Упражнен

Упражнения на пресс для мужчин: Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

alexxlab -- 07.05.202107.04.2021

Комментариев к записи Упражнения на пресс для мужчин: Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие нет

Содержание

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.

Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set – подход; reps – повторения
После каждого подхода – 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers – подъемы ног

Третий вариант

Время – 20 минут
Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Нужно ли качать пресс каждый день?

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

польза качания для мужской силы

Хорошая физическая форма свидетельствует не только о сексуальной состоятельности, но и добавляет мужчине привлекательности. Важно иметь сильную мускулатуру для способности к возбуждению и продолжительному половому акту. Пресс и потенция взаимосвязаны, поскольку «сильный» живот обеспечивает здоровье всех органов брюшной полости.

Влияние рельефного живота на мужскую потенцию

Прежде всего, необходимо добиваться силы в мышцах, расположенных в области спины, живота, ягодиц и ног. Это способствует укреплению корпуса, к тому же положительно влияет на кровоток.

Потенция у мужчин состоит их 2 факторов – «хочу» и «могу». Последнее выражается в способности достигать сильной и продолжительной эрекции. Чтобы половой орган находился в стабильно эрегированном состоянии, важно, чтобы он снабжался необходимым количеством крови.

Для этого нужны:

Здоровое сердце, обеспечивающее нормальный кровоток;
Эластичные сосуды с крепкими стенками, по которым проходит кровь;
Высокая проходимость артерий, расположенных в пенисе.

Таким образом, хорошо накачанный пресс влияет на потенцию, обеспечивая нормальный уровень кровоснабжения полового члена. Также спортивные нагрузки стимулируют выработку тестостерона – основного полового гормона, отвечающего за способность испытывать возбуждение.

В процессе полового акта часть поз предполагает активное задействование мышц брюшной полости. При слабой мускулатуре после окончания интимной близости появляются болевые ощущения в области живота. Более того, может элементарно не хватить физической выносливости и подготовки, из-за чего приходится менять положение. Возможно даже снижение уровня эрекции из-за сильного напряжения.

При этом важно не переусердствовать в занятиях спортом. Чрезмерные усилия оказывают негативное влияние на системы организма, расположенные в брюшной полости, и могут спровоцировать заболевания половой и мочевыделительной систем.

Как правильно качать пресс?

Специалистами в области спортивной медицины доказано, что польза качания пресса для мужской потенции появится только при условии, что все упражнения будут выполняться правильно. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, главное, выполнять ряд правил, разработанных профессиональными инструкторами.

Прежде всего, для получения рельефного брюшного пресса, необходим комплексный подход. Помимо самих упражнений следует:

Сбалансировать рацион, но избегать диет;
Привести режим дня в четкие рамки;
Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.

Важно скорректировать меню таким образом, чтобы не оставаться голодным. Следует исключить мучные, сладкие и копченые продукты, заменив их постным мясом, рыбными блюдами, кашами, фруктами, свежими, отварными и запеченными овощами. Стремление накачать пресс в ущерб сытости приводит к тому, что организм, испытывает стресс, начинает откладывать запасы, или же случается истощение, лишающее необходимых для регулярных тренировок сил.

Подбирая программу, нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц. Основной акцент следует делать на прямую мышцу, косым отделам уделяется меньше внимания. Общие правила выполнения упражнений:

Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.

Упражнения на пресс

Ключевые упражнения, которые можно включать в комплекс прокачки пресса могут быть самые разные, тут все зависит от особенностей каждого отдельно взятого организма.

Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:

Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;
Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
«Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;
Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.

О чем говорят отзывы мужчин?

На профильных форумах мужчины часто обсуждают взаимосвязь спортивных нагрузок и сексуальных способностей. Иногда встречаются сомнения в пользе накачанного пресса – некоторые пользователи опасаются нарушения работы внутренних органов.

Однако, в большей степени отзывы о спортивных нагрузках и, в частности, прокачке пресса, носят положительный характер. Сообщается о том, что усиливается потенция и укрепляется эрекция за счет регулярных физических упражнений благодаря поддержанию правильного расположения органов брюшной полости и укреплению сосудов. Это активизирует кровоток, необходимый для полноценного полового акта.

Натуральные препараты для «сексуального» здоровья:

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Обслуживание гладильного пресса

Поскольку данное оборудование имеет достаточно высокую стоимость, стоит заранее задуматься о его эксплуатационных свойствах. Ведь будет крайне обидно, если рабочая панель выйдет из строя через пару месяцев активной эксплуатации. Причина выхода из строя одна – образование накипи. И чтобы избежать проблем, связанных с поломкой пресса, следует приобрести вместе с прессом специальные картриджи для воды. Они будут отлично фильтровать воду, предупреждая порчу нагревательного механизма.

Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности». Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Техника прежде всего

Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.

Комбинируйте упражнения

Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.

Нагружаемые мышцы

Основная мышца под нагрузкой – прямая мышца живота (пресс). Упражнения с роликом для пресса позволяют подтянуть живот, улучшить рельеф, а также убрать лишние жировые отложения на животе.

Также активно работают мышцы спины, в особенности поясничный отдел.

Дополнительно, в качестве мышц стабилизаторов нагружаются трицепсы рук, мышцы груди, а также задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Таким образом, при выполнении упражнений с колесом, нагружается достаточно большой массив мышц тела.

Подготовка к упражнению с роликом

Первым делом принимаясь за выполнение упражнения с колесом для пресса необходимо тщательно размяться. В особенности хорошо нужно разминать поясницу и мышцы спины.

Для чего встаньте прямо, сделайте круговые движения руками, вытяните обе руки сначала в одну сторону, затем в другую, растягивая широчайшие мышцы спины, выполните вращения тазом, также можете пять минут поделать аэробные упражнения (походить по дорожке, степпере). Основная задача состоит в разогреве суставов и тела целиком.

При занятиях в домашних условиях не забудьте переодеться в удобную одежду, положить на пол фитнес коврик (или другую мягкую подстилку под колени, например, плед или полотенце, и т. д.).

Новичкам рекомендуется осваивать данное упражнение медленно и постепенно, нельзя сразу же делать упражнения из положения стоя. Начните с нескольких повторений раскручиваний ролика стоя на коленях, и с небольшого объема продолжительности тренировки, и по мере формирования двигательного навыка постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин — Движение – жизнь

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
Велосипед;
Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;
ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
Увеличивать нагрузку следует постепенно.
Пить воду во время тренировок можно и нужно!
Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Упражнение с роликом для пресса

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
Скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения:

Опустите скамью на 40 градусов;
Скрещенные руки положите на грудь;
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Скручивания на фитболе

Техника выполнения:

Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.

Техника выполнения:

Возьмитесь за верёвку.
Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
Начинайте выполнять скручивания.
При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног с упором на локти

Техника выполнения:

Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Техника выполнения:

Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книжка на скамье

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.

Растяжка в тренажерном зале

После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

Тянуться следует статично.
Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
Дышите глубоко и спокойно.
Думайте о чём-то приятном!

Растяжка для разных групп мышц

Шея:

Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
Медленные круговые движения головой.

Спина:

Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

Круговые движения плечами и кистями;
Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.

Ноги:

Ноги поставьте на ширине плеч, поочерёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой;
Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.

Живот:

Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.

Видео упражнений

Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?

Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

Пейте много воды.
Делайте зарядку по утрам.
Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности». Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:
- НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
- Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

ПредыдущаяСледующая

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективная прокачка мышц живота

Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.
Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
косая внутренняя. Располагается под наружной;
поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
“римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
“Молитва”	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
“молитва”, 3 по 10;
планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
“молитва”, 4 по 25;
наклоны с гантелей, 4 по 25;
планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

подъём ног в висе, 4 на 12;
подъём ног с фитболом, 4 на 14;
планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте.

В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно.

Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться.

Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме.

В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще.

Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.).

Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
Плавное выполнение без рывков и инерции.
Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Насколько кубики на животе полезны для здоровья?

Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.
Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?

Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво

Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.

Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки

Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.

Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.

Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!

Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.

Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.

Золотая середина

В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г.) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.

Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.

Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.

С заботой о вас, FitStars ❤️

14 лучших тренировок пресса для мужчин для работы с верхним и нижним прессом

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин, чтобы получить разорванный пресс с шестью кубиками, которые нацелены как на верхний, так и на нижний пресс.

Посмотрим правде в глаза. Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин, вырезать пресс из стиральной доски, который является единственным примером мужского телосложения.

Но рецепт звездного набора пресса не является ни упрощенным, ни таким простым, как завершение тренировки в тренажерном зале набором обычных кранчей.

Секрет идеального «пресса с шестью кубиками» выходит далеко за рамки традиционных планок, кранчей, приседаний и флаттер-ударов.

Не то чтобы они неэффективны. Но вам нужно больше, чем просто ваши любимые упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на печально известную прямую мышцу живота, чтобы вырезать максимально возможный пресс.

Это даже так, если вы хотите разорваться до такой степени, чтобы развить не 6, а 8 пакетов, которые доходят до нижней части живота прямо над тазом.

Это требует хорошей диеты, серьезной тренировки, чтобы расслабиться, и динамических основных упражнений с включением верхней и нижней части пресса.

Процесс всегда состоит из 2 этапов. Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы пресса.
Вы, безусловно, можете добиться максимального сжигания жира и похудания с помощью диеты и физических нагрузок, таких как HIIT, силовые тренировки и поднятие тяжестей.

Что касается построения измельченного туловища, то здесь используются упражнения на пресс, которые задействуют все ваше тело, активируют ядро и воздействуют на область живота, которой часто пренебрегают, например, косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота.

Отличный способ сделать это — добавить множество различных упражнений, нацеленных на основные мышцы вашего тела. Я говорю о ваших ногах, спине, груди, плечах и, конечно же, брюшном прессе.

Понимание вашего пресса

Создание прочных верхних и нижних частей пресса должно начинаться с твердого понимания мышц пресса. Это основные четыре основные мышцы, необходимые для движения туловища.

Прямая мышца живота — это ваша основная мышца живота с шестью кубиками.Это длинная мышца, которая проходит от грудной клетки до нижней части живота. Развитие этой группы мышц помогает вам наращивать мышцы в передней части живота.
Наружные косые дуги — у вас есть две внешние косы. Они проходят по обе стороны от прямых мышц живота, от 5-го ребра до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также поможет вам потерять ручки любви.
Внутренние косые мышцы — эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами.Мышечные волокна ваших внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам внешних косых мышц.
Поперечный живот — это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль брюшной стенки.

Итак, какая тренировка для пресса лучшая?

Для создания точеного пресса и пресса под стиральную доску вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой передней мышцы живота.

Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.Если вы собираетесь заниматься прессом с 8 кубиками, обязательно включите в список нижнюю часть живота.

Без них невозможно измельчить весь торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Health.

Здесь мы рассмотрим упражнения, которые вам понадобятся для тренировки пресса с шестью пакетами, включая сложные движения, которые дают вам сильное ядро и целевые мышцы за пределами вашего живота, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

Лучшие упражнения для пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивают силу за счет проработки пресса и всего тела.

Более того, если у вас есть офисная работа и пивной живот, вам нужна тренировка, которая сжигает жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты. В конце концов, у вас не будет полного вида разорванных упаковок из шести упаковок со слоем жира, покрывающим ваш живот.

Абсолютно лучший способ сделать это — выполнить программу упражнений на пресс, подобную той, которая включает в себя как анаэробные упражнения для сжигания жира, так и упражнения для наращивания мышц. Упражнения в ежедневной мужской тренировке пресса включают в себя все это.

Вместе они укрепляют ваши шестипалатные мускулы и твердый торс, которые готовы к лету без рубашек.

Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 14 самых эффективных упражнений для пресса, которые укрепят и определят пресс и корпус.

Когда вы ознакомитесь с каждым упражнением, выберите 2-3 из списка ниже и выполняйте их по схеме. Мы также составили 10-минутную тренировку для пресса, которую вы можете сразу же использовать в качестве ежедневных тренировок.

Ни одно из этих упражнений не требует личного тренера и может выполняться с учетом веса вашего тела, что делает их отличной домашней тренировкой.

Тем не менее, мы добавим несколько вариаций упражнений на пресс на случай, если вы захотите провести эту тренировку в тренажерном зале или добавить к силовой тренировке.

Предлагаемые повторения и подходы указаны в конце инструкций по упражнениям /

14 лучших тренировок для пресса для мужчин

1. Приседания

Приседания — это одно из простых упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки пресса. Они требуют стабильности вашего ядра на протяжении всего движения.

Чтобы правильно выполнять приседания, все мышцы живота должны быть задействованы все время, чтобы туловище не сгибалось вперед. Это сокращение пресса делает это комплексное упражнение одной из самых эффективных тренировок пресса и отлично подходит для создания сильного пресса.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять приседания с собственным весом или добавлять веса для дополнительных задач. Например, приседания со штангой заставят ваши основные мышцы работать тяжелее, чтобы штанга / гантели не тянули вниз.

Если вы впервые выполняете приседания, начните с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса.

Как выполнять:

Отправная точка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, голова прямая, пресс напряжен.Потяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились. Вытяните руки перед собой. Держите их прямо ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
Вниз: согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.
Возврат: пауза на 1-2 секунды, затем возврат в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Повторить.

Совет для профессионалов: Усильте это упражнение, резко подпрыгивая при каждом приседании и позволяя ногам оторваться от пола.

2. Качели с гирями

Вы можете выполнить тренировку всего тела с одним тренажером.

Махи гирями — отличное упражнение для развития силы и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины.

Прорабатывая полный диапазон движений, это простое движение может активировать как верхний, так и нижний пресс одним маховым движением. Вы также почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия во время качания.

Для начала:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за гирю. Убедитесь, что ладони обращены к телу.
Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях. Проведите гирей через ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Выполните 10-15 повторений, не нужно доходить до изнеможения.

3. Доска Hardstyle

Планка — это идеальная домашняя тренировка для пресса, идеально подходящая для новичков.Они прорабатывают все мышцы кора и помогают получить видимый пресс, просто оставаясь на месте. Это одно из эффективных статических упражнений, которое используется во многих фитнес-дисциплинах, включая пилатес, физиотерапию и даже программы тренировок спортсменов.

Хотя она напоминает обычную доску, вы почувствуете ее в 10 раз больше с жесткой доской. Честно говоря, жесткая доска поднимает ваши основные силы на новый уровень.

Положение тела такое же, как у планки на локтях, но задействованы все мышцы.

Это не только упражнение для мышц кора. Это тренировка всего тела, в которой вы задействуете ягодицы, плечи, поясницу, пресс и даже квадрицепсы. Все ваше тело работает над тем, чтобы ни в одной из частей вашего тела не было движений.

Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от досок.

Для начала:

Примите позу отжимания, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч.
Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте положение так, чтобы они образовали угол 90 градусов с предплечьями, затем перенесите вес на предплечья и уменьшите нагрузку на ступни.
Сформируйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки как можно дольше, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову — в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.

Сделайте проще: Если вы только начинаете, вам может потребоваться модификация.В таком случае для выполнения планки положите предплечья на скамью, а не на коврик. Так будет немного легче выполнять. Если у вас болит спина, безопаснее использовать приподнятые доски, так как они не вызывают напряжения мышц спины.

Сделать сложнее: Хотите сделать эту тренировку немного сложнее? Вместо того, чтобы опираться на предплечья, полностью вытяните руки, положив ладони на пол, и сделайте высокую планку. Если у вас болят запястья или вы чувствуете боль в этом положении, вернитесь к предплечьям.Вы также можете добавить тягу с гантелями или гирями. Из положения высокой планки возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на грудную клетку.

4. Боковая планка

Боковая планка — отличная тренировка для пресса для наращивания силы кора и проработки косых мышц. Если у вас более слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы поясницы и укрепить корпус.

Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и левое предплечье на коврик.Ноги держите прямыми, стопы сложите друг на друга. Положите верхнюю руку на талию.
На счет до трех задействуйте корпус и подпереть верхней частью тела предплечье правой руки.
Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
Повторите упражнение с противоположной стороны, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите ногу прямо и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой.

Сделайте это проще: В этой модификации держите нижнее колено на коврике и выполняйте это как подъем колена. Еще один способ облегчить задачу — лечь на бок, положив левый локоть на пол, но при этом держать правую руку прямо в воздухе. Затем смените сторону. Держите верхнюю руку прямо в воздухе, чтобы сохранить равновесие.

Сделать сложнее: Если вы хотите усложнить задачу, лягте на левый бок, поднимите правую ногу прямо и удерживайте ее.Повторите с правой стороной, поднимая левую ногу. Как вариант, вы можете добавить вращение туловища.

5. Отжимания

Отжимания — это тренировка, которая поколениями мужчин использовалась для похудания и повышения функциональной силы; это также одно из лучших упражнений для пресса.

Встаньте на четвереньки и сбалансируйте вес на носках. Расположите руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Избегайте опускания, изгиба поясницы и вытягивания шеи.Пальцы должны быть направлены вперед, а не в сторону.
Сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс во время движений. Одним движением медленно опуститесь на пол и сделайте паузу на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение. Держите лопатки и верхнюю часть спины задействованными, а руки по бокам. Повторить 10-15 раз.

Упростите: Если запястья сильно отжимаются, используйте скамью. Положите запястья на приподнятую поверхность, например на скамью, чтобы вместо этого выполнить наклонное отжимание.Эту модификацию также можно использовать до тех пор, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнять несколько подходов отжиманий.

6. Dead Bug

Упражнение «Dead Bug» — это вольное упражнение, которое тренирует и стабилизирует пресс и мышцы кора.

Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность. Это важно, так как все ваши повседневные движения, включая ходьбу, исходят из ядра. Deadbug — это еще одно упражнение, которое щадит вашу спину, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая поясница.

Хотя по своей природе оно может выглядеть не очень энергичным, тем не менее, это упражнение для тонуса живота. Всего за несколько повторений вы воспламените весь живот, включая верхнюю часть живота и корпус, укрепляя при этом позвоночник, корпус и спину.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить движение в правильной форме: Подготовьтесь к этой позе, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от бедер. Положите руки вдоль тела.

Для начала:

Установите коврик на пол для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширину плеч и держите плечи опущенными.
Поднимите мышцы кора и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг к другу.
Удерживая согнутые колени, поднимите ноги так, чтобы колени были над бедрами.
Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, не трогая правую руку и левую ногу.
На вдохе отведите назад левую руку и правую ногу и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Альпинист

Это эффективная тренировка пресса для 6 блоков пресса. Не забудьте добавить их в свой распорядок тренировки пресса, поскольку они также прорабатывают плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и икры. Для этого упражнения мне нравится использовать таймер и стараться изо всех сил в течение 30 секунд.

Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Укрепите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
Переключитесь, прижмите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Выполняя движение, держите осанку крепкой и используйте пятку сзади в качестве якоря.

Советы: выполняйте это в быстром темпе и с интенсивностью, чтобы развить выносливость, уменьшить жир и сжигать калории.Для видимого пресса нужен низкий уровень жира. Отличная программа для пресса включает в себя аэробные упражнения, например, альпинисты с силовыми тренировками, такими как становая тяга или приседания. Также без поворотов при выполнении этого упражнения, держите тело ровным и устойчивым.

Сделать сложнее: Чтобы продвинуться вперед, возьмитесь обеими руками за мяч для упражнений, шаркая ногами.

8. Обратные скручивания

Хотите плоский живот? Это упражнение для брюшного пресса поможет.Это также проработает сгибатели бедра.

Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз по бокам. Согните ноги в коленях и держите пятки на полу.
Напрягите мышцы живота и кора и поднимите бедра от пола, держа колени согнутыми, так чтобы голени были обращены к потолку.
Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

Сделайте сложнее: Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете заниматься двумя другими способами.Используйте перекладину для подтягивания или наклонную скамью, чтобы сделать это упражнение для брюшного пресса более сложным. Или попробуйте прикрепить эластичную ленту к основанию подтягивания и закрепить ее вокруг лодыжек. Это добавит сопротивления скульптурированию живота на протяжении всего движения.

9. Опускание ног

Если у вас слабый корпус, опускание ног проработает область живота и улучшит вашу силу кора. Опускание ног — это обратный подъем ног, который одновременно прорабатывает корпус и наращивает мышцы.

Начните с подъема ноги.Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Поднимите мышцы кора и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы поднять колени к грудной клетке.
Удерживая поясницу и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ступни в исходное положение. Выполните полный диапазон движений.
Когда ноги слегка касаются пола, повторите подъем ног. Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и ягодицах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.

Сделайте это проще: Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете поддерживать ноги эластичной лентой, пока не наберете больше силы для пресса.

10. Поворот бедра

Лягте на спину на коврик, ноги вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
Как и в полых зацепках, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Контролируя, поверните ноги в сторону, насколько это удобно, при этом плечи должны соприкасаться с полом.
Одним движением, используя силу кора, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений в подходе. Сделайте 2-3 подхода.

Советы: Считайте это русским поворотом, когда вы перекручиваете нижнюю часть тела. Выполняя скручивания в нижней части живота, вы воздействуете на мышцы ниже пупка и помогаете создать разрез на талии.

11. Раскатка швейцарского мяча

Раскатка Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, держа кулаки на мяче.

Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечья, держа кулаки на мяче.
Соберите ядро и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя спину. Используйте пресс, чтобы вернуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

12. Swiss Ball Crunch

Лягте так, чтобы бедра, поясница и плечи соприкасались со стабилизирующим мячом.Держите ноги на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Этим же движением подтяните грудную клетку к тазу.
Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

13. Подтяжка колена Swiss Ball

Эта тренировка укрепляет мышцы пресса и увеличивает гибкость и подвижность.

Примите положение стола, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на пол.
Укрепите ядро и сохраняйте равновесие. Используйте ноги, чтобы катить мяч по телу и к передней части груди. Остановитесь, когда колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в течение 2-3 подходов.

Советы: Если у вас нет опыта в этом приеме, начните с диапазона, с которым вы можете справиться, не теряя равновесия.

14. Кранч с мячом назад и под углом

Начните с положения лежа на спине. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов, а руки держите прямо по бокам.
Поддерживая мышцы кора и плотно прижимая руки к полу, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
Удерживайте это положение, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Как быстро можно сжечь жир придется с диетой и генетикой. Но выбор лучших упражнений имеет большое значение.

Лучшее упражнение, которое сжигает больше всего жира на животе, — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает метаболизм. Нет, это не означает часы на беговой дорожке. Альпинист — одно из тех упражнений для сжигания жира на животе.

Не только это, но он также нацелен на всю область живота и аэробно тренирует их, что помогает вам сжигать калории.Другой вариант — Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT. Комбинируйте серии интенсивных движений, таких как приседания, велосипедные кранчи или бёрпи, с короткими периодами отдыха в течение 30 секунд, чтобы получить мощную 10-минутную тренировку для пресса.

Можно ли получить пресс, просто выполняя упражнения для пресса?

Упражнение для мышц живота, безусловно, развивает силу живота. Но это не значит, что сосредоточение внимания только на прессе и корпусе — самый эффективный способ улучшить форму верхней части тела.

Чтобы живот стал четким, необходимо избавиться от подкожного жира в области живота.Для этого вам нужно есть питательную пищу в дополнение к тренировкам для сжигания жира в сочетании с тренировкой пресса.

Именно этот набор гарантирует сияющие пакеты пресса, которые дадут вам уверенность, что летом вы сможете ходить без рубашки.

Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, если вы едите нездоровую пищу, вы не сможете вытянуться достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы, так сказать, не сможете избавиться от плохой диеты.

Мы рассмотрели часть здорового питания в другой статье. В этом посте мы рассмотрим лучшие тренировки пресса для мужчин.

Самое приятное то, что эти эффективные упражнения для пресса улучшают силу корпуса, помогают с потерей жира и придадут вам определенный вид, который вам нужен.

Можно ли работать прессом каждый день?

Да, но будьте осторожны, не выполняйте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора, как к любой другой группе мышц. Вы жмете лежа каждый день? Нет. Поменяй это. И помните, что вы по-прежнему тренируете пресс не с прессом.

Возьмем, к примеру, вариации приседаний или становую тягу.Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Так что вам не нужно тренировать пресс каждый день или на каждой тренировке.

Дополните некоторые из упражнений для пресса из списка в свою обычную схему и поставьте цель выполнять их 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса. Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь с врачом, как часто можно начинать тренировку.

Лучшая диета для тонуса пресса

Мы прошли отличную тренировку пресса.Но единственный способ достичь своих целей в фитнесе — сочетать эти основные упражнения с правильным питанием. Вам нужны правильные углеводы, чтобы питать ваши тренировки.

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые, чечевица и фасоль, дадут вам энергию для тяжелой работы в тренажерном зале. Эти углеводы поддержат вас в работе, не добавляя веса средней части тела.

Вам также нужны полезные жиры, которые содержат питательные вещества и доставляют вам удовольствие. Для достижения наилучших результатов выбирайте оливковое и кокосовое масла и полезные жиры из орехов и семян.Обязательно употребляйте много постного белка для наращивания мышечной массы. Полный обзор того, как правильно питаться, можно найти в других статьях на этом веб-сайте.

Заключительное слово

Вот оно! Список из 14 лучших упражнений для пресса, чтобы разорвать живот.

Помните, они будут наращивать мышцы, но чтобы увидеть эти мышцы, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.

Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как велосипед и прыжковые домкраты, для достижения более быстрых результатов.

Просто имейте в виду, что сами по себе упражнения не помогут вам добиться желаемого плоского живота. Вам нужен план здорового питания в сочетании с тренировками.

Также ознакомьтесь со статьями о нашем веб-сайте:

Какие упражнения вы считаете наиболее сложными? Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне.

Основная тренировка для мужчин, которым нужен четкий пресс

Прорабатывайте пресс под разными углами, чтобы воздействовать на как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение на корпусе в каждом подходе.Вот мы это сказали. Это тренировочный «секрет» построения твердой упаковки из шести кубиков (если, конечно, вы уделяете своей диете такую же заботу и внимание, как и своим тренировкам).

Эта тренировка пресса с шестью движениями, разбитая на две тройки по три движения, задействует ваш верхний, нижний и боковой пресс, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разжечь мидель, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важные мышцы больше, сильнее и четче.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы создадите твердый пресс.

Как выполнять тренировку

Это занятие состоит из шести движений, разделенных на три тройных подхода, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1A, 1B и 1C по порядку, придерживаясь подробных повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1C.

Вы выполните три цикла первого три-сета, в котором прорабатываются верхний пресс, нижний пресс, затем быстро сокращающиеся мышцы обоих, а затем переходите ко второму три-сету, где все три движения прорабатывают всю вашу работу. core, повторяя тот же рисунок с ходами 2A, 2B и 2C.

Чтобы проработать мышцы пресса усерднее, задействуйте их перед первым повторением каждого подхода, чтобы они работали над стабилизацией кора с самого начала.

1A Вытягивание гантелей

Цели верхний пресс

сетов 3 повторений 12 Отдых 10сек

Лягте на спину с согнутыми коленями, держа гантели обеими руками. Используйте пресс, чтобы напрячься, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Удерживая это верхнее положение, медленно опустите туловище обратно в исходное положение.

1B Подъем прямых ног

Цели нижний пресс

Повторения 12 Отдых 10сек

Лягте на спину, положив руки на голову или по бокам. Поставив ступни вместе, поднимите их как можно выше, держа ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно опуская ее в исходное положение.

1С Альпинист

Мишени Сердечник

Повторения 30 Отдых 2мин

Старт в положении отжимания.Не позволяя бедрам провисать, подтяните одно колено вверх и подтяните его к локтю. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Выполняйте повторения быстро, но под контролем.

2A Modified V-sit

Targets core

Sets 3 Reps 12 Rest 10sec

Лягте пальцами за виски и оторвитесь от пола. Поднимите колени к груди, сгибая туловище так, чтобы локти проходили мимо колен.Вернитесь к началу. Не позволяйте пяткам касаться пола.

2B Гантель сидя Русский твист

Targets core

Reps 12 Rest 10sec

Сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ступни, держа гантель перед собой. Поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните обратно в другую, а затем вернитесь к середине. Это одно повторение. Старайтесь все время не касаться пола.

Т-подъем гантелей 2C

Targets Core

Reps 6 каждая сторона Отдых 2 мин

Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.Удерживая туловище в напряжении, поднимите один вес и поверните туловище, чтобы направить его прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Сделайте обратное движение к началу и чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

5 самых эффективных упражнений для пресса для мужчин старше 40 лет

пресс может быть одной из самых мужских мышц мужского тела. Они доказывают, что мы сильны и стройны до глубины души. Пакет из 6 кубиков — это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.

Мы все можем вспомнить, что чувствовали 25-летние люди, прогуливающиеся по пляжу без рубашек и без забот.Разве это не те дни?

Но сейчас нам за 40, у нас есть постоянная работа, постоянная семья и полный рабочий день.

Это обычно не означает полную стойку пресса.

Или нет?

Если вы просто пошли со мной по переулку воспоминаний, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10+ фунтов, которые вы хотели бы потерять в среднем, пришло время для будильника.

Пришло время бросить вызов вашим ожиданиям и надеждам в отношении вашего тела.

Тот факт, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть разорванного тела.

Вы можете иметь стройный и сильный пресс в 40, 50, 60 лет и старше.

И если вы прочтете эту статью, в которой подробно описаны все лучшие техники эффективных упражнений для пресса, я покажу вам живое доказательство.

First Thing’s First…

Прежде чем мы углубимся в 5 самых эффективных упражнений для пресса для мужчин старше 40 лет, я хочу напомнить вам несколько (очень важных) вещей.

ПЕРВЫЙ , если у вас есть несколько лишних килограммов вокруг талии в данный момент, вам нужно будет дополнительно потрудиться, чтобы увидеть свой пресс.Это потому, что уменьшение пятен потери жира не работает.

«Снижение пятен» — это идея, с помощью которой вы можете определить, на какой части тела вы теряете жир.

Но это не работает. Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, чтобы увидеть, как растет их пресс, — это также принять участие в программе по снижению веса, разработанной нами.

ВТОРОЙ , хотя я только что сказал вам, что пресс не может прорваться через большой слой жира, я НЕ просто сказал вам, что вся надежда потеряна. Потому что пресс — это мышца, и все мышцы можно укрепить, пока они находятся под жиром.

Это означает, что, одновременно укрепляя мышцы пресса и теряя вес, ваш пресс ПРОДВИНЕТСЯ, и вы будете очень гордиться этим.

ТРЕТИЙ , как и в случае со всеми режимами тренировок, перед началом вы должны иметь правильную диету и правильное мышление. Узнайте больше об этих компонентах, особенно о нашем бесплатном однодневном плане питания.

А теперь о хорошем….

Лучшие упражнения для пресса для мужчин:

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений на пресс для мужчин.Это особенно помогает в развитии нижнего пресса.

Подъем ног лежа — это когда вы лежите на кровати, скамейке или полу и поднимаете, а затем опускаете относительно выпрямленные ноги. Звучит просто, правда?

Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно необходимо овладеть этой формой.

При подъеме ног лежа нужно беспокоиться о форме таза. Сосредоточьтесь на том, чтобы перекатывать таз вниз и вверх, чтобы по-настоящему задействовать нижнюю часть живота.

Пошаговые инструкции и видеоинструкцию см. Здесь.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин:

Ab-Wheel Rollout

Катание на ab-wheel — одно из моих любимых. Потому что кому не нравится играть с тренажерами и одновременно тренировать свои мышцы из шести кубиков?

По сути, выкатывание колеса пресса — это действие, когда вы начинаете с положения столешницы на коленях, а затем «выкатываете» колесо пресса перед собой.

Опять же хитрость в форме.

Для того, чтобы делать это эффективно, вам необходимо постоянно напрягать мышцы пресса.Кроме того, не позволяйте нижней части спины опускаться в самой дальней точке разворота.

Пошаговые инструкции и видеоуроки можно найти здесь.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин:

Swiss Ball Crunch

Швейцарский хруст с мячом действительно заставит вас почувствовать жжение в вашем ядре. Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.

При скручивании мяча в швейцарском стиле вы располагаете поясницу на мяче для упражнений так, чтобы ягодица находилась недалеко от мяча.Вытянув руки за спину и поджав подбородок, согните пресс вперед.

Вытягивание рук за головой — ключ к скручиванию швейцарского мяча, потому что это добавляет дополнительное напряжение вашему прессу.

Скрестить руки на груди или положить руки за уши не так эффективно.

Пошаговые инструкции и видеоуроки можно найти здесь.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин:

Планка RKC

Планка RKC означает «Русский клуб гири», и это лучшее упражнение с планкой, которое вы можете выполнять.

Мы все слышали, как люди комментировали, как долго они могут держать доску.

Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.

В планке RKC вы принимаете положение планки, но отжимаетесь на предплечьях, чтобы создать небольшое округление в верхней части спины. Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.

Такая форма и натяжение создают планку, охватывающую все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что он работает.

Для получения пошаговых инструкций и видеоуроков, узнайте больше о планках RKC здесь.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин:

Боковая планка

Еще одна разновидность планки — это боковая планка. В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне вашего пресса.

Сильные косые мышцы живота важны для общего развития пресса, осанки и могут помочь в спорте, который включает взрывные скручивания, например, в теннисе.

При выполнении боковой планки вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо находилось прямо на одной линии с локтем. Затем вы ставите ноги в стороны и ставите ступни друг на друга.

Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, вы задействуете пресс и поддерживаете положение.

Главное — убедиться, что ваше бедро не вперед, не назад и не провисает. В этом упражнении все должно быть в одной линии, чтобы пресс работал.

Для получения пошаговых инструкций и видеоуроков, узнайте больше о боковых планках здесь.

Получите свой комплект из 6 штук

Что ж, вот и все. Наиболее эффективные тренировки пресса для мужчин старше 40 лет описаны выше.

Чтобы выполнить свое обещание, я хотел бы показать вам доказательство того, что эти методы действительно работают.

Для меня нет ничего более мотивирующего, чем видеть, как мои сверстники овладевают имиджем своего тела.

С помощью упражнений, описанных выше, в сочетании с отличным планом питания, таким как однодневный план питания для похудения для отца Free Fit, вы действительно можете добиться желаемого стройного и сильного пресса.

Отправляясь в путь, помните, что такие инструменты, как наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира и наша комплексная программа по снижению веса, являются еще одним прекрасным ресурсом, который может помочь вам увидеть быстрые и устойчивые результаты.

Идите вперед и худейте, друзья мои!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая, как его собственный отец потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, докторЭнтони основал проект «Подходящий отец» и «Подходящий проект для матери», чтобы помочь занятым мамам и папам сохранить здоровье для своих семей.

Прозвище братства: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку.Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Спасибо за чтение!

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Хотите такой пресс?

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Мужчины, как правило, хотят иметь более сильный и точный пресс. Чтобы добиться этого вида, мужчинам следует использовать какую-либо форму сопротивления для максимальной стимуляции мышц брюшного пресса, будь то тренажер с тросом, гантели или гиря.

Если вы проводите время в тренажерном зале, тренируя мышцы нижней и верхней части тела с весом, почему бы не использовать вес и для упражнений на пресс? Это не только поможет вырастить и укрепит мышцы пресса, но и сделает вас сильнее в целом.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, мужчины с возрастом, как правило, набирают больше жира в области живота, а это означает, что вы можете уделять этой области больше внимания во время тренировок.

Чтобы в достаточной степени стимулировать пресс для придания более сильного и четкого вида, вот четыре упражнения для пресса, которые позволят вам прибавить в весе и довести себя до предела.

Подробнее: Как заниматься спортом дома для мужчин

1. Кабельный кранч

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите кабель так, чтобы он находился примерно в футе от земли. Крепление веревочного троса лучше всего подходит для этого упражнения, но вы можете использовать все, что позволяет захватывать двумя руками. Лягте перед канатной машиной, головой к ней.

Потянитесь за голову и возьмитесь за ручки кабеля обеими руками. Протяните кабель вниз так, чтобы руки были направлены вверх, к потолку.Поднимите колени вверх так, чтобы они были обращены к потолку, а ваш наклон был под углом 90 градусов.

Потяните трос к ногам, оторвав плечи от мата. Когда вы сжимаетесь, энергично выдохните и опустите руки вниз. Убедитесь, что вы не просто двигаете руками вперед и назад, вы должны двигать трос, сгибая плечи вверх.

Верхнее положение с оторванным от земли прикладом.

Кредит изображения: Черина Джонс

2.Обратные скручивания с гири

Это, пожалуй, лучшее упражнение для создания «v-образного сужения» в нижней части пресса, потому что оно воздействует на косые мышцы живота по бокам туловища и внизу живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите гирю на землю и лягте на спину прямо перед ней. Гиря должна находиться примерно в 30 см за вашей головой. Возьмитесь за ручки и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов.

Держа руки прямыми, поднимите гирю примерно на 6 дюймов от земли так, чтобы она находилась в воздухе за вашей головой.Удерживая его в этом положении, прижмите нижнюю часть спины к земле как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как ваш пресс начинает работать. Если вы этого не сделаете, выдохните как можно сильнее, чтобы еще больше активизировать пресс.

Медленно поднимите ягодицу от земли, упираясь нижней частью спины в землю. Это небольшое движение. Ваша ягодица должна отойти только на два-три дюйма от земли, прежде чем вы медленно опустите ее обратно. Следите за тем, чтобы ваши руки все время оставались на одном и том же месте.

Наконечник

Не раскачивайте ноги назад, чтобы поднять ягодицы.Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались совершенно неподвижными. Во время этого упражнения они должны сдвинуться только на несколько дюймов.

3. Раскатка колеса пресса

Лукас Данхэм, специалист по производительности EXOS, говорит, что одно из его любимых упражнений для мужчин — раскатка колеса пресса. По словам Данхэма, «это упражнение не только разрушает пресс, но и создает силу, которая переходит в такие упражнения, как подтягивания».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите колесо для пресса — тренажер, которое по сути представляет собой небольшое колесо с ручкой посередине — и поместите его на пол.Встаньте на колени перед колесом пресса и возьмитесь за ручку.

Прокатитесь вперед колесом для пресса, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до колен. Убедитесь, что ваши локти прямые, а валик для пресса находится прямо под вашими плечами.

Продолжайте выкатывать руки, пока они не окажутся над головой. Идите как можно дальше, сохраняя при этом контроль. Опустите руки и перекатитесь вверх, пока ролик для пресса снова не окажется под вашими плечами. Повторите это как можно больше раз, сделав максимум 20 повторений в одном подходе.

Наконечник

Убедитесь, что вы используете мягкую поверхность, чтобы стать на колени. Если вы находитесь на деревянном полу и у вас нет коврика для фитнеса, встаньте на колени на полотенце или подушке.

Вот как сделать четвертное приседание.

Кредит изображения: Черина Джонс

4. Квартальный подъем

Это упражнение является сокращенной версией Turkish Get-Up, классического силового упражнения, которое было разработано турецкой национальной сборной по борьбе более 200 лет назад, согласно статье в Международном журнале атлетической терапии и тренировок.Это упражнение выдержало испытание временем, потому что оно прорабатывает пресс со всех сторон и позволяет вам развить серьезную силу вращения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гирю и лягте на спину. Держите колокольчик вверх к потолку в левой руке так, чтобы мяч находился на внешней стороне запястья. Ваша рука должна быть прямо на уровне вашего плеча. Поставьте левую ногу ближе к ягодицам и вытяните правую ногу прямо на землю, немного правее тела. Ваша правая рука должна быть на земле, направлена прямо в сторону.

Протяните левую руку к небу. В то же время как можно сильнее вдавите правый локоть в землю. Продолжайте тянуться как можно дальше левой рукой. Это скручивающие движения плечами; ваш правый локоть никогда не отрывается от земли. Держите левую руку прямо к потолку все время. Плечи вверху должны быть оторваны от земли, если смотреть направо.

Медленно опускайтесь на землю, пока не окажетесь на спине.Сделайте пять повторений с гирей в левой руке, а затем пять в правой. Выполняя это упражнение с колоколом в правой руке, не забудьте выпрямить левую ногу и согнуть правое колено.

Подробнее: Гири внимательнее

11 Core Bursting Six Pack Abs Exercures and Workout для мужчин

В начале этого года я узнал, что для более сильного пресса нужно регулярно выполнять некоторые упражнения на пресс. Как и другие мышцы тела, мужчинам необходимо работать над мышцами живота, чтобы иметь сильный пресс и желанные «шесть пачек».

Некоторые из этих упражнений могут быть довольно сложными, поэтому вам нужно хорошо отдыхать периодически и после каждой тренировки. Вы также должны хорошо питаться и правильно питаться, чтобы все ваши усилия на тренировке не пропали даром.

Этот список движений укрепит корпус, разрежет пресс, поможет движению и улучшит баланс всего тела. Итак, если вы готовы к резкому прессу, вот 11 лучших движений, которые помогут вам укрепить мышцы кора.

Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы в кратчайшие сроки получить те шесть пакетов, о которых вы всегда мечтали.

1. Планка

Это одна из первых программ тренировки пресса, которая приходит на ум, когда вы хотите укрепить мышцы кора и пресс. Планка не только укрепляет мышцы кора и пресс, но также воздействует на руки и ноги.

Как:

Опуститесь на коврик для упражнений в положение отжимания, положив руки прямо под плечи, а ноги прямо назад.
Укрепите пресс, а затем стабилизируйте свое тело, сжимая ягодицы.
Согните руки в локтях так, чтобы они находились под углом 90 градусов, перенеся свой вес на предплечья.
Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до ног.
Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.
Повторяйте это 5 раз каждый день в течение недели.

Статья по теме: 30-дневная планка, которая тонизирует и укрепит ваше ядро 

2.Боковая планка

Это один из нескольких вариантов обычного упражнения планка. Кроме того, она так же эффективна, как планка для укрепления пресса. Боковая планка помогает уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.

Как:

Лягте на коврик для упражнений набок, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
Поднимите верхнюю часть тела, используя нижние предплечья.
Укрепите мышцы кора и пресс, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой.
Продолжайте глубоко дышать, оставаясь в этом положении, пока не устанете.
Перевернитесь на другую сторону и повторите все вышеперечисленные действия.
Повторите с обеих сторон, чтобы выполнить одно повторение.
Делайте 5 повторений каждый день для более быстрых результатов.

Статья по теме: Создайте пресс из стали с помощью этих пяти упражнений со сжиганием сердечника

3. Отжимания

Если вы ищете эффективные упражнения для пресса для мужчин, не выходите за рамки отжиманий. .Отжимания — одна из самых простых и распространенных тренировок пресса, которая помогает избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора.

Как:

Опуститесь на руки и ноги, балансируя на ладонях и пальцах ног, а руки на ширине плеч.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от ног до головы.
Напрягайте пресс и напрягайте ягодицы на протяжении всего упражнения.
Одним медленным движением опустите тело на землю и сделайте паузу на 2 секунды, затем поднимите тело, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
Делайте 20-30 повторений каждый день.

Статья по теме: Развивайте мышцы кора с помощью этой тренировки с 7 вариациями планок и увидите разницу

4. Альпинист

Это одна из программ тренировки пресса, которая воздействует на пресс, руки, ноги и назад. Это очень эффективно, если вы хотите избавиться от пупка.

Как выполнять:

Начните в положении отжимания, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до лодыжек.
Напрягите пресс.
Поднимите левую ногу, поднесите к груди и быстро вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу и повторите весь процесс правой ногой.
Продолжайте чередовать обе ноги в течение 30 секунд.
Делайте это примерно 10 минут, чтобы укрепить мышцы кора и пресс.

Статья по теме: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела и набора интенсивностей

5.Обратные скручивания

Это похоже на скручивания, за исключением того, что вы делаете это в обратном порядке. Вряд ли есть статья о тренировках пресса, в которой вы не найдете обратных скручиваний.

Практическое руководство:

Лягте на землю, твердо положив ладони на землю с обеих сторон, лицом вверх.
Согните ноги в коленях и бедрах до положения 90 градусов.
Сожмите пресс и оторвите бедра от земли.
Хруст внутрь.Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ноги, пока их задняя часть не коснется земли.
Сделайте примерно 15 повторений в 5 подходах.

Статья по теме: Получите худой с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями для стимуляции роста мышц и похудания

6. Опускание ног

Если вы хотите избавиться от упрямого жира и получить сильный пресс, тогда опускание ног — это просто упражнение для вас. Капли для ног эффективно тонизируют и укрепляют пресс.

Как:

Лягте на коврик для упражнений, расслабив шею и голову, положив руки на коврик для упражнений рядом с плечами.
Напрягите мышцы кора и поднимите колени к ребрам, используя нижнюю часть живота.
Держите поясницу плотно на коврике для упражнений.
Затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Повторите, слегка касаясь ногой пола.
Сделайте примерно 15 повторений в 3 подхода.

Связанная статья: Тренировка с мячом для сильного пресса и ног

7. Перевертывание бедра

Это одна из тренировок для пресса, которая тонизирует живот и укрепляет пресс

Как выполнять :

Лягте на пол, спина ровно, ноги вверх, колени согнуты на 90 градусов прямо над бедрами.
Вытяните руки и смотрите ладонями вверх.
Подтяжка сердечника, как будто кто-то собирается сильно ударить вас кулаком в живот.
Опустите ноги в сторону, пока не почувствуете дискомфорт, при этом держите плечи близко к полу.
Укрепите корпус и одним движением подтяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите вышеуказанные шаги с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны и сделайте 15 повторений на каждую сторону по 30 повторений.

Статья по теме: Серьезная программа из пяти подходов по пять повторений, в которой основное внимание уделяется силовой тренировке для всего тела

8.Раскатка швейцарского мяча

Это еще одна очень эффективная программа тренировки пресса, которой вы можете заниматься.

Как выполнять:

Опуститесь на колени прямо перед швейцарским мячом.
Тогда положите кулаки и предплечья на швейцарский мяч.
Поддержите свое ядро; затем медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и разгибая тело до предела выносливости.
Затем подтяните швейцарский мяч к коленям, используя пресс.
То есть одно повторение.
Сделайте примерно 15 повторений в 3 подхода.

Статья по теме: 17 самых эффективных упражнений для пресса и кора, которые можно выполнять в тренажерном зале

9. Крутые скручивания с мячом

Это одна из самых эффективных основных тренировок для мужчин с использованием швейцарских мышц. мяч.

Как:

Лягте на пол так, чтобы нижняя часть спины, плечи и бедра соприкасались со швейцарским мячом, а ноги твердо стояли на полу.
Положите кончики пальцев за уши.
Вытяните локти назад так, чтобы они находились на прямой линии с вашим телом.
Поднимите голову и плечи и сожмите ребра в направлении области таза, не опуская бедра и не вытягивая шею вперед.
Сделайте паузу на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений по 3 подхода .

Статья по теме: 5 упражнений с гирями для укрепления всего тела

10.Swiss Ball

Reverse Oblique Crunc h

Это одна из самых важных программ тренировки швейцарских рук с мячом для укрепления кора и пресса.

Практическое руководство:

Начните с положения лежа на полу, сгибая колени под углом 90 градусов, удерживая швейцарский мяч между ягодицами и пятками.
Обязательно положите обе руки по обеим сторонам тела.
Обхватите сердечник и плотно прижмите руки к полу.
Затем поднимите тело бедрами, чтобы оторвать от пола ягодицы и швейцарский мяч.
Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд, напрягая ягодицы и пресс.
Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Статья по теме: Долбите верхнюю часть пресса с помощью скручивания троса!

11. Швейцарский мяч для подтяжки колена

Если вы хотите укрепить пресс, вы все равно можете получить шесть пакетов.Просто сделайте этот вариант нескольких тренировок на пресс со швейцарским мячом.

Как:

Встаньте на четвереньки, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на землю.
Подкрепите сердечник и оставайтесь в равновесии.
Катите швейцарский мяч по телу ногами; затем остановитесь, как только ваши колени достигнут грудной клетки.
Медленно верните швейцарский мяч в исходное положение.
Повторить 15 повторений в 3 подхода.

Лучшая тренировка нижней части живота для мужчин | Упражнения на нижний пресс

Прежде всего, прежде чем мы начнем этот разговор, позвольте мне прояснить распространенное заблуждение.

Прямая мышца живота — это отдельная группа мышц, и невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса.

Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.

Имея это в виду, я построил тренировку пресса, включающую все движения нижней части пресса.

Эта тренировка нижней части пресса для мужчин и женщин охватывает основные функции нижней части пресса, включая движения снизу вверх, которые являются одними из лучших для воздействия на набор мышечных волокон нижней части пресса. Он также будет включать в себя вращательные движения, которые тренируют все ядро, так как оно предназначено для тренировки.

Невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса. Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.

Эта процедура занимает всего 6 минут и доказывает, что тренировка пресса не должна быть долгой, чтобы быть эффективной! Короткие, интенсивные ежедневные тренировки пресса помогут вам укрепить мышцы корпуса намного быстрее, потому что вы можете сделать их достаточно короткими, чтобы упростить постоянную тренировку пресса. Вот предварительный обзор того, что нас ждет:

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕГО АБС для мужчин

Цифры 8 за 30 секунд
Поднимает руки назад за 30 секунд
Twisted Pistons на 60 секунд
Круги для пресса сидя (по часовой стрелке) в течение 60 секунд
Круги для пресса сидя (против часовой стрелки) в течение 60 секунд
Вертикальные подъемы ножницами за 30 секунд
«21» Хруст в течение 30 секунд

Позвольте мне показать вам эти сложные упражнения на нижнюю часть пресса и познакомить вас с новым мощным инструментом для тренировки пресса.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ 6 ПАКЕТОВ ДЛЯ НЕОГРАНИЧЕННЫХ ТРЕНИРОВОК AB

Для тренировки нижней части пресса я буду использовать функцию Shuffle из 6 пакетов, которая есть во всех наших программах ATHLEAN-X.

6 Pack Shuffle позволяет вам выбрать область пресса, которую нужно подчеркнуть, поэтому мы собираемся выбрать нижнюю часть пресса.

Мы собираемся выбрать вариант «без оборудования» и выбрать уровень 2, и он предоставит нам 6-минутную тренировку нижнего пресса.

Теперь вам может не понадобиться для этого какое-либо оборудование, но вам потребуется большая доза решимости, чтобы попытаться противостоять ожогу этих упражнений, когда вы их выполняете.

Помните, что боль от тренировки пресса обычно носит временный характер. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Боль от тренировки пресса обычно временная. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Посмотри, сможешь ли ты следить за всей тренировкой нижней части пресса вместе со мной, отдыхая, когда я это делаю.

Если вам нужен дополнительный отдых, не стесняйтесь — берите. Возможно, вы сможете сделать только 45 секунд одного из 60-секундных упражнений. Ничего страшного, делай все, что можешь, и отдыхай до конца упражнения. По мере того, как вы станете сильнее в них, вы сможете делать все без лишнего отдыха.

ТРЕНИРОВКА НА 6 МИНУТ АБ

Вот тренировка нижней части пресса, которую функция Shuffle из 6 пакетов предоставила нам на сегодня.Помните, что Shuffle может предложить вам множество вариантов в зависимости от ваших требований, поэтому тренировка пресса может быть разной каждый день.

1.) Цифры 8 за 30 секунд

Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх в исходное положение, ноги подняты под углом 90 градусов от бедер к потолку, верхняя часть тела расположена на полу, лопатки поджаты, руки на полу. Старайтесь, чтобы ноги были как можно более прямыми, при этом мышцы кора оставались задействованными.Делая восьмерку, каждый раз, когда вы поднимаетесь на вершину, отрывайте бедра от земли, чтобы очистить копчик.

2.) Поднимает руки назад в течение 60 секунд

Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть живота положите ладони на пол под плечами и слегка в стороны. Медленно поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, в обратном хрустящем движении, и прижмите к ним верхнюю часть тела, а затем медленно опустите ноги, одновременно двигая верхнюю и нижнюю части тела.Старайтесь не поднимать ноги и не использовать сгибатели бедра для этого движения и всех упражнений на этой тренировке. Вместо этого не забудьте задействовать ядро на протяжении всего движения. Вы не поверите, но мой пресс к этому моменту уже горит, так что если у вас тоже, это нормально.

3.) Скрученные поршни на 60 секунд

Примечания к упражнению: Начните с положения планки предплечий, положив руки на пол и поставив плечи друг на друга, и вытяните ноги позади себя, поставив ступни на пол.Подведите ноги к противоположному локтю, вращая внутрь и наружу, при этом правое колено движется к левому локтю, а затем левое колено движется к правому локтю, при этом обязательно напрягая мышцы кора. Мы хотим, чтобы это было взрывоопасно. Если вам нужно отдохнуть, опуститесь на колени и продолжайте как можно быстрее.

Примечания к упражнению: Начните с вытянутых ног перед собой, слегка отклонитесь назад и вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, делая круговые движения ногами в каждом направлении.Вы можете видеть, как я начинаю уставать. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы кора и что сгибатели бедра не работают.

5.) Круги на пресс сидя в течение 60 секунд (против часовой стрелки)

Примечания к упражнению: Слегка согните ноги в коленях, ступни согнуты к себе, следя за тем, чтобы кора на протяжении всего движения оставалась сильной. На самом деле копайся здесь, когда начинаешь уставать. При необходимости закройте глаза и отправляйтесь в свое счастливое место.

6.) Отталкивание ножницами по вертикали в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть живота вы начнете в позе лодки или V-образной позе. Поочередно сожмите правую и левую ногу друг с другом, когда ваши плечи поднимаются и отрываются от пола, и вы сгибаетесь вперед. Сначала ваша левая ступня будет надрезать правую, а затем правая над левой. Убедитесь, что ножницы полностью опущены, пока ноги не станут параллельны полу, держите ноги как можно более прямыми, не забывая напрягать пресс.В этот момент подниматься становится труднее, но нужно просто продолжать толкать. Помните: если вам нужно немного отдохнуть, сделайте это, а затем продолжайте.

7.) «21» Crunch в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Лежа лицом вверх, руки над головой, начните с поднесения левой ноги к себе, когда вы поднимаетесь вверх, отрывая голову и плечи от пола, вытянув руки над головой. Обязательно напрягите мышцы кора и втяните пупок, когда опускаете левую, поднимаете и хрустите к правой ноге.Вытяните правую ногу обратно вниз, а затем, наконец, поднимите и согните обе ноги, одновременно двигая руками и ногами. Затем снова поднимите левую ногу, чтобы начать все сначала. В эти последние 30 секунд просто надавите изо всех сил. Я знаю, что твой низкий пресс в огне!

Почему тренировка нижней части пресса была такой сложной? Наш низкий пресс имеет тенденцию быть немного слабее, и в силу необходимости поднимать вес ног, упражнения на нижний пресс являются технически взвешенными упражнениями. Наши движения сверху вниз гораздо менее тяжелы и не имеют такого сопротивления.

Даже если вам приходилось несколько раз останавливаться и отдыхать по пути, вы можете использовать это как меру прогресса. Продолжайте выполнять этот распорядок до тех пор, пока вам вообще не придется останавливаться для отдыха.

Я дал вам полную тренировку без оборудования для нижней части пресса для мужчин и женщин, которая поможет вам получить те шесть упаковок, которые вы всегда хотели. Я рекомендую короткие ежедневные тренировки пресса, подобные этим, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов. Если вы ищете именно этот инструмент для перемешивания 6 пакетов, мы включаем его во все наши программы ATHLEAN-X .

Если вы хотите получить не только упаковку из шести кубиков, но и полностью спортивное телосложение, вам нужен план, который поможет вам этого добиться. Наши программы включают в себя все тренировки и план питания, который вам нужен!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям

Мужской Фитнес — Тренировка на пресс для мужчин (10 таблиц) — LIFESTYLE BY PS

Получить идеальный мужской пресс очень сложно.Просто выполняя случайные тренировки, вы не получите пресс своей мечты.

Вам нужен идеальный распорядок дня. Идеальный план и пошаговые инструкции по развитию идеального мужского пресса.

Следить за этими тренировками на пресс для мужчин — непростая задача. Но если вы мечтали о спортивной форме и телосложении на уровне знаменитостей, вы должны строго следовать этим распорядкам.

Прокрутите ниже, чтобы ознакомиться с 10 удивительными таблицами упражнений на пресс для мужчин, которые помогут вам получить идеальный подтянутый живот

Боковое примечание: Вот отличный пошаговый план, чтобы получить 6 ПАКЕТОВ АБС ЗА ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ. Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Тренировки для пресса для мужчин

1. 30-дневная планка

2. 10-минутная тренировка пресса

3. План тренировки пресса

4. Нацельтесь на живот

5. Общая тренировка пресса

6. 5 лучших тренировок AB для мужчин

7.3 планки для упругого пресса

8. Распечатать тренировку пресса

9. 60 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома

10. 7 лучших упражнений на планку для плоского пресса

Наш сайт построен на Shopify.

Упражнения на пресс для мужчин: Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Начало начал

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подборка самых простых упражнений на пресс

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания лежа на полу

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Березка

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Программы тренировок для начинающих

Первый вариант

Второй вариант

Третий вариант

Нужно ли качать пресс каждый день?

Что такое пресс?

польза качания для мужской силы

Влияние рельефного живота на мужскую потенцию

Как правильно качать пресс?

Упражнения на пресс

О чем говорят отзывы мужчин?

Зачем нам пресс?

Обслуживание гладильного пресса

Чем больше, тем лучше?

Чем чаще, тем лучше?

Почему не нужно качать пресс?

Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Не существует методов для локального сжигания жира

Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Техника прежде всего

Комбинируйте упражнения

Нагружаемые мышцы

Подготовка к упражнению с роликом

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин — Движение – жизнь

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Прокачка пресса у мужчин

Плоский животик у женщин

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

На что способны ваши мышцы

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Подъем ног в висе

Боковые подъемы ног в висе

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ножницы

Скручивание на мяче

Скручивание на мяче с упором стоп

«Молитва»

Правильно отдыхайте

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин