Упражнения для спины на турнике и брусьях: Лучшие упражнения для тренировки спины на турнике. Положение брусьев и рук. Скручивания в висе

Лучшие упражнения для тренировки спины на турнике. Техника выполнения упражнений на турнике для спины. Подтягивания узким хватом

Грудные мышцы от природы являются достаточно крупными. Именно поэтому их достаточно сложно тренировать. Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудь на брусьях. Для максимального успеха, тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Правильные упражнения

Если вы хотите накачать грудь на брусьях, знайте, это один из наиболее эффективных способов для проработки данных мышц. Отжимания на брусьях довольно простое в техническом плане упражнение, однако оно требует выполнения важных условий:

• Перед тем как накачать грудь на брусьях, нужно тщательно разогреться. С этой целью можно выполнить несколько разминочных упражнений, направленных на растяжку. Это, пожалуй, самое важное условие, которым нельзя пренебречь. В противном случае можно получить серьезную травму;
• Перед каждым очередным подходом требуется обязательный отдых – мышцы должны расслабиться и несколько минут отдохнуть;
• Чтобы эффективно накачать грудь рекомендуемое расстояние между брусьями должно не намного превышать ширину ваших плеч. Кроме того, как показывает практика, чрезмерно узкий или широкий хват только усложняет выполнение отжиманий;
• Занятия должны проходить регулярно. Только в таком случае можно быстро накачать мышцы груди;
• Количество отжиманий за один подход должно быть не менее 10-12. Со временем эту цифру надо повышать и стараться выполнять столько повторений, насколько хватит силы.

Следует отметить, что отжимания на брусьях прокачивают не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Поэтому если ваша цель эффективно накачать грудь, не начинайте тренировочный день с упражнений на плечи.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Несомненное преимущество гантелей состоит в том, что их можно использовать по очереди. Во-первых, это дает возможность поддерживать равновесие. А во-вторых, мышцы при работе с гантелями прокачиваются взаимозависимо.

Как же правильно подобрать вес гантелей? С этим все очень просто: масса гантелей находится в прямо пропорциональной зависимости с желаемым результатом. Если вы серьезно настроены накачать грудь с помощью гантелей, без разборных гантелей массой 40-50 килограмм вам никак не обойтись.

Если вам нужно просто придать своей груди форму и сжечь немного жировых отложений, достаточно будет нагрузки 10-15 килограмм. Накачать грудь с помощью гантелей вам помогут следующие упражнения:

• Жим гантелей под разными углами в положении лежа;
• Разведение гантелей в положении лежа под наклоном.

При работе с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

• Чем шире расстановка рук, тем больше в работе будут задействованы крайние отделы пекторальных мышц. Соответственно, если ваша грудь впалая, руки надо наоборот ставить уже. Благодаря разной ширине рук, можно красиво накачать грудь;
• До конца разгибайте руки во время жима гантелей. Чем больше вы разгибаете руки, тем интенсивнее прокачиваются верхние участки грудной мускулатуры. При этом нужно избегать полного выпрямления локтей, чтобы напряжение в мышцах постоянно сохранялось;
• Разгибать руки с гантелями нужно гораздо быстрее, чем сгибать. При выполнении этого условия вы сможете быстрей накачать грудь;
• Обязательно следите за дыханием. Выдох должен выполняться в период наибольших усилий, а вдох – на расслаблении.
• Между подходами давайте мышцам отдохнуть. Так вы избавите себя от переутомления и возможного травматизма.

После интенсивного тренинга мышцы, как известно, нуждаются в восстановительном периоде. Лучше всего тренироваться через день. Чтобы быстро накачать мышцы на груди необходимо давать им достаточно нужных питательных веществ, а также не забывать об отдыхе. Выполняя все рекомендации, вы без особого труда добьетесь успеха.

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.

Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе.

Упражнения на турнике на массу

Масса, для многих дворовых спортсменов (турникменов) – большая проблема, так как тренировки с весом не все практикуют, и на турнике в большей степени развивается сила и, конечно же – выносливость.

Чтоб начать работать на массу, нужно кардинально изменить свой график и тренировки непосредственно.

Во-первых, следуют разобраться с доп. весом, так как массу на турнике не получиться нарастить, занимаясь с собственным весом. Дополнительным весом, может быть что угодно. Это может быть рюкзак с различными предметами, — от бутылок с водой, до гаек и кирпичей, до жилета утяжелителя. Можно использовать гири на поясе, бутылки с водой на поясе, и многое другое. Тут многое зависит от возможностей, а так же от желания и сообразительности.

Если с весом все понятно, то можно перейти к питанию, и этот вопрос посложнее, и именно в питание, и естественно, в отдых упирается все. Если вы будете хорошо работать на турнике, но при этом плохо есть и отдыхать, то массы вам не видать. О питании еще будет ни одна статья, и тут я не планировал говорить о питании, но скажу, что питаться нужно хорошо. Если есть по 5-6 раз в день, белковую и углеводную пищу, то массу вы обязательно наберете. При этом из белковой, нужно употреблять животную пищу.

О питании можно говорить много, но если коротко, то есть нужно всего и побольше, тем более, если вы не склонны к полноте.

Пришло время поговорить непосредственно про упражнения на турнике на массу. Тут нет никаких секретов – лучшее упражнения на турнике на массу, это подтягивания широком хватом, и узким хватом. В принципе, каких-то серьезных отличий в этих подтягиваниях нет, так как все мышцы, которые задействованы при подтягиваниях, работают в той или иной степени. При подтягивании узким хватом, идет больше нагрузка на руки, — к примеру, но и при подтягиваниях широким, руки неплохо задействуются, но нагрузка больше акцентируется на широчайших мышцах спины. Тем не мене – широкий хват остается классикой, и так как он больше воздействует на спину, то я советую использовать его.

Какие же еще есть упражнения на турнике на массу? Работая на массу, я не советую распыляться, и тратить зря драгоценную энергию. Можно использовать только подтягивания на турнике широким хватом и масса будет идти, если хорошо питаться и отдыхать. Если подключить еще и брусья, то будет вообще замечательно.

Вот в принципе и все, больше вам ничего не надо. Закрепим: дополнительный вес, хорошее питание, качественный отдых и подтягивания широким хватом.

Можно, конечно же, использовать и другие упражнения, а именно другие виды подтягиваний, но это скорее для разнообразия. К примеру, подтягиваясь нижним хватом, нагрузка больше акцентируется на бицепсе, но дело в том, что подтягиваясь широким, нагрузка так же бицепс не обходит. Как я уже говорил – какой-то невероятной разницы нет…

Упражнения для спины на турнике

Если говорить про упражнения для спины на турнике, то формулировку можно понять по-разному, — как упражнения для спины на турнике для позвоночника, и как для мышц непосредственно. Чтоб никого не расстраивать, обсудим и то и другое.

Для позвоночника

Если вам сказали, что у вас сколиоз, или другой вариант искривления позвоночника, то не отчаивайтесь. Мне как-то сказал хирург-мудак, что спортом заниматься нельзя, но после этого я уже много лет, как занимаюсь на турнике и брусьях, так и работаю со штангой – присед, тяга. Кончено же присед и тяга это более травмоопасные упражнения, и тут каждый действует на свой страх и риск, а турник это больше физкультура, если без веса. Поэтому, если у вас сколиоз, то на турник, и тренироваться. Пройдет время, и вы поймете, что ваш сколиоз начал рассасываться. В этом случае главное больше висеть на турнике и все. Можно подтягиваться, просто висеть, выполнять какие-то интересные упражнения – не важно.

Для мышц спины

Как я уже говорил, вид подтягиваний особого значения не имеет, так как все соответствующие мышцы работают, но в зависимости от вида подтягивания меняется акцент. Акцентирование нагрузки при подтягиваниях больше надо бодибилдерам, а надо ли это вам – решайте сами. Если вы просто тренируетесь на турнике и хорошо питаетесь, то у вас будет расти все мышцы, которые задействованы, и, немного больше мышцы, на которые был возложен акцент, но они не будут сильно выделяться по сравнению с остальными.

Какие же упражнения для спины на турнике больше всего подойдут? Это, конечно же, подтягивания широким хватом к груди, во время которых задействованы широчайшие мышцы спины, трапеция, задние пучки дельт, большая круглая и бицепс. Похожий вариант – подтягивания широким хватом за голову, но он более травмоопасен, — тем не менее, он больше воздействует на круглые. Для низа же спины, можно использовать подтягивания узким прямым хватом, которые воздействуют так же на ромбовидные и дельтовидные, ну и на зубчатые.

Вот и все упражнения для спины на турнике.

Упражнения на турнике для плеч

Ну а теперь пришло время поговорить про упражнения на турнике для плеч. Наиболее акцентированным видом подтягиваний для плеч – подтягивания узким прямым хватом. Но опять же, хочу заметить, что любые воздействуют на плечи (дельтовидные мышцы), а подтягивания узким хватом воздействуют просто в большей степени. Подтягиваясь широким хватом к груди, или средним хватом, задние пучки дельтовидных мышц так же очень хорошо работают. То есть, во время подтягиваний работают именно задние пучки.

Выполняя упражнения на тунике для плеч, главное направленно возлагать нагрузку на соответствующие мышцы, и не стараться облегчить упражнение. Вспомните такое упражнение, как «тяга к поясу», — оно вам ничего не напоминает? Это упражнение, так же как и подтягивания, задействует задние пучки дельтовидных мышц.

Вот и все. Подписывайтесь на блог, и если статья вам понравилась, поделитесь с друзьями.

(11 votes, average: 4,73 out of 5)

Если вы хотите иметь красивое тело, то лучше заняться физическими упражнениями. Вы должны понимать, что на сегодняшний день большое количество людей хотят получить результаты сразу и выполнять .

Накачать спину на турнике

• Если вы не знаете, и делать это в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Мы хотим вас предупредить, что красивое подтянутое тело требует больших усилий и выдержки. Если вы не хотите покупать дорогой абонемент, то лучше отдать предпочтение турнику. Это отличный тренажер, который поможет вам за короткое время накачать все группы мышц.

Иногда мужчины стремятся накачать спину. Спина на турнике качается очень быстро. Следует отметить, что есть ряд эффективных упражнений, которые за короткие сроки помогают усовершенствовать свое тело. Нужно понимать, что у вас должна быть определенная программа занятий. Вы также должны понимать, что режим тренировок должен быть четко определен.

Вы также должны задуматься о своем питании. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует сделать упор на . Следует отметить, что главные мышцы спины называются трапециевидными.

Их достаточно сложно накачать, но если вы будете выполнять все правильно, то вам удастся накачать их достаточно быстро. Если перекачать мышцы спины, то ваша фигура будет непропорциональной, так как у вас будут сужены плечи. Поэтому нужно правильно рассчитывать нагрузку. Итак, мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам привести свое тело в порядок и накачать спину.

Как накачать спину?

Как накачать спину на турнике вы узнаете прямо сейчас. Лучше начинать прокачивать так называемые литеральные мышцы спины. Это самые широкие мышцы спинного отдела. Лучше начать с базовых упражнений. Прежде всего, нужно сделать упор на подтягивания. Подтягивания нужно выполнять на перекладине либо турнике.

Хорошим упражнением также можно считать тяга штанги. Сделать это упражнение достаточно сложно, но вы должны понимать, что в данном случае лучше иметь партнера, который мог бы вас страховать. Любой тренер порекомендует вам заняться на турнике. У данного тренажера очень много плюсов.

Эффективные упражнения для спины на турнике

Прежде всего – это его низкая стоимость. Вы не обязаны ходить в специальный тренажерный зал и тратить каждый месяц крупную сумму денег. на турнике для спины лучше выполнять регулярно. Что касается нагрузки, то ее лучше использовать постепенно.

Если вы перегрузите свой организм, то мышцы не будут расти, поэтому мы рекомендуем вам соблюдать режим отдыха. Хотелось бы отметить, что должны проходить регулярно. Мы советуем вам начать с 3 тренировок в неделю, причем вы должны составить график тренировок таким образом, что бы вы занимались через день. Мышцы спины на турнике прокачать достаточно сложно.

Упражнения для спины в домашних условиях — видео

Лучше выполнять простые, но большое количество повторений. Мы советуем вам начать с подтягиваний. Есть несколько рекомендаций, которые вы должны соблюсти. Когда вы начнете выполнять нужно максимально расслабить тело. Все группы мышц не должны быть напряжены. Расслабить плечи необходимо для того, чтобы они не поднимались. Вы должны понимать, что не стоит выгибать спину. Это не дает должного эффекта от выполнения , и вы можете таким образом получить нежелательную травму, а в некоторых случаях даже гематому.

Как накачать спину на турнике правильно?

Широкая спина на турнике должна получать соответствующую нагрузку. Есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены, которые только начинают заниматься на турнике. Мы подготовили для вас их перечень, чтобы вы не повторяли ошибок. Вы не должны понимать, что не рекомендуют раскачивать корпус. Стоит отметить, что от таких упражнений не будет должного эффекта. Что еще не следует делать, если вы хотите и за короткий промежуток времени.

Накачать спину на турнике

Не стоит слишком расслабляться и делать слишком большие паузы после опускания. Все упражнения должны быть выполнены синхронно. Как качать спину на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Не стоит начинать тренировку без разминки. Вы должны прогреть всю спину равномерно. Следует понимать, что легкая разминка должна присутствовать при любой тренировке. Лучше выполнить энергичную разминку каждой части вашего тела. Мы рекомендуем вам сначала увеличить массу тела и только потом приступить к рельефу.

• Накачать мышцы спины на турнике можно с помощью простых упражнений. Мы рекомендуем вам уделить особое внимание так называемым крыльям спины. Это особая группа мышц, которая должна прокачиваться отдельно. Мы готовы предложить вам эффективный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину красивой и действительно привлекательной. Начать нужно с того, что подтягивания должны выполняться, с так называемым, обычным хватом. Следует подтягиваться и при этом максимально сводить лопатки. Когда вы будете выполнять подъем необходимо выполнять хват немного шире уровня плечевого пояса.

Подтягивания с дополнительным весом — укрепляет спину

Достаточно эффективным упражнением принято считать подтягивание, которое выполняется широким хватом. Это специально упражнение, которое выполняется с максимальным разведением рук. Выполнять его сложно, но оно действительно считается эффективным при покачивании спины. Если вы хотите иметь рельефную спину, то данное упражнение вам в этом поможет. Хотелось бы сказать о количестве повторений. Лучше начинать с небольшого количества. Самое главное для вас – это освоить технику выполнения упражнений.

Техника выполнения упражнений на турнике для спины

Тренировка спины на турнике требует большой выдержки и силовой подготовки. Вы должны понимать, что выполнять подтягивания следует правильно. Есть также вариант выполнять подтягивание с определенным заведением самой перекладины непосредственно вам за спину. Если вы хотите усилить эффект, то лучше усилить нагрузку.

Техника выполнения упражнений

Это можно сделать за счет различных отягощений. Если у вас есть возможность осуществлять подъемы со страховкой, то вы должны попросить партнера отклонить ваше тело. Так нагрузка будет более существенная. Вы должны понимать, что хорошая физическая форма требует больших усилий. Вы должны грамотно продумать свою программу тренировок, а также режим отдыха.

Укрепление спины при помощи турника – лучший способ для того, чтобы избежать ее повреждений в повседневной жизни, к примеру, во время поднятия тяжестей. В том случае, если есть необходимость выполнения силовых упражнений на турнике – спина тоже будет задействована в большинстве из них. ;Самым эффективным способом накачивания спины можно считать подтягивание на перекладине с использованием широкого хвата. Специалисты рекомендуют именно перекладину в качестве главного инструмента прокачки спины и укрепления плечевого пояса. Есть несколько советов от профессиональных спортсменов — как накачать спину на турнике

Те люди, которые подтягиваются на турнике одновременно с развитием мышц рук, прокачивают и широчайшую мышцу спины. Но при выполнении упражнений стоит следовать рекомендациям, которые снижают вероятность получения травм и повышают эффективность упражнения. Так во время подтягивания на перекладине необходимо как можно сильнее расслаблять плечи и стараться не выгибать спину. ;Приступать к упражнению следует без предварительно раскачки и остановок в нижнем положении. Чтобы разогревать мышцы – перед упражнением следует делать растяжку. И наконец, во время полного подтягивания, тобы выполнить задачу — как укрепить мышцы спины, рекомендуется полностью сводить лопатки вместе.

Укрепление спины, в первую очередь, производится при помощи прокачки самых больших ее мышц – широчайших, которые по другом еще называются «крыльями». Они располагаются в промежутке между плечом и поясницей Красивые крылья – результат многочасовых тренировок на турнике, который можно установить в домашних условиях. ;Подтягиваться нужно, как уже отмечалось в статье, используя широкий хват. Специалисты также рекомендуют для достижения наибольшего эффекта подтягиваться за голову. Тогда решение задачи — как накачать широчайшие мышцы спины, может стать несколько более быстрым и качественным.

Упражнения на турнике – хороший способ не только подтянуть и укрепить мышечный каркас, но они позволяют эффективно избавляться от жировых отложений в этом месте. Появление жировой прослойки с неприятными валиками на спине – результат не одного дня. Но когда этот эффект проявляется, только изменение образа жизни: правильное питание и регулярные упражнения на турнике, могут помочь в решении проблемы. ;Именно турник, а именно подтягивание широким хватом, обеспечивает уничтожение лишних отложений и формирует красивый рельеф. Если есть необходимость узнать – как убрать складки на спине, то лучший выход в обращении к советам профессионалов.

Упражнение для крыльев можно выполнить не только с использованием турника, но и при помощи брусьев (отжимание на снаряде). В этом случае работать будут и трицепсы и весь мышечный каркас спины, включая те самые крылья, которые волнуют многих спортсменов. Спортсмены рекомендуют проводить занятия не реже трех раз в неделю — спустя этот промежуток времени можно заметить первые результаты. Дряблость мышц спины легко устранить с помощью несложных упражнений, приводящих крылья и мышцы рук в тонус, избавляя человека от лишнего жира.

Упражнения для позвоночника на турнике

Проблема многих людей – это врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. В большинстве случаев доктора рекомендуют различные виды гимнастики, массажи, и всё что может как-то укрепить мышцы спины.

А поскольку турники имеют непосредственное отношение к укреплению мышц спины, мы решили поинтересоваться у местных специалистов — при каких заболеваниях можно заниматься на перекладине, а при каких нельзя.

Так же попросили порекомендовать какие-то конкретные упражнения при различных видах заболеваний позвоночника.

Польза и вред подтягиваний на турнике

Положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.

Периодически занимаясь на турнике, можно сформировать правильную осанку и предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сколиоза, кифоза, лордоза, а также патологических состояний связанных с недостаточностью кровообращения (ишемия межпозвоночных дисков, ведущая к некрозу, грыжи и другие).

Занятия на перекладине при различных заболеваниях позвоночника

Упражнения при сколиозе

Под сколиозом понимают стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального положения. Чаще всего он возникает в детском и юношеском возрасте. В восьмидесяти процентах случаев его причина неизвестна.

Аномалии тела позвонков могут являться причиной врождённого сколиоза. Также к развитию данной патологии ведут заболевания нервно-мышечной системы (полиомиелит), соединительных тканей, нарушения обмена веществ в костях, травмы, ампутации, операции по поводу удаления онкологических опухолей.

С одной стороны турник при наличии сколиоза (даже небольшой его степени) противопоказан. С другой — занятия на перекладине могут использоваться в профилактических целях. Смысл подобных упражнений заключается в том, чтобы растянуть позвоночник, укрепить спинные мышцы (в том числе и глубокие) и их связки.

Наиболее оптимальным упражнением будет подтягивание широким хватом. Можно в процессе тренировки изменять ширину хвата от более узкого до максимально широкого. В этом случае в процесс последовательно включаются все группы мышц, в том числе те, которые отвечают за положение позвоночного столба и формирование осанки.

В дальнейшем можно подключить нагрузки (до десяти-двенадцати килограмм). Неплохим упражнением будет подтягивание средним хватом, причём локти должны находиться спереди и располагаться параллельно друг другу. В этом положении отлично работает двуглавая мышца плеча, подостная, круглая и ромбовидная мышца.

Важным моментом является соблюдение техники. Необходимо контролировать дыхание, избегать рывков и резких движений, а также постепенно увеличивать интенсивность. При правильном исполнении формируется хорошая осанка и значительно уменьшается риск развития сколиоза.

Упражнения на турнике при кифозе

Под кифозом понимают искривление верхнего (грудного) отдела позвоночника. Он может быть наследственным и приобретённым. Причинами развития последней формы являются различные заболевания: туберкулёзное поражение позвонков, рахит, травмы, нарушения осанки вследствие слабости мышц спины и позвоночника.

Как таковых противопоказаний к занятиям на перекладине при кифозе нет. Начинать необходимо с простого виса на турнике. Ежедневно следует уделять этому упражнению хотя бы десять-пятнадцать секунд. Причём мышцы спины в момент выполнения упражнения должны быть максимально расслаблены.

Что касается подтягиваний, то лучше всего использовать малый или средний хват. Таким образом, вся нагрузка будет концентрироваться в мышцах спины, в том числе отвечающих за поддержание позвоночника в форме.

При кифозе не желательно выполнять подтягивания обратным хватом, так как это может провоцировать дальнейшее развитие искривления. Если имеется кифоз третьей степени, то лучше всего подтягиваться с небольшими отягощениями (до десяти килограмм).

При этом важно избегать рывков, в противном случае можно получить травму позвоночника, и следить за дыханием. Подобные упражнения могут применяться для профилактики данного заболевания. Рекомендуется соблюдать интервал между занятиями в один день.

Упражнения на перекладине при лордозе

Под лордозом понимается изгиб позвоночника, обращённый выпуклостью вперёд. Среди причин его развития можно выделить патологические состояния позвоночника: спондилолистез, пороки развития, воспалительные процессы и опухоли. Контрактура подвздошно-поясничной мышцы, торсионный спазм мышц спины, симптом патологического или врождённого вывиха бедра, анкилоз тазобедренного сустава также могут вызывать появление лордоза.

При занятиях на турнике при лордозе противопоказаны прогибы позвоночника, ведущие к его растяжению в направлении развития патологического процесса.

Наиболее эффективным упражнением при данной патологии можно назвать подтягивание коленей к животу во время виса на перекладине. При этом тело должно быть вытянутым, прямым, движение ног происходит только за счёт мышц живота. Для достижения положительного результата необходимо сделать десять-тридцать подъёмов ног за счёт нижнего пресса.

Вытягивание спины за счёт простого виса на турнике также рационально использовать в борьбе с кифозом. Простые подтягивания средним хватом также можно рекомендовать при лордозе, однако важно следить за техникой и не допускать патологических прогибов позвоночника.

Упражнения на турнике при ишемии позвоночных дисков

Под этим термином понимают патологическое состояние, для которого характерна недостаточность кровообращения в области межпозвоночных дисков. Среди причин развития можно выделить врождённые аномалии строения, травмы, операции в данной области.

Не существует противопоказаний к занятиям на перекладине при ишемии дисков. Как для профилактики, так и для лечения можно использовать обычный вис (каждый день по пятнадцать секунд), так и подтягивания (постепенная смена узкого хвата широким).

Можно также выполнять упражнение «качели». Его суть заключается в висе на перекладине с размахиванием корпуса. Ежедневное выполнение такого упражнения улучшает кровообращение в области позвоночника, укрепляет мышцы, формирующие осанку.

Не желательно выполнять упражнения с отягощениями. Они могут усилить патологический процесс (по причине растяжения связочного аппарата, который в таких случаях может иметь дефекты).

Упражнения при межпозвоночной грыже

Под межпозвоночной грыжей понимают смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с последующим разрывом фиброзного кольца. Основными причинами развития данного патологического процесса можно назвать травмы, физические перенапряжения, врождённые аномалии строения позвонков.

Категорически запрещается заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже если процесс выражен незначительно. Вис, подтягивания любым хватом и с отягощениями противопоказаны даже для профилактики межпозвоночных грыж.

Подводя итоги

Таким образом, не всегда упражнения на турнике полезны для Вашего позвоночника. При некоторых состояниях лучше ограничить или исключить занятия на турнике. Стоит отметить заболевания опорно-двигательного аппарата, которые являются противопоказаниями к занятиям на турнике.

Среди них сколиоз (даже если имеется первая его степень). При наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника заниматься на перекладине можно, однако с крайней осторожностью, в противном случае боли в шее только усилятся, появятся симптомы головокружения, слабости.

Спрыгивать с турника также не рекомендуется, так как это может привести к различным травмам (например, растяжениям связок голени и переломам костей стопы).

Грыжи межпозвоночных дисков, даже самые небольшие, являются абсолютным противопоказанием к подтягиваниям на перекладине, особенно если имеется лишний вес.

При кифозе грудного отдела позвоночника занятия на турнике не является противопоказанием. Они помогают укрепить глубокие мышцы спины, которые формируют осанку. Именно их слабое развитие можно назвать одной из причин данного заболевания.

В качестве примера несколько упражнений для профилактики позвоночника:

В любом случае, важно помнить, что для позвоночника турник выполняет, скорее всего, профилактическое действие, нежели лечебное, поэтому перед занятиями ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ, дабы избежать прогрессирования заболевания и прогрессирования патологических симптомов.

Еще записи по теме

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2″>Подтягивания на турнике</url>
2. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10″>Отжимания на брусьях</url>
3. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8″>Отжимания от пола</url>
4. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w»>Выходы силой на две</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике — 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

Итоги

Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два.

Как укрепить спину с помощью турника

У человека всегда всё получается, если он видит перед собой цель, желаемый результат, к которому стремится. Занятия спортом, самообразованием, не могут быть эффективными, если Вы не знаете, что хотите получить в итоге. С занятиями на турнике такая же история. Если не знать, в чём его польза, что можно с его помощью развить. Тогда будет непросто составить план тренировок. В этой статье мы разберём пользу турника. Как укрепить спину с помощью турника, для кого он необходим и каких результатов можно добиться.

Современные проблемы

У подавляющего большинства людей повседневная жизнь связана с сидением. Кто-то работает в офисе, кто-то водителем, программистом, бухгалтером и так далее. Современный человек проводит много времени в сидячем положении. Причём порой и в свободное от работы время — играет в видеоигры, смотрит фильмы или телевизор, читает книги. Долгое пребывание в положении сидя на стуле, или даже в горизонтальном положении лёжа может привести к проблемам. Это огромная компрессия на наши межпозвоночные диски, травмирование которых может оказаться очень критическим для Вашего здоровья. Помочь спине можно разными способами. Предотвратить проблемы со спиной может и плаванье, и гимнастика. Зачастую, самый доступный способ поддержать здоровье своей спины — это делать упражнения на турнике.

Позвоночник

Особенное внимание к здоровью позвоночника в этой статье не спроста. Дело в том, что спинной мозг напрямую отвечает за функционирование многих жизненно важных органов. Например, скелетной и мускульной систем, а также центральной нервной системы. Всё это из-за свойств нашего спинного мозга. Этот мозг — стержневой управляющий центр нашего тела. Нельзя допускать и его мельчайших повреждений, ведь это очень ощутимо скажется на Вашем здоровье. Однако, в виду первостепенной важности этой части тела, наша эволюция позаботилась о его сохранности. Огородила его составляющими нашего позвоночного столба, который тоже может быть поврежден. Его сохранность уже зависит от того, насколько натренированы мышцы и связки, окружающие позвоночник.

Как Вы могли понять, полагаться только на эволюцию не стоит. Необходимы Ваши личные вложения в свою физическую силу. Таким образом, чтобы наш позвоночный столб функционировал правильно и хорошо защищал наш спинной мозг, нужно постоянно тренировать мышцы спины. В качестве приятного бонуса, в следствии регулярных тренировок у Вас появится опрятная осанка. Причем, которая не только приятно выглядит со стороны, но и способствует снижению давления на внутренние органы. Да и к тому же, повышает пропускную способность кровеносной системы и благоприятно влияет на нервную. От здоровья спины зависит здоровье всего организма, поэтому пренебрегать этим нельзя!

Тренировка спины

Упражнения для спины позволяют сформировать мощный мышечный корсет, который предотвращает травмы позвоночника. Например, зажимы и разного рода искривления. Главным инструментом в развитии силы спины является, несомненно, турник. Для начала, можно просто висеть на турнике — с утра, когда проснулись и вечером, перед сном. Вы не поверите, но обыкновенный «вис» делают даже профессиональные спортсмены, ведь это упражнение растягивает Ваш позвоночник, что, несомненно, полезно. Отсутствие упражнений, а в следствии низкая активность позвоночника приведут к образованию застоев, что крайне не полезно для здоровья. Во время выполнения «виса» не касайтесь пола ногами, а так же полностью расслабьте спину и частично руки, чтобы разгрузиться и растянуть позвоночник. Не пытайтесь пересилить себя во время «виса» — делайте упражнение столько времени, сколько для Вас комфортно.

Выбирая удобный, профессиональный турник, Вы сделаете свои упражнения более комфортными в исполнении, а также менее травмоопасными. Учтите это и не экономьте на своём здоровье! Одним из наиболее удобных вариантов является настенный турник. Его достаточно просто установить даже в квартире. Вы можете подобрать себе подходящий турник здесь.

Регулярные занятия на турнике оказывают положительный эффект при профилактике таких болезней спины, как сколиоз, кифоз и лордоз. Разумеется, что одними висами и подтягиваниями, упражнения на турнике не заканчиваются. Но если главная цель – укрепить спину с помощью турника, то основной упор всё-таки идёт на подтягивания. Имейте в виду, что если Вы не умеете подтягиваться вообще, у Вас могут уйти недели на то, чтобы сделать первые два подтягивания.

Упражнения на турнике

Разные виды подтягиваний дают разный результат. Ширина хвата, его особые формы и выполняемое упражнение задействуют разные группы мышц. Сейчас мы разберём самые популярные упражнения и то, какие мышцы они задействуют:

1. Если Вам нужно прокачать зубчатые и плечевые мышцы, то подтягивайтесь узким хватом

2. Хотите сделать свои бицепсы побольше? Подтягивайтесь обратным узким хватом

3. Если у Вас цель развить и бицепсы, и мышцы спины, то подтягивайтесь прямым средним хватом

4. Обратный средний хват позволит развить широчайшие мышцы спины, в комплексе с бицепсами

5. Подтягиваясь широким хватом, к груди, Вы разовьёте верх широчайших и трапециевидных мышц

6. Аналогичный широкий хват, но с подтягиваниями «за голову». Развивает трапециевидные мышцы, а также широчайшие, но с большим упором на их верхнюю и серединную части

7. Хват с параллельной постановкой рук позволяет прокачать зубчатые и плечевые мышцы

Приятные бонусы

Помимо прямого оказания эффекта на мышцы и связки нашего тела, занятия на турнике также оказывают и другие, менее заметные воздействия, которые полезны не меньше, чем мышечный тонус:

1. Укрепление иммунитета

Регулярные физические упражнения вполне могут заменить некоторые лекарства. Тренировки прекрасно решают проблему гиподинамии. Обыкновенные подтягивания, даже просто в удовольствие, делают организм более стойким и выносливым. Чтобы тренировки не проходили даром и иммунитет становился крепче, необходимо строго соблюдать регулярность, график своих активностей. Идеально — делать подтягивания и «висы» каждый день, вместе с утренней зарядкой. Поверьте, это будет эффективнее, чем заниматься целый час, но зато один день в неделю.

2. Устранение головных болей

Для людей, работающих в офисе вполне знакомы проблемы головных болей. Из-за неправильного положения позвоночника, в котором он пребывает целый день, мышцы корсета находятся в гипертонусе. Этот процесс вызывает спазмирование кровеносных сосудов, которые доставляют кровь в наш головной мозг. В свою очередь, это влечёт за собой кислородное голодание, которое и вызывает у нас чувство боли. Вы можете решить эту проблему, «вися» на турнике по несколько минут в день. Если есть возможность, повесьте турник прямо в офисе, чтобы облегчить жизнь себе и коллегам.

3. Укрепление сердца

Интенсивная тренировка на турнике оказывает сильный кардиоэффект, который заставляет напрягаться сердце и кровеносную систему в целом. Умеренные кардионагрузки во время занятий, позволят улучшить мышцы сердца, повысить кровеносную функцию сосудов и нормализовать пульс. Домашний турник хорошо профилактирует аритмию, инфаркт и тахикардию.

Итог

Подводя итог, можно сказать, что турник крайне полезен для человеческого здоровья. Его эффект на спину, и спинной мозг в частности, неоценим. Правильные занятия на турнике помогут Вам не только стать сильнее, но и здоровее. От здоровья напрямую зависит Ваша эффективность на работе! В целом, мы готовы рекомендовать занятия на турнике абсолютно всем, кроме людей с травмами спины и инвалидностями. Ведь в таком случае занятия могут только ухудшить состояние, поэтому проводить тренировки можно только под надзором доктора. Теперь вы на базовом уровне знаете как укрепить спину с помощью турника!

Получайте удовольствие от жизни! Удачи!

0 0 оценок

Оценка

4 Лучших упражнения на турнике для спины

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 24 Лучших упражнения на турниках и брусьях. Эти 4 упражнения прокачают твою спину как никогда! Vitaminus: Возможные темы для будущих роликов — 1) 4 лучших упражнения на брусьях и турниках 2) 4 лучших упражнения на брусьях 3) 4 лучших упражнения на турниках 4) Бомбим 4 лучших упражнения на турниках и брусьях 5) Уничтожаем мышцы на 4-х лучших упражнениях для турников и брусьев 6) 5 лучших упражнений на турниках и брусьях.
Дата: 2020-02-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Sawa
Игорь бро, скоро зима, не знаю как у вас, но у нас скоро, я варкаутом заниматься начал только с июня месяца, интересно а зимой как заниматься им)В спорт зал не охото платить бабки, занимаюсь на стадионе всё лето, на свежем воздухе)Интересно как зимой с этим происходит)Закажу турник брусья 3 в 1 домой, но дома есть дома, на воздухе прикольней)Хотя про зиму наверно будешь снимать когда она придет, можешь хотя бы простенькое видео сделать, и рассказать вкратце.

Артур
Если без всяких спортивных питаний — то можно так рости быстро ) Потому что я уже 2 года всем этим занимаюсь — пауэрлифтинг, воркаут. Летом бегаю, дома занимаюсь. Но прогресс ужасно мелкий. Даже выход на 2 не могу сделать. Вес конечно 80+(около 83), но и рост 190 почти. Я хз уже чё делать ) Все эти херни не буду употреблять, а по другому никак не получается )

Vitaliy
Игорь, привет ) подтягиваясь, потянул локоть, уже пару месяцев не могу нормально заниматься на перекладине, восстановления пока не чувствую, но и остановиться заниматься не могу, да и не хочу, дай совет, как лучше поступить? Мне 46, заниматься начал восемь месяцев назад, а до этого был перерыв 25)

Become
Что у тебя за штука на шее) И кстати Игорь подскажи как научиться стойке на руках и горизоту. Подтягиваюсь 25 раз чистыми, отжимания 40, на брусьях 10. Пробую уже 2 дня поймать баланс в стойке, пока не выходит, но не останавливаюсь.

Вова
что делать, если упали показатели в 20 числах августа мог спокойно подтягиваться и отжиматься на брусьях, а к началу сентября у меня даже 5 повторений идут с трудом. в чем может быть проблема? (как будто сила резко упала)

qqqqq4877
Согласен со всем сказанным, но не понятно, почему отжиматься в низ головой обязательно без стены, я вот на руках стоять не умею, встаю на голову возле стенки и со стеной отжимаюсь — плечи потом просто убитые

21nd
Игорь, привет. Расскажи какие есть плюсы и минусы при выполнении упражнений в быстром темпе и в медленном. Что эффективнее для увеличения силы? Поздравляю первой сотней

Monster_kill
Ну блин, а если сил не хватает на хороший выход? Которые ты показал их я смогу раз 7. Зато я скоро уже 30 подтягиваний сделаю и это странно, выходы то не прогрессируют.

Fights
Игорь, большинство людей, которые тебя смотрят, не могут просто стоять на руках нормальное время, а ты говоришь отжимать без опоры, это как? единицы только смогут

как заниматься женщине (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Тренировки на турнике снова в моде. Не в последнюю очередь благодаря популярности streetworkout. И совершенно заслуженно: достоинств у них действительно много.

Начнем с того, что заниматься на турнике в большинстве случаев приходится на улице. «За счет этого в кровь поступает больше кислорода и улучшается процесс жиросжигания, ведь окисление жиров происходит при участии кислорода», — говорит Анна Коробкина, спортивный диетолог центра Metabolic Coaching.

Плюс к тому большинство упражнений на турнике задействует сразу несколько мышечных групп: мускулатуру кора, спины, рук. Прокачав их разом, вы потратите на тренировку меньше времени, чем взявшись прорабатывать каждую зону изолированно. Причем и нагрузка на описанные мышцы в этом случае будет распределяться равномерно, и тело, соответственно, развиваться гармонично.

Примите во внимание и особый вид нагрузки, который получает мускулатура в результате таких занятий. «Мышцы здесь работают в режиме функциональной тренировки, что помогает укрепить их без лишнего объема», — говорит Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе.

Как правило, тренировка на турнике представляет собой микс подтягиваний, различающихся положением рук. «Но будем реалистами: далеко не все девушки справятся с ними в полном варианте, — добавляет Эдуард Каневский. — Однако меняя угол наклона корпуса и высоту снаряда, можно немного скорректировать нагрузку так, что она подойдет и дамам физически мало подготовленным».

Как построить тренировку

* Начните занятие с любой стандартной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкции.

* Тренируйтесь трижды в неделю через день. А если хотите похудеть, дополните этот график занятий кардионагрузками два раза в неделю.

* Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья и невысокий турник.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 3 повтора.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Повторите упражнение трижды.

[new-page]

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности пола. Пятки прижимайте к земле. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов. 

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опускайте корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Если ваша цель — рельефные и подтянутые мышцы корпуса, спины и рук без лишнего объема, тренируйтесь активнее. Перекачаться на турнике невозможно.

Хотите заниматься фитнесом онлайн дома?

В нашей фитнес-видеотеке  вы найдете занятия для любого уровня подготовки.

Invent » Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья

Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.

Правильная осанка – секрет здоровья

Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.

Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.

5 важных причин заниматься на турнике

1. Укрепить иммунитет

Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.

2. Укрепление позвоночника

Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.

3. Решить проблемы с головной болью

Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.

4. Защитить сердце

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.

5. Красивая фигура

Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.

Другие полезные свойства:

• Возможность сбросить лишний вес.
• Повысить гибкость тела.
• Решить проблему перекосов и асимметрии тела.
• Борьба со стрессом.
• Нормализация кровообращения внутренних органов.

Упражнения для гигантов на брусьях

Гигантские качели — один из самых сложных «базовых» навыков, которым должен обладать каждый гимнаст. Это требует силы (чтобы они не боролись с естественным ударом), а также хорошего удара и растяжения. Есть еще СТРАХ, который есть у многих гимнасток. За эти годы у меня было много гимнасток всех форм и размеров-гигантов. Вот набор упражнений, которые я использую в этой обучающей последовательности, и упражнений, которые я использую каждый день.

СВЕРЛА ДЛЯ ГИГАНТОВ

«Оставайтесь крепкими, но при этом чутко реагируйте на естественный поток качелей, и его секреты раскроются.” Доктор Джеральд Джордж . Чемпионат по гимнастике.
High Bar (или любой Bar, где они не касаются ногами)

1. Повесьте на перекладину. Почувствуйте, как плечи вытянуты и расслаблены.
2. Подвешивание дугой
3. Подвешивание в полое положение / положение совка
4. Качели для подвесных кранов (полые, арочные, полые, арочные)
5. Метчик качели, качели малые, техника рабочая хорошая.

* Все те же сверла, но на КОЛЬЦАХ. Это началось как дополнительная станция, но чем больше мы это делали, тем больше мне это нравилось.
Напольный бар

1. Стойка на руках упадет ПЛОСКО на живот. (Сделайте под хватом, а также Падение на спину) на мате 8 дюймов
2. ЛОТЫ задних удлинительных рулонов. Везде, на ровной поверхности, вниз по клину, вверх по клину, вверх по стене.
3. Раскатывающийся наклонный коврик для спины над перекладиной пола. Помогает, если у вас есть штанга, которая «прилипает» к полу. Маленькая липучка работает!
4. Разгибание спины, перекатывающийся наклонный коврик над перекладиной пола — Падение ПЛОСКОЕ на живот на 8-дюймовом мате.
5. Поместите коврик под углом к ​​низкой перекладине так, чтобы перекладина пола находилась внизу. Ударьте ногой до стойки на руках под углом, оторвите ноги от мата (как верхняя четверть разгибателя спины). Падайте ПЛОСКОМ на живот.

Нижний стержень

1. Заброс в горизонтальное положение — оттолкнитесь от перекладины до рабочего маха вниз
2. Подошва вращается вокруг планки для рабочего переключателя на запястье
3. Круги сиденья.

High Bar Progression

1. Отливка к горизонтали от стержня
2. Качели для длинного пуловера
3. Пуловер от горизонтального отгиба до удлиненного (Baby Giant)Помогает, если вы подкладываете штангу, чтобы не повредить их бедра, и они могут быть агрессивными.
4. Baby Giant в непосредственной близости от бедра сзади (работа с прямой рукой).
5. 3/4 Giant. Отливка в горизонтальное положение — от гигантского к горизонтальному (прозрачная опора — как чистовая отделка бедра)
6. сетов из 3/4 гигантов подряд. Мне нравится, когда они делают 3 подряд,
7. Каждый прогрессивно выше. От гигантского до горизонтального, 3/4, стойка на руках.

Батут / TumblTrak

1. Отскок на спине 3 раза в «пуловер»
2. Отскок на спине 3 раза для стрельбы в стойку на руках (как при разгибании спины)
3. Из стойки на руках упасть вперед, подпрыгнуть на спине, спиной вверх до стойки на руках
4. Стойка на руках, подпрыгивание назад, подпрыгивание до стойки на руках, падение вперед, падение

Ремень

1. Метчик качелей работает хорошо.снова и снова и снова…
2. Покачивайтесь постепенно выше, пока они не пройдут через перекладину. Я редко замечаю это. Я хочу, чтобы они работали и развлекались.
3. Пусть экспериментируют
4. Выполните рутинную работу с ремешком Пример:

Замах с подъемом назад — от бедра к стойке на руках
3 гиганта (последний поворачивает пальцы ног в направлении слепой смены)
2 передних гиганта
Замах с хлопком для Ткачева, затем с касанием для другого отпущенного движения (Gienger, Jaeger)

Как только вы научите их БАЗУ Позвольте им поиграть с навыками в баре (сталдеры и т. Д.)

Как накачать плечи и спину на турнике.Как накачать плечи на турнике и брусьях

Если вы стремитесь к красивой спортивной фигуре, вам обязательно стоит «подружиться» с турником. Турник — это снаряд, который дает возможность развить практически все мышцы плечевого пояса … Так что если ваша цель — широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки — начинайте подтягиваться вверх. …

Да на самом деле качать их не надо и особо не надо :), потому что они составляют 5-7% от всех мышечных объемов тела, поэтому теоретически не могут дать сколько-нибудь значительного прироста массы .

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, полностью исключают эту группу мышц или уделяют ей наименьшее количество времени. Конечно, руки задействованы практически во всех движениях и косвенно получают свою нагрузку, но тем не менее это не идет ни в какое сравнение с прицеливанием и узкоспециализированной работой. Поэтому руками размахивать нужно, хотя бы поэтому:

• Как показывают различные опросы, дамы уделяют своим рукам значительное внимание. В своих мускулистых руках они чувствуют силу и способность защищать их, а не обижать;
• накачанных рук хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов — это признак хорошей физической формы их обладательницы;
• когда вас просят показать мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире решаются объемы, так что если у вас хилые руки, то отношение к вам соответствующее;
• сильных рук — это способность противостоять схватке / удушению и нанести сокрушительный удар противнику;
№
• для женщин накачанные руки и сильные предплечья / кисти — плюс в повседневной жизни, например, при переноске сумок или переноске ребенка;
• для женщин — это отсутствие студня и различных провисаний под мышками;
• с мускулистыми руками, вы можете позволить себе платья без рукавов с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц руки

Мышцы рук имеют множество крупных мышц, которые видны снаружи и помогают нам в повседневной деятельности, например, в одевании или использовании компьютера.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь делятся на переднюю группу (сгибатели) — плечевую, клювовидно-плечевую, двуглавую и заднюю (разгибатели) — локтевую, трехглавую;
• Мышцы предплечья самые большие, это плечевые (brachialis) и brachioradialis (brachyradialis).

По встречаемости принято различать:

• поверхностный (хорошо виден на поверхности) — двуглавая, трицепс, брахирадиальная мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубоких мышц — лежат поверхностно глубоко.

Мышцы плеча отвечают за сгибание / разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц — плечевой, двуглавой и брахирадиальной.

Вообще, в анатомической литературе не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там для сохранения оригинальных латинских названий, например, brachialis будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная «латинская анатомическая картина» мышц руки будет выглядеть так.

Давайте отдельно рассмотрим основные крупные мышечные единицы.

# 1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположенная на верхушке плечевой кости, состоит из 2 -x головки — длинные и короткие.Оба берут начало в области плеча, ниже они прикрепляются к круговой возвышенности костей предплечья и соединяются в середине плеча.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья, поворачивая и перемещая ладонь вверх;
• сгибает предплечье / плечо;
• выполняет сгибание плеча (поднятие руки вперед и вверх).

# 2. Трицепс

Веретенообразная мышца трицепса лежит на задней поверхности плеча.У него три головки — латеральная (латеральная), медиальная (медиальная) и длинная (длинная), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало на плечевой кости, длинная — на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локоть / помогает разгибать руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная голова также помогает широчайшим мышцам спины во время упражнения пуловер на скамье, опуская руку к телу.

Суммируя «головные» мышцы, комбинированная анатомическая картина бицепс + трицепс выглядит так.

№ 3. Мышцы предплечья

Самыми известными и крупными мышцами запястья являются плечевая, брахирадиальная, длинные лучевые сгибатели запястья и коракоидные мышцы. Рассмотрим их подробнее.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, приводящих в движение запястье, руку и пальцы, расположены в предплечье — они тонкие, как ремешок.Брахиалис — это плоская веретенообразная мышца, которая лежит под двуглавой мышцей на нижней передней поверхности плеча. Начало прикрепляется к низу плечевой кости, а «окончание» — к костному возвышению предплечья.

Brachialis выполняет следующие функции:

• Главный и самый сильный сгибатель локтя — отвечает за сгибание локтя в любом положении руки (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретеновидная мышца, расположенная на передней части предплечья.Начинается от нижнего внешнего плеча, пересекает локоть и продолжается до лучевой кости (внешняя нижняя часть). Чтобы увидеть мышцу, напрягите предплечье и отведите его в сторону. большой палец, плечевая мышца будет «выступать» около локтя, ближе к сухожилию двуглавой мышцы плеча.

Brachioradialis мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль в вращении предплечья вверх / вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На тыльной стороне кисти находятся мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые действуют как антагонисты, сгибатели.Разгибатели несколько слабее сгибателей.

Радиальный разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигать запястьем. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выступает из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, клювовидная мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху он прикрепляется возле клювовидного отростка лопатки, а внизу — к передней внутренней части руки.Эта мышца не является сгибателем локтя.

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• подведение руки к телу с согнутым локтем.

Комбинированный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией мы закончили. Друзья, вы еще здесь … или я трясу воздух пусто? :). А теперь поговорим об аспектах практического обучения.

Супинация и пронация — что это?

Это два особых движения, производимых мышцами предплечий — супинация (вращение наружу) и пронация (вращение внутрь).Супинация осуществляется двуглавой мышцей и мышцами круговой супинаторной опоры предплечий, пронация — мышцами кругового пронатора предплечий.

Получается, что разный хват снаряда (например, гантели) дает разный тип работы для рук и разную степень задействования мышц бицепса / трицепса и предплечий.

В целом подтягивания не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц.Дельты здесь выступают в роли «вспомогательных» мышц. Однако все виды подтягиваний позволяют включать их в работу.

Одна из функций передней дельты — сгибание плеча, то есть поднятие руки перед собой параллельно полу. Примерно в середине подтягивания плечи параллельны полу, а это значит, что дельты находятся в напряжении.

Более эффективен в плане нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягиваний прямым средним хватом и частичных подтягиваний.

• Подтягивание средним прямым хватом Исходное положение — вис, наклон в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь вверх, одновременно сводим лопатки вместе. В высшей точке подъема касаемся перекладины турника верхней частью груди. При спуске почти полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
• Частичное подтягивание средним обратным хватом … Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение.Вытягивание идет не до максимальной точки, а до середины амплитуды. На этом этапе нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицу к перекладине. Дельта испытывает наибольшую нагрузку при удерживании корпуса в середине подъема, когда предплечья параллельны полу. Бицепсы плеч также отлично работают в этом упражнении. Чтобы получить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
• Подтягивание узким обратным хватом.Исходное положение, как обычно, висит, наклоняется. Подтягиваясь вверх, сводим лопатки вместе, а плечи отводим назад, при этом стараясь нижней частью груди коснуться турника, устремляем взгляд на руки.

Однако мощные плечи невозможно представить без хорошо развитой трапециевидной мускулатуры.

Для трапеции подтягивание — лишь одно из основных упражнений. Как мы уже знаем, упор на работу мышц спины, в частности трапеции, делает подтягивания широким хватом.Их два вида — подтягивания к груди и за голову.

• Подтягивание широким хватом за грудь. Исходное положение — вис, сгибание в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата — как при широком жиме лежа.
  При этом стараемся не напрягать бицепс и делать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхней части груди с турником и направлять взгляд вверх.Локти в этом упражнении должны четко «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены на одной линии с корпусом, прогиба в спине отсутствует. В верхней части подъемника штанга должна находиться за головой. Во избежание травм будьте предельно осторожны с положением головы. Убедитесь, что локти прижаты к полу.

Помимо трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом задействованы круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, недостаточно просто перечислить виды подтягиваний, которые развивают мышцы плеча. Эффективность этих упражнений во многом зависит от правильности их выполнения.

Следовательно, ваша первая цель — научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание составляет:

• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывок;
• спуск плавный, равный по времени подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания кузова;
• подъем до точки, где подбородок находится над перекладиной;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем — выдох, спуск — вдох).

Методы захвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет давать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, просто меняя способ и ширину захвата.

Есть три способа выполнения подтягиваний хватом:

• рукоять верхняя или прямая;
• нижняя ручка или реверс;
• нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме лежа широким хватом лежа) хват.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, а в расширении — на спину. Знание этого рисунка поможет вам выбрать типы подтягиваний в зависимости от ваших целей.

Не менее важен грамотный подход к организации тренировок. Ведь мы добиваемся не только силы и мышечного тонуса, но и их роста. Поэтому вторая цель — правильно выстроить тренировку. Для этого в обязательном порядке необходимо выполнить следующие условия:

1. Тренируйтесь регулярно — 2–3 дня в неделю и обязательно отдыхайте между тренировками.Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а после нее — в период восстановления. Истощение лишит ваши мышцы этого периода, а значит, и роста.
   Если мышцы сильно болят, значит, они получили много микротравм, поэтому вы все равно не получите от них полноценной пользы — лучше дать им еще один день отдыха.
2. Сделайте оптимальное количество повторений и подходов (подходов). Чтобы мышцы росли, нужно сделать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторений.К максимальному количеству повторений в подходе приближаемся постепенно: сначала делаем столько, сколько можем, а потом со временем увеличиваем количество повторений.
3. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Увеличьте нагрузку. Мышцы адаптируются к стрессу и перестают получать стресс, что стимулирует рост и развитие мышечных волокон … Поэтому со временем мы постепенно увеличиваем количество повторений и подходов. Если этой нагрузки недостаточно, можно использовать веса, например, подтянуться с тяжелым рюкзаком через плечи или надеть пояс, на котором блины подвешены к перекладине.Но, чем больше нагрузка, тем меньше повторений нужно делать (но не менее 6).
5. Сконцентрируйтесь на работе мышц, которые мы «качаем».
6. Обеспечьте организм белком — мышцам белок нужен не только для роста, но и для нормального восстановления.
7. Следуйте технике подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнения и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике — всего лишь «обязательный минимум».Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, это будет только лучше, потому что в этом случае всегда будут задействованы плечи, хотя и с разной степенью нагрузки.

10 основных принципов питания

Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего здоровья. В его основе лежат следующие принципы:

1. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажерном зале нужно кушать не менее пяти раз в день.Такое питание соответствует биологическим ритмам нашего тела.
2. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы снизить нагрузку на желудок. К тому же проглатывание пищи большими кусками чревато перееданием.
3. Откажитесь от невкусной еды. Учеными доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и отрицательно сказывается на здоровье.
4. Скажите «нет» закускам. Ваш пищеварительный тракт должен отдыхать между приемами пищи. Выпейте стакан чистой воды, когда проголодаетесь.
5. Полный отказ от фаст-фуда и другой нездоровой пищи.Употребление чипсов, майонеза, кофе, сосисок не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
6. Меню должно меняться каждый день. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А нашему организму нужны все витамины, минералы и другие питательные вещества. Поэтому сегодня ешьте, например, гречку и фасоль, а завтра — овсянку и горох.
7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
8. Исключите из своего рациона жареное, соленое, копченое.
9. Включите в свое ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
10. Кушать нужно за 2 часа до тренировки в тренажерном зале и через два часа после тренировки. Ни в коем случае нельзя идти на тренировку, когда вы голодны, так как у вашего тела не будет сил и энергии для выполнения упражнений.

При очень активном образе жизни организму необходима специальная спортивная диета, которая поможет ему справиться со стрессом. Поэтому обязательно соблюдайте определенные правила:

• Количество калорий, получаемых с пищей, должно быть на 15% больше, чем количество калорий, сжигаемых во время упражнений.Итак, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется не менее 1800 ккал в день. При несоблюдении этого требования организм начнет восполнять их недостаток за счет мышц. Со временем это приведет к истощению.
• Включите в свое меню продукты с высоким содержанием белка. Это особенно верно для мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу … Белок, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма протеина рассчитывается исходя из соотношения: 1 — 2,5 грамма на 1 килограмм веса. К продуктам с высоким содержанием белка относятся бобы, горох, соевые бобы, орехи, семена подсолнечника и тыквы, а также сухофрукты.
• Важную роль для организма играют продукты, содержащие углеводы. Чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, человеку необходим запас энергии. А его источник — именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, снабжая мышечную ткань необходимым количеством белка … Макаронные изделия считаются надежным источником углеводов. Высококачественные, рис, овсяные хлопья, гречка, овощи и фрукты, мука и кондитерские изделия. Однако чрезмерное употребление таких продуктов может привести к ожирению.Поэтому во всем нужно знать, когда остановиться.
• Причиной лишних килограммов могут быть жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьезным гормональным нарушениям. Диетологи рекомендуют уменьшить их количество и заменить животные жиры на растительные. Употребляйте с оливковым и льняным маслом, фундуком, грецкими орехами, миндалем, арахисом, авокадо.

Вода в диете спортсмена

Собираясь на тренировку, возьмите с собой бутылку жидкости.Можно пить во время тренировки небольшими глотками, восполняя тем самым потерю.

Для повышения выносливости организма при физических нагрузках рекомендуется добавлять в воду мед.

Ваши спортивные мечты скоро сбудутся, если вы овладеете эффективной техникой работы со перекладиной. Благодаря турнику вы сможете развить мышцы спины, рук и, конечно же, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее вы сформируете мускулистое рельефное тело.

Прежде чем перечислять основные упражнения, способствующие развитию поднятых плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Перед тем, как начать подъем, возьмитесь руками за турник. Помните, что начинать подтягивания с прыжка категорически запрещено: во-первых, это чревато травмой, а во-вторых, таким образом вы изначально расходуете ту энергию, которая вам понадобится в процессе выполнения самого упражнения, и в-третьих, переводишь дух
• Кстати о дыхании: на выдохе нужно совершать подъем, на вдохе — с опускания
• Во время упражнения убедитесь, что ваше тело строго вертикально.
• Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным — по времени равным подъему.Ни при каких обстоятельствах не прыгайте со перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые необходимо освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхвата штанги ладонями различают прямой или обратный хват. Прямо, когда ладони лежат на перекладине, и наоборот, когда они охватывают перекладину снизу
• Кроме того, рукоятки классифицируются по ширине (расстояние между руками спортсмена) … Самый популярный и простой захват — средний.При этом руки спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват — узкий, т.е. руки спортсмена расположены близко друг к другу на расстоянии примерно 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором руки спортсмена расположены на расстоянии, намного превышающем его плечи
Специалисты
• рекомендуют периодически менять положение рук во время тренировки, чтобы варьировать нагрузку на разные части тела.

Если вас интересует вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях, то нужно знать, на какие группы делятся мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная.Эта мышца важна для формирования плеча. Именно ее развитие отвечает за поднятый бицепс, которым так гордятся бодибилдеры.
• Трапециевидный. Формирует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, помогает укрепить не только плечи, но и спину спортсмена.

Перечень упражнений на развитие трапециевидных мышц:

• Подтягивание за голову широким хватом … Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч.Медленно — без рывков! — подниматься. При этом корпус должен быть ровным, ноги также не должны быть согнуты и скрещены. Верхний подъемник заблокируется, когда штанга находится за вашей головой. Подниматься и опускаться очень медленно, чтобы избежать травм головы
• Классическое подтягивание широким хватом … Этот элемент смело можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает формировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус согнут назад; отведенным назад ногам также следует придать скрещенное положение. Техника: Стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, максимально напрягая мышцы спины.Лопатки необходимо свести вместе. Посмотрите вверх и попытайтесь коснуться перекладины верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом , кисти на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните колени и скрестите их. Потяните вверх, пока не коснетесь верхней части груди. Во время подъема интенсивно сводите лопатки вместе.Опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными. (конечно, колени должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом … Щетки расположены на перекладине как можно ближе друг к другу (узкий хват). Откинув туловище назад, зафиксируйте взгляд на руках и выполните медленный подъем. Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

И в заключение дадим еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые, скульптурные плечи.
Вид довольно сложной мускульной структуры плеча, нет ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагружать эту область. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы новичок и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнять каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их реализации.
Период отдыха между подходами должен быть не менее одной минуты. Всем, кто хочет накачать красивые плечи, следует помнить, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит проверять возможности своего тела, нагружая руки до предела.
Развитие мышц плеча должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на определенные участки дельт. А основные одновременно воздействуют практически на все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только заниматься спортом, но и обеспечивать свое тело белками. Без оптимального количества белка вы никогда не добьетесь желаемого роста мышц. Поэтому обязательно включайте в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, каковы плюсы и минусы такой тренировки, и насколько она эффективна для замены классической силовой тренировки.

С помощью развития плечевого пояса можно выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю часть тела, выровнять осанку и т. Д.). Так что получить стройное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц невозможно. Что касается их тренировок, занятий в тренажерном зале … Но что вас ждет, если у вас есть доступ только к тренировкам на турнике? Можно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберемся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Тренировка, пришедшая из американского гетто, в России набирает все большую популярность.Это разновидность уличной тренировки, которая основана на выполнении элементов с использованием турника, брусьев, скамейки и другого оборудования, имеющегося на спортивных площадках. Поклонники направления объясняют свой выбор следующими достоинствами:

1. Доступность. Минимальный набор турников и брусьев можно найти на любой, даже не оборудованной дворе спортплощадки. На период непогоды можно использовать домашний турник, который по стоимости все же несопоставим с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
2. Свежий воздух.Занятия на свежем воздухе дают дополнительный заряд энергии и положительно влияют на здоровье;
3. Навыков. Тренировка ставит основной целью не только построить спортивное тело, но и выполнять достаточно сложные элементы (солнце, пластина, флаг и т. Д.), Направленные на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие плюсы тренировки. Но чтобы рассказать о его преимуществах в отношении тренировки плеч, необходимо сначала обратиться к их структуре. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

1. Передняя балка сгибает плечо.Именно он позволяет поднять перед собой руки;
2. Средняя балка участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью разводим руки в стороны;
3. Задний пучок плеча расширяет плечо. Он отвечает за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц необходимо учитывать их функции при составлении программы тренировок … С помощью различных вариаций классических подтягиваний довольно легко использовать переднюю и среднюю пучки. , но задние дельты требуют несколько необычного подхода к занятиям на турнике.Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только подтягиваниями за головой и другими упражнениями с перевернутыми плечами.

Основным недостатком тренировки плеч на турнике является то, что какое бы упражнение вы ни выбрали, дельты в нем будут использоваться только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на перекладине, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины, груди, бицепса или трицепса. В отличие от упражнений на тренажерах, подтягивания не способны оказывать изолированное воздействие на один тип мышц, то есть являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается рост мышц. Для его активации необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку — короткую, но с максимальным усилием. Только тогда тело начинает меняться, чтобы адаптироваться к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая ложится на дельты во время тренировки, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно только сделать их немного объемнее и рельефнее.

Несмотря на то, что тренировка не лучший способ для серьезного наращивания дельт, необходимо учитывать субъективность понятия «накачка». Для конкурентоспособного бодибилдера и обычного обывателя это слово означает далеко не одинаковый набор мышечной массы. И если цель значительного увеличения в размерах не стоит, а вы просто хотите приобрести более спортивный вид, то турник действительно станет для этого самым доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

При составлении программы тренировки для тренировки дельт важно обращать внимание на каждый вид бревен. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у спортсменов, тренирующихся в тренажерном зале. Поэтому ему нужно уделить особое внимание … Разнообразие не менее важно для прогресса. Поэтому в программу должны входить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ исполнения:

1. Исходное положение висит на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Ладони направлены к лицу, расстояние между ними около 10 см.
2. Плавно поднимайтесь вверх, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего тоже плавно возвращаемся обратно.Время подъема должно быть равно времени спуска.
4. Следим за дыханием. Выдыхаем на усилии (подъем), вдыхаем на расслаблении (спуске).
5. Все упор на дельты. Устанавливая с ними нервно-мышечную связь, мы повышаем качество их разработки.

Выполняя упражнения на плечи на турнике, достаточно сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Эта схема оптимальна для роста мышц. Когда становится легко, нагрузку можно увеличить, используя дополнительные веса (гантели, жилет), а не увеличивая количество повторений, чтобы силовые тренировки не превратились в тренировку на выносливость.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в противоположную сторону.
2. Поднимаемся и спускаемся без резких движений.
3. Вы можете задержаться на пару секунд в точке, когда плечевые суставы будут на одной линии с локтями (угол 90 градусов). Именно в таком положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
4. Следим за тем, чтобы при движении тело оставалось вертикальным.

Подтягивания — это травматическое упражнение для плечевых суставов, поэтому важно, чтобы ваши движения были плавными, без рывков вверх и вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

В упражнении задействуется вся верхняя часть спины, включая нагрузку на задние пучки дельт. Способ выполнения:

1. Исходное положение — вис на перекладине перпендикулярно полу, при этом ноги не скрещиваем.Сдвигаем грудную секцию немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Располагаем ладони прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
2. Выдыхаем и медленно начинаем подниматься вверх, двигая лопатками и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Продолжаем подъем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не уменьшится до нескольких сантиметров.
3. Спускаемся плавно. Внизу полностью разгибаемся, чтобы мышцы спины немного растянулись.
4. Следим за положением головы — она ​​не должна сильно отклоняться назад или падать вперед. В обоих случаях создается ненужная нагрузка. шейного отдела позвоночника.

Упражнение непростое, поэтому вы можете начать с 8-10 повторений в 2-3 подходах. Постепенно мы увеличиваем нагрузку за счет большего количества повторений, но использовать для этого веса не стоит. При подтягивании за головой плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе лишнего веса может стать причиной серьезной травмы.

Люди с недостаточной гибкостью плечевого пояса не смогут сразу подтянуться на голове. Особенно это актуально для офисных работников, страдающих так называемым «синдромом компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В этом случае сначала нужно откорректировать осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Самые простые подтягивания в классическом стиле, направленные на передние дельты.Способ выполнения:

1. Исходное положение — вис на перекладине, спина согнута в поясничной области, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова смотрит вверх.
2. Медленно поднимитесь вверх, пока угол в локтях не станет чуть более 90 градусов. При этом турник должен находиться примерно на уровне носа.
3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
4. Спускаемся плавно.

Упражнение выполняется в стандартном количестве повторений с нарастающей массой — 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполный диапазон движений помогает максимально изолировать целевые мышцы. Не дойдя до конца, мы не даем нагрузке уйти в лат обратно. Также важно расслабить руки, они двигаются как по инерции, а тянущее движение выполняется спиной и дельтами.

В упражнениях на брусьях мы в основном качаем грудные мышцы и трицепсы, но хорошая нагрузка ложится на передние дельты.Способ выполнения:

1. Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Держим спину максимально прямой, тело стабилизируем за счет мышц спины и пресса.
2. На вдохе медленно наклониться вперед, сгибая руки в локтях. Останавливаемся в тот момент, когда чувствуем легкое напряжение грудных мышц … Тело должно быть под углом 30 градусов. Именно в таком положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
3. По той же траектории возвращаемся назад.
4. Повторяем упражнение 10-12 раз по 3-4 подхода.

Отжимания серьезно деформируют связки плеча и в целом являются довольно травматичным упражнением. Лицам с травмами плечевого и локтевого суставов, запястий следует воздержаться от этого до полного выздоровления.

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но действительно мощные плечи накачать только упражнениями на турнике и брусьях нереально.Недостаток нагрузки для гипертрофии мы уже обсуждали в разделе о недостатках тренировки. Но всегда есть разногласия, которые в качестве главного аргумента приводят присутствие парней в тренировочной среде, значительно превосходящих нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но есть объективные объяснения этому явлению:

1. Многие из них дополняют тренировки на турнике упражнениями в тренажерном зале, и совершенно не скрывают этого факта;
2. Люди с большой мышечной массой — генетически одаренные люди.Это мезоморфы, которые от природы не отличаются хрупким телосложением, легко набирают вес от любого вида тренировок. Однако, если бы они выбрали тренажерный зал, результат был бы гораздо более впечатляющим, и они бы достигли его в более короткие сроки.

Не всем повезло с генетикой. Основная часть обучаемых должна приложить немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не гонитесь за высокими спортивными целями, добиться спортивного телосложения можно исключительно за счет упражнений на турнике.Кроме того, в некоторых населенных пунктах возможность тренироваться в тренажерном зале может просто отсутствовать.

Как бы грамотно ни были построены тренировки, они не дадут набора массы без своевременного поступления в организм необходимого количества полезных веществ. Особое внимание уделяется белку как основному материалу для наращивания мышечной массы. Стандартная рекомендация — употреблять 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдение этого правила часто не выполняется по двум причинам:

1. При внушительном весе спортсмена потреблять необходимое количество белка только с пищей физически невозможно, так как для этого приходилось бы есть с утра до вечера;
2. Плохое качество товаров в супермаркете.И количество протеина, указанное на упаковке, не всегда будет соответствовать тому количеству, которое реально усваивается.

Именно для решения этих проблем было то, что спортивное питание … Спортсмену, желающему набрать вес, следует обратить внимание на следующие продукты:

1. Белки. Позволяет восполнить недостаток белка. При большом дефиците веса его можно заменить гейнером, в котором помимо протеина есть еще и углеводная составляющая;
2. Аминокислотный комплекс.Это уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
3. Креатин. Увеличивает запасы энергии в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также необходимо повышенное количество витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А если у вас проблемы с суставами, вы можете защитить себя с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированный результат уже в первые месяцы тренировок на турнике и брусьях.

Турник — это универсальный снаряд, вокруг которого должен строить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу подтягивания.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако, чтобы выбрать конкретное упражнение, нужно сосредоточиться на конкретной группе мышц, которую вы собираетесь проработать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты — одна из основных мышц плечевого пояса, основная функция которой — обеспечивать сгибание плеча и поднимать руки перед телом до уровня, параллельного полу.А поскольку в середине подъема они становятся параллельными, то в этом положении они более напряжены.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты действуют как вспомогательные мышцы и лучше всего прорабатываются при подтягиваниях прямым средним хватом, частичных подтягиваниях.

Подтягивания средним прямым хватом ()

• Принять исходное положение — повиснуть на турнике, согнуть спину, согнуть ноги в коленях и скрестить.
• Потянитесь вверх и одновременно сведите лопатки вместе.
• В конце каждого движения касайтесь перекладины верхней частью груди.
• Опуститесь и выпрямите руки параллельно, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение висит на перекладине. Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтяните до середины амплитуды.
• Достигнув средней точки, зафиксируйте свое тело в этом положении и постарайтесь подвести ключицу к перекладине. В таком положении максимально напрягаются не только дельты, но и задействуются бицепсы.

Чтобы накачать плечи на перекладине, и сосредоточиться на дельтовидных мышцах, выбирайте подтягивания узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение висит на перекладине.Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
• При вставании отведите лопатки, плечи назад.
• Вверху коснитесь турника нижней частью груди.
• Посмотрите на свои руки, когда вы подтягиваетесь.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией все немного иначе … Для нее подтягивания — ключевое упражнение.Для максимальной нагрузки используйте широкую рукоятку. Но и здесь возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и грудь.

Подтягивание за голову широким хватом ()

• Исходное положение: традиционное висение с некоторыми отличиями — ноги прямые и перпендикулярны полу, не нужно сгибать спину.
• Немного наклоните голову вперед и внимательно следите за ее положением во избежание травм.
• Во время подъема «нырните» под штангу так, чтобы она находилась в верхней части движения за вашей головой.
• Обратите особое внимание на положение локтей: они должны указывать на пол.

Это упражнение также полезно для круглых мышц.

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение висит. Согните спину, согните ноги в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть как можно большим.
• Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, это идеально, если вы можете привести ее в контакт.Посмотрите вверх и опустите локти в пол.

Если вы хотите накачать плечи на турнике, вам нужно делать все упражнения правильно. Техника — фундаментальный фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой эффективности не может быть и речи. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а потом уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что при подтягивании:

• движение должно обеспечиваться напряжением мышц;
• на подъеме необходимо сделать выдох, а на спуске — вдох;
• нельзя раскачиваться и делать резкие движения;
• количество времени, затрачиваемого на спуск и подъем, должно быть равным;
• по возможности, постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
• между подходами нужно отдыхать около 2 минут.

Желание нарастить собственную мышечную массу вполне закономерно, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться от эффектного рельефа на руках. Все эти желания легко воплотить в жизнь — для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний с задействованием различных групп мышц.

Тренировки будут продуктивными только тогда, когда человек поймет, какие именно мышцы нужно развивать для достижения определенного результата.Плечи будут сильными и широкими, если вы будете внимательно тренировать каждый пучок мышц. Давайте подробнее рассмотрим типы упражнений для каждого набора мышц.

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается прямо на поверхности плеча, именно она и формирует его контур. Как уже было сказано, в процессе подтягивания эффективно работают различные группы мышц плеч, при этом дельты играют в этом процессе вспомогательную роль.Вне зависимости от того, как выполняется подтягивание, дельты работают — это факт.

Точка напряжения, крайняя, достигается, когда спортсмен находится в середине упражнения (речь идет о подтягивании). В этом случае важно, чтобы плечи были параллельны земле. То есть вовсе не обязательно выполнять какие-то упражнения специально на дельту, чтобы расширить плечи на турнике — для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то — с неполной амплитудой) — потом кузов будет работать по естественной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом — откуда взялось это название? На самом деле все логично: эта группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру трапеции, отсюда и их название. Выше было сказано, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С ловушками все иначе — им нужно дать больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

При включении турникета на перекладину в процессе тренировки практически вся основная работа выполняется именно трапециевидными мышцами.Здесь можно быстро добиться положительного результата, если знать некоторые хитрости. Например, во время занятий стоит использовать широкий хват. И подтянуться можно двумя способами, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:

В данном случае стартовая позиция традиционная. Чтобы добиться желаемого хвата, представьте, что вам нужно поднять штангу, пока вы находитесь в положении лежа. Руки широко расставлены — при подтягивании они должны располагаться на одинаковом расстоянии. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не нагружать бицепсы.Это будет сложно, но подтягиваться нужно только с помощью трапециевидных мышц.

Как почувствовать, все ли делается правильно? Если удалось свести лопатки вместе, значит, упражнение выполняется как надо. При движении вверх при подтягивании постарайтесь подвести верхнюю часть груди к перекладине. Взгляд устремлен вверх. Обратите внимание на положение локтей: они должны быть обращены вниз.

Здесь спортсмену нужно занять совершенно другую стартовую позицию.Не нужно скрещивать и сгибать ноги. Идеальный вариант: Абсолютно прямое тело, полностью вытянутые ноги — это поможет достаточно быстро добиться хороших результатов.

Обратный загиб не допускается. Теперь можно подтянуться. Если в обычной ситуации турник находится перед лицом спортсмена, на этот раз все по-другому — перекладина должна идти за голову. Часто в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы — это происходит из-за того, что люди не следят за положением локтей и головы.Локти должны быть повернуты исключительно вниз — других вариантов быть не может!

Когда человек подтягивается широким хватом, действуют не только трапециевидные мышцы, но и мышцы спины.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, с помощью которых турник поможет накачать трапецию. Насколько все это будет эффективно, зависит от турникета. Все занятия необходимо выполнять правильно — очень важна техника выполнения элементов, подтягивания не являются исключением из этого правила.

Упражнение: Основные основные правила

1. Тело бросить нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них снижается эффективность всего упражнения;
2. Необходимо не только плавно поднимать корпус, но и опускать его. Другими словами, спуск и подъем занимают примерно одно и то же время;
3. Не стоит тратить энергию на махи на перекладине — все равно пользы от этого в данных упражнениях не будет;
4. Дыхание нужно контролировать — оно должно быть ровным.Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается, он вдыхает. Воздух набирается в тот момент, когда мышцы расслаблены.

Как правильно тренироваться, чтобы накачать плечи

С помощью всех вышеперечисленных упражнений можно поддерживать собственное тело в тонусе. Но задача была другая: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Для достижения желаемого результата недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Обучение должно быть систематическим.Важна постоянная работа над телом: то есть занятия проводятся не по желанию, а в соответствии с режимом: два-три раза в неделю, не реже. Типичная ошибка новичков: проявляют силы, но совсем не думают об отдыхе. Такие люди быстро выдыхаются, потому что упражнения моментально становятся совершенно невозможными. То есть спорт нужно правильно чередовать с отдыхом — только в этом случае результат будет отличным. Дело в том, что перерыв — это именно та часть тренировки, которую нельзя игнорировать.Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут — что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль, это признак разрыва волокон в них. Какой результат можно получить от страдающего тела? Нет необходимости изнурять себя: один день, потраченный на восстановление мышц, — это не потраченное зря время, это период, позволяющий закрепить результат.

Один подход включает до десятка повторений. Лучше делать не более четырех циклов за тренировку.Однако этот совет — выход для спортсменов, у которых уже есть достаточный опыт. Начинающие спортсмены должны чувствовать свое тело и свои возможности, чувствовать тело и его пределы. Пусть сегодня будет собран всего 1 комплект — но все будет качественно. В следующий раз, когда индикатор поднимется — вам не о чем беспокоиться. Между подходами обязательно стоит отдыхать: достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает некоторое увеличение нагрузки: не только в количественном, но и в качественном отношении.

Разработка прочной стойки на руках | Американская гимнастка и ниндзя

Стойка на руках — самый фундаментальный и важный элемент во всей гимнастике. Это положение тела можно увидеть в элементах, выполняемых на каждом спортивном снаряде. Развитие стойки на руках у гимнасток обычно начинается на самых ранних этапах рекреационного уровня, но гимнастки должны постоянно тренироваться и совершенствовать свою позицию на протяжении всей своей карьеры.

Положение
Положение тела должно быть прямым, голова нейтральна.Посмотрите на свои руки из-под бровей. Оттолкнитесь от пола, чтобы вытянуть плечи. Держите живот и грудь втянутыми, а ягодицы и ноги напряженными (сжатыми), чтобы сохранить прямое положение тела.

Только руки удерживают вас в стойке на руках (сохраняя равновесие). При падении — надавите пальцами на пол. При падении — ослабьте давление пальца на пол. Сохраняйте плотное положение тела.

Убедитесь, что ваши руки смотрят прямо, пальцы разведены, а руки прямые.Держите руки на ширине плеч.

Все ваше тело должно быть в таком положении, чтобы вы могли провести прямую линию от пальцев ног, вниз по бедрам, через плечи и до рук.

Советы по обучению Общие

Чем больше времени вы проведете в стойке на руках, тем лучше. Но ваше внимание всегда должно оставаться на правильном положении тела. Независимо от того, требует ли это вас страхующий или выполняйте их у стены, убедитесь, что вы создаете мышечную память, которую хотите, чтобы ваше тело сохраняло, пока вы находитесь в стойке на руках.Как только вы начнете жертвовать положением тела, вероятно, будет более выгодно спуститься и отдохнуть, чем пытаться оставаться на ногах, укрепляя тем самым плохую технику.

Прочность живота

Еще раз, наличие сильного корпуса полезно для поддержания правильного положения стойки на руках. В большинстве перечисленных советов по тренировкам гимнастка имеет тенденцию выгибать нижнюю часть спины во время выполнения упражнений. Укрепление поясницы и живота поможет предотвратить нежелательное положение тела.Прочтите нашу статью о силе живота.

Натяжные устройства для тела, лежащие на полу

На животе сожмите все тело и попытайтесь оторвать живот от пола.

На спине сожмите все тело и прижмите поясницу к полу с максимальной силой. На спине сожмите все тело и прижмите поясницу к полу с максимальной силой.

Шраги в стойке на руках и плечами (пятно или у стены)

Это упражнение поможет укрепить мышцы плеча, необходимые для поддержания разгибания в стойке на руках.Обязательно сохраняйте правильное положение в фазах «вниз» и «вверх».

Не можете посмотреть видео? Для просмотра видео с советами по обучению требуется
Flash Player 8. нажмите, чтобы установить Flash

Удары руками в стойку с пола

Желательно на пружинном полу быстро перейти в стойку на руках. Вы не пытаетесь удерживать стойку на руках в этом упражнении, просто повторяйте эту позицию снова и снова. У более молодых (или более слабых) гимнастов будет тенденция выгибаться, когда они добираются до стойки на руках, поэтому сосредоточьтесь особенно на том, чтобы удерживать тугую поясницу.Удары руками в стойке с пола.

Не можете посмотреть видео? Для просмотра видео с советами по обучению требуется
Flash Player 8. нажмите, чтобы установить Flash

Блоки стойки на руках

Еще одно хорошее упражнение для укрепления плеч. Гимнастка должна сконцентрироваться на блокировке пола плечами и удержании силы при приземлении в стойку на руках. Это упражнение также хорошо подходит для прыжков с рук на полу и в прыжке.

Не можете посмотреть видео? Для просмотра видео с советами по обучению требуется
Flash Player 8.нажмите, чтобы установить Flash

Тренажер стойки на руках Стойки на руках — также прочтите Использование тренажера для стойки на руках

Это упражнение похоже на удары руками из пола в стойку на руках, но может быть более подходящим для тех, кому сложно пробивать удары руками до стойки.

Это упражнение также имитирует бросок в стойку на руках на брусьях или высокой перекладине. Опять же, акцент следует делать на многократных ударах в тугую стойку на руках, а не на удержании стойки на руках.

Не можете посмотреть видео? Для просмотра видео с советами по обучению требуется
Flash Player 8.нажмите, чтобы установить Flash

Стойки на руках

Гимнастка должна практиковать стойку на руках на всех предметах, особенно на трех ниже, показанных в порядке возрастания сложности. Опять же, чем больше времени вы проводите в стойке на руках, сохраняя правильное положение тела, тем лучше. Некоторым гимнасткам может потребоваться наблюдатель или они должны сделать стойку на руках у стены, чтобы оставаться в правильном положении.

Паралет, напольный, с кольцом-качалкой

4 вещи, которые каждый чирлидер должен делать дома

Те, кто только начинает свою карьеру чирлидеров, часто оказываются в очень трудном положении.После более семи лет обучения чирлидеров кувыркам я слишком часто видел это. Этих молодых амбициозных спортсменов обычно толкают в класс для начинающих акробатиков, похлопывают по спине и говорят, чтобы они вернулись и вернули пружину!

Несмотря на то, что в целом он полон энтузиазма и энергии в этом новом начинании, это, как правило, является большим давлением для молодого новичка. Чаще всего им приходилось сталкиваться с долгими трудными битвами в поисках продвинутых навыков кувырка.

Кроме того, многие начинающие чирлидеры столкнулись с аналогичной дилеммой в первый день занятий.

«Испытания через месяц, и мне нужно вернуть назад руки!»

Мне всегда было больно это слышать, потому что разочарование обычно наступало через месяц.

Путь к продвинутому акробатическому спорту для чирлидеров сильно отличается от пути гимнасток. Большинство чирлидеров, не по своей вине, по многим причинам находятся в невыгодном положении в своем неуклюжем прогрессе.

В первую очередь из-за меньшего количества времени на тренировки, а не из-за того, что уделяется меньше внимания основам, силе и гибкости.Это значительно усложняет путешествие.

Вот хорошие новости. Это может быть проще… намного проще! Но вы сами должны быть достаточно дисциплинированными, чтобы делать то, что я вам скажу (вы можете это сделать!).

Не соглашайтесь на быстрый, не такой красивый возврат спины только для того, чтобы пройти испытание. Обратный спринг приводит ко многим другим навыкам — второму подряд спину назад, группировке, раскладке, полному, двойному фуллфилу.

Начало с паршивой обратной пружиной приведет вас, ну, только к этому… паршивой обратной пружине.

То же самое и со всеми остальными навыками и прогрессом. Плохие вытачки никогда не перерастут в хороший макет. Плохие макеты никогда не получатся сполна. И так далее.

Помните, есть еще стипендии на поддержку чирлидинга, если вы хотите продолжить заниматься спортом в колледже. Уверяю вас, вы произведете серьезное впечатление, если приедете на опробование какой-нибудь красивой акробатики.

На самом деле, по этой причине меня включили в команду Технологического института Джорджии.Кто-то в команде слышал, что я бывшая гимнастка и могу хорошо кувыркаться. Так что они включили меня в команду. У меня не было навыков чирлидинга. Никто. Никаких танцев, задержки роста или духа. Просто гимнастка качественная акробатика.

Итак, я выложу это для вас. Если вы хотите однажды сделать несколько заоблачных дабл-фуллов, вот что вам нужно делать дома.

Не менее 3 (предпочтительно 5) ночей в неделю, наденьте Maroon 5, Taylor Swift или что-то еще, что мотивирует вас 🙂 и работайте над следующим:

** Тренируйтесь безопасно! Во избежание травм используйте корректировщик и подходящие коврики **

1.Прочность — Ух! Я знаю, что многих чирлидеров не привлекает идея силовых тренировок. Тем не менее, пришло время разогреть идею, потому что я не могу не подчеркнуть, насколько она важна для вашего прогресса в качестве тумблера. По мере того, как вы развиваете силу, ваши основы и более продвинутые навыки будут становиться все легче и легче. Делайте от 30 до 40 минут силовых тренировок. Вы заметите, что будет некоторое совпадение с силой и фундаментальными принципами. Не волнуйтесь, если вы еще не умеете пинать ногу в стойку на руках, эти силовые упражнения помогут.

Будьте в восторге! Вот что вам нужно начать делать в свободное время дома.

Работа верхней части корпуса:

Удержание отжимания — Удерживайте себя в верхней точке отжимания. Держите руки прямыми и сожмите тело. Вы не хотите видеть свои лопатки, поэтому поработайте над тем, чтобы оттолкнуться и округлить тело в небольшой впадине. Постарайтесь удерживать это в течение 2 минут. Сделайте от 3 до 5 подходов и удерживайте каждый как можно дольше.

Когда они начнут становиться легкими, увеличьте сложность, приподняв ноги.Например. Сделайте то же самое, поставив ноги на диван (снимите обувь! Вы расстроите маму). Опять же, оставайтесь плотно прилегающими к телу и сохраняйте низкую позицию, проталкивая плечи.

Еще больше усложните сложность, сложив подушки на диване под ногами, так что вы окажетесь в более наклонном положении. Держите пресс в напряжении, опять же с круглой спиной, и держитесь как можно дольше.

Стойки на руках — Разработка идеальной стойки на руках будет иметь удивительные преимущества для вашего акробатического катания

Начните на ранних этапах силовой тренировки с удара ногой о стену.Ваша цель — слегка полая подставка для рук.

Не торопитесь выполнять каждую стойку на руках небрежно. Выполняйте каждую стойку на руках, выполняя следующие действия: растяжка, выпад (короткая задержка) и затем подъем.

Ваша спина и ягодицы должны касаться стены, пока вы сжимаете пресс.

Сожмите все мышцы!

Держите пальцы в направлении стены, руки за уши и локти прямо.

У вас должна быть возможность наклонить голову и посмотреть на пальцы ног.

Удерживайте их как можно дольше, спуститесь, отдохните и сделайте это снова. Изнуряйте себя примерно 15 минут.

Если вы боретесь с ударами ногой о стену, вы можете начать играть лицом от стены. Положите руки на пол, и вы можете ходить ногами по стене, пока ваш живот не соприкоснется. Будьте осторожны в этом положении, потому что при падении вперед вы попадете на твердую древесину. Ой!

Не расстраивайтесь, потому что проработка некоторых других силовых элементов, которые я обсуждаю, со временем упростит это.

Как только вы почувствуете себя очень комфортно у стены, сделайте стойку на руках без посторонней помощи. Поднимитесь и удерживайте как можно дольше, плотно сжимая корпус, сохраняя хорошую форму.

Как только вы сможете самостоятельно удерживать 15-секундную стойку на руках, выполните следующие действия для силовой тренировки: Удерживайте 5 стойок на руках у стены в течение 1 минуты за раз. Сделайте 5 подходов по 2 минуты. Когда вы разовьете в себе такую ​​силу, многие вещи станут для вас легкими.

Теперь мы добились определенных успехов!

Отжимания — Нееет! Я знаю, что ты съеживаешься, но отжимания — это здорово! Вы будете прорабатывать плечи, грудь и трицепсы.Отличные мышцы для развития. Начните с 50 за ночь и постепенно увеличивайте как минимум до 100. 200, если вы готовы к этому! Если вам сначала нужно использовать колени, ничего страшного.

Если вы сможете повторить 50 отжиманий подряд, у вас будет сила рок-звезды, и впереди вас ждут лучшие дни на акробатике!

Chair Dips — Стул что ?? Положите руки на край сиденья стула, поддерживая ваш вес, с прямыми руками и ногами прямо перед собой, пятки на полу.

Бедра должны быть слегка согнуты.Опуститесь вниз, согнув руки в локтях чуть больше 90 градусов, затем снова надавите.

Сделайте от 3 до 5 подходов по 20. По мере того, как станет легче, поставьте ноги на другой стул, чтобы сделать их труднее. Если это станет легко, начните прибавлять вес (кувшин с водой, школьные учебники и т. Д.) На коленях.

Бридж — Используется также для растяжки, но также и для хорошей изометрической фиксации.

Попытайтесь подержать мост в течение 2 минут. Сделайте как минимум 3 подхода из этого приема. Подробнее о мосте ниже.

Прочность сердечника:

Hollow hold — Это отличное упражнение как на основы, так и на силу. Ляг на спину. Поднимите ноги примерно на 8 дюймов и оторвите грудь и верхнюю часть тела от пола так, чтобы ваши плечи были на высоте примерно 6-8 дюймов от пола.

Сожмите пресс и держите спину округлой. Вы должны опираться на нижнюю часть спины. Держите руки прямыми и приклеенными к ушам. Альтернативное положение рук — вытяните прямо перед собой.Доберитесь до того места, где вы можете подержать их на минуту. Делайте от 3 до 5 подходов как можно дольше.

Если вы можете подождать минуту, вы сможете натереть сыр на пресс.

Приседания — Ах, старый добрый присед. Начните с 50 за тренировку и постепенно увеличивайте до 200. Скрестите руки на груди, чтобы не было соблазна дернуть голову, чтобы сесть.

Superman Hold and Lifts — Также отличное фундаментальное и силовое упражнение, которое превратит вас в супергероя.Лягте на живот с прямым телом. Поднимите верхнюю часть тела и нижнюю часть тела (руки за уши) в изогнутое положение.

Сожмите все мышцы, держа руки и ноги прямыми.

Подержите его в течение минуты. Сделайте от 3 до 5 подходов. И начните работать повторами. Войдите в положение арки, а затем вернитесь вниз. Сделайте от 50 до 100 повторений.

Прочность ног:

Воздушные приседания — Не путать с воздушной гитарой. Однако, если вы хотите играть на воздушной гитаре во время приседаний… извините, я отвлекся.Вернемся к тренировке.

Сделайте глубокое приседание, держа грудь вверх и пятки на полу, а ступни чуть шире плеч. Приседайте ниже 90 градусов. Сначала делайте 100 повторений на каждой тренировке. Увеличивайте до 200 по мере того, как становитесь сильнее.

Прыжки из приседа — Как только приседания станут легкими, превратите их в прыжки из приседа. Сделайте обычное приседание, а затем взорвитесь в прыжке. Делайте до 100 повторений за тренировку. Они выглядят глупо, но кого это волнует, ты дома. Это глупое упражнение создает сверхмощные кувыркающиеся ноги.

Прыжки в группировке приседаний — Это следующий уровень развития. В прыжке из приседа подтяните колени к груди и сделайте группировку на пике прыжка. 100 повторений. Они выглядят еще глупее, но представляют собой серьезное упражнение. Теперь вы также прорабатываете пресс и сгибатели бедра!

Rapid Jumps — Столкнитесь лицом к стене и поднимите руку над головой. Прикрепите кусок ленты к стене примерно на 10 дюймов выше вашей руки. Это ваша цель.

В течение минуты быстро прыгайте снова и снова, касаясь своей ленты.

Вы должны все время находиться на подушечках ног, возвращаясь к прыжку, как только ступни касаются пола. В первую очередь это должна быть тренировка для икр.

2. Основы — Вы становитесь сильнее, чувствуете себя хорошо. Время для некоторых основ. Многие фундаментальные упражнения, такие как выпады, стойки на руках, мосты, ямки и дуги, были задействованы в силовых тренировках. Это здорово! По мере того, как вы развиваете силу, вы также работаете над очень ценными базовыми элементами, необходимыми для акробатики.Сосредоточьтесь на стойке на руках больше времени. Поработайте над ними не менее 15 минут, как указано выше. Без прочной стойки на руках пострадают все остальные навыки.

Также уделите дополнительное время большему количеству зацепов на мостике. Если вы не можете подняться до стойки на руках у стены, работа с мостом поможет вам освоиться в полу перевернутом положении, а также разовьет некоторую силу плеч и спины. Ноги держите вместе и прямо. Продвигайтесь сквозь ступни, выталкивая плечи за руки.

Как только вы разовьете прочный мост, начните держать одну ногу прямо и прямо. Начните пытаться вылететь из вашего моста. Потяните через плечи, грудь и пресс.

У вас должна быть хорошая устойчивая стойка на руках и мостик задолго до того, как у вас когда-либо появится спина.

Колесо тележки — очевидная основа, которая должна быть идеальной. Если он у вас есть, отлично! Просто согрейтесь несколькими. Если у вас его еще нет, протяните кусок ленты на полу и работайте с прямыми колесами снова и снова, пока он не станет безупречным.Поместите препятствия на ленту, чтобы перешагнуть через нее и потянуться, чтобы вытянуть колесо телеги. Опять же, сосредоточьтесь на правильном растяжении, выпаде и затем повороте колеса.

3. Растяжка — Вы должны стремиться растягиваться каждую ночь. Делайте это как можно чаще. Делая домашнее задание, просматривая дневники вампира, потянитесь в любое время. Проработайте все области гибкости и уделите немного больше внимания плечам, запястьям и спине. Еще раз, мосты отлично подходят для этого.

Многие молодые люди по своей природе гибки, но это не значит, что вам не следует над этим работать.Всегда есть области, которые можно улучшить, и это также убережет вас от травм в какой-то момент.

4. Визуализация — Не смейтесь. Это часто упускается из виду, но я не могу не подчеркнуть, насколько это важно. Найдите на YouTube видео об определенном навыке (правильно выполненном), над которым вы работаете, и изучите его. Наблюдайте за ним снова и снова, делая татуировку в своем мозгу. После этого закройте глаза и представьте, как вы делаете это безупречно, снова и снова. Вы должны делать это ежедневно! Я здесь не шучу.Есть много исследований, доказывающих, насколько это мощно, так что постарайтесь и попробуйте.

Вот и все! Независимо от того, на каком уровне вы находитесь или насколько хорошо вы кувыркаетесь, эти упражнения принесут вам только пользу. Если вы останетесь преданными этому в течение нескольких месяцев, я могу обещать вам, что вы опередите большинство своих друзей. Дать ему шанс. Вам нечего терять, вы можете получить только хорошее.

Если вы хотите добавить в свой дом вспомогательные средства для тренировок, посетите наш раздел Черлидинг.

Если вам нужен полностью подробный план тренировок всего тела на 6 месяцев, основанный на спортивной гимнастике, рассмотрите наш DVD-комплект GymABstics. Никаких весов. Он просто использует вес тела с упражнениями, как я описал выше. Если вы доживете до 6 месяцев, это, несомненно, изменит вашу жизнь.

Не забывайте всегда тренироваться безопасно!

Брэд Торнтон

Сила и фитнес — руководитель группы

www.GymnasticsStrength.com

Гимнастика — Энциклопедия Нового Света

Мальчик на коне

Гимнастика — это вид спорта, включающий выполнение последовательности движений, требующих физической силы, гибкости, равновесия, выносливости, грациозности и кинестетической осведомленности, таких как хендспринг , стойка на руках , прыжки в шпагат , антенны и колеса тележки .Гимнастика произошла от косметических практик и режимов фитнеса, используемых древними греками, включая навыки вскармливания и спешивания с лошади, а также навыки циркового представления. С момента своего появления в Соединенных Штатах в 1830 году он быстро превратился в постоянный олимпийский вид спорта. Гимнастика — это вид спорта, в котором движения тела гармонизируются с мелодичными мелодиями хореографической музыки, что очень похоже на вид искусства. Соревнования по гимнастике проверяют силу, ритм, равновесие, гибкость и ловкость гимнастки, требуя интенсивного уровня самодисциплины.

История

История гимнастики началась несколько тысяч лет назад, во времена греческой цивилизации. Слово гимнастика происходит от древнегреческого слова «гимнастика», означающего обнаженный. Для древних греков физическая подготовка была превыше всего, и во всех греческих городах было спортзала и двора для прыжков, бега и борьбы. С восходом Римской империи греческая гимнастика уступила место военной подготовке. Древние римляне, например, ввели деревянного коня. В 393 г. г.E. император Феодосий отменил Олимпийские игры, которые к тому времени стали коррумпированными, а гимнастика, наряду с другими видами спорта, пришла в упадок. Позднее христианство с его средневековой верой в основную природу человеческого тела оказало пагубное влияние на гимнастику. На протяжении веков о гимнастике почти забыли. ^[1]

Однако в конце восемнадцатого и начале девятнадцатого веков два первопроходца физического воспитания — Иоганн Фридрих ГуцМут (1759–1839) и Фридрих Людвиг Ян (1778–1852), считавшиеся отцом современной гимнастики, создали упражнения. для мальчиков и юношей на предметах, которые они разработали, что в конечном итоге привело к тому, что считается современной гимнастикой.В частности, Ян создал ранние модели горизонтальной перекладины , параллельных перекладин (с горизонтальной лестницы с удаленными ступеньками) и лошади для прыжков . ^[1]

К концу девятнадцатого века соревнования по гимнастике среди мужчин были достаточно популярны, чтобы быть включенными в первые «современные» Олимпийские игры в 1896 году. Однако с тех пор и до начала 1950-х годов как национальные, так и Международные соревнования включали в себя изменяющееся разнообразие упражнений, объединенных под рубрикой гимнастика, , что могло бы показаться странным для сегодняшней аудитории: синхронная командная вольная гимнастика, скалолазание, прыжки в высоту, бег, горизонтальная лестница, и т. д. .В течение 1920-х годов женщины организовывали и участвовали в мероприятиях по гимнастике, и первые женские олимпийские соревнования — примитивные, поскольку в них участвовала только синхронная гимнастика — были проведены на Играх 1928 года в Амстердаме.

К Олимпийским играм 1954 года предметы снаряжения и соревнования для мужчин и женщин были стандартизированы в современном формате, и была согласована единая структура оценок (включая систему баллов от 1 до 10). В то время советские гимнасты поразили мир дисциплинированными и сложными выступлениями, создав прецедент, который продолжает вдохновлять.Новое телевидение помогло популяризировать современную эру гимнастики и дать ей начало. Как мужская, так и женская гимнастика сейчас привлекает значительный международный интерес, и отличных гимнасток можно найти на всех континентах.

Надя Команечи получила первый высший балл на Олимпийских играх 1976 года в Монреале, Канада. Ее тренировала известная румынка Бела Кароли. По данным Sports Illustrated, Команечи набрала четыре из своих идеальных десятков на брусьях, две — на бревне и одну — в вольных упражнениях.К сожалению, даже с отличным счетом Нади румыны проиграли советам золотую медаль. Надю всегда будут помнить как «четырнадцатилетнюю девочку с хвостиком», которая показала миру, что можно достичь совершенства.

В 2006 году была введена новая система начисления очков. Вместо оценки от 1 до 10 стартовое значение гимнастки зависит от рейтинга сложности упражнения. Кроме того, вычеты стали выше: до появления новой системы баллов вычет за падение составлял 0.5, а теперь 0,8. Мотивация к новой системе баллов заключалась в том, чтобы уменьшить шансы гимнасток получить высший балл.

Формы

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика обычно делится на мужскую и женскую гимнастику, каждая из которых выполняет различную ротацию упражнений; Мужчины соревнуются в вольных упражнениях, верховой езде, неподвижных кольцах, опорном прыжке, параллельных брусьях и высокой перекладине, в то время как женщины соревнуются в опорных прыжках, неровных брусьях, балансирном бревне и вольных упражнениях. В некоторых странах в свое время женщины соревновались на кольцах, высокой перекладине и брусьях (например, в 1950-х годах в СССР).Хотя упражнения, выполняемые на каждом мероприятии, могут быть короткими, они утомляют физически и доводят до предела силу, гибкость, выносливость и осознанность гимнастки.

Традиционно на международном уровне соревнования по различным предметам состоят из двух различных категорий исполнения: обязательных и факультативных. В обязательном упражнении каждая гимнастка, выступающая на определенном предмете, выполняет одно и то же обязательное упражнение. На факультативном уровне гимнаст выполнял упражнения, поставленные им хореографией.В настоящее время каждая страна может использовать обязательные и факультативные упражнения по своему усмотрению при обучении юных гимнасток.

Женщины. прочь. Новички часто будут стоять прямо; более продвинутые гимнасты блокируют положение стойки на руках и вскакивают на ноги.Соскок может включать одно или несколько сальто и скручиваний.

В 2001 году традиционное хранилище было заменено новым, иногда называемым язычком или столом. Новый предмет более стабилен и безопасен, чем старый, что дает гимнасткам большую блокирующую поверхность. Он также длиннее — прибл. 1 м в длину и 1 м в ширину. С добавлением этого нового, более безопасного прыжка гимнасты теперь выполняют гораздо более сложные и опасные прыжки.

Неровные брусья

На брусьях (также известных как асимметричные брусья , , Великобритания) гимнастка перемещается на двух турниках, установленных на разной высоте.Высота обычно фиксированная, но ширину можно регулировать. Гимнастки выполняют маховые, кружащие, переходные движения и движения выпуска, а также стойки на руках. Обычно на более высоких уровнях гимнастики надевают кожаные ручки, чтобы гимнастка держалась за перекладину, а также чтобы защитить руки от волдырей и разрывов (известных как разрывы). Гимнасты иногда смачивают захваты водой из пульверизатора, а затем могут нанести мел на захваты, чтобы руки не соскользнули. Мел также можно нанести на гриф или на руки, если ручки не надеты.Самый распространенный способ установить брусья — использовать трамплин и прыгнуть к нижней перекладине.

Балансир

Гимнастка выполняет хореографическую программу продолжительностью от 60 до 80 секунд, состоящую из прыжков, акробатических навыков, поворотов и танцевальных элементов на подпружиненной балке с мягкой подкладкой. Нормы работы с предметами, установленные Международной федерацией гимнастики (используемые на олимпийских и наиболее элитных соревнованиях), указывают, что бревно должно быть 125 см (4 фута 1 дюйм) в высоту, 500 см (16 футов 5 дюймов) в длину и 10 см (4 дюйма) в ширину. . ^[2] Мероприятие требует, в частности, баланса, гибкости и силы.

Этаж

Гимнастки выполняют хореографическое упражнение продолжительностью от 70 до 90 секунд. Музыка инструментальная и не может иметь вокала. Упражнения состоят из акробатических пасов, серии прыжков, танцевальных элементов, акробатических навыков и поворотов. Упражнение выполняется на пружинном полу с ковровым покрытием размером 12 х 12 м. У гимнастки есть три или четыре акробатических пасса, включающих в себя три и более трюка.

Судейство

На обязательных уровнях гимнасты оцениваются по 10-балльной шкале, но по мере того, как они достигают более высоких уровней, особенно уровней 9 и 10, стартовые значения гимнасток могут варьироваться в зависимости от ряда различных факторов, таких как уровень навыков и комбинации навыков.Кроме того, у каждого навыка есть буквенная оценка, описывающая его сложность. На девятом уровне, чтобы достичь начального значения десять, гимнастка должна набрать бонусные баллы, которые она может получить, соединив два или более навыков определенного уровня сложности.

Обязательные уровни гимнастики включают хореографические программы, и все женщины, соревнующиеся на этом уровне, выполняют одни и те же упражнения. Обязательные уровни идут от 1 до 6; большинство гимнасток начинают со 2-4 уровней. Тем не менее, все дополнительные уровни различны и имеют разную музыку в зале.Дополнительные уровни 7-10 (элитный). Олимпийские игры и гимнастика на уровне колледжа также не являются обязательными. На Олимпийских играх гимнасты соревнуются в элите выше 10-го уровня.

Мужские соревнования

Вольные упражнения

Напольные упражнения проходят на покрытом ковром квадрате 12 х 12 м, обычно состоящем из жесткого пенопласта поверх слоя фанеры. который поддерживается пружинами или пеноблоками. Это обеспечивает прочную поверхность, которая будет реагировать с силой при сжатии, позволяя гимнастам достичь большей высоты и более мягкого приземления, чем это было бы возможно на обычном полу.Выполняется серия акробатических прыжков, чтобы продемонстрировать тесты на гибкость, силу и равновесие. Гимнастка также должна демонстрировать неакробатические навыки, включая круги, весы и жимы. Мужские вольные упражнения обычно состоят из четырех проходов общей продолжительностью 60–70 секунд и выполняются без музыки, в отличие от женских. Правила требуют, чтобы гимнастки касались каждого угла пола хотя бы один раз во время выступления.

Pommel Horse

Окончательный баланс, гимнасты должны выполнять непрерывные круговые движения вокруг лошади, позволяя только своим рукам фактически касаться ее.Это считается одним из самых сложных мужских соревнований и требует безупречного контроля равновесия и положения тела.

Still Rings

Still Rings , возможно, является самым требовательным с физической точки зрения мероприятием. Кольца подвешены на тросе на высоте 5,75 метра от пола и регулируются по высоте, чтобы гимнастка могла свободно висеть и раскачиваться. Он должен выполнить упражнение, демонстрируя баланс, силу, мощь и динамическое движение, не допуская раскачивания самих колец.Требуется хотя бы одно статическое силовое движение, но у некоторых гимнасток может быть два или три упражнения. Упражнение должно начинаться с впечатляющего соскока , и заканчиваться столь же впечатляющим соскоком .

Vault

Гимнастки бегут по взлетно-посадочной полосе, длина которой не превышает 25 метров, перед тем как преодолеть препятствия на трамплине. Положение тела сохраняется при «ударе» (блокировка только движением плеч) по прыжковой платформе. Затем гимнастка переходит в положение стоя.В продвинутой гимнастике перед приземлением можно добавить несколько поворотов и сальто. Успешные прыжки зависят от скорости бега, длины препятствия, мощности и силы гимнастки в ногах, руках и плечевом поясе, кинестетической осведомленности в воздухе и скорости вращения в случае более сложных и сложные своды.

Параллельные перекладины

Мужчины держатся на двух перекладинах, расположенных на расстоянии чуть дальше ширины плеч, а обычно — на 1.Высота 75 м при выполнении серии махов, балансиров и выпусков, требующих большой силы и координации.

Высокая перекладина

Стальная перекладина толщиной 2,4 см, поднятая на 2,5 м над площадкой приземления, — это все, за что гимнаст должен держаться, когда он выполняет гигантов (вращения тела вокруг перекладины), навыки выпуска, повороты и изменения направления. Используя весь импульс гигантов, а затем выпуская его в нужной точке, можно достичь достаточной высоты для впечатляющих соскоков, таких как сальто с тройной спиной.Кожаные ручки обычно используются, чтобы удерживать штангу.

Как и женщины, гимнасты-мужчины также оцениваются по всем видам соревнований по выступлениям и презентациям.

Дисплей гимнастика

Общая гимнастика позволяет людям всех возрастов и способностей участвовать в группах от 6 до более чем 150 спортсменов. Они выполняют синхронизированные хореографические программы. Труппы могут быть одного пола или смешанные. В общей гимнастике нет возрастных категорий.Крупнейшая выставка общей гимнастики — это всемирная гимнастика, проводимая раз в четыре года, которая впервые проводилась в 1939 году.

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике в настоящее время соревнуются только женщины (хотя есть новая версия этой дисциплины для мужчин, впервые внедренная в Японии. , см. Мужская художественная гимнастика), и включает в себя выполнение пяти отдельных упражнений с использованием пяти предметов — мяча, ленты, обруча, булав, скакалки — на полу, с гораздо большим упором на эстетику, а не на акробатику.Ритмические упражнения оцениваются из возможных 20 баллов, а музыка, используемая гимнасткой, может содержать вокал, но не может содержать слов.

Аэробная гимнастика

Аэробная гимнастика (официально спортивная аэробика) включает выполнение упражнений отдельными людьми, парами, тройками или группами до 6 человек, с упором на силу, гибкость и аэробную подготовку, а не на акробатические навыки или навыки равновесия. занимает небольшую площадь и обычно длится 60-90 секунд

Прыжки на батуте

Прыжки на батуте состоят из четырех видов: индивидуального, синхронного, двойного мини и батутного.В Олимпиаду включен только индивидуальный батут. Индивидуальные упражнения включают фазу наращивания, во время которой гимнастка многократно прыгает, чтобы достичь высоты, после чего следует последовательность из десяти прыжков без пауз, во время которых гимнастка выполняет последовательность навыков акробатики в воздухе. Процедуры оцениваются из максимальной суммы в 10 баллов. Дополнительные очки (без максимума) можно заработать в зависимости от сложности ходов. Синхронный прыжок на батуте аналогичен, за исключением того, что оба спортсмена должны выполнять упражнение вместе, а оценки присуждаются за синхронность, а также за форму движений.Двойной мини-батут включает меньший батут с разбегом, выполняются два движения и выставляются оценки аналогично индивидуальному батуту.

Акробатическая гимнастика

Акробатическая гимнастика (бывшая спортивная акробатика), часто называемая акробатикой, «акробатикой» или просто спортивной акробатикой, является групповой гимнастикой как для мужчин, так и для женщин. Акробаты в группах по два, три и четыре человека выполняют упражнения с головами, руками и ногами своих партнеров. Они могут выбирать свою музыку, но тексты песен или музыка Диснея запрещены.

Спортсмены должны соревноваться в подготовительных классах A и B, затем перейти в классы 1, 2, 3, 4 и 5; для 3, 4 и 5 требуются две программы, одна для баланса, а другая для темпа.

Бывшие снаряды и соревнования

Лазание по веревке

Как правило, участники поднимались на веревку из натурального волокна диаметром 38 мм (1,5 дюйма) диаметром 6 м (6,1 м = 20 футов в США) или 8 м (7,6 м = 25 футов в США) для скорости, начиная с положения сидя на полу и используя только руки и ноги. Обычно разрешалось удары ногами в виде «шага».

Flying Rings

Flying Rings было мероприятием, аналогичным Still Rings, , но исполнитель раскачивался взад и вперед при выполнении серии трюков. Это было гимнастическое мероприятие, санкционированное как NCAA, так и AAU до начала 1960-х годов.

Предостережения

Гимнастика считается опасным видом спорта, отчасти из-за высоты предмета, скорости выполнения упражнений и воздействия на суставы, кости и мышцы спортсменов.В нескольких случаях спортсмены получали серьезные длительные травмы и параличи после тяжелых несчастных случаев, связанных с гимнастикой. Например, в 1998 году китайский гимнаст мирового класса Санг Лан был парализован после падения в прыжке на Играх доброй воли.

Травмы, полученные во время занятий спортивной гимнастикой, были предметом нескольких международных медицинских исследований, и результаты показали, что более чем у половины участников высшего уровня в конечном итоге могут развиться хронические травмы. В Соединенных Штатах уровень травм варьируется от высоких 56 процентов для гимнастов средней школы до 23 процентов для гимнасток в клубах.Однако ставки для участников развлекательной гимнастики или гимнастики более низкого уровня ниже, чем у спортсменов высокого уровня. Кондиционирование, безопасная тренировочная среда с матами и квалифицированный тренер также могут снизить частоту или возникновение травм. ^{[3] [4] [5]}

Международный зал славы гимнастики

Призывник 1988 г.

Призывник 1993 г.

Участник 1997 г.

5 65
• Мэри Лу Реттон
• Масао Такемото
• Артур Гандер
• Бела Кароли
• Кэти Ригби
• Леон Стукель

1998 Призывники

• Вера Чаславска
• Савино Гульельметти
• Лариса Латынина
• Такаши Оно
• Людмила Турищева
• Питер Видмар

1999 Призывники

Эндуктивы
• Фрэнк Баре 17 Мирослав Мирасо
• Нелли Ким
• Юрий Титов

2000 Призывников

• Макси Гнаук
• Ли Нин
• Екатерина Сабо
• Харухиро Ямашита

2001 Призывники 9000 Брэндо

• Ананджаб
• Ананджуб
• Гранди
• Sawao Kato
• William Thoresson
• Teodora Ungureanu

2002 Призывники

• Полина Астахова
• Agnes Keleti
• Борис Шахлин
• Daniela Silivas
I Keika ncher

2003 Призывники

• Макс Бангаутер
• Димитри Билозерцев
• Карин Янц
• Франко Меничелли
• Курт Томас

2004 Призывники

5
1. 016 Александр Дитити
2. Хейкки Саволайнен
3. Елена Шушунова

2005 Призывники

• Светлана Богинская
• Валерий Люкин
• Акинори Накаяма
• Эрика Зухольд

  0

• Индуктэлис

  Кентемиз Кучинская

• Шеннон Миллер

Глоссарий по гимнастике

• 10.0 : Наивысший возможный и самый желаемый результат для гимнасток за одно упражнение. В прошлом и, возможно, в будущем, по крайней мере, для мужской гимнастики, баллы могут превышать 10,0, если у них высокая степень сложности.
• Acro : Термин, относящийся к навыку акробатики в упражнении на бревне или в полу, чаще всего используется при описании требований к комбинации танец-акро.
• Arabesque Penche : Шкала арабески, в которой спина может опускаться, чтобы задняя нога могла быть поднята выше.
• Спортивная гимнастика : Олимпийский вид спорта для мужчин и женщин, выполняемый на предметах и ​​оцениваемый индивидуально, по видам, в многоборье и в командах. Соревнования среди мужчин: вольные упражнения, турник, брусья, конь, кольца и опорный прыжок. Женские соревнования — это опорный прыжок, бревно на брусьях и вольные упражнения.
• Assemblé : Обычное движение для балета и гимнастики, при котором ноги сводятся вместе в воздухе.
• Обратное сальто : Одно из множества условий для сальто назад, которое обычно начинается с подъема двух ног, затем вращается, а затем снова приземляется на ступни. Также называется Back Somersault, Back Salto, Back Tuck, Back Pike, Back Layout.
• Bhardwaj : Сальто на брусьях, названное в честь Мохини Бхардваджа. Впервые она исполнила этот навык на Международных соревнованиях в 2004 году. Это делается из зависания на высокой перекладине лицом к нижней перекладине с махом вперед и сальто назад с полным поворотом (360 градусов) между перекладинами до стойки на руках на руках. низкая планка.
• Объемная волна : волнообразное сокращение всего тела, проходящее через бедра, плечи, руки и голову.
• Колесо тележки : Гимнастическое движение, при котором гимнастка движется боком (за этим движением следовало бы колесо тележки) по прямой линии, попеременно ставя руки и ноги на землю и заканчивая тем, что тело приближается к земле. выпад при приземлении. Колесо телеги названо так потому, что когда гимнаст выполняет это, их руки и ноги движутся, как спицы вращающегося колеса.
• Crash dive : навык прыжка на батуте, при котором выполняется сальто вперед, приземляясь в спину. Также называется самоубийством, но этот термин не слишком популярен среди владельцев тренажерных залов.
• Спешиться : термин, используемый для последнего навыка в упражнении гимнастики. Для большинства событий метод, используемый для выхода из устройства событий.
• Орлиный хват : В орлином хвате руки гимнаста повернуты на 180 градусов наружу по сравнению с обычным оверхватом.Кисти рук и большие пальцы рук развернуты в захвате. Это положение требует высокой степени гибкости плеч, чтобы можно было комфортно качаться и сохранять твердый хват во время замаха.
• Выпад : позиция, часто используемая для инициирования и / или приземления кувырка или контроля навыка, например, колеса телеги. Положение выпада узнаваемо, потому что передняя нога согнута, а задняя нога прямая.
• Мэлони : Навык на брусьях, названный в честь Кристен Мэлони.Впервые она исполнила его на международных соревнованиях на чемпионате мира 1997 года. Он состоит из круга подошвы согнувшись назад для стойки на руках с поворотом на 360 ° после фазы стойки на руках в смешанный левый или левый хват.
• Pas : В гимнастике и балете означает шаг или танец, как в Pas De Chat, что означает «шаг кошки».
• Плиометрика : Плиометрические упражнения определяются как особый тип силовой тренировки, при которой мышцы тренируются быстро сокращаться.В гимнастике он чаще всего используется для увеличения силы удара гимнастки в акробатических прыжках и прыжках.
• Художественная гимнастика : Официально называется «Художественная спортивная гимнастика» (RSG). Олимпийский вид спорта для одной женщины или 5 женщин в групповых соревнованиях, состоящий из вольного танца с прыжками, поворотами, элементами баланса и гибкими движениями при движении и подбрасывании ручных предметов: мяча, скакалки, обруча, двух булав или Лента.
• Прыжок с ножницами : (также называемый прыжком с переключателем или прыжком с переключателем) Прыжок, при котором ноги меняются положениями в воздухе, показывая шпагат обеими ногами в одном прыжке.
• Набор : набор — это количество повторений, выполненных без остановки. Обычно относится к силовым тренировкам, тяжелой атлетике или упражнениям на кондиционирование.
• Undergrip : термин, относящийся к типу капельницы, которую гимнасты используют на брусьях или высокой перекладине. Держитесь за перекладину пальцами к себе. Также называется обратным хватом.
• Whip Back : Кувырок назад, похожий на подпрыгивание назад, за исключением того, что руки не касаются пола.Кнуты используются как прямая и косвенная связь с другими навыками кувырка. ^[6]

Веб-сайты федераций

См. Также

Примечания

Ссылки

• Ditchfield, Christin, Gymnastics , New York: Children’s Press, © 2000. OCLC 41231423
• Гудбоди, Джон. Иллюстрированная история гимнастики. Beaufort Books, 1982. ISBN 00
  509
  • Gutman, Dan, Gymnastics , New York, N.Y., USA: Viking, 1996. ISBN 9780670869497
  • Jackman, Joan, Gymnastics , New York: Dorling Kindersley Pub., 2000. ISBN 9780789454300

  Внешние ссылки

  Все ссылки получены 22 июля 2017 г.

  Источники

  Энциклопедия Нового Света писатели и редакторы переписали и завершили статью Википедия в соответствии со стандартами New World Encyclopedia . Эта статья соответствует условиям лицензии Creative Commons CC-by-sa 3.0 Лицензия (CC-by-sa), которая может использоваться и распространяться с указанием авторства. Кредит предоставляется в соответствии с условиями этой лицензии, которая может ссылаться как на участников Энциклопедии Нового Света, участников, так и на самоотверженных добровольцев Фонда Викимедиа. Чтобы процитировать эту статью, щелкните здесь, чтобы просмотреть список допустимых форматов цитирования. История более ранних вкладов википедистов доступна исследователям здесь:

  История этой статьи с момента ее импорта в Энциклопедию Нового Света :

  Примечание. могут применяться ограничения на использование отдельных изображений, на которые распространяется отдельная лицензия.

  гимнастика | События, оборудование, виды, история и факты

  История

  Термин гимнастика , происходящий от греческого слова, означающего «тренироваться обнаженным», применялся в Древней Греции ко всем упражнениям, выполняемым в гимнастическом зале, месте, где мужчины действительно упражнялся без одежды. Многие из этих упражнений были включены в Олимпийские игры вплоть до отмены Игр в 393 году нашей эры. Некоторые соревнования, сгруппированные под этим древним определением гимнастики, позже стали отдельными видами спорта, такими как легкая атлетика (легкая атлетика), борьба и бокс.

  Из современных соревнований, которые в настоящее время считаются гимнастикой, в древнем мире были известны только акробатика и примитивная форма прыжков. Например, египетские иероглифы показывают вариации прогибов назад и других трюков, выполняемых с партнером, в то время как хорошо известная фреска с Крита во дворце в Кноссе изображает прыгуна, выполняющего то, что является колесом телеги или прыгающим руками над нападающим быком. В древнем Китае акробатика также была видом искусства. На каменных гравюрах, найденных в провинции Шаньдун и относящихся к периоду Хань (206–220 гг. До н. Э.), Изображены акробатические трюки.

  Кувырок продолжался в Средние века в Европе, где его практиковали путешествующие труппы актеров, танцоров, акробатов и жонглеров. Впервые это занятие было описано на Западе в книге, опубликованной в 15 веке Архангелом Туккаро, Trois dialogues du Sr. Archange Tuccaro (книга содержит три эссе о прыжках и акробатических прыжках). Кажется, что акробатика — это занятие, которое развивалось в различных формах во многих культурах с небольшим межкультурным влиянием. Например, прыжок с обруча, проиллюстрированный в книге Туккаро, очень похож на кувырок в древнем Китае.Со временем акробатика и акробатика вошли в цирк, и именно цирковые акробаты первыми использовали примитивные батуты.

  Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

  Роман Жан-Жака Руссо Эмиль; ou, de l’éducation (1762; Emile; или On Education ) считается историками катализатором реформы образования в Европе, которая объединила в себе физическое и когнитивное обучение детей.Работа Руссо вдохновила реформаторов образования в Германии, которые в конце 1700-х годов открыли школы, известные как Philanthropinum, в которых предлагались самые разнообразные мероприятия на свежем воздухе, включая гимнастику; принимались дети из всех экономических слоев. «Дедушка» современной гимнастики Иоганн Кристоф Фридрих Гутс Мутс (1759–1839) был ведущим учителем школы филантропов в Шнепфентале. В своей основополагающей работе Gymnastik für die Jugend (1793; Gymnastics for Youth ) Гуц Мутс предусмотрел два основных раздела гимнастики: естественную гимнастику и искусственную гимнастику.Эти два подразделения можно рассматривать как утилитарную и неутилитарную гимнастику. Первые дисциплины делают упор на здоровье тела, подобно упражнениям, разработанным в Швеции и Дании под руководством Пера Хенрика Линга (1776–1839) и Нилса Буха (1880–1950) соответственно. Современная аэробика также попадает в эту категорию; действительно, спортивная аэробика недавно была добавлена ​​к дисциплинам, спонсируемым Международной федерацией гимнастики. Напротив, неутилитарная гимнастика характеризуется современной художественной гимнастикой, маневры которой направлены на красоту, а не на функциональность.Например, в феодальной Европе молодых людей учили садиться на лошадь и слезать с нее — полезные знания в то время, когда ехали армии. Современная «конная» работа в художественной гимнастике достигла такого уровня, когда отсутствует практическая связь между гимнастическими маневрами на лошади и верховой ездой. Остается только язык верховой езды, а термины «верховая езда» и «соскок» все еще используются в гимнастике.

  Основным разработчиком естественной гимнастики был Пер Хенрик Линг. В 1813 году Линг основал в Стокгольме центр подготовки учителей — Королевский центральный институт гимнастики.Линг разработал и обучил системе гимнастических упражнений, направленных на улучшение здоровья спортсмена. Ему приписывают художественную гимнастику, в том числе свободную, то есть упражнения без использования ручных предметов, таких как булавы, жезлы и гантели. Хотя Линг не пропагандировал соревнования, произвольная гимнастика превратилась в соревновательный вид спорта, который теперь известен как вольные упражнения.

  Признанному «отцу» гимнастики, Фридриху Людвигу Яну, основателю движения Turnverein , приписывают быстрое распространение гимнастики во всем мире.Гимнастические соревнования можно проследить до открытой игровой площадки ( Turnplatz ), которую Ян открыл в поле, известном как «Hasenheide» (кроличье поле) на окраине Берлина. Эрнст Айзелен, помощник Яна и соавтор книги Die Deutsche Turnkunst (1816; — Немецкое гимнастическое искусство ), внимательно отметил и объяснил различные упражнения, разработанные на игровой площадке. Конь с навершием использовался для упражнений на махи ногами и для прыжков. Ян изобрел брусья, чтобы увеличить силу верхней части тела своих учеников, и для проверки их храбрости были возведены огромные башни.Балансиры, турники, канаты и палки для лазания также были найдены на Turnplatz . Примитивные прыжки с шестом практиковались наряду с другими спортивными играми. Широкий выбор сложных снарядов, найденных на игровой площадке, привлекал молодых людей, которые, кроме того, прониклись мечтой Яна об объединении Германии и его идеями о защите отечества и избавлении Пруссии от французского влияния.

  Пруссаки и лидеры соседних стран стали настороженно относиться к националистическим настроениям, а после поражения Наполеона в 1813 году Ян и его последователи вызывали подозрение.К 1815 году студенческие организации, такие как Burschenschaft («Молодежное отделение»), выступали за принятие конституционной формы правления, вооружение граждан и установление больших гражданских свобод. В 1819 году, после убийства немецкого драматурга Августа фон Коцебу гимнастом из Burschenschaft, прусский король Фридрих Вильгельм III закрыл около 100 гимнастических полей и центров в Пруссии. Другие германские государства последовали его примеру. Ян был арестован, заключен в тюрьму как демократический демагог и помещен под домашний арест на следующие пять лет.В конце концов его оправдали, но посоветовали переехать подальше от Берлина в город или поселок, где нет ни высших учебных заведений, ни гимназии. Он получил ежегодную стипендию и поселился во Фрайбурге. Это время было периодом личной трагедии для Яна; двое из трех его детей умерли, когда он находился под домашним арестом, а вскоре после этого умерла его жена. Трое из его близких последователей, Карл Бек, Карл Фоллен и Франц Либер, опасаясь ареста, бежали в Северную Америку, взяв с собой гимнастику.Оставшиеся в Пруссии Тернеры ушли в подполье до тех пор, пока король Фридрих Вильгельм IV в 1842 году не снял запрет на гимнастику.

  Первый немецкий гимнастический фестиваль ( Turnfest ) проводился в Кобурге в 1860 году. Фестиваль привлек дочерних клубов Turnverein и ознаменовало начало международного конкурса, так как к участию была приглашена растущая семья Тернеров за пределами Германии. Американцы были приобщены к гимнастике последователями Яна в конце 1820-х годов, но только в 1848 году, когда иммигрировало большое количество немцев, членов Турнферайна действительно переселились. членов организовали клубы и создали национальный союз обществ Тернера.(Подобное движение, «Сокол», возникло и распространилось в Богемии, а также было перевезено в Соединенные Штаты.) К 1861 году американские Тернерс и Тернерс из германских регионов, граничащих с Пруссией, приняли участие во втором Турнефесте в Берлине. Ко времени проведения первых современных Олимпийских игр в Афинах в 1896 году в Германии было проведено восемь Турнфестов с участием все большего числа стран.

  В 1881 году была основана Международная гимнастическая федерация (FIG) для наблюдения за международными соревнованиями.Олимпийские игры 1896 года вызвали интерес к гимнастике, и чемпионаты мира по гимнастике были организованы среди мужчин в 1903 году, среди женщин — в 1934 году.

  Олимпийские игры 1896 года ознаменовали появление настоящих международных открытых соревнований по гимнастике. На Играх были представлены типичные немецкие соревнования, или соревнования по «тяжелым снарядам», и скалолазание. Соревнования по гимнастике не были стандартизированы и не лишены легкой атлетики до Олимпийских игр 1928 года, когда соревновались пять из шести видов олимпийской гимнастики, проводимых в настоящее время: конь, кольца, прыжки, брусья и турник, причем оба вида соревнований были обязательными и необязательные процедуры требуются.Женщины впервые участвовали в Олимпийских играх в 1928 году в соревнованиях, аналогичных соревнованиям мужчин, за исключением добавления бревна. В 1932 году были добавлены вольные упражнения.

  турник на брусьях — купить турник на брусьях с бесплатной доставкой на AliExpress

  Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для турников на брусьях. К настоящему времени вы уже знаете, что все, что вы ищете, вы обязательно найдете на AliExpress.У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

  Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

  AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта верхняя горизонтальная брусья должна в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили турник на брусьях на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

  Если вы все еще не уверены в турниках и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

  А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести параллельные брусья горизонтальной штанги по самой выгодной цене.

  У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

  .

  No related posts.