Упражнения для trx: Топ-9 упражнений на TRX

1. Отжимания

• Целевые мышечные группы: плечи, грудь, руки
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: Это упражнение — хорошая замена привычному жиму штанги лежа. Для того, чтобы начать, проденьте стопы ног в TRX ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Поднимите тело таким образом, чтобы вес ложился на ладони рук. Удерживайте пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь. Далее сделайте отжим от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять движения подконтрольно и чувствовать плечи и грудные мышцы.

2. Жим от груди

• Целевые мышечные группы: руки, грудь
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: встаньте спиной к месту крепления ремней. Возьмите ручки ремней захватом сверху и выпрямите руки перед собой на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.

3. Тяга на спину двумя руками

• Целевые мышечные группы: спина, пресс, плечи, бицепсы
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: возьмите ручки ремней так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Отклонитесь назад, перенеся вес на пятки. Руки вытянуты перед собой, а тело образует диагональ — это исходное положение. Сведите лопатки вместе и удерживайте пресс в напряжении. Согните руки в локтях, подтягивая туловище навстречу им. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. “Крокодил”

• Целевые мышечные группы: плечи, спина, косые мышцы живота
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: это упражнение для прокачки плеч также известно как реверсивные махи. Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

5. “Лягушачьи” отжимания

• Целевые мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс
• Уровень: продвинутый
• Инструкция по выполнению: упражнение предполагает подтягивание коленей к локтям — отсюда оно и получило свое название “лягушачьи” отжимания. При выполнении важно чувствовать жжение в верхней части тела и в области пресса. Поместите ступни в подвешенные ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Исходное положение — “планка” (ладони на полу, ступни — на ремнях).  Сделайте усилие для того, чтобы выполнить скручивание. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания на бицепс

• Цели: пресс, руки
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте лицом к точке крепления TRX ремней, возьмите в каждую руку по ручке. Наклонившись назад, выпрямите руки до натяжения ремней. Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях, медленно подтяните тело вверх. Возвратитесь к начальному положению и сделайте повторение на другую руку.

7. Фолл-аут стоя

• Цели: грудь, пресс, плечи
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте в исходное положение, как показано на фото. Затем начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока руки, поднятые вверх, не образуют прямую линию с туловищем. Напрягайте пресс и плечи. Выполните обратное движение, чтобы вернуться к исходной фазе.

8. Выпады

• Целевые мышечные группы: ноги, пресс
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: исходное положение — левая нога в ремнях TRX, а правая твердо стоит на полу. Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.

9. TRX -приседания

• Целевые мышечные группы: пресс, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы рук
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: регулярные приседания имеют важное значение для формирования сильной нижней части тела. Добавьте TRX-приседания в свой график, чтобы прокачать формы и научиться приседать технично, если пока что вам сложно выполнять это упражнение со штангой. Начните, удерживая обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты. Выполните глубокий сед, выпрямив руки на уровне глаз. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Сгибания на бицепс бедра

• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.

Продолжение читайте в следующей части! Если Вам понравилась данная статья ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Читайте больше информации о здоровье и фитнесе на нашем блоге:

Протеиновые Коктейли: Топ 5 Рецептов Для Тренировок Летом

Растяжка Сгибателей Бедра: Комплекс Упражнений

Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале

ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX. Часть 1. Комплекс Для Мышц Верхней и Нижней Части Тела

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Упражнения с петлями TRX для мужчин

Комплекс упражнений для плеч придется по душе любому мужчине. Начинаем занятия:

1) Беремся руками за ремни тренажера. Совершаем скручивание корпуса и стараемся дотянуться до пола. Выполняем упражнение для одной, затем для второй руки. Проделываем минимум 20 подходов для каждой руки.

2) Отжимание с ремнями. Принимаем исходный упор лежа, становимся спиной к петлям. Соединяем руки с кольцами и выполняем 20 отжиманий в подходе.

3) Разведение рук на ремнях. Хватаемся за кольца обеими руками и разводим их в стороны. Делаем максимально возможную разводку. Главное движение – опускание спины к полу с постепенным сведением рук. Возвращаемся в исходное положение и вновь разводим руки в стороны. Делаем те же 20 повторений.

Развитие подвижности

Комплекс упражнений подойдет спортсменам, для которых важна подвижность и гибкость. Например, триатлонистам. Они пренебрегают развитием подвижности в ходе активных выступлений, что влияет на гибкость мышц. И возвращают прежнюю форму в период межсезонья. Петли TRX – великолепные помощники для развития подвижности.

Занятия с тренажером повышают эффективность движений и мышечную мощь. Это достигается за счет выполнения упражнений в динамике и прогресса по мере их усложнения. Петли позволяют выполнять десятки, даже сотни видов тренировок для развития движений.

Главная особенность петель – адаптация. Упражнения с ними легко подстроить под нужные движения или под проработку определенных групп мышц. Триатлонисты выбирают комплексы, помогающие им в плавании, беге и езде на велосипеде. Еще одно достоинство заключается в общем и глубоком растягивании тела.

Упражнения с петлями развивают подвижность и готовят мышцы к серьезной работе. Они будут очень полезны перед бегом или езде на велосипеде. Их выполнение разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм. Перейдем к комплексу.

Подъем ног

Помещаем одну ногу в лямку. Стараемся найти положение для максимального растягивания задней поверхности бедра. Теперь поднимаем вторую ногу параллельно первой. Напрягаем пресс и медленно, акцентировано опускаем ногу на пол. Упражнение развивает подвижность мышц задней поверхности бедра.

Проработка мышц кора

Ложимся спиной к точке крепления тренажера. Поднимаем колени над бедрами, руками создаем угол в 45 градусов и давим ими на петли для ног. Напрягаем мышцы кора и опускаем одну ногу, затем вторую.

Продолжаем работать над кором и развиваем силу. Повторяем первые действия из предыдущего упражнения (от расположения спиной до давления руками на петли для стоп). Теперь напрягаем мышцы кора и опускаем обе ноги одновременно. И поднимаем их обратно. Получаем движения, похожие на приседания в воздухе.

Развиваем нижнюю часть тела и задние мышцы-стабилизаторы

Становимся лицом к тренажеру и размещаем руки в петлях. Вытягиваем их над головой, они должны оказаться за ушами, лопатками и точкой крепления тренажера. Напрягаем мышцы кора и опускаем бедра, выполняя схожие с приседаниями движения. Тыльные стороны ладоней должны оказывать давление на петли.

Выпады для развития подвижности тела

Встаем спиной к тренажеру и вытягиваем руки в стороны. Держим их на уровне плеч, ладони опущены вниз. Делаем длинный шаг вперед и разводим руки так, что образовалась буква “T”. Заднее колено вниз, толчок пяткой передней ноги и возврат в исходное положение.

Выпады для развития подвижности нижней части тела. Встаем спиной, сжимаем петли и вытягиваем руки вперед. Делаем выпад и поворачиваемся в противоположную от рабочей ноги сторону. Руки уходят назад, стопы идут вперед. Продолжает поворачиваться до ощущения натяжения в бедрах.

Наш интернет-магазин предлагает большой выбор петель TRX по доступным ценам.  

Описание самых эффективных упражнений на TRX

Пришло время убрать в уголок гантели и гири, забыть хотя бы на время про огромные тренажерные станки и разнообразить свою программу TRX тренировками.

Изобретение морского пехотинца с каждым днем набирает популярность не только в мире фитнеса, но и среди обычных людей. Оно и понятно, ведь TRX прост в применении. Прикрепите удлинитель с помощью карабина к надежному безопасному месту (дверная рама, ветка дерева, перекладина, баскетбольное кольцо и т.д.) и все готово к занятию.

Принцип работы заключается в использовании человеком массы собственного тела, при этом уровень нагрузки можно регулировать, а сила тяжести и наш вес сделают свое дело. В процессе тренировки все мышцы либо отдельные их группы испытывают статическое напряжение, благодаря чему укрепляется связочно-сухожильный аппарат, прорабатываются глубинные мышцы.

Верхняя часть тела

Работают: плечи, грудь, руки.

Сложность: новичок.

Для начала нужно просунуть обе ступни в петли для ног, чтобы пальцы ног «смотрели» в пол, надежно зафиксируйте ноги в таком положении. Исходно положение — упор лежа таким образом, чтобы вес тела ложился на ладони, локти сведены к корпусу, тело параллельно полу. Сгибая локти, грудь опускаем до самого пола. Тело при этом в прямом положении, только грудь касается пола (не ноги и не живот), нагрузку получают мышцы рук, плеч и груди, все остальное тело максимально расслаблено. Чем шире положение рук и больше разводим локти в сторону, тем больше включаются в работу грудные мышцы.

Работают: руки, грудь.

Сложность: новичок.

3. Перевернутая тяга к груди на TRX.

Сложность: новичок.

Исходное положение — берем рукоятки ладонями вниз, сгибаем колени, ставим ноги так, чтобы стопы были прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены (как показано на картинке). Сгибая руки в локтях, поднимаем тело вверх до тех пор, пока грудь не окажется на уровне рукояток. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, ладони все время обращены от лица, не разворачиваем их. Опускаем тело в исходное положение. В процессе выполнения нужно прочувствовать работу бицепсов и мышц спины.

4. Разгибание рук, стоя на коленях.

Работает: трицепс.

Сложность: новичок.

Очень простое, но эффективное упражнение. Исходное положение — стоя на коленках, берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у вас над головой. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, не сводим и не разводим их, нужно почувствовать как трицепс растягивается, его жжение, тогда будет эффект от упражнения.

5. Тяга к груди.

Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.

Сложность: новичок.

Это упражнение — ключ к сильной спине. Оно похоже на упражнение №3 с той лишь разницей, что здесь упор больше на работу мышц спины. Берем рукоятки на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, ступни прижаты к полу, тело образует диагональ, лопатки сведены вместе. Сгибаем локти, выталкивая тело вверх, чтобы грудь оказалась на уровне рукояток. В данном упражнении нужно прочувствовать работу спины, на пике — ощущения такие, как будто тело — это натянутая тетива лука, упражнения выполняется со сведенными лопатками.

Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.

Сложность: продвинутый.

7. Тяга к груди тремя положениями рук.

Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.

Сложность: средний уровень.

Это тяга груди “три в одном”. Принцип действия двух предыдущих упражнений, но выполняется обеими руками в трех разных положениях в одном подходе. К примеру, выполняем несколько повторений с развернутыми кистями вверх, затем — несколько повторений с развернутыми кистями внутрь, в завершении — несколько повторений с развернутыми кистями рук вниз.

8. Аллигатор.

Работают: плечи, спина, косые мышцы живота.

Сложность: средний уровень.

9. Разгибание рук в наклоне.

Работает: трицепс.

Сложность: новичок.

Берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у нас над головой. Руки, ноги на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, регулируем нагрузку, меняя угол наклона.

10. Скручивания в упоре лежа.

Работают: брюшные мышцы, плечи, грудь, руки.

Сложность: продвинутый.

11. Разведение рук в TRX.

Работают: грудь, руки.

Сложность: продвинутый.

Работают: бицепсы, мышцы живота.

Сложность: средний уровень.

Перечень упражнений и картинки взяты с сайта www.greatist.com

Оставайтесь с нами и не забудьте поделиться постом с друзьями.

TRX — особенности фитнеса

Не будем задействовать сложную терминологию типа метаболического тренинга, но упражнения на петлях TRX в комплексе с другими мерами помогут похудеть желающим, поскольку требует довольно значительных затрат энергии от организма и плюс ускоряет обменные процессы, что также способствует снижению веса. Не будут лишними занятия на спортивных петлях TRX и если есть желание повысить выносливость, что важно для разных возрастных категорий.

А еще тренажер петли TRX, укрепляя мышцы, не оказывает негативного воздействия на позвоночник, что открывает возможности для его более широкого использования по сравнению с некоторыми другими видами фитнеса, связанными, например, с поднятием тяжестей или единоборствами. Но при этом тренировки на петлях TRX все же требуют определенной осторожности, если использовать их при реабилитации после травм или уже в очень зрелом возрасте, прочем, это относится практически к любому виду фитнеса, поскольку это все же не прогулки при луне или игра в шашки. К тому же желающим попробовать этот вид фитнеса надо четко представлять себе, что получить мгновенный результат в виде рельефных мышц или «убойной» силы здесь быстро не получится и нагрузки надо увеличивать постепенно. И в целом надо понимать, что это не силовой тренажер, то есть быстро накачать силу не получится.

При этом отличие занятий на тренажере петли TRX еще и в том, что, в отличие, например, от беговой дорожки или велотренажара, где по мере большего количества тренировок можно увеличить скорость или километраж, петли TRX позволяют двигаться от простого к сложному и дальше к сверхсложному. То есть повышать уровень своей тренированности и результата за счет постепенного перехода от практически элементарных упражнений к другим, более интересным, но и требующим большей подготовки. При этом достижение новых результатов, то есть выполнение более сложных упражнений на тренажере петли TRX , также может способствовать психологической разгрузке и позитивному настроению.

Не хотите сильно напрягаться и рисковать, это совсем не обязательно и вполне можно обойтись без самых сложных жимов типа французского, поскольку это подойдет, да и самое главное, по силам и возможностям далеко не всем желающим заниматься на петли TRX ,но вот влезть в шкуру алигатора или изобразить гибкость гусеницы все же можно будет попробовать.

44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах с отягощениями. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-режим: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать с собой и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. TRX-отжимания

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно накачать простое отжимание. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудную клетку между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутый тяг TRX

Цели: Бицепсы, латы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX.Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете свои бицепсы и вернетесь к работе , когда вы поднимаете и опускаете туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах.Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками.Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной нижней тяге (см. 5), бросайте вызов себе за гребком одной рукой, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Тяга в трех направлениях

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то хоть немного разбирается в лепке массивных плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин.И, как оказалось, она поклонница TRX — она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , способ более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания — лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки находились за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на лягушку в движении, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Полет груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Пресс, руки

Сложность: I Средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручки в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимания со щекой

Цели: C Гест, плечи, руки, пресс

Сложность: I n Средний

Как выполнять: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: Abs, бицепс, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Ведя бедрами, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки в форме буквы Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим физическим требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, оно включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады стали легкой задачей, сделайте это при помощи этого движения.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия одной ногой)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I n Средний-продвинутый

Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.

Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседать и летать

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики. Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.

Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Берпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Вытяните левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимание человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличную нижнюю — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи для скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвесная планка

Цели: Пресс, косые мышцы, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию как можно дольше без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклоны

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Мишени: Наклоны

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем до пола за телом.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Как к: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.

44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах.Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-режим: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать с собой и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. TRX-отжимания

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно накачать простое отжимание. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудную клетку между руками.Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутый тяг TRX

Цели: Бицепсы, латы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете свои бицепсы и вернетесь к работе , когда вы поднимаете и опускаете туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте вызов себе за гребком с одной рукой за раз, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Тяга в трех направлениях

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то хоть немного разбирается в лепке массивных плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX — она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , способ более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания — лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки находились за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на лягушку в движении, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Полет груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Пресс, руки

Сложность: I Средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручки в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимания со щекой

Цели: C Гест, плечи, руки, пресс

Сложность: I n Средний

Как выполнять: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: Abs, бицепс, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Ведя бедрами, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки в форме буквы Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим физическим требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, оно включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады стали легкой задачей, сделайте это при помощи этого движения.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия одной ногой)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I n Средний-продвинутый

Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.

Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседать и летать

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики. Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.

Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Берпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Вытяните левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимание человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличную нижнюю — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи для скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвесная планка

Цели: Пресс, косые мышцы, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию как можно дольше без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклоны

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Мишени: Наклоны

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем до пола за телом.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Как к: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.

44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах.Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-режим: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать с собой и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. TRX-отжимания

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно накачать простое отжимание. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудную клетку между руками.Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутый тяг TRX

Цели: Бицепсы, латы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете свои бицепсы и вернетесь к работе , когда вы поднимаете и опускаете туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте вызов себе за гребком с одной рукой за раз, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Тяга в трех направлениях

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то хоть немного разбирается в лепке массивных плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX — она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , способ более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания — лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки находились за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на лягушку в движении, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Полет груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Пресс, руки

Сложность: I Средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручки в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимания со щекой

Цели: C Гест, плечи, руки, пресс

Сложность: I n Средний

Как выполнять: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: Abs, бицепс, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Ведя бедрами, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки в форме буквы Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим физическим требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, оно включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады стали легкой задачей, сделайте это при помощи этого движения.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия одной ногой)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I n Средний-продвинутый

Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.

Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседать и летать

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики. Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.

Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Берпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Вытяните левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимание человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличную нижнюю — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи для скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвесная планка

Цели: Пресс, косые мышцы, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию как можно дольше без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклоны

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Мишени: Наклоны

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем до пола за телом.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Как к: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.

15 лучших упражнений TRX

АндресрГетти Изображений

Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не смотрите дальше тренировки с отстранением. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Разработанный морским котиком США, основатель TRX Рэнди Хетрик разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.

«Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца », — говорит тренер TRX Стефани Уорвик.Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме. Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ — закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в максимальной безопасности. Если вы решите закрепить систему с помощью x-образного крепления на потолке, Уорвик поделится, что это даст вам больше возможностей и больше места для игр.Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX — это фитнес в любое время и в любом месте», — говорит Уорвик. «Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки. Ищете ли вы упражнения TRX для новичков или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя.Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, объединив эти движения вместе. Прежде чем приступить к занятиям фитнесом или тренировочным режимом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

• Сосредоточьтесь на основах. « Есть так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубоком конце», — говорит Уорвик. Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
• Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять к движениям более сложные вариации. Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Соблюдайте форму, и вы будете прогрессировать намного быстрее», — делится Уорвик.
• Ознакомьтесь с системой. Хотя вы, возможно, привыкли тренировать движения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, система TRX делает их более эффективными, и важно ознакомиться с системой, чтобы вы понимали, как она работает. «Потратьте время, чтобы понять различную длину ремешка и способы регулировки TRX», — советует Уорвик. «Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению к доске».

Реклама — продолжить чтение ниже

Нижний ряд

«Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

Как:

1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, при этом копчик втянут, а сердечник задействован.
3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки вместе, держите шею длинной, а плечи опущенными.
5. Опустите с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

Жим от груди

«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.

Как:

1. Держась за резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления с ремнями на плечах и прямыми руками.
2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч. Опереться на лямки и подняться на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
3. Раскройте руки, медленно согните локоть и опустите грудь на уровне кулаков.
4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

Бонусный совет: Держите голову неподвижно во время движения. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как движение дальше от опорных точек облегчает их.

Y Fly

Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

Инструкции:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, держа прямые руки и ладони вниз.
2. Держите ноги на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
3. Перенеся свой вес на пятки, подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

Бонусный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

Жим на трицепс

Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

Как:

1. Возьмитесь за ручки, направленные в сторону от точки крепления.
2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
3. Держите ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и зафиксируйте корпус в положении планки.Перемещение ног к опорной точке делает упражнение более тяжелым, а ходьба вперед облегчает его.
4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Дополнительный совет: «Держите локти на уровне плеч, — советует Уорвик. «Если вы позволите своим локтям немного поднять или поднять руки, вы начнете погружаться в плечи.«

Сгибание рук на бицепс

Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое делает отличное упражнение TRX для верхней части тела.

Как:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
2. Плечи опущены вниз.
3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под натяжением.

Дополнительный совет: Двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

Планка

Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу. «Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», — говорит Уорвик.

Как:

1. Начните с того, что ступни в опорах для ног должны быть направлены в сторону от TRX.
2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, разводя лопатки.
3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
4. Согнув ступни, сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
5. Развивайте свою терпимость к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

Бонусный совет: « Держите TRX вертикально и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.

Щука

После того, как вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения.»Щука — мой личный фаворит!» Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверить вашу подвижность.

Как:

1. Начните с положения планки, держа руки и ноги прямыми. Поднимите бедра вверх и над плечами.
2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Избегайте погружений в пояснице.
3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

Бонусный совет: Во время подъема оглядывайтесь на пальцы ног, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Боковые планки

« Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацеленной не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.

Как:

1. Начните с планки предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и поставьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
4. Вы можете держать левую руку опущенной, чтобы удерживать равновесие, или поднимать руку, а затем поднимать ее к небу для дополнительной задачи.
5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Бонусный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

Стойка на плечах в вертикальном положении

Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов устойчивости, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для тренировки пресса TRX.

Как:

1. Начните лежать на спине, положив голову под точку крепления (или в паре дюймов от двери).
2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
3. Отрывайте бедра от пола и перекатывайтесь в стойку для плеч.
4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на уровне глаз. Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

Бонусный совет: У вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена.Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

Боковой изгиб

Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

Как:

1. Встаньте лицом к своей опорной точке, удерживая одну ручку внешней рукой.
2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку.Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте, как зацепляются косые мышцы живота.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на широко сжимании локтей, чтобы спина оставалась напряженной. «Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», — добавляет она.

Приседания

Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

Как:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в складке ниже колен, не откидываясь назад.
3. Поверните корпус вперед и держите локти согнутыми.Это заставит ваши ноги работать быстрее.
4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

Бонусный совет: Поверните тело вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес — на ногах.

Шаг назад Выпады

«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную стабильность, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», — объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть и не упасть.

Как:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня и локтями на уровне грудной клетки.
2. Поднимите правое колено.
3. Сделайте выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, при этом ваше заднее колено просто целует пол.
4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

Бонусный совет: Ваши руки никогда не выпрямляются.

Пересечение выпада

«Этот вариант выпада нацелен на ягодицы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», — отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

Как:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодицы.
4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при выполнении шага назад выпад).Это дает вам большую глубину и большую работу ягодиц.

Жим от бедра

Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
4. Надавите пятками, приподнимите бедра и создайте положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
5. Скатитесь по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сжимать ягодицы вверху, чтобы добиться полного разгибания бедер и полного диапазона движений.

Бегун на подколенных сухожилиях

В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
4. Попеременное сгибание и разгибание ног.

Бонусный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», — говорит Уорвик.