Упражнения кроссфит со штангой: комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой – самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений со штангой – эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях – двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики – так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

• Комплекс №1 – улучшает навыки подъема при критической усталости.
• Комплекс №2 – развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
• Комплекс №3 – развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений – своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача – завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения – это рывок штанги в стойку. Задание атлета – выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Важный нюанс такой тренировки – каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке.

Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

© Vasyl — stock.adobe.com

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программы кроссфита со штангой для бойцов

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

• 50 протяжек
• 10 раз ноги к турнику (пресс)
• 50 фронтальных приседаний
• 10 раз ноги к турнику
• 50 швунг жимовой
• 10 раз ноги к турнику
• Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

• 5 становая тяга сумо
• 10 приседаний overhead
• 15 подтягиваний (кипингом)
• 20 рывковых протяжек
• 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

• Трастеры
• Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Как выполнять:

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

• Поднятие штанги на грудь в сед
• Подтягивания
• Прыжки на тумбу
• Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

1. 21-15-9
2. Обратный отчет
3. Все с собственным телом
4. 530-метровый сандвич
5. Выпады и прыжки
6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
8. Мячи и Сумо
9. Фронтальные приседания и пробежка
10. Комплекс приседаний
11. WOD протоколом Табата
12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

1. 15 Приседаний без веса (air squat).
2. 15 Скручиваний (sit-up).
3. 10 Отжиманий (push up).
4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

1. Пробежка 530 метров.
2. 40 Приседаний без веса.
3. 30 Скручиваний.
4. 20 Берпи.
5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

1. 10 Махов гирей.
2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

1. 10 Берпи (burpee).
2. 15 Скручивания (sit-up).
3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

1. Отжимания
2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

Упражнения со штангой. Азы кроссфита » Спорт в Краснодаре

Штанга – это один из основополагающих спортивных снарядов, который используется львиной долей атлетов из самых разных дисциплин. Приверженцы кроссфита также практикуют различные упражнения со штангой, регулярно покоряя новые высоты и совершенствуя собственное тело.

Однако любым физическим нагрузкам должна предшествовать теоретическая осведомленность. В первую очередь нам с вами необходимо узнать, в чем заключаются упражнения со штангой, почему они полезны и буквально необходимы как для новичков, так и для профессионалов. Итак, приступим.

Почему именно штанга?

Вы, конечно, знаете, что кроссфит включает в себя десятки различных нагрузок, многие из которых пришли от тяжелой атлетики. Занятия со штангой позволяют значительно улучшить функциональные показатели тела, а также добиться визуального преображения мускулатуры рук, груди и спины. Потенциал для упражнений со штангой практически безграничен, однако существуют фундаментальные типы нагрузок, которые мы обязательно рассмотрим в дальнейшем.

Пока что вернемся к пользе штанги. Давно известно, что с данным снарядом могут упражняться как мужчины, так и представительницы прекрасного пола. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена непременно меняется подход к упражнениям, это необходимо для равномерного улучшения мускулатуры. Примечательно, что работа со штангой возможна как в качестве полноценной тренировки, так и в виде побочного упражнения. Д

аже уставшие мышцы, при правильном составлении тренировочного комплекса, можно нагружать занятиями со штангой.

Тем не менее, высокая польза упражнений сочетается с серьезными шансами потенциального травматизма. Тяжелый снаряд не прощает ошибок и требует ответственного подхода, особенно от новичков. Техническая сторона упражнений должна выводиться на совершенный уровень. Постоянно стремитесь искоренить недостатки, так вы не только ускорите прокачку мышц, но и сформируете практическую базу знаний и навыков, которая поможет на всем пути в кроссфите.

Именно поэтому, чтобы как можно скорее пресечь элементарные ошибки, мы рекомендуем заниматься со штангой только в присутствии квалифицированного тренера. Поверьте нам, лучше потратиться на специалиста и упражнения в зале, чем потом страдать от полученных травм. Берегите здоровья и внимательно читайте следующий раздел, где мы собрали базовые рекомендации для спортсменов, приступающих к работе со штангой.

На что обращать внимание?

Помимо совершенства технической стороны упражнений, мы рекомендуем обратить внимание на несколько моментов, которые учтиво собраны в один список. Смотрим:

• Начинайте с пустого грифа. Перед тем как браться за монструозные веса, буквально необходимо прочувствовать снаряд, выполнив разминочные повторения на пустом грифе. Ничего зазорного в этом нет, это абсолютно нормальная практика, которую используют абсолютно все молодые атлеты. Постепенно навешивая блины, вы предотвратите растяжения, вывихи и другие проблемы, связанные с сухожилиями, мышцами, суставами и связками. Будьте бдительны и не перечьте тренеру, который обязательно сперва даст малый вес, а лишь затем разрешит утяжелить снаряд;
• Следите за пульсом. Кроссфит подразумевает частую смену интенсивных нагрузок, в результате чего неизменно увеличивается частота сердцебиения. Мы рекомендуем обзавестись специальным браслетом или умными часами, которые показывают пульс в реальном времени и не дадут вам перенапрячься, навредить собственному здоровью. Быстрое сердцебиение – это вовсе неплохо, главное, чтобы основной двигатель организма выдержал соответствующий темп упражнений;
• Обязательно разминайтесь. Не отходя далеко от темы постепенного увеличения физических нагрузок, мы просто обязаны вспомнить о такой фундаментальной вещи, как предварительная разминка. Обязательно прогревайте мышцы, можно побегать на тренажере или выполнить легкий прогревающий комплекс на турниках. Решать только вам и вашему тренеру, но на разминку должно уходить не менее 20 минут, это нерушимое правило;
• Нужна правильная одежда. Тратиться на профессиональную экипировку не стоит, неоправданные денежные вложения сыграют с вами злую шутку. Вполне возможно, что увлечение кроссфитом мимолетно, а поскольку потраченных денег не вернуть, мы рекомендуем купить качественное, но доступное «обмундирование». Удобная обувь, комфортный спортивный костюм – это тот максимум, который необходим для продуктивных занятий;
• Отдыхайте и питайтесь. Заметив, что в понедельничный вечер продуктивность на тренировке слегка упала, постарайтесь пересмотреть режим сна, чтобы высыпаться как на выходных, так и в будни. Ночной отдых обязан продолжаться ровно 8 часов, этой нормы хватит, особенно, если сочетать качественный сон и правильное питание. Пересмотрите рацион, внимательно поработав над балансом БЖУ. В этом, скорее всего, поможет ваш персональный тренер;

Теперь, когда вы узнали всё, что следует понимать, подходя к стойке штанги, мы можем спокойно переходить к обсуждению конкретных упражнений. Для удобства сперва мы рассмотрим базовые упражнения, которые затем соберем в сбалансированные комплексы, подходящие даже при минимальном уровне спортивной подготовки.

Что используют в ходе тренировок

Следующие упражнения придется освоить, чтобы стать настоящим профи в тяжелом кроссфите:

• Становая тяга стара как мир. Эту нагрузку практиковали ещё мастодонты кроссфита и бодибилдинга, так что берите пример с великих. Для развития мышц рук и спины, ноги разводим на ширине плеч и нагибаемся к штанге. Крепко ухватившись за гриф, поднимаем снаряд. Работайте обстоятельно, берегите суставы и не переусердствуйте в отношении весов;
• Взятие штанги на грудь из висячего положения. Достаточно сложное упражнение щедро вознаграждает своих приверженцев. Смысл в том, чтобы поднять штангу от колен до пояса, затем присесть на корточки, одновременно подтолкнув снаряд до линии плеч. Удерживаем штангу на этом уровне и постепенно распрямляем колени, пока не встанем строго вертикально. Это превосходная нагрузка на все группы мышц, участвующие в упражнении;
• Приседаем, держа гриф на плечах. Упражнение зачастую советуют мужчинам, однако и девушки могут попробовать эту нетипичную нагрузку. Поднимаем свой рабочий вес до уровня плеч, приседаем и на подъёме выталкиваем штангу над головой, удерживая снаряд на вытянутых руках;
• Швунг. Некая разновидность предыдущего упражнения, тем не менее, имеет серьезные различия со своим «старшим братом». Отличительная особенность в том, что швунговые приседания заключаются в особом положении рук, которое походит на то, что вы планируете оттолкнуть снаряд от себя;
• Жим лежа. Пожалуй, самый классический способ взаимодействия со штангой. Проверьте, чтобы блины надежно крепились на грифе, а спина плотно прилегала к скамье. Если все меры безопасности соблюдены – начинаем работу. Занимайтесь осторожно, но наверняка, чтобы не травмироваться, но выдать должную нагрузку на грудь и руки;

Обсудим системы упражнений

Конкретные комплексы составляются персональным тренером, но, как правило, большинство преподавателей не отходят от следующих систем нагрузок:

• 5 становых тяг в качестве неплохого прогрева для основных групп мышц;
• 5 поднятий снаряда на грудь из висячего положения;
• 5 швунгов, которые мы также обсудили выше;

Работаем в течение 20 минут, стараясь выполнить максимальное количество подходов. Это кроссфит воплоти. Интенсивный, но непродолжительный и бесконечно эффективный. Отдых между подходами должен быть минимальным. Не давайте мышцам остынуть, максимум, который вы можете себе позволить – это полминуты передышки, после чего возвращаемся к работе.

Также вполне возможно использование таких разновидностей тренировочных программ как:

• Становая тяга с массой, составляющей полтора ваших веса. То есть, при массе в 90килограмм, добиваемся веса снаряда в 135килограмм. Учитывайте, что новичкам-тяжеловесам это упражнение противопоказано, поскольку велика вероятность сорвать спину и травмироваться, в силу своей скудной физической подготовки;
• Жим лежа с собственным весом. Берем аккурат свой вес, это хватит, чтобы качественно проработать все группы мышц и заметно устать;
• Поднимаем на грудь штангу, вес которой составляет 75% от вашей массы. Несложные расчеты позволят вам оснастить снаряд таким образом, чтобы подъём на грудь не вызвал никаких проблем и позволил продуктивно работать на всей дистанции;

Что касаемо количества повторений – то всё просто, задача состоит в постепенном уменьшении с 10 повторений до 1. Дистанция преодолевается вместе с секундомером, но, в погоне за скоростью, качество упражнений страдать не должна. Старайтесь совмещать технику и скорость.

Не исключение составляет и комплекс с характерным названием «Barbell». Приготовьтесь к изнурительным нагрузкам. Достаточно тяжелая методика занятий зачастую советуется уже более опытным спортсменам, но ничто не сформирует навыков чемпиона лучше, чем чемпионские упражнения. Вам предстоит выполнить комплекс из следующих нагрузок:

• 3 становые тяги. Выбираем комфортный вес и следим за техникой. Это важно;
• Трижды поднимаем штангу на грудь из висячего положения;
• Три раза поднимаем штангу над головой, следя за мерами безопасности;

Вы наверняка заметили, что работа построена таким образом, что снаряд можно в принципе и не отпускать на пол. Это сделано специально, чтобы гарантировать беспрерывное проведение комплекса и прекрасную нагрузку на дыхательную систему. Ваша задача – за 15 минут тренировки выполнить максимальное число повторений, однако, вполне возможно проведение 5 подходов с постепенным увеличением рабочей массы. Всё зависит от возможностей атлета и советов тренера. Напомним о важности соблюдения рекомендаций вашего специалиста. Преподавателю виднее, как и что тренировать, чтобы в кратчайшие сроки построить красивую фигуру.

Итак, теперь вы знаете, как заниматься кроссфитом, используя штангу. Мы желаем вам удачи и не сомневаемся в том, что ваши спортивные начинания увенчаются феноменальным успехом. Работайте над собой усердно, но обдуманно, тогда желанный результат станет лишь вопросом недолгого времени.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ И С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

	Трастеры Трастеры — это од­но из тех уп­раж­не­ний, ко­то­рые яв­ля­ют­ся ли­цом крос­сфи­та, и ко­то­рые дос­та­точ­но слож­но вы­пол­нять, по­э­то­му хва­тать­ся сра­зу за не­го не сто­ит, но изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния трас­те­ров, нап­ри­мер, вы­пол­няя их без отя­го­ще­ния мо­гут и но­вич­ки, и им сто­ит этим за­ни­мать­ся, пос­коль­ку пат­терн дви­же­ния сле­ду­ет на­ра­ба­ты­вать из­на­чаль­но кор­рект­ный, а это воз­мож­но сде­лать далее…
	Толчок штанги Тол­чок штан­ги – это уп­раж­не­ние приш­ло в крос­сфит из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му оно так же яв­ля­ет­ся од­ним из со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний, пос­коль­ку в крос­сфи­те, в ос­нов­ном, ис­поль­зу­ют­ся муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния, или уп­раж­не­ния, соз­даю­щие ка­кую-то не­о­быч­ную наг­руз­ку на мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма, что вы­нуж­да­ет ат­ле­та пос­то­ян­но под них под­ст­ра­и­вать­ся далее…
	Подъем штанги на грудь Подъемы штан­ги на грудь – это од­но из тех уп­раж­не­ний, ко­то­рые на­зы­ва­ют спе­ци­аль­ны­ми, пос­коль­ку, хо­тя они не яв­ля­ют­ся со­рев­но­ва­тель­ны­ми, они не­пос­редст­вен­но вли­я­ют на ре­зуль­тат в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, как жим уз­ким хва­том в жи­ме ле­жа или при­се­да­ния со штан­гой в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, ну а спе­ци­фи­ка крос­сфи­та в том, что в нем аб­со­лют­но лю­бое уп­раж­не­ние мо­жет стать далее…
	Рывок штанги Рывок штанги это ещё од­но по­пу­ляр­ное уп­раж­не­ние в крос­сфи­те, ко­то­рое приш­ло из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, а пос­коль­ку в тя­же­лой ат­ле­ти­ке уп­раж­не­ния все очень ди­на­мич­ные, их и лю­бят ис­поль­зо­вать на тре­ни­ров­ках и на со­рев­но­ва­ни­ях крос­сфи­те­ры. Де­ло в том, что ка­кие-ни­будь сги­ба­ния на би­цепс тре­ни­ру­ют толь­ко ру­ки, а комп­лекс­ные уп­раж­не­ния ти­па рыв­ка тре­ни­ру­ют прак­ти­чес­ки все далее…
	Жим штанги лежа Жим штанги ле­жа – это элит­ное уп­раж­не­ние, по ко­то­ро­му да­же про­во­дят от­дель­ные со­рев­но­ва­ния, при­чем, как чис­то си­ло­вые, так и на си­ло­вую вы­нос­ли­вость. Во мно­гом, имен­но жим штан­ги ле­жа оп­ре­де­ля­ет си­лу пле­че­во­го по­я­са и верх­ней час­ти те­ла во­об­ще, по­э­то­му лю­бой ува­жа­ю­щий се­бя крос­сфи­тер дол­жен лю­бить и уметь вы­пол­нять жим штан­ги. Иног­да жим вхо­дит и в далее…
	Приседания со штангой Приседания со штан­гой – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое не нуж­да­ет­ся в предс­тав­ле­нии, но ко­то­рое не­об­хо­ди­мо изу­чать, пос­коль­ку, как пра­ви­ло, его вы­пол­ня­ют не­кор­рект­но. Де­ло в том, что уни­вер­саль­ной тех­ни­ки, на са­мом де­ле, не су­щест­ву­ет, пос­коль­ку у всех лю­дей раз­ная ант­ро­по­мет­рия, в свя­зи с чем, од­но­му че­ло­ве­ку не­об­хо­ди­мо ста­вить но­ги ши­ре, дру­го­му штан­гу вы­ше, и у каж­до­го далее…
	Швунги Швунги – это уп­раж­не­ние приш­ло в крос­сфит, как и мно­гие дру­гие, из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, где оно яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным, а в крос­сфи­те выс­ту­па­ет и как со­рев­но­ва­тель­ное. Во­об­ще, плюс крос­сфи­та имен­но в том, что ат­ле­ты раз­ви­ва­ют­ся в раз­ных нап­рав­ле­ни­ях, прав­да, та­кая ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са вы­нуж­да­ет тре­не­ра ещё ка­чест­вен­нее пла­ни­ро­вать наг­руз­ку, пос­коль­ку далее…
	Становая тяга Становая тяга – это бук­валь­но сим­вол пауэр­лиф­тин­га, ко­то­рый, са­мо со­бой, крос­сфит не смог обой­ти сто­ро­ной, и хо­тя ра­зо­вые пов­то­ре­ния пауэр­лиф­те­ров крос­сфи­те­рам и не сни­лись, но за­то пос­лед­ние вы­пол­ня­ют это уп­раж­не­ние в та­ком ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний и с та­ким от­но­си­тель­ным ве­сом от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма, ко­то­рый и не снил­ся пауэр­лиф­те­рам, по­э­то­му не­кор­рект­но далее…
	Выход силы на кольцах Выход силы на коль­цах – это уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, но лег­че оно от это­го не ста­ло. На са­мом де­ле, вы­ход си­лы яв­ля­ет­ся од­ним из на­и­бо­лее слож­ных уп­раж­не­ний, ре­зуль­тат в ко­то­ром со вре­ме­нем ог­ра­ни­чи­ва­ет мы­шеч­ная мас­са ат­ле­та, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его ре­ко­мен­ду­ет­ся с са­мо­го на­ча­ла за­ня­тий крос­сфи­том, хо­тя, ко­неч­но, это и далее…
	Подтягивания на перекладине Подтягивания на пе­рек­ла­ди­не – это од­но из элит­ных уп­раж­не­ний, пос­коль­ку по не­му, как и по жи­му штан­ги ле­жа, про­во­дят­ся от­дель­ные со­рев­но­ва­ния, хо­тя, ко­неч­но, спе­ци­фи­ка этих со­рев­но­ва­ний ре­ши­тель­но раз­ли­ча­ет­ся, но так же, как и жим или при­се­да­ния, под­тя­ги­ва­ния на пе­рек­ла­ди­не дол­жен уметь вы­пол­нять не толь­ко каж­дый крос­сфи­тер, но и во­об­ще лю­бой муж­чи­на, пос­коль­ку далее…
	Бурпи Бурпи – это уп­раж­не­ние, в ко­то­ром хоть и не ис­поль­зу­ет­ся до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, но, тем не ме­нее, ин­нер­ви­ру­ют­ся прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы. И, как Вы мог­ли за­ме­тить, та­ких уп­раж­не­ний в крос­сфи­те очень мно­го, по­э­то­му тре­ни­ров­ка крос­сфи­те­ра и мо­жет сос­то­ять из 2-3 уп­раж­не­ний, в от­ли­чие от тех же бо­ди­бил­де­ров, ко­то­рые за тре­ни­ров­ку вы­пол­ня­ют по 5-8 раз­ных далее…
	Отжимания от пола Отжимания от по­ла – это уп­раж­не­ние всем дав­но зна­ко­мое из дет­с­т­ва, и эта обы­ден­ность уп­раж­не­ния не де­ла­ет его ху­же, по­э­то­му крос­сфи­те­ры по все­му ми­ру ис­поль­зу­ют его во вре­мя тре­ни­ро­вок, а так же на со­рев­но­ва­ни­ях, хо­тя, оно и не выг­ля­дит столь зре­лищ­ным, но зна­то­ки по­ни­ма­ют, что зре­лищ­ность и слож­ность уп­раж­не­ния не всег­да кор­ре­ли­ру­ют, и ес­ли неч­то ка­жет­ся далее…
	Планка Планка – это прос­то ле­ген­дар­ное уп­раж­не­ние, вок­руг ко­то­ро­го ви­та­ет ог­ром­ное ко­ли­чест­во ми­фов, что, тем не ме­нее, не ума­ля­ет его эф­фек­тив­нос­ти. Да, вы­ле­чить бо­ли в спи­не, ге­мор­рой и рак лег­ких план­кой нель­зя, но мож­но не­п­ло­хо ук­ре­пить пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, и, как го­во­рит ста­рая «кач­ковс­кая» муд­рость, «пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сутс­т­вие», по­э­то­му далее…
	Гиперэкстензия Гиперэкстензия – это об­ще­раз­ви­ва­ю­щее уп­раж­не­ние, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять для тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев спи­ны, а так же для про­кач­ки яго­дич­ных мышц, по­э­то­му во вре­мя под­го­тов­ки крос­сфи­те­ры, как и спортс­ме­ны дру­гих си­ло­вых ви­дов спор­та, час­тень­ко ис­поль­зу­ют ги­пер­экс­тен­зию с це­лью пре­дотв­ра­ще­ния травм и улуч­ше­ния ко­ор­ди­на­ции дви­же­ний при далее…
	Отжимания вниз головой Отжимания вниз го­ло­вой – это очень спе­ци­фи­чес­кое уп­раж­не­ние, ко­то­рое не раз­ви­ва­ет ка­ких-то спе­ци­аль­ных мы­шеч­ных ка­честв, но ко­то­рое яв­ля­ет­ся весь­ма зре­лищ­ным, по­э­то­му его пе­ри­о­ди­чес­ки вклю­ча­ют в со­рев­но­ва­тель­ные прог­рам­мы по крос­сфи­ту, в свя­зи с чем, ес­ли Вы дей­с­т­ви­тель­но хо­ти­те быть крос­сфи­те­рам, а не прос­то приш­ли в крос­сфит «для се­бя», то Вам не­об­хо­ди­мо далее…

Трастеры со штангой в кроссфите: техника выполнения, польза, видео

Материал подготовил Максим Макаров

 

Трастеры – одно из самых популярных движений в кроссфите и функциональном многоборье. Если вы где-то краем уха услышите название этого упражнения, значит речь скорее всего идет о кроссфите. Поэтому вижу своим долгом поделиться с вами опытом и знаниями о технике выполнения трастеров!

В этом материале мы разберем следующие вопросы:

• Какие мышцы работают при выполнении трастеров

• Основные акценты в технике выполнения трастеров

• Один из важнейших моментов в трастерах

• Дыхание при выполнении трастеров

• Распространенные ошибки

• Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

Какие мышцы работают при выполнении трастеров

Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.

В этом упражнении работают:

• Четырехглавая мышца бедра

• Ягодичные мышцы

• Двуглавая мышца бедра

• Разгибатели позвоночного столба

• Передняя, средняя и задняя дельты плеча

• Трицепс

Основные акценты в технике выполнения трастеров   

• В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.

• При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп. Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).

• В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.

• В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.

Один из важнейших моментов в трастерах

Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание. Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера. Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч. Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.

Дыхание при выполнении трастеров

Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).

• В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.

• В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.

Распространенные ошибки

• Незафиксированный, невертикальный присед.

Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.

• Ранний толчок штанги с плеч.

Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.

Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.

Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.

Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).

В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:

Выполнить как можно быстрее:

21-15-9

Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 — 12 минут.

Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.

Вот один из примеров такой модификации Fran:

Выполнить как можно быстрее

21-15-9

Тренируйтесь технично и совсем скоро вы заметите прогресс.

Crossfit Open 18-5. Избавляемся от лишнего веса за семь минут

Утром 23 марта стало известно содержание пятой и последней тренировки Crossfit Open. Серию этих воркаутов делают спортсмены по всему миру. Лучшие из них попадут на Crossfit Games, самое масштабное соревнование в фитнес-мире. Все остальные – получат опыт интенсивного тренинга, избавятся от пары килограммов лишнего веса и, наконец, увидят свой пресс и мускулы.

Пятый Open займет у вас все семь минут. Но это будут «семь минут агонии и безумия», как уже называют новую тренировку кроссфит-атлеты.

Crossfit Open 18-5. Как делать

В этом материале мы разберем следующие вопросы:

• Какие мышцы работают при выполнении трастеров

• Основные акценты в технике выполнения трастеров

• Один из важнейших моментов в трастерах

• Дыхание при выполнении трастеров

• Распространенные ошибки

• Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

Какие мышцы работают при выполнении трастеров

Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.

В этом упражнении работают:

• Четырехглавая мышца бедра

• Ягодичные мышцы

• Двуглавая мышца бедра

• Разгибатели позвоночного столба

• Передняя, средняя и задняя дельты плеча

• Трицепс

Основные акценты в технике выполнения трастеров   

• В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.

• При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп. Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).

• В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.

• В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.

Один из важнейших моментов в трастерах

Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание. Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера. Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч. Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.

Дыхание при выполнении трастеров

Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).

• В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.

• В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.

Распространенные ошибки

• Незафиксированный, невертикальный присед.

Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.

• Ранний толчок штанги с плеч.

Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.

Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.

Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.

Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).

В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:

Выполнить как можно быстрее:

21-15-9

Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 — 12 минут.

Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.

Вот один из примеров такой модификации Fran:

Выполнить как можно быстрее

21-15-9

Тренируйтесь технично и совсем скоро вы заметите прогресс.

Crossfit Open 18-5. Избавляемся от лишнего веса за семь минут

Утром 23 марта стало известно содержание пятой и последней тренировки Crossfit Open. Серию этих воркаутов делают спортсмены по всему миру. Лучшие из них попадут на Crossfit Games, самое масштабное соревнование в фитнес-мире. Все остальные – получат опыт интенсивного тренинга, избавятся от пары килограммов лишнего веса и, наконец, увидят свой пресс и мускулы.

Пятый Open займет у вас все семь минут. Но это будут «семь минут агонии и безумия», как уже называют новую тренировку кроссфит-атлеты.

Crossfit Open 18-5. Как делать

За семь минут нужно сделать как можно больше раундов из двух упражнений – трастеров (они же выбросы со штангой) и подтягиваний до груди. В первом раунде вы делаете по три повтора каждого движения, во втором уже по шесть, а в каждом следующем – прибавляете еще по три повтора.

Вес штанги для мужчин – 45 кг, для женщин – 29 кг.

Что нужно знать о трастерах и как их выполнять

Cтатьи | Crossfit Open 18-1. Тренировка на выходные в стиле «хардкор»

Грэг Глассман, основатель кроссфита, определял трастеры как «максимально интенсивное упражнение, которое заставит человека лежать в луже собственного пота». Трастер – комбинация из фронтального приседа со штангой на груди и жима (толчка) стоя. Сначала вы садитесь со штангой, а затем, на подъеме из приседа, толкаете штангу вверх.

Результат: упражнение заставляет работать верх и низ тела одновременно, а заодно становится серьезной проверкой выносливости и хорошим «ускорителем» метаболизма.

Если вы никогда не делали трастеры, отработайте на легких весах технику двух движений: фронтального приседа и толчка штанги. При приседе следите за тем, чтобы спина не горбилась, разводите колени в стороны, опуская таз между ними. Не заваливайтесь вперед. При толчке – держите спину напряженной, движение штанги вверх начинается с ног. Хорошо, если вашу технику проконтролирует тренер или инструктор.

Что делать, если вес штанги слишком тяжелый

Снижайте вес, если чувствуете, что исходные 45 (29) кг слишком тяжелы для вас. Можно масштабировать нагрузки так: сделайте Open с 30 кг (20 кг для женщин), а если и это окажется чересчур – уберите все блины, оставив только 20-килограммовый гриф.

Cтатьи | Почему идет кровь и можно упасть в обморок от становой тяги

При необходимости делайте паузы – в особенности, если чувствуете головокружение, тошноту и слабость. Стандарты тренировки написаны для профессиональных атлетов: любителям – в особенности тем, у кого мало опыта в функциональном тренинге – следует внимательно следить за своим самочувствием.

Что делать, если вы не слишком сильны в подтягиваниях

Выполнить указанное количество подтягиваний в сочетании с трастерами смогут не все. Если вы почувствовали, что в какой-то момент мышцы спины пошли «в отказ» и вы больше не способны подтягиваться – продолжайте делать комплекс с подтягиваниями с прыжка. Иначе говоря, вы стоите на земле, отталкиваетесь от нее и подтягиваетесь – затем снова приземляетесь на землю ногами и повторяете все заново.

Какой эффект даст Crossfit Open 18-5

Этот 7-минутный воркаут укрепит мышцы ног, кора, спины, плечевого пояса. Высокая интенсивность, отсутствие или минимальный отдых между упражнениями хорошо борются с лишним весом, тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Серию из пяти «опенов» можно выполнять как дополнение к основной тренировочной программе, как добавление к беговым тренировкам или делать их наряду с другими комплексами, если вы занимаетесь кроссфитом и функциональным тренингом.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

7 упражнений со штангой, которые нужно освоить всем кроссфитерам

1. УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ: СТОЙКАЯ ТЯГА

Что касается упражнений со штангой, Deadlift не имеет себе равных по своей простоте и эффективности, но при этом уникален по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

Независимо от того, являются ли ваши цели в фитнесе «ускорением» метаболизма, увеличением силы или безжировой массы тела с помощью упражнений со штангой, уменьшением жировых отложений, реабилитацией спины, улучшением спортивных результатов или поддержанием функциональной независимости в пожилом возрасте, становая тяга — это отмечен ярлык для этого конца.

В ущерб миллионам, становая тяга используется нечасто и редко встречается ни у большинства тренирующихся, ни у спортсменов, верьте этому или нет. Возможно, название становой тяги распугало массы; его старое название «Healthlift» было лучшим выбором для этого идеального движения. В своем наиболее продвинутом применении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого подъема в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», подъема; но это также, попросту говоря, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

Источник: CrossFit Создайте эту силу!

ТЕХНИКА СЪЕМНОЙ ТЯГИ

1. Ноги под бедрами, вес на пятках.
2. Штанга крюковым хватом (обратный хват, если вы действительно только становая тяга).
3. Активируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные бедра и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные квадрицепсы и т. Д.). Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полный бодилифтинг.
4. Задержите дыхание во время подъема и «взорвитесь» с самого начала. Открывайте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к телу (тяните штангу назад) во время подъема.
5. Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдох и вдох в верхней части подъема (полное разгибание), отодвиньте ягодицу назад (сомкните бедро) и НЕ теряйте напряжение внизу!

Совершенствуйте технику становой тяги

1868 тренировок со штангой (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на наклонной скамье Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Пустая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпады Man Maker Monkey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скручивания плечом к потолку сидя на лыжах сидя (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / ходьба по стене Сидеть Ходьба с отягощением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Воздушный велосипед / штурмовой велоспорт Воздушное приседание Разгибание спины / разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мячом Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Степ-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с отрывом от земли Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание с гирей Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мускулов над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 06

7 WODs для людей, которые любят штангу

Когда кто-то начинает заниматься функциональной подготовкой, штанга часто является самой пугающей частью.Если вы начинаете заниматься спортом с опытом работы в глобальном зале и привыкли к беговым дорожкам, эллиптическим тренажерам и гантелям, штанга может показаться посторонним (и страшным!) Предметом. Но что часто случается, когда люди начинают тренироваться, так это то, что они находят свои сильные стороны в том или ином. Некоторым нравятся упражнения гимнастики с собственным весом, а другим — штанга со штангой. Если вы второй, читайте дальше. Мы составили семь WOD для тех, кто любит штангу.

7 упражнений со штангой, которые вам обязательно понравятся

1. Грейс

Классическая эталонная тренировка, Грейс — это штанга, и ей негде спрятаться.Тренировка — 30 повторений толчка на время с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин — существует с самого начала этого вида спорта и, как известно, ставит на колени даже лучших спортсменов.

Его популярность вызвала появление других версий тренировки, таких как Heavy Grace — 30 повторений за время с 225 фунтами для мужчин и 155 фунтов для женщин — и Double Grace — 60 повторений за время с традиционным весом, которое было впервые был представлен на Reebok CrossFit Games 2014 года.

2. DT

Одна из самых известных тренировок героев, DT сочетает в себе три упражнения с одной штангой. Тренировка была представлена ​​на CrossFit.com 14 апреля 2009 г. и посвящена старшему сержанту ВВС США Тимоти П. Дэвису, погибшему в бою 20 февраля 2009 г.

DT — это 5 раундов на время 12, становой тяги, , 9 выносов в висе и 6 толчков. Вес составляет 155 фунтов для мужчин и 105 фунтов для женщин.

На Reebok CrossFit Games 2015 директор игр Дэйв Кастро дал фанатам возможность проголосовать за Heavy DT или Double DT.Какой бы ни был выигранный выбор, спортсмены столкнутся со 2-м днем ​​CrossFit Games. В конце концов, был выбран Heavy DT, но в следующем году Double DT появится на соревнованиях.

Если вы любите штангу, попробуйте свои силы в любой версии DT и отлично проведите время.

3. Рэнди

Другой WOD героя CrossFit, Рэнди призывает к 75 силовым рывкам на время с легкой нагрузкой 75 фунтов для мужчин и 55 фунтов для женщин. Рэнди был впервые опубликован на CrossFit.com 13 февраля 2008 года. Тренировка чествует павшего ветерана полиции Лос-Анджелеса и члена команды SWAT Рэнди Симмонса, который погиб при исполнении служебных обязанностей 7 февраля 2008 года.

Несмотря на то, что вес легкий, количество повторений велико, и вы не должны недооценивать это. Держитесь за дорогую жизнь, пока вы прорываете урывки, и ваш пульс резко возрастает.

4. Линда

По прозвищу «3 планки смерти», эталонная тренировка Линды заставит вас лежать на спине, хватая ртом воздух. Тренировка состоит из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений для времени становой тяги в 1,5 раза больше вашего веса, жимов лежа с собственным весом и очищает на веса вашего тела.

Вы можете подумать, что у вас есть преимущество, если вы более легкий атлет, потому что вы будете поднимать более легкие штанги. Но прелесть этой тренировки в том, что она уравнивает правила игры, потому что все относительно, когда мы назначаем числа, основанные на массе тела.

На региональных соревнованиях CrossFit Games в этом году мы увидели эту тренировку, запрограммированную на соревнования с установленными весами для мужчин и женщин: 295/220 фунтов для становой тяги, 195/135 фунтов для жима лежа и 145/105 фунтов. для чистки.И не забывайте — это чисток для приседаний . Наслаждаться!

5. Гвен

Вы так любите штангу, что никогда не хотите ее опускать? Тогда Гвен — это тренировка для вас. В описании тренировки говорится, что нужно выполнить 15, 12 и 9 повторений толчков и толчков: «Только касание и движение на полу. Даже повторный захват от пола считается фолом. Мусор не оставлять. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами ». Гвен забита по нагрузке. Насколько тяжело вы можете ехать и при этом поддерживать стандарты?

Гвен проверит не только вашу физическую выносливость, но и вашу умственную выносливость.«Все одиночные игры» — это стратегия, используемая многими опытными спортсменами как способ быстро справиться с повторениями, но при этом делать только одно повторение за раз. Гвен не допускает такой стратегии. Подожди!

6. Итого по кроссфиту

Вы будете видеть несколько тренировок, появляющихся из года в год в программах вашего спортзала. CrossFit Total, вероятно, один из них. Тренировка проверяет вашу максимальную нагрузку на приседания , приседания на спину , строгий жим и становую тягу. Тренировка — это испытание на силу и дает вам представление о том, насколько далеко вы продвинулись в своей физической форме.

Мы видели тренировку на соревнованиях CrossFit Games 2007 года на ранчо в Аромасе, Калифорния, где спортсмены разложили все это на полу и выложили все, что у них было.

Попробуйте подсчитать результат и обязательно запишите свои результаты, чтобы вы могли наблюдать, измерять и повторять в будущем.

7. 1775

Вы настолько любите штангу, что несете ее на любое расстояние, чтобы продолжать с ней работать? 1775 — это тренировка, написанная в честь основания армии Соединенных Штатов 14 июня 1775 года и в честь ее солдат и их непоколебимой приверженности национальной обороне.

Тренировка представляет собой 60-минутный AMRAP из 17 силовых чисток и 75 воздушных приседаний. Однако предостережение заключается в том, что после приседаний вы разряжаете штангу и переносите ее на 200 метров, возвращаетесь к пластинам, а затем переносите одну вперед к штанге, а затем извлекаете вторую пластину, переносите ее вперед и перезагружаете штангу для следующий раунд. Во время этой тренировки вы проведете кучу времени со штангой.

Делайте покупки с The WOD Life сегодня!

Основное изображение: Роб Форте / Instagram

10 лучших кроссфит-тренировок со штангой и собственным весом

Опубликовано: 11 декабря 2019 г. | Обновлено: 22 февраля 2021 г.

Одной из самых отличительных черт кроссфита является тренировка дня, также известная как WOD.WOD — это то, что делает нас здоровыми, сильными и лучшими людьми. Ну, может быть, не это последнее. Если вы не знаете, WOD — это планы упражнений, оцененные по времени выполнения, или по выполненным повторениям, или, в некоторых случаях, по поднятому весу. Это как HITT, но лучше. И нет недостатка в популярных тренировках CrossFit WOD на выбор. Итак, давайте взглянем на Top Ten CrossFit Workouts . Предупреждаю, что это не первая десятка с научной точки зрения. Он основан ни на чем, кроме нашего опыта.Но если вы ищете список для вдохновения, читайте дальше.

Мёрф

Мёрф — герой WOD, кроссфит-тренировка, названная в честь человека. Считайте их данью уважения. Этот назван в честь лейтенанта Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк. Он был убит при исполнении служебных обязанностей в 2005 году. Это одна из самых известных и самых страшных тренировок.

Эта тренировка включает в себя:

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

Это потрясающая тренировка и одна из моих личных фаворитов.Бег на 1 милю в конце тяжелый после 200 воздушных приседаний. Вам разрешается разбивать другие упражнения по своему усмотрению. Так что вы можете закончить не беговую часть отжиманиями и подтягиваниями, сохранив ноги. Вы также можете выполнять 10 подтягиваний, 20 отжиманий, 20 приседаний, например.

Вы должны начать и закончить с разбега.

Crossfit Total

Проверьте свой одноповторный максимум с Crossfit Total, суммой максимальной нагрузки, поднятой с помощью приседаний со штангой, становой тяги и жимов от плеч.Разогрейте, а затем делайте каждую попытку по три попытки. Вам нужно много отдыхать между каждым движением.

• В первой попытке вы выбираете вес, который, как вы знаете, можете сделать в течение трех повторений
• Во второй попытке вы выбираете нагрузку, которую вы можете сделать хотя бы один раз
• В третьей попытке вы пытаетесь выполнить вес, который хотите сделать

Синди

Классика. Эта тренировка проверяет три основных движения, которые помогают укрепить базовую силу тела.Сделайте как можно больше раундов за 20 минут следующих упражнений:

Легко, верно? Неа.

Комплекс со штангой

Вот WOD со штангой, который бросит вызов вашему уровню физической подготовки, а также проверит вашу силу и способность быстро перемещать штангу. За пятнадцать минут сделайте как можно больше раундов (AMRAP):

• 3 тяги
• 3 приседания с вешанием
• 3 плечом к потолку

Вес Rx для парней 115 фунтов (52 кг) а для девочек — 85 фунтов (38 кг).

Прежде чем приступить к наращиванию веса, помните, что это упражнение в приседаниях, которое потребует больших затрат на ваши квадрицепсы.А затем вам нужно трижды взвесить этот вес наверху. Если вам это нравится, посмотрите Bear Complex WOD!

Линда

Известная также как «три планки смерти», Линда — жестокая хозяйка любителей кроссфита! Конечно, она не единственная, но она заставит вас работать на пределе возможностей во время тренировок. Линда — это тренировка, рассчитанная на время, и она бросит вызов вашей силе способами, которые, как вы не думали, могут быть оспорены.

Это сложная пирамида из трех движений штанги на время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга на 1.В 5 раз больше вашего собственного веса
• Жим лежа с собственным весом
• Чистый вес 0,75 от собственного веса

Snatch EMOM — Every Minute On The Minute

Типичный EMOM WOD (много аббревиатур, извините) — это одно повторение упражнения или первое повторение упражнения. минута, за которой следует отдых на время, оставшееся (если есть) до начала следующей минуты. Их можно запрограммировать так, чтобы они концентрировались на чем угодно, от силы и скорости до мощности и навыков. Они являются отличным инструментом для тренировок и могут помочь вам улучшить темп и прогрессировать.

Хороший способ развить выносливость и стабильность при рывке — это выполнить 10-минутную ЭМОМ одиночных движений рывка . Испытайте свои силы, работая над формой рывка.

По десять минут каждую минуту в минуту:

• 1 рывок на 85% от вашего максимального одного повторения

Manmakers

Силовая тренировка всего тела с несколькими движениями за одно повторение. Это убийственная тренировка. Никто не любит Manmakers, но одно можно сказать наверняка: они будут работать с вашим телом, как некоторые другие движения.Ожидайте пота и слез, но, надеюсь, никакой крови. Это идеальное движение для вашего гаража CrossFit или домашней студии тренировок. Тренажерный зал не требуется.

• Положите гантели на пол и прыгните обратно в планку
• Затем выполните отжимание, тянущее упражнение справа и еще одно отжимание
• Тяга слева, прыжки ногами между гантелями и добавление приседание с чистым подруливающим устройством
• А теперь сделайте еще 49 таких упражнений как можно быстрее!

Если вы потратите время, сделайте 50 человек с самыми тяжелыми весами, с которыми вы можете справиться! На это потребуется время, особенно потому, что вам нужно делать пятьдесят как можно быстрее, чтобы хорошо провести время.Сделайте вдох и копайте прямо — это будет непросто.

Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об увлекательных тренировках CrossFit с гантелями!

Энджи

Как и Синди, Энджи всегда заботится о собственном весе. Разница в том, что большинство новичков не могут закончить Энджи так же, как они могут с Синди. Это не WOD для кроссфиттеров с превосходной силой тела и выносливостью.

Энджи — это сложная задача, которая включает:

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Кинг-Конг

Отягощения плюс гимнастика (или даже художественная гимнастика) делают тренировка под названием Кинг-Конг.Этот чудовищный WOD с тяжелой становой тягой проверит вашу заднюю цепь. И не забывайте о мелочах, связанных с мускулами на ринге. И просто чтобы добавить к пикантной смеси, для чистки тяжелых приседаний проверит вашу скорость под штангой. Наконец, у вас есть отжимания в стойке на руках для чистой гимнастической силы. Можно смело сказать, что Кинг-Конг точно не для новичков!

На время. Следуйте графику:

• 1 становая тяга с весом 200 (с масштабом до 180, 160 или 140) кг
• 2 подъема мускулов (с масштабом до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольце)
• 3 чистки при 110 кг
• 4 отжимания в стойке на руках

Lynne

Lynne проверит вашу силу толкания и тяги.Для этого WOD нет ограничений по времени. Иди, пока не сможешь больше идти! С помощью жима груди, трицепсов и плеч и строгих подтягиваний для спины вы получаете тяжелую тренировку для основных антагонистических мышц верхней части тела. Сосредоточьтесь на этой тренировке и плавно переходите между каждым движением. Линда строгая, помни!

Пять раундов на максимальное количество повторений:

• Используйте вес своего тела, чтобы увеличить нагрузку в жиме лежа
• Строгие подтягивания

Ищете больше идей для тренировок? Как насчет новых партнерских WOD? У нас есть ваше прикрытие.

Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса

Комплексы со штангой — это тип силовой тренировки, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.

Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы , выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования.

Они также тренируют вашу психологическую стойкость и технику. По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.

В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.

Спортсмен выполняет их с заданным количеством повторений, не опуская штанги.

Вот пример из SEALFit:

Комплекс — 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 фронтальных приседаний, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине.Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.

Вы заметите легкость перехода между движениями. Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседа переходит прямо в жим.

В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.

Хорошо запрограммированный комплекс со штангой делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.

В кроссфите классической комплексной тренировкой со штангой является тренировка Hero DT .

В DT вы заполняете:

То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.

Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT — отточить технику и плавно переходить между упражнениями.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году

Преимущества комплексов со штангой

Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и выполняете более длинные подходы, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму.В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:

• С короткими, тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
• С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
• С более длинными комплексами умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.

Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас дышать больше, помогая повысить уровень физической подготовки.

Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review — подробное руководство для покупателя

Как часто следует выполнять комплексы со штангой?

Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно свободно добавлять в ваши программы.

В качестве вспомогательных упражнений , , силовых тренировок или вместо тренировок они хорошо подходят для большинства программ.

Если вес подходящий, вы можете добавлять их к тренировкам 1-3 раза в неделю без особых проблем.

Стреляйте, чтобы прибавлять 2,5-5 фунтов в неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.

Комплексные тренировки со штангой

Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:

1. Переход между упражнениями — Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего. В идеале — ноль. Например, силовой переход в приседания со штангой на груди без изменения положения.Однако, если вы программируете становую тягу на жим-толчок, вам нужно делать промежуточную тягу в висе. Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
2. Вес — Большинство людей могут приседать впереди намного больше, чем кладут над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале. Повышенный риск травм и ошибок в технике лишает пользы хорошего комплекса штанги.
3. Составные лифты — Думайте всем телом, основных движений . Приседания со спиной и вперед, становая тяга, вариации рывка или рывка , жим пресса или толчков и тяги Пендли .
4. Повторения — Подумайте о том, сколько всего повторений в подходе, а не в каждом упражнении. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.

Комплекс со штангой для начинающих

Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.

Комплекс разминки — Использование пустого бара или легкого груза:

• 5 становых тяг
• 5 Очищающее средство Hang Power
• 5 приседаний вперед
• 5 двигателей
• 5 приседаний на спине

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс рывка со штангой — Если вы учитесь рывку, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.

Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс штанги для кроссфита

Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса и хорошую технику. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.

AMRAP Штанговый комплекс

• 8 минут AMRAP
• 5 становая тяга
• 4 Очищающее средство Hang Power
• 3 приседания спереди
• 2 нажимных пресса
• 1 Земля к потолку
• Вес — 135/95 для RX, 185/115 RX +

5 сетов рывка + бег, добавочный вес

• Становая тяга с 4 хватом
• 4 Шраги хваткой для рывка
• 4 крючка с силовым захватом
• Приседания со штангой над головой, 4 шт.
• Пробег 200 м, затем повторите

Оценка = вес, использованный в последней партии.Добавляйте вес после каждой пробежки.

Комплекс со штангой для гипертрофии

Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:

Комбинированные лифты

6 комплектов:

• 7 становых тяг
• 7 рядов Пендлея
• 7 Очищающее средство Hang Power
• 7 приседаний вперед
• 7 Толкающий пресс

Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.

Верхняя часть тела Hell (с пуш-апом)

3 набора:

• 5 Очищающее средство Hang Power
• 5 строгих прессов
• 5 толчков

Сразу после: Максимальный подход отжиманий до отказа.

Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий

Комплексы со штангой — Заключение

При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.

Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность — ключ к успеху.

Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить от одного упражнения к другому.

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.

6 лучших кроссфит-штанг на 2021 год [Обзор и руководство по покупке]

CrossFit стал суперпопулярным за последнее десятилетие. Сегодня в более чем 120 странах мира работает более 13 000 спортивных залов. Он стал таким популярным из-за функциональных тренировочных движений, которые тренируют как силу, так и кондиционирование, и интервалов высокой интенсивности.

Это функциональные движения, которые вы используете в повседневной жизни, такие как толчки, приседания и тяги, и во многих случаях используются штанги.Вот почему поиск и использование лучшей штанги CrossFit для вас имеет решающее значение, поскольку вы будете выполнять различные упражнения в своей тренировке дня (WOD).

Итак, как студенческий атлет, который тренировался в нескольких залах CrossFit от небольших до мирового, я хочу поделиться своими мыслями о различных Crossfit Barbells, которые я использовал на своем пути в CrossFit.

Лучшая штанга для кроссфита

# 1 — Лучшая штанга для кроссфита: Rogue Crossfit Bar 2.0

Технические характеристики

• Изготовлено в Колумбусе, Огайо
• Диаметр : 28.5 мм
• Вес : 20 кг
• Маркировка с двумя накатками для олимпийских подъемников и подъемников
• Без центральной накатки
• Предел прочности при растяжении 190 000 фунтов на квадратный дюйм
• Стальные бронзовые втулки

Rogue — один из крупнейших американских дистрибьюторов и производителей прочности и оборудование для кондиционирования. Rogue стал именем нарицательным для всех жителей Северной Америки, которым нужно надежное спортивное оборудование, от кроссфита и военных до университетских и профессиональных спортивных команд.

Их Rogue Crossfit Bar имеет классический дизайн со штангой с черным цинковым покрытием. Это улучшает общую долговечность и уменьшает количество сколов и ржавчины, с которыми сталкиваются самые дешевые бренды.

Стальной вал диаметром 29 мм имеет предел прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм, что означает, что он может выдерживать нагрузки более 1500 фунтов. Благодаря отсутствию хлыста или изгиба и превосходной жесткости, это лучшая штанга для использования, если вы хотите заниматься кроссфитом, особенно когда вы чиститесь и дергаетесь.

Агрессивная накатка присутствует на всех штанге Rogue Crossfit Barbell.Его глубокий грубый рисунок обеспечивает надежный захват, необходимый вам при поднятии тяжестей, не будучи абразивным или острым.

Если вам нужна прочная и прочная штанга для тренировок по кроссфиту, в которой есть все необходимое, Rogue Crossfit Bar определенно создан для вас.

• Пожизненная гарантия от любого изгиба
• Отправка в тот же день
• Агрессивная накатка, которая гарантирует, что ваш захват не соскользнет при поднятии тяжестей
• 16.Длина загружаемого рукава 25 дюймов означает, что у вас будет больше места для установки дополнительных бамперов.
• 6 различных вариантов отделки — вал из черного цинка, рукава из яркого цинка. Вал из черного цинка, втулки из черного цинка. Вал из черного оксида, рукава из черного оксида.

• Втулки выполнены с канавками, которые создают шум от застревания при загрузке и разгрузке листов. Это могло быть проблемой.

# 2 — Лучшая штанга в пауэрлифтинге: Texas Power Bar

Технические характеристики

• Длина : 84 дюйма (213 см)
• Вес : 20 кг (45 фунтов)
• Диаметр : 28.55 мм
• Грузоподъемность : 1500 фунтов
• Прочность на растяжение : 186 000 фунтов на кв. Дюйм
• Материал вала : подпружиненная закаленная сталь с оцинкованной поверхностью

Шины Texas Power Bar были впервые созданы и изготовлены Buddy Capps более 40 лет назад. Еще в 1960-х годах у олимпийских брусьев не было сцепления с рукоятью, так как накатка была такой легкой и гладкой. Втулки, удерживаемые на стержне, имели торцевую крышку с резьбой и внутреннюю втулку, удерживаемую на месте с помощью установочного винта.

Целью было создать штангу с лучшей накаткой для лучшего захвата и рукавами, которые не скользили бы по центру. Это уменьшит потребность в обслуживании, а значит, стержень станет более долговечным.

Так был создан Texas Power Bar.

Каждый вал имеет рифленую головку для лучшего захвата в отрасли. Покрытие из черного цинка и хрома предохраняет планку от ржавчины. С пределом прочности на растяжение более 180 К штанга с легкостью выдержит тяжелые веса, поэтому вам никогда не придется беспокоиться о том, что штанга развалится во время подъема.

Эта планка продолжает устанавливать и побивать государственные, национальные, международные и мировые рекорды по пауэрлифтингу, поэтому вы знаете, что эти грифы являются одними из лучших на рынке.

Имея меньший диаметр 28,5 мм по сравнению с другими стандартными силовыми грифами, ощущение тонкости дает ощущение, что у вас больше контроля над грифом, что идеально подходит для становой тяги.

Благодаря покрытию хромом и черным цинком, которое защищает гриф от ржавчины, и 10-летней гарантии, вам больше никогда не понадобится другая штанга.

• Предел прочности на растяжение 186 K PSI уменьшает удар перекладины, который возникает при поднятии более тяжелых грузов.
• Одобрено всеми федерациями и соревнованиями по пауэрлифтингу
• Гриф, побивший множество рекордов в пауэрлифтинге
• Втулки в воротниках обеспечивают более плавное вращение
• Универсальность для всех типов упражнений со штангой
• Надежность и долговечность — прослужит десятилетия .

• Новые силовые штанги теперь имеют более высокую прочность на разрыв.
• Более короткий диаметр и длина рукава, чем у стандартных силовых штанг

№ 3 — Лучшая штанга среди женщин: Bella Bar 2.0

Технические характеристики

• Сделано в Колумбусе, штат Огайо, США
• Вес : 15 кг (33 фунта)
• Диаметр : 25 мм (0,98 ″)
• Длина стержня : 79,13 ″, длина загружаемой гильзы: 13,00 ″
• Растяжение Прочность : 190 000 фунтов на кв. Дюйм
• НОВАЯ опция полимерно-керамического композитного покрытия в нестандартных цветах с нестандартным брендом
• Примечание : Прозрачные стержни покрываются после обработки, поэтому они будут иметь небольшие дефекты от зажимов в процессе обработки.
• Отделка рукава : черный Cerakote или хром
• Двойные накатки : И пауэрлифт, и олимпийская накатка
• Без центральной накатки
• Гарантия на строительство

Bella Bar — это универсальная штанга для всех женщин, занимающихся кроссфитом энтузиасты и спортсмены. Он обеспечивает универсальность, долговечность и производительность по очень доступной цене. Штанга Bella Crossfit Bar оснащена штоком в 190 000 фунтов на квадратный дюйм при диаметре 25 мм, что позволяет ему немного сгибаться.

Рисунок накатки является стандартным для Rogue, так как он имеет умеренную глубину без резкости по направлению к нему. Поскольку этот бар предназначен для женщин, накатка очень мягкая. С мелом, подходы с большим числом повторений не будут проблемой для захвата с весами, обычно используемыми в WOD.

С добавлением покрытия Cerakote он обеспечивает сцепление, необходимое для всех этих тяжелых тренировок. Узел втулки такой же, как у Rogue CrossFit Bar, где втулки вращаются на паре втулок. Эти втулки прикреплены к валу через подковообразный хомут и другие стопорные кольца.

Если вы ищете недорогую женскую перекладину CrossFit на 15 кг, не тратя более 300 долларов, то я рекомендую вам попробовать Bella Bar 2.0.

• Разнообразие отделки и цветов
• 1

  фунтов на квадратный дюйм Вал для прочности

• Используется для многих игр CrossFit и крупных мероприятий
• Оптимизирован для олимпийской тяжелой атлетики, кроссфитных тренировок и пауэрлифтинга

# 4 — Лучшая олимпийская штанга: олимпийская штанга из нержавеющей стали Rogue

Технические характеристики

• Вес стержня : 45 фунтов
• Диаметр : 29 мм
• Центральная накатка : Да
• Следы накатки : Пауэрлифтинг
• Покрытие вала : Нержавеющая сталь
• Длина стержня : 86.52 ″
• Расстояние между втулками : 51,5 ″
• Длина загружаемой втулки : 16,25 ″
• Втулка / подшипник : Втулка
• Предел прочности при растяжении : 200 000 фунтов на квадратный дюйм

Rogue’s 45lb из нержавеющей стали Ohio Power Bar аналогичен стандартному штанге Ohio Power Bar, но отличается отделкой из нержавеющей стали. Нержавеющая сталь обеспечивает превосходную стойкость к окислению по сравнению со всеми другими штангами. Это означает, что он идеально подходит для владельцев тренажерных залов и любителей фитнеса, которые хотят иметь одну штангу на долгое время.

Нержавеющая сталь не требует особого ухода, что избавляет от беспокойства по поводу сколов или износа отделки гильз прутка. Все, что требуется, — это простая щетка с синтетической щетиной, чтобы очистить штангу из нержавеющей стали, и она прослужит вам десятилетия.

Несмотря на то, что он имеет пониженную прочность на разрыв 200 000 фунтов на квадратный дюйм, он по-прежнему обеспечивает жесткость и минимальные удары, которые вы ожидаете от CrossFit Barbell

.

Если вы хотите иметь прочную штангу Ohio CrossFit Power Bar, которая прослужит вам долгое время, мы рекомендуем выбрать варианты из нержавеющей стали.

• Меньше обслуживания и ухода, необходимых для сохранения внешнего вида штанги
• Пожизненная гарантия от любых изгибов
• Доставка в тот же день
• Агрессивная накатка, которая гарантирует, что ваш захват не соскальзывает при поднятии тяжестей
• Длина загружаемого рукава 16,25 дюйма Это означает, что у вас будет больше места для установки дополнительных бамперов

• Немного дороже, чем другие планки

# 5 — Лучшая цена со штангой: FringeSport Wonder Bar V2

Технические характеристики

• Вес : 20 кг (44 фунта)
• Нагрузка : 1600 фунтов
• Предел прочности : 205 000 фунтов на кв. Дюйм
• Предел текучести : 160 000 фунтов на кв.
• Длина : 86 дюймов
• Характеристики рукава : длина 16 дюймов и диаметр 2 дюйма
• Характеристики вала : истинный диаметр 28 мм

FringeSports стала официальным поставщиком для владельцев гаражных тренажерных залов.Обслуживание владельцев CrossFit, WODders и любых людей, у которых есть горячее желание стать лучше завтра, чем они были сегодня. Они ориентированы на клиентов и полностью удовлетворяют все ваши потребности в WOD-aholic.

The Wonder Bar — самая универсальная штанга в каталоге FringeSport. Он оснащен стержнем диаметром 28 мм, который идеально подходит для чистки, рывков и рывков. Картридж игольчатого подшипника обеспечивает отличное вращение, позволяя вашему весу легко скользить по штанге CrossFit.

Штанга Wonder CrossFit Barbell имеет двойную накатку, которая мягкая по сравнению с другими высококлассными олимпийскими и кроссфит-штангами. Это полезно, так как позволяет выполнять различные упражнения, которые можно регулировать в зависимости от нагрузки, без отслаивания кожи.

Самым большим преимуществом является доступность. Если вы ищете штангу, которая будет дешевле, но при этом не потеряет слишком много функций, которые вам нравятся в грифе CrossFit, то я рекомендую взглянуть на гриф FringeSPort Wonder Bar.

• Прочность 216 200 фунтов на квадратный дюйм
• Умеренная накатка, обеспечивающая баланс, необходимый для всех типов CrossFit WODS
• Полностью черный цинк
• Доступно
• Вращение втулки
• Более тихо при падении

• Не так прочно с покрытием, как остальные конкуренты

Направляющая для штанги CrossFit

Предел прочности и допустимой нагрузки на стержень CrossFit

Прочность на растяжение измеряется в фунтах на квадратный дюйм, что показывает количество силы, которое потребуется для того, чтобы ваша штанга сломалась.Когда вы ищете силовой бар, следите за показателем PSI.

Однако более высокий рейтинг PSI не означает, что это лучшая штанга. Вы также должны смотреть на предел текучести, точку, в которой ваш стержень изгибается и не возвращается в исходное состояние. Однако большинство производителей и поставщиков не раскрывают эти рейтинги.

Как обычному лифтеру, вам не нужно беспокоиться о прочности на растяжение, поскольку они очень сильны и вряд ли сломаются о вас.

Накатка на перекладину CrossFit

Рукоятки

CrossFit обычно имеют очень агрессивную накатку. Это значительно упрощает удержание рук и предотвращает их соскальзывание вниз, когда вы поднимаете тяжелые веса. Однако он может разорвать мозоли и вашу кожу, если не будет жесткой.

Отлично подходит для обычных лифтеров, так как грубая и агрессивная накатка ощущается так, как будто штанги приклеиваются к вам. Если вы крепко держите штангу на спине или руками, она не должна сильно разрывать вашу кожу, если вы не поднимаете штангу на уровне, близком к максимальному.

Жесткость перекладины для кроссфита

Жесткость перекладины CrossFit Bars — это не предел прочности на разрыв. Это также не означает, что у нее более высокая прочность на разрыв, если это более жесткая штанга.

Длина штанги, плотность материала и толщина влияют на жесткость штанги. Это уменьшает хлыст, что затрудняет подтягивание в тяговых подъемах, таких как становая тяга.

Покрытие и ощущение перекладины CrossFit

Прутки покрыты лаком для предотвращения ржавчины.Это сохраняет качество батончика на несколько лет здоровым. Обычные покрытия, которые используются, включают цинкование и хромирование.

Эти покрытия изменят хватку и то, как она ощущается в руках. Это также определит, какой объем обслуживания вам потребуется, чтобы защитить стержень от ржавчины.

Голая сталь — Когда вы используете голую сталь, накатка на ощупь похожа на клей, так как покрытие не мешает. Однако они более подвержены ржавчине. Если вы тренируетесь или живете во влажной среде, вам необходимо регулярно смазывать его маслом, чтобы ограничить окисление из-за перекладины.

Черный цинк / Яркий цинк — Вал из черного цинка и правые цинковые втулки обеспечивают лучшую коррозионную стойкость. Вы не получите естественного ощущения голой стали из-за цинкового покрытия, но вы все равно получите такое же ощущение сцепления.

Вам не потребуется столько обслуживания, как чистая сталь, однако мы рекомендуем ежемесячно чистить шины маслом.

Cerakote — Cerakote — одна из новейших доступных отделок. Он приобрел популярность благодаря своим эстетическим качествам и устойчивости к окислению.Cerakote можно настроить с помощью узоров, цветов и логотипов, что делает его идеальным для школ, спортивных команд, предприятий и тренажерных залов.

Нержавеющая сталь / Хром — Нержавеющая сталь обеспечивает максимальную устойчивость к ржавчине, однако накатка меньше ощущается. Он кажется более скользким, однако вам не придется так часто беспокоиться о смазке и уходе за ним.

Рукава перекладины для кроссфита

Старые стержни и старые пластины часто затрудняют проталкивание втулки, поскольку они застревают на полпути.Это может быть проблемой, если вы загружаете и выгружаете тарелки каждый раз.

В рукаве

Good CrossFit Bar используется система бронзовых втулок, обеспечивающая равномерное вращение. Это упрощает установку и перемещение пластин на силовой штанге.

Заключение

При выборе штанги для становой тяги следует учитывать множество факторов. Накатка, длина, прочность на разрыв, рукава и многое другое.

Однако, принимая все это во внимание, из всех грифов для становой тяги мы рекомендуем Rogue Crossfit Bar

.

Rogue Crossfit Bar имеет классический дизайн со штангой и покрыт черным цинком.Это улучшает общую долговечность и уменьшает количество сколов и ржавчины, с которыми сталкиваются самые дешевые бренды.

Стальной вал диаметром 29 мм имеет предел прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм, что означает, что он может выдерживать нагрузки более 1500 фунтов. Благодаря отсутствию хлыста или изгиба и превосходной жесткости, это лучшая штанга для использования, если вы хотите заниматься кроссфитом, особенно когда вы чиститесь и дергаетесь.

Агрессивная накатка присутствует на всех штанге Rogue Crossfit Barbell. Его глубокий грубый рисунок обеспечивает надежный захват, необходимый вам при поднятии тяжестей, не будучи абразивным или острым.

Если вам нужна прочная и прочная штанга для тренировок по кроссфиту, в которой есть все необходимое, Rogue Crossfit Bar определенно создан для вас.

4-недельная программа тренировки со штангой (бесплатно)

Сегодня я дам вам простую 4-недельную программу тренировки со штангой (сила и кондиционирование).

Программа может быть легкой для некоторых из вас и очень сложной для других. Однако эту программу можно выполнять с одной штангой, небольшим весом и свободным пространством для бега.Это невероятно просто. Тренировки не займут у вас много времени, и вы получите отличную форму.

Но этого надо хотеть!

Еще раз… вам нужна штанга, вес и пространство для бега. Ни вешалки, ни бинтов, ни специальной обуви, ни перекладины для подтягиваний, и даже нет необходимости делать проект из уголка End of Three Fitness DIY Corner.

Но сначала я хочу поговорить об истории штанги — как самопровозглашенный знаток штанги. Если у вас есть бесконечное любопытство, как у меня, продолжайте читать, и мы поговорим о штанге.Если вы относитесь к типу людей, которые «переходят к делу», прокрутите список тренировок вниз.

Давайте начнем: Iron Game

На протяжении всей истории человечество знало важность силы.

Для многих это была сила их спины, которая зарабатывала им на жизнь. Это что-то значило.

По мере того, как мы прогрессируем, на более постоянной основе, мы не работаем в полях, рубя дрова, таская камни или собирая еду.

Сегодня мы расплачиваемся за свои невзгоды и психологическую стойкость с помощью испытаний GoRucks и забегов по грязи.Если вы хотите быть сильным в наши дни, вам нужно сознательно потрудиться в тренажерном зале или в гараже.

Кто-то может подумать, что это изменение в истории делает нас слабыми или слабыми, но я прошу не согласиться.

Это делает нас самыми сильными, какими мы когда-либо были, но вы должны этого хотеть. В наше время мы наблюдаем полярные крайности; тех, кто стал вести малоподвижный образ жизни, и среди нас также есть одни из самых сильных, быстрых и наиболее приспособленных мужчин, которые когда-либо ходили по планете.

Вы решаете судьбу сидячую или сильную.Вы сами придумываете оправдания или прокладываете свой собственный след.

В прошлом ключом к силе была профессия. Кузнец должен был обладать силой, чтобы владеть тяжелыми металлическими предметами в одиночку, фермер должен был обладать жесткой спиной, чтобы обрабатывать свое поле, а железнодорожник должен был уметь изготавливать тысячи качелей с помощью булавы с шипами для движения железнодорожные шипы в рельсы.

Сегодня все по-другому, и есть новый ключ к силе за пределами профессии: штанга.Изучение того, как правильно держать штангу, может привести к уровню силы и физической подготовки, не имеющему аналогов у наших предков.

Однако штанга — не новый инструмент, как и тренировка со штангой.

В 1849 году Ипполит Триа открыл в Париже спортзал, не похожий ни на один другой в мире (в то время). Площадь тренажерного зала Triat составляла 9500 кв. Футов. с двумя ярусами балконов для зрителей, что впечатляет даже по сегодняшним меркам. Самое лучшее в тренажерном зале Triat — это один из самых крутых девизов в мире:

Для возрождения человека

В брошюре о спортзале и списке оборудования Триата были: «A Sphere De 6 Kilos» (грифы со сферами по шесть килограммов) и «Gros Halteres et Barres A Deux Main» (большие гантели и грифы для двух рук).

Хотя ему не приписывают «изобретение» штанги, в 1854 году у него был первый тренажерный зал, в котором были показаны иллюстрации, со стойками со штангами на стене и мужчинами, которые занимаются упражнениями со штангой. Триат опередил свое время и принял эмблему в виде сферической штанги, которая вносит большой вклад в силу и здоровье.

А теперь продолжим революцию со штангой Triat!

Штанги: настолько же простые, насколько и сложные

Сегодня штанга настолько проста, насколько сложна.Просто, потому что это всего лишь длинный кусок металла, созданный, чтобы помочь вам управлять объектами и бросать вызов гравитации. Сложный, потому что есть штанги для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общего назначения. Вам необходимо определиться с: пределом прочности на разрыв, втулками или подшипниками, стопорными кольцами или винтами, типом накатки и отделкой.

Не говоря уже о том, что мы стали намного умнее в поднятии этих вещей. Оказывается, определенные методы, такие как скорость и грубая мощность, могут кардинально изменить результаты, которые вы видите от использования штанги.Наука также говорит, что нам нужно учитывать динамические усилия, максимальные усилия и повторяющиеся усилия, чтобы эффективно набирать силу.

Лично я погрузился в изучение силовых тренировок, силовых программ и того, как поднятие одной штанги разными способами может привести к резкому увеличению силы, здоровья и физической формы. Я написал бесчисленное количество статей на эту тему, я разработал свою собственную силовую программу путем применения и изучения, и я даже взял интервью у некоторых из лучших тренеров по силовой подготовке в мире.Вопрос, который я всегда задаю в этих интервью:

Если бы у вас было только одно оборудование, на котором можно было бы тренироваться всю оставшуюся жизнь, что бы это было и почему?

Чаще всего ответ — штанга (разумеется, с пластинами). Почему? Почему, если у вас может быть только один предмет для тренировок, это будет штанга?

Для некоторых этот ответ очевиден, а для других концепция ускользает от них.

Ответ кроется в универсальности штанги и ее потенциале сделать вас лучше.

Так в чем сила штанги? Давайте поставим себя в экстремальное положение, имея только штангу и небольшой вес…

Никакого модного оборудования. Никаких стоек. Никаких турникетов. Что может быть сделано? Чего мы можем достичь?

Я и раньше бывал в такой ситуации. Когда я впервые начал тренироваться в своем гараже, у меня буквально был плиометрический бокс, штанга и несколько гантелей. Я тренировался таким образом несколько месяцев, прежде чем пополнить свой спортзал в гараже несколькими проектами «сделай сам». Я могу сказать вам из этого опыта есть только одно правило, которому нужно следовать, если вы находитесь в этой ситуации и все еще хотите достичь высокого уровня силы и кондиционирования.

Делай то, что важно.

План тренировки со штангой (для важных дел)

Делайте то, что важно, и станьте лучше всех в своей физической форме.

Пора отказаться от сгибаний, подъемов на носки и других упражнений. Сосредоточьтесь на больших движениях штанги и делайте только 3-4 из них в неделю … и бегите. Отмените членство в спортзале и продайте чушь на Craigslist. Теперь используйте эти деньги и купите хорошую штангу с некоторым весом (железо или бампер).

А теперь пользуйся. Ничего не усложняйте.

* Примечание. В приведенном ниже шаблоне не учитываются разминка, восстановление, подвижность, заминка, питание, гидратация и т. Д. Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять приведенные ниже упражнения. Это не программа для «новичков», это скорее «начальная» программа для тех, кто работает со штангой и имеет некоторый опыт работы со штангой.

Однако, даже если вы новичок, потратить несколько недель на то, чтобы как следует выучить эти движения, — это все, что вам нужно, прежде чем вы сможете начать.Если вы действительно новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом.

Неделя (недели) 1-2: становая тяга — Power Clean — бег

Начните с становой тяги [демонстрационное видео] и power clean [демонстрационное видео]. Почему мощность чистая? Помимо того, что вы становитесь сильнее, быстрее и более взрывным, очень важно овладеть силовой очисткой в ​​ситуации с одной штангой. Если вы можете работать с чистым весом, теперь у вас есть возможность поставить штангу в стойку; Это перекладина, опирающаяся на ключицу и передние дельтовидные мышцы, поддерживаемые руками.Если вы можете занять стойку, вы можете начать выполнять такие движения, как приседания со штангой и строгий жим стоя.

Но сначала мы начнем со становой тяги, силовых чисток и бега:

Уж больно просто. Потрясающе эффективный.

Неделя (недели) 3-4: становая тяга — Power Clean — приседания на груди — жим — бег

Добавление приседаний со штангой [демонстрационное видео] и строгого жима [демонстрационное видео] изменит правила игры. Когда вы начнете выполнять тяжелые нагрузки в этих упражнениях, вы увидите, что ваша сила живота увеличится из-за безумного давления приседаний на груди, ваши бицепсы и трапеции вырастут из-за значительных нагрузок на тело, а также спина и трицепсы будут расти из-за жимовых движений. как стоячая строгая пресса.Сосредоточение внимания на этих других (изолирующих) движениях (кудри для девочек) может показаться продуктивным, но на самом деле это просто увеличение объема. Конечно, можно использовать эти движения в конце тренировки, но они никогда не должны быть в центре вашего внимания для максимального увеличения силы.

Помните, у нас нет стойки. Таким образом, единственный способ выполнить жим или приседания со штангой впереди — это выполнить силовую чистку в этом положении. Мы будем поддерживать количество повторений при передних приседаниях на высоком уровне и с легкими нагрузками (поскольку вы, скорее всего, не сможете выполнять чистку где-либо близко к максимальному весу при приседаниях на груди), но вы должны быть в состоянии выполнять более чем достаточно, чтобы сохранять строгий жим тяжелым (иш).

Теперь мы представляем приседания со штангой и строгий жим:

Понял? Не слишком сложно, правда?

Это ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ программа тренировки со штангой, в основном… штанга + бег.

Так что же после этого?

Несколько недель укрепите эти движения, работая над своей подвижностью, и вы можете начать играть с олимпийскими движениями, такими как рывок, толчок и толчок. Олимпийские упражнения — это взрывные движения, требующие большой практики и навыков.Я настоятельно рекомендую начать с не более чем трубы из ПВХ или метлы, отработав основы этих движений, прежде чем перейти к работе со штангой.

Это еще не все. Вы должны продолжать следовать одному правилу: делайте то, что важно. Даже если у вас всего одна штанга и вы сосредоточены на движениях, которые имеют значение, теперь вы должны двигать штангу так, как это важно. Если вы спуститесь по траектории со штангой, вы не сможете наслаждаться простотой без определенной степени сложности. Вы должны уметь правильно поднимать штангу, не только по форме, но и по методике.Теперь, чтобы по-настоящему войти в эффективную долгосрочную программу, нам понадобится стойка (как минимум), чтобы добраться до более тяжелых нагрузок, где мы сможем реализовать метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторного усилия в другом уровень.

Но это не сегодня и не эта программа; Поскольку мы уже составили более 2 000 слов в простом виде, программа тренировки со штангой + бег может значительно улучшить вашу физическую форму и здоровье. Так что сохраним методологию другой статьи.

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

Одна штанга для возрождения человека!

-Взято

Источники :

Центр Старка — История железных игр От Майло до Майло: История гантелей, гантелей и индейских булав Ян Тодд, доктор философии. Выпуск 3, выпуск 6, апрель 1995 г.

фото предоставлено: заземлено через (лицензия) (изменено), штанга через фотокрепку (лицензия) (обрезано)

.