Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер: Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

лучшие упражнения для ног и ягодиц

Елена Мазитова

Чаще всего фитбол используют в своих тренировках беременные и женщины после родов, ведь он помогает качественно проработать мышцы кора. Но мало кто знает, что этот снаряд может быть полезен для бедер и ягодиц.

Чем полезен фитбол для ног и ягодиц?

Доказано, что фитбол помогает включить глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в обычных тренировках остаются незадействованными. В результате, сжигается больше калорий, а амплитуда движения бедер увеличивается, что позволяет прокачать ягодичные мышцы. Именно поэтому фитбол для беременных так актуален. 

Что нужно делать для хорошего результата? Два раза в неделю выполнять упражнения из нашей подборки. Комплекс лучше делать без больших перерывов по три подхода за каждую тренировку. При этом важно соблюдать последовательность упражнений.

Упражнения для ног и ягодиц на фитболе

Данный комплекс включает всего четыре упражнения, но каждое из них рассчитано на то, чтобы ваши ноги, бедра и ягодицы получали максимальную нагрузку и радовали вас своим красивым рельефом и подтянутостью. Приступаем!

• Сгибание ног на фитболе

Займите исходное положение: лежа на полу, лодыжки лежат на фитболе. Оторвите таз от пола таким образом, чтобы тело от плеч до пяток вытянулось в прямую линию. Медленно сгибайте ноги так, чтобы мяч подкатывался как можно ближе к ягодицам. После чего делайте обратное движение, опуская таз на пол. Выполните упражнение 15 раз.

• Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик, одну согнутую ногу поставьте на фитбол, а вторую вытяните вверх. Выполняйте подъемы таза, сжимая при этом ягодичные мышцы.

• Планка на фитболе

Займите положение упор лежа, ноги разместите на фитболе, а ладони поставьте на пол под плечами. Усложнить упражнение можно подъемом прямой ноги вверх. Таким образом, вы прокачаете мышцы кора и ягодиц.

• Обратные гиперэкстензии

Лягте животом на фитбол, ладони поставьте немного впереди линии плеч. Медленно поднимайте бедра вверх таким образом, чтобы мяч оставался на месте. Выполните упражнение 15-20 раз.

Источник видео: youtube

Фото: shutterstock

Читайте также

Лучшие упражнения с фитболом для идеальных ягодиц :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Все мы разные, это касается и формы ягодиц. Кому-то в этой зоне не достает объема, у кого-то его там, напротив, слишком много. Однако и тем и другим тренеры «прописывают» силовые упражнения: они позволяют корректировать форму ягодиц и делать их более упругими. «Использование фитбола позволяет в одной тренировке задействовать и мускулатуру ягодиц, и мышцы-стабилизаторы, — комментирует Татьяна Юрина, бодимейкер студии SuperPopa и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Неоспоримым плюсом данного комплекса также является то, что именно такое сочетание упражнений помогает проработать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, то есть всю интересующую нас зону без исключений».

Готовы начать занятие? Повторяйте за Татьяной.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки. Достаточно будет 5-7 минут суставной гимнастики или аэробики в среднем темпе.

* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, оставляя на отдых между ними не более 40 секунд. Отдых между кругами — до 60 секунд. Начните с выполнения двух кругов, постепенно доведите их количество до четырех», — советует Татьяна.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторов. «Увеличивайте нагрузку постепенно», — комментирует Татьяна Юрина.

* Следите за техникой выполнения. «Сгибайте колени до прямого или тупого угла, это поможет снизить нагрузку на суставы», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. По возможности дополните эти тренировки 20-30-минутным кардиозанятием.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол (как его выбрать, мы писали тут).

[new-page]

Выпад с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, стопы на ширине таза. Положите левую стопу на фитбол (мысок прижимается к мячу). Затем вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. С выдохом согните правое колено, опускаясь в выпад, мяч откатите немного назад, выпрямляя левую ногу. Ладони опустите вниз, соединив под  правым бедром. Вернитесь в исходное положение, выполните 10-15 повторов на каждую ногу.

Приседание с отведением ноги

Встаньте к фитболу боком, разместите на нем правую ногу, уложив ее на мяч внутренней поверхностью правой стопы. Сгибая левую ногу, уведите таз немного назад и подайтесь корпусом вперед. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Медленно выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

«Стул»

Встаньте к стене, прижмите к ней фитбол, опираясь на него спиной. Сгибая ноги, прокатите фитбол по стене вниз, опуститесь до параллели бедер с полом. Представьте, что усаживаетесь на стул. Останьтесь внизу на 30 секунд, выполняя при этом короткие пружинящие движения. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение.

«Складка»

Возьмите в руки фитбол, встаньте прямо. Наклонитесь корпусом вперед, левую ногу вытяните назад, руки с мячом вытяните параллельно полу. Согните левую ногу в колене и направьте ее вперед, руки с мячом подтяните к животу. Это один подход. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните левое колено до прямого угла и разместите стопу на фитболе. Правую ногу также согните и упритесь стопой в левое колено. Опираясь на фитбол, толкните таз вверх. Поднимите от пола таз, поясницу и среднюю часть спины, затем постепенно опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторов на каждую ногу.

Эта тренировка не займет много времени — найдите в своем расписании 15-20 минут в день на то, чтобы сделать ваши ягодицы идеальными. 

Как натренировать ягодицы с помощью фитбола.

У себя дома или в тренажерном зале проведите тренировку, играя в мяч! В этом вам помогут 6 упражнений, которые можно делать, используя фитбол.

Не стоит вспоминать о недостатках фигуры лишь в преддверии пляжного сезона. Ведь намного приятнее быть в форме постоянно. И потом подтянутая, стройная фигура – это залог не только красивой внешности, но и хорошего настроения!

Просто выполнять комплексы упражнений скучно и утомительно, гораздо интереснее выполнять их с фитболом.

Фитбол – это упругий мяч, представлен разными диаметрами от полуметра до 75 сантиметров. Этот снаряд поможет простимулировать работу всех мышц тела, но сегодня я покажу, как натренировать ягодицы.

Прелесть этих упражнений в том, что их можно легко выполнять дома.

Для начала нужно убедиться, что гимнастический мяч подходит вам по размеру. Сядьте на него — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

Готовы?

Тогда начинаем!

1.  Приседания.

Это упражнение поможет натренировать ягодицы и ноги. Расставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо, затем согните колени под прямым углом и вытяните руки вперед. Как только коснетесь ягодицами мяча, вернитесь в исходное положение и вытяните руки вдоль тела. Повторите упражнение минимум 10 раз.

2. Боковые выпады тоже идеально подходят для тренировки ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Если у вас еще мало практики, поставьте мяч на полу перед собой и обопритесь на него руками, широко расставьте ноги, выпрямите спину. Присядьте на правую ногу, а левую держите прямо, опираясь ступней в пол. Затем те же самые манипуляции проделайте с левой ногой. Для эффективности повторите упражнение 10 раз.

В дальнейшем, когда вы будете уже более натренированной, можете делать эти приседания, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

3. Выпады назад укрепляют колени и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 – 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

4. Подъем обеих ног.

Лягте животом на мяч, руками обопритесь об пол. Напрягите ягодицы и поднимите обе ноги вверх, затем медленно опустите ноги вниз. Повторите упражнение 10 раз.

5. Поочередные подъемы ног.

В том же положении, лежа на мяче, но в этот раз опираясь на него не животом, а ногами, поднимите поочередно ноги, работая ягодицами. Повторите это упражнение десять раз на каждую ногу.

6. Мостик на мяче.

Лягте на спину, руки выпрямите и прижмите к полу ладонями вниз. Ногами обопритесь на мяч и слегка согните их в коленях. Поднимите таз как можно выше,опираясь на руки и на фитбол, зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Медленно опустите таз на пол. Выполните 2-3 подхода по 10 раз.

Постарайтесь делать эти упражнения пару раз в неделю,и я уверена, что совсем скоро вы увидите отличный результат! 🙂

Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц: изучаем технику

Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц иногда включаются в тренировку атлетов для развития мышц-стабилизаторов, которые затем позволят придать потенциальную силу квадрицепсам и снизят травмоопасность для коленного сустава во время более тяжелых упражнений. Для девушек, которые не занимаются профессиональным бодибилдингом, а предпочитают фитнес, упражнения на фитболе для бедер и ягодиц будут еще более полезными, поскольку помогут привести в тонус данные группы мышц без прибавки к мышечной массе, попутно улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.

Перед началом упражнения стоит проверить, насколько фитбол подходит тебе для упражнений. Для этого сядь на фитбол прямо удерживая спину ровно и смотря перед собой. Проверь угол между бедрами и корпусом, в идеале он должен составлять 90 градусов. Как только фитбол проверен, можно приступать к первым упражнениям.

Выпад на одну ногу

Положи фитбол на пол, встань к нему спиной и сделай шаг вперед.

Левую ногу отведи назад и положи вместе с лодыжкой на фитбол так, чтобы пятка смотрела в потолок. Заведенная назад нога должна быть согнута.

Начни медленно сгибать колено правой ноги опуская бедра к полу, сделай паузу в пару секунд и также медленно возвращайся назад. Фитбол при этом может перекатываться вперед-назад или чуть в сторону.

Усложнить упражнение можно с помощью гантелей.

Выполни упражнение около 7-12 раз и поменяй ногу. На каждую ногу необходимо выполнить около 3 сетов.

Подъем бедер на фитболе

Упражнения на фитболе для бедер должны обязательно включать подъемы бедер, поскольку оно является одним из наиболее эффективных. Кстати, помимо бедер в работу здесь также включаются икры.

Ляг на пол и положи фитбол в ногах. Положи икры на верхнюю часть фитбола так, а руки расположи по бокам и упрись в пол ладонями.

Напряги мышцы ягодиц и подними бедра вверх. Как только это произойдет, ноги непроизвольно потянутся к корпусу притягивая фитбол. Продолжай подъем бедер до тех пор, пока ступни не окажутся на фитболе.

Сделай небольшую паузу в пару секунд и медленно опусти бедра вниз в исходное положение.

Повтори упражнение около 10-12 раз по 2-3 сета.

Подъем таза на фитболе

Еще одно эффективное упражнение, которое укрепляет большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра.

Для начала сядь на фитбол и подай корпус вперед так, чтобы мяч поддерживал плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги сведены вместе, корпус параллелен полу, а руки лежат на верхней части бедер. В данном положении мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены, чтобы поддерживать корпус в горизонтальном положении.

Опусти бедра к полу, но не слишком сильно, чтобы не сесть на пол. Задержись на пару секунд и напряги ягодицы с бедрами, чтобы вернуть корпус в исходное положение.

Повтори упражнение около 9-12 раз по 2-3 сета.

Приседания с фитболом у стены

Зажми фитбол между спиной и стеной. Перемести ступни на шаг вперед, оставляя поясницу плотно прижатой к фитболу. Взгляд направлен ровно перед собой, колени почти выпрямлены

Начни сгибать колени и медленно опустить вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Вместе с опускающейся спиной фитбол должен перекатиться вниз. Баланс можно удерживать с помощью рук, которые во время спуска могут уходить вверх.

Задержись в нижней точке несколько секунд и начни подниматься вверх выталкивая фитбол.

Повтори упражнение около 7-12 раз не меньше, чем в 3 сета.

Упражнения для бедер и ягодиц необходимо выполнять хотя бы раз в 2 недели для поддержания тонуса мышц-стабилизаторов, девушки же могут включить ее в свою регулярную фитнес-программу наряду с остальными упражнениями для мышц тазобедренного сустава.

6 способов получить самую круглую задницу с мячом для упражнений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известная в Instagram фитнес-тренер Бриттани Перилл клянется, что ее задница на 100 процентов настоящая.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете спросить любого из ее более чем 821 000 подписчиков: они просто подтвердят, что Бриттани, которая часто публикует реальные кадры своих тренировок ягодиц, прилагает огромные усилия для поддержания своих ягодиц.

В то время как любимым движением фитнес-фанатиков является толчок бедра со штангой, вам не нужно возиться с громоздкими весами, чтобы получить те же результаты. Все, что вам нужно, — это швейцарский мяч и желание сесть завтра, потому что движения ниже, придуманные Леандро Карвалью, создателем Brazilian Butt Lift, настолько эффективны, что вам, вероятно, будет слишком больно вставать. (👊!)

Кэтлин Кампхаузен / Кристалина Том

На Бриттани Серый базовый спортивный бюстгальтер , SPILTS59, $ 39; Спортивный бюстгальтер Seafoam ; ПУМА; 28 долларов США; Кобальтовые леггинсы с высокой талией , SPLITS59, 102 доллара США; Трикотажные кроссовки бирюзового цвета , NIKE, $ 130

Выполните каждое движение ниже, выполняя рекомендованное количество повторений.Повторяйте всю последовательность по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы на самом деле увидеть немного #ButtGains.

ДВИЖЕНИЯ

1. Подъемы V-образными ногами (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Примите положение планки со швейцарским мячом под бедрами и ступнями, парящими над землей. Вытянув ноги и разведя их в форме буквы V, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая ноги прямо вверх.Под контролем опустите ноги обратно в исходное положение (не касаясь земли!), Чтобы выполнить одно повторение.

2. Подъем ног лягушкой (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Примите положение планки с швейцарским мячом под бедрами и ступнями, парящими над землей. Согните ноги в коленях, чтобы свести пятки вместе, носки и колени направлены в стороны. Не вытягивая ноги, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая пятки прямо.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем ног в планке на наклонной скамье (10 повторений на каждую сторону)

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч и расположив тело по прямой линии между макушкой головы и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле и задействовав корпус (для устойчивости), поднимите правую ногу как можно выше, затем отпустите ее в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

4. Обратные выпады на швейцарском мяче (10 повторений на каждую сторону)

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Встаньте со швейцарским мячом позади себя и согните левое колено на 90 градусов, чтобы пальцы левой ноги оказались поверх мяча. Затем согните стоячее колено на 90 градусов и отведите бедра назад, когда вы контролируете мяч назад. Включите ягодичные мышцы на правом боку, чтобы вернуться в положение стоя, перекатывая мяч в исходное положение.Это одно повторение.

5. Мостовой подъем бедра (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на швейцарском мяче. Надавите на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя, опускайте бедра, пока они не зависнут над землей. Это одно повторение.В качестве дополнительной задачи выполняйте это движение с поднятой ногой.

6. Сгибания подколенных сухожилий (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на швейцарском мяче. Надавите на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя, вытяните ноги, чтобы катить мяч от ягодиц.Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы надавить на мяч, когда вы сгибаете колени и перекатываете мяч обратно. Это одно повторение.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка тонизирует ягодицы с помощью всего лишь одного оборудования

Ваш стабильный (он же швейцарский) мяч намного более универсален, чем вы можете себе представить. Вместо того, чтобы использовать его только для лепки ядра, этот мяч может помочь тонизировать ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Здесь представлена ​​полная тренировка, созданная Жанетт Дженкинс, личным тренером и президентом сайта онлайн-обучения thehollywoodtrainer.com, который бросает вызов каждой части вашего нижнего тела, в дополнение к вашему ядру.

Почему это работает? Он ускоряет сжигание калорий, активируя самые глубокие стабилизирующие мышцы в ваших ягодицах и корпусе, и поднимает ваше тело над землей, что увеличивает диапазон движений бедер, чтобы вы могли лучше нагружать свои ягодичные мышцы с каждым повторением.

(Танцуй по-своему, подходит для High-Intensity Dance Cardio , первого в мире DVD по социономике!)

Делайте эту тренировку один или два раза в неделю.Выполняйте схему по порядку, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. После того, как вы выполнили все четыре движения, отдохните до одной минуты, затем повторите два раза, чтобы получить три общих подхода.

Сгибание подколенных сухожилий

Бет Бишофф

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, положив лодыжки и пятки на стабилизирующий мяч, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a) .Потяните пятки на себя, чтобы перекатить мяч как можно ближе к заднице (b) . Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; do 15.

Эта статья впервые появилась в октябрьском выпуске журнала Women’s Health за 2017 год. Чтобы получить еще один полезный совет, купите номер в газетных киосках прямо сейчас!

Ягодичный мостик на одной ноге

Бет Бишофф

Практическое руководство: Положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, чтобы ваше тело образовало линию от плеч до колен.Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу (a) , затем опустите бедра к полу (b) . Надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; сделать 15, затем перейти на другую сторону.

Планка с подъемом ног в стороны, подъем ног

Бет Бишофф

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, положив голени на стабилизирующий мяч, руки под плечами (a) .Сожмите мышцы кора и сожмите ягодицы, оторвав левую ногу от мяча и отведя ее в сторону (b) . Сделайте паузу, верните левую ногу к мячу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Это одно повторение; продолжайте чередовать восемь повторений.

Гипер обратный

Бет Бишофф

Как делать: Положите нижнюю часть живота, бедра и бедра на стабилизирующий мяч и положите руки на пол на несколько дюймов перед собой (a) .Сожмите ягодицы, медленно поднимая ноги в воздух, отрывая бедра от мяча (b) . Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая мяч на месте. Это одно повторение; do 15.

Ознакомьтесь с еще 5 способами лепки ягодиц:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 отличных способа подтянуть ягодицы и бедра на мяче

0 комментариев

Автор: Мэри Джо Кэмерон

Это одна зона тела женщины, которая вызывает наибольшую (кхм) боль в ягодицах, чтобы сохранять форму и упругость.Но вы действительно можете улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц с помощью всего лишь нескольких простых упражнений — даже если у вас есть всего 5 или 10 минут. Сертифицированный тренер по фитнесу с мячом для стабилизации Сью Холлингсхед покажет вам, как с трехходовой тренировкой с мячом Balance Ball, описанной ниже.

Выполнение упражнений на нижнюю часть тела с балансиром или стабилизирующим мячом может быстрее привести эту проблемную зону в форму. Это потому, что мяч предлагает сочетание поддержки и нестабильности, — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Сюзанна Дисон.

«Поддержка мяча под вами позволяет вам работать усерднее, не чувствуя переутомления или напряжения», — объясняет она. «Тем не менее, вы также должны стабилизировать себя на мяче — а для этого требуются более мелкие основные мышцы, не задействованные в традиционных формах упражнений. Каждое движение требует от ваших мышц немного большего, что приводит к очень полной и эффективной тренировке ».

Hollingshead рекомендует эти движения, потому что «они действительно нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).Они очень эффективно тонизируют и укрепляют мышцы, которые являются ключом к подтянутой и стройной нижней части тела ».

1. Разгибание конечностей

Лягте на мяч лицом вниз. Подожмите пальцы ног и вытяните их через ступни, чтобы помочь стабилизировать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину) и положите кончики пальцев или ладони на пол. Вытяните тело через позвоночник, одновременно отводя плечи от пола. Поочередно поднимайте каждую руку от пола, держа руки прямыми.Для большей устойчивости представьте, что сжимаете мяч между голенями, чтобы удерживать равновесие. Повторяйте от 5 до 10 медленных глубоких вдохов.

Поочередное поднятие каждой противоположной ноги на противоположную руку. Дышать. Думайте о своем тазе как о фокусе или оси этого упражнения; простирайтесь оттуда через ноги и ступни. То же самое и в верхней части тела — из центральной точки сердца вытяните руки. Для большей устойчивости прижмите копчик к мячу и сожмите его по средней линии, как показано.

2. Летающий

Удерживая ноги и ступни в одном положении, положите ладони на переднюю сторону мяча ниже поднятой груди. Вдохните, вытяните позвоночник, втяните копчик и выдохните. Поднимите мяч, вдыхая и отводя плечи назад. Протяните вверх через шею и затылок. Держите лопатки вместе; не давите на них. Удерживая это положение, глубоко дышите от 5 до 10 вдохов.

Начать с конечной позиции предыдущей позиции.Вытяните руки в стороны, опуская лопатки к талии. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Не поднимайте плечи к ушам. Внимание: если это движение слишком сложное, пропустите положение «летающей» руки и просто держите руки на мяче на протяжении всего упражнения.

3. Гибкость и высвобождение всего тела

Начните с конечной позиции для «полета». Вытяните руки вверх и прямо перед собой, одновременно опуская лопатки к талии.Протяните вверх через шею и затылок. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Осторожно: не выставляйте подбородок вперед.

Отпустите туловище над мячом, слегка задействовав мышцы ног, плечи опущены (не тяните их к ушам). Положите ладони на пол для равновесия и поддержки. Покачивайте бедрами из стороны в сторону легкими покачивающими движениями, твердо опираясь ладонями на пол для равновесия и поддержки, делая полный вдох. Продолжайте около минуты или больше, чтобы расслабиться в конце этой мини-тренировки.

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

8 упражнений с мячом для стабилизации корпуса, ног и рук

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите улучшить свою домашнюю тренировку, обратите внимание на мяч для стабилизации.Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц, когда вы держите планку, отжимаетесь и ягодичные мостики. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, улучшая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и менеджер по фитнесу в The Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидением и работой. компьютер весь день.Это большая причина травм «.

Амазонка

А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении перерывов в форме. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», — говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать использовать стабилизирующий мяч, Джилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от ядра до ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов. 7 дюймов, вытянуться на 65 см, и любой человек от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов должен использовать 75 см. Близко к 6 футов 0 дюймов? 85 см — для людей гораздо более высокого роста.

Гилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением.Для достижения наилучших результатов бегайте по этой схеме три-четыре раза в неделю.

Ознакомьтесь с этим упражнением с мячом для стабилизации, чтобы подтянуть свой низкий пресс:

Эмили Шифф-Слейтер

Этот анальный тренажер сочетает в себе сгибание ягодичного мостика и подколенного сухожилия одним движением для проработки всей нижней части тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика, вытянув ноги. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

---

Приседания у стены

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, то это упражнение с мячом для устойчивости — для вас.Это гарантирует, что вы будете держать грудь приподнятой, ступни на полу и вести себя бедрами, а не коленями.

Инструкции: Обхватите стабилизирующий мяч и встаньте лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.


---

Русский Твист

Эмили Шифф-Слейтер

Распространенная ошибка, которую делают люди, выполняя русский поворот, заключается в том, что они спешат через движение и неправильно задействуют косые мышцы живота.Этот вариант заставляет вас контролировать эти ручки любви из-за нестабильности.

Практическое руководство: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени, согнув таз и поставив ступни. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.


---

Отжимание


Эмили Шифф-Слейтер

Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми у женщин.

Инструкции: Встав на колени на коврик для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой, не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете держать верхнюю часть спины округлой и лопатки врозь.

---

Полый опор

Эмили Шифф-Слейтер

Приведение пупка к позвоночнику — ключ к поддержанию твердого ядра во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно положите руки на стабилизирующий мяч.Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус, особенно косые, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

---

Ягодичный мостик

Эмили Шифф-Слейтер

Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создав нестабильную поверхность с помощью стабилизирующего мяча, который будет воздействовать на каждую мышцу ваших ягодиц.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик.

---

Приведение лежа на боку

Эмили Шифф-Слейтер

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержании ядра и предотвращении травм.В этом упражнении с мячом для стабилизации особое внимание уделяется этим важным мышцам за счет их активного использования.

Как: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте над ним боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь к бедрам, как если бы вы выполняли кранч. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу к средней линии, в то время как вторую ногу держите вытянутой, а стопу ровной. После десяти повторений повторите с другой стороной.

---

Вращение на полуколеннике

Эмили Шифф-Слейтер

Хотите еще немного поработать этими ручками любви? Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам. Главное здесь — держать бедра квадратными при поворотах туловища. Это заставляет ваши косые мышцы живота выполнять работу, а не бедра.

Практическое руководство: Встаньте на колени на правой ноге, поставив левую ступню на пол.Подтяните переднюю ногу к средней линии, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра и снять давление с нижней части спины. Плотно прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы стабилизировать таз. Держите стабилизирующий мяч прямыми руками и огибайтесь над ним. Поверните туловище влево, держа бедра квадратными, а затем вернитесь в центр. После 10 повторений поменяйте переднюю ногу и поверните вправо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа начальных упражнений на гимнастическом мяче

Людям, плохо знакомым с упражнениями на укрепление мяча, следует начать с изучения простых упражнений на растяжку и движения, чтобы научиться играть с мячом комфортно.

См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице

объявление

Начало упражнения на растяжку мяча

Есть несколько растяжек, которые легко сделать, когда вы начнете использовать мяч для упражнений.Важно отметить, что эти упражнения на растяжку помогают с проприоцепцией или ощущением положения или частей тела относительно остального тела, а также с балансом.

См. Растяжка для снятия боли в спине

Перемещайте бедра из стороны в сторону:

• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Аккуратно двигайте бедрами из стороны в сторону.
• Делайте паузу на секунду в конце каждого бокового движения, чтобы сделать легкую растяжку.

Перемещение бедер спереди назад:

• Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на землю на ширине плеч.Согните согнутые под прямым углом колени и выровняйте их над стопами.
• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Поверните бедра вперед, поджав ягодицы под таз, а затем вытолкните ягодицы за таз.

Движение для вышеуказанных растяжек должно быть ограничено областью бедер, а не коленями или грудью.

Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.

В этой статье:

Начало упражнений с мячом

Следующие два простых упражнения являются примерами того, как использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота и поясницы.Оба варианта просты в использовании и нежны для спины.

Сохранить

Марш на мяче — отличное упражнение с мячом для новичков.

Маршевый

• Сядьте на мяч для упражнений, как описано выше.
• Поднимите пятку одной ступни над полом.
• Переместитесь на носок, в конце концов поднимая всю ступню в воздух.
• Задержитесь в этом положении на одну секунду и снова поставьте ступню на пол.
• Повторите это упражнение с другой стороной.

Обратите внимание, как мышцы живота сокращаются, чтобы оторвать ступню от пола.

Сохранить

Приседания с мячом для упражнений — это безопасный и эффективный способ начать тренировку с мячом.

Приседания с мячом

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Приставьте мяч к стене так, чтобы он совпадал с поясницей. Прижмите мяч между поясницей и стеной.
• Выдвиньте обе ступни так, чтобы они были немного впереди бедер.
• Слегка согните колени вниз, затем вверх.
• Начните с небольшого движения и удерживайте одну или две секунды в нижнем и верхнем положениях.

Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.

Помните, что для новичков использование слегка спущенного мяча для упражнений обеспечивает большую устойчивость, чем полностью надутый мяч, и может быть более удобным.

объявление

Работа с физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом

Перед тем, как начать лечебную физкультуру, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом, врачом или физиологом.

Профессионал может помочь:

• Определите подходящий режим тренировки. Профессионал может адаптировать упражнения на растяжку мяча и упражнения в соответствии с состоянием и способностями человека. Например, спортсмен может выполнять более сложные упражнения или выполнять большее количество повторений упражнений, чем взрослый, который впервые занимается физическими упражнениями и только что получил эпидуральную инъекцию стероидов от ишиаса.

  См. Эпидуральные инъекции стероидов в поясничный отдел при боли в пояснице и радикулите

• Выполняйте упражнения правильно. На удивление сложно развить и поддерживать правильную форму во время этих упражнений, и укрепляющие упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными.

  См. Программу упражнений для снятия боли в пояснице

• Поддерживайте мотивацию человека продолжать терапию. Чтобы воспользоваться преимуществами этих укрепляющих упражнений, необходимо регулярно выполнять их с течением времени. Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать ответственность.
• Определите мяч правильного размера. Мячи для упражнений различаются по размеру, обычно от 45 до 85 см в высоту. ¹ Использование мяча правильного размера важно для того, чтобы упражнения приносили пользу и помогали предотвратить травмы.

  См. Раздел «Выбор правильного мяча для упражнений»

Для новичков очень важно просто приступить к выполнению простых, безопасных и эффективных действий с мячом для упражнений. После этого существует широкий диапазон и разнообразие типов упражнений для спины, которые можно выполнять с мячом для упражнений, в зависимости от вашего интереса, способностей и состояния спины.

См. Упражнения и боль в спине

Список литературы

• 1.Sukumar S, Jayasrikanth S. Эффективность модифицированных целевых упражнений, выполняемых на швейцарском мяче, по сравнению с обычными целевыми упражнениями по улучшению равновесия после гребка. Международный журнал медицинских наук и исследований. 2015; 5: 217-223.

20-минутная тренировка ягодиц со стабильным мячом

Мостик для стабилизации мяча с круговыми движениями ног

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, поперечный живот

Подготовка: Лягте на коврик, положив пятки на стабилизирующий мяч.

Действие: Медленно поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию. Поднимите одну ногу, направив пальцы ног к потолку, и обведите ногу 10 раз вправо, затем десять раз влево. Верните пятку к мячу, затем поднимите вторую ногу и повторите. Когда вы закончите, опустите бедра и отдохните перед следующим подходом.

Что делать: Три подхода по 20 повторений (10 кругов в каждую сторону) на каждую ногу.

Совет: Держите вращающуюся ногу направленной вверх, в потолок; не позволяй ему упасть под углом.

Сгибание подколенных сухожилий с подъемом ног

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, пятки на стабилизирующем мяче. Поднимите бедра от пола и поднимите одну ногу от мяча, направив пальцы ног к потолку, затем согните противоположное колено, чтобы подтянуть мяч к себе [B].

Действие: Медленно опустите поднятую ногу, пока она не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от поверхности мяча.Поднимите ногу обратно и повторите. Когда ваш подход закончен, повторите с другой ногой.

Что делать: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский сплит-присед с мячом

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Встаньте перед стабилизирующим мячом. Вытяните одну ногу позади себя и положите стопу на мяч. (Попросите друга подержать его, если вам не удается удержать равновесие.)

Действие: Согните переднее колено, чтобы опустить тело к земле. Надавите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите. По окончании подхода повторите, поставив на мяч другую ногу.

Что делать: Три подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.

Совет: Если вам трудно оставаться в вертикальном положении, бросьте мяч и используйте вместо него скамейку.

Отжимания на мяче для стабилизации с разгибанием бедра

Целевые мышцы: Большая грудная мышца, большая ягодичная мышца, поперечная мышца живота

Подготовка: Примите положение для отжимания, поставив ноги на мяч, руки на коврике под плечами.Не забывайте сжимать ягодицы на протяжении всего упражнения.

Действие: Согните руки, чтобы опустить грудь к земле. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем поднимите один-два дюйма от мяча. Вернитесь к началу и повторите, чередуя поднятую ногу с каждым повторением.

Что делать: Три подхода по 10 повторений.

Совет: Это сложный ход, требующий достаточного баланса. Если вы слишком шатает, переключитесь на меньший мяч для стабилизации, вбейте мяч в угол или попробуйте его на полу без мяча.

Тренировки ягодиц и поясницы

Вы можете выполнять несколько упражнений для поясницы и ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хотя многие люди укрепляют мышцы ягодиц и поясницы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, упражнения на эти области кора могут иметь и много других преимуществ. «Сильный корпус не только поможет вам оправиться от боли в пояснице, но и укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые характеристики», — сообщает Harvard Health Publishing.

Объедините простые упражнения для поясницы и ягодиц в тренировку, нацеленную на мышцы ягодиц и поясницы.

1. Тяга к мячу бедрами.

При толчке бедра используется мяч для упражнений на мышцы живота, ягодиц и разгибателей спины.

Как делать: Поставьте ступни на пол, опершись верхней частью спины и головой о мяч для упражнений. Начните с опускания ягодиц к земле и скрещивания рук на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не совпадут с позвоночником.При этом активируйте брюшной пресс, чтобы поддерживать стабильность. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, прежде чем снова опуститься на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно держать какой-нибудь груз возле живота.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедра.

Это упражнение требует, чтобы ваши ягодичные мышцы и мышцы живота работали вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Инструкции: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой.Поднимите колени над землей и примите положение планки, сохраняя прямой позвоночник и уровень таза. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно вернитесь, не позволяя тазу опускаться. Поочередно поднимайте каждую ногу, удерживая мышцы живота в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц.

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как делать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ступню поставьте на стул позади вас.Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а правая голень — в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за пределы пальца ноги. Когда ваше левое колено вот-вот коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После подхода повторите, поставив левую ногу перед собой.

4. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста помогает моделировать ягодичные мышцы, одновременно активизируя мышцы нижней части спины и брюшного пресса, — говорит ExRx.сеть.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. С задействованными мышцами живота поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело вниз. Выполнив подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять тело.

5. Подъем ног в боковой планке.

Этот вариант боковой планки активирует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу.Средняя ягодичная мышца находится на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом, ноги вытянуты. Коснувшись предплечья земли, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одном уровне с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Удерживайте ногу здесь одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение.По завершении набора выполняйте упражнение лежа на правом боку.

6. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения устойчивости.

Как делать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен опускаться при этом.Когда ваша спина и левая нога находятся в горизонтальном положении, как будто они образуют букву «Т», удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, — советует ACE Fitness. После подхода повторите упражнение с другой ногой.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

Разнообразьте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю.

No related posts.