Упражнен

Упражнения для попы и ног: выполняйте их дома за 30 минут

alexxlab -- 04.04.199202.11.2022

Комментариев к записи Упражнения для попы и ног: выполняйте их дома за 30 минут нет

Содержание

20 минут для красивых ягодиц | Будь Здорова

Только наивные думают, что самая сексуальная часть женского тела – грудь. Ничего подобного! Самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!

К сожалению, редко встретишь женщину, у которой нет проблем с пятой точкой. Вот только проблемы у всех разные. У кого-то она слишком большая, у кого-то слишком маленькая или плоская. У многих, даже очень худых барышень, ягодицам не хватает упругости. Очень часто встречаются девушки с асимметрией – то есть одна половинка несколько больше другой, или на одной ягодице нет складочек, а на другой – целых две.

Дело в том, что мышцы ягодиц и в повседневной жизни почти не работают, сидение – не в счет. Поэтому без надлежащего ухода – читай, упражнений, они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно решить проблему, затрачивая 20 минут три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.

Комплекс упражнений (разминка, основная часть, заминка) для ягодиц выполнять лучше всего через день: каждый день быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться.

Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.

Разминка

Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, как будто линейку проглотили, взгляд – вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.

Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.

Очень важно именно собрать ноги – постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох – руки вверх, ноги в стороны, выдох – руки вниз, ноги вместе.

Разминочное упражнение повторяется десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.

Основная часть

1. Лежа на животе

Подъем ног Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы – в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.

Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

Круги ногами Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.

Хлопки ступнями Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.

2. Сидя

Волшебный подъем Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот – 16 раз.

Шаги на ягодицах Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.

Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!

3. Стоя

Разворот ступней Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.

В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

Глубокие приседания Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.

Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.

Заминка

Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.

Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.

8 работающих упражнений для круглой попы: лучшая тренировка для ягодиц

Хотите, чтобы попа стала упругой и подтянутой? Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю, и через 4 недели заметите первые результаты.

Наталия Экономцева

Скручивания, приседания и другие несложные упражнения — все их можно делать дома!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Махи лежа

Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.

А. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.

Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы.

Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.

Махи назад

Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени — под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад — пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу — колени касаются пола. Сделайте 10 подходов, а после этого — 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.

Приседания

Нагрузка на: бедра, икры, плечи

Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под углом прямым углом (если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете — при этом следите, чтобы колени не выходили за носки). Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.

Скручивания

Нагрузка на: бедра, ягодицы

А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.

Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10−15 подходов, поменяйте ногу и повторите.

Махи стоя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.

Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделайте 10−15 подходов, поменяйте ноги, повторите.

Поза героя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник

А. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром.

Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Сделайте 10−15 подходов, повторите с другой ноги.

Приятный бонус! Три хитрости на каждый день

1. Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.

3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Фото: архив ДО.

‎Быстрые тренировки ягодиц и ног в App Store

Описание

Fast Butt and Legs: упражнения для нижней части тела всего за 5 минут!

Для всех занятий предусмотрены периоды отдыха и упражнений, чтобы тренировки длились не более 5 минут — даже самые занятые люди должны найти несколько минут в день для упражнений!

В КАЖДОМ упражнении на КАЖДОМ занятии есть цель, к которой нужно стремиться, которая зависит от вашего предыдущего прогресса.

Чувствуете себя новичком в фитнесе? Все упражнения снабжены подробными инструкциями и четкой 3D-анимацией.

Посмотрите, чего вы можете достичь всего за несколько минут в день

******
Fast Butt and Legs можно использовать бесплатно, но мы также предлагаем дополнительный премиум-уровень, доступ к которому осуществляется через ежемесячную или годовую подписку с автоматическим продлением. Если вы подпишетесь, все платежи будут сняты с вашей учетной записи iTunes за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете отменить подписку в любое время, зайдя в настройки своей учетной записи iTunes после покупки.

Политика конфиденциальности: http://olsonapps.co.uk/Apps/5%20Minute%20Butt%20And%20Legs_Privacy.html

Лицензионное соглашение с конечным пользователем: http://olsonapps.co.uk/Apps/5%20Minute% 20Butt%20And%20Legs_EULA.html

14 октября 2020 г.

Версия 5.0.2

Обновленная страница обновления — теперь есть возможность навсегда разблокировать все в приложении с помощью единовременной покупки.

Рейтинги и обзоры

326 оценок

Фантастическая тренировка

То, что я торчу большую часть рабочего дня за рабочим столом, действительно сказывается на моем теле. Эти быстрые тренировки — отличный способ двигать телом каждый час или около того. Определенно стоит 2 доллара ежемесячной платы. Отличный способ начать тренировку. 2 больших пальца вверх

Мне это нравится

Красиво и просто. Это действительно занимает всего 5 минут или меньше. То, что отталкивает меня от упражнений, — это то, сколько времени это может занять, и это побуждает меня заниматься спортом из-за того, как мало времени это занимает.

Обзор приложения

Когда вы впервые начинаете, это очень больно, но как только вы начинаете делать это и привыкаете, это не так больно, я очень рекомендую это приложение

Разработчик, Olson Applications Limited, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец: Олсон Аппликейшнс Лимитед
Размер: 24,5 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Тех. поддержка
Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Эта тренировка для ног для начинающих укрепит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Лучшая тренировка для ног для начинающих улучшит вашу силу в тренажерном зале и в повседневной жизни. И у нас есть отличный пример четырехходовой программы, которая отвечает обоим требованиям — просто взгляните ниже!

Отчасти поэтому эта программа для нижней части тела так эффективна? Он сосредоточен на основных моделях движения, таких как приседания, выпады и мосты. Включив базовые модели движений в тренировку, вы сможете улучшить свою способность безопасно и эффективно двигаться в множестве повседневных ситуаций, независимо от того, поднимаетесь ли вы по лестнице, поднимаете тяжелую партию белья или встаете и встаете. с дивана. В основном движения жизни должны начать ощущаться легче.

«Когда вы следуете шаблонам движения, вы воспроизводите больше того, что будет происходить в вашей повседневной жизни, и это дает нам возможность выполнять наши повседневные действия немного легче с меньшими затратами, — рассказывает SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Базовые модели движений также обеспечивают хорошую отдачу от ваших упражнений, поскольку они задействуют одновременно несколько суставов, что является отличным способом прокачать несколько групп мышц одновременно.

Джеймисон разработал приведенную ниже тренировку ног для начинающих для SELF, которая включает в себя основные модели движений и поможет новичкам развить хорошо сбалансированную силу в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах. Это также обеспечивает скрытое кардио благодаря более высокому количеству повторений, которое, вероятно, заставит вас чувствовать себя немного затаившим дыхание.

Более того, эта тренировка проста (всего четыре движения) и для ее выполнения вам не нужно никакого оборудования. «Развитие силы должно быть простым», — говорит Джеймисон. Вместо того, чтобы нагружать свои тренировки десятками различных упражнений, «вы увидите больше адаптаций, больше результатов, когда будете придерживаться одного и того же движения». Это потому, что, как объясняет Джемисон, «чем чаще вы повторяете это движение, тем сильнее вы становитесь в этом движении». И как только вы освоите версию этих четырех движений с собственным весом, вы можете начать постепенно добавлять внешнее сопротивление с помощью таких инструментов, как гантели, чтобы сделать движения более сложными и продолжать наращивать силу.

Новички могут выполнять эту тренировку нижней части тела один раз в неделю, предлагает Джеймисон. Только не забудьте сначала разогреться, чтобы повысить свои шансы на эффективную тренировку без травм. Разминка не должна быть сложной; попробуйте эти пять растяжек перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к любой рутине.

Готовы нацелить свою нижнюю часть тела на потрясающую тренировку с собственным весом? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что может стать вашей новой тренировкой для нижней части тела!

Тренировка

Что вам нужно: Только вес вашего тела. Вам также может понадобиться коврик для упражнений для комфорта.