Упражнения на 30 дней: правильное питание и упражнения на месяц
правильное питание и упражнения на месяц
Содержание
- Корректируем питание
- Физические нагрузки
- Упражнения для ежедневного комплекса
- Отжимания
- Планка
- Подтягивания
- Книжка
- Выпрыгивания
- Махи ногами
- На что обратить внимание при составлении плана тренировок?
Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки. Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.
Корректируем питание
Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.
Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг.
Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.
Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.
Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:
- не перекусываем на бегу;
- исключаем фаст-фуд;
- убираем из рациона мучное и жирное;
- пьем только чай и негазированную воду.
Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».
Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц
В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну.
Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.
С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.
Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания
Физические нагрузки
Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.
Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:
- прыжки на скакалке;
- велосипедная езда;
- занятия на велотренажерах;
- аэробика;
- танцы;
- плавание.
Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:
- катайтесь на роликах или коньках по выходным;
- организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
- летом ходите за грибами или ягодами;
- зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.
Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит
Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!
Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.
Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.
Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.
Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.
Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам
Упражнения для ежедневного комплекса
Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.
Отжимания
Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.
Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.
Идеальная тренировка: отжимания
Планка
Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.
Подтягивания
Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.
Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.
Подтягивание: упражнение идеальной тренировки на 30 дней
Книжка
Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:
- Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
- Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
- Повторите 15 раз.
Выпрыгивания
Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
- Присядьте и коснитесь руками пола.
- Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
- Сделайте хлопок руками над головой.
- Повторите 20-25 раз.
Махи ногами
Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.
Махи ногами выполняют разными способами:
- из положения лежа на боку;
- лежа на животе или на спине;
- стоя, поочередно каждой ногой;
- из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.
У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.
Махи ногами: тренируем тело за 30 дней
Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
На что обратить внимание при составлении плана тренировок?
Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры. Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.
Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела
В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми.
Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом:
Худеем за 30 дней — будь всегда в форме [ОБЗОР]
С новым приложением для Вашего смартфона получить отличную фигуру к лету теперь не проблема. Главное, разобраться что к чему и следовать поставленной цели.
“Худеем за 30 дней” — приложение для Android, которое выгодно отличается от других программ. Разработчики предусмотрели целый комплекс систематических упражнений и включили план правильного питания. Такой подход позволит добиться Вам успеха в борьбе с лишними килограммами.
Худеем за 30 дней — план тренировок
Теперь в Вашем смартфоне будет персональный тренер. Да, возможно, не такой эффектный, как в настоящем спортивном зале, но и здесь есть масса преимуществ.
Тренировки рассчитаны на 30 дней для всех групп мышц. Как правильно выполнять упражнения помогает понять встроенная анимация и видео…
Программа предлагает выполнить определённое количество подходов, а голосовое сопровождение делает процесс более комфортным.
Кроме того, интенсивность нагрузок увеличивается постепенно…
На каждом этапе выделено определённое количество времени на тренировку и полминуты, чтобы подготовиться к следующему этапу, а также отдохнуть.
Пользователь имеет возможность отмечать показатели веса, и таким образом, следить за результатом своей работы.
Комплекс физических упражнений рассчитан на начинающий уровень. Поэтому, если Вы уже можете похвастать походами в спортзал, возможно, следует выбрать уровень посложнее…
Приложение «Худеем за 30 дней» считает не только ушедшие килограммы, но и калории после каждого занятия.
…
…
Диета для красивого тела
Правильное питание — залог успеха, когда речь идёт о здоровье и красоте. В приложении пользователи свободны выбирать тип диеты:
- обычная
- вегетарианская (исключено рыба и мясные продукты)
На каждый день месяца предусмотрен «План питания», в котором расписаны блюда и продукты на четыре приёма: завтрак, перекус, обед и ужин…
Особенно удобен раздел «Список покупок», где есть список всех необходимых продуктов для полноценного питания из расчёта на 1 неделю…
Все товары разгруппированы по категориям:
- молочные
- выпечка
- фрукты
- овощи
- мясо, морепродукты
- злаки и крупы
Такой вариант делает шоппинг удобным и быстрым.
Достижения можно проследить в отчётах…
После завершённого этапа программа обязательно похвалит фейерверком из конфетти. А установив напоминание, Вы никогда не пропустите занятие…
Приложение «Худеем за 30 дней» отличный вариант для тех, кто ещё не решился по каким-либо причинам пойти в спортзал, но беспокоится о своём здоровье и жаждет получить идеальное тело.
Версия Android: 4.0 и выше
Автор: Simple Design Ltd.
Скачать андроид-приложение с помощью QR-кода
Уверенный пользователь трех домашних ПК с многолетним опытом, «компьютерщик» для всех родственников, соседей и знакомых, в течении 12-ти лет автор более тысячи обзоров интересных и полезных программ для компьютера на собственном софтовом блоге OptimaKomp.RU
Я только обозреваю программы!
Любые претензии — к их производителям!
Все комментарии проходят модерацию
30-дневная программа тренировок для мужчин «Тренируйся каждый день»
Иногда самая сложная часть тренировок — это знать, что делать.
У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или хотите выглядеть по-новому к летнему сезону. Это нормально. Не все запрограммированы постоянно стремиться нарастить мышечную массу или быстро бегать, следуя подробной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Простое желание стать активным, чтобы вести более здоровый образ жизни, — это достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своего распорядка дня или возобновляете занятия спортом в преддверии летнего сезона. Но вы должны быть готовы посвятить себя новой рутине, чтобы она была эффективной.
В этом суть 30-дневного тренировочного задания Men’s Health : делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими задачами, мы больше заинтересованы в выработке здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни.
Новички могут принять вызов и выстоять, в то время как профессионалы фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.
План прост. Каждый день вы будете браться за новую тренировочную программу, но в ней будут определенные последовательности, так что вы не будете постоянно бросаться в тупик, если у вас нет тонны опыта. Все тренировки будут состоять из пула всего из 11 упражнений, которые вы можете видеть продемонстрированными ниже архитектором программы, директором по фитнесу Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровье Каждая неделя программы будет сосредоточена на другой схеме тренировок, чтобы вы могли освоиться в структуре и освоиться в каждом протоколе. Календарь также будет структурирован таким образом, чтобы вы могли напрячь все свои мышцы, как фигурально, так и буквально; 1-й день каждой недели будет посвящен подвижности и кору, 2-й день — верхние толчки/тяги, 3-й день — нижняя часть тела, 4-й день — подвижность, 5-й день — верхние толчки/тяги, 6-й день — верхние/нижние/нижние.
Core разделен, и День 7 полностью Core.
Все, что вам нужно сделать, это сделать бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы как минимум выполните это задание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также будете лучше двигаться, чувствовать себя в форме и выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.
30-дневные упражнения «Здоровье мужчины»
МОБИЛЬНОСТЬ
▼ Выпады Человека-паука к Т-позвоночнику ▼0024 ▼ Glute Bridge Reach AlternatingUPPER
▼ Pushup ▼ Close-Grip Pushup ▼ Bent-Over T RaiseLOWER
▼ Paused Squat▼ Ягоновый мост с одним ножом
Ядро/Кондиционирование
▼ Полово Рок ▼ Плоковая тарелка ▼ ГОРЯННА0014 .
Неделя 1: Интервалы Для каждой интервальной тренировки работайте в течение 40 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд, если не указано иное. Повторить 2 раунда. Цель: работайте над качественными повторениями для каждого движения.
День 1 • Минута 1: Выпад Человека-Паука к Т-образному позвоночнику
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: Постукивание плечом в планке
• Минута 4: Альпинист, день
30024
• Минута 1: Ягодичный мостик
• Минута 2: Т в наклоне
• Минута 3: Отжимание
• Минута 4: Т в наклоне
• Минута 1: Приседание и переход Позвоночник
• Минута 2: Приседания с паузой
• Минута 3: Ягодичный мостик вправо
• Минута 4: Ягодичный мостик влево
60 секунд, без отдыха • От 1 до 10003
Минква 900 Достигните
• Минута 2: Ягодичный мостик Достигните
• Минута 3: Человек-паук до T-Spine
50 секунд вкл.
, 10 секунд выкл. : Т-образный наклон в наклоне
30-секундные интервалы, без отдыха
• 1: Приседания до Т-образного позвоночника
• 2: Ягодичный мост Рич
• 3: Приседания с паузой 23 40 Альпинист
• 5: Наклон Т
• 6: Альпинист
• 7: Отжимания
• 8: Альпинист
• 9: Человек-Паук — T-Spine
• 10: Альпинист
Работа в течение 40:20 первый раз, затем 50:10
3 : Ягодичный мостик
• Минута 2: Полый камень
• Минута 3: Постукивание плечом
• Минута 4: Альпинист
Неделя 2: AMRAP
Вы знаете упражнения, с которыми работаете. Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно больше раундов.
На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов, которые мы вам предложим. Не теряйте фокуса на качественных повторениях, но стремитесь вести счет.
• 5 Человек-паук для T-Spine
• 10 ягодичный мост на сторону
• 15 Половов
• 20 Альпинисты
• 5.10201023 • 100023 • 100025
• 51023 333 • 100024 • 100025
• Т в наклоне
• 20 отжиманий
• 10 Т в наклоне
• 30 Альпинисты
• 5 Приседания, чтобы дотянуться до
• 25 Приседания с паузой 9 Ягодичные мышцы влево 20 Мост
• 25 Приседания с паузой 9 Ягодичные мышцы влево 20 Мост
• 3
• 10 Spiderman to T-Spine
• 10 Crab Beeck
• 10 приседания к T-Spine
• 30 Альпинист
• 10 Crab достиг
• 10 Pushups
• 200233 • 10 Crab.
Т-образный наклон в наклоне
• 10 отжиманий узким хватом
• 5 повторений «Человек-паук» к Т-образному позвоночнику
• 10 приседаний с паузой
• 10 Т-отжиманий в наклоне
• 10 приседаний с паузой 910023 Узкий хват 91023
• 5 от Человека-паука до T-Spine
• 10 Похлопывание по плечу
• 20 Альпинист
Неделя 3: EMOM
На этой неделе вы познаете красоту EMOM каждую минуту в минуту. Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность ходов, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (при этом сохраняя хорошую форму!), чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.
День 1 — 2 раунда • Минута 1: 6 подходов к ягодичному мосту, 10 полых камней
• Минута 2: 6 подходов к ягодичному мосту, 15 альпинистов
• Минута 3: 6 подходов к ягодичному мосту, 10 касаний плеча планкой
• Минута 4: 30 подъемов в гору Альпинисты
• Минута 1: 5 от Человека-паука до Т-образного позвоночника
• Минута 2: 10 Т в наклоне, 10 Отжимания узким хватом
• Минута 3: 10 Т в наклоне, 10 Отжимания
• Минута 4: 40 альпинистов
• Минута 1: 5 «Человек-Паук» — Т-образный позвоночник
• Минута 2: 5 приседаний до вытягивания, 10 приседаний
• Минута 3: 5 «крабиных» вытягиваний, 10 ягодичных мостиков на каждую сторону
• Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостиков на сторону
• Минута 1: 5 Человек-Паук до T-Spine
• Минута 2: 10 Crab Reach
• Минута 3: 20 Альпинист, 5 Hollow Rock
• Минута 1: 5 Crab Reach
• Минута 2: 25 Отжимания
• 3-я минута: 20 наклонов T
• 4-я минута: 40 альпинистов
• 1-я минута: 5 от Человека-паука до T-позвоночника
• 2-я минута: 10 приседаний, 10 наклонов T
• Минута 3: 10 приседаний, 15 отжиманий
• Минута 3: 10 приседаний, 20 альпинистов
• Минута 1: 3 человека-паука к Т-образным шипам с каждой стороны, 6 жимов ягодичным мостом
• 2-я минута: 10 полых камней, 10 досок-хлопков по плечу
• 3-я минута: 10 полых камней, 20 альпинистов
• Минута 4: 25 Hollow Rocks
Неделя 4: EMOM +1
На этой неделе вы в последний раз усилите интенсивность, освоив EMOM+1.
Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но в каждом раунде вы будете делать немного больше работы, добавляя по 1 повторению к каждому из упражнений, которые вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута вашей тренировки может быть легкой, но последняя минута будет очень сложной, поскольку вы бежите на время, чтобы выполнить все повторения.
• Минута 1: 10 отжиманий от плеч в планке, 10 «полых камней»
• Минута 2: 30 Альпинисты
• Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистских движений, 5 подъемов в наклоне День 3 — повторять до отказа
• Минута разминки: 5 минут «Краб рич»
• Минута разминки: 5 минут : 10 приседаний, 10 ягодичных мостиков на каждую сторону
• Минута 1: 5 Человек-Паук до T-Spine
• Минута 2: 10 Crab Reach
• Минута 3: 5 приседаний, чтобы достичь
• Минута разминки: 5 приседаний до тяги
• Минута 1: 10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 2: 10 15 Т в наклоне, 10 альпинистов
Чередуйте оба раунда до отказа • Минуты разминки: 5 Человек-Паук до T-Spine
• Минута 1: 10 альпинистов, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Минута 2: 20 Ts в наклоне
Неделя 5: Ремикс
Вы изучили и использовали четыре различных стиля быстрой тренировки, теперь давайте пройдемся по еще трем тренировкам, сочетающим эти принципы. .
День 1 • Разминка: 10 Человек-Паук до T-Spine
• Fab 50 AMRAP: 50 Альпинистов, 50 Приседаний, 50 Полых Камней
• Разминка: 10 крабовых вытягиваний
• EMOM+1: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней
• Разминка: 10 приседаний до вытягивания
EM +1
• Минута 1: 40 Альпинисты
• Минута 2: 30 полых камней
• Минута 3: 20 отжиманий от плеч в планке
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер который делит свое тренировочное время между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
20-минутная тренировка ног и ягодиц с гантелями от тренера
Time: 20 minutes
Equipment: Mat, Dumbbells
Good for: Lower-body toning
More From Women’s Health
Instructions: Starting with the first move , выполните как можно больше повторений за отведенное время, сохраняя правильную форму. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
1. Бедренные круги
Как выполнять: Начните с коврика на локтях и коленях, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища.
Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
2. Удар ногой собаки вниз
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
3. Подъем ног в стороны
Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело.
Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
4. Попеременное опускание ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
Подсказка: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы поддерживать правильную форму.
5. Вставание с колена в полустояние на коленях
Как: Начиная с положения на коленях, поднимите левое колено вверх и вокруг, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует перед собой угол 90 градусов. левого бедра. Верните левое колено на пол, затем повторите на правую сторону. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
6. Обратные выпады
Как: Начните стоя с гантелями в обеих руках и легким упором на плечи. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, держа голову и все время обманываясь.
Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению.
7. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ноги на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
8. Конькобежцы
Как выполнять: Встаньте, колени слегка согнуты.
Прыгните на левую сторону, заведя правую ногу за собой и вытянув правую руку перед собой, к левому носку. Прыгните на правую сторону, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
9. Вставание с колен до полустоя на коленях
Как: Начав с положения на коленях, поднимайте левое колено вверх и поворачивайте, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов. перед левым бедром. Верните левое колено на пол, затем повторите на правую сторону. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
10. Выпады назад
Как: Начните стоя, держа гантели в обеих руках и слегка опираясь на плечи. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, держа голову и все время обманываясь. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению.
11. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни расставлены на расстоянии 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик.
Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
12. Конькобежцы
Как выполнять: Встаньте, колени слегка согнуты. Прыгните на левую сторону, заведя правую ногу за собой и вытянув правую руку перед собой, к левому носку. Прыгните на правую сторону, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
13. Боковые приседания
Как выполнять: Исходное положение стоя обеими руками, гантели слегка разведены в стороны, ноги слегка разведены в стороны.
Согните правое колено и отведите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обрамляя правую ногу гантелями. Держите голову и грудь приподнятыми, спина ровной, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу. 14. Подставка на одной ноге на правой ноге Стойка на ноге, левая нога позади вас примерно в футе, с поджатыми пальцами ног. Опустите правую руку перед правой ногой, согнувшись в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, а гири не окажутся на несколько дюймов выше правой ступни. Ядро должно оставаться напряженным, а спина должна оставаться ровной все время. Вернитесь в исходное положение, потянув вес обратно на правую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению. 15. Стойка на одной ноге, на левой ноге Стойка правой ногой позади себя примерно в футе, с поджатыми пальцами ног.
Опустите левую руку перед левой ногой, согнувшись в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, а гири не окажутся на несколько дюймов выше левой ступни. Ядро должно оставаться напряженным, а спина должна оставаться ровной все время. Вернитесь в исходное положение, потянув вес обратно вверх по левой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
16. Альпинисты
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите для начала. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
17. Боковые приседания
Как выполнять: Исходное положение: ноги широко расставлены, носки слегка разведены, гантели в обеих руках.
Согните правое колено и отведите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обрамляя правую ногу гантелями. Держите голову и грудь приподнятыми, спина ровной, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу. 18. Подставка на одной ноге на правой ноге Стойка на ноге, левая нога позади вас примерно в футе, с поджатыми пальцами ног. Опустите правую руку перед правой ногой, согнувшись в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, а гири не окажутся на несколько дюймов выше правой ступни. Ядро должно оставаться напряженным, а спина должна оставаться ровной все время. Вернитесь в исходное положение, потянув вес обратно на правую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению. 19. Стойка на одной ноге, на левой ноге Стойка правой ногой позади себя примерно в футе, с поджатыми пальцами ног.
Опустите левую руку перед левой ногой, согнувшись в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, а гири не окажутся на несколько дюймов выше левой ступни. Ядро должно оставаться напряженным, а спина должна оставаться ровной все время. Вернитесь в исходное положение, потянув вес обратно вверх по левой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
20. Альпинисты
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите для начала. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
21. Лежа Колени к груди
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и прямые ноги на полу.
Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди. Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите на левой ноге в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
22. Happy Baby
Как: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Держите каждую ступню с внешней стороны, держа локти внутри коленей. Руками осторожно потяните стопы к полу, одновременно прижимая стопы к потолку. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к мату. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
23. Низкий выпад бегуна
Как выполнять: Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая левую ногу назад.
Наклонитесь вперед, удерживая тело прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед на протяжении всего движения. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
24. Лежа Колени к груди
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и прямые ноги на полу. Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди. Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите на левой ноге в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
25. Happy Baby
Как выполнять: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты.
Держите каждую ступню с внешней стороны, держа локти внутри коленей. Руками осторожно потяните стопы к полу, одновременно прижимая стопы к потолку. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к мату. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
26. Низкий выпад бегуна
Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок 30-дневного фитнес-челленджа Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс.
Добавить комментарий