Упражнения для сжигания жира на ногах: Как убрать лишний вес в ляшках?

Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

• проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
• обертывание водорослями;
• минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
• вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

• приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
• плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
• боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне.
  Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
• планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
• в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90⁰ и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

• Кремлевскую.
• Дюкана.
• Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

• не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
• сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
• смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
• заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
• исключить из рациона сладкие напитки;
• ежедневная получасовая ходьба;
• принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
• делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

• усложненные и обычные приседания;
• диагональные выпады;
• махи ногами;
• подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
• плие;
• приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

какие нужно делать упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и сжигания жира на попе?

Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».

Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?

Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?

Давайте разбираться!

Содержание

• 1 Причины появления дряблости в данной зоне
• 2 ТОП 5 упражнений от жира на ногах
• 3 Как расслабить мышцы после тренировки?
• 4 Еще 5 антицеллюлитных методов

Причины появления дряблости в данной зоне

Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.

Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.

Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.

Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

ТОП 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

• Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
• Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
• Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
• Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
• Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

1. Ягодичный мостик

Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

Узнайте из этой статьи, как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.

1. Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
3. Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

2. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.

1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
2. Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем, для начала, три раза.

3. Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.

Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.

1. Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
2. Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.

Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.

4. Ножницы

Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.

1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

5.

Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.

1. Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
2. Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
3. Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.

Как расслабить мышцы после тренировки?

Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:

• Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
• Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
• Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.

Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!

Еще 5 антицеллюлитных методов

Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.

1. Диета

Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?

1. Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
2. Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
3. Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
4. Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
5. Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
6. Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
7. Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
8. Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
9. Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.

Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!

2. Водные процедуры

Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом. Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость. Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.

Нужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:

• Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
• Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
• Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.

3. Обёртывания

Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.

Для того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.

Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.

4. Самомассаж

Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.

Массажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.

После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.

5. Активный образ жизни

Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.

Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!

Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!

Как уменьшить жир на бедрах? Попробуйте эти 7 упражнений

Прослушать эту статью

Лето — время вытащить из шкафа шорты, юбки и платья и выставить их напоказ! Если вам предстоит предстоящий пляжный отдых, купальный костюм, скорее всего, станет вашим любимым ансамблем. Если вы беспокоитесь о тяжелых бедрах, давайте расскажем вам, как уменьшить жир на бедрах.

Для начала вы должны знать, что у женщин больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это просто означает, что в то время как некоторые женщины могут избавиться от жира на бедрах за счет снижения общей массы тела, другие не могут. Да, мы знаем, что точечное сжигание жира происходит редко, но вот определенные упражнения, которые помогут вам сбросить вес с бедер.

1. Приседания

Попробуйте выполнить эти упражнения и почувствуйте разницу! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь прямо и глаза прямо, напрягая мышцы кора.
• Сядьте в позу стула, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, когда ваши бедра будут параллельны полу.
• Вернувшись в исходное положение, слегка поднимите руки.

2. Выпады

Задержите выпад, чтобы укрепить ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Положите руку на талию или встаньте прямо в молитвенную позу.
• Вытяните левую ногу вперед, носки смотрят вперед.
• Опускайте верхнюю часть тела, пока левое бедро и икра не образуют угол 90 градусов.
• Через 3 секунды удержания стойки вернитесь в исходное положение. Повторение.

3. Берпи

Берпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки между ногами на землю.
• Чтобы принять положение для отжиманий, отведите ноги за спину. Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
• Присядьте, подпрыгивая и передвигая ноги вперед, ближе к рукам.
• Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Чтобы выполнить одно повторение, встаньте.

4. Гнезда для прыжков с мух

Гнезда для прыжков хорошо помогают оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Держите спину прямо и ноги вместе. Сделайте прямую линию с вашими плечами, разведя руки в боковом положении.
• Разведите ноги и вытяните руки перед собой, хлопнув в ладоши.
• Еще раз подпрыгните, сомкнув ноги. Верните руки в прямое положение с плечом.
• Теперь повторите

5. Подъем ног

Эта поза приводит в тонус бедра. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Вытяните ноги на земле.
• Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол.
• Поднимите правую ногу на высоту противоположного колена, сохраняя ее прямой.
• Осторожно опустите его на землю. Проделайте то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бабочка

Поза бабочки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Сядьте на коврик или мягкое место на полу. Начните с вытягивания ног и выпрямления спины.
• Согните оба колена в форме крылатой бабочки. Затем, как можно ближе, переместите ноги к области таза и соедините их вместе, сцепив руки.
• Медленно вдохните и выдохните, прижимая бедра и колени к коврику. Возьмите пример из этого положения и начните раскачивать обе ноги вверх и вниз, как крылья бабочки.
• Чтобы вернуться в исходную точку, держите позвоночник прямо во время выполнения позы и широко вытяните ноги.

7. Планка

Пришло время выполнять планку! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как его выполнять:

• Примите стойку для отжиманий, но согните локти так, чтобы ваш вес приходился на предплечья.
• Держите живот напряженным, ягодицы сжатыми, а тело прямым от головы до пяток.
• Удерживайте позу как можно дольше.

Можно ли уменьшить его с помощью упражнений?

Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: можно ли уменьшить его с помощью упражнений?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г.

Область внутренней поверхности бедра может вызывать серьезное беспокойство у многих людей. Это область, которая имеет тенденцию поддаваться накоплению жира и находится там, где нижняя часть живота и верхняя часть рук, поэтому ее включают в вопрос, который часто задают тренеры: «Как я могу избавиться от этого?»

Я полностью разделяю это и до сих пор чувствую укол моего друга-восьмиклассника, который сравнил мои бедра с формой рояля из-за маленького изгиба жира вверху.

Я выросла в эпоху Thighmaster и «упражнений для тонуса», вырезавшихся из маминых женских журналов, и часами пыталась уменьшить этот трясущийся маленький кусочек себя.

В колледже, работая личным тренером и посещая множество занятий по анатомии и тренировкам, чтобы получить степень в области физических упражнений, я узнал, что укрепление внутренней поверхности бедер на самом деле не приведет к сжиганию там жира.

В лучшем случае, выполняя упражнения для внутренней поверхности бедер, вы укрепите мышцы под жиром, и если вы действительно видите гипертрофию мышц (рост мышц), вы можете в процессе увеличить размер бедер.

Так как же избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

Короткий ответ: вы, вероятно, не сильно похудеете, если генетика предрасполагает вас к отложению жира в этой области.

Более длинный ответ заключается в том, что вы можете уменьшить жировые отложения с помощью упражнений и диеты, но вы потеряете этот жир со всего тела. Вы не можете заметить уменьшение областей тела с помощью упражнений.

Однако не теряйте надежды. Увеличение мышечной массы и небольшое уменьшение жировых отложений могут сделать ваши ноги более стройными в пределах вашего генетического потенциала. Я включу несколько упражнений, которые помогут вам в достижении обеих этих целей.

Лучший способ похудеть в бедрах — это сочетание диеты и физических упражнений. Сначала займемся диетой.

Диета

Хотя потеря веса не всегда так проста, как меньше калорий на входе, чем на выходе, в этом подходе есть некоторая мудрость.

Сжигание большего количества калорий во время упражнений, чем вы потребляете, создает энергетический дисбаланс, а это означает, что вам необходимо использовать свои запасы энергии (жир), чтобы удовлетворить потребность организма в калориях (1).

Это тонкий баланс, потому что слишком большой дефицит калорий может фактически работать против вашего метаболизма, замедляя его в ответ на слишком низкое потребление калорий. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, помните, что дефицит не должен превышать 500–1000 калорий в день (2, 3).

Однако диета — это только часть дела. Вы определенно можете ускорить свой метаболизм и сжечь жир с помощью упражнений. Вы можете довольно эффективно сжигать жир с помощью определенных типов тренировок.

ВИИТ

ВИИТ, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, является одним из наиболее эффективных инструментов для наращивания силы, сжигания жира и ускорения метаболизма. Он не только сжигает обильные калории, но и фактически влияет на ваш общий метаболизм, положительно изменяя реакцию инсулина (4, 5).

HIIT допускает определенный уровень вариативности, но в конечном итоге состоит из чередования фрагментов высокой, часто взрывной интенсивности с приступами упражнений для восстановления.

Чтобы получить реальный метаболический эффект от HIIT, интервалы высокой интенсивности (которые могут длиться от 30 секунд до нескольких минут) должны выполняться с нагрузкой 85–95 % от максимального усилия.

ВИИТ дает много преимуществ, и самым большим преимуществом может быть ускорение метаболизма, которое она предлагает. Если вы законно подталкиваете себя во время высокоинтенсивных тренировок в 9 часовИнтенсивность 0–95%, вы будете продолжать сжигать жир и калории с более высокой скоростью в течение как минимум 24 часов (6).

Еще одним преимуществом высокоинтенсивных тренировок является их разнообразие. Вы можете чередовать упражнения с собственным весом, такие как берпи и отжимания, с интервалами аэробного восстановления или использовать упражнения на сопротивление, такие как выпады с отягощением и махи гирями, в качестве рабочего интервала.

Вы даже можете выполнять полностью кардиотренировку HIIT, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и создать более стройные бедра, вам, вероятно, лучше всего выполнять силовые упражнения с отягощениями в качестве высокоинтенсивной части тренировки.

Одним из соображений относительно HIIT является то, что из-за его интенсивности вам придется смешивать другие типы тренировок. Интенсивность HIIT достаточно высока, чтобы гарантировать адекватное восстановление, и если вы пытаетесь изменить состав своего тела, важно оставаться активным в выходные дни.

Для большинства людей 2–3 дня высокой интенсивности в неделю достаточно. Важно совмещать несколько дней кардио и другие формы восстановления, такие как йога и другие легкие движения, чтобы ваше тело было сильным, восстановленным и готовым к следующему большому рывку.

Силовая тренировка

Да, вы не ошиблись. Многие люди недооценивают влияние силовых тренировок на жировые отложения, потому что сжигание калорий за одну тренировку намного ниже, чем при выполнении HIIT или кардио-упражнений (7).

Однако исследования показали, что чем больше мышц на теле, тем больше сжигается калорий (8).

И хотя ваш дефицит калорий может не увеличиться на огромную величину, недавние исследования на мышах показывают, что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию в организме, которая стимулирует расщепление жировых клеток в процессе, называемом клеточным перекрестным взаимодействием (9)., 10, 11).

Почему? Что ж, другие исследования на мышах показали, что жирные кислоты, выбрасываемые в кровоток после расщепления жиров, действительно могут помочь в восстановлении тканей (12).

Другими словами, когда мышечные волокна разрушаются во время силовых тренировок, жировые клетки включаются, чтобы помочь восстановиться.

Исследование новое, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, все это говорит о том, что если вашей целью является потеря жира, силовые тренировки могут только помочь в этом процессе (13).

Кардио

Не забывайте старое доброе кардио для сжигания жира. Сочетая его с планом силовых интервальных тренировок и по крайней мере один день в неделю на восстановление, вы можете поддерживать метаболический огонь парой хороших кардио-тренировок в течение недели.

Вы можете смешивать и сочетать свой стиль (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и тип кардиотренировки, которую вы выполняете, чтобы ваше тело и разум были заинтересованы и реагировали.

Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию ​​

Длинная медленная дистанция или ЛСД — это легкая тренировка, если у вас есть немного времени, чтобы посвятить ее задаче. Это кардио-тренировка, выполняемая с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени.

Например, более длительное плавание с меньшей скоростью или даже долгий спокойный поход в лесу. Целью этой тренировки является не интенсивность, а выносливость.

В этом типе тренировки вы будете сжигать в основном жир для получения энергии, и, хотя конечный уровень сжигания калорий ниже, он по-прежнему служит топливом для вашей цели — стать стройнее. ЛСД-тренировка хороша для выносливости и может использоваться в качестве восстановительной тренировки, если интенсивность достаточно низкая (14).

В то время как уменьшение жира с помощью диеты и физических упражнений является лучшим способом для формирования внутренней части бедер, поддержание силы мышц все равно придаст вам красивый стройный вид. Вот несколько эффективных упражнений для этой области.

1. Приседания сумо

1. Расставьте ноги широко, развернув носки примерно в позиции 10:00 и 2:00. Держите гантель для дополнительного сопротивления.
2. Держите грудь высоко, сгибая колени, направляя колени к пальцам ног. Выходя из приседа сумо, напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
3. Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

2. Боковые выпады

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите гантель у груди для дополнительного сопротивления.
2. Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

3. Реверанс

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Шагните правой ногой за левую, согните оба колена и слегка подтяните оба колена к средней линии, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер.
3. Когда вы встаете, чтобы выйти из реверанса, вы можете либо постучать правой ногой, либо поднять колено для большей интенсивности и равновесия.
4. Повторить с правой стороны 10–12 повторений.
5. Повторите слева, а затем сделайте дополнительный подход с каждой стороны.

4. Конькобежец

1. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены.
2. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть на левую, позволяя себе оторваться от пола по пути.
3. Приземлившись на левую ногу, скрестите правую ногу немного позади, в небольшом реверансе, наклонившись вперед в бедре.
4. Вернитесь на правую сторону с небольшим прыжком, чтобы выполнить первое полное повторение.

Вы можете делать это быстрее, как более мощное движение с сильным кардио-эффектом, или двигаться медленнее, делая упор на диапазон движения. В любом случае, вы укрепите внутреннюю часть бедер вместе с ягодицами и брюшным прессом.

5. Приведение в положении лежа на боку

1. Лягте на пол на один бок, согнув верхнюю ногу и опустив ее вперед, при необходимости поддерживая верхнюю ногу блоком для йоги или подушкой для удобства.
2. Вытяните нижнюю ногу. Держите бедра вместе, когда поднимаете нижнюю ногу, напрягая брюшной пресс, когда поднимаете и опускаете ногу.
3. Сделайте 15–20 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить. Сделайте в общей сложности 2 подхода на каждую сторону.

Сайты социальных сетей часто рекламируют преимущества «взрыва фасции» для потери жира, идея заключается в том, что ваша фасция (широкие полосы соединительной ткани по всему телу) способствует появлению жира на вашем теле.

«Взрывная» часть этого уравнения включает в себя покупку определенного продукта и его использование в заведомо болезненном процессе массажа участков тела для уменьшения жира и появления целлюлита.

К сожалению, было проведено только одно исследование этого метода, и оно финансировалось и проводилось производителем продукта (15).

Поиск в Better Business Bureau показывает ряд жалоб (16).

Хотя струйная обработка фасций все еще может иметь некоторые преимущества, данные не свидетельствуют о том, что она так же эффективна, как диета и физические упражнения, для придания формы бедрам.

Когда дело доходит до изменения нашего тела, мы в значительной степени ограничены генетическим жребием, выпавшим нам при рождении. Некоторым из нас просто не суждено иметь щель между бедрами, но это не значит, что мы не можем ничего изменить в своей фигуре.

Укрепляя мышцы с помощью силовых тренировок и сохраняя стройность с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок, мы можем иметь красивые сильные ноги самых разных форм и размеров.

Последний медицинский осмотр 7 декабря 2021 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

декабря 7, 2021

к

Tamera Clifton, CPT

Отредактирован

Saralyn Ward

Медицинский инспекция

Daniel Bubnis, MS, Nasm-Cpt, Nase II-CSS

5555 Копия Отредактировано

Джилл Кэмпбелл

6 июня 2018 г.

Автор

Джейн Чертофф

Медицинское заключение

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей Клифтон, CPT — обновлено 7 декабря 2021 г. , вот что вы можете сделать для таргетинга и тона.

ПОДРОБНЕЕ

CoolSculpting для внутренней поверхности бедер: что ожидать

Медицинский обзор Cynthia Cobb, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

CoolSculpting для внутренней поверхности бедер, который можно использовать для неинвазивной процедуры помогают удалить нежелательный жир. Вы можете начать видеть результаты уже через несколько…

ПОДРОБНЕЕ

Советы по избавлению от жира в седельной сумке

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

У вас склонны к отложению жира на внешней поверхности бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать бедра более толстыми с помощью силовых упражнений

Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Читайте дальше, чтобы узнать Как сделать бедра толще с помощью этих 7 силовых упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите друга для тренировки

Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности. NASE Level II-CSS

VO₂ max — хороший эталон для измерения уровня вашей аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

ПОДРОБНЕЕ

Мы пробовали 10 из лучших экологически безопасных брендов спортивной одежды 2022 года

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Экологичная мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и с заботой об окружающей среде.

No related posts.