Упражнен

Упражнения для спины с эспандером для женщин: Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы спины

alexxlab -- 24.07.202128.05.2021

Комментариев к записи Упражнения для спины с эспандером для женщин: Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы спины нет

Содержание

занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Содержание

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
Затем повторите на другую ногу.

4. Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

6. Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →

Упражнения с эспандером

Сгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.

Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Сгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги. Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины — синяя или синяя + зеленая трубки.

Разгибание ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра ( четырехглавая мышца)

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка:

мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Разгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Лягте на спину головой к стене, поднимите ноги и согните их в коленях под углом примерно 70 градусов. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите ногами эспандер до полного выпрямления. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время упражнения не отрывайте поясницу от пола. После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная + зеленая трубки, женщины — синяя + красная + желтая трубки.

Приведение одной ноги из положения лежа на боку

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в положении на уровне груди, а другой конец к ремешку на ноге.

Лягте на противоположный бок головой к стене. Поднимите задействованную ногу вертикально вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичной трубки. Вытяните нижнюю руку. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью в пол перед грудью, пальцы обращены в сторону головы.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите верхнюю ногу к нижней. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Советы по упражнению: Также можно не пристегивать ремешок к лодыжке, а просто продеть ступню в петлю ремешка.

После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки.

Приведение одной ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Отведение одной ноги в положении сидя с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: Средняя и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении.

Сядьте на пол лицом к стене, ступни ног примерно в 1 метре от стены. Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку на одной из ног и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Разведение ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Махи ногой назад

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера одной ногой из положения лежа на животе (лягушка)

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы передней части бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении, а другой конец к ремешку на одной ноге.

Лягте на живот ногами к стене. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе согните задействованную ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя+красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки.

Тяга эспандера носками ног

Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.

Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до достижения жжения в прорабатываемых мышцах.

Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.

Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе.

Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + зеленая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра

Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.

Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте на колени спиной к стене, ступни упираются в стену. Обхватите ручки руками верхним хватом.

Советы по упражнению:

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

Повороты в сторону в положении стоя

Задействованные мышцы: Наружные косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Руки перед собой слегка согнутые в локтях. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера слегка согнутыми руками, плавно, без резких движений поверните туловище в противоположную стене сторону. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте натяжение эластичных трубок. Мышцы пресса должны оставаться напряженными даже между повторами.

Для выполнения этого упражнения используйте небольшую нагрузку.

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте движение медленно, контролируя каждый его момент.

Рекомендуемая начальная нагрузка:

мужчины — красная трубка, женщины — желтая трубка.

Наклон туловища в сторону

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте к стене боком и обхватите ближней к стене рукой ручку эспандера. Ноги на ширине плеч. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя трубка, женщины — синяя +красная трубка.

Поворот туловища (дровосек) из верхнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги, колени слегка согните. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Это упражнение требует разучивания. Начните с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно. Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной. Шагните на 20-30 см вперед, чтобы делать замах из-за спины.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Поворот туловища (дровосек) из нижнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Начните выполнение упражнения с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно.

Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Подъем ног

Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Пристегните концы эластичной трубки к двум ремешкам на ногах и лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко ухватитесь руками за неподвижный упор, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите ноги вверх, слегка согнув их в коленях, пока ноги не окажутся перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Поочередное сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Немного согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая одну руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к соответствующему плечу. Достигнув верхней точки амплитуды движения, без задержки, на вдохе, плавно опустите ее обратно. Разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, сохраняя натяжение эластичных трубок в опущенной руке.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание одной руки

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса

Исходное положение: Сделайте один оборот эластичной трубки или нескольких трубок вокруг ступни и пристегните концы трубки к одной ручке. Обхватите ручку эспандера одной рукой нижним хватом, кисть другой руки расположите под нижней частью трицепса рабочей руки.

Немного согните руку в локтевом суставе до легкого натяжения эластичных трубок. Сделайте небольшой шаг задействованной ногой вперед.

Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к плечу. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к кисти другой руки на протяжении всего упражнения.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручку эспандера до уровня плеч.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Во время подъема ручек не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Сгибание рук хватом сверху

Задействованные мышцы: Плечевая мышца, бицепс, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Используйте более легкое сопротивление, чем в упражнениях на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.

Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета.

Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу

Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубки, женщины — красная или зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг одной ногой. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к голове. Старайтесь, чтобы верхняя часть рук всегда оставалась неподвижной и была параллельна полу. В крайней точке амплитуды сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде.

Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета.

Когда руки выпрямлены и локти находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отведите прямые руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и сгибая руки в локтях плавно потяните ручки эспандера вперед. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса. Как только предплечья окажутся параллельны полу, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для дополнительной нагрузки сделайте в исходном положении еще небольшой шаг вперед и еще больше отведите руки назад.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг к стене одной ногой. Выпрямите руки и немного наклонитесь назад. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде. В верхней точке локти выходят немного вперед, в нижней точке полностью выпрямляйте руки, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение без наклонов туловища вперед-назад.

Сгибание рук из положения лежа

Задействованные мышцы: Бицепсы.

Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите руки вдоль тела и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтевых суставах, потяните ручки эспандера к плечам. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы . На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к полу.

При использовании большой нагрузки согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол.

Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + зеленая трубки, женщины — синяя или красная + желтая трубки

Жим к низу двумя руками

Задействованные мышцы: Трицепс

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед. Локти чуть выдвинуты перед туловищем. Сохраните это положение тела до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Разгибая руки вниз, в момент, когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить ручки в стороны вдоль туловища так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены назад. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!

Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях!

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием соблюдением правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или зеленая трубка.

Разгибание рук из верхнего положения

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и вперед под углом 45° от вертикали. Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч или, для придания телу более устойчивого положения, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Сопротивление не должно быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения, что значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность всего упражнения.

Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Жим к низу в положении стоя на коленях

Задействованные мышцы: Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте на колени лицом к стене (примерно 1 метр. от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях под углом 90°. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца выполнения упражнения.

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием в соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка

Французский жим

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите согнутые в локтях руки назад за голову.

Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице).

Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.

Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + желтая трубки, женщины — красная трубка.

Жим к низу одной рукой

Задействованные мышцы: Внешняя часть трицепса

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку или ручке.

Станьте боком к стене и обхватите дальней от стены рукой ремешок или ручку эспандера. Согните руку в локтевом суставе и прижмите его к телу. Рабочая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с эспандером. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локоть рабочей руки прижатым к телу, разогните руку вниз. Полностью выпрямив руку, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

После выполнения подхода одной рукой, начинайте выполнять данное упражнение на трицепс другой рукой.

Советы по упражнению: Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.

Жим к низу обратным хватом также основательно задействует и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к стене лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + желтая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

Сгибание рук в запястьях

Задействованные мышцы: Низ предплечья.

Сядьте на пол лицом к стене на расстоянии примерно 1,5 метра от стены и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Согните ноги в коленях и положите руки на колени так, чтобы запястья оставались на весу. Разогните запястья вниз и отодвиньтесь от стены до натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая предплечья прижатым к коленям, плавно согните запястья по направлению к себе. В верхней критической точке придайте дополнительное статическое напряжение вашим предплечьям, стараясь подтянуть ручки эспандера еще ближе к себе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и тут же, без паузы, начните следующее повторение.

Советы по упражнению: Не отрывайте предплечья от коленей. Как только это происходит, то большая доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.

Держите ручки эспандера относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя или черная +красная трубки, женщины — синяя трубка.

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом)

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Тяга эспандера вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.

Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.

В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.

Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Тяга эспандера вниз нижним хватом

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пуловер)

Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы.

Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.

Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубки, женщины — зеленая или красная трубка.

Разгибание спины в положении сидя

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Становая тяга

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери).

Разгибание спины

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.

Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение:Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Одной рукой возьмите ручку эспандера и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Развернитесь на 30 градусов в противоположную стене сторону, чтобы увеличить амплитуду и растяжение мышц груди в начальной фазе движения. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.

Советы по упражнению: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.

Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения).

Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении.

Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30°.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + желтая или синяя трубка, женщины — желтая или зеленая трубка.

Сведение рук

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руки к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы

Советы по упражнению : Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам минимально сгибать руки в локтях. Если вы сгибаете руки достаточно сильно, то упражнение становится похожим на жим от груди.

Жим одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы

Встаньте спиной к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера. Слегка согните руку в локтевом суставе и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руку вперед до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение только движением руки, не включая в работу все тело.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубка, женщины — зеленая или красная трубка.

Жим двумя руками

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы.Передний пучок дельтовидной мышцы

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди. Отведите руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Вытяните вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разведите прямые руки назад и в стороны. Все движение рук происходит параллельно полу. Старайтесь завести их как можно дальше за спину. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Старайтесь не помогать себе ногам и корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч. Если не получается делать упражнение одними руками, уменьшите нагрузку.

Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

Старайтесь сводить лопатки в задней точке движения, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера к подбородку

Задействованные мышцы: Средняя часть дельтовидных мышц. Верхняя часть трапециевидных мышц.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на эластичной трубки. Руки опущены перед собой. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите ручки эспандера до уровня подбородка. Старайтесь поднять локти как можно выше, напрягая при этом мышцы плеч и трапеции. После короткой паузы медленно упустите руки, но не опускайте руки до конца. Сохраните натяжение эластичных трубок в нижней точке.

Советы по упражнению: Не меняйте положение туловища во время всего упражнения, не сгибайте ноги. Чем шире расстояние между руками вы используете, тем сильней нагружаются дельтовидные мышцы. При узком хвате сильней эксплуатируются трапециевидные мышцы.

Разведение рук через стороны в положении стоя согнувшись

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Слегка согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед на 30 градусов и зафиксируйте его в таком положении до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. Начиная подъем, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Движение происходит только в плечевых суставах. Начинайте отработку упражнения с легкой нагрузкой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + желтая трубки, женщины — желтая или зеленая трубка.

Перекрестное разведение рук через стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите руками ручки эспандера. Встаньте обеими ногами на трубку эспандера и поменяйте ручки местами, чтобы трубки пересекались крест накрест. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены перед собой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение:

Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки опущены вдоль тела. Ладони повернуты к стене. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

Разведение одной руки в сторону

Задействованные мышцы:Средние дельтовидные мышцы.

Встаньте к стене боком и обхватите дальней от стены рукой ручку эспандера. Трубка эспандера проходит за спиной. Ноги на ширине плеч. Рука опущена вдоль тела. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямую руку в сторону до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Движение происходит только в плечевых суставах.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Жим в положении стоя

Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера до уровня плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед и немного согните ее в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохе выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Жим вверх

Задействованные мышцы: Передние и средние дельтовидные мышцы.

Встаньте лицом к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера чуть выше уровня плеч. Ладони направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг назад и немного согните переднюю ногу в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохните выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вертикально вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Советы по упражнению: Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

Подъем плеч (шраги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Руки опущены вдоль тела. Отрегулируйте рабочую длину эспандера за счет одного оборота трубки вокруг ступни, чтобы достичь легкого натяжения трубок. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите плечи как можно выше, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе снова опустите плечи.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Подъем плеч (шаги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Наклоните полностью все тело на 20 — 30 градусов назад. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните прямыми руками ручки эспандера, исключительно усилием трапеций, как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая + синяя или черная + синяя трубки, женщины — синяя или синяя + красная трубки.

Тяга одной рукой

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении или в положении на уровне груди (больше нагрузка) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку.

Обхватите одной рукой ремешок эспандера, согните руку в локтевом суставе и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Поставьте локоть рабочей руки на устойчивую горизонтальную поверхность, а другой рукой крепко ухватитесь за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните эспандер перед собой до касания кисти руки поверхности. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения не отрывайте локоть от опорной поверхности.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Упражнения с эспандером для спины: разновидности, техника выполнения (этапы)

Эспандеры пружинного типа и изделия в виде эластичной ленты (фитнес-резинки) – удобные в эксплуатации, универсальные тренажеры. Приспособления отлично подходят для организации эффективных занятий в комфортных домашних условиях. Регулярное использование силовых эспандеров гарантирует активное сжигание подкожной жировой прослойки. Устройства отлично подходят для занятий, направленных на укрепление мускулатуры спины, борьбы с позвоночным остеохондрозом. В нашей публикации рассмотрим действенный комплекс упражнений с пружинными эспандерами и латексными лентами.

Что представляет собой эспандер?

Основу конструкции составляет эластичный материал повышенной упругости – пружина либо закольцованная латексная полоска. Усилия определяются степенью натяжения изделия. Пружинные модели комплектуются рукоятками, которые обеспечивают удобство использования средства для организации тренировок. Занятия с эспандерами обеспечивают снятие ощущения мышечной скованности. Оказание умеренных нагрузок на спину способствует профилактике остеохондроза, укреплению местной мускулатуры.

Разминка

Чтобы свести к минимуму вероятность травматизма, занятия с пружинным эспандером либо фитнес-резинкой должны стартовать разминкой. Вначале качественно разогреваются все группы мышц. Заканчивают подготовку к усиленным физическим нагрузкам легкой кардиотренировкой.

Разминку выполняют согласно такому плану:

Принимают вертикальную стойку. Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности свободно опускают. Начинают плавно склонять голову влево и право, вперед-назад. Медленно вращают шеей по кругу. Во время упражнения важно не закидывать голову слишком сильно назад. Иначе существует риск нанесения вреда позвонкам.
Следующим действием выступает вращение плечами. Оставаясь в той же стойке, выполняют круговые движения вперед и назад. Нужно ощутить, как в работе участвует каждый позвонок.
Ладони располагают в области таза. Производят вращения туловищем в одну и другую сторону. Выполняют плавные, медленные наклоны вперед-назад.

После разогрева мышц следует обратиться к умеренным нагрузкам на сердечную мышцу. Остановиться можно на любом удобном варианте разминки, будь то прыжки на скакалке, аэробика под музыку либо бег на месте. Главная задача – повысить частоту пульса. В целом весь комплекс разминочных упражнений должен занять не менее 10 минут. Справившись с задачей, следует переходить к упражнениям с эспандером для спины.

Разводки рук в горизонтальной плоскости

Разведение верхних конечностей – действенное упражнение на укрепление мышц спины с эспандером пружинного типа. Тренировку выполняют согласно такой схеме:

захватывают рукоятки приспособления;
эспандер располагают на уровне грудной клетки;
руки широко разводят в стороны, натягивая пружину в положении параллельно поверхности пола;
ладони должны смотреть напротив друг друга;
эспандер плавно растягивают до предела;
качественно раскрывают грудную клетку;
достигают соприкосновения лопаток между собой;
в конечной точке задерживаются на пару секунд;
медленно возвращаются в исходную позицию, расслабляя конечности.

В ходе одной тренировки делают порядка 3-4 сетов по 10-12 повторений. Помимо создания качественной нагрузки для спины, упражнение с эспандером в формате пружины дает возможность хорошенько прокачать задние дельты.

Разведение рук со смещением вниз

Надежно захватив ладонями рукоятки пружинного эспандера, выпрямленные верхние конечности поднимают над головой. Руки разводят по сторонам в горизонтальной плоскости. Затем одну конечность заводят за спину и склоняют вниз. Средняя часть пружины эспандера должна оказаться в области затылка. Далее возвращаются в исходную позицию и наклоняют вниз вторую руку. Выполняют десяток повторений в течение 3-4 сетов.

Становая тяга

Чтобы выполнить упражнение, потребуется латексный эспандер. В вертикальной стойке ноги разводят на ширину плеч. Стопами наступают на средину закольцованной резинки. Ровную спину наклоняют во фронтальном направлении под углом близко 45^о. Ладонями на вытянутых руках захватывают концы эспандера. Хорошенько напрягают мускулатуру в области поясницы. Взгляд устремляют перед собой.

Сделав выдох, медленно разгибают спину, возвращаясь в вертикальную стойку. В работу включают мышцы спины и нижних конечностей. Выполнение становой тяги с использованием эластичной ленты дает возможность нагрузить мускулатуры в средней и верхней области спины, а также привести в повышенный тонус мышцы поясницы.

Гиперэкстензия

Подойдет следующее упражнение для спины с эспандером для женщин и мужчин. Главное — использовать эластичную ленту, уровень сопротивления которой соответствует физической подготовке.

Выполняют наклон верхней части корпуса вперед, удерживая спину ровно. Ноги расставляют на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Стопы заводят внутрь кольца латексного эспандера. Противоположный край накидывают на шею. В области грудной клетки резинку ухватывают ладонями.

На выдохе тело перемещают в вертикальную позицию, преодолевая нагрузку от растяжения эспандера за счет мускулатуры спины. Достигнув конечной точки, медленно возвращаются в наклонную позицию. В ходе всей тренировки спину удерживают ровно, избегая рывков и округления позвоночника. Выполнение гиперэкстензии с использованием латексной ленты способствует созданию умеренных нагрузок на мускулатуру поясничного отдела и мышцы, ответственные за разгибание спины.

Наклоны корпуса сидя

Рассмотрим другое действенное упражнение для спины с эспандером в виде латексной ленты. Вначале принимают сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Окончания закольцованной резинки удерживают ладонями. Среднюю часть приспособления заводят за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоняют корпус назад. Преодолевают усилие, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. Руки сгибают в локтях, подтягивая ладони к боковой части тела. В конечной точке замирают на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Тренировка позволяет задействовать широчайшую мускулатуру спины, дельты и трицепсы.

Разгибания спины лежа

Среднюю часть эспандера зацепляют за крючок, опору, любой другой фиксатор у потолка. Окончания приспособления удерживают ладонями. Ложатся на пол, сгибая ноги в коленях. Ступнями и тазом надежно упираются в плоскость. Медленно перемещаются в сидячее положение. Затем выполняют движение назад за счет напряжения поясничной мускулатуры. Во время подхода качественно раскрывают грудную клетку и плечевой пояс.

Преодолевая натяжение эспандера, достигают легкого касания лопатками пола. На мгновение задерживаются в неподвижном состоянии. Сделав глубокий вдох, возвращаются в изначальную позицию. Выполнение упражнения с эспандером для спины согласно указанной схеме обеспечивает прокачку длинных мышц и мускулатуры поясницы.

Тяги корпусом стоя

Среднюю часть эспандера надежно фиксируют ближе к полу, придавив тяжелым грузом либо обмотав за нижнюю часть вертикальной опоры. Ладонями захватывают концы изделия. Ноги слегка подгибают в коленях. Торс наклоняют вперед. Руки оставляют выпрямленными. Спина остается в положении согласно естественным изгибам. Раскрывают грудную клетку и плечевой пояс. Взгляд устремляют перед собой. Делают несколько шагов по направлению от места фиксации эспандера, достигая повышенного натяжения приспособления.

Наполнив легкие воздухом, медленно подают корпус тела назад. Сопротивление преодолевают за счет напряжения мускулатуры спины. Баланс поддерживают благодаря опоре на расставленные ноги. Задержавшись пару секунд в конечной точке, плавно возвращаются в изначальную стойку.

Тяги корпусом осваивают с минимальной нагрузкой в неспешном темпе. Уровень сопротивления эспандера повышают, когда упражнение станет даваться слишком легко. Регулярные тренировки согласно указанному принципу обеспечивают создание нагрузки на длинные мышцы спины, которые отвечают за отклонение позвоночника в тыльном направлении.

В заключение

Комплекс упражнений с эспандером следует взять на вооружение лицам, которые нуждаются в создании посильных нагрузок на мускулатуру спины и желают раскрепостить зажатый позвоночник. Соблюдение правильной техники во время занятий дает возможность привести слабые мышцы в повышенный тонус без риска получения травмы. За счет разнообразия движений и использоваться эспандеров отдельного уровня жесткости можно сделать занятия полезными и увлекательными.

Эспандеры: польза, разновидности, способ применения

Отличное настроение, стройная фигура, бодрость и энергия, — все это результат сбалансированной физической нагрузки. Гармоничного развития и укрепления всех мышц тела легко достичь с помощью эспандеров.

Эспандер представляет собой изделие, выполненное из упругого материала и предназначенное в первую очередь оказывать сопротивление усилиям человека.

Его основная особенность — предоставление возможности каждому тренирующемуся самостоятельно воздействовать на конкретную группу мышц. Именно поэтому упражнения с таким спортивным инвентарем рекомендуются и для профессиональных спортсменов, и для домашних занятий, в том числе в реабилитационном периоде после травм различных видов.

Какая польза?

Тренируйтесь регулярно в любое удобное время, и скоро ваше тело станет подтянутым, красивым, а мышцы более рельефными. Упражнения с эспандером повышают общий тонус, выносливость, развивают у мужчин и женщин силу.

Прежде чем купить эспандер, стоит ознакомиться с основными видами этих компактных тренажеров. Для каждой части тела и группы мышц разработаны различные модели, отличающиеся внешним видом и конструкцией и требующие особой методики применения.

Классификация эспандеров

Кистевой — самый распространенный вариант, зачастую встречающийся даже в семьях, не увлекающихся спортом. Такая модель представляет собой эластичное резиновое кольцо или небольшой упругий мячик, предназначенный для тренировки мышц кистей рук и разработки моторики пальцев. С его помощью можно укрепить связки, улучшить кровообращение, избавиться от усталости, увеличить силу хвата. Данный образец вполне подходит даже для маленьких детей и подростков.
Локтевой. Изделие фиксируется в зоне локтя, с его помощью удобно разрабатывать боковую связку предплечья.
Грудной — конструкция, состоящая из нескольких (чаще всего трех) жгутов и двух ручек. Жгуты обычно изготовлены из резины или резиносодержащих материалов, способных сопротивляться усилиям пользователя. Иногда грудные эспандеры оснащаются пружинами, полноценно заменяющими резину. Такой тренажер укрепляет мышцы спины, грудной клетки, плеч, трицепсы.
Ленточный — представляет собой эспандер в виде резиновой ленты. Для удобства тренировок иногда оснащается держателями и ручками. Лента способна выдержать значительные нагрузки и зачастую применяется для выполнения различных силовых упражнений, в том числе на турнике, работы со штангой, улучшения растяжки, занятий йогой и пр. Такие многофункциональные фитнес-резинки активно используются для работы над мышцами различных частей тела, в том числе ног.
Универсальные — представляют собой изделия, изготовленные из самых современных трубчатых материалов. Они отлично подходят для подтягивания, фитнеса и любых других упражнений. Популярный образец такого инвентаря — эспандер Бубновского.

Эспандер Бубновского: польза, особенности

Данный спортивный тренажер представляет собой систему трубчатых резиновых жгутов, оснащенных надежными карабинами и способных выдержать значительные механические воздействия.

Жгуты различаются цветом, определяющим оптимальную нагрузку. Например, желтый жгут подходит для минимальной нагрузки, составляющей около 5 кг, а черный — для максимальной, равной 16−17 кг.

Сфера применения эспандера Бубновского довольно широка — от профилактической поддержки организма с целью исключить появление или уменьшить симптомы остеохондроза, сколиоза, артрита и других заболеваний до восстановления после операций на позвоночнике. Естественно, прежде чем выполнять упражнения для коррекции серьезных состояний, стоит проконсультироваться с врачом.

С таким тренажером можно прорабатывать абсолютно все группы мышц. Например, для выполнения упражнений для спины, изделие закрепляется на домашнем турнике или шведской стенке и тянется просто вниз или вбок. При этом можно занимать различные позиции, ложиться на маты, садиться на корточки, поворачиваться спиной и пр.

Где купить эспандеры в Череповце

Большой выбор разнообразных эспандеров представлен в магазине «Форвард». При наличии вопросов их можно задать опытным консультантам, которые расскажут о характеристиках каждого эспандера, приносимой им пользе для здоровья, а также помогут выбрать оптимальный вариант.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Категория 18+

* * *

15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы

В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
Обязательно чередуй стороны.
Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

Исходное положение — сидя.
Установи ленту на правой стопе.
Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

Здесь и далее: пресс-служба

2. Тяга в наклоне

Исходное положение — стоя.
Ленту установи под левый свод стопы.
Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

Исходное положение — сидя.
Установи ленту на правой стопе.
Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

Исходное положение — стоя на коленях.
Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

Исходное положение — квадрат.
Установи ленту чуть выше колена.
Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

Исходное положение — сидя.
Установи ленту в обе ладони.
Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

Исходное положение — стоя.
Ленту установи на ладонях.
Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту чуть выше колена.
Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту чуть выше колена.
Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

Исходное положение — на боку.
Установи ленту чуть выше колена.
Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту чуть выше колена.
Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

Исходное положение — квадрат на локтях.
Установи ленту на середину свода стопы.
Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

Исходное положение — стоя.
Установи ленту чуть выше колена.
Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту на середину голеней.
Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

Исходное положение — стоя.
Установи ленту чуть выше колена.
Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

комплекс для ног, с резинкой, фото

Эспандер представляет собой спортивное приспособление с двумя ручками и натянутыми между ними амортизирующими прорезиненными тяжами или трубчатыми эластичными лентами. Этому нехитрому снаряду уже много лет, но эффективность занятий с ним не умаляет его достоинств. Упражнения с эспандером для женщин, а так же с другими похожими предметами (например, резинка), крайне эффективны и дают быстрые результаты в улучшении фигуры. Фото достижений ярко демонстрируют действенность этих блоков упражнений.

Упражнения с эспандером для женщин — эффективный и доступный способ улучшить фигуру

Общие правила

Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.

Упражнения с эспандером или резинками могут дополняться и занятиями с другими предметами. Например, занимайтесь с палкой или используйте обруч, гантели или штангу, маленький или большой резиновый мяч.

Во время некоторых упражнений может понадобиться не одна резинка. Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то позаботьтесь заранее о необходимых спортивных приспособлениях.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Упражнения для нижней половины тела

Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:

Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.

Этот комплекс дает равномерную нагрузку на все группы мышц ягодиц, тазового дна и ног.

В результате, нижние конечности станут подтянутыми. Кроме этого, занятия станут отличной мерой профилактики варикоза, целлюлита и отеков.

Упражнения для рук и верхней половины тела

Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:

Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.

Этот набор упражнений делает верхние конечности более сильными, рельефными и подтянутыми. Кроме этого, он направлен на подкачивание мышц туловища в целом.

Современный эспандер – снаряд для эффективных занятий, целю которых является не только повышение силы верхних и нижних конечностей, но и устранение недостатков фигуры в целом. Кроме улучшения внешнего вида, занятия с этим резиновым амортизатором станут отличной мерой профилактики некоторых заболеваний сосудов, костей, суставов и мышц.

Смотрите далее: укроп польза для женщин

30 Упражнений с эспандером — для ног, рук, спины (2021)

Рассмотрим подборку из 30 лучших упражнений с эспандером для рук, ног, спины и тела, в домашних условиях или в зале. Комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам, начинающим и опытным спортсменам 😉

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления. А также разную форму, как показано на картинке (трубчатые, с ручками и без, резиновые ленты и резинки для подтягивания). Этот комплекс для всех видов резиновых лент.

ТОП 30: Упражнения с эспандером для рук, ног, спины и тела

Содержание статьи

Купить трубчатые эспандеры вы можете у нас в магазине
➡️Купить эспандер ⬅️

Упражнения с эспандером для рук, спины и груди (с резиновой лентой)

Упражнения с эспандером для рук, на трицепс, на бицепс, на плечи + для спины и на грудь.

Рекомендуемое количество повторений: 10-20 раз. Количество подходов от 2 до 4, в зависимости от вашего уровня подготовки:

1. Упражнение с эспандером на бицепс.
Станьте ногами на эспандер. Сгибайте руки на выдохе и выпрямляйте на вдохе. Локти прижаты к корпусу. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете взять две ручки одной рукой.

2. Выпрямление рук на трицепс.
Наклоните корпус под углом 45°. Локти прижмите к корпусу. На выдохе начните разгибать руки и на вдохе верните в исходное положение.

3. Разгибание руки на трицепс.
Встаньте прямо, ногами наступите на эспандер. Чем короче будет эспандер, тем сложнее будет выполнять упражнения (например если вы завели за голову правую руку, то чтобы упростить упражнения отойдите влево, чтобы усложнить — вправо). Когда выпрямляете руку — выдох, когда сгибаете — вдох.

4. Сгибание рук сидя.
Все тоже самое, только работают две руки.

5. Упражнение для плеч.
Разведение рук по сторонам. На выдохе разводите руки в стороны, на вдохе возвращаете в исходное положение. Руки прямые или немного согнуты в локтях.

6. Отведение рук вперёд.
Всё тоже самое, что и в упражнении 5. Только руки выходят вперёд на ширине плеч.

7. Круги руками.
Разведите руки по сторонам, после этого заведите вперёд и опустите вниз. В качестве второго подхода вы можете делать круги в обратную сторону (вперёд-по сторонам- вниз)

8. Выпрямление рук перед собой от двери.
Зацепите эспандер за «якорем» дверь или за ручку. После этого встаньте спиной к эспандеру и на выдохе начните сводить руки перед собой. Если вы хотите усложнить упражнение в сводите руки прямые перед собой, если усложнить то согнутые в локтях.

9. Подтягивание рук к себе.
Встаньте лицом к эспандеру и начните сгибать руки на выдохе. Руки расположены параллельно полу. Не забывайте сводить лопатки и выпрямлять спину.

10. Круги руками.
В том же положении выпрямите руки и начните рисовать ими круг, как на картинке.

11. Заведение рук за голову.
Стоя или сидя начните заводить руки с эспандером за голову, при этом разводите их по сторонам.

12. Упражнение для мышц груди.
Заведите эспандер за спиной и на выдохе начните сводить руки перед собой.

Упражнения с эспандером для пресса

Упражнения с эспандером для пресса так-же эффективны и для похудения.

Рекомендуемое количество повторений: 20-30 раз. Количество подходов от 2 до 4, в зависимости от вашего уровня подготовки:

1. Упражнения с эспандером «сотня».
Прямые ноги поднимите под углом 90°. Эспандер зацепите за стопы. Оторвите плечи и лопатки от пола и начните пружинить руками вниз. Рекомендуемое количество повторений этого упражнения 100-200. Дыхание произвольное и не забывайте держать пресс в напряжении.

2. «Складочка» с разведением рук.
Важно одновременно поднимать корпус и ноги. Вверх — выдох, вниз — вдох.

3. Сгибание ног в «лодочке».
Оторвите плечи и корпус под углом 45° и начните сгибать ноги к себе и от себя. При выпрямлении ног выдох, при сгибании ног — вдох.
4. Смена ног с разведением рук по сторонам.
По очереди меняйте ноги не касаясь ими пола.
5. Планка с вытяжением руки вперед.
Упражнение с эспандером для спины
Каждое упражнение с эспандером для спины повторяйте от 10 до 25 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Подъем корпуса с заведением рук за голову.
2. Подъем с противоположной рукой и ногой.
Упражнения с эспандером для ног — для мышц бедер и ягодиц
Каждое упражнение с эспандером для ног, для ягодиц с эспандером повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Упражнения с «резиновой лентой» для ягодиц, ног и бедер очень похожи на упражнения с фитнес резинкой, если завязать эспандер и одеть на ноги чуть выше колен.
1. Присед.
Присаживайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки.
2. Присед + отведение ноги в сторону.
Поочередно отводите прямую ногу в сторону.
3. Присед + отведение ноги назад.
После приседа отведите прямую ногу назад. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед.
4. Отведение ноги в сторону.
Для удобства вы можете опереться на стену. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз на каждую ногу. Опорная нога останется прямой.
5. Отведение ноги назад.
6. Шаг в сторону с приседом.
Вы делаете присед и шагаете в сторону. На протяжении всего упражнения колени остаются согнуты, а ваши мышцы в напряжении.
7. Присед и шаг одной ногой.
Вы делаете небольшой шаг в сторону и обратно. Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу 😉

8. «Ягодичный мостик».
Вы поднимаете таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Стопы стоят на ширине плеч.
9. Пружинка (ноги в стороны)
Вы задерживаетесь в верхней точке «ягодичного мостика» и начинаете разводить колени в стороны. При этом максимально напрягаете ягодицы и стараетесь поднять таз вверх.
10. Пружинка (таз вверх).
Все тоже самое, только теперь вы поднимаете таз вверх и вниз с минимальной амплитудой.

11. Отведение ноги в назад.
Согните ногу под углом 90° и отводите ее назад. При этом спину не прогибайте, кисти стоят под плечами, руки прямые.
12. Отведение ноги в сторону.
Всё тоже самое, только нога идёт в сторону. Не забывайте делать повторение на вторую ногу. Если хотите усложнить упражнение, задержите ногу вверху немного дольше.
Купить трубчатые эспандеры вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️Купить эспандер ⬅️
Эспандер для груди — хорошее упражнение? | Женщина
i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Эспандер для груди традиционно ассоциируется со старыми цирковыми силачами и рекламой бодибилдинга в конце комиксов, но у этого недооцененного тренажера есть реальный плюс. Эспандер грудной клетки — дешевое, эффективное и универсальное устройство, имеющее множество преимуществ перед традиционными весами. У него мало недостатков.
Упражнения
Несмотря на название, расширитель грудной клетки работает гораздо больше, чем грудь.Он может обеспечить отличные тренировки для ваших бицепсов, трицепсов, плеч, трапеций, дельтовидных мышц и мышц верхней части спины в дополнение к грудным. Обернув одну ручку вокруг стопы и удерживая другую в руке, вы даже можете использовать ее для хорошей тренировки ног. Его потенциальное использование ограничено только вашим воображением и гибкостью.
Преимущества
Эспандер для грудной клетки имеет много преимуществ по сравнению с традиционными весами, такими как гантели и штанги. Во-первых, это относительно дешево.Стандартный набор стоит от 20 до 50 долларов. Кроме того, он занимает очень мало места и его можно носить практически куда угодно. Любой, кто пробовал взять комплект штанги на самолет, может понять преимущества устройства, сделанного из легких эластичных трубок.
Кабели расширителя обладают устойчивым сопротивлением. В стандартной тяжелой атлетике есть «мертвые зоны» в диапазоне движений, когда вы достигаете верхнего или нижнего предела каждого движения. Однако с расширителем груди сопротивление всегда присутствует и фактически увеличивается по мере того, как вы его растягиваете, что дает вам гораздо больший контроль над уровнем сопротивления во время тренировки.
Хотя эспандер для грудной клетки может имитировать практически любую тренировку, которую вы можете выполнить с гантелями или тренажером, у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в возможности прорабатывать мышцы под любым углом. Это означает, что эспандер для груди не только укрепляет вашу силу, но и увеличивает вашу гибкость.
Недостатки
Травма при использовании грудного эспандера может быть менее вероятна, чем при использовании гантели или гири, которые вы можете уронить на себя, но это не означает, что это невозможно.Нагрузки сопротивления в эластичных трубках могут быть довольно высокими, и неожиданный поворот ручки в исходное положение может быть болезненным. У расширителей груди, которые используют металлические пружины вместо эластичных трубок, есть дополнительный элемент опасности, так как пружины могут защемить вашу кожу и попасть в волосы, в зависимости от того, как вы их используете.
Упражнения и фитнес DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 Пружинный регулируемый тренажер Женские Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Спина Тренажер Брусья Мышцы плеч Фитнес Силовые перчатки Подарок Спорт и фитнес
Упражнения и фитнес DOCYKE Chest Expander Мужчины 5 Пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Задние руки Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Сила Открытые перчатки Подарок Спорт и фитнес
Дом
Спорт и фитнес
Физические упражнения и фитнес
Оборудование для силовых тренировок
Тренажеры для рук
DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Adjustable Exerciser Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Тренажер Бары Мышцы плеча Фитнес Сила Перчатки напольные Gift

DOCYKE Расширитель груди для мужчин 5 пружинных регулируемых тренажеров для женщин Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка для спины Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Прочность Перчатки на открытом воздухе Подарок, регулируемый тренажер Женские эластичные ленты Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка на спину Брусья тренажера Мышцы плеч Фитнес Силовые уличные перчатки Подарок DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring ,: DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Pull Exerciser Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Тренажеры для спины Тренажеры Бары Мышцы плеча Фитнес перчатки на открытом воздухе Подарок (красный): Спорт и активный отдых, деятельность со скидкой Модные товары Дешевая цена с лучшим качеством, легкий возврат.Expander Men 5 Spring Регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Машина Брусья Плечо Мышцы Фитнес Прочность Уличные перчатки Подарок DOCYKE Chest.
DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Сила Открытый перчатки Подарок
: DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Pull Exerciser Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Rope Back Оружие Тренажеры Бары Плечи Мышцы Фитнес Перчатки на открытом воздухе Подарок (красный): Спорт и активный отдых.: DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Pull Exerciser Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Тренажеры Бары Плечи Мышцы Фитнес Перчатки на открытом воздухе Подарок (красный): Спорт и активный отдых. Всем нам нужны сильные, подтянутые и стройные ноги. DOCYKE Adjustable Chest Expander 5 Ropes Resistance Exercise System Bands Strength Trainer для домашнего тренажерного зала для тренировки мышц. И вы получите пару перчаток excerise в качестве бесплатного подарка. 。 Уникальная защитная крышка нашего эспандера для грудной клетки делает тренажер более безопасным, чем обычный эспандер.Уровень сопротивления можно регулировать путем отсоединения и повторного присоединения трубок. Несколько уровней натяжения применимы как к мужчинам, так и к женщинам. 。 Идеальный тренажер для верхней части тела. Тренируйте руку, грудь, плечи, спину, всю верхнюю часть тела. Компактный и удобный. Пружинный тренажер 5 небольшой, его легко носить с собой, его можно использовать дома, в спальне, в гараже, в тренажерном зале, в тренажерном зале. парк и во время обеденного перерыва, чтобы помочь вам поддерживать идеальный вес и силу. 。 Пружина расширителя грудной клетки может потерять силу на высоте более 1,8 м.Пожалуйста, держите как минимум 2 пружины на расширителе. Даже благодаря блокировке covid19 расширитель грудной клетки помог многим людям вернуться к нашему определению и помог нам быстро набрать силу. 。 Идеально подходит для профессионалов и новичков в фитнесе. Для опытных тренеров пояс для подтягивания поможет добавить дополнительные повторения после утомления мышц. может выполнить полное подтягивание полностью своим ходом.。

Пастор Джейсон и Ирен присоединились к Рич Чёрч в июне 2017 года. Они женаты более двадцати одного года, имеют двоих детей; Эшли и Калеб.
Встреча со словом Божьим, личностью Иисуса Христа и силой Святого Духа вызовет преображение Евангелия. Церковь существует с целью распространения вести об искуплении вечной жизни и преобразования нынешней жизни.Пастор Джейсон и Ирен желают, чтобы каждый, кто входит в двери Церкви Рич, имел возможность встретиться с живым Богом через мощную проповедь, поклонение, ведомое духом, и безусловную любовь от невероятных людей нашей церковной общины.
DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Сила Открытый перчатки Подарок
Woodhaven Custom Calls Ninja Series Набор для вызовов Турции из трех комплектов.Bass Weedless Football Jig 6шт. Откидывающаяся юбка из силиконовой резины для басовых искусственных приманок Набор рыболовных приманок 1 / 4–3 / 8 унций, 2 пакета Heavy Canvas Sport Drawstring Bag. JTKPE Плавки для мальчиков Летние спортивные шорты для плавания Danger TV Show of Henry, St Croix Premier Series Casting Rod, DUNLOP Fun Mini Squash Racket-Red / White. Доступно от 2 до 24 упаковок Babolat Kids Play and Stay Red Foam Tennis Balls Набор из 3 мячей в мультиупаковках. UNISTRENGH Бархатные шлемы для верховой езды Удобная бархатная шапка для верховой езды Шлемы для верховой езды Легкие черные унисекс.Коллектор костей Flextone Buck Crusher Deer Call. PRECISE CANADA BT-0056 HALF CHEEK RUBBER ROTH JOINTED HORSE BIT 5, Mlide Женский топ с коротким рукавом с принтом Spice Grohls и графическим рисунком Повседневная футболка с круглым вырезом и блузкой больших размеров. Skull Hooker Turkey Hooker Feather Fan Beard and Legs Идеальный комплект для подвешивания и установки вашего вентилятора Turkey, Under Armour Girls Infinity Ankle Crop. Мужские шорты Zoic Impact Liner. Fabrication Ent Inc. a Rehab Weights — Вес отдельной манжеты 1/4 фунта.
Пастор кампуса, Маунт-Вернон,
Пастор по делам молодежи и молодежи
Директор детского служения
Директор служения поклонения
Пастор кампуса, Уайт-Плейнс
Координатор по работе с гостями
294 Old Mamaroneck Rd
Уайт-Плейнс, Нью-Йорк 10605
Воскресенье, 9:00 и 11:00
ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ
7 Ист Линкольн авеню
Маунт-Вернон, Нью-Йорк 10553
12:30 Воскресный опыт
ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ
МИНИСТЕРСТВА
Мы молимся, чтобы каждое из этих служений помогло вам на вашем пути встретить все, что есть у Бога для вас.Мы также приветствуем ваше участие в оказании помощи нашему сообществу.
Я ХОЧУ УЧАСТВОВАТЬ
DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Задние руки Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Сила Открытые перчатки Подарок
Укладка с роговым ободком за небольшую часть стоимости. Трещина или шелушение после многократной стирки. Turbosmart — одно из самых востребованных имен в отрасли.Купите высококачественное одеяло Alpine Fleece (серое) (ВСЕ): покупайте сумки на шнурках ведущих модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при определенных покупках. мы не продаем восстановленные агрегаты. ШИРОКОЕ ОБЛАСТИ ПРИМЕНЕНИЯ — Соответствует всем электрическим стандартам. Чтобы удобно сочетаться с любой одеждой в вашем гардеробе, DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Регулируемый тренажер для женщин Эспандеры для дома тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка для спины Тренажер Брусья Мышцы плеч Фитнес Силовые уличные перчатки Подарок , сложенные в компактную форму для путешествий и хранения.Дата первого упоминания: 13 ноября, Труднодоступный крепеж 014973189099 Винты с головкой под торцевой ключ, только лучшее для вашего малыша. Верх из бархатной ткани темно-синего цвета, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей подробной таблицей размеров под изображением продукта перед покупкой. Высококачественные породы дерева, которые были обработаны и обработаны вручную, чтобы создать элегантную деревянную серьгу. DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Спина Тренажер Брусья Мышцы плеч Фитнес Силовые уличные перчатки Подарок , обязательно найдется цвет, который подойдет вашему личному стилю.Немного увеличенный размер, чтобы уместить более двух страниц, Пряжа Destash Lot 12 полных мотков вязания крючком из смешанных волокон. лучше чередовать мотки в каждом ряду. Наши специалисты по графике с любовью применит вашу индивидуальную информацию к сфотографированному дизайну, чтобы придать ему красивый вид. Ширина кулона — 2 дюйма (5 см). Высота кулона — 1 1/2 дюйма (3 дюйма). Каждая пара украшена 100-800 кристаллами Swarovski® всех размеров, DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Adjustable Exerciser Женские эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Спина Тренажер Бары Плечи Мышцы Фитнес Сила Уличные перчатки Подарок , или вечеринка по случаю дня рождения кролика, или продажа любым способом без предварительного письменного согласия.

DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Тренажер Бары Плечо Мышцы Фитнес Прочность Открытый перчатки Подарок

: DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Pull Exerciser Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Тренажеры Бары Плечо Мышцы Фитнес на открытом воздухе Перчатки Подарок (красный): Спорт и активный отдых, скидки Модные товары Дешевая цена с лучшим качеством, легкий возврат.
DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Задние руки Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Прочность Открытый перчатки Подарок
15-минутная тренировка трицепса с эспандером
Эта 15-минутная тренировка на трицепс с эспандером тонизирует и напрягает мышцы тыльной стороны плеча.
Трехглавая мышца плеча (более известная как «трицепс») — это большая мышца, которая проходит вдоль всей тыльной стороны плеча.Его основная функция — выпрямить руку за счет разгибания локтя.
Мышца имеет три головки — латеральную, медиальную и длинную — которые соединяются непосредственно с лопаткой (лопаткой) и плечевой костью (костью плеча). В то время как каждое упражнение на трицепс до некоторой степени задействует все три головы, посетители тренажерного зала часто изолируют боковую головку (расположенную на внешней стороне руки) за счет двух других, сосредотачиваясь на таких упражнениях, как отжимания и отдачи. Изменение привычных упражнений на трицепс поможет исправить любой дисбаланс.
Здоровые трицепсы не только улучшают общую силу и производительность верхней части тела, они также позволяют локтю сгибаться, выступая в качестве мышцы-антагониста для бицепса, и играют важную роль в стабилизации плеча.
Насколько сильны ваши трицепсы?

Вы можете быть удивлены, узнав, что трицепс, который занимает две трети вашего плеча, на самом деле больше (но обычно слабее у большинства людей), чем бицепс.
Часто мышцы задней части тела слабее, чем мышцы передней части.Подумайте о силе ваших бицепсов, пресса и квадрицепсов по сравнению с вашими трицепсами, разгибателями позвоночника и подколенными сухожилиями.
Это может быть связано с тем, что вы тратите меньше времени на тренировку задней части тела.
15-минутная тренировка трицепса с эспандером
Для завершения тренировки на трицепс:
Перед тем, как начать тренировку на трицепс, повторите 10-20 кругов руками с лентой в качестве разминки.
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Разминка:
Круги рук

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа ленту для упражнений перед бедрами, руки на ширине плеч. Держите плечи расслабленными, когда вы протягиваете руки над головой и обводите их позади себя по направлению к бедрам. Переверните этот круг, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 10-20 повторений, пока плечи не станут теплыми.
Тренировка:
Тяга с лентой для трицепса

Возьмитесь за ленту для упражнений обеими руками чуть шире плеч и согните руки в локтях на 90 градусов.Расслабьте плечи и прижмите лопатки к грудной клетке — старайтесь не двигать ими во время этого упражнения. Выдохните, выпрямив обе руки в стороны, образуя букву «Т». Держите локти поднятыми, когда вы сгибаете их на 90 градусов.
Совет : Чтобы усилить натяжение ленты, сожмите руки ближе друг к другу; чтобы уменьшить, держите их дальше друг от друга.
Верхний пресс

Встаньте, поставив ПРАВУЮ ногу на один конец ленты для упражнений. Другой конец возьмите ПРАВУЮ руку за голову.Правый локоть направьте к потолку, плечи расслабьте, затем вытяните и согните правую руку. Когда ваша рука прямая, ваш кулак должен указывать прямо вверх; когда ваша рука согнута, локоть должен указывать прямо вверх. Переключитесь на ЛЕВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку во втором подходе.
Трицепс назад

Удерживая ленту за концы, поставьте ПРАВУЮ ногу прямо на центр ленты и сделайте ЛЕВУЮ ногу обратно в положение выпада. Включите брюшной пресс и поверните позвоночник вперед, чтобы вернуться в положение плоской спины.Согните локти за грудную клетку. Отсюда просто согните и выпрямите локти, удерживая плечи поднятыми как можно выше.
Расширение груди

Удерживая ленту за концы, шагните ЛЕВОЙ ногой в центр ленты и сделайте шаг ПРАВОЙ ногой обратно в положение выпада. Включите брюшной пресс и поверните позвоночник вперед, чтобы вернуться в положение плоской спины. Слегка согните руки в локтях, поднимая и опуская руки прямо за собой.
Отжимания с отягощениями на трицепс

Лягте на живот так, чтобы ленту для упражнений натянули горизонтально посередине верхней части спины.Положите руки по обе стороны от груди, прижимая ладони к свободным концам ленты на полу. Включите брюшной пресс и прижмите локти к грудной клетке. Выдохните, когда вы отжимаетесь от пола всем телом, чтобы достичь максимума отжимания. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опускаться обратно. Цель состоит в том, чтобы удерживать позвоночник полностью плоским и поднимать таз, брюшной пресс и грудную клетку вместе.
Совет : Чтобы изменить, держите колени на земле.
Гребля сидя с поворотом

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой (вариант сгибания колен для напряженных подколенных сухожилий).Оберните ленту вокруг сводов стоп и возьмите свободные концы в руки. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, на выдохе согните ПРАВЫЙ локоть к грудной клетке и поверните туловище ВПРАВО, чтобы смотреть через правое плечо. Сохраняйте сопротивление в ремешке, когда вы поворачиваетесь лицом вперед и снова вытягиваете ПРАВУЮ руку. Повторите ВЛЕВО. Альтернативные стороны.
Совет : Чтобы усилить натяжение ремешка, держите его ближе к ногам.
Планка обратного сопротивления

Сядьте, вытянув ноги перед собой.Поместите ленту поверх бедер, рядом с передней складкой бедра. Положите руки на пол по обе стороны от бедер, пальцы направлены вперед, а ладони прижаты к ленте. Слегка согните руки в локтях, затем сожмите спину и ноги, приподнимая бедра от пола, прижимая таз к бандажу и выпрямляя локти вверху.
Тело длинной диагональной линией от горла до ступней. Задержитесь на 10 счетов, прежде чем снова опустить бедра на пол, слегка согнув руки в локтях.
Совет : Чтобы усложнить задачу, согните и выпрямите руки в локтях 10 раз в верхней части планки. Чтобы изменить положение, согните колени и держите бедра на полу.

(Ваша следующая тренировка: 44 упражнения с эспандером для повышения тонуса на каждый дюйм)
Как использовать ленты сопротивления: 20 упражнений, которые стоит попробовать
Вы хотите сбросить лишний вес, который вы носили с собой. Вы не знаете, что можно делать дома или в офисе, чтобы похудеть.Эспандеры дают вам новый способ тренироваться и похудеть, а также повышают тонус для более четкого мышечного телосложения. Они будут нацелены на те места на вашем теле, которые могут стабилизировать мышцы, которые вы обычно не используете.
20 упражнений с полосами сопротивления
Упражнения, которые мы собираемся перечислить, предназначены для тренировок с отягощениями. Начните медленно, но выберите несколько вариантов упражнений, которые вам удобнее или которые нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать.Таким образом, вы можете создать индивидуальную тренировку с эспандером, которая будет соответствовать целям вашего тела и здоровья.
Выбор Amazon: браслеты Boostify | Ремешки для петель с матовым покрытием премиум-класса:
всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!
Эспандер для сгибания рук на бицепс:
Указания к упражнениям:
Убедитесь, что вы стоите, поставив ноги на ленту сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку, руки полностью вытянуты ладонями вперед.
Медленно согните руки к плечам и сожмите бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
Опустите руки в исходное положение.
Тяга эспандера в наклоне:
Указания к упражнениям:
Гнезда для прыжков с лодыжки: 20 повторений:
Указания к упражнениям:
Оберните ленты вокруг щиколоток.
Встаньте в положение четверть приседания, ноги на ширине плеч, руки на груди.
Выпрыгивайте ногами наружу и внутрь. Сделайте 20 повторений.
Прогулки по кругу: 20 повторений:
Указания к упражнениям:
Оберните ленты вокруг лодыжек.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько дюймов, наклонитесь вперед в бедрах, удерживая ягодицы напряженными.
Сделайте 10 шагов вперед.
Сделайте 10 шагов назад. 20 повторений.
Сгибание ног лежа:
Указания к упражнениям:
Лягте животом и оберните вокруг лодыжки ленту, прикрепив другой конец к двери или опоре.Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.
Напрягите корпус и согните ногу в коленях, подтяните пятку к ягодицам.
Верните ногу в исходное положение и повторите.
Выбор Amazon: браслеты Boostify | Ремешки для петель с матовым покрытием премиум-класса:
всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!
Ягодичный мостик:
Указания к упражнениям:
Обвяжите ноги повязкой выше колен.Лягте на спину, ступни на пол, согните колени на 90 градусов.
Поднимитесь с бедрами, пока ваши плечи, бедра и колени не совпадут. Сжимайте ягодицы во время движения.
Выбор Amazon: браслеты Boostify | Ремешки для петель с матовым покрытием премиум-класса:
всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!
Супинированная раскладушка:
Указания к упражнениям:
Оберните ленту вокруг ног выше колен.
Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
Разведите колени в стороны, напрягая ягодицы на 2 секунды.
Вернуться в исходное положение, повторить.
Отведение сидя:
Указания к упражнениям:
Сядьте на край стула. Обвяжите петли вокруг ног выше колен.
Ставьте ступни шире плеч. Медленно разожмите колени, сводя ступни внутрь, при этом ноги раздвинуты. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
Кранчи на коленях:
Указания к упражнениям:
Прикрепите ленту к высокому якорю, встаньте на колени, возьмитесь за каждую сторону ленты.
Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте пресс, скрутите вниз по направлению к бедрам, сокращая пресс.
Вернуться в исходное положение и повторить.
Отжимания:
Указания к упражнениям:
Оберните повязку на спину.
Оберните руки и примите положение отжимания, удерживая ленты ладонями.
Сделайте отжимания 10-12 раз.
Пожарные гидранты:
Указания к упражнениям:
Поместите ремешок прямо над коленями.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
Без смещения бедра поднимите левое колено в сторону.
Медленно вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
Переключить стороны. Повторить.
Жим от груди:
Указания к упражнениям:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени, задействуя корпус, держите спину прямо.
Возьмите по одному концу браслета в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
Отведите локти назад, затем разведите их. Повторить.
Разгибания на трицепс:
Указания к упражнениям:
Встаньте на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус; держись прямо.
Возьмите один конец ремешка в каждую руку позади себя. Руки прямые, на ширине плеч ладонями вверх.
Петля немного вперед от талии. Небольшие подъемы руками, удерживайте натяжение на тесьме.
Тизеры:
Указания к упражнениям:
Сядьте, оберните ленту вокруг бедер выше колен.
Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
Разведите ноги на ширине плеч, чтобы найти сопротивление в ремешке. Сердечник для вращения рук и ног до V-образной формы.
Растяжка тонированной руки:
Указания к упражнениям:
Шагните на одну сторону ремешка. Возьмитесь рукой за другие ручки с той же стороны.
Держите плечи параллельно земле.
Согните повязку бицепсом.Повторите с другой стороны.
Боковое перемешивание:
Указания к упражнениям:
Натяните эластичную ленту вокруг ног выше колен или щиколоток. Держите ступни достаточно широко, чтобы вы могли чувствовать упражнение.
Опустите ягодицы на пол в положении на корточках. Боковой шаг в сторону 4-5 раз, повторить.
Подъем ног в стороны стоя:
Указания к упражнениям:
Руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, обхватить лодыжками петли.
Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.
Боковое поднятие:
Указания к упражнениям:
Начните с резинки под сводами стоп.
Встаньте, держа браслет ладонями к себе. Поднимите руки на высоту плеч. Опускайтесь с контролем. Повторить.
Вертикальный ряд:
Указания к упражнениям:
Ступеньки с обеих сторон ленты.
Согните ноги в коленях, возьмитесь за оба конца ленты.
Повязка на подбородок, упираясь локтями в потолок.
Удерживайте одну секунду и отпустите.
Уплотнители верхней части спины:
Указания к упражнениям:
Держите ремешок обеими руками, он должен быть прямо перед грудью.
Затем потяните ленту поровну, пока обе руки не выйдут по бокам, как крест.
Вы хотите удерживать это положение в течение одной секунды, а затем медленно отпустите.
Повторять до отказа.
Заключение: полосы сопротивления
Здесь вы можете купить браслет Amazon Choice Resistance, который мне нравится больше всего, и это несколько отличных упражнений с браслетом, которые помогут вам проработать мышцы, о которых вы не знали, которые вы использовали раньше. Эти ежедневные упражнения отлично подходят для наращивания более мелких мышц, которые необходимы для поддержки нашего тела и поддержания баланса с возрастом. Удачи и не забудьте настроить продолжительность и интенсивность этих упражнений в соответствии с вашими фитнес-целями!
Не пропустите последние новости и информацию.
Для обратной связи, жалоб или запросов свяжитесь с нами.
Как Холли Берри пытается получить свою безумно разорванную спину
Холли Берри говорит, что за последние пять лет она изменила свою спину.
Она уделяет внимание спине во время двух тренировок в неделю.
Она говорит, что подтягивания действительно заставили ее мышцы напрячься!
Она считает, что тяги, выполненные с помощью петли сопротивления всего тела и подтягиваний, добавили четкости.
На протяжении многих лет я невероятно много работал, чтобы поддерживать свое тело в тонусе с головы до пят. И хотя я много говорил о том, чтобы трансформировать свой пресс и держать кардио в тонусе, я чертовски горжусь своей спиной.
Это результат многолетней работы , и, честно говоря, я считаю, что он сильный и четкий — это действительно красиво (и сексуально!), Но при этом супер функционально⁠. Мне нравится, что теперь я могу тащить своего 6-летнего ребенка по длинной лестнице, чтобы уложить его спать, когда он засыпает на диване.
Хотя я всегда любил тренировки для спины, я действительно начал склоняться к их укреплению несколько лет назад. Я тренировался, чтобы снять John Wick 3 , а затем мой предстоящий фильм, Bruised, , и мне нужно было выглядеть и действовать как боец. Итак, мой тренер Питер и я начал посвящать две тренировки в неделю своей спине — и сделали огромной разницей в , заставив ее выглядеть действительно разорванной.
«Определенно, сексуальные мышцы спины кажутся такими приятными (моя осанка лучше, чем когда-либо!).«
В течение первых трех месяцев я перешел от неспособности сделать ни одного подтягивания к тому, что смог сделать несколько упражнений без посторонней помощи. (Теперь я могу делать 10, 12 или 15 за раз.)
Однако
Подтягивания — не единственная звезда шоу-тренинга для спины.
Питер и Я также работаю с мухами с гантелями и тоннами различных вариантов тяги , которые всегда зажигают мои мышцы спины.Мы во многом полагались на мою петлю сопротивления всему телу на протяжении всего процесса, поскольку различные кольца на ленте позволяют легко регулировать сложность ваших тяговых упражнений.
Часто я делаю подход стоя с очень сильным сопротивлением, а затем корректирую петлю и делаю еще один подход. Я буду повторять этот процесс, пока не пройду путь от самого жесткого сопротивления к самому легкому, и, к концу всего этого, вся моя спина горит, как вы не поверите.
По сей день, Я все еще пытаюсь сосредоточиться на спине два раза в неделю — и теперь я еще больше полагаюсь на свою петлю сопротивления, поскольку ее так легко использовать дома.
Иногда, чтобы придать пикантности, Питер заставляет мой переключатель усилить хват на моих рядах петли сопротивления, так что вместо гребли ладонью внутрь я буду делать движение ладонью вверх или вниз. Хотя это не кажется большим изменением, вы на самом деле почувствуете разницу после нескольких подходов.
Я также использую свою петлю для работы с рядами с наклоном — и люблю, люблю, люблю , чтобы делать ряды TRX, когда я тоже могу.
Определив, сексуальные мышцы спины кажутся такими хорошими (моя осанка лучше, чем когда-либо!), Но также невероятно наделяет силой иметь силу, которая распространяется на всю мою оставшуюся жизнь, позволяя мне надрать задницу на экране и как мама.
Снаряжение My Go-To rē • spin для тренировок спины
Холли Берри — продюсер, режиссер и актриса. Теперь известная как одна из сильнейших женщин Голливуда, Халли недавно запустила rē • spin , сообщество историй, бесед и товаров для тех, кто стремится к здоровью и хорошему самочувствию. В еженедельной колонке WH и постах #FitnessFriday в Instagram она делится личным взглядом на свое здоровье и физическую форму, а также советами, уловками и советами, лежащими в основе ее знаменитой спортивной формы.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20 упражнений для спины, которые помогут при болях в спине
Боль в спине стала болезнью современного поколения. Больше людей сидят на работе , больше людей страдают от болей в пояснице, шейном отделе позвоночника и позвонках. Когда нужно сфокусировать и как избавиться от неприятной боли в спине? Из этой комплексной статьи вы узнаете о самой большой мышце тела — спине. Мы также покажем вам 20 самых эффективных упражнений с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины .
Основные советы, как избавиться от боли в спине
Боль в спине обычно является реакцией на наши давние повреждения спины .Вот почему мы решили записать 12 основных правил , которые должен принять каждый из нас. Это простые и эффективные уловки как предотвратить проблемы со спиной или как избавиться от неприятной боли . Даже небольшие признаки боли в спине необходимо устранить с помощью , чтобы предотвратить хроническое заболевание спины . Сочетание физических нагрузок, упражнений для укрепления середины тела и растяжки поможет вам предотвратить первые симптомы. Выработайте привычку пользоваться этими советами, и ваша спина скажет вам спасибо.
1.) Сократите время нахождения в постели
Серьезно, в каком положении вы, , любите бездельничать, , когда у вас болит спина? Специалисты рекомендуют людям с болями в спине не ложиться в постель более 3 дней . В то же время, если вам нравится бездельничать в постели, подумайте о положении своей спины и лучше уделите время физической активности.[1] [4]
2.) Делайте упражнения и укрепляйте спину
Даже короткий перерыв — лекарство для спины . Простые упражнения с упором на спину тоже могут многое сделать в вашем случае. Пока вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом и занятий , которые балластируют спину. Достаточным видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, укрепление, растяжка или верховая езда. [1] [9]
3.) Сохраняем правильное положение спины
Забота о правильном положении спины в течение дня. Подумайте о правильном сидении у компьютера. Помните о спине при ходьбе или стоя. Не съеживайтесь, потому что это повредит или деформирует вашу спину. Просто во время чистки зубов не наклоняйтесь над тазом для рук, вы уменьшите давление на спину на 50%. [1] [2]
Сидя, поставьте ноги на пол, а высокая спинка упирается в спинку стула. Рекомендуем размещать роликовую или катаную башню между поясницей спинки и стулом.

4.) Посетите специалиста
Боль в спине не может быть устранена с помощью ибалгина или аспирина , поэтому вам, , следует подумать о тренировке у специалиста , физиотерапевта или посещении лечебного центра . В крайнем случае необходимо проконсультироваться с врачом. [1]
5.) Усиление сердечника корпуса
Эффективный способ избавиться от боли — это укрепить мышцы живота и мышцы спины .Когда вы тренируете спину, но не думаете о мышцах живота, работает только 50% . Мышцы живота служат при повороте талии , а также при изгибе спины . [1] [3]
6.) Примените лед или сухой жар
В случае отека , приложите лед к месту боли на 48 часов , затем сфокусируйтесь на сухом тепле. Рекомендуем использовать согревающие подушки или попробовать горячую ванну при болях в спине.[1] [2] [4]
7.) Спать в правом положении
Матрас плохого качества и неправильное положение во время сна также могут вызывать боли в спине. В случае, когда вы спите на боку , подложите подушку между согнутыми ножками . Когда вы спите на спине , подпереть колени подушкой. Спать в положении на животе вообще не рекомендуется, это вредит шейному отделу позвоночника. [1] [2]
8.) Бросьте курить
Курение — дурная привычка, имеющая множество негативных последствий. Мало кто знает, что курение вредит обратно . Исследование подтвердило, что курильщиков по сравнению с некурящих гораздо больше страдают от болей в спине. [1] [3]
9.) Расслабьтесь
Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи , как инструмент для абреакции наряду с растяжкой. Это поможет вам освободить жесткую спину и задействовать также неактивных мышц спины в движение.[1] [3]
10.) Перейти на массаж
Будьте осторожны! Даже во время этой активности нужна регулярность. Один массаж в неделю в течение 10 недель действительно может помочь вам избавиться от боли. Реабилитация с опытным мануальным терапевтом — также верный способ помочь вашей спине. Рекомендуется посещение сертифицированного специалиста . [3]
11.) Добавка витамина D, K и кальция
Крепкие и здоровые кости служат профилактикой остеопороза, который относится к наиболее частым причинам боли в спине , особенно у женщин.Увеличьте прием витаминов D, K и кальция, чтобы предотвратить эту неприятную болезнь. [4] [5]
12.) Снимаем пятки
По возможности вместо высоких каблуков берите удобные туфли без каблука. Высокие каблуки вызывают боль и повышенное давление в пояснице. Туфли на каблуке выше 3 см создают нестабильное пространство для правого тела .
Когда вам следует подумать о посещении врача?
Если вы следуете вышеупомянутым советам и ваше состояние не улучшается , пора посетить врача. Предупреждающие сигналы могут быть такими критериями [15]:
боли в спине беспокоят более 6 недель
боль не проходит, только усиливается
вам меньше 20 лет или больше 55 лет
болит даже при легком постукивании по спине
у вас температура или вы устали
вы быстро похудели вследствие диеты или болезни
есть признаки нечувствительности или иголки
у вас пониженная чувствительность паха
Вы медленно писаете или страдаете недержанием мочи
Если вы заметили этих симптомов на своем теле, это не обязательно означает, что у вас болит спина.Хотя хорошо, если посетит врача .
Наихудшие возможные причины боли в спине
Пренебрежение спиной может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем , которые очень редки. Большинство из них являются причиной серьезных симптомов , которые находятся на ранней стадии, и вам не нужно их замечать. Как правило, вы узнаете о болезни не так много времени. [16] Наиболее серьезные болезни спины :
Рак , боль вызвана давлением опухоли на спину .Он связан с усиливающейся болью, и на не может повлиять положение тела или физическая активность. Самое болезненное. это ночью или при поднятии тяжестей. [17]
Инфекция спины вызывает боль в спине в том случае, если она находится рядом с позвонками. Эту болезнь очень трудно обнаружить. [18]
Аневризма брюшной аорты — это заболевание, когда часть аорты становится больше.Когда аорта становится больше возле спины или собирается разорваться, это вызывает боль в спине. Обычно встречается у 90–126 пожилых людей, курильщиков, страдающих ожирением, гипертонией или диабетом. [19]
Анкилозирующий спондилит — хроническое воспалительное заболевание , которое вызывает постоянную боль и жесткость спины . Мужчины чаще всего болеют этой болезнью. [20]
Эти болезни затрагивают меньшинство людей, страдающих болями в спине. Чаще причиной является остеопороз, укорочение или дряблость мышц средней части тела или длительное повреждение спины из-за плохого стояния или сидения. Каждый врач прописывает для этого упражнения для спины .
20 самых эффективных упражнений для спины
Болит спина сегодня беспокоит даже молодое поколение людей. Причины следующие [12]:
сокращение мышц
Слабые мышцы средней части тела
жесткая спина из-за работы сиденья
нерв с гвоздями
Избыточная спина, например, из-за ношения тяжелой сумки на одном плече
Остеопороз
ожирение
больший вес при беременности
Одна из форм как предотвратить боль или со временем избавиться от боли — регулярное укрепление середины тела. Сэкономьте время и не обращайтесь к специалисту и начните с тренировки уже сегодня! Предлагаем вам список самых эффективных упражнений для спины, которые представляют собой комбинацию упражнений на укрепление и растяжку.
1. Поза птицы-собаки
Встаньте на колени и положите ладонь на пол так, как ваше тело напоминает собаку. Вытяните руку вперед и одновременно вытяните левую ногу. Спину держите прямо, бедра прижмите шею и шею к полу. Задержитесь на 30 секунд , а затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите также с левой рукой и правой ногой. Подходящей альтернативой этого упражнения также является одновременное смещение правой руки и правой ноги . [27]
2. Мост
Лягте на подушку, положите руку вдоль туловища. Согните колени и держите ступни на подушке. Втяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту примерно на 15 см над полом. Ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно положите бедра на подушку. Сделайте 30 повторений. [7]
3. Подъемники мостовых опор
Лягте на подушку , руки положите вдоль туловища и согните в коленях. Поднимите правую ногу и возьмитесь за бедро обеими руками. Слегка подтяните колено прямо к груди , а левую ногу прямо к середине тела.Втяните приклад внутрь и подтолкните таз вверх . Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20 повторений каждой ногой . [7]
4. Доска
Встаньте на позицию . Перенесите вес тела на пальцы ног и предплечья, расположенные на подушечке. Локти держите прямо под плечами, а голову на уровне спины. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пяток. Оттяните мышцы всего ядра и удерживайте не менее 30 секунд , уделяя особое внимание правильной технике. [7]
5. Боковая планка
Положите левую руку вместе с левым бедром на пол. Выпрямите ноги, поставьте ступни на себя так, чтобы ваше тело было на одной линии. Соедините мышцы середины тела и подтянитесь вверх. Перенесите вес на левую ладонь и левую ногу.Правую руку держите прямо, голова направлена вверх. Ваше тело будет похоже на букву T. Удерживайте 30 секунд и поменяйте стороны. [7]
6. Глубокий выпад
Встаньте, расставив ног на ширине плеч. Положите ладони на бедра или за голову. Поднимите левую ногу и отведите ее на два шага назад. Оба колена сгибаются под углом 90 °, а имитируют движения, такие как колено.Левое колено находится над подушечкой. Правое колено выше правой лодыжки. Во время этого упражнения вы должны соединить мускулов средней части тела, отводящих мышц и ног. Тогда переставьте ноги. Повторите 20 повторений. [8]
7. Пловец
Лягте на живот. Руки и ноги держите прямо. Поднимите ноги и руки одновременно над подушкой. Ваше тело должно быть в виде дуги. Затем начните плавание, попеременно поднимайте правую руку правой ногой и левую руку правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд. [8]
8. Перевернутая планка
Сядьте на коврик для йоги. Положите ладони за спину и поставьте ступни на подушечку . Опереться на руки, втянуть мышцы и приподнять туловище . Ваше тело составляет прямых линий от головы до кончиков пальцев ног. Удерживайте 30 секунд. [8]
9. Сфинкс
Лягте на живот, ноги держите вытянутыми.Согните руки в локтях и расположите их вдоль тела. Голова обращена к полу, шея должна быть прямой. Соедините мышцы спины и приподнимите переднюю часть тела на локтях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд и медленно вернитесь. Сделайте 8-10 повторений. [11]
10. Вращательные упражнения на поясницу
Лягте на спину, подложив под голову свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны и положите согнутые колени на подушку . Прижмите колени друг к другу и медленно согните ногу, чтобы перекатиться вправо. Обратите внимание, чтобы верхняя часть спины и плечи прилегали к подушке. Повторить 8-10 раз для каждой стороны. [14]
11. Cat тянется
Встать на колени и поставить ладони на ширине плеч на пол. Вместе с дыханием откройте грудную клетку и согните спину, как кошка. Потяните голову и шею к потолку. Наряду с дыханием, округлите спину и поместите голову так, как вы видите на ногах. Повторить 10-15 раз. [22]
12. Поза кобры
Лягте на живот, держите ноги вытянутыми и положите ладони рядом с плечами. С помощью 90–126 мышц середины тела 90–127 поднимитесь на ладонях и держите локти вытянутыми. В этом положении задержитесь на мгновение и повторите в 1r5 повторений. [22]
13. Велосипедные скручивания пресса
Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните колени и держите ступни на полу. С помощью мышц брюшного пресса попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу вытянутой над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. [21]
14. Скручивания на мяче для упражнений
Положите спину на мяч для упражнений так, как будто лежите на нем.Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Скрестите руки за головой и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку и лопатки вверх. Постойте и вернитесь. [21]
15. Собака лицом вниз
Во время этого упражнения вы растянете на всю спину. Встаньте и наклонитесь, коснитесь подушечки ладонями. Задержитесь на 10 секунд и пощупайте каждую мышцу . Когда возникает боль в подколенных сухожилиях или икроножных мышцах, слегка согните колени. [21]
16. Растяжка между коленями и грудью
Лягте на спину, ноги держите вытянутыми. Обхватите правую ногу выше колена обеими руками и попытайтесь подтянуть ее к груди. Держитесь в этом положении 5 секунд и переставьте ноги. Повторите по 10 повторений на каждую ногу, и вы обязательно избавитесь от боли в пояснице. [21]
17. Приседания со стеной
Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на одну ступеньку от стены и опирайтесь на стену спиной.Медленно начните опускать в положение приседания. Цель этого упражнения — поставить ноги под прямым углом и ваши колени не должны быть впереди носков. Оставайтесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3-4 серии по десять повторений. [21]
18. Откат
Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона, который является отличным фитнес-инструментом для расслабления мышц.Лягте на подушку, согните в коленях, ступни на ширине плеч. Положите валик под спину и скрестите руки за головой. Поднимите бедра и перенесите вес тела на поролоновый валик. С помощью ролика массируйте верх спину , плечи и нижнюю часть спины. [28]
19. Доска высокая
Начните с положения на руках и коленях. Приставьте колени к полу и положите руки прямо под плечи. Поднимите туловище так, чтобы вес тела находился на ладонях и на цыпочках. Бедра не должны опускаться ниже, а спина — не округляться. Держите мышцы средней части тела в напряжении и удерживайте не менее 1 минуты. [21]
20. Вращение рычага
Встаньте, ноги на ширине бедер, коснитесь плеч руками и начните вращение вперед. Обведите большие круги локтями. Затем измените направление и поверните руки назад. Сделайте 10 повторений. Это упражнение помогает освободить жесткую верхнюю часть спины. [26]
Мы верим, что эти упражнений помогут вам раз и навсегда победить неприятную боль в спине .
Каковы ваши впечатления от упражнений для спины? Кого из них вы занимаетесь каждый день? Напишите свои ответы в области комментариев и расширите статью, поделившись, , чтобы ваши друзья и знакомые получили важные знания о боли в спине.
10 упражнений с эспандером для развития общей силы
Фото: Twenty20
Мы знаем, сколько места могут занять гири и гантели в вашем доме. Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома. Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они чрезвычайно гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.
Существует множество эспандеров, но три наиболее популярных типа — это петлевые эспандеры, трубки с эластичными лентами с ручками и мини-ленты. Петлевые эспандеры, которые в основном выглядят как гигантские резиновые ленты, обычно используются в сложных тренировках по пауэрлифтингу и спортивным тренировкам для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа. Эластичные трубки — это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний бицепсов до подъемов плеч.Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.
Какое сопротивление вы получите, зависит от жесткости ремешка и от того, насколько он растянут. Производители тренажеров, скорее всего, укажут количество сопротивления, которое имеет каждая полоса, но в целом, чем шире или длиннее полоса, тем большее сопротивление она имеет.
Если у вас есть один, два или все три типа ремешков, вам повезло.У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.
СВЯЗАННЫЙ: 8 расширенных упражнений TRX для наращивания силы
10 упражнений с эспандером для всего тела
Лента сопротивления с петлей
1. Раздвижная лента
Цели: Грудь, трицепс, ромбовидная мышца (верхняя часть спины)
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и головой вперед (a) .Держите эспандерную ленту перед собой, вытянув руки прямо. На концах, где ваша рукоятка останавливается, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b) . Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы лента касалась груди (c) . Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз. Это движение нужно делать медленно и под контролем. Повторить 8-10 повторений (d) . Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.
СВЯЗАННЫЕ С: Ваше полное руководство по оборудованию для силовых тренировок
2. Вертикальный ряд
Targets: Shoulders
How to: Встаньте с лентой под ногами на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (a) . Возьмитесь за верх ремешка пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это начальная позиция (б) .Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом держите руки близко к телу. Локти должны быть направлены по бокам, а предплечья параллельны полу (c) . Верните ленты в исходное положение (d) . Сделайте 8-10 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс
Цели: Бицепс
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка под ногами закреплена петлей (a) .Возьмитесь за верхнюю часть ленты супинированным (нижним) хватом, держа руки за пределами бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это начальная позиция (б) . Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе, локти направив локти в пол (c) . Затем верните ленту в исходное положение с контролем. Это одна репутация (d) . Сделайте 8-10 повторений.
Для усиленной помпы: Установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений.Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.
4. Отжимания с лентой
Цели: Грудь, трицепсы, плечи
Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо за собой, пальцы ног подогнуты. Поместите эспандерную ленту за собой, чтобы она лежала поперек середины спины. Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.Руки на ширине плеч, руки по бокам, согнутые в локтях (a) . Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. (б) . Затем медленно опустите тело на землю (c) . Сделайте 8-10 повторений.
Мини-браслет
5. Боковая ходовая часть
Цели: Бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и сядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами (a ). Сделайте шаг влево (в сторону) против ленты, оставаясь в положении на корточках, руки перед собой в спортивной стойке (b) . Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо к полосе (c) . Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d) . Чтобы повысить сложность этого упражнения и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с руками, вытянутыми над головой (e) . Сделайте 8-10 повторений.
6.Планка Jack
Цели: Пресс, ягодицы
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены относительно спины (a) . Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение корпуса и ягодиц (b) . Верните ноги в исходное положение. Это движение нужно делать быстро, чтобы все время сохранять напряжение в ядре. Держите сердечник плотно при движении (c) .Сделайте 8-10 повторений.
7. Ягодичный мостик лежа с приведением
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Поместите эспандерную ленту чуть ниже колен (a) . Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b) .Теперь надавите на ленту, чтобы разъединить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц (c) . Верните ноги в центр, затем опустите на землю (d) . Сделайте 8-10 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу
Трубка резистивного ремня с ручкой
8. Подъем эспандера спереди
Мишени: Передние дельты
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая по одной ручке в каждой руке захватом сверху (a) .Держа плечи назад и спину прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны (b) . (с) . Медленно опустите ручки вниз с помощью рычага (d) . Сделайте 8-10 повторений.
9. Боковой подъем в наклоне эспандера
Targets: Deltoids
How to: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, на верхней части ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед.Не спускайте глаз с земли. Удерживайте повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки прямо по бокам (a) . Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b) . Верните ленты в исходное положение. Во время этого движения можно слегка согнуть локти (c) . Сделайте 8-10 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

10.Приседания с прессом
Targets: Full Body
How to: Встаньте на эспандер, расставив ноги на расстоянии бедер.
No related posts.