Упражнения на похудение: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

ТОП 10 упражнениний для похудения

2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)

3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)

4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)

5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз).

Photo: depositphotos

7. Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)

8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)

9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)

10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)

Photo: depositphotos

10 лучших упражнений для похудения

Всем порою хочется сбросить лишний вес, налить мышцы силой и придать фигуре красивые очертания. Но при выборе тренировок стоит задуматься: а стоит ли овчинка выделки? Мы ведь оплачиваем абонементы в спортзал, покупаем тренажеры, но даже, если занимаемся дома, то тратим самый важный свой ресурс – драгоценное время. Как выбрать наиболее результативные упражнения? Читайте в нашей статье.

1. Ходьба по лестнице

2. Прыжки через скакалку

Эффективность скакалки неоспорима: через нее прыгают даже лучшие спортсмены мира, будь то футболисты или боксеры. Скакалка улучшает дыхание, помогает координировать движения и прекрасно борется с лишним весом.

3. Тренировка на велотренажере

4. Бег по ровной местности

Интересный факт: спортсмены утверждают, что пробежки дают бонус, помогая сжигать калории даже в период отдыха после бега. Для этого рекомендуется бегать со средней скоростью в 15 километров в час.

5. Тренировка на орбитреке

6. Езда на велосипеде

7. Тренировка на гребном тренажере

8. Силовая тренировка

9. Бег по ступеням вверх

10. Страстные ночи

Конечно, упражнения следует дополнять продуманным рационом питания. Только ни в коем случае не голодайте – это вредит здоровью. Тем же, кто и вовсе не хочет прибегать к строгому режиму питания, мы рекомендуем изучить способы похудеть без жесткой диеты.

Здоровья вам, стройности и скорейшего наступления солнечного лета!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как похудеть — 7 правил быстрого избавления от лишнего веса

1: Полюбите долгие пробежки

Если вы хотите похудеть занимаясь бегом, ездой на велосипеде или любым другим кардио, помните о том, что для сжигания жира продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность — сорок минут медленного бега сожгут больше калорий, чем десять минут быстрого.

Если ваш тип телосложения — эндоморф, и вы склонны к полноте, то вам придется полюбить пробежки 2-3 раза в неделю, включая периодические тренировки на пустой желудок. Только таким образом вы не дадите организму минимизировать процессы жиросжигания.

2: Или худейте, или набирайте мышцы

Ставьте перед собой лишь одну цель — либо быстро похудеть, либо нарастить мышечную массу. Генетика большинства людей не позволяет объединить два этих процесса. Пытаясь «переплавить жир в мышцы» вы не добьетесь ни рельефа, ни мускулатуры.

Поскольку тренировка для роста мышц требует одного механизма работы организма, а тренировка на жиросжигание — другого, не рекомендуется такие тренировки совмещать. Либо разделите дни на «кардио» и «силовые», либо занимайтесь утром и вечером.

3: Правильно выбирайте упражнения

Важно помнить о том, что никаких специальных упражнений для похудения не существует. Упражнения делятся на базовые, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, и изолирующие, вовлекающие в работу лишь одну конкретную мышцу.

Приседания, жим лежа и другие базовые упражнения заставляют работать все тело, а махи ногами в сторону — лишь ягодичную мышцу. Чтобы похудеть, вам необходимы упражнения, тратящие большое количество калорий за счет включения в работу сразу нескольких мышц.

4: Забудьте правило «15 повторов на рельеф»

Мнение о том, что 12-15 повторений упражнения работают на рельеф искажено — если это правило актуально для подтянутых спортсменов (от такого тренинга их мышцы становятся еще более «сухими»), то для людей с избыточным весом оно является бессмысленным.

Силовые тренировки действительно могут заставить организм использовать жир в качестве энергии, но исключительно в процессах восстановления, а не во время самой тренировки. Если вы хотите сжечь жир, то прежде всего вам нужно тренироваться активно.

5: Старайтесь меньше есть

Жир для организма является средством страховки, и тратить этот жир организм начинает исключительно тогда, когда он расходует больше энергии, чем потребляет с пищей. Не нужно пытаться найти «чудо-диету» или схему питания — нужно просто меньше есть правильно, чтобы худеть.

Однако это вовсе не значит, что вы должны существенно сокращать калории, пытаясь избавиться от жира быстрее — помните о том, что если калорийность питания ниже нормальной на 20%, организм включает механизмы защиты, и перестает сжигать жир.

6: Не надейтесь на жиросжигатели

Если вы не соблюдаете диету, никакие спортивные добавки не помогут вам похудеть — ни жиросжигатели, ни L-карнитин, ни термогеники, ни блокаторы калорий. Эти добавки лишь способны усилить общий эффект правильной диеты и регулярных кардиотренировок.

Кроме этого, жиросжигатели обычно повышают артериальное давление, и могут быть опасны для страдающих гипертонией. Помните о том, что нормализация питания и отказ от «пустых калорий» намного эффективнее, чем поиск волшебной таблетки для похудения.

7: Выберите свою стратегию похудения

Итоговая стратегия тренировок и питания для похудения будет зависеть прежде всего от того, как много жира вы хотите потерять. Очевидно, что избавление от жира внизу живота и сушка с ее борьбой за нижние кубики пресса требуют абсолютно разных подходов и усилий.

Кроме этого, если вы просто хотите «убрать бока» — не надейтесь на то, что для этого существует специальный подход. Поскольку организм обычно избавляется от жира в области живота и талии в последнюю очередь, вам придется похудеть в целом.

***

Борьба с лишним весом требует не просто соблюдения непонятной диеты и выполнения упражнений для похудения — если вы хотите избавиться от жира и сохранять тело стройным, правильное питание и регулярный спорт должны стать для вас образом жизни.

Статьи о фитнесе — Фитнес-центр «Валентин»

Фитнес для похудения: насколько он эффективен для худеющих?

Следует понимать, что физические нагрузки, в первую очередь, направлены на оздоровительный эффект. Но по причине того, что во время выполнения специальных упражнений, неизбежно начинают расходоваться калории. Как раз это и способствует похудению. При этом, если вы намерены использовать фитнес для похудения, то у вас сброс вес происходить будет во время самих тренировок, так и после их окончания вследствие искорененного в организме обмена веществ.

Если говорить кратко, то фитнес — штука не только очень полезная, но и просто жизненно необходимая для тех, кто желает сбросить лишние килограммы. Но при этом необходимо учитывать:

— личный уровень физической выносливости и подготовки;

— цель занятий — чего в результате вы намерены добиться;

— а так же состояние своего здоровья.

Кстати, противопоказаний у такого вида спорта, как фитнес, немного. Ведь даже беременным женщинам и людям со слабым сердцем можно делать упражнения для похудения, предварительно проконсультировавшись со своим лечащим врачом.

Фитнес для худеющих: полезные советы

Неважно, каков ваш возраст, и сколько вас на данный момент лишних килограммов. Поверьте, грамотно подобранные физические упражнения в кратчайшие сроки укрепят ваше здоровье. При этом, фитнес для похудения станет вашим лучшим средством от стрессов и депрессии. Вам нужно лишь разобраться, в какое конкретно время, что и сколько раз нужно делать — в чем вам поможет персональный тренер фитнес — клуба «VALENTIN». Ведь сколько людей живет на планете, столько и существует разных комплексов упражнений, направленных на похудение и оздоровление того или иного человеческого тела. В силу того, что все мы разные, тренера подбирают фитнес — упражнение, исходя из особенностей метаболизма человека, а так же его уровня физической активности и так далее. Однако, мы все же выделили общие рекомендации для тех, кто выбрал фитнес для похудения:

— Занимайтесь им не меньше, чем три часа в неделю. И постарайтесь распределить это время равномерно.

— Запомните — не стоит заниматься физическими упражнениями во время обострения какого-либо недуга или если у вас поднялась температура тела.

— Каждую тренировку вы непременно должны начинать с медленной разминки, а оканчиваться занятия — растяжкой.

— Меняйте свой комплекс упражнений не реже, чем раз в три-четыре недели. Это важно, поскольку любой организм привыкает к нагрузкам, и в дальнейшем эффект от занятий ослабевает.

Фитнес для похудения: как это работает?

Силовые упражнения ускоряют метаболизм, и в результате человеческий организм начинает затрачивать даже в спокойном состоянии несколько больше калорий. Так, занимаясь фитнесом, происходит чередование кардио — упражнений и специальных силовых тренировок, что и приводит к равномерному снижению веса. При этом формируется красивое тело.

Записавшись на занятия в фитнес — центр «VALENTIN», вы сможете полностью доверить свое здоровье и тело тренеру — он подберет для вас наиболее эффективные упражнения для похудения, которые не нанесут вреда вашему здоровью.

Самые эффективные упражнения для похудения при тренировках без программы

← Назад к списку статей

Самое полезное упражнение для похудения — это работа над собой. Это желание не просто ставить цель, но и правильно выбирать способы ее достижения, которые очень часто могут вывести вас из привычной зоны комфорта. Но было ли для вас это состояние, в котором вы находились, действительно «зоной комфорта»? Может оно было просто «трясиной», которая тянула вас все дальше вниз? Захотите ли вы покинуть это состояние, захотите ли вы худеть или набирать вес дальше — все в ваших руках. «MyFitness» расскажет о самых полезных упражнениях для похудения, если вы занимаетесь даже без специальной программы.

Какую бы вы рекламу не смотрели, но человечество еще не придумало «волшебной таблетки», которая помогла бы быстро похудеть всем и каждому. Но есть проверенный способ, как начать терять лишний вес. Правда он не всем нравится. Потому что проще же верить в маркетинг, который рассказывает, что, будто бы, можно съесть или выпить что-то «специальное» и от этого потерять килограммы. Это не правда. Похудеть можно только при условии дефицита калорий. Дефицит калорий достигается за счет сбалансированного питания и физических нагрузок. По отдельности это работать не будет, только в совокупности. Даже самые простые упражнения для похудения повысят вашу активность — калории будут сжигаться быстрей, а тело становиться все более подтянутым.

Что касается самих тренировок, то понадобятся упражнения как аэробные, так и с силовой нагрузкой. Кардио в первую очередь помогает худеть, а силовая работа будет держать мышцы в тонусе и, что важно, не даст коже обвиснуть из-за потери веса. Так что выбирая бег и велотренажер, не забывайте и об анаэробных нагрузках.

Виктория Пермякова, тренер Клуба «MyFitness»:

Приседания со штангой на плечах — это лучшее упражнение, какое можно представить из числа анаэробных. Оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). Это упражнение более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой. Нельзя не отметить и такое упражнение как подтягивание — это лучшее упражнение для придания спине ширины. Можно заменять тягой в тренажере Хаммер.

С силовыми упражнениями все понятно. А что по кардио? Это отличное решение на пути к достижению вашей фитнес-мечты. Ведь заниматься можно как в клубе, так и дома. Если делать упражнения правильно, держать необходимую нагрузку, то процесс жиросжигания будет запущен основательно. Бег, велотренажер, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке — все это помогает худеть. Если пульс во время таких упражнений будет держаться в норме, то можно практиковать тренинг даже ежедневно.

Помимо этого отлично помогут интервальные тренировки. Заниматься можно с собственным весом, без каких-то отягощений. Основная задача такого тренинга — увеличить пульс и потратить как можно больше калорий. Высокая интенсивность такой тренировки также поможет в процессе похудения: приседания, отжимания, скручивания, подъемы ног, планка — выбор упражнений самый разнообразный, но тело будет всегда в тонусе.

Виктория Пермякова, тренер Клуба «MyFitness»:

Результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится — мы вас уверяем! Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. Но самое главное, что эти результаты будут!

4 упражнения для похудения после 50, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Независимо от вашего возраста, когда дело доходит до похудения и похудения, вы должны сосредоточиться на основах: постоянные силовые тренировки, ежедневные шаги и дефицит калорий при сохранении высокого потребления белка.

Однако эти предметы первой необходимости усложняются по мере того, как мы становимся старше из-за гормональных изменений, которые происходят с возрастом. Со временем для вашего тела естественно снижение уровня тестостерона, замедление метаболизма и потерю мышечной массы.Вы также можете потерять силу и мощь, поэтому важно продолжать выполнять упражнения, которые помогут нарастить и сохранить ваши мышцы и физическую подвижность.

Тем не менее, многие люди делают ошибку, сосредотачиваясь только на кардио при попытке похудеть, тогда как на самом деле вы должны сосредоточиться на силовых тренировках. Доказано, что эта практика сжигает больше калорий и поддерживает метаболизм выше, чем при аэробных тренировках.

Имея это в виду, вот трюк, который мне нравится использовать со своими клиентами от 50 и старше.Это простая силовая схема, которая улучшает вашу силу и скорость и завершается некоторыми упражнениями на выносливость. Эта последовательность требует, чтобы вы задействовали все мышечные волокна, одновременно увеличивая количество сжигаемых калорий. Короче говоря, это отличная программа упражнений для похудения после 50.

Для схемы выполните каждое из следующих упражнений подряд по 3-5 подходов.

Начните с поднесения пары гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки и бедра, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте 6-8 повторений.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ногу, затем опускайтесь, пока ваше заднее колено не коснется пола мягко. Как только ваше колено коснется пола, пройдите другой ногой вперед и повторите.Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Связано: Эта 15-минутная тренировка может добавить годы к вашей жизни

Примите положение на корточках, расставив ступни немного дальше ширины плеч, а пальцы ног направлены вперед. Держа грудь ровной, а корпус напряженным, откиньте руки и бедра назад, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь так мягко, как только сможете, с прямыми коленями. Придерживайтесь приземления, затем сбросьте перед выполнением следующего повторения. Сделайте от 5 до 8 повторений.

Связано: Эта домашняя тренировка на 5 движений поможет вам укрепить силу

Сядьте на свой любимый велотренажер и пристегните ноги. Взявшись за ручки, наклонитесь вперед и начните интенсивно крутить педали. Не останавливайтесь на 30 секунд.

Повторите всю последовательность от 3 до 5 раз, и готово!

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой 20-минутной тренировкой с пониженным весом.

Упражнения для похудения, которые работают быстро | Live Healthy

Чтобы похудеть, нужно сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями; даже тогда вы не сможете сбросить жир только в одной области.Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужно сбросить вес в целом. По мере того, как вы теряете общий жир, ваша ягодица будет казаться меньше, а целенаправленные упражнения помогут придать ягодицам приподнятый вверх и округлый вид.

Аэробные упражнения

По данным Американской кардиологической ассоциации, для поддержания текущего веса рекомендуется в общей сложности 150 минут кардио умеренной интенсивности — 30 минут в день, пять раз в неделю. Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно сжигать еще больше калорий, при этом рекомендуется 60 минут кардио активности каждый день.Чтобы похудеть на полкилограмма, вам нужно потреблять на 3500 калорий в день больше, чем вы потребляете. Это можно сделать с помощью физических упражнений, уменьшения количества потребляемых калорий или сочетания того и другого. Хотя вы не можете сделать точечное сокращение, потеря общего веса и жира сделает вас более стройным и подтянутым. Колумбийский университет рекомендует бег на длинные дистанции как эффективное упражнение для похудения, а также для похудения в целом, особенно в области бедер и ног. Бег на длинные дистанции создает длинные, сухие мышцы благодаря упражнениям на выносливость, а также является эффективным сжигателем калорий.

Тренировки с отягощениями

Наращивание мышц при попытке похудеть может показаться нелогичным, но поскольку мышцы сжигают больше калорий и имеют более тонкий вид, чем жир, повышение тонуса действительно может сделать вас в целом стройнее. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительное преимущество, помогая вам привести в тонус и оживить ваши ягодицы, придавая форму и контур вашей недавно похудевшей ягодице. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в день.Для подтянутого внешнего вида без увеличения объема придерживайтесь упражнений с собственным весом или легких упражнений с большим количеством повторений.

Выпады стоя можно делать только с легкими гантелями или собственным весом. Если вы используете дополнительный вес, держите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать большой шаг вперед и опуститься, согнув оба колена. Остановитесь, когда ваше заднее колено — левое колено — окажется на высоте 1 дюйма над землей, а ваши колени согнуты примерно на 90 градусов каждое.Медленно вернитесь в положение стоя и опуститесь обратно 10 раз по два подхода, прежде чем поменять ногу.

Классическое упражнение: приседания

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, также известные как мышцы бедер и ягодиц. В качестве упражнения с собственным весом приседания можно выполнять где угодно — дома или в офисе — без какого-либо дополнительного оборудования для фитнеса. Встаньте, ноги на ширине плеч, а туловище выпрямлено. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул.Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле — не позволяйте коленям выходить за пальцы ног — и держите таз втянутым, а спину прямо. Медленно снова поднимитесь и повторите 10 раз. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с вытянутыми наружу пальцами ног, и погрузитесь в присед.

Ballet Booty: обратный подъем ног

Обманчиво сложное упражнение с собственным весом. Обратный подъем ног заимствован из балета, где он развивает силу корпуса, а также прорабатывает ягодицы.Стоя на правой ноге со слегка согнутым коленом, наклонитесь вперед в бедрах, держа левую ногу прямой и вытянутой назад, а туловище прямым — пока туловище и левая нога не станут параллельны полу. Медленно опустите левую ногу на 2 дюйма, а затем поднимите ее так, чтобы она находилась как можно выше от туловища. Задержитесь на один-три счета, прежде чем вернуться в параллельное положение, и повторите 30 раз для каждой ноги.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально пишет с 1991 года.Она является автором более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail». Она имеет степени в области диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

Не успеваете? 8 упражнений с собственным весом для похудения.

Вы обманываете свои привычки в отношении здоровья? Время — это оправдание №1 для отказа от физических упражнений. После того, как вы закончите выполнять такие повседневные обязанности, как управление семьей, карьерой и домашним хозяйством, у вас не останется много времени для достижения целей в фитнесе.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала тратит пару часов в неделю на то, чтобы добраться до фитнес-центра, переключаясь на специальную экипировку и ожидая освобождения тренажеров. Представьте, если бы вы могли вернуть потраченное впустую время тренировки. Один простой способ сэкономить время и деньги — исключить тренажерный зал из своего распорядка дня. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье. На самом деле, некоторые из лучших упражнений для бодибилдинга можно делать вообще без оборудования.

Тренировку с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время.Это безопасный и эффективный метод тонизирования, подтяжки, улучшения баланса, улучшения осанки и увеличения плотности костей. Он также укрепляет мышцы и суставы, отвечающие за такие повседневные движения, как ходьба, сидение, стояние, толчки, тяги и скручивания.

Вот восемь лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира:

Мостик на одной ноге

Из положения лежа согните ноги так, чтобы колени стояли на полу. Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо, прижав бедра друг к другу.Продвигайтесь через левую пятку, поднимая бедра, пока не образуется прямая линия от плеч до ноги. Сожмите ягодицы, затем расслабьте. Повторите 20-25 раз, затем поменяйте сторону.

Мертвая ошибка

Оставайтесь в положении лежа на спине. Вытяните руки и ноги к небу, выровняв их по плечам и бедрам. Согните ноги в коленях и прижмите поясницу к полу. Не поднимая спину, медленно опустите правую руку и левую ногу, выпрямите ногу по мере приближения к полу.Держите мышцы кора задействованными и удерживайте их на два счета. Теперь верните руку и ногу в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Продолжайте эту чередующуюся последовательность на 20 счетов.

Отведение бедра

Начните с левой стороны, поставив ноги друг на друга. Используйте ягодицы, чтобы подтянуть правую ногу, удерживая ступню и лодыжку в нейтральном положении. Задержитесь на два счета, затем снова опустите ногу. Повторите 20-25, затем поменяйте сторону.

Планка

Начните в положении лежа, расположив плечи выше локтей, шею в нейтральном положении и прямой позвоночник.Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. (Новички могут изменить это упражнение, опустившись на колени.)

Отжимания на наклонной скамье

Начните с положения высокой планки, положив руки на скамью. Опускайтесь вниз к скамейке, пока ваша грудь не поднимется на несколько дюймов над ней. Задержитесь на счет, затем просуньте руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте, что мышцы кора должны быть задействованы, а тело полностью выпрямлено при каждом повторении. Повторите от 10 до 15 раз.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и пальцы ног должны быть на одной линии. Держите вес тела на пятках, откиньте назад бедра и присядьте. У всех разная глубина, на которой они могут удобно приседать. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Повторите от 12 до 15 раз.

Обратный выпад

Встаньте прямо, плечи назад, мышцы кора задействованы, ступни на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом примерно 90 градусов.Удерживайте вес тела на передней пятке. Задержитесь на счет, затем протолкните переднюю пятку, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу и прижимая колено к груди. Повторите от 12 до 15 раз, затем сделайте упражнение на противоположной ноге.

Шаг вперед

Используя устойчивую ступеньку или скамью, поставьте левую ногу по центру основания сиденья. Обязательно избегайте свисающей пятки, которая создает давление на мышцы передней части ноги, а не на предполагаемые мышцы задней части ноги.Шагнув через левую пятку, поднимитесь на ступеньку. Сожмите ягодицы сверху. Повторите от 20 до 25 раз, затем поменяйте сторону.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный персональный тренер и тренер по оздоровлению. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

Лучшее упражнение для похудения после 50, утверждает Science

Вот «забавный» факт: по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди теряют 10% своей мышечной массы к 50 годам.Это влияет не только на вашу осанку и силу (хотя и на них тоже) — это также может иметь неожиданные последствия для вашего веса.

Почему? Во всем виноват ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии на исходном уровне. С меньшим количеством мышц ваш метаболизм замедляется, что может способствовать нежелательному увеличению веса. (Другие факторы, связанные со старением, такие как гормональные сдвиги и снижение активности, также могут повлиять на ваш вес.)

Итак, если вам больше 50 и вы хотите похудеть, есть один тип упражнений, который ценится безраздельно.«Когда вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, поднимайте тяжести — ваш лучший выбор! »Пэм Шерман, 54-летний тренер и тренер по здоровью, ранее рассказывала ETNT Mind + Body. Вот почему она говорит, что всем старше 50 следует заниматься силовыми упражнениями не реже трех-четырех дней в неделю. Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди старше 60 лет, которые пытались похудеть за счет сокращения калорий и силовых тренировок, теряли больше жира и меньше мышц, чем люди, которые снижали калорийность и занимались кардио.

«Чем выше соотношение мышц и жира, тем больше вы сжигаете энергии — просто сидя. Чтобы нарастить эти мышцы, вы должны заниматься спортом, а это тоже сжигает калории », — поделился с AARP доктор медицинских наук Уильям Янси-младший.

Ищете советы, как улучшить свои силовые тренировки, чтобы стать стройнее в кратчайшие сроки? Вот несколько лучших предложений от лучших тренеров, исследований и многого другого. А чтобы узнать больше секретов фитнеса, посмотрите: «Подлые способы заставить себя нравиться упражнениям», — говорят эксперты.

1.Сделайте приседания в приоритете

Есть масса отличных силовых тренировок. Но если вы ищете движение, подходящее для новичков, не спите на приседаниях. Скромный прием может показаться простым, но он является мощным двигателем для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Множество небольших исследований показали, что всего восемь недель приседаний с собственным весом могут помочь снизить массу тела на целых 7% (у мужчин) при одновременном наращивании мышечной массы. Кроме того, приседания также помогают укрепить корпус и улучшить здоровье костей и мозга.Если обычное приседание для вас слишком легко, попробуйте его с небольшими весами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Чтобы узнать больше о приседаниях, не пропустите: «Одно упражнение, которое лучше всего помогает справиться с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

2. Парная силовая тренировка с кардио

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все должны делать и то и другое, независимо от возраста. В конце концов, аэробные упражнения полезны для здоровья сердца и сжигания калорий. «Идеальным типом тренировок для достижения стройной фигуры будет сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями», — сказал ранее ETNT Mind + Body Дэвид Сауттер, персональный тренер журнала Top Fitness Magazine, сертифицированный NASM.Хотите указатели? Выезд: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

3. И всегда сначала поднимайте тяжести

На действительно максимизирует потерю жира, посвятите первую часть тренировки силовым тренировкам, а затем кардио. «Это поможет вам быстро похудеть», — сказал ранее ETNT Mind + Body сертифицированный личный тренер Джош Шлоттман, CPT, CSCS. Это позволяет вам использовать накопленный в вашем теле гликоген (он же энергия) при поднятии тяжестей, а затем использовать энергичные кардио для сжигания накопленного жира для получения энергии.«Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема веса, чтобы максимально ускорить сжигание жира», — рекомендовал Шлоттман. Подробнее: Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир.

4. Выбирайте движения всего тела

При планировании тренировок не забудьте заполнить их движениями всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц (а не одну или две за раз), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. «Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц в каждом движении, делая ваши тренировки более эффективными и сжигающими калории», — писал ранее для ETNT Mind + Body главный тренер Тим Лю, CSCS.Перевод: вы увидите результаты за меньшее время. Обратите внимание: нарастите мышцы и станьте стройным с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

Прочтите статью здесь: Лучшее упражнение №1 для похудения после 50, утверждает Science

12 упражнений для похудения без оборудования

Если вам нужна более тонкая талия, эта статья покажет вам упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Чтобы иметь более тонкую талию, вы должны избавиться от нежелательного жира в средней части тела.Уменьшение количества потребляемых калорий — наиболее эффективный способ добиться этого. Воспользуйтесь советами из этой статьи, чтобы уменьшить размер порций без чувства голода.

Затем выполняйте упражнения, нацеленные на ваш живот, особенно на косые мышцы. Тонизирование этих мышц подтянет вашу талию и сделает ее стройнее.

Однако это не означает, что вы должны выполнять только упражнения для пресса и наклонных мышц. На самом деле вам следует больше сосредоточиться на тренировках всего тела, потому что они сжигают тонну калорий всего за несколько минут. Вот почему вы видите, как люди трансформируют свое тело, тренируясь всего по 15 минут в день, используя эту простую последовательность.

Выполняйте эти упражнения для похудения два раза в неделю, а в другие дни — упражнения для всего тела.

Скручивания сидя — отличное упражнение для похудения, поскольку они воздействуют на мышцы пресса и косые мышцы живота.

Они похожи на русские скрутки, только в том, что вы все время держите ноги на полу. Тем не менее, вы можете сильнее напрячь мышцы кора, оторвав ступни от пола.

Держать гантель обеими руками — также отличный способ сделать упражнение более полезным.

Делая скручивания сидя, наклоняйте плечи вперед и назад, двигая руками из стороны в сторону. Однако повсюду смотрите вперед. Не двигайте головой из стороны в сторону.

Это упражнение даст вам тренировку всего тела. Он тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и косые мышцы живота.

Не забывайте напрягать косые мышцы при сгибании туловища в стороны.Также приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, чтобы полностью задействовать мышцы ног.

Не выполняйте боковые скручивания сумо слишком быстро, так как это не позволяет полностью задействовать косые мышцы.

Если вы когда-либо пробовали выполнять V-образные прыжки, то знаете, что они вызывают горение мышц живота.

Вместо того, чтобы делать обычные V-образные подъемы, лягте на бок и выполняйте наклонные V-образные подъемы. В итоге вы задействуете мышцы пресса и косые мышцы живота.

Поддерживайте широкий диапазон движений, поднимая ступни и туловище как можно выше, а затем медленно опуская их на пол.

Я не могу придумать лучшего упражнения для похудения, чем велосипедные скручивания. Они очень простые, но при этом значительно активизируют мышцы пресса и косые мышцы живота.

Выполняйте это упражнение в умеренном темпе и при каждом повторении следите за тем, чтобы ваш локоть касался противоположного колена. Также вытяните ногу, пока она не станет прямой.

Если это упражнение слишком сложно для вас, упирайтесь ногами в пол при каждом повторении.

Это одно из лучших упражнений для похудения при правильном выполнении. Он полностью задействует ваши косые мышцы, несмотря на то, что имеет узкий диапазон движений.

Обратите внимание, что неправильное выполнение может привести к боли в шее. Поэтому избегайте распространенной ошибки — прижимать шею к груди во время хруста.

Обязательно отрывайте нижнее плечо от пола каждый раз, когда вы хрустите.

Если вы никогда не касались пяток, вы упускаете из виду. Это простое движение нацелено на мышцы пресса и косые мышцы живота.

К сожалению, большинство людей не выполняют это упражнение для похудения правильно. Сначала оторвите голову и верхнюю часть спины от пола. Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Затем согните туловище в стороны и потянитесь за пятки.

Сделайте паузу в центре на секунду, прежде чем дотянуться до другой пятки.

Добавление в свой распорядок упражнений для похудения, таких как планка с изображением человека-паука, активизирует поперечный живот. Эти мышцы практически не активируются при выполнении большинства упражнений на пресс.

Одновременно вы будете наращивать косые мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на прямой линии. Поднесите колено как можно ближе к трицепсу и поднимите его боком.

Избегайте распространенной ошибки — высоко поднимать или опускать бедра.

Если вы новичок, возможно, вы не сможете выполнять упражнения для похудения на талии, такие как наклонные V-образные подъемы, потому что они слишком сложные. В этом случае по максимуму выполняйте подобные упражнения.

Отлично подходит для укрепления косых мышц и не требует большой силы корпуса.

Не забывайте поддерживать широкий диапазон движений, скручившись, пока ваш локоть не коснется бедра.

Подъем бедра с боковой планкой — необычное упражнение. Они массивно лепят косые мышцы живота и укрепляют сердцевину.

При выполнении этого упражнения поднимите бедра как можно выше. Также держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову.

Наконец, держите локоть прямо под плечом, чтобы не напрягать плечевой сустав.

Это одно из немногих упражнений для похудения, которое можно выполнять стоя.По сути, это вариация велосипедных кранчей стоя.

Он нацелен на мышцы пресса и косые мышцы живота. Это также отлично подходит для улучшения баланса, поскольку вы поддерживаете свое тело на одной ноге в каждом повторении.

Убедитесь, что ваш локоть касается колена при каждом повторении.

Честно говоря, я не большой поклонник этого упражнения, потому что оно неудобно. Но вам следует подумать о том, чтобы добавить его в свой распорядок дня, если вы хотите сделать талию более тонкой.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны контролировать свои движения. Не позволяйте ногам просто падать из стороны в сторону. Медленно поднимайте и опускайте их.

Это упражнение для похудения на талии укрепляет косые мышцы и улучшает равновесие. Не забывайте сжимать косые мышцы каждый раз, когда вы хрустите.

Если вам не хватает равновесия, держитесь за стену для поддержки. А если вы хотите сделать упражнение более полезным, держите гантель активной рукой.

Как я уже сказал в начале, упражнения для похудения не принесут вам большого эффекта, если вы не уменьшите потребление калорий. Поэтому сократите употребление нездоровых перекусов и сладких напитков.

Вы также должны сочетать эти упражнения с тренировками всего тела. Но это не обязательно означает, что вы должны тренироваться часами.

Вы можете выполнить полезную тренировку всего тела за 15 минут, используя эти упражнения для сжигания жира.

Как похудеть в бедрах и ягодицах [Честная правда]

Вы пытаетесь похудеть в бедрах и ягодицах?

Вы не одиноки.

Избавиться от жира на бедрах чрезвычайно сложно, поскольку большая часть лишнего жира имеет тенденцию накапливаться в нижней части тела.

Но не все потеряно!

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Как избавиться от жира на бедрах и избежать его,
• Время, которое вам понадобится, чтобы похудеть, и
• Определенные продукты, которых следует избегать, которые могут вызвать увеличение веса

Давайте начнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как мне похудеть с бедер?

Единственный способ похудеть в бедрах и ягодицах — это уменьшить общий процент жира в организме.

Вы можете сделать это, сочетая диету и упражнения.

Однако ваша диета — безусловно, самый важный компонент.

Вы должны питаться таким образом, чтобы снизить количество потребляемых калорий, И дать своему организму все питательные вещества, необходимые для оптимизации сжигания жира.

Это известно как дефицит калорий, и это ключевой в похудании.

С другой стороны, упражнения помогают увеличить расход калорий и тонизируют мышцы ног!

И то, и другое полезно, но здоровое питание гораздо важнее.

Лучшие упражнения, которые помогут избавиться от жира на бедрах и ягодицах

Следующие упражнения помогут вам:

• сжигают калории,
• наращивают мышечную массу,
• и улучшают внешний вид бедер и ягодиц

Но не забывайте,

ОДНО УПРАЖНЕНИЕ НЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ПОХУДЕТЬ НОГИ!

Ладно, давайте сейчас их рассмотрим.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Рецепт выпад

Выпады с реверансом — отличная альтернатива традиционным выпадам, нацеленным на внутреннюю поверхность бедра.

Для этого нужно шагнуть ногой назад и в сторону, сохраняя при этом высокий позвоночник.

Боковой выпад

Боковой выпад — одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.

Это требует некоторого равновесия, поэтому, если вам нужно держаться за стул, сделайте это!

Чтобы увидеть еще несколько упражнений на внутреннюю поверхность бедра, посмотрите мой пост «Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра».

Упражнения для внешней поверхности бедра

Приседания с кубком

Мы не можем говорить о тонусе мышц ног, не обсуждая некоторые вариации приседаний.

Приседания с кубком — отличное упражнение для начала, так как вы используете гантель перед собой. Это позволяет масштабировать движения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Можно даже шире расставить ноги и делать приседания сумо.

Отведение бедра с отягощением (также известный как боковой подъем ног)

Отведение бедра с утяжелением — отличное упражнение для внешней части бедер, и его можно легко увеличить или уменьшить!

Просто убедитесь, что у вас есть что-то, за что вы можете держаться, так как это упражнение также требует некоторого баланса.

Чтобы увидеть еще несколько упражнений на внешнюю часть бедра, ознакомьтесь с разделом «Лучшие упражнения для избавления от седельных сумок».

Упражнения для ягодиц

Четвероногая полоса отдачи

Отдача на четвероногих лапах — одно из моих любимых упражнений на все времена.

Его довольно легко выполнять, и он действительно дает вам хороший ожог под ягодицами.

Вам понадобится длинная закрытая полоса сопротивления. У Amazon есть набор ремешков , который отлично подходит для облегчения или усложнения этого упражнения.

Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково.

Тяги бедра

Вы не сможете развить ягодицы, не выполняя упражнения на толкание бедра.

Обязательно сожмите ягодицы в верхнем положении и удерживайте его на два счета.

Когда это станет легким, вы можете положить гантель или утяжелитель на бедра.

Чтобы увидеть больше упражнений для ягодиц, ознакомьтесь с моим постом «Лучшие упражнения на подкладку ягодиц и ягодиц».

Простой план упражнений для бедер

Позвольте мне показать вам, как разработать домашнюю тренировку, чтобы эти упражнения нашли хорошее применение!

Тренировка A

Тренировка B

В другие дни вы можете сосредоточиться на другой части тела, например на руках, груди или спине!

Хорошо, теперь давайте рассмотрим несколько общих вопросов.

Что вызывает жир на бедрах?

Избыточный жир у большинства женщин имеет тенденцию накапливаться на бедрах, бедрах и ягодицах.

Это генетически детерминировано и не может быть изменено.

Однако вы можете влиять на количество жира в вашем теле!

Причины избыточного жира включают:

• потребляют слишком много калорий,
• едят продукты с низким содержанием питательных веществ и / или
• ведут малоподвижный образ жизни.

Самое лучшее — все это можно изменить!

Легко ли избавиться от жира на бедрах?

Избавиться от жира на бедрах не так просто, как кажется.

К сожалению, вы не можете уменьшить количество жира в организме естественным путем. Это означает, что вы не можете выбирать, откуда худеете.

Хотя было бы здорово сообщить своему телу, что вы хотите избавиться от жира на бедрах, это просто не работает.

Легкость, с которой вы теряете жир на бедрах, зависит от нескольких факторов:

1. Ваша генетика

Количество имеющихся у вас жировых клеток и их расположение определяются генетически.

К сожалению, вы не можете это изменить.

Это то, что мы называем неизменяемым.

Некоторые люди сначала худеют с бедер и ягодиц, а другие сначала худеют с помощью рук и груди.

Это очень индивидуализированный метод, о котором вы не узнаете, пока не начнете худеть.

2. Тип еды, которую вы потребляете

Тип еды, которую вы едите, безусловно, может сыграть роль в том, насколько быстро вы похудеете, поскольку некоторые продукты могут увеличить риск набора веса.

Мы обсудим, какую пищу вам следует есть и избегать позже.

3. Уровень вашей активности

Хотя диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери веса, физические упражнения катализируют этот эффект.

Регулярные упражнения помогут вам сжечь еще больше калорий и при этом нарастить мышцы!

4. Ваш метаболический профиль

Другие факторы могут способствовать увеличению избыточного веса, например, высокий уровень стресса, недосыпание, обезвоживание и нарушения щитовидной железы.

Если вы не высыпаетесь каждую ночь, вам следует сделать это в первую очередь!

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

В целом, для того, чтобы ваши ноги стали стройнее, может потребоваться от 6 до 12 недель постоянных изменений образа жизни.

С учетом сказанного, некоторые женщины могут заметить разницу менее чем через 6 недель, а некоторые могут не заметить разницу через 12 недель.

Ничего страшного!

Все люди разные и имеют уникальный тип телосложения, поэтому убедитесь, что вы НЕ сравниваете себя с другими.

Лучшее, что вы могли бы сделать, — это сфотографировать себя до и после, поскольку фотографии — это наиболее объективный способ измерить прогресс.

Кроме того, вы можете снимать мерки бедер до и во время похудания, чтобы задокументировать свой прогресс!

Вызывает ли жир на бедрах какие-либо определенные продукты?

Хотя не существует конкретной пищи, вызывающей жир на бедрах, есть определенные категории продуктов, которых следует избегать, пытаясь похудеть.

По возможности избегайте высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и напитков.

Общие примеры:

• Сода
• Обычный сок
• Фаст-фуд
• Выпечка
• Зерновые с высокой степенью переработки
• Продукты, приготовленные с большим количеством растительных масел

Эти продукты обычно полны пустых калорий, обеспечивают очень мало питательных веществ и загружены ингредиенты, которые сохраняют чувство голода.

Что мне лучше есть?

Пытаясь избавиться от жира, вам следует сосредоточиться на том, чтобы есть как можно больше настоящих, цельных, богатых питательными веществами продуктов .

Продукты, о которых я говорю, встречаются в природе.

Эти продукты, как правило, богаты макро- и микроэлементами, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

Сюда входят:

• Постное мясо
• Рыба, выловленная в дикой природе
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Зеленые листовые овощи
• Свежие фрукты
• Орехи

Цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий ПРИ ПОТРЕБЛЕНИИ БОЛЬШЕГО ПИТАНИЯ!

На самом деле, я даже создал «Руководство по питанию для послеродовой потери жира для занятых мам», чтобы помочь вам понять, как включить эти продукты в свой образ жизни.

Это руководство представляет собой пошаговый план, который подскажет вам, что именно нужно есть, чтобы вы могли сосредоточиться на сжигании жира здоровым и устойчивым образом.

Уменьшает ли ходьба размер ног?

Сама по себе ходьба не уменьшит размер ног, но это одно из самых недооцененных упражнений для здоровья, фитнеса и похудания.

Это также самая легкая физическая активность!

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить 30 минут в день (наряду с регулярными силовыми тренировками), чтобы снизить риск инсульта, высокого кровяного давления, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы можете выполнять только один вид упражнений, пусть это будет ходьба!

(Вы также можете выполнять другие виды аэробных упражнений, такие как кардио-упражнения низкой интенсивности, интервальные тренировки или даже плавание).

Могу ли я похудеть на бедрах