Упражнения йоги для позвоночника: ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
3. Профилактика суставных заболеваний.
4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

• людям с преимущественно сидячей работой
• людям, которые проводят много времени за компьютером
• людям, которые целый день на ногах
• пожилым
• спортсменам
• женщинам в декрете
• занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

• серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
• травмы суставов, позвоночные грыжи
• гипертония
• тромбоз и варикоз
• мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

1. Лягте на живот и согните колени.
2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
2. Левую руку поднимите высоко вверх.
3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
2. Носками коснитесь пола за головой.
3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
2. Руки держите широко разведенными.
3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

— Реклама —

Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

 

Полина Макушина

Иллюстрации: Анастасия Леман

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

---

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

10 йога упражнений для больной спины

В повседневной жизни мы не обращаем внимание на нашу осанку и спину, пока боли в данной области на дадут о себе знать. Тогда мы начинаем искать виновных: неудобный матрас, сквозняки – надуло спину, работа за компьютером, ношение ребенка на руках, тяжелые продуктовые сумки. Однако регулярное выполнение некоторых упражнений йоги поможет избежать ряд проблем со спиной. Предлагаем вашему внимание 10 лучших асан йоги для спины. Данный комплекс следует выполнять в период ремиссии, когда нет сильных болей в спине. Выполняя его, не переусердствуйте! А лучше для начала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Поза кошки — коровы

Данные асаны рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Во время выполнения происходит мягкий массаж спины, что позволяет сохранять гибкость позвоночника и избегать травм.

  

Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз одна из традиционных поз йоги. Наверно, ни одно занятие не обходится без нее. Она помогает хорошо растянуть позвоночник. Если долго тренировать данную асану, то в ней можно отдыхать и расслабляться после более сложных асан йоги.

Халасана

Спина в данной позе должна быть прямой. Если с прямой спиной не получается дотянуться ногами до пола, то лучше поставить ноги на опору – на стул или блоки. Вес должен распределяться на ноги, а не на шею. Под голову можно постелить одеяло.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Старайтесь спину держать прямой. Если не получается, то согните немного ноги в коленях.

 

Баласана

Поза ребенка является позой для отдыха. Прижимая ягодицы к стопам, вытягивайте позвоночник по направлению к рукам.

Гарудасана

Хорошая поза на растяжение и баланс. Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана

Мягкий прогиб в позе саранчи помогает укрепить мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшить боли в крестцовой и поясничной области.

Дханурасана

Поза Лука возвращает гибкость позвоночнику. Однако, данную позу лучше не выполнять при серьезных проблемах с позвоночником.

Уттхита Триконасана

Асана вытягивает и выравнивает позвоночник, избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь.

Маричиасана III

Скручивание в этой асане избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи.

< Предыдущая		Следующая >

Йога для спины и позвоночника

Сила и красота человека во многом зависит от здоровья его позвоночника. Правильная осанка и уверенная походка привлекают внимание, формируют у окружающих самые лучшие впечатления о человеке. Однако сегодня очень многим остается только мечтать о крепкой и здоровой спине.

Эти и многие другие факторы могут крайне негативно сказаться на здоровье позвоночника, которое можно существенно улучшить с помощью йоги для спины и позвоночника. Это древнее учение показывает самые лучшие результаты, оно отнюдь не является разновидностью фитнеса – это физические и духовные практики.

Чем будет полезна йога для позвоночника?

Позвоночник – это сложная система, подвижность которой обеспечивается позвонками, межпозвоночными дисками, мышцами и связками. Еще позвоночник выступает каркасом для спинного мозга, потому так важно поддерживать его силу и здоровье.

Йога для позвоночника и суставов пользуется большой популярностью, так как скручивание и вытягивание позвоночного столба (на что и направлены многие асаны), позволяют замедлить биологическое старение организма. Правильно подобранные упражнения позволяют:

1. Укрепить мышцы спины. Многие болезни возникают из-за слабости спинных мышц, не способных выдерживать сильные нагрузки
2. Растянуть позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом вызывает чрезмерное напряжение спины, приводит к сутулости и сокращению расстоянию между позвонками. Асаны позволяют выпрямить позвоночник и избавиться от болей
3. Расслабить мышцы. Зажатие мышц является очень большой проблемой

Кроме того, правильно подобранные упражнения йоги для позвоночника оказывают общее положительное воздействие на человека. Они могут улучшить эмоциональное и физическое состояние в целом, позволят научиться глубокому и спокойному дыханию для насыщения клеток кислородом, активизируют работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма и т. д.

Йога для спины и позвоночника – когда поможет?

Йога для начинающих при правильно подобранных асанах и упражнениях оказывает общее положительное воздействие на здоровье человека. Регулярные занятия позволяют снизить давление внутри межпозвоночных дисков, сделать их более подвижными из-за увеличения эластичности мышц и связок.

Асаны можно подобрать таким образом, чтобы при занятиях оказывалось прямое воздействие на конкретный сегмент позвоночника или на всю спину в целом. Приходите в фитнес клуб в Минске, чтобы решить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Грамотный подход позволяет бороться:

• со сколиозом
• стенозом
• грыжами
• воспалениями и другими проблемами

Йога для спины при грыже

Настоящей проблемой для многих современных людей стали межпозвоночные грыжи, которые обычно возникают из-за низкой двигательной активности. При таком заболевании занятия йогой должны проходить только после получения соответствующего разрешения лечащего врача, которому предстоит согласовать упражнения, перед тем, как их начнет выполнять пациент.

Подбор упражнений определяется с учетом многих факторов:

• интенсивность боли
• стадия болезни
• наличие других заболеваний и осложнений

При грыже все подходящие асаны необходимо выполнять максимально осторожно и плавно, чтобы они не навредили, не привели к новым болевым ощущениям и проблемам.

Рекомендации по занятию йогой

Йога для позвоночника – отличный способ восстановить здоровье спины, однако для этого потребуется грамотный и опытный инструктор. Домашние занятия далеко не так эффективны, а при наличии заболеваний они и вовсе могут оказаться опасными и вредными.

В тренажерном зале в Минске можно подобрать оптимальный комплекс упражнений в полном соответствии с состоянием здоровья и личными предпочтениями.

Упражнения йоги для спины: асаны для бегунов

Йога — это не только упражнения на расслабление и растяжку. Йога гармонично развивает и укрепляет все тело, в ней вы найдете достаточно поз (асан), которые новичок назовет «силовыми», а опытный практик отнесет к балансовым или позам на вытяжение.

В этом материале мы предлагаем самые популярные асаны такого типа, которые помогут вам укрепить спину. Каждую из них рекомендуется фиксировать от 30 секунд до 2-3 минут. Если у вас не получается задержаться в определенном положении даже на полминуты, попробуйте более простой её вариант.

Постарайтесь избегать перенапряжения. Здесь важным показателем будет ваше дыхание: очень важно во всех этих упражнениях дышать ровно и расслабленно, это одно из главных требований йоги.

Поза палки на четырех конечностях (“Чатуранга дандасана”)

Эта знаменитая поза похожа на всем известную “планку”. Эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, запястья, трицепсы, ноги, ягодицы, спину и брюшной пресс. Снимает вялость и усталость. Рекомендуется после рабочего дня, проведенного в сидячем положении.

Обратите внимание на йоговские рекомендации к выполнению этой позы:

• в этой позе должно быть чувство вытяжения всего тела между макушкой и пятками. При этом очень важно поджимать копчик под себя, чтобы спрямить нижний отдел спины;
• плечи старайтесь отводить от ушей. Раскрывайте грудную клетку;
• не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь дышать ровно;
• не поднимайте попу и не прогибайтесь в пояснице;
• девушкам можно начинать осваивать эту позу, согнув колени и опустив их на пол;
• не следует делать эту асану для спины при обострении хронических заболеваний, кистевом туннельном синдроме и беременности.

Поза лодки (“Навасана”)

Поза лодки укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице. Те, кому сложно выполнять позу лодки в полном варианте, могут пробовать немного упрощенный вариант — с ногами, согнутыми в коленях.

Важные рекомендации к выполнению этой позы:

• не скругляйте поясницу! Держите спину прямо и вытягивайте ее. Старайтесь не отклоняться назад;
• не поднимайте плечи к ушам. Расслабьте плечи, сведите лопатки;
• не задерживайте дыхание;
• эту позу не стоит делать во время менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Половинная поза лодки (“Ардха навасана”)

Если у вас от природы сильно прогнута поясница (поясничный гиперлордоз), то вместо позы лодки вам лучше выполнять половинную позу лодки — ардха навасану.

Эта поза укрепляет мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку. Ардха навасана поможет при вялом пищеварении, плохой работе почек, повышенной утомляемости.

Важные замечания:

• в этой позе очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу, обратите на это внимание!
• не запрокидывайте голову!
• если живот и ноги начинают вибрировать, не прекращайте держать позу;
• не задерживайте дыхание. Дышите ровно;
• как и полную позу лодки, её не рекомендуется делать при менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Поза вытяжения передней поверхности тела (“Пурвоттанасана”)

В этой позе старайтесь вытянуть все тело, держать его прямо. Таз поднимайте повыше. Большими пальцами ног старайтесь дотянуться до пола. Это довольно простая поза, но её сложно выполнять, если у вас очень закрепощен плечевой пояс.

Пурвоттанасана является хорошей компенсацией после наклонов вперед. Она помогает при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки, при заболеваниях легких. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.

Поза мудреца Вишвамитры (“Вишвамитрасана”)

Эту позу можно немного усложнить, подняв вернюю ногу.

Асана вытягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса, внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные мышцы. Поза укрепляет мышцы рук и тонизирует органы брюшной полости.

Как и другие позы, в которых вес тела приходится на запястье и ладонь, позу Вишвамитры не следует выполнять при травмах запястья.

Поза саранчи (“Шалабхасана”)

Перед выполнением позы саранчи полезно хорошенько вытянуть спину и поясницу. Для этого, лежа на животе, поставьте ладони на пол под плечами или немного впереди, приподнимите верхнюю часть корпуса и потянитесь вперед.

Если эта поза слишком сложна для вас, попробуйте выполнять вариант с согнутыми руками и ладонями под плечами.

Поза саранчи укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника. Она уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Важно:

• не запрокидывайте голову! Шея должна продолжать линию позвоночника.
• не разводите стопы в стороны.
• не делайте эту позу при головной боли, высокой температуре, при серьезных травмах позвоночника, при грыже и беременности.

Поза благородного героя 3 (“Вирабхадрасана 3”)

Поза благородного героя 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана особенно рекомендуется бегунам.

Укрепляя подколенные мышцы, поза благородного героя восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Важно:

• не заламывайте шею, то есть не запрокидывайте голову.
• не разворачивайте бедро вытянутой ноги вверх. Таз должен быть развернут к полу.
• как во всех позах йоги, дышите ровно. Не задерживайте дыхание!
• в этой позе попробуйте представить, что вас тянут за ногу назад, а за руки вперед.
• если вам сложно удерживать позу в полном варианте, попробуйте сгибать опорную ногу. Можно упираться ладонями над коленом.

Поза замкнутого моста (“Сету бандхасана”)

Подготовительный, облегченный вариант этой позы выглядит так:

Полный вариант этой позы выполняется с прямыми ногами. Его также называют “железный мост”. При желании, в этой позе можно поочередно поднимать ноги вертикально вверх.

Поза замкнутого моста несложная, но очень полезная. В ней хорошо тонизируются все отделы позвоночника. Укрепляется шея, бедра и разгибающие мышцы спины. Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе. Поза моста способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения.

Что важно:

• шея в любом варианте исполнения полностью расслаблена. Голова находится в центральном положении;
• не следует выполнять эту позу при травмах шеи. Если у вас были травмы коленных или тазобедренных суставов, выполняйте эту позу с осторожностью.

Йога для позвоночника и суставов: как правильно делать

Йога – комплекс специальных упражнений, направленных на оздоровление и укрепление организма.

В систему учения входят:

• дыхательная гимнастика;
• медитация;
• осознание правильного образа жизни;
• физические упражнения.

Родиной йоги считают Индию, постепенно культура йоги проникла во все страны мира. Результаты практиков наглядно доказывают эффективность гимнастики для профилактики и лечения многих заболеваний.

Видеоуроки йоги для позвоночника и шеи помогут справиться с болями, побороть возрастные изменения, оставаться в форме длительное время. В этой статьие расскажем о том, с чего начать, какие самые эффективные упражнения и, конечно, покажем несколько полезных видео.

Йога для позвоночника и суставов: с чего начать, противопоказания

С чего начать?

Перед началом занятий ознакомьтесь с основными принципами системы. Утренняя и вечерняя йога для позвоночника будет полезна в следующих случаях:

1. Человек испытывает регулярные боли в суставах и позвоночнике.
2. Отмечаются нарушения в осанке.
3. Снизилась эластичность и подвижность суставов.
4. Ослабли мышцы спины в результате длительного бездействия.

Запомните:

1. Обязательно получите одобрение врача перед началом занятий.
2. Не пытайтесь выполнить упражнения, если испытываете сильную боль.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Если имеются серьезные нарушения в опорно-двигательной системе (после аварий, врожденные травмы), проводить занятия нужно только с инструктором.
5. Йогу для позвоночника в домашних условиях могут проводить люди, желающие укрепить мышцы спины, снять напряжение после физических нагрузок.
6. Проводите занятия регулярно: без системы эффекта не будет.

Перед началом занятий рекомендуется просмотреть видео «Йога для позвоночника для начинающих».

Когда нужно отказаться от занятий?

Занятия йогой противопоказаны:

• при проблемах с кровеносной системой;
• злокачественных опухолях;
• лихорадке и жаре;
• рвоте;
• в послеоперационный период;
• при психических заболеваниях.

Также нельзя заниматься йогой после приема пищи. Утренние тренировки рекомендовано проводить сразу после пробуждения, без завтрака – допускается лишь стакан воды с ложечкой меда.

Ограничений по возрасту для занятий нет. С осторожностью следует заниматься беременным женщинам

Перед вечерними тренировками должно пройти минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Какой вид йоги выбрать?

Существует множество видов йоги. Выбирая йогу для позвоночника, нужно четко понимать – для каких целей проводятся занятия.

Упражнения делят на:

• асаны, помогающие при смещении позвоночных дисков;
• асаны при неправильной осанке;
• асаны для укрепления мышц.

Все упражнения выполняются в статике: достигается определенная поза, и такое положение фиксируется на некоторое время. Постепенно время фиксации увеличивается – это способствует тренировке мышц.

Виды йоги для позвоночника

Основные упражнения для позвоночника

Йогу нужно начинать с разминки – она подразумевает расслабление мышц и внутренний настрой организма.

Поза лотоса

Положите коврик перед собой, сядьте со скрещенными ногами. Руки свободны и опущены на колени, ладони смотрят вверх. Спину выпрямите, но при этом не держите мышцы в напряжении – спина расслаблена.

Дышите глубоко и плавно, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Проведите в такой позе 5 минут.

Новичкам сложно сидеть в неудобной позе со скрещенными ногами, поэтому сначала не пытайтесь сесть глубоко. Примите удобное положение, иначе расслабиться не удастся.

Йога для позвоночника: поза лотоса

Наклоны

Наклоны относятся к обязательным видам асан.

Сядьте и выпрямите ноги, ступни сведите. Спина ровная.

Пытайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног кистями рук. Не отчаивайтесь, если не удается дотянуться – результат придет с практикой.

Дотянувшись до того места, до которого удается достать, оставайтесь в этом положении.

Начините с одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Повторите 5-6 раз.

Уже через месяц с помощью этой асаны избавитесь от ноющих болей в позвоночнике

Поза эмбриона

Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги в стороны, опуститесь ягодицами на бедра. Наклоняйтесь плавно вперед, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад.

Расслабьте тело: шею, плечи, лопатки, спину. Задержитесь в этом положении.

Эта асана помогает утихомирить боль в спине, отлично снимает усталость после напряженного дня. Упражнение рекомендуется делать, если возникла ноющая боль после физической нагрузки. Главное – выполняйте асану плавно, без рывков.

Скручивание

Укрепляет косые мышцы. Благодаря этому уменьшается объем талии, укрепляется пресс, спина становится ровной, осанка – идеальной.

Примите позу лотоса. Поверните корпус немного влево. Правая рука при этом ложится на левое колено, а левая рука находится сзади. Упритесь ею в пол.

Асану следует делать в каждую сторону, при этом меняя опорную руку. Выполните 6-8 раз.

Не старайтесь повернуться слишком далеко или резко – с непривычки это может спровоцировать травму.

Скручивание в йоге для позвоночника

Лежащая богиня

Мышцы уже наверняка устали, поэтому асаны в йоге чередуются с позами отдыха.

Нужно лечь на спину и соединить ступни подошвами, раскиньте руки в стороны. Расслабьтесь. Полежите в таком положении 2-3 минуты.

Ноги на стене

Придвиньте коврик к стене, обопритесь вытянутыми ногами на стену, руки сложены на животе, ягодицы также должны касаться стены. Позвоночник в это время расслаблен, он отдыхает. Кровь отливает от ног.

Асана отлично помогает при болях в ногах – если, к примеру, весь день провели на каблуках.

Асана Ноги на стене

Свободный ветер

Лягте на пол на спину, обхватите колени руками. Перекатывайтесь с лопаток на ягодицы. Старайтесь, чтобы вся спина плавно ощущала на себе прикосновение пола.

Сначала будет неприятно, но потом мышцы привыкнут, и боли испытывать вы не будете.

Для новичков этого комплекса будет достаточно. Со временем усложните гимнастику и добавьте еще некоторые виды упражнений

Как правило, завершают комплекс позой трупа. В это время человек лежит на спине, полностью расслабившись. Уходят боль и усталость, при этом ярко ощущается собственное тело, чувства и эмоции. Поза длится до 10 минут.

Даже выполняя этот простейший комплекс, человек испытывает облегчение уже через несколько занятий, забывает о болях в суставах и позвоночнике, напряжении в мышцах.

5 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

Говорят, что вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник. Если это так, возникает вопрос, что мы должны и можем минимально делать каждый день, чтобы наш позвоночник оставался сильным, гибким и здоровым, насколько это возможно?

Позвоночник выполняет 5 основных движений:

• Сгибание , округляет позвоночник вперед
• Разгибание , округляет позвоночник назад
• Вращение , скручивает позвоночник
• Боковое сгибание / боковое сгибание позвоночника
• Осевое разгибание , разжимает и вертикально удлиняет позвоночник

Во время занятий йогой мы обычно практикуем все эти пять движений.Разгрузка позвоночника посредством осевого разгибания — вот что часто заставляет нас чувствовать себя особенно хорошо.

В повседневной жизни мы часто забываем выполнять весь диапазон движений позвоночника, в результате позвоночник становится жестче и теряет подвижность.

Жесткий или смещенный позвоночник также влияет на области, выходящие далеко за пределы позвоночника.
Хиропрактики и остеопаты даже утверждают, что здоровье позвоночника влияет на здоровье ваших органов, поскольку есть нервные окончания или фасции, которые соединяют все вместе.Тогда это объяснило бы утверждение, что вы так молоды, насколько гибок ваш позвоночник.

Гибкость — личное дело каждого, и от одного позвоночника к другому он выглядит совершенно по-разному.

Замечу, что гибкость — личное дело каждого. Гибкость выглядит совершенно по-разному от одного позвоночника к другому. Речь идет о поддержании гибкости и подвижности позвоночника. Чтобы не получить позвоночник своему соседу.

5 поз йоги для здорового позвоночника

Я включил на выбор две позы йоги для каждого движения позвоночника.Выберите 5 упражнений каждый день, чтобы хотя бы поддерживать, но постепенно увеличивать подвижность, гибкость, силу и здоровье вашего позвоночника.

Сгибание

Поза ребенка или поза кошки

Разгибание

Поза сфинкса / кобры или коровы

Вращение

Простое скручивание сидя или маричьясана

Боковое изгибание

Боковое изгибание стоя или треугольная поза

Осевое разгибание

Вверх Поза приветствия или поза собаки лицом вниз

Попробуйте эту 6-минутную практику:

Практикуйте 5 движений позвоночника, которые сохранят ваш позвоночник молодым, здоровым, сильным и гибким.Регулярное выполнение этих движений предотвращает боли в спине и улучшает качество вашего физического тела.

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Follow

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника

Знание того, как работает ваш позвоночник, имеет решающее значение для безопасной практики йоги. Многие йоги часто испытывают боли в спине или получают травмы, потому что наши тела имеют тенденцию компенсировать слабые группы мышц, что заставляет нас «сбрасывать» в определенные области или напрягать связки и мышцы.

Например, в некоторых позах йоги, если у вас слабый брюшной пресс, ваше тело будет компенсировать это, сбрасывая давление в поясницу, что, в свою очередь, превратится в боль в спине, а в некоторых случаях повредит ваш позвоночник.

Позвоночник — это основа для большинства, если не всех поз йоги.Изучение того, как функционирует позвоночник, а также того, как правильно его защитить, поможет предотвратить будущие травмы.

411 по анатомии позвоночника

Позвоночник состоит из четырех частей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца). У каждой области своя кривизна и позвонки.



Шейный отдел позвоночника (шея) — самая подвижная часть вашего позвоночника. Поскольку у него больше всего движений, распространенной ошибкой является чрезмерное использование или чрезмерное растяжение в этой области.Поскольку шейный отдел позвоночника является наиболее гибкой частью позвоночника, он наиболее подвержен травмам. Поэтому очень важно не перекручивать и не перегибать эту область.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, которые прикрепляются к ребрам, защищая ваше сердце. Это наименее подвижная часть позвоночника, поэтому максимально безопасно и полезно перемещать эту область, что является сложной задачей, поскольку позвонки прикреплены к кости.

Позвоночник состоит из четырех областей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца).

Поясничный отдел позвоночника (поясница), как и шея, также очень подвижен. Он состоит из пяти нижних позвонков и является областью, в которой учащиеся склонны сбрасывать свой вес, что часто приводит к проблемам с поясницей в будущем.

Теперь, когда мы рассмотрели основы анатомии позвоночника, давайте применим это к вашей практике йоги!

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника:

1. Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана укрепляет мышцы спины и кора.Эта поза йоги имеет самый низкий риск и воздействие в семье прогибов спины.



Как принять позу саранчи:

• Лягте на живот и сложите пальцы над крестцом
• Выпрямите, задействуйте ноги и поднимите их вместе с грудью с коврика для йоги
• Прижмите пупок к коврику
• Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб шеи
• Сожмите лопатки вместе и отведите их от ушей

Факторы риска:

• Слишком сильное сжатие ягодиц, чтобы компенсировать слабую поясницу, сводит на нет всю цель позы!
• Укорочение задней части шеи путем слишком высокого поднятия взгляда приведет к сдавливанию шейного отдела позвоночника.Нет, буэно!

2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака лицом вверх)

Up Dog очень важно понимать, потому что это основная поза йоги. Эта поза расширяет грудную клетку и открывает легкие, одновременно укрепляя мышцы позвоночника, рук и плеч.



Как попасть в «Собаку лицом вверх»:

• Начните с живота и положите ладони вдоль грудной клетки
• Равномерно надавите на основание каждого пальца и всю ладонь
• Плечи должны располагаться прямо над запястьями
• Поднимите все тело так, чтобы на коврике были только ладони и ступни.
• Максимально задействуйте ноги, чтобы уменьшить компрессию нижнего отдела позвоночника
• Сожмите лопатки вместе, чтобы открылись ключицы
• Расслабьте ягодицы и напрягите бедра
• Смотрите прямо перед собой, а не в потолок, чтобы ваша шея была продолжением позвоночника.

Факторы риска:

• Если ваши руки не находятся непосредственно под плечами или если вы неравномерно распределяете вес в ладонях, это может привести к травме запястья.
• Взгляд вверх в потолок может сдавить шейный отдел позвоночника (шею), поэтому избегайте этого, глядя прямо перед собой.

3. Дханурасана (Напольный лук)

Эта поза йоги предназначена для раскрытия груди и растяжения всего переднего тела. Floor Bow помогает облегчить незначительную боль в спине, укрепляя мышцы спины и улучшая осанку.



Как попасть в Дханурасану:

• Начиная с живота, возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны
• Ударьте ногой и поднимите руку, вытягивая грудь к потолку
• Подтяните колени и ступни друг к другу так, чтобы они находились на расстоянии бедра
• Втяните лодыжки и держите ступни в напряжении

Факторы риска:

• Если ваши ноги слишком широко расставлены, нижняя часть спины будет сдавлена.
• Если вы не пинаете руки активно, ваши колени могут получить травму.

4. Устрасана (Поза верблюда)

Если вам неудобно использовать Floor Bow, поза верблюда — отличная альтернатива, потому что земля поддерживает ваши ноги, что облегчает их правильное расставление. Эта поза также улучшает гибкость грудного отдела позвоночника, что является важной целью.



Как сесть в позу верблюда:

• Старт на коленях, колени на ширине плеч
• Упритесь руками в поясницу и прижмите бедра вперед
• Откиньте голову назад, переводя взгляд в потолок
• Два варианта: оставайтесь здесь, чтобы получить более мягкую версию, или, если вы хотите пойти глубже и она доступна, потянитесь вниз и возьмитесь за лодыжки.
• Держите голову ровно и не позволяйте ей упасть назад (см. Фото)

Факторы риска:

• Ваша шея может получить травму, если вы позволите голове запрокинуться слишком далеко.
• Нижняя часть позвоночника подвергается риску, если вы перекладываете на нее вес своего тела.
• Если колени слишком широко раздвинуты, вы тоже рискуете получить травму.

5. Урдхва Дханурасана (Поза колеса)

Это отличная поза, чтобы растянуть и согнуть все четыре области позвоночника, действительно связывая все вместе. Он открывает всю переднюю часть тела и одновременно разгибает заднюю часть.



Как сесть в позу колеса:

• Руки на ширине плеч, ладони плоские, а пальцы направлены к ступням, которые на ширине плеч
• Надавите равномерно через четыре угла каждой ступни и убедитесь, что ваши плечи расположены выше запястий.
• Жим в форме колеса, используя силу ног и бицепса
• Надавливайте одновременно на руки и ноги во избежание травм
• Продолжайте нажимать и поднимать мышцы бедра и ягодиц и не переносите вес на нижнюю часть спины (вы не хотите сжимать эту область, потому что она уже имеет естественный изгиб внутрь).

Факторы риска:

• Если ваши руки вращаются внутрь, вы рискуете получить травму плеча.
• Если вы не будете оставаться активными в этой позе, вы рискуете переложить вес на поясницу.

Самообразование, практика йоги и поддержание здоровья позвоночника во избежание болей в спине!

Вы могли заметить, что в большинстве сигналов для прогибов назад важно избегать переноса веса на нижнюю часть спины (или поясничный отдел). Это жизненно важно в 95% прогибов назад. У большинства студентов очень изгибается поясничный отдел позвоночника, и, поскольку в этой области уже есть естественный изгиб, имеется тенденция к чрезмерной компенсации для других слабых участков тела, перенося весь вес на поясницу.

Важно тренировать мышцы верхней части позвоночника, чтобы они могли поддерживать вас при прогибах назад, чтобы ваше тело не падало естественным образом на нижнюю часть позвоночника.

Ключевой принцип, который следует учитывать при выполнении прогибов назад, — сохранять естественный изгиб позвоночника . Обычно студенты склонны сгибаться, сгибаться и бросаться в более слабые места. Не забывайте применять эти важные советы и подсказки — они изменят вашу практику йоги и увеличат общую силу и благополучие вашего позвоночника.

0 —— 19533 ————— 29 января 2018 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

поз йоги для поддержания здоровья позвоночника и устранения болей в спине

Все мы знаем, что регулярная практика йоги имеет ряд положительных преимуществ для здоровья, и что многие люди действительно увлекаются йогой в поисках лекарства от своего болезненного здоровья, особенно от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Физическая составляющая йоги (асана) включает в себя выполнение студентами ряда поз, как статических, так и динамических, посредством различных движений, которые приводят к более высокому уровню силы и гибкости.

Очевидно, это имеет реальную ценность для физического тела, в частности для позвоночника. Это связано с тем, что позы йоги, когда они выполняются с полной сосредоточенностью, стимулируют мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника и его соединительных тканей, работать в унисон с брюшными и глубокими мышцами ядра, создавая функционально интегрированный и механически эффективный блок, из которого формируются качественные образцы движение возникают. Однако, прежде чем мы углубимся в позы, стоит пересмотреть основные анатомические особенности позвоночника.

Анатомия позвоночника

Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из двадцати четырех маленьких костей, называемых позвонками, которые сложены друг на друга, образуя столбчатую структуру, которая окружает и защищает спинной мозг. Спинной мозг представляет собой сложную структуру, которая соединяет мозг с остальным телом и обменивается данными посредством нервных сигналов, которые передаются через тридцать одну пару нервных корешков. Эти корни выходят из позвоночника с обеих сторон через промежутки, называемые нервными отверстиями, между каждым позвонком, что позволяет нам контролировать свои движения и оптимизировать функции органов.

Между каждым позвонком находится диск, состоящий из мягкой гелеобразной подушки, функция которой заключается в поглощении ударов и давления, а также предотвращении трения между позвонками. Позвонки позвоночника соединены фасеточными суставами и скреплены сетью соединительной ткани, состоящей из связок и сухожилий, в то время как окружающие скелетные мышцы обеспечивают столь необходимую поддержку.

По анатомии позвоночник разделен на четыре основных отдела.К ним относятся шейный отдел позвоночника, который состоит из семи костей и включает шею. В этой части позвоночника обычно много движений, особенно ротации. Центр позвоночника известен как грудной отдел позвоночника и состоит из двенадцати позвонков. Боковое и прямое сгибание и разгибание — довольно легкие движения для этого сегмента позвоночника, но вращение ограничено.

Однако это можно улучшить с помощью поз йоги, включающих скручивания. Нижняя часть спины, известная как поясничный отдел, состоит из пяти позвонков (хотя у некоторых людей их шесть).Из-за его непосредственной близости к тазу движение здесь ограничено, и хотя практика йоги может усилить это движение, экстремальные растяжения в этой области также могут привести к нестабильности, и поэтому следует делать это с осторожностью. Крестец, основание позвоночника, представляет собой группу крошечных сросшихся костей, которые служат местом прикрепления таза, нижняя часть которого известна как копчик.

Постуральное выравнивание

Когда позвоночник имеет оптимальную осанку, он будет иметь S-образную кривую, которая помогает позвоночнику поглощать удары и более равномерно распределять вес тела, а также поддерживать равновесие.Однако, когда проблемы с выравниванием позы становятся очевидными, на определенные области позвоночника оказывается большее давление, и может возникнуть дисфункция.

Примером этого может быть смещение шейного отдела позвоночника. Когда шея выходит из нейтрального положения и начинает выступать вперед, начинает возникать мышечный дисбаланс, вызывающий слабость в передней части шеи и повышенное напряжение в задней части шеи, поскольку теперь она работает более интенсивно из-за веса головы. увеличивается за счет выдвижения вперед рычага (шеи).

Йога и позвоночник

Итак, когда мы рассматриваем все эти сложности позвоночника, мы можем видеть, что любая тренировка или практика йоги должны уделять большое внимание поддержанию здоровья многих элементов, составляющих позвоночник. Это помогает нам чувствовать себя физически лучше, позволяя нам быть более активными и общительными, тем самым повышая нашу уверенность в себе. А на более тонком духовном уровне здоровая спина также является признаком того, что один из наших семи энергетических центров, корневая чакра (Муладхара), хорошо сбалансирован, предлагая нам чувство устойчивости и устойчивости.

Когда возникают проблемы с позвоночником, приводящие к дискомфорту и / или боли, может произойти обратное, и позвоночник буквально становится нестабильным, что оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Поэтому поддержание здоровья спины имеет первостепенное значение для оптимального здоровья.

Самый эффективный способ сохранить здоровье спины и позвоночника — добиться здорового и сбалансированного движения. Этого можно достичь с помощью практики йоги, которая включает в себя позы, которые растягивают, вращают, разгибают, изгибают в сторону и укрепляют позвоночник и окружающие его мышцы и соединительную ткань.

Это естественные движения позвоночника, но в нашей повседневной жизни легко делать слишком много одного движения и недостаточно — другого, что приводит к физическому дисбалансу. Сочленение позвоночника, такое как показано ниже в разделе «Скатывание вниз», также является важным движением для позвоночника, поскольку помогает поддерживать здоровую подвижность среднего (грудного) отдела позвоночника.

Практика асан

Следующая последовательность асан поможет вам сохранить здоровье позвоночника, создав здоровый и сбалансированный паттерн движений.

Переход вниз

Это отличная разминка для позвоночника. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу. Слегка согните колени, слегка сократите мышцы живота и немного подоткните таз.

Дайте шее полностью расслабиться, чтобы подбородок опустился на грудь и начал медленно катиться вниз по позвоночнику с полностью расслабленными руками. Когда руки будут примерно на высоте колен (или ниже, если ваше тело позволяет), начните перекатываться, чтобы встать, держа колени слегка согнутыми.Визуализация, которая может помочь вам в этом движении, — это представить, что вы снимаете стопку позвоночника и перекладываете его, когда откатываете обратно.

Повторить 2-3 раза.

Преимущества: Это нежное движение мобилизует позвоночник, особенно грудной. Он также растягивает мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. Такое вращение позвоночника также улучшает осознание тела и осанку и является психически успокаивающим движением.

Ардха Чандрасана (Полумесяц)

Встаньте в Тадасана (Гора) и вытяните руки вверх, переплетите пальцы и вытяните первый палец.Слегка подогните таз и опустите плечи вниз от ушей. Подбородок находится на уровне пола. Держите ноги сильными и вытяните все тело вверх. На выдохе наклонитесь в сторону, поддерживая подъем через позвоночник, особенно в нижней части спины. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Преимущества: Эта поза способствует боковому изгибу (боковому сгибанию) позвоночника. Это не то движение, которое мы часто выполняем, кроме практики асан, но оно полезно для поддержания здоровой подвижности среднего отдела позвоночника и грудной клетки, а также окружающей соединительной ткани, в частности.

Утканасана (поза стула)

Из тадасаны, ноги вместе, выдохните и согните колени, чтобы принять положение на корточках. В то же время поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с ушами. Руки на ширине плеч. Сожмите бедра вместе и вытяните позвоночник, удерживая грудь приподнятой и подбородок параллельно земле, и опустите плечи от ушей. Задержитесь на пять вдохов.

Преимущества: Асана стимулирует сильное разгибание позвоночника и, таким образом, является отличной укрепляющей позой для всей области спины.Этот эффект усиливается за счет поднятия рук в этой позе, что заставляет мышцы спины работать еще сильнее. Мышцы брюшной полости также работают, поскольку они сокращаются, чтобы стабилизировать туловище.

Паривритта Триконасана (вращающийся треугольник)

Шагните ступнями примерно на один метр друг от друга и положите руки на тазобедренные кости. Поверните левую ногу на сорок пять градусов вправо, а правую ногу вправо на девяносто градусов.

Совместите правую пятку с левой пяткой. Поверните туловище и бедра вправо и вытяните позвоночник вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Протяните левую руку до голени или на блок для йоги (расположенный напротив внутренней правой стопы).

Вытяните правую руку вверх и поверните туловище так, чтобы правое плечо располагалось поверх левого плеча. Подбородок должен быть на одной линии с грудиной. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Преимущества: Эта асана сильно вращает позвоночник, особенно средний.Поскольку в этой позе присутствует элемент равновесия, стабилизаторы позвоночника также усиливаются, поскольку они работают для поддержки позвоночника.

Бхуджангасана (Кобра)

Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки положите по обе стороны от груди, прижав руки к грудной клетке. Прижмите ступни к полу, чтобы активировать ноги и ягодичные мышцы. Слегка надавите на руки и поднимите голову, грудь и плечи от пола.Отведите плечи вниз от ушей и держите подбородок на уровне пола. Задержитесь на пять вдохов.

Преимущества: Эта асана растягивает и разгибает позвоночник, увеличивая его гибкость и силу. Кобра также полезна для пищеварительной системы: она оказывает небольшое давление на живот и помогает массировать внутренние органы.

Обратите внимание, что эта последовательность занятий йогой предназначена для профилактики болей в спине. Он не предназначен для людей с болями в спине.

Если у вас есть страсть к йоге и вы хотите пойти по стопам Салли Паркс, загляните на наши всемирно признанные курсы инструкторов по йоге.

5 упражнений йоги для восстановления позвоночника — Суррейская йога-терапия

С физической точки зрения одним из основных преимуществ практики йоги является развитие и поддержание гибкости и силы позвоночника. Есть такая поговорка: «Ты молод, насколько гибок твой позвоночник». Жесткая, напряженная и слабая спина не только заставляет нас чувствовать себя старыми, но и отрицательно сказывается на подвижности всего остального тела.Вот почему я часто сосредотачиваюсь на своих частных сеансах, помогая клиентам улучшить здоровье их позвоночника и выровнять позвоночник, если их осанка плохая.

Позвоночник имеет пять диапазонов движений — сгибание (наклоны вперед), разгибание (наклоны назад), боковое сгибание (наклоны в стороны), вращение (скручивания) и осевое разгибание (удлинение / вытяжение). Хороший способ упорядочить занятия йогой — это посмотреть, сможете ли вы включить в практику все эти пять моделей движений. Если у вас мало времени или это первое дело с утра, и вам просто нужно мягко внести немного энергии в свое тело, попробуйте следующие пять упражнений йоги.Удерживайте каждую позу на 5-8 вдохов (с каждой стороны, если есть две стороны), и все будет хорошо!

Помните, если у вас есть травмы спины или текущая боль в спине, эти позы могут быть или не подходить, и вы можете заранее проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Поворот лежа на спине (вращение)

Ложись на спину. Поднимите бедра и слегка сместите их влево, чтобы они были слегка перекошены. Прижмите колени к груди и перенесите их на правую сторону.

Положите скатанное полотенце между бедер, если бедра и колени не соприкасаются друг с другом. Положите правую руку на левую внешнюю поверхность бедра и позвольте левой руке и плечу вытянуться влево, выпуская левую лопатку. вниз к полу. Прежде чем перейти на другую сторону, сделайте 5 глубоких вдохов.

Мостовые подъемники (удлинение)

Ложись на спину. Согните колени, пятки под коленями и поставьте ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.Положите руки вдоль бедер ладонями вниз.

На вдохе начните отрывать бедра, нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины от пола. На выдохе опустите руки, верхнюю, среднюю, нижнюю часть позвоночника и бедра к полу. Старайтесь артикулировать позвоночник по одному позвонку за раз, синхронизируя движения с дыханием.

Повторите 5-8 раз, прежде чем расслабиться, вытягивая ноги и сделайте паузу и почувствуйте эффект.

Кошка-корова (сгибание и разгибание)

Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бедрами на ширине плеч, а руки на ширине плеч.

На вдохе слегка опустите живот к полу и выгните грудь вперед (создавая небольшой прогиб в верхней части спины). Это поза коровы.
На выдохе надавите руками и округлите спину к потолку, поднимая живот и передние ребра вверх в заднюю часть тела, прижав подбородок к груди и глядя в сторону пупка. Это поза кошки (представьте себе злую кошку!). Повторяйте это движение вперед и назад в течение 5-10 раундов, синхронизируя движение с дыханием.

Опускание на стул (сгибание и осевое разгибание)

Держитесь за выступ, стол или спинку стула. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз или, по возможности, внутрь, чтобы можно было отвести плечи от ушей.

Отведите ступни назад, согните ноги в коленях и выровняйте пятки под бедрами, при этом высовывая ягодицы назад. Работайте над увеличением длины позвоночника. Осторожно опустите грудь вниз, чтобы позвоночник оказался параллельно полу (или чуть выше), а уши и плечи выровнялись друг с другом.Почувствуйте длинную линию энергии от копчика до макушки. Расслабьте и расслабьте верхние трапециевидные мышцы вокруг ушей. Задержитесь на 5 вдохов. Убедитесь, что ваше дыхание остается плавным и легким, без напряжения или напряжения. Повторить дважды.

Эту позу можно повторять в течение дня!

Mountain Stretch и боковой изгиб стоя (осевое разгибание и боковое сгибание)

Стоит в позе горы, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу.Руки по бокам. На вдохе вытяните руки над головой, переплетите пальцы и переверните ладони. Задержитесь на пару глубоких вдохов. На вдохе подумайте о том, чтобы потянуться вверх через позвоночник, надавив ладонями наружу и вверх. На выдохе подумайте о том, чтобы подтянуть нижнюю часть живота к позвоночнику и слегка смягчить внутреннюю часть плеч от ушей.

Затем положите одну руку на бедро, на вдохе дотянитесь другой рукой до потолка, удлиняя сторону талии.Выдохните, когда вы начинаете наклоняться в стороны, растягиваясь по бокам вашего тела. Вдохните, чтобы снова подняться и поменять руки, на выдохе наклонитесь в другую сторону. Повторите 3-5 раз с каждой стороны, возвращаясь в позу горы, держа руки по бокам, чтобы закончить.

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. .Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций легкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, PT, DPT, OCS, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Йорк. Джерси, говорит СЕБЕ.Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку ниже в потоке, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«До тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо, делайте все», — говорит она.

Вот упражнения на растяжку, которые она рекомендует:

И вот как выполнять каждую из них:

6 поз йоги, которые помогут вам избежать травм спины

Есть много способов вызвать травму спины, особенно в нижней части спины. Травмы спины и боли могут иметь множество причин, например, слабость корпуса из-за отсутствия упражнений, длительное сидение с плохой осанкой, даже напряжение из-за слишком большого количества упражнений. Однако с помощью йоги вы можете тренировать и укрепить мышцы кора, облегчить боль от травмы спины, улучшить осанку и многое другое.Единственный недостаток? Йога может повредить вашу спину, в первую очередь лишив ее самой цели. К счастью, с этим руководством вы узнаете, какие позы лучше всего подходят для вашей спины, а каких следует избегать, чтобы вы могли практиковаться без травм спины.

Советы по защите от травм спины

Прежде чем приступить к изучению того, какие позы йоги хороши и вредны для безопасности вашей спины, важно понять, почему йога может вызвать травму спины и как этого избежать.Йога может быть очень эффективным средством для снятия боли в спине, поскольку она растягивает и укрепляет мышцы, обеспечивающие поддержку спины и позвоночника, но только при правильной практике.

Двигайтесь медленно и устойчиво

Люди, которые только начинают заниматься йогой, и пожилые люди особенно склонны к травмам спины, связанным с йогой. Это связано с тем, что большинство травм, возникающих в результате занятий йогой, являются результатом неправильной формы и слишком быстрого движения при растяжке. Ключ в том, чтобы принимать позы медленно и удлиняться, а не просто опускаться в них.Быстро принять позу — это все равно, что сесть на беговую дорожку и начать бег с максимальной скоростью, вместо того, чтобы задавать себе темп и постепенно увеличивать скорость.

Установить фундамент

Растяжка должна начинаться с использования мышц в качестве основы для движения. Отсюда вы можете начать медленно удлинять и растягивать свое тело, используя правильную форму. Доктор Лорен Элсон, инструктор Гарвардской медицинской школы, заявляет: «Когда я выполняю поворот в поту, я должна помнить, что цель позы не в том, чтобы вращаться так быстро и далеко, насколько это возможно.Вместо этого мне нужно активировать основные мышцы и почувствовать, как будто мой позвоночник удлиняется. Затем я могу медленно поворачиваться, пока не почувствую сопротивление, и удерживать, пока мне удобно, а затем напряжение исчезнет ».

Другие наконечники

Помните, что боль при растяжении — это способ вашего тела дать вам понять, что что-то не так. В этом случае медленно расслабьтесь, чтобы не повредить спину.

Конечно, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять йогу в свой режим упражнений, особенно если в настоящее время у вас болит спина.Вам также следует избегать занятий йогой, если вы страдаете от перелома позвоночника, грыжи межпозвоночного диска или других серьезных проблем со спиной.

Информирование инструктора по йоге о вашей боли и ограничениях также поможет защитить вашу спину от травм. Узнав о вашей конкретной боли, ваш инструктор, скорее всего, либо предложит вам модификации для определенных поз, либо даст вам рекомендации, которые помогут избежать нагрузки на вашу спину. Есть даже студии и занятия йогой, которые специализируются именно на снятии боли в спине.

Позы йоги, которых следует избегать

Следующие позы считаются особенно сложными. Если вы новичок в йоге или просто пытаетесь избежать рискованных растяжек, вам стоит держаться от них подальше, особенно если вы занимаетесь без кого-то, кто поможет вам их выполнить.

Складывание вперед

Как в сидячих, так и в стоячих позах сгиба вперед обычно заканчивается изгибание спины и сжатие передней части тела. Обычно это происходит при попытке подтянуться как можно ближе к пальцам ног, потому что округление позвоночника увеличивает длину.Проблема в том, что подобное округление позвоночника может привести к растяжению мышц или даже разрыву связки или диска в крайних случаях. Помимо увеличения риска получения травмы, изгиб спины в этом положении также мешает вам в полной мере использовать растяжку во всем теле, например, в подколенных сухожилиях.

Однако, если вы планируете попробовать эту позу, следующие советы могут помочь вам оставаться в безопасности.

• Избегайте наклона позвоночника, вместо этого наклоняйте его тазом.Сядьте, поставив ступни прямо перед собой, сохраняя прямой и высокий позвоночник. Затем оттяните ягодицы, чтобы найти седалищные кости, и приземлитесь. Убедитесь, что макушка головы совпадает с копчиком.
• Из этого положения переместите грудь к бедрам, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать наклон, исходящий от вашего таза, а туловище должно двигаться, как рычаг.
• Остановитесь, как только достигнете точки, когда вы больше не сможете опускаться ниже, не изгибая позвоночник.
• Не забудьте опустить лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой во время этой позы.

Отводы

Позы с изгибом назад являются наиболее частой причиной травм спины, связанных с йогой, потому что в этих позах сложнее всего оставаться в безопасности. Кроме того, такие позы, как Мостик, Колесо и Кобра, требуют сгибания позвоночника, что, как известно, причиняет вред. стресс. Кроме того, искривление позвоночника, которого требует эта поза, может вызвать защемление позвонков или нервов, мышечные спазмы и болезненность спины, особенно в нижней части позвоночника.Это будет включать такие позы, как поза верблюда. Рекомендуется избегать этой позы, если у вас проблемы с межпозвоночным диском.

Вот несколько советов, как оставаться на месте при выполнении прогибов назад.

• Подобно сгибаниям вперед, движения в прогибах назад должны исходить от вашего таза. Однако разница в том, что вместо того, чтобы сосредоточиться на движении копчика назад, вам нужно переместить центр таза вперед.
• При этом убедитесь, что вы тянете тазовое дно вверх, к пупку.Если вы этого не сделаете, вы рискуете вывести таз наружу без надлежащей поддержки. Это также поможет задействовать мышцы кора, особенно поперечные мышцы живота.
• Продолжайте поднимать грудь, продолжая растяжку, особенно когда вы чувствуете, что ваш позвоночник изгибается назад. Поднимая грудь, вы убедитесь, что между позвонками есть пространство, чтобы избежать защемления.

Скручивания

Повороты — это обычно мягкие позы, предназначенные для растяжения и расслабления позвоночника, но есть много вещей, которые вы должны помнить, чтобы получить максимальную отдачу от этих поз и избежать травм.Поворот с выпадом — это распространенная поза с поворотом, которая может вызвать травму. Хотя есть способы практиковать скручивания, которые помогут избежать травм спины, если вы страдаете от вздутия межпозвоночного диска, вы, вероятно, захотите избегать поз, связанных со скручиванием. Эти позы могут оказывать давление на межпозвоночные диски, и если вы не соблюдаете правильную технику, вы можете в конечном итоге принять эту позу, вместо того, чтобы позволять брюшному прессу управлять движением.

Чтобы защитить спину во время поворота, помните следующее.

• Держите позвоночник прямо во время поворота. Может возникнуть соблазн изогнуть позвоночник, но вам нужно держать его прямо, чтобы избежать травм и в полной мере воспользоваться позой. Вытяните позвоночник прямо и высоко и сохраняйте его прямолинейность во время скручивания.
• Убедитесь, что вы держите плечи и спину вниз, а не подтягиваете их к ушам. Вы также должны держать макушку на одной линии с копчиком, как при наклоне вперед.
• Вы также можете помнить о бедрах, чтобы убедиться, что ваш таз находится в равновесии. Обе бедренные кости должны находиться в одной плоскости, не перемещаясь ни перед, ни над другим. Это сохранит стабильность позвоночника и предотвратит растяжение каких-либо мышц или связок.

Во время любой позы йоги вы, вероятно, почувствуете искушение посмотреть в зеркало, на своего инструктора или на остальных участников класса, но при этом возникает чрезмерное напряжение в шее. Если голова не совпадает с остальной частью позвоночника, это создаст ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника, поэтому важно сосредоточиться на том, чтобы голова находилась на одной линии с остальным позвоночником.

Безопасные позы йоги для спины

Эти позы считаются очень безопасными для спины, поэтому риск травм минимален.

Детская поза

Поза ребенка удлиняет и выравнивает позвоночник, расслабляя его и снимая давление, чтобы обеспечить хорошее растяжение. Чтобы правильно практиковать эту позу, выполните следующие действия.

• Стоя на коленях на коврике, держите колени на ширине плеч, ступни вместе позади себя.Глубоко вдохните и на выдохе положите туловище на бедра.
• Отведите ребра от копчика и отведите макушку головы от плеч, чтобы удлинить шею и позвоночник.
• Затем положите лоб на землю, вытягивая руки перед собой.
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы обеспечивает разгибание позвоночника, способствует подвижности и снимает напряжение в пояснице.Эта поза также позволит вам ознакомиться с нейтральным положением позвоночника, что будет полезно при выполнении других поз, а также улучшит вашу осанку.

• Начните эту позу на четвереньках, удерживая плечи на запястьях, а бедра на коленях.
• Медленно вдохните, а на выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу (это «кошачья» часть этой позы).
• Снова вдохните и поднимите голову, грудь и копчик к потолку, выгибая спину (это «коровья» часть этой позы).
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — отличная поза для растяжки подколенных сухожилий и икр, что может облегчить боль в пояснице. Вы также можете изменить эту позу для комфорта, слегка согнув колени, если ваши подколенные сухожилия и икры особенно напряжены.

• В позе позы ребенка держите руки на полу, сядьте на колени, поднимите ягодицы и вернитесь в позу собаки лицом вниз.
• Широко разведите пальцы и выпрямите ноги, медленно опуская пятки к земле.
• Позвольте голове расслабиться между руками и направьте взгляд сквозь ноги или вверх на пупок.
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Поза саранчи

Поза саранчи укрепит ваши мышцы спины и кора и имеет самый низкий риск травм по сравнению с любой позой изгиба спины.

• Начните с того, что лягте на живот и переплетите пальцы над крестцом на конце позвоночника.
• Выпрямите ноги и задействуйте их, приподняв их вместе с грудью от пола.
• Затем нажмите пупком на коврик и направьте взгляд прямо перед собой, чтобы шея оставалась естественной.
• Сведите лопатки вместе, отводя их от ушей.
• Не сжимайте ягодицы слишком сильно, так как это не позволит этой позе укрепить ваши основные мышцы.
• Не поднимайте взгляд слишком высоко.Это сократит шею сзади и сдавит шейный отдел позвоночника.

Собака лицом вверх

Собака лицом вверх — это базовая поза йоги, цель которой — расширить грудную клетку и раскрыть легкие, чтобы укрепить мышцы позвоночника, рук и плеч.

• Начните с живота и положите ладони по обе стороны грудной клетки.
• Надавите равномерно на каждый палец и ладонь.
• Плечи должны находиться прямо над запястьями.
• Затем поднимите корпус так, чтобы на коврике остались только ладони и носки стоп.
• Убедитесь, что вы максимально задействуете ноги, чтобы не сдавливать поясничный отдел позвоночника.
• Держите лопатки вместе, чтобы грудь оставалась открытой.
• Расслабьте ягодицы и задействуйте бедра, и убедитесь, что смотрите прямо перед собой, чтобы ваша голова оставалась на одной линии с остальной частью позвоночника, избегая любого сжатия.
• Вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся прямо под плечами и что ваш вес равномерно распределяется по ладоням, иначе вы можете получить травму запястья.

Напольная дуга

Цель напольного поклона — раскрыть грудь и растянуть переднюю часть тела. Эта поза также может помочь облегчить незначительную боль в спине и в то же время укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

• Для этой позы начните с живота и возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны.
• Вытяните ноги и поднимите руки, медленно вытягивая грудь к потолку.
• Затем подтяните колени и ступни друг к другу, пока они не станут на расстояние бедер, и втяните лодыжки, удерживая ступни в движении.
• Будьте осторожны, не позволяйте ногам слишком широко раздвигаться, так как это вызовет сжатие нижней части спины.
• Также убедитесь, что вы активно бьетесь ногами по рукам, чтобы не повредить колени.

Хотя йога обычно считается восстанавливающим и расслабляющим действием, вам нужно убедиться, что вы используете правильную форму и правильно задействуете свое тело, чтобы избежать травм спины. Если у вас болит спина, мы рекомендуем вам поговорить с врачом перед тем, как начать заниматься йогой, но даже после того, как вы получите согласие, не забывайте следовать этим советам и избегать рискованных поз. Примите необходимые меры предосторожности и получите максимум удовольствия от практики йоги!

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Институте позвоночника Northwest мы хотим помочь вам получить удовольствие от занятий, которые вам нравятся! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и поможет вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ.Мы предлагаем комплексный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, чтобы помочь вам вернуться к любимым занятиям и получить максимальную отдачу от занятий, которыми вы занимаетесь.

Не ждите, верните свою жизнь! Позвоните в Институт позвоночника!

15 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

Сколько раз в день вы думаете о своем позвоночнике? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не думаете о своем позвоночнике, пока не почувствуете боль в спине.Один из лучших способов сохранить здоровье позвоночника — заниматься йогой! При правильной последовательности занятий йогой вы можете, по сути, выполнить пять движений позвоночника, которые сделают его сильным и гибким: сгибание (округление позвоночника вперед), разгибание (округление позвоночника назад), вращение (скручивания), изгиб в сторону и осевое разгибание. (удлиняется по вертикали). С помощью этих пяти движений вы увеличите количество спинномозговой жидкости, текущей по позвоночнику, принесете свежую кровь в органы и заметите резкое улучшение своего здоровья.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 15 поз йоги лучше всего подходят для сильного и гибкого позвоночника.

1. Поза ребенка

Детская поза

Есть причина, по которой «Детская поза» кажется такой приятной. Движение в этой позе приводит к сгибанию позвоночника, округляя позвоночник вперед. Действие успокаивает мозг, снимает стресс и усталость. Кроме того, эта поза может значительно облегчить боль в пояснице и шее, особенно если вы практикуете эту позу с опорой для йоги.Эта поза также мягко подтягивает бедра и расслабляет напряженные мышцы бедра. Сочетание напряженных бедер и боли в пояснице обычно возникает, когда вы сидите весь день, но эта поза может решить обе эти проблемы с помощью мягкого движения вперед.

2. Поза кошки

Поза кошки

Если вы можете представить себе сгибание вращения в позе ребенка, подумайте о противоположном движении, когда вы выполняете позу кошки. Эта поза расширяет позвоночник, поэтому основное действие — это растяжение и удлинение позвоночника.У некоторых людей эта поза может вызвать небольшое пощипывание или боль в пояснице, особенно если вы гипер-подвижны. В этом случае убедитесь, что вы поддерживаете растяжение позвоночника, действительно сильно втягивая живот. Обратите особое внимание на упругость нижней части живота и вытяните оттуда позвоночник.

3. Поза лодки

Поза лодки

Как вы можете почувствовать в позе кошки, мышцы живота и глубокие мышцы кора являются невероятно важным источником поддержки для вашего позвоночника.Если вы хотите увеличить подвижность позвоночника и предотвратить боли в спине, разумно наращивать мышцы, которые поддерживают его при ежедневных движениях. Поза лодки не только укрепляет поверхностные мышцы живота. Согласно Yoga Journal, эта поза также укрепляет сгибатели бедра и позвоночник, заставляя вас балансировать на тройнике сидячих костей и копчика.

4. Поза руки к большому пальцу ноги

Поза «Рука на большом пальце ноги»

Если у вас уже есть боль в пояснице, вероятно, лучше избегать этой позы.Но если ваш позвоночник в хорошем состоянии и вы занимаетесь йогой в качестве профилактического упражнения, то поза руки к большому пальцу ноги — одна из идеальных поз для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышц, поддерживающих его. Подобно позе лодки, эта поза активирует ваши основные мышцы и сгибатели бедра, но также удлиняет позвоночник и может улучшить вашу осанку. Чтобы сохранить равновесие в этой позе, вы должны сосредоточиться на сохранении естественных изгибов позвоночника (Источник). Если трудно удерживать равновесие, попробуйте потренироваться у стены или прислонитесь к ней спиной для поддержки.Убрав аспект балансировки, вы уменьшите риск травмы и сможете изучить основные действия позы.

5. Поза моста

Поза моста

Неудивительно, что прогибы назад — одна из лучших поз для укрепления, удлинения и растяжки позвоночника. И что замечательно в позе моста, так это то, что она имеет множество вариаций, поэтому ее может практиковать кто угодно. Эксперт по йоге и сертифицированный тренер по здоровью Энн Ашер даже утверждает, что эта поза может перестроить ваш SI-сустав. Чтобы ваше тело оставалось приподнятым, вам необходимо, чтобы таз, корпус, спина, бедра и подколенные сухожилия работали вместе как одно целое.Это укрепляющее действие, а также помогает установить правильное положение таза и поясницы. Если вы испытываете трудности или боль в этой позе, попробуйте практиковать ее с блоком для йоги под поясницей.

6. Поза лука

Поза лука

Если вы проводите много времени, сидя за столом, эта поза может быть очень полезной. Поза лука одновременно растягивает мышцы груди (которые сгибаются вперед, если вы сидите за компьютером), активирует брюшной пресс и заставляет позвоночник разгибаться.Эта поза помогает исправить положение головы вперед и отлично помогает при менструальных спазмах. Если в этой позе трудно поднять бедра, перед началом положите сложенное одеяло под ноги.

7. Поза верблюда

Поза верблюда

Хотите верьте, хотите нет, но разгибания позвоночника, такие как поза верблюда, могут со временем облегчить такие проблемы, как боль в спине. Согласно этой статье от POPSUGAR fitness, поза верблюда — идеальное упражнение для бегунов, поскольку оно растягивает переднюю часть ног и увеличивает подвижность позвоночника.Однако одно предостережение — это не та поза, в которую вы просто хотите запрыгнуть. В любой позе для разгибания позвоночника важно разогреться до пика движения. Это лучше всего делать после таких поз, как Мостик, Сидящий воин и Руки с коровьим лицом.

8. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника

Когда вы работаете над укреплением и повышением гибкости позвоночника, легко увязнуть в ярких позах сгибания спины и приятном сгибании. Но не забывайте, чтобы получить максимальную отдачу от последовательности йоги, ориентированной на позвоночник, вам нужно двигать позвоночником во всех направлениях! Это включает в себя боковые растяжки, такие как поза вытянутого треугольника.Боковые растяжки важны для позвоночника, потому что они удлиняют и растягивают межреберные мышцы — эти мышцы со временем могут стать короче и уменьшать подвижность, если их не прорабатывать. Плотные короткие межреберные мышцы ограничивают движения, способствуют поверхностному дыханию, ослабляют осанку и могут вызвать боль в шее и плечах (Источник).

9. Поза с выдвинутым боковым углом

Поза с расширенным боковым углом

Еще одна полезная поза с боковым растяжением — это поза с расширенным боковым углом. Эта поза полезна для всего, от боли в спине до радикулита, и помимо растяжения позвоночника она растягивает пах, талию, клетку, легкие, ноги, колени, лодыжки и плечи.Это также увеличивает вашу общую выносливость и привлекает внимание к сторонам тела, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни. Ключ к преимуществам боковой растяжки заключается в том, что она асимметрично растягивает тело. Это означает, что вы должны балансировать, одновременно растягиваясь.

10. Боковой изгиб стоя

Боковой изгиб стоя

Боковой изгиб стоя — одна из самых простых позы для выполнения упражнений на регулярной основе. Эту позу можно выполнять между перерывами на работе или стоять в очереди в магазине, не выглядя слишком странно! Боковой изгиб стоя, также известный как приветствие вверх, активизирует позвоночник, живот, подмышки, руки и помогает сохранять равновесие.Практикуя эту позу, убедитесь, что ваши ноги правильно выровнены в позе горы. Это важно для поддержания правильного изгиба позвоночника. В качестве дополнительного бонуса потренируйтесь в этом боковом изгибе, если вы простудились. Это может освободить больше места в легких и открыть грудную клетку. Если вы страдаете от травмы спины, попробуйте выполнить эту позу на полу над подушками для йоги. Это сделает позу более восстанавливающей, но вы получите те же преимущества, что и боковая растяжка позвоночника.

11. Поза собаки и щенка лицом вниз

Поза собаки и щенка лицом вниз

Если у вас есть время только на одну позу йоги каждый день, выберите позу собаки или щенка лицом вниз! Эти позы — одни из немногих, в которых позвоночник перемещается в осевое разгибание.Осевое разгибание полезно для всего позвоночника, поскольку эти движения действительно удлиняют позвоночник. В этом отрывке из «Анатомии йоги» Лесли Каминофф и Эми Мэтьюз вы можете увидеть анатомическую диаграмму, которая показывает, как осевое разгибание уменьшает изгибы позвоночника. Хотя вы действительно хотите сохранить естественные изгибы позвоночника (он не идеально прямой!), Преувеличенные изгибы могут вызвать проблемы практически с любой системой тела.

12. Поза Кобры

Поза кобры

Какой была бы жизнь без позы кобры? Эта поза отлично подходит для растяжки спины и укрепления основных мышц.Во-первых, эта поза требует разгибания позвоночника. Основное действие заключается в том, чтобы согнуть позвоночник назад, опираясь на стопы и бедра, упираясь в землю, и на напряжение корпуса. Этот позвоночник должен ощущаться так, как будто ваш позвоночник поднимается вверх и выходит из нижней части тела, и вы также должны чувствовать отверстие в груди.

13. Поза полувластителя рыб

Поза «Половина рыб»

Когда вы освоите разгибание и сгибание позвоночника, расслабьте его с помощью скручивающих движений.Позы, которые вращают позвоночник, такие как поза Полувластителя Рыб, стимулируют спинномозговую жидкость и могут удлинить мышцы, выпрямляющие позвоночник, заднюю зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

14. Поза Маричи

Поза Маричи

Поза Маричи — это еще одна стимулирующая поза для скручивания, которая имеет множество преимуществ для позвоночника. В этой позе вы совершаете глубокий поворот, используя собственную ногу в качестве рычага. Выполняя это глубокое скручивание, думайте о органах и мышцах, окружающих ваш позвоночник, как о губке.Когда вы скручиваете, вы выдавливаете жидкость из этих органов. Когда вы отпускаете, органы заливаются свежей жидкостью.