Упражнения для спины и рук: Упражнения для мышц для женщин: тренировка мышц спины и груди с сушкой по правилам

Упражнения для мышц для женщин: тренировка мышц спины и груди с сушкой по правилам

К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.

Упражнения для мышц спины женщины

Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.

Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.

«Лодочка»

Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.

Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.

Упражнения для мышц груди и рук у женщин

Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.

Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.

«Ладони»

Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.

Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.

«Красотка на лыжах»

В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх — вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.

Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.

«Отжимания»

Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.

Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.

Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек Тренировка на руки и спина в домашних условиях это одни из самых распространенных ваших запросов для моего канала В этой видео тренировке не только лучшие упражнения для укрепление спины но и отличный комплекс для рук. Обязательно доделывайте все упражнения и повторения до конца
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Im not Superman
ОГРОМНОЕ спасибо за тренировку) я вообще не чувствую рук, какие-то фантомные отростки болтаются и отдельное спасибо за то, что все упражнения были разные) просто мне психологически тяжело, когда я делаю убийственное упражнение и знаю, что через несколько упражнений его опять надо будет повторять) а тут мне было сложно, но мысленно я говорила себе, мол, ничего, сложно, зато хоть повторять не надо, сейчас доделаю эту жесть и следующее упражнение будет легче

Ольга Симонянц
Таня, я, я смотрю такие видео и делаю Очень нужно мне для укрепления мышц спины и плечевого корпуса, ТК съезжали позвонки когда то, ставили неоднократно на место и предупредили, что если не займетесь укреплением спины, так и будете ходить. сецчас все ок Под твои видео на руки, спину, плечи тренируюсь 3 р в неделю как дополнение к другим тренировкам

Molly Malone
Спасибо, Таня Безумно рада новой тренировке на верх, так как все предыдущие уже по сто раз прошла. просмотрела тренировку утром и с нетерпением ждала вечер, когда уже смогу прочувствовать на себе. Конец тренировки просто бомба, всё горело, как и заявлено в заголовке. однозначно в копилку самых любимых тренировок на руки

Аня Миланова
Таняяяя, я выполнила тренировку и сейчас можно сказать закинула руки на клавиатуру чтобы написать тебе слова благодарности за то что сейчас у меня трясутся руки, я давно не чувствовала их такими слабыми и одновременно сильными. А ведь еще утром я мерзла и куталась в плед, но благодаря тренировки еще и согрелась)

Галина Левицкая
Танюшка, упражнение очень понравилось. Я давно не тренировалась по вашим видео. Тренировалась по своей схеме. Думала сначала, какие легкие упражнения для рук и спины, но к концу сетов, почувствовала усталость рук. Ох, ох Но я люблю такую приятную усталость. Кайф Танюшка, молодчина Нам нравится

mikhaelo kakanashvili
Таня спасибо за тренировки за лето я сделал полностью #худейбыстрей и сегодня сделал 10 тренировку #успетьпохудеть. Похудел на 300 грамм но стал очень выносливым и убрал много жира, после #успетьпохудеть планирую накачать рельеф. мне 13 лет зовут меня Михаил. Спасибо

Светлана Чернега
Спасибо за содержательное и полезное видео Мне очень нравится Ваша подача и качество работы над контентом и при этом совершенно непонятно, почему так мало просмотров( то, что вы создаёте — бесценноОтличная тренировка)Завтра попробую повторить всё в зале.

Любовь Кононенко
Таня, скажите пожалуйста, если у меня плечи итак широкие, я не хочу их сделать ещё шире, просто рельефнее, мне все упражнения из этого комплекса подойдут? Я прочитала, что среднюю дельту не нужно активно тренировать в таком случае.

Диана Скрипник
Здравствуйте Таня, пожалуйста, продолжайте снимать тренировки на верх тела. Эта тренировка мне очень нравится. Только, как идея, можно добавить музыку на фоне и меньше объяснений, к примеру, формат тренера Pamela Rf. Это была бы бомба.

Ксения Устинова
Большое спасибо Как раз хотела пойти на третий круг Ножки с обложки, но не хотелось терять прогресс в руках, который получила после двух месяцев тренировок с Синди Кроуфорд. А теперь просто добавлю эту тренировку к НсО, спасибо

Упражнения для рук, спины и пресса

В принципе, в условиях добровольной (пока еще) самоизоляции вы можете продолжать заниматься спортом, делая это дома. А если собрались выехать на работу или в магазин и встали в пробку, то потратьте время с пользой и прокачайте руки, сидя за рулем. 

Как именно это нужно делать правильно, нам показала Анастасия Чирченко (известная как Настя Rakamakafit). Для тренировки вам потребуются фитнес-резинка (советуем вам всегда возить ее с собой в бардачке, а то мало ли где вас застанет желание позаниматься) и 10 минут.

Прежде чем вы приступите к тренировке, хотим напомнить о безопасности: тренироваться можно только в неподвижной машине на ручном тормозе. Когда авто перемещается, пусть даже на маленькой скорости, любая физическая активность отвлекает внимание, что опасно для всех участников движения.

Упражнение №1: отведение в плечевом суставе (для рельефных плеч)

Как выполнять: наденьте резинку между ладонями, выпрямите спину и поднимите руки перед собой. На выдохе с усилием растягиваем ленту, выполняя отведение в плечевом суставе, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение. 

Сколько раз: 10–15.

Упражнение №2: скручивание корпуса (для тонкой талии и пресса)

Как выполнять: фиксируем петлей один край ленты сбоку от себя, второй берем в руку. Спина прямая, живот подтянут. На выдохе скручиваем корпус в сторону, максимально растягивая ленту, локоть при этом уводим назад. На вдохе возвращаемся.  

Сколько раз: 15 (на каждую сторону).

Упражнение №3: сгибание (на бицепс)

Как выполнять: спина прямая, ленту надеваем на бедро и беремся ладонью за край. Локоть прижимаем к корпусу и на выдохе тянем кисть к плечу. На вдохе разгибаем руку. Обязательно повторяем на другую руку.

Сколько раз: 15 (каждой рукой).

Упражнение №4: тяга к груди (для спины)

Как выполнять:

закрепите ленту на стопе, а противоположный край возьимите в руку. Спина прямая, живот подтянут, макушкой тянемся вверх. С выдохом тянем ладонь к груди, уводя локоть назад. Со вдохом возвращаемся. 

Сколько раз: 15 (каждой рукой).

Упражнение №5: разгибание рук (на бицепс)

Как выполнять: завяжите один конец ленты за ручку над головой, а другой возьмите двумя руками. На выдохе полностью разгибаем руки, на вдохе возвращаем в исходное положение. Старайся во время упражнения фиксировать положение локтей и не раскачивать корпус. 

Сколько повторять: 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Источник фотографий: @porsche, @reebok

Подборка: Коронавирус в Москве

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

примеры упражнений, которые можно выполнять дома. Politeka

Когда мы меньше двигаемся, это говорит о том, что пора укрепить спину дополнительными упражнениями

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить самочувствие, считает специалист по фитнесу Анна Паламарчук.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Выполняйте подъемы туловища, не отрывая ног от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Старайтесь подниматься так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и касаются пола, ноги на ширине бедер.

Выполняйте подъем рук вверх, сильно сводя лопатки. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений. Старайтесь не отрывать туловище и голову от пола.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед шире плеч. Путин рассказал о свадьбе: «Кабаева устала»

На счет «раз» поднимите туловище, отрывая руки и ноги от пола. На счет «два» сведите ноги вместе, приближая руки к туловищу. На счет «три», не опускаясь вниз, снова разведите руки и ноги. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение (положение «звезда»). Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на коленях, ладони расположены под плечами, колени под бедрами. Голова опущена вниз так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя в выпаде, сделать наклон и упереться рукой в ​​бедро; другая рука опущена с гантелью вниз.

Выполняйте тягу к поясу, приводя лопатку к позвоночнику и напрягая мышцы спины (спина прямая, руки ведите вдоль туловища). Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз.

Выполняйте разведения с гантелями (спина прямая, локти «смотрят» вверх). Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены, руки вытянуты вперед.

Округлите спину и потянитесь лопатками максимально назад. Плечи опустите вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 8

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки охватывают бедра.

Максимально округлите спину, прижимая подбородок к груди и опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 9

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, руки сомкнуты в замок перед грудью.

Округлите верхнюю часть спины, опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Напомним, как натренировать красивую фигуру прямо в офисе

Как сообщала Politeka, есть десять причин ходить ежедневно более

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какие виды тренировок борются с проседью и старением

Источник: ТСН

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног 

1. Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
2. Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
3. Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
4. Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
5. Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса 

1. Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
2. Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для спины и шеи

1. Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
2. Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

   ​​​​​​​

3. Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.

   Photo by: Paleonhacks

4. Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

   Photo by: Paleonhacks

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

Содержание

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
5. Чувствуйте соединение лопаток.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
3. Локти направлены в стороны.
4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6. Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
2. С ровной спиной.
3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

• Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
• Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
• Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
• Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
• Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резинкой для спины в видео формате

Упражнения для спины: как сделать спину красивой?

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Сохранить осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.

В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

Также рекомендую прочитать статью «Правила здорового образа жизни».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

15-минутная тренировка спины и бицепса

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов и спины

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти). Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание рук на бицепс

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одна репутация.

2 Сгибание рук с молотком

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

3 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

4 Сгибание рук через плечо на бицепсах

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, а грудь вертикальная.Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5 Изометрическая фиксация на бицепс

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями к телу, спину держите прямо, грудь вверх. Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и согните веса, пока руки не образуют угол в 90 градусов, ладони слегка поворачиваются, чтобы смотреть вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

6 Тяга в наклоне

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

7 Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами для одного полного подхода.

8 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поверните вперед бедра и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за спиной обеими руками.Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

10 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Полные — это повторения, затем переходят на другую сторону для одного полного подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений, чтобы избавиться от жира, которое ваше тело не может дождаться, чтобы попробовать

Когда дело доходит до упражнений, было бы справедливо сказать, что многие из нас виновны в том, что сосредотачиваются в основном на передней части тела, поскольку именно это мы и видим. в зеркало.Но упражнения для спины так же важны, как и любые другие, и в этой статье вы узнаете, как стать сильнее и вернуться в тонус.

Мы в AdMe.ru подготовили эти упражнения, чтобы избавиться от жира на спине. Не пропустите бонус, который объясняет, почему упражнения для спины так важны.

1. Круги руками

Держите руки параллельно полу и начинайте кружить, сжимая лопатки. Круг вперед 45 секунд , отдых 15 секунд , а затем круг назад еще 45 секунд .

2. Тяга с наклоном

Наклонитесь, отведите плечи назад и поднимите руки вверх, сжимая лопатки. Вы можете использовать гантели или делать это без веса. Держите спину прямо, очень важно не округлить спину.

Повторять 45 секунд . Затем отдохните 15 секунд .

3. Изогнутые импульсы

Это упражнение очень похоже на тягу в наклоне, но на этот раз вам нужно пульсировать руки 5 раз, прежде чем опускать их.

Повторять 45 секунд . Затем отдохните 15 секунд .

4. Супермен летать

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги. Держа руки и ноги прямыми, напрягите мышцы спины и поднимите руки и ноги как можно выше. Сосредоточьтесь на расслаблении шеи в нейтральном положении. Если вы испытываете боль в шее, скорее всего, вы слишком сильно на нее давите.

Это упражнение отлично подходит для поясницы.

Повторять 45 секунд . Затем отдохните 15 секунд .

5. Wind fly

Лягте на живот лицом вниз и держите руки рядом с телом, ближе к бедрам. Слегка приподнимите грудь и плечи от пола. Сожмите вместе лопатки и мышцы верхней части спины. Это упражнение является дополнением к упражнению «супермен» не только для мышц поясницы, но и для косых мышц.

Повторять 45 секунд .Затем отдохните 15 секунд .

6. Трюм Супермена

Начинайте точно так же, как полет супермена, но как только вы поднимете руки и ноги, удерживайте его 45 секунд или дольше. Не забывай дышать. Испытайте себя и постарайтесь продержаться как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для спины, пресса и ягодиц.

Отдых 15 секунд .

7. Ветряная мельница

Встаньте, ноги чуть шире плеч, ноги прямые.Вращайте туловище из стороны в сторону, дотянувшись до противоположной ступни — противоположная рука должна указывать в сторону потолка. Стремитесь к как можно большему вращению. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а пресс напряжен.

Повторять 45 секунд . Затем отдохните 15 секунд .

8. Задний подъемник

Лягте лицом вниз, положите пальцы за уши и положите локти на коврик. Сжимая мышцы поясницы, поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, задержите ее несколько секунд, затем снова опустите вниз.Если вы испытываете боль в шее, значит, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю часть туловища, а не только голову.

Повторять 45 секунд . Затем отдохните 15 секунд .

9. Задний отжим

Начните с того же положения, что и задний подъемник. Поднимите верхнюю часть туловища и вытяните обе руки прямо перед собой. Сожмите лопатки, сгибая руки в стороны, прижимая их к телу.Максимально напрягите мышцы спины и лопатки.

Это очень хорошее упражнение для верхней части спины.

Повторять 45 секунд . Затем отдохните 15 секунд .

10. Пловцы

Иногда его также называют мухой супермена, но мы используем альтернативное название, чтобы отличаться от упражнения, упомянутого выше. Лягте лицом вниз на живот, вытяните руки и ноги, напрягите пресс и оторвите грудь от пола.Поднимите правую руку и левую ногу, а затем переоденьтесь.

Повторять 45 секунд . Затем отдохните 15 секунд .

Бонус: Почему упражнения для спины так важны?

Упражнения для спины оказывают большее влияние на наше здоровье и внешний вид, чем вы думаете. Ученые придумали несколько классных названий для разных частей спины, поэтому вам следует выполнить ряд упражнений, чтобы охватить все зоны. Суть в том, что сильные и подтянутые мышцы спины помогут вам сохранить хорошую осанку и избавиться от раздражающего жира на спине.

Упражнения для спины также сохраняют здоровье позвоночника. Есть только одна хитрость — техника должна быть безупречной. Если вы новичок в мире фитнеса, вам следует взять несколько уроков, чтобы научиться все делать правильно.

Какие ваши любимые упражнения для спины? Расскажите о них в комментариях.

Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук — домашние средства

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Пытаясь сохранить нижнюю часть спины ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу.Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать штанги в руках и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги вниз

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширину плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем обратно за собой, затем обратно в исходное положение должность. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Наберитесь скорости и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Растяжка над головой при боли в спине и шее

Одно из лучших упражнений для верхней части спины также является одним из самых распространенных — растяжка рук над головой. Но многие люди пропускают ту часть, которая действительно укрепляет мышцы живота, что, в свою очередь, может помочь справиться с болью в верхней части спины и / или шее.Ключ в том, чтобы держать грудную клетку неподвижно, когда вы медленно поднимаете руки над головой.

Auremar / Shutterstock

Как делать растяжку

1. 1. Примите исходное положение: Начните с того, что лягте на спину. Если вы новичок, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постарайтесь совместить каждую пятку с соответствующей сидячей костью. Это поможет избежать перенапряжения коленных и тазобедренных суставов. Если у вас сильный корпус и вы более продвинуты, вы можете попробовать это упражнение с прямыми вытянутыми ногами.
      Руки должны быть опущены по бокам и прямыми, но локти не должны быть заблокированы.
   2. Prepare: Найдите минутку или две, чтобы подготовить тело и разум к тому, что будет дальше. Как упоминалось ранее, это упражнение — это не просто растяжка верхней части спины. Перемещая руки над головой, вы будете обращать внимание на грудную клетку, чтобы она не «выскочила».
      В исходном положении вдохните, затем выдохните и опустите плечи вниз по спине. Чтобы облегчить это, осторожно уберите кончики пальцев от головы.Постарайтесь, чтобы передняя часть плеч была открыта и шире по мере вытягивания. При этом вы можете почувствовать легкое растяжение плечевого пояса.
2. Начните поднимать руки: Медленно поднимайте руки, пока они не окажутся под прямым углом к ​​вашему телу. Проверьте, находятся ли ваши ребра в том же положении, в котором они были, когда вы начали. Если вы сделаете это, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс работает.
   1. Завершите подъем руки: Во время этой следующей части упражнения будет сложнее держать ребра вниз.Также может быть слишком сложно поднять руки над головой до пола. Это нормально — зайти так далеко, как только сможешь, без боли, но нет никаких оправданий тому, чтобы позволить этим ребрам шевелиться.
      Чтобы выполнить упражнение в хорошей форме, отведите руки назад настолько далеко, насколько это возможно, сохраняя при этом грудную клетку неподвижно. Это вызовет нагрузку на прямые мышцы живота и другие мышцы верхней части живота.
   2. Опустите руки рядом с собой: Чтобы начать движение руки при возвращении в исходное положение, снова проведите лопатками по спине.Используйте рычаг, обеспечиваемый лопатками, чтобы оторвать руки от пола позади вас. (Вы делаете это, продолжая опускать лопатки вниз по спине — руки поднимутся естественно.)
      Не забывайте держать ребра на полу. Держите локти прямыми, но не заблокированными, пока вы медленно опускаете их перед собой.

5 упражнений для спины, чтобы быстро подняться

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Легко принять как должное, сколько мы ежедневно задействуем мышцы спины.Будь то подъем мешков с продуктами наверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц.Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за своим столом весь день. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман.«Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные мышцы, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

СВЯЗАННЫЙ: Упражнения для спины без оборудования, необходимые в вашей жизни

5 упражнений для спины, чтобы быстро подняться в тонусе

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами.Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Ряды отступников

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a) . Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c) .Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (d) .
Совет профессионала: Повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Подъем назад в наклоне

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра согнуты вперед. Руки должны быть по бокам ладонями внутрь, взгляд вперед (a) .Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений.
Совет профессионала: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом длинный позвоночник. Как только вы отработаете движение и сможете делать повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Отжимания на лопатке с

Как: Сядьте на высокую доску, расставив руки на расстоянии плеч. Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами в верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол на пол (b) . Поднимите тело обратно в исходное положение (c) .Сделайте 8-10 повторений.
Совет от профессионала: Если удерживать высокую доску слишком сложно, сделайте модифицированный вариант стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем сложнее.)

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка спины без оборудования

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Супермен с

Практическое руководство. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, направив пальцы ног вниз и положив лоб на пол.Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c) . Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды.
Совет для профессионалов: Когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте и опускайте плечи вниз и назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5. Пловец с

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) . Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений.
Совет от профессионала: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник длинными, а плечи опущенными. Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Три главных упражнения для рук, которые нужно делать

Многие из нас обращаются к кардиотренировкам как к нашей тренировке, часто откладывая силовые тренировки, такие как упражнения для рук, на задний план. Но при правильном и регулярном выполнении тренировка для верхней части тела может помочь построить стройные и сильные конечности, которые не только помогут вам добиться желаемого вида, но и улучшат диапазон движений, что является важной частью вашей способности с легкостью выполнять повседневные задачи.«Силовые тренировки помогают вам прожить день — вы можете поднять мешок с мульчей или взять чашку на самой верхней полке. Но это также помогает вам делать то, что вы любите делать, например, держать внука или играть в перетягивание каната с собакой », — говорит Дон МакКристал, магистр медицины, физиолог по упражнениям на ранчо Canyon в Леноксе, штат Массачусетс.

Однако для эффективного укрепления рук требуется больше, чем просто отжиматься в нескольких отжиманиях в конце тренировки или использовать руль эллиптического тренажера.Чтобы быть уверенным в том, что вы задействуете несколько мышц верхней части тела, подумайте о том, чтобы включить эти три эффективных упражнения для рук в свою тренировку два или три раза в неделю в непоследовательные дни.

Выбор правильного веса для подъема при выполнении этих движений гарантирует, что вы наберете мышечную массу. Что бы вы ни выбрали, вы должны почувствовать хорошую усталость к десятому или, самое большее, двенадцатому повторению. (Если уровень нагрузки 1 поднимает что-то очень легкое, а уровень 10 — растягивает мышцу, вам следует работать с 7.От 5 до 8,5.) Если вы можете сделать более 15 повторений с тем, что вы выбрали, вес слишком мал.
Сгибание рук на бицепс

Что он делает: Укрепляет бицепс

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, в каждой руке по гантели. Начните с рук по бокам и ладонями вперед, согните руки в локтях и поднимите вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.Ваш пресс должен быть задействован, а позвоночник должен оставаться стабильным на протяжении всего упражнения. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую руку; в комплекте три комплекта.

Помните: Представьте, что ваши локти приклеены к ребрам. Если вы позволите локтям вытянуться наружу, упор будет смещен с бицепса. Если вам трудно оставаться в правильном положении, попробуйте использовать более легкий набор отягощений.

Будьте осторожны, чтобы… не раскачивало все ваше тело. Чтобы задействовать бицепсы и обезопасить спину, во время этого упражнения должны двигаться только предплечья.
Разгибание трицепса над головой

Что он делает: Нацеливается на трицепсы

Как это сделать: Начните с раздельной стойки, колени мягкие, одна ступня впереди, а другая сзади для равновесия. Возьмитесь по одной гантели обеими руками, ладонями обхватив рукоять, и держите ее над головой; позволить весу висеть вертикально. Локти должны быть прямыми и направлены вперед, но не заблокированы. Не позволяя плечам двигаться, медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вес упал за голову.Затем медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений; в комплекте три комплекта.

Помните: Во время этого упражнения держите плечи опущенными, а локти как можно ближе к ушам. Если вы позволите локтям отклониться от головы, фокусировка будет отвлечена от трицепсов.

Будьте осторожны, чтобы… не выгнуть спину. Подогните копчик и напрягите корпус, чтобы упереться прямо над головой.
Боковое поднятие

Что он делает: Определяет ваши дельтовидные мышцы

Как это сделать: С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие.Слегка согнув руки в локтях, слегка поднимите руки перед собой и в стороны, пока они не станут параллельны полу и ваше тело не примет Y-образную форму. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений; в комплекте три комплекта.

Помните: Подумайте о том, чтобы наклонить гантели одним касанием и направить движение мизинцами, как если бы вы собирались налить кувшин с водой. Этот трюк поможет держать локти выше запястий и, как следствие, сосредоточить внимание на боковой головке дельтовидных мышц (верхняя часть плеча, которая начинается от ключицы).

Будьте осторожны, чтобы… не поднял слишком большой вес. Если ваши локти опускаются, чтобы набрать обороты и подтолкнуть гантели вверх, они слишком тяжелые. Однако для наращивания мышечной массы очень важно поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы бросить вам вызов. Если вы можете сделать более 12 повторений с выбранным весом, это слишком мало.
Подробнее: упражнения для квадрицепсов

Как правильно укрепить руки при болях в спине »Клиника физиотерапии | CA

Многие направляются в спортзал, чтобы потренироваться с целью похудеть или нарастить мышечную массу.Если вы хотите избавиться от жира и укрепить свое тело (иначе говоря, «подтянуть»), но у вас болит спина, вам остается только гадать с помощью системы проб и ошибок.

Вы либо пробуете силовой тренажер, надеясь, что он не заставит вас напрягаться, либо придерживаетесь сверхлегких упражнений, которые, как вы знаете, не дадут ничего, кроме того, что заставят вас сдаться.

Миф о тонировке

http://jeb.biologies.org/content/219/2/235

Прежде чем мы углубимся в то, как помочь себе, мы должны помочь вам разобраться в большом распространенном недоразумении.Вы не можете улучшить тонус рук, выполняя тысячи сгибаний на бицепс и жимов на трицепс. Кардио-упражнения неотделимы от упражнений на укрепление мышц.

Определение того, как работает физиология мышц, заключается в том, что мышца сокращается, поскольку она сбрасывает слои жира и увеличивает мышечную массу за счет повышенной способности накапливать гликоген (саркоплазматическая гипертрофия) и размера мышечных волокон (миофибриллярные).

Миф о тренировках верхней части тела

Предпосылка этого мифа состоит в том, что ваша верхняя часть тела, ядро ​​и нижняя часть тела разделены.Наше тело работает как единая команда, а мышцы связаны между собой фасциальной системой.

Есть веские основания полагать, что несведущие упражнения могут усилить спазм мышц спины. Хорошая новость заключается в том, что мы научим вас использовать эту фасционную систему, чтобы вы могли улучшить тонус руки, не беспокоясь о мышечном спазме.

Что показывают исследования о том, как улучшить тонус?

Резюме и протокол, которые мы покажем, должны использовать самый тяжелый вес, который ваше тело может выдержать в целом, не вызывая боли и не принося жертву.В нашей популярной беседе с сообществом под названием «Как безопасно тренироваться во время боли» мы подчеркиваем, что если движение причиняет боль, исключите его из уравнения.

Потребление калорий, соответствующее желаемой массе тела, имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело выглядело, как будто вы в тонусе. Вы не можете выбрать сжигание жира в выбранной области, поэтому подсчет калорий поможет вашей цели в целом повысить тонус.

Варианты упражнений (без боли в спине)

Упражнения с вращающей манжетой: Лягте на бок и возьмите гантель 3–5 pou

nds.Начните с веса на пупке. Поместите полотенце между плечом и туловищем. Медленно дышите, пытаясь расширить область пупка, как будто вы только что поужинали.

Повторить 8 повторений 5 подходов.

Почему? Поворотная манжета — это «ядро» верхней части тела. Вы хотите разбудить их, поскольку вы обеспечиваете более сильную опору для своих бицепсов и трицепсов.

Поза собаки вниз:

Примите положение полного отжимания. Используя руки, подтяните копчик к потолку, расслабляя пупок и выпячивая его наружу.

Задержитесь на 20 секунд, сделайте 2 повторения.

Почему? Это отличное движение всего тела, которое пробуждает ваши лопатные мышцы и учит здоровому положению сгибания позвоночника. Мышцы лопатки — еще одна «основная» группа верхней части тела.

Если это больно, оставайтесь в положении полной планки и держитесь.

Если это все еще болит, сильно согните заднюю часть бедер и подумайте о том, чтобы оттолкнуться от земли. Это заставит вашу верхнюю часть тела работать с мышцами корпуса.

Обратные выпады Pick Me Up (для этого нужен напарник)

Для того, чтобы руки были в тонусе, нужно тяжело работать с ногами. Ваши ноги наполнены мышцами с наибольшим количеством мышечных волокон. Проблема с выпадами в том, что мы редко видим людей, выполняющих выпады, безопасные для спины.

Возьмите гантели, которые кажутся вам немного тяжелыми. Планируя сесть на пол на колени (см. Рисунок), поместите гантели там, где будут находиться ваши руки.

Станьте на 1/2 колена. Сожмите гантели как можно крепче, особенно через безымянный палец и мизинец. Встаньте в позицию раздельной стойки (не меняйте положение ног при вставании). Попросите кого-нибудь взять гантели и поставить их на землю вместо вас. Повторите это 10 раз. Если 10-е повторение кажется легким, увеличьте веса.

ПОДСКАЗКА: Распространенная плохая техника, которая нагружает позвоночник, — это подтолкнуть ягодицу к спине при вставании.Вы нагружаете тазобедренный сустав вместо того, чтобы вставать с помощью кора.

Почему? Это упражнение позволяет сосредоточиться на легкой части сложного упражнения для ног. Из-за этого фактора вы можете добавить гантели и бросить вызов своим рукам.

Прыжки с приседаниями на ящик над головой с дыханием цигун

Возьмите теннисный мяч. Сядьте на ящик или табурет и сядьте на теннисный мяч. Вдохните и вдохните в теннисный мяч снизу (думайте о том, чтобы на вдохе расширить живот, но при расширении сосредоточьтесь на теннисном мяче).Поддерживайте дыхание, поднимая обе руки как можно выше (не показано на рисунке).

Вонзите заднюю часть ног в землю, как будто вы ракету, и подпрыгните как можно выше. Вернитесь в положение стоя, а не в положение на корточках. Мы не возвращаемся к приседаниям до тех пор, пока вы не обратитесь за помощью по уходу за спиной к квалифицированному холистическому физиотерапевту. Повторить 20 раз. Чем меньше времени на отдых, тем лучше, так как вам нужна высокая частота пульса для сжигания жира.

Почему? Это отличное упражнение, которое служит трем целям.

1. Вы выполняете прыжковые упражнения, которые тренируют ваш позвоночник к нагрузкам. Да, вашему позвоночнику это нужно, но стратегически.
2. Вы сосредотачиваетесь на полном диапазоне движений рук, что позволит раскрыть ваш истинный потенциал силы рук. Да, вы можете стать сильнее с меньшим количеством упражнений, если начинаете с жесткими плечами.
3. Это тренировка с акцентом на ноги всего тела, которая поможет сжечь больше жира.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Рука на груди тянется

1а.Собака вниз, удерживайте 15-20 секунд x 3 повторения. Ваше время отдыха — это упражнение 1b (см. Ниже)

1б. Рука на груди тянется, задержка 30 секунд.

2а. Сгибания рук на бицепс в раздельной стойке, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если вы сделали 10 повторений, это было бы слишком сложно) x 5 подходов в состоянии покоя по 1 мин (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 2b)

2б. Упражнения для вращательной манжеты, 8 повторений x 4 подхода в покое 1 мин

3а. Жим на трицепс (трос или гантель) в раздельной стойке, 8 повторений (вес должен быть тяжелым, если вы сделали 10 повторений, это было бы слишком сложно) x 5 подходов в отдыхе по 3 мин (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 3b)

3б.Прыжки с приседаниями на ящик над головой с дыханием цигун x 20 повторений

4а. Упражнения по гребле на тросе сидя, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если бы вы сделали 10 повторений, это было бы слишком сложно) x 5 подходов с отдыхом по 3 мин (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 4b)

4б. Выпады в обратном направлении x 5-8 повторений

СПЕЦИАЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ РУКОЯТКИ

Сгибания рук на бицепс в раздельной стойке

Жим на трицепс в раздельной стойке

Гребля на тросе сидя в раздельной стойке

Тяга на тросе для двух рук с одной рукой

Если вам нужна помощь по поводу боли в спине, и вы не хотите угадывать, как вы поправитесь, нажмите синюю кнопку, чтобы назначить бесплатный телефонный звонок.

No related posts.