Упражнения для похудения рук и спины: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

---

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем. 

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди,  стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.  

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

---

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

---

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Екатерина Красавинаженщиныздоровьемышцытренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

что есть и какие упражнения делать

Если ты хочешь узнать, как избавиться от жира на спине, то спешим тебя обрадовать – ты не одинока. С аналогичным вопросом к поисковикам обращаются тысячи женщин ежемесячно. Почему толстеет спина, как убрать жир на животе и надо ли вообще это делать? Разбираемся подробно.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения для спины

спина

Красота

Здоровье

Белье

Прежде всего напомним: худеть и избавляться от жира в той или иной области тела нужно лишь в том случае, если ты сама этого хочешь или же у тебя есть проблемы со здоровьем, лишний вес, при которых вес только усугубляет состояние. Во всех остальных случаях поддаваться мнению общества, которое навязывает нам стандарты красоты, не стоит – ориентируйся исключительно на самоощущение и собственное здоровье.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лучший способ похудеть в спине – это изменение состава тела. Жировой ткани станет меньше (при правильном подходе), а мышечной – больше. Универсального способа, чтобы похудела именно спина, не существует, но есть упражнения, которые направлены именно на эту область. Впрочем, рассказываем обо всем по порядку.

Почему толстеет спина?

Жир на спине накапливается со временем. Это небыстрый процесс, рассказывает персональный тренер и бывший спортсмен Генри Барратт. Начиная с 30 лет, жир становится все более и более заметным, и нижнее белье, которое раньше отлично сидело, начинает врезаться, появляются складки. Период в жизни женщины, когда уровень гормонов начинает постепенно снижаться, иногда называют соматопаузой. Речь идет не о половых гормонах, а о гормонах в принципе. Так, например, снижение уровня гормона роста приводит к тому, что мышечная ткань образуется медленнее, а вот замещение ее жировой тканью происходит куда быстрее и проще.

Кроме того, среди причин:

• избыточное потребление соли и сахара;
• слишком калорийная еда;
• сидячий образ жизни;
• естественное старение;
• неправильная осанка при ходьбе и во время работы.

Мы нечасто обращаем внимание на мыщцы спины и не укрепляем их. В результате они теряют тонус и силу.

Жир на спине – это плохо?

Если ты ощущаешь, что жировые отложения скапливаются именно на спине, то совершенно точно это вариант нормы. С этим сталкиваются все или почти все. Кроме того, присутствие небольшой жировой прослойки (в том числе и на спине) нормально и даже необходимо, чтобы гормоны работали как нужно.

В некоторых случаях, однако, слишком сильное «потолстение» этой области может указывать на серьезные неполадки, а не просто быть признаком возрастных изменений. Среди возможных нарушений – синдром поликистозных яичников, бесплодие, метаболический синдром, предиабет, инсулинорезистентность, повышение уровня тестостерона. Каждое из этих состояний требует обращения к врачу и обследования.

Как избавиться от жира на спине?

Грустная новость: нет никакой специальной диеты «от толстой спины», специального комплекса упражнений, который избавит от жира на спине за 7 дней. Но это не значит, что, если он там появился, то останется навсегда. 

Рабочая стратегия – перестройка питания и образа жизни, которая поможет уменьшить жировую прослойку в целом. Это работа на перспективу и не дает быстрых результатов, но со временем можно заметить, что и спина, и тело в целом стали выглядеть лучше.

Если речь касается диеты, то вот на что нужно обратить внимание:

• осознанное питание, при котором не следует отвлекаться на телефон, беседу или телевизор;
• сбалансированное питание, а не жесткая диета – важно рассчитать свою норму калорий и есть и белки, и жиры, и углеводы.

Если ты интересуешься, какие упражнения для спины помогут избавиться от жира, то вот подборка тех, которые действительно полезны для спины.

Разведение рук стоя

youtube

Нажми и смотри

Гиперэкстензия

youtube

Нажми и смотри

Махи гирей 

youtube

Нажми и смотри

Помни, что все упражнения нужно делать, после того как ты разогреешься и сделаешь разминку.

Фото: Shutterstock

12 простых домашних упражнений для уменьшения жира в руках

У вас дряблые руки? Не бойся! С помощью нескольких простых домашних упражнений вы можете привести в тонус эти трясущиеся руки и укрепить мышцы под ними. В этом посте мы покажем вам, как выполнять простые упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут улучшить ваш мышечный тонус и не дать вашим дряблым рукам ухудшиться.

Содержание

• Что вызывает дряблость рук?
• 12 домашних упражнений для дряблых рук
  • Arm Circles
  • Side Arm Raise
  • Arm Scissors
  • Wrist Curls
  • Push Ups
  • Military Push-Ups
  • Dumbbell Curls
  • Alternate Dumbbell Curls
  • Inchworms
  • Side Plank
  • Triceps Push-ups
  • Отжимания на брусьях для трицепса
• Советы по избавлению от жира на руках и естественному похудению
• Часто задаваемые вопросы

Что вызывает дряблость рук?

Дряблые руки

Прежде чем мы начнем, нам, вероятно, следует поговорить о том, что в первую очередь вызывает эту дряблую руку. Если мы сможем это выяснить, то сможем, так сказать, пресечь проблему в зародыше.

Что вызывает дряблость рук? Есть несколько факторов, которые способствуют неприглядному виду дряблых рук. В то время как генетика может играть роль, или это может быть частично связано с образом жизни или даже диетическим выбором… нет никаких сомнений в том, что это также связано с накоплением жира вокруг ваших предплечий.

12 Домашние упражнения для дряблых рук

Вот список домашних упражнений, помогающих дряблым рукам. Эти упражнения чрезвычайно просты и могут выполняться в любом месте. Просто следуйте этим простым упражнениям для проблем с дряблыми руками. Пойдем!

Круговые движения руками Круговые движения с поднятием рук Инструкция

Если вы ищете способ привести в тонус верхнюю часть тела, круговые движения руками на стойке — хорошее место для начала. Поместите руки перед собой, держите локти прямыми и выпрямляйте их, насколько это возможно. Делайте узкие круговые движения предплечьями, поворачивая руки туда и обратно при каждом вращении, пока не почувствуете головокружение.

Подъем рук в сторону

Убедитесь, что вы находитесь в хорошей прямой осанке и что ваши ступни полностью стоят на полу. Не блокируйте локоть, иначе вы окажете на него слишком большое давление. Выпрямив руки в стороны на уровне плеч, медленно поднимите одну руку вверх и к противоположному плечу, сохраняя обе руки прямыми. Медленно опустите его обратно. Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую руку.

Ножницы для рук

Это упражнение задействует ваши дельты. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровне плеч. Скрестите руки перед собой, чтобы получилась буква «Х». Вернуться и повторить. Меняйте другую руку сверху каждый раз, когда вы пересекаете.

Сгибание запястья

Сгибание запястья — еще одно отличное упражнение для тонуса мышц плеча. Вы можете делать это с отягощением или без него, но особенно легко это делать, когда у вас есть пара гантелей, которые вы можете использовать. Встаньте прямо и согните руки под углом девяносто градусов так, чтобы они были параллельны земле. Теперь держите гантели ладонями друг к другу.

Отжимания

Отжимания легко выполнять в любом месте, что делает их одним из лучших упражнений для тонуса мышц плеча.

Армейские отжимания

Отличаются от других отжиманий. Вы не будете сгибать руку; вместо этого положите руки прямо под плечи, образуя букву «L». Ваши ноги должны быть прямыми и вместе. Напрягите корпус и опуститесь на землю, согнув локти, слегка согнув их. Не позволяйте им касаться пола. Поднимите себя обратно, напрягая мышцы верхней части тела и рук. Повторите это столько раз, сколько сможете, не вспотев и не остановившись.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития мышц задней поверхности плеча. Выполнять это упражнение с гантелями намного проще, чем со штангой, но важно использовать одинаковый вес с каждой стороны, чтобы избежать травм.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Попеременные сгибания рук с гантелями являются разновидностью обычных сгибаний рук с гантелями. Разница в том, что вместо того, чтобы сгибать руки вверх и назад, вы будете сгибать их и опускать.

Inchworms

Это упражнение прорабатывает плечи и растягивает подколенные сухожилия. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол и пройдитесь руками вперед так быстро, как только сможете. Затем пройдитесь руками назад. Старайтесь держать ноги прямо. Напрягите ядро. Дышите естественно.

Боковая планка

В положении боковой планки вы будете лежать на боку с прямыми ногами и ступнями на полу. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите одну руку над головой, чтобы коснуться другой руки. Убедитесь, что ваше тело находится сбоку, а не под углом. Затем выдохните и опустите его обратно вниз.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс очень похожи на отжимания от груди, за исключением того, что при их выполнении руки сближаются. Помимо выполнения упражнения с прямыми руками перед собой, вы также можете выполнять его со скрещенными руками, что поможет лучше их растянуть.

Отжимания на трицепс

Чтобы выполнять эти отжимания, вам понадобится что-то, за что можно держаться, например, за перила или стул. Это работает лучше всего, если вы можете найти что-то около талии. Вы также можете использовать свою кровать, но, вероятно, безопаснее использовать перила. Встаньте на кровать/опускную поверхность и наклонитесь вперед, опираясь руками на перила/стул. Медленно опускайтесь, пока руки не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь, выпрямив руки

Из информации, которую вы только что прочитали, вы теперь должны знать, как привести дряблые руки в тонус в домашних условиях. Используйте эти упражнения для тренировки верхней части рук и тренируйтесь два раза в неделю. Делайте их осторожно, и вы обязательно увидите результаты.

Причина, по которой большинство женщин плохо относятся к своей физической форме, заключается в том, что они не могут достичь подтянутого тела с помощью правильного питания и физических упражнений. Вы можете использовать приведенные ниже советы, чтобы избавиться от жира на руках и предотвратить дальнейшее увеличение массы тела, внеся небольшие изменения в свой образ жизни.

• Сократите потребление алкоголя.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями в будние дни и не менее 30 минут по выходным.
• Пейте много воды, чтобы вывести избыток натрия из организма.
• Старайтесь потреблять меньше соли и, если возможно, принимайте заменитель соли.
• Старайтесь не перекусывать между приемами пищи, потому что это мешает вашему телу сжигать жир.
• Спите не менее 8 часов каждую ночь, потому что человеческое тело сжигает калории во время циклов глубокого сна. Недостаток сна может привести к увеличению веса и сопротивлению потере веса.
• Откажитесь от сладких напитков и закусок, поскольку они с большей вероятностью способствуют увеличению веса.
• Избегайте нездоровой пищи, особенно полуфабрикатов. Употребление в больших количествах может привести к набору веса.
• Ешьте продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, чтобы помочь вашему телу правильно усваивать жир.

Часто задаваемые вопросы

Как тренировки рук полезны для моих рук?

Тренировки рук очень эффективны для развития бицепсов и трицепсов — двух основных мышц руки.

Как часто нужно делать упражнения для рук?

Все зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Тренировки рук наиболее эффективны, если они выполняются на регулярной основе, будь то 2-3 раза в неделю или 4-6 недель в месяц, в зависимости от вашей цели. Лучшие упражнения для рук должны быть адаптированы к вашим конкретным потребностям (например, размеру и форме рук).

Какой самый эффективный способ привести руки в тонус и нарастить мышечную массу?

Лучшее упражнение — это то, которое вы делаете регулярно и с удовольствием. Если у вас напряженный образ жизни, вы можете использовать силовую скамью или свободные веса для сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса и различных видов жима гантелей от плеч.
Другие упражнения включают в себя тренировку рук с использованием эластичных лент, таких как те, что используются в Gym Glide. Они эффективны, потому что могут обеспечить полный диапазон движений для наращивания мышц.

Что означает день груди для тренировки рук?

Тренировка грудных мышц необходима, потому что она помогает увеличить общую силу грудных мышц и нарастить больше мышц при тренировке рук.

Почему важны интервальные тренировки и кардио, когда я делаю упражнения для рук?

Интервальная тренировка и кардио повысят интенсивность ваших тренировок рук. Интервальная тренировка включает в себя короткие, быстрые/острые периоды, за которыми следуют более медленные периоды восстановления. Он работает, создавая высокоинтенсивную тренировку для стимуляции мышечных волокон при сохранении силы мышц.

Почему жир и мышечная масса тела необходимы для роста мышц?

Сухие мышцы необходимы для повышения тонуса и увеличения массы тела. Однако жир не способствует наращиванию мышечной массы и иногда может способствовать потере мышечной массы и снижению упругости мышц.

Что делать, если я хочу похудеть, но не привести руки в тонус?

Если вы хотите похудеть, вы, скорее всего, захотите сначала сбросить жир, прежде чем приступать к тонизированию мышц. Хорошая диета со здоровыми привычками питания поможет вам достичь ваших целей.

Как уменьшить риск травм, связанных с тренировками рук?

Только 50% людей, занимающихся спортом, получают травмы. Чаще всего причиной травм является неправильная форма во время тренировки рук. Поэтому, если вы новичок со своими внутренними и внешними вращениями, а ваши двуглавые мышцы не полностью сокращены, именно здесь происходит большинство травм.

Как часто нужно разминать руки?

Примерно каждые два дня до 2 недель. Ваши руки будут болеть после каждой тренировки рук; поэтому вам нужно будет разогреть мышцы и предотвратить травмы, выполняя растяжку перед каждой тренировкой рук.

Чем полезны отжимания для моих рук?

Отжимания — отличный способ накачать грудные мышцы и трицепсы. Все, что вам нужно сделать, это поднять нижнюю часть тела так, чтобы ваши ноги не касались земли.

В чем польза тренировок рук для женщин старше 40 лет?

Женщины старше 40 лет должны соблюдать баланс между тренировками. Важно сочетать соответствующие возрасту упражнения с тонизирующими тренировками; например, гантели следует использовать в тренировках рук после определенного возраста.

9 способов избавиться от жира на руках

Если вас беспокоит небольшой лишний жир на руках, есть несколько способов избавиться от него, если это одна из ваших целей в фитнесе или похудении.

Несмотря на то, что важно помнить, что практически невозможно определить, как уменьшить вес, существует множество различных упражнений и изменений в образе жизни, которые могут помочь

В этой статье мы рассмотрим

• Как сделать руки стройными
• Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках
• Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках
• Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях
• 9 способов похудеть на руках с оборудованием и без него
• Другие факторы, влияющие на жир на руках

Shop Управление весом

Как сделать руки стройными?

Вот наши главные советы о том, как сделать руки стройными. ..

1. Стремитесь к снижению веса в целом

Это обычно считается более эффективным, чем точечное уменьшение (потеря жира в определенной области).

Это было доказано многочисленными исследованиями, в которых участники сосредоточились на работе с одной частью тела в течение 12 недель.

Результаты показали, что они были способны вызвать общую потерю веса, но обнаружили минимальное влияние на конкретную тренируемую область. ^1,2

Таким образом, если вы сначала похудеете в целом, то затем сможете сосредоточиться на тонусе мышц рук.

2. Включите силовые тренировки в свой график

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, представляет собой тип упражнений, направленных на наращивание мышц и увеличение силы.

В частности, поднятие тяжестей может увеличить общий уровень потери жира, а также нарастить мышечную массу, что поможет вашим рукам выглядеть стройнее и подтянутее. ³

В дополнение к этому исследования показали, что работа над мышечной массой тела может помочь ускорить обмен веществ даже во время периодов отдыха. ⁴

3. Увеличьте потребление белка

Белок является ключевым питательным веществом для поддержания мышечной массы, а также для ее наращивания при силовых тренировках. ^5,6

Не только это, но и если вы боретесь за дефицит калорий, белок может помочь вам чувствовать себя более сытым, не съедая больше еды. ⁷

Считается, что это связано с тем, что белок снижает уровень грелина (гормона голода), а также повышает уровень пептида YY, благодаря которому вы чувствуете себя более сытым.

8,9,10

4. Попробуйте добавить в свой рацион больше клетчатки

Еще одним питательным веществом, которым следует запастись, является клетчатка.

Это также помогает дольше чувствовать себя сытым, так как проходит через пищеварительную систему намного медленнее, чем любой другой вид питательных веществ. ^11,12

В частности, лучше выбирать более вязкие волокна, чтобы максимально использовать этот эффект. К ним относятся пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь. ¹³

5. Сократите употребление рафинированных углеводов

В рафинированных углеводах гораздо меньше необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, они могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и потенциально вызвать голод и тягу к еде. ¹⁴

Для сравнения, цельнозерновые углеводы могут быть более полезными, поскольку они связаны с более низким уровнем увеличения веса и жировых отложений.

15,16

Shop Weight Management

Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках?

Как мы упоминали ранее, точечное уменьшение жира не всегда работает.

Что действительно работает, так это уменьшение общего жира в организме с помощью кардиотренировок. ^17,18,19

Итак, одними из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на руках (и жире в других частях тела) являются плавание, бег трусцой, гребля, прыжки со скакалкой и танцы.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?

Трудно ответить на этот вопрос, так как он действительно может варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, это зависит от диеты человека, режима тренировок и других факторов образа жизни, таких как стресс.

В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, потеря веса обычно происходит быстрее, когда вы только начинаете тренироваться.

Но для здоровой и устойчивой потери веса, по мнению экспертов, лучше всего сбрасывать 1-3 фунта в неделю. ²⁰

Тем не менее, важно отметить, что потеря веса выглядит по-разному для каждого человека, у кого-то могут возникнуть трудности с потерей веса поначалу, а затем скорость увеличивается, или некоторые люди могут остановиться на этом пути.

Главное, оставаться последовательным и мотивированным в своей диете и тренировках.

Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях?

Хотя вам может быть трудно избавиться только от жира на руках за 7 дней в домашних условиях, поскольку потеря веса должна быть более медленным процессом, вы можете выполнять некоторые упражнения, чтобы тонизировать мышцы, чтобы ваши руки выглядели более очерченными.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по тренировке рук ниже, чтобы начать.

9 способов избавиться от жира на руках

Готовы попробовать несколько упражнений для рук, чтобы почувствовать себя увереннее?

Мы перечислили 5 упражнений для похудения рук с оборудованием (идеально подходит для тех, кто ходит в спортзал) и 4 упражнения для похудения рук без оборудования (идеально, если вы предпочитаете заниматься дома).

Shop Weight Management

Как избавиться от жира на руках с помощью оборудования

Сгибание рук на бицепс

Вероятно, это первое упражнение, о котором вы думаете в первую очередь, планируя тренировку рук.

Используя утяжелители соответствующего размера (от 5 до 15 кг), убедитесь, что вы находитесь в достаточно просторном месте.

Вот что нужно делать, шаг за шагом:

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с талией, а ноги держите на ширине плеч, слегка согнув колени.

Согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч и задержитесь на секунду, напрягая мышцы.

Медленно опустите завиток, а затем повторите равное количество раз с каждой стороны.

Широчайшие тяги

Для этого вам, вероятно, придется отправиться в спортзал, если, конечно, у вас нет силового тренажера в домашнем спортзале!

Задействуя спину и плечи, а также руки, вот как правильно выполнять тягу верхнего блока:

Сядьте удобно на сиденье, поставив ноги на пол.

Убедитесь, что перекладина имеет правильную высоту, укоротив или удлинив трос, чтобы перекладину можно было легко взять вытянутыми руками, оставаясь в сидячем положении.

Потяните штангу вниз так, чтобы она находилась на уровне подбородка, задействуя корпус во время тяги.

Сожмите лопатки, затем медленно верните штангу в исходное положение, стараясь не шуметь отягощениями.

Повторяйте столько повторений, сколько считаете нужным, для начинающих это может быть от 6 до 12.

Жим на трицепс

Другое известное как разгибание на трицепс над головой, это еще одно отличное упражнение для тонуса плеч. Вот как это сделать шаг за шагом:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, задействуйте мышцы кора, держа гантель обеими руками.

Для начала поднимите гантель так, чтобы руки были полностью выпрямлены, ладони к потолку, локти направлены вперед.

Согните руки назад в локтях так, чтобы гантель находилась за головой. Не забывайте также напрягать трицепсы.

Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько посчитаете нужным.

Жим от груди

Еще одно упражнение для рук, нацеленное на трицепсы, а также грудные и дельтовидные мышцы, — это жим от груди. Но как сделать это правильно? Узнайте ниже:

Лягте на коврик для упражнений спиной к полу, согните колени и поставьте ступни на пол.

Держите по гантели в каждой руке, поднимите и вытяните руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами, костяшки пальцев были обращены к потолку.

Сведите лопатки, затем медленно согните локти, чтобы опустить гантели в стороны на одной линии с плечами, пока плечо не коснется пола и руки не образуют угол 90 градусов.

Повторите от 8 до 20 раз с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.

Гребной тренажер

Это еще одно упражнение, ради которого вам, возможно, придется отправиться в спортзал, но оно того стоит, потому что оно включает в себя тренировку рук и кардио – победа, победа!

Вот как правильно пользоваться гребным тренажером:

Сядьте прямо, напрягая мышцы кора, подушечки стоп надежно закреплены ремнями.

Сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните рукоятку к груди.

Снимите напряжение, вытянув руки в стороны и позволив нижней части тела вернуться в исходную точку.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, попробуйте потренироваться на гребном тренажере по 15–30 минут на каждом занятии.

Как похудеть на руках без оборудования

Читайте наши лучшие способы похудеть на руках без оборудования. .. столь же эффективен без. Отлично подходит для тонуса тыльной стороны рук, вот как делать отжимания на трицепс дома:

На коврике для упражнений поставьте руки на ширине плеч ладонями на землю, пальцы направлены к стопам.

Плотно поставьте ноги на землю лицом вперед, затем поднимите ягодицы так, чтобы земли касались только ладони и стопы.

Затем медленно и подконтрольно согните руки в локтях назад, пока ягодицы не будут парить над полом.

Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Круговые движения руками

Хотя круговые движения руками кажутся легкими, вы почувствуете жжение, если будете выполнять их. Вот как выполнять круговые движения руками, чтобы получить максимальную отдачу от мышц:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите и вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.

Круговые движения руками вперед, создавая ладонями маленькие контролируемые круги.

Постепенно увеличивайте круги, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.

Затем измените направление через 10-15 секунд.

Отжимания

Еще одно классическое упражнение — отжимания отлично укрепляют руки — не зря они до сих пор популярны!

Если вы не совсем на уровне традиционных отжиманий, вот как сделать вариант стоя на коленях:

Встаньте на четвереньки на коврике для упражнений, глядя в пол.

Поставьте руки на ширине плеч, а колени на меньшем расстоянии друг от друга.

Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях при движении и удерживая мышцы кора в напряжении.

Подождите немного, затем оттолкнитесь локтями, пока не достигнете исходного положения.

Попробуйте кардиотренировки

Хотя кардиотренировки не всегда нацелены на руки как таковые, кардиотренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму, а также сжечь больше калорий.

Многочисленные различные исследования показали, что кардиотренировки — это эффективный способ сбросить общий вес тела, а также увеличить мышечную массу тела, что может способствовать стройности рук. ^21,22,23

Вы можете заниматься любым видом кардио! Попробуйте встать и пробежаться во время обеденного перерыва или даже попрыгать в саду — все, что вам нравится!

Управление весом в магазине

Другие факторы, влияющие на жир на руках

Мы рассмотрели, как уменьшить жир на руках с помощью упражнений и диеты, но какие еще факторы могут влиять на жир на руках?

• Сон. Достаточное количество качественного сна жизненно важно для общего состояния здоровья, но исследования показали, что это может также повлиять на ваше чувство голода и потерю веса. ^24,25
• Уровни гидратации. В том же ключе, сохранение гидратации также важно для того, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий, а также потенциально увеличить ваш метаболизм. ^26,27,28
• Стресс. Все мы знаем, что стресс вреден для нас, но как он может повлиять на ваше тело и ваши усилия по снижению веса? Исследования показали, что стресс замедляет метаболизм в нашем организме, а также повышает уровень кортизола, который стимулирует аппетит.
  ^29,30

Последнее слово

Сочетая здоровое питание, кардиоупражнения и силовые упражнения для рук, вы сможете похудеть в руках. Просто помните – постоянство является ключевым фактором, поэтому не сдавайтесь!

Совет в этой статье предназначен только для информации и не должен заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 18 ноября 2021 г.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883348/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/
5. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/22958314
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
9. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24