекли. Стало интересно, откуда она взялась. Так я и узнала о существовании набора для выращивания ягод Сказочный сбор. Вернувшись в свою квартиру, я тут же оформила заказ на покупку товара. А с каким нетерпением я ждала первый урожай! Когда наконец-то появились ягоды, мое счастье трудно описать словами. А какой вкусной оказалась клубника – за уши не оттащишь! Теперь всех друзей и знакомых ею угощаю. Покупайте наборы с чудо-ягодницами и тоже угощайтесь на здоровье! Что говорят о клубнике Сказочный Сбор агрономы. Клубничная Чудо Ягодница Сказочный сбор — это уникальная комбинация, позволяющая. На нашем сайте, вы можете купить Чудо Ягодницу Сказочный Сбор в Украине, цена 80 грн. за набор. Мы официальный представитель, отправим клубнику Чудо. Ягодница Сказочный сбор Клубника в Украине. Информация о доставке и оплате товара (711074312): цена, фото, описание, контакты Интернет магазин Купи у нас. Ягодница Сказочный сбор Клубника. 299 грн. В наличии. Фирменный магазин на территории Украины. Наша компания работает напрямую с производителем, что позволяет нам гарантировать Вам качество продукта по доступной цене!. Чудо Ягодница Сказочный сбор. Голландская клубника! Отзывы! Купить! Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место. Клубника избавляет женщин от целлюлита: мелкие косточки ягоды стимулируют кровообращение в проблемных зонах. Клубника отбеливает кожу, повышает ее упругость и эластичность. Производитель Чудо-ягодницы обещает баснословный урожай, в то время как клубника даже на открытом грунте довольно сложна для выращивания. В аннотации заявлена аж земля с Амазонских лесов если порассуждать, то стоимость только билета туд. Клубника сказочный сбор отзывы чудо ягодница сказочный сбор | выращивай клубнику дома! c.trktp.ru/sm86 Клубн. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Видео о ВЗРОСЛЫХ КУСТАХ КЛУБНИКИ Выращивание клубники в мешках круглый год как идея для бизнеса. Чудо-ягодница Сказочный сбор что в наборе? Этот набор для выращивания клубники в домашних условиях, полностью. Но клубника, действительно, штука полезная. Потому, увидев в интернете рекламу Чудо-ягодницы Сказочный сбор, я решила попробовать. Подумала, если тоже ерунда какаято,. Клубника это кладезь минералов! Клубника содержит железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь,. Каждая ягодка из домашней ягодницы Сказочный сбор это ваши крепкое здоровье и неувядающая красота! Чудо-ягодница Сказочный сбор поможет круглый год есть свежую клубнику, выращивая ее на балконе, лоджии или подоконнике. Клубника, полученная с помощью Чудо-ягодницы Сказочный сбор, богата белками, сахаром, витаминами. Она менее аллергенна, содержит минеральные соли фосфора, калия. Так начали выращивать клубнику в селе. Клубничный бизнес в украинском селе. Сбор урожая клубники. На самом деле не такое легкое дело, как. В Украине до сих пор не налажено эффективного контроля за использованием пестицидов. Такое мнение. Земляника александрина выращивание из семян в домашних Клубника Сказочный Сбор в украине Ремонтантная клубника для теплиц круглый год сорта[/b], Отзывы о клубнике коробка ягодница, Чудо ягодница. Технология выращивания земляники. Чудо ягодница Сказочный Сбор в украине. Ускоренный рост любого растения – повод заподозрить наличие в его клетках гормонов и прочих стимуляторов развития. Плоды клубники Альбион, выращенные с помощью ягодницы Сказочный сбор, богаты витаминами и минер. ЧУДО ЯГОДНИЦА СКАЗОЧНЫЙ СБОР КЛУБНИКА Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством.

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Грядка домашняя гидропонная

Гибридный сорт Альбион — один из самых известных и популярных среди садоводов. Его плоды – продолговатые, красные и блестящие. Мякоть – сочная, душистая, с преобладанием ярко-розового оттенка. Аромат плодов содержит ярко выраженные земляничные ноты. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но. Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так. Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо. Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это упражнение тренирует заднюю часть туловища. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. 30дневная программа тренировок для. Анатомические особенности ягодичных мышц. Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнесзалах. Приседания — учимся делать правильно самые. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Упражнения для укрепления ягодичных мышц дома. Упражнения для укрепления ягодиц. Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер. Достаточно 3 тренировки в неделю. Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу вкалывать и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя. Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Смотрите видео онлайн. Главная. Контакты. Уроки. Рецепты. Чудо ягодница Сказочный сбор. 2018 Книге Н Пикулевой В гостях у бабушки 30 лет. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника. Почему клубничные кусты как дети, как выглядит клубничная школа, зачем корням опилки и как правильно собирать ягоду, рассказывает Николай Лесников. Фришка. Смотрите видео онлайн. Обучение. Прохождение игр. Уроки. Рецепты. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Чудо ягодница клубника чудо ягодница Чудо-ягодница сказочный сбор голландская клубника. Обман покупной чудо ягоднице. Телефонный разговор с продавцом Чудо ягодниц. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Клубника сказочный сбор отзывы чудо ягодница сказочный сбор – домашняя ягодница. Смотреть видео Чудо-ягодницА онлайн, скачать на мобильный. Описание видео. Внимание, не спешите покупать, дождемся результатов эксперемента! 28 февраля 2019 года начало эксперимента выращивания клубники на подоконнике. Видеоуроки по школьной программе. Видеоуроки лучших учителей страны. Чудо-ягодницА СКАЗОЧНЫЙ

Лучшие упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедер

«Мы все хотим, чтобы внутренняя поверхность бедер выглядела подтянутой, упругой и подтянутой. Но нет ни одного конкретного упражнения, которое могло бы выполнить эту работу — вы должны нацеливаться на все мышцы, на которые делается акцент в этой области. Вот четыре упражнения, которые я выполняю, чтобы проработать внутреннюю часть бедра, а также сформировать остальные ноги».

1) Приседания со штангой

Встаньте пятками на 5-килограммовые пластины, поставленные на пол. Поместите штангу на верхнюю часть спины. Удерживая грудь и спину в нейтральном положении, разводите колени наружу, а бедра опускайте.Задержитесь на 2 счета, затем встаньте. (4×12)

2) Разгибание ног сидя

Выдохните, медленно выпрямляя ноги, сгибая ступни, сжимая квадрицепсы в верхней точке движения. Удерживайте 1 счет; медленно опускайте вес на вдохе. (4×12)

3) Жим ногами сидя

Поставьте ноги на платформу на ширине плеч и немного разверните их. Выдыхая, медленно опустите груз к груди, разводя колени наружу. Медленно отжимайтесь пятками, напрягая квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. (4×12)

4) Гакк-приседания

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты.Согните колени в глубокий присед. Задержитесь на 1 счет, затем оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги. (4×12)

— Николь Мудафорт, IFFBB Figure and Women’s Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

«Движения в этом сжигателе внутренней поверхности бедра сосредоточены на труднодоступных мышцах. Никакого оборудования не требуется, так что вы можете делать их где угодно. Чтобы максимизировать свои результаты и сосредоточиться на внутренней поверхности бедер, напрягите эти мышцы. Повторите до трех раз, отдыхая 15 секунд между каждым движением».

1) Пульс внутренней поверхности бедра

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Держите правую ногу вытянутой, левая нога согнута над правым бедром. Медленно поднимите и опустите правую ногу, используя внутреннюю поверхность бедра для управления движением. (30 сек. на сторону)

2) Тазобедренный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, поднимая ягодицы. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите. (30 сек.)

3) Plie Squat Pulse

Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены наружу. Согните колени на 90 градусов. Слегка приподнимите обе пятки и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая пятки приподнятыми.(30 сек.)

4) Реверанс с выпадом и подъемом ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой назад и позади левой в реверансе, согнув колени на 90 градусов. Нажмите на левую пятку, когда вы стоите, поднимая правую ногу в сторону. Повторение. (30 сек. на сторону)

— Кэти Остин, инструктор по фитнесу, основательница сайта getfitwithkatie.com; @КэтиОстин

быстрых домашних тренировок для ягодиц и бедер

У вас никогда не будет слишком много домашних упражнений, чтобы добавить их в свою фитнес-программу, особенно когда речь идет о подтяжке ягодиц.Сегодняшняя тренировка посвящена ягодицам и бедрам, так как каждое движение направлено на то, чтобы укрепить и вылепить нижнюю часть тела.
 
Для выполнения этой последовательности не требуется никакого тренажерного зала или оборудования, которое, конечно же, заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.
 
Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять дома (или где угодно) для укрепления ягодиц и бедер.

Программа: 
Становая тяга стоя на одной ноге
Низкие реверансы
Медвежье ползание для скручивания и разгибания
Попеременное откидывание назад на четвереньках
Боковой мостик Подъем внутренней части бедра

Движение: Становая тяга стоя на одной ноге
Как выполнять: Это упражнение требует равновесия и концентрации на тазобедренном суставе.Когда вы наклоняетесь, поднимите заднюю ногу от земли и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы эта нога оставалась сильной и сбалансированной. Снова задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение, и повторите упражнение по 20 повторений на каждую ногу. Для модификации оставьте заднюю ногу на земле, пока не завершите шарнир, а затем поднимите эту заднюю ногу для отдачи.
 
Движение: Низкие реверансы
Как выполнять: Цель этого упражнения — постоянное напряжение в бедрах. Опуститесь в присед и шагните правой ногой по диагонали назад за левое бедро в реверансе.Вернитесь в положение приседа и выполните упражнение на левую ногу. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
 
Движение: медвежье ползание для скручивания и разгибания
Как выполнять: это упражнение для всего тела, но оно полностью направлено на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Начните с отрыва коленей от земли в положении на четвереньках. Подтяните ногу к груди, задействуя кор и балансируя на одной ноге. Прежде чем поставить эту ногу обратно на землю, вытяните пятку назад и задействуйте ягодичные мышцы для отдачи.Завершите это соединение, поставив колени на землю для модификации. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
 
Движение: попеременное отведение ноги назад
Как выполнять: в этом упражнении мы убираем скручивания и строго фокусируемся на активации ягодичных мышц во время разгибания. Держите бедра низко в этом положении, чтобы бросить вызов квадрицепсам, и отведите пятку назад, чтобы полностью согнуть ягодичные мышцы. Чередуйте ноги и максимально напрягайте ягодицы в каждом повторении. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
 
Движение: боковой мостик, подъем внутренней части бедра
Как выполнять: это упражнение задействует приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и ягодичные мышцы. Начните с правой руки на земле и левой ногой, поднимающей бедра вверх. Ваша правая нога будет вытянута прямо, и когда вы задействуете корпус и мост вверх в мост на одной ноге, используйте внутреннюю часть бедра, чтобы поднять ногу, как будто вы поднимаете пятку к небу. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнить все 20 повторений на одну сторону, не касаясь поднимаемой ногой земли.

Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии в Сиднее – персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и специалист по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина. Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и публикуют новую, совершенно бесплатную тренировку каждый день. У них быстро растущая аудитория с более чем 53 000 000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественный фитнес для всех, везде и в любое время.

Купить нашу фитнес-коллекцию: 

Впереди, узнавайте первыми о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.

Быстро поднимите тонус с нашим 30-дневным испытанием

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Приготовьтесь излучать уверенность в себе…

    Хотя многое можно сказать о силе темных джинсовых джинсов или хорошо сидящей миди-юбки, разве не было бы приятно шагать из спальни на пляж, не чувствуя ничего, кроме любви в наших сердцах к нашим бедрам? ? Что ж, если вы последуете нашему трехдневному испытанию на упражнения для бедер, вы почувствуете это в кратчайшие сроки!

    Бедра могут быть одной из самых сложных областей для тонуса, и если у вас нет доступа в тренажерный зал со специальными тренажерами, это может показаться почти невозможным.Но мы здесь, чтобы рассказать вам, что есть несколько упражнений для бедер, которые вы можете делать, чтобы избавиться от надоедливого жира на ногах, не посещая спортзал.

    Черт возьми, вы могли бы делать эти упражнения для бедер в своей гостиной, если хотите!

    Если вы ищете, как похудеть в бедрах, то действуют обычные правила: регулярно занимайтесь физическими упражнениями и придерживайтесь сбалансированной диеты.

    Но если вы хотите, чтобы ваши бедра были гладкими и сильными, есть несколько специальных упражнений для бедер, которые вы можете попробовать, чтобы убедиться, что вы получите гарантированные результаты всего за один месяц !

    Эксперт по фитнесу Nutracheck Келли Маршалл разработала 30-дневный челлендж с вялыми бедрами, целью которого является задействовать каждую мышцу (включая подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу), чтобы изменить форму ваших бедер.

    Сочетая статическую тренировку с упражнениями, основанными на движении, вы окажете максимальный эффект на свои бедра всего за 30 дней.

    Что включает в себя план с шаткими бедрами?

    Формат 30-дневного челленджа Wobbly Thigh Challenge состоит из трех дней работы, за которыми следует день отдыха, чтобы бедра могли восстановиться (в день отдыха в идеале вы должны включить растяжку, чтобы помочь восстановлению!).

    Каждый день основное внимание уделяется различным упражнениям, которые уникальным образом воздействуют на разные части мышц бедра, поэтому они постоянно перегружены!

    Каждый четырехдневный цикл выглядит так:

    День 1: Изометрические приседания у стены и выпады вперед-назад
    День 2: Изометрические приседания у стены и боковые приседания
    День 3: Изометрические приседания у стены и воздушные приседания
    День 4: ОТДЫХ

    Упражнения на шатание бедер

    Приступить к выполнению плана упражнений не может быть проще. Все, что вам нужно сделать, это загрузить свой собственный 30-дневный челлендж для шатающихся бедер, используя ссылку ниже, распечатать его и повесить где-нибудь, чтобы мотивировать вас выполнять ежедневные упражнения. .

    Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить 30-дневный челлендж Wobbly Thigh Challenge здесь

    Ходы

    Келли показывает, как именно должно выглядеть каждое из ваших упражнений на шатание бедер:

    1. Изометрические приседания у стены

    Начните с того, что встаньте у стены, вытянув ноги вперед, если вы (на ширине плеч). Убедитесь, что ваши плечи прижаты к стене, затем медленно опускайте тело, скользя вниз по стене, пока не образуете угол 90 градусов в бедре и колене.

    В этот момент проверьте свои колени — если они уходят вперед за пальцы ног, вам нужно переместить ноги вперед! Оказавшись в правильном положении, с весом через пятки, плечи и ягодицы касаются стены, живот втянут… начните считать!

    2. Выпады вперед-назад

    Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы создать выпад вперед – оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а пятка стоящей сзади ноги должна быть приподнята.Как только заднее колено коснется пола, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем выполните обратную часть, сделав большой шаг назад (снова левой ногой).

    Ваше тело должно принять то же положение, что и при выпаде вперед: колени согнуты под углом 90 градусов, а задняя пятка оторвана от пола. Выпады вперед и назад одной и той же ногой равны одному повторению!

    3. Боковые утиные прогулки

    Перенеся вес на пятки, отведите ягодицы назад и согните колени, приняв положение приседа.С втянутым животом сохраняйте это низкое положение приседа, делая контролируемые шаги в сторону.

    Держите ноги повернутыми вперед и представьте, что вы проходите под низким потолком. Сделайте соответствующее количество шагов в сторону в одном направлении, прежде чем возвращаться в другую сторону на такое же количество повторений. Только после того, как вы сделали повторения, вы можете снова встать. Приготовьтесь к ожогу бедра!

    4. Воздушные приседания

    Поставьте ноги на ширине плеч, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься к полу.Держите руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие и позволить вам присесть ниже.

    Старайтесь приседать так низко, как вам удобно – оптимально, когда ваши бедра достигают точки, в которой они параллельны полу. Отсюда сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторите заданное количество повторений.

    Мы будем рады узнать, собираетесь ли вы принять участие в 30-дневном испытании на шатание бедер, и чтобы вы сообщали нам о своих успехах! Либо оставьте нам комментарий ниже, либо посетите нашу страницу в Facebook, чтобы поделиться своим опытом упражнений.Удачи!

    Обязательно сбалансируйте нагрузку здоровой диетой, так как вам придется отказаться от жирной пищи, если вы хотите, чтобы тренировка возымела эффект и чтобы вы почувствовали разницу в своих бедрах.

    Келли Маршалл, эксперт по фитнесу Nutracheck, говорит: «Это правда, что вы не можете перетренироваться на плохой диете. Чтобы получить максимальную пользу от программы для шатких бедер, вам нужно следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и ваши упражнения».

    «Приложение Nutracheck — обязательный инструмент, если вы хотите следить за своим питанием и отслеживать потребление калорий».

    «Эта 10-минутная тренировка преобразила мои бедра и ягодицы»

    За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с мамой, и я была поражена результатами! Я выполняю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, вы можете ожидать увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

    Что вам понадобится
    • Скамья или ступенька.Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в него, например, в скамью Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
    • Эластичная лента средней тяжести с ручками. Группа сопротивления Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon.com) отвечает всем требованиям.
    • Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBells (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что я ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легко справляются с моими хрупкими полами.

    Цепь

    Упражнение 1: Укладка разгибаний ног

    Поставляется

    СВЯЗАННЫЕ:   Это тайно лучшее упражнение для тонизирования внутренней поверхности бедер

    Что хорошо в этом начальном движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние поверхности бедер).В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Укладка разгибаний ног с опорой на корпус и бедра, чтобы это движение полностью касалось передней части бедер! Было несложно понять, что мне понадобится это движение на трассе, чтобы сократить точеные квадрицепсы, которые я хотел в своих бедрах.

    Как выполнять разгибания ног лежа:

    Вставьте ленту сопротивления в люверсы вашей ступенчатой ​​платформы.(Если у вас нет такой скамьи, просто проденьте ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для поднятия тяжестей). Наденьте ручки тюбика на ноги, как штаны со стременами (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух над бедрами. Держите руки за подколенными сухожилиями.

    Согните колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Никогда не меняйте угол в бедрах — только сгибайте и разгибайте колени.

    Повторяйте, сгибаясь и разгибаясь, в течение 45 секунд. Выделите 10 секунд, чтобы перейти к упражнению 2 ниже.

    Упражнение 2: шаг вперед

    Поставляется

    Они в своей собственной лиге подходят для подтяжки ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно работают ягодичные мышцы при стандартных упражнениях на приведение ягодиц в тонус, высшие награды получили подъемы вперед. Добавьте набор гантелей в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ягодичные мышцы.

    Как делать шаг вперед:

    Встаньте за ступенькой или скамейкой. Держите гантели по бокам (или не держите их, если хотите, чтобы это было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.

    Поднимите левое колено на высоту правого бедра. Держите вес тела на правой стороне. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.

    Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд.Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднять/опустить правое колено вверх и вниз еще 45 секунд. Потратьте 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

    СВЯЗАННЫЕ:   Эта женщина делает около 300 приседаний в день

    Упражнение 3: приседания с прыжком врозь

    Поставляется

    Это мощная атака. Первые два были силовыми упражнениями, которые придавали рельеф мышцам, а третье сжигало жир.Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для избавления от висцерального жира, состоит из таких упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо основных комплексах суставов, делайте их! Однако, если приземление после прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или нижней части спины, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

    Как делать приседания с прыжком врозь:

    Расставьте ноги по обеим сторонам скамьи.Найдите свою естественную разворотность и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь в неглубокий присед, опустив бедра настолько, чтобы почувствовать, как они начинают гореть, но не настолько низко, чтобы ягодицы касались скамьи. Обязательно отслеживайте колени в том же направлении, что и пальцы ног.

    Взрывайтесь с пола в прыжке, оторвав ноги от земли на скамью. Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ноги близко друг к другу, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как показано на рисунке выше).Как только вы освоили приземление, взорвитесь и прыгните со скамьи, вытянув колени и бедра в воздухе, и приземлитесь в исходное положение.

    Повторяйте, прыгая и выпрыгивая, в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

    Мягкая модификация:

    Поставляется

    Поставьте ноги на пол, взобравшись на скамью.

    Многократно приседайте с весом тела только в течение 30 секунд, опуская ягодицы на скамью, а затем возвращаясь в исходное положение.Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда сосредотачиваясь на качестве движения как на главной цели!

    Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот это тренировка!

    Первоначально эта статья была опубликована на сайте Prevention US.

    СВЯЗАННЫЕ:   8 причин, почему тренировка ягодиц не дает вам сногсшибательной попки

    10-минутная тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях — тренировка без оборудования для ягодиц и бедер

    Моя цель в этой тренировке – накачать ягодицы и бедра без оборудования.Вы можете легко выполнять эту тренировку в любом месте, а упражнения для нижней части тела в этом видео отлично подходят для тонизирования бедер, помогают тяжелым мышцам ягодиц бороться с гравитацией и в целом дают вам сильные, способные, фантастические ноги!

    Вы можете делать это как отдельное занятие (просто добавьте разминку и заминку) или эта 10-минутная тренировка также станет очень эффективным раундом выгорания в конце более продолжительной силовой тренировки нижней части тела. Вся нижняя часть тела: ягодицы (попа), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), квадрицепсы (передняя часть бедер), внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры – все это нацелено на выполнение этой программы.Некоторые упражнения также отлично подходят для построения баланса, а это означает, что ваш кор (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины) также будет работать.

    Должен ли я тренировать нижнюю часть тела каждый день?
    Вашим мышцам нужен шанс восстановиться между тренировками, чтобы восстановиться и стать сильнее; больше определенно не всегда лучше с осуществлением. Не тренируйте (интенсивно, с помощью HIIT или силовых тренировок) ягодицы и бедра каждый день. Старайтесь тренировать нижнюю часть тела 2-3 раза в неделю (точная частота будет зависеть от личного уровня физической подготовки, болезненности мышц и интенсивности тренировок).Если вам нужна программа тренировок, в которой точно указано, как структурировать ваши тренировки каждый день для достижения наилучших результатов, обязательно ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, FBbooty.

    Советы и рекомендации, как сделать это сложнее или проще

    Для упрощения:

    • Используйте более мелкий диапазон движений, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы увеличить глубину движения
    • Делайте более длительные или более частые периоды отдыха, чтобы встряхнуть мышцы и/или отдышаться
    • Знайте, что совершенно нормально двигаться в своем собственном темпе (вы не обязаны двигаться с той же скоростью, что и я)
    • Сосредоточьтесь на форме больше, чем на чем-либо еще; это поможет вам создать прочную основу, на которую вы сможете опираться, когда станете лучше, и поможет предотвратить травмы

    Чтобы было сложнее:

    • Сосредоточьтесь на форме и напрягайте все мышцы с каждым повторением; да, это тренировка нижней части тела, но нет никаких причин, по которым вы не можете напрячь мышцы кора (это также защитит вас от травм), руки и т. д.Сделайте это в счет!
    • Держитесь за вес; если они у вас есть, добавьте их. Если у вас их нет и вы хотите усложнить задачу, проявите творческий подход и добавьте предметы по дому для дополнительного сопротивления
    • .
    • Минимизировать или исключить периоды отдыха
    • Сделайте периоды «активного отдыха» тренировкой HIIT; бёрпи, высокие колени и приседания с прыжком — простой способ усложнить задачу

     
    Структура тренировки 
    10 минут; 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
    Без оборудования
    Подходит для: тонизирования, сжигания жира, мышечного выгорания, занятий два раза в день, быстрых всплесков активности и/или подготовки к силовым тренировкам
    Без разминки и заминки (настоятельно рекомендуется и то, и другое)

    Распечатанная тренировка для тонизирования ягодиц и бедер
    Базовый присед
    Обратный выпад + удар ногой
    Боковые приседания + подъем на носки
    Приседания на лыжах + обратный подъем
    Выпады в реверансе + подъем снаружи
    Подъемы ног внутрь
    Другая сторона
    Мост
    Обратные подъемы ног
    Другая сторона

    Не забудьте разогреться и остыть! Если вы хотите избавиться от всех догадок и позволить нам сделать всю тяжелую работу за вас, ознакомьтесь с нашими программами тренировок, в которых точно указано, какие видео тренировки делать каждый день в течение 2-8 недель.Как только вы их купите, вы можете повторять их по своему желанию. Поиск: Программы тренировок Fitness Blender. Или вы можете взглянуть на FB Plus, который предлагает отличный дополнительный контент, включая тренировочные задания, статистику/трекеры и множество других замечательных инструментов, которые помогут вам не сбиться с пути.

    Что вы думаете об этой тренировке? С какими другими тренировками вы, скорее всего, совместите его? Дайте мне знать, что вы думаете в комментариях ниже!

    7 упражнений для тонуса ног дома

    Поднимите свои ноги на новый уровень с помощью этой 30-минутной тренировки ног с собственным весом , которая гарантированно лепит  и формирует ноги, ягодицы и бедра. Приведите в тонус и подтяните  сухие мышцы ног дома с помощью этих 7 отличных упражнений. Эта тренировка включает в себя только упражнений с собственным весом и движений — оборудование не требуется.



    7 упражнений для тонуса ног в домашних условиях

    • Воздушные приседания
    • Ягодичный мостик
    • Сгибание бедра на четвереньках
    • Боковые выпады в движении
    • Ножницы
    • Шагающие выпады
    • Подъемы на пятки

    Продолжайте читать пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

    ===========================

    Многие люди придумывают множество оправданий .

    «У меня нет времени».

    «У меня нет оборудования».

    «Я не могу выполнять некоторые из этих сложных упражнений»

    Это то, что я постоянно слышу в своих комментариях и электронных письмах.

    Что ж, Tone-and-Tighten.com специализируется на создании «настоящего фитнеса для настоящих людей». Наша цель — помочь вам понять, что вам не нужно много времени , большого количества оборудования или даже безумных высокоинтенсивных упражнений, чтобы получить потрясающую эффективную тренировку.

    Сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых 30-минутных тренировок с собственным весом , которая гарантированно приведет в тонус и придаст форму ногам, ягодицам и бедрам, о которых вы всегда мечтали.

     

    Заинтересованы в других потрясающих домашних тренировках, подобных этой? Tone and Tighten поможет вам.


    Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

     

    Ищете что-то более сложное? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » выводит ваши результаты на совершенно новый уровень.Более 75 тренировок, которые сделают вас сильнее и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

     

     

    МОЖЕТ ЛИ БЕГ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАШИ НОГИ?

    Бег — это отличная кардио-тренировка, которая также может укрепить и привести в тонус ваши ноги , но вы можете включить некоторые силовые тренировки для лучшего определения ног.

    Эта тренировка ног с собственным весом нацелена на каждую конкретную область вашей ноги, чтобы дать вам тренировку всей ноги.

    КАК ЧАСТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НОГ?

    Если вы действительно хотите тренировать ноги в течение недели, вам следует включить тренировку ног не чаще 2-3 дней в неделю. Дополните остальную часть недели различными другими тренировками, чтобы сбалансировать свой график упражнений и проработать другие области тела.

    Эта тренировка для ног — идеальный способ привести в тонус и накачать мышцы ног прямо дома без дополнительного оборудования.

    Нужны еще потрясающих упражнений для ног? Вам также понравятся эти:

      

    Я включил упражнения для каждой области ног: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедер и икр для тренировки всех ног .

    Для этой тренировки мы будем следовать интервальному формату 45/15. Вы выполняете упражнение в течение 45 секунд, отдыхаете 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению в течение 45 секунд.

    Вы выполните каждое упражнение, отдохнете 1 минуту и ​​ повторите все это 3 раза . Вот так.

    Тренировка

     

    Присоединяйтесь ко мне в этой тренировке, нажав «ИГРАТЬ» в видео на YouTube ниже.

     

     

    Разминка
    Перед началом любой тренировки важно обеспечить приток крови и подготовить мышцы.Вот моя любимая 3-х минутная разминка дома :

     

     

    1. Общая нога – Воздушные приседания

    Одно из моих любимых упражнений для ног, потому что оно задействует так много мышц за одно простое движение. Опускайтесь как можно ниже, бедра должны быть параллельны, если это возможно.


    • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки перед собой или на бедрах.
    • Подняв голову и грудь, согните бедра и колени, чтобы опуститься, как будто сидите.Держите колени чуть выше пальцев ног.
    • Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
    • Выпрямитесь и встаньте.

    45 секунд вкл., 15 секунд выкл.

     

    2. Ягодичные мостики

    Делая это упражнение, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке сокращения, чтобы ягодицы стали более упругими и круглыми.



    • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    • Используйте мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы поднять бедра прямо вверх.
    • Медленно опускайтесь.

    45 секунд вкл., 15 секунд выкл.

     

    3. Подколенные сухожилия – Сгибание подколенного сухожилия на четвереньках

    • Встаньте на четвереньки
    • Держите спину ровной и вытяните одну ногу позади себя на уровне бедра.
    • Согните колено и поднимите пятку вверх и к затылку.
    • Вернитесь в исходное положение.

    25 секунд слева, 25 секунд справа, 10 секунд выключения

     

    4. Наружная поверхность бедра – боковые выпады с движением

    45 секунд вкл., 15 секунд выкл.

     

    5. Внутренняя поверхность бедра – удары ногами ножницами

    Отлично подходит для внутренней поверхности бедер и нижней части пресса. Два самых сложных места для попадания в

    • Лягте на спину, руки по бокам.
    • Прижмите поясницу к коврику и поднимите пятки примерно на 4-6 дюймов от пола, держа ноги вместе.
    • Держите ноги прямо и ритмично двигайте ступнями в стороны и назад друг к другу, но возвращайтесь крест-накрест. Скрестите одну ногу над другой, затем поменяйте ноги при следующем движении.

    45 секунд вкл., 15 секунд выкл.

     

    6. Квадрицепсы – шагающие выпады

    Сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов при каждом последующем шагающем выпаде

     

    • Старт из положения стоя.
    • Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес прямо вниз, удерживая колено чуть выше носка.
    • Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, а противоположное колено почти не коснется пола.
    • Поднимитесь прямо и шагните задней ногой вперед. Теперь сделайте выпад вперед этой ногой.

    45 секунд вкл., 15 секунд выкл.

     

    7. Икры – подъемы на пятки

    Либо на полу, либо на лестнице; можно сделать в положении приседаний плие, если вы хотите добавить сложности

    • Встаньте на землю или свесьте пятки с края лестницы или ступени.
    • Поднимите и опустите пятки, чтобы почувствовать жжение в икрах.

    45 секунд вкл., 15 секунд выкл.

     

    ОТДЫХ 1 МИНУТА
    Повторить весь цикл всего 3 раза

     

     

    Хотите больше тренировок? Попробуйте другие упражнения, направленные на внутреннюю часть бедра, ягодицы и ноги.

     

     

     

     

     

     

    Сделай это,

     

    Джаред

     

     

     

    10 упражнений для подтяжки и тонуса!

    Занятия танцами занимают большую часть моей жизни.В начальной школе, старшей школе и университете я танцевала более десяти часов в неделю после занятий и по выходным. Тренировки нижней части тела, которые вы получаете на уроках танцев (особенно балета), почти непревзойденны. Мои ноги были мускулистыми и подтянутыми, и хотя я бегала для упражнений, я никогда не делала упражнений с отягощениями или тренировок для нижней части тела, потому что обо всем этом заботились на уроках танцев.

    В настоящее время я переключился с танцев на занятия йогой и тренажерным залом, поэтому мне пришлось работать над упражнениями для нижней части тела, чтобы получить аналогичные результаты.Хорошая новость заключается в том, что есть невероятные тренировки, которые приведут нижнюю часть тела в форму. Ваши ягодицы, бедра, ягодицы и икры почувствуют жжение, а многие упражнения для нижней части тела задействуют даже мышцы кора — оценка! Кроме того, вы сжигаете большое количество калорий, поэтому тренировки нижней части тела приносят вам огромную пользу в целом.

    Многие из этих упражнений вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, но если вы ищете упражнения для тренажерного зала, у нас есть для вас и там. От балетных упражнений до поз йоги и интенсивных тренировок нижней части тела — эти видео дадут вам ноги и ягодицы вашей мечты! Запрыгивай!

    [У вас нет интернет-плана, который позволяет вам транслировать видеоролики с тренировками в течение нескольких часов каждую неделю, и/или вам нужен режим упражнений, который вы могли бы выполнять на ходу? Проверьте лучшие булочки Дениз Остин % 26 Корректировщики ног!]

    8-минутные тренировки для ног — домашняя тренировка нижней части тела от jessicasmithtv

    Это идеальная полуденная тренировка, которая поможет вам встать и двигаться, особенно если вы весь день сидите за столом.Для этого не требуется абсолютно никакого оборудования, только вы и ваше тело! Кроме того, вам не нужно много места, поэтому, даже если вы работаете в офисе, просто закройте дверь и вперед! Джессика объясняет каждое положение и упражнение, чтобы вы получили максимальную отдачу от тренировки, и всего через 8 минут нижняя часть тела почувствует жжение!

    Жестокая тренировка ягодиц и бедер — 30-минутная скульптура нижней части тела от FitnessBlender

    Название этой тренировки говорит само за себя.Это может быть довольно жестоко, но потрясающее тело можно получить только упорным трудом. Мне нравятся видеоролики FitnessBlender, потому что они действительно объясняют каждое упражнение шаг за шагом и рассказывают/показывают, как правильно выполнять движения. Это отличный 30-минутный комплекс, который поможет привести в тонус нижнюю часть тела и сжечь основные калории!

    Домашняя тренировка для ног и ягодиц для женщин от womensworkoutchannel

    Это потрясающая тренировка, которую вы можете выполнять прямо из дома. Она проведет вас через серию приседаний, которые обязательно заставят ваши ноги и попу гореть! Упражнения работают, чтобы привести ноги в тонус и придать им хорошую форму.В некоторых упражнениях она использует штангу, так что убедитесь, что она у вас под рукой, иначе гантели тоже подойдут.

    Тренажерный зал: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы) от paulapoupette

    Если вам сложно точно знать, какие тренажеры использовать и как долго делать упражнения в тренажерном зале, это видео ответит на все ваши вопросы. Тренировка Паулы знакомит вас с каждым тренажером для ног, который вы найдете в тренажерном зале, и показывает, как правильно их выполнять, а также сколько повторений нужно сделать.Думайте об этом как о своем окончательном руководстве по гимнастике для нижней части тела!

    Тренировка для ягодиц и бедер Super Shaper от blogilates

    Я никогда раньше не ходил на занятия по пилатесу, но это видео действительно вызывает у меня желание туда попасть! Это упражнение без оборудования, которое украсит ваши ноги, сделает ваши бедра стройными, а также подтянет и укрепит бедра. Даже просто просматривая видео, вы можете почувствовать, насколько это интенсивно, и как это действительно проработает вашу нижнюю часть тела!

    13-минутная тренировка нижней части тела для женщин от Fé Fit

    Мне очень нравится, что в этом видео есть группа девушек на тренировке! Иногда я нахожу это более мотивирующим, чем видео только с одним человеком.Это заставляет вас чувствовать, что вы находитесь в одном классе с ними, не так ли? Эта тренировка на самом деле предназначена для женщин, которые недавно родили ребенка и хотят сбросить лишние килограммы после беременности. Это поможет укрепить и тонизировать, а также сделать вашу нижнюю часть тела потрясающей!

    Балетный станок (Лучшая тренировка нижней части тела для женщин) Трейси Камполи

    Хотя это видео называется тренировкой балетного станка, на самом деле вам не обязательно использовать балетный станок.Вместо этого он включает в себя движения и упражнения, которые вы бы выполняли на занятиях barre, которые сжигают калории и делают ваши ноги стройными, сильными и подтянутыми, а также подтянутыми ягодицами! Как вы можете видеть из видео, вы можете делать все прямо из своей гостиной, и, учитывая, что это занимает всего около 9 минут, у вас нет оправдания не делать это хотя бы пару раз в неделю!

    Тренировка для ног и ягодиц, 10-минутная тренировка от POPSUGAR Fitness

    Для этой тренировки вам понадобятся гантели, чтобы получить полный эффект.Однако, если вы хотите выполнять эти упражнения дома и у вас нет пары, вы всегда можете выполнять их без веса. Все, от ваших ягодичных мышц до ваших икр, получит потрясающую тренировку, и мне нравятся их подробные объяснения каждого из движений в этом видео.

    Тренировка нижней части тела для йогов от Bad Yogi

    В этой тренировке от Bad Yogi используются движения, вдохновленные йогой и пилатесом, чтобы дать вам потрясающую тренировку нижней части тела. Это не тренировка йоги для начинающих, поэтому вам нужно практиковаться раньше, чтобы не получить травму.Позвольте ей провести вас через поток и почувствуйте, как ваша нижняя часть тела становится сильнее.

    Упражнения для бедер для сжигания жира по XHIT Daily

    Если вы хотите избавиться от жира на бедрах, эта тренировка для вас! Интенсивные, непрерывные упражнения укрепляют и тонизируют ваши бедра, в результате чего вы получаете великолепные скульптурные ноги. Приготовьтесь усердно работать над нижней частью тела, потому что эта тренировка тяжелая!

    Если вы хотите привести нижнюю часть тела в форму, эти тренировки помогут вам в этом! Вращайтесь между ними или выберите свою любимую и прокладывайте себе путь к рельефной и подтянутой нижней части тела!

    Если эти упражнения для нижней части тела оказались вам полезными, поделитесь ими на Pinterest!

    А если вы ищете БОЛЬШЕ советов и рекомендаций по здоровью и фитнесу, которые помогут вам вернуться в форму, подпишитесь на нашу доску здоровья и фитнеса, где мы делимся всевозможным вдохновением!

    Кейт

    Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *