Упражнения на бока для женщин: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения

Жир на боках (особенно на талии и на бедрах) растет по причине малоподвижного образа жизни и чрезмерного количества быстрых углеводов в питании. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

Особенную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц, а также боковых мышц корпуса — они получают минимальную нагрузку в повседневной жизни и требуют специальных упражнений. При этом хорошая новость в том, что подобные упражнения позволяют убрать бока даже в домашних условиях.

// Как убрать бока?

Для того, чтобы убрать бока, прежде всего необходимо разобраться в причинах их возникновения — это поможет поддерживать достигнутый результат в будущем. В том числе, жир нарастает по причине того, что мышцы не получают должного уровня нагрузки — что уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Также набор жира на боках — последствие высококалорийного питания, содержащего слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, а избыток этого сахара обычно запасается организмом на животе, на бедрах и на боках.

Отдельную важность имеет и выполнение физических упражнений — как кардио для сжигания жира, так и домашних упражнений на мышцы корпуса, помогающих подтянуть талию и вернуть упругость тканям. В конечном итоге, убрать бока можно исключительно путем диеты и тренировок.

// Читать дальше:

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни влияют на то, почему этот жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

1. Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
2. Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
3. Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
4. Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше: 

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Также важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно бы вы не выполняли упражнения. Попытка похудеть максимально быстро лишь замедлит метаболизм.

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 января 2021

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро женщине, похудение — упражнения, процедуры, диета — 15 апреля 2021

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

• Бег на месте с подъемом колен;
• Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
• Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

• Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как убрать бока — эффективные упражнения и диета для похудения в боках

Привет, дорогие друзья! Весна почти закончилась, а ваша кость все еще широкая? Не расстраивайтесь, сейчас будем худеть быстрыми способами. С моими советами, описанными в статье, вы уменьшите свою талию на 10 сантиметров за неделю! Не верите? А вы попробуйте!

Я не буду советовать косметологические процедуры или специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять только на специальных тренажерах. Все нижеописанные методы доступны, поэтому вы сможете худеть в домашних условиях. Давайте, берите себя в руки и вперед к мечте!

Правильная диета и питьевой режим: хватит есть что попало!

Грубо, но так и есть, согласитесь. Без диеты быстрое похудение невозможно, а питьевой режим поможет очистить кишечник, зашлакованность которого служит основной причиной жира на боках. Прямо сейчас начинайте менять свой рацион:

1. Пейте воду, много воды! За день нужно выпивать 1,5-2 л, как хотите. Пить можно обычную воду, минеральную без газа, натуральные компоты без сахара, чаи (я вам советую травяные, а именно с мелиссой и мятой). Без питья ваша кожа обвиснет и бока из-за этого останутся, даже если жира в них не будет.
2. Простые углеводы категорически нельзя! Самыми опасными продуктами являются сахар и крахмалсодержащие. Полностью исключаются из диеты картофель, макароны, белый рис, все сладости с сахаром и все из белой муки.
3. Живот и бока никогда не сойдут, пока кишечник будет растянут. Кушая много за раз, вы растягиваете желудок, а растягиваться он может до внушительных размеров. Сократите размер порции в 3 раза! Кушайте столько, сколько помещается в вашей ладошке. Кстати, половину этого объема должны занимать овощи.
4. Белки и сложные углеводы – основа рациона. Кушайте фрукты/овощи в неограниченном количестве, каши на воде, нежирные рыбу/мясо, творог и другую кисломолочку без сахара. 
5. Откажитесь от соли! Соль удерживает воду в организме, из-за чего ваше тело опухает, отекают ноги, лицо, руки. Жир не может нормально расщепляться и начинает откладываться в животе.

С диетой разобрались, надеюсь, вы будете соблюдать все рекомендации, иначе не похудеете быстро. Правильное питание запустит процесс жиросжигания, а чтобы его ускорить, нужно заниматься физкультурой. Какие именно упражнения делать, читайте ниже.

Физкультура: наиболее эффективные упражнения для женщин и мужчин

Если вам лень делать какие-то упражнения, тогда просто крутите обруч по 20-30 минут в день. Кстати, о том, как выбрать обруч, читайте на данном сайте в отдельной статье. Я бы советовала делать и другие упражнения, так как чем разнообразнее будет ваша физкультура, тем быстрее вы уберете жирные бока.

Если вы – женщина, тогда попробуйте эти эффективные упражнения:

• Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки – в замок за головой. Качаем пресс, стараемся поднять верхнюю часть корпуса полностью. Повторяем 10-15 раз. А вы надеялись, что будет легко? Нет, быстрое похудение не может быть простым и эффективным одновременно. Выбирайте что-то одно. 
• Повторяем вышеописанное упражнение, только ноги отрываем от пола и держим все время на весу. Так вы тщательнее проработаете верхний пресс.
• Лежим, руки вдоль туловища, медленно поднимаем прямые ноги так, чтобы образовался прямой угол. Повторяем 25-30 раз.

Если вы – мужчина, тогда делайте следующие упражнения для спины и живота:

• Качаем пресс стандартным образом и полноценно. Не ленимся, поднимаем корпус полностью. 
• Встаем, берем в руки гантели. Нет гантелей – не беда! Берем литровые бутылки, насыпаем в них песок, вот вам и гантели. Делаем наклоны в разные стороны, вперед и назад.
• Для этого упражнения нам потребуются брусья. Поднимаемся над землей на руках и поднимаем ноги таким образом, чтобы появился прямой угол. 
• А для этого упражнения нам нужен турник (и его, и брусья можно найти в любом школьном дворе, а также на бесплатной спортивной площадке, которая есть в каждом городе, а если у вас свой двор, тогда соорудите себе эти спортивные приспособления самостоятельно). Повиснув на турнике, подожмите ноги к груди и поворачивайте корпус в разные стороны. 

Вот мы и рассмотрели основные способы быстрого похудения в области живота. А теперь хочу раскрыть вам некоторые секретики, ускоряющие данный процесс.

Дополнительные способы быстрого похудения в боках

Пользуйтесь домашним кофейным скрабом, когда купаетесь. Просто возьмите уже использованный натуральный кофе (молотый) и разотрите свое тело, а именно проблемные места. Повторяйте процедуру 1 раз в неделю. Такое средство ускорит процесс похудения и улучшит состояние кожи.

Мажьте бока кремом с капсаицином (это экстракт жгучего перца). Можете даже обертывание сделать (нанесите крем под пленку на час), если хотите. Только осторожно, не обожгите кожу, а для этого не наносите крем на ссадины и царапины.

Принимайте ванны с эфирными маслами: по 5 капель масел лимона, грейпфрута, апельсина на полную ванну. Только не забывайте после такой ванны увлажнять кожу, иначе она повиснет мешком (просто жир будет исчезать очень быстро). 

Принимайте контрастный душ каждодневно утром. Сначала эта процедура будет казаться малоприятной, но потом она вам даже понравится. Попробуйте, не пожалеете! 

Теперь вы знаете, как убрать жир с боков быстро в домашних условиях. Надеюсь, вы потом похвастаетесь своими результатами. Главное – желание похудеть! Если вы сильно этого хотите, тогда обязательно добьетесь своей цели. По крайней мере, эти советы помогли мне скинуть толстые бока, а значит, и вам помогут. Просто возьмите себя в руки и не ленитесь. Но только обязательно соблюдайте все рекомендации, иначе эффект не будет таким быстрым. Важнее всего остального диета и физкультура.

Как убрать бока? 5 упражнений для тонкой талии | Секреты красоты | Здоровье

А чтобы стать стройнее, делайте наши упражнения 3–4 раза в неделю.

Планка

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Поставьте ладони на пол, они должны находиться строго под плечами! Перенесите вес тела на руки, подправьте положение ладоней, чтобы не было больно (поможет также мягкий коврик или толстое полотенце). Оторвите колени от пола и обопритесь на пальцы ног (ступни примерно на ширине таза).

Спина должна быть ровной, не поднимайте таз вверх! Втяните живот, голову не опускайте слишком низко – шея должна идти ровно, как продолжение спины. Удерживайте это положение 30 секунд, повторите 5–6 раз.

Если не удается держать спину ровной и таз поднимается вверх, примите более легкое положение: опирайтесь не на ладони, а на локти. При этом локти на полу должны располагаться строго под плечами.

Полумостик

Опуститесь на пол на спину. Ноги вытянуты и сомкнуты. Руки должны лежать вдоль туловища, ладонями на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно под коленями. Поднимите таз так, чтобы опираться только на плечи, лопатки и лежащие ладони.

Голова на полу, тело должно образовать прямую линию от лопаток до колен. Втяните живот и ягодицы. Удерживайте это положение 30 секунд, повторите 6–8 раз.

Дуга

Лежа на левом боку, перекиньте правую (верхнюю) ногу чуть вперед. Обе ступни боком должны лежать на полу. Теперь, помогая себе руками, поднимите таз и все тело вверх.

Ваше тело должно образовать почти прямую линию, опираясь на пол боковыми сторонами обеих ступней и прямой левой рукой (той, которая снизу). Опорная ладонь находится строго под плечом. Вторую руку вытяните над головой вдоль пола как продолжение тела.

Втяните живот и напрягите поясницу и ягодицы, это поможет удерживать ровное положение. Не отводите таз назад! Если слишком тяжело, опирайтесь не на ладонь, а на локоть согнутой руки, поставив его под плечо. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Всего сделайте по 4–5 раз на каждую сторону.

Боковой угол

Встаньте на локти и колени. Одну ногу отставьте в сторону и поднимите, чтобы бедро находилось примерно под прямым углом к туловищу. Колено не выпрямляйте совсем, во время упражнения напряжение должно ощущаться в бедре, а не в голени.

Втяните живот и не расслабляйте, пока нога поднята. Поднимите бедро вверх насколько сможете, не изгибая поясницу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд.

Сделайте 5–10 раз и затем поменяйте стороны, повторите то же самое с другой стороны.

Скрутка вбок

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и положите их ладонями на пол. Ноги согните в коленях и поднимите бедра вертикально вверх, голени при этом держите параллельно полу. Втяните живот. Не отрывая плечи, лопатки и поясницу от пола, опустите колени вправо.

Скорее всего, получится не слишком низко: как только почувствуете, что не сможете удержать поясницу на полу, прекратите движение ног вниз.

Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд и верните ноги вверх. Повторите в другую сторону. Сделайте по 5–10 раз в каждую сторону.

Смотрите также:

Самые эффективные упражнения как убрать бока и живот

У многих людей на боках присутствуют жировые отложения, избавиться от которых непросто. Но, это реально. Я подробно расскажу, как убрать бока в домашних условиях.

Любая программа, ориентированная на борьбу с излишним жиром – комплексная. Она предусматривает здоровое питание, изолированные упражнения, укрепляющие пресс и аэробные занятия.

Целенаправленно сжигать жировые отложения в определенной точке невозможно. Подкожный жир выступает источником энергии в процессе аэробных и силовых упражнений, если питаться правильно.

Важнейший фактор в борьбе с жиром на боках – употребление здоровой пищи. Для этого понадобится:

1. Ежедневно выпивать по 2 литра воды;
2. Каждый день съедать много фруктов и овощей, в которых содержится клетчатка;
3. Исключить из рациона жареные и жирные продукты, сахар;
4. Придерживаться диеты, способствующей сжиганию жира.

Если сможете убрать из рациона высококалорийные продукты, переключившись на употребление овощей и фруктов, жировые отложения, которые обосновались на боках, уйдут естественным образом в домашних условиях.

Поговорим об упражнениях. Выполнять рекомендуется те упражнения, которые заставляют работать все мышцы живота. В их числе подъемы, вращения и скручивания ног, повороты туловища, наклоны.

• Если желаете повысить эффективность тренировок, используйте дополнительные отягощения. Гантели и прочие приспособления увеличат потенциал мышц, что спровоцирует исчезновение жиров.
• Эффективно бороться с жиром на боках помогают упражнения, ориентированные на тренировку косых мышц живота.
• Не стоит оставлять без внимания упражнения на пресс. Они оказывает боковым мышцам поддержку и делают отдачу от занятий максимальной.

Все программы по борьбе с жиром на животе и боках предусматривают и аэробные упражнения. Они помогают сжигать жир и лишние калории. Начинать рекомендуется с 20 минут аэробных упражнений. При этом в неделю не менее трех занятий. Немного позже время увеличивается вдвое, а количество тренировок растет до пяти.

Если появится вопрос, что такое аэробные упражнения? Ответ прост – прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег, плавание и обычная ходьба.

Теперь вы знаете, как убрать бока. Если твердо решили объявить бокам войну, ведите дневник и записывайте, сколько потребляете и расходуете калорий в сутки. Вероятнее всего, окажется, что расход калорий гораздо меньше прихода. В этом случае больше тренируйтесь и измените калорийность рациона.

Как убрать бока и живот

Многих женщин интересует вопрос, как убрать бока и живот. И неудивительно, ведь в весенне-летний сезон хочется выглядеть безупречно.

Причин, по которым на талии образуются жировые отложения, немало. И без определенных познаний в этой сфере бороться с боками и животом проблематично. Предлагаю выяснить эти причины.

1. Основная причина – ненормированное употребление сладких и жирных продуктов, в которых содержится много жиров и углеводов. Организм превращает эти вещества в отложения, которые располагаются между кожей и мышцами.
2. Жировые отложения часто встречаются между мышцами и внутренними органами. Следовательно, жиры заполняют брюшную полость целиком.
3. Выступающий живот – признак того, что мышцы пресса ослабли. У слаборазвитого пресса нет возможности нормально удерживать живот, в результате он вываливается и оттягивает бока.
4. Слабые мышцы свидетельствуют, что организм получает мало физических нагрузок, которые способствуют сжиганию излишних жировых отложений.

Какие можно сделать выводы? Предотвратить появление живота и боков позволяет правильный рацион вместе с умеренными физическими нагрузками. Что делать, если проблема уже существует? В этом случае необходимо придерживаться нескольких простых правил.

• Не ешьте много на ночь. У организма есть одна особенность. Инсулин, который способствует накоплению жира, в больших количествах вырабатывается вечером. Поэтому продукты, съеденные перед сном, отложатся на животе и боках.
• Утреннюю пищу организм использует для выработки энергии. Это значит, что даже без занятий спортом легко сбросить вес, если употреблять основную часть суточного рациона в течение первой половины дня.
• Для высокоэффективной борьбы с жировыми отложениями в области талии необходимо выполнять специальные упражнения, способствующие ускоренному приведению живота и боков в нормальное состояние. Более того, они укрепляют мышцы пресса и делают фигуру стройной.

Видео упражнения

Вы получили первое представление о том, как убрать бока и живот. Я решила не останавливаться подробно на упражнениях, так как вся следующая часть моей сегодняшней статьи будет посвящена именно им.

Что касается вопроса, который мы только что с вами рассмотрели, могу сказать только одно. Неважно, есть у вас проблема с большим животом и обвисшими боками или вы просто не хотите довести свое тело до такого состояния, правильно питайтесь, качайте мышцы и ведите активный образ жизни.

Как убрать бока – эффективные упражнения

Свисающие бока проблема, которая волнует мужчин и женщин. Всех интересуют эффективные упражнения, поскольку одного правильного питания для борьбы с жиром в области талии недостаточно.

У многих жир откладывается в районе поясницы. Иногда даже стройные девушки выражают недовольствие, что в районе талии небольшие складочки. Давайте научимся бороться с боками с помощью упражнений, посмотреть которые вы сможете на видео ниже.

Решить эту непростую проблему можно очень быстро. Для этого физические упражнения, которые я опишу, сочетайте с правильным питанием. Чтобы результат не заставил себя ждать, нелишне обзавестись спортивным инвентарем.

1. Обруч. Лучший друг тоненькой талии. Приобрести можно в спортивных магазинах. Выберете модель с массажным эффектом. Крутите обруч каждый день по полчаса.
2. Диск «Здоровье». В борьбе с боками поможет советский тренажер. С помощью диска получится обрести стройную и подтянутую фигуру, если ежедневно с ним работать 20 минут.
3. Рекомендую использовать обруч и диск во время разминки, после которой следует выполнить комплекс упражнений, ориентированных на тренировку пресса и косых мышц. Каждое из упражнений, которыми я поделюсь, выполняйте по три подхода.
4. Наклоны в стороны. Займите удобную позицию в стоячем положении, возьмите в руки гантели и осуществляйте наклоны в стороны. Во время выполнения упражнения руки со спортивными снарядами должны скользить по проблемным местам – бокам. Для одного подхода – 50 наклонов.
5. Развороты назад. Исходное положение такое же, как в первом случае, только руки с гантелями держите перед грудью. Зафиксировав таз и ноги, разворачивайте туловище назад.
6. Скручивания. Упражнение, ориентированное на тренировку мышц пресса, и к бокам никакого отношения не имеет. Но, обрести красивую талию без сильного пресса не получится. Скручивания выполняйте в лежачем положении, предварительно согнув ноги. При этом руками сзади обхватите голову.
7. Боковые скручивания. Самый эффективный способ, воздействующий непосредственно на проблемные зоны. Займите лежачее положение, согните ноги и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот.

Видео советы

Если упражнения не помогут обрести красивую талию, обратите внимание на дыхательную гимнастику. С ее помощью за короткий промежуток времени можно подтянуть фигуру, убрать обвисшие бока, подправить другие проблемные зоны.

Решить сложную проблему, связанную с накоплением жира в области талии, может каждый. Потребуется придерживаться диеты и выполнять упражнения. Дыхательная гимнастика ускорит этот процесс.

Как убрать бока в домашних условиях

Когда женщина смотрит на себя в зеркало, в первую очередь в глаза бросаются недостатки фигуры. Речь идет о морщинах, прыщиках, складках на животе и боках. Это вызывает панику, так как она стремится выглядеть безупречно.

Самое больное место женского тела – именно бока. Как только проблема появляется на горизонте, женщины мгновенно бросаются худеть, придерживаясь строгой диеты. Правда, с помощью одного правильного питания избавиться от боков в домашних условиях не получится, поскольку это место, которое трудно поддается похудению.

Правильное питание

Итак, дорогие читатели, представляю небольшую методику, которая поможет решить проблему с жиром. Метод включает правильное питание и сбалансированные физические нагрузки. Начнем с питания.

• Завтраку уделите особое внимание. Ешьте все блюда, будь то свинина, рыба или салат. Для ужина лучше подходят овощные и фруктовые салаты. Главное, чтобы в качестве заправки использовать растительное масло, кефир или йогурт.
• Ешьте из небольших тарелок. Тщательно пережевывайте пищу и никуда не торопитесь.
• Если раньше частенько перекусывали, о подобных приемах пищи придется позабыть. Внезапно появившееся чувство голода утолите курагой, черносливом или свежими фруктами.
• После 19 часов есть не рекомендуется. В противном случае бока надолго останутся вашими спутниками. В крайнем случае, выпейте стакан кефира. Сладости перед сном – зло.
• Если живете выше второго этажа, добирайтесь до квартиры пешком. Конечно, к таким нагрузкам придется привыкнуть, но в будущем даже внезапная поломка лифта не испугает.

Физические нагрузки

С питанием разобрались. Пора переключиться на физические нагрузки. Обращаю ваше внимание на правила занятий.

1. Тренируйтесь ежедневно. Если такой возможности нет, уделяйте внимание спорту трижды в неделю.
2. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 12 раз. Перерыв между двумя подходами не должен превышать 2 минуты. Во время паузы ходите и разминайтесь.
3. За час до тренировки и два часа после завершения есть не рекомендуется. Если пришлось съесть запретный продукт, придется лишний раз позаниматься или сделать несколько дополнительных подходов.

Хорошо если будете посещать фитнес-клуб. Но, если такой возможности, расстраиваться не спешите, убрать бока можно дома.

Для повышения эффективности тренировок не помешает обзавестись утяжелителями – специальными приспособлениями, состоящими из пояса и металлических пластин. Гантели можно заменить бутылками с водой или тяжелыми книгами.

• Разминка. Попрыгать через скакалку или покрутить обруч пятнадцать минут.
• Основное занятие. Первое упражнение – скручивание. Исходное положение: руки по бокам, прямая стойка, ноги вместе. Выполняйте повороты до упора в разные стороны.
• Лягте набок и обопритесь одной рукой в пол. Ногой, которая сверху, осуществляйте махи с использованием утяжелителей.
• Перевернитесь на спину и выполните несколько простеньких упражнений. В их числе велосипед и ножнички. В обоих случаях рекомендуется использовать утяжелители.
• Встаньте на четвереньки и максимально прогните спину. Ногами по очереди делайте махи вверх, при этом каждое движение должно сопровождаться отведением головы назад.
• Поднимитесь, встаньте возле стула и обопритесь о спинку. Осуществляйте махи, стараясь максимально отвести ногу назад. После нескольких повторов ногу смените.
• Осталось сделать несколько выпадов. Изначально дополнительное отягощение можно не задействовать, но после разогрева возьмите гантели небольшого веса. Выпады рекомендуется выполнять перед зеркалом.

Видео обучение

Вы только что узнали самые эффективные упражнения, которые помогут бока в домашних условиях. В заключение добавлю, что после каждой тренировки должны болеть мышцы. Если болевых ощущений нет, значит, техника неправильная или пора увеличивать нагрузку.

Перечисленные упражнения необязательно выполнять все. Это только пример. Если знаете другие варианты, боритесь с боками с их помощью. Только не останавливайтесь и упорно двигайтесь к своей мечте.

Каждая женщина хочет идеальную фигурой. И неудивительно, ведь неидеальные контуры тела вместе со свисающими боками и замаскированной под жировыми отложениями талией не способствуют ни хорошей внешности, ни нормальной личной жизни. А так хочется понравиться мужчине.

Достаточно скушать одну шоколадку или насладиться вкусом ароматного бисквита, и продукт моментально обосновывается на талии в виде жира. Почему так происходит? Как решать проблемы, связанные с проблемными зонами?

Почему появляются бока?

Первая причина – несбалансированное питание. Быстрые перекусы, вместе с ненормированным употреблением сладостей и недостатком фруктов в рационе пользы не приносят. Недостачу аминокислот, микроэлементов и витаминов мы компенсируем жирами и углеводами, что нарушает обмен веществ. В результате в организме накапливается жир.

Способствует появлению боков и неправильный образ жизни. Отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, отдых пассивного характера – факторы, которые плохо влияют на физическое состояние организма.

Беременность – одна из причин появления боков. Этот период сопровождается изменением женского гормонального фона. Организм старается накопить больше питательных веществ, в которых нуждается ребенок. Следовательно, женщина в положении набирает вес.

Злоупотребление алкоголем вредит здоровью и способствует росту боков. За счет спирта в крови увеличивается количество инсулина, в результате чего подкожно-жировая клетчатка становится толще. К тому же распад спирта сопровождается выделением большого количества энергии, которую организм потребляет в первую очередь. В то же время работа пищеварительной системы замедляется. Результат – жир на боках. Поэтому пить коньяк и прочий алкоголь нужно с умом.

Дорогие читатели, вы узнали, как убрать бока. В качестве небольшого бонуса отмечу, что борьбе с жиром в области талии помогает и массаж. Механическое воздействие на бока разогревает поверхностные слои мышц и жировые отложения. В результате в этих точках ускоряются обменные процессы.

 Загрузка …

Помните, подержание идеальной фигуры – сложный процесс, который требует терпение и сил. Но, результат того стоит. Ведь мы стремимся быть красивыми. Удачи!

Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Длинные новогодние выходные наконец-то подходят к своему завершению. И чувство вины за съеденное начинает медленно, но верно прокрадываться в наши головы. Если вы уже мысленно подсчитываете количество набранных килограмм, давайте к нам – будем делать талию и расскажем, как убрать бока!

Ученые говорят, что привлекательность женского тела для мужчин зависит не от общей стройности, а от пропорциональности и соотношения объемов талии и бедер. 

Американские психологи долгое время изучали физические параметры победительниц конкурсов «Мисс Америка» и девушек с обложки журнала «Плейбой» и один из параметров, который их всех объединял — коэффициент соотношения талии и бедер составлял 0,7. Такой коэффициент даже при крупном телосложении женщин подсознательно вызывает у мужчин сексуальное влечение.

У Ким Кардашьян идеальные пропорции и роскошная талия при не худом телосложении

Объем талии во многом определен наследственностью, например, при фигуре типа яблоко или прямоугольник даже у стройных девушек талия будет нечетко выражена. Но это можно поправить с помощью специальных упражнений.

А тем, у кого присутствуют бока, нужно запомнить еще и 3 простых правил, касающихся питания:
1. Меньше мучного и сладкого.
2. Никаких газированных напитков.
3. Больше клетчатки.

Самыми эффективными упражнениями, чтобы убрать бока, являются всевозможные наклоны и скручивания. Мы подобрали для вас два идеальных комплекса упражнений: на скорую руку и для полноценной тренировки.

Этот 5-ти минутный комплекс для талии от француженки Валери Турпин на первый взгляд может показаться очень легким. Но мы гарантируем его эффективность, а заодно и адскую крепатуру после нескольких первых занятий . Для видимых результатов его нужно выполнять каждое утро.

А если у вас есть время, устройте себе серьезную полноценную интервальную тренировку для талии.

Мы уже писали об угрозе скопления жира в области живота, это касается и талии. Начало года – самое время начать вырабатывать у себя полезные привычки, например, ложиться спать вовремя и делать упражнения для талии !

Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram

Как убрать живот и бока женщине: упражнения, питание, отзывы

Жировые складки на талии не просто портят фигуру. Они грозят серьезными осложнениями для сердца, мозга и эндокринной системы. Убрать жир поможет комплексная программа, включающая в себя гимнастику, специальный рацион и массажные процедуры.

Почему образуются жировые отложения

Главный ресурс человеческого организма на случай экстремальной ситуации — жировая ткань. Она скапливается под кожей и вокруг внутренних органов. Избыток этой ткани более чем на 20% называется ожирением.

Ответ на вопрос, как убрать живот и бока без посещения спортзала, кроется в применении специальных диет

Причины появления жировых отложений разнообразны — от сидячего образа жизни до генетики. Наиболее распространенные факторы:

1. Хронический стресс. В опасной или психологически сложной ситуации организм производит чрезмерное количество гормона кортизола. Это вещество блокирует чувство насыщения, что способствует перееданию.
2. Неправильное питание. Продукты, насыщенные сахаром и трансжирами, замедляют метаболизм и тормозят естественные механизмы жиросжигания.
3. Недостаток физической нагрузки. Если организм потребляет калорий больше, чем расходует, объем жировой ткани увеличивается.
4. Злоупотребление алкоголем. Этиловый спирт задерживает в тканях воду, что нарушает обмен веществ.
5. Недостаток сна. Организм воспринимает недосыпание как стресс и производит лишние жировые клетки «про запас».

Причинами появления жировых отложений могут стать также различные заболевания — гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, а также эмоциональные расстройства пищевого поведения. Женщины набирают лишний вес в процессе беременности и кормления грудью.

Чем опасен брюшной жир

Значительное увеличение объема туловища называется в медицине центральным ожирением. Если объем женской талии в 0,8 раза больше, чем обхват бедер, налицо избыток жировой ткани. Для мужчин эта цифра составляет 0,95.

Центральное ожирение означает скопление жировых отложений под кожей или внутри брюшной полости. Последний вариант более опасен для здоровья. Сальники вокруг печени, почек и сердца ухудшают функции органов, приводя к серьезным заболеваниям. В их числе:

• гипертония;
• инфаркт миокарда;
• сахарный диабет;
• болезнь Альцгеймера;
• рак груди и толстой кишки.

Лишний вес ухудшает иммунитет и общий тонус организма, снижает половую активность у мужчин и женщин.

Как убрать живот и бока без походов в спортзал

Уменьшить объем одной зоны тела сложнее, чем добиться общего похудения. Здесь не поможет простое снижение калорийности рациона. Требуется совместить диетическое питание с усиленной физической активностью. Она включает в себя силовые упражнения, кардио тренировки и ежедневные пешие прогулки.

Эффективные упражнения для пресса помогут убрать жир на талии

Сидячая работа и пассивный отдых ослабляют мускулы и снижают способность к интенсивным тренировкам. Вот 5 рекомендаций, которые помогут постепенно повысить выносливость:

1. Начинать с посильных нагрузок. Необходимо уделять 30 мин ежедневно на физическую активность — прогулки, плавание, йогу.
2. Постепенно продлять тренировки. Сначала нужно заниматься в умеренном темпе. Каждую неделю следует увеличивать продолжительность тренинга на 5-10 минут.
3. Усиливать интенсивность. В середине каждого занятия нужно на 30 сек увеличить ритм движения до максимума.
4. Увеличивать частоту. После 2-3 недель регулярных тренировок необходимо добавить еще одно кардио.
5. Разбивать тренировки. Вместо 30-минутного занятия можно проводить ежедневно по три 10-минутных сессии.

Пунктуально выполняя эти рекомендации, можно за месяц приучить свой организм к постоянной физической нагрузке.

Комплекс упражнений для пресса

Укрепление брюшных и спинных мышц помогает сжигать подкожную жировую клетчатку и внутренние сальники. Наиболее эффективны интервальные тренировки. Это движения с максимальной активностью в течение 20 сек, а затем 10 сек отдыха.

Вот примерный комплекс для начинающих:

1. Выпады. Правой ногой шагнуть назад, максимально сгибая колено к полу. Левую ногу выдвинуть вперед, также согнув колено. Чередовать выпады в течение 30 сек.
2. Прыжки с приседаниями. Прыгнуть вбок, перенося тяжесть на правое колено. Согнуть его так, чтобы получился присед. Левую ногу при этом отвести назад. Повторять по очереди обеими ногами на предельной скорости.
3. Планка. Лечь на пол вниз лицом. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Поднять тело над землей, опираясь на согнутые руки и пальцы ног. Сохранять позу 30 сек.
4. Велосипед со скручиваниями. Лечь на спину, заложив руки за затылок. Поднять туловище и дотронуться локтем до противоположного колена. Повторять обеими руками по очереди.
5. Махи по диагонали. Встать на четвереньки. Вытягивать вперед левую руку и одновременно тянуть назад правую ногу. Затем выполнять в другую сторону.

К этому комплексу следует добавить силовую нагрузку. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять приседания с гантелями — не менее 50 в день.

Мужчины могут использовать также подъем гирь, жим штанги стоя и лежа. Весовая нагрузка заставляет активно работать всю мускульную систему, помогая быстро нарастить мышцы пресса.

Принципы питания

Самые интенсивные тренировки не помогут, если при этом питаться жирообразующей пищей. Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, выпечки, кондитерских изделий и фаст-фуда. Здоровый рацион должен состоять из 5 групп продуктов:

1. Белки — нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
2. Сложные углеводы — овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, льняное семя.
3. Овощи — белокочанная и цветная капуста, сладкий перец, брокколи, шпинат.
4. Фрукты — апельсины, яблоки, киви, ананасы, груши.
5. Жиры — оливковое и сливочное масло, рыбий жир, орехи, подсолнечные семечки.

Рекомендации для похудения обычно содержат описание правильного рациона

Сидеть на строгой диете не требуется. Периодическое употребление вредной пищи даже помогает жиросжиганию, так как вызывает дополнительный выброс гормонов. Но объем нездоровой еды не должен превышать 10 % от всего рациона. Это всего 3-4 блюда в неделю, из расчета 5-кратного приема пищи.

Правила рациона для похудения 

Чтобы избавиться от жировых складок, необходимо потреблять больше белков. На их переваривание требуется много энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Не следует полностью исключать жиросодержащую пищу. Полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают рост жировой ткани. Они содержатся в жирной рыбе, льняном семени, орехах и авокадо. Регулярное употребление этих продуктов повышает уровень тестостерона, который способствует поддержке стройности.

Углеводные продукты — картофель, рис, хлеб, макароны можно есть только после тренировки. На овощи и фрукты это ограничение не распространяется.

Есть еще 5 важных правил:

1. Обязательно завтракать.
2. Есть через каждые 3 часа.
3. Употреблять белки, овощи и фрукты с каждым приемом пищи.
4. Сахаросодержащие блюда допускаются только до полудня.
5. Пить 2 стакана воды с каждой едой.

Важно также свести к минимуму употребление алкоголя. Допустимо выпить по 100 г крепкого алкоголя или по бокалу вина в выходные дни. В будни можно пить только чистую воду и зеленый чай.

Диета для стройной талии

Не существует волшебной еды, которая могла бы за короткий срок уничтожить жировые отложения. Но некоторые продукты способны ускорить метаболизм, способствуя сжиганию калорий. На их основе составлена недельная диетическая программа.

Понедельник:

• завтрак — белковый омлет с авокадо и квашеной капустой;
• ланч — салат из огурцов с лимонным соком, цельнозерновой хлебец;
• обед — рагу из брокколи, моркови и зеленого горошка с сыром фета;
• полдник — горстка несоленого арахиса;
• ужин — овощной суп.

Вторник:

• завтрак — мюсли с кефиром;
• ланч — 1 среднее яблоко;
• обед — овощной суп с домашними сухариками;
• полдник — горстка арахиса;
• ужин — рагу из капусты, моркови, кабачков и помидоров на оливковом масле.

Среда:

• завтрак — смузи из кефира с ягодами;
• ланч — цельнозерновой хлебец со сливочным маслом и зеленый чай;
• обед — лаваш, начиненный отварной курицей и свежими овощами;
• полдник — 1 средний банан;
• ужин — 150 г запеченной рыбы с брокколи, 1 апельсин.

В следующие 3 дня диеты меню повторяется. В воскресенье калорийность немного увеличивается за счет обеда из тушеной фасоли и ужина из запечёеной курятины с рисом. Любой из продуктов, сжигающих жир, можно заменять сходным.

Дневная калорийность меню не должна превышать 1500 Ккал. Из напитков подойдет зеленый чай, очищенная вода и отвар ромашки, в объеме 1,5 л в сутки.

Жиросжигающий массаж

Механическое воздействие на ткани помогает ускорить клеточный метаболизм, устранить застойные явления, улучшить функции внутренних органов. Мягкие разминающие движения стимулируют кишечник. Таким способом можно избавиться от запоров и метеоризма, мешающих нормальному обмену веществ.

Движения рук массажиста разогревают кожу, ускоряют циркуляцию крови в подкожных тканях. Благодаря этому жировые клетки сокращаются в объеме.

Основные приемы массажа брюшной области:

1. Погладить 3-5 раз снизу вверх. Растирать кончиками указательных пальцев зону чуть ниже пупка в течение 1 мин. Движения должны быть круговыми, по ходу часовой стрелки.
2. Ребром ладони мягко постукать по всей поверхности живота снизу вверх. Затем сделать круговое поглаживание ладонью.
3. Размять кожу и мягкие ткани обеими руками снизу вверх. Повторить разминание снизу вверх и против часовой стрелки.
4. Выполнить поглаживание слева направо.
5. Сделать вибрирующие движения в области вокруг пупка.

Эту процедуру следует выполнять натощак, по 2 мин утром и вечером.

Задумываясь, как убрать живот и бока, важно учитывать состояние собственного здоровья. Если вес набрался быстро и без видимых причин, необходимо пройти медицинское обследование.

Также интересно почитать: как убрать живот после беременности и родов

15 лучших наклонных упражнений для женщин, чтобы получить сильный и четкий стержень

Когда дело доходит до подтяжки средней части живота, многие из нас сосредотачиваются на зоне из шести кубиков. Нам нужен пресс Холли Берри, и мы хотим его сейчас.

Но косые мышцы — невоспетый герой твоей талии. И внешние, и внутренние косые мышцы тела отвечают за вращение туловища и сгибание позвоночника в стороны. Другими словами, они являются причиной, по которой вы можете бросить мяч, замахнуться на пиньяту или просто развернуться.Косые мышцы также важны для стабилизации туловища и сохранения осанки во время повседневных движений. Так что да, вы не хотите о них забывать.

Если вы не знаете, как нацелить косые мышцы живота, начните здесь. У нас есть 15 лучших наклонных упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Выберите пять упражнений, чтобы сформировать кругооборот, который вы можете выполнять через день. Затем, когда они начнут расслабляться, увеличьте количество повторений и / или переключите упражнения на новую задачу.

Оборудование : коврик для йоги, гантели и твоя сила

Подходы и повторения : для каждого упражнения старайтесь сделать 10-20 повторений в 2-3 подхода

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Велосипед хрустит

Как это сделать : Лягте на спину. Слегка поднимите правую ногу прямо перед собой и поднесите левую ногу к груди.Положите руки за голову, затем поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и приведите левый локоть к правому колену. Каждое вращение считается одним повторением. Повторяйте, пока не закончите подход.

Советы для профессионалов: Хотя это и называется «велосипедный кранч», не двигайте ногами по кругу, как если бы вы едете на велосипеде. Думайте о походе, когда вы поворачиваете туловище к поднятому бедру. Если вы хотите сделать это движение более сложным, опускайте ноги, пока они не станут параллельны полу.Чем выше ваши ноги, тем легче становится это упражнение. Если это упражнение с поднятыми вверх ногами все еще является слишком сложным, вы можете опустить руки на пол и использовать их, чтобы закрепиться. Просто работайте над тем, чтобы двигать ноги отсюда.

2 Дворники

Как это сделать : Начните лежа, лицом к потолку, колени подняты вверх под углом 90 градусов. Вы можете широко расставить руки, чтобы закрепить вас, или держать их по бокам.Поверните колени вправо, как будто собираетесь коснуться ими пола. Опускайте их, пока не почувствуете, что немного боретесь. Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы профессионалов : Чтобы упростить это упражнение, держите пятки на полу — пальцы ног вверх — и вращайте оттуда. Чтобы усложнить задачу, максимально выпрямите ноги.

3 Чередование V-апов

Как это делать : Лягте на спину и вытяните руки над головой.Ноги держите прямо. Вдохните и на выдохе сядьте, дотянитесь до правой руки и поднимите левую ногу, чтобы они соприкоснулись. Опуститесь обратно и повторите с другой рукой и ногой. Продолжайте переключаться, пока не закончите свой сет.

Советы профессионалов : Старайтесь как можно больше поднимать грудь от пола, когда вы скручиваетесь. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно немного согнуть колени.

4 Планка с колен до локтей

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками.Подведите правое колено к правому локтю. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к обычной планке. Поменяйте сторону и повторите для выбранного количества повторений.

Советы для профессионалов : При выполнении любого упражнения в положении планки важно убедиться, что все выровнено, прежде чем вы начнете. Когда вы устанавливаете планку, запястья должны находиться прямо под плечами. Ваша спина должна быть плоской, в то время как ваша шея должна совпадать с позвоночником (т. Е. Не выгибать шею!). Бедра также должны оставаться на уровне позвоночника.Сожмите ягодицы и корпус и не забывайте дышать. Ничего страшного, если колени не могут касаться локтей; просто иди так далеко, как сможешь.

5 Скручивания между коленями и локтями стоя

Как это сделать: Из положения стоя согните правую руку и скручивайте, когда вы поднимаете левое колено, чтобы встретиться с ней. Переключитесь и поверните так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. При желании повторите.

Pro tips : Это отличная модификация для тех, кто борется с велосипедными скручиваниями, или для тех, кто не может лежать на спине.Если вы немного увеличите скорость, это также может стать отличным дополнением к кардиотренировке с собственным весом.

6 Русские твисты

Как это сделать : Сядьте прямо на коврик с поднятыми коленями. Отрывайте пятки от пола и начинайте упражнение с поворота туловища вправо. Коснитесь пола обеими руками. Это одно повторение. Поверните туловище влево и коснитесь пола другой стороной. Это еще один представитель.Продолжайте делать это, пока не закончите набор.

Советы профессионалов : Для дополнительной задачи возьмите гантель или набивной мяч и держите их в руках, поворачиваясь в каждую сторону. Если удерживать ноги в воздухе слишком сложно, укорените их в земле.

7 Каблуки

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на полу. Положите руки прямо перед собой, затем оторвите плечи от пола.Согните туловище вбок вправо, касаясь правой пятки. Наклонитесь влево и коснитесь левой пятки. Повторить. Повторить. Повторить.

Советы профессионалов : Сожмите сердечник и опустите пупок внутрь, как если бы вы пытались заставить его коснуться земли. Поддерживайте это взаимодействие на протяжении всего упражнения.

8 Альпинисты через кросс-боди

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками.Вытяните правое колено как можно дальше вперед так, чтобы коснуться левого локтя. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь к обычной планке. Сделайте то же самое с другой стороной. Продолжайте, пока ваш набор не будет готов.

Советы для профессионалов : Как и в случае планки «колени к локтю», очень важно, чтобы вы могли сохранять правильное положение планки перед тем, как начать движение. Держите запястья прямо под плечами, спину ровно, а бедра и шею выровняйте с позвоночником.

9 Боковая планка

Как это делать : Лягте на правый бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом.Сложите ноги друг на друга. Затем поднимите бедра вверх и держите грудь открытой (не перекатывайте левое плечо вперед). Вы можете выпрямить левую руку над собой или держать левую руку на бедре. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Советы профессионалов : Чтобы изменить это движение, вы можете взять верхнюю ногу и поставить ее на землю перед собой или позади себя. Это даст вам дополнительную поддержку. Вы даже можете согнуть колени примерно на 90 градусов, прежде чем оторвать бедра от пола.Таким образом вы удерживаете меньшую массу тела.

10 Т-вращения

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками. Перенесите вес на правую руку, затем поднимите левую руку вверх, поворачиваясь и открывая грудь. Позвольте пяткам вращаться к полу, а пальцы ног поворачиваются в том направлении, куда вы смотрите. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение планки. Сделайте то же самое с другой стороны.

Советы для профессионалов : Перед поворотом убедитесь, что ваша стартовая планка на месте. Чтобы изменить это, вы можете опустить одно колено на землю во время вращения. Например, если вы вращаетесь влево, при этом правая рука упирается в землю, поставьте правое колено на пол.

11 Птицы Собаки

Как это сделать : начните с положения стола, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Подтяните свой корпус, подтянув пупок к животу. Вдохните и на выдохе вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя. Подождите секунду. Вдохните и верните руку и ногу обратно в положение на столе. Переключитесь и проделайте это с противоположных сторон.

Советы профессионалов : Этот шаг требует определенной концентрации и координации. Не торопитесь. Также будьте осторожны, чтобы не выгнуть шею или поясницу. Если для вас это слишком легко, попробуйте приподнять колени на дюйм над полом и выполнять движение, удерживая их в воздухе.

12 Медведь хрустит

Как это сделать : Сядьте на стол и поднимите колени на дюйм или два от пола. Перенесите вес на правую руку, затем прижмите правое колено к груди, поворачивая тело влево. Поднимите левую руку и коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы для профессионалов : Вначале может быть сложно повернуть колено и переместить его на другую сторону.Итак, сначала просто поработайте над вращением и опусканием бедра на землю. Например, если вы вращаетесь влево, опустите правое бедро на землю. Вернитесь к столешнице, затем переключитесь.

13 Крестовые отбивные

Как это делать : Возьмите гантель и начните с положения стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Сядьте в четверть приседания и выведите гантель на внешнюю сторону правого бедра. Поднимите и поверните гантель слева над головой.Вы можете связать непрерывные повторения, двигаясь в этом направлении или меняя направление для каждого повторения. Просто убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество с каждой стороны.

Советы для профессионалов : Это еще один отличный совет, который можно включить в кардио-тренировку или HIIT-тренировку. Чтобы облегчить или усложнить задачу, измените вес гантели.

14 Твист валеты

Как это сделать : Начните с положения стоя. Подпрыгивайте, когда вы поворачиваете плечи и туловище вправо, когда вы выводите правую ногу вперед, а левую — назад.Переключитесь и продолжайте переключаться. Продолжайте, пока не вспотеете.

Советы для профессионалов : используйте его для разминки и любых кардио-тренировок.

15 Боковые складные ножи

Как это сделать : Лягте на правый бок, положив руку на землю. Держите голову левой рукой. Поднимите левую ногу, прижимая левый локоть к ноге. Подождите секунду. Опуститесь, затем повторяйте, пока не закончите подход.

Совет для профессионалов : Будьте осторожны, не тяните слишком сильно за шею, когда вы хрустите. Вместо этого сосредоточьтесь на подъеме и сгибании сердечника. Если вы хотите усложнить задачу, постарайтесь оторвать обе ноги от пола.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

25 лучших наклонных упражнений для сильного кора

Для действительно сильного кора вам нужно тонизировать гораздо больше, чем просто мышцы пресса с шестью кубиками (также известные как прямая мышца живота). Поистине, это требует подхода на 360 градусов — и ваши наклонов ( привет, , боковой пресс) — важная часть этого случая. Фактически, каждая выполняемая вами тренировка кора или всего тела должна включать в себя несколько наклонных упражнений.

Ваши косые мышцы важны практически для каждой повседневной деятельности, которую вы делаете: от утренней хватки телефона до прогулки с собакой и сбора пакетов с продуктами. Это потому, что ваши косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, координировать дыхание и поддерживать нижнюю часть спины . Их укрепление также помогает вам поднимать более тяжелые грузы, чтобы поддерживать вашу физическую форму на подъеме.

На всякий случай, если вы не знаете, где находятся эти мышцы, они проходят по бокам ваших мышц с шестью кубиками от ребер до бедер .На самом деле у вас есть два слоя наклонных поверхностей: внешних наклонных поверхностей вверху и внутренних наклонных поверхностей под ними.

Конечно, вы вряд ли увидите серьезные изменения в своих мышцах, тренируя только косые мышцы живота , но им определенно стоит посвятить некоторое время!

Приведенные ниже наклонные упражнения — лучшие в игре. Каждый из них подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, но независимо от того, какой ваш уровень подготовки , сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, а не на выполнении повторений.(Это гарантирует, что вы действительно получите желаемое наклонное преимущество, вместо того, чтобы полагаться на другие мышцы.)

Для большинства этих движений требуется только вес вашего тела, в то время как другие используют набивной мяч, стабилизирующий мяч или утяжелители за небольшую дополнительную плату. вызов прочности и устойчивости. Смешайте одно или два упражнения с основными упражнениями или тренировками для всего тела — или соедините их вместе, чтобы получилась пикантная последовательность с акцентом на наклонные мышцы живота, которая подожжет эти боковые мышцы живота.

Время: 10 минут

Оборудование: Набивной мяч, стабилизирующий мяч, гиря (гантели или гиря) ​​

Подходит для: Косых мышц

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений ниже.Установите таймер на 45 секунд. Выполните как можно больше повторений за это время, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. После того, как вы завершите все свои ходы, начните сверху и повторите еще два раза, всего два раунда.

Руководство по фитнесу для женщин по косым упражнениям

Когда мы машем на прощание холодной погоде, мы также приветствуем сезон бикини * глотками *. К счастью, нет лучшего времени, чтобы подрезать талию и купить топы с обнажением живота и купальные костюмы для тела.Несколько наклонных движений могут легко добавить определенности к вашей стороне, поэтому попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить немного больше va va voom!

Эти пять основных, но эффективных упражнений нацелены на косые мышцы живота (боковые мышцы живота). Формирование этой области творит чудеса, дополняя подтянутый живот и талию, поэтому не думайте, что у вас есть покрытая средняя часть, если все, что вы делаете, — это планка и скручивания.

Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки, — это набивной мяч, швейцарский мяч и немного мотивации.Используйте набивной мяч, который бросает вам вызов в полной мере без ущерба для вашей формы.

Как выполнять эту тренировку под наклоном

Комплект, который вам понадобится

• Набивной мяч 3-8 кг
• Швейцарский мяч

Начинающие Подходы по 2 повторения 10

Промежуточный Подходы по 3 повторения 15

Продвинутый Подходы 4 повторения 15

Касания лодыжек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Отрывайте лопатки от пола так, чтобы вы смотрели вперед. Держа руки прямыми и параллельно полу, протяните правую руку к правой лодыжке, затем левую руку к левой лодыжке. Все время держите лопатки над полом.

Круги ногами

Лягте на пол, вытянув руки в стороны, на полу для поддержки. Вытяните ноги на высоте примерно 6 дюймов от пола. Поверните нижнюю часть тела влево, прижав колени к груди.Опуститесь вправо, удерживая колени втянутыми, затем вытяните их, возвращаясь в исходное положение. Это следует делать круговыми плавными движениями.

Скручивание ног

Лягте на пол, держа руки плоско. Зажав набивной мяч между голеней, вытяните ноги к потолку. Медленно опускайте ноги влево, пока они почти не коснутся земли, затем поднимите их до самого начала и опустите вправо.

Круги на доске

Поставив ступни на пол, а предплечья на швейцарский мяч, держите свое тело в положении планки по прямой линии.Делайте круговые движения локтями по часовой стрелке в течение половины подхода, затем в противоположном направлении для остальной части подхода.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на несколько дюймов от пола. Держите набивной мяч близко к груди и слегка отклонитесь назад. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем влево, прижимая набивной мяч к груди.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

10 лучших упражнений для подтяжки талии и создания косых мышц живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и лепки косых мышц

Косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки.Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивание талии. Проработка косых мышц помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает живот. Если вы хотите навсегда избавиться от верхней части маффина, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедные скручивания одновременно прорабатывают пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ ОТВОД, 2 ГАНТА

Добавляя боковые изгибы гантелей к своей тренировочной программе, вы нацеливаете и моделируете как внешние, так и внутренние косые мышцы живота.

3 ПЯТКИ

Упоры для пятки помогают подтянуть всю боковую стенку живота, а также могут помочь вам сжать талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КРУГЛЫЙ V-образный шарнир

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, напрягает корпус, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКИЙ ТВИСТ

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницу. Это также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

6 ДОСКИ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра дополнительно задействует ваш корпус и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

7 ТРЕУГОЛЬНИК

Треугольный кранч нацелен на пресс и косые мышцы живота и помогает укрепить и подтянуть мышцы кора.Это упражнение формирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваше равновесие и гибкость.

КРЕПЛЕНИЕ НА 8 СТОРОН

Этот прием идеально подходит для усиления внутренних и внешних косых мышц живота и моделирования боковой стенки пресса. Боковой кран помогает выделить талию и придает фигуре более стройную форму.

9 БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БЕДРА

Боковая планка с подъемом бедра активирует косые мышцы живота и помогает развить выносливость и силу корпуса.Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.

ПРИСЕДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 10 ТАЛИ

Важно добавить кардио упражнения, такие как приседания для уменьшения талии, к тренировке косых мышц живота. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и дает вам отличный импульс для кардио, помогая сжечь лишний жир и раскрыть талию, над которой вы работали.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку косых мышц с разминки кора.
СОВЕТ 2 — Выдохните во время напряженной части упражнения, то есть когда вы скручиваете мышцы.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку корпуса.
СОВЕТ 4 — Делайте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир и добавить тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Соблюдайте чистую диету и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ упражнений для женщин: подтяните талию и избавьтесь от маффина! Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

10 упражнений для проработки каждого дюйма вашего ядра

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми. Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу.Но хотя он относится к мышцам вокруг туловища, этот термин распространяется и на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги. Работа над корпусом может улучшить вашу осанку, помочь при болях в спине и равновесии, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это. Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части пресса.Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. Мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках, от боковых планок до касаний пальцев ног. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, чтобы вы могли держать их в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

• Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества.Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем дюжине фитнес-программ под руководством экспертов, более 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

• Ник Стеллат — специалист по физическим упражнениям Американского колледжа спортивной медицины и консультант по питанию из Лос-Анджелеса.

Перед тем, как начать новую тренировку по укреплению кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны.Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора не только для работы с брюшными мышцами, но и для поддержки спины. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее.В некоторых из этих движений для дополнительного сопротивления используются гантели. Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движения без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и на несколько минут подтяните колени к груди», — говорит он.

Готовы начать? Продолжайте просматривать 10 лучших упражнений от Tone It Up для девочек, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.

Лучшие тренировки и упражнения для пресса для женщин

Дамы, не забудьте включить тренировки пресса в следующую тренировку. Если вы предпочитаете стиральную доску в желудке или просто хотите укрепить мышцы кора, они станут отличным началом для повышения вашей силы и устойчивости. При использовании минимального оборудования для упражнений большинство тренировок пресса можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Читайте наши рекомендации по лучшим тренировкам пресса и упражнениям для женщин.

Что такое абс?

На самом деле ваш пресс состоит из четырех разных групп мышц:

• Rectus abdominis — «шесть кубиков» проходят по передней части живота
• Наружные косые мышцы живота — по обе стороны от верхней части живота
• Внутренние косые мышцы живота — по обе стороны от нижней, внешней части живота
• Поперечный живот — глубоко под косыми мышцами, обхватывает позвоночник

Вместе эти мышцы помогают вам сгибаться, скручиваться, поворачиваться и сгибать туловище и верхнюю часть тела.

Следует ли женщинам иметь мускулистый пресс?

Женщины, как и мужчины, могут работать над формированием своего тела по своему усмотрению — не существует «правильной» или «неправильной» формы тела. Если вам нужно шесть (или даже восемь!) Пакетов, то тренировка пресса — лучший способ добиться этого. Однако тренировка пресса не означает, что у вас автоматически будет желудок.

Если вы предпочитаете избегать мускулистого вида, то не думайте, что вам нужно пропускать упражнения для пресса — требуется много тяжелой работы и настойчивости, чтобы набрать шесть кубиков, а для женщин это означает переход к телу. жирность около 14-20%.Если вы переносите какой-либо груз на талии, вы не сможете четко видеть пресс, но это не значит, что они не сильные — они могут быть просто скрыты от глаз.

Почему я должен сосредоточиться на своем прессе?

Существует множество причин для тренировки пресса, большинство из которых применимо к целому ряду фитнес-целей. Если вы работаете над тонизированием или изменением формы, то у вас будет более плоский живот или мускулистый вид «шести кубиков». Однако, поскольку это такие поддерживающие мышцы, вы увидите преимущества для силы и фитнеса всего тела, если сосредоточитесь на корах и прессе.Тренировки для пресса помогут повысить вашу силу, равновесие, стабильность и общую производительность.

Узнайте больше о том, почему и как начинать тренировку пресса заново, из нашего руководства по тренировкам пресса для начинающих.

Какие женские упражнения проработают мой пресс?

Хотя на самом деле нет большой разницы между женскими и мужскими упражнениями для пресса, есть ряд движений, которые вы можете включить в тренировку женского пресса. Многие из них связаны в основном с движениями нижней части тела, но вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела также должна выполнять некоторую работу.Вот некоторые из наших любимых тренировок пресса, которые идеально подходят как для начинающих, так и для профессионалов:

Вылет противоположных рук и ног

Отлично подходит для укрепления пресса и спины, это ключевой прием для улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, колени выровнены под бедрами, медленно вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад прямо за собой с согнутой ступней.Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и поочередно переходить на другую сторону. Повторите от 10 до 15 раз.

Вынос рук и ног лежа на животе (мертвые клопы)

Они похожи на противоположные руки и ноги выше, только на вашей спине (поэтому их часто называют «мертвыми клопами»). Еще одно упражнение, которое отлично помогает при болях в спине, оно помогает стабилизировать и укрепить мышцы кора и спины.

Начните на спине, руки прямо над собой, на уровне плеч, а колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы колени находились на одной линии с бедрами.Поднимите правую руку над головой, пока она почти не коснется земли, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не станет прямо, также почти касаясь пола. В идеале вы не должны ставить их на пол, но подержите их около трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните примерно 10-15 раз.

Русские скрутки

Идеально подходит для стрельбы по труднодоступным наклонным плоскостям, русские повороты — отличный способ нацеливаться на вашу середину и повысить ваш баланс и устойчивость.

Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и сжав лодыжки и колени вместе. При желании можно двумя руками держать гирю, гантель или тарелку. Включите корпус и оторвите пятки от земли, удерживая плечи опущенными, а спину прямой. Подтяните пресс и поверните туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем перейдите на противоположную сторону, скручивая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполните это столько раз, сколько сможете за 60 секунд.

Ножничные (или флаттерные) удары

Отлично подходит для укрепления корпуса, а также для нижней части тела и спины, удары ножницами особенно хороши для квадрицепсов, а также для пресса.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, ладони ладонями вниз по бокам бедер (вы можете использовать их для поддержки на протяжении всего упражнения). Задействуя мышцы кора и сосредотачиваясь на прессе, слегка приподнимите плечи над ковриком, не отрывая глаз от потолка.После стабилизации поднимите ноги на несколько дюймов над землей и срежьте их ножницами, попеременно поднимая и опуская каждую ногу. Выполните примерно 15-20 раз, прежде чем приземлиться.

Велосипед (или локоть к колену) скручивания

Фантастический способ тренировать свой глубокий пресс. Велосипедные скручивания не только поддерживают ваши бедра, позвоночник и таз, но и улучшают координацию.

Лягте на коврик, согнув колени, стараясь не выгибать позвоночник.Держите руки по обе стороны от лба, локти в стороны, и, используя брюшной пресс, осторожно поднимите плечи от пола, чтобы вы слегка приподнялись. Теперь поднимите ноги, удерживая их согнутыми под углом примерно 90 градусов, пока колени не окажутся на уровне бедер. Медленно чередуйте выпрямление и сгибание каждой ноги, удерживая их параллельно земле при удлинении (своего рода «педалирование», как будто вы едете на велосипеде). По очереди сгибая каждую ногу, скручивайте верхнюю часть тела, пока противоположный локоть не встретится с коленом — так, чтобы ваше правое колено подошло к верхней части тела, сожмите левый локоть, чтобы встретиться с ним.Возвращайтесь в исходное положение между каждым кранчом. Повторите 15-20 раз с каждой стороны.

Подъемы бедра (ягодичные мосты)

Отлично подходит для ягодиц и отлично подходит для пресса, подъемы бедер (также известные как ягодичные мосты) действительно помогают разжечь мышцы кора и нижнюю часть тела.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол — вы можете держать руки опущенными по бокам ладонями к полу по обе стороны от бедер, чтобы помочь себе устойчиво.Включите корпус и начните поднимать бедра от земли, сжимая ягодицы и удерживая плечи на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на несколько секунд перед тем, как опуститься на землю. Повторить 15-20 раз.

Поза планки

Планка — отличный способ проработать руки, плечи, ягодицы и корпус.Если вы боретесь с классической планкой, вы можете начать с коленями на земле для большей поддержки.

Лицом к полу встаньте на предплечьях, положив руки на пол, локти выровнены ниже плеч. Вы также можете сцепить руки вместе, если вам так удобнее. Поднимите ступни вверх, пока не окажетесь на носках и ваше тело не станет прямой линией от ступней до головы. Сосредоточьтесь на прессе и удерживайте позицию как можно дольше.

Ознакомьтесь с нашим руководством по различным вариантам планки, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

Обратный кранч

Обратные скручивания — полезное упражнение, помогающее укрепить нижнюю часть брюшного пресса. Это отличное начальное упражнение, которое приводит к последовательным этапам, таким как подъемы ног, подъемы ног в висе и, в конечном итоге, переходы пальцев ног к перекладине.

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам для поддержки. Включите корпус и, не поднимая верхнюю часть тела, начните подтягивать колени к груди, ровно настолько, чтобы оторвать бедра от пола, заставляя живот загибаться внутрь.Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Боковая планка

Боковая планка идеально подходит для тренировки косых мышц живота, а также плеч и верхней части тела.

Лежа на боку, поместите локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой, а ноги поставлены друг на друга. Поднимите свое тело так, чтобы оно находилось по прямой линии от лодыжек до макушки — только предплечье и нижняя часть стопы должны касаться земли.Задержитесь как можно дольше, прежде чем повторить с другой стороны.

Крутые удары ногами

Повысьте свой корпус, нижнюю часть тела и стабильность с помощью упражнений с кранчем, хотя они могут сильно сказаться на прессе, поэтому подумайте о том, чтобы начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Лягте на спину, положив руки по бокам для поддержки. Задействуя корпус и держа ноги прямыми, поднимите ноги над землей примерно под углом 45 градусов от пола (или выше, если это удобно).Это ваша исходная позиция. Согните колени к груди, прежде чем «отбросить» их обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-10 повторений.

30-минутные тренировки пресса для женщин

Если вы заинтересованы в полноценной тренировке пресса, ознакомьтесь с этой 30-минутной женской тренировкой от главного тренера PureGym Хейли Бут. Он сочетает в себе некоторые из движений, упомянутых выше, с рядом других упражнений для укрепления мышц живота для тренировки пресса, подходящей для чемпионов.

Узнайте больше о упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин.Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете составить индивидуальный план тренировок для вашей цели по снижению веса или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на тренировку со специальным персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

25 лучших тренировок пресса для женщин, чтобы добиться плоского живота

Приготовьтесь изменить свой распорядок тренировки пресса с помощью этого списка эффективных упражнений для пресса для женщин.

Все упражнения можно выполнять дома практически без оборудования.

Тем не менее, мы добавим несколько модификаций, которые увеличивают вес, чтобы сделать их более сложными.

Ниже приведен список упражнений для пресса, предназначенных для ваших прямых мышц живота (также называемых вашими мышцами с шестью кубиками) и основных мышц.

Когда личный тренер говорит о вашем корпусе, это мышцы верхней части туловища, которые соединяют ваши бедра и плечи.

И эта группа мышц задействована почти во всех ваших движениях.

Преимущество использования этих упражнений в качестве домашней тренировки пресса состоит в том, что они одновременно способствуют сжиганию жира и укреплению корпуса.

По мере того, как люди стареют, наличие сильного ядра может поддерживать их подвижность и активность.

Итак, эти основные упражнения, которые делают мышцы пресса великолепно выглядящими, также могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Вам также может понравиться:

Лучшие тренировки пресса для женщин

1. Мертвая ошибка

• Чтобы справиться с мертвым насекомым, лягте на спину на коврик для йоги или полотенце, вытяните руки к потолку, а бедра и колени — под углом 90 градусов.
• (Представьте себе положение на столе, но вы лежите на спине.)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте область живота. Подумайте о том, чтобы поднести пупок к позвоночнику. На выдохе опустите левую ногу и вытяните правую руку за голову.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте противоположную сторону и продолжайте чередовать руки и ноги, пока не завершите подход. Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

2. Положение планки

• Лягте на землю лицом вниз, вытяните ноги; локти согнуты прямо под плечами.
• Сожмите руки перед собой или сожмите кулаки. Ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении.
• Сожмите мышцы кора, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. (Ваши предплечья останутся на земле), чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
• Удерживайте 30-60 секунд или столько, сколько сможете. Выполните 3-5 приемов.

Хотите добавить больше основного взаимодействия? Поднимитесь, поставив руки или ноги на швейцарский мяч. Усилия по поддержанию баланса и правильной формы задействуют все ваши основные мышцы.

3. Динамическая доска

Эта тренировка не только отлично подходит для области живота, но и укрепит мышцы трицепса.

• Старт в положении планки предплечий, описанном выше; однако руки должны лежать на полу. Напрягите корпус и поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Сожмите мышцы живота, напрягая мышцы живота, как если бы вас вот-вот ударили в живот.Надавите на правую ладонь и вытяните сначала правую руку, а затем левую, подталкивая тело вверх в верхнее положение отжимания.
• Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к правому предплечью, а затем к левому.

4. Русские твисты

Русские скручивания — отличная тренировка для кора, которая действительно нацелена на внешние косые мышцы живота.

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.
• Ваш вес должен приходиться на седалищные кости. Сцепите руки вместе и вытяните руки прямо перед грудью. Напрягите мышцы живота и поверните туловище вправо как можно дальше.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем поверните в обратном направлении и поверните влево как можно дальше. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните по 8-12 повторений на каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание: если у вас есть гантель, вы можете увеличить интенсивность, удерживая ее и постукивая по полу во время скручивания.

5. Велосипед Crunch

Велосипедный кранч — отличная тренировка, которую тренеры любили годами, и не без оснований.

В отличие от обычных кранчей, скручивающие движения воздействуют на косые мышцы. Не удивляйся. если вы тоже чувствуете это в своих квадроциклах!

• Лягте лицом вверх на коврик для йоги, прижмите поясницу к земле и напрягите мышцы кора.
• Положите руки за уши, осторожно придерживая голову кончиками пальцев.Поднимите колени к груди примерно под углом 45 градусов.
• Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не оторвутся от коврика. Ни в коем случае не тяните за шею.
• Подтяните живот и выпрямите ногу справа примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
• Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы завершить один подход.Сделайте 8-12 повторений по 2-3 подхода.

6. Сенсорный хруст в носок через плечо

• Лягте лицом вверх на коврик, вытяните руки прямо из плеч и выпрямите ноги.
• Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу прямо вверх под углом 90 градусов. Сожмите корпус и одним движением протяните правую руку через тело и попытайтесь коснуться пальца левой ноги.
• Задержитесь на 2 секунды, затем, все еще с прямой ногой, медленно вернитесь в исходное положение.Каждое вращение и касание — повторение; продолжайте десять повторений. Затем сделайте противоположную ногу, поднимите правую ногу и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.

7. Упражнение для альпинистов

Как уже упоминалось, альпинисты (и вариант кросс-боди-скалолазов) — одно из лучших упражнений на пресс для наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

Вы также можете почувствовать это в икрах.

• Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания всего тела с вытянутыми руками и ладонями прямо под плечами.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Подкрепите свою сердцевину. Затем согните правую ногу, поднимая колено к груди. Не сгибай спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.

8. Альпинисты-кросс-боди

• Эти упражнения являются модификацией описанного выше. Как и у альпиниста, начните с вершины в отжимании, образуя прямую линию от головы до пят.
• Удерживая мышцы живота в напряжении, согните ногу, направив правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд. Чем быстрее вы это сделаете, тем больше у вас будет выносливости.

9. Подъемники для ног

Подъем ног, также известный как подъем ног, кажется простым, но дает мощный удар по прямой мышце живота.

• Лягте на коврик для упражнений или йоги и, используя живот, поднимите ноги так, чтобы они стояли прямо над бедрами.
• Положите ладони по бокам или заложите их за голову. Напрягите брюшной пресс и используйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ноги от пола. Нижнюю часть спины и ягодицы держите на полу.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги к полу. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Примечание: Если у вас болит спина, это упражнение может не подойти вам.Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в домашнюю тренировку.

10. Скручивания ног со скрещенными ногами

Приготовьтесь почувствовать жжение — эта тренировка пресса может быть интенсивной!

• Лягте на пол лицом вверх и скрестите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните за голову, когда вы сгибаетесь — позвольте прямой мышце живота делать работу за вас.
• Отрывая верхнюю часть спины, голову и плечи от пола, сожмите живот, сгибаясь прямо к ногам.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно опуститесь до самого начала. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

11. Подъемник для ног с опущенным упором

• Примите позу для йоги собаки лицом вниз. Встаньте на четвереньки, затем задействуйте пресс, поднимите бедра и ягодицы к потолку, пока руки и ноги не будут полностью вытянуты.
• Теперь поднимите правую ногу так, чтобы подошва правой ступни была обращена к потолку. (Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете начать с высоты бедер.) Затем подтяните правое колено к груди, как будто собираетесь удариться лбом.
• Напрягите пресс, вытяните правую ногу назад и снова поставьте ступню на пол. Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

12. Сгибание колена до локтя

• Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддерживать шею. Напрягите пресс, затем снимите плечи с коврика. Согните колени так, чтобы бедра смотрели на стену позади вас.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, попытайтесь дотянуться до левого колена правым локтем. Вернитесь и попытайтесь дотянуться до правого колена левым локтем.
• Выполните 12-15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

13. Сгибание пальцев ног

• Лягте на спину на коврик и полностью вытяните ноги. Перед тем, как начать, вытяните руки за спину.
• Напрягите пресс. Теперь оторвите голову и плечи от коврика, поднимая руки вверх, поднося пальцы ног к рукам.При необходимости вы можете коснуться одной рукой, а вторую положите за голову, чтобы поддержать шею.
• Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

14. Скручивание ножницами

• Лягте на спину. Руки должны быть прижаты к телу, ладони прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях, втягивая их в ребра; это поможет вам подтянуть пупок к позвоночнику и активно прижать поясницу к земле.
• Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая удерживать пресс в напряжении и прижимая поясницу к земле.
• Крепко напрягая корпус, медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Затем медленно чередуйте ноги, снова поднимая правую ногу и опуская левую к земле.
• Продолжайте надрезать 15-20 раз на каждой ноге.

15. Вальцовая доска

• Подвижная доска отлично подходит для тренировки бокового пресса.Начните с планки предплечий, как описано выше. Перевернитесь в положение боковой планки на левом боку так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье, а правую ногу выставляли впереди левой. Поднимите правую руку к потолку, перекатываясь.
• Сделайте паузу, а затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в планку для предплечий. Повторите с другой стороны, перекатываясь на правую руку.
• Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений с каждой стороны.

16. Боковая вытачка доски

• С высокой планки согните ноги в коленях и подпрыгните ступнями наружу правой руки, приземляясь в приседе на подушечки стопы.
• Подпрыгните и вытяните ноги обратно на доску. Это одно повторение.
• Повторите как можно быстрее. На этот раз прыгните наружу левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.

Совет: Держите вес в руках, чтобы было легче прыгать и выпрыгивать. Если прыгать слишком сложно, начните с альпинистов и продвигайтесь к ним.

17. Диагональная доска

• Начните с высокой планки, вытяните руки и ноги.Затем расставьте ноги, пока они не станут немного шире бедер. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую руку вверх и слегка вытяните ее по диагонали. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь на высокую планку.
• Это завершает одно повторение. Сделайте все повторения справа, затем повторите с левой рукой. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

18. Хрустящий хлопок

• Лягте на спину на коврик и слегка приподнимите лопатки от пола.Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, удерживая другую ногу вытянутой вдоль пола. Слегка согнитесь и похлопайте руками за согнутые колени.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте, двигаясь быстро и устойчиво. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону в трех-четырех подходах.

19: V-Crunch

Эти упражнения на пресс могут быть непростыми, и вы обязательно почувствуете их своей средней частью!

• Лягте на спину и вытяните руки прямо над собой, затем поднимите руки и ноги одновременно в форме буквы V, чтобы коснуться пальцев ног кончиками пальцев.
• Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет такого диапазона движений, чтобы дотронуться до пальцев ног, начните с прикосновения к голеням.
• Повторите и выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Хотите добавить дополнительную задачу? Держите в руках набивной мяч

20. Боковой мост

• Сядьте на боковую доску. Одно предплечье будет на полу, другая рука может лежать вдоль вашего бока, или вы можете положить руку на бедро.Сложите ноги и лодыжки друг на друга.
• Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть бедра к потолку. Ваша верхняя часть туловища будет оторвана от пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не сделаете 10-12 повторений. Поменяйте стороны и выполните в общей сложности 2–3 подхода.

21. Боковое V-Up

• Лягте на правый бок, положив левую руку за голову, а правую руку на пол ладонью вниз.
• Надавите на правую руку.Одновременно поднимите обе ноги вместе в воздухе к левому локтю и поднесите локоть к ногам.
• Опуститесь на пол с контролем. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

22. Одноногая доска

• Для начала сядьте на высокую планку с вытянутыми руками. После этого оторвите одну ногу от пола и держите ее полностью вытянутой.
• Сохраняйте равновесие в этом положении и удерживайте 10-20 секунд.Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Отдохните секунду или две, затем повторите с другой ногой. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону по три подхода.

Примечание: Если это слишком тяжело для ваших запястий, вы также можете сделать это в положении планки предплечья.

23. Боковая планка Toe Touch

• Сядьте на высокую боковую планку, положив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней. Ваша нижняя ступня должна опираться на ее внешнюю сторону.После того, как вы уравновесились, поднимите верхнюю руку и смотрите прямо перед собой.
• Поднимите нижнюю ногу вверх и вперед, слегка поворачивая верхнюю часть тела, чтобы дотянуться рукой до ступни.
• Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите и выполните 2–3 подхода.

24. Хруст

Этот классический прием можно выполнять на полу или на стабилизирующем мяче.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки заведите за голову так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Не переплетайте пальцы вместе.
• Вытяните локти в стороны, но слегка закруглите внутрь. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью. Аккуратно втяните брюшной пресс внутрь, чтобы напрячь пресс. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
• Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опустите вниз.Сделайте 12-15 повторений.

Примечание: Обратные скручивания (когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела) — еще одно отличное дополнение к вашей тренировочной программе.

25. Лодка

Позы лодки, также известные как полые зацепы, представляют собой отличную статическую фиксацию, которую вы почувствуете в своей средней части!

• Начните с того, что сядьте, согнув колени, ступни слегка касаются пола. Включите ядро ​​и медленно откиньтесь назад.Балансируйте на копчике, сохраняя прямую спину.
• Вытяните руки прямо перед собой, затем поднимите ноги прямо, чтобы создать V-образную форму туловища и ног. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

В некотором смысле это непростой вопрос. Любая эффективная тренировка пресса отлично подойдет для наращивания силы и мышц.

Мощный корпус улучшает вашу устойчивость, осанку и общую физическую форму.Однако, если вы специально ищете лучшие упражнения, которые помогут с дополнительной потерей жира и видимым прессом, вам нужно будет подойти к своей потере веса с нескольких разных точек зрения.

Кардио упражнения ускоряют пульс и являются эффективным способом сжигания калорий.

Есть много причин, по которым мы рекомендуем эффективность кардио для уменьшения жира и создания пресса для стиральной доски.

И вам нужно уменьшить количество жира, чтобы ваши мышцы живота в тонусе были заметны.При этом нужно укреплять мышцы живота.

Итак, женщины, которым нужен пресс с шестью кубиками, будут совмещать кардио и силовые упражнения.

Хорошая новость в том, что некоторые из наших любимых упражнений для пресса сочетают и то, и другое.

Альпинист является хорошим примером и занимает седьмое место в нашем списке лучших упражнений для пресса.

Это одновременно кардио-упражнение и упражнение для пресса, которое прорабатывает мышцы живота, повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории и жир.

Как я могу быстро привести в тонус мышцы пресса и кора?

Лучший способ добиться быстрых результатов — сочетать упражнения, которые прорабатывают мышцы пресса, со здоровым питанием.

Вам нужна диета, сочетающая цельные фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.

Наряду с твердым питанием сочетайте упражнения на пресс с кардио и силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов. Вместе они помогут вам сжечь жир и быстро привести в тонус брюшной пресс.

Cardio развивает выносливость и сжигает калории, а функция силовых тренировок — наращивание мышечной массы.

Сухая мышца поможет ускорить метаболизм.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, такими как приседания, становая тяга или тяги, сертифицированный силовой тренер может вам помочь.

Если собрать все это вместе, вы получите функциональную силу и аккуратную талию.

Как добиться тонуса желудка у женщин?

Область живота — это область, в которой трудно похудеть как для мужчин, так и для женщин. Отчасти это связано с генетикой.

Для большинства женщин избавление от жира в области живота и достижение плоского живота является важной задачей.

Примечательно, что по сравнению с мужчинами у большинства женщин более полная окружность таза и более высокая талия, что делает еще более сложной задачей для женщин избавиться от жира на животе и набрать 6 кубиков пресса.

Нельзя сказать, что видимая упаковка из шести кубиков невозможна.

Но для этого потребуется немного больше настойчивости, приверженности и упорного труда.

Но с постоянными усилиями и правильными упражнениями вы можете добиться подтянутого живота и более сильного корпуса.

Хотя мы называем это тренировкой для живота, мы воздействуем на все мышцы живота и кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра сзади, а также все другие прилегающие стабилизирующие мышцы.

Некоторые из них подействуют даже на все ваше тело. Если вы задействуете больше мышц, вы наберете больше сухой мышечной массы, сожжете больше калорий и жира.

Для достижения наилучших результатов используйте тренировку, содержащую некоторые из следующих упражнений, три раза в неделю. Это поможет увеличить четкость мышц.

Какая тренировка для пресса лучше всего подходит для дома?

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях улучшат силу корпуса при минимальном оборудовании и без тренажеров.

Вам нужны тренировки, подходящие для новичка, но с модификациями, идеально подходящие для спортсмена.

Основные упражнения для женщин в этом списке — это практические упражнения. Их можно делать где угодно и не требуется оборудования.

Нам они нравятся, потому что вы можете использовать их, чтобы быстро потренироваться во время перерыва на работе, когда вы смотрите фильм дома или в парке.

Ищите сложные движения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц.

Затем возьмите несколько из списка, создайте схему сжигания жира или установите таймер для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Последние мысли

Вот и все!

Это ваша основная шпаргалка по тренировкам пресса.

No related posts.