Упражнения на грудь отжимания: Увеличить грудь с помощью упражнений в домашних условиях

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Упражнения для груди без гантелей

Грудные мышцы- одни из тех, которые можно тренировать без использования какого-то дополнительного оборудования. И главное упражнение с собственным весом, которое включает грудь в работу- это отжимания. Есть несколько видов отжиманий, которые так или иначе включают в работу одни и те же мышцы (грудные и трицепс), но воздействуют ни них немного по-разному.

Классические отжимания.

Это самое распространенное и классическое упражнение в домашних условиях. Оно, как я уже сказал выше, включает в работу грудные мышцы и трицепс. Но, для того чтобы оптимально включить в работу грудь- нужно выбирать среднюю постановку рук, при которой в мертвой точке, плечо с предплечьем составляют прямой угол. В общем, как на изображении. Если же вы поставите руки уже- большая нагрузка пойдет на трицепс. Если шире- вы значительно сократите амплитуду движения.

В целом, упражнение достойное, и присутствует почти в каждой программе тренировок для мужчин. Девушкам, при недостаточных физических данных для классических отжиманий, я рекомендую отжиматься с колен. Это значительно упростит задачу.

Отжимания от стульев.

При классических отжиманиях мы значительно ограничены в амплитуде, что не позволяет опуститься «глубже» и сильнее растянуть грудные мышцы. Эту проблему решает отжимание от специальных упоров или от обычных стульев. При постановке ног на пол (рис. 1)- нагрузка будет ниже, а при постановке ног на возвышенность (рис. 2)- выше.

Отжимания с переносом центра тяжести.

И, пожалуй, заключительный вариант отжиманий- это отжимания с переносом центра тяжести, что позволяет более детально включить в работу левую и правую грудную мышцу. Можно придумать миллион вариантов отжиманий, но нагрузка везде будет однотипной. По этому, этих нескольких вариантов вполне достаточно.

При укреплении мышц и наборе мышечной массы, достаточно важный момент- это прогрессия нагрузки. Нужно увеличивать как количество отжиманий, так и «вес» в отжиманиях. Самый простой способ сделать себя тяжелее- повесить на спину рюкзак или посадить напарника (при высоких физических данных). Ну и, разумеется, очень важно включать в работу и другие мышцы, для комплексного развития. Подробные программы тренировок в домашних условиях, подробно расписаны в моих тренировочных курсах:

 


 

 
 

 

 

Отжимание для женщин. Как накачать грудь девушке дома?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки. Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 4 до 11.
• Подход 2 от 6 до 15.
• Подход 3 от 8 до 19.
• Подход 4 от 7 до 16.
• Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 6 до 11.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 10 до 21.
• Подход 4 от 9 до 19.
• Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

• Подход 1 от 5 до 13.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 9 до 19.
• Подход 4 от 8 до 17.
• Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата — в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки — более форменными и рельефными.

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Растяжение грудной мышцы лечение

Лечение растяжений проводится комплексом мероприятий для устранения симптомов, возвращения подвижности и профилактики осложнений.
Что делать при растяжении грудных мышц — первая помощь:

• дать пострадавшему обезболивающую таблетку;
• обездвижить грудную клетку тугой повязкой;
• приложить холодный компресс;
• сделать так, чтобы пострадавший не двигался;
• доставить его в больницу.

В условиях стационара больному обеспечивается полный покой. Врач накладывает повязку, назначает холодные компрессы, дает рекомендации по поводу физической нагрузки в период восстановления. Дома применяются назначенные врачом мази, соблюдается щадящий режим активности, исключаются высокие нагрузки.

В течение первой недели противопоказана любая физическая работа, больной соблюдает постельный режим. Затем постепенно нужно разрабатывать мышцы, выполняя легкие упражнения.

Лечение будет зависеть от первопричины. Если растяжение произошло на фоне сильного кашля, показан прием противокашлевых препаратов. Также можно применять народные средства для разжижения слизи.

При сильной боли и скованности назначаются противовоспалительные средства. Это таблетки и мази на основе НПВС, которые отпускаются в аптеке без рецепта.

С 3 дня назначаются физиотерапевтические процедуры. Это парафиновые аппликации, УВЧ, фонофорез, электрофорез. Процедуры улучшают местный кровоток и ускоряют восстановление поврежденных связок.

Врач может порекомендовать ультразвуковую терапию для ускорения восстановления. В тяжелых случаях будет рассматриваться хирургическое лечение.

Кроме основного лечения, травматолог может порекомендовать народные средства. Среди них согревающие компрессы, примочки, смеси для прогревания грудной клетки.

Долгит обезболивающий препарат при растяжении связок

Какие лекарства может назначать врач при растяжении связок:

1. Охлаждающие мази — обезболивают, убирают отек, предупреждают образование гематом. Они содержат в составе ментол, эвкалипт, эфирные масла, антикоагулянты.
2. Согревающие — применяются с 3 дня после травмы, убирают боль, снимают воспаление, повышают проницаемость сосудов. Их эффективно применять и для профилактики травм в период повышенной физической нагрузки.
3. Обезболивающие — это могут быть как охлаждающие, так и согревающие мази, зависимо от периода после растяжения. Врач может порекомендовать мази Апизатрон, Лидокаин, Индометацин, Випросал, Гевкамен, Димексид, кремы Хондрекс, Долгит, Аналгос, гели Диклофенак, Дикловит, Индовазин, Диприлиф, Долобене.
4. Со стероидными гормонами — назначаются при осложнениях, когда есть выраженное воспаление и отек.

Наиболее эффективными при растяжении считаются такие средства, как:

• гель Долобене — относится к нестероидным противовоспалительным средствам, обезболивает, ускоряет восстановление тканей;
• мази на основе ментола — снимают воспаление, убирают боль;
• мазь Финалгон — оказывает согревающее действие, обезболивает;
• мазь Никофлекс — убирает воспаление и боль.

В период восстановления можно применять народные средства. Это компрессы из глины, примочки из картофеля, аппликации из алоэ.

Для приготовления компресса нужно развести глину в воде, положить смесь на марлю и приложить к поврежденной области. Фиксируется он на несколько часов.

Аппликация готовится из мелко нарезанного алоэ. Масса выкладывается на марлю и прикладывается к грудной клетке. После нагревания повязка меняется.

Примочка делается из перетертого сырого картофеля. Кашица распределяется по больному месту на полчаса.

Симптомы растяжения грудной мышцы

Боль и ограничение движения при растяжении грудной мышцы

Первым признаком и проявлением растяжения будет боль. Это сопровождается ограничением подвижности плечевого пояса. Растяжение грудной мышцы симптомы дает сразу, и их выраженность будет зависеть от причины травмы. После травмирования становится трудно дышать, боль усиливается при поворотах и наклонах туловища. Быстро происходит нарастание отека.

Сразу после травмы сократительная способность мышц увеличена, затем она снижается по мере нарастания гематомы. По этой причине первая помощь всегда включает применение холодного компресса.

Общими проявлениями растяжения грудных мышц будут:

• ограничение движения, скованность;
• боль, усиливающаяся при кашле и во время движения;
• затрудненное дыхание;
• повышенная чувствительность при касании к больной мышце.

Нередко происходит одновременное поражение нескольких мышц грудной клетки и спины. Это может быть связано с грыжей межпозвонкового диска, растяжением спины, повреждением суставов и соединительной ткани около позвоночника и ребер.

Травма может вызвать спазм мышц, что будет мешать кашлю, чиханию и дыханию. Происходит такое чаще вследствие резкого движения с поворотом.

Растяжение со спазмом будет сопровождаться болевым синдромом в области ребер. Происходит это при длительном напряжении мышц с сохранением их в одном положении. Это не опасно, но может стать причиной реберной невралгии, что дает сильную боль.

Воспаление при растяжении происходит практически всегда. Сопровождается это местным повышением температуры, болью, покраснением кожи, отеком. Причиной может быть инфекция вследствие переохлаждения, перепадов температуры или снижения иммунитета. В таком случае будут мучить постоянные ноющие боли, усиливающиеся при касании к поврежденному месту. Со временем появляется отек и сильное покраснение. У больного уже может повышаться общая температура с нарастанием признаков интоксикации — слабости, головной боли, сонливости, снижения аппетита.

Как накачать грудь простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

• Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
• Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
• Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений

Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались

В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!. Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении

С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

Закрыть глаза во время выполнения упражнения

Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении. Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес

Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы

Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений

Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;

программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;

программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.

Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Если нет сил для очередного подхода, рекомендуется увеличить перерыв еще на несколько минут, после чего – продолжить.

Этапы тренировки:

1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
3. Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок – сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

• ускорение метаболизма в организме;
• укрепление мышц живота;
• вырабатывание выносливости и силы;
• корректирует осанку;
• подтягивание кожи;
• приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Комплекс упражнений на грудь

1) Жим гантелей на наклонной скамье проработает верхнюю часть большой мышцы груди, так как гантели, в отличие от штанги, позволяют максимально растянуть грудные мускулы в нижнем положении.

Техника выполнения упражнения: возьмите гантели, сядьте на наклонную скамью, согните руки в локтях, которые оттяните максимально вниз. Плавно выжимайте гантели вверх, распрямляя руки и соединяя гантели в одну линию перпендикулярную телу. Тем самым, вы достигните максимальной амплитуды в работе грудной мышцы.

Меняя наклон скамьи вы поменяете акцент в нагрузке на разные отделы грудной мускулатуры. В положении «голова вверх» основная нагрузка направлена на верхнюю часть грудной клетки и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Таким же образом работают малые грудные и передние зубчатые мускулы. Трицепс в этом случае минимально загружен.

Лучше всего выполнять так: скамья под углом 30-45 градусов, делать по 15-20 повторений в 3-4 подходах, с интервалом для отдыха достаточным для восстановления дыхания. Как правило 1-2 минуты.

2) Отжимания с широкой постановкой рук задействует больше всех средний отдел грудной мышцы. Также к работе подключатся трицепсы и дельты.

Ход выполнения: упор лежа на полу, ладони должны быть шире, чем плечи. Не торопясь, опускайтесь вниз пока, не коснетесь грудью пола, и вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо, поясницу не прогибать, бедра не поднимать.

В данном упражнении нужная нагрузка получается за счет массы вашего собственного тела.

Если на начальном этапе слишком тяжело дается, сделайте упор на колени. Техника упражнения сохраняется такая же, как и с прямыми ногами: спина без прогиба, ягодицы не выпячиваются, голова не поднимается, делаем 3-4 подхода по 8-15 повторений.

С отжиманиями также можно менять степень нагрузки на различные области грудной мускулатуры. На пример, вам надо сместить акцент со средней части бюста на верхнюю, тогда поставьте ноги на скамейку, чтобы голова была ниже корпуса. Если же наоборот, вы хотите прокачать нижнюю часть груди, поставьте скамейку под руки.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на внешнюю часть мускулатуры. Если вам нужна внутренняя, то применяйте узкую постановку рук. Однако тогда будут гораздо больше работать трицепсы.

А самые тренированные девушки могут делать отжимания на брусьях.

Старайтесь выполнять 2-3 подхода по максимальным количеством повторов. Отдыхайте между подходами по 1-2 минуты, ориентируйтесь на свое самочувствие, так как упражнение очень непростое.

3) Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно раскроет грудную клетку и увеличит ее объем.

Ход выполнения: лягте на скамью, гантели возьмите в почти прямые руки, небольшой сгиб в локтях должен сохраняться в течение выполнения всего упражнения, чтобы избежать травмирования суставов. Разведите руки в стороны до максимального натяжения грудной мышцы. На выдохе соедините руки наверху. Зафиксируйтесь не надолго, при этом дополнительно напрягите грудные мускулы, что проработать их внутреннюю часть. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 раз, отдыхайте около 1-2 минут.

4) Пуловер

Снова устройтесь на горизонтальной скамье и возьмите обеими руками одну гантель и держите на прямых вытянутых руках перед собой. Не спеша на глубоком вдохе заведите руки с гантелей назад за голову. На выдохе верните в исходное положение перед собой. При опускании гантели за голову слегка согните руки в локтевых суставах.

В изложенном порядке упражнений заложена последовательность от базовых к изолирующим движениям, от сложной к лёгкой, формирующей работе

Это важно, но можно иногда варьировать порядок упражнений

Все упражнения полностью задействуют грудные мышцы, однако каждое акцентирует свою определенную область. Например, жим на наклонной скамье развивает верхнюю часть бюста, отжимания на брусьях — нижнюю.

Во-вторых, не обязательно делать все эти 4 упражнения сразу. Особенно новичкам! Ваш старт должен быть постепенным, например, начните только с жима гантелей на наклонной скамье, опираясь на свое ощущение, через какое-то время добавите ещё разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения в связке базовое + изолирующее. Каждое из них выполняйте в 2-3 подхода по 12-15 повторений. И так постепенно доведите до всех 4 упражнений подряд с 3-4 подходами по 10-20 повторений.

Если будете делать этот комплекс 1-2 раза в неделю, то вы не только натренируете грудные мышцы, но и значительно улучшите форму верхней части туловища. Спина выпрямится, грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Удачи Вам в тренировках!

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Поверхностные мышцы груди

Очень важно понимать, что так или иначе функция этих мышц будет связана не с грудью, а с верхней конечностью. Это отличительная черта всей поверхностной группы мышц

1.Большая грудная мышца (musculus pectoralis major)

По традиции, начинаем с самой заметной мышцы всей группы, и в нашем случае это большая грудная мышца.

Контуры большой грудной мышцы очень хорошо видны у людей, которые любят вышеупомянутый жим штанги лёжа. Именно это упражнение делает мышцу мощной и заметной, как у Бэйна. Мои постоянные читатели наверняка знают, что я неравнодушен к комиксам.

Если вы посмотрите на этот кадр без выделения, вы отчётливо увидите контуры больших грудных мышц:

Начало: большая грудная мышца начинается от ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей 2-7 ребёр, а также от передней стенки влагалища прямой мышцы живота.

Прикрепление: большой бугорок плечевой кости. Как видите, здесь имеется важнейшая примета всех поверхностных мышц — прикрепление к верхней конечности, в данном случае, к руке. Именно поэтому отжимания от пола и брусьев, а также жим штанги так сильно нагружают большую грудную мышцу.

Функция: приводит руку в сагиттальное положение (как на картинке, которую мы уже рассматривали).

2.Малая грудная мышца (musculus pectoralis minor)

В процессе изучения и запоминания анатомии мышц груди, необходимо сначала выучить самую главную и заметную — большую грудную мышцу.

Сразу под ней вы можете обнаружить малую мышцу груди. Эта мышца может быть заметна только после того, как во время препаровки вы отодвинете большую грудную мышцу, так как малая находится непосредственно под ней. На живом человеке её увидеть не получится.

На этой иллюстрации большая грудная мышца удалена — и поэтому малая грудная мышца нам очень хороша заметна:

Начало: 3,4,5 рёбра (точка, где костная часть ребра переходит в хрящевую).

Прикрепление: клювовидный отросток лопатки. Снова видим, как работает наша закономерность — мышца прикрепляется к кости пояса верхней конечности, значит, она относится к поверхностной группе мышц груди.

Функция: подтягивает лопатку вперёд и опускает её вниз.

Подключичная мышца (musculus subclavius)

После того, как вы выучили две поверхностных грудных мышцы — большую и малую, вы можете сразу же запомнить подключичную мышцу — она очень простая.

Мы не можем её увидеть, пока мы не удалили большую грудную мышцу. Но как только эта крупная и массивная мышца оказывается удалена, мы видим вот такую красоту:

Чтобы найти нужную нам подключичную мышцу, нам нужно всего лишь найти саму ключицу. Тонкая полосочка, которая располагается под ключицей и практически параллельна ей — это и есть подключичная мышца.

Начало: хрящевая часть первого ребра (она идёт как бы снизу наверх, от первого ребра к ключице).

Прикрепление: акромиальная часть ключицы.

Функция: тянет ключицу медиально и вниз.

Передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior)

Когда вы смотрите на разные картинки и планшеты с мышцами груди, вы можете увидеть достаточно много мышц, которые перекидываются через рёбра или проходят вдоль них. Среди всей этой непонятной каши из костей и мяса вам необходимо уметь сразу определять передние зубчатые мышцы. Именно эти мышцы являются единственными мышцами поверхностной группы, которые проходят вдоль нескольких рёбер.

Какие же их отличительные черты? Давайте обозначим их.

Поверхностное положение. Эти мышцы заметны на живом человеке. Частично передние зубчатые мышцы прикрываются большими грудными мышцами, но под ними всегда отчётливо видны контуры передней зубчатой мышцы. Вы можете увидеть контуры передней зубчатой мышцы на теле Изекиля Симса. Это один из персонажей комикса «Удивительный Человек-Паук».

Пучки передней зубчатой мышцы покрывают рёбра, а не располагаются между ними.

Начало: наружная поверхность 1-9 рёбер включительно.

Прикрепление: медиальный край и нижний угол лопатки.

Функция: тянет лопатку вниз и латерально. Также мышца принимает участие в фиксации лопатки к поверхности грудной клетки.

Небольшой лайфхак: во время ответа на зачёте или экзамене про любую мышцу из этой группы вы можете смело добавлять фразу «участвует в акте вдоха как вспомогательная мышца». Это действительно так — если зафиксировать точку прикрепления любой поверхностной мышцы груди, она будет помогать делать вдох.

Давайте пополним нашу табличку:

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Как накачать грудь мужчине

Перед тем, как заняться тренировками, многие мужчины интересуются, как правильно накачать грудь. Вопрос актуальный и важный, ведь если заниматься без подготовки и знаний, можно не только получить ассиметричную грудную клетку, но и потянуть или даже порвать мышцы.

Поэтому перед началом тренировок, следует ознакомиться с основными правилами тренировок:

• перед выполнением основного блока упражнений нужно делать разминку на разогрев мышц;
• после основной тренировки рекомендуется использовать сеты с многочисленными повторениями;
• необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы мышцы развивались равномерно;
• упражнения должны быть разнообразными, на разные пучки мышц, иначе эффекта от них не будет;
• не стоит сразу браться за большой вес, сначала нужно отточить технику с комфортным весом.

Изучив основы, можно приступать к упражнениям. Если нет желания или возможности ходить в спортзал, стоит узнать, как подкачать грудь отжиманиями. Отжимания считаются одними из лучших упражнений для груди.

Для начала стоит выполнять отжимания на книгах: поставить с двух сторон примерно по 4-5 книг так, чтобы они были на одном уровне. Руки опираются на книги, ноги на пол. Необходимо медленно опускаться и медленно подниматься. Повторять по 15 раз в 4 подхода. Такими отжиманиями хорошо прокачивается средняя часть груди.

Также полезно отжиматься с остановками, т.е. нужно опуститься до середины, задержаться на 2-3 секунды, опуститься до пола, снова задержаться на пару секунд и медленно подняться. Повторить по 10 раз в четыре подхода.

Есть также специальные отжимания для тех, кто хочет знать, как накачать верх груди. Необходимо поставить ноги на возвышенность, чтобы оказались выше тела и выполнять из такого положения обычные отжимания. Рекомендуется выполнять по 15-20 упражнений в 4 подхода.

Чтобы накачать нижнюю часть груди нужно отжиматься на брусьях по 15-20 раз в 4 подхода.

Для грудных мышц также полезны подтягивания. С их помощью прорабатываются также мышцы спины, плечи, торс. Подтягиваться на турнике необходимо медленно, плавно. При этом нужно следить за дыханием. Чтобы хорошо проработать все группы мышц, нужно менять обхват: сначала расставлять руки широко, затем все уже и уже, пока они не окажутся рядом.

Кроме того, нужно менять положение рук: ладонями к себе и от себя. Если выполнять подтягивания регулярно, то вопроса: как подкачать грудь на турнике, не будет.

Как накачать грудь в спортзале?

Традиционно лучшими упражнениями для грудных мышц являются жим штанги в наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной поверхности и разведение гантелей из положения лежа.

Чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим лежа под углом, голова смотрит вверх. Для более глубокой проработки мышц нужно менять положение рук: чтобы качались внешние участки груди, штангу надо держать широко, чтобы подкачать внутренние участки, руки следует приблизить друг к другу. Если голову опустить вниз и выполнять жим, будет качаться нижняя часть.

Еще одно упражнение, как подкачать верхнюю часть груди, это разведение гантелей. Необходимо лечь на наклонную скамью, взять в руки гантели и разводить их в стороны, затем сводить друг к другу. Благодаря этому упражнению формируется красивая форма груди.

Важно, для верхней части груди необходимо выполнять упражнение с поднятой головой, а чтобы подкачать нижнюю часть – с опущенной. Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям

В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей

Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям. В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей.

Кроме того, очень важно при занятиях соблюдать особый режим питания, перестать употреблять вредные продукты и придерживаться здорового образа жизни. Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс

Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Тренироваться или нет?

Раздумывая над тем, заниматься или не заниматься фитнесом, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки превратят их в мужеподобных существ с горой устрашающих мышц по всему телу. Ничего подобного. Гормональный фон попросту не допустит этого. А вот получить подтянутую, спортивную фигуру девушке вполне под силу.

Девушкам не стоит опасаться тренировок, женская физиология не позволит превратиться в гору мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально.

Что пить из спорт-пита

Оговорим сразу: прежде чем принимать дополнительные добавки, следует правильно составить режим питания. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе спортсмена описано в разделе «Что нужно для роста мышц груди». Добавим только, что кушают 4-5 раз, то есть обязательны перекусы для 2-го завтрака и полдника. Сложные углеводы содержатся в кашах и бобовых.

Следите за количеством съедаемых кондитерских изделий – они слишком калорийны и могут отложиться в виде целлюлита, а не массы. Остальную информацию по правильному питанию, пожалуйста, поищите в соответствующих статьях.

Что касается спорт-пита: они призваны дополнить допущенные пробелы основного рациона, если Ваше питание не полноценно. Принимать рекомендуется после консультации у специалиста, если регулярные нагрузки не приносят результата. Ниже изложены общие рекомендации о приёме добавок.

Новичкам первые 6 месяцев надо строго придерживаться режима питания, сна. Из спорт-пита можно употреблять быстрые и медленные протеины, которые дополняют недостающее количество белка для роста волокон. Добавки полезны, если рационально построен в дневной график, технически верно исполняются упражнения, и качественно отдыхает организм во время сна.

Гейнеры разводят только питьевой водой, протеин можно разбавлять также соком, нежирным молоком или кефиром.

Аминокислоты

Их производят в виде капсул, таблеток. Принимают согласно рекомендациям производителя, вместе с едой (если не указано иначе). Натощак не надо пить, может быть побочный эффект – расстройство желудка. Употребляют утром и вечером по 3-10 таблеток. Читайте: аминокислоты и их роль в организме.

Существует комплексный продукт аминокислот под названием ВСАА, в состав которых входит валин, лейцин, изолейцин. Его употребляют вместе с едой при тренинге на выносливость, для уменьшения жировой прослойки.

Протеин

Выпускается всегда в порошках, разделяется на продукт быстрого действия и долгого. Первый пьют перед завтраками ежедневно, чтобы быстро восполнить энергию и белковый запас для образования новых клеток в восстановительный период, после занятий – при условии необходимости жиросжигания.

Второй – на ночь, поскольку восполняет вещества длительно, на протяжении 6-8 часов. Принимают через полтора часа после ужина. Детали: Протеин: как принимать.

Гейнер

Порошкообразный комбинированный препарат с составом углеводов, белков. Он имеет скорый восстановительный эффект после силовых занятий, увеличивает скорость роста волокон, снижает степень усталости. Принимая перед тренировкой за полчаса – наделяет энергией все клетки. Нельзя пить в первой второй дня: нарастёт жирок на боках. Все про него: Как выбрать гейнер?

L-карнитин

Полезен сердечно-сосудистой системе, которая получает дополнительную климатическую и/или физическую нагрузку, например – летняя жара, развитие выносливости организма, сжигание подкожного жира. Производится как порошок, так и таблетки с капсулами.

Как девушке научиться отжиматься

Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

• запрещается выпячивать ягодицы вверх;
• живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
• голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
• спина во время упражнения должна быть прямой;
• необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 5 до 12 отжиманий
Подход 3	от 7 до 16 отжиманий
Подход 4	от 6 до 13 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 4 до 10 отжиманий
Подход 2	от 6 до 12 отжиманий
Подход 3	от 8 до 18 отжиманий
Подход 4	от 7 до 16 отжиманий
Подход 5	от 4 до 10 отжиманий
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 7 до 13 отжиманий
Подход 3	от 9 до 16 отжиманий
Подход 4	от 8 до 14 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий

Как правильно отжиматься от пола? ✅ Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс? МАЛЬЧЕНКО

Сегодня мы разберем с вами такое популярное, в каком-то смысле домашнее упражнение как отжимание от пола. Существует огромное количество модификаций и вариаций выполнения этого упражнения. Для наиболее эффективных занятий, в частности используя это упражнения, вам нужно для себя решить, какую мышечную группу вы хотите развивать в первую очередь. Обычно этим упражнением тренируют грудные мышцы, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные или плечевые мышцы. То есть, если мы поставим руки широко — мы будем задействовать грудные мышцы, если мы поставим узко руки мы будем акцентировать нагрузку на нашем трицепсе. Если мы развернем руки, мы опять сместим акцент на мышцы груди. Если мы отодвинем руки вверх, то мы сместим акцент мышечной нагрузки на трицепс, это произойдет благодаря тому, что будет сокращение в локтевых суставах, как во время французкого жима. Если мы поднимаем ягодицы и перемещаем свой корпус вверх, то будут более задействованы плечи, дельтовидные мышцы плеч. Поэтому для большей эффективности отжиманий от пола, вам нужно для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать, чтобы выстроить тренировочный процесс правильно. Классический вариант, классического отжимания от пола — это руки на ширине плеч, немного шире плеч. Чтобы рука была перпендикулярна полу, в таком случае нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепс, и на грудные мышцы. На подъеме от пола выдыхаем, когда опускаемся на пол вдыхаем. Коснулись грудью, задержались — поднялись, коснулись, задержались — поднялись.

Отжимание с акцентом на трицепс.

Сейчас мы сделаем отжимание с акцентом на трицепс, мы ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть нужно отжиматься на полу либо можно отжиматься от поверхности это вам тяжело или если вы девушка. Руки ставим узко и работаем на амплитуду, то есть полностью сгибаем руки. Опустились, поднялись и полностью выгнули руки в локтевом суставе и «угнали» нагрузку на трицепс. Напрягли его в верхней точке дополнительно, статически, чтобы прочувствовать. Опустились, поднялись, напрягли трицепс и почувствовали напряжение в целевой мышце. И так далее. Если мы делаем упражнение внутри амплитуды, работают грудные, если выходим за амплитуду — работают трицепсы.

 

Отжимание с акцентом на грудные мышцы.

Следующее, по аналогии как с жимом штанги от груди и французким жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе — у нас работает грудная мышца. Если у нас происходит сокращение в локтевом суставе — у нас работает трицепс. Исходя из этого вам нужно найти такую позицию, которая акцентированно нагружает грудные мышцы. Поиграйтесь с положением и почувствуйте смещение нагрузки либо на ту мышечную группу либо на другую мышечную группу. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Мы руки ставим шире чем при отжиманиях с акцентом на трицепс. То есть, на трицес руки на ширине плеч или даже немного уже, локти максимально к себе прижимаем и работаем за амплитудой, то есть полностью выпрямляем руки. Чтобы сделать акцент на грудные, мы ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локи не выпрямляются, чтобы нагрузка не уходила в трицепс. В таком случае вся нагрузка на грудных мышцах. Таким образом мы работаем внутри амплитуды. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, можно поднять ноги, на кровать, стул или тренажер. Вот так мы распределяем нашу нагрузку.

 

Закрепим.

Отжимание от пола с акцентом на трицепс: руки узко, локти ближе к себе. Работаем за амплитудой, плечевой пояс зафиксирован. Плечи должны либо быть неподвижными либо минимально двигаться. Работа идет в локтевом суставе, на подъеме выдох, а в верхней точке дополнительное напряжение бицепса.

Чтобы делать отжимания от пола на грудные мышцы, руки ставим шире, локти немного разводим, работаем внутри амплитуды не выпрямляя локти. Смотреть лучше всего перед собой. Не нужно себе помогать ногами или дергаться. В нижней точки грудь должна практически коснуться пола, но чтобы живот не ложился на пол. То есть в этот момент мышцы кора, держат наш корпус и всегда испытывают статическое напряжение. Если вы руки поставите чуть шире плеч и будете работать не акцентированно, то нагрузка будет распределяться и в принципе тут от амплитуды зависит основной эффект. Если вы будете работать в короткой амплитуде, внизу будет закачиваться грудь, а вверху трицепс. Можно сделать отжимания на грудные и на трицепсы, и в зависимости от того, какая мышца у вас более сильная, еще добить её. Руки развести добить грудные, добили грудные мышцы, руки свели и добили трицепс, верхней амплитудой. Вот в принципе две разновидности отжиманий от пола, с акцентом на грудные или на трицепс, в зависимости от того что вы хотите развивать — то и выполняйте. Время и деньги вложенные в собственное здоровье — всегда себя окупают!

 

Как правильно отжиматься ВИДЕО

Упражнения для мышц груди и укрепления рук

Красивая упругая грудь одинаково притягивает и мужское и женское внимание. Для мужчин – это признак силы и мужества, для женщин – символ сексуальности и плодородия. Поэтому чтобы выглядеть привлекательно, важно выполнять упражнения для мышц груди и укрепления рук.

Грудные мышцы участвуют в разных движениях рук. Они служат опорой и часто задействованы во время силовых упражнений: подтягиваний, отжиманий, поворотов на перекладинах и т.д. Чем более они развиты, тем сильнее и выносливее человеческое тело.

5 секретов эффективной тренировки для мужчин

1. Включайте в свой комплекс упражнения, которые задействуют все зоны мышц груди. Так вы сможете добиться равномерного пропорционального рельефа.
2. Измените свое питание. С этого дня в вашем рационе должны появиться белковые продукты: куриная грудка, яичный белок, творог и т.д. В противном случае вы не добьетесь роста мускулатуры.
3. Тренируйтесь не чаще двух раз в неделю. Чем более интенсивна тренировка, тем больше времени нужно мышечной ткани на восстановление.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений, затем увеличивайте это число. При этом если вы работаете на массу, выполняйте больше повторений.
5. Чередуйте упражнения для груди и трицепсов. Это позволит добиться заметного прогресса за счет постоянной смены нагрузки.

Основные базовые упражнения включают жим лежа, отжимания от пола и на брусьях. Чтобы все они эффективно прокачивали грудь, нужно прорабатывать её под разным углом. Т.е. при выполнении жима лежа чередуйте широкий и узкий хват. Отжимаясь от пола, меняйте угол наклона тела и расстояние между руками. Работая на брусьях, используйте утяжелители.

Если базовые упражнения направлены на наращивание мускулатуры, то изолирующие помогают добиться хорошо очерченного рельефа. К ним относятся: разведение рук с гантелями, пуловеры с прямыми руками, сведение рук на блоках и жим над головой.

Лучшие упражнения для девушек

Чем больше размер груди, тем крепче должны быть мышцы, которые ее поддерживают. При этом интенсивные тренировки не способны изменить размер или форму бюста.

• Отжимания от пола на коленях. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди, пресса и спины. Со временем вы сможете отрывать колени от пола, что увеличит нагрузку.
• Отжимания стоя от перекладины – формирует осанку, укрепляет верхнюю часть тела.
• Разведение рук с гантелями лежа – одновременно укрепляет бицепсы, трицепсы и пресс.
• Жим лежа на тренажере – менее опасен в отличие от жима штанги, подходит новичкам, укрепляет руки и пресс.

Совет! Если перед вами стоит цель лишь укрепить грудные мышцы, откорректировать фигуру и улучшить свою физическую форму, такого комплекса будет достаточно. Отжимания на брусьях, например, способствуют быстрому росту мышц спины и портят женственную фигуру, а жим лежа со штангой опасен для новичков.

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Тренер объясняет, как увеличить грудь, используя только отжимания

Фитнес-влиятельный человек, предприниматель и силовой тренер Джереми Этье ранее снимал видеоролики, которые включают в себя распространенные ошибки отжиманий, которых следует избегать, и некоторые из лучших упражнений с отягощениями для роста груди. Теперь, в новом видео на своем канале YouTube, он утверждает, что когда дело доходит до развития силы и размера груди, отжимания — это все, что вам нужно.

Он цитирует исследование 2018 года, в котором изучались два подхода к наращиванию силы в области груди: первая группа использовала все более тяжелые веса в жиме лежа для нацеливания на грудь, а вторая использовала серию все более сложных вариаций отжиманий.Через четыре недели группа отжиманий продемонстрировала такое же увеличение силы верхней части тела и роста мышц, как и группа жима лежа.

Этье использует результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировок груди без оборудования, состоящей из трех тренировок отжиманий в неделю, каждая из которых фокусируется на разных элементах: навыках, силе и выносливости. В этих тренировках используются разные вариации в зависимости от уровня силы верхней части тела, с которой вы начинаете. Он рекомендует начать с проверки своих способностей, выполняя как можно больше отжиманий, следя за тем, чтобы вы полностью разгибали руки с каждым повторением.

Если вам удалось сделать от 1 до 10 повторений, вы попадаете на уровень 1. От 11 до 30 повторений — это уровень 2, а уровень 3 — это более 30 отжиманий.

Для дня навыков Этье предлагает начать уровень 1 с отжиманий на наклонной скамье в день навыков. «Выберите подходящую высоту и уменьшайте ее со временем, когда станете сильнее», — говорит он. «Используйте высоту, которая позволит вам сделать 3 подхода по 6-8 повторений». Для уровня 2 Этье советует придерживаться регулярных отжиманий и делать 70 процентов от максимального отжимания в 3 подхода.Уровень 3, тем временем, дает немного более сложный вариант: отжимания с вытягиванием рук. Это включает в себя кратковременное поднятие рук в нижней части отжимания, когда ваша грудь касается земли, чтобы убрать рефлекс растяжения-сокращения и сделать подъем более жестким для ваших мышц. Этье предлагает 3 подхода по половине максимального отжимания.

В день силы уровень 1 должен сосредоточиться на максимально возможном замедлении нисходящей части движения отжиманий. «Было обнаружено, что это уникальный способ быстро набрать силу», — говорит он, назначая 5 подходов всего по 1 повторению.Уровень 2, тем временем, будет выполнять отжимания с отпусканием рук в течение 3 подходов по половине их максимального отжимания. А уровень 3 будет выполнять односторонние отжимания, опуская только одну руку за раз, в 3 подхода по 50 процентов от их максимума.

Когда дело доходит до работы на выносливость, все три группы выполняют EMOM (каждую минуту) отжимания, сочетая короткие всплески усилий с короткими периодами отдыха. Каждая группа берет 50 процентов от своего максимального отжимания и выполняет это количество каждую минуту в течение пяти минут. «Это позволяет вам делать много повторений для повышения выносливости, не позволяя вашему телу полностью уставать», — говорит Этье.«Они жесткие, но очень эффективные».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать отжимание и накачать грудь

Провисание бедер.

Отжимания — это планка, замаскированная под упражнение на грудь. Сожмите мышцы кора, сожмите ягодицы и подтяните бедра, как собака, засовывающая хвост между ног, чтобы ваши бедра оставались твердыми.

Отводы в стороны.

Как заметил несколько лет назад коллега-личный тренер: «Ты не танцуешь танец цыпленка».

Ваши локти не должны выходить более чем на 45 градусов от тела во время отжимания. Чем ближе они к вашему туловищу, тем больше вы нацеливаете свои трицепсы.

Скамейка детская, скамейка.

В тренажерном зале можно делать почти бесконечный список упражнений на грудь, но жим лежа так же необходим в день груди, как и избегать тостов на завтраках в кафе.

Когда тренажерный зал снова откроется, стоит включить жим лежа в свою тренировку.

Переключайтесь между штангами и гантелями и регулируйте угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на разные части груди: наклонный жим немного больше касается верхней части груди, а наклонный — немного больше нижней.

Самый полезный совет для жима лежа: втягивание и вдавливание лопатки , это нарядный способ сказать: «Сильно стяните лопатки вместе и вниз и удерживайте их там, когда вы опускаете и поднимаете вес». Это создает прочную опору для вашей прессы. Без него ваши шансы получить травму возрастают.

(Поверьте мне: у меня, , все еще есть проблемы с плечом, вызванные годами плохого жима лежа, когда я был новичком в спортзале, потому что я так и не узнал о втягивании плеча.Это отличный контрольный список Youtube для улучшения вашего жима.)

Но сколько вы жмете?

Loading

Вам неизбежно зададут этот вопрос. И правильный ответ: кого это волнует. Лучшая проверка силы, чем то, сколько вы жмете или сколько отжиманий вы можете сделать, — это то, насколько хорошо вы их делаете.

Попробуйте следующее: сделайте 10 отжиманий в идеальной форме, опускайтесь на три секунды, делая паузу на одну секунду внизу, затем нажимайте на одну секунду вверх.

Если это сложно, но вы можете жать больше веса своего тела, у вас может быть серьезный дисбаланс верхней части тела. Работайте над закреплением отжиманий и пресс-формы.

Версия этой истории впервые появилась на Executive Style.

Подпишитесь на нашу информационную рассылку об обновлении коронавируса

Получите нашу информационную рассылку об обновлении коронавируса, чтобы вкратце узнать о важнейших событиях дня, цифрах, которые вам нужно знать, и о том, что говорят наши читатели. Подпишитесь на информационный бюллетень The Sydney Morning Herald здесь и The Age’s здесь.

Трансформируйте свое тело — 15 тренировок отжиманий от груди, которые вы можете выполнять дома

Эти тренировки груди разработаны таким образом, что их можно выполнять в любом месте дома. Для выбора упражнений на грудь вам понадобится перекладина для подтягиваний.

1 ПРИНИМАЙТЕ САЛЛИ

для максимального числа повторений

На мелодию песни «Цветок» при каждом упоминании о песне исполнять следующие движения:

• Поднимите Салли вверх: удерживайте верхнюю часть отжимания
• Принесите Салли вниз: удерживайте нижнюю часть отжимания (удерживайте грудь 1 над землей)

На мелодию песни «Цветок», Моби, начните лицом к земле в нижней части положения отжимания.Когда в песне говорится «Принесите Салли вверх», надавите на верхнюю часть положения отжимания и удерживайте, пока песня не скажет «Принесите Салли вниз». В этот момент опуститесь обратно в нижнюю часть положения отжимания, но держите грудь на расстоянии примерно 1 дюйма от земли, пока вы не вернетесь в верхнюю часть отжимания во время следующего «Поднимите Салли». Продолжайте таким же образом всю песню. Не отдыхайте и не позволяйте другим частям тела касаться земли во время воспроизведения песни.

Оценка — это общее количество отжиманий, которые вы выполнили до отказа.Если вы будете выполнять каждое повторение на основе слов песни, вы выполните 30 отжиманий.

Альтернативные перемещения

Этот тестовый WOD можно выполнять с отжиманиями, как показано здесь, или с другими движениями, такими как воздушные приседания, приседания со спиной (с отягощением) или подтягивания.

2 ТКАЧА

4 раунда на время
10 L-подтягиваний
15 отжиманий
15 подтягиваний от груди к перекладине
15 отжиманий
20 подтягиваний
15 отжиманий

Источник: CrossFIt Inc

MASH 3 ГОСТИНАЯ 38

EMOM Как можно дольше
1 отжимание
1 V-Up
2 отжимания
2 V-up
Продолжайте выполнять эту схему, добавляя 1 отжимание и 1 отжимание каждую минуту.
При работающих часах каждую минуту (EMOM) выполнять предписанную работу в записанном порядке. Спортсмен должен выполнить 1 отжимание и 1 отжимание за первую минуту. Продолжайте придерживаться этого шаблона, добавляя 1 отжимание и 1 отжимание каждую минуту как можно дольше.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до тех пор, пока спортсмен не выполнит предписанную работу за минуту.

4 ЧЕРНЫЙ ДЖЕК

For Time
20 отжиманий, 1 приседание
19 отжиманий, 2 приседания
18 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 19 приседаний
1 отжимание, 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Каждый раунд включает в себя 21 повторение (отжимания вниз с 20, приседания с возрастания с 1), всего 420 повторений в тренировке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход приседаний.

Советы и стратегия

Отжимания будут ключевым моментом этой тренировки. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы — даже если спортсмен чувствует себя свежим — чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите до отказа в отжиманиях. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен идет слишком быстро, ядро ​​будет слишком загружено, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий.Держите темп в умеренном темпе, чтобы добиться успеха в «Блэкджеке».

Предполагаемый стимул

«Блэкджек» — это мышечная усталость и перегрузка. Атлет должен чувствовать сильную нагрузку на верхнюю часть тела и кора. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.

Параметры масштабирования

Масштабируйте объем (общее количество повторений) и / или уровень мастерства отжиманий (см .: Масштабирование отжиманий), чтобы плавно перемещаться на протяжении всей тренировки.Длительные перерывы не позволят атлету достичь адекватной гипертрофии (мышечного роста). Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение следует масштабировать.

Начинающий (A)

For Time
20 отжиманий на коленях, 1 приседание
19 отжиманий на коленях, 2 приседания
18 отжиманий на коленях, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания на коленях, 19 приседаний
1 отжимание на коленях, 20 приседаний

Начинающий (B)

For Time
15 отжиманий, 1 приседание
14 отжиманий, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 14 приседаний
1 отжимание, 15 приседаний

5 тренировок отжиманий от груди — CAPOOT

For Time
100 Отжиманий
Бег на 800 метров
75 Отжиманий
Бег на 1200 метров
50 Отжиманий
Бег на 1600 метров
25 Отжиманий
Бег на 2000 метров

Как получить большую грудь с помощью только отжиманий (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Я поделюсь с вами, как вы можете увеличить грудь, просто используя отжимания.Вот что мы собираемся делать:

• Мы проведем тест, чтобы определить ваш текущий уровень отжиманий.
• Затем мы рассмотрим, как выбрать правильные варианты отжиманий на основе этого
• Наконец — ускорите рост груди, выполнив упражнение с двумя ключевые упражнения

К концу этой статьи у вас будет индивидуальная еженедельная программа отжиманий для роста груди.

Кстати: ищете программу, которая пошагово проведет вас через лучший способ добиться гипертрофии с помощью определенного упражнения? Независимо от вашего опыта подъема? Прекратите поиск — вы найдете его прямо здесь, на сайте Built With Science.Каждая программа обеспечивает лучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к стадии мастера, для каждого упражнения — и в самое БЫСТРОЕ возможное время. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как мы использовали науку, чтобы сделать эту рутину отжиманий настолько эффективной для роста груди. Ну, это все потому, что мы использовали науку, чтобы ее структурировать.

Отжимания выиграют в жиме лежа при улучшении силы отжиманий

В исследовании 2018 года группа мужчин тренировалась 3 раза в неделю, используя либо жим лежа, либо отжимания. Группа жима лежа просто увеличивала вес по мере того, как становилась сильнее. Однако в группе отжиманий используются 10 типов вариаций, от самого простого до самого сложного. Это работало так: как только испытуемые освоили 1 вариант отжимания, они переходили к следующему. Это помогло им со временем улучшить свою силу.

Выводы? Через 4 недели группе отжиманий удалось увеличить общую силу верхней части тела так же, как и группе, использующей жим лежа. Другие исследования, в которых анализировался рост мышц, показали аналогичные результаты. И укажите, что при правильной прогрессии отжиманий вы можете набрать размер и силу, сопоставимые с такими упражнениями с отягощениями, как жим лежа.

Как сделать это в вашей программе отжиманий для максимальной гипертрофии груди? Легкий. Тренируйтесь 3 раза в неделю с соответствующими вариациями отжиманий в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Включите 3 стиля тренировок для дальнейшего увеличения груди

В дополнение к этому мы применим специальный метод тренировок, чтобы еще больше увеличить ваши успехи. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах, чтобы увидеть, как он повлиял на их достижения. Участники тренировались 3 дня в неделю, каждый день используя немного другой стиль обучения:

• «Более легкая» тренировка: В день 1 они выполнили «более легкую» тренировку, нацеленную на просто отработку навыков в своих упражнениях.

• «Тяжелая» тренировка: Во второй день они выполнили «тяжелую» тренировку, направленную на улучшение их силы.

• Тренировка «Мышечная выносливость»: Затем, на 3 день, они выполнили тренировку «Мышечная выносливость». Это нацелено на увеличение количества повторений, которые они могут делать подряд.

Эти 3 стиля тренировок по-разному воздействовали на их мышцы. И оказалось, что он чрезвычайно эффективен в увеличении силы верхней части тела — настолько, что это в 3 раза быстрее, чем традиционные методы (8.7% против 2,7%).

Структурирование режима тренировки отжиманий

Итак, мы воспроизведем тот же подход в ваших трех еженедельных тренировках, используя день навыков, день силы и день мышечной выносливости. Каждый будет заполнен упражнениями, подходящими для данной конкретной сессии:

• Easy / Skill Day (Day 1): Основное внимание здесь уделяется использованию «самой легкой» версии, чтобы просто набрать несколько повторений.

• День силы (день 2): Здесь основное внимание уделяется использованию самых сложных вариантов для улучшения мышечной силы.

• День мышечной выносливости (день 3): Этот день поможет подготовить вашу мышечную выносливость. Это поможет увеличить количество повторений, которые вы можете делать подряд.

Для нормального отжимания вашим мышцам нужна сила, чтобы поднимать около 70% вашего веса. Вот почему мы собираемся использовать тест, чтобы определить ваш уровень отжиманий. Это позволяет нам узнать, какие типы отжиманий и дополнительные упражнения подходят вам.

Во-первых, разминка.Если вы умеете отжиматься, то здесь вам нужно сделать несколько подходов по 2–3 отжимания, чтобы разогреть свое тело. Считаете это слишком сложным для разминки? Тогда вы можете вместо этого делать отжимания от стены.

После разминки отдохните примерно 2-3 минуты перед тестом на отжимание. Для теста засчитывается только хорошая форма отжимания. Итак, это означает, что если:

• Ваши бедра провисают
• Вы не опускаетесь полностью или полностью вверх ИЛИ
• Ваши локти раздуваются в стороны

…. тогда эти представители не в счет. Каждое повторение должно контролироваться вашим:

• Тело остается на прямой линии
• Нос почти касается земли при спуске
• Руки полностью заблокированы вверху И
• Локти согнуты под углом примерно 45 градусов от вашего бока

Когда будете готовы, сделайте как можно больше отжиманий. Запишите, сколько вы получите, и посмотрите, под какой уровень вы попадаете.

• 1-10 отжиманий: Уровень 1
• 11-30 отжиманий: Уровень 2
• Более 30 отжиманий: Уровень 3

Теперь давайте рассмотрим каждую тренировку, начиная с первого дня.Обязательно обращайте внимание на каждое упражнение, которое я выполняю, поскольку многие из них будут использоваться на нескольких уровнях. На шаге 3 мы завершим программу, добавив по 2 ключевых упражнения к каждой тренировке.

День 1: Легкий / День навыков

Отжимания на наклонной скамье

В группе 1-10? Мы будем использовать упражнение, которое потребует от вас поднимать меньшую массу тела. Это облегчит вам задачу. Найдите любую возвышенную платформу, например, диван или стол, и возьмитесь за нее.Чем выше платформа, тем легче будет это движение, поэтому выберите подходящую высоту и уменьшайте ее со временем, когда вы станете сильнее. Просто выполняйте отжимания на этой платформе — и используйте высоту, позволяющую сделать 3 подхода по 6-8 повторений.

Обычные отжимания

В группе 11-30? Возьмите количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд, и возьмите 70% от этого количества. Например, если вы можете сделать 16 подряд, 70% от этого числа будет 11. Вы сделаете 3 подхода из этого числа, используя обычные отжимания.

Отжимания для рук

В группе 30+? Вы собираетесь использовать более сложный вариант, который называется отжимания с вытягиванием рук. В обычных отжиманиях в нижнем положении после спуска срабатывает так называемый рефлекс «растяжения-укорачивания». Этот рефлекс дает вашим мышцам больше силы на пути вверх. Итак, мы хотим убрать этот рефлекс. В свою очередь, это создает большую нагрузку на ваши мышцы, что значительно упрощает вам нормальные отжимания.

Мы будем стремиться к 3 подходам, в два раза меньше, чем ваше максимальное количество отжиманий в строке, указанное в шаге 1.Для его выполнения:

• Примите обычную настройку для отжимания
• Медленно опускайтесь до упора, пока ваша грудь не коснется земли
• Отрывайте руки от земли
• Поместите их назад
• Затем продолжайте обычное отжимание вверх

День 2: День силы

А теперь перейдем ко дню 2. Другими словами: день силы.

Для группы 1–10 вы будете использовать вариант, в котором основное внимание уделяется «нисходящей» части отжимания.Было обнаружено, что это уникальный способ быстро улучшить силу.

Этот метод также часто используется в моих программах Built With Science из-за его эффективности. Если вы хотите проверить мои программы:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению этого варианта. Для его выполнения:

• Начните с верхней точки отжимания
• Затем опустите себя как можно медленнее на землю
• Как только вы достигнете земли, вернитесь наверх и повторите попытку

Попробуйте еще больше замедлить и больше по мере того, как вы со временем становитесь сильнее.

В группе 11-30, для силы, вы собираетесь делать отжимания с отпусканием рук, упомянутые ранее.

Для группы 30+ мы хотим сделать вариант, который позволит вам поднимать больший вес, чем при обычных отжиманиях. Мы сделаем 3 подхода по 50% от вашего максимального количества отжиманий. Для его выполнения:

• Старт в обычном отжимании
• НО опускайся до одной руки, а не прямо вниз; это переносит большую часть веса тела на одну руку (повышенная сложность)
• Оттолкнитесь одной рукой вверх
• Затем переключитесь на другую руку для следующего повторения

День 3: День мышечной выносливости

На третий день все группы сделают отжимания EMOM.EMOM означает каждую минуту на минуту. Этот вариант включает короткие всплески усилий с последующим минимальным отдыхом. Это позволяет вам делать много повторений для повышения выносливости, не позволяя телу полностью уставать. Они жесткие, но очень эффективные.

Для его выполнения возьмите 50% от вашего максимального числа отжиманий. Затем, используя таймер, каждую минуту в течение 5 минут вы собираетесь выполнять это количество отжиманий. Итак, если бы у вас было 20 в качестве максимального числа отжиманий, вы бы старались делать 10 отжиманий каждую минуту, чтобы получить в общей сложности 50 отжиманий.Закончили, и это было слишком просто? Затем увеличивайте свою цель отжиманий на каждую минуту.

Итак, с вашими вариациями отжиманий, вот как должны выглядеть ваши 3 дня в зависимости от вашего уровня.

А теперь пора завершить свой распорядок, добавив 2 ключевых движения. Эти движения укрепят различные другие мышцы, которые вам понадобятся, чтобы ускорить рост груди, который вы наблюдаете при отжиманиях.

Метчики плечевые

На самом деле отжимание — это просто планка, которая движется вверх и вниз, и для этого требуются, чтобы ваши основные мышцы были достаточно сильными.В противном случае ваша нижняя часть спины выгнется. Или ваши бедра будут вздыблены. Вот почему мы будем использовать похлопывания по плечу; сосредоточусь на:

• Укрепление основных мышц ВО ВРЕМЯ
• Интеграция мышц плеча, трицепса и груди

Чтобы выполнить это, примите верхнюю позицию отжимания. Сложите ноги вместе, чтобы сделать это движение сложнее, поэтому начните с расставленных ног. Соберите мышцы кора и полностью вытяните ноги. Затем в течение 30 секунд, сохраняя тело максимально устойчивым и не провисая бедрами из одной стороны в другую, поднимите одну руку, чтобы постучать противоположным плечом.А потом переключитесь на другую руку. Более медленное нажатие увеличивает нагрузку на корпус и мышцы рук. Так что делайте это медленно, а не просто пытайтесь сделать как можно больше нажатий.

Отжимания узким хватом

Последнее упражнение добавит больше объема вашей тренировке, одновременно улучшив силу отжиманий за счет сосредоточения внимания на трицепсах.

Для его выполнения вы сделаете стандартное отжимание. Но теперь сложите руки ближе друг к другу на ширине плеч.В зависимости от вашего уровня силы вы можете делать это на наклоне, чтобы облегчить упражнение, или на спуске, чтобы усложнить его.

Отрегулируйте наклон или снижение движения в зависимости от уровня вашей силы, как мы делали ранее со стандартным отжиманием. Вы сделаете 2 подхода и доведите каждый подход до отказа, до такой степени, что вы больше не сможете выполнять повторения.

С этими двумя дополнительными движениями, добавленными к вашему распорядку, вот как они теперь должны выглядеть для каждого уровня.

Уровень 1-10

День 1: Легкий / День навыков

Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-8 повторений

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 2: День силы

Отрицательные отжимания: 5 подходов по 1 повторению (спуск 3-5 секунд)

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 3: День мышечной выносливости

5 мин EMOM (50% макс. Отжимания)

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

Уровень 11-30

День 1: Легкий / День навыков

Отжимания: 3 подхода по 70% отжиманий

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 2: День силы

Отжимания с отпусканием рук: 3 подхода по 50% отжиманий

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 3: День мышечной выносливости

5 мин EMOM (50% макс. Отжимания)

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

Уровень 30+

День 1: Легкий / День навыков

Отжимания с отпусканием рук: 3 подхода по 50% отжиманий

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 2: День силы

Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) по 50% максимальных отжиманий

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 3: День мышечной выносливости

5 мин EMOM (50% макс. Отжимания)

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

Это упражнение отжиманий дает большой объем груди и трицепсам.Следовательно, он должен заменить все упражнения на грудь и трицепс, которые вы делаете в настоящее время.

После начала тренировки еще раз проверьте, сколько отжиманий вы можете делать каждые пару недель. После того, как вы закончите один уровень, переключитесь на следующий уровень.

В рамках моих программ «Создано с наукой» я использовал науку и тщательно продумывал детали, чтобы построить вашу еженедельную программу таким образом, чтобы максимизировать ваши результаты и удовлетворить ваше конкретное тело и цели.Чтобы начать работу сегодня, вы можете пройти нашу бесплатную 1-минутную викторину, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело (как это делается для тысяч наших участников) ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Если вам нужна помощь в выполнении других упражнений, например, подтягивания, или дополнительные советы по наращиванию мышечной массы, ознакомьтесь с моими прошлыми статьями:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Полное руководство по отжиманию — Fit Planet

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
• Чем отжимания лучше жима лежа
• Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на пальцах ног
• 16-дневное испытание на отжимание
• Рекомендации по технике — с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическими упражнениями. наказание за проступок.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного продукта упражнений, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и фитнеса, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной ошибкой, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.

«Не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, одновременно укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовые тренировки дважды в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и наращивают сухую мышечную массу, что улучшает общую физическую форму и укрепляет здоровье.

ВЫЖИМАЙ против ЖИМА НА ЛЯМЕ

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другим любимым упражнением на грудь — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромную ценность, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность в мышцах верхней части тела и кора, требуя интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички в упражнениях, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.»

Как перейти от отжиманий к коленям к отжиманиям на носках

Хорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Gottschall объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технический советник Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНУЮ ЗАДАЧУ отжиманий

Лучшая техника отжиманий

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевых момента, о которых нужно помнить:

• Расположите руки шире плеч.
• Нижняя часть груди до уровня локтей
• Нижняя часть тела как единое целое
• Согните корпус и напрягите ягодицы

Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют отличные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

отжиманий и жимов лежа: какое упражнение для груди самое лучшее?

Жимы лежа и отжимания — отличные упражнения для груди, но у каждого движения есть свои плюсы и минусы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жимы лежа и отжимания — это хлеб с маслом для построения более сильных мышц груди, но когда дело доходит до оттачивания внутреннего и внешнего слоев грудных мышц, разве одно упражнение затмевает другое?

Исследования показывают, что жим лежа развивает ваши грудные мышцы в большей степени, чем отжимания. Например, согласно исследованию, проведенному в октябре 2012 года Американским советом по упражнениям (ACE), жим штанги на скамье лучше задействует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для грудных дек, кроссоверами, жимом от груди и мухами гантелей. .

Но это не значит, что вы должны вообще отказаться от отжиманий. У отжиманий и жима лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня силы и типа имеющегося у вас оборудования.

Здесь мы разбиваем спор между отжиманиями и жимами лежа и объясняем, как включить и то, и другое в вашу тренировку для грудных мышц, чтобы получить сильную верхнюю часть тела, которая вам нужна.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой планки и включает в себя опускание груди к земле, а затем подталкивание тела обратно на высокую планку.Он в первую очередь воздействует на средние и внутренние волокна груди, но также воздействует на плечи и трицепсы.

Как делать отжимания

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Подходит для всех уровней: Отжимания в качестве упражнения с собственным весом отлично подходят для людей любого уровня подготовки. Например, новички могут изменить упражнение и отжиматься от стены стоя, на возвышении, например, на скамейке или стуле, или на коленях.Более продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения с одной рукой или с пикированием, чтобы проверить свою устойчивость и силу, а также улучшить мышечную силу и развитие.

«В отжиманиях гораздо больше вариантов и модификаций, чем в жиме лежа, чтобы устранить дисбаланс осанки или травмы, с которыми кто-то может иметь дело», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Нильсен, CPT.

Выполнение различных вариаций также позволяет прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц, объясняет Терон Меррик, CPT.

Формирует силу всего тела: Отжимания — это упражнение для всего тела; Помимо работы с грудью, они также нацелены на ваши плечи, трицепсы и корпус, которые необходимы для улучшения вашей «толкающей» силы и устойчивости. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжелых предметов и перемещение мебели по комнате.

Улучшает общую физическую форму: Нет лучшего индикатора общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и именно это вы делаете с отжиманием.

Согласно исследованию, проведенному в феврале 2019 года в JAMA , люди, которые могли делать более 40 отжиманий за раз, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог делать менее 10 отжиманий за раз. . Это исследование показывает, что отжимания могут помочь улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и силу.

Не так просто прогрессировать: По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато.Но у многих из нас нет сил делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может наскучить), поэтому обязательно смешивайте вещи, пробуя разные вариации отжиманий, такие как плио, одиночные или одноразовые отжимания. ноги или алмазные отжимания.

Склонен к болям: Если вы испытываете боль в спине, запястье, плече или локте во время отжиманий, это признак того, что что-то в вашей форме не работает или у вас есть проблема с суставами. Убедитесь, что ваши локти плотно связаны по бокам, чтобы ваши плечи были в безопасности, и что вы напрягаете мышцы кора, чтобы не сгибать спину.

Боль также может быть сигналом того, что вы переусердствовали. Ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску травм плеч и запястий, поэтому не забудьте сбалансировать свой распорядок тренировок с упражнениями на тягу, такими как тяги, сгибания бицепсов и подтягивания на доске.

Жим лежа для груди

Жим лежа — это упражнение на грудь, обычно выполняемое на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штанги. Он в первую очередь нацелен на ваши внутренние и средние грудные мышцы и трицепсы, но в зависимости от наклона вашей скамьи и вашего захвата вы можете сосредоточиться на определенных областях ваших грудных мышц (подробнее об этом позже).

Как делать жим лежа

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью, расположив глаза на одной линии со штангой. Стопы должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась.
3. Опускайте штангу как можно дальше контролируя или пока она не коснется вашей груди, и вы не почувствуете растяжение грудных мышц.Сделайте паузу на секунду в этом положении.
4. Верните гирю вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Показать инструкции

Легко прогрессировать: Вы можете добавить к штанге гантели или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным при утомлении грудных мышц по сравнению с многократным повторением отжиманий.

Нацелен на грудь и трицепс: Жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, и, изолировав эти мышцы, можно вырастить их в большей степени, чем отжимание — или большинство других упражнений на грудь, если на то пошло. .

Хотя жим лежа обычно выполняется на плоской горизонтальной поверхности, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив наклон (на 30 градусов ниже, чем на плоской скамье) или наклон (на 45 градусов выше, чем на плоской скамье).

Скамья на наклонной скамье, например, нацелена на верхнюю часть груди, а скамья на наклонной скамье — на нижнюю. Более того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) оттачивает верхнюю и нижнюю грудные мышцы, а также ваши трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к вам) дает больше внимания вашим верхним грудным мышцам.

Исследование, проведенное в марте 2015 года в журнале European Journal of Sport Science , показало, что выполнение жима лежа с наклоном от 35 до 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с жимом на горизонтальной или наклонной скамье.

Большой диапазон движений: Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, жим от груди предлагает больший диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманием. Это означает, что мышцы груди могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу.

«Если вашей главной целью является развитие более крупной и сильной груди, вы получите более быстрые результаты в жиме лежа, поднимая более тяжелые грузы», — говорит Нильсен.

Более высокий риск травмы: По сравнению с отжиманием, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете его над головой. Использование корректировщика, иначе говоря, кого-то, кто может поймать вес, может помочь вам предотвратить травму.

«Вы должны задать себе несколько вопросов, например: используете ли вы жим лежа в тренажерном зале? Или вы тренируетесь дома? У вас есть страхующий? «Не нужно думать об отжиманиях», — говорит Нильсон.

Кроме того, согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Surgical Orthopaedic Advances , подъем слишком тяжелого веса или тренировка грудных мышц сверх усталости (невозможность сделать еще одно повторение) может привести к серьезным травмам грудных и плечевых мышц. . Поэтому убедитесь, что вы позволяете мышцам груди хотя бы один полный день отдыха между тренировками в течение недели.

Необходимое оборудование: Для выполнения жима лежа дома вам понадобится тренажер, в том числе скамья, штанга или другие веса.Хотя вы можете выполнять жимы лежа, вы получите наибольшую активацию грудной клетки, используя скамью.

Постепенная загрузка ваших лифтов также является ключом к укреплению сил, поэтому вам понадобятся различные веса и пластины.

В целях безопасности жим лежа со штангой только в том случае, если с вами находится наблюдатель.

Как делать отжимания и жим лежа на груди

Итак, отжимания или жимы лежа, вам действительно нужно выбирать? Если у вас есть цель создать более сильную и большую грудь, вы в конечном итоге получите больше от жима лежа, чем от отжимания.

Но отжимания могут дополнять жим лежа в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.

Например, если вы не можете ходить в спортзал или путешествуете, отжимания — отличная альтернатива жимам от груди — и вам не нужно оборудование для их выполнения. Вы также можете выполнять отжимания как часть разминки перед тем, как взяться за скамью или начать тренировку верхней части тела. Попробуйте добавить отжимания к самой большой в мире растяжке или к «дюймовому червю» из положения высокой планки.

В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на жимах лежа один день в неделю и на отжиманиях в другой день, чтобы работать над «толкающим» движением в разных положениях. Просто не забывайте менять тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогресс и не выходить на плато силы и выносливости.

Нужны идеи? Попробуйте эту тренировку отжиманий и жима лежа, любезно предоставленную Nielsen.

• Разминка: 10-25 отжиманий (стандартные или отжимания на коленях)
• Разминка жима лежа: 1 подход по 10 повторений (легкий вес)
• Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы повторения 8, 9 и 10 были тяжелыми)
• Финишер для отжиманий : После подходов в жиме лежа делайте как можно больше отжиманий.

Подсказка

Сделайте упражнения более сложными, добавив темп: медленно спускайтесь вниз и надавливайте на выдохе, говорит Нильсон.

Еще большие упражнения для груди

Тренировка груди дома | Как получить больший сундук

Что, если бы я сказал вам, что вы можете увеличить грудь и увеличить максимальное количество отжиманий всего за 22 дня?

И нет, вам не обязательно использовать стероиды или какие-то отрывочные продукты для фитнеса.

Никаких уловок и уловок — только тяжелая работа… и одно из самых известных упражнений с собственным весом: отжимания!

Отжимания по-прежнему являются королем тренировок груди с собственным весом.

Ключ к этой домашней тренировке груди заключается в том, что она проведет вас через серию вариаций отжиманий, одновременно требуя, чтобы вы улучшали количество повторений на этом пути.

Он состоит из трех недель тестирования и рабочих подходов (не тестовых), которые быстро увеличат вашу грудь, увеличивая количество отжиманий, которые вы можете сделать за один подход.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете увеличить грудь и увеличить максимальное количество отжиманий всего за 22 дня?

Вы увидите больший прирост грудной клетки, чем вы когда-либо ожидали, но насколько лучше?

На пятьдесят процентов лучше! Гарантированно.

Вы также получите некоторый эффект переноса на остальную часть вашего тела по мере развития трицепсов и плеч. И неважно, с чего вы начинаете и сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас.Эта программа предназначена для всех уровней подготовки и всех типов телосложения.

Если вы хотите быстро накачать мускулистую грудь, вы должны атаковать грудные мышцы с помощью плана.

Давайте сначала рассмотрим анатомию груди, а затем перейдем к планировке и разбивке этой домашней тренировки груди.

АНАТОМИЯ ГРУДИ (ПЕКТОРАЛЬНЫХ МЫШЦ)

Есть три разных участка грудных мышц.

В зависимости от того, какой вариант отжимания вы выполняете, исходное положение этого упражнения может активировать одну часть больше, чем другие.

ВЕРХНИЙ ГРУДЬ

Верхняя мышца груди начинается от ключицы и спускается к руке. Он имеет форму веера и активируется в первую очередь во время отжимания на скамье на наклонной скамье.

СРЕДНИЙ ГРУДЬ

Средняя грудная мышца начинается от грудины и проходит прямо через грудную клетку. Классические или стандартные отжимания в первую очередь активируют среднюю грудную мышцу.

НИЖНИЙ ГРУДЬ

Нижняя часть грудной мышцы начинается у основания грудины и проходит по диагонали вниз к центру груди.Отжимания на скамье или ящике на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений на грудь для активации этой части груди.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ СУНДУКА: РАЗБИВКА

В течение следующих трех недель вы будете выполнять определенные упражнения для груди в оба следующих типа дней:

• Тестовый день
• Рабочий день (не тестовый день)

ДНЕЙ ИСПЫТАНИЯ

В дни тестирования вы собираетесь установить максимальное количество отжиманий до отказа в подходе.Отсюда вы отдыхаете две минуты, а затем пытаетесь набрать в полтора раза это число.

Как такое возможно?

Вы собираетесь исполнить что-то, что я называю «стилем шлифовального станка».

Отжимания в стиле шлифовального станка означают, что вы можете принять положение, позволяющее вам отдыхать по пути.

Но загвоздка в том, что вы не можете поставить колени на землю, встать или оторвать от земли более одной руки одновременно. Однако вы можете отводить бедра назад и попеременно встряхивать руки и руки.

РАБОЧИЙ КОМПЛЕКТ (БЕЗ ТЕСТИРОВАНИЯ) ДНЕЙ

После дня тестирования вы начнете серию из трех рабочих дней или дней без тестирования.

Рабочие дни складываются из следующих:

• Один подход из вариаций отжиманий (например, плиометрические отжимания, хлопковые отжимания, алмазные отжимания и т. Д.).
• Две минуты отдыха
• Один подход стандартных отжиманий (классические отжимания)

Целью этих тренировок является выполнение определенного варианта отжиманий для того же количества повторений, которое вы сделали в максимальных отжиманиях с самого последнего дня тестирования.

Так, например, предположим, что вы выполнили 30 отжиманий в день 1, ваш первый день тестирования.

Сейчас день 2, ваш первый рабочий день, и вам нужно делать алмазные отжимания. Ваша цель — выполнить 30 алмазных отжиманий.

При повторном тестировании в день 5 количество отжиманий для следующих рабочих подходов будет основано на этом новом номере дня тестирования.

В стандартном отжимании вы должны выполнить максимальное количество повторений со дня тестирования ПЛЮС следующее:

• Десять процентов в первый рабочий день блока
• Двадцать процентов во второй рабочий день в блоке
• Тридцать процентов в третий и последний рабочий день блока

Итак, в качестве примера предположим, что вы выполнили 30 классических отжиманий в день тестирования.

• В первый рабочий день вы должны выполнить 33 стандартных отжимания.
• Во второй рабочий день вы должны сделать 36 стандартных отжиманий.
• В последний рабочий день блока вы должны выполнить 39 стандартных отжиманий.

Вам не обязательно выполнять эти отжимания без перерыва. Вы просто должны их выполнить.

Что еще более важно, в этом упражнении на грудь вам рекомендуется останавливаться на несколько повторений до полного мышечного отказа.

Это сделано для того, чтобы учесть тот факт, что вы будете делать много отжиманий в течение следующих трех недель, и я не хочу, чтобы вы подвергали чрезмерной нагрузке свои суставы и мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА ОДИН ГРУДЬ — ПЯТЬ БЛОКОВ

Эти дни тренировок груди с тестированием и рабочим набором (без тестирования) подходят друг к другу, как блок. Как упоминалось выше, есть день тестирования, за которым следуют три дня без тестирования.

Этот шаблон блоков повторяется пять раз в течение 21 дня. Блоки продолжают прогрессировать и увеличиваться с каждым новым днем ​​тестирования.

Очень важно повторно проверять максимальное количество стандартных отжиманий в начале каждого нового блока.

Почему?

Вы, вероятно, увеличите общее отжимание и силу груди, а это значит, что ваше число будет увеличиваться. Что наиболее важно, каждый блок основан на максимальном количестве отжиманий, которое вы можете выполнить в день теста, с которого начинается блок.

Без этого номера вы не сможете прогрессировать.

ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ИСПЫТАНИЙ (И УДАРНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ)

В последний день, 22-й день, вы проведете еще один тест на отжимание, и именно здесь я могу вложить свои деньги туда, где мой рот.

Когда вы дойдете до конца программы, вернитесь к исходному максимальному количеству отжиманий из дня 1 и попытайтесь выполнить это число в полтора раза без перерывов.

Загвоздка в том, что вы не можете выполнять эти отжимания в стиле шлифовального станка.

Вы будете поражены тем, насколько больше отжиманий вы можете сделать сейчас, чем всего три недели назад. Здесь вы увидите, что увеличили количество отжиманий, которые вы можете сделать за один подход, на пятьдесят процентов (или больше!).

Готовы принять вызов?

Вот ежедневная разбивка всей домашней тренировки груди, включая упражнения, количество повторений и т. Д.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ОДИН БЛОК

Все начинается в первый день вашего первого дня тестирования.

Здесь вы определяете максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за один подход.

ДЕНЬ 1: ДЕНЬ ИСПЫТАНИЙ

У вас есть шанс сделать столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете мышечного отказа.Однако не забывайте, что вам нужно поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Здесь нельзя использовать стиль Grinder. Хочу хорошей, чистой формы и исполнения. Как только ваша форма станет неаккуратной, все готово.

Ребята, я знаю, что уже говорил это раньше, но стоит повторить еще раз:

Максимальное количество отжиманий, которое вы делаете в первый день, становится критически важным для всего остального, что вы собираетесь делать в течение следующих 22 дней.

Итак, НЕ пропускайте День 1.

После того, как вы дойдете до отказа, запишите максимальное количество отжиманий, которое вы смогли сделать, а затем отдохните две минуты.

После перерыва на отдых пора вернуться к этим отжиманиям. Но на этот раз вы попытаетесь увеличить в полтора раза исходное число.

Допустим, вы сделали 50 в качестве максимального количества повторений с первой попытки, а теперь пытаетесь сделать 75. Вы, вероятно, думаете: «Как я могу это сделать, если я просто потерпел неудачу в 50?»

Это когда вы можете выполнять отжимания в стиле шлифовального станка, о котором я говорил выше.Вы можете полулежать, поднимая тело в положение согнувшись и встряхивая за раз одну руку.

Для отжиманий в стиле шлифовального станка действуют следующие правила:

• Вы не можете оторвать от земли более одной руки одновременно.
• Вы не можете встать.
• Нельзя ставить колени на землю.

Когда закончите, запишите это число.

Поздравляем, вы закончили первый день тестирования.

ДЕНЬ 2

Отсюда мы переходим к нашему первому из многих рабочих дней или дней без тестирования.

Здесь важно помнить два ключевых момента:

1. Всегда прекращайте два или три повтора, чтобы не потерпеть неудачу.
2. Мы не собираемся терпеть неудачу в день без тестирования, потому что не хотим перенапрягать мышцы и соединительную ткань.

Также не забывайте делать паузу или отдыхать, пока не будут выполнены все повторения.

Вот ваша первая тренировка на второй день:

• Алмазный резак Отжимания
• Отдых 2 минуты
• Стандартные отжимания x Максимум тестового дня + 10%

Быстрое напоминание:

Для отжиманий Diamond Cutter я хочу, чтобы вы сделали то же количество, что и максимальное количество стандартных отжиманий (НЕ в стиле шлифовального станка), которое вы делали в день 1.

После перерыва на отдых вы выполните то же количество стандартных отжиманий, которое вы делали в первый день тестирования, но вы добавите на 10% больше отжиманий.

Вам разрешается отдых или пауза, когда вы утомляетесь во время стандартных отжиманий.

ДЕНЬ 3

В день 3 вы выполните совершенно новую вариацию отжиманий.

Что еще более важно, после двухминутного перерыва вы вернетесь к стандартным отжиманиям, но сделаете на 20% больше.

Опять же, это основано на максимальном количестве стандартных отжиманий, которые вы сделали в день 1.

• Отжимания от щуки
• Отдых 2 минуты
• Стандартные отжимания x Макс тестовый день + 20%

ДЕНЬ 4

Еще один день, еще одна вариация отжиманий, и вы увеличите количество выполняемых классических отжиманий на 30%.

• Напротив колена до локтя
• Отдых 2 минуты
• Стандартные отжимания x Максимум тестового дня + 30%

Поздравляю, вы завершили свой первый блок домашней тренировки груди.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ДВОЙНОЙ БЛОК

Все это возвращает нас к еще одному дню тестирования, когда мы устанавливаем новое максимальное количество стандартных отжиманий.

Это новое максимальное число станет основой для всех последующих рабочих дней.

Вы продолжите эту схему дня тестирования, за которым последуют три дня без тестирования, пока мы не закончим все 21 день.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ТРЕТЬЯ БЛОК

Пора еще раз установить максимальное количество отжиманий.

Затем вы будете использовать это число, чтобы определить количество отжиманий через день в блоке.

ДЕНЬ 9

• Максимальное количество отжиманий до отказа x 1 подход
• Отдых 2 минуты
• 5 отжиманий макс. (Стиль шлифовальной машины)

ТРЕНИРОВКА ДОМАШНЕЙ ГРУДИ: ЧЕТВЕРТАЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Перейдя к четвертому блоку, вы снова будете проверять свои максимальные отжимания.

Начните с отжиманий до отказа, затем отдохните 2 минуты.Затем переходите к отжиманиям в стиле Grinder.

ДЕНЬ 13

• Максимальное количество отжиманий до отказа x 1 подход
• Отдых 2 минуты
• 5 отжиманий макс. (Стиль шлифовальной машины)

ТРЕНИРОВКА ДОМАШНЕЙ ГРУДИ: БЛОК ПЯТЬ

Вы подошли к своему последнему блоку и сделаете тест на максимальное отжимание в последний раз.

И снова вы будете использовать это количество отжиманий, чтобы определить, сколько отжиманий вы будете делать в течение 18-20 дней.

ДЕНЬ 17

• Максимальное количество отжиманий до отказа x 1 подход
• Отдых 2 минуты
• 5 отжиманий макс. (Стиль шлифовальной машины)

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ИСПЫТАНИЙ

Пора принести домой, ребята.

Я хочу, чтобы вы выполнили максимальное количество отжиманий из дня 1: дня тестирования, но вы собираетесь добавить к этому количеству еще 50%.

No related posts.