Упражнения на фитнес мяче для спины: Упражнения для спины на фитболе | Tренирофка.ру

Полезные упражнения для фитбола для спины

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача – поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье – наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для укрепления мышц спины на фитболе.

Вы конечно слышали о фитболе, гимнастическом мяче, популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая мышцы спины вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, упражнения для спины на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий с мячом. Упражнения на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение – встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая – в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела – живот, бедра, ноги – оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку» на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу – скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины – укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение – вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей – от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые – до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма – по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины – укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Упражнения на фитболе для спины: комплекс для позвоночника

Крепкие мышцы спины – это не только красивая осанка, это еще и здоровье всего организма. Как известно, они служат корсетом для главной транспортной магистрали нервных импульсов – позвоночника и спинного мозга. 

Благодаря поддержке мышц, позвоночник остается прочным, а спинной мозг хорошо справляется со своими функциями. Возможно, этот краткий экскурс в анатомию станет для кого-то веским доводом к тому, чтобы начать заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц спины.

Упражнения на фитболе для спины:

Мы предлагаем вам освоить упражнения для спины на фитболе. Во-первых, потому, что такие упражнения отличаются высокой эффективностью при минимальном риске получения травмы. А во-вторых – потому, что фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Даже если у вас прежде были какие-то проблемы со спиной, вы можете попробовать выполнять упражнения на фитболе. Для позвоночника это достаточно щадящий вид нагрузки, потому что действие силы тяжести в данном случае минимизируется за счет того, что упражнения выполняются не в вертикальном положении, а в положении «сидя» или «лежа» на мяче.

Но, разумеется, осторожность никогда не будет лишней. Внимательно следите за своим самочувствием и ощущениями в процессе выполнения каждого упражнения. Почувствовав боль, прервите тренировку, отдохните, смените упражнение. Все, что вы должны испытывать в процессе занятия – это высокое напряжение и растяжение мышц.

Прежде, чем приступать к занятию, посмотрите, как выполняются фитбол-упражнения для укрепления мышц, позвоночника. Видео поможет вам разобраться со всеми тонкостями техники и извлечь максимальную пользу из каждого занятия.

Не спешите переходить от одного упражнения к другому, попробуйте прочувствовать работы своих мышц, меняя положение тела, угол наклона, точку опоры на мяч. Вдумчивый подход к этому комплексу – залог его эффективности и высокого результата.

Комплекс для спины на фитболе

Проезжаем вперед и назадПрогибаемся в грудном отделеБаланс на одной рукеПрокатываемся по спине

Комплекс для спины на фитболе (видео):

Упражнения для укрепления мышц спины на фитболе:

Упражнения для спины (фитбол):

Упражнения на фитболе для здоровой спины:

Упражнения для укрепления и избавления от боли:

Упражнения на фитболе при болях в спине:

Оздоровительный комплекс на фитболе для пожилых:

Если вас беспокоят боли в позвоночнике вам может помочь «Гимнастика Норбекова для позвоночника»

упражнения для беременных на фитболе (ФОТО)

Спина беременной женщины подвергается колоссальным нагрузкам! И чем активнее и быстрее растет малыш, а происходит это начиная со второго триместра, тем сложнее приходится мышцам будущей мамы. В это время снять боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) поможет данный комплекс упражнений для беременных, который выполняется с фитболом. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз, не забывая передохнуть. Следите за тем, чтобы ваши стопы в течение всего занятия оставались на коврике, это поможет удерживать баланс и не соскальзывать с мяча. Упражнения в комплексе можно менять местами, но завершать занятие лучше всего расслаблением в позе бабочки.

Комплекс на мяче против болей в спине: упражнения для беременных (2-й триместр)

1. «Стрелок из лука»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз, удерживайте прямые руки перед собой, ладони — на одной лини с плечевыми суставами.

Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локте, прижмите локоть к туловищу и направьте назад, как будто натягиваете тетиву невидимого лука. Старайтесь притянуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперед, на выдохе — согните правую.

2.«Немой официант»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, позвоночник вытянут. Согните руки в локтях и прижмите локти к туловищу, предплечья и ладони развернуты вверх и направлены вперед, словно вы держите поднос.

Как выполнять. С выдохом, не отрывая локтей от корпуса, разведите предплечья в стороны, удерживая их параллельно полу. Старайтесь как можно сильнее свести лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Полет стрижа»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

[new-page]

4. «Горка»

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

5.«Качели»

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

6. «Немой официант» с мячом

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении «Немой официант», зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении «Немой официант», и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

7. «Бабочка»

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.

Оздоровительная гимнастика на фитболах для профилактики нарушений осанки школьников

Класс: 5.

Цель: стабилизация работы мышц туловища, суставов и позвоночника; развитие культуры здоровья у детей и подростков.

Задачи:

• Развить двигательные качества; обучить основным двигательным действиям.
• Совершенствовать технику выполнения упражнений на развитие силы, выносливости, координацию движений и равновесия.
• Формировать навыки правильного выполнения силовых упражнений.
• Укрепить мышечный корсет, воспитывать навык правильной осанки.
• Адаптировать организм к физической нагрузке посредством функционального и интервального тренинга.
• Нормализовать работу нервной системы; улучшить кровоснабжение позвоночника, суставов и внутренних органов.

Место проведения: кабинет оздоровительной гимнастики.

Время проведения: 11.20 – 12.05.

Инвентарь:

• коврики для фитнеса;
• фитболы;
• мешочки с песком;
• музыкальный центр;
• диск с записью музыки;
• массажные коврики.

Ход занятия

Вводная часть – 10 минут.

Построение, приветствие, сообщение задач.

Разминка.

1. Ходьба по массажным коврикам:

упражнения на дыхание, с различным положением рук.

упражнения на формирование и закрепление навыка правильной осанки с мешочками на голове, с изменением положения рук по сигналу.

2. Суставная гимнастика:

• комплекс упражнений для верхних конечностей (кисти, локти, плечи)
• комплекс упражнений для нижних конечностей (стопа, колени, бёдра)

Цель: улучшение кровоснабжения суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

• Основная часть – 25 минут.
• Подготовительный тренинг:

Упражнения: и п. – сидя на фитболе:

Шейный отдел позвоночника

1. Наклоны головы вперед до касания грудины и назад до касания затылком спины. Темп медленный. (6-8 раз).
2. Наклоны головы вправо-влево до касания ухом плеча. Темп медленный.(6-8 раз).
3. Повороты головы направо-налево стараясь заглянуть за плечо. Темп медленный. (6-8 раз).
4. Маятник: голова опущена, подбородок прижат к груди — движение головы вправо-влево. Темп медленный. (6-8 раз).
5. Солнечный зайчик отвести голову назад, затылком коснуться спины повороты головы вправо-влево. Темп медленный. (6-8 раз).

Грудной и пояснично-кресцовый отделы позвоночника

1. Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний.  (6-8 раз).
2. Руки опущены или вытянуты в стороны, наклоны туловища вправо-влево. Темп средний.. (6-8 раз).
3. Руки вытянуты перед грудью, повороты туловища направо-налево. Темп средний.. (6-8 раз).
4. «Лестница» – поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и обратно поочередно так же (плечи, пояс, два хлопка внизу по мячу). Постепенно темп упражнений можно увеличивать. (6-8 раз).
5. Ходьба сидя на мяче вперед-назад (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.  (6-8 раз).
6. Ходьба сидя на мяче вправо-влево (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.  (6-8 раз).
7. Прыжки на мяче как можно выше отрываясь от пола с хлопками.
8. Прыжки сидя на мяче вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаемся по кругу).

Цель: обучение основным двигательным действиям; адаптирование организма к физической нагрузке.

Время выполнения –10 минут.

Функциональный тренинг – это сочетания многосуставных, сложных движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляют суставной аппарат, вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Функциональный тренинг представляет собой развитие методов силового тренинга.

Цель: увеличение силовой выносливости.

Время выполнения – 10 минут.

Нагрузка средняя – пульс для 11-12 лет – от 123 до 146 ударов в минуту (60-70% от max). Это фитнес-зона.

Комплекс “Фитбол-гимнастика” чередование динамических и статических упражнений.

Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лёжа на мяче (на спине и животе), лёжа на коврике (на спине и животе).

Упражнения стоя:

1. Стоя, мяч в руках. Поднимание прямых рук с мячом вверх-вниз (6-8 раз)
2. Стоя, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди) (6-8 раз)
3. «Маятник». Руки с мячом справа сверху, опускаем их вниз и поднимаем влево вверх (6-8 раз)
4. Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые). Можно ходить по кругу, а можно «змейкой», постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп. (Ходьба по кругу на месте). (6-8 раз)
5. Отбивание мяча одной рукой, двумя и поочередно на месте и в движении. (6-8 раз)
6. Бросание мяча вверх и ловля его. Также упражнение можно выполнять в парах. (6-8 раз)
7. Катание мяча друг другу. (6-8 раз)
8. Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Удержание равновесия. Ноги прямые. Руки в стороны (6-8 раз)
9. Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Катание мяча вперед-назад и (или) вправо-влево. (6-8 раз)
10. Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги в коленях прямые (6-8 раз)
11. Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Прокатывание мяча вперед и назад, не отрывая ноги от пола (колени прямые). Нужно прокатить мяч как можно дальше. (6-8 раз)

Упражнения, сидя на мяче:

1. Перекаты с носочков на пятки. Руки в стороны. (6-8 раз)
2. Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны (6-8 раз)
3. Ходьба вперед, не отрывая ягодицы от пола, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на мяче удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно поднимаясь идти назад (6-8 раз)

Упражнения лежа на спине:

1. Лежа на спине мяч под ногами. Катание мяча, вперед-назад сгибая и выпрямляя ноги (6-8 раз)
2. Лежа на спине мяч под ногами. Поднимание и опускание ног поочередно. Ноги прямые. (6-8 раз)
3. Лежа на спине, мяч обхватить ногами с двух сторон. Поднимание и опускание прямых ног с мячом. Руками можно держаться за коврик. (6-8 раз)
4. Лежа на спине мяч под ногами, руками держаться за пол. Поднимание и опускание таза. (6-8 раз)
5. Лежа на спине мяч под согнутыми в коленях ногами, руки вытянуты за головой — потянуться руками к коленям(6-8 раз).

Упражнения лежа на животе:

1. Лежа на животе руки впереди с мячом. Поднимание и опускание туловища (по возможности подниматься как можно выше). Можно удерживать положение наверху несколько секунд. (6-8 раз)

Упражнения лёжа на мяче, на животе:

1. «Качалочка». Стоя на коленях, перекат на мяче вперед на прямые руки и вернуться обратно на колени. (6-8 раз)
2. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ноги прямые не касаются пола. Туловище параллельно полу. Удерживать равновесие несколько секунд. (6-8 раз)
3. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, сгибать и выпрямлять ноги поочередно и одновременно. Ноги не касаются пола. (6-8 раз)
4. Лёжа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед и назад. Ноги прямые параллельно полу. (6-8 раз)
5. «Самолёт». Лёжа на животе, прямыми ногами упереться в пол, спину поднять как можно выше, руки в стороны. Удерживать позу несколько секунд. (6-8 раз)
6. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, поочерёдное движение ногами вправо-влево - “ножницы”. (6-8 раз)
7. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, поочерёдное движение ногами вверх-вниз “ плавание”. (6-8 раз)
8. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, движение ногами одновременно вверх-вниз “ дельфин”. (6-8 раз)

Упражнения лёжа на спине, на мяче:

«Звёздочка». Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Удерживать положение несколько секунд. (6-8 раз)

Перекаты на спине вперед-назад. Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполнять сгибание и разгибание ног. (6-8 раз)

«Мостик» на мяче выполняется с помощью педагога, который поддерживает и страхует ребёнка. Во время выполнения упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, выполнить перекат назад на мяче и поставить руки на пол. Вначале можно выполнять только перекаты на руки и обратно, отталкиваясь от пола то руками, то ногами. (6-8 раз)

Лежа на спине, ноги вместе, руки вверх, (мяч или гантели в руках)

1–2 – наклон вперед, мяч к ногам;3-4 – и.п. (6-8 раз)

Лежа на спине, ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание сводя и разводя локти. (6-8 раз)

Скручивания на мяче вправо и влево. (6-8 раз)

Интервальный тренинг – это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.

Выполняется в положении лёжа на спине, на коврике ноги на мяче. Время выполнения – 5 минут.

Нагрузка — средневысокая, пульс 70-80% от max, от 144 до 170 ударов в минуту. Это аэробная зона.

Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх). (6-8 раз)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.

Упражнение: покатать фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза. (6-8 раз)

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч

Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия . (6-8 раз)

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.

Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна. (6-8 раз)

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку

Заключительная часть (заминка) – 10 минут.

Упражнения на растягивание и релаксацию.

Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах.

Упражнения выполнять с задержкой поз до 5 сек. Дыхание не задерживать, медленно переходить от одного упражнения к другому.

В заключительной части выполняются дыхательные упражнения: стоя, сидя на мяче, лёжа на мяче и подвижные игры с фитболом.

Упражнения, лёжа на 2 мячах, на груди и животе:

Медленные перекаты на мячах, двигаясь обеими руками — маленький мяч под грудью; большой под животом;

Упражнения, лёжа на 2 мячах, спине

Перекаты на 2 мячах с растяжкой — большой мяч под головой; маленький под поясничным отделом позвоночника;

Примерные дыхательные упражнения

Ритмичное дыхание

И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе. Руки в стороны — медленный, на счёт 1-2-3-4 вдох. Быстро обхватим себя руками — медленный на счёт 1-2-3-4 выдох.(6-8 раз).

Успокаивающее дыхание

И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, пауза (кто, сколько сможет), затем плавный выдох через нос (6-8 раз).

Подышите одной ноздрёй

И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (6-8 раз).

«Ветер»

И.п.: лежа, сидя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку; задержать дыхание на 3-4 секунды; сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

«Радуга, обними меня»

И.п.: сидя на мяче. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны; задержать дыхание на 3-4 с; растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3-4 раза).

Примерные подвижные игры с фитболом

«Паровозик”

Дети садятся на фитболы друг за другом и первый ребёнок или педагог исполняет роль машиниста. Он «везёт» ребят по залу в разных направлениях. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, подталкивая свой мяч руками

«Гусеница»

Дети садятся на фитболы друг за другом и представляют, что руки – это ножки гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись назад, передаёт мяч следующему ребенку. Когда мяч дойдет до последнего игрока его начинают передавать обратно

«Быстрый и ловкий»

Фитболы (на один меньше чем детей) лежат по кругу. Под весёлую мелодию дети ходят вокруг мячей. Как только прекратится музыка, нужно быстро сесть на мяч. Кому не хватило мяча, выбывает из игры. Один мяч убирается, и игра продолжается, так происходит до тех пор, пока не останется один игрок (победитель).

Также можно использовать и другие подвижные игры, в которых возможно применение фитболов.

Подведение итогов в построении. Переход в раздевалку.

Приложение 1

Гиперэкстензия – упражнение для спины на фитболе – Medaboutme.ru

Фитнес дома: чем заменить гиперэкстензию?

Поскольку фитбол есть дома не у всех, не говоря уже о специальном станке для гиперэкстензии, иногда приходится искать альтернативные упражнения для спины, обладающие схожим эффектом. Заменить гиперэкстензию можно следующими упражнениями:

Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Одновременно поднимите над полом руки, ноги и голову. Замрите в этом положении на несколько секунд. Здесь мышцы работают преимущественно в статическом режиме. Основная нагрузка ложится на поясницу, частично — на ягодицы.

Лягте на живот. Прогнитесь в пояснице, согните ноги и захватите голени руками. Пробудьте в этом положении несколько секунд. Как вариант, можно упереться в пол руками, запрокинуть голову и постараться дотянуться носками до затылка.

• Гиперэкстензия с партнером.

Используйте горизонтальную опорную поверхность такой высоты, чтобы можно было свесить корпус.  Лягте на живот, выведя большую часть корпуса за край опоры. Пусть партнер зафиксирует вам ноги. Плавно наклоняйте корпус вниз и поднимайте точно так же, как это делается при выполнении классической гиперэкстензии.

• Обратная гиперэкстензия.

Лягте корпусом на опору, ноги опустите вниз. Крепко держитесь руками, чтобы стабилизировать положение туловища. Поднимите ноги на максимальную высоту, затем медленно опустите.

Перечисленные упражнения для спины выполняются без дополнительного веса. Если дома есть штанга, можно выполнять для укрепления разгибателей спины становую тягу, мертвую тягу и наклоны вперед с утяжелителем на плечах. Эти упражнения действуют комплексно: они эффективно прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Помимо разгибателей спины, активно сокращаются бедренные бицепсы, ягодицы, квадрицепсы. Вместо штанги в тягах можно использовать бодибар, гантели или бутылки, наполненные водой. 

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Полезный мяч: фитболвместо гантелей | Здоровая жизнь | Здоровье

Конечно, речь пойдет не о простом мячике с трогательными цветочками, а о так называемом гимнастическом мяче, или фитболе. Главное достоинство этого предмета в том, что он, не занимая много места, заменяет целый набор тренажерных снарядов. Ведь фитбол оказывает воздействие на все группы мышц! Упражнения с ним помогают развить гибкость, чувство равновесия и исправить осанку. Его можно использовать как на занятиях фитнесом или лечебной физкультурой, так и для реабилитации после болезни, операции или травмы. Он регулирует давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, кровообращение и самочувствие в целом. А еще гимнастический мяч – это незаменимый помощник в подготовке беременных женщин к родам. 

Занятия на фитболе – надежное средство и для тех, кто хочет похудеть. Благодаря неустойчивости мяча во время занятий приходится постоянно держать равновесие, из-за чего напрягаются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий, чем при обычных силовых тренировках. Фитболы отлично подходят для страдающих варикозным расширением вен, поскольку упражнения выполняются практически при полном отсутствии нагрузок на ноги.

Размер имеет значение

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подобрать гимнастический мяч, который подойдет именно тебе. Дело это нехитрое, достаточно знать собственный рост. Если ты настоящая дюймовочка (не выше 150 см), покупай гимнастический мяч диаметром 55 см. Для девушек повыше (150-165 см) подойдут фитболы 65 см. Ну а для длинноногих красавиц остаются мячи диаметром

75 см.

Правильно садись и вставай

Все упражнения с гимнастическим мячом требуют определенного положения. Перед началом занятий обязательно потренируйся правильно садиться и вставать. Для этого тебе понадобится стул.

Сядь на стул или на любое другое сиденье без ручек. Сделай это, не сгибая спины. Если высота стула регулируется, установи его в позицию, при которой мышцы бедра не напряжены.

Расправь бедра и согни колени на 100º.

 Поставь стопы прямо, носки слегка разверни в сторону. Голени должны находиться в вертикальном положении.

Когда садишься прямо, тело тянется вперед. Такое движение увеличивает расстояние от живота до ягодиц. Это положение идеально поддерживает растягивающую функцию тазобедренного сустава.

Приподними немного нижнюю часть спины так, чтобы вся спина оставалась прямой, а голова чуть отклонялась назад, это будет ее правильное положение.

 При правильном положении плечи и руки должны быть полностью расслаблены. 

Интересно

Искушенные в мебельном минимализме скандинавы первыми ввели моду на гимнастические мячи в качестве универсального сиденья и даже начали использовать такие, с позволения сказать, стулья в школах и государственных учреждениях.

1. Мышцы спины

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается его.

Упражнение: покатай фитбол вправо-влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Также можешь приподнять нижнюю часть корпуса до середины фитбола.

Внимание: после возвращения в исходное положение удостоверься, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайся в пояснице).

2. Задняя поверхность бедра

 

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается его. Другая нога согнута, подошва на мяче.


Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает его в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению. 


Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу. 


Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и фитбола необязателен. 


 

Внимание: приподнимай только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

3. Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза

 

Исходное положение: согни ноги в коленях, положи подошвы ног на мяч. 


Упражнение: упрись ногами в мяч, приподними таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускай таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком. 


Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. 

4. Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)

Исходное положение: сядь на мяч, спина прямая, ноги на носочках.

Упражнение: двигай мяч под ягодицами в различных направлениях.

5. Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук

Исходное положение: скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока лопатки не будут лежать на мяче.

Упражнение: вытяни руки за головой и удерживай это положение в течение короткого периода времени. Затем вернись в исходное положение. 


Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90°.

6. Укрепление мышц плеч и ягодиц

Исходное положение: перекатитесь на мяче, пока предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч. 


Упражнение: вытяни ноги вверх (ноги держи вместе). 


Вариант 1: когда ноги вверху, делай шаговые движения, затем снова соедини ноги вместе. 


Вариант 2: выполняй ногами движения, как будто плаваешь кролем.

Внимание: удерживай спину прямой, не прогибайся в пояснице.

7. Укрепление мышц рук, плеч и спины

Исходное положение: бедра и голени упираются в мяч, руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.

Упражнение: удерживай это положение и медленно перекатывай мяч назад, отталкиваясь от пола руками. 


Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывай от пола одну из ладоней. 


Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

8. Укрепление мышц ног и спины

Исходное положение: бедра полностью лежат на мяче. 


Упражнение: перекатывайся на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрями и подними вверх и слегка вбок. По очереди меняй ноги. 


Внимание: поворачивай голову в сторону, куда смотрит «верхняя» нога.

Смотрите также:

Как растянуть мышцы спины? | Физкультура и спорт

Как растянуть мышцы спины? Самый простой способ — это записаться в бассейн и плавать. Себе на пользу и в удовольствие. Бассейн великолепно подойдет тем, кто из-за проблем со здоровьем не может позволить себе интенсивные тренировки. Но коль речь идет исключительно о мышцах спины, то как раз растяжка и не требует резких движений, напротив, выполнять упражнения следует медленно и осторожно.

Упражнения для мышц спины могут выполняться в положении лежа, сидя или стоя. Большинство из них известно нам со школьных уроков физкультуры. Наклоны в стороны и вперед — это не что иное, как растяжка для мышц спины. Потягивания за руками вверх тоже нужны для формирования правильной осанки.

Изначально мяч фитбол был предложен в качестве тренажера для реабилитации спинальных больных. Позже его стали использовать в фитнесе. Он идеально подходит для новичков, так как позволяет постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Как растянуть мышцы спины при помощи гимнастического мяча? Для начала надо выбрать правильный фитбол, то есть такой, диаметр которого будет соответствовать вашему росту. Например, при росте от 155 см до 175 см понадобится мяч диаметром 65 см. Если рост выше 175 см, то диаметр мяча должен составлять 75 см, иными словами, от роста надо отнять 100 и получится оптимальный диаметр. Проверьте правильность выбора: сядьте на мяч, согнув ноги в коленях под прямым углом и поставив стопы на пол. Если бедра при этом будут параллельны полу, значит, мяч вам подходит.

Занятия с гимнастическим мячом (фитнес-мячом) хороши тем, что риск получения травмы минимален, а эффект ощутим уже через несколько тренировок. Упражнения можно выполнять дома, так как мяч не только служит снарядом, он выполняет функцию тренера: вы просто не сможете прогнуться так, чтобы нанести вред спине. Мяч бережно поддерживает и не дает совершать резких движений. Упражнения на фитболе показаны даже беременным женщинам. Их могут выполнять и дети, и люди в возрасте. Наверное, этим и объясняется столь широкая популярность гимнастического мяча.

Даже простое сидение на мяче способствует формированию правильной осанки, так как помимо воли мы стараемся сидеть прямо. Эту особенность можно использовать, периодически заменяя фитболом стул или кресло. Сидя на мяче, вы можете работать за компьютером, главное, соблюдать два простых правила: держать спину ровно и при первых же признаках дискомфорта поменять мяч на стул или кресло.

Вопросом о том, как растянуть мышцы спины, обеспокоены не только профессиональные спортсмены. Занятия на фитболе способствуют стабилизации позвоночника, они укрепляют мышцы как спины, так и практически всех других групп. Более эффективной растяжки, чем на фитболе, можно добиться разве что в бассейне. Балансируя на мяче, вы не только растягиваете, но и укрепляете мышцы позвоночника. Фитбол — это, скорее, игра. Тренировки с использованием мяча не похожи на изнуряющие упражнения, поэтому занятия на фитболе идеальны для тех, кто не видит себя в спортзале, но обеспокоен своей физической формой.

Balance Ball Therapy: 4 упражнения для лечения проблем со спиной и коленями

0 комментариев

Вы видели, как скручивания с мячом для упражнений Balance Ball (a / k / a стабильный мяч или мяч для фитнеса) могут привести в тонус ваш пресс.Но вы можете не знать, что упражнения Balance Ball также могут предотвратить и реабилитировать травмы и помочь облегчить хроническую боль.

Физиолог Том Холланд говорит, что мяч для стабилизации Balance Ball заставляет ваше тело задействовать разные мышцы, а также использовать мышцы по-другому, что может помочь предотвратить и исправить мышечный дисбаланс. «Он соединяет ваш разум с мышцами», — объясняет он.

Вот несколько советов экспертов и четыре упражнения с фотографиями с практическими рекомендациями, которые помогут вам задействовать эту связь в повседневных упражнениях.

Как балансирующий мяч предотвращает или восстанавливает травмы?

Улучшает баланс за счет активации проприоцепции

Балансирный мяч представляет собой нестабильную поверхность, которая активирует проприоцептивную систему — систему, которая сообщает телу, где находятся его конечности в пространстве, — говорит физиолог Рик Касель. «Когда вы причиняете себе вред, ваша проприоцептивная способность снижается», — говорит он. Таким образом, работа с мячом не только улучшает ваше чувство равновесия, но и может снизить риск травмы или повторной травмы.Это особенно полезно для пожилых людей, у которых часто нарушается чувство равновесия.

Когда вы используете Balance Ball, вы «кричите этим мышцам, чтобы они работали усерднее, потому что поверхность под вами нестабильна», — говорит физиотерапевт Шанталь Доннелли, чья DVD-диск с терапевтическими упражнениями Strong Knees от Gaiam содержит терапевтические инструкции для предотвращения и лечить проблемы с коленями.

Укрепляет слабые или перенапряженные мышцы

Травмы и хроническая боль часто вызваны слабыми или чрезмерно загруженными мышцами или другими мышцами, компенсирующими слабые или чрезмерно загруженные.

«Мы знаем, что сила кора может предотвратить все, от травм лодыжек, коленей и бедер до травм спины и плеч», — говорит Доннелли. «Без контроля и энергии, исходящей из центра тела, более мелкие периферические мышцы перенапрягаются, что приводит к боли и травмам.

Использование балансира во время тренировки, объясняет она, заставляет вас задействовать важные основные мышцы.

Если у гольфиста, например, нет сильных мышц кора, он может в конечном итоге использовать только мышцы плеча при размахе клюшкой и неизбежно столкнется с проблемами вращающей манжеты.Вы также можете использовать мяч для увеличения силы большой ягодичной мышцы (ягодичных мышц), чтобы предотвратить нестабильность таза, которая может привести к проблемам с коленями, лодыжками или подвздошно-большеберцовой связкой (ИТ) у бегунов.

Увеличивает диапазон движений

После травмы колена или бедра частью реабилитационного процесса является увеличение диапазона движений в травмированной области.

Простое покачивание мяча вперед и назад может увеличить диапазон движений бедер, — говорит Касель. Он также предлагает выполнять упражнения, такие как сгибания подколенных сухожилий (подробно описаны ниже), с мячом, чтобы укрепить мышцы вокруг колена и помочь расширить диапазон движений.

Исследования показывают, что уменьшение диапазона движений в бедрах может сделать людей склонными к проблемам с плечом, говорит Доннелли. «Все взаимосвязано», — отмечает она.

Упражнение с двумя мячами при проблемах со спиной

Библиотекарь Джефф Гринберг весь день сидит на офисном стуле, но когда он возвращается домой и ему нужно сесть за компьютер, он сидит на Балансе. Гринберг повредил спину шесть лет назад, когда поднимал усилитель. «Это было похоже на ВОЗ!» он говорит. «Я спровоцировал нечто ужасное.

Его мануальный терапевт рекомендовал сидеть на мяче и приседать, чтобы укрепить мышцы кора, и вскоре после этого его боль утихла.

Выполнение любых упражнений с мячом активирует ваши глубокие стабилизирующие мышцы, которые поддерживают поясничный отдел позвоночника. Простое использование мяча в программе силовых тренировок, а не на скамье с отягощениями, поможет уменьшить боль в пояснице.

«Если у вас более серьезная боль или травма спины, вам, возможно, придется привыкнуть к использованию Balance Ball», — говорит Доннелли.Первый шаг — уменьшить воспаление с помощью небольших движений, а затем перейти к упражнениям с мячом для баланса, чтобы по-настоящему испытать и укрепить свои мышцы.

1. Разгибание спины

• Лягте животом на мяч.
• Вытяните ноги прямо за спиной, подогните пальцы ног, чтобы не соскользнуть.
• Положите руки за голову.
• На выдохе втяните брюшной пресс и оторвите грудь от мяча.
• Повторить 10 раз.

2. Доска

• Положите предплечья на коврик, ступни на мяч.
• Втяните брюшной пресс и убедитесь, что вы находитесь в прямой позе планки (без провисания поясницы).
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Обязательно дышите.

Упражнение с двумя мячами при проблемах с бедрами и коленями

Слабый стержень не только приводит к проблемам с поясницей, но также может быть причиной травм нижней части тела, говорит Холланд.

Использование мяча для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге или приседаний с мячом на одной ноге помогает исправить дисбаланс в нижней части тела, который может привести к многочисленным проблемам с мышцами, сухожилиями и суставами, а также к травмам коленей и ног. «Эти простые упражнения заставляют тело задействовать мышцы, чего не могут сделать традиционные силовые тренажеры».

Укрепление мышц вокруг колена, говорит Доннелли, может снизить нагрузку на ACL, что может помочь восстановить колено после операции или помочь предотвратить травмы в целом.

Плотность ремешка IT и бурсит — две распространенные проблемы с бедрами, которые можно решить, укрепив ягодицы, чтобы не допустить чрезмерного использования неправильных мышц.

1. Сгибания подколенных сухожилий

• Лежа на коврике, поставьте ступни на мяч и согните колени под прямым углом.
• На выдохе втяните брюшной пресс и поднимите бедра к потолку.
• Вдохните в верхней части движения и выдохните, чтобы вернуться на коврик.
• Повторить 12 раз.

2. Разгибания бедра

• Лягте на коврик и поставьте обе ноги на мяч. Ноги должны быть прямыми.
• Выдохните, втяните брюшной пресс и поднимите бедра к потолку.
• Вдохните в верхней части движения и выдохните, чтобы вернуться на коврик.
• Повторить 12 раз.

Упражнения для стабилизации нижней части спины с мячом для профилактики и лечения

Боль в пояснице — распространенная проблема среди тех, кто много сидит, но также и среди тех, кто занимается различными тренировками, например, бодибилдингом.К сожалению, я вхожу в число этих людей. Я много сижу перед компьютером. Хотя я тренируюсь регулярно, я не уделял достаточно времени укреплению поясницы.

Затем я прочитал статью о том, почему всем нужно развивать мышцы поясницы. Я нашел несколько очень полезных тренировок с мячом для стабильности, и я сделал их в течение примерно двух месяцев . Я делаю эти упражнения 3-4 раза в неделю по 15 минут. А результаты? Боль в спине почти прошла.

Сначала я был настроен немного скептически.Разве это не опасно для моей спины, если я буду делать эти упражнения? Не будет хуже? Но ответ: нет!

Есть одна особо важная вещь , хотя . Во-первых, потратьте не менее 5-10 минут на разминку групп мышц, спины, плеч, ног и т. Д. А если вы еще не тренировали поясницу, начните с более легких упражнений. Конечно, всегда сохранять правильную форму и контролировать движения.

Нет никаких сомнений в том, что скамья для гиперэкстензии является наиболее полезным оборудованием для укрепления поясницы, потому что мы можем получить углы под углом 45 или 90 градусов.Но это более сложная тренировка, поэтому я не рекомендую ее людям с проблемами спины. Здесь вы можете прочитать о лучших римских стульях / скамьях для гиперэкстензии, которые позволяют эффективно улучшить мышцы спины в домашних условиях.

---

Почему мяч для балансировки отлично помогает при болях в пояснице?

Стабильность скручивания мяча для силы брюшного пресса

У меня есть швейцарский мяч, который позволяет мне заниматься разными видами тренировок. Это простое снаряжение идеально подходит для улучшения силы нижней части спины .Я также использую его для тренировки брюшного пресса. Я считаю, что это необходимое оборудование для фитнеса.

Люди, страдающие болями в спине, могут использовать мяч для упражнений в сочетании с программой реабилитации , чтобы помочь предотвратить или уменьшить дальнейшее возникновение боли в пояснице. Укрепляя и развивая мышцы, стабилизирующие позвоночник, мяч эффективен при реабилитации спины.

Прыгающий мяч добавляет элемент нестабильности к упражнению, который обычно не присутствует в вольных упражнениях.Когда мяч для упражнений становится нестабильным, тело автоматически и естественно реагирует, чтобы сохранить равновесие. По мере вашего прогресса мышцы, которые вы используете для поддержания равновесия, будут становиться сильнее.

Мячи для упражнений отлично подходят для людей с болями в спине, потому что:

• Основные мышцы, используемые для стабилизации позвоночника, улучшены в балансе и координации .
• Они простые и универсальные . Их нестабильные поверхности помогают вам снова двигаться после боли в спине.
• При выполнении упражнений позвоночник удерживается в нейтральном положении .
• Упражнения на устойчивость с использованием швейцарских мячей разработаны, чтобы помочь поддерживать здоровье позвоночника за счет контроля движений. Риск получения травмы во время тренировки низкий.
• сильных мышц, массы и здоровой осанки.
• Слабые мышцы в окружающих областях могут вызвать боль в пояснице, потому что они заставляют нижнюю часть спины сопротивляться. С помощью упражнений на ядро ​​с мячом для стабилизации мы можем безопасно и эффективно построить сильное ядро.
• Позвоночник движется более свободно и гибче. Обработка также сохраняет естественный изгиб .

Почему мне это нравится, так это то, что он не нагружает мой позвоночник, и я могу выполнять мощные разгибания и упражнения на растяжку мяча для спины.

---

Здесь я собрал пять лучших видео по укреплению мышц поясницы с помощью стабилизирующего мяча. Следуйте советам и инструкциям в видео, выполняйте их не реже 3-4 раз в неделю.

Вы увидите, что боли в спине исчезнут после .Вы также почувствуете преимущества, когда будете выполнять другие тренировки, например, движения живота.

Эти тренировки с мячом для йоги подходят как мужчинам, так и женщинам. Первые три видео предназначены для тех, кто имеет базовый уровень физической подготовки. Последние два предназначены для новичков и для тех, кто хочет уменьшить боли в пояснице.

---

Упражнения для укрепления поясницы и позвоночника

1. Удлинитель задней части стабилизатора

Это альтернатива гиперэкстензии на тренажере.Исходное положение — положить мяч лицом к полу. Вы должны удобно расположить нижнюю часть тела.

Как видите, нужно подтянуться как можно выше. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше напряжение. Сконцентрируйтесь на своих мышцах и сохраните стабильность. Не делайте это слишком быстро. Очень важно сделать это правильно.

---

2. Гиперэкстензия

Это одно из моих любимых упражнений на разгибание для устойчивости поясницы. Сама тренировка похожа на ту, о которой говорилось ранее, но, поскольку ваши ноги зафиксированы, мы можем подняться выше.Важно, чтобы наши ступни были устойчивыми, чтобы сохранять равновесие. Кроме того, пока вы находитесь в вытянутом положении, задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите туловище обратно к мячу.

Поначалу вам может быть трудно занять правильную позицию, но стоит потратить время на тестирование. Это мощный способ укрепить мышцы спины и подколенного сухожилия.

---

3. Мосты шаровые

Эта тренировка немного отличается от упомянутых.Вам нужно поставить ноги на верхнюю часть мяча и лечь на пол. Вам нужно стабилизировать себя, используя руки. Затем вам нужно будет подтянуть талию вверх. Как видно из видео, существует множество вариаций. Один из способов — держать бедро приподнятым на несколько секунд. Это зависит от вашего уровня физической подготовки.

Другой — положить руки на грудь, удерживать устойчивость локтями и подтолкнуть ягодицы вверх. Итак, вы ложитесь на лопатки с прямыми ногами. Это немного сложнее, так как вам придется сосредоточиться на поддержании равновесия.Еще лучше и труднее вообще не использовать руки. Последнее упражнение делаю 45-60 секунд. Это также помогает тренировать мышцы живота.

---

4. Доска

Если вы не делали никаких упражнений со швейцарским мячом при болях в пояснице, я предлагаю начать с этих основных движений. Эти упражнения для стабилизации спины с мячом помогают мягко развивать мышцы.

Это базовое упражнение для тела требует от вас напряжения ягодичных мышц, втягивания брюшного пресса и сжатия ног, чтобы ваше тело оставалось прямым.В отличие от кранчей, это движение немного сложнее.

Подробнее: Лучшие упражнения с мячом для косых мышц

---

5. Швейцарский мяч для физиотерапии

Это еще одно отличное видео о том, как использовать швейцарский мяч для реабилитации и улучшения стабильности основных мышц. Видео включает в себя всесторонний обзор упражнений на растяжку мяча, упражнений на стабилизацию корпуса и подвижности позвоночника, протоколов реабилитации и силовых тренировок — для начинающих и продвинутых пользователей мяча.

Не забывайте, после выполнения упражнений делать растяжку.

---

Вращение позвоночника швейцарским мячом

Поверните позвоночник, упираясь в мяч ступнями и икрами (опустите колени в сторону и медленно поверните мяч). Не двигайтесь слишком быстро, но убедитесь, что вы контролируете движение с помощью основных мышц.

---

Упражнение с мячом на спине

Это также отличный инструмент для безопасного растяжения спины. Из следующего видео вы узнаете, как лучше растягивать мяч для фитнеса.Простые и эффективные методы растяжки со стабилизирующим мячом, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или на рабочем месте.

---

Разве у вас нет мяча? Не волнуйся. Есть много других движений, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

---

FAQ

Как выбрать правильный размер мяча для йоги?

Одно оборудование не подходит всем. При выборе следует учитывать несколько факторов, но в целом приведенная ниже таблица может служить руководством.

Кредит: www.fitinitiate.com

Кроме того, вы должны помнить, что чем меньше мяч, тем он тяжелее. Увеличивайте или уменьшайте масштаб в зависимости от того, как вы собираетесь его использовать. Для упражнений на пресс лучше использовать мячи меньшего размера, а больший можно использовать в качестве скамейки для тренировок.

Пригодно ли сидение на мяче для упражнений при болях в пояснице?

Когда вы сидите, ваш позвоночник сжимается. Мяч не поддерживает мышцы спины. Он только бросает им вызов.При слишком долгом использовании компрессия и недостаточная поддержка могут усугубить травмы, состояние и мышечный дисбаланс.

---

Заключение

Целью этих видео было показать, как можно выполнять практические упражнения для поясницы на стабилизирующем мяче. За несколько долларов вы можете получить его и начать тренировки, чтобы улучшить общую стабильность вашего кора и избавиться от боли. Попробуйте эту тренировку для спины и поделитесь с нами своим опытом.

Знаете ли вы, как использовать мяч для упражнений для снятия боли в пояснице? Поделитесь с нами ниже.

Список литературы

• Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы и работоспособность верхних конечностей. Braz J Phys Ther. 2015 сентябрь-октябрь; 19 (5): 360-8. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26537806/
• Sukalinggam CL, Sukalinggam GL, Kasim F, Yusof A. Тренировка с мячом для стабилизации силы нижней части спины имеет больший эффект у нетренированных женщин по сравнению с мужчинами. J Hum Kinet.2012; 33: 133-141. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/

Стоит ли вам сейчас сидеть на мяче для упражнений?

Мячи для упражнений, кажется, в последнее время повсюду. То, что когда-то было обычным продуктом в тренажерном зале, превратилось в то, что вы видите на работе и даже в некоторых школах.

Использование гимнастических мячей во время тренировок может дать некоторые удивительные преимущества, такие как здоровье спины и позвоночника, стабильность корпуса, улучшение осанки и мышечного баланса.Кажется логичным, что их более частое или длительное использование может помочь еще больше. Однако это не обязательно так.

Хотя многие люди утверждают, что сидение на мяче для упражнений в течение дня задействует мышцы живота, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий, увеличивают силу кора и улучшают баланс, осанку и стабильность, с этим связаны риски. При длительном сидении стулья должны обеспечивать поддержку и снимать давление с поясницы, что снижает мышечный дискомфорт и усталость.Постоянная работа мышц на мяче для упражнений может не только увеличить утомляемость, но и усилить боль в спине.

Вот три мифа о мяче для упражнений, которые были опровергнуты Здоровой Альбертой:

Миф № 1 : Вы должны сидеть на мяче в течение длительного периода

• Правда : Чем дольше вы сидите, тем больше давление на ваша спина. Это приведет к большему дискомфорту в пояснице.

Миф № 2 : Сидение на шаре исправит вашу осанку

• Истина : вы так же склонны упасть на мяч, как если бы вы сидели на стуле; однако мяч хуже, потому что у вас нет поддержки для поясницы.

Миф № 3 : Вы не можете получить хорошую тренировку ядра, просто сидя

• Истина : Исследования показали, что объем работы ваших мышц не сильно отличается на стуле и на мяче. Ключ в том, чтобы заниматься «активным сидением».

После развенчания некоторых мифов о мяче для упражнений и исследования плюсов и минусов использования мяча для упражнений в качестве стула на работе, ответ на вопрос, должны ли вы сейчас сидеть на мяче для упражнений: нет .

Лучшее, что можно делать на работе, — это просто вставать и время от времени ходить или даже делать упражнения; однако, если у вас уже есть мяч для упражнений на работе и вы действительно хотите получить некоторые преимущества от его использования вне тренировок, избегайте менталитета «все или ничего» и чередуйте их в течение дня.

Упражнения на стабильность с мячом | Johnson Chiropractic

Cox Technic Устойчивость к боли в пояснице Упражнения с мячом *

1. Лягте животом над мячом.

2. Балансируйте на коленях.

3. Положите руки перед собой на мяч или на пол, в зависимости от того, что удобнее.

4. Растяжка от 15 до 30 секунд.

Укрепление живота

1. Лягте на спину над мячом.

2. Сожмите мышцы живота.

3. Сядьте, приподняв плечи.

4. Удерживайте для медленного счета 4.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите эту процедуру столько раз, сколько сможете.

Сделайте от 12 до 15 повторений своей целью.

Укрепление спины и растяжка **

1. Лягте животом над мячом.

2. Положите руки за голову.

3. Поднимите голову / плечи / грудь над мячом, напрягая мышцы нижней части спины.

4. Удерживайте для медленного счета 4.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите эту процедуру столько раз, сколько сможете.

Сделайте от 6 до 10 повторений своей целью.

** ПРИМЕЧАНИЕ. Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

* Заявление об ограничении ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях .Они не являются рекомендациями специально для вас. Проконсультируйтесь с Johnson Chiropractic о том, что лучше для вас. Не начинайте никаких упражнений без одобрения и рекомендации врача. Выполняйте эти упражнения только по рекомендации врача. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только с вашей толерантностью. Не выполняйте и не продолжайте выполнять упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обсудите с врачом.Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в Johnson Chiropractic, прежде чем продолжить.

«Эта информация и содержимое веб-сайта не предназначены для диагностики, гарантии результатов или рекомендации конкретного лечения или деятельности. Они предназначены только для обучения и информирования. Проконсультируйтесь с врачом для тщательного обследования, ведущего к постановке диагноза и хорошо спланированной стратегии лечения. . См. Более подробную информацию на странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Содержание проверено доктором Джеймсом М.Кокс I. «

Может ли сидение на гимнастическом мяче спасти вас от боли в спине на работе?» — Брукфилдский мануальный терапевт — Ascent Sports & Wellness Chiropractic

9 октября 2018 г.

Около десяти лет назад швейцарский мяч (гигантские надувные резиновые мячи для стабилизации устойчивости, которые можно найти в любом хорошо оборудованном тренажерном зале) с размахом перекочевал из фитнес-центров в офис. Офисные жокеи массово закатывали их в свои кабинки, убежденные, что сидение в течение восьми часов подряд обеспечивает тренировку пресса, которую они не могут получить, сидя на стуле весь день, и может предотвратить или обратить вспять боль в пояснице, которая затрагивает практически всех, кто работает. за письменным столом.

Теоретически это имеет смысл: вы, несомненно, используете свой пресс, чтобы сидеть на любом стуле без спинки больше, чем когда вы сидите в эргономичном эргономичном кресле Herman Miller Aeron с опорой на поясницу.

Даже Дуайт Шруте запрыгнул на подножку кресла-мяча. Здесь он объясняет многие предполагаемые преимущества «сферы фитнеса»:

Что говорят доказательства

К несчастью для Дуайта и всех остальных игроков, которые купились на шумиху вокруг своего потенциала, способного изменить их жизнь, свидетельства говорят о другом.

В ходе знаменательного исследования 2008 года группа исследователей из Университета Ватерлоо наблюдала за группой офисных работников, сидящих как на мяче для устойчивости, так и на офисном стуле в течение часа каждый, выполняя обычные повседневные задачи. Они измерили, записали и проанализировали позу позвоночника и мышечную активацию участников. Они обнаружили, что, сидя на мяче , увеличивал мышечную активацию и уменьшал наклон таза (о чем я постоянно говорю в Ascent Chiropractic), это было просто слишком неудобно, чтобы не отставать в течение какого-либо значительного периода времени.

Отдельная группа исследователей из того же университета провела аналогичное исследование в 2006 году, в котором добровольцы сидели и на стуле, и на мяче для стабилизации в течение 30 минут. Они обнаружили, что мяч не влиял на участников «активацию мышц, положение позвоночника, нагрузки на позвоночник или общую стабильность позвоночника». Добровольцы в этом исследовании также жаловались на боль в пояснице, которая, как предположили исследователи, была вызвана усиленным контактом ягодиц с сиденьем, что привело к неудобному сжатию мягких тканей.

Чистая прибыль

Исследователи в основном подтвердили то, что мы уже знаем: люди по своей природе ленивы в своей позе. Независимо от того, сидели ли участники на мяче для упражнений или на офисном стуле, все они естественным образом возвращались к своей классической позе «согнувшись», если им было предоставлено достаточно времени.

Но есть луч света, даже если шар фитнеса не является чудодейственным средством, как утверждал Дуайт. Тематические исследования показали, что если у вас уже есть боль в пояснице, для некоторых пациентов непродолжительное сидение на мяче может снизить частоту и тяжесть боли в пояснице (хотя важно отметить, что пациенты, которые увидели улучшение, сидели только до им стало неуютно, не весь день).

Реальный ответ прост: нам нужно меньше сидеть

Вместо того, чтобы спорить о том, на чем мы сидим, нам действительно нужно подумать о том, как мы можем меньше сидеть в целом. Продолжительное сидение может способствовать дисбалансу мышц или потере нормальной подвижности в суставах поясницы, таза и бедер. Эти суставы предназначены для движения и вертикального положения, поэтому лучше всего свести к минимуму время сидения.

Хотите справиться с болью в пояснице из-за того, что слишком много сидите на работе?

В Ascent Chiropractic мы используем ручные манипуляции с позвоночником, терапию мягких тканей, упражнения по укреплению осанки и активную реабилитацию, чтобы облегчить боль в пояснице, улучшить функции и помочь организму исцелить себя.А если мы не сможем помочь, мы решим, следует ли вам лечиться у физиотерапевта или врача, и направим вас соответствующим образом. Готовы избавиться от болей в спине и активизировать свое здоровье? Запишитесь на прием, позвонив нам по телефону 262-345-4166 или через наше приложение для онлайн-планирования.

Источники:
Gregory DE, Dunk NM, Callaghan JP. Мяч для стабилизации по сравнению с офисным креслом: сравнение активации мышц и положения поясничного отдела позвоночника во время длительного сидения. Факторы шума. 2006 Весна; 48 (1): 142-53.
Kingma, I. и van Dieen, J.H. (2009). Статические и динамические постуральные нагрузки во время работы за компьютером у женщин: сидение на офисном стуле по сравнению с сидением на мяче для упражнений. Прикладная эргономика 40: 199-205.
Макгилл С.М., Кавчич Н.С., Харви Э. Сидение на стуле или мяче для упражнений: различные точки зрения на принятие решений. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2006 Май; 21 (4): 353-60.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировке

Обновлено 20.11.2020

Мяч для стабилизации устойчивости — это универсальный и динамичный тренировочный инструмент, который вам следует серьезно подумать о включении в свой распорядок тренировок.

Вы можете использовать мяч для стабилизации практически в любой тренировке, чтобы бросить вызов своему телу и вывести свою физическую форму, особенно стабильность кора, на новый уровень.

Мячи для стабилизации

могут быть немного сложными для начала, когда вы научитесь удерживать равновесие, но вы быстро обнаружите, что они простые, легкие и отлично подходят для баланса, кора и изоляции мышц.

Помимо этого, мячи для стабилизации — это весело, и вот 7 причин, по которым вы должны включить их в свои тренировки!

Преимущества мяча для стабилизации

1.Масса

Тренировки с собственным весом полезны морально и физически, поскольку вы в основном работаете с собственным весом. От планки, отжиманий, отжиманий до скалолазания, большинство тренировок могут включать в себя мяч для стабилизации и улучшать результаты.

В качестве примера преимуществ мяча для стабилизации, альпинисты в сочетании с мячом для стабилизации могут снять напряжение в ваших плечах и руках, помогая вам уделять больше внимания движению корпуса.

2.Усиливает ваше ядро ​​

Пришло время заменить скамейку для упражнений на стабилизирующий мяч! Практически любую тренировку, которую вы выполняете на скамейке, можно выполнять со стабилизирующим мячом, что делает ее более сложной и, следовательно, более полезной. К ним относятся тяги, жим гантелей и сгибания рук на бицепс.

Выполняя все это, вы также будете укреплять мышцы кора, потому что вам придется постоянно задействовать мышцы кора для поддержания стабильности.

3. Повысьте гибкость работы

Регулярное использование стабилизирующего мяча во время тренировки может улучшить вашу гибкость.Даже если мяч на самом деле не является частью вашей тренировки, вы можете просто использовать его, чтобы растянуть и разогреть мышцы перед началом тренировки.

Это снижает риск травм, сохраняя при этом оптимальную работу суставов и мышц.

4. Улучшите свой баланс

Его не называют мячом стабильности без причины; Даже простое сидение на стабилизирующем мяче задействует ваши стабилизирующие мышцы. Сидение на мяче для стабилизации требует задействования мышц спины и живота, чтобы поддерживать равновесие на мяче.Использование мяча для упражнений в вашем распорядке дня может быть полезно для здоровой осанки.

Однако очень важно сохранять правильное положение во время любой тренировки, которая включает в себя стабилизирующий мяч, во избежание травм.

5. Здоровье спины и позвоночника

Из всех 7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировках, это, вероятно, самая распространенная среди физиотерапевтов. Стабилизирующий мяч может быть очень полезен, если у вас проблемы со спиной, поскольку он поддерживает нижнюю часть спины, когда вы растягиваетесь и выполняете упражнения.

По этой же причине хиропрактики и физиотерапевты часто рекомендуют использовать мяч для стабилизации во время тренировок.

6. Кардио ожог

Использование мяча для стабилизации в ваших кардиотренировках — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений. Учитывая, что мячи для стабилизации легкие, вы можете легко использовать их в ряде быстрых движений, чтобы усилить ожог.

Доски, дрова и другие упражнения с использованием мячей для стабилизации довольно интенсивны и доставляют удовольствие, сохраняя при этом бодрость и бодрость.

7. Помощь в достижении спортивных результатов

Если вы увлекаетесь спортом, вы оцените, как неустойчивая и мягкая поверхность мяча для упражнений активирует структуру вашего ядра, укрепляет мышцы кора, улучшает проприоцепцию (осознание тела при движении в пространстве), баланс, координацию и поза.

Эти навыки напрямую влияют на улучшение физической формы и спортивных результатов, а также на лучшую защиту от травм.

Итог

Как видите, включение мяча для стабилизации в ваши тренировки приносит много пользы для здоровья.Вы сможете укрепить мышцы кора, улучшить баланс, координацию и гибкость, а также избавиться от некоторых осложнений, связанных со спиной и вращением.

Мяч для стабилизации легкости, мягкости, простоты маневрирования и, вероятно, самый интересный тренажер, который вы когда-либо собирались использовать.

Упражнение с мячом при боли в пояснице

Ряд факторов может способствовать умеренной или умеренной хронической боли в пояснице, включая травмы, плохую осанку, тазово-поясничную нестабильность, неправильную технику тяжелой атлетики и неподдерживающий матрас.Мяч для упражнений — идеальный инструмент для облегчения боли в пояснице, поскольку он мягко увеличивает диапазон движений и не сжимает поясничный отдел позвоночника, когда вы на него садитесь. Если у вас болит поясница, проконсультируйтесь с врачом для постановки правильного диагноза и конкретных советов о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Наклон таза

Наклоны таза на мяче для упражнений мягко растягивают поясничный отдел позвоночника, усиливая пояснично-тазовую стабилизацию. Их часто рекомендуют беременным женщинам, чтобы избежать или облегчить боль в пояснице.

Сядьте на мяч, поставив ступни на ширину плеч и поставив их на пол, положив руки на ноги. Сохраняйте хорошую осанку. Начните с нейтральной нижней части спины, чтобы изгиб поясничного отдела позвоночника не был ни выгнут, ни прижат. Включите мышцы брюшного пресса. Не сокращая ягодичных мышц и мышц ног, наклоните тазовую «чашу» одновременно вверх и немного вперед, чтобы выпрямить поясницу. Мяч должен катиться с наклоном. Держите движение маленьким; пятки не должны отрываться от пола.Начните с восьми повторений в подходе.

Круги вокруг бедра

Круги вокруг бедра увеличивают диапазон движений в нижней части спины и могут быть особенно полезны при хронической боли в спине. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, на ширине плеч или немного шире. Положите руки на бедра или положите их на бедра. Сядьте прямо, спина прямая. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, чтобы открыть грудь. Делайте маленькие полные круги тазом, как будто вы рисуете на полу пятно размером с монетку.Расширяйте круги непрерывными плавными движениями. Обратное направление, начиная с широких кругов, которые становятся все более узкими. Чтобы еще больше развить подвижность поясницы, «напишите» свое имя бедрами.

Body Drape

Мяч для упражнений обеспечивает поддерживающую подушку, так что вы можете перенести вес тела на мяч, чтобы сделать определенные растяжки более глубокими, например, драпировку тела. Растяжка с драпировкой одновременно воздействует на мышцы верхней, средней и нижней части спины. Встаньте на колени перед мячом.Оберните бедра и туловище сверху, положив руки или кончики пальцев на пол перед мячом, а голени и ступни — на пол за ним. Позвольте голове свеситься к полу, удлиняя шею сзади. Представьте себе, что весь вес тела опускается на пол через мяч. Глубоко дышите, расслабляя вес. Держите так долго, как вам удобно.

Вращение позвоночника

Это упражнение обеспечивает растяжку нижней части спины за счет вращения позвоночника, а не сгибания.Вы можете выполнять вращение позвоночника без оборудования, но мяч помогает вам мягко и контролируемым образом углубить растяжку. Лягте на спину, согнув колени, ноги вместе, ступни на полу, а руки вытянуты над головой, чтобы держать мяч между руками. Вдохните, медленно опуская колени влево, одновременно перекатывая мяч вправо. Держите плечи на полу. Выдохните и отпустите вес, позволяя бедрам и пояснице расслабиться. Дышите во время растяжки.

No related posts.