Упражнения для предплечья в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

2. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно.
   Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

• вращение кистями в обе стороны;
• вращение локтями;
• растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

Прокачка предплечья в домашних условиях. Workout | Workout Zone

Иметь в наше время сильные предплечье и связки очень актуально и в быту. Вы сможете расколоть орех без молотка. Сильные предплечья позволят выиграть своих друзей в армрестлинге. Научитесь как Виктор Блуд гнуть гвозди и откроете много других отличных функций.

Сильные предплечья и связки просто необходимы в Workout’е. Для того,чтобы совершать много повторений в подтягиваниях и отжиманиях, вы должны прокачать их по-максимуму. Многие атлеты забывают про данные мышцы и из-за этого во многих упражнениях не хватает сил. Сейчас будут представлены упражнения для прокачки предплечий в домашних условиях.

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнения будет представлены в домашних условиях и при помощи подручных средств. Упражнения можно выполнять в комплексе, тренировка займет 30-40 минут.

1 упражнение: Колодец

Данное упражнение выполняется при помощи любой металлической трубы, троса(нерастижимая резина, цепь) и дополнительного веса (по ощущениям, +5,+10кг). Делается упражнение двумя видами: внутренней частью предплечья и внешней. Делаются движения похожие на накручивание дополнительного веса (похожее на колодец). Делать можно по 4-5 скручивания на каждую сторону по 3 подхода.

2 упражнение: Скручивания

Данное упражнение задействует все основные мышцы предплечья и одно из самых эффективных. Упражнение можно выполнять как штангой, так и гантелями. Замена штанги: Берём металлическую трубу и берем бутылку 5л и получается тот же эффект. Или эту бутылку используем как гантелю. Делайте 15-20 раз 3 — 4 подхода.

3 упражнение: Отведение гантели.

Отлично задействуются лучевые разгибатели запястья. Упражнение выполняется довольно просто . Заменой можно использовать большой кусок деревяшки и взяв в две руки выполнять отведение. Выполняйте 15-20 раз 3 — 4 подхода.

4 упражнение: Вис на турнике

Это один из самых простых и доступных видов прокачки предплечья. Выполняйте вис на максимальное количество времени и с каждой тренировкой увеличивайте это время! И даже на турнике вы заметите прирост выносливости мышц разгибателей.

Главное никогда не сдавайтесь и следуете своим целям!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ОЦЕНИВАЕТЕ, КОММЕНТИРУЙТЕ, И СЛЕДИТЕ ЗА Workout Zone!

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки.

Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий.

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.

Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.

Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.

Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.

После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Как накачать предплечья новичку

Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

• прогрессия весов;
• достаточное время для восстановления;
• регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

1. Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
2. Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
3. При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
4. Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

Переворачивание гантелей в разные стороны

Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

1. Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
2. В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
3. Положение кисти — вниз.
4. Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

Турник — панацея для домашних тренировок

Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

1. Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
2. На выдохе происходит плавный подъем.
3. Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
4. Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

Как часто следует тренироваться

Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

Рекомендации по тренировкам предплечий

Кисти и предплечья — главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках — не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.

За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых — 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными. 

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

• плечелучевой мышцы;
• медиального надмыщелка плечевой кости;
• крупного пронатора;
• лучевого сгибателя кости;
• длинной ладонной мышцы;
• поверхностного сгибателя пальцев;
• локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

• длинного сгибателя большого пальца;
• квадратного пронатора;
• глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий: 

• невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой; 
• бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
• люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

• отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
• неполное выполнение спортивной программы;
• недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

1. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
2. Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
3. Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
4. Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

• гантелей;
• экспандера;
• резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

• повышается допустимый предел нагрузки;
• вырабатывается большее количество гормона роста;
• ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

1. Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
2. Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
3. Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

1. Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
2. Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
3. Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

• Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
• Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
• Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
• При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях

Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий. Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа. Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени. Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз. Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса. Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Рекомендации к упражнениям

Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом.

Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.

упражнений для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день для ягодичных мышц и ног, и вы неплохо справляетесь с днем ​​рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Хорошо, значит, они не являются частью тела, о котором думает большинство из нас, когда тренируемся. В конце концов, неужели они действительно делают столько всего ?

Они делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать эти предплечья.

«Сила предплечья важна для функциональной активности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, мануальный терапевт из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не достижение. Вместо этого он направлен на тренировку вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, спереди и сзади, вращение), чтобы вы были лучше подготовлены к повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с солеными огурцами или переворачиваете гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечий и хвата также очень важны в тренажерном зале, — добавляет персональный тренер и хиропрактик из Нью-Джерси Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Почти каждое упражнение, которое мы выполняем, включает в себя каким-то образом удерживание веса», — объясняет Окчипинти. «Более сильный захват означает большую стабильность запястий и локтей, а также большую выработку силы в упражнениях, требующих сильного захвата».

Вот несколько утвержденных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, статистика! Работайте с ними в конце силовой тренировки пару раз в неделю.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее упражнение требует перекладины, поэтому вам, возможно, придется приберечь ее для спортзала.)

Изометрический толчок от стены

1. Встаньте перед стеной, положив руки на стену.
2. Удерживая руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмите к стене на 30 секунд.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкса

1. Начните с положения планки предплечий, либо на пальцах ног, либо на коленях.
2. Сильно надавите на руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не станут прямыми.
3. Опустить назад с контролем.
4. Если сначала вы не можете пройти весь путь, просто делайте один-два дюйма за раз.
5. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Подвешивание на перекладине для подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину перекладины руками на расстоянии плеч, ладони смотрят вперед.
2. Повесьте упражнение на время до 30 секунд, скрестив руки и скрестив лодыжки за спиной.
3. Выпуск.Повторить 2–3 раза.

Сделайте сложнее: Оберните два небольших полотенца вокруг перекладины и возьмите их вместо них.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или у вас есть оборудование дома, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощениями.

Сгибание рук с гантелями на запястье

1. Сядьте на скамью или стул, держа по гантели средней тяжести в каждой руке.
2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
3. Медленно опустите грузы как можно дальше.Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
4. Поднимите вес как можно дальше.
5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не будут готовы. Как вариант, вы можете заниматься по одной стороне за раз.

Прогулки фермера

1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гирь.
2. Медленно переходите от одного конца тренировочного пространства к другому и обратно.
3. Цельтесь на 30–45 секунд в подходе.
4. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Зажимная пластина для крепления

1. Прямыми пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
2. Удерживайте 30–45 секунд в подходе или столько, сколько сможете.
3. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Подъем штанги назад с захватом без большого пальца

1. Встаньте, удерживая штангу ладонями вниз и руками на расстоянии плеч.Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «захвата без большого пальца».
2. Держа локти прижатыми к бокам, медленно поднесите штангу к плечам.
3. Сгибайте руки только в локтях, чтобы сосредоточить внимание на предплечьях.
4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредотачиваясь на очень медленной фазе опускания.

Отдых так же важен, как и тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любых мышц, которые вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

Он рекомендует всегда выполнять программу тренировки предплечий, растягивая запястья во всех направлениях:

• Согните запястья: Сожмите кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
• Вытяните запястья: Сожмите кулак или пальцы, как будто пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
• Из стороны в сторону: Протяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «кататься с пеной или использовать массажный пистолет, чтобы расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.

• Помните, что вы должны использовать предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
• Если вы много времени печатаете или работаете руками, не забудьте оставить больше времени на восстановление или сделать самомассаж.
• Не пытайтесь сначала набрать максимальный вес. Используйте сложные веса, чтобы набрать силу, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

Как тренировать предплечья в домашних условиях

Хотите, чтобы предплечья у папайи были большими? Я покажу вам тренировку предплечий, которую вы можете выполнять без использования тяжестей или тренажеров.Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий дома или в любом другом месте.

В то время как все сосредоточены исключительно на увеличении бицепсов, почему бы также не сосредоточиться на увеличении предплечий?

Вы все время слышите о тренировках на бицепс, но мало о тренировках для предплечий.

Через минуту вы посмотрите видео и увидите, что существует множество возможностей для тренировки предплечий.

Если вы тренируете свое тело для создания образа силы, вы не можете пренебрегать развитием предплечий.Это первое, по чему вас судят, когда вы жмете руку или даже подписываете свое имя.

Мужчины всегда судили друг друга по силе рук и выносливости. На протяжении всей истории размер и сила предплечья считались одними из самых впечатляющих показателей чистой физической силы.

Мускулистые предплечья и мощные руки кузнеца всегда вызывали зависть и восхищение как признак мужества и компетентности, в отличие от рук художника или повара.

Сила захвата является жизненно важным фактором практически во всех повседневных действиях.От переноски багажа до замены шины — мощные предплечья упростят работу.

Если вы вообще хотите развить большую физическую силу, вам нужно будет развить мощный хват, прежде чем вы сможете эффективно выполнять даже самые базовые упражнения.

Мышцы предплечий разделены на три части:

B rachioradialis — относительно массивная плече-лучевая мышца расположена выше и ниже локтя на внешней стороне руки. Brachioradialis используется для перемещения предплечья, когда ладонь обращена вниз.

Сгибатели запястья — расположены на внутренней стороне предплечья и используются для сгибания запястья.

Разгибатели запястья — Разгибатели запястья расположены на внешней стороне нижней части руки и отвечают за разгибание запястья.

Анатомия мышц предплечья

Излишне упрощенный способ думать об этом, который очень легко запомнить, касается сгибателей запястья как «бицепса» нижней части руки и разгибателей запястья как «трицепса» нижней части руки. .

Это потому, что они делают то же самое, что и бицепсы и трицепсы, хотя и в нижней части руки, а не в верхней.

Предплечья, выпуклые, волнистые, толстые мышечные связки, покрытые дорожной картой вен, кричат ​​о силе всему миру, даже когда вы просто сидите на месте.

Даже если у вас большие бицепсы, их часто можно спрятать под одеждой, и они часто не добавят к тому непосредственному впечатлению о силе, к которой вы стремитесь в качестве награды за надорванную задницу в тренажерном зале или за тренировку в домашнем тренажерном зале, поэтому жесткий.

Мощные руки, и особенно предплечья, невозможно скрыть, и их легко заметить, когда вы пожимаете кому-то руку или даже просто держите напиток.

А бицепсы?
Я сказал, что бицепсы часто могут быть закрыты одеждой, но не поймите меня неправильно. Доминирующие мощно выглядящие руки состоят из толстых предплечий и больших бицепсов. Хорошая новость в том, что вы можете развить бицепсы на вершине горы, не посещая тренажерный зал.

ОРУЖИЕ + ГРУДЬ = ДОМИНИРОВАНИЕ

Большие ружья выглядят намного лучше и пропорциональнее, когда у вас мускулистая грудь.

Вам не нужны большие грудные мышцы, даже слегка выступающие грудные мышцы рубашки могут иметь большое значение для внешнего вида мужчины.

Я часто слышу оправдание: «У меня нет жима лежа или другого оборудования, поэтому я не тренирую грудь». Верно и обратное. Есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не тренировать грудь.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы развить массивные мышцы предплечий. Даже если вы ходите в тренажерный зал, зачем тратить драгоценное время в тренажерном зале, если вы можете получить столь же эффективную тренировку предплечий, не выходя из дома (или на рабочем месте)?

Вам даже не нужны веса, вы можете выполнять большинство упражнений для предплечий, используя предметы домашнего обихода, которые, скорее всего, уже где-то валяются.

Если вы хотите добавить больше сопротивления, чтобы сделать упражнения более сложными, у вас есть два варианта.

Вы можете сделать гирьки своими руками за гроши или купить пару регулируемых гантелей. Преимущество регулируемых гантелей в том, что вы можете быстро менять вес между подходами и упражнениями, что делает их идеальными для полноценной домашней тренировки.

Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для мощных предплечий, которые вы можете выполнять где угодно с небольшим оборудованием или вообще без него.

Спортсмены обычно использовали гири нестандартной формы для развития практической силы. Имея немного воображения, вы можете превратить обычные предметы домашнего обихода в эффективные средства для силовых тренировок.

Войдите в скромное кресло; он необычной формы, имеет встроенные поручни, и его можно найти повсюду. Это также фантастический способ тренировать разгибатели запястья и развивать более толстые запястья с волнистыми поперечнополосатыми мышцами в верхней части предплечий.

Как делать:
Начните с того, что поставьте стул перед собой в месте, свободном от другой мебели.Лягте на живот лицом к передней части сиденья и, вытянув руки, возьмитесь за каждую переднюю ногу большими пальцами рук вверх. Теперь попробуйте оторвать ножки заднего стула от земли, подняв запястья вверх!

Если упражнение становится слишком легким, вы можете увеличить уровень сопротивления, просто найдя более тяжелый стул.

Сколько повторений нужно сделать на предплечья?

Предплечья, как и икры, представляют собой группу мышц, которая предназначена для почти постоянного использования и получит больше пользы от работы с большим количеством повторений, поэтому вашей целью должно быть пять или шесть подходов по пятнадцать-двадцать повторений.

Для разнообразия никогда не бывает плохой идеей что-то менять. Например, время от времени вы можете выбрать двух-трехмесячный период, когда вы будете использовать более сильное сопротивление и меньше повторений.

Кто больше пользуется телефонной книгой?

Да, если вы хотите развить сногсшибательные мышцы предплечий!
Разрыв телефонной книги пополам был частью выставок силачей с тех пор, как их впервые раздавали телефонные компании. Да, это считается трюком с трюком, и есть метод, который вы должны использовать, чтобы выполнить этот подвиг, но это далеко не так просто.

Как делать:
Вам нужно взяться за телефонную книгу напротив корешка обеими руками вниз, сжать страницы посередине, чтобы сформировать V-образную форму, и постепенно рвать по несколько страниц, используя грубую силу. Это может быть уловка, но это далеко не просто, и на следующий день ваши предплечья будут болеть.

Это упражнение, в частности, поможет развить кровеносную систему, а также силу благодаря почти постоянному напряжению и движению, которые для этого требуются.

Отжимания на кончиках пальцев для мощных рук

Отжимания на кончиках пальцев — это удивительный способ развить мышцы рук и запястий, которые помогут создать вид мускульной васкуляризации от тыльной стороны рук до локтей.Это изометрическое упражнение, которое развивает силу за счет постоянного напряжения.

Как делать:
Просто примите положение отжимания, грудь на полу, и поставьте руки на ширине плеч, при этом пальцы должны удерживать ладонь от пола. Теперь подтолкни себя. В зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть трудно сделать больше, чем несколько повторений, поэтому, выполнив столько повторений, вы можете правильно опуститься на колени и продолжить упражнение.

Это не предмет домашнего обихода, но он очень недорогой, легко приобретаемый и очень портативный.Тренажеры для захвата рук используются в той или иной форме в течение десятилетий и оказались чрезвычайно полезными для развития мускулистых и мощных предплечий.

Как делать:
Вы можете эффективно тренироваться, либо сжимая рукоятку на время, либо изометрически, пытаясь сжать ее как можно дольше, не отпуская. Вы также можете делать обычные повторения.

Вы можете использовать свое время, сидя в общественном транспорте, перед телевизором или даже в ванной (кхм..) Для эффективной тренировки предплечий.

Совет: держите один в кармане весь день и используйте его при любой возможности. Мышцы предплечья крепкие, быстро восстанавливаются после работы и могут часто тренироваться для более быстрых результатов.

Это еще одно очень простое и портативное оборудование, обладающее большой мощностью. По сути, это довольно толстая деревянная палка длиной около фута с просверленным в середине отверстием, позволяющим прикрепить к ней веревку.

Как делать:
Прикрепите любой груз к свободному концу веревки и поднимите его, повернув палку к себе или от себя. Вы можете использовать весовую плиту или прикрепить тяжелую сумку за ручку к веревке.

Упражнение простое, ужасно болезненное и жестокое, но очень эффективное. Постарайтесь увеличить количество раз, когда вы можете поднимать и опускать вес, затем посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься, и не забывайте попрактиковаться в перекатывании в обе стороны, чтобы тренировать все мышцы предплечий.

Это упражнение разовьет разгибатели, сгибатели и мускулистую плечевую мышцу запястья, которая создает впечатляющую выпуклость около локтя.

СИЛА Хвата — Дополнительным преимуществом этого упражнения является невероятное увеличение выносливости хвата. Выносливость хвата имеет решающее значение при выполнении упражнений для спины. Многие люди не осознают, что, когда они выполняют такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, часто отказываются не мышцы спины, а предплечья, когда они начинают терять силу захвата.

Увеличивая силу хвата, вы повышаете эффективность упражнений для спины, следя за тем, чтобы предплечья не сдавались раньше, чем спина.

Ролик для запястья своими руками — Изготовление собственного валика для запястья

Скромное полотенце — очень эффективное тренировочное оборудование!

Сначала найдите обычное банное полотенце, хотя подойдет любой большой кусок ткани или веревка. Тем не менее, я рекомендую полотенце, потому что его легче захватывать и удобно держать в течение любого времени.

Как делать:
1) Найдите приподнятую плоскую поверхность, такую ​​как сиденье стула или низкий стол, положите руку ладонью вверх или вниз, запястье и руку у края поверхности.

2) Возьмитесь за середину полотенца рукой со стороны стола, а за свисающие концы полотенца — свободной рукой.

3) Свободной рукой равномерно тяните вниз, пытаясь согнуть запястье со стороны стола вверх.

Это очень простое, но жестокое упражнение, в котором сила одной конечности используется против другой.Для тщательной тренировки чередуйте руки и направление ладони. Вы получите все преимущества завивки запястий с утяжелением без утяжеления.

Вот еще одна отличная тренировка с банным полотенцем: полотенце висит!

Повесить полотенце обманчиво просто, но одновременно мучительно больно и чрезвычайно эффективно. Полотенце развивает невероятную мускулатуру, силу и психологическую стойкость.

В качестве дополнительного преимущества ваши плечи и спина получат хорошую тренировку.

Как делать:
Набросьте полотенце на любую достаточно высокую поверхность, например на край двери, открытую трубу или балку, так, чтобы концы свисали вниз равномерно. Теперь вы можете взяться за концы полотенца, по одному в каждую руку, оторвать ноги от пола и повиснуть на них. Вот и все.

Когда вы можете легко висеть более минуты на обеих руках, попробуйте делать это одной рукой, теперь давайте посмотрим, как вы это сделаете!

Мышцы верхней части кисти, запястья и пространства между большим и указательным пальцами, как известно, трудно развить, входят в резиновую ленту.Думайте об этом как об очень маленьком тренажере с резинкой.

Как делать:
1) Возьмите любую стандартную двухдюймовую резиновую ленту, поместите в нее большой палец и поверните его, образуя резиновое кольцо на большом пальце, теперь переместите другой конец ленты к указательному пальцу и создайте еще одну петлю. вокруг этого пальца. Повторяйте, пока не соедините все пальцы вместе.

2) Теперь разведите пальцы как можно шире и снова сомкните их.

Повторяйте эти движения до крика.

Подобно ручному захвату, это упражнение можно выполнять где угодно и требует очень портативного оборудования.Когда станет слишком легко, просто добавьте больше резинок.

Эспандеры очень доступны, портативны и эффективны для тренировки предплечий.

Как делать:
Возьмитесь за ручку каждой рукой, наступите на среднюю часть браслета, чтобы создать устойчивую основу, и продолжайте сгибать обе руки вверх ладонями вниз.

Это обратное сгибание рук, и это отличное упражнение для развития плечевой мышцы и разгибателей запястья, создающих впечатляющую выпуклость наружу от предплечий, когда ваши руки находятся рядом с вами.

См. Также:
Полное руководство по эспандерам для упражнений

Тренируйте предплечья ногами

Это движение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте, где вы можете сесть, и не требует никакого оборудования.

Как делать:
Сядьте, положите правую руку на правую ногу так, чтобы запястье и рука висели в воздухе. Поднимите левую ногу и положите лодыжку на ладонь, теперь согните запястье, используя вес ноги в качестве сопротивления, тренируйтесь для повторений и обязательно поменяйте руки.

Для этого упражнения требуется глубокое ведро и достаточно сырого риса, чтобы заполнить его чуть более чем на полпути до верха. Вы также можете использовать песок, но рис очистить намного проще.

Как делать:
Сядьте за ведро на низкий стул или скамейку, теперь поместите обе руки глубоко в рис, широко расставив пальцы, и начните с силой открывать и сжимать пальцы. Вы можете тренироваться на повторение или время. Как и полотенце, это кажется таким простым, но очень эффективным.

Подтягивания к двери — более сложное упражнение, но эффективное для развития верхних конечностей.

Как делать:
Найдите прочную дверь, широко откройте ее и воспользуйтесь каким-нибудь упором, чтобы она не закрылась. Подвесьте верхнюю часть двери, согнув колени, чтобы освободить пол, и подтягивайте себя столько раз, сколько сможете.

Подтягивание от двери заставляет мышцы предплечья играть важную роль в движении тела вверх и вниз и быстро добавляет массы и силы предплечьям, а также дает отличную тренировку для спины и плеч.

Отжимания от запястий — это экзотическое движение, которое чрезвычайно впечатляет и требует большой силы и гибкости. Отжимание запястья — это обычное отжимание тыльной стороной руки с небольшим движением локтей или без них.

Как делать:
Вы принимаете в положении отжимания запястья согнутыми так, чтобы ваш вес приходился на тыльную сторону ваших рук, а не на ладони. Из этого положения вы должны выпрямить запястья так, чтобы ваш вес опирался на суставы пальцев, повторите для повторений.

Для выполнения этого упражнения вы, вероятно, будете использовать постепенное продвижение. Начните с выполнения упражнения на коленях или у стены, чтобы свести к минимуму вес на запястье, и постепенно переходите к выполнению упражнения в положении полного отжимания.

Если вы выполните это упражнение, вы будете вознаграждены мощной устойчивостью запястья, которая поможет предотвратить травмы. Кроме того, это упражнение развивает большую силу разгибателей предплечий.

Отжимания от кулаков — это старый стандарт силы предплечий и запястий, им легко научиться, хотя изначально его сложно выполнять.

Как делать:
Положите кулаки на пол на ширине плеч, уравновешивая вес на первых двух суставах рук, и примите положение отжимания. Сделайте столько повторений, сколько сможете, не перекатываясь на последние два сустава. Вот и все.

Это еще одно упражнение, преимущество которого достигается за счет изометрического сокращения мышц предплечья, удерживающего запястья прямыми, и развивающего стабильность и выносливость.

Вот и все! Не нужно отчаиваться из-за отсутствия оборудования или доступа к объектам.Есть много способов получить эффективную и продуктивную тренировку предплечий, которая обеспечит впечатляющее мышечное развитие у вас дома, без необходимости покупать набор веса или посещать тренажерный зал.

Вам не обязательно выполнять все упражнения, просто выберите пару, которая вам нравится, и время от времени меняйте что-то, чтобы не терять свежесть, не скучать и прорабатывать мышцы предплечья под разными углами.

Все, что вам нужно, — это целеустремленность, преданность делу и последовательность. Это не произойдет в одночасье, но рано или поздно у вас появятся массивные сосудистые предплечья, которыми вы сможете гордиться! Удачи.

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

7 быстрых тренировок для предплечий дома, чтобы получить разорванные предплечья

Все мы мечтаем о разорванных предплечьях, но знаем ли мы о достаточно упражнениях для рук , которые помогут нам в этом? В конце концов, даже если предплечья являются частью каждого распорядка, мы воспринимаем это как должное. Мы не делаем упражнений специально для этого региона.

Упражнение на предплечье с гантелями

Сильное предплечье не только помогает при выполнении силовых тренировок, но и выглядит безумно хорошо. Помимо этого, есть еще несколько причин, по которым вы должны работать над предплечьями:

a) Сила предплечий помогает вам идеально выполнять несколько упражнений. И я говорю не только о ваших руках. Можете ли вы связать это с планкой, отжиманиями, отжиманиями на трицепс и т. Д.? Сила предплечий может улучшить вашу повседневную жизнь.

б) Предплечья — это часть вашего тела, которая видна почти все время. Разве это не лучший сценарий — сексуальные и разорванные предплечья?

c) Предплечья не ограничиваются только физическим аспектом.Он также улучшает захват и помогает выполнять различные упражнения со штангой и гантелями. Хороший и прочный захват гарантирует, что ваша тренировка будет очень эффективной.

Теперь давайте посмотрим на некоторые упражнения для предплечий , которые помогут вам получить разорванные предплечья. Обратите внимание, что для этих упражнений потребуется некоторое базовое оборудование, такое как гантели, перекладины и гантели. Убедитесь, что они у вас есть. Когда дело касается разорванных предплечий, вес тела не всегда так эффективен, как дополнительный вес.

---

Упражнение № 1

Сгибание рук с молоточком

Инструкции:

Шаг 1: Держите гантели в каждой руке и стойте прямо так, чтобы локти были прижаты к телу и немного впереди. твои бедра. Убедитесь, что ладони обращены к телу.

Шаг 2: Держите плечи фиксированными и поднимите гантель на уровень плеч. Включите в этот процесс бицепсы.

Шаг 3: Удерживайте это положение в течение 1 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить.

Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Упражнение № 2

Сгибания рук

Инструкции:

Шаг 1. Держите пару гантелей на одной стороне скамьи. Встаньте на колени и сядьте с другой стороны, лицом к скамейке.

Шаг 2: Возьмите гантель ладонями вниз. Теперь положите предплечья на скамью и позвольте вашим запястьям быть вне края.

Шаг 3: Согните запястья и удерживайте их в течение секунды.

Шаг 4: Медленно согните его в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете предплечьями в этом процессе. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Сделав это, повторите, повернув ладони вверх.

Упражнение № 3

Прогулка фермера

Инструкции:

Шаг 1. Держите пару тяжелых гантелей рядом с ногами. Крепко возьмитесь за них и поднимите с пола. Вытяните грудь, голову вверх, а спину прямо.

Шаг 2: Начните ходить и не забывайте делать небольшие шаги. Пройдите минуту и ​​идите как можно быстрее.

Упражнение № 4

Сгибание запястий за спиной

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Положите руки за бедра и убедитесь, что ладони обращены от тела. Руки должны быть на ширине плеч.

Шаг 2: Согните запястья и потяните гантель вверх. Это будет больше всего напоминать полукруглое движение. Держите руки неподвижно и позвольте запястьям делать работу.

Шаг 3: Удерживайте 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Drag Curl

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке.Держите руки по бокам и убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Теперь отведите локти назад и согните гантели вверх, пока они не коснутся стороны вашего тела. Это обычный завиток, но здесь вам необходимо отвести локти назад.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 6

Подтягивания для подбородка

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте под перекладину и держите ее руками на ширине плеч, ладонями к телу.

Шаг 2: Оторвитесь от пола и поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Слегка согните ноги в коленях.

Шаг 3: Вернитесь назад и повторите.

Сделайте как можно больше повторений.

Упражнение № 7

Штифт пластины ch and Carry

Инструкции:

Шаг 1: Прижмите две грузовые пластины друг к другу. Держите их пальцами.Вы можете выполнять это упражнение одной рукой или двумя руками одновременно.

Шаг 2: Встаньте прямо и сожмите обе пластины вместе. Начни идти.

Продержитесь как можно дольше и защипните пластины повсюду.

Статьи по теме:

5 взрывных тренировок предплечий для наращивания силы предплечий

7 упражнений на предплечья с гантелями-убийцей для увеличения силы предплечий

6 эффективных рок-тренировок для предплечий для скалолазов

Как получить большие предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень всегда усердно работает, используя лучшие упражнения для скульптурного пресса с шестью кубиками.Но когда приходит зима и выходят все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа проходит под прикрытием. К счастью, вы всегда можете закатать рукава — а это значит показать свои большие разорванные предплечья. Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку все они будут видны каждому в осенний и зимний сезоны (без предварительного знакомства с вами), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующая процедура может показаться немного нетрадиционной, пока вы ее делаете, но через месяц она даст вам более толстые предплечья.

Как это работает:

Вы уже знаете, как сгибать запястья, поэтому, хотя мы и используем их, у нас есть другие и лучшие упражнения для надувания предплечий. Прогулка фермера является отличным средством развития общей силы, которое проработает ваш хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень креативно подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сжимания, скручивания и захваты являются частью большинства рабочих мест, и именно им объясняются впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип, отжимая воду из влажного полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

Указания:

Объедините каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце. Выполняйте все упражнения как прямые подходы — завершите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

День 1

1.) Прогулка фермера

Сеты: 3
Повторения: Прогулка в течение 20 секунд.
Отдых: 60 сек.

Возьмите самый тяжелый набор гантелей и держите их по бокам.Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

2.) Разгибание пальца ленты [не показано]

Подходы: 2
Повторения: 20-30 (на каждую руку)
Отдых: 0 сек.

Возьмите прочную резиновую ленту и оберните ее вокруг пальцев. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.

3.) Сгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Подходы: 2
Повторения: 15-20 (в каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов. Позвольте гантели свисать вниз, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Делайте движения медленными и строгими для всех повторений.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Подходы: 1
Повторения: задержка в течение 60 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Осторожно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона руки была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4B). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согните пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью (4D).

День 2

1.) Тяга Крока

Сеты: 3
Повторения: 15-25 (с каждой стороны)
Отдых: 90 сек.

Положите левое колено и руку на скамью, а правой рукой возьмитесь за тяжелую гантель (1A). Удерживая спину в естественном изгибе, резко переместите вес на бок — вы можете использовать менее строгую форму (1B). Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать примерно 10 повторений строго, но при некотором импульсе вы можете сделать больше 15.

2.) Разгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на бицепс сверху.

3.) Перекатывание предплечья мячом для лакросса [не показано]

Сеты: 2
Повторения: перекат в течение 30 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Поместите мяч для лакросса (или бейсбольный, или теннисный мяч) на коробку и положите на мяч предплечье ладонью вниз.Вдавите предплечье в мяч и медленно перекатитесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы можно было массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Подходы: 1
Повторения: задержка в течение 60 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в День 1.

День 3

1.) Ролик для запястья [не показан]

Подходы: 3
Повторения: 4-5
Отдых: 90 сек.

Возьмите наручный валик (он выглядит как деревянный дюбель с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и удерживайте его прямо перед собой ладонями вниз. Поочередно перекатывайте руки вперед, пока веревка не намотается на дюбель и вес не поднимется. Обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.

2.) Щипок

Подходы: 3
Повторения: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.

Поставьте две гантели в форме шестиугольника стоя на пол.Наклонитесь и сожмите головку каждого груза пальцами — как будто вы пытаетесь вложить в ладонь баскетбольный мяч — и поднимите их с пола. Подержите их заданное время.

3.) Отжим полотенца

Наборы: 2
Повторения: работа 60 сек.
Отдых: 0 сек.

Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой. Отожмите его, поворачивая запястья во все стороны, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в тренажерном зале, мы рекомендуем пойти в раздевалку и воспользоваться раковиной.)

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Подходы: 1
Повторения: задержка в течение 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в День 1.

День 4

1.) Подтягивание полотенцем

Наборы: 3
Повторения: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Прикрепите полотенце к перекладине для подтягивания и возьмитесь за конец каждой рукой (1A). Повесьтесь на полотенце и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук (1B). Если это слишком сложно, просто повесьте на полотенце на 30 секунд или как можно дольше.

2.) Сгибание большого пальца на тросе / сгибание мизинца [не показано]

Наборы: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины. Возьмитесь за конец левой рукой и потяните его так, чтобы он продевался через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы рука была вытянутой, трос натянут, а ладонь была в нейтральном положении (большой палец направлен вверх).Согните запястье, чтобы согнуть большой палец к предплечью; диапазон движений невелик. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение. Согните мизинец к нижней стороне предплечья.

3.) Супинация на тросе / пронация [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины и проденьте ее, как описано для изгиба большого пальца троса (слева).Возьмитесь за конец левой рукой, большим пальцем к машине и ладонью вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамейку или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец смотрел на тренажер с опущенной ногой. Поверните запястье наружу, пока ладонь не будет обращена вверх.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Подходы: 1

Повторения: задержка в течение 60 сек.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните действия, описанные в Дне 1.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Интенсивная 5-минутная тренировка предплечий дома в домашних условиях

Интенсивная 5-минутная тренировка предплечий с собственным весом

Что происходит, пришельцы? В этой версии тренировки по средам мы сосредоточимся на предплечьях. Вам не понадобится тяжелый вес для завершения этой 5-минутной тренировки.Вместо этого мы будем прорабатывать все мышцы предплечий только с собственным весом.

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Нет

Уровень квалификации

Начинающий = Завершите эту тренировку трижды. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

1 .Сборщики вишни

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.

c) Сожмите руки в кулаки ладонями вниз.

Действие:

a) Вытяните пальцы как можно дальше.

б) Верните пальцы в ладони и сожмите ладони вместе.

c) Повторить!

2 . Сгибание внутренних запястий

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Расположите руки по бокам ладонями друг к другу.

в) Сожмите руки в кулаки.

Действие:

а) Сожмите предплечья, чтобы согнуть запястья внутрь.

б) Сожмите предплечья вверх и вернитесь в исходное положение.

в) Сожмите руки в кулаки и повторите!

3 . Сгибания рук вперед и назад

Подготовка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Вытяните руки перед собой и сожмите ладони в кулак ладонями вниз.

c) Согните запястья вверх.

Действие:

a) Сожмите предплечья, чтобы согнуть запястья вниз, пока ладони не будут обращены к вам.

б) Сильно сожмите предплечья снизу и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4 . Поворот на 180 градусов

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Вытяните руки перед собой и сожмите ладони в кулак ладонями вверх.

Действие:

a) Сожмите предплечья, чтобы повернуть предплечья на 180 градусов, пока ладони не будут обращены вниз.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите!

5 . Фронтальные вращения

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу и сожмите их в кулаки.

Действие:

а) Сожмите предплечья, чтобы согнуть запястья вверх.

б) Продолжайте сжимать руки и повторите!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 2 секунды

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий.Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц. Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа воздействует на большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы делаете комплексные упражнения, вы довольно хорошо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше.Сосредоточение внимания на мышцах предплечий укрепит силу и гипертрофию, улучшит общую силу, улучшит силу захвата и даже уменьшит или уменьшит боль в руке, запястье и локте.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого.Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья — это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепочку, и все мышцы, большие и маленькие, плюс соединительная ткань, суставы и кости, работают вместе.Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья. Там больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и кистях рук. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также заниматься такими видами спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата — одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий.Это помогает с такими практическими вещами, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании с участием более 140 000 человек снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов.Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов. (1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук и локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал все движения и сгибания запястья и предплечья.А, изменив распорядок, вы заставите мышцы сильнее и быстрее добьетесь результатов.

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хвата: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, в том числе собственное тело, хватаясь за руки, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, — это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы тыльная сторона запястий была направлена ​​вверх, а ладони были обращены вниз. Это снимает давление с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы можете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

• Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Тыльная сторона запястий должна быть прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
• Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.Поднимите запястье и сожмите.
• Обратный подъем на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
• Завитки Зоттмана. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой для развития мышц:

• Фермерский переноска. Это очень простое упражнение, которое укрепляет запястье и пальцы, одновременно задействуя множество других мышц. Держите по тяжелой гантели в каждой и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
• Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, используя трапецию.
• Перенос щипком. Выполните упражнение переноски с отягощениями, чтобы сосредоточиться на силе захвата и пальцев. Сведите пальцы в отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и турникетов

Есть много способов проработать предплечья с использованием штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

• Подтягивания. Подтягивания — сложное, но важное упражнение для силы верхней части тела и кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы воздействовать на разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
• Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч — это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы бросить вызов различным мышцам. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
• Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ее к плечу, как сгибание бицепса.
• Полотенце кабельный ряд. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцу предплечья. Протяните полотенце через ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

• Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
• Crabwalk. В обратном положении стола, держите руки под плечами, а пальцы должны быть направлены к ступням. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалолазание

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к настоящей вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мускулов.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий — это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок.В качестве альтернативы вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

10 лучших упражнений на массу и силу для предплечий

13 марта 2021 г.

Упражнения для предплечий часто упускаются из виду как «вспомогательное» движение, но им нельзя.Хорошо развитый комплект предплечий — один из первых индикаторов того, что тренирующийся потратил много времени на то, чтобы бросить тяжелые штанги и гантели. Сильные предплечья также могут улучшить спортивные результаты во многих видах спорта (ВСЕ с захватом) и снизить вероятность развития боли в локтях. Плюс большие предплечья выглядят впечатляюще! Вот почему вам нужно включить эти 10 упражнений для предплечий в свою программу тренировок.

Кому нужны предплечья, когда можно иметь «пять рук»? (пошлая шутка)

Функция мышц предплечья

«Предплечье» на самом деле не мышца; это обозначенная область тела, похожая на «бедро» или «голень».Он относится к области руки между запястьем и локтем: спереди и сзади.

Это означает, что предплечье состоит из нескольких различных мышц, а на самом деле их очень много.

Предплечье состоит примерно из 20 различных мышц, которые работают вместе, управляя кистью, запястьем и предплечьем. Мышц так много, потому что предплечью нужно управлять кистью и запястьями с ловкостью ИЛИ силой; в зависимости от того, что требуется. Это может быть что угодно, от использования пальца, чтобы сказать «иди сюда», сдавливания штанги в становой тяге или зависания кончиками пальцев на выступе.

Мышцы предплечья управляют множеством действий, в том числе:

• Сила хвата: В силовой и тяжелой атлетике сила хвата является основным направлением развития предплечий.Держаться за штангу или гантель необходимо при выполнении значительного количества упражнений, поэтому это помогает иметь хороший хват. Тем не менее, хорошая сила предплечий может помочь нам при выполнении тяжелой становой тяги или просто при ношении продуктов (если вы улучшите хват, вы сможете собрать все сумки за одну поездку!)
• Сгибание локтя: Предплечье также работает синергетически (в унисон) с бицепсами, чтобы сгибать локоть
• Сгибание и разгибание запястья: Это включает движение запястья вверх и вниз
• Супинация и пронация запястья (вращение): Это включает вращение запястья и руки.Примеры включают «так себе» помахать или повернуть дверную ручку
• Множество тактильных действий: включает повседневные движения, такие как держать карандаш и писать, использовать вилку и нож или печатать эту статью. Отличный пример необходимости в таком большом количестве отдельных мышц

Видите ли, мышцы предплечья можно задействовать от очень тонкого вязания до удержания в становой тяге 600 фунтов. Проще говоря, это очень полезный набор мышц.

Хотя мышцы предплечья не могут полностью контролировать каждый отдельный палец, вы даже не сможете управлять пальцами без них.Например, протяните руку ладонью вверх. Пощупайте переднюю часть предплечья (сторону ладони) и выполните движение «иди сюда» указательным пальцем. Вы также почувствуете, как напрягаются мышцы предплечья. Это потому, что они действуют как агонист (рабочая мышца) при сжатии вашего пальца И мышца-антагонист (противоположная мышца), чтобы ваше запястье не разгибалось слишком далеко назад, когда вы его разгибаете.

Анатомия мышц предплечья

Как упоминалось выше, все ваше предплечье состоит примерно из 20 различных мышц.Хотя нет необходимости знать каждую мышцу (в любом случае невозможно тренировать их все по отдельности; и они не нужны), их все же можно разделить на три основные группы в зависимости от их функции.

1. Brachioradialis: Brachioradialis — основная мышца предплечья, которая работает вместе с мышцами двуглавой мышцы (brachialis, biceps brachii) для сгибания предплечья

2. Сгибатели запястья: Всего в предплечье шесть мышц, отвечающих за сгибание запястья.Все они расположены в переднем отделе предплечья (сторона ладони). Вместе эти мышцы основная работа:

• Согните запястье
• Сгибание пальцев
• Сжимая кулак
• Вращение запястья

3. Разгибатели запястья: Всего двенадцать различных мышц, расположенных на заднем компоненте предплечья (тыльная сторона кисти), отвечают за:

• Разгибание запястья
• Разгибание пальцев
• Вращение запястья

Некоторые из этих мышц короткие, а другие простираются от пальцев до локтевого сустава.Эти мышцы, пересекающие локтевой сустав, образуют еще одну фундаментальную структуру предплечий — сухожилия.

Говоря о предплечьях, следует учитывать два основных момента, вызывающих беспокойство:

1. Сухожилие общего разгибателя

Сухожилие общего разгибателя прикрепляет мышцы-разгибатели к латеральному надмыщелку плечевой кости. Это костная структура с внешней стороны локтя (ладони обращены вперед).

2. Сухожилие общего сгибателя

Сухожилие общего сгибателя прикрепляется к медиальному надмыщелку юмористического.Это костная структура локтя на внутренней стороне локтя (ладони обращены вперед)

Оба эти сухожилия испытывают большую нагрузку во время повседневной активности и особенно во время тренировок. При каждом захвате или движении наших рук эти сухожилия получают всю силу. Вот почему их важно укрепить, поскольку они подвержены травмам от чрезмерного использования (мы обратимся к ним ниже).

5 преимуществ тренировки предплечий

Тренировка предплечья как на силу, так и на размер может принести серьезную пользу в вашей жизни.

1) Look Jacked

Маленькие предплечья приравниваются к маленьким икроножным мышцам; это может резко снизить эстетическое качество конечности или всего тела. Напротив, большие и толстые предплечья могут в геометрической прогрессии увеличить ваш внешний вид.

2) Уменьшение боли в локте

Сухожилия были упомянуты не случайно. Боль в локтевом суставе — распространенная травма, которая может возникать у спортсменов, тяжелоатлетов или среди населения в целом.Одна из наиболее частых причин — тендинопатия локтя. Может возникнуть два основных типа тендинита:

• Боковой эпикондилит (Теннисный локоть) — Это происходит из-за воспаления сухожилия общего разгибателя, расположенного на внешней стороне (верхней стороне) локтя рядом с костной структурой. Возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы-разгибатели.
• Медиальный эпикондилит (Локоть игрока в гольф ) — это происходит из-за воспаления сухожилия общего сгибателя, расположенного на внутренней (нижней стороне) локтя рядом с костной структурой.Возникает из-за чрезмерного использования мышц-сгибателей.

Если вы страдаете одним из этих недугов, оба могут быть вылечены, если немного выздороветь, а затем укрепить мышцы предплечья. Имейте в виду, что если вы страдаете от теннисного локтя, вам нужно больше сосредоточиться на укреплении мышц-разгибателей, в то время как тем, у кого локоть в гольф, необходимо укрепить мышцы-сгибатели.

Связанные: Упражнения по реабилитации теннисного локтя и локтя гольфиста с легкой стальной булавой

Если у вас нет боли, это здорово! И вы хотите сохранить его, включив в свою программу движения, специфичные для предплечий.

3) Может улучшить вашу тренировку

Сила захвата может быть ограничивающим фактором для многих движений. Это означает, что ваш захват ослабнет, прежде чем вы успеете утомить мышцы, что практически ни на что не влияет. Вы можете просто носить браслеты, но это не улучшит вашу хватку, а это то, что нужно. (И вы не хотите быть тем парнем, который носит ремни для тяги гантелей весом 40 фунтов). Следовательно, добавление определенных упражнений для укрепления хвата увеличит силу хвата и позволит вам работать с большим весом и повторениями.

4) Улучшение спортивных результатов

Сила захвата необходима во многих видах спорта, и ее увеличение может напрямую повлиять на ваши результаты. Сила хвата, очевидно, имеет решающее значение в борьбе с боевыми видами спорта, такими как борьба и джиу-джитсу, и были обнаружены корреляции между уровнем спортсмена и силой его хвата.

Как уже говорилось выше, если вы занимаетесь спортом, например, теннисом или гольфом, который требует повторяющихся движений, усиление хватки резко снизит вероятность получения травмы.

5) Сила захвата является сильным показателем общей силы, здоровья и долголетия

Я уверен, вы слышали, как важно крепко и крепко пожать руку при встрече.Что ж, психологически в этом может быть что-то большее, чем мы думаем. Сила захвата была сильным показателем:

.

• Общая сила (исследование)
• Общее состояние здоровья
• Мобильность
• Риск хронического заболевания (исследование)
• Статус питания (исследование)

Хотя корреляция до конца не изучена, сила хвата, вероятно, является скорее показателем здорового образа жизни, чем тем, что фактически предотвращает сердечные заболевания. Тем не менее, все еще интересно задуматься, почему сила мышц предплечья является таким сильным показателем общего состояния здоровья.

Связано: Подробнее о многих преимуществах силы захвата

Прекратите делать это сейчас, чтобы мгновенно улучшить силу захвата!

Прежде чем вы узнаете, какие упражнения делать, вот одна из распространенных практик, которые СЛИШКОМ часто выполняются в тренажерном зале и влияют на силу хвата.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ ДЛЯ ВСЕГО!

Если вы регулярно тренируетесь со штангой и гантелями, ваш хват и предплечья ДОЛЖНЫ быть относительно развиты.Невозможно выполнять половину движений в тренажерном зале без использования хватки. Однако слишком многие тренирующиеся используют браслеты для каждого повторения в каждом упражнении. Неудивительно, что их предплечья недоразвиты, а хватка — отстой.

Ремешки для запястий — отличный инструмент при правильном использовании, но выполнение подходов по 12 повторений на верхнем и нижнем тягах — не один из таких случаев. Если вы виноваты, остановитесь, и ваша хватка резко возрастет.

Единственные 3 способа тренировки предплечий

Это будет все, что вам нужно, чтобы превратить ваши крошечные предплечья в массивные «пять рук» (это единственная шутка о предплечьях).Вы заметите, что эти упражнения делятся на три основные категории:

1. Тренировка силы хватки

Упражнения по укреплению хвата станут основой для построения предплечий. Помните, что захват — это основное движение, выполняемое предплечьями, и оно наиболее специфично для функционального использования в спортивной среде. Кроме того, этими движениями вы можете создать наибольшую силу в мышцах.

Сила захвата — это действительно сочетание сгибателей и разгибателей, работающих вместе.В то время как сгибатели отвечают за сгибание руки, разгибатели должны сильно стрелять, чтобы держать запястье прямо и предотвращать его скручивание. Сожмите кулак, и обе стороны предплечья вырастут.

2. Тренировка сгибателей запястья

Упражнения для сгибателей запястья — это упражнения, в которых основное внимание уделяется мышцам, сгибающим запястье. Есть хороший шанс, что вы уже получили приличное количество этого, потому что каждый раз, когда вы делаете сгибания бицепса, ваши сгибатели запястья должны срабатывать, чтобы ваше запястье не упало назад.

3. Тренировка с разгибателем запястья

Тренировка разгибателей запястья — это упражнения, направленные на укрепление разгибателей запястья. Их часто упускают из виду в пользу упражнений на сгибатели запястья. Возможно, поэтому теннисный локоть более распространен, так как он вызван слабыми мышцами-разгибателями.

10 лучших упражнений для предплечий

Преимущество тренировки предплечий в том, что вы можете тренировать их несколько раз в течение недели с разными частями тела.Этот список начнется с самых больших упражнений для предплечий (тех, которые вы можете загрузить с наибольшим весом), которые будут включать в себя больше тренировок по хвату. Затем он будет двигаться вниз с еще несколькими движениями изоляционного типа внизу. Кроме того, в список будут включены дни тренировок, в которые вы можете их включить.

Обратите внимание, что эти упражнения сильно различаются и используют много разных снарядов. Это означает, что им сложно дать конкретную схему повторений, потому что все они измеряются не так; некоторые измеряются расстоянием или временем.Поэтому для каждого упражнения также будут индивидуальные рекомендации по их нагрузке.

1. Фермер несет

Во-первых, начните с этого предисловия: вы должны выполнять фермерское керри независимо от силы захвата. Это одно из ЛУЧШИХ движений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы, мышечной выносливости и улучшения физической формы.

Вот и все … фермерские переноски являются одними из; нет, это самые простые упражнения.Вы берете гантели и ходите с ними. Хотя вам нужно обращать внимание, а не на некоторые проблемы с формой, в основном это все. Тем не менее, они будут тренировать буквально каждую мышцу вашего тела, ориентируясь на верхнюю часть спины, ядро ​​и (как вы уже догадались) на ваш хват.

Захват почти всегда является ограничивающим фактором для этого упражнения, а это означает, что фермер доводит вас до предела ваших возможностей. Кроме того, наличие «финишной черты», которую нужно пересечь, действительно может мотивировать учеников продержаться немного дольше, чем обычно.

Используйте тяжелые гантели или гири в первый раз. Тем не менее, вы, скорее всего, быстро вырастете из них (если в вашем спортзале нет очень тяжелых). Таким образом, вы можете использовать специальные ручки для переноски фермеров, если у вас есть доступ.

При необходимости вы также можете использовать ловушку. Основное отличие от этого заключается в том, что это делает движение немного более стабильным, поскольку вы используете одно твердое орудие. Это снимет некоторую нагрузку с ядра, но по-прежнему остается отличным вариантом.

Как выполнять фермерские перевозки

• Возьмите то, что вам нравится
• ВСЕГДА используйте хорошую физическую форму при подъеме веса
• Встаньте прямо и ходите удобной походкой
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, удерживая плечи отведенными назад, а голову вверх и глядя вперед

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Есть два основных способа количественно измерить ваш прогресс с фермерскими керри;

a ) Время — Время будет вашим лучшим выбором, когда вы сосредотачиваетесь на силе захвата.Это связано с тем, что удерживание веса в течение определенного времени создает определенную нагрузку на ваши руки. Сравните это с дистанцией, на которой вы можете ходить или бегать, что потребует большей или меньшей выносливости хвата.

Вы можете реализовать прогрессивную перегрузку, либо стремясь удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживая больший вес в течение того же времени

б) Дистанция — Перенос на дистанцию ​​по-прежнему отличный вариант, но при этом больше внимания будет уделяться вашей физической форме, силе нижней части тела и устойчивости корпуса.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес на большем расстоянии, либо нести больший вес на том же расстоянии.

Тренируйте 3-5 раундов с весом, который вы можете нести не менее 20 секунд

Лучший тренировочный день для добавления фермера

• Фермерские переноски могут быть вашим основным движением в «нетрадиционный день» или день подготовки.
• Поезд на ногах
• Тренажер становая тяга

2. Статические удержания

Это просто фермерские переноски без ходьбы i.е. статический. Вы встаете и удерживаете вес столько, сколько можете.

Как выполнять статические удержания

• Поднимите орудие и держитесь столько, сколько сможете
• Некоторые ученики поднимаются с высоты, то есть с блоков, чтобы не тратить энергию зря
• Подождите назначенное время

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Поскольку вы не двигаетесь, время — ваш единственный способ измерить прогресс этого движения.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживать больший вес в течение того же времени.

Вы должны начать с веса, который вы можете удерживать не менее 20 секунд.

Лучший тренировочный день для добавления статических удержаний

Их можно обучить в конце практически любого дня

3. Мертвые зависания

Мертвые висы — еще одно простое, но эффективное упражнение для улучшения силы хвата. Однако он также предлагает несколько других преимуществ, в том числе:

• Растяните мышцы спины
• Декомпрессируйте позвоночник
• Повышение подвижности и силы плечевого комплекса

Как выполнять мертвые повешения

• Используйте перекладину или другой безопасный предмет
• Возьмитесь за штангу пронированным хватом (сверху) на ширине плеч
• Вы можете немного изменить ширину захвата, чтобы найти удобное положение
• МЕДЛЕННО позвольте вашему телу повиснуть.НЕ прыгайте и не позволяйте своему телу поймать вес
• Подождите назначенное время

*** Новички могут выбрать, чтобы ноги стояли на земле, чтобы при необходимости взять на себя часть веса

Лучшая схема загрузки для использования при зависании

По ним легко продвигаться. Начните с того, чтобы тянуть время. Например, если вы можете удобно висеть 30 секунд, вы можете прибавить в весе. Вернитесь к зависанию в течение 30 секунд, затем добавьте еще немного.

Вы также можете попробовать висеть на одной руке, когда станете достаточно сильным.

Лучший тренировочный день, чтобы избавиться от мертвых зависаний

• На спине или на вытяжке
• Может использоваться как разминка или финишер

4. Тренировка Fat Grip

Это не столько одно конкретное упражнение; вместо этого он использует инструмент, чтобы расширить захват навесного оборудования. Его можно использовать практически с любым упражнением, но обычно он используется с движениями, специфичными для захвата, или с тянущими движениями верхней части тела. Вы можете легко найти Fat Gripz на Amazon или просто обернуть полотенце вокруг рукоятки вашего орудия.Обычно они сделаны из резины и могут быть надежно закреплены на рукоятке штанги или гантели. Дополнительная ширина значительно увеличит сложность любого упражнения и потребует чрезвычайно высокой мышечной активности предплечий.

Как выполнять тренировку Fat Grip

• Оберните пару захватов для жира или полотенце вокруг ручки вашего упражнения
• Выполните упражнение точно так же, как и обычным хватом
• Вам захочется значительно уменьшить вес

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку основное внимание уделяется увеличению силы и выносливости предплечий, Fat Grips лучше всего использовать с умеренным и большим количеством повторений.

Лучшее упражнение для тренировки Fat Grip

Лучший тренировочный день, чтобы добавить жирной хватки

*** Ниже приведены партнерские объявления выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

5. Подтягивания для полотенец

Использование полотенца во время подтягивания потребует от вас полагаться исключительно на свой хват, чтобы удерживать весь вес вашего тела. Кроме того, вы можете делать подтягивания — одно из лучших упражнений для спины!

Это означает, что вы по-прежнему будете тренировать всю спину и бицепсы в дополнение к увеличению мышечной массы предплечий.

Как выполнять подтягивание полотенца

• Положите полотенце на перекладину для подтягиваний или надежную перекладину
• Возьмите полотенце нейтральной хваткой и большим пальцем сверху
• Подтяните свое тело вверх
• Все еще используйте хорошую форму для подтягивания
• Держите лопатки втянутыми, локти отведите в стороны

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку это подтягивания, это во многом будет зависеть от вашей способности делать подтягивания.Если вы не можете сделать хотя бы 5 чистых подтягиваний, лучше поработайте над ними и используйте другое упражнение для укрепления хвата. Прочтите нашу статью, чтобы узнать, как увеличить количество подтягиваний!

Лучшие дни тренировок для подтягивания полотенец

— Независимо от того, какой день вы тренируете подтягиваниями

6. Использование веревки (или полотенца)

Подобно Fat Grips, веревку можно использовать для множества упражнений. Сюда входят:

• рядов
• Подтяжка лица
• Тяга сидя на одной руке
• Переноски (оберните гантели полотенцем и держитесь за концы)
• Молотковые сгибания

При использовании веревочной насадки для тренировки хвата необходимо удерживать веревку на полпути.НЕ позволяйте руке соскользнуть вниз и упереться в мяч; поражает точку. Для большинства этих упражнений хват должен держаться нормально, так что вы все равно сможете адекватно тренировать основную группу мышц, легко набирая объем для предплечий.

Как выполнять движения веревочного крепления

• Для любого движения на кроссовере кабеля используйте вместо него трос.
• Удерживайте веревку посередине, чтобы полностью сосредоточиться на захвате
• Вы также можете использовать полотенца со свободными весами, если вам нужно: i.е. оберните два полотенца вокруг штанги и выполните тягу
• Выполните движение точно так же

Лучшая схема нагружения для упражнений по закреплению веревки

Как и в случае с Fat Grip, лучше всего использовать от среднего до большого количества повторений (8-12 +)

Лучший тренировочный день для использования веревочного приспособления

• Отработка дней
• дней назад
• Вы даже можете провести весь день голосования, выполняя те же самые движения, но используя только веревку или полотенца.

7.Крок Роус

Тяга Крока — это фантастическое упражнение, которое дает большую нагрузку всем мышцам спины. Они были изобретены безумно сильным парнем по имени Мэтт «Крок» Крочалески, чтобы специально увеличить его хват для выполнения больших тяговых движений в пауэрлифтинге. И он тянет огромные тяги.

Это включает в себя взятие очень тяжелых гантелей (намного тяжелее, чем вы использовали бы для обычной тяги гантелей) и выполнение с ними тяги с большим количеством повторений (15+). Их вес и большое количество повторений требуют использования небольшой инерции тела, чтобы взорвать их.Что касается эксцентричной части, то здесь немного. Это больше похоже на управляемый эксцентрик в становой тяге.

Это создаст серьезную массу на вашей спине И улучшит хватку.

Как выполнять ряды Крока

• Выберите набор гантелей подходящего размера
• Вы не выполняете это на скамейке. Найдите конструкцию, на которую вы можете опереться, поддерживая ваше тело рукой. Стойка с гантелями отлично работает, ЕСЛИ никто не ждет, чтобы использовать гантели
• Наклонитесь, положите одну руку на стойку и возьмитесь за гантель.Держите спину прямо, плечи на уровне, отведите назад
• Ваша спина не должна быть параллельна полу
• Чтобы начать движение, позвольте гантели опуститься ниже, а затем взрывным движением тела подтяните ее вверх.
• Опустить гантель вниз

Лучшая схема загрузки для использования в рядах Kroc

Как объяснено выше, они выполняются с тяжелым весом и большим числом повторений (15+)

Лучшие дни тренировок для выполнения ряда Крок

8.Пинч Карри

Еще одно очень простое упражнение для предплечий (вы должны понимать, что многие упражнения для тренировки предплечий просты. Их нельзя игнорировать!). Это упражнение на предплечье выполняется путем зажатия толстой плиты (бампер лучше всего работает, поскольку она толстая, но легкая), а затем ее переносят или просто удерживают на время.

Как выполнять пинч-перенос

• Положите две грузовые пластины по бокам и встаньте между ними
• Положите руки сверху, большие пальцы на внутреннюю сторону
• Сожмите весовые пластины и поднимите их

*** Не должно быть углублений, позволяющих зацепиться.Немного — это нормально, но вы хотите, чтобы пластина была как можно более заподлицо

Лучшая схема загрузки для использования прижимных тележек

Используйте те же правила, что и фермер. Вы можете рассчитывать на время или на расстояние.

Лучшие дни тренировок для выполнения пинч-переноски

• Лучше всего работают в дни становой тяги
• Любой аксессуар или «нестандартный» день

9. Наручные валики

Ролики для запястья — очень дешевый и эффективный инструмент, который можно использовать для серьезного увеличения силы и выносливости предплечий.Этот простой элемент снаряжения состоит из веревки, которая свешивается на дюбель. К концу сильного вы прикрепляете какой-то груз. Затем вы кладете руки на дюбель и просто подкручиваете груз, раскручивая их вниз. Самое замечательное в этом инструменте то, что вы можете тренировать все предплечье и подчеркивать переднюю или заднюю сторону, используя пронационный или супинированный хват.

Вы можете купить специальный инструмент или сделать его, просверлив отверстие в дюбеле и продев в него кусок веревки.Оба могут серьезно повредить ваши предплечья.

Как выполнять наручные валики

• Установить груз на тетиву
• Удерживайте дюбель перед собой пронационным (сверху) или супинированным (снизу) хватом. НЕ держите руки прямо, иначе сначала утомятся плечи. Пронатированный захват лучше всего подходит для разгибания запястья, в то время как супинированный захват лучше всего подходит для сгибания запястья
• Руками закрутите дюбель, чтобы подтянуть груз вверх

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

Это во многом будет зависеть от длины вашей струны.В идеале он касается земли. После 3 полных перекатов предплечья должны загореться. Если нет, добавьте немного веса. Не забывайте тренировать как сгибатели, так и разгибатели.

Лучшие дни тренировок для выполнения наручных роликов

• В любой день финишером
• Вы также можете легко выполнить это дома. Делайте что-нибудь каждый AM или PM

10. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — отличное движение, которое можно легко проработать в день тренировки бицепсов.Движение можно выполнять как с помощью прямой перекладины, так и с помощью перекладины EZ-Curl. Основное отличие состоит в том, что вы будете использовать гриф с пронацией (сверху вниз). Это заставит штангу сгибать запястья, и разгибатели должны работать, чтобы держать запястья прямыми. На разгибателях часто пренебрегают на тренировках, поэтому это отличное движение для выравнивания тренировочного объема. К тому же вы по-прежнему тренируете бицепсы.

Как выполнять обратные сгибания рук

• Можно использовать прямую перекладину, перекладину EZ-Curl или перекрестный кабель
• Встаньте, слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину на ширине плеч
• Держа локти прижатыми к телу и неподвижно, согните штангу вверх
• Сосредоточьтесь на поддержании прямого запястья

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

По той же схеме повторений, что и в упражнениях на бицепс.3 подхода от умеренного до легкого с 8-12 + повторениями

Лучший день для тренировки обратных сгибаний

День бицепса!

Оптимальная программа тренировки предплечий

Допустим, ваши предплечья ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются во внимании, и вы хотите, чтобы над ними работал целый день. Имейте в виду, что не КАЖДОЕ упражнение должно быть ориентировано на предплечья. Однако вы можете выбрать упражнения, которые потребуют большего от них использования. Вот лучшая тренировка предплечья, пока STIL тренирует другие мышцы

Разминка:

Зависание — 3 раза по 20-30 секунд

Тренировка:

1. Фермерская переноска — 5 x 30 секунд
2. Подтягивание полотенец — 5 x AMAP @ 8 RPE (скорость воспринимаемого напряжения)
3. Рядов Крока — 3 x 20
4. Румынская становая тяга Fat Grip — 3 x 8
5. Тяга сидя со скакалкой — 3 x 8
6. Обратные сгибания рук — 3 x 12
7. Ролик для запястья — 4 длины (2 с пронированным хватом / 2 с супинированным хватом)

После этого должно казаться, что ваши предплечья вот-вот взорвутся.Также знайте, что вы получите отличную тренировку для спины и бицепса. Второй лучший вариант — часто использовать Fat Grip и веревку во время упражнений.

Предплечья такие же, как и любые другие мышцы, поэтому лучший способ улучшить их — применить прогрессивную перегрузку!

Связано: 17 безумно эффективных упражнений на силу запястий с использованием стальной булавы!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.