Упражнения на бицепс на массу: Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале

Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале

Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.

Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки. Однако результативная прокачка должна проходить правильно.

Основные ошибки во время тренировки

Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.

• Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
• Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.

Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.

Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.

• Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
• Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
• Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.

Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды тренировок

Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.

1. Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.

Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.

2. Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
3. Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.

Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.

4. Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.

Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.

Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Советы и рекомендации

1. Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
2. Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
3. Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
4. Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.

Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.

Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.

Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | ДВА СУПЕР-МЕТОДА | Бодибилдинг И фитнес

Набор мышечной массы бицепса гарантируется

Бывает так, что ты усиленно качаешь бицепс изо всех сил, напрочь позабыв про ноги и спину, а он не растет. Знакомая ситуация? В этой статье я расскажу о двух способах увеличить мышечную массу бицепса, и сменить наконец надоевшую футболку с длинными рукавами на майку-безрукавку. Работа предстоит непростая, но кто сказал, что накачать бицепс обычному человеку если он не генетический монстр, просто?

ВСТУПЛЕНИЕ

Первое с чего нужно начать так это с отдыха. Вполне возможно, что проблема с отставанием бицепса кроется в том, что вы его просто перегружаете. Бицепс – это очень небольшая по объему мышечная группа и для роста ему нужно совсем немного. Акцентированная программа тренировок на бицепс да плюс тренировка на спину в течении недели могут запросто стать причиной застоя в наборе мышечной массы бицепса.

Поэтому двухнедельный отдых – это именно то, что нужно для его восстановления перед предстоящей работой. И не стоит бояться, что масса бицепса упадет, ведь тренировать спину вы же будете? Значит непрямая нагрузка на бицепс все равно сохраниться. А вот спустя две недели отдыха настанет наконец время нагрузить бицепс «по-взрослому». Итак…

МЕТОД «21»

Этот способ тренировки бицепса довольно простой и одновременно весьма болезненный. Но в этом и кроется его секрет. Если до этого вы качали бицепс на массу используя привычные 8-10 повторений и не получали результата, то вполне возможно, что такой стрессовый способ тренировки позволит мышцам рук вырасти, не смотря на существенное снижение количества блинов на штанге.

Метод «21» можно использовать практически в любом упражнении на бицепс и трицепс, но мы рассмотрим классически подъем штанги на бицепс стоя. Это способ качать бицепс называется «21» потому, что за один подход необходимо выполнить 21 повторение. Но не простые, а вот такие:

· Первые 7 подъемов штанги выполняются медленно и подконтрольно, но только в нижней части траектории до угла в 90°

· Затем, удерживая штангу в руках выполняются следующие 7 повторений, но уже от в верхней части траектории до угла в 90°

· И последние 7 повторений делаются в обычной полной траектории, от начала и до конца.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СПОСОБА ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА

Если на последнем этапе вы чувствуете в бицепсе сильное жжение, значит вы на правильном пути, ибо увеличение времени пребывания мышц под нагрузкой повышает в них уровень молочной кислоты.

Способ качать бицепс под названием «21» очень болезненный, но весьма эффективный

Именно она вызывает жжение и неудержимое желание бросить штангу. Но этот дискомфорт нужно рассматривать, как заслуженную награду, ибо молочная кислота стимулирует рост гормона роста, ответственного за увеличение мышечной массы бицепса. Поэтому вес штанги нужно подбирать так, чтобы количество повторений было именно таким, как нужно – 21 и не меньше.

МЕТОД «1+4»

Когда описанный выше способ тренировки бицепса перестанет приносить свои плоды, его на время можно оставить, применив новую схему. Идея подобного способа качать бицепс (и не только) тоже не отличается большой сложностью, но при этом очень эффективна. Она заключается в использовании частичных и полноамплитудных движений в одном подходе.

И снова речь пойдет о подъеме штанги на бицепс. Привычный вес снаряда нужно уменьшить ровно на половину, ибо прокачать бицепс по-другому не получиться. Выполнив один подъем штанги до верхней части траектории, не спешите опускать ее вниз. Задержав штангу в верхней части нужно выполнить еще 4 частичных повторения и лишь затем опустить снаряд в исходное положение. Таких смешанных подъемов нужно сделать ровно 10.

Задержка бицепса в верхней части траектории значительно повышает на него нагрузку

Выполнять в такой манере любое упражнение на бицепс весьма непросто. Но зато нагрузив его в верху траектории можно заставить тело включить в работу максимальное количество мышечных волокон.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ПО НАУКЕ

Когда выполняется обычный подъем штанги на бицепс, время пребывания бицепса в этой, наиболее важной части амплитуды движения крайне мало. А метод «1+4» позволяет повысить этот период сразу в несколько раз, что сразу же сказывается на росте мышечной массы бицепса.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ

И еще одно, любой профессиональный тренер на вопрос: «как накачать бицепс», сразу же скажет, что мышцы рук растут вместе с крупными группами мышц. И это не совпадение, подъем штанги – это лучшее базовое упражнение для бицепса, поскольку позволяет использовать самые большие рабочие веса.

Но это также значит, что для того чтобы поднимать тяжелую штангу на бицепс нужно иметь сильные мышцы кора, выступающие в роли мышц-стабилизаторов (разгибатели спины, пресс, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и предплечья).

Путь к большим рукам пролегает через базовые упражнения

Такие базовые упражнения, как жим лежа, приседания и становая тяга позволяют не только накачать ноги и спину, но одновременно повышают силу и выносливость мышц-ассистентов. Другими словами, чтобы накачать бицепс и трицепс — нужно жать, приседать и тянуть.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
• Взять в руки штангу, глубокий вдох.
• Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
• Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
• Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

• Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
• Взять гантель в одну руку.
• Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
• Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
• Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
• Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

5 самых лучших упражнения на бицепс в тренажерном зале

16 Апрель 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

Упражнения для трицепса дома

1. Возьмите утяжелители. Лягте на спину, руки согнуты в локтях, груз над головой, медленно выпрямляйте руки и опускайте в исходное положение.
2. Упражнение для трицепса – отжимания. Этот не совсем классические отжимания, ведь руки нужно держать рядом друг с дружкой, пальцы смотрят друг на друга, ладони лежат на манер треугольника. Медленно опуститесь не округляя спину, затем вновь поднимитесь.
3. Упражнение для трицепса – жим с мячом. Также нужно использовать груз: тяжелый мяч или гантели. Поднимаем груз над головой, затем заводим за голову, важно, чтобы локти строго смотрели прямо.
4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится невысокая скамья. Упритесь в нее правой рукой и коленом правой ноги. В левой руке гиря, гантеля, или любой другой утяжелитель, выпрямите руку и верните в исходное положение.
5. Упражнение для трицепса – отжимания от скамьи (или любой другой устойчивой возвышающейся поверхности. Станьте к скамье спиной, присядьте и упритесь в нее согнутыми руками. Выпрямляйте руки и перенося на них вес всего тела.

Такой несложный комплекс упражнений поможет вам прокачать трицепс, прежде чем вы обзаведетесь абонементом в тренажерный зал.

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.

Перейдем непосредственно к изучению самых распространенных статических упражнений:

1. Подтягивание на турнике. Служит хорошим упражнением для тренировки мышц спины, бицепса и трицепса. Необходимо ухватиться руками за турник, скрестить и согнуть ноги и подтянуться.
2. Следующее упражнение заключается в том, чтобы попытаться сдавить стену. Нужно подойти к угловой стене и хорошенько сдавить ее ладонями.
3. На вытянутых руках надавливаем на стол, затем отдыхаем примерно 50 сек и давим на стол с новой силой.
4. Отжимания от пола с остановками. Согните руки, не притрагиваясь грудью к полу и замрите в этом положении.
5. Возьмите руки в гантели и согните колени под тупым углом, как бы приседая. Замрите в этом положении.

Если Вы решили серьезно заняться подобными физическими упражнениями – обратитесь за одобрением к врачу, и только после этого приступайте.

СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

Статические упражнения на бицепс и трицепс

статические упражнения

Статические упражнения – это разновидность физических упражнений, при которых мышцы находятся в напряжении, а конечности при этом неподвижны. Классикой статистических упражнений считается изометрия и упражнение «подвинь стену». Человек подходит к стене и силой собственного тела наваливается на нее, стараясь как будто сдвинуть с места. К статическим упражнениям также относятся силовые упражнения. Главная цель статических упражнений – не похудение, а наращивание массы. Чтобы выполнять такие упражнения не обязательно иметь в арсенале вспомогательные инструменты. Статистические упражнения противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой из-за того, что во время их выполнения уменьшается приток крови к мышцам. Как и перед выполнением любых других физических упражнений, приступая к тренировкам, обязательно уделите десять минут разминке. Упражнения такого рода нужно делать до появления жжения в мышцах, затем задержаться в положении на несколько секунд и сделать передышку.

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Базовые упражнения на бицепс — тренировка на массу

Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис. Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни. А в спорте они помогают подтягиваться на турнике и выполнять всевозможные варианты тяг для мышц спины, стабилизируют штангу при жиме лежа и немаловажны для победы в армрестлинге.

Почему не растет бицепс?

Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом. Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса. Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.

Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках. Такие ребята приходят тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук. Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.

В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.

У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях. Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.

Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

• Перетренированность рук
• Неэффективный подход к тренировочному процессу
• Неправильная техника выполнения упражнений
• Однообразие в тренировках

Теперь разберем каждый пункт по порядку.

Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.

Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.

Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.

Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.

Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.

Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды. Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид. Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.

При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.

Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.

На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.

Чтобы заложить прочную основу для дальнейшего прогресса в первые годы тренировок не стоит делать на бицепс больше 2-3 упражнений, а на первых порах достаточно одного. Основную энергию следует направить на рост силовых показателей в таких упражнениях, как:

По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.

Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.

Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:

• Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
• Разведение локтей в стороны
• Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
• Неосознанная короткая амплитуда

Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.

Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.

Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.

Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.

Эффективные упражнения на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Молоток на бицепс стоя
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

• Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
• Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
• Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированные сгибания рук

Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

Тренировочные секреты

Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

• Безопасен для запястий
• Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
• Анатомически более удобен для выполнения упражнения
• По эффективности не уступает прямому грифу

Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

Программа тренировки бицепса на массу

Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

Перед каждой тренировкой обязательна общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

Начальный уровень

1 неделя

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

2 неделя

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

Базовый уровень

1 неделя

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20

2 неделя

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
3. Концентрированные сгибания рук – 3х20

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСА, СХЕМА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС

Базовые упражнения для бицепса

	Подъемы на бицепс Подъемы на бицепс – базовое уп­раж­не­ние для развития бицепса, которое можно выполнять с акцентом на разные пучки. Если атлет выводит локти вперед и берет штангу средним хватом, то нагрузка ложится на внутренний пучок бицепса, для тренировки внешнего, локти необходимо отвести назад. Упражнение позволяет эффективно растить мышечную массу, но гнаться за далее…
	Подтягивания на бицепс Подтягивания – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для бицепса, поскольку оно задействует несколько сус­та­вов. Тем ни менее, для ак­цен­ти­ро­ва­ния нагрузки именно на дву­гла­вой мышце плеча необходимо совершать сгибания только в локте. С этой целью используются различные хваты, от­ве­де­ние корпуса, амплитуда, но это все для не­про­фес­си­она­лов, опытные качата далее…
	Молотки Молотки – базовое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пле­че­лу­че­вой мышцы, которое так же поз­во­ля­ет «за­це­пить» и внут­рен­нюю часть бицепса. Вообще, за функцию сги­ба­ния ру­ки по большей части отве­ча­ет имен­но пле­че­лу­че­вая мышца, а не бицепс, по­э­то­му, когда атлет раз­во­ра­чи­ва­ет кисть и со­вер­ша­ет сги­ба­ния, основная наг­руз­ка ложится имен­но на неё. На са­мом деле, даже когда далее…

Другие базовые упражнения для бицепса далее…

Изолирующие упражнения для бицепса

	Концентрированные сгибания Концентрированные сгибания вы­пол­ня­ют­ся с гантелью и поз­во­ля­ют изо­ли­ро­ван­но прокачать бицепс, ходит слух, что это уп­раж­не­ние поднимает «пик». Очень любил вы­пол­нять кон­цен­три­ро­ван­ные сги­ба­ния для бицепса Ар­нольд Швар­це­нег­гер, что, со­бст­вен­но, и стало причиной мифа про «пик», хо­тя, на самом деле, у Ар­ноль­да прос­то ге­не­ти­чес­ки вы­со­кий бицепс, поэтому далее…
	Сгибания рук в кроссовере Сгибания рук в кроссовере – изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для бицепса, поз­во­ля­ю­щее сы­ми­ти­ро­вать огромное количество уп­раж­не­ний со сво­бод­ным весом. Сгибания мож­но вы­пол­нять, как на нижнем, так и на верхнем блоке, мож­но вы­пол­нять  их одной рукой, мож­но двумя, используя раз­лич­ные ру­ко­ят­ки. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му нужно далее…
	Сгибание рук на скамье Скотта Сгибание на скамье Скотта – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние на бицепс со сво­бод­ным весом было раз­ра­бо­та­но мистером Олимпия 1965 года Лар­ри Скот­том, который развил не­ве­ро­ят­но­го размера бицепс для тех лет. Идея скамьи за­к­лю­ча­ет­ся в том, чтобы мак­си­ма­ль­но изо­ли­ро­вать бицепс от других мышечных групп, за счет чего всю нагрузку будет принимать только целевая далее…

Другие изолирующие упражнения для бицепса далее…

Тренировка рук на массу: секреты/фишки, программы и куче всего! в домашних условиях

Приветствую вас, друзья. На повестке дня — тренировка рук на массу 🙂 я поделюсь с вами (как мне кажется) огромным количеством полезной информации, секретами/фишками и многим другим. Не пропустите!

Кто не в курсе, когда говорят про «РУКИ», прежде всего, имеют ввиду — БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ! Однако, помимо биц&триц рука состоит ещё и из предплечья .  ну, в общем, вот, см. ниже фотографию:

А вы, узнали, кстати, кто на фото выше? =)) пишите в комментах.

Помимо комплексного понятия «БИЦЕПС», у него есть ещё и ГОЛОВКИ (внешняя и внутренняя):

Знали ли вы об этом? Нет? Почему то никто этим не интересуется. Все знают, про БИЦЕПС и где он находится. Но, вот другие важнейшие тонкости — нет (никто не углубляется в анатомию). А я вас уверяю, эти тонкости — важнейшие (и если ваша цель большие руки, без их изучения не обойтись).

Вот, к примеру, проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем, чаще всего, ни у кого не возникает, т.к. она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы! Как в следствии = мышца не полностью ДО развита.

Эти тонкости нужно знать. Уверяю вас, они важны. Так что запоминайте:

• Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), при выполнении упражнений на бицепс вам нужно отводить ваши локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
• Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), при выполнении упражнений на бицепс, вам нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Помимо этого:

• Чем шире ваш хват (при выполнении упражнений на бицепс), тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Так, с этой важнейшей составляющей разобрались. Теперь вы знаете, что БИЦЕПС (БИ — два) состоит из двух головок, которым (обеим) ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять внимания. Развивать и то и то. Не забивать и концентрироваться на одной, а развивать ОБЕ!!! Это чрезвычайно важно. Как развивать = я вам рассказал. Это тонкие нюансы по технике выполнения, которые вы теперь уже знаете.

Идем дальше. Знали ли Вы, что под самим бицепсом располагается ещё и т.н. БРАХИАЛИС? Не, не слышали?)) … Вы даже не представляете, какой вклад (значение) он приносит в ОБЪЕМ рук.

Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, что при хорошем его развитии, тот самый «бицепс» как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным.

Знали ли вы это?

Брахиалис также пролегает и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.

Ну так что, может стоит подумать о том, чтобы тренировать не только БИЦУХУ но и брахиалис? )))

Вот, кстати, наглядная демонстрация того самого БРАХИАЛИСА (синий цвет):

 

Такая (на фото) вроде бы маленькая ерунда (по сравнению с бицухой), но вносит реальный вклад…

ВЫВОД: если вы будете тренировать одни банки (бицепсы) — ваши руки никогда ВИЗУАЛЬНО не будут выглядеть так впечатляюще, как могли бы выглядеть (если бы вы тренировали ещё и БРАХИАЛИС).

Лучшие упражнения для БРАХИАЛИСА

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов

Это не значит, что нужно использовать все эти упражнения. Это просто перечень ЛУЧШИХ (на мой взгляд) упражнений. Это заметка вам на будущее. В разделе (схемы тренировок) все будет составлено уже, вам ничего не нужно будет выдумывать.

Ну, с тонкостями «бицепсов» разобрались. Поговорим про ТРИЦЕПСЫ? =)

У трицепса тоже есть ГОЛОВКИ, только уже не две, а ТРИ (логично даже по названию):

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Здесь, посыл таков, что все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно (воедино) во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. У бицепса такого нет. А здесь есть! НО!!! Есть важное но!!!

Каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Это значит, что вам все равно придется концентрироваться на той или иной головке (в зависимости от вашего отстаивания той или иной головки). Как правило, ДЛИННАЯ ГОЛОВКА всегда не дорабатывает, в итоге, отстает по сравнению с латеральной и медальной. Это значит, что придется делать акцент на ней, иначе по настоящему массивных трицепсов вам не видать.

В общем, та же ерунда что и с бицепсами. Нужно развивать все три головки, полноценно.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

Это не значит, что нужно использовать все эти упражнения. Это просто перечень ЛУЧШИХ (на мой взгляд) упражнений. Это заметка вам на будущее. В разделе (схемы тренировок) все будет составлено уже, вам ничего не нужно будет выдумывать.

Что важнее БИЦЕПС или ТРИЦЕПС?

Понятно, что важен и бицепс и трицепс для максимально массивных рук, но, если рассматривать УЗКО, что важнее из этих двух? Как вы считаете? =) что больше, 3 (трицепс) или 2 (бицепс) ? =) Ответ очевиден, трицепс важнее, т.к. дает больший прирост в объеме ваших рук, нежели бицепсы.

ВЫВОД: если цель макс.массивные руки, вам нужно думать, прежде всего, о трицепсе, а не о бицепсе.

СХЕМЫ (программы) тренировок: дерзайте!

Если целенаправленно только руки, то схема может быть такой:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя или даже лучше подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Я считаю это МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ КОМПЛЕКСОМ ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше, на мой взгляд, абсолютному большинству людей, не надо!

Для продвинутых, подчеркиваю, ПРОДВИНУТЫХ атлетов, схема может быть следующей:

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
6. Французский жим штанги лежа 4х6-12

ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ: зачем оно нужно? 

Как видите, в программах идёт ЧЕРЕДОВАНИЕ (упражнение на БИЦЕПС, упражнение на ТРИЦЕПС). Опять же таки, почему так? Почему я так рекомендую? Зачем оно нужно? Что это дает?

БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ являются мышцами антагонистами.

Многие мышцы выполняют противоположенные движения, ну, например, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, по нашей теме: бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д. это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Так вот, такая схема тренинга (чередование мышц антагонистов) повышает эффективность тренинга (отдачу, КПД) и сокращает время восстановления между подходами. Соответственно, нужно использовать!

Сколько должна длиться тренировка по этим схемам?

Как и любая силовая тренировка для НАТУРАЛА (подчеркиваю, НАТУРАЛА) (p.s. натурал, это человек не использующий анабол.стероиды и пр.) должна длиться не более 45 минут. Это обязательное условие, почему? => в основной статье: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут?

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• ПРИЧИНА №1. Отсутствие  прогрессии нагрузок
• ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
• КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
• ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы.
• ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений
• ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
• ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

№1. Отсутствие прогрессии нагрузок

Если в ваших тренировках нет прогрессии нагрузки ни о каком росте мышц (не только мышц рук, т.е. бицепсов и трицепсов), но и всех остальных мышечных групп) и речи быть не может!!! ЕСЛИ нет ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, то и мышцам НЕТУ СМЫСЛА РАСТИ! ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО НАКОНЕЦ!!!

Поэтому читайте основную статью (обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШИХ МЫШЦ!!!!!!): «Прогрессия нагрузки все от А до Я». 

№2. Неправильная техника выполнения упражнений

Для тех, кто не в курсе (не знает) без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до одного места… до ЗАДНИЦЫ!!!!

Очень важно научиться правильно выполнять нужные вам упражнения. Так выполнять, чтобы при выполнении у вас происходила изолированная проработка то ли БИЦЕПСА (если делаете упражнения на бицепс) то ли ТРИЦЕПСА (если делаете упражнение на трицепс). Понимаете?

Чаще же всего люди либо вообще неправильно делают упражнение, либо правильно но не до конца. Про совсем неправильно не говорим вообще, а вот про правильно но не до конца имеется ввиду, техника правильная, но не ИЗОЛИРОВАННАЯ!! Т.е. делает человек упражнение на трицепс, а у него помимо трицепса активно работают ещё и ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ та ещё и передняя дельта, соответственно, эти мышцы воруют в наглую нагрузку у трицепса, и он получает не то, что мог бы получить. Понимаете?

Это пример для вас. Ваша задача научиться правильно изолированно выполнять нужные вам упражнения.

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

Очень часто люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это недопустимо! Запомните и никогда не попадайтесь на эту ошибку.

Прогрессировать нагрузку (любым способом) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без нее роста мышц не будет), но делать это нужно не в УЩЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, грубо говоря, через попу, то и результат будет таким же. Рекомендую ознакомиться: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

№3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы 

Кстати, причина №2 (техника выполнения упражнений) очень тесно переплетается с этой причиной. Почему? => Да потому, что есть у Вас будет правильная (идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае это бицепсы и трицепсы). Это очень долгая тема, вкратце, запомните:

Чем лучше развита у Вас техника (+ ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти (в нашем случае, наращивать массу мышц рук).

Бывает и такое, что у человека хорошая техника выполнения упражнения, но отсутствует ментальная связь мозг-мышцы, следовательно, его мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника (идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы (ваши руки) будут сокращаться максимально эффективно! Так эффективно, как это только возможно. Делайте выводы сами. Рекомендую также статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений

Очень часто люди концентрируются не на тех упражнений, на которых нужно концентрироваться. Например, делают ИЗОЛИРУЮЩИЕ, вместо БАЗОВЫХ. Кто не в курсе, читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения». Так вот, это грубая ошибка, из-за которой МЫШЦЫ РУК в принципе могут никогда не вырасти. Понимаете?

Список самых лучших (эффективных) упражнений я дал вам в этой статье. Остальные — забудьте.

ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления

Рост мышц (в данном случае, мышц рук) невозможен без правильного соответствующего питания и восстановления. Бодибилдинг = это 3 кита, питание, тренировки и отдых. Само по себе (по отдельности) ничего не дает. Только комплексный подход ко всему дает гарантированный результат. Поэтому позаботьтесь об этом, обязательно. Подробнее обо всем в статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

Можно ли накачать РУКИ, не качая все остальное тело (другие мышцы, грудь, спину, ноги и т.д.)?

Самый популярный вопрос, у абсолютного большинства людей.

Многие люди не делают (не тренируют) другие мышечные группы, кроме тех, что хотят. Например, многие хотят себе большие руки, а остальное, там мышцы ног, спина и т.д. их не интересует. Вот они и концентрируются только на чем-то чего хотят, в нашем случае, на прокачке рук, полностью забивая на все остальное. Так вот, есть ли от этого толк? Смогут ли такие люди накачать себе мышцы рук?

Ответ: толк есть, и да смогут! Собственно, довольно часто можно лицезреть таких людей. Руки растут, при чем достаточно быстро, потому что весь восстановительный ресурс тела (организма) направлен на руки. Остальное тело (грудь, спина, ноги и т.д.) не требует восстановления, т.к. не тренируется. Тренируются только руки (биц&триц), соответственно, весь акцент (ресурс восстановления) приходит на них.

К тому же, мышцы рук (бицепсы и трицепсы) являются маленькой мышечной группой. (небольшой). Большие — это ноги, спина, грудь. Мелкие — это дельты, руки, предплечья, икры.. Соответственно, когда человек направляет все ресурсы своего тела (организма) на мелкую мышечную группу, конечно же (ну это логично) она будет расти (увеличиваться). НО!!! Есть одно большое НО!!!

РАСТИ ОНИ БУДУТ Только до определенного уровня (потолка (предела)).

Когда достигните естественного потолка (предела), рост замедлится, потому что все остальное ваше тело (мышечные группы, грудь, ноги, спина и т.д.) маленькие. Соответственно, больших рук = при тренинге только РУК и ничего остального = вам никогда в жизни не видать. НИКОГДА!!!!

Я уже не говорю о том, что такой подход к тренингу = неправильный, т.к. развивать нужно все тело целиком, ни на что не забивая. Иначе будут диспропорции. Тело будет уродливо несоразмерно.

Поэтому делайте выводы уж самостоятельно 🙂 мой совет очевиден.

На этом все. Я рассказал все, чем владею на данный момент. Надеюсь, это все, принесет вам пользу.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

упражнений на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте прямо к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 15 упражнений помогут вам в этом.Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут раздуваться, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что пациенты мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьей паре кудрей.

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для увеличения бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. В конце концов, знания — это сила.

Каковы ваши бицепсы?

Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, которая находится в передней части вашего плеча.Вы знаете, о чем мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни он известен как biceps brachii, что означает двуглавую мышцу руки. И почему это, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головы отходят от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все любим и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком.Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало из полости в лопатке, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть трудным. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так большими (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не осознают, что бицепс на самом деле разбит на более чем одну часть. Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов

Следуйте этим основным советам, чтобы добиться максимальных результатов в каждом повторении и подходе.В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1. Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не будет получать те же преимущества.Проще говоря, сидеть там, свернувшись клубком каждую неделю, мало что значит. Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз. Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и вызвать головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы — процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад.Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом во время тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Укрепляйте бицепсы Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами.Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат шанс вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет истощение и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начать ни один список упражнений на бицепс, не включив в него эту классику; это любимец фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме.Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

• Встаньте, держите по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

2.Hammer Curl

Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

---

Прогресс: Сгибание на тросе с молотком


Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что способствует большему росту.

---

Как:

• Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими сторонами ладонями к бедрам.
• Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу вверху — не забудьте сжать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание гантелей на наклонной скамье

Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

• Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Zottman Curl

Почему: Существует не так много упражнений, которые нацелены на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к захвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

Как:

• Держа гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.



5. Тяга штанги в наклоне

Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

• Со слегка согнутыми коленями, откидывайтесь от бедер.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы потянуть локти за собой и задержать их в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
• Убедитесь, что линия натяжения попадает в пупок, а не в грудину.

6. Подтягивание

Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками вы получите серьезную тренировку для плеч и спины.

Как:

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обычное сгибание со штангой EZ

Почему: Штанга позволяет вам загружать больший вес, чем при сгибании, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

Как:

• Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

8. Тяга сидя снизу вверх

Почему: При сидении и гребле ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они работают очень интенсивно во время каждого повторения.Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

• Согните штангу в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, сохраняя прямую спину, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

9. Обратное сгибание рук с прямой перекладиной

Почему: Часто игнорируется, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов.Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

Как:

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
• Медленно верните его обратно и повторите.

10.Концентрационные завитки

Почему: Концентрационные завитки изолируют сгибатели рук и воздействуют на боковую головку бицепса для максимальной производительности.

Как:

• Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
• Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями на скручивании

Почему: Это упражнение не воздействует на ваши бицепсы так сильно, как движения других рук, но задействует ваши предплечья.Если вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

Как:

• Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
• Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда поднимаете их.
• Медленно опустите гантели на бок и повторите.

12.Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Зачем: Лежа на скамье помогает овладеть правильной техникой керлинга. Если ваша грудь оторвется, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

Как:

• Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
• Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Наклон вперед EZ Bar Curl

Почему: Наклон вперед означает использование бедер для подъема вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального роста.

Как:

• Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 30 градусов к бедрам.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевернутая тяга

Почему: Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутая тяга требует прямой спины и значительного контроля кора, чтобы ваше тело оставалось в правильной форме. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимуме. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.

Как:

• Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
• Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

15.Meadows Row

Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все сделают это.

Как:

• Положите один конец штанги на тяжелый груз, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой.Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
• Согните локоть и используйте мышцу плеча, чтобы подтянуть штангу к себе, затем опустите ее обратно и повторите.

---

Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти тренировки.

— Тренировка на бицепс бластером

— Тренировка рук с гантелями без занятий в зале

— Тренировка на наращивание рук на 400 повторений

— 5 движений, которые гарантируют большие руки

---

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН амазонка.co.uk

139,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Укрепление бицепса — одна из главных задач в списке желаний многих мужчин в тренажерном зале. Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти.Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода из десяти плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура.«Но для наращивания бицепсов и трицепсов нужно сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса. Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».

Не усложняйте упражнение

«Когда у вас тяжелая нагрузка на спину и грудь, ваши руки страдают от ударов, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура.«На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце занятия я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп. Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой.»

Удерживайте позицию

« Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время под напряжением ваших бицепсов или трицепсов. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы удерживаете от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и это то, что дает результаты.»

Правильный диапазон движения

« Распространенная ошибка — неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс набором полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом ».

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование нижнего хвата — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки.Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Прикрепите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или штангой.Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

4. Сгибания паука

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, а также позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительного периода, чем при классическом сгибании. Вы можете выполнять движение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение. Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паук более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых.Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно ».

1. Сгибание рук проповедника с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя.Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание гантелей на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Сгибание рук с гантелями

«Концентрирующие сгибания рук можно выполнять в положении стоя или сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, например, поддерживает равновесие, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом вверх

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших тренажеров для предплечий», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — есть тенденция сгибать запястье вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Поместите его в упор

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины ничего не делает для ваших рук. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Думайте под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеч — независимо от того, выпрямлены они или согнуты — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Иди сытой

«Тренировка с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

18 лучших тренировок и упражнений на бицепс (согласно науке)

1. Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
2. Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
3. Получают ли ваши бицепсы большую стимуляцию при использовании тяжелых весов или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?

Звучит знакомо?


Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?


T тренировки на бицепс можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.


Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь потрясающие бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?


Если ваша цель тренировки бицепса — набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильную тренировку дома, мы поможем вам.

А как насчет домашних тренировок?

Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?


Мы вас там тоже поможем. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.


Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:


• Гантели
• Штанга с отягощениями
• Скамья с отягощениями и / или мяч для йоги
• Эспандер
• Подбородок
• Гири
• Штанга EZ

Даже если у вас нет дома под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.


Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, чтобы максимально повлиять на ваше телосложение!

№1. Подбородок вверх

Хотя вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подтягивание подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес своего тела из мертвого зависания.


Подтягивания позволяют использовать бицепс, чтобы подтянуть вес всего тела.

Как это делать: Используя хват снизу и руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повесьте на вытянутой руке.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 2. Подтягивание узким хватом вверх

В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.


Положение узкого хвата по сравнению с подтягиваниями оказывает большее давление на бицепсы.

Как это сделать: Используя захват снизу, поместите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Встаньте на расстоянии вытянутой руки и начните приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.

№ 3. Тяга нижним хватом в перевернутом положении

Это упражнение выполняется в основном как тренировка для спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.


Изначально это упражнение было тренировкой для спины, оно активизирует ваши бицепсы за счет захвата снизу.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 4. Взрывная подтяжка

Это упражнение проработает не только бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.


Взрывные подтягивания задействуют спину, плечи и бицепсы.

Как это сделать: Используя хват шире, чем плечо, возьмитесь за перекладину подбородка и повесьте, держа руки прямыми. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить наказания.


№ 5. Альтернативные сгибания рук с гирями на коленях

Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!


Снизьте давление на колени, выполняя эти сгибания рук, стоя на скамейке на коленях.

Как это делать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю с опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите по 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.

№ 6. Сгибание рук со штангой на подвеске

Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!


Сгибание рук со штангой на подвесной ленте заставляет вас лучше контролировать свою форму.

Как это делать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 7.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, вызывая больший ущерб мышцам и обеспечивая больший набор мышц.


Тяговые движения в сгибании рук со штангой больше активизируют ваши бицепсы.

Как это делать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).

№ 8. Фермеры в стойлах несут

В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удерживание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.


Положение стойки при выполнении упражнения активирует бицепс

Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их до тех пор, пока они не будут парить у вас на плечах, как будто вы несете по сумке на каждом плече. С грузами пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.

№ 9. Сгибание рук со штангой

Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего делать в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, тогда вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.


Увеличивайте вес и повторяйте постепенно сгибания рук на бицепс, чтобы избежать травм.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит в руках на бедрах ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, сгибая руки в локтях, используя мышцу бицепса и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 10. Сгибание руля E-Z

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это одно из лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.


Форма планки E-Z снижает давление на локти и запястья.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках планку E-Z, убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони подняты вверх.Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 11. Проповедник локон

Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс делать всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.


Сгибание рук проповедника — одна из лучших тренировок для изоляции бицепса.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника так, чтобы ваша грудь была на уровне спинки скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.

№ 12. Сгибание рук со штангой

Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно работаете обеими руками.


Сгибания рук со штангой прорабатывают обе руки по сравнению с сгибаниями рук с гантелями.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 13. Лента для сопротивления Curl

Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.


Сгибания рук на бицепс с эспандером можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.

№ 14. Сгибание каната Hammer Curl

Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.


Канатная машина создает постоянное напряжение и оживляет ваш распорядок дня.

Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.


№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя

Какая тренировка на бицепс обходится без классических сгибаний гантелей стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем отправиться на дневную прогулку или пойти спать на ночь.


Сгибание бицепса стоя — классическое упражнение и одна из лучших тренировок на бицепс.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной поверхности представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать, руки обращены к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.


Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье оказывает большее давление на двуглавую мышцу плеча.

Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локтях, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.

№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer

Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.


Сгибание рук с гантелями на бицепсе сосредоточено на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Как это сделать: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти находились чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

№ 18.Сгибание рук с приседанием

Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.


Концентрированные сгибания рук на корточках — это тренировка для нижней и верхней части тела.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.

Абсолютно лучшая тренировка для бицепса по версии науки

Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Когда пришли результаты, они определили явного победителя в тесте на концентрацию curl .


Сгибания на бицепс научно доказаны как лучшая тренировка бицепса ut.

Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.

Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.

Какая из этих тренировок на бицепс вам больше всего нравится? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Упражнения на бицепс для женщин: крепкие руки!

Создание сильных, подтянутых рук — важная часть каждого плана тренировки, но только если у вас есть правильные упражнения на бицепс для женщин!

Когда мы думаем о руках, на ум приходят большие мышцы — бицепсы.

Укрепление мышц двуглавой мышцы важно по многим причинам.

Во-первых, эти мышцы используются во всех видах повседневной деятельности. Укрепив эти мышцы, вы снизите риск получения травм при выполнении этих задач.

Увеличение мышечной массы бицепса также увеличит вашу безжировую массу тела и сделает вас более эффективным в сжигании калорий за счет увеличения скорости метаболизма.

Кроме того, определение бицепса улучшит ваш внешний вид и телосложение, позволит вам отлично выглядеть и чувствовать себя уверенно в своем теле!

Готовы получить руки в тонусе и форме, о которых вы всегда мечтали? Продолжайте читать наши лучшие упражнения на бицепс для женщин!

С помощью этих тренировок для верхней части тела нацельтесь на руки, грудь и спину!

Какие мышцы делают большие руки?

В дополнение к двуглавой мышце, плечевая и брахиорадиальная мышцы — это две мышцы, которые работают с двуглавой мышцей, чтобы производить аналогичные движения.

Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плече-лучевая мышца проходит от середины плеча до центра предплечья.

Наряду с бицепсом эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

Плече-лучевая мышца и двуглавая мышца также работают над поворотом предплечья.

Следовательно, при выполнении упражнений на бицепс для женщин также важно задействовать эти менее известные мышцы, чтобы получить сильные, подтянутые руки и сбалансированную силу.

Упражнения на бицепс для женщин

Вот несколько отличных упражнений на бицепс для женщин, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны стараться тренировать руки не реже двух раз в неделю и даже до трех раз в неделю по мере роста вашей силы.

Необязательно выполнять все упражнения за одно занятие, но следует выбирать по три на каждый день, когда вы тренируете руки.

Сгибание рук со штангой

• Держите гриф для сгибания рук перед собой ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.
• Вы можете добавить вес к грифу или просто согнуть гриф в одиночку, в зависимости от вашего уровня подготовки.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями супинацией

Важно включить супинацию предплечья в одно из ваших упражнений на завивку, чтобы добиться полной стимуляции бицепса и максимально возможного увеличения силы.

• Держите гантели по бокам ладонями внутрь к телу.
• Согните вес правой рукой, одновременно сгибая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.
• Опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.
• Если вы обнаружите, что ваши локти раздуваются, это означает, что вам нужно уменьшить вес, который вы используете.
• Затем повторите с левой стороны.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Hammer Curls

Это упражнение важно включить в программу тренировки бицепса, так как оно также нацелено на плечевую и лучевую мышцы.

• Возьмитесь за пару гантелей ладонями к телу и удерживайте гантели по бокам.
• Не двигая туловищем, согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам, сохраняя тот же захват внутрь.
• Остановитесь сразу после того, как гантель коснется вашего плеча.
• Сделайте паузу в верхней части позиции на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сгибания рук на широкие бицепсы

• Держите по паре гантелей в каждой руке.
• Приведите локти вплотную к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Постарайтесь, чтобы ваши плечи были приклеены к бокам во время всего движения.
• Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями для рук

• Возьмите гантели каждой рукой и положите предплечья на скамью проповедника.
• Вы также можете использовать наклонную скамью, если скамья проповедника недоступна.
• Руки согнуты с гантелями на уровне плеч.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Вдохните и медленно опустите гантели, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
• Выдохните и сократите бицепсы, чтобы согнуть вес, пока гантели не вернутся на уровень плеч.
• Сильно сожмите бицепс на секунду в сокращенном положении.
• Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Изометрическая фиксация на бицепс

Этот тренажер для бицепса — отличный способ завершить тренировку!

• Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, грудь вверх.
• Согните руки в локтях и согните штанги, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
• Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь.
• Повторите это три раза.

В то время как бицепсы часто являются основным направлением тренировок рук, наличие сильных трицепсов и плеч очень важно для создания отличных рук и впечатляющего телосложения.

Работа всех этих групп мышц необходима для создания сильных рук.

Если вы выбираете определенные дни недели, чтобы сосредоточиться исключительно на руках, важно также включить упражнения на трицепс и плечи.

Кроме того, сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц за одно движение, являются отличным способом эффективно укрепить мышцы рук.

Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений для этих движений.

Попробуйте включить эти упражнения со свободным весом для женщин в свои тренировки!

Упражнения для плеч для наращивания великолепных рук

Ваши плечи придают форму всему телу, особенно когда они соединены с красивыми руками.

Используйте эти упражнения для плеч, чтобы завершить верхнюю часть тела и дополнить список упражнений на бицепс для женщин.

Жим гантелей сидя

• Сядьте на скамью с опорой для спины с двумя гантелями по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны.
• Поверните запястья ладонями вперед.
• Выдохните и подтолкните гантели вверх, пока они не коснутся верха.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковое поднятие

• Встаньте с двумя гантелями ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.
• Поднимите гантели в стороны, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга гантелей на дельтовидных мышцах сзади

• Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке.
• Слегка согнув колени, согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед.
• Во время движения держите спину прямо.
• Позвольте рукам свеситься к полу, повернув локти в стороны.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели к туловищу.
• Ваши плечи должны оставаться втянутыми, сжимая лопатки вместе на протяжении всего движения.
• Плечи должны быть перпендикулярны вашему туловищу.
• Продолжайте тягу до тех пор, пока локти не окажутся внутри под углом 90 градусов, сжимая плечи и делая паузу наверху.
• Вытяните локти назад, чтобы опустить вес, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнения на трицепс для завершающих штрихов

Как я уже сказал, отличные руки — это не только бицепсы.

Проработка бицепсов отлично подходит для завершения выступающей части рук, но также важно, чтобы вы не пренебрегали остальными руками.

Разгибания на трицепс стоя

• Встаньте с гантелями обеими руками.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
• Медленно возьмитесь обеими руками за гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
• Ладонь должна быть обращена к потолку.
• Держите руки ближе к голове, локти внутрь.
• Медленно опустите гантель за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.
• Плечи должны оставаться неподвижными, и двигаться должны только предплечья.
• Напрягите трицепс, чтобы снова поднять гантель на одно повторение.

Отжимания на трицепс

• Положите руки на ширине плеч на скамейке или стуле.
• Сдвиньте ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.
• Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов, при этом удерживая спину ближе к скамье.
• Затем надавите на скамью, чтобы напрячь трицепсы, и выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения.

Отдача одной рукой

• Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу.
• Держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии.
• Ваше туловище должно быть почти параллельно полу.
• Держите предплечья близко к туловищу и параллельно полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели, с углом 90 градусов между предплечьем и предплечьем.
• Это ваша исходная позиция.
• Держите плечо неподвижно и сократите трицепс, чтобы вытянуть вес позади себя, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать предплечья.
• После короткой паузы вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Изучите правильную форму разрушения черепа, одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Комплексные упражнения для рук

Сложные упражнения хороши тем, что вы можете проработать несколько групп мышц одним движением.

Подъем гантелей на жим от плеч

Это эффективное упражнение, которое проработает как бицепсы, так и плечи, чтобы получить серьезно подтянутые руки.

• Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
• Руки должны свисать по бокам ладонями вперед.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели контролируемым движением.
• В верхней части сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
• Поднимите руки над головой.
• Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите гантели к плечам.
• Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как если бы они были на вершине локона.
• Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Разводка в наклоне на трицепс, отдача

Это эффективно проработает заднюю часть плеча и спину вместе с трицепсом.

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, слегка согнув колени.
• Держите спину ровно и согните бедра вперед.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе.
• Медленно опустите гантели обратно к земле.
• Отсюда снова поднимите плечи вверх в гребном движении так, чтобы они были близко к вашему туловищу и были параллельны полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели, с углом 90 градусов между предплечьями и предплечьями.
• Напрягите трицепс, чтобы вытянуть вес позади себя, пока руки не будут полностью вытянуты.
• После короткой паузы вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Добавьте тренировку верхней части тела в свой распорядок дня

Как видите, существует множество упражнений на бицепс для женщин, позволяющих построить скульптурные и сильные руки.

Бицепс часто находится на переднем крае тренировок рук, однако важно задействовать и другие мышцы руки, чтобы получить сбалансированную силу в верхней части тела и действительно подтянутое телосложение.

Укрепление рук у женщин так же важно, как и любая другая часть тела в силовых тренировках.

Сегодня день, когда нужно начать путь к подтянутым, сильным рукам и здоровому образу жизни в целом!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на бицепс для женщин.

15 тренировок с собственным весом для бицепса: упражнения, форма

Кому не нужны бицепсы, которые отлично смотрятся в майке и , могут делать впечатляющие вещи (например, владеть молотом Тора или щитом Капитана Америки)? Регулярные тренировки с собственным весом укрепят ваши бицепсы и не повлияют на ваши шансы стать следующим Мстителем.

Вам также не нужно стремиться к уровню баффа Тейаны Тейлор или Джейсона Момоа. (Хотя, если вы это сделаете, это имеет смысл.) Независимо от ваших # целей, есть несколько движений специально для вас — гантели или штанги не требуются.

В качестве бонуса полагаться на вес своего тела проще и безопаснее, чем при использовании тяжелого оборудования. Вы не только можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, но и не рискуете сбросить 100-фунтовый груз на палец ноги (ау).

А теперь давайте поговорим о том, как работать с этими бицепсами.

Планка

Планка наверняка проработает ваш корпус, но они также значительно улучшат ваши бицепсы.

Старт в положении лежа, руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов.Поднимите подбородок и держите позвоночник параллельно полу.

Втяните пупок внутрь и надавите на бицепсы. Держитесь так долго, как можете. Повторение.

Боковая планка

В этой позе ваши плечи могут усердно работать, но бицепсы могут работать усерднее.

Начните с правой стороны. Положите правую руку на пол и оттолкнитесь, пока ваша рука не образует прямую линию от плеча до щиколотки. (Только сторона стопы и ладонь должны касаться пола.) Держитесь как можно дольше. Повторите с другой стороны.

Слишком сложно? Нет проблем. Измените позу, положив на пол предплечье вместо руки.

Чатуранга

Позы йоги теперь подходят не только для занятий йогой. Даже если вы не йог, это классическое упражнение проработает ваши бицепсы и корпус.

Старт в стандартном положении лежа / лежа: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Опуститесь так, чтобы ваши локти находились на одной высоте с вашими боками.Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь в положение планки. Повторение.

Пикирующие отжимания

Забудьте о регулярных отжиманиях — ваши бицепсы действительно взлетят с пикировщиков.

Старт в восходящей собаке: таз на полу, бедра в воздухе, ступни на ширине плеч. Медленно опустите голову и прогните спину. (Совет от профессионалов: представьте, что вы опускаетесь под воображаемую планку.)

Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание полотенца

Для этого не потребуется сложное оборудование — достаточно обычного банного полотенца и стула.

Поверните полотенце несколько раз, пока оно не станет длинной, похожей на лапшу. Сидя на стуле, поставив ступни на пол, поместите центр полотенца под одну ступню.

Удерживая конец полотенца в каждой руке, медленно поднесите его к лицу. Используйте ногу как сопротивление. Держитесь так долго, как можете. Повторение.

Перевернутая тяга

Эта тяга идеально подходит для тех, кто (пока) не может выполнять обычные подтягивания.Для этого упражнения вам понадобится планка или кольца на уровне талии.

Лягте лицом вверх на полу под стойкой бара. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны.

Сожмите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Поднимитесь, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно. Повторение.

Хотите усложнить задачу? Опускание штанги добавит дополнительное напряжение вашим бицепсам.

Подтягивания

Подтягивания — серьезная работа для ваших бицепсов, трицепсов и широчайших.Чтобы выполнить правильное подтягивание, убедитесь, что у вас есть прочная перекладина, достаточно высокая, чтобы можно было свешиваться с вытянутыми руками, не касаясь ступней пола.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно и уверенно опускайтесь вниз.

Изометрическое подтягивание вверх

Как обычное подтягивание, но изометрическое — причудливый способ сказать, что движение вызывает напряжение в мышце, не удлиняя или не укорачивая ее. Обычно мышца сгибается, но не сжимается и не расширяется.

Начните как обычное старое подтягивание: возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Но вместо того, чтобы подниматься и опускаться, держите его как можно дольше.

Еще не можете подтянуть? Одно и тоже. Тем не менее, вы все еще можете выполнять модифицированное изометрическое подтягивание. Используйте стул или ступеньку, чтобы запрыгнуть в нужное положение и удерживать его.

Хотите усложнить задачу? Согните руки до угла в 90 градусов и удерживайте его.

Эспандер для сгибания бицепсов

Возьмите эспандер и сядьте на пол, подогнув колени под себя.Держите позвоночник прямо.

Проденьте эластичную ленту под правое колено. Возьмитесь за него правой рукой и потяните к правому плечу. Ваше плечо должно оставаться на месте.

Отпустить и повторить. Затем переключитесь на другую сторону.

Отжимания с упором

Как отжимания, но более тяжелые (и немного более крутые).

Для этого вам понадобится прочная скамья или диван. Регулярные отжимания одновременно прорабатывают плечи, грудь и корпус. Эти отжимания распределяют нагрузку на вашу переднюю половину, делая бицепс более сложной тренировкой.

Ставьте ноги на скамью и выполняйте отжимания как обычно.

Headbanger

Вам не нужно слушать панк-рок, чтобы делать некоторые хедбэнгеры. Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.

Повесьте, держа руки почти прямыми (но не заблокированными). Подтянитесь, пока руки не достигнут угла 90 градусов.

Теперь резко двигайте телом вперед и назад, как если бы вы хотели ударить головой о перекладину. (Но будьте осторожны: вы совершенно не хотите бодаться головой о перекладину.)

Удерживайте примерно минуту или столько, сколько вам удобно. Отдохни минутку. Повторение.

Подтягивание с полотенцем

Как подтягивание, но с полотенцем. Также: вдвое больше тренировок для бицепсов и ягодиц.

Оберните полотенце вокруг перекладины для подтягивания и возьмитесь за каждую ее сторону руками. Теперь сделайте несколько подтягиваний.

Боковая прогулка по планке

Этот вариант кажется достаточно невинным, но он мгновенно заставит ваши бицепсы, трицепсы и кора кричать.

Старт в классическом положении планки: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов, позвоночник прямой.Подтяни подбородок.

А теперь пора выйти наружу. Переместите правую ногу и правую руку примерно на фут. Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте двигаться — только не врезайтесь случайно в свой журнальный столик.

Подбородок для коммандос

Несмотря на название, на этот раз вы можете не снимать трусики.

Начните с того, что руки плотно обхватят перекладину для подтягивания, большие пальцы рук обращены к вам. Ваши руки должны быть примерно прямыми.

Поднимитесь, положив голову на левую сторону перекладины.Постарайтесь коснуться перекладины правым плечом. Медленно опуститесь вниз. Повторите с другой стороны.

Подтягивание дюймового червя вверх

Поднимитесь на дюйм к некоторым белым грибам с подтягиванием дюймового червя. Ваши бицепсы и предплечья обязательно почувствуют ожог от этого.

Старт в стандартном положении подтягивания: ладони смотрят на себя, поднимайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.

А теперь опускайтесь вниз — пора начинать толчки. Переместите правую руку примерно на дюйм вправо и вернитесь вверх.Когда вы опускаетесь, переместите левую руку на дюйм вправо.

Продолжайте двигаться взад-вперед по перекладине вот так.

Ваш идеальный режим веса всегда будет соответствовать вашим потребностям. Чтобы понять это правильно, запланируйте несколько экспериментов.

Начните с разогрева мышц кардио не менее 5 минут. Прыжки с трамплина, быстрая пробежка или вращение на эллиптическом тренажере помогут улучшить кровообращение и снизить риск получения травм.

Затем выберите хотя бы три из вышеперечисленных упражнений и сделайте по 8–12 повторений каждого.Сделайте как минимум 3 подхода на каждое движение.

Дайте себе отдохнуть от 1 1/2 до 2 минут между подходами. Даже если вы не чувствуете, что вам это нужно, ваши мышцы скажут вам спасибо позже. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности, вы можете увеличивать количество повторений.

И не пропускайте перезарядку! Завершите тренировку еще 5 минутами легкого кардио. Теперь обязательно согните и поцелуйте каждый бицепс — вы действительно это сделали.

Безопасность прежде всего

Если вы чувствуете боль, выходящую за рамки обычного «ожога», остановитесь прямо сейчас.Любая острая боль означает, что вам нужно уменьшить ее, чтобы оставаться в безопасности. Поддерживая правильную форму, вы можете без напряжения набухнуть и максимально эффективно использовать тренировку.

12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

Бицепс — это выступающие мышцы тела. Для их построения мы, естественно, думаем об упражнениях с отягощениями, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Но есть и другой способ. И для этого не нужно заходить в тренажерный зал.В этой статье мы представляем 12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, чтобы быстро накачать руки.

Большинство людей почесали бы голову, когда дело доходит до движений бицепса с собственным весом. Многие из ходов, подробно описанных ниже, вы никогда не слышали. Но все они эффективны для тренировки бицепсов, и для них не требуется ничего, кроме вашего тела, полотенца и перекладины для подбородка.

Тренировка бицепсов с использованием веса тела имеет множество преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями. Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте.Тренировки с собственным весом также более эффективны по времени — у вас нет простоев на поиск и замену тарелок.

Тренировка с собственным весом — также более безопасный способ проработать бицепс. Многие парни в тренажерном зале, как правило, слишком сильно тренируются на бицепс, что в конечном итоге приводит к травмам. Часто нижняя часть спины повреждается в результате чрезмерной инерции и раскачивания. Однако, когда вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, вы устраняете опасности, связанные с использованием тяжелых весов.

Теперь, когда вы знаете, насколько хорошими могут быть тренировки с собственным весом, вот лучшие упражнения на бицепс с собственным весом, которые заставят ваши бицепсы подчиняться.

4 упражнения на бицепс для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Сгибание дверного проема

Это отличное упражнение для максимального сокращения двуглавой мышцы. Это позволит вам начать наращивать высоту бицепса в согнутом положении. Это также будет способствовать развитию средней массы двуглавой мышцы плечевой мышцы.Это упражнение позволяет при супинации руки проработать бицепс во время обоих функциональных движений.

По мере того, как вы овладеваете этим упражнением, вы можете добавлять сопротивление, переступая через дверь, опираясь ногами на стену. Это опускает тело, увеличивая сопротивление собственному весу, которое должна тянуть рука.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: пик двуглавой мышцы
• Вторичный: двуглавая мышца плеча

Способ исполнения:

• Встаньте в дверном проеме, оседлав дверной косяк.Возьмитесь одной рукой за дверной косяк на уровне груди. Ноги должны быть близко к нижней части дверного косяка и вместе. Теперь отклонитесь назад, чтобы вытянуть руку.
• Держа руку за дверную коробку с внутренней стороны, подтянитесь к дверной коробке. Поднимаясь, старайтесь отворачивать тянущую руку от тела. Это заставит предплечье слегка поворачиваться, обеспечивая супинацию.
• Сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса, когда вы втягиваете и с силой сокращаете мышцу в верхней части движения.

Упражнение № 2: Изометрическое сгибание полотенца

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: двуглавая мышца плеча
• Вторичный: B rachialis

Способ исполнения:

• Наступите на один конец полотенца. Возьмитесь за другой конец и крепко возьмитесь за него. Предплечья должны быть параллельны полу, а локоть прижат к вашей стороне.
• Плотно напрягая бицепс, вы как можно сильнее подтягиваете полотенце вверх.Конечно, полотенце не двинется, но вы почувствуете сокращение бицепса и предплечья.
• Удерживайте сокращенное положение в течение 10 секунд, считая их в голове. Убедитесь, что сила прилагается полностью в течение всех 10 секунд. Также не позволяйте локтю отклоняться от бока во время движения.
• Повторить с другой стороны

Упражнение № 3: Сгибание рук на себя

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: двуглавая мышца плеча
• Вторичный: B rachialis

Способ исполнения:

• Встаньте, положив руки перед собой.Ваша правая рука должна быть ладонью вверх. Положите левую руку ладонью вниз на правую ладонь.
• Согните правую руку поперек тела к груди. Используйте левую руку, чтобы оказать сопротивление.
• Опустить и повторить.

Примечание. У вас есть возможность изменять сопротивление во время этого движения, просто прикладывая большее или меньшее давление к рабочему рычагу.

Упражнение 4: Статическое сгибание бицепса

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: двуглавая мышца плеча
• Вторичный: Сгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Встаньте рядом со столешницей на уровне середины бицепса.
• Положите руки под столешницу так, чтобы ладони упирались в стойку.
• Сильно согните бицепсы, когда вы нажимаете на стойку, чтобы выполнить 30-секундное статическое удержание.
4 упражнения на бицепс среднего веса с собственным весом

Упражнение № 5: Сгибание рук в перевернутом положении

Вовлеченные мышцы:

• Основная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Latissimus dorsi

Способ исполнения:

• Установите перекладину или эквивалент между двумя стойками так, чтобы он располагался горизонтально на уровне талии.Поместите полотенце или подушку под штангу на каждой скамейке, чтобы не оставлять следов.
• Возьмитесь за штангу нижним хватом на уровне плеч и опуститесь так, чтобы висеть под ней с вытянутыми ногами.
• Теперь, согнув спину, подтянитесь так, чтобы подбородок проходил мимо перекладины. Опустите до полного разгибания и повторите. Вдыхайте, когда опускаетесь, и с силой выдыхайте, когда поднимаетесь.

Упражнение 6: Сгибание ног

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

• Встаньте у стены, слегка наклонившись вперед, и скрестите одну ногу с противоположным коленом.
• Возьмитесь за щиколотку скрещенной стопы противоположной рукой. Эта нога теперь будет действовать как ваше сопротивление.
• Теперь наклонитесь вперед верхней частью тела, прижимая ягодицы к стене. Поднимите ногу к плечу, пока не почувствуете максимальное сокращение бицепса.
• Чтобы увеличить сопротивление, просто прижмите ногу. Вы также можете выполнять эксцентрическую тренировку для своих бицепсов, сильно сопротивляясь при спуске вниз. Это обеспечивает адаптируемое сопротивление, которое никакая планка не может вам обеспечить.

Упражнение № 7: Сгибание рук полотенцем

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

• Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте около пяти футов над землей.
• Убедитесь, что полотенце было зажато на внешней стороне рук. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с полотенцем.
• Откиньтесь назад так, чтобы ваш собственный вес поддерживался руками. Теперь локон, чтобы привести свое тело в сторону объекта поддержки. Держите локти вместе и с силой напрягите бицепсы, сильно сжимая их в верхнем положении для сгибания рук.

Упражнение № 8: Сгибание рук «молоток полотенцем»

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

• Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте, параллельной вашей голове.
• Нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) согните предплечья по бокам головы.
• Удерживайте сокращенное положение на счет до двух, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4 упражнения на бицепс с собственным весом

Упражнение № 9: Сгибание рук лежа на боку

Это одно из тех движений, которое может показаться немного неуклюжим, но окажется фантастическим, чтобы формировать мышцы живота и строить пиковые сокращения.Все зависит от изоляции работающего бицепса.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Брахиалис

Способ исполнения:

• Лягте на землю на бок. Одна рука должна лежать на земле, а другая рука должна быть заправлена ​​за голову так, чтобы она не мешала. Колени должны быть согнуты, а голова и плечи подняты.
• Возьмитесь за подколенное сухожилие. Теперь слегка приподнимите ноги, чтобы они оторвались от земли.Это также оторвет предплечье от пола. Ваше плечо будет единственной частью руки, которая соприкасается с полом. Теперь используйте силу бицепса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела как можно дальше. Позвольте коленям немного согнуться, чтобы усилить максимальное сокращение бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс не попадал в упражнение, заставляя руку делать всю работу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 10: Обратные отжимания

Это фантастическое упражнение для наращивания массы средней части бицепса.К этому варианту отжиманий нужно немного привыкнуть, но продолжайте. Вы сможете быстро набрать количество повторов.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Brachialis
• Вторичный: Сила захвата

Способ исполнения:

• Примите стандартное положение для отжиманий, но держите руки очень широко, вдвое шире плеч. Поверните пальцы так, чтобы они указывали на ваши ступни.
• Теперь выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже и чувствуя изоляцию в бицепсах.

Упражнение № 11: Удары головой

Удары головой — сложное движение, которое выполняется на уровне перекладины подбородка. Это включает в себя горизонтальное движение ваших рук, когда вы находитесь в положении верхнего подбородка.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Brachialis
• Вторичный: Сгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями к себе.Ваши руки должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга.
• Поднимите подбородок, чтобы добраться до вершины перекладины.
• Вытяните руки, чтобы отвести голову от перекладины.
• Немедленно вернитесь к штанге. Работа трудно держать голову на уровне бара.

Упражнение № 12: Подтягивания на одной руке

Это очень сложное упражнение, которое поможет развить огромную силу бицепса. Кроме того, это фантастический прием для раскола бицепсов, которого так хотят многие парни.

Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вы можете выполнить 15 обычных подтягиваний. Чтобы подготовиться к этому движению, начните убирать пальцы одной руки, когда вы делаете обычные подтягивания. Вскоре вы будете делать реплики, опираясь на перекладину одним пальцем вспомогательной руки. Пришло время попробовать подтянуть одну руку.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: двуглавая мышца плеча
• Вторичная: Двуглавая мышца раздвоенная

Способ исполнения:

• Возьмитесь за перекладину ведущей рукой.Другая рука должна быть на вашей стороне.
• Потяните за бицепс, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
• Медленно опустите в исходное положение.
Заключение

Теперь у вас есть арсенал лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые позволят вам тренировать бицепс где угодно и когда угодно. Вы больше не ограничены штангой и гантелями, когда хотите стрелять из оружия.

Упражнения представлены поэтапными блоками по четыре штуки.Мы предлагаем потратить по три недели на каждую фазу. На первой неделе ваше внимание будет сосредоточено на совершенствовании формы. Тщательно следуйте инструкциям, стараясь максимально изолировать бицепсы.

На второй неделе сконцентрируйтесь на скорости ваших повторений. Для получения максимальной пользы придерживайтесь каденции 1-1-4. Это означает, что вам понадобится одна секунда, чтобы выполнить положительную (подъемную) часть упражнения. Вы будете сжимать полностью сжатое положение на одну секунду, а затем вам потребуется 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

На третьей неделе сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом подходе.

Тренируйте бицепсы дважды в неделю с 48-часовым периодом отдыха между тренировками.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

В первую и вторую недели делайте по 10-12 повторений в подходе.

На третьей неделе выполняйте подходы до отказа (пока вы не сможете сделать еще одно повторение).

5 лучших упражнений для увеличения массы бицепса

Большинство мужчин, интересующихся бодибилдингом, стремятся набрать как можно больше мышечной массы.Будь то для шоу или для практического использования, многие, кто работает в этом направлении, часто оценивают эффективность и успех по размерам, форме и разорванному телосложению, которые они могут создать. Для многих целевая мышца, которая часто привлекает наибольшее внимание, — это бицепс, отсюда и бесконечный поиск лучших упражнений для увеличения бицепса.

Бицепс — одна из самых «известных» мышц тела. Даже в юности дети поднимают руки и наклоняются к зеркалу или друг к другу, показывая, кто сильнее и доминирует.Когда кто-то просит вас согнуться, они не говорят о разорванной груди или детализированной спине — они хотят увидеть бицепс. Его давно используют для измерения общего наращивания мускулов мужчины, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть несколько очень специфических тренировок, которые можно выполнить, чтобы достичь максимальной мускулатуры бицепса.

Конечно, эти тренировки сами по себе менее эффективны. Лучше всего сочетать их с общим планом тренировки, нацеленным на все тело. Нет скелетной мышцы более важной, чем другая, и важно помнить об этом, выполняя 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Анатомия бицепса

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, вы должны выделить время, чтобы понять, какие мышцы вы будете задействовать, и какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Когда вы поймете их функцию, вы сможете узнать, как наилучшим образом использовать и манипулировать этими мышцами во время этих 5 лучших упражнений для достижения оптимальной тренировки бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц; Двуглавая мышца плеча, Coracobrachialis и Brachialis

• Biceps Brachii — Этот сегмент мышечной ткани связан с костью предплечья (лучевой костью) и берет начало в отростке лопатки (лопатки).Эта мышечная ткань проходит по длине передней стороны плечевой кости (верхняя длинная кость руки) и составляет около 1/3 мышечной массы плеча.
• Coracobrachialis — Эта мышца, самая маленькая из трехфракционных мышц, прикрепляется также к клювовидному отростку лопатки, а другой конец прикрепляется к плечевой кости. Действие этой мышцы тянет руку вперед и к туловищу.
• Brachialis — Эта мышца пересекает локтевой сустав, берет начало в нижнем сегменте плечевой кости и распространяется до локтевой кости.Будучи частью группы двуглавой мышцы, плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя, однако, поскольку она прикрепляется только к локтевой кости (а не лучевой кости), она не может участвовать в пронации и супинации предплечья (вращении).

5 лучших упражнений на увеличение бицепса — пробой

Прежде всего, существует много оборудования, которое вы используете, и оно изменит форму и положение вашей тренировки. Некоторые тренажеры позволяют снизить нагрузку на остальную часть вашего тела или обеспечить тренировку без движения с одновременным увеличением сопротивления.Что бы вы ни использовали, это сопротивление важно, потому что вес или сопротивление — это то, что раздвигает пределы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на свободных весах, потому что они требуют большей формы и концентрации, что дает более мощную тренировку для бицепсов.

Упражнение №1 на верхнюю бицепс — Сгибание рук со штангой стоя

Если вы заинтересованы в наращивании бицепсов, чтобы они выглядели как танк, стандартные сгибания рук со штангой на бицепс — лучшее комплексное упражнение на бицепс.Независимо от веса, ваше тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья, чтобы поднять вес, когда вы сгибаете руку в сложенном состоянии. Стандартный сгибание рук заставляет руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — вы не можете жульничать.

Раскачивание торса является обычным явлением, и его следует избегать, если вы хотите получить наиболее эффективную тренировку. Цель состоит в том, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, сгибая руку в локтевом суставе, не двигая верхней частью тела. Выполните это упражнение на бицепс, удерживая штангу обеими руками.Держите гирю ладонью наружу и позвольте весу свисать на бедре так, чтобы рука была полностью вытянута вниз. Прижмите локоть к бокам и перенесите вес на подбородок, не двигая локтем, бедрами или туловищем. Сохраняйте напряжение, позвольте весу опускаться медленно. Не отталкивайте вес бедер или квадрицепсов, чтобы начать следующее повторение.

Упражнение № 2 на верхний бицепс — Сгибание рук с гантелями поочередно

Поочередное сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, которое функционирует как нечто среднее между сгибанием рук с молоточком и стандартным сгибанием рук.Вместо того, чтобы сгибать один вес с использованием обоих бицепсов или одновременно сгибать два отдельных веса, чередование сгибаний позволяет вам сосредоточить интенсивность тренировки на каждом бицепсе отдельно.

Раскачивание туловища также является обычным явлением на этой тренировке, поэтому важно снова держать локти прижатыми к корпусу. Начните с той же точки, что и стандартное сгибание, с полностью вытянутой рукой, но ладони будут направлены к телу. Когда вес уйдет с вашего фланга, вы можете начать вращать рукой.В конце движения ваша ладонь будет обращена к вашей голове.

Упражнение № 3 на верхнюю бицепс — Сгибание рук на груди

В то время как бицепс уделяется большое внимание, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Поскольку здесь основное внимание уделяется вращению локона, большое внимание уделяется плечевой и лучевой мышцам предплечья.

Исходное положение для этого сгибания рук идентично чередующемуся сгибанию рук, когда ладони обращены к телу.Локти остаются сжатыми, а тело и плечи остаются неподвижными. Поднимите вес, сгибая его вверх, не поворачивая вес или предплечье, до точки, где вес почти касается плеча поднимающейся руки. Подумайте о движении молота — отсюда и название упражнения на бицепс.

Упражнение № 4 на верхний бицепс — Тяга в наклоне вперед

Сопротивление способствует увеличению мышечной массы, а больший вес означает большее сопротивление. Вы можете увеличить вес на тренировке бицепса, используя греблю.Тяга штанги в наклоне позволяет вам работать с удвоенным весом по сравнению со стандартными упражнениями на бицепс или с прямыми грифами.

Возьмитесь за прямую перекладину ладонями вверх / в стороны, руки на ширине плеч. Либо снимите вес со стойки, либо поднимите его с пола в положение стоя. Как только вес поднялся, согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Избегайте округлений и попыток поднять нижнюю часть спины. В согнутом положении поднимите штангу, чтобы коснуться живота, при этом локти прижаты к бокам.Опустите штангу чуть не до конца и повторите.

Упражнение 5 для верхней бицепса — Подтягивания

И не просто подбородок — это подтягивание узким хватом. Хотя керлинг или гребля могут дать вам значительную тренировку, когда вы в последний раз успешно пытались сгибать свой вес? Если ваш вес превышает 150 фунтов и вы не часто пытаетесь заставить себя подчиниться, то, скорее всего, не часто.

Сдерживание подбородка сфокусирует усилие на бицепсах.Вы можете использовать любую гарантированную прямую перекладину или перекладину для подбородка. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Поднимитесь вверх, держа ноги поднятыми / скрещенными, чтобы при опускании вы не касались пола. Важно приподнять подбородок над перекладиной, чтобы руки были полностью согнуты. Сохраняйте напряжение, когда вы опускаетесь, и не расслабляйтесь, когда дойдете до конца повторения.

Хотя все эти упражнения помогут вам нацелить бицепс, они предназначены для включения в общую программу тренировки.Никогда не следует пытаться накачать только бицепсы. Вы должны думать, что ваши бицепсы являются лишь небольшой частью основных групп мышц, образующих ваше тело. Чтобы каждая из мышц работала должным образом, необходимо задействовать и окружающие мышцы.

Вот несколько примеров тренировок:

Тренировка для начинающих

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Бицепс, как и большинство групп мышц, если они прорабатываются таким образом, следует тренировать не более двух раз в неделю, если у вас действительно слабые бицепсы.Go ударил веса трудно, эти тренировки помогут вам получить бицепс вы ищете. Удачи.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно указанной выше статьи или чего-либо, связанного с фитнесом в целом, не стесняйтесь присылать мне электронное письмо: [email protected].

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

No related posts.