Упражнения на пресс на тренажерах: Страница не найдена — Cross.Expert
Тренировка пресса в зале. Пресс на тренажере
В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений на пресс. Особняком стоят занятия на блоках и тренажерах.
Как любые силовые движения, они имеют свои преимущества и недостатки. И сегодня мы подробно их разберем.
Анатомия мышц пресса
К основным мышцам пресса относятся:
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы (внешняя и внутренняя)
Также выделяют поперечную мышцу. Однако она относится к более глубоким мускулам и мало влияет на внешний вид пресса. Поэтому о ней сегодня говорить не будем.
Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая начинается от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.
Именно она формирует так называемые “кубики”, количество которых задается генетически.
Существование “верха” и “низа” пресса — это миф.
Независимо от вида упражнений (будь это подъем туловища или подъем ног), работает весь пресс. Невозможно изолированно воздействовать только на нижнюю или верхнюю его часть.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале
Благодаря разнообразию оборудования, в тренажерном зале можно выполнять огромное количество упражнений для мышц живота. Мы перечислим самые действенные из них.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале:
- Подъем ног в упоре или в висе
Оба варианта подразумевают подъем ног из практически одинакового исходного положения. Разница лишь в уровне сложности.
В первом случае спина зафиксирована, а корпус упирается в специальные подлокотники. Это снимает часть нагрузки с мышц рук и корпуса.
Во втором человек висит на перекладине, удерживая вес тела руками.
Выполнять упражнение сложнее как раз по причине того, что корпус не стабилизирован, поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия для удержания правильного положения.
Плюс, понадобится хороший хват. Часто движение прекращают не по причине того, что устал пресс, а потому что не выдержали предплечья. Поэтому такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.
- Скручивания на наклонной скамье
Упражнение, которое по механике движения повторяет классические скручивания лежа на полу, только под углом.
Благодаря наклону скамьи выполнять его сложнее. Угол также регулируется, что позволяет менять уровень нагрузки.
- Подьем ног лежа на наклонной скамье
Движение противоположное предыдущему. Но несмотря на это, прорабатывается все та же прямая мышца живота.
Здесь действует тот же принцип — чем ниже опускается скамья, тем сложнее поднимать ноги.
Можно назвать это упражнение подводящим к подъему ног в упоре.
- Скручивания в тренажере лежа или сидя
Тренажеры лежа или сидя подойдут для тех, кто хочет сделать кубики на прессе более выпуклыми.
Конструкция позволяет добавить дополнительный вес, чем и усложняет выполнение упражнения.
- Скручивания на верхнем блоке
Упражнение также известно под названием “Молитва”.
Его делают как стоя, так и на коленях, спиной или лицом к блоку.
Больше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, поскольку новички еще не могут хорошо контролировать спину во время выполнения.
Здесь важно именно скручиваться, а не наклоняться вперед.
- «Дровосек»
Движение для проработки косых мышц живота. С ним нужно быть осторожным, если не хотите переусердствовать в развитии бокового пресса.
Работайте с умеренным весом и не торопитесь.
Это далеко не полный список. Однако все вышеперечисленные упражнения на пресс давно доказали свою высокую эффективность.
Конечно, это не значит, что если вы пришли в фитнес-клуб, то нужно прорабатывать кубики только в тренажерах. Ваша тренировка вполне может состоять и из движений без использования дополнительного оборудования.
Но если вы качаете пресс в зале, есть смысл заниматься на блоках и тренажерах, чтобы разнообразить процесс и воздействовать на мышцы под разными непривычными углами.
Главным отличием тренажеров для пресса является строго заданная траектория движения.
Это позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении, улучшить контроль и почувствовать сокращение мышц.
Все эти моменты повышают отдачу от упражнения и его эффективность.
Рекомендации по тренировкам и пример комплекса
Занимаясь в тренажерном зале, можно и нужно использовать все многообразие упражнений на пресс.
Идеальная тренировка должна включать движения с собственным весом и пресс на тренажере или блоке.
Благодаря такой комбинации можно разносторонне проработать мышцы живота.
Пример комплекса для тренировки пресса для среднего уровня:
Новички могут облегчить выполнение комплекса, делая подъем ног лежа на полу или уменьшив угол наклона скамьи до минимума.
Во втором упражнении снижают рабочий вес, а в третьем — повторения.
Еще один вариант для подготовленных:
Пару слов о прокачке косых.
Все чаще можно услышать, что тренировать их не стоит. Главный аргумент – косые расширяют талию.
Но посмотрите на фото бодибилдеров 70-80-х годов и на современных профи и сравните их!
Многие нынешние атлеты не качают косые мышцы, но их огромные животы тяжело назвать талией. А в 70-х годах качали регулярно.
Дело в том, что при силовых нагрузках они легко поддаются мышечному росту, что визуально расширяет талию.
Чтобы заставить косые мышцы расти, их надо тяжело тренировать в силовом формате, как и остальные мышечные группы. То есть регулярно повышать рабочие веса.
Если вы не будете использовать большие отягощения при тренировке пресса, талия не расширится.
Косые мышцы просто станут более плотными и упругими, как у бодибилдеров 70-х!
Также при тренировках пресса учитываются разные цели:
- Занятия на массу и мышечный тонус
- На рельеф
Параметры тренировочной нагрузки будут выглядеть так:
| Масса и тонус | Рельеф | |
| Частота тренировок | 2-3 | 3-6 |
| Количество упражнений | 1-2 | 3-5 |
| Количество подходов | 2-3 | 3-5 |
| Повторения | 15-20 | 20-30 |
| Отдых между подходами | 1-1,5 мин | 30-60 сек |
Роль питания и кардио при тренировке пресса
Тренируя пресс, многие забывают о роли диеты.
Помните, что с помощью упражнений на пресс вы не стимулируете сжигание жира в этой области. Любые виды скручиваний только увеличивают мышцы в объеме, либо поддерживают их тонус.
Если вы хотите иметь рельефные кубики, то помимо тренировок уделяйте особое внимание сбалансированному питанию.
С помощью специальной диеты создается дефицит калорий. Для этого в рационе снижается количество жиров и углеводов. Этот дефицит организм компенсирует за счет сжигания жира.
Эксперты утверждают, что правильная диета – это 70% успеха в достижении результата.
Ускорить жиросжигание помогут регулярные кардиотренировки: ходьба, бег, велосипед, плавание.
Они способствуют снижению общего процента жира в теле за счет дополнительного расхода энергии, делая пресс более рельефным.
Заключение
Благодаря большому количеству оборудования, тренировки для пресса в зале становятся более разнообразными.
Мышцы прорабатываются под разными углами, что ускоряет прогресс и помогает достигнуть желанных форм.
10 упражнений на пресс в зале и дома с гантелью (ФОТО)
Опубликовано: 02.11.2021
Время на чтение: 10 мин
16139
Рельефный пресс – признак не только красоты, но и здоровья. Выполнять упражнения для живота в тренажерном зале и дома полезно по многим причинам. Перечислим самые важные:
- улучшение кровообращения в органах брюшной полости и малого таза;
- укрепление мышц кора, ответственных за силу и выносливость тела;
- развитие крепкого мышечного корсета, который поддерживает позвоночник;
- нормализация работы органов пищеварения.
Все эти бонусы вы получите, регулярно выполняя упражнения на пресс из нашей тренировки.
В представленной подборке вы найдете упражнения для мышц живота с гантелями, которые помогут укрепить пресс, кор, а также проработать зону талии. Программа будет одинаково эффективна и для мужчин, и для женщин.
Другие тренировки на пресс для новичков (без инвентаря):
- Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
- Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
- Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
- Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих
1.
Скручивания с подъемом коленаВозьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приводя колено к корпусу. Опустите руки по обеим сторонам от колена, подтягивая гантель к стопе. Чередуйте на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, увеличивает силу и выносливость тела.
Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.
2. Косые скручивания к прямой ноге
Лягте на спину, гантель возьмите в левую руку. Выпрямите ноги, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Оторвите от пола руку с гантелью и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус усилием брюшных живота, в крайней точке напрягайте пресс.
На следующем подходе поменяйте сторону. Это упражнение для живота в тренажерном зале можно также выполнять дома, чтобы проработать косые мышцы пресса и подтянуть зону талии.
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Подъем корпуса с гантелью
Возьмите гантель обеими руками горизонтально у груди и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус вверх вертикально, отрывая поясницу. В крайней точке гантель должна коснуться коленей. При подъеме немного округляйте спину, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Опускайтесь мягко, напрягая мышцы живота в отрицательной фазе движения. Выполняйте это упражнение для живота с гантелью в зале и дома, чтобы не только проработать пресс и укрепить кор, но также повысить уровень общей физической подготовки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Твисты с гантелью сидя
Возьмите гантель горизонтально обеими рукам и сядьте на пол, согнув ноги в коленях.
Держите гантель на уровне живота, спину немного отклоните назад. Поверните корпус вправо с полной амплитудой, опуская гантель почти на пол. Не возвращаясь в центр, поверните корпус влево, так же опуская гантель до уровня пола. Выполняйте движения в среднем темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Это упражнение для живота с гантелью в зале и дома прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы пресса, задействует косые и улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.
Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.
5. Складка с гантелью
Лягте на спину, гантель возьмите горизонтально у груди, ноги выпрямите и удерживайте на весу, затылок не кладите на пол. Поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя спину, и одновременно согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая корпус, при этом держите пресс в напряжении. Сложное упражнение для живота можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы прокачать брюшные мышцы, укрепить кор и увеличить общую физическую силу тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. «Складной нож»
Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, ноги выпрямите и удерживайте на весу. Руки заведите за голову, напрягите мышцы живота. Поднимите ноги и руки вверх одновременно, в конечной точке коснитесь гантелью до ног. При возвращении в исходное положение не кладите голову и ноги на пол. Упражнение отлично подойдет для тренировки пресса в зале и дома, так как укрепляет глубокие и поверхностные брюшные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и ускоряет метаболизм.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Подъемы с гантелью над головой
Лягте на спину, гантель держите горизонтально на вытянутых вверх руках, ноги выпрямите и прижмите к полу. Поднимите корпус вертикально вверх, не меняя положения рук и полностью выпрямляя спину в крайней точке. Опускайтесь медленно, напрягая мышцы брюшного пресса и слегка скручиваясь в позвоночнике. Упражнение развивает физическую силу, укрепляет мышцы живота и корпуса, прорабатывая глубокую брюшную мускулатуру и формируя выраженный рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Ножницы с гантелью над головой
Лягте на спину, гантель возьмите обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх. Ноги оторвите от пола на высоту 45 градусов. Из этого положения выполняйте ножницы, скрещивая ноги поочередно. Во время упражнения прижмите поясницу к полу, затылок не поднимайте, напрягите брюшные мышцы. Выполняйте это упражнение на пресс с гантелью в зале и дома, чтобы проработать нижнюю часть живота, укрепить кор и улучшить кровообращение в органах малого таза.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
9. Складка с подъемом одной ноги
Лягте на спину, возьмите одну гантель горизонтально обеими руками и заведите их за голову, ноги вытяните. Поднимите корпус вертикально вверх, отрывая поясницу от пола и выпрямляя спину. Одновременно поднимите одну ногу и коснитесь ее гантелью. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение задействует прямую мышцу пресса, а также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, делая живот плоским.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
10. Подъем корпуса в боковой планке
Встаньте в боковую планку на предплечье. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Опустите корпус вниз, чтобы бедро коснулось пола, а затем поднимитесь в исходное положение. После всех повторений поменяйте сторону. Включайте упражнение в тренировку пресса в зале и дома, чтобы проработать косые мышцы, укрепить мышцы живота и кора, а также улучшить осанку.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Готовые программы для женщин (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Sequence Press — моделирование, упражнения, операции
Симуляция, упражнения, операции Робин Маккей (ред.
)
Опубликовано Urbanomic
апрель 2015
в мягкой обложке 148×210 мм, 150 с.
ISBN 978-0-9930458-6-8
и Explanding Ascidenting Ascident ОБСУЖДЕНИЕ КРУГЛОГО СТОЛА, организованное Urbanomic в 2012 г. и опубликованное одновременно с выставкой Упражнение в KUNSTHALLE DARMSTADT (с 26 апреля по 11 октября 2015 г.). различные вмешательства и дискуссии о статусе движущегося изображения в эпоху продвинутого моделирования.
В Simulations (1983) Жан Бодрийяр предположил, что мы вступили в «третью эру симулякра»: парадигма Ренессанса, в которой симулякр понимался как поддельная версия реальности, больше не существует; ни индустриальная парадигма, чьи бесконечные серии симулякров угрожали оригиналу избыточностью; но возраст модели или симуляции как симулякра предшествует реальному и в конечном итоге делает различие между реальным и симуляцией несостоятельным. Эта эпоха знаменует собой «порождение моделями реального без происхождения или реальности.
Наиболее острые примеры таких разработок встречаются в военной сфере, где технологическое моделирование стало неотъемлемой частью обучения и операций; и где, в то же время, медиа-спектакль, часто обеспечиваемый теми же технологиями, стал интегрирован с военной мощью. Военнослужащие, обученные в виртуальной среде, все больше и больше совершенствуются с помощью технологий дополненной реальности, которые приводят боевые действия в соответствие с их симуляцией. А соблазны средств массовой информации и развлечений стали таким решающим оружием, что способность страны к саморепрезентации и «информационному господству» может определить ее статус мировой державы. В то же время инфосфера требует, чтобы война приобрела «свойства игры, с высокими производственными ценностями, мифическими нарративами, легкими победами и небольшим количеством тел».
В том также включены пять арткарт работ, представленных на дармштадтской выставке.
Публикация при поддержке Kunsthalle Darmstadt, Borusan Contemporary и галереи Thomas Dane.
León Krempel -Предисловие
Введение
Antoine Bousquet -Wargames
James der Derian -Добродеяющая война
špán kment -Программирование мира
McKenzie Wark —
Eyal Weizcman -Форсайс
.0009 ШЕЙН БРАЙТОН — Свидетельство трагедии
МАРК ФИШЕР — Труд моделирования
ЭВИНД РОССААК — Больше, чем изображение
МАРК ХАНСЕН — Предварительная связь
АНН-ФРАНСУАЗ ШМИД — О современных объектах
Обсуждение 9006 Участники
Примечания к участникам
$16.
99
Социальный симулятор: Учения по моделированию кризиса
Социальный симулятор: Упражнения по моделированию кризиса | Социальный симуляторКризисные симуляционные упражнения с Social Simulator
Стресс-тест вашего бренда в кризисной ситуации
Используйте симулятор в рамках репетиций кризисных ситуаций или аварийных учений, чтобы увидеть, как команды справляются с давлением. Используйте полученные данные и анализ для улучшения процессов и развития навыков.
Практика за закрытыми дверями
Проведите полномасштабные кризисные учения на частном сервере, защищенном системой промышленной безопасности. Встроенная функция обмена личными сообщениями позволяет выполнять упражнения вне корпоративных сетей или сторонних служб.
Отрепетируйте свой быстрый ответ
Подтолкнуть команды к адаптации сообщений для нескольких каналов в режиме реального времени. Объедините традиционные каналы с Twitter, Facebook, Instagram и собственным веб-сайтом.
Обмен сообщениями с заинтересованными сторонами
Проверьте свои внутренние коммуникации и коммуникации с заинтересованными сторонами. Освободите свои линии связи между прессой, PR и цифровыми командами, чтобы гарантировать, что заявления с правильным тоном и стилем могут быть сделаны быстро.
Поднимите свои аварийные процессы на новый уровень
Посмотрите, как ваши существующие процессы работают в условиях полномасштабного кризиса.
Поймите, где могут быть пробелы и возможности, в режиме реального времени. Внедряйте быстрые улучшения времени отклика и приоритетов.
Оживите тренинги для СМИ
Обеспечьте одновременный доступ команд из разных мест к экстренным новостям, используя реалистичный внешний вид глобальных медиа-организаций. Обрабатывайте быстро меняющиеся новостные сообщения, которые адаптируются в режиме реального времени, чтобы отражать обсуждение кризиса в социальных сетях.
Полная поддержка ваших учений
Мы работаем с вами, чтобы понять ваши цели и проблемы, с которыми сталкивается ваша команда.
Мы можем либо разработать для вас полный сценарий, либо создать индивидуальную фирменную платформу, соответствующую вашим существующим планам.
У каждой вашей команды будет свой собственный почтовый ящик на платформе, что позволит вам отслеживать ключевые решения и точки эскалации, сохраняя при этом безопасность переписки и отсутствие доступа к реальным почтовым ящикам.
Мы будем писать статьи для СМИ о дубликатах основных новостных сайтов и персонажей социальных сетей на таких платформах, как Twitter, Facebook и Instagram. Среди них будут ключевые персонажи вашего сценария, а также клиенты, инвесторы, очевидцы и регулирующие органы.
Симулятор является близкой, но не 100% копией ряда часто используемых шаблонов Twitter, Facebook и интернет-СМИ. По опыту дюжины или около того учений, которые мы уже провели для крупных корпораций и государственных организаций, команды находят интерфейсы достаточно реалистичными, чтобы служить реалистичным стимулом.
Добавить комментарий