Упражнения для сухожилий: Как укрепить сухожилия? 12 упражнений от силача Александра Засса | 7 минут на красоту

Как укрепить сухожилия? 12 упражнений от силача Александра Засса | 7 минут на красоту

Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!

Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).

Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.

Выступление Засса:

Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:

Первый буклет А.Засса

Первый буклет А.Засса

В заголовке:

«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.

Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.

Преимущества изометрических техник Засса:

✔ Быстрый результат. В своем буклете Александр рассказывает, что для записи первого прироста силы не придется ждать 3 месяца. Потому что эффект будет заметным практически с самого начала.

✔ Укрепление сухожилий. Засс часто повторяет, что он СИЛЕН СУХОЖИЛИЯМИ. Он развивал не поверхностные мускулы, а силу сухожилий, то есть соединительную ткань. И это позволяет укреплять всё тело.

Александр называет сухожилия тайной своей силы и главным ключом.

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

✔ Экономия энергии. Нет лишних движений с подниманием рук и ног, усилия не расходуются впустую. Методика Засса включает только короткие движения.

✔ Улучшение фигуры. Развивая сухожилия, невозможно не развить и мускулатуру. Но при этом мышцы не будут выглядеть гипертрофированными (то есть чересчур большими). И такой вариант особенно подходит для женщин: объем мышц существенно не увеличивается, но при этом улучшается состояние сухожилий и кожи, уходит подкожный жир. А у мужчин, судя по фигуре Засса, тоже будет полный порядок с телом.

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

✔ Жиросжигающая тренировка. Начинающим рекомендуется удерживать напряжение не больше 6-8 секунд. В этот промежуток времени сгорает запас АТФ (аденозинтрифосфат) — кислота, которая находится в мышцах. Организм стремится восполнить дефицит. И сначала берет из мышц креатинфосфат. Но его хватает еще секунд на 5. Поэтому дальше организм подключает углеводы: запускает процесс гликолиза.

При гликолизе каждая молекула глюкозы распадается, образуя 2 молекулы АТФ. Затем подключается гликоген, который расщепляется до глюкозы (а она в свою очередь — до молекул АТФ). И только потом, после тренировки, подключаются процессы расщепления жира.

Конечно, я говорю об этих химических процессах только в общих словах. Специалисты-химики объяснили бы детальнее. Но основная суть — такая: при удержании напряжения в течение 40 секунд и более, лишний жир сгорает быстрее.

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

Однако это НЕ означает, что нужно с первых же тренировок прилагать минутное усилие на каждом подходе — так организм быстро выдохнется, дыхание собьется, резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. И вместо созидательных процессов начнутся разрушительные. А нам такой исход не нужен. Поэтому ПЛАНОМЕРНО, тренировка за тренировкой, увеличиваем длительность напряжения.

Комплекс упражнений от Засса

Александр укреплял свои сухожилия, используя цепи. Едва ли можно назвать такой способ занятий общедоступным для каждого. Поэтому я выбрала те упражнения, которые любой может выполнять дома. Альтернатива цепям — полотенце, плотная ткань (например, льняные простыни, покрывала), толстый шнур.

В 60-х годах прошлого века в США систему Засса «переоткрыли» заново. И назвали его упражнения изометрическими/статическими. С тех пор они включены в комплекс тренировок для многих атлетов. Особенно в ситуациях, когда нужно преодолеть мертвую точку.

Упражнения Засса — в основе тренировок и среди цирковых силачей. Например, Ивана Шутова и Геннадия Иванова.

❗ Внимание! Любые упражнения и гимнастика могут иметь противопоказания! Консультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические или острые заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системой. С осторожностью: беременным!

Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Важные нюансы при выполнении сухожильных упражнений Засса:

• Дыхание. Спокойное, ровное, не учащенное.
• Максимальное усилие во всем теле. Упражнение нужно выполнять, стараясь по максимуму вовлечь всё тело. От подошвы до рабочего снаряда. Засс называл это силовой волной.
• Плавность. Вход в силовую волну — плавный. И выход — тоже.
• Напряжение чередуется с расслаблением. Это — очень важный нюанс. Нельзя выполнять упражнения, непрерывно напрягаясь.
• 30-60 секунд — минимальный интервал между упражнениями.
• 5-8 секунд — длительность напряжения в начале тренировок. Постепенно можно увеличивать продолжительность напряженного состояния.
• 5-8 упражнений — рекомендуемое количество для начинающих.
• 3 подхода — рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения. В первый подход — примерно 60% напряжения, во второй — 90%, в третий — 75%.
• Ежедневность — важная составляющая тренировок, если хочется укрепить сухожилия.
• Не более часа и не более 2 раз в неделю. Это — для полной тренировки. В полной тренировке количество повторов — 5, а усилие распределяется следующим образом: 75-90-95-90-75%. Заметьте, никогда мы не прикладываем 100% усилий! Отдельные любимые упражнения можно выполнять ежедневно.
• Ваш предмет — ваше тело. Несмотря на то, что при выполнении упражнений Засса мы используем «снаряды» (цепи, полотенца, плотный шнур, деревянную палку и т. д.), основное внимание — на тело. Силой напряженных мышц Засс мог разломать цепь, обвитую вокруг торса. Но направлял свое усилие не на металлические звенья, а на собственные мускулы.

Книга Александра Засса на русском языке

Книга Александра Засса на русском языке

• Тест. Раз в неделю нужно провести тест, который покажет эффективность тренировок. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Растяните полотенце, прилагая 95% усилий. Удерживайте напряжение. Затем выпустите полотенце, расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в мышцах: здоровые руки практически сами после этого поднимутся в стороны и вверх. И останутся там «парить». Если такого не происходит — вы перенапрягаетесь при тренировках, не высыпаетесь, переедаете или чрезмерно волнуетесь каждый день.

Отличный результат: способность растягивать полотенце дольше, чем 90 секунд.

Удовлетворительный результат: способность растягивать полотенце 60 секунд.

Неудовлетворительный результат: менее 60 секунд. Это говорит о перенапряжении, нужно снизить нагрузку.

Сами упражнения Засса для сухожилий:

Комплекс этих упражнений был составлен Юрием Шапошниковым, племянником Александра Засса. Исходная позиция — стоя. Слово «цепь» я буду заменять «полотенцем/шнуром».

1. Сначала растягиваем полотенце согнутой правой рукой. Другой конец полотенца держим левой. Затем — меняем руки.

2. Руки подняты вверх на ширине плеч или шире. Растягиваем полотенце, напрягая при этом не только мускулы рук, но и мышцы груди, а также — широчайшие мышцы спины.

3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Растягиваем полотенце, напрягая в первую очередь мышцы рук и груди.

4. Полотенце протянуто за спиной. Растягиваем его, напрягая в первую очередь трицепсы.

Трицепс — на фото. Иллюстрация из открытых источников

5. Стоя в той же позиции, растягиваем полотенце, напрягая теперь не только трицепсы, но и мышцы живота, а также грудные мышцы.

6. После выдоха нужно обмотать плотный жгут ткани/шнур вокруг груди и закрепить. На вдохе — растягивать шнур, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Конечно, выполнять это упражнение удобнее с цепью.

7. Встаньте ногами на длинное полотенце. Возьмитесь руками за его концы, выпрямитесь и теперь растягивайте полотенце, напрягая в первую очередь трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Трапециевидные мышцы. Фото из открытых источников

8. Возьмитесь руками за концы полотенца. Поочередно растягивайте его левой и правой, меняя исходное положение рук. Напрягаться должны трицепсы и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы. Фото из открытых источников

9. Встаньте правой ногой на полотенце. Растягивайте его правой рукой. Поменяйте позицию.

10. Стоя, ноги — шире плеч. Слегка присядьте. Плотный шнур/полотенце расположите поверх правого бедра. И силой мышц бедра растягивайте полотенце.

11. Длинное полотенце/плотную ткань повесьте на шею, примите упор лежа и руками зафиксируйте концы «снаряда». Растягивайте полотенце, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. При этом всё тело находится в напряжении, как струна.

12. Наступите на середину полотенца правой ногой, а правой рукой удерживайте оба конца ткани. Согните ногу в колене и растягивайте «снаряд», напрягая мышцы рук и четырехглавых мышц бедра. Поменяйте ногу и руку.

Намеренно не включаю в этот комплекс 4 других упражнения, где нужно сделать 2 петли из цепи или выполнить стойку на руках — это те варианты, которые невозможно сделать без цепи или отличной физической подготовки.

***

Комплекс Засса — необычный и самобытный. На основе этих изометрических упражнений впоследствии были разработаны другие системы тренировок. Например, нечто похожее можно встретить у академика Микулина. Но пионер изометрии — всё тот же Железный Самсон.

✔ Комплекс тренировки по Зассу укрепляет не только сухожилия, но и мускулы, повышает выносливость, улучшает состояние кожи, ускоряет отток лимфы и тем самым оздоравливает все системы организма.

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 34200! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Скриншот личной страницы в Instagram

Скриншот личной страницы в Instagram

И статьи по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 «комнатных» упражнений

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

Тренинг связок и сухожилий по методике Джорджа Джоуэтта

Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым «рогом». Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант — это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.

В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому — ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх — одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за «трюк», попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт «упражнялся» не с гантелью — хорошо сбалансированным спортивным снарядом,— а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал — «Твое тело».

Сила соединений

Сверхчеловеческий «фокус» Джоуэтга — результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими «связующими звеньями», силен лишь наполовину — и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров «Твоего тела» он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась «Сильные связки — сильные мышцы», и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует «грузить» свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. «Недоразвитые» связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам — они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же «рецепт» укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) — но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы «провести» самый тяжелый вес через самый «легкий» отрезок подъема — последние 10–15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, «сделаны» из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так «резво». И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко.

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его «арсенала» и периодически «вписывать» их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь.

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая ?10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы «сдыхали». Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина.

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10–12 сантиметров.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов — 6, повторений — 3.

• Плечи.

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

• Руки.

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрииепсы.

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10–12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением «укороченных» движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5–10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей — кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой «железного» спорта

Похожее

7 упражнений для укрепления связок и сухожилий стопы

Если вы когда-нибудь травмировали ногу, наверняка убедились в том, насколько связки и сухожилия важны для правильного функционирования ноги. Связки укрепляют сочленения костей, и, хотя не напрямую, целенаправленное воздействие на окружающие их мышцы может укрепить сухожилия и повысить устойчивость стопы.

Среди этих важных структур – ахиллово сухожилие, обеспечивающее прикрепление икроножной мышцы к пяточной кости. Это сухожилие важно для ходьбы и бега, и оно часто подвергается травмированию. Предотвращению этих травм может способствовать активное выполнение упражнений, направленных на укрепление стоп и лодыжек. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом о любой боли или травме в ноге.

Упражнения для укрепления ступней и лодыжек

Упражнения для укрепления мышц стоп не только помогают предотвратить травмы, но также могут улучшить спортивные результаты. Согласно статье, опубликованной в Journal of Sports Sciences за февраль 2013 года, укрепление мышц пальцев ног может улучшить общую силу ног во время таких действий, как прыжки, спринт и бег для длинную дистанцию.

Выполните 10 повторений каждого представленного ниже упражнения по 3 подхода. Согласно рекомендации Американской академией хирургов-ортопедов необходимо включить эти упражнения для укрепления стоп и лодыжек в свою тренировочную программу 3-5 дней в неделю.

1. Статическое сгибание носка

1. Сядьте или встаньте, поставив ступни на пол.
2. Прижмите пальцы ног к полу, держа их прямыми и неподвижными.
3. Удерживайте это положение в течение 3-х секунд, а затем расслабьтесь.

2. Укрепление передней части стопы

1. Положите стопу тыльной стороной на твердый предмет, например на книгу, а переднюю половину стопы на весы, убедившись, что ступня находится в горизонтальном положении.
2. Надавите на весы передней частью стопы, чтобы измерить силу.
3. Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.
4. Стремитесь увеличивать силу давления с каждой тренировкой.

3. Подъем карандаша

1. Сядьте на стул и положите карандаш горизонтально перед стопой.
2. Согните пальцы ног и возьмите карандаш.
3. Удерживайте карандаш пальцами ног 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторите другой ногой.

4. Ходьба на носках

1. Поднимитесь на цыпочки.
2. Ходите взад и вперед в течение 20 секунд.
3. Отдохните, затем повторите 3 раза.

5. Ходьба на пятках

1. Поднимите носки над землей и встаньте на пятки.
2. Ходите на пятках в течение 20 секунд.
3. Отдохните, затем повторите 3 раза.

6. Подъем на носки

1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью для равновесия.
2. Держа колени прямыми, поднимитесь на подушечки стоп.
3. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь.
4. Усложните, выполняя на одной ноге или попробуйте взять груз в руки, например, гантели, во время подъема на носки.

7. Собирание шариков

1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
2. Положите 20 шариков на землю.
3. Приготовьте небольшую миску и расположите у стопы.
4. Поднимайте по одному шарику пальцами ног и помещайте в миску.
5. Проделайте тоже самое с другой ногой.

А ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО обувь Rieker адаптируется под форму вашей стопы и уменьшает ударную нагрузку на суставы.

Упражнения для восстановления и укрепления ахилла

Ахиллово сухожилие – самое крепкое в организме, при этом самое травмируемое. Оно отвечает за бег, прыжки, подъем на носочки, поэтому испытывает огромные нагрузки при занятиях спортом. Травму ахилла получают спортсмены-профессионалы, пожилые люди и те, кто решил заняться спортом и не рассчитал с нагрузками. Особенно часто перегружают и травмируют ахилл бегуны.

Фото: Luis Enrique Ruiz Carvajal on Unsplash

Травмы и заболевания ахилла

У больного ахилла есть несколько состояний: тендинит, тендиноз, частичный или полный разрыв, отрыв от пяточной кости.

Тендинит – это воспаление сухожилия, результат избыточной нагрузки. Важно не запускать эту проблему, а сразу снизить нагрузки и дождаться восстановления. Запущенный тендинит вылечить гораздо сложнее, при этом придется отказаться от тренировок на пару месяцев.

Тендиноз – истощение сухожилия, которое возникает из-за частых воспалений без восстановления. Повторяющиеся тендиниты переходят в хронический тендиноз. Волокна сухожилия истощаются и рвутся. На месте микротравм образуются толстые неэластичные волокна. Поэтому сухожилие при тендинозе утолщается и становится менее прочным. Чаще всего, при тендинозе требуется хирургическое вмешательство.

Разрывы и отрывы сухожилия сопровождаются резкой острой болью и щелчком, затем следует отек и покраснение. После такой травмы невозможно наступать на ногу. Сразу обращайтесь к врачу – скорее всего, понадобится операция. А восстановление ахилла может занять 6-12 месяцев.

Лечение всех проблем разное, поэтому для начала стоит обратиться к врачу и поставить верный диагноз – это, как известно, половина лечения. При тендините необходимо снимать воспаление, например, диклофенаком, и прикладывать холод. Тендиноз зачастую лечится операцией. Последние исследования показали, что тендиноз можно лечить без операции при помощи упражнений на растяжение ахилла.

Фото: healthdirect.gov.au

Распространенные причины проблем с ахиллом

• Быстрое увеличение объемов нагрузки
• Плохая эластичность мышц (пренебрежение растяжкой после тренировок)
• Слабые икроножные мышцы и стабилизаторы суставов ног
• Тренировки через боль
• Самодиагностика и самолечение
• Плоскостопие и некачественная беговая обувь

Профилактика болей в ахилле

Любая травма ахилла требует лечения и долгого восстановления. Даже при легком воспалении врачи рекомендуют не тренироваться и дать ноге отдохнуть. Чтобы избежать обидной травмы ахилла, следуйте этим рекомендациям:

• Повышайте беговые объемы постепенно. Распространено мнение, что повышать километраж можно не более, чем на 10% в неделю.
• Скоростные тренировки, интервалы в гору, темповые всегда начинайте с разминки.
• Носите удобную, мягкую, устойчивую повседневную обувь, особенно, если много работаете на ногах. Каблук не должен быть выше 2-3 см. При плоскостопии и других деформациях свода пользуйтесь ортопедическими стельками.
• Для тренировок и долгих прогулок выбирайте подходящую спортивную обувь. Все крупные бренды кроссовок имеют модели с поддержкой свода, хорошей амортизацией и защитой ахилла.
• Не перегружайте ноги. Если вы работаете стоя, обязательно делайте перерывы, давайте ногам отдохнуть и сменить нагрузку. После работы делайте самомассаж, раскатывайте мышцы роллом.
• Делайте упражнения для укрепления стопы. Они помогут избежать травм, особенно при серьезных спортивных нагрузках.

Рекомендуем воздержаться от лечения ахилла при помощи кинезиотейпирования. Его эффективность не доказана и сравнима с плацебо. Нет исследований, доказывающих, что кинезиотейпы предотвращают травмы, снимают боль и улучшают результаты. Бег с больным ахиллом и кинезиотейпом только усугубит ситуацию. Подробнее читайте в нашей статье: Кинезиотейпы: эффективное средство или обман? 

Упражнения для укрепления и восстановления ахилла после травмы

Выполнять упражнения после травмы можно только когда пройдет воспаление и острая боль. Начинайте постепенно, с малого количества повторений и прислушивайтесь к ощущениям: слабую боль придется перетерпеть, а сильную боль допускать нельзя. Для получения и закрепления эффекта выполняйте упражнения каждый день в течение 3 месяцев.

Занятия после травмы следует начинать к эксцентрических упражнений. Они направлены на растяжение мышц, а не сокращение. Когда болевые ощущения исчезнут, добавляйте концентрические упражнения – на сокращение мышц и увеличение силы.

Эксцентрические подъемы на полу

Встаньте ровно, поднимитесь на носочки, нагружая здоровую ногу. Теперь перенесите вес тела на больную ногу и плавно опуститесь. При необходимости можно помогать здоровой ногой. Делайте 3 подхода по 15 раз 2 раза в день.

Когда это упражнение покажется легким и не будет вызывать никаких ощущений, усложняйте задачу. Теперь при опускании полностью поднимите здоровую ногу, вся нагрузка должна быть на больной ноге.

Эксцентрические подъемы на платформе

Встаньте на край степ-платформы или лесенки носками, чтобы пятки свисали. Медленно продавите пятку больной ноги вниз, при этом отрывая от платформы здоровую ногу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. При этом помогайте здоровой ногой, возвращая ее на платформу. Как только пройдут болевые ощущения, выполняйте упражнения с небольшим весом.
Делайте 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день.

При выполнении упражнения может быть немного больно – это нормально. Терпимая боль во время упражнения означает легкие разрывы неэластичных волокон. Это позволяет организму отращивать новые, эластичные волокна из коллагена. Если боль невыносима, нагружать ахилл еще рано.

 

Растяжка голеностопа

Встаньте лицом к стене, руками упирайтесь в стену, одну ногу отведите назад. Почувствуйте легкое растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Не отрывайте пятки от пола. Выполняйте 2 подхода по 1 минуте на каждую ногу.

 

Подъем на носочки

Встаньте на край степ-платформы или лесенки на половину ступни, чтобы пятки свисали. Медленно поднимайтесь на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. При необходимости опирайтесь руками на спинку стула. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день.

 

 

Разгибание стопы с сопротивлением

Для этого упражнения понадобится фитнес-резинка (можно заменить полотенцем или жгутом). Сядьте на пол, больную ногу вытяните перед собой, здоровую ногу согните в упор. Наденьте фитнес-резинку на носок больной стопы, второй конец держите руками. Разгибайте стопу от себя, удерживая резинку в натяжении. Затем верните стопу в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений утром и вечером.

Фото: tennislifemag.com

Упражнение с массажным роллом

Это упражнение поможет расслабить мышцы голени и снять напряжение с ахиллова сухожилия. Сядьте на пол, положите голень больной ноги на ролл. Упритесь в пол руками и второй ногой, приподнимите таз. Медленно раскатывайте голень вперед-назад, не заходя на больной ахилл и подколенную область. Чтобы охватить больше мышц, поверните ногу влево и вправо. Для большего эффекта массажа положите сверху на больную ногу здоровую. Выполняйте упражнение по несколько минут 1 раз в день. Больше об упражнениях с массажным роллом читайте в нашей статье.

Упражнение на баланс

Упражнения на баланс укрепят мышцы-стабилизаторы и помогут не получать травмы в будущем. Их можно выполнять как на полу, так и на балансировочных подушках. Подробнее читайте в нашей статье: Упражнения на равновесие и баланс.

Пример упражнений для мышц- стабилизаторов от Дмитрия и Екатерины Митяевых

 

Советы доктора Демченко по проблемам с ахилловым сухожилием

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.

66. Max ногой вперед (рис. 54).

Вытяните вперед руку и поднимите ее выше головы. Выпрямленной в коленном суставе одноименной ногой достаньте свою ладонь. Постарайтесь не опускать руку. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сначала поднимите ногу на уровень пояса, потом груди, лица и выше… Это упражнение нужно выполнять не меньше минуты поочередно одной и другой ногой.

рис. 54

Упражнение укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса, связочный аппарат тазобедренного сустава.

67. Max ногой в сторону (рис. 55).

Отклоняя туловище в сторону, сделайте мах ногой в противоположном направлении, с каждым новым движением увеличивая его амплитуду.

рис. 55

Упражнение для мышц, отводящих бедро, связочного аппарата тазобедренного сустава и мышц промежности.

68. Max ногой назад (рис. 56).

Сильно наклонившись вперед, резко выведите прямую ногу назад и вверх. Опорная нога по возможности прямая.

При выполнении упражнения нужно постараться коснуться колена лбом.

Помимо связочного аппарата тазобедренного сустава, это упражнение развивает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

рис. 56

Если вам трудно удержать равновесие, два предыдущих упражнения можно вначале выполнять, придерживаясь за стену.

69. Вращение туловищем.

Вращая туловищем по или против часовой стрелки, делайте энергичные наклоны вперед, вбок, резко разгибая позвоночник.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины и живота.

70. Наклоны вперед с касанием ковра локтями (рис. 57).

Широко расставив прямые ноги, достаньте ковер локтями скрещенных рук.

рис. 57

71. Вращение тазом (рис. 58).

Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по и против часовой стрелки с большой амплитудой. Это важное для борца упражнение, потому что броски проводятся при амплитудных движениях тазового пояса.

рис. 58

72. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую.

Расставьте ноги шире плеч. Поочередно глубоко садитесь то на одну, то на другую ногу. Это упражнение можно делать в двух вариантах: вставая; не вставая.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

восстановление сухожилия

Являясь главным физиотерапевтом олимпийского совета Ирландии с пятнадцатилетним стажем, доктор Мария Элейн Грант (доктор наук, физиотерапевт) хорошо знакома с преимуществами изокинетического режима выполнения упражнений, тестирования и тренировки, когда речь идёт об элитных спортсменах, участвующих в крупных соревнованиях. Имея личный опыт спортивной травмы и применения лечебной физкультуры для реабилитации пациентов со скелетно-мышечными заболеваниями, она может рассказать о множестве положительных результатов также и у людей, тренирующихся только в свободное время, вовсе не спортсменов, которые, не участвуя в спортивных тренировках или в соревнованиях, считают, что им нужна именно лечебная физкультура.

«Мы добились больших успехов в последние годы, когда стало возможным достигнуть благоприятных результатов благодаря применению изокинетического режима для выполнения реабилитационных упражнений, тестирования и тренировок – заявила доктор Грант в недавнем телефонном интервью. – Фактически приблизительно 50 процентов моих пациентов, так или иначе, используют комплекс Biodex Multi Joint System. Одна из многих областей применения этого комплекса, в которой был получен поразительный терапевтический эффект ещё пять лет тому назад и в которой мы продолжаем работать сегодня – это лечение и реабилитация сухожилий».

УГЛУБЛЕННОЕ ПОНИМАНИЕ РАССЕИВАЕТ СОМНЕНИЯ

Согласно мнению доктора Марии Элейн Грант, представления о проблемах, связанных с

сухожилиями, значительно прояснились в течение последних нескольких лет благодаря углубленным и всесторонним медицинским исследованиям в этой области. Этот прогресс, как считает доктор Грант, позволил в значительной степени ускорить реабилитацию пациентов, страдающих тендинопатией, особенно спортсменов. «Произошли существенные изменения в нашем представлении о травмах сухожилий, – объясняет доктор Грант. – Теперь мы знаем, что заживление не ограничивается прекращением воспалительного процесса. Сущность его в другом – в изменении структуры сухожилия. Наши элементарные представления о том, в чем состоит проблема, когда спортсмен или пациент обращается к нам с поврежденным сухожилием, существенно изменились, и, следовательно, теперь должен быть изменён и протокол лечения». Доктор Грант отмечает, что можно выделить три фазы повреждения сухожилия. Начальной является реактивная фаза. В этой фазе у большинства спортсменов появляется боль в сухожилиях. На этой стадии лечение может быть эффективным при использовании программы реабилитации с чередованием специальных упражнений и отдыха, что позволяет добиться успеха, как правило, без особого труда. Однако вторая фаза – стадия безуспешного лечения (неудовлетворительное состояние сухожилия) – и третья, дегенеративная фаза, представляют собой серьёзную проблему, как для физиотерапевтов, так и для их пациентов, спортсменов.

«Теперь, в свете новых представлений и исследований, – продолжает Мария Элейн Грант, – повреждения сухожилий, относящиеся ко второй и третьей фазам, обычно остававшиеся хронически симптоматическими, не будут неизбежно препятствовать возвращению спортсменов к соревнованиям или тренировкам. В свете наших нынешних представлений мы теперь знаем, что повреждения сухожилий носят структурный характер. Причина недостаточности одного только отдыха для восстановления сухожилия, находящегося в фазе неудовлетворительного состояния, состоит в том, что сухожилие нуждается в механизме правильной его реконструкции». Согласно мнению доктора Грант, новейшие исследования демонстрируют, что эксцентрические упражнения могут стимулировать реабилитацию поврежденных сухожилий, и это позволяет

восстановить сухожилия и реконструировать их, т. е. возвратить к состоянию, в котором они находились до травмы. Проблема состоит в том, что физиотерапевты не могут выработать подход, позволяющий определить объём и тип эксцентрических упражнений, необходимых для эффективного излечения. Именно в этом смысле комплекс Biodex Multi Joint System может оказаться наиболее эффективным инструментом.

BIODEX ДАЁТ ЗЕЛЁНЫЙ СВЕТ

Когда речь идёт о бегунах, прыгунах или волейболистах, основными проблемами обычно являются боль ахиллова сухожилия и боль сухожилия коленной чашечки. Физиотерапевты, предписывающие эксцентрические упражнения, способны гарантировать эффективное лечение, которое позволяет этим спортсменам вернуться к тренировке и соревнованиям. Комплекс Biodex Multi Joint System обеспечивает постоянную обратную связь, позволяющую спортсмену тренироваться с оптимальной эксцентрической нагрузкой. Другими словами, оптимальная эксцентрическая нагрузка сухожилия оказывает благотворное влияние на его реконструкцию и заживление. «Дилемма состоит в том, – предупреждает доктор Грант, – что перегрузка сухожилия во время тренировки приводит к дополнительному травмированию. К счастью, комплекс Biodex Multi Joint System очень полезен в решении этой проблемы, потому что его можно использовать для количественного определения эксцентрической нагрузки, которая является адекватной, если программа выполнения эксцентрического упражнения составлена с учетом трёх параметров: длины мышцы или сухожилия, нагрузки и скорости движения. Как отмечает доктор Грант, некоторые пациенты испытывают боль, прежде чем будет достигнута максимальная длины мышцы или сухожилия. Во избежание этого нужно установить механический ограничитель, предусмотренный в системе, в такое положение, при котором боль не возникает, а затем постепенно расширять диапазона движения, насколько позволяет боль. По мере того как боль будет уменьшаться, можно постепенно переходить к полному диапазону движения, оставаясь при этом в контролируемом и безопасном режиме. С точки зрения выбора нагрузки, во избежание перегрузки

травмированного сухожилия поврежденную сторону нельзя проверять в первую очередь. Физиотерапевт должен проверять поврежденную сторону только в эксцентрическом режиме Biodex. Начинать нужно с низкого начального порога нагрузки, используя в качестве отправной точки не более 30% максимального эксцентрикового вращающего момента, установленного для неповрежденной стороны. При этом комплекс Biodex Multi Joint System может быть запрограммирован таким образом, чтобы пациент возвращался в исходное положение в пассивном режиме. Это позволит исключить концентрическую нагрузку, предшествующую каждому эксцентрическому сокращению. «Что же касается скорости движения при выполнении изокинетических упражнений, то сначала движение должно быть медленным, – советует доктор Грант. – Имейте в виду, что по мере увеличения скорости увеличивается также и сила эксцентрического сокращения сухожилия. Поэтому чрезвычайно важно начинать упражнение осторожно, с постепенным увеличением скорости динамометра по мере восстановления сухожилия, о чём свидетельствует уменьшение боли». «Нетрудно понять, – заметила доктор Грант в заключение, – что с помощью комплекса Biodex Multi Joint System можно тренировать сухожилие полностью безопасно, придерживаясь этих простых протоколов, потому что мы получили возможность управлять тремя основными параметрами, которые лежат в основе безопасной изокинетической реабилитации: это – длина сухожилия, нагрузка и скорость движения. Именно контроль этих параметров гарантирует, что прогресс заживления будет происходить безопасно, постепенно и уверенно. В конечном счете, это означает скорейшую реабилитацию».

УБЕДИТЕЛЬНЫЙ ПРИМЕР

Доктор Грант ссылается на прецедент ирландского спортсмена Олимпийской сборной, страдавшего тендинопатией коленного сухожилия, которое уже находилось в неудовлетворительном состоянии (фаза 2), как на пример успешного восстановления сухожилия с помощью описанного протокола и комплекса Biodex Multi Joint System. «Тренировки этого спортсмена были строго ограничены в связи с повреждением сухожилия, – вспоминает доктор Грант. – Он прошел лечение в соответствии с программой эксцентрической реабилитации с помощью комплекса Biodex Multi Joint System, дополненной упражнениями приседания на одной ноге с использованием наклонной доски. Мы также корректировали его биомеханические показатели и совместно с его тренером занимались доработкой методики. В соответствии с большинством научно-исследовательских работ, для восстановления сухожилия этого спортсмена должно было потребоваться, по крайней мере, 12 недель эксцентрических упражнений. В действительности же он вернулся к ограниченной тренировке всего лишь через четыре недели и смог участвовать в соревнованиях, на которых выступил успешно». Доктор Грант считает, что высокая эффективность лечения, подтверждаемая такими выдающимися результатами, поможет физиотерапевтам поддерживать доверие пациентов и спортсменов к физиотерапии и в особенности к изокинетическим упражнениям, как важнейшему средству реабилитации. «Это – сочетание современных, постоянно развивающихся методов медицинских исследований с достижениями новейшей технологии, примером которых служит комплекс Biodex Multi Joint System. Благодаря этому сочетанию сокращается время, требуемое для достижения положительных результатов, особенно когда речь идет о травмах сухожилий, – отметила доктор Грант. – Чем больше врачей будет пользоваться медицинскими исследованиями, основанными на фактических данных, для создания новых методов лечения скелетно-мышечных травм, применяя эти методы грамотно и творчески к изокинетическим упражнениям, тем быстрее будут достигнуты положительные результаты».

Упражнения для укрепления сухожилий ног

В наше время все популярнее становится бег на длинные дистанции. Независимо кто вы — опытный марафонец или начинающий любитель, мышцы ног необходимо подготовить к забегу. Между мышцами и сухожилиями нет четкой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. И не существует отдельно упражнения на мышцы и отдельно на сухожилия.

Эта подборка простых упражнений позволит вам подготовить ноги к забегу и избежать травм. Также, эти упражнения будут полезны для восстановления ног после длительного отсутствия нагрузок.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Минимальный срок выполнения упражнений – 2 недели.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение ноги лежа

Лежа на полу, рядом с дверью. Здоровая нога максимально прижата к дверному проему, а разрабатываемая поднята вверх и уперта пяткой на стену рядом с дверью. Постарайтесь держать поднятую ногу как можно более прямой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и удерживать его 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Наклон вперед стоя

Скрестите ноги, здоровая спереди. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед как можно ниже. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Боковое растяжение бедра

Станьте у стены, обопритесь одной рукой для поддержки. Скрестите ноги, здоровая спереди, а разрабатываемая нога ближе к стене. Затем потянитесь бедром разрабатываемой ноги к стене, не отрывая ее от пола. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Обратное натяжение ноги

Лежа на животе, ноги прямо, руки положите под голову. Втяните живот, напрягите и поднимите разрабатываемую ногу на 20 см от пола. Удерживайте в таком положении прямую ногу 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги лежа

Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку, на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.

Скачать и распечатать

Как лучше всего растягивать ахиллово сухожилие?

Повреждение ахиллова сухожилия является обычным явлением. Это может быть болезненным и затруднять выполнение упражнений или даже ходьбу. Растяжки могут помочь ускорить заживление и улучшить подвижность.

В этой статье мы кратко опишем несколько примеров рекомендуемой растяжки ахиллова сухожилия. Мы также объясняем, как укрепление икр может помочь, и даем несколько советов, как вернуться к тренировкам после травмы ахиллова сухожилия.

Поделиться на Pinterest Растяжки могут помочь улучшить подвижность после травмы ахиллова сухожилия.

Ахиллово сухожилие проходит по тыльной стороне нижней части голени. Он соединяет пяточную кость с икроножной мышцей и помогает оторвать пятку от земли во время ходьбы. Врачи могут также назвать это пяточным шнуром.

Общие травмы ахиллова сухожилия включают:

• Разрыв ахиллова сухожилия: Прыжки, падения, бег или спотыкание иногда могут привести к разрыву сухожилия. Симптомы внезапной острой боли или «хлопка» в задней части ноги могут включать отек в области между пяткой и икрой и затруднения при ходьбе и стоянии на цыпочках.Любой, кто подозревает, что у него разрыв ахиллова сухожилия, должен поговорить с врачом, потому что ему обычно требуется медицинская помощь.
• Тендинит ахиллова сухожилия: Чрезмерное использование или травма могут вызвать воспаление или раздражение сухожилия. Симптомы включают отек, боль и скованность в задней части ноги по утрам. Боль обычно усиливается при физической активности.

Оба состояния могут быть болезненными. Реабилитационные программы упражнений могут помочь людям в период восстановления.

Американская академия хирургов-ортопедов и Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендуют следующие упражнения на растяжку ахиллова сухожилия и упражнения как часть процесса восстановления. Помимо ослабления ахиллова сухожилия, они могут помочь уменьшить нагрузку на него за счет удлинения прикрепленных мышц.

Специалисты рекомендуют сначала выполнять растяжку под наблюдением физиотерапевта.

На цыпочках

Люди могут выполнять это упражнение, следуя приведенным ниже инструкциям:

1. Встаньте на обе ступни с прямыми ногами.
2. Поднимитесь на цыпочки неповрежденной ногой.
3. Удерживая обе ступни на полу, перенесите вес на пораженную ногу и опустите вниз, при необходимости используя здоровую ногу.
4. Повторить. Старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений два раза в день.

Если упражнение становится слишком легким, человек может усложнить его, согнув колени. Освоив это упражнение, они могут попробовать выполнять упражнение на одной ноге за раз.

Двустороннее опускание пятки

Набор движений для этого упражнения следующий:

1. Встаньте на край устойчивой приподнятой платформы, например, на нижней ступеньке лестницы.
2. Тщательно отрегулируйте положение ножек так, чтобы только передняя половина каждой ступни находилась на ступеньке. Должна быть возможность перемещать пятки вверх и вниз, не касаясь пола.
3. Осторожно встаньте на цыпочки, затем опустите обе пятки как можно ниже.
4. Повторить 20 раз.

Одиночное опускание пятки

Одиночное опускание пятки похоже на двустороннее опускание пятки, но при этом весь вес человека переносится на одну ногу. Человек должен выполнять это упражнение только тогда, когда ему удобно выполнять двустороннее опускание пятки и он начинает находить это легко.

При выполнении растяжки ахиллова сухожилия люди должны быть очень осторожны и двигаться медленно.

Упражнения могут вызывать дискомфорт, но со временем они станут легче. Они не должны болеть, поэтому любой, кто испытывает боль во время растяжки, должен остановиться и поговорить с физиотерапевтом.

Когда кто-нибудь освоит растяжку, он может попробовать выполнять ее с небольшими весами или с утяжеленным рюкзаком. Этот дополнительный вес поможет укрепить сухожилия и икроножные мышцы.

Первоначально любой человек с травмой ахиллова сухожилия должен дать отдых ноге и использовать пакет со льдом, чтобы облегчить опухоль. Лучший способ вернуться к тренировкам после этого — подождать, пока они не станут болезненными, и действовать медленно.

Хотя реабилитация у разных людей может быть разной, в первые 2 месяца обычно основное внимание уделяется предотвращению повторного разрыва. В течение третьего месяца люди обычно работают над увеличением силы икроножных мышц. В течение следующих 3 месяцев реабилитация пытается помочь человеку вернуться в спорт.

Помимо растяжки, реабилитация может включать более легкие упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, люди обычно могут начать легкий бег трусцой в течение 3–6 месяцев после разрыва ахиллова сухожилия. Однако они отмечают, что для того, чтобы вернуться к занятиям спортом, связанным с поворотами или прыжками, может потребоваться больше времени, иногда 6–9 месяцев. Некоторые люди считают, что для полного восстановления сил требуется больше года.

Согласно отчету 2016 года, баскетболистке-тренеру потребовалось 14 месяцев, чтобы полностью вылечиться от разрыва ахиллова сухожилия без хирургического вмешательства.

Растягивая икроножную мышцу, можно уменьшить нагрузку на ахиллово сухожилие. По данным NHS, следующие растяжки икроножных мышц и упражнения при проблемах с икроножными мышцами могут помочь укрепить икры:

Толкание стеной

Чтобы выполнить толчок стены, люди должны выполнить следующие шаги:

1. Лицом к стене, стоя около на расстоянии вытянутой руки от него.
2. Положите обе руки на стену на уровне плеч.
3. Сделайте большой шаг назад правой ногой.Спину держите прямо.
4. Прижмите руки к стене, а обе пятки — к полу.
5. Почувствуйте растяжку в правой икре.
6. Удерживать 30 секунд.
7. Верните правую ногу к телу, поменяйте сторону и повторите.

Растяжка икры стоя

Эта растяжка включает в себя следующие движения:

1. Встаньте лицом к стене и поставьте стопу одной ноги на нее так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а пятка стояла на полу.Чем выше пальцы ног на стене, тем глубже растяжка.
2. Вторую ногу держите позади туловища, пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступня должна стоять на земле.
3. Наклонитесь вперед, удерживая обе пятки на полу.
4. Удерживать 30 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение на голени с эспандером

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на пол или на кровать и вытяните ноги прямо вперед.
2. Оберните эластичную ленту или кусок ткани вокруг носка одной из ступней.
3. Удерживая колено прямым, подтяните пальцы ног к носу, пока не почувствуете растяжку.
4. Удерживать 30 секунд. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Ахиллово сухожилие находится в задней части голени и соединяет икроножную мышцу с пяточной костью. Разрывы ахиллова сухожилия и тендинит ахиллова сухожилия являются обычными и часто болезненными.

Растяжение сухожилия может помочь людям оправиться от повреждения ахиллова сухожилия за счет ослабления пяточного канатика и увеличения подвижности.Специалисты советуют соблюдать осторожность при растяжении сухожилия. Укрепление икры также может помочь людям с травмой ахиллова сухожилия.

Любой, кто думает, что у него может быть разрыв ахиллова сухожилия, или обнаруживает, что боль не проходит со временем, должен поговорить с врачом.

Как лучше всего растягивать ахиллово сухожилие?

Повреждение ахиллова сухожилия является обычным явлением. Это может быть болезненным и затруднять выполнение упражнений или даже ходьбу. Растяжки могут помочь ускорить заживление и улучшить подвижность.

В этой статье мы кратко опишем несколько примеров рекомендуемой растяжки ахиллова сухожилия. Мы также объясняем, как укрепление икр может помочь, и даем несколько советов, как вернуться к тренировкам после травмы ахиллова сухожилия.

Поделиться на Pinterest Растяжки могут помочь улучшить подвижность после травмы ахиллова сухожилия.

Ахиллово сухожилие проходит по тыльной стороне нижней части голени. Он соединяет пяточную кость с икроножной мышцей и помогает оторвать пятку от земли во время ходьбы.Врачи могут также назвать это пяточным шнуром.

Общие травмы ахиллова сухожилия включают:

• Разрыв ахиллова сухожилия: Прыжки, падения, бег или спотыкание иногда могут привести к разрыву сухожилия. Симптомы внезапной острой боли или «хлопка» в задней части ноги могут включать отек в области между пяткой и икрой и затруднения при ходьбе и стоянии на цыпочках. Любой, кто подозревает, что у него разрыв ахиллова сухожилия, должен поговорить с врачом, потому что ему обычно требуется медицинская помощь.
• Тендинит ахиллова сухожилия: Чрезмерное использование или травма могут вызвать воспаление или раздражение сухожилия. Симптомы включают отек, боль и скованность в задней части ноги по утрам. Боль обычно усиливается при физической активности.

Оба состояния могут быть болезненными. Реабилитационные программы упражнений могут помочь людям в период восстановления.

Американская академия хирургов-ортопедов и Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендуют следующие упражнения на растяжку ахиллова сухожилия и упражнения как часть процесса восстановления.Помимо ослабления ахиллова сухожилия, они могут помочь уменьшить нагрузку на него за счет удлинения прикрепленных мышц.

Специалисты рекомендуют сначала выполнять растяжку под наблюдением физиотерапевта.

На цыпочках

Люди могут выполнять это упражнение, следуя приведенным ниже инструкциям:

1. Встаньте на обе ступни с прямыми ногами.
2. Поднимитесь на цыпочки неповрежденной ногой.
3. Удерживая обе ступни на полу, перенесите вес на пораженную ногу и опустите вниз, при необходимости используя здоровую ногу.
4. Повторить. Старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений два раза в день.

Если упражнение становится слишком легким, человек может усложнить его, согнув колени. Освоив это упражнение, они могут попробовать выполнять упражнение на одной ноге за раз.

Двустороннее опускание пятки

Набор движений для этого упражнения следующий:

1. Встаньте на край устойчивой приподнятой платформы, например, на нижней ступеньке лестницы.
2. Тщательно отрегулируйте положение ножек так, чтобы только передняя половина каждой ступни находилась на ступеньке.Должна быть возможность перемещать пятки вверх и вниз, не касаясь пола.
3. Осторожно встаньте на цыпочки, затем опустите обе пятки как можно ниже.
4. Повторить 20 раз.

Одиночное опускание пятки

Одиночное опускание пятки похоже на двустороннее опускание пятки, но при этом весь вес человека переносится на одну ногу. Человек должен выполнять это упражнение только тогда, когда ему удобно выполнять двустороннее опускание пятки и он начинает находить это легко.

При выполнении растяжки ахиллова сухожилия люди должны быть очень осторожны и двигаться медленно.

Упражнения могут вызывать дискомфорт, но со временем они станут легче. Они не должны болеть, поэтому любой, кто испытывает боль во время растяжки, должен остановиться и поговорить с физиотерапевтом.

Когда кто-нибудь освоит растяжку, он может попробовать выполнять ее с небольшими весами или с утяжеленным рюкзаком. Этот дополнительный вес поможет укрепить сухожилия и икроножные мышцы.

Первоначально любой человек с травмой ахиллова сухожилия должен дать отдых ноге и использовать пакет со льдом, чтобы облегчить опухоль.Лучший способ вернуться к тренировкам после этого — подождать, пока они не станут болезненными, и действовать медленно.

Хотя реабилитация у разных людей может быть разной, в первые 2 месяца обычно основное внимание уделяется предотвращению повторного разрыва. В течение третьего месяца люди обычно работают над увеличением силы икроножных мышц. В течение следующих 3 месяцев реабилитация пытается помочь человеку вернуться в спорт.

Помимо растяжки, реабилитация может включать более легкие упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, люди обычно могут начать легкий бег трусцой в течение 3–6 месяцев после разрыва ахиллова сухожилия. Однако они отмечают, что для того, чтобы вернуться к занятиям спортом, связанным с поворотами или прыжками, может потребоваться больше времени, иногда 6–9 месяцев. Некоторые люди считают, что для полного восстановления сил требуется больше года.

Согласно отчету 2016 года, баскетболистке-тренеру потребовалось 14 месяцев, чтобы полностью вылечиться от разрыва ахиллова сухожилия без хирургического вмешательства.

Растягивая икроножную мышцу, можно уменьшить нагрузку на ахиллово сухожилие. По данным NHS, следующие растяжки икроножных мышц и упражнения при проблемах с икроножными мышцами могут помочь укрепить икры:

Толкание стеной

Чтобы выполнить толчок стены, люди должны выполнить следующие шаги:

1. Лицом к стене, стоя около на расстоянии вытянутой руки от него.
2. Положите обе руки на стену на уровне плеч.
3. Сделайте большой шаг назад правой ногой.Спину держите прямо.
4. Прижмите руки к стене, а обе пятки — к полу.
5. Почувствуйте растяжку в правой икре.
6. Удерживать 30 секунд.
7. Верните правую ногу к телу, поменяйте сторону и повторите.

Растяжка икры стоя

Эта растяжка включает в себя следующие движения:

1. Встаньте лицом к стене и поставьте стопу одной ноги на нее так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а пятка стояла на полу.Чем выше пальцы ног на стене, тем глубже растяжка.
2. Вторую ногу держите позади туловища, пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступня должна стоять на земле.
3. Наклонитесь вперед, удерживая обе пятки на полу.
4. Удерживать 30 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение на голени с эспандером

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на пол или на кровать и вытяните ноги прямо вперед.
2. Оберните эластичную ленту или кусок ткани вокруг носка одной из ступней.
3. Удерживая колено прямым, подтяните пальцы ног к носу, пока не почувствуете растяжку.
4. Удерживать 30 секунд. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Ахиллово сухожилие находится в задней части голени и соединяет икроножную мышцу с пяточной костью. Разрывы ахиллова сухожилия и тендинит ахиллова сухожилия являются обычными и часто болезненными.

Растяжение сухожилия может помочь людям оправиться от повреждения ахиллова сухожилия за счет ослабления пяточного канатика и увеличения подвижности.Специалисты советуют соблюдать осторожность при растяжении сухожилия. Укрепление икры также может помочь людям с травмой ахиллова сухожилия.

Любой, кто думает, что у него может быть разрыв ахиллова сухожилия, или обнаруживает, что боль не проходит со временем, должен поговорить с врачом.

Как лучше всего растягивать ахиллово сухожилие?

Повреждение ахиллова сухожилия является обычным явлением. Это может быть болезненным и затруднять выполнение упражнений или даже ходьбу. Растяжки могут помочь ускорить заживление и улучшить подвижность.

В этой статье мы кратко опишем несколько примеров рекомендуемой растяжки ахиллова сухожилия. Мы также объясняем, как укрепление икр может помочь, и даем несколько советов, как вернуться к тренировкам после травмы ахиллова сухожилия.

Поделиться на Pinterest Растяжки могут помочь улучшить подвижность после травмы ахиллова сухожилия.

Ахиллово сухожилие проходит по тыльной стороне нижней части голени. Он соединяет пяточную кость с икроножной мышцей и помогает оторвать пятку от земли во время ходьбы.Врачи могут также назвать это пяточным шнуром.

Общие травмы ахиллова сухожилия включают:

• Разрыв ахиллова сухожилия: Прыжки, падения, бег или спотыкание иногда могут привести к разрыву сухожилия. Симптомы внезапной острой боли или «хлопка» в задней части ноги могут включать отек в области между пяткой и икрой и затруднения при ходьбе и стоянии на цыпочках. Любой, кто подозревает, что у него разрыв ахиллова сухожилия, должен поговорить с врачом, потому что ему обычно требуется медицинская помощь.
• Тендинит ахиллова сухожилия: Чрезмерное использование или травма могут вызвать воспаление или раздражение сухожилия. Симптомы включают отек, боль и скованность в задней части ноги по утрам. Боль обычно усиливается при физической активности.

Оба состояния могут быть болезненными. Реабилитационные программы упражнений могут помочь людям в период восстановления.

Американская академия хирургов-ортопедов и Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендуют следующие упражнения на растяжку ахиллова сухожилия и упражнения как часть процесса восстановления.Помимо ослабления ахиллова сухожилия, они могут помочь уменьшить нагрузку на него за счет удлинения прикрепленных мышц.

Специалисты рекомендуют сначала выполнять растяжку под наблюдением физиотерапевта.

На цыпочках

Люди могут выполнять это упражнение, следуя приведенным ниже инструкциям:

1. Встаньте на обе ступни с прямыми ногами.
2. Поднимитесь на цыпочки неповрежденной ногой.
3. Удерживая обе ступни на полу, перенесите вес на пораженную ногу и опустите вниз, при необходимости используя здоровую ногу.
4. Повторить. Старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений два раза в день.

Если упражнение становится слишком легким, человек может усложнить его, согнув колени. Освоив это упражнение, они могут попробовать выполнять упражнение на одной ноге за раз.

Двустороннее опускание пятки

Набор движений для этого упражнения следующий:

1. Встаньте на край устойчивой приподнятой платформы, например, на нижней ступеньке лестницы.
2. Тщательно отрегулируйте положение ножек так, чтобы только передняя половина каждой ступни находилась на ступеньке.Должна быть возможность перемещать пятки вверх и вниз, не касаясь пола.
3. Осторожно встаньте на цыпочки, затем опустите обе пятки как можно ниже.
4. Повторить 20 раз.

Одиночное опускание пятки

Одиночное опускание пятки похоже на двустороннее опускание пятки, но при этом весь вес человека переносится на одну ногу. Человек должен выполнять это упражнение только тогда, когда ему удобно выполнять двустороннее опускание пятки и он начинает находить это легко.

При выполнении растяжки ахиллова сухожилия люди должны быть очень осторожны и двигаться медленно.

Упражнения могут вызывать дискомфорт, но со временем они станут легче. Они не должны болеть, поэтому любой, кто испытывает боль во время растяжки, должен остановиться и поговорить с физиотерапевтом.

Когда кто-нибудь освоит растяжку, он может попробовать выполнять ее с небольшими весами или с утяжеленным рюкзаком. Этот дополнительный вес поможет укрепить сухожилия и икроножные мышцы.

Первоначально любой человек с травмой ахиллова сухожилия должен дать отдых ноге и использовать пакет со льдом, чтобы облегчить опухоль.Лучший способ вернуться к тренировкам после этого — подождать, пока они не станут болезненными, и действовать медленно.

Хотя реабилитация у разных людей может быть разной, в первые 2 месяца обычно основное внимание уделяется предотвращению повторного разрыва. В течение третьего месяца люди обычно работают над увеличением силы икроножных мышц. В течение следующих 3 месяцев реабилитация пытается помочь человеку вернуться в спорт.

Помимо растяжки, реабилитация может включать более легкие упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, люди обычно могут начать легкий бег трусцой в течение 3–6 месяцев после разрыва ахиллова сухожилия. Однако они отмечают, что для того, чтобы вернуться к занятиям спортом, связанным с поворотами или прыжками, может потребоваться больше времени, иногда 6–9 месяцев. Некоторые люди считают, что для полного восстановления сил требуется больше года.

Согласно отчету 2016 года, баскетболистке-тренеру потребовалось 14 месяцев, чтобы полностью вылечиться от разрыва ахиллова сухожилия без хирургического вмешательства.

Растягивая икроножную мышцу, можно уменьшить нагрузку на ахиллово сухожилие. По данным NHS, следующие растяжки икроножных мышц и упражнения при проблемах с икроножными мышцами могут помочь укрепить икры:

Толкание стеной

Чтобы выполнить толчок стены, люди должны выполнить следующие шаги:

1. Лицом к стене, стоя около на расстоянии вытянутой руки от него.
2. Положите обе руки на стену на уровне плеч.
3. Сделайте большой шаг назад правой ногой.Спину держите прямо.
4. Прижмите руки к стене, а обе пятки — к полу.
5. Почувствуйте растяжку в правой икре.
6. Удерживать 30 секунд.
7. Верните правую ногу к телу, поменяйте сторону и повторите.

Растяжка икры стоя

Эта растяжка включает в себя следующие движения:

1. Встаньте лицом к стене и поставьте стопу одной ноги на нее так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а пятка стояла на полу.Чем выше пальцы ног на стене, тем глубже растяжка.
2. Вторую ногу держите позади туловища, пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступня должна стоять на земле.
3. Наклонитесь вперед, удерживая обе пятки на полу.
4. Удерживать 30 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение на голени с эспандером

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на пол или на кровать и вытяните ноги прямо вперед.
2. Оберните эластичную ленту или кусок ткани вокруг носка одной из ступней.
3. Удерживая колено прямым, подтяните пальцы ног к носу, пока не почувствуете растяжку.
4. Удерживать 30 секунд. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Ахиллово сухожилие находится в задней части голени и соединяет икроножную мышцу с пяточной костью. Разрывы ахиллова сухожилия и тендинит ахиллова сухожилия являются обычными и часто болезненными.

Растяжение сухожилия может помочь людям оправиться от повреждения ахиллова сухожилия за счет ослабления пяточного канатика и увеличения подвижности.Специалисты советуют соблюдать осторожность при растяжении сухожилия. Укрепление икры также может помочь людям с травмой ахиллова сухожилия.

Любой, кто думает, что у него может быть разрыв ахиллова сухожилия, или обнаруживает, что боль не проходит со временем, должен поговорить с врачом.

Физические упражнения при разрыве ахиллова сухожилия

Если вы перенесли разрыв ахиллова сухожилия, то вы знаете, насколько болезненной и изнурительной может быть эта травма. Слеза ахиллова сухожилия может помешать нормальной ходьбе и ограничить вашу обычную работу и развлекательную деятельность.

Вам может помочь физиотерапия (ФТ) при разрыве ахиллова сухожилия. Цели ПК после разрыва ахиллова сухожилия — восстановить нормальный диапазон движений (ROM) и силу стопы и лодыжки, а также улучшить общую безболезненную функциональную подвижность.

Ваш терапевт может использовать различные методы и упражнения для достижения этих целей. Хотя такие процедуры, как тепло, лед или массаж, могут вызывать приятные ощущения, упражнения должны быть основным направлением реабилитации ахиллова сухожилия.Почему?

Упражнения приводят вещи в движение, и, если их делать правильно, они могут безопасно вернуть вас к нормальной подвижности и активности. Кроме того, упражнения позволяют вам контролировать ситуацию и в долгосрочной перспективе предотвращают проблемы с ахилловым сухожилием в будущем.

Так как же выглядит программа физических упражнений при разрыве ахиллова сухожилия? Основные компоненты включают в себя постепенное улучшение ROM в стопе и лодыжке, а затем увеличение силы и функциональной подвижности до полного выздоровления.

Имейте в виду, что примерная программа упражнений может не подходить для вашего конкретного состояния, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений при разрыве ахиллова сухожилия.

Когда начинать упражнение

Один вопрос, который задают многие пациенты: когда безопасно начинать тренировку после разрыва ахиллова сухожилия? Слишком раннее начало может увеличить риск повторной травмы, а слишком долгое ожидание, чтобы начать двигаться, может затруднить набор ROM и силы.

Обычно после разрыва ахиллова сухожилия вы можете ожидать иммобилизации. В зависимости от тяжести травмы вам может потребоваться носить ботинки CAM или съемную повязку в течение четырех-шести недель.

В это время вы можете снять обувь, чтобы начать некоторые упражнения по реабилитации ахиллова сухожилия. Обычно физиотерапию начинают примерно через четыре недели после травмы.

Прекратите выполнение упражнений, вызывающих боль или отек вокруг ахиллова сухожилия. Это может быть признаком того, что вы переусердствовали, и вам может потребоваться немного отдохнуть, прежде чем продолжить.

6

Аэробное кондиционирование

Стюарт Коэн / DigitalVision / Getty Images

Когда вы повредите ахиллово сухожилие, вам, скорее всего, придется несколько недель оставаться неподвижным. Это может отрицательно сказаться на вашей аэробной способности. Ваш физиотерапевт может попросить вас поработать над аэробной подготовкой, чтобы противодействовать этому пагубному эффекту.

Упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить аэробную способность, варьируются от нагрузки без веса с минимальным воздействием или без него до полной нагрузки с некоторым воздействием.Полный прогресс в аэробных упражнениях может включать:

Чтобы получить максимальную отдачу от аэробных упражнений, вы должны стараться тренироваться примерно по 30 минут каждое занятие как минимум пять дней в неделю. Ваш физиотерапевт подскажет, какие упражнения лучше всего выполнять в процессе исцеления.

По мере продвижения вашей программы реабилитации ахиллова сухожилия вы можете заметить, что ваша ROM и сила улучшаются, а также вы должны наслаждаться улучшенной функциональной подвижностью.

Ходьба и подъем по лестнице должны стать проще, а когда вы будете готовы, вы сможете вернуться к безболезненному бегу.Имейте в виду, что травмы ахиллова сухожилия и время заживления у всех разное.

Обычно вы можете вернуться к норме через 8–12 недель после травмы.

Слово Verywell

Разрыв или разрыв ахиллова сухожилия может быть тяжелой травмой. Работа с физиотерапевтом — хорошая идея, чтобы помочь вам вернуться к нормальной жизни. Ваш терапевт может показать вам, какие упражнения нужно делать и когда их делать, чтобы полностью выздороветь. Выполняя упражнения, соответствующие вашему состоянию, вы можете быстро и безопасно вернуться к своему обычному образу жизни.

Лучшие упражнения при тендините

Мужчина с тендинитом кисти и запястья

Автор: Джаред Эрнест , PT

Эта статья дает быстрые ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о тендините.

Что такое тендинит?

Быстрый ответ: тендинит в своей основной форме — это просто воспаление сухожилия. Однако, если его не лечить, это может перерасти в более сложную проблему суставов тела.

Ваши сухожилия представляют собой гибкие нити, которые прикрепляют кости к мышцам. Сухожилия расположены по всему телу. Сухожилие позволяют тянуть мышцу к кости, чтобы вызвать движение.

Каковы причины тендинита

Хотя тендинит может быть вызван внезапным сильным движением, чаще всего он вызывается повторяющимся, минимальным воздействием на пораженный участок с течением времени.

Чаще всего мы наблюдаем в клинике чрезмерное употребление.Этот эффект в основном заключается в чрезмерной активности, которая перегружает сухожилия, к чему ваше тело обычно не привыкло.

Примером может служить работник, который сидел за столом и не занимается спортом регулярно, но по выходным выходит и играет в футбол. Посмотрите это ВИДЕО про теннисный локоть.

Может ли кто-нибудь заболеть тендинитом?

Быстрый ответ — да, тендинит может заболеть любой человек в любом возрасте. Но чаще встречается у взрослых, в основном старше 40 лет.Причина в том, что с возрастом наши сухожилия все более негативно реагируют на нагрузки и становятся менее эластичными. Это изменение делает вас более восприимчивым к тендиниту. Примеры: тендинит плеча и тендинит локтя.

Какие части тела у вас более высоки, чтобы заболеть тендинитом?

Быстрый ответ: хотя тендинит может развиться в любом месте тела, где находится сухожилие, наиболее частыми случаями являются:

• Основание большого пальца
• Локоть
• Плечо
• Бедро
• Колено
• Ахиллово сухожилие или пятка
• Запястье

Помогает ли растяжка при тендините?

Женщина делает растяжку в дверном проеме при тендините плеча

Быстрый ответ: растяжка, безусловно, может помочь уменьшить напряжение покоя воспаленного или дегенеративного сухожилия.Важно отметить, что вы должны убедиться, что ваша травма действительно является тендинитом. Растяжка не показана при разрывах или разрывах сухожилий. Перед тем, как начать программу растяжки, вы должны пройти соответствующее обследование.

Какие упражнения лучше всего при тендините?

Перед тем, как начать тренировку при тендините для восстановления нормальной функции, вы должны сначала избавиться от боли и воспаления, поражающих сухожилие. Три возможных варианта достижения этой цели — это иглоукалывание и физиотерапия.

Иглоукалывание может помочь, увеличивая приток крови и кровообращение к пораженному сухожилию. Этот процесс способствует естественному высвобождению эндорфинов и серотонина при боли.

Физиотерапия может использовать ультразвук и лазерную терапию, которые, как доказано, уменьшают боль и воспаление.

Прочтите эту СТАТЬЮ, чтобы выучить упражнения при тендините руки.

Что дальше для выздоровления от моего тендинита?

После того, как вы успокоите боль и воспаление, можно начинать следующий этап лечения.Несмотря на то, что существуют определенные рекомендуемые упражнения при тендините, в зависимости от той части тела, где тендинит активен, вы должны думать о своем выздоровлении по фазам прогрессирования.

Что такое упражнения при тендините кисти или запястья?

Быстрый ответ: есть несколько упражнений при тендините кисти и запястья. Смотря насколько это больно. Одним из наиболее распространенных типов тендинита кисти и запястья является теносиновит Декервена. Это воспаление оболочки сухожилия на стороне большого пальца кисти и запястья.

Чтобы растянуть эту область, возьмитесь за большой палец и согните запястье в сторону мизинца. Вы чувствуете растяжение у основания большого пальца. Аккуратно удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза. Не переживайте сильную боль.

Растяжка при теносиновите

Растяжка для разгибания и сгибания запястья

Удерживайте эту растяжку для сгибания и разгибания запястья 30 секунд, 3 раза каждое. Если у вас возникла боль, вам следует остановиться и обратиться к врачу, прежде чем продолжить.

Чтобы узнать больше об упражнениях для рук, посетите нашу страницу 4 Лучшие упражнения при артрите руки .

Каковы фазы развития моего выздоровления от тендинита?

Сначала вы начнете с легкого растяжения пораженного сухожилия. Растяжки должны быть безболезненными и удерживаться минимум 30 секунд. Эти растяжки следует делать ежедневно. По мере уменьшения боли вы перейдете к более активному режиму растяжки.

Тендонит локтя

Когда я могу начать укреплять мышцы после лечения тендинита?

Быстрый ответ: когда вы можете полностью растянуть мышцы как пассивно, так и активно, без боли, тогда можно начинать укрепление.Эти силовые упражнения при тендините во время этой фазы должны иметь легкое сопротивление с частым повторением. Помните, что вы постепенно пытаетесь повторно вызвать нагрузку на сухожилие, не вызывая повторного воспаления. По мере продвижения этого процесса вы можете постепенно увеличивать интенсивность без боли.

Когда я могу сказать, что готов вернуться к своим обычным физическим упражнениям / спорту с тендинитом?

Когда вы можете двигать пораженный сустав с тендинитом без боли, как активно, так и пассивно, и у вас нормальная сила мышц сустава.В принципе, повседневное использование не должно беспокоить суставы. Для каждого сустава, пораженного тендинитом, существует множество специальных упражнений. Настоятельно рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту / эрготерапевту, чтобы разработать и продвинуть вашу программу, чтобы вернуться к своему конкретному виду спорта или физической активности.

JOI Rehab и врачи JOI теперь предлагают приемы по телемедицине и как можно скорее.

Если вы хотите встретиться со специалистом-ортопедом, позвоните по телефону (904) JOI-2000, запишитесь онлайн или нажмите кнопку записи на прием ниже.

4 простых упражнения для снятия боли при травме ахиллова сухожилия

Фраза «ахиллесова пята» использовалась для описания небольшой, но калечащей слабости сильного человека, системы или стратегии. Когда ваше ахиллово сухожилие страдает от боли и воспаления, связанного с тендинитом или тендонитом, вы можете чувствовать, как будто эта одна связка соединительной ткани стоит между вами и вашими повседневными задачами. По мере того, как эта ткань становится тугой и жесткой, она ограничивает комфортный диапазон движений стопы до тех пор, пока даже ходьба не становится мучительным опытом.К счастью, эту болезненную проблему часто можно решить с помощью правильной физиотерапии. Вот четыре простых упражнения, которые помогут уменьшить боль и скованность.

1. Растяжка пальца стопы

Если ваше ахиллово сухожилие кажется «коротким» и напряженным, эти растяжки на пальце ноги могут помочь удлинить и ослабить его. Вы будете выполнять эти упражнения из сидячего положения, при этом пятка опирается на пол, а ступня направлена ​​вверх. Просто возьмитесь за большой палец ноги и осторожно потяните его на себя.Удерживайте эту позу не менее 15 секунд (до 30 секунд), прежде чем отпустить палец. Выполняйте эти растяжки по 2-4 подхода в течение дня.

2. Растяжка на полу

Этот тип упражнений растягивает как ахиллово сухожилие, так и прикрепленную к нему икроножную мышцу. Выполняется из положения стоя. Вы можете встать на расстоянии вытянутой руки от стены, опираясь руками о стену на уровне плеч, или вы можете встать за неподвижный стул, положив руки на спинку стула.Из этого положения сделайте шаг назад с болезненной ногой и слегка согните «здоровую» ногу, пока не почувствуете болезненное растяжение ахиллова сухожилия, затем удерживайте его в течение 15–30 секунд. Повторяйте это упражнение 5 раз в день по 2–4 подхода за сеанс.

3. Растягивание лестницы

Когда вы чувствуете, что ахиллово сухожилие становится жестким и болезненным, самое время найти ближайшую лестницу с поддерживающими перилами. Используйте поручень, чтобы укрепиться, затем встаньте на край лестницы, свесив пятки без опоры.Теперь позвольте пяткам опуститься вниз, следя за тем, чтобы вы все время переносили разумный вес на свою «здоровую» ногу. Позвольте этой позе растягивать ахиллово сухожилие на 15–30 секунд 2–4 раза в день.

4. Растяжения подошвенной фасции

Подошвенная фасция — это связка соединительной ткани, прикрепленная к передней части стопы и к ахиллову сухожилию. Плотность в одной ткани может привести к стягиванию в другой, поэтому такое растяжение решает проблему в самом ее источнике.Для этого упражнения вы сядете на землю, обернув полотенцем ступню, которую нужно обработать. Взявшись за концы полотенца, осторожно подтяните ногу к телу. Вы должны почувствовать растяжение стопы, ахиллова сухожилия и голени. Как и предыдущие упражнения из этого списка, вы можете повторять это упражнение в подходах от 2 до 4 до 5 раз в день.

У нас есть ваш план лечения ахиллова сухожилия Торранса

Эти и другие упражнения могут стать полезной частью вашего плана лечения ахиллова сухожилия Торранса в Rolling Hills Medical.Прежде чем вы погрузитесь в эти упражнения, целесообразно запланировать первоначальную оценку в нашей клинике. Мы можем изучить ваше состояние, чтобы убедиться, что упражнения действительно безопасны для вас. В то же время мы можем назначить другие методы лечения, такие как хиропрактика, физиотерапия или интегративная медицина, чтобы ускорить ваше выздоровление. По поводу боли в ахилловом сухожилии в Торрансе позвоните нашему врачу по телефону 424-250-8699!

Врач по лечению ахиллова сухожилия в Торрансе

Травма ахиллова сухожилия: физиотерапия и реабилитация

Обзор темы

Реабилитация (реабилитация) и / или физиотерапия являются обычным лечением травмы ахиллова сухожилия.При тендинопатии ахиллова сухожилия физиотерапия может уменьшить боль. Это может позволить вам постепенно вернуться к своей обычной деятельности. При разрыве ахиллова сухожилия вы можете попробовать программу реабилитации после операции по восстановлению разрыва. Реабилитация может укрепить сухожилие и помочь им зажить. Программа реабилитации обычно включает физиотерапию.

Физиотерапия

Физиотерапия лечение заболевания или состояния физическими или механическими средствами, например, с помощью физических упражнений или тепла.Эти процедуры проводит физиотерапевт. Он или она также предоставит образование, инструктаж и поддержку для выздоровления.

При травме ахиллова сухожилия часто используются следующие методы лечения.

• Упражнения на растяжку и гибкость. Это ключ к заживлению сухожилий, не укорачиваясь и не вызывая длительной боли.
• Укрепляющие упражнения. Они помогут вам восстановить силы, которые вы могли потерять во время заживления сухожилия. И они помогут уберечь вас от очередной травмы.
• Ультразвуковая тепловая терапия. Он улучшает кровообращение, что может способствовать процессу заживления.
• Глубокий массаж. Это помогает повысить гибкость и кровообращение в голени. Это также может помочь предотвратить дальнейшие травмы.

Реабилитация

Реабилитация при разрыве ахиллова сухожилия помогает восстановить силу и гибкость сухожилия и ноги. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Ваш врач или физиотерапевт разработает для вас программу.Он или она примет во внимание ваш нормальный уровень активности, вашу физическую форму и степень повреждения ахиллова сухожилия. Скорее всего, вам потребуется реабилитация после травмы ахиллова сухожилия вне зависимости от того, перенесли ли вы операцию.

Ваша программа реабилитации может включать:

Выздоровление зависит от человека. Это зависит от того, насколько серьезна травма сухожилия и от того, завершите ли вы свою программу. Если вы уделите время и энергию вашей программе реабилитации, это ускорит ваше выздоровление и поможет предотвратить травмы в будущем.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джоан Ригг, доктор медицины, OCS — физиотерапия

Действует по состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Уильям Х.

No related posts.